Vježbe za trening nogu kod kuće za muškarce. Kako napumpati muške noge kod kuće Vježbe za napumpavanje nogu za muškarce

Sama pomisao na predstojeći trening za kvadricepse izaziva blagu jezu u leđima većine sportista. I postoji razlog za to, jer efikasan trening nogu je veoma iscrpljujući, a i iscrpljujući, kako kažu, u potpunosti. Podrazumijeva se da ako ne svi, onda velika većina momaka želi znati kako brzo napumpati noge. Međutim, čak i nakon što su dobili toliko očekivano znanje, ne žure svi odmah da to urade. Ponekad zaista želite da "slučajno" preskočite vježbe za noge. Govorimo o čučnjevima i iskoracima. To je razumljivo, makar samo iz jednostavnog razloga što su veoma energetski zahtjevni. Ali to je upravo glavna poenta. Zahvaljujući tome, efekat se pojavljuje. Pravi trening nogu je naporan, ali koristan. No, pokazalo se da mnogi muškarci izbjegavaju rad na donjem dijelu tijela, dok se sva pažnja posvećuje bench pressu ili radu bicepsa. Ali opterećenje na nogama je najvažnije; činjenica je da su donji udovi - noge - osnova cijelog tijela. Može li kuća biti jaka bez temelja? Osim toga, ako vam rastu mišići na nogama, to znači da će rasti i drugi dijelovi vašeg tijela. Ali izgradnja vrlo jakih i izvajanih nogu zahtijeva vrlo ozbiljan i marljiv rad. Dakle, pričaćemo uglavnom o kvadricepsima. Postoje određene metode iz bodibilding treninga koje se najbolje koriste u te svrhe.

Svi ljudi su potpuno različiti. Neki ljudi su, na primjer, genetski obdareni širokim bokovima, pa mogu, bez rada punom snagom, dobiti velike noge. U isto vrijeme, drugi će najvjerovatnije morati naporno raditi kako bi napumpali noge. Nakon izvođenja brojnih čučnjeva, osoba se osjeća kao da ju je više puta pregazio električni voz. Ali, nažalost, ne primjećuje se nikakav poseban efekat.
Mnogi ljudi također izvode setove za ramena ili grudi sve dok ne dođe do iscrpljenosti. I tako svaki trening. Istovremeno se žale da ne mogu u potpunosti savladati isto opterećenje na nogama. A metod za prevazilaženje ovakvog stanja leži u prisilnim ponavljanjima. Pomažu da se relativno brzo napumpaju donji udovi. Podrazumeva se da ovo ima direktan uticaj na čučnjeve.

Zagrijavanje

Kako brzo napumpati muškarčeve noge - zagrijavanje

Preporučuju se sprave za vježbanje kao što su sobni bicikl ili elipsa; kao opcija, možete preferirati traku za trčanje, ali ne manje od 5-8 minuta. Moraćete da radite prosečnim tempom, ali sasvim dovoljno da se počnete znojiti. Odmah po završetku, morat ćete posvetiti 10 minuta istezanju. Ali moramo imati na umu da ne treba istegnuti samo kvadricepse, već općenito sve mišiće na nogama i donjem dijelu leđa. Da biste pravilno završili zagrijavanje, trebate napraviti dvije ili tri serije po 20, 18 ili 15 ponavljanja za ekstenzije nogu na spravi. Ali ne treba se previše naprezati, jer slijedi glavni dio treninga i ne biste trebali ostati bez para i umoriti se prije nego što počne. Dok radite sa simulatorom, potrebno je dodatno naprezati kvadricepse. Ako mislite da je ovo previše za zagrijavanje, nikako nije previše, tako da nema razloga za brigu. I tek sada možemo govoriti o spremnosti za glavne vježbe za napumpavanje nogu.
Čučnite da brzo napumpate noge

Mnogima su čučnjevi teški. Ova vrsta vježbe samo izvana i uz brzu inspekciju djeluje vrlo lako. Čini se da ne može biti jednostavnije - samo trebate saviti noge i čučnuti, a zatim se uspraviti. To je zapravo teže uraditi nego reći. Prije nego što pokušate savladati ozbiljne utege, morate početi s laganim, ali dovoljnim za potpuni otpor. Ovo je neophodno za savladavanje ispravne tehnike. Na primjer, osjetit ćete težinu od 60 kilograma, ali ćete u isto vrijeme moći upravljati njome.
U ovom slučaju nije cilj samo podizanje utega kako biste što brže napumpali noge, već je izuzetno važno da se koncentrišete na proces podizanja kroz kukove. Prvo se savlada tehnika, a tek onda se povećavaju opterećenja. To je tajna uspjeha.

Hak čučnjevi i potisak nogama

Kako brzo napumpati muškarčeve noge - leg press

Hack čučnjevi su još jedna odlična varijacija vježbe koja savršeno opterećuje cijeli vanjski kvadriceps, a samim tim i pomaže da se brzo napumpaju mišići nogu. Shodno tome, oni dobijaju impresivne dimenzije. Ako sve radite relativno ispravno, tada gornji dio bedara neće ostati bez opterećenja. Promjenom položaja stopala možete raditi na svim dijelovima kukova. Istina, za početak, ima smisla osigurati da težinu gurate petama, a ne prstima. Glavni naglasak u ovoj vježbi treba biti na ispravljanju nogu, a snaga je upravo u ispravljanju nogu u koljenima, ali ne i u guranje težine kukovima. Razlika nije samo vizuelno uočljiva, već i opipljiva.
Tokom ove vježbe, vaša leđa i kukovi moraju biti čvrsto pritisnuti na mašinu. Ako odlučite da ovo zanemarite, postoji velika vjerovatnoća da ćete priklještiti išijadični nerv. I najvjerovatnije nikada neće biti potpuno izliječen. Dok radite na nogama, ne smijete izgubiti iz vida koje su mišićne grupe napregnute. Dakle, na najvišoj tački morate pritisnuti pete u platformu. Ali ni vi ne morate biti previše revni.

Bench press je jednostavno idealan za što brže pumpanje i povećanje volumena donjeg dijela tijela. Ali to uopće ne znači da će vaši pokazatelji biti super jaki. Glavni naglasak u ovom slučaju je i na tehnici: morate spustiti težinu tačno do trenutka kada vam karlica ne odvoji od sjedala. Cijelu vježbu sjedite bez ustajanja, pa čim osjetite da ćete ustati, zaustavite se u ovom trenutku. Kada dižete težinu nagore, pokušajte to učiniti petama, slično kao u čučnjevima. Morate imati na umu da redovno mijenjate položaj nogu. Morate gurati nogama i nikada ne prekrižiti ruke na grudima kako biste pomogli nogama. Ako ne možete da uradite upravo to, uzmite manji uteg. Tada, kada se tehničke karakteristike potpuno savladaju, konačno ćete moći raditi čak i sa pretjerano velikim težinama.

