Dom › Noge › Set vježbi za mršavljenje kod kuće svaki dan za muškarce. Gimnastika za mršavljenje Kako smršati vježbama kod kuće

Set vježbi za mršavljenje kod kuće svaki dan za muškarce. Gimnastika za mršavljenje Kako smršati vježbama kod kuće

Odlična su alternativa treningu u teretani. Glavna stvar je želja i strpljenje. Pogledajmo koje složene vježbe za mršavljenje možete raditi kod kuće.

Među njima:

složene vježbe za mršavljenje kod kuće uvijek trebaju započeti s jasno definiranim ciljem i samodisciplinom;
da biste postigli brze rezultate, trebalo bi da trenirate najmanje tri puta nedeljno;
trening treba započeti najmanje dva sata nakon jela;
tečaj vježbi za mršavljenje kod kuće dizajniran je za redoviti trening, što rjeđe propuštate časove, to će prije biti vidljiv rezultat;
Prije nego što započnete kompleks, morate se zagrijati. To je prva i obavezna faza obuke;

Bitan! Zagrijavanje će pružiti pravo raspoloženje, zagrijati mišiće i dati tijelu fleksibilnost.

Set vježbi za mršavljenje uvijek trebate završiti kod kuće s istezanjem;
Prilikom izvođenja svake vježbe potrebno je maksimalno naprezati mišiće. Glavna stvar je da kada radite ovaj ili onaj pokret, trebate osjetiti zonu na kojoj se radi;

Bitan! Ako više nije moguće efikasno izvoditi određenu vježbu, pređite na drugu. Na ovo ćemo se morati vratiti u sljedećem krugu.

Pravilno disanje je ključ efikasnog treninga. Uvijek treba udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta s naporom;

Bitan! Ne možete zadržati dah, jer će to smanjiti vaše napore.

Trebalo bi da se pravilno hranite i pijete dovoljno tečnosti.

Tanak struk i zategnut stomak san su mnogih. Put do njega je dug i zahtijeva marljivost. Hajde da shvatimo koje vježbe za struk možete raditi čak i kod kuće.

Šta vam je potrebno za kućne treninge

Neophodnu sportsku opremu predstavljaju sledeći artikli:

bučice, težina:
- za žene od 1 do 5 kilograma;
- za muškarce od 3 do 16 kg.
sportska prostirka;
udobna i prirodna sportska odjeća;
obruč, težine od 1 do 2 kilograma.

Bitan! Ako je obruč manje teži, rezultat će biti poništen, a ako je teži, pojavit će se modrice sa strane.

Set efikasnih vežbi

Izvodi se u tri faze:

zagrijavanje Trajanje je 15-20 minuta. Trebalo bi da počnete sa petominutnom šetnjom ili, alternativno, trčanjem u mestu sa visokim kolenima. Nakon toga, savijanja se izvode u različitim smjerovima. Na kraju zagrijavanja trebate napraviti kružne pokrete rukama, ramenima i šakama;
osnovni kućni fitnes program za brzo mršavljenje. Minimalni broj pristupa za svaki je 3. Kompleks uključuje minimalno 8 vježbi;
istezanje. Traje otprilike 10 minuta. Mišići bi se trebali opustiti nakon napetosti.

Pogledajmo detaljnije set vježbi za mršavljenje kod kuće.

Čučnjevi

Ova vježba je osnovna u svakom programu treninga koji ima za cilj gubitak težine. Jedan pristup bi trebao biti dvadeset ponavljanja. Ispravna tehnika:

Stopala treba da budu u širini ramena, ruke na struku, a leđa ispravljena;
Morate da čučnete tako da vam bedra budu strogo paralelna s podom.

Bitan! Kada se izvodi pravilno, vježba radi na mišićima bedara i stražnjice. Nakon 10 dana treninga treba dodati opterećenje, odnosno početi trenirati s bučicama.

