Program kardio treninga za sagorevanje masti kod kuće. Kardio trening za sagorevanje masti kod kuće Kardio trening online za mršavljenje

Korištenje kardio treninga kod kuće, pod uslovom da se radi pravilno, pruža dobre mogućnosti za sagorijevanje masti. Nesumnjivom prednosti ove vrste vježbe smatra se vježbanje mišića, srca i krvnih žila.

Kardio trening, ako se radi redovno, donosi sljedeće prednosti za tijelo:

Kontraindikacije

Kardio trening, prije svega, stavlja veliki stres na srce. S tim u vezi, stručnjaci primjećuju niz indikacija, čija se prisutnost u osobi smatra direktnom zabranom obavljanja ove vrste aktivnosti:

• bolesti kardiovaskularnog sistema (liječnik može propisati blagu obuku);
• gastrointestinalne patologije (gastritis, čirevi, ciste);
• prisutnost hipertenzije ili hipotenzije;
• problemi sa zglobovima, koji zahtijevaju smanjenje velikih opterećenja na njima;
• ozljede gornjih ili donjih ekstremiteta;
• akutne respiratorne upalne bolesti.

Individualni broj otkucaja srca

Idealni pokazatelji otkucaja srca u velikoj mjeri ovise o dobi i individualnim karakteristikama osobe. Prosjeci se kreću od minimalno 60 otkucaja u minuti do maksimalno 90 otkucaja u minuti.

Sljedeći faktori utiču na rad srca:

• težina i starost osobe;
• obim fizičke obuke;
• mentalno i emocionalno stanje;
• temperatura ambijentalnog vazduha.

Zasebno možemo primijetiti sljedeće varijante vrijednosti otkucaja srca, ovisno o fazi treninga:

1. Tokom zagrevanja, vaš broj otkucaja srca će dostići 100 otkucaja u minuti.
2. Tokom faze trčanja, broj otkucaja srca se povećava na 120 otkucaja.
3. Tokom kardio treninga ne biste trebali prekoračiti dozvoljene vrijednosti, koje se izračunavaju pomoću prosječne formule: 226 - starost za žene i 220 - starost za muškarce.
4. Optimalne vrijednosti otkucaja srca mogu se izračunati na sljedeći način: pomnožite optimalni ritam sa 0,7. Postizanje ove vrijednosti smatra se ključem za efikasnu obuku.

Tokom kardio treninga važno je redovno mijenjati broj otkucaja srca; za to možete koristiti ili posebne uređaje ili ručno izvršiti proračune.

Procesi koji se odvijaju pri različitim otkucajima srca

Ovisno o granicama vrijednosti unutar kojih se broj otkucaja srca fluktuira, razlikuje se nekoliko tipova pulsnih zona:

1. Terapeutski - unutar 120 otkucaja: tokom polusatnog treninga ubrzava se metabolizam i povećava se tonus mišića.
2. Fitnes zona - od 130 do 150 otkucaja: najmanje 40 minuta vježbanja ovim tempom pokrenut će procese sagorijevanja masti.
3. Aerobni – ne više od 165 otkucaja: pomaže u povećanju ukupne izdržljivosti, razgradnji masti i oslobađanju energije zbog toga.
4. Anaerobno - oko 170 otkucaja: ugljeni hidrati se uništavaju. Pogodno samo za osobe sa odgovarajućim nivoom obuke.

Kako napraviti raspored treninga

Kardio trening koji se izvodi kod kuće za sagorevanje masti zahteva izradu određenog rasporeda. Potreban je za pravilnu raspodjelu opterećenja i povećanje šansi za gubitak težine.

Pravila za organizaciju treninga kod kuće:

1. Vrijeme: neki smatraju jutro prikladnim, drugi - veče. Idealna opcija bi bio period kada osoba osjeća nalet snage i može aktivno trenirati.
2. Važno je odvojiti obroke od treninga: najmanje 1,5 sat prije početka časa i 2 sata nakon njega.
3. Trajanje treninga: zagrijavanje najmanje 15 minuta, glavni dio traje oko 40 minuta, istezanje u zaključku treba trajati od 10 do 20 minuta.
4. Svakodnevna obuka nije neophodna. Optimalno je vježbati tri puta sedmično, a za ubrzanje procesa sagorijevanja masti - svaki drugi dan.
5. Preporučuje se da se vježbe snage ne rade više od jednom u 3 dana. U suprotnom se mogu pojaviti simptomi pretreniranosti.
6. Važno: svaka 3 mjeseca trebate potpuno promijeniti svoj program treninga.

Progresija opterećenja

Postoje različite vrste kardio treninga, od kojih svaki uključuje određenu procesiju opterećenja.

Vrste treninga:

• duga aktivnost koja ne uključuje pauze za odmor: treba da traje najmanje sat vremena, može uključivati ​​i trčanje;
• interval: izmjenjuje se s intervalima od 5 minuta, tokom kojih dolazi do promjene aktivnosti;
• fartlek: trening koji ima slične funkcije kao intervalni trening, ali dodaje periode oporavka;
• aerobik: ovdje izmjenjujete vježbe u kojima radite sa i bez opterećenja (na primjer, čučnjevi i eliptični);
• kros: uključuje dinamičku (oko 15 minuta) promjenu vrste vježbe, osim toga, ovdje su dozvoljeni naizmjenični dani treninga (ponedjeljak - samo trčanje, srijeda - aerobik itd.).

Naizmjenični kardio trening sa treningom snage

Vrlo je važno da se ne fokusirate samo na kardio vježbe, jer vježbe snage omogućavaju korištenje potkožnog masnog tkiva koje zahtijeva sagorijevanje.

Na primjer, vježba niskog intenziteta, kada broj otkucaja srca jedva dostigne 150 jedinica, dovodi do sagorijevanja masti. A intenzivna vježba, sa brzinom otkucaja srca na 170 otkucaja, zahtijeva učešće glikogena.

Vježbe snage mogu uzrokovati promjene otkucaja srca od 100 do 170-180.

U ovom slučaju osoba koristi dodatne utege, zbog čega se opterećenje povećava. Stručnjaci preporučuju izmjenu po principu 8 svakih 8 minuta. Dakle, tokom treninga će biti uključeni svi mišići, pokrenut će se procesi mršavljenja i ukupni rezultat vježbe će se povećati.

Kako pravilno disati tokom treninga?

Pravilno disanje tokom bavljenja sportom osnova je harmonično izvedene vježbe koja tijelu donosi stvarnu korist.

Pravila:

Principi disanja tokom lekcije:

1. Kardio trening: ako osoba trči, onda udahnite 2 koraka, izdahnite 2 koraka.
2. Trening snage: izdahnite uz maksimalan napor, a udahnite na minimum.

Odjeća za vježbanje

Odjeća za kardio trening treba da bude u skladu sa sljedećim principima:

• praktičnost: nedostatak stilova koji ograničavaju kretanje i sprečavaju vas da pravilno izvodite vježbe;
• materijal: specijalan, namenjen za sport. To bi mogle biti inovativne formulacije koje će odvući vlagu iz tijela i potaknuti ventilaciju.

Ishrana prije i poslije treninga

Kardio trening za sagorevanje masti kod kuće radi prilično uspešno. Važno je organizovati ispravnu ishranu na dane događaja:

Pijenje tokom vežbanja

Pijenje je sastavni dio treninga. Tokom aerobne vežbe, telo troši mnogo vlage tokom znojenja. To znači da je došlo do kršenja ravnoteže vode i soli, koja se mora nadoknaditi neograničenom konzumacijom tekućine, odnosno čiste vode.

Vježbe za kućne treninge

Kardio trening kod kuće ne može biti ništa manje efikasan od izvođenja u teretani. Glavna stvar je odabrati efikasnu shemu i obratiti pažnju na ispravno izvođenje vježbi.

Zagrijavanje

Da biste pripremili mišiće za opterećenje, potrebno je napraviti preliminarno zagrijavanje, koje uključuje sljedeće vježbe:

• okretanja i rotacije glave i tijela u različitim smjerovima;
• obavezan trening mišića ramenog pojasa;
• istezanje mišića ruku i nogu;
• rotacija svih udova;
• podizanje nogu na prste i rotiranje skočnih zglobova.