Ekstenzije su vježbe za noge koje su korisne i kao zagrijavanje i kao dio glavnog dijela treninga. Ova vrsta vježbe prvenstveno je usmjerena na rast. Ali morate biti izuzetno oprezni. Produžetak se samo čini vrlo jednostavnim, ali mnogi sportisti se zbog toga opeku. Cijela noga mora biti ispravljena, od kvadricepsa do listova. Jednako je važno kako ćete to tačno uraditi. Ekstenzija se radi zbog napetosti u kvadricepsima, ali morate istovremeno pokušati povući stopala što je više moguće. Opet, kao iu prethodnim vježbama, leđa su što čvršće pritisnuta uz sjedište, a kukovi se nikako ne skidaju. Nema potrebe ignorisati napade. Barem ako želite da postignete stvarno brz efekat. Možda zvuči čudno, ali je istina: mnogi ljudi ovu vježbu rade potpuno pogrešno. Ali samo ako se izvodi pravilno, jasna linija duž kvadricepsa, kao i femoralnog bicepsa, počinje da se efikasno crta. Istovremeno se vidno poboljšava oblik zadnjice. Podrazumeva se da to važi i za devojke.

Kako brzo napumpati muške noge pomoću simulatora

Sportska prehrana može pomoći da se ubrza proces povećanja mišićne mase. Konkretno, proteini i kreatin, kao i gejner, arginin, BCAA i razne aminokiseline. Takvi suplementi su posebno razvijeni posebno za sportiste i za sve fitness aktivne osobe sa različitim nivoima treninga. Potpuno su bezbedni, ali je njihova efikasnost više puta dokazana.

Kako brzo napumpati muškarčeve noge - video

Nekoliko serija će tonirati tijelo i početi izbacivati ​​energiju iz mišića.

Da biste izveli vježbu, stavite stopala u širinu ramena, a zatim jednu stavite naprijed, savijajući se u zglobovima koljena.

Nema potrebe da se spuštate skroz do poda - vaša prednja noga treba da bude što je više moguće okomita na pod.

Vratite se u početni položaj i iskočite drugom nogom. Vaš zadatak je da uradite 3 serije po 20 ponavljanja.

Započnite vježbanje klasičnim iskoracima

Savjet: Pošto smo fokusirani na trening za muškarce, bilo bi dobro koristiti utege. Idealna opcija su bučice. Za početak koristite težinu ne veću od 5 kg.

Iskori u stranu i nazad

Korak treba da bude što je moguće širi. Sve ostalo se radi kao u prethodnoj vježbi, s jedinom razlikom što se pravi korak lijevo-desno, a ne naprijed-nazad.

Uradite 20 ponavljanja i 3 serije. Utezi su dobrodošli.

Iskori sa strane

Iskorak u leđa. Još jedna varijanta vježbe, samo što će ovaj put opterećenje biti na potpuno drugačijim mišićima, jer moramo raditi i tonirati.

Morate napraviti širok korak unazad i prebaciti težište na zadnju nogu.

Držimo ruke na pojasu ako se ne koriste utezi.

Bugarski iskori

Vježbe mijenjajte bugarskim iskoracima - shema vježbi ostaje ista, ali zadnju nogu postavite na stolicu, sofu ili klupu.

Bugarski iskori

Redovni čučnjevi i čučnjevi na jednoj nozi

Sljedeća vježba su čučnjevi.

Klasik žanra koji velika većina početnika radi pogrešno.

Postavite stopala u širini ramena. Zatim počnite da se spuštate i fokusirajte svoju pažnju na ovaj trenutak: karlicu ne treba samo spustiti, već i povući. U ovom slučaju, naglasak pada isključivo na pete.

Pokušajte da držite leđa uspravno. Stavite ruke ispred sebe.

Za muškarce, opseg ponavljanja ne bi trebao pasti ispod 30. Broj serija je 3-4, posljednji se može odraditi do neuspjeha.

Na ovaj način pozitivni rezultati treninga će doći brže.

Ispravni čučnjevi

Obavezno dodajte čučnjeve s jednom nogom u svoju rutinu vježbanja. Ako vježba ne uspije odmah, koristite oslonac za nogu koja ne radi.

Čučnjevi sa jednom nogom

Glutealni most

Sljedeća vježba je glute most. Lezite na leđa, lagano raširite noge u stranu. ruke raširene u stranu.

Naizmjenično spuštajte i podižite zadnjicu. Da biste zakomplikovali svoj zadatak, vježbu možete raditi s podignutom nogom, kao što je prikazano na fotografiji.

Glutealni most

Mrtvo dizanje

Ova vježba će vam pomoći u rješavanju problema tankih nogu. Uzimamo bučice u ruke i držeći ih u rukama ispod, savijamo se naprijed u struku.

Spuštamo se do sredine potkoljenice i vraćamo se u početni položaj, jer nam je glavni zadatak napumpati kukove, a ne povećati opterećenje na leđima.

Mrtvo dizanje sa bučicama

Podizanje teladi

I hodanje na prstima. Ove jednostavne tehnike pomoći će napumpati mišiće potkoljenice, koje je u pravilu teže trenirati od drugih.

Stanite na prste i hodajte u tom položaju po stanu sedam minuta. Vrijeme se može produžavati neograničeno.

Možete i stajati na postolju tako da vam pete ne dodiruju pod, te prvo stati na prste, a zatim se spustiti.

Podizanje teladi

Mahi

Ova dobro poznata vježba može se izvoditi u bilo kojem prikladnom položaju: stojeći, ležeći u položaju koljena i lakta.

Da biste to otežali, koristite ekspandere. Radimo 3-4 kruga 20 puta.

Zamahnite nogama

I završna vježba kompleksa, usmjerena na. Položite prostirku, lezite na leđa i savijte koljena.

Zatim podignite jednu od njih i ispravite je tako da nožni prst bude okrenut od vas. Zaključajte podignutu nogu u ovom položaju.

Pazite da ostane ravna i da ugao između noge i poda ne prelazi 30-40 stepeni.

Zatim podignite donji dio leđa od poda na malu visinu.

U ovoj vježbi nije važan broj ponavljanja, već njihova učestalost. Radite dok vam glutealni mišići ne izgore, a zatim odmorite minutu i po i još 2 serije.

Konopac za skakanje odlično funkcioniše i za napumpavanje mišića nogu

Ovo je dovoljno za prvi dan treninga. Ne treba odmah bezglavo uranjati u mahnit ritam treninga i tjerati se da se znojite svaki dan.

