Dom › Noge › Kardio vježbe kako pravilno raditi. Sve o kardio treningu za sagorevanje masti. Jutarnji kardio. pros

Kardio vježbe kako pravilno raditi. Sve o kardio treningu za sagorevanje masti. Jutarnji kardio. pros

Svaka osoba koja trči ima svoj jedinstveni obrazac disanja, tako da ne postoje jasna pravila o tome kako pravilno disati. Ali još uvijek morate odabrati svoj, individualni ritam.

Kako pravilno disati

Na primjer, sprinteri dišu brzo i plitko, pa ako želite trčati maraton, morat ćete udahnuti što manje i dublje.

Što se tiče ostalih vrsta kardio treninga, ovdje je sve jednostavnije: regulišite disanje u skladu sa svojim osjećajima. Dišite kako vam je udobno. Ako osjećate nedostatak kisika, najvjerovatnije to nije posljedica pogrešne tehnike, već znak da se odabrani trening pokazao pretežkim za vas i da ćete ga morati prekinuti. Po svom pulsu možete odrediti koliko vam je teško izvesti određenu vježbu. Ako vam je broj otkucaja srca blizu maksimuma, trebali biste biti oprezni. Ako ste mlad sportista i teško dišete, ali se generalno dobro osećate, možete nastaviti sa treninzima bez straha za sopstveno zdravlje.

Pravilno disanje jesastavni deo svakog treninga. Ali nažalost, kako pravilno disati tokom vježbanja Ne znaju svi. I to je žalosno, jer nepravilno disanje negativno utječe na cijelo tijelo, prvenstveno na mozak i srce.

Ako naučite pravilno disati, ondavaš trening će biti mnogo efikasniji (što su naše ćelije bolje snabdevene kiseonikom, to je bolji rezultat treninga). Također, pravilno disanje tokom treninga pozitivno utiče na oporavak nakon treninga.

Kako pravilno disati tokom treninga?

Tri osnovna pravila za idealno disanje:

duboko disanje tion (odnosno, morate disati duboko, a ne u malim naletima)
ravnomerno disanje (ujednačen, dubok udah - ujednačen, dubok izdah)
udahnite kroz nos, izdahnite na usta

Kardio trening

Najupečatljiviji primjer karticei trening, ovo je trčanje. To je trčanje koje ćemo razmotriti. Kod trčanja je važan potpuni sklad cijelog tijela: pokret - ritam - brzina disanja (posebno za dugo trčanje). Ritam 2:2 i 3:3 smatra se klasikom žanra. (u zavisnosti od brzine trčanja).

Objašnjenja:

2:2 ovo je tokom dva satagov udahnite: tokom dva koraka izdahnite (isto sa 3:3, tri koraka - udah, tri koraka - izdah).

Kao što pokazuje praksa, ova shema je pogodna za 90% ljudi. Za ostalo, 10% ljudi, ritam disanja morate odabrati pojedinačno (odnosno, oni sami moraju odrediti kako najbolje disati).

Trening snage

Najvažnije pravilo u treningu snage je: „pri maksimalnom opterećenju izdahni; pri minimalnom udahni“.

Na primjer: u bench pressu, kada spustite šipku na grudi, udahnete, a kada pritisnete šipku sa grudi, izdišete.

Zašto morate da držite ovaj poseban ritam? jer:

Prilikom udisanja:

maksimalno istezanje mišića
maksimalno opuštanje mišića

Tokom izdisaja:

maksimalna snaga
maksimalna napetost mišića
maksimalno grupisanje mišića

Zato se takav ritam smatra najboljim u smislu fizičkog razvoja i liječenja.

Razmotrili smo kako pravilno disati tokom kardio treninga (trčanja) i tokom treninga snage. Takođe sam zaboravio da pomenem zadržavanje daha. Ne preporučuje se zadržavanje daha tokom izvođenja vježbe, jer to može dovesti do strašnih posljedica. Zbog nedostatka kiseonika mogu se javiti sledeći problemi: slabost, vrtoglavica, gubitak svesti, mučnina, srčani problemi u budućnosti. Dakle, diši pravilno i bićeš srećna!

S poštovanjem,

Kardio je riječ dobro poznata svim sportistima koji se bave bilo kojim sportom: od atletike do ekstremnog treninga snage. Drugo značenje ove riječi je aerobna aktivnost i predmet je mnogih mitova, šala, pa čak i sistema treninga. Odatle dolazi pojam “kardio trening”. Da vidimo zašto je to zanimljivo mnogim sportistima.

Sa biohemijske tačke gledišta, kardio je opšti naziv za sve vrste vežbi koje se izvode kroz proces razmene energije koji se naziva "aerobna glikoliza". Tokom kardio treninga kisik ulazi u naše tijelo i oksidira glukozu iz koje se oslobađa energija. Upravo ta energija osigurava održavanje ljudske fizičke aktivnosti dugo vremena.

To je razlika između kardio treninga i treninga snage, u kojem se oslobađanje energije događa različitim metodama, bez kisika ili na neki drugi način anaerobnim.

Vrste kardio treninga

Kako bismo izbjegli eventualnu zabunu, pogledajmo najpopularnije vrste kardio treninga i razgovarajmo o tome kako su pomiješani sa sportovima snage.