Vitka zadnjica i butine san su mnogih djevojaka. I iz prve ruke znaju koliko je teško riješiti se viška masnog tkiva na ovom području. Međutim, cilj opravdava sredstva. Pogledajmo koje vježbe možete raditi kod kuće kako biste smršali na butinama.

Lunges

Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je napraviti što širi korak naprijed i sjesti na prednju nogu tako da natkoljenica bude paralelna s podom, a koleno koje je iza ne dodiruje pod, već mu je što bliže moguće. Ruke treba staviti na struk.

Bitan! Minimalni broj iskoraka po nozi trebao bi biti 15, a postepeno povećavajte na 30 ponavljanja.

Vježbe za prsne mišiće

Dobra alternativa teretani je fitnes kod kuće. Vježbe za mršavljenje za početnike i profesionalce uključuju trening za rad prsnih mišića. Jedno od efikasnih je bočno podizanje bučica. Tehnika:

lezite na klupu ili loptu;
uzmite bučice u ruke;
podignite ih iznad glave;
nakon udisanja, trebali biste ih pomicati u različitim smjerovima;
izdišući, potrebno ih je vratiti u prvobitni položaj.

Bitan! Mora se izvesti najmanje 12 ponavljanja. Postepeno povećavajte opterećenje birajući teže bučice.

Vježba za gornji trbušnjak

Morate ležati na leđima, saviti koljena, postaviti stopala na pod i popraviti ih. Nakon toga treba podići tijelo tako da lopatice podignete s poda. Maksimalan broj ponavljanja zavisi od pripremljenosti. Morate težiti minimalno 20 puta.

Vježba za donje trbušne mišiće

Tehnika:

morate ležati na leđima;
ruke moraju biti postavljene iza glave tako da se možete držati za nepokretni predmet. Na primjer, to može biti sofa, fotelja, ormar.
noge treba da budu savijene u kolenima;
izdišući, morate ih podići iznad sebe;
udahnite nakon što se vrate u prvobitni položaj.

Pročitajte i članak o tome na našem portalu.

Bitan! Pravilno izvođenje garantuje jačanje trbušnih mišića, kao i smanjenje centimetara u predjelu struka.

Daska ili stalak

Plank je efikasna vježba koja koristi mnoge mišiće. Možete ga olakšati oslanjanjem na laktove.Gimnastičke vježbe za djevojčice za mršavljenje bez napuštanja kuće.

stavite stopala u širinu ramena;
vaša leđa moraju biti ispravljena;
tijelo mora biti nagnuto naprijed, pomjerajući jednu nogu unazad;
Trebali biste se zamrznuti u ovom položaju što je duže moguće, držeći mišiće u stalnoj napetosti;
onda morate promijeniti nogu.

Rotacija obruča za tanak struk

Obruč će biti dobra opcija za sagorevanje masti u struku i zadnjici. Osim toga, omogućava vam normalizaciju metaboličkih procesa.

Bitan! Trebali biste okretati obruč dva puta dnevno po 15 minuta.

Ako nemate vremena za posjetu teretani, fitness kod kuće je odlična zamjena. Vježbe za mršavljenje omogućit će vam postizanje dobrih rezultata. Glavna stvar je ispravan stav, želja i želja.

Svakog proljeća počinjemo borbu protiv viška kilograma. Koriste se stroge dijete i iscrpni treninzi. Neki čak pribjegavaju čudotvornim pilulama. Ali i bebe znaju da glavnu ulogu u ratu protiv tih mrskih kilograma, naravno, imaju fizičke vježbe za brzo mršavljenje.

Odlično je ako možete stalno posjećivati neki sportski klub. Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena/novca/strpljenja. Trening kod kuće će dati odlične rezultate.
Optimalno (preporučeno od strane ljekara) trajanje nastave je 20-30 minuta.

Isprobajte sljedeći set fizičkih vježbi i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatima.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Mišiće i zglobove treba zagrijati. To će vas zaštititi od uganuća i ozljeda različite težine.

Pa počnimo. Prvo trljajte dlanove jedan o drugi dok ne postanu vrući. Njima zagrijte lice, uši i vrat. Zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta sa svakim zglobom u oba smjera.