Biće vam dovoljna tri dana u nedelji, a u nekim slučajevima i dva. Dakle, odmorili ste se jedan dan i spremni za nove vježbe.

Evo šta trebate učiniti:

1. Uzmite u ruke tegove
2. Prvo podignite prste na jednoj nozi.
3. Promijenjena noga
4. Uradite 20 ponavljanja i 3 serije

U narodu se ova vježba naziva oprugom.

Na prvi pogled, gore navedene vježbe mogu izgledati jednostavne.

Možda čak mislite da vam ovo neće biti dovoljno. Ali ne - kvalitetan razvoj mišića i željeni osjećaj peckanja su vam u potpunosti zagarantirani.

Naizmjenično mijenjajte komplekse kako želite, ali nikada se nemojte vješati na iste vježbe, inače nećete postići efikasan rast.

Počnite trčati: to će vam pomoći da trenirate i noge i srce

Savet: uvek treba da postoji zagrevanje. Zanemarite to i povreda je zagarantovana. Kao što je Švarceneger rekao: „Zagrevanje bez treninga je bolje od treninga bez zagrevanja.” I definitivno možete vjerovati njegovom autoritetu po ovom pitanju!

Nekoliko riječi o prehrani i kombiniranim sportovima u kojima su noge aktivno uključene

Na kraju, želeo bih da kažem nešto o tome. Nije važno gdje vježbate, kod kuće ili u teretani - svaki sport uključuje korištenje visokokvalitetnog goriva.

Za ljude, izvor energije je hrana. A ako ste fokusirani na rezultate, onda se ipak morate upoznati s tim.

Dakle, ishrana treba da bude uravnotežena. Potrebni su vam bogati izvori proteina i ugljikohidrata.

Za pumpanje nogu trebat će vam prilična količina i jednog i drugog, jer će se kalorije vrlo brzo sagorjeti.

Pregledajte svoju ishranu

Tokom treninga, vaši najbolji prijatelji treba da budu (posebno heljda), pečurke, orašasti plodovi i mahunarke.

Plus neke vrste mliječnih proizvoda.

Izmjenjujte obroke i pokušajte prilagoditi raspored tako da se svaki obrok jede u isto vrijeme.

Pa, pređite na frakcijske obroke: bolje je jesti 5 puta dnevno u malim porcijama nego ujutro, na ručku i večeri gurati brdo hrane u sebe.

Bolje ne samo za cjelokupno zdravlje, već i za sportske performanse.

Savet: ako je moguće, kupite u apoteci vitaminski kompleks bogat kalcijumom. Pumpanje nogu uključuje veliki stres na zglobove i kosti. Ako niste sigurni u snagu svog tijela, bolje je još jednom se zaštititi i igrati na sigurno.

Najčešće se višak volumena formira kod žena u trbuhu i bokovima. Međutim, u nekim slučajevima, kada gubite tjelesnu težinu, zadnjica gubi dosta volumena. Kao rezultat, žena dobija ravnu i neseksi zadnjicu. Neke žene problem nedostatka volumena u bokovima tjera ih na ekstremne mjere, od kojih je glavna lipofiling. Međutim, problem nedostatka volumena butina možete riješiti kod kuće. U ovom članku ćemo pogledati kako sami brzo povećati zadnjicu.

Ako imate vitku figuru, ali niste odustali od sna da imate obline i seksi bedra, ne treba da očajavate. Kukove je moguće povećati izvođenjem posebnog seta vježbi neko vrijeme. Stimulišu izgradnju mišića. Naučno je dokazano da zapremina kukova samo delimično zavisi od strukture kostiju. Prvo što privlači pažnju su bedra i zadnjica – mišićna masa. Ako redovno izvodite posebne vježbe, prve rezultate možete vidjeti već za tjedan dana.

Glavno pravilo vježbi je da ih izvodite polako. Što ih sporije radite, to će se vaši mišići bolje istezati i mišićna masa će rasti. Osim toga, tokom vježbi potrebno je maksimalno naprezati zadnjicu. Ako se držite rasporeda vježbanja, uključite proteine ​​i vitamine u svoju ishranu i počnete hodati što je češće moguće, u roku od tjedan dana vaša zadnjica će se zategnuti, a kukovi puniti.

Set vježbi:

• Čučnjevi. Možete ga izvoditi sa ili bez tegova.
• Zamahnite nogama. Ova vježba stimulira rast mišića i čini bokove zaobljenijima.
• Trčanje sa podignutim kolenima. Mnogo efikasnije od redovnog trčanja. Prilikom izvođenja zahvataju se zadnjica i noge.
• Vježbe u ležećem položaju. Odličan kompleks dizajniran za jačanje mišića bedara, nogu i trbušnjaka.

Razgovarajmo o izvođenju ovih vježbi detaljnije.

Čučnjevi

Da biste dobili veće butine, čučnjevi se moraju izvoditi što je moguće jače. Ne zaboravite da suština vježbe nije u broju ponavljanja, već u kvaliteti njenog izvođenja. Ako pravilno izvodite čučnjeve, u roku od nedelju dana primetićete da su vam zadnjice postale istaknutije i zategnutije. Nakon nekoliko dana izvođenja čučnjeva bez opterećenja, možete dodati utege. Počnite s laganom težinom, postepeno je povećavajući kako vaši mišići jačaju.

Kada radite čučnjeve, želite da vam zadnjica dodiruje listove. Da biste postigli željeni efekat, čučnite što je moguće niže, a nakon dubokog čučnja morate se potpuno ispraviti. Kada mišići ojačaju, možete koristiti bučice ili uteg kao uteg. Ako nemate takvu sportsku opremu, koristite plastične boce sa pijeskom.

Ne zaboravite zašto radite vježbu. Trebate povećati bedra, a ne jačati snagu mišića. Stoga ne biste trebali vježbati svaki dan. Optimalni interval između treninga je jedan do dva dana. U početku radite čučnjeve u razmacima od dva dana, zatim smanjite na jedan dan, a nakon nedelju dana dodajte utege. Ako trenirate svakodnevno, mikropukotine u mišićima neće imati vremena da zacijele, tako da mišići stražnjice neće rasti.

Vježbe za noge

Odlična vježba koja će vam pomoći da povećate bedra je zamah nogu. Da biste ga izveli, morate stajati blizu stolice ili zida, pomaknuti jednu nogu udesno i držati je nekoliko sekundi. Zatim je odvedite na drugu stranu i zadržite isto vrijeme. Uradite vježbu i za drugu nogu. Za svaku nogu u prvom treningu trebate napraviti desetak ponavljanja. Svaki put potrebno je povećati broj ponavljanja kako se rast mišića ne bi zaustavio.