Trčanje (može se zamijeniti brzim hodanjem) je odličan način da se ujutro zagrijete, napunite baterije, prozračite pluća i cijelo tijelo u cjelini, a istovremeno sagorite par stotina kalorija. Uslov za takav trening je da ne trčite prebrzo kako se ne biste potpuno iscrpili. S druge strane, to ne bi trebala biti lagana šetnja koja vas neće čak ni oznojiti. Morate se prilagoditi svom optimalnom ritmu i trčati tri do šest puta sedmično, odvojite za to sat ili sat i po. Ovo ne samo da će ojačati vaše tijelo, već će vam pomoći da postanete suhi i zategnutiji.
Plivanje je najbolji oblik kardio treninga jer je teško prekoračiti ograničenje maksimalnog napora. Ne morate samo da ostanete na vodi, već plivajte iz zabave, završavajući svoj trening plivanjem od 200-500 metara bez prestanka. Takav kardio trening može donijeti bukvalno fantastične rezultate. To je zato što, za razliku od trčanja, plivanje ograničava disanje. Tijelo to doživljava kao signal i počinje težiti povećanju volumena pluća, što znači da će se poboljšati opskrba kisikom cijelog tijela. Dodatne prednosti su jačanje imunog sistema usled kontakta sa vodom. Mišići u vodi se opuštaju i brže se oporavljaju. Baš kao i maratonci, plivači imaju mnogo manje oslobađanje mliječne kiseline u mišićima, tako da ljudi koji treniraju snagu sa željezom imaju priliku trenirati još produktivnije.
Trake za trčanje i sprave za vježbanje simuliraju trčanje. Ovakav trening se odvija u zatvorenom prostoru, što je prilično loše. Ako nema opcija ili ako je simulator instaliran kod kuće, možete trenirati na ovaj način, ali se mora uzeti u obzir da nedostatak sunčeve svjetlosti i čistog zraka bogatog kisikom, uz pojačan stres na srce i krvne žile, zahtijeva da takva obuka bude strogo dozirana.
Kružni trening, inače nazvan „funkcionalni trening“ Ove vrste treninga su nastale dosta davno, ali su postale popularne tek prije godinu dana. Njihova suština je u izvođenju treninga snage sa težinom znatno manjom od one koju koriste bodibilderi - pet ili čak deset puta manjom od uobičajene radne težine, ali se vježbe izvode u krugu tri do pet puta, bez odmora. Ovo izgleda prilično atraktivno, ali nije samo kolosalno opterećenje, već i velika opasnost za krvne sudove i srce. Međutim, može se pojasniti da se ova opasnost javlja samo za osobu koja nema odgovarajuću obuku i nije upoznata sa tehnikom. Pluća takve osobe još nisu stekla vještinu opskrbe tijela kiseonikom u kritičnom režimu po 15-20 minuta.

Za jasnoću i konkretne brojke pogledajte infografiku:

Kome je potreban kardio trening i zašto?

Može se preporučiti svim starijim osobama, jer pomažu u održavanju kardiovaskularnog sistema u redu i produženju života.
Prilikom vježbanja s ciljem izgradnje mišićne mase kardio trening je nepoželjan, jer izaziva učinak na rast mišića koji je suprotan hipertrofiji. Ali, pošto ne možete istovremeno izgraditi mišiće i sagorevati masti, preporučljivo je da u svoj plan treninga uključite kardio trening zajedno sa treningom snage tokom faze sagorevanja masti, jer će to sagorevanje masti učiniti efikasnijim.
Ako ste zacrtali cilj da smršate, bilo bi jako dobro da svojim vježbama snage dodate i kardio, iako sam kardio nije najbolji način za mršavljenje.
Kardio trening je dobar ako se bavite cikličnim sportom i od vas se traži da razvijete izdržljivost.
Kardio je dobar za oporavak. Uz mala opterećenja, oporavak se odvija brže.
Mnogi ljudi savjetuju korištenje kardio treninga kao zagrijavanja - zagrijati tijelo 5-7 minuta prije početka treninga. Iako ovo nije baš kardio, već obično zagrevanje.

Kardio trening nije najbolji način za mršavljenje

Ovo je prilično popularna zabluda među ženama koje se bave fitnesom: u nadi da će smršaviti i plašeći se "ljuljati", u svim fitnes salama svijeta jurišaju na elipse. Ali ne morate da brinete - jednostavno je nemoguće "zamahnuti" bez hormona i steroida. Ali ako se kardio trening koristi isključivo za mršavljenje, onda je to zaista zabluda, i to vrlo česta.

Zaista, za 45 minuta kardio treninga možete sagorjeti više kalorija nego tokom istog trajanja treninga snage, ali za gubitak težine ukupni učinak će biti lošiji. Trening snage djeluje drugačije - sagorijeva masti ne tokom treninga, već nakon njega tokom procesa odmora, što značajno povećava ukupnu brzinu metabolizma. Zahvaljujući treningu snage, dobit ćete čak i malu količinu mišića, na primjer, 5 kg, ali će već zahtijevati dodavanje 250-400 dodatnih kilokalorija dnevno vašoj redovnoj prehrani. Kao rezultat toga, postaje lakše održavati određeni kalorijski deficit i stalno sagorijevati masti.