Ispružimo ramena i ruke. Izvodimo kružne pokrete ramenima nekoliko puta naprijed, zatim natrag. Ruke su vam ravne, dlanovi su vam paralelni s podom i gledate u suprotnim smjerovima (kao da se pretvarate da ste pingvin). Zatim se uvijamo u različitim smjerovima laktovima, a zatim i šakama.

Ustanite uspravno, ispravite leđa. Okrenite se u suprotnim smjerovima, držeći donji dio tijela nepomičan. Glava sve vreme gleda napred. Uradite 25 ponavljanja.

Zatim pravite kružne pokrete tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su i dalje nepomične.

Set vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za vitku zadnjicu

Postavite stopala nešto šire od ramena, savijte ih u kolenima (najefikasnije je pod pravim uglom). Ostanite u ovoj pozi što duže možete.

Vježba "Čučnjevi"

Uradite 2-3 serije od 25-35 ponavljanja. Prilikom čučnjeva koljena treba da budu direktno iznad stopala.

Vježba "Skakanje"

Čučnite. Iz ovog položaja skočite što je više moguće i vratite se na početnu tačku. Ponovite 20 puta.

Vježba "Makaze"

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je moguće šire. Ukupno 10 ponavljanja.

Vježba za vitke noge

Kleknite sa ispruženim rukama ispred sebe. Čučnite na svakoj stražnjici brzim tempom, naginjući tijelo radi ravnoteže. Ponovite 20-30 puta.

Vježba "Pola plie"

Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prstima usmjerenim u suprotnim smjerovima. Napravite polučučanj sporim tempom, ostanite pri dnu što duže možete. Vratite se u prvobitni položaj istom brzinom. Izvedite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Zamah nogom"

Lezi na bok. Savijte potkoljenicu. Upotrijebite gornju nogu za glatko podizanje s maksimalnom amplitudom. Uradite 20 zamaha. Ponovite u suprotnom smjeru.

Vežba za stomak

Lezite na leđa, stavite ruke ispod potiljka, noge ispravljene. Privucite koljena grudima, podignite ramena i glavu od poda i povucite ih prema kolenima. Vratite se u prvobitni položaj. Izvedite 20 puta za 2 pristupa.

Vježba "Kosi zavoji"

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke na potiljak. Sada ispružite lakat prema suprotnom kolenu. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donje trbušnjake

Nastavljajući da ležite na leđima, ispružite noge ravne pod uglom od 45 0 u odnosu na pod i zadržite koliko god možete. Uradite 10 pristupa.

Vježbajte za rad svih trbušnih mišića

Početna pozicija je ista. Ispružite ruke u stranu i stavite ih na pod, dlanovima nadole. Ispravite noge gore. Polako spustite noge prema dolje, vratite ih gore, spuštajte ih naizmjenično lijevo i desno. Uradite 12 puta u svim smjerovima.

Vježba "Polumost"

Nastavite ležati na leđima. Postavite noge savijene u koljenima na pod i ispružite ruke duž tijela. Podignite karlicu što je više moguće i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za leđne mišiće

Ležeći na leđima, postavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjenično podižite kukove i lopatice s poda kao da pokušavate s njima doći do stropa. Uradite 20 ponavljanja.

Vježba "Gutaj ležeći"

Prevrnite se na stomak. Podignite ravne noge i ruke istovremeno do maksimalne visine. Istegnite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Zauzmite položaj daske. Spustite koljena na pod. Uradite sklekove od poda 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima okrenut stolici. Sjednite na ivicu i stavite ruke sa strane tijela. Savijte noge pod pravim uglom i stavite pete na pod. Pomerite karlicu 5 cm iznad ivice stolice, leđa treba da ostanu ravna. Savijte laktove pod uglom od 90 0. Popeti se. Strogo je neprihvatljivo pomicati laktove u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba za ruke

Stanite uspravno, podignite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Vježba "Ohladiti se"

Obavezno završite trening sa istezanjem. Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire; glatko istegnite tijelo naprijed, lijevo, desno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge ukršteno u suprotnim smjerovima (odnosno, ispružite lijevu ruku i desnu nogu, i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće održava vaše mišiće u tonu i poboljšava kvalitet funkcioniranja vašeg tijela u cjelini. Ako redovno izvodite cijeli kompleks, postići ćete brze rezultate.