Sljedeća vježba ne samo da čini vašu zadnjicu snažnom, već i zateže njenu siluetu. Morate stati sa lijevom stranom u zid i vratiti desnu nogu unazad. Opružnim pokretima ga podignite što je više moguće i vratite se na pod. Preporučljivo je izvesti najmanje dvadeset ponavljanja za svaku nogu.

Da bi vaša zadnjica bila okrugla, a noge vitke, postoji još jedna vježba. Morate stajati uspravno, raširivši noge što je moguće šire. Savijte ruke u laktovima i pritisnite ih sa strane. Prebacite težinu na lijevu nogu, podižući desnu nogu, savijte koleno i petom dodirnite zadnjicu. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu za drugu nogu. Preporučljivo je u početku napraviti deset serija, postepeno povećavajući njihov broj kako kukovi postaju jači.

Prilično efikasna, a opet jednostavna vježba je trčanje sa podignutim koljenima. Njegova redovna primjena u roku od tjedan dana omogućava vam da povećate i ojačate bokove, kao i da svoju siluetu učinite vitkom i zategnutijom.

Vježba se mora izvoditi svaki drugi dan.

Vježbe ležeći

Prednost vježbi ležanja je jačanje što većeg broja mišića. Istovremeno povećavate zadnjicu i jačate noge i trbušne mišiće. Potrebno je da legnete na leđa i podignete noge. Razdvojite ih i zastanite u ovom položaju na nekoliko sekundi. Postepeno povećavajte broj ponavljanja.

Da biste izveli sljedeću vježbu, morate ležati na lijevoj strani i osloniti se na podlakticu. Podignite desnu nogu i držite je što je duže moguće. Vratite se u početnu poziciju. Okrenite se na drugu stranu i izvedite za lijevu nogu. Prilikom izvođenja naprežite mišiće što je više moguće i za nedelju dana oni će se zategnuti.

Također ne zaboravite na vježbe istezanja. Pomažu u jačanju zadnjice, poboljšavaju cirkulaciju krvi u tkivima i ublažavaju umor. Stoga, stanite uspravno sa stopalima širim od širine ramena i polako podignite dlanove prema podu. Zatim se uspravite i pokušajte zagrliti koljena.

I ne zaboravite da je glavni faktor koji će vam pomoći da formirate lijepu zadnjicu zdrav način života. Nikakva vježba neće biti od koristi osim ako prestanete pušiti i piti alkohol.

Vizuelno povećanje kukova

Ako želite brzo povećati zadnjicu, a nemate vremena za vježbanje, možete pokušati odabrati odjeću koja će učiniti da vaši uski bokovi izgledaju seksi.

Pravilno odabrana odjeća može sakriti gotovo sve nedostatke figure. Ali ne zaboravite da samo pravilna prehrana, vježbanje i odricanje od loših navika mogu učiniti vaše bokove voluminoznim i zategnutim. Stoga ne treba odlagati rad na svojoj figuri.

Mnogi ljudi sanjaju o izvajanim i snažnim nogama, ali teško ih je postići. A sportisti početnici se obično fokusiraju na trening gornjeg dijela tijela. Pitanje kako napumpati noge muškarca ili djevojke kod kuće je posljednja stvar koja ih zanima.

Ali uzalud, kažem vam. Vjeruje se da snažne ruke zajedno sa utegnutim torzom ostavljaju snažan utisak na dame. Što se nogu tiče, predstavnice ljepšeg spola na njih posljednju obraćaju pažnju. Ovo je pogrešno.

Nastojte osigurati da proporcije vašeg tijela budu izbalansirane. Trenirajte noge bez greške, jer se moraju nositi s opterećenjem, koje se povećava kako raste mišićna masa.

Prema profesionalnim bodibilderima, nogama je potrebna intenzivna vježba. Radite vježbe snage nakon odmora. U ovom trenutku tijelo je spremno za stres, a u mišićima ima dosta glikogena. Ovakav trening je efikasan.

• Naizmjenične vježbe za napumpavanje nogu, mijenjajući broj pristupa. Nastojte osigurati da svi mišići nogu primaju opterećenje.
• Različite vježbe se smatraju bitnim dijelom treninga. Ne preporučuje se korišćenje tuđih programa obuke. Ljudi su različiti i svaki slučaj zahtijeva individualni pristup.
• Čučnjevi su glavna vježba bodibildera, bez koje nećete moći napumpati noge. Izvođenje dubokih čučnjeva s dodatnim utezima pomoći će oblikovanju i oblikovanju vaših nogu.
• Tokom čučnjeva sa težinom, opterećenje se raspoređuje na noge, donji deo leđa i zadnjicu. Ako ne pokušavate povećati veličinu ovih dijelova tijela, držite uteg ne na ramenima, već na rukama ispred prsa. U ovom položaju teže je održati ravnotežu, ali donji dio leđa i stražnjica primaju manje opterećenja i rast mišića na tim mjestima će se usporiti.
• Sportistima početnicima preporučuje se pumpanje nogu jednom sedmično, naizmjeničnim opterećenjem različitog intenziteta. Ne zaboravite da je pravilno postavljanje stopala ključ sigurnosti koljena.
• Postavite stopala u širini ramena i usmjerite prste malo u stranu. Ova pozicija povećava efikasnost treninga i eliminiše mogućnost dobijanja neprijatne povrede.
• Dajte mišićima nogu dodatni stres. Prije sljedećeg čučnja izvedite zamahe nogama. Ovu vježbu nije lako izvesti. Ali vrijeme će vam pomoći da savladate poteškoće.

Noge je teško napumpati, ali niko ne kaže da je to nemoguće. Obavezno ih trenirajte ako napumpate svoje tijelo. Ako su vam noge slabe, neće izdržati težinu napuhane "lešine".

Vježbe za muškarce kod kuće

Kako divno izgleda zgodna muška figura. Žene jedva skidaju pogled s nje. Nije iznenađujuće što momci obraćaju pažnju na trening i ishranu tela. Čine sve da se riješe vanjskih faktora koji plaše slabiji spol.

Kao što praksa pokazuje, učiniti svoje tijelo lijepim nije teško. Potrebna je upornost i želja. U isto vrijeme, uopće nije potrebno posjećivati ​​teretanu, jer svoj izgled možete promijeniti kod kuće.

Obično muškarci napumpaju ruke i trbušnjake. Međutim, mišićavo tijelo ne ide baš uz tanke noge, jer muškarac podsjeća na skakavca. Zato ću govoriti o treningu muških nogu kod kuće.

Ako radite na gornjem dijelu tijela, obratite pažnju i na noge. Ljudska noga se sastoji od tibije i butine. Za uvježbavanje ovih dijelova predviđene su razne vježbe. Ako ne idete u teretanu, bacite izgovore uz lijenost i vježbajte kod kuće.