Maksimalni efekat sagorevanja masti se primećuje kada se kombinuju trening pune snage sa kardio treningom. Fitnes stručnjaci preporučuju odraditi 2-3 treninga snage sedmično za mršavljenje i dodati 2-3 kardio treninga u trajanju od 45-60 minuta, a bolje je izabrati različite dane za trening.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

1. Trčite na prazan želudac

Moderna istraživanja su otkrila da vježbanje u trajanju od 30-60 minuta ujutro, odmah nakon buđenja, omogućava sagorijevanje tri puta više masti od sličnih vježbi u drugo doba dana. Činjenica je da su glavni izvor energije za tijelo tokom dana ugljikohidrati koji dolaze iz hrane. Tokom noćnog sna, tijelo iscrpljuje ove rezerve. Stoga, kada se čovjek probudi, ugljikohidrati više ne igraju svoju energetsku ulogu i masnoće se počinju koristiti za energiju.

Zanimljivo je da jutarnji trening ubrzava vaš metabolizam tokom dana, pa će nakon vježbanja na prazan želudac vaše tijelo sagorijevati više kalorija tokom dana.

Pažnja! Za one koji imaju dobru mišićnu masu svakako vrijedi uzeti u obzir da im je trening na prazan želudac kontraindiciran, jer ako postoji nedostatak masti, tijelo će početi sagorijevati mišiće. Dakle, ova metoda mršavljenja je pogodna samo za one ljude koji imaju šta da izgube, odnosno postoji višak masne mase.

U državi Kanzas je provedeno istraživanje koje je pokazalo da se prilikom jutarnjeg vježbanja jedan kilogram masti oksidira brže nego da se fizička aktivnost izvodi bliže kraju dana. Biciklista koji je vozio pedale ujutro prije doručka sagorio je 60% više masti nego onaj koji je vježbao za ručkom.

Za mišićave ljude koji žele poboljšati mišiće, trčanje ujutro na prazan želudac je kontraindicirano. U principu, trčanje ujutro je dobro, ali u smislu gubitka mišića umjesto masti, kardio trening na prazan želudac je loš. Stoga možete kreirati za sebe sljedeći jutarnji raspored džogiranja:

ustati rano, najkasnije u 6-7 sati ujutro;
uzmite laganu užinu bez mesa, na primjer, pojedite 4-5 kuvanih jaja sa čašom soka i hlebom;
nakon jela napravite pauzu od 30-45 minuta;
idi na trčanje.

Dakle, za one koji žele da se riješe viška masne mase, preporučljivo je trčati ujutro na prazan stomak, a ako se trčanje smatra načinom za razvoj mišića, bolje je jesti prije kardio treninga.

2. Kardio pre treninga snage

Za muškarce koji žele da dobiju mišićnu masu, aerobna aktivnost u bilo kom obliku jedan do dva sata pre rada sa gvožđem je apsolutno kontraindikovana. Kardio odrađen prije rada snage će dovesti do iscrpljivanja rezervi glikogena, zbog čega jednostavno nećete imati dovoljno snage za zadnja dva-tri ponavljanja, najefikasnija, koja najviše stimulišu rast. Još jedan argument za nepotreban kardio trening prije vježbanja je da trčanje dovodi do smanjene sinteze proteina i povećane razgradnje proteina. Kod treninga snage dešava se suprotno: sinteza proteina ostaje na istom nivou ili se neznatno povećava, ali se razgradnja proteina povećava.

Tako se ispostavilo da se nakon kardio treninga sinteza proteina, koja se odnosi na sposobnost ljudskog tijela da formira nove mišićne strukture, smanjuje, a ako nakon toga krenete na trening snage, vaša sposobnost izgradnje mišićne mase će se značajno smanjiti. Stoga kardio, posebno dugotrajan, ostavlja traga na napretku mišića. Za žene koje ne žele imati velike količine mišića, koje treniraju niskim intenzitetom i sa malom težinom, lako možete priuštiti 20-25 minuta džogiranja.

Dakle, prije treninga može se provesti kardio trening, ali nakon njega potrebno je pričekati određeno vrijeme - 2,5 - 3 sata kako bi se depo glikogena obnovio. Pravilna ishrana i upotreba odgovarajućih sportskih dodataka, kao što su ugljikohidratno-proteinski šejkovi ili geteri, ubrzaće ovaj proces.

3. Prednosti i mane kardio treninga nakon treninga snage

Takvi kardio treninzi su korisniji od onih koji se izvode prije treninga snage. Razlog je što tokom treninga snage zalihe glikogena nisu toliko iscrpljene kao tokom aerobne aktivnosti. Dakle, nakon završetka treninga, i dalje će biti dovoljna količina uskladištenog glikogena u vašim mišićima, a vi ćete moći trčati svoju trku na visokom nivou. Možete postići još veću efikasnost kardio treninga ako sačekate dva do tri sata nakon nastave, pojedete i tek onda krenete na trčanje. Na taj način ćete brzo nadoknaditi rezerve glikogena, zaustavit će se razgradnja proteina i tijelo će biti spremno da sve napore uloži u trčanje, jer više neće morati da brine o obnavljanju „rupa nakon treninga“.