Eksplozivni sklekovi

Da biste ojačali mišiće prsa, trbušnjaka i prednjeg dela deltoida, ovu vrstu sklekova morate uključiti u svoj trening. Izvode se ovako:

• zauzmite pozu daske, savijte laktove u zglobovima i oštro podignite dlanove od poda, a nakon skoka vratite dlanove na mjesto;
• početna pozicija se ne mijenja, ali nakon polijetanja potrebno je sletjeti na ruke koje su malo šire razmaknute. Zatim ih ponovo vratite u prvobitni položaj;
• treća vrsta sklekova uključuje prisustvo pomoćnih šipki na koje ćete morati spustiti ruke nakon skoka;
• Dok ste u pozi daske, oštro ispravite ruke i podignite ih iznad glave, a zatim ih brzo vratite ispod grudi i spustite na pod.

Čučnjevi

Čučnjevi se smatraju univerzalnom vježbom za jačanje stražnjice, kvadricepsa i mišića lista.

Izvedite čučnjeve ovako:

1. Stopala u širini ramena, malo razmaknuta koljena - stabilna poza.
2. Trup treba nagnuti prema dolje pod prirodnim uglom.
3. Nakon izdaha, spustite kukove sve dok vam koljena ne formiraju ugao od 90 stepeni u odnosu na pod.
4. Zadržavši se na donjoj tački, morate izdahnuti i glatko se podići.

Skakanje

Da biste razvili eksplozivnu snagu, možete izvoditi vježbe skakanja držeći bučice:

• uzmite bučicu u svaku ruku;
• spustite ruke dole;
• noge razdvojene nešto šire od ramena;
• polako se spuštajte u čučanj položaj;
• leđa ostaju ravna;
• odgurnite se nogama i skočite što je više moguće, a ruke ne mijenjaju svoj položaj;
• spustite se na noge koje su blago savijene;
• ponovite vježbu.

Konopac za skakanje

Kada provodite kardio trening kod kuće, ne zaboravite na važan dodatak koji vam omogućava da radite efikasne vježbe za sagorijevanje masti - uže za preskakanje.

Prednosti korištenja užeta za skakanje:

Sve vrste vježbi treba izvoditi 5 minuta, nakon čega slijedi pauza od 2 minute.

Ab vježbe

Trbušnim mišićima treba posvetiti veću pažnju, oni osim čistog vanjskog djelovanja podržavaju unutrašnje organe i čine korzet za kralježnicu.

Najefikasnije vežbe su:

1. Uvijanje u ležećem položaju: podignite glavu sa rukama iza nje, bez naprezanja vrata. U ovom trenutku, kukovi bi trebali ležati čvrsto na podu.
2. Makaze: ležeći na leđima, podignite ravne noge do ugla od 45 stepeni i naizmenično ih prekrižite.
3. Ronilac: ležeći na leđima, izvodite hodajuće pokrete uz plafon sa podignutim nogama.
4. Izvodite trbušnjake, samo držite noge podignute.
5. Bicikl: ležeći na leđima, naizmjenično spojite suprotne noge, savijene u koljenima, i laktove šaka iza glave.

Trčanje na mjestu

Trčanje u mjestu smatra se prilično efikasnom metodom stvaranja blagog opterećenja na nogama. Može se izvoditi bilo gdje i u bilo koje prikladno vrijeme.

Opcije:

• tradicionalno trčanje: ruke su blago savijene i pritisnute uz tijelo, noge se kreću kao kod normalnog trčanja, bez snažnog podizanja od poda, pokreti su česti;
• sa skokovima;
• shuttle: za kratke udaljenosti između 2 objekta;
• sa podignutim kolenima do nivoa kukova.

Važno: disanje tokom takve aktivnosti treba obavljati samo kroz nos. Važno je napraviti kratkotrajna usporavanja, praćena ubrzanjem kretanja.

Burpee

Tokom kardio treninga kod kuće, bilo bi dobro da radite burpi vježbu, koja se koristi za sagorijevanje masti.

Specifičnosti vježbe razlikuju se ovisno o spolu sportaša:

• muškarci: Prvo treba da uradite sklekove, a zatim skočite na mestu. Napredni sportisti mogu naizmjenično skakati preko utege ili trčati u mjestu, izvoditi zgibove ili skakanje;
• zene: stanite uspravno, spustite se u čučanj, stavite ruke na pod ispred sebe. Skočite nazad i zauzmite položaj za sklekove. Stisnite zadnjicu i zadržite 5 sekundi, vratite se u početni položaj. Sada skočite i spojite dlanove iznad glave. Prvo ponovite 10 puta, s vremenom morate postići neprekidne skokove po minut.

Plesanja

Plesni pokreti će vam pomoći da diversifikujete vaš dosadni kardio trening. Sljedeći stilovi su savršeni za ovu aktivnost:

• jazz;
• Zumba;
• hip hop;
• trbušni ples;
• korak.

Da biste započeli proces mršavljenja, možete uključiti najmanje 30 minuta satova plesa u svoj redovni kardio trening. Ples savršeno razvija koordinaciju pokreta, jača nekoliko mišićnih grupa i poboljšava raspoloženje.

Kicks

Ove vježbe se uzimaju u kardio trening iz kickboxinga, izvodite ih ovako:

• noge široko postavljene;
• ruke su savijene u laktovima, prsti stisnuti u šake i postavljeni blizu lica;
• potrebno je da udarite naprijed blago savijenom nogom;
• nema potrebe za ispravljanjem koljena;
• alternativne noge.

Svaki udarac treba da bude jasan i što jači, tako se treniraju mišići ruku, nogu, trbušnjaka i jezgra. Povećava se elastičnost kože, smanjuje se napetost i povećava vitalnost.

Plank

Ovo je vrlo efikasna vježba koja pomaže zategnuti sve glavne tipove mišića bez veće potrošnje energije.

Glavna stvar je da to uradite ispravno:

• zauzmite položaj dok ležite licem prema dolje;
• prsti na rukama i nogama trebaju biti na podu;
• tijelo je izduženo u strunu;
• zadnjica i stomak su zategnuti;
• napeti i držati sve mišiće;
• držite ovo minut ili više.

Aerobne vježbe

Kod kuće, kada radite kardio trening, posebno za sagorijevanje masti, treba se sjetiti aerobnih vježbi. Ova vrsta vježbe pomaže u treniranju mišića, zasićenju tijela kisikom i razvijanju koordinacije pokreta.

Aerobne vježbe uključuju skup vježbi koje se izvode uz energičnu muziku određenim redoslijedom. To mogu biti koraci, skakanje, okretanje i savijanje. Za napredne sportaše dopušteno je korištenje posebne platforme za stepenice za povećanje opterećenja.

Kardio trening može igrati značajnu ulogu u gubitku težine. Glavna stvar je redovitost njegovog provođenja, stalno praćenje dobrobiti i zdravlja, te ispravnost izvedenih vježbi.

Video o kardio treningu kod kuće

Kardio vežbe za sagorevanje masti bez skakanja ili trčanja:

Kardio vežbe za sagorevanje masti kod kuće:

Sinonim za kardio je aerobna vježba. To znači da se energija za njihovu implementaciju oslobađa prilikom razgradnje masti i ugljikohidrata uz obavezno prisustvo kisika. Tokom kardio vježbe, ugljikohidrati, uglavnom glukoza, će se prvo potrošiti. Efekat sagorevanja masti će početi tek 20-30 minuta nakon početka treninga. Ovo je posebno korisno ako znate da li ćete vježbati kod kuće.

Prednosti kardio treninga za zdravlje i tijelo

Jedna od glavnih prednosti kardio treninga je da to može učiniti svako - čak i sportista početnik. Njihova implementacija je moguća u svakom okruženju, uklj. kod kuce. Samo ne zaboravite na dovoljnu količinu kiseonika - barem otvorite prozor.

Kardio vježbe jačaju srce i povećavaju kapacitet pluća. U skladu s tim, povećava se izdržljivost, normalizira se krvni tlak i poboljšava cjelokupno stanje. Uz njihovu pomoć efikasno se odvija proces mršavljenja, zatežu se mišići i koža. Osim toga, to je odličan način da se oslobodite stresa i poboljšate san.

Glavni princip svakog treninga je "Ne naškodi!" Sve vježbe se moraju izvoditi u patikama i udobnoj sportskoj odjeći. Kada vježbate bosi ili u čarapama, postoji opasnost od ozbiljnog oštećenja ligamenata i zglobova. Ne zaboravite da se tokom treninga vaš dom pretvara u teretanu.