Ritmičkim gimnastičarkama nije potrebna oprema za vježbanje ili oprema za trening. Oni pumpaju svoja telad koristeći svoju tjelesnu težinu.

1. Podizanje teladi . Stavite ruke na neki oslonac, lagano se savijte i polako podignite. Radite vježbu redom za obje noge. Dovoljno je pet serija od trideset ponavljanja.
2. Podizanje teladi sa bučicama . Ako želite da poboljšate svoje rezultate, koristite bučice. Ako nemate nikakvu sportsku opremu, nemojte se ljutiti, već je zamijenite plastičnim bocama za vodu. Sa dodatnim opterećenjem u vašim rukama, održavanje ravnoteže je problematično. U tom slučaju, jednom rukom držite se za oslonac, a drugom držite bocu.
3. Koristeći debelu knjigu . Stanite na knjigu tako da vam pete budu u visećem položaju. Nakon toga počnite s podizanjem na prste, održavajući ravnotežu. Savjetujem vam da razmaknete čarape kako biste povećali opterećenje na unutrašnjoj strani nogu. Kasnije promijenite položaj tako što ćete razmaknuti pete.
4. Hodanje na prstima . Tokom vježbe ne treba savijati koljena, već ići malim koracima. Ako osjećate peckanje i napetost, to ukazuje na zahvaćenost grupe mišića.
5. Ljestve. Da biste to dovršili, morat ćete izaći do odmorišta i krenuti na kratki izlet uz stepenice. Idite dole i penjite se stepenicama 20 minuta. Ovo će pomoći u izgradnji mišića.
6. Konopac za skakanje . Aktivnost je prikladnija za žene, ali ne treba žuriti sa zaključcima. Svaki bokser ima takvu opremu u svom arsenalu.
7. Skakanje s bučicama . Skočite iz čučnjeva držeći bučice u rukama. Ako se osjećate umorno, napravite pauzu.
8. Stolica i plastična flaša od pet litara napunjena vodom . Sjednite na stolicu, stavite kanister na koljena i podignite stopala na prste. Vježbu izvodite glatko.
9. Čučnjevi sa jednom nogom . Pomaže u jačanju vaših listova. Vježba je teška, pa je nije lako završiti iz prvog pokušaja.

Video savjeti

Trčanje potiče razvoj mišića. Probudite se ranije i iskoristite dodatno vrijeme za jutarnje trčanje. U početku odaberite malu udaljenost, povećavajte opterećenje s vremenom. Trčanje će ojačati vaše srce, poboljšati vašu izdržljivost i učiniti vaše noge lijepim. Preporučujem kupovinu utega u sportskoj radnji. Oni će vam pomoći da povećate opterećenje vaših nogu tokom trčanja.

Vježbe za teretanu

Muškarci pokušavaju napumpati gornji dio tijela. Ne obraćaju pažnju na svoje noge. Kada torzo poprimi oblik i reljef, noge izgledaju skromno. Nije lako napumpati noge čak ni u teretani, pogotovo ako ste visoki. Mišići nogu visokih muškaraca imaju dugu strukturu.

Svaki muškarac koji je tonirao ramena i torzo može sustići. Da biste postigli dobre rezultate, morat ćete koristiti sveobuhvatan program obuke.

• Čučnjevi . Postavite uteg na ramena tako da šipka leži na trapeznim mišićima. Držite širokim zahvatom. Držeći leđa uspravno, polako čučnite dok zadržavate dah. Vježbu izvodite na drugi način držeći šipku na grudima.
• Kada čučnete, savijte koljena i spustite stražnjicu okomito. Preporučuje se naginjanje tijela naprijed. Inače, ne možete izbjeći pad unazad.
• Obavezno držite noge na tlu. Došavši do donje tačke, izdahnite i udahnite, a zatim se podignite. Vježba se ne može nazvati jednostavnom, ali po efikasnosti nema konkurenata.
• Ispadi s bučicama . Vježba će proraditi vaše listove, zadnjicu i bedra. Preporučujem korištenje laganih bučica. Unatoč prividnoj lakoći, nije lako ispravno izvršiti radnje.
• Uzmite bučice u ruke, ispravite leđa i gledajte naprijed. Iz ove pozicije napravite dodavanje. Napravite veliki korak jednom nogom i zaključajte položaj. U tom slučaju, koleno druge noge treba dodirnuti podnu oblogu. Zatim se vratite u prvobitni položaj i uradite sve sa drugom nogom.
• Vježbe na simulatoru . Postavite noge iza pokretnih podupirača, a ruke oslonite na klupu koja se nalazi iza vas. Polako ispravite noge, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Hak čučnjevi se izvode na mašini. Naslonite se leđima na platformu i uzmite ručke u ruke. Nakon otpuštanja blokade, izvodite ležerno čučnjeve. Preporučujem da pravite pauze na najnižoj i najvišoj tački.
• Zidni čučnjevi . Naslonite se leđima na zid, uzmite ploču za uteg i pažljivo čučnite.
• Preskakanje užeta. Jednostavan sportski uređaj koji je izuzetno efikasan. Ako je skakanje užeta lako, povećajte opterećenje ubrzavanjem tempa ili povećanjem broja skokova.
• Podizanje teladi stojeći . Stanite s prednjom stranom stopala na ivicu mašine, naslonite ramena na potporne podupirače i uhvatite ručke rukama. Prilikom podizanja na prste, podignite težinu koja leži na vašim ramenima. Ova vježba trenira vaše listove.

Ako idete u teretanu tri puta sedmično, vaše noge će postati jake i napumpane. Da biste povećali opterećenje, idite kući i popnite se stepenicama na pod. Ali ne zaboravite na svoje zdravlje. Ako ste veoma umorni, koristite javni prevoz. Ako ste strpljivi, rezultati će se pojaviti brzo.

Kako brzo napumpati noge i zadnjicu djevojke kod kuće

Gradeći svoje treninge na osnovu savjeta i vježbi, vi ćete, drage dame, dovesti svoje noge u red. Svaka djevojka razumije da muškarci obraćaju pažnju ne samo na svoja lica. Kao što praksa pokazuje, i čvrsta zadnjica i vitke noge privlače pažnju.

Prvo odlučite kakve noge želite. Ako sanjate muževne noge, pridružite se teretani. Čučnjevi sa teškom šipkom pomoći će vam da postignete rezultate. Ako želite da vaše noge budu zategnute i vitke, vježbajte kod kuće, slijedeći savjete.

Ključ uspjeha je pravilna prehrana, koja pomaže u smanjenju masti i rastu mišića. Šta to znači?