Da biste izgledali lijepo, sama dijeta nije dovoljna, potrebno je posvetiti vrijeme fizičkom treningu. Stoga smo za vas pripremili set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan. Za žene, ovo je odlična opcija da svojim mišićima date nekadašnju elastičnost u nekoliko sesija. U nekim slučajevima nećete morati da pribegavate strogim dijetama, jer samo treningom možete izgubiti od 3 do 7 kg za mesec dana.

sportske vježbe treba raditi svaki drugi dan;
sat vremena prije početka treninga morate lagano jesti;
prije vježbanja potrebno je zagrijati se;
opterećenje treba postepeno povećavati;
Tokom nastave potrebno je piti male gutljaje negazirane vode;
Vježbu biste trebali početi ponavljati sa 10 puta (na primjer: 10 čučnjeva, 10 salta, itd.), sa svakim sljedećim treningom povećavajte za 5 – 10 ponavljanja, potrebno je postići 50 puta.
pratiti pravilno disanje;
Nakon treninga počnite jesti najkasnije 2 sata kasnije.

Bilješka

Dobro je vježbati na svježem zraku, ako to nije moguće, otvorite prozor. Na taj način će se tijelo brže zasititi kisikom, a proces mršavljenja će se pokrenuti.

Pravilno zagrevanje

Kao što je već spomenuto, prije treninga trebate dobro zagrijati cijelo tijelo. Pa da počnemo:

Počinjemo kružne pokrete u različitim smjerovima od vratnih kralježaka. Rotacije treba da budu spore i ne previše duboke;
pređimo na ramena. Stavljamo ruke s dlanovima na ramena i počinjemo kružne rotacije naprijed i nazad;
idemo niže. Laktove možete zagrijati na sljedeći način: ispružite ruke ispred sebe, paralelno s podom, i počnite ih savijati u laktovima, a zatim ih ispraviti;
Ruke. Spojite prste u visini očiju i počnite da pravite kružne pokrete bez otpuštanja ručki;
zagrijte leđa i struk nagnutim pokretima u različitim smjerovima;
da pripremite donji deo leđa za trening, treba da se pretvarate da vrtite obruč, a da vam rade samo kukovi;
Ispružimo noge redovnim čučnjevima ili iskoracima naprijed.

Deset pristupa iz svake tačke biće dovoljno za početak sledeće nastave.

Vježbama možete pristupiti tek nakon dobrog zagrijavanja, što će vam pomoći da izbjegnete neplanirane ozljede.

Set sportskih vježbi za svaki dan

Sada je došao trenutak kada možete posvetiti cijeli sat mršavljenju i ništa vas ne ometa. Nemojmo gubiti dragocjene minute, počnimo.

Graciozne ručke

Ove vježbe će vam pomoći da oblikujete ruke i grudi, dajući im čvršći izgled.

Oslobodite se stomaka i držite leđa ispravljena

Ove vježbe će vam pomoći da lakše ispravite leđa i vašem stomaku date ravan izgled.

Sjedimo na ivici stolice, leđa ravna, stopala na podu. Polako privucite koljena grudima, grleći ih rukama. Vraćamo se na početnu poziciju.
Stopala postavljamo u širini ramena, leđa su ravna. Nagnemo se naprijed tako da nam ruke dodiruju pod, dok nam koljena i leđa trebaju biti ispravljeni, vraćamo se u glavni stav, ponavljamo.
Legnemo na lopatice tako da kičma bude u punom kontaktu sa tvrdom podlogom, da, nije lako, ali pokušajte. I počinjemo privlačiti koljena što bliže prsima. Glatko se vraćamo u početnu poziciju.