Otkucaji srca dok radite kardio vježbe za sagorijevanje masti

Broj otkucaja srca (HR) uvijek zavisi od toga koliko je stresu srce izloženo. Općenito, ako vodite aktivan način života, vaš broj otkucaja srca će se postepeno povećavati tokom fizičke aktivnosti. Ni u kom slučaju njegova vrijednost ne smije prelaziti dozvoljenu granicu.. Izračunava se jednostavno: od 220 oduzmite starost u godinama. Nemojte samo zapamtiti rezultat, već ga zapišite u svojoj glavi neonskim slovima. Iza ove granice, srce nije u stanju da u potpunosti obavlja svoju funkciju. Doživljava nedostatak kiseonika, iscrpljuje se i povećava se nivo kortizola, hormona stresa. Umjesto masti sagorevaju proteini, ponestaju ugljikohidrati, nastupa hipoglikemija: slabost, vrtoglavica i drugi neugodni simptomi.U najgorem slučaju rizikujete da dobijete ozbiljne probleme sa srcem, čak i srčani udar.

Za bolje sagorijevanje masti morate održavati broj otkucaja srca od 60-70% maksimalno dozvoljene vrijednosti. U ovom opsegu masne ćelije se posebno intenzivno razgrađuju.Veom stopom - do 80% - trenira se izdržljivost. Masti manje sagorevaju, ali se povećavaju performanse mišića, poboljšava se funkcija pluća i kardiovaskularni sistem.

Kardio vježbe za mršavljenje kod kuće (fotografija)

Nemaju svi priliku posjetiti fitnes centar ili teretanu, a još manje vježbati individualno s trenerom. Naravno, svaka sportska radnja će vam rado ponuditi ogroman asortiman opreme za vježbanje za širok raspon namjena, ali ne može svatko priuštiti takvu kupovinu.

Prednosti kućnih treninga: sami birate vrijeme za obavljanje, fokusirajući se samo na svoj režim, ne ovisite o vremenskim prilikama i mišljenju stranaca. A ušteda porodičnog budžeta takođe nije od male važnosti.

Protiv: Ako ste početnik ili imate zdravstvenih problema, onda samostalno vježbanje može biti ne samo teško, već i opasno. Kod kuće često nedostaje potrebna oprema: strunjače, bučice itd. Tu također često nema sportske ili radne atmosfere, pa ako ste odlučni da gimnastiku radite kod kuće, skupite svu snagu volje i upoznajte se sa najefikasnijim kardio vježbama.

Vježbe sa užetom za preskakanje uključuju gotovo sve mišićne grupe. Ako sumnjate, vježbajte intenzivnim tempom nekoliko minuta. Nakon otprilike 12 sati, vjerovatno ćete osjetiti mišiće u svom tijelu za koje niste ni znali da postoje. Prije treninga obavezno se zagrijte – zagrijte zglobove i mišiće.

Savjet za početnike: ne pokušavajte skočiti visoko, 5-7 centimetara će biti dovoljno. Prvih dana vježbajte oko pet minuta. Kada osjetite da vježba postaje lakša, povećajte njeno trajanje i unesite dodatne, komplicirajuće elemente.

Poboljšanje koordinacije. Skačite naizmjenično na jednoj ili drugoj nozi. Sami prilagodite trajanje, ali pokušajte potrošiti istu količinu vremena na svaki. Ako ste skakali 2 minute na desnoj strani, pokušajte isto učiniti s lijeve strane.

Napumpavamo štampu. Kada skačete, pokušajte da privučete koljena što bliže stomaku ili grudima. Ovo ne samo da će ubrzati sagorevanje masti, već će vas dovesti i korak bliže oblikovanim trbušnjacima.

Eksplozivni skokovi. Pokušajte napraviti dva okreta s užetom u trenutku polijetanja. Ovo će povećati vaše kardio opterećenje i maksimalno iskoristiti mišiće.

Kontraindikacije: trudnoća, bolesti zglobova, proširene vene. Oprez - u slučaju teškog oštećenja vida, naglih promjena pritiska, gojaznosti od 2 i 3 stepena.

Hoop

Uz ovu opremu ne samo da možete srediti svoj struk i bokove, već i sebi pružiti potpuni kardio trening. U tu svrhu je najprikladniji običan plastični ili metalni obruč, šuplji iznutra. Mala težina mora se stalno podržavati mišićnim naporima i ubrzavati. Dok je dovoljno ubrzati obruč sa težinom i napor priložen za rotaciju bit će minimalan. Ako vam je dodatno potreban efekat masaže, odaberite obruč s izbočinama ili kuglicama iznutra.

Odlično je ako imate priliku da trenirate 10-20 minuta svaki dan. U budućnosti se ovo vrijeme može postepeno povećavati na sat i po. Ne zaboravite da pratite svoj puls! Ako se poveća za samo 20-30%, onda biste trebali razmisliti o povećanju opterećenja i intenziteta treninga. Najbolja opcija je kombinirati obruč s drugim vrstama vježbi: skakanje, sklekovi, čučnjevi itd.

Kontraindikacije: ozljede ili nedavne operacije na abdomenu i kralježnici, proširene vene, povećana osjetljivost kože.

Ples i aerobik

Jackie Sorensen je prva uvela plesne pokrete u časove aerobika. Ples vam pomaže da se opustite, razvijete fleksibilnost i osjećaj za ritam. A u kombinaciji s kardio vježbom daju odličan učinak sagorijevanja masti i poboljšanja zdravlja. Plesni aerobik postao je preduvjet za nastanak fitnessa, ali i sada postoji kao potpuno samostalan sport. Evo nekih od njegovih glavnih kategorija.

Classical. Ravnomjerno poboljšava izdržljivost i mišiće. Tokom godina doživio je neke promjene, ali općenito predstavlja kompleks elemenata iz drugih vrsta plesnog aerobika.

Latina. Uključuje elemente iz latinoameričkih plesova, sambe i salse. Glavni naglasak je na radu kukova.

Hip hop. Oblik aerobika koji najviše troši energiju. Razvija izdržljivost i daje pokretljivost zglobovima.

Roken rol. Budite spremni za skakanje i trčanje. Učinkovito za donji dio trbušnjaka, stražnjice i bedra.

Body balet. Ako imate barem malo plesnog treninga, brzo ćete steći vitak struk i lijepe, fleksibilne noge.

Indijski plesovi. Ovaj tip uključuje ne samo dobro poznati trbušni ples, već i mnoge druge elemente. Potrošnja energije je mala, ali se dobro razvijaju plastičnost i fleksibilnost.

Funk. Mnogo pažnje se poklanja i plastici, ali na složenijem nivou. Ako ste imali bilo kakvih problema sa kičmom, bolje je izabrati drugi pravac.

Jazz. Dobro za neobučene ljude. Nećete moći brzo da smršate, ali će vam biti zagarantovano lepo držanje i fleksibilnost.

Na internetu postoji mnogo video zapisa o obuci. Odaberite ono što vam je blisko i dok plešete približite se željenoj figuri.

Trčanje ležeći

Još jedna efikasna vježba koja se aktivno koristi u Crossfit treningu. Ima efekat sagorevanja masti i radi na trbušnim i bočnim mišićima. Ako vam je potreban oblikovan trbuščić, nemojte zanemariti ovu vježbu.

Tehnika izvođenja

Početni položaj u ležećem položaju. Stopala spojena, stomak uvučen, pogled uperen u pod. Zatim naizmjenično savijajte noge, pokušavajući privući koleno što bliže trbuhu. Leđa treba da ostanu ravna, a karlica spuštena. U suprotnom, presa neće dobiti dovoljno opterećenje. Početnicima je dozvoljeno da stave nogu na prste na kraju povlačenja, ali idealno bi trebalo da ostane suspendovano.

Za veću efikasnost možete iskomplikovati vježbu. Na primjer, stavite ruke ne na pod, već na gustu loptu s neklizajućom površinom. Ako nekoliko sekundi nakon početka pristupa osjetite peckanje u trbušnim mišićima, onda ste na pravom putu.

I još jedna magična vježba je burpi. Kombinira prednosti kardio treninga i treninga snage. Sama tehnika je jednostavna, čak i početnik će je shvatiti gotovo odmah. Ali koristi za tijelo su ogromne. Tokom vježbe su uključene apsolutno sve glavne mišićne grupe. Burpee pokreće mehanizam sagorijevanja masti koji traje i nekoliko sati nakon treninga. Mišići postaju veći i istaknutiji.

Zanimljivo istraživanje sproveli su kanadski naučnici. (izvor https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Dve grupe devojaka od po 11 ljudi su održavale 4 treninga nedeljno tokom mesec dana. Neki su radili 30 minuta na traci za trčanje, drugi su radili burpi. Trening druge grupe trajao je četiri minuta: 8 serija po 20 sekundi sa maksimalnim naporom i pauzom od deset sekundi između njih. Kao rezultat toga, sve djevojke su pokazale povećanje aerobne izdržljivosti za 8%. Ali druga grupa je također poboljšala izdržljivost mišića u trbušnim vježbama, snagu nogu i ruku. Ova vježba je odlična i za žene i za muškarce.