1. Izbacite proizvode od brašna i slatkiše iz svoje prehrane. Smanjite potrošnju ugljikohidrata, koji negativno utječu na vašu figuru.
2. Preporučujem izbjegavanje kolača, keksa i kolača. Umjesto iskušenja, jedite povrće, žitarice, uključujući heljdu i zobene pahuljice, te voće.
3. Obezbedite svom telu proteine. Jedite svježi sir, meso, ovsene pahuljice, salate od povrća zalivene maslinovim uljem i voće.

Kada konzumirate ove proizvode, vaše tijelo će za nekoliko sedmica izraziti veliku zahvalnost.

Predlažem da razmotrimo pet efikasnih vježbi koje su pogodne za treniranje nogu kod kuće. Sve što trebate učiniti je dodati malo trčanja, vožnje bicikla i skakanja užeta, a rezultat je savršena formula za lijepe noge.

• Skakanje na više tlo . Za vježbanje uzmite stolicu na koju možete skočiti. Bolje je da ga pričvrstite za pod. Stanite ispred stolice i skočite na nju. Pustite svoje zadnjice i noge da obave posao. Preporučujem 4 serije po 10 ponavljanja.
• Jump Squats . Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke iza glave. Čučnite dok vam koljena ne budu savijena pod pravim uglom. Izvedite najveći mogući skok. Četiri serije od po desetak ponavljanja su dovoljne.
• Lunges naprijed . Početni položaj – ravno stajanje, ravna leđa i ruke na pojasu. Napravite veliki korak desnom nogom i čučnite dok se ne formira pravi ugao. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite postupak sa lijevom nogom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja na svakom udu.
• Sumo čučnjevi . Široko raširite noge, sa stopalima prema naprijed. Stavite ruke na pojas i čučnite što je dublje moguće. Da biste pravilno radili svoje noge i zadnjicu, izvedite četiri serije po 12 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje . Vježba je usmjerena na trening stražnjice i uključuje korištenje bučica. Držite bučicu u svakoj ruci, postavite stopala šire od širine ramena i nagnite se naprijed sa blago savijenim kolenima. Držeći leđa uspravno, polako se spustite. Uradite 4 serije po 10 spuštanja.

Treningom tri puta sedmično kod kuće koristeći date vježbe i savjete, brzo ćete vidjeti rezultate.

Video trening za djevojčice kod kuće

Obavezno odmorite minut između serija, a pauze između vježbi ne bi trebale biti duže od 3 minute.

Nije važno ako nemate dovoljno novca ili vremena za "teretanu", možete izgraditi lijepe, izvajane mišiće kod kuće.

Neka oprema se lako zamjenjuje improviziranim sredstvima. Ali mnogo je važnije imati strpljenja i volje. Kada počnu da treniraju, muškarci se odmah fokusiraju na razvoj mišića ruku, ramena, leđa i stomaka. Da biste imali atraktivnu figuru, morate više pažnje posvetiti i nogama.

Kako napumpati noge kod kuće? Prvo morate razmisliti o svemu do najsitnijih detalja

Da biste povećali efikasnost fizičke vežbe, trebalo bi da pripremite sebe i svoj kućni prostor:

• Preporučljivo je učiti u isto vrijeme po određenom rasporedu.
• Prostorija treba da bude dobro provetrena.
• Ništa ne bi trebalo da vas ometa: članovi domaćinstva, TV, telefonski pozivi.
• Jedite ne ranije od 1,5-2 sata prije treninga.
• Dovršite sve pristupe do kraja, prema šemi, bez sažaljenja.
• Kao dodatnu motivaciju možete koristiti postere koji prikazuju poznate fudbalere ili druge sportiste.

Ako ne znate kako napumpati noge kod kuće, pokušajte s nekoliko jednostavnih vježbi. Izvođenjem u kombinaciji i sa dodatnom težinom vaše noge će zajamčeno biti oblikovane, moćne i snažne.

Kako se "zagrijati" prije vježbanja u kućnoj teretani?

Svaki trening počinje zagrijavanjem. Može potrajati 10 minuta ili više. Za zagrijavanje mišića noge, sve vežbe poznate od časova fizičkog vaspitanja će poslužiti. Ali ne biste trebali odmah započeti aktivne zamahe i skokove, ritam bi se trebao postepeno povećavati.

1. Zagrijte zglobove. Potrebno je izvoditi kružne pokrete stopala, zatim koljena i kukova. 10 puta u svakom pravcu.
2. Čučnjevi. Poznata i razumljiva vježba izvodi se 10-15 puta.
3. Izvodi se plitak iskorak naprijed i čučanj se izvodi na svakoj nozi redom. 10 iskoraka na svaku nogu. Važno je da držite koljena savijena pod uglom od 90 stepeni kako biste izbjegli ozljede i nelagodu i pravilno rasporedili opterećenje na mišiće nogu.
4. Iskori sa strane. Koleno se takođe ne savija više od 90 stepeni. Početni položaj: noge zajedno. Zatim se koljeno podiže i, pokušavajući prijeći konvencionalnu ogradu visoku pola metra, rasteže se u stranu. Povrat također podliježe naplati. Postoji 10 istezanja za svaku nogu redom.
5. Sada možete izvesti nekoliko skokova. To možete učiniti pomoću užeta za preskakanje. S obzirom na to da se trening odvija u gradskom stanu, potrebno je da se potrudite da se što lakše podignete sa poda i meko sletite na prste. 10-15 skokova će biti dovoljno.
6. Najbolja opcija za zagrijavanje nogu je trčanje. Prije vježbanja kod kuće, dobra je ideja trčati negdje u blizini svoje kuće. Prilikom trčanja koriste se svi mišići nogu i zadnjice. Vježba ih čini jasno definiranim i elastičnim.

Nakon zagrevanja, potrebno je da smirite disanje. Da biste to učinili, duboko udahnite kroz nos, dok se morate lagano ispružiti prema gore i podići ruke. Trebalo bi da izdahnete kroz usta, kao da ih izbacujete iz sebe. Ako je potrebno, možete se sagnuti.

Setovi vježbi za noge za muškarce

Postoji veliki broj vježbi za noge koje bodibilderi i sportski entuzijasti koriste u svom treningu. Ne morate ih sve raditi za svaki kućni trening. Naprotiv, naizmjenične vježbe učinit će vaš trening raznovrsnijim. Ako vam se neki kompleksi čine previše lakim, možete ih izvoditi s bučicama, utegom ili utezima za noge.

Bez odgovarajuće opreme, možete ih napraviti sami: na primjer, odlične bučice mogu se napraviti od plastičnih boca. Napunjeni su vodom ili mokrim pijeskom. Važno je da budu iste težine. Možete kupiti utege ili ih sami sašiti od nogavica starih farmerki.