Seksi bedra i zadnjica

Pa, nema o čemu da se priča, što više ovih vežbi, to će ta mesta jasnije isticati.

Vitke noge

Ležimo na prostirci, s rukama na grudima. Podižemo noge s poda i počinjemo da „pedaliramo bicikl“, prvo naprijed, a zatim nazad.
Čučnemo i postavljamo noge što je moguće šire. Zatim počinjemo premještati tijelo s jedne noge na drugu, dok tijelo treba ostati u istom položaju, a leđa ravna.
Najjednostavnija vježba su makaze. Lezimo na lopatice, ruke u bilo kojem položaju, a noge podižemo petama prema plafonu tako da dobijemo pravi ugao. Širimo ih u različitim smjerovima, dok koljena trebaju ostati ravna i započinjemo vježbu. Polako spojite noge, a zatim se vratite u početni položaj. Kako se vaše noge ne bi previše umorile, ovu vježbu treba podijeliti u dvije sesije.

Joga za lice

Vežbe za vitkost već znamo, sada ostaje samo da radimo na licu.

Uvlačimo vazduh u usnu šupljinu, čvrsto stisnemo usne i počinjemo da ga kotrljamo kružnim pokretima od jednog do drugog obraza.
Spužve razvlačimo cjevčicom 5 sekundi i oštro ih opuštamo.
Kada duboko udahnete kroz nos, usišite obraze, zadržite dah 5-10 sekundi i polako izdahnite kroz blago otvorena usta.

Ako ranije niste vježbali, ne biste trebali raditi sve vježbe odjednom. Počnite s najjednostavnijim i dodajte nove pokrete nakon svake sesije. Ovo će omogućiti vašem tijelu da se postepeno navikne na stres.

Postoje li kontraindikacije?

hipertenzija;
nedavni moždani ili srčani udar;
problematični zglobovi ili krvni sudovi;
tromboza;
bolesti unutrašnjih organa;
povreda mišićno-koštanog sistema.

Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, onda ne biste trebali riskirati svoje zdravlje intenzivnim vježbanjem. Dozvoljen vam je samo spor, miran tempo sa čestim pauzama za pauze i to samo nakon dozvole ljekara.

Da biste što brže postigli rezultate, u prvih mjesec dana precrtajte sljedeće proizvode sa liste:

proizvodi od brašna (bijeli kruh, tjestenina i razne lepinje);
pržena hrana (bolje je kuhati ili kuhati na pari meso i sve ostalo, na primjer, recept za dijetnu kuhanu govedinu);
slatkiši (čokolada, kolači, itd.).

jedite više povrća i voća;
poslednji obrok treba da bude 2 sata pre spavanja;
ne morate se prejedati noću, to neće dovesti do ničega dobrog;
piti ne više od 2,5 litara vode dnevno;
Jedite samo kada to vaše tijelo zahtijeva.

Rezultati

Svaka žena može se nositi s ovim skupom vježbi za mršavljenje kod kuće. Glavna stvar ovdje je želja da se postigne dobra figura i da ne budete lijeni. I nakon nekog vremena, vaš će život biti ispunjen novim bojama.
Preporučujemo da pogledate video koji opisuje druge vježbe za mršavljenje.

Problemi viška kilograma za današnje čovječanstvo su aktuelniji nego ikad. Svaki muškarac ili žena koji se susreću s takvom nevoljom ne odustaje i pokušava pronaći izlaz. Neki koriste stroge dijete, neki jednostavno smanjuju porcije hrane, a ima i onih koji se bave fizičkim vježbama. Ali u oba slučaja nije dovoljno raditi samo jednu stvar – potrebno je sveobuhvatno djelovati na vlastito tijelo i organizam, odnosno pravilno se hraniti i vježbati.

Ako se neko uplaši i od same pomisli da će morati da se napreže, onda treba da shvati da se ništa ne daje uzalud, za to se treba boriti. I ne mora biti teško. Ne morate ići u fitnes centre, sportske komplekse ili teretane da biste poboljšali svoj izgled. Dovoljno je svaki dan raditi određeni set vježbi da sagorite višak masnoće kod kuće i sve će biti u redu.