Tehnika izvođenja

Glavni uslov je da se vježba izvodi maksimalnim tempom i intenzitetom. Početni položaj u ležećem položaju, kao što je prikazano na fotografiji. Zatim, gurnite se, dodirujući pod prsima i karlicom, a zatim skočite da privučete koljena na grudi. Naglo se bacite, ispravljajući tijelo u jednu liniju, i pljesnite ispruženim rukama iznad glave.

Kompleksi aerobne gimnastike za svaki dan za trening kod kuće

Sve kardio treninge je najbolje raditi ujutru, nakon kratkog zagrevanja. Osim željenog efekta, na ovaj način ćete svoj organizam napuniti energijom za cijeli dan.

Opcije za rutine vježbanja nisu ograničene ničim drugim osim vašim individualnim ciljevima i sposobnostima. Na primjer, super kružni trening jedan je od najboljih za sagorevanje masti. Uključuje izmjenjivanje kratkih kardio vježbi s laganim opterećenjima snage. Konkretno, možete provesti nekoliko minuta skačući užetom, zatim 2-3 minute čučnjeva s bučicama i utezima. Zatim se ponovo vratite na skakanje i završite kompleks sa 10-15 čučnjeva. Izvođenjem 3-4 ova pristupa dnevno, primijetit ćete ugodne rezultate u ogledalu u roku od nekoliko sedmica.

Još jedna popularna opcija je intervalni trening. Tokom nje izvodite jednu vježbu, ali drugim tempom. Na primjer, vrtite hula hoop prosječnim tempom 10 minuta, zatim ubrzavate do najveće moguće brzine oko 3-5 minuta, a zatim se vraćate na uobičajeni tempo.

Moguće je, pa čak i potrebno, češće mijenjati komplekse i vježbe koje se koriste. To neće dozvoliti tijelu da se navikne na opterećenja, a monotonija treninga vam neće dosaditi.

Prehrana za mršavljenje uz kardio trening za početnike

Prvo pravilo kada gubite na težini je da sagorite više kalorija nego što konzumirate. U tom slučaju ćete smršaviti bez dodatnog vježbanja, ali lijepo tijelo možete steći samo fizičkom aktivnošću. Samo ne idi u ekstreme. Ne biste trebali ići na vrlo strogu dijetu ili dijetu s malo ugljikohidrata iz navike. Trebat će vam samo prije takmičenja u bodibildingu.

Nikada, nikad ne vježbajte na prazan želudac. Gladno tijelo ne može efikasno uništiti masti, a vaše zdravlje se može naglo pogoršati tokom vježbanja. Najbolja opcija je užina sat i po prije treninga sa sporim ugljikohidratima. Granola štanglica ili hleb od celog zrna sa sirom su u redu. Možete jesti proteine ​​sa povrćem. 200 g nemasnog svježeg sira sa zelenilom omogućit će vam da ubrzate metabolički proces tokom treninga. I obavezno pijte dovoljno tečnosti. Neka pored vas uvek bude flaša čiste vode za piće.

Kako biste osigurali da obuka donosi ne samo koristi, već i radost, stvorite odgovarajuću atmosferu. Koristite svoju omiljenu muziku, češće mijenjajte i kombinirajte setove vježbi. Odaberite jednu za sebe Dom cilj je, na primjer, pobijediti na takmičenju Miss Bikini ili Mr. Universe. I onda pređite na ona, svakodnevna pobeda nad sopstvenom lenjošću, umorom itd. Postavite male ciljeve i ohrabrite moj osoba za njihov postignuće. Ništa nije nemoguće! Poboljšajte sebe, promijenite sebe na bolje. Zapamtite, bolje je trenirati redovno 3-4 puta sedmično po sat vremena nego odvojiti jedan dan i jako se znojiti 3-4 sata. Zabavite se i produktivno trenirajte!

Kada ste došli na ovu stranicu, vjerovatno ste se zapitali kako da odradite kardio trening kod kuće, bez upotrebe opreme ili opreme za vježbanje. Naravno, možete otići do najbližeg stadiona ili parka i trčati nekoliko kilometara oko parka, ali kada je na ulici blato i bljuzga, ali morate trenirati, onda će vam naš članak priskočiti u pomoć. U njemu ćemo vam reći o prekrasnom setu vježbi od kojih ćemo kreirati program za vas.

Glavni cilj ovakvog treninga je sagorijevanje masti. Naravno, biće teško postići impresivne rezultate ako se ne hranite pravilno.

Kardio trening kod kuće

Dakle, dosta priče, pređimo na akciju. Ispod je 5 vježbi koje se moraju izvoditi redoslijedom kojim su prikazane. Ovo su prilično jednostavne vježbe i neće vam trebati puno vremena da ih savladate. Vaš glavni zadatak je da sve vježbe uradite što je brže moguće, ali u isto vrijeme ne zaboravite na tehniku. Odaberite optimalnu brzinu, ali što brže idete, više će vas mrziti vaš salo. I nakon mjesec dana treninga, on će se ozbiljno uvrijediti na vas i otići zauvijek.

Eksplozivni sklekovi

Stojimo uspravno ležeći. Spuštamo se, kao kod običnih sklekova, pa se svom snagom guramo od poda, tako da vam se dlanovi odvoje od njega. Zatim se lagano spustite u početni položaj.

Vremenom otežajte sklekove dodavanjem pljeskanja u trenutku kada vam ruke napuste pod. Uradite 15 ponavljanja i pređite na sledeću vežbu.

Burpee

Ova vježba je znatno teža od prethodne. Za početak stanite na sve četiri tako da vam koljena dodiruju grudi. Zatim oštrim pokretom ispružite noge unazad tako da budete u ležećem položaju. Sljedećim pokretom vratite se na sve četiri, a zatim podignite noge što je više moguće. Nakon sletanja, vratite se u početni položaj.


Uradite 20 burpija i počnite drugu vježbu.

Penjač

Početni položaj: ležeći položaj. Oštrim pokretom povucite desnu nogu prema desnoj ruci, a zatim se vratite u početni položaj. Sljedećim pokretom povucite lijevu nogu prema lijevoj ruci i ponovo se vratite u ležeći položaj. Zamislite da vas neko juri i odjednom se ispred vas pojavi strmo brdo. Pokrenite se što je brže moguće.


Uradite 30 ponavljanja ove vježbe i nastavite dalje.

Skakanje

Sumo čučnjevi

Stojimo uspravno, držeći leđa uspravno. Čučnimo i položimo ruke na pod na udaljenosti između nogu. Sljedećim oštrim pokretom guramo noge unazad i stojimo u ležećem položaju. Da bi se brojilo 1 ponavljanje, potrebno je da se vratite u početni položaj tako što ćete vježbu izvesti obrnutim redoslijedom.


Uradite 15 ovih čučnjeva i prva runda vašeg treninga je gotova.

Program kardio treninga kod kuće

Pa, završili ste prvi krug od 5 vježbi. Sada se odmorite dok vam se disanje potpuno ne obnovi i ponovite ovaj krug još najmanje 3 puta. U nastavku smo postavili tabelu u kojoj smo opisali redoslijed vježbi i broj ponavljanja za svaku od njih. Odštampajte ili dodajte ovu stranicu u svoje favorite da biste ove vježbe radili 3 do 4 puta sedmično.

Uradite najmanje 4 kruga od ovih 5 vježbi.

***
Ovo je kardio trening visokog intenziteta za dom, zahvaljujući kojem možete brzo smršaviti i dovesti svoje tijelo u dobru formu.

Aerobik može donijeti brze rezultate. Tokom vježbanja organima je potrebno više kisika, što pozitivno utiče na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zato su takvi elementi uključeni u kardio trening. Aerobik najčešće uključuje brzo hodanje ili lagano trčanje, preskakanje užeta, vožnju bicikla i ples, kao i odbojku i tenis. Da biste postigli svoj cilj, morate odabrati vježbe i naučiti o tehnici.

Efikasnost aerobika kod kuće

Redovna praksa može donijeti mnoge pozitivne rezultate. Na primjer, gubitak težine i korekcija figure, kao i:

• poboljšanje zdravlja opskrbe krvlju i sprječavanje razvoja smrtonosnih bolesti, osim toga, krvni tlak se snižava na potrebnu razinu i puls se normalizira;
• razvoj otpornijeg disanja;
• jačanje skeleta i poboljšanje elastičnosti mišićnog sistema;
• normalizacija sna, zahvaljujući kojoj će se tijelo brže oporaviti.