1. Podizanje teladi

Morate stajati uza zid, blago nagnuti naprijed. Noge se podižu i spuštaju silom. Jednostavna vježba koja radi na svim vašim mišićima, uključujući i listove. Prvi set će uključivati ​​20 podizanja, stopala zajedno. Zatim se čarape rašire na strane, a izvodi se još 20 podizanja. Važno je da stopalo potpuno spustite na pod.

1. Podizanje koljena sa utegom

Ovdje je važno održati ravnotežu - za to treba stisnuti trbušnjake i pravilno disati. Ali ako vas ljuljanje spriječi u izvođenju vježbe, onda možete stajati na vratima i lagano se držati rukama.

Jedna noga je izvučena naprijed, prst jasno usmjeren prema gore. Na stopalo se postavlja bučica; položaj nožnog prsta će spriječiti da klizi i pada. Noga se postepeno, ali ne previše sporo, savija u kolenu i podiže se do ugla od 90 stepeni. Zatim se takođe glatko vraća u prvobitni položaj. Izvodi se 10-15 dizanja na svakoj nozi.

1. Vježbe iskoraka

Tokom zagrevanja, iskoraci su se radili brzim tempom, jer je cilj bio zagrevanje nogu. Sada ih moramo napumpati. Stoga nosite utege ili uzmite bučice. Nemoguće je navesti tačnu težinu. Početnik bi trebao početi s umjerenim opterećenjima. Nemojte odmah dobiti veliku težinu. Neće biti moguće brže napumpati noge, ali bol i gubitak interesa za nastavak treninga su zagarantovani.

• U prvom pristupu nećete raditi duboke iskorake, kao tokom zagrijavanja. Ali noge se ne smenjuju. Prvo izvedite 10-15 iskoraka na jednu stranu, zatim isti broj na drugu.
• Drugi pristup je duboki iskorak.
• Treći pristup je iskorak s nogom. Noga se u iskoru odmakne 5-10 cm od poda. Zatim se vraća u prvobitni položaj.

Tokom vježbe, ruke možete držati na pojasu ili spustiti duž tijela. Bez obzira na položaj ruku, potrebno je osigurati da leđa budu fiksirana. Trzanje treba izbjegavati.

1. Side Lunges

Vježba je također podijeljena na tri pristupa sa varijacijama. U početku noga jednostavno izlazi u stranu, dok se potporna noga savija za 90 stepeni, a karlica se povlači unazad. Suprotna ruka ide do pete ispružene noge. Rad se izvodi 10-15 puta u jednom smjeru.

Druga faza je iskorak i rotacija trupa prema ispruženoj nozi. Tokom okreta, nožni prst se okreće prema plafonu. Ruke se mogu pričvrstiti na pojas ili, idealno, podignuti iza glave prilikom okretanja.

Treći pristup dolazi sa poplavom. Oteta noga se odiže od poda za 5-10 cm, a zatim se vraća u početni položaj. Tokom izvođenja, vaša leđa trebaju biti ravna, blago nagnuta naprijed.

Unatoč činjenici da su dvije vrste iskoraka slične u tehnici, one vam omogućavaju da napumpate noge na različite načine. Tokom iskoraka naprijed, naglasak je više na prednjim kvadricepsima. Bočni iskori stimulišu mišiće unutrašnje strane bedra.

1. Iskorak u leđa

Oni će pružiti dobro istezanje i tonizirati zglobove i krvne sudove. Početni položaj – stopala u širini ramena. U početku radi samo desna noga. Povučen je unazad, koleno ispred se ne pomera napred, već je jasno fiksirano iznad stopala. Pristup – 10-15 puta na svakoj nozi.

Druga faza će uključivati ​​laganu oprugu. Noga se vraća nazad, mišići se spuštaju za tri broja, vraćajući se u početni položaj. Da biste zakomplikovali vježbu, možete koristiti ruke: mogu se izvući naprijed, gore ili spustiti na pod s prevjesom.

Noge možete napumpati slijedećim redoslijedom: stopala su postavljena u širini ramena, ruke s težinom postavljene su paralelno s tijelom unazad, prsti su usmjereni ravno, koljena su blago savijena. Zatim skačete što je više moguće, pomažući rukama. Zatim se vraća u prvobitni položaj. Ukupno trebate napraviti 10-15 skokova.

Ista količina mora biti učinjena prilikom okretanja nožnih prstiju za 45 stepeni u početnoj poziciji. To vam omogućava da koristite sve mišiće i ravnomjerno napumpate noge.

1. Čučanj sa skakanjem

Ovo je varijacija prethodnog kućnog kompleksa, koji vam omogućava da brzo napumpate sve mišićne grupe donjih ekstremiteta. Komplikovaniji je i samim tim efikasniji. Početni položaj – noge savijene, u širini ramena. Izvodi se čučanj, pri čemu se karlica pomera unazad, a ne dole. Ne dozvolite da vam koljena idu dalje od stopala. Skačući, ruke se podižu i nakon doskoka ponovo idu iza leđa. Ako uzmete težinu, možete brže napumpati problematično područje.

Napumpajte noge kod kuće: vježbe u ležećem položaju

Bez mogućnosti da kupe spravu za vježbanje ili pohađaju sportski klub, mnogi odustaju kada ih pitaju kako napumpati muškarčeve noge kod kuće. Čini im se da je jednostavno nemoguće postići rezultate bez potrebne opreme. U stvari, sasvim je moguće organizirati neku vrstu projektila kod kuće. To će dokazati sljedeće vježbe, zahvaljujući kojima možete napumpati noge ništa gore nego u teretani.

1. Napumpajte kvadricepse

Pripremite stolicu. Biće ugodnije izvoditi vježbu na njemu nego na stolici. U ranac morate staviti bučice ili bilo koje stvari koje će biti dovoljno teške i kompaktne. Umjesto takvog proizvoda možete koristiti uteg.

Čovjek treba da sjedne na stolicu i ispruži savijene noge naprijed. Čarape se podižu, a pripremljeno opterećenje fiksira se na stopala. Trebate koristiti trbušne mišiće kako biste održali ravan položaj tijela; ruke možete držati ispred sebe ili uz tijelo, lagano savijene u laktovima.

Noge se podižu do uvučenih koljena. Ne biste to trebali raditi u trzajima, oštro se naslanjajući. Dakle, postoji opasnost od ozljeda, a uključene su potpuno različite mišićne grupe. Potrebno je glatko podizati i spuštati noge. Ako je ruksak odabran kao teret, možete ga lagano poduprijeti rukom.

Ova vježba vam omogućava da napumpate kvadricepse - široki prednji mišić noge. Postat će izraženiji ako ga izvedete 10 puta u 3 pristupa. Važno je fiksirati nogu u ispruženom položaju i malo dodatno napregnuti mišiće.