Najbolji rezultati od kardio treninga

Svi žele ne samo da trče, već da postignu određene rezultate - poboljšaju svoju tjelesnu građu, rad srca itd. Stoga, da biste postigli ove ciljeve, morate znati tačno vrijeme planiranog trčanja i planirati svoje trčanje u skladu s tim. Možete slijediti ove savjete:

ako planirate trenirati noge u jednom od treninga snage, onda kardio treba raditi daleko od ovog dana, na primjer, trenirajte noge u ponedjeljak, trčite u četvrtak ili petak;
Radite kardio trening u danima kada nemate trening snage;
Ako ne možete da odvojite odvojene dane za trčanje, vježbajte džogiranje nakon završetka treninga.

Ako je tijelo 100% napunjeno energijom, dobit ćete mnogo više koristi, odnosno povećanje mišićne mase, poboljšanje izgleda.

Kojim tempom treba trčati za kardio?

Intenzitet trčanja se mora izračunati pomoću formule koja je vezana za maksimalan broj otkucaja srca (HR max). Ova frekvencija je definirana na sljedeći način:

Otkucaji srca max = 220 - starost.

Dakle, za osobu od 17 godina maksimalni broj otkucaja srca je 220 - 17 = 203. Tokom kardio treninga, puls bi trebao biti od 65% do 85% od izračunatog maksimuma.

Često govore i o pulsnoj zoni za sagorijevanje masti (najvjerovatnije zato što se često bilježi u fitnes salama na kardio spravama). Ova zona se takođe određuje pojedinačno ispitivanjem pomoću gasnog analizatora. Ova norma je nešto niža - iznosi 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca. Za prosečnu osobu od 30 godina, norma je 115-135 otkucaja u minuti. Međutim, ne smijemo zaboraviti da kardio trening nije posebno efikasan za sagorijevanje masti.

Treba li jesti nakon kardio treninga?

Mnogi vjeruju da je jelo nakon trke poput smrti, jer poništava sav rad koji se tako nevoljko obavlja. Ako razmišljate na ovaj način, morate preispitati svoje gledište, jer je pogrešno. Ako ne jedete nakon trčanja i umjesto toga ogladnite, vaše tijelo će početi razvijati tendenciju skladištenja masti. Stoga se svakako treba pravilno hraniti. To ne znači da nakon trčanja morate da se zakopate u odjel za slatkiše. Pravilna ishrana uključuje sledeće namirnice: proteinski šejk, riba, piletina, smeđi pirinač, heljda.

Koliko dugo trebate trčati da sagorite 1000 kalorija?

Informacije u nastavku dolaze iz američkog časopisa posvećenog trčanju i mršavljenju. Pratila je vezu između konzumiranja brze hrane i trčanja, odnosno koliko je potrebno trčati da biste nadoknadili razne vrste hrane. Rezultati su bili sljedeći: ako osoba trči brzinom od 7-9 km/h, odnosno umjerenim tempom sa otkucajima srca od 65-75% od maksimuma, onda s prosječnom građom (70 kg) sagorijeva otprilike 550-600 kcal/sat. Dakle, trčanje na udaljenosti od 1,6 kilometara omogućava vam da sagorite 100-120 kcal.

Koji oblik aerobne aktivnosti odabrati?

Svi razumiju da možete trčati na različite načine. Neki ljudi misle da treba da trče sporim tempom kako bi smršali, dok drugi zagovaraju prednosti intervalnog kardio treninga. Opisat ćemo četiri vrste aerobne aktivnosti koje vam omogućavaju da postignete sagorijevanje masti i "kultivirate" mišićnu masu.

1. Kardio niske efikasnosti (LOI). Ovo je dobro poznato trčanje. Ne samo da utječe na građu tijela, već pomaže u smanjenju bolova u mišićima i pospješuje obnavljanje mišića oštećenih mikrotraumom, budući da se krv obogaćena hranjivim tvarima intenzivno isporučuje u mišiće. CNI nije samo trčanje, već i vožnja bicikla, vježbanje na traci za trčanje pri maloj brzini. Kod CNI se pretežno koristi energija slobodnih masnih kiselina, a ugljikohidrati su na drugom mjestu kao izvor energije.

Tokom CNI treninga preporučljivo je unositi dodatne proteine i aminokiseline, koje su prisutne u sportskoj ishrani, za održavanje i očuvanje mišićne mase. Kada trenirate niskim intenzitetom, potrebno je održavati broj otkucaja srca na 60-65% maksimalnog. Za kardio trening koji traje 30-45 minuta, trebali biste ostati lagano hidrirani cijelo vrijeme.

2. Kardio umjerenog intenziteta (MIC) je srednja opcija između sprinta i džogiranja. Glavni cilj je obavljanje posla aktivnim tempom, dok se nivo napora mora održavati tokom dužeg vremenskog perioda. Kada trčite na ovaj način, morate se fokusirati na disanje i stalno održavati ciljnu zonu otkucaja srca unutar 65-70%. QSI je potrebno izvoditi najmanje 30 minuta, pri čemu nije dozvoljen odmor i tempo se ne smije gubiti ni na sekundu.

Kod ove vrste kardio treninga izvor energije nisu samo masti, već i ugljikohidrati. Za očuvanje i održavanje normalne mišićne mase potrebno je dodatno uzimati aminokiseline i proteine. 5-7 minuta nakon starta takvo trčanje dovodi do pojačanog znojenja, pa morate paziti na dehidraciju i piti vodu dok idete.