Osim toga, dolazi do poboljšanja raspoloženja, pa čak i oslobađanja od depresije. Jedan od problema koji mnoge brine je letargija i hronični umor. Aerobik vam takođe omogućava da se riješite ovih neugodnih pratilaca. Stalne sportske aktivnosti pomažu produžiti životni vijek.

Pravila za kardio trening kod kuće

Nije dovoljno naučiti osnovne vježbe i početi samostalno vježbati. U teretani će trener pratiti vašu tehniku. Preporučljivo je proučiti pravila za kućni trening i pridržavati ih se.

Vrlo je nepoželjno vježbati svom snagom. Početnici pokušavaju da daju sve od sebe tokom prve lekcije, nesvesni da nanose nepopravljivu štetu organizmu. Nakon prvih časova tijelo osjeća slabost i blagu bol nekoliko dana, što je normalno. Trebali biste izbjegavati prenaprezanje mišića i ne vježbajte nasilno. Ne možete prekoračiti broj pristupa - bolje je sve raditi ispravno i polako, uživajući u sportu. Isto važi i za broj časova sedmično – za sportistu početnika dovoljno je 3 puta sa prosečnim trajanjem od oko 40 minuta.

Tokom treninga ne bi trebalo da postoji jak osećaj peckanja u mišićima, naprezanje ili bol. Takvi osjećaji ukazuju na to da se element izvodi pogrešno. To može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje ili uzrokovati ozljede ligamenata ili zglobova.

Nemojte vježbati na pun stomak ili prije spavanja. Idealno vrijeme za vježbanje je uveče, ali ne prije 2 sata prije spavanja. Ako svom tijelu date fizičku aktivnost neposredno prije spavanja, to može smatrati pozivom za buđenje i imati poteškoća da zaspi noću. Osim toga, mišići neće imati vremena da se skupe i počnu se oporavljati prije nego što tijelo zaspi. Nakon večernjeg posla, loše raspoloženje, bol u torzu i letargija su zagarantovani ujutro. Preporučuje se vježbanje ujutro, na primjer, 1,5-2 sata nakon laganog doručka.

Jutarnji trening za mršavljenje omogućava vam da ispravite figuru i postignete lakoću u tijelu. Ne preporučuje se korištenje bučica, utega ili izvođenje vježbi snage za izgradnju mišićne mase. Tako će figura samo dobiti mišiće i izgubiti ženstvene konture. Ako je problematično područje trbuh, tada više od polovice dodijeljenog vremena treba posvetiti vježbama u ovom području. Aerobik vam omogućava da elemente izvodite bilo gdje i bez sportske opreme. Osim toga, potrebno je da pravite kratke pauze za vježbanje tokom radnog dana. Višak centimetara možete se riješiti istezanjem, uvijanjem, skakanjem, trčanjem ili brzim hodanjem.

Da biste smršali, nije dovoljno vježbati svaki dan, potrebno je preispitati svoju ishranu. Iz jelovnika treba isključiti slatkiše, brašno, masnu i začinjenu hranu. Takvi proizvodi skladište masti i odgađaju uklanjanje vlage. Poslednji obrok pre spavanja ne bi trebalo da bude više od 2 sata unapred. Nema potrebe da se pridržavate pogrešnog mišljenja i ne jedete nakon 18 sati – naprotiv, to će uzrokovati stres u tijelu i pohraniti masne naslage za budućnost. Bolje je dnevnu prehranu podijeliti na 8 malih obroka i jesti svaka 2-3 sata.

Posebnu pažnju treba obratiti na prostoriju u kojoj se održava fizičko vaspitanje. Trebalo bi da bude prilično prostrano, sa dosta svetla i po mogućnosti ogledalom (na taj način možete pratiti tehniku ​​elemenata). Ako u prostoriji radi nekoliko ljudi odjednom, bolje je osigurati protok svježeg zraka, ali ne i propuh. Ne biste trebali vježbati bosi na klizavom podu (laminatu ili pločicama) zbog visokog rizika od klizanja. Kod kuće se preporučuje vježbanje na tepihu ili kupovina posebne sportske prostirke od mekog, elastičnog materijala.

Vježbe za kućnu praksu

Postoji nekoliko glavnih područja aerobika: ples, step, aqua i slide aerobik. Vrsta se odabire na osnovu vlastitih preferencija i ciljeva.

Trčanje i skakanje

Raditi ovo kod kuće je problematično, ali postoji izlaz - trčanje u mjestu i brzim tempom. Preporučuje se da uključite muziku i krećete se u njenom ritmu, koristeći ruke. Druga opcija je da trčanju dodate visoko podizanje koljena i dodirnete ih dlanovima tokom sporta. Jedna od efikasnih aktivnosti je trčanje sa petama koje dodiruju zadnjicu, a treba koristiti i ruke, pljeskajući ispred sebe.

Skakanje u mjestu nije ništa manje efikasno, moguće je izvoditi male skokove tako što ćete noge staviti zajedno i razdvojene. Takođe je potrebno raditi rukama: tokom skoka pljesak se vrši iznad glave.

Skoči gore

Ovaj element je kompleks trčanja i skakanja, jer se skakanje izvodi između setova drugih vježbi. Ovaj kardio vam omogućava da generišete energiju, tonirate zadnjicu i izgubite višak kilograma, a takođe ne zahteva puno prostora. Tehnika: ravno držanje, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Morate malo čučnuti, ispružiti dlanove do poda i naglo skočiti uvis. Pažljivo se spustite na loptice stopala, sa savijenim kolenima u ovom trenutku.

Skakanje ležeći

Vježba je slična prethodnoj, ali ipak treba malo paziti na tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede. Iz početne pozicije morate čučnuti, staviti ruke ispred sebe (kao u skleku) i prenijeti težinu tijela na dlanove, oštro skačući unatrag. Element se zatim ponavlja obrnutim redoslijedom. Nakon 1 skoka dozvoljeno je skakanje ili trčanje.

Kicks

Element je posuđen iz kickboxinga i ima nekoliko opcija: bočno, naprijed i nazad. Položaj tela za izvođenje: noge blago savijene u kolenima i stoje u širini ramena, ruke takođe savijene u laktovima, a dlanovi stisnuti u šake. Ruke morate postaviti kao da vam štite lice od udaraca. Trebate petom udarati naprijed i nazad, povlačeći prst prema sebi, a prstom u stranu. Ova kardio vježba zahtijeva veliki prostor, jer se sva sila ulaže u udarce.

Elementi aerobika, step i plesnih pokreta

Ovo je najpristupačnija i najefikasnija metoda za mršavljenje, a ujedno popravlja i vaše raspoloženje. Da biste ga izveli, morate naučiti nekoliko pokreta iz aerobika i koraka. Vježbu možete završiti plesom; ne morate učiti nikakve pokrete, samo se opustite i ritmično se krećete.

Šta je kardio trening

Kardio vježbe vam omogućavaju da se brzo riješite viška masnoće, održavate mišićnu masu i poboljšavate izgled tijela. Pored ovoga, časovi imaju i sledeće prednosti:

• razvijanje izdržljivosti, sposobnost izdržavanja teških opterećenja bez umora, jer dugotrajni trening brže sagorijeva masne naslage;
• poboljšanje kardiovaskularnog sistema i oslobađanje od vrtoglavice, aritmije i visokog krvnog pritiska;
• gubitak težine, jer kod intenzivnog kardio treninga tijelo troši više energije: u prvih 20 minuta troši se glikogen (polisaharid iz jetre koji daje energiju), a zatim se koristi potkožna mast.

Kardio trening se često sastoji od trčanja, vježbanja na steperu i skakanja, ali je moguće vježbati i na sobnom biciklu, šatl trčanje, brzo hodati ili jednostavno preskočiti konopac. Nastava traje od 30 do 60 minuta na svežem vazduhu ili u dobro provetrenoj prostoriji sa temperaturom vazduha ne većom od 20 stepeni.

Pored prednosti, postoje i nedostaci klasa, jedna od njih su kontraindikacije. Strogo je zabranjen osobama sa problemima sa srcem i krvožilnim sistemom (hipertenzija, moždani udar, srčani udar). Ako imate prekomjernu težinu i proširene vene, preporučuje se da odaberete drugu vrstu vježbe. Osim toga, potrebno je razumno procijeniti stanje mišićno-koštanog sistema. Intervertebralna kila, artroza i nedostatak kalcija prepreka su punom kardio izvođenju. Za takve bolesti potrebno je dati malo opterećenje tijelu pod nadzorom specijaliste.