1. Napumpajte stražnji dio bedara i nogu

Mašinu za vježbanje možete napraviti kod kuće od stolice i stolice. Važno je odabrati oba elementa iste visine. Formiraju oslonac za ležeći položaj. Muškarac leži potrbuške na stolici, noge treba da budu slobodne. Oni će ustati. U blizini stopala, otprilike do sredine potkoljenice, potrebno je osigurati teret. Zatim se noge podižu.

Ako sve napravite ispravno i odaberete optimalnu dodatnu težinu kod kuće, stražnja površina će se osjećati dobro. Tako ćete brzo moći napumpati bedra i riješiti se viška masnog tkiva na ovom području. Vježba se mora izvoditi u tri pristupa. Svaki od njih uključuje 10-15 puta.

1. Napumpajte bočnu površinu

Vježba se izvodi ležeći na podu. Kod kuće, za to morate postaviti madrac. Izvođenjem jednostavnih pokreta možete efikasno napumpati mišiće nogu, čineći ih toniranim i elastičnim.

Morate ležati na boku. Tijelo je na istoj osi, ruka je savijena u laktu i drži glavu. Prsti stopala su povučeni prema sebi. Natkoljenica se diže otprilike 0,5 m prema gore. Vježba se izvodi 15 puta.

Tada noga ostaje u zraku, a potkoljenica se povlači prema njoj. Ponovljeno 15 puta. Zatim se ista stvar mora uraditi na drugoj strani.

1. Napumpajte noge u dasci

Oni koji ne znaju kako da napumpaju noge kod kuće često pribjegavaju samo čučnjevima i skakanju. Zapravo, raspon vježbi je nevjerovatno širok. Mišiće donjih ekstremiteta možete napumpati kod kuće pomoću daske.

Treba da stojite raširenih ruku, kao da se spremate da radite sklekove od poda. Stopala ne moraju biti blizu. Svaka noga se podiže naviše sa snagom 15 puta. Mora se držati na vrhu neko vrijeme. Svako bira svoju vremensku normu. Postepeno se granica može povećati na minut.

Ono što je važnije nije koliko je vremena utrošeno, već kako je noga fiksirana. Njen nožni prst treba da pokazuje pravo na pod. Maksimalna napetost na nožnom prstu aktivira mišiće. Zdjelica treba biti uvučena, a trbušnjaci zategnuti.

Vježba se ponavlja sa drugom nogom. Muškarac može napraviti 2 ili više pristupa sa svake strane.

Napumpajte muške noge: aktivni i brzi pokreti. Oni koje muči pitanje kako napumpati noge kod kuće i dalje će morati s vremena na vrijeme izaći van. Obuka ovdje ima svoje neosporne prednosti:

• Svježi zrak;
• više slobodnog prostora;
• široke mogućnosti za vježbanje;
• ogroman energetski naboj iz prirode.

Možete ići na džogiranje u obližnji park ili sportski teren. Ne može svako da se bavi trčanjem na duge staze: neki ga smatraju zamornim i nezanimljivim, drugi govore o njihovoj niskoj efikasnosti u poređenju sa treningom snage. U stvari, trčanje trenira izdržljivost, jača krvne sudove i srce, proširuje kapacitet pluća i, naravno, omogućava muškarcu da napumpa noge, bedra i zadnjicu.

Kako bi trčanje koristilo određenoj mišićnoj grupi koja vas zanima, trebate odabrati utrke na kratke udaljenosti - 100-200 m. Ovdje je važno maksimalno ubrzati, a također podići koljena što je više moguće. Kako biste spriječili da ovaj pristup postane opasan stres za tijelo i dovede do ozljede, još uvijek se morate prvo zagrijati.

Vježbe koje se rade kod kuće bit će odlična osnova. Ali ako je trčanje planirano kao preteča kućnog treninga, onda je dobra ideja trčati 200-300 m. Tada možete početi nisko. Dakle, cilj je 2-4 trčanja maksimalnom brzinom. Nekoliko sedmica treninga sličnim tempom već će biti osnova za procjenu rezultata. Trčanje vam omogućava da napumpate mišiće nogu u kratkom vremenskom periodu.

Rezultati i zaključak

Ako želite znati učinkovit savjet kako napumpati noge kod kuće, onda prijeđite na sljedeće komplekse s dobro zagrijanim mišićima.

• Stopala u širini ramena. Možete ispružiti ruke naprijed. Nožni prsti moraju biti dodirnuti stopalima. Ruke i noge trebaju biti suprotne. Prvo vježbu izvodite samo lijevom nogom, zatim samo desnom, a zatim naizmjenično. Svaki pristup 10-15 puta.
• Udarci su dobar način da napumpate noge. Efikasnije je ako se izvode na vreći za udaranje, ali možete jednostavno pogoditi nevidljivu metu. Vježbu je zgodno izvoditi ako preklopite ruke ispred sebe, kao što to rade bokseri. Postoji nekoliko opcija za implementaciju. Mogu se kombinovati u kompleks. Čovjek zauzima čvrst stav i radi jednom nogom. Ona se kreće naprijed zamahom i snagom (poput udarca) i naglo se vraća u prvobitni položaj. Radi praktičnosti, može se lagano namotati iza potporne noge. Kao iu prethodnoj vježbi, svaka noga radi 10-15 puta, a zatim naizmjenično.

Takve vježbe pomoći će vam da napumpate, zategnete i istegnete mišiće. Ali, ako želite divlji teren, onda je bolje da obratite pažnju na važne principe kada je u pitanju kako napumpati noge kod kuće.

• Princip sistematičnosti. Važno je redovno vježbati. Trening nogu mnogima se čini zamornim, pa se zadovoljavaju samo čučnjevima. Ovo je važna vježba, ali nije dovoljna da vaše napumpano tijelo izgleda organski s donjim udovima.
• Princip konzistentnosti. Ne biste trebali odmah uhvatiti najtežu težinu koju možete držati u rukama i nogama. Najvjerovatnije to neće pomoći da brzo napumpate noge, već će samo uzrokovati zdravstvene probleme.
• Moći ćete napumpati noge ako pravilno rasporedite elemente treninga: zagrijavanje, intenzivne pokrete, komplekse snage. 2-3 pristupa odmjerenim ili sporim tempom omogućit će vam da brzo izgradite mišićnu masu i dobijete olakšanje.

Pa, to je sve, preporučujemo da pročitate i prekrasan članak na temu - kako napumpati ruke kod kuće. Iz koje ćete naučiti kako brzo i jednostavno napumpati mišiće ruku kod kuće uz garanciju rezultata. Vidimo se uskoro!