3. Intervalni kardio (IC) zahtijeva isti intenzitet kao CNI, ali sa manje koncentracije i pažnje. Možete raditi bez straha od mogućih poremećaja. Cilj ove vrste aktivnosti je brzi trening koji rezultira pojačanim metabolizmom dugo nakon završetka aktivnosti. Mnoge studije su pokazale da IR pruža još bolji efekat sagorevanja masti nego sa dvostrukim trajanjem CNI - to je zbog veće brzine metabolizma.

Sprint je intenzivan kardio trening u određenim intervalima s aktivnim periodima oporavka hodanja u mjestu između trčanja. Drugi naziv za IR je HIIC (intervalni kardio visokog intenziteta). S obzirom na anaerobnu prirodu ovog intenziteta, on je pretežno podstaknut ugljikohidratima, pa je za postizanje najboljih rezultata potrebno unositi ugljikohidrate i prije i nakon trčanja. Za oporavak mišića potrebna je upotreba aminokiselina i proteina, a hladna voda koja se konzumira tokom pauza daje nalet svježine snage i naboj snage. Za izvođenje treninga prema ovoj šemi možete koristiti sljedeći raspored:

trenirati 2-3 puta sedmično;
Trajanje intenzivne trke - 15 sekundi;
za 15 sekundi trebate trčati 50-60 metara;
broj sprinteva - 20, od toga 12 u punom intenzitetu, 4 za zagrijavanje i 4 za hlađenje;
Ukupno vrijeme treninga je 15-20 minuta.
kardiovaskularni sistem je treniran;
Poboljšavaju se snaga i eksplozivne sposobnosti.

Sportista bira 2-3 vježbe i veže ih u jedan snop. Težina je približno 650% od maksimuma za jedno ponavljanje. Ako za jedno ponavljanje podignete uteg težine 50 kg za biceps, tada za kružni trening možete koristiti težinu od 25 kg. Potrebno ga je ponoviti 12-15 puta, u tri serije sa pauzom od 15-20 sekundi između serija. Dakle, jedan krug se sastoji od 2-3 vježbe, koje se izvode u nizu jedna za drugom sa pauzama između krugova od 15-20 sekundi. Ova vrsta anaerobne aktivnosti koristi ugljene hidrate kao gorivo, tako da se oni moraju konzumirati tokom sesije da bi se telo napajalo. Takođe je potrebno kontrolisati unos proteina u organizam i stalno ostati hidrirani, odnosno dovoljno hidrirani.

Svaka vrsta kardio treninga ima svoje karakteristike, nedostatke i prednosti, tako da nije toliko važno koji tip pruža maksimalnu efikasnost: možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa i u kojem ćete uživati. Možete isprobati sve gore opisane i odabrati svoj. Bilo koja metoda stvara anaboličko okruženje u tijelu i pozitivno djeluje na sastav tijela. Glavna stvar je sistematski koristiti odabranu metodu.

Kako smršati uz kardio trening

Ne uživaju svi u trčanju, pa umjesto toga možete koristiti druge oblike aerobne aktivnosti. Takođe vas podsećamo da kardio nije najefikasniji način za brzo mršavljenje. Nudimo nekoliko savjeta koji mogu biti korisni kada radite kardio trening:

Savjet broj 1: Zamijenite hodanje trčanjem. Svi oko vas su ravnodušni prema vašoj težini, a samo vi sami ste zainteresirani da je se riješite. Dok ne počnete da trčite, nećete moći da smršate. Za početak možete naizmjenično trčanje s hodanjem - trčite dvije minute i hodajte dvije minute, i tako 30-40 minuta. Možete postepeno smanjivati vrijeme pauze i uskoro ćete vidjeti promjene na sebi.

Savjet broj 2: Pijte vodu tokom kardio treninga. Istovremeno, ne treba miješati pojmove „pokvasiti grlo“ i „piti kako treba“. Ako tokom sat vremena kardio treninga popijete više od pola litre vode, jednostavno ćete osigurati da budete pozvani u toalet. Doživljavamo žeđ čak i ako su nam usta jednostavno suha. Možete ga smočiti i nastaviti dalje.

Savjet br. 3. Šta učiniti ako imate ubod u boku. To se dešava svima i najčešće se pitaju šta da rade povodom toga. Ne morate ništa da radite, možete trčati malo sporije, disati češće i održavati ritam disanja i sve će proći za par minuta.

Kardio trening je važan dio puta ka smanjenju tjelesne masti, ali nije jedini. Da biste postigli uspjeh, potrebno je kombinirati nekoliko komponenti, od kojih je najvažnija pravilna prehrana. Ne smijemo zaboraviti na ovo.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Kardio trening je najbrža i najefikasnija metoda suzbijanja viška kilograma, volumena i formiranja lijepog tijela. Ovo je čitav niz zdravstvenih tehnika koje pomažu ne samo u mršavljenju, već i razvijaju izdržljivost, jačaju srce i snagu.

Odaberite kardio trening u teretani ili kod kuće, ovisno o količini slobodnog vremena i novca.

Kardio trening je pogodan za sportiste početnike.