Set vježbi za mršavljenje kod kuće mora se koristiti u kombinaciji s pravilnom ishranom. Najbolje je ograničiti unos ugljikohidratne hrane (smanjiti sa 55 na 35%), koji su upravo naslage ispod kože, a ne masne hrane, kako mnogi pogrešno vjeruju.

Proteini, naprotiv, bolje je povećati njihovu količinu u ishrani za 50% (nešto poput proteinske dijete). S takvom raspodjelom organskih tvari u hrani, set vježbi će se maksimalno manifestirati - sagorjet će se masni sloj, a mišići tijela nahranjeni i ojačani.

Vrijedi napomenuti da su učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće podijeljene ovisno o dijelovima tijela. Trbuh i bedra karakterizira veća količina viška težine nego, na primjer, ruke. Stoga će prvo biti opisane vježbe za ove dijelove tijela.

Prije glavnog dijela kompleksa potrebno je zagrijati se - trčanje u trajanju od 15 minuta ili sve vrste zamaha, kružni pokreti različitim dijelovima tijela.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku

br. 1. Twisting.

Lezite na pod na leđa, ruke iza glave, laktove sa strane, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Podignite stražnji dio glave i gornji dio lopatica od poda, ispružite bradu naprijed i gore. Izvedite 4 serije od 20-25 ponavljanja.

br. 2. Fleksija trupa.

Početna pozicija je potpuno ista kao i za uvijanje, ali gležnjevi moraju biti jasno fiksirani (zamolite partnera za pomoć, stavite ih ispod nekog predmeta). Potpuno savijte torzo, dovodeći laktove do koljena. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja. Vježbu možete nadopuniti okretanjem trupa u strane nakon podizanja tijela - istovremeno će se raditi rectus abdominis i kosi mišići.

br. 3. Podizanje nogu dok ležite na leđima.

Lezite na leđa, čvrsto uhvatite čvrsti oslonac iza glave - on će služiti kao protivteg. Lagano savijte noge u zglobovima koljena, popravite ih i podignite iznad poda za 5 cm. Ovo je početni položaj. Nakon toga, trebate podići noge na visinu od približno 50-60 cm od poda, a zatim ih spustiti u početni položaj (ne dodirujte pod). Uradite 3 serije od 15-17 ponavljanja.

br. 4. Bočne krivine sa utezima.

Uzmite uteg u jednu ruku (bučicu, ako je imate; flašu vode od pet litara ili nešto drugo pri ruci), stanite uspravno, noge jedna uz drugu, slobodnu ruku stavite iza glave. Savijte se u stranu s utegom, a zatim izvršite sličan nagib u suprotnom smjeru. Potrebno je napraviti do 20 nagiba. Zatim promijenite položaj ruku i ponovite vježbu. Samo 2 serije po 20 ponavljanja za svaku stranu.

Vježbe za zadnjicu i bedra

br. 1. Čučnjevi.

Izvodite čučanj sve dok butina ne bude paralelna s podom ili nekoliko centimetara ispod ovog položaja, pri čemu morate pratiti ugao između potkoljenice i butine - on bi trebao biti otprilike 90 stepeni. Nakon toga izvedite dizanje. Ponovite 20-25 puta u 4 pristupa.

Nema potrebe juriti za količinom, bolje je pratiti ispravnu tehniku, to je mnogo važnije. Također možete povećati vježbu na 6 pristupa, od kojih svaka 2 treba izvoditi s uskim, srednjim i širokim stopalima. To će osigurati bolji razvoj kukova i zadnjice.

br. 2. Podiže ravne noge naprijed i u stranu.