Vežbe za sagorevanje masti

Postoji mnogo vježbi kako biste se riješili viška kilograma i poboljšali svoje zdravlje. Sve se mogu izvoditi samostalno bez pomoći trenera.
Hodanje je najjednostavniji metod koji mogu koristiti ljudi sa prekomjernom težinom. Približna potrošnja kalorija po satu je do 400. Hodanje je korisno i za oporavak nakon operacije ili ozbiljne ozljede. Zagrijavanje u vidu brzog hoda će pozitivno uticati na kvalitet vašeg treninga.

Vožnja bicikla ili korištenje sobnog bicikla u teretani pomoći će vam da potrošite više energije i smanjite stres na zglobove koljena nego brzo trčanje. Možete vježbati i za početnike da smršaju i za profesionalce, na primjer, za postizanje olakšanja.

Trčanje i hodanje moguće je zamijeniti zimskim sportovima. Skijanje će biti odličan kardio trening za sagorevanje masnog tkiva. Takve vježbe dobro djeluju na mišiće nogu, ruku, leđa i trbušnjaka. Osim toga, svjež zimski zrak zasićuje organe kisikom, što utiče na efikasnost vježbanja.

Eliptik je pristupačna sprava za vježbanje kod kuće. Eliptični sprava pomoći će onim ljudima za koje ni skijanje, ni trčanje, ni ples nisu pogodni. Njegovo djelovanje je slično pokretima prilikom skijanja ili penjanja uz stepenice: stopalo pritiska spravu za vježbanje (kao da hoda po stepenicama), a zatim je elipsoid vraća nazad i zahtijeva od vas da uložite još jedan napor da je spustite. Istovremeno sa nogama, možete napumpati i ruke radeći na rukohvatima. Opterećenje zglobova je manje nego kod drugih vježbi, a efikasnost treninga je veća.

Steper je dostupan za ugradnju i praksu kod kuće, dolazi sa rukohvatima ili displejom i bez svega. Na mašini radim različite mišiće nogu: zadnjicu, listove i bedra. Složenija verzija projektila je rotirajući steper, koji vam omogućava da radite mišiće leđa i ramena. Međutim, nije uvijek zgodno za početnike: za intenzivan trening morate se kretati puno i ritmično, a mišići se brzo umaraju.

Druge opcije za kardio su veslanje na specijalnoj spravi, plivanje u bazenu ili rijeci itd. Veslanjem možete sagoreti do 800 kcal, plivanjem – 600, a preskakanjem užeta – oko 1000. Takve aktivnosti ne preopterećuju mišiće, već razvijaju izdržljivost i elastičnost tela.

Intervalni trening visokog intenziteta. Suština nastave je da se kratka intenzivna opterećenja mijenjaju u manje teška. Na primjer, 20 sekundi brzog sprinta i 1 minuta brzog hodanja. Trajanje treninga je oko 10 minuta, ali ponekad doseže i 60 minuta za profesionalce. HIIT sagorijeva otprilike 9 puta više masti od redovnog vježbanja.

Nutritional Features

Pravilna ishrana tokom fizičke aktivnosti igra veliku ulogu. Ako nastavite da se hranite prema uobičajenom obrascu, jedući slatkiše, masnu hranu i hranu bogatu škrobom, morat ćete dugo čekati na rezultate svojih vježbi. Vježbanje za poboljšanje zdravlja ne zahtijeva od vas strogu dijetu, samo trebate prilagoditi svoju dnevnu prehranu. Gubitak težine zahtijeva radikalnu promjenu vašeg stava prema hrani. Uz intenzivan kardio trening, ne zaboravite da vam se apetit povećava, tako da ne biste trebali odbijati obroke.

Dijeta mora sadržavati proteine ​​životinjskog porijekla (piletina, ćuretina, mliječni proizvodi, riba) do 70% cjelokupnog jelovnika. Drugi važan element za izgradnju mišićne mase su ugljikohidrati - potrebni su i do 20% (pasulj, žitarice, povrće i nezaslađeno voće, žitarice). Najmanji udio su masti, njihov udio je samo 10%. Bolje je jesti razne orašaste plodove i ulja, ali unutar 30 grama dnevno.

Za užinu nakon treninga ili između obroka razmislite o odabiru nemasnih mliječnih proizvoda, citrusnog voća, jabuka i povrća bez škroba. Važno pravilo je da se ugljikohidrati unose samo prije vježbanja, a proteini nakon njega.

Količina tečnosti koju pijete dnevno treba da bude najmanje 1,5-2 litre vode dnevno, u zavisnosti od telesne težine. Dozvoljeno vam je da pijete ne samo čistu vodu, već i stonu mineralnu vodu bez gasa.

Workout Sequence

Efikasan kardio trening se odvija u nekoliko faza. Prvo morate obaviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće i spriječili moguće ozljede. Glavna faza uključuje nekoliko intenzivnih vježbi. Posljednja faza su završni elementi, koji se odvijaju u sporijem ritmu.

Zagrijavanje

Za zagrijavanje mišića potrebno je najmanje 5-7 minuta. Preporučuje se izvođenje svake vježbe 10-15 puta. Tijelo se u ovom trenutku ne bi trebalo umoriti, inače će se daljnji elementi izvesti pogrešno i neće donijeti željeni rezultat.

1. Obrnuti iskori. Da biste to izveli, potrebno je da ustanete uspravno, zatim napravite srednji korak uz udisaj unatrag desnom nogom i napravite čučanj. Leđa ostaju ravna, ruke na pojasu, koleno lijeve noge je iznad stopala. Kada izdišete, desna noga se vraća u prvobitni položaj, a vježba se ponavlja potreban broj puta. Nakon toga noga se zamjenjuje suprotnom.
2. Čučnjevi sa podignutim rukama. Čučnjeve treba izvoditi s jednom nogom pomaknutom u stranu. Prilikom spuštanja ruke dodiruju pod, a pri podizanju sežu iznad glave.
3. Glutealni most ima nekoliko opcija. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke opuštene i ležeći na podu. Prilikom udisaja, karlica i leđa se podižu od poda, dostižući prima line, a zadnjica se napreže. Tada se tijelo vraća na početnu tačku bez opuštanja mišića zadnjice.
4. Rame touch plank. Poslednji element zagrevanja izvodi se u ležećem položaju (položaj podseća na sklekove), s tim da se jednom rukom povremeno odiže sa strunjače i dodiruje suprotno rame. Kada radite plank, morate obratiti pažnju na leđa i trbušnjake; mišići ne smiju biti opušteni ili savijani.

Osnovni pokreti

Glavni dio kardio treninga traje najduže. Morate ga odabrati na osnovu vaše fizičke spremnosti, dobrobiti i tjelesne izdržljivosti. Vrijedi zapamtiti da trening ne može trajati više od sat vremena bez odmora.

1. Vježba penjanja. Osnovni stav je plank, sa dlanovima ispod ramena i napetim trbušnjacima. U ovom položaju morate ostati sve dok imate snage. Zatim trebate saviti jednu nogu i pomaknuti je što bliže ruci. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite element sa suprotnom nogom.
2. Burpee. Nakon što ste zauzeli početni stojeći položaj, trebalo bi da čučnete i oslonite dlanove na pod. Nakon fiksiranja ruku, noge se oštro zabacuju unatrag i pretpostavlja se ležeći položaj. Morate napraviti sklek i vratiti se u sjedeći položaj, a zatim skočiti i pljesnuti iznad glave.
3. Skok čučnjevi. Aerobni element se izvodi na uobičajen način nekoliko puta.
4. Skier jumps. Dok stojite, morate istovremeno pomicati ruke i noge, pokreti podsjećaju na skijanje sa poskakivanjem. Jednostavnija opcija je zakoračiti u mjestu pokretima gornjih i donjih udova.

Završne poze

Nemoguće je naglo prekinuti nastavu kako tijelo ne bi doživjelo stres. Opterećenje se polako smanjuje, ova faza traje 10-15 minuta.

1. Pas prema dolje - vježba preuzeta iz joge, pomaže u postizanju glatkih pokreta. Idealna izvedba: dlanovi i stopala na podu, karlica se proteže prema gore, tijelo podsjeća na trokut. Vrat je ravan, glava gleda nadole, mišići su opušteni. Ruke su nastavak tijela i čine pravu liniju. Ako ne možete odmah to učiniti ispravno, dozvoljeno je koristiti stolicu, oslanjajući se na nju rukama.
2. Mačka i krava. Osnovni stav - na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena u širini kukova. Poza krave - dok udišete, tijelo se glatko savija, glava gleda prema gore. Dok izdišete, poza mačke - torzo se glatko podiže, formirajući luk, glava se spušta prema dolje.

U ovom trenutku možete završiti obuku. Vrijeme zagrijavanja i hlađenja se nužno uklanja tokom bilo kojeg fizičkog vaspitanja. Prvo se tijelo priprema za opterećenje, mišići se zagrijavaju i postaju spremni za rad. Nakon opterećenja, trebali biste napraviti nekoliko nježnih vježbi za ublažavanje napetosti u mišićima - to će pomoći tijelu da se brže oporavi.

Kružni trening

Pojam označava set od do 10 vježbi, ponovljenih nekoliko puta u krugu. Možete ih odabrati pojedinačno, kao i broj pristupa. Nastavu treba održavati brzim tempom bez prekida. Ostavite nekoliko minuta između krugova da se odmorite.

Prednosti kružnog vježbanja su brzo mršavljenje, mogućnost samostalnog vježbanja kod kuće, pogodno i za muškarce i za žene. Osim toga, početnici mogu lako izvoditi vježbe, postupno povećavajući opterećenje. Protiv: mišićna masa se ne povećava.

Pravila za kružni trening

• Dugo trajanje kondicijskog treninga nije dozvoljeno, inače tijelo počinje sagorijevati tkiva mišićnog sistema, optimalno vrijeme je 30 minuta;
• Ne možete praviti dugu pauzu između vježbi, maksimalno 10-15 sekundi da biste obnovili disanje;
• broj ponavljanja – najmanje 10 puta svakog elementa u 1 krugu;
• potrebno je zagrevanje i hlađenje;
• kada se koriste utezi, težina se dodaje postepeno;
• Lekciju treba započeti najjednostavnijom vježbom.

Program se bira pojedinačno, općenito bi trebao izgledati ovako. Kardio vježbe za trbušne mišiće (burpi, brzo trčanje sa podignutim koljenima, jumping jacks), noge (skokovi sa strane, iskoraci, sumo čučnjevi sa skakanjem) i ruke (sklekovi, zgibovi i potisak za bučice). Da biste smanjili obim struka i riješili se bočnih strana, možete dodati različite vrste uvijanja, okretanja i dasaka. Iskori, čučnjevi sa opterećenjem, zamahi nogama i mostovi pomoći će vam da napumpate mišiće nogu i zadnjice.

Da biste postigli dobar rezultat, morate raditi na pojedinačnim mišićima. Na primjer, prve sedmice radite na grudima i rukama, u drugoj - na stomaku, u trećoj - na zadnjici i nogama. Intenzivni trening može poboljšati zdravlje, riješiti se viška masnoće, ubrzati metabolizam i povećati izdržljivost tijela.

8 mitova o kardio treningu

Većina ljudi se plaši kardio treninga zbog izmišljenih mitova. Zapravo, takvo opterećenje, ako se radi ispravno, ne može naštetiti tijelu.

1. Jedini način da smršate je kardio trening. Ovo nije tačno; ne možete smršati bez korigovanja ishrane. Često vježbanje u teretani samo će povećati težinu zbog rasta mišića.
2. Lekciju treba odmah započeti iscrpljujućim vježbama. Ne možete tijelu dati veliko opterećenje na sve mišićne grupe u jednom danu. Bolje je raditi na jednom problematičnom području u jednom treningu.
3. Jedna kardio sesija zahtijeva od vas da sagorite više od 500 kalorija. Ne treba odmah težiti velikim brojevima, bolje je da se fokusirate na svoje blagostanje i svoje mišiće. Ako nije moguće vježbati brzim tempom, bolje je ne forsirati se.
4. Morate zapamtiti formulu za pravilno sagorijevanje masti. Ono što treba da zapamtite tokom treninga je intenzitet i tempo treninga, kao i količina utrošene energije.
5. Vježbanje na prazan želudac pomaže vam da brže smršate. Dugotrajni trening na prazan želudac nanijet će nepopravljivu štetu tijelu, bolje je vježbati 1,5-2 sata nakon jela.
6. Maratoni vam daju priliku da se brzo oprostite od težine. Naravno, maratoni imaju velike zdravstvene prednosti, ali oni ne gube na težini brže nego što tijelo može.
7. Kardio vježbe i vježbe snage najbolje je raditi odvojeno. Ponekad sveobuhvatno fizičko vaspitanje može biti efikasnije od izvođenja svake vrste posebno. Nakon kompleksa, tijelo nastavlja gubiti kalorije još 20-30 minuta.
8. 8. Pri velikim opterećenjima moguće je ne mijenjati napajanje. Ne možete smršati bez korigovanja ishrane. Nijedna fizička aktivnost ne može sagorjeti sve dodatne kalorije.
   Redovno vježbanje može ojačati tijelo, učiniti ga jačim i jačim, a također i smanjiti težinu. Uz sve kardio vježbe pozitivno djeluju na figuru i muškaraca i žena. Za jaču polovinu ovo je odlična opcija za postizanje muževne figure, a za djevojčice - tanak struk i elastične zadnjice.

Poznato je da se kardio trening kod kuće za mršavljenje koristi ne samo za sagorijevanje viška masti: program vježbanja je usmjeren na cjelokupno zdravlje tijela. Tokom vježbi jačaju se mišići cijelog tijela, poboljšava se rad kardiovaskularnog sistema, normalizira se cirkulacija krvi. Vježbe na traci za trčanje ili sobnom biciklu doprinose ravnomjernom opterećenju svih grupa zglobova, osim toga, zbog gubitka težine dolazi do formiranja estetski lijepih i zategnutih oblika.

Šta je kardio trening za sagorevanje masti?

Kada osoba izvodi određene fizičke vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca (HR) na 130-150 otkucaja u minuti, dolazi do intenzivnog sagorijevanja masnih ćelija. Ova vrsta aktivnosti se obično naziva “kardio trening” ili jednostavno “kardio”. Ova kategorija ne uključuje sportove snage koji uključuju teške bučice ili utege.

Kardio aktivnosti uključuju trčanje, plivanje, brzo hodanje, skijanje, aerobik, veslanje i vožnju bicikla. Naučnici su dokazali da sistematski polusatni trening poboljšava metabolizam, čineći muškarce i žene bilo koje dobi otpornijima i fizički razvijenijima. Kardio trening kod kuće za mršavljenje jedna je od najpopularnijih metoda sagorijevanja masti koja je dostupna modernim ljudima. Posao, djeca i svakodnevni život ponekad oduzimaju previše vremena, a nemaju svi priliku da se pridržavaju strogog rasporeda u teretani.

Šta kardio daje?

Redovni program kardio vježbi je efikasan način za borbu protiv viška kilograma. Zdravstveni kompleks pomaže u jačanju srca i krvnih sudova, što povoljno utiče na proces mršavljenja. Tokom kardio vježbe za sagorijevanje masti kod kuće, pluća se ventiliraju, metabolizam se ubrzava i formira se lijepo tijelo. Ova vrsta fizičke aktivnosti je pogodna i za početnike i za iskusne sportiste.

Možete vježbati na bilo kojem prikladnom mjestu, bilo da je to teretana ili stadion. Kardio trening kod kuće za mršavljenje uglavnom biraju majke na porodiljskom odsustvu ili osobe sa veoma zauzetim radnim rasporedom. Međutim, lokacija ni na koji način neće utjecati na konačni rezultat, to je glavna prednost vježbi. Na intenzitet sagorijevanja masti utječu produktivnost i količina kardio treninga, pa ako želite brzo izgubiti višak kilograma, potrebno je savjesno pratiti program.

Pravila kardio treninga za mršavljenje kod kuće

Da biste postigli pozitivne rezultate u borbi protiv viška kilograma, morate za sebe identificirati neka osnovna pravila i pridržavati ih se. Kardio trening za sagorevanje masti kod kuće treba raditi najmanje tri, a najbolje pet puta nedeljno. U tom slučaju trebate potrošiti najmanje 400 kcal po sesiji, inače proces mršavljenja može potrajati predugo. Jedan od preduslova je dotok svježeg zraka, pa je prilikom vježbanja u zatvorenom prostoru potrebno otvoriti prozor.

Preporučljivo je da ujutru počnete da radite na sopstvenom telu, jer u ovo doba dana telo ima sve neophodne resurse za efikasan kardio trening. Za nastavu možete koristiti bilo koju odgovarajuću opremu - specijalnu ili domaću. Tokom tople sezone, bolje je vježbati napolju ako je lijepo vrijeme. Odlična alternativa kardio treningu kod kuće je vožnja bicikla, brzo hodanje ili plivanje.

Optimalni broj otkucaja srca

Gubitak težine uz izvođenje kardio rutine moguć je samo ako je ispunjeno nekoliko uslova za efikasan trening. Intenzivno sagorijevanje vlastitih masnih naslaga događa se pri određenom pulsu, koji se mora održavati tokom cijele sesije. Ako zanemarite ovo pravilo, uz kardio trening neće doći do poboljšanja, osim za zdravlje. Iz tog razloga, početni zadatak je određivanje stepena dozvoljenog stresa u odnosu na optimalni broj otkucaja srca pomoću monitora pulsa.

Trajanje

Neke djevojke koje žele brzo smršaviti uz pomoć kardio vježbi počinju vježbati do granice svojih mogućnosti, što je štetno po njihovo zdravlje. Program kardio treninga ne mora biti komplikovan ili naporan. Potrebno je napraviti samo nekoliko vježbi umjerenim i ugodnim tempom, postupno povećavajući opterećenje od sesije do sesije. Kardio trening kod kuće za mršavljenje izvodi se tri do pet puta sedmično u trajanju od 40-60 minuta. Ne preporučuje se preopterećenje tijela maksimalnim brojem ponavljanja.

Koliko često možete raditi kardio?

Optimalna stopa sagorijevanja masti, prema riječima fitnes trenera, može se postići samo sa tri nedjeljna treninga. Osim toga, važno je naizmjenično izmjenjivati ​​vježbe snage i kardio vježbe kako biste u osnovi pripremili tijelo za nadolazeće promjene. Kao zagrijavanje prije nastave, djevojčice mogu raditi gimnastiku ili istezanje, dok mladi mogu početi sa sklekovima, čučnjevima ili skakanjem. Nakon što se tijelo navikne na novi način života, možete preći na svakodnevni kardio trening koji bi trebao trajati najmanje sat vremena.

Vrste kardio vježbi

Većina ljudi ni ne zna da postoje različite vrste kardio treninga. Najčešći su trčanje ili brzo hodanje; rijetko ćete čuti za druge korisne vježbe od bilo koga. Na primjer, joga ili aerobik također spadaju u kardio trening, jer pri takvim aktivnostima srce i respiratorni organi aktivno rade. Isto važi i za vožnju bicikla, plivanje ili čak igranje badmintona.

Kod kuće bez sprava za vježbanje

Ako iz nekog razloga ne možete ići u teretanu, onda bi odličan izlaz iz situacije bio kardio trening kod kuće za mršavljenje. Neke vježbe su posebno dizajnirane za oblikovanje tijela, na primjer, pomoću određenog sistema možete lako ukloniti masnoće sa stomaka ili sa strane. Redovni kardio trening će dati trajne rezultate, pod uslovom da se održava pravilan položaj tela. Najefikasnije kućne vježbe uključuju:

• ekstenzije kukova naprijed;
• trčanje na mjestu;
• skakanje u ležećem položaju;
• trčanje pri niskom startu;
• eksplozivni sklekovi.

Intervalni trening

U borbi za vitku figuru, moderni fitnes treneri smišljaju sve više i više novih vrsta treninga za sagorevanje masti. S obzirom da je kardio vježba sama po sebi vrlo efikasna, neki stručnjaci se ipak trude da je poboljšaju. Rezultat takvih napora je intervalni ili kružni trening, čiji je glavni cilj naizmjenično opterećenje snage i kardio opterećenja. Ovaj program često koriste profesionalni sportisti za pripremu za takmičenja.

Circular

Kao što je već napisano, kružni kardio trening kod kuće za mršavljenje uključuje korištenje različitih vrsta opterećenja. Na primjer, prvo se izvode vježbe trčanja ili skakanja, a zatim sklekovi i iskoraci. Za završetak jednog intervala nije dodijeljeno više od deset minuta. Ovaj set vježbi eliminira efekat navikavanja na dio tijela, što će osigurati ravnomjernu raspodjelu opterećenja po cijelom tijelu. Kardio trening je idealan za zaposlene ljude koji žele postići maksimalne rezultate u kratkom vremenu.

Kardio vežbe za sagorevanje masti

Pored dobro poznatih dobrobiti za srčani mišić, sistematski kardio trening podiže energetski tonus organizma, što povoljno utiče na nivo libida. Osim toga, poboljšavaju se moždane funkcije i opća dobrobit, a nekim ljudima sportske aktivnosti poboljšavaju samopouzdanje. Kardio trening kod kuće za mršavljenje uključuje set jednostavnih vježbi koje čak i fizički slaba osoba može izvesti. Najčešći pokreti su:

• brza šetnja;
• hodanje sa visokim koljenima;
• iskorak;
• nagibi.

Trči

Najčešći tip kardio treninga je trčanje. To je sasvim prirodno, jer je ova vježba laka, a ujedno i vrlo korisna za zdravlje. Trčanje je dostupno svakome, može se baviti bilo kada i bilo gdje, što je privuklo veliki broj poklonika ovom sportu. Najvažnija stvar za ovakav kardio trening je odabrati prave cipele. Tenisice lošeg kvaliteta će uzrokovati nelagodu u vašim stopalima i mogu uzrokovati deformitet stopala. Prilikom trčanja važno je održavati ritam i pravilno disati kako bi vježba donijela maksimalnu korist.

Hodanje

Brzo ili sportsko hodanje zauzima posebno počasno mjesto na listi najefikasnijih kardio treninga. Jednostavnost izvođenja i odsustvo dodatnih sprava čini ovaj trening vrlo atraktivnim za svakog sportistu. Ova vježba je idealna za mršavljenje jer hodanje brzo sagorijeva ogromnu količinu masnih stanica. Međutim, ove vrste kardio treninga za mršavljenje zahtijevaju određenu svijest o pravilnom položaju ruku. Možete detaljnije pogledati tehniku ​​koristeći foto ili video lekcije.

Bicikl

Svako od nas je barem jednom u životu vozio bicikl, ali nisu svi svjesni ogromnih prednosti ovih kardio treninga. Vježbanje na ovom simulatoru (ili na samom biciklu) efikasno pumpa srčani mišić, što donosi ogromne zdravstvene prednosti. U ljeto ili proljeće biciklizam će donijeti puno užitka i pozitivnih emocija, ali zimi ćete morati da se prebacite na sobni bicikl ili druge vrste kardio vježbi. Za produktivniju vožnju preporučuje se kupovina bicikla s više brzina.

Eliptični trenažer

Ako ste ikada bili u teretani, najvjerovatnije ste naišli na ovu kardio spravu. Instruktori fitnesa savjetuju da provodite vrijeme na ovom sportskom spravu, jer vrlo efikasno radi na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Tokom treninga na eliptičnom trenažeru opterećenje se ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu, što osigurava trajni učinak vježbe. Pomoću uređaja možete vježbati trčanje, hodanje i penjanje na planine.

Korak

Plesni kardio trening vrlo brzo je stekao popularnost kako među mladima tako i među zrelijom generacijom. Mnogi ljudi vole da se aktivno kreću uz ritmičku muziku, posebno kada izgleda lepo spolja. Ovi časovi su posebno pogodni za one kojima je dosadno samo ležati ili stajati radeći iste vježbe. Korak, kao i svaka druga kardio vježba, direktno utječe na funkcionisanje srca i drugih organa, poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u gubitku viška kilograma.

Uže za skakanje

Preskakanje užeta je još jedan odličan sagorevač kalorija. U modernoj fitnes terminologiji, za to je skovana posebna riječ "skipping", ali značenje treninga je ostalo isto. Vježbe sa užetom za preskakanje stimuliraju dotok krvi u noge, što vraća elastičnost i tonus mišićima. Ovo je veoma važna tačka, jer zbog nedovoljne cirkulacije na ovim područjima nastaje celulit. Svakodnevni kardio trening sa ovom sportskom opremom vratit će vam vitkost vašim nogama i smanjiti obim kukova.

Video

Donji dio ženskog tijela oduvijek se smatrao najproblematičnijim područjem, jer se ovdje s godinama stvaraju masni nabori i celulit. Kako bi se riješili viška kilograma, predstavnice ljepšeg spola spremne su na svaku žrtvu, čak i pod nož kirurga. Međutim, takve žrtve uopće nisu potrebne za normalizaciju težine i ispravljanje vaše figure. Intenzivni kardio trening povećava protok krvi u problematičnim područjima i opterećuje mišiće nogu i zadnjice. Zahvaljujući ovakvim aktivnostima možete izgubiti višak kilograma za nekoliko mjeseci i uživati ​​u rezultatima.

Kardio za mršavljenje kod kuće

Dance cardio

Aerobik kod kuće