Kardio trening za mršavljenje

Tokom intenzivne fizičke aktivnosti bez upotrebe utega, aktivno se javlja ventilacija pluća, trenira se kardiovaskularni sistem, poboljšava se metabolički proces i, naravno, povećava sagorijevanje masti.

Kombinacijom kardio treninga sa pravilnom ishranom možete postići željene rezultate za kratko vreme. Ali zapamtite da proces sagorijevanja masti počinje nakon 20 minuta aktivnog kardio treninga.

Programi vježbanja kod kuće i u teretani

Postoji mnogo programa kardio treninga, od kojih je svaki dobar na svoj način. U nastavku ćemo pogledati 5 najpopularnijih programa.

Dugotrajni trening za sagorevanje masnih naslaga.

Ovo je intenzivan trening u stabilnom stanju na duge udaljenosti. Dugotrajni trening je trening sa istim opterećenjem dugo bez odmora.

Dobar primjer kardio treninga u stabilnom stanju bi bilo trčanje konstantnom brzinom ili vožnja bicikla.

Intervalni kardio trening.

Intervalni trening je mnogo intenzivniji od kontinuiranog treninga. S takvim opterećenjem, masnoća se sagorijeva brže i aktivnije. Intervalni trening mijenja nivoe težine i omogućava kratke periode odmora. Ovo se može raditi naizmjeničnim brzinama, pod uvjetom da se sekvenca ponavlja u određenom vremenskom periodu (20 - 40 minuta).

Fartlek.

Jedna od varijanti intervalnog treninga, koja je pogodnija za fizički spremne osobe. I ovdje se brzina i tempo smjenjuju, ali smjena nije sekvencijalna. Visok intenzitet prati anaerobni rad, mala brzina i periodi oporavka.

Super kružni trening.

Ovo je aerobni režim koji uključuje izmjenjivanje kardio treninga s vježbama s aerobnim utezima. Trening po super shemi je najefikasnija opcija u borbi protiv masti i viška kilograma u najkraćem mogućem roku. Takva opterećenja osiguravaju ne samo smanjenje volumena, već i održavanje mišićnog tonusa u cijelom tijelu.

Cross trening.

Ova vrsta opterećenja uključuje naizmjenični kardio trening, različitog trajanja i opterećenja. Na primjer, provedete 20 minuta na traci za trčanje, zatim 10 minuta na sobnom biciklu i na kraju 10 minuta na eliptici. Također, vrste opterećenja mogu se mijenjati svaki dan.

Dugogodišnjim istraživanjem uspostavljen je sistem treninga za brzo i bezopasno mršavljenje. Preporučujemo korištenje . Koristeći ga dobit ćete odlične rezultate u borbi protiv viška kilograma.

Sve o vježbama za donje i gornje trbušne mišiće. Svi žele da imaju prelepe trbušne mišiće sa šest paketa.

Kardio vježbe

Ispod su najpopularnije i najefikasnije vrste kardio treninga:

vožnja biciklom;
eliptični trenažer;
plivanje;
step - aerobik;
veslanje;
hodanje;
boks;
badminton;
joga.

Kada raditi kardio

Prvo, bolje je raditi kardio trening ujutru, kada je vaše tijelo puno energije i ne osjećate se umorno. Izuzetak su kada se ljudi osjećaju bolje poslijepodne ili uveče, ili jednostavno nemaju priliku da vježbaju ujutro.
Kako odabrati prvo odraditi kardio trening ili trening snage? Procedura za kombinovanje kardio treninga i treninga snage je sledeća:

Kardio trening treba uraditi prije treninga snage ako želite da smršate.

Kardio nakon treninga snage je neophodan ako želite da dobijete mišićnu masu, tonizirate se i ojačate srce i pluća.

Dobra opcija bi bila ova kombinacija - kardio na početku, na sredini i na kraju treninga snage. Kod ove opcije treba voditi računa da trajanje jednog kardio perioda ne bi trebalo da prelazi 20 minuta, inače će vaše tijelo biti iscrpljeno.

Trajanje obuke

Oni koji žele brzo smršaviti moraju naučiti jedno važno pravilo: ne možete pretjerati ni u kardio treningu ni u treningu snage. Morate vježbati umjereno, postepeno povećavajući opterećenje i trajanje treninga.

Optimalno vrijeme treninga za početnike bi bilo 40-60 minuta tri puta sedmično, a zatim možete povećati broj treninga na 4-5.

Prednosti i mane kardio treninga

Pros:

Kardio trening sagorijeva masti brže od ostalih vježbi;
celulit se povlači;
mišići odgovorni za disanje su ojačani;
Kardio trening je dobar za srce;
smanjuje se broj otkucaja srca u mirovanju;
svi mišići su ojačani;
poboljšava se cirkulacija krvi;
metabolizam se poboljšava;
krvni pritisak se smanjuje;
smanjen je rizik od dijabetesa;
povećava se volumen pluća;
smanjen je rizik od srčanog udara;
mentalno stanje se poboljšava;
kardio trening je pogodan za muškarce i djevojke.

Minusi:

prekomjeran stres na kardiovaskularni sistem, zglobove i ligamente u nekim vrstama kardio treninga.

Pravilna ishrana

Dok radite kardio trening, ne zaboravite na ishranu. Ishrana treba da sadrži manje kalorija i da bude ispunjena svim potrebnim vitaminima, proteinima, mastima i ugljenim hidratima.

Istovremeno, ne biste se trebali strogo ograničavati u hrani, a još manje gladovati. U suprotnom, ne samo da nećete smršaviti, već ćete i pokvariti stomak i smanjiti imunitet.

Približna dnevna ishrana

Ujutru vaš doručak može biti kuvana jaja, omlet, svježi sir, prirodni proteinski šejk, voće, tepsija od svježeg sira, jogurt, mliječna kaša, mekinje. Glavni zadatak doručka je da zasiti tijelo za cijeli dan.

Za ručak je pored povrća najbolje jesti supe, meso, ribu. Treba imati na umu da su meso i riba dobro kuvani i pečeni, kao i na pari.

Večera treba da se sastoji od proteina. Ovo je svježi sir, bijelo meso, bijela riba, orasi i prirodni proteinski šejk.

Ne zaboravite na grickalice. Grickalice mogu uključivati voće, povrće, sušeno voće i orašaste plodove.

Pravilno disanje

Kada radite kardio trening, morate disati često i plitko. Mnogi stručnjaci savjetuju udah svaki treći korak ili udah i izdisaj u 2 brojanja. U svakom slučaju, vaše disanje treba da bude lagano i plitko, ali to je samo tokom intervalnog i kratkotrajnog treninga. Ako trčite na daljinu, trebali biste disati duboko i rijetko. Fokusirajte se na potpuno udisaj, a zatim na potpuno izdah..html Trening ruku s bučicama kod kuće.

Kada radite kardio trening, nosite udobnu odjeću i obuću. Ako ovo zanemarite, možete dobiti prilično ozbiljne povrede.

Ne možete pretjerati sa opterećenjem. Radite sve postepeno i umjereno, stalno povećavajući vrijeme i opterećenje vašeg treninga.

Nemojte davati prednost samo jednoj vrsti treninga i opterećenja. Naizmjenično ih mijenjajte, isprobajte nešto novo, ne dozvolite svom tijelu da se navikne.

Ako osjećate bol u tijelu ili ste umorni i umorni, dajte svom tijelu pauzu nekoliko dana.
Prije nego započnete kardio trening, obavezno se zagrijte 5-10 minuta, jer vaši mišići trebaju biti zagrijani.

Pijte puno vode. Ali vodu treba piti samo tokom perioda oporavka tokom treninga, inače se opterećenje na kardiovaskularnom sistemu uvelike povećava.

Vodite zdrav način života.

Kada je u pitanju višak kilograma i sagorevanje, prvo što vam padne na pamet je ideja o trčanju ili drugim aktivnim sportovima, a to su isti kardio treninzi koji obećavaju da će naše tijelo dovesti u formu. Hajde da postepeno shvatimo šta je šta, kako ta ista kardio opterećenja pretvoriti u proces razgradnje masti i kako ne naštetiti sopstvenom organizmu, a posebno kardiovaskularnom sistemu.

Šta je kardio trening?

Kardio trening- Ovo je vježba usmjerena na intenzivan rad srca i pluća. Prilikom kardio vježbanja ubrzava se broj otkucaja srca, zbog intenzivnijeg rada pluća, tijelo je zasićeno kiseonikom, jača kardiovaskularni sistem, povećava se metabolizam, smanjuje se nivo holesterola u krvi, a kardio trening aktivno sagoreva potkožne masne naslage.

Glavni element u svakom kardio treningu je kisik, o tome ovisi efikasnost opterećenja, bez dovoljne količine kisika jednostavno je nemoguće postići sagorijevanje masti, zbog čega posebnu pažnju treba posvetiti disanju tokom vježbanja.

U početku su se ova opterećenja koristila samo za poboljšanje funkcije srca, povećanje izdržljivosti i stabilizaciju općeg stanja, ali s vremenom se kardio počeo koristiti za sagorijevanje masti, a kao rezultat toga, izraženije reljef mišića.

Vrste kardio vježbi

Najčešći i najefikasniji vidovi kardio treninga su trčanje, step aerobik, vožnja biciklom ili sobni bicikl, trening na eliptičnom trenažeru ili steperu i naravno plivanje.

U posljednje vrijeme fitnes centri često koriste jogu kao kardio, kao i tai-bo sistem ili razne vrste borilačkih vještina. Postoje i manje uobičajene, ali ne manje efikasne vrste kardio vježbi, na primjer, veslanje, brzo hodanje, aktivni sportovi poput badmintona ili tenisa. Kao što vidite, raznolikost tipova je prilično velika i implementacija neće postati manje efikasna.

Prilikom efikasnih kardio vježbi, pored pravilnog disanja, postoji jednako važan faktor koji je odgovoran za efikasnost vježbanja – intenzitet. Određuje se pulsom tokom određenih fizičkih aktivnosti, posebno kardio.

Najjednostavniji i najčešći, međutim, ne i najprecizniji formula za izračunavanje optimalnog broja otkucaja srca tokom kardio vježbe:

220 – starost = maksimalni broj otkucaja srca

Dakle, ako imate 28 godina, onda je 220 – 28 = 192. To je 192 otkucaja u minuti što je vaš maksimalni broj otkucaja srca tokom kardio treninga.

Na osnovu toga, trening se može podijeliti na stepen intenziteta, naime:

nizak intenzitet (65% ili niže od maksimalnog broja otkucaja srca);
srednjeg intenziteta (65-70% Vašeg maksimalnog otkucaja srca);
visokog intenziteta (70-85% Vašeg maksimalnog otkucaja srca).

Uzimajući u obzir gornji primjer, izračunavamo broj otkucaja u minuti pri različitim intenzitetima opterećenja:

nizak intenzitet: 192 x 0,60 = 115,2 otkucaja u minuti;
prosječni intenzitet: 192 x 0,70 = 134,4 otkucaja u minuti;
visoki intenzitet: 192 x 0,85 = 163,4 otkucaja u minuti.

Za izračun morate koristiti svoj maksimalni broj otkucaja srca izračunat iznad za kardio vježbe.

Naravno, u početnoj fazi kardio treninga, bolje je držati se niskog intenziteta i postepeno ga povećavati.

Kada je najbolje vreme za kardio vežbe?

ujutro, po mogućnosti na prazan želudac;
nakon treninga snage;
večernje vrijeme.

Skrenuo bih vam pažnju na kardio trening NAKON vježbi snage. Uključivanje kardio treninga prije treninga snage jedna je od najčešćih grešaka, hajde da shvatimo zašto. Mišići su ispunjeni supstancom zvanom glikogen, koja blokira razgradnju masnih naslaga, a dok se glikogen ne sagori u našim mišićima, pokušaj sagorijevanja masti je jednostavno besmislen. Ova tvar se sagorijeva za najmanje 30-40 minuta, tako da će trčanje na traci za trčanje prije treninga biti gubljenje vremena koje bi se moglo korisno potrošiti. Naime, tokom treninga snage glikogen se savršeno razgrađuje, pa će 45-minutni trening snage angažovati mišiće i pripremiti ih za intenzivnu, a što je najvažnije, efikasnu kardio vježbu, tokom koje možete momentalno početi sagorijevati nagomilane suvišne masti.

Imajte na umu da se ovaj aspekt uopšte ne odnosi na hlađenje u opštoj strukturi obuke. A ako ste navikli da se zagrijavate pomoću trake za trčanje ili eliptičnog trenažera, nastavite u istom tonu. Međutim, zapamtite da će za ciljani kardio trening biti efikasnije koristiti ove sprave samo nakon vježbi snage, koristeći različite šeme kardio vježbi.

Koliko često radite kardio?

Ovaj aspekt treninga je vrlo individualan i zavisi od vaših ciljeva.

1-2 puta sedmično. Ovaj sistem je savršen za jačanje kardiovaskularnog sistema i održavanje opšteg stanja organizma;
1-3 puta sedmično. Ovaj sistem kardio treninga može se koristiti u slučaju izgradnje mišića, odnosno tokom perioda „dobivanja mase“.
3-6 puta sedmično. . Sistem je odličan tokom takozvanog „sušenja“, a kao rezultat toga dolazi do smanjenja kilograma.

Međutim, treba da shvatite da su gore navedene brojke vrlo približne i zavise od mnogih faktora. U početnoj fazi treninga, bolje je ne pretjerivati s količinom kardio treninga, bolje je fokusirati se na kvalitetu, pripremajući tako svoje tijelo, a posebno kardiovaskularni sistem, za daljnje povećanje kardio treninga. A za veću efikasnost morate odabrati tip kardio programa treninga i naknadno ih izmjenjivati jedan s drugim.

Trajanje kardio treninga

Najoptimalnijim vremenom za kardio trening smatra se 30 - 60 minuta, ali suprotno mišljenje je da maksimalno vrijeme kardio treninga ne smije biti duže od 45 minuta, inače rizikujete sagorijevanje ne samo masnog tkiva, već i mišića.

U svakom slučaju, ne spremate se za sprint trku, pa je dovoljno 45 minuta da se riješite viška masnoće. I u početnoj fazi, ne biste trebali postaviti previsoko ljestvicu i trčati 45-60 minuta, to može biti ispunjeno pogoršanjem kardiovaskularnog sistema. Započnite kardio vježbe sa 15-20 minuta, postepeno povećavajući vrijeme.

Kako pravilno disati tokom kardio treninga?

Ritam disanja direktno zavisi od intenziteta treninga i brzine vežbanja, pa se bira isključivo individualno. Najprikladnija opcija je odabir ritma disanja za ciklične pokrete (koraci, pedaliranje, itd.). Na primjer, udahnite 3 koraka, izdahnite 3 koraka, a preporučljivo je izdahnuti u 2 brojanja.

Za intervalne i kratkotrajne kardio vježbe, disanje treba biti često, ali plitko, kao površno. Tokom dugog i intenzivnog kardio-a, disanje bi, naprotiv, trebalo da bude retko, ali duboko. U tom slučaju pokušajte potpuno udahnuti i izdahnuti u potpunosti.

U početnim fazama posebno obratite pažnju na svoje disanje, jer je nepravilno disanje najveća greška svih početnika, vjerujte mi, nakon nekog vremena nećete morati da obraćate toliko pažnje na ovaj aspekt.