Odaberite potpornu nogu, stanite na nju, fiksirajući koleno. Podignite radnu nogu naprijed, povlačeći nožne prste od sebe. Nemojte savijati potpornu nogu kada podižete radnu nogu. Spustite radnika bez postavljanja na pod. Ponovite 20 puta za svaku nogu u 2 serije. Istu stvar treba učiniti s istim brojem ponavljanja i pristupa prilikom podizanja nogu u stranu.

br. 3. Zabacite noge unazad.

Oslonite ruke na sto, krevet ili drugi namještaj (možete koristiti zid) i zabacite noge unazad. Tokom zamaha, noga ne smije biti ravna, naprotiv, treba se savijati u kolenu. To će osigurati napetost i istezanje. 2 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.

br. 4. Podizanje teladi.

Stanite na nisku platformu (visina 5 - 7 cm - blok, čvrsto presavijeno ćebe), stavljajući stopala blizu jedno drugom. Izvršite podizanje nožnog prsta, zadržite sekundu u gornjoj tački i spustite. Uradite 3-4 serije od po 25 ponavljanja.

Vežbe za donji deo leđa

br. 1. Hiperekstenzije na podu.

Lezite na pod, ruke gore. Izvršite istovremeno podizanje desne ruke i lijeve noge – 15 puta. Uradite isto za suprotne strane. Nakon toga izvršite istovremeno podizanje ruku i nogu – 15 puta. Ovo je sve samo jedan pristup. Ukupan broj 2 – 3.

br. 2. Nagibi sa utezima.

Noge u širokom stavu. Uzmite težinu objema rukama i nagnite se naprijed, ispružite ruke do poda. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti zakrivljena, a ne savijena. 2 seta po 20 nagiba.

Ruke, grudi i leđa

br. 1. Rukajte kovrče sa utezima.

Stanite uspravno, leđa ispravljena. Uzmite uteg u ruku i izvedite 20 savijanja bez odmicanja lakta od tijela. Promijenite položaj ruku. Ponovi. Završite ukupno 2 pristupa.

br. 2. Ispravljanje ruku iza glave.

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Uzmite uteg u ruke i stavite ga iznad glave. Savijte ruke iza glave (laktovi okrenuti prema gore), ispravite ruke. 2 seta po 15-20 puta.

br. 3. Sklekovi.

Sklekove možete raditi s poda, kreveta ili drugog komada namještaja - sve ovisi o težini (što niže, to teže). Uradite 15 – 20 sklekova u 3 serije. Ako ne znate da radite sklekove, onda...

br. 4. Fleksija-ekstenzija ruku u osloncu s leđa.

Stavite ruke na naslon stolice, stavite stopala na krevet ili ih ostavite na podu (ovo je lakše) i spustite se što je niže moguće. Zatim podignite torzo ispravljajući ruke. Ponovite 20 puta. Samo 2 pristupa.

Video sa setom vježbi za mršavljenje kod kuće

5 Ocjena: 5 od 5 (3 glasa)

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

"Vrijeme je da smršate" - do ovog zaključka dolaze mlade žene, gledajući svoj opušteni stomak, koji je izgubio ravan obris. Najčešće se višak kilograma "taloži" u abdomenu, bokovima i zadnjici. Razlozi za pojavu masnih nabora su loša prehrana, loše navike, pasivan način života i trudnoća.

Da biste to učinili, ne morate pohađati časove teretane i „iscrpljivati“ svoje tijelo prekomjernim opterećenjima. Dešava se da nemate uvek vremena za trening, ali zaista želite da smršate za kratko vreme.

Da biste brzo vratili svoj stomak i tijelo u normalu, trebali biste slijediti sljedeća pravila.

Postavite dnevnu rutinu: ustanite i idite u krevet u određeno vrijeme.
Za efikasnije mršavljenje trebalo bi da preispitate režim i kvalitet svoje ishrane. Uklanjanje masti, slatkiša, pržene i dimljene hrane će biti od koristi. Trebali biste uključiti više voća i povrća u svoju prehranu i ograničiti sol.
Budite sigurni da imate pun doručak.
Jedite male obroke 4-5 puta dnevno.
Popijte čašu čiste vode 30 minuta prije jela.
Pijte 1,5-2 litre vode tokom dana.
Svakodnevno radite set gimnastičkih vježbi kako biste izgubili salo na stomaku.

Nudimo vam set vježbi za trbuh koji vam neće oduzeti mnogo osobnog vremena.

Vježbe za mršavljenje za 3 dana

Postoje situacije kada, uoči nadolazećih događaja, hitno morate izgubiti nekoliko kilograma. Vjenčanje, predstojeći odmor, na kojem želite da se pokažete u modernom kupaćem kostimu i figuri, porodično slavlje, ali je nemoguće uklopiti se u svoju omiljenu haljinu. Da li je moguće riješiti problem za tri dana?

Odmah da rezervišemo: ne obećavamo da ćemo odjednom izgubiti 10 kg težine, da dobijemo ravan i "osovit" struk. Ali svoju figuru možete ispraviti tako što ćete malo smršati ako radite dnevni set vježbi kod kuće.

Trening treba započeti zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće i tek nakon toga dati im dodatno opterećenje. Vježbe zagrijavanja počinju od glave, zatim – vrata, ramena, ruku, donjeg dijela leđa i karlice, koljena i nogu. Vježbe za zagrijavanje uključuju pokrete mahanja, skakanje i trčanje u mjestu. Zagrijavanje bi trebalo da traje 10-15 minuta.

Dakle, mali dnevni set vježbi usmjerenih na ispravljanje bokova i trbuha.

1. Postavite stopala u širini ramena. Spustite ruke paralelno sa trupom. Savijajte se naizmjenično u desnu i lijevu stranu, klizeći rukom duž noge bez pomjeranja karlice u ravnini. Izvedite vježbu 10-15 puta.

2. Lezite na prostirku. Postavite ruke sa strane, noge zajedno. Podignite noge i polako ih spustite na pod. Držite noge skupljene. Postepeno povećavajte vežbu na 25 puta.

3. Vježba plank, tako popularna danas. Odlično zateže i tonizira trbušne mišiće. Čak i samo izvođenje ove vježbe svaki dan u trajanju od 3-4 minute može postići zadivljujuće rezultate u području abdomena.

Lezi na prostirku. Stavite ruke na laktove ispod ramena, formirajući ugao od 90 stepeni. Možete se osloniti i na ispružene ruke. Oslonite noge na prste. Podignite torzo paralelno s podom, bez savijanja leđa ili guranja karlice prema gore. Pogledati ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj tijela 30-60 sekundi. Uradite 3-5 pristupa, postupno povećavajući vrijeme daske na 3-4 minute.

3 jednostavne vježbe za mršavljenje

Nudimo još jedan jednostavan kompleks za održavanje kondicije. Radeći 3 jednostavne vježbe za mršavljenje, možete postići dobre rezultate u postizanju svog cilja.

Ovaj kompleks je jednostavan za implementaciju, efikasan, ne zahtijeva novac za teretanu i štedi vrijeme, jer se može izvoditi kod kuće u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

1. Sklekovi

Zauzmite položaj tijela paralelan s podom. Ruke su u širini ramena i oslonjene na pod pod pravim uglom. Grudi dodiruju pod.
Podignite tijelo ispravljajući ruke. Torzo treba da bude u pravoj liniji u istoj ravni od glave do pete.
Spustite se u početni položaj.

2. Čučnjevi

Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena.
Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima nadole. Polako duboko čučnite bez podizanja peta od poda. Držite leđa uspravno.
Iz sjedećeg položaja na petama polako ustanite i zauzmite početni položaj.

3. Crunches

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke iza glave.
Dok udišete, povucite desni lakat prema lijevom kolenu, zahvaćajući cijelo jezgro. Vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu za lijevi lakat i desno koleno.

Vježbe u početnom periodu treninga treba izvoditi 10-15 puta, postupno povećavajući opterećenje do 50 puta. Za efikasan rezultat potrebno je izvesti 150 pokreta tokom treninga: 50 puta svaku vježbu.

Popularno u kategoriji: