Pumpanje. "Eksplodiraću!". Šta je pumpanje, kakav je njegov značaj u bodibildingu? To znači pumpanje

Zanima li vas šta je pumpanje u bodibildingu i zašto je ovaj sport potreban? Ovdje ćete naći odgovore na ova pitanja.

Dakle, pumpanje u bodibildingu je striktno individualno stanje tijela bodibildera, kada osjeti kako mu mišići pucaju, kako se puni krvlju i zgušnjavaju. Pumpa u bodibildingu se postiže čestim i monotonim (što je veoma važno) ponavljanjem istih vežbi ili pokreta. Trenutno se pumpanje smatra jednom od najefikasnijih metoda „šokiranja“ mišića kod sportista koji se bave sportom kao što je npr. Privremena povećanja tjelesne veličine bodibildera postižu se značajnim povećanjem dotoka krvi u mišiće, što dovodi do blagog otoka.

Što se tiče mehanizma djelovanja pumpanja u bodibildingu, on je krajnje jednostavan. Mišićno tkivo u najkraćem mogućem vremenskom periodu isporučuje se što više krvi. Ova metoda pumpanja mišića ne može se nazvati jednostavnom zbog činjenice da metoda uzima u obzir procese koji se odvijaju na ćelijskom nivou. Protok krvi ometa sportisti već postojeći proces regulacije mišića. Tokom procesa pumpanja, rad mišića počinje se odvijati po principu pumpe, jer kao rezultat bodibildera koji dugo izvodi isti pokret, krvotok se počinje puniti. A kada dođe vrijeme da se završi proces izvođenja ove vježbe, posljednje trzaje sportisti prave povećanom brzinom. Kao rezultat toga, njegovi se mišići počinju puniti krvlju, a "povratak" jednostavno nema vremena da se dogodi. Ovaj ciklus se obično naziva pumpanjem.

Mišići bodibilding sportaša počinju značajno rasti zbog unosa glukoze i niza drugih tvari koje privlače tekućinu. Kao rezultat, povećava se broj mitohondrija. Količina ćelijske tečnosti se takođe značajno povećava. U ovim uslovima, ćelijske membrane postaju tanje. Ćelije počinju mnogo intenzivnije upijati tekućinu, nakon čega počinju “pucati”.

Ljudi koji se bave bodibildingom, koji su relativno nedavno počeli da posećuju teretane, verovatno još nisu stigli da vide rezultate, kao ni posledice pumpanja. I u tome nema apsolutno ništa loše. U početku je dovoljno samo malo pogledati bodibilding sportaše koji dižu željezo s velikim brojem ponavljanja i velikom frekvencijom. Kao rezultat takvih vježbi, njihovi tjelesni parametri se značajno mijenjaju, a to je odmah vidljivo izvana. Prvo, tijelo takvih sportista će postati jako crveno, a drugo, vene će im jako nabubriti, tako da se nalet krvi u mišiće može vidjeti čak i golim okom.

Vrste pumpanja

Postoje sljedeće vrste pumpanja u bodybuildingu:

• Produktivno pumpanje u bodybuildingu;
• Kozmetičko pumpanje u bodybuildingu;
• Farmakološko pumpanje u bodibildingu.

Produktivno pumpanje u bodibildingu može se postići redovnim treningom u teretani. U ovom slučaju, naglasak treba staviti na istezanje fascije i rad s mišićnim vlaknima.

Kozmetičko pumpanje u bodybuildingu koristi se uglavnom prije fotografisanja ili prije takmičenja. Glavni cilj ovog pumpanja je dati mišićima jasniju definiciju i volumen. U prosjeku, uz pomoć kozmetičkog pumpanja u bodibildingu, može se povećati za petnaest do dvadeset posto.

Farmakološko pumpanje u bodibildingu može se postići upotrebom raznih specijalnih hemikalija, kao i aditiva.

Benefit

Prednosti pumpanja u bodybuildingu su sljedeće:

• Fascijalno istezanje;
• Punjenje krvlju;
• Povećanje brzine transporta različitih vrsta nutrijenata;
• Povećanje broja kapilara;
• Smanjenje mogućnosti ozljeda;
• Povećan broj otpuštenih hormona;
• Trening mišića;
• Definicija mišića;
• Ubrzanje procesa sušenja.

Fascijalno istezanje

Svaki od mišića ljudskog tijela prekriven je posebnom ovojnicom, koja se sastoji od različitih vrsta vezivnog tkiva zvanih fascija. To je fascija koja pomaže da se sva tkiva, kao i organi ljudskog tijela, sadrže u posebnoj hermetičkoj ljusci koja ih štiti od raznih vrsta štetnih utjecaja. Kao rezultat treninga, svi mišići tijela sportaša počinju se postepeno istezati. U skladu s tim, fascija postaje elastičnija. Međutim, na kraju treninga se gotovo odmah vraćaju u prvobitni položaj. Na taj način fascija funkcionira kao opruga, odnosno rasteže se, a zatim skuplja. Ako je bodibilding trening redovit, tada se fascija neće vratiti u prvobitno stanje, već će se smrznuti u rastegnutom obliku, što će aktivno doprinijeti brzom rastu mišića i povećanju njihovog volumena.

Punjenje mišića krvlju

Pumpanje vam omogućava značajno povećanje volumena mišića, što je od posebne važnosti prije događaja ili fotografiranja. Vizualno povećanje mišićnog volumena može doseći dvadeset posto. Upravo to objašnjava činjenicu da neki bodibilderi u stvarnosti izgledaju mnogo vitkiji nego na fotografijama.

Poboljšanje transporta hranljivih materija do ćelija

Kao rezultat povećanja brzine protoka krvi u mišićima sportaša koji se bavi bodibildingom, značajno se ubrzava proces transporta različitih vrsta hranjivih tvari u stanice. Odnosno, ako su prethodno različiti minerali i vitamini dolazili do ćelija vrlo sporo, tada pumpanje ubrzava ovaj proces.

Povećanje broja kapilara

Što je veća brzina kretanja krvi kroz tijelo sportaša koji se bavi bodibildingom, to će se više povećati broj otvorenih kapilara, zbog čega se odvija proces transporta svih potrebnih hranjivih tvari iz krvi u mišiće.

Smanjenje rizika od ozljeda

Za pumpanje u bodibildingu koriste se mala opterećenja i mala težina. Odnosno, ispostavilo se da zglobovi sportaša koji se bave bodybuildingom aktivno rade u takozvanom nježnom načinu. Ovo značajno smanjuje rizik od ozljeda. U procesu bodibildinga, ligamenti i zglobovi tijela sportaša doživljavaju ozbiljan stres.

Kako bi ih održali u zdravom stanju, preporučuje se korištenje korisnih bioloških dodataka kao što su kolagen, glukozamin i hondroitin.

Povećana količina oslobođenih anaboličkih hormona

Kao rezultat aktivnog bodybuildinga, mliječna kiselina i razni proizvodi razgradnje počinju se akumulirati u mišićima sportaša. To uzrokuje povećanje hormona rasta.

Razvoj i definicija mišića

Pumpanje aktivno doprinosi maksimalnom stiskanju mišića sportaša. Pumpanje omogućava bodibilderima da rade na svakom mišićnom vlaknu.

Ubrzavanje procesa sušenja

Ubrzavanjem procesa sušenja, potrebno je razumjeti ubrzanje procesa uklanjanja potkožnog masnog tkiva od strane sportaša, što aktivno doprinosi tom procesu. Pumpanje pomaže bodibilderima da postignu ovaj efekat u najkraćem vremenskom periodu.

Šteta

Osim pozitivnih aspekata, pumpanje ima i negativna svojstva, od kojih je glavno sagorijevanje mišićne mase sportaša koji se bavi bodibildingom. Pumpanje je posebno opasno za one kategorije sportista kojima je teško dobiti mišićnu masu. Odnosno, za one sportiste kojima je svaki dobijeni gram mišićne mase vrijedan. Ali ovo je vjerovatno jedini nedostatak pumpanja.

Osnovne vježbe

Glavne vježbe pumpanja za bodibildere uključuju sljedeće:

• Super set;
• Drop set;
• Djelomična ponavljanja;
• Vježbe prije umora;
• Negative;
• Vježbe za maksimalne kontrakcije mišića;
• Vježbe za sagorijevanje mišićne mase;
• Vježbe za noge;
• Vježbe za triceps;

Pozdrav prijatelji!Danas ćemo nastaviti da se bavimo svojim osećanjima na treningu,u praksi. Tehnika koju ćemo danas pogledati je odlična i za početnike i za profesionalne sportiste! I cure i momci ga vole. Kada ga jednom osjetite, nećete ga moći pomiješati ni sa čim drugim! Dakle, šta je pumpanje?

"Eksplodiraću!" – to su upravo misli koje mi padaju na pamet kada to osetim tokom treninga. Teško je zamisliti prijatniji efekat od treninga! Pitam se šta je ovo? Onda čitajte dalje.

Pumpanje- ovo je punjenje mišića velikom količinom krvi pri izvođenju višestrukih ponavljanja istog pokreta. Pojednostavljeno rečeno, to je "pumpanje" mišića krvlju, kopirajući djelovanje pumpe. Zašto pumpa?

Kada izvodite vježbu brzim tempom i počnete osjećati dobar protok krvi, naglo ubrzavate tempo! Mišić nema vremena da "ispumpa" krv u istom volumenu. Kao rezultat toga, krv, koja ne nalazi izlaz, počinje hraniti svaku mišićnu ćeliju, a ona počinje bubriti, stvrdnjavati i crveniti pred našim očima! Pristup se nastavlja dok ne stigne.

Tvoj mišić je kao kamen. Teško ti je savijati udove, a vene su ti natečene kao creva za vodu! Ne boj se! Postigli ste efekat pumpanja.

Najveći bodibilder, uspješan političar i glumac Arnold Schwarzenegger smatrao je ovaj osjećaj toliko ugodnim da ga je uporedio sa završnom tačkom seksualnog odnosa.

Zašto je pumpanje prikladno za početnike?

Obično početnici, nakon što su postigli mali uspjeh, počnu zamišljati sebe kao "bodybuilding gurue" i podižu nepodnošljive težine kako bi pokazali šta su pileći magarci orlovi“superprofesionalnih” sportista drugim posjetiocima teretane.

Deluje, blago rečeno, smešno, ali nije ono o čemu pričamo. Tijelo već na početku treninga doživljava ekstremni stres, jer... mora da transformiše sve sisteme tela da bi se prilagodili opterećenju. A opterećenje je preveliko!

Čovjekove sposobnosti oporavka nisu neograničene i početnik počinje gubiti na težini i osjeća se slabo. Ukratko, počinje pretreniranost!

Pumpanje vam ne dozvoljava rad sa maksimalnim težinama, jer... zahtijeva prilično brz tempo vježbanja. Stoga vam omogućava da ojačate mišiće i održite ispravnu tehniku ​​tokom treninga, što je toliki problem za početnike!

Ali šta je sa glavnim pravilom: progresijom opterećenja?

Odlično! Ali šta je sa progresijom opterećenja ako težine u treningu pumpanja ne mogu biti iste kao u radnim pristupima? Da, i možete pumpati krv u mišiće ako napravite, na primjer, 60 ponavljanja s malom težinom (poput sklekova). Ovo je još jedna obavezna komponenta treninga pumpanja: pumpanje treba biti teško ili gotovo snažno!

Pumpanje treba koristiti, ako ne kao zamjenu, onda kao dodatak treningu snage. Sada ćete shvatiti zašto:

1) Prvo želim napomenuti da mišiće nije briga koliko ponavljanja radite - 6 ili 40, njih je briga vrijeme pod opterećenjem! Pumpanje vam omogućava da malo povećate ovu cifru. Osim toga, studije sa nekoliko renomiranih univerziteta potvrdile su da pumpanje može povećati volumen mišića za 20%, što je neuporedivo s učinkom čistog treninga snage na rast mišića.

2) Želim da vam kažem o još jednoj veoma važnoj osobini naših mišića. Svaka mišićna grupa u našem tijelu sadrži mišićna vlakna dizajnirana za različit rad (izdržljivost, snaga, ekstremna snaga). O tome ću govoriti u posebnom članku, dakle! Morate znati ovu tačku ako želite postići značajne rezultate!

Pumpanjem se treniraju "izdržljiva" ili "spora" mišićna vlakna, koja imaju izvrsna svojstva rasta. Trenirajući samo "snažna" ili "brza" mišićna vlakna, ograničavate svoju sposobnost rasta mišićne mase!

3) Pumpanjem se pumpa velika količina krvi u mišiće, a uz to i puno nutrijenata i mikroelemenata, koji zauzvrat peru mišiće i doprinose efikasnom radu tokom treninga, kao i boljem oporavku nakon. Krv prenosi hranljive materije, snabdevajući telo svime što mu je potrebno, uključujući kiseonik.

4) Ali velika količina krvi u mišićima nije korisna samo za transport hranljivih materija. Krv tako rasteže mišićnu fasciju, što omogućava mišićima da još više rastu.

Mišićna fascija- Ovo je membrana vezivnog tkiva u kojoj se nalaze naša mišićna vlakna. Drugim riječima, to je vrećica vezivnog tkiva koja drži naše mišiće.

Shodno tome, što je mekša (zbog istezanja krvlju, na primjer), to lakše rastu mišićna vlakna.

5) Pumpanje se može koristiti za periodizaciju opterećenja kako bi se dodatno poboljšao napredak treninga, jer Ako uvijek trenirate samo naporno, možete jako pretrenirati tijelo. Izmjenjivanje sa “laganim” treninzima će dati još veći napredak! Na kraju krajeva, lijepo, snažno, snažno tijelo je dugoročni cilj!

Ja to radim na ovaj način. Prvo radim set za zagrijavanje (1 ili 2), zatim 3-4 radne serije, a na kraju radim set za pumpanje (smanjite radnu težinu za 20-30% i uradim još jednu seriju brzim tempom, do neuspjeha)! Primijetio sam da se na ovaj način napredak ubrzao i funkcionira. Probajte i vi, jer samo po svojim osećanjima možete shvatiti šta je najbolje za vas.

Zapamtite najvažniju stvar

To je to, prijatelji. Ako još niste odlučili hoćete li ići u teretanu ili ne, onda barem zarad ovog osjećaja vrijedi pokušati.

Sve najbolje tebi.

Pogledajte šta sam danas video! Samo sam sjedio i gledao otvorenih usta! Ova stvar se zove HoverBoard! Ovo je jednostavno nevjerovatno! Sada imam još jedan san, da vozim ovu dasku! Jednostavno odlican video!

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Šta je pumpanje? Sigurno su mnogi od vas čuli ovu riječ barem jednom u životu sa ekrana monitora ili od prijatelja sportista. Trening pumpanja- veoma popularan tip treninga među lokalnim sportistima u teretani i profesionalnim bodibilderima. Ali šta mislite, šta je zajedničko velikim momcima sa gomilom mišića i vama, elegantnoj i krhkoj devojci? Vjerovali ili ne, ima mnogo toga zajedničkog: i muškarci i žene koji se aktivno bave poboljšanjem svog oblika i figure žele izgledati vitko, atletski, s minimalnom količinom tjelesne masti i maksimalnom definicijom mišića. Trening pumpanja Omogućava ne samo čvrstim momcima da izgrade veću mišićnu masu i time privuku pažnju ljepšeg spola, već je takav trening vrlo pogodan i za djevojčice, ali s potpuno drugačijim pristupom treningu i drugim ciljem: sagorijevanje masti i crtanje reljefa .

Kako pumpanje može pomoći u tome? Kako pravilno izvršiti pumpanje? Danas ću pokušati odgovoriti na sva ova i mnoga druga pitanja.

Kada se izgovori riječ "pumpanje", mnoge djevojke to doživljavaju s oprezom i oprezom, jer odmah zamišljaju "komade željeza" u glavama, stokilogramske mrene, velike "kante" na rukama i ogromne mišiće na nogama. Ali sve je ovo zabluda koja nema veze ni sa jednom jedinom riječi "pumpanje" nema veze. Trening pumpanja može se odvijati prilično mirnim tempom bez nadljudskih napora i napora s vaše strane. A danas želim da vam otkrijem jednu tajnu koja će vam pomoći da trening snage učinite mnogo efikasnijim nego što je bio ranije.

Šta je pumpanje?

Pumpanje– ovo je oštar nalet krvi u trenirani mišić, pri čemu se u njemu stvara osjećaj “širenja” mišića i snažno peckanje. To se događa zbog povećanog pritiska u mišićnim stanicama i krvnim žilama.

Ovaj osjećaj se postiže ponavljanjem istog pokreta iznova i iznova u određenom vremenskom periodu (od nekoliko sekundi do minuta). Kada govorim o pumpanju u ženskom treningu, mislit ću na trening sa vlastitom težinom ili trening sa malim tegovima. Trening pumpanja Sa skoro maksimalnim težinama, vjerovatno ćemo to prepustiti jačem spolu.

Dakle, kako se pumpanje dešava? unutra Saznali smo: krv teče do mišića, zbog čega se povećavaju u volumenu. A sada ću pokušati vizualno opisati kako dolazi do pumpanja vani .

Achieve efekat pumpanja može se raditi uz najčešće vježbe koje se izvode sa skraćenom amplitudom. Skraćena amplituda bilo koje vježbe je ½-¼ pokreta pune amplitude.

Pogledajmo primjer čučnjeva.

Puna amplituda- Ovo su duboki čučnjevi do samog dna. Slika ispod prikazuje faze ove vježbe.

Skraćena amplituda (pumpavanje)- ovo je odlaganje u donjoj tački vježbe i izvođenje nekoliko ponavljanja istog pokreta (čučnjeva) iznova i iznova bez zaustavljanja i podizanja karlice do početne pozicije (A). Ovi pokreti su slični oprugama male amplitude koje radimo dok sjedimo ispod (faze B, C i D se ponavljaju nekoliko ciklusa za redom).

Zbog ovakvih skraćenih pokreta (opruge) dolazi do pumpanja mišića pri čemu mišić se puni krvlju, povećava se oslobađanje anaboličkih hormona (samototropin i testosteron), a proces sagorijevanja masti odvija se višestruko brže. Stoga, koristeći princip pumpanja u svom treningu, djevojke mogu značajno ubrzati pozitivne rezultate od njih.

Prednosti pumpanja

Pumping trening u ženskom treningu, tačnije, integracija principa pumpanja u vaš trening snage pruža niz prednosti, uključujući sljedeće:

1. Razrađuju se ne samo vanjski, već i duboki mišići tijela;
2. mišići dobijaju više stresa, što dovodi do brzog zamora i većeg efekta od vježbe;
3. Tijelo troši više kalorija, jer se troškovi energije za izvođenje vježbi sa skraćenom amplitudom povećavaju nekoliko puta;
4. Povećava se oslobađanje anaboličkih hormona (samototropin i testosteron), a proces sagorijevanja masti odvija se višestruko brže.
5. Tokom vježbe sa skraćenom amplitudom, više mišića je uključeno i ozlijeđeno. sporo trzajuća mišićna vlakna . To ne dovodi do velikog povećanja mišićne mase, već samo uzrokuje povećanje snage mišićnog vlakna, zbog čega se razvija mišićna izdržljivost;
6. Efekat pumpanja (punjenje mišića krvlju) daje bolje “pumpanje” mišića koji radi;
7. Detaljno se proučavaju mišići i njihovo ubrzano sušenje uz crtanje reljefa.
8. Brzina transporta hranjivih tvari i kisika u stanice se povećava, što uzrokuje ubrzavanje metabolizma.
9. Opterećenje ligamenata i zglobova je minimalno.

Nedostaci pumpanja

Ali kada govorimo o prednostima nečega, onda naravno uvijek postoje nedostaci. Dakle, evo nedostataka trening pumpanja mogu imenovati sljedeće:

1. Ako teško dobijate mišićnu masu, a po prirodi ste ektomorf (mršava građa), onda pumpanje može sagoreti mišiće, pošto već nemate masnoću =) Stoga, za devojke kojima je cilj da izgrade mišićnu masu u prvo, ne bih preporučio da to radite trening pumpanja prečesto. Njima više odgovara trening snage sa manje ponavljanja i većim utezima.
2. .Zbog činjenice da veliki volumen krvi ulazi u mišiće, a odliv je otežan, trening pumpanja povećava opterećenje srca. Ali ako koristite princip pumpanja vlastitom tjelesnom težinom ili malim utezima (telesna šipka, bučice do 5 kg, težine nogu 1-2 kg), onda se ova metoda može koristiti apsolutno mirno, ali pod uvjetom da ne imaju ozbiljne probleme sa kardiovaskularnim sistemom.

Ovo su jedini nedostaci treninga pumpanja. Kao što vidite ova vrsta treninga ima mnogo više prednosti nego nedostataka.Ako u treningu koristite princip pumpanja, savjetujem vam da počnete s tim. Trening pumpanja– ovo je najbolji način da se brzo riješite sala i tonirate mišiće. Isprobano dugogodišnjim iskustvom lično na sebi i na mojim curama =)

P.S. Ako ste zainteresovani za ovu metodu obuke i želite da je isprobate i sami, onda vam moj kurs pruža ovu priliku. Detaljnije opis kursa možete pročitati klikom na sam link.

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

Ako se nakon treninga pogledate u ogledalo, vidjet ćete da vaša figura izgleda zategnutije. Mišići na kojima ste radili pune se krvlju, nabubre i postaju bolje vidljivi ispod kože. Ovo se zove efekat pumpanja.

U roku od 30-60 minuta nakon treninga, mišići se oslobađaju od viška krvi, koja se raspršuje po cijelom tijelu i odlazi u depo do sljedećeg treninga. I vaša figura poprima svoj uobičajeni oblik.

Krv teče tamo gdje je trenutno potreban optimalan nivo hranjivih tvari i kisika. Odnosno, tokom vježbe - na radnu mišićnu grupu. Zato nakon treninga izgledate veći nego prije.

Mehanizam za pumpanje

Kada pumpate, namerno pumpate krv u svoje mišiće. U krvi postoje određeni joni koji sa sobom povlače vodu. Tako tečnost prodire u ćelije i ispunjava ih, povećavajući njihov volumen. Potpuno natečene ćelije daju povećanje mišićnog volumena za 5-10%.

Zbog pumpanja, svaka osoba dobiva mali vizualni porast mišićne mase.

Vežbom se krv upumpava u mišiće. Proces je praćen specifičnim osjećajem ekspanzije mišića: teško vam je savijati ruku, na primjer, jer vam smeta biceps. U ovom trenutku osećate više, što se potvrđuje i vizuelno i na dodir. Kao da si pun vode.

Šta je pumpanje u praksi?To je trening sa više ponavljanja u kojem broj ponavljanja dostiže 15 ili više.

Efekat pumpe može biti uzrokovan:

• Fizička aktivnost.
• Specijalni aditivi.

U prvom slučaju sve je jasno - došli su, zaljuljali se kako treba i sve je bilo spremno. Što se tiče suplemenata, stvari su malo drugačije.

Suština lijekova je zadržavanje tekućine u tijelu. Raspon lijekova je velik, od dodataka koji sadrže arginin do steroida. Kreatin i neki sagorevači masti zadržavaju vodu. Imajte na umu da nakupljanje vode u tijelu može imati negativne strane!

Je li to upravo ono što vam treba?

Hajde da prvo odlučimo o svrsi vašeg studija. Ako ne znate tačno zašto idete u teretanu, a nemate konkretan cilj, možete probati i pumpanje. Neće biti štete od toga. Naravno, ovdje je riječ o vrsti treninga, a ne o drogama.

Ako slijedite određeni željeni cilj, trebali biste analizirati kompatibilnost treninga s velikim brojem ponavljanja i različitih područja rada sa željezom.

Masovni dobitak

Možete koristiti supersetove ili negativna ponavljanja.

Takođe je dobro koristiti efekat neposredno pre takmičenja i fotografisanja (ako učestvujete na takvim događajima).

Gubitak težine

Vježbe sa više ponavljanja su više nego prikladne za trening sagorijevanja masti. Ovo je i aktivna potrošnja kalorija i proširenje granica vaše izdržljivosti.

Povećana snaga

Povećanje snage i izvođenje vježbi u režimu pumpanja su prilično povezani. Ako pravilno koristite ovu vrstu treninga, možete ubrzati razvoj vaših pokazatelja snage.

Razmotrimo u kojim će vježbama trening pumpanja dati maksimalne rezultate, a gdje će biti beskorisno.

Kako koristiti pumpanje

Pogledajmo praktičnu stranu pitanja. Odnosno, prednosti dotične metode treninga za vaše mišiće.

Prema praktičarima sa velikim iskustvom u treningu, najbolje je "pumpati" velike mišićne grupe. Ovo su grudi i noge. Za male mišiće učinak će biti beznačajan, odnosno pumpanje bicepsa nije baš relevantno.

Naravno, to ne znači da se vaši mišići neće povećati u volumenu, daleko od toga. Jednostavno nećete dobiti primjetno povećanje snage od ove vrste opterećenja. Noge i grudi su u tom pogledu poslušniji i dobro se treniraju. Na primjer, ako radite potisak nogom 15 puta s radnom težinom, rezultati će se pojaviti brže nego kada radite 10 ponavljanja.

Međutim, biće neke koristi od rada na manjim mišićima. Prvo, povećaćete granicu njihove izdržljivosti, a drugo, izbacićete iz njih produkte razgradnje preostale od prethodnog treninga. Izoliraniji trening sa više ponavljanja, u ovom slučaju, vam neće dati ništa.

Pravilno pumpanje uključuje složene vježbe. Na primjer, radite neku osnovnu vježbu u nekoliko ponavljanja, izmjenjujući je s jednostavnijom vježbom s više ponavljanja.

Pogledajmo kako će izgledati bench press i pumpanje prsnih mišića. Možete raditi u sljedećem načinu rada:

1. Pre-zamor.
2. Završavam.

U prvom slučaju, prvo udarite prsne mišiće mušicama s velikim brojem ponavljanja na vodoravnoj klupi, a zatim idite na pritiskanje teškog utega 2-3 puta. Rad u supersetu u ovom slučaju će biti efikasniji od klasične promjene posla u odmor.

U drugom slučaju pritiskate do neuspjeha, a zatim, koliko god možete, podižite bučice pod različitim uglovima. Kada se umorite, i dalje će ostati djelomični opseg pokreta. Zato nemojte odustajati na prvi osjećaj umora.

Za početnike koji su se tek pridružili teretani, program koji se sastoji prvenstveno od vježbi s velikim brojem ponavljanja bit će dobra opcija. To će ojačati ligamente i tetive, pripremiti tijelo za dalji rad. Osim ako, naravno, novajlija ne odluči da nastavi svoj težak put. Tokom prvih mjesec dana treninga upravo će pumpa sa malim tegovima zaštititi početnika od ozljeda i pretreniranosti.

Prikladne i neprikladne vježbe

U različitim izvorima možete pronaći slične liste vježbi koje su učinkovite za pumpanje. No, prije nego što ih navedemo, vrijedi spomenuti u kojim vježbama ova vrsta treninga neće biti od koristi:

• Mrtvo dizanje. Ovdje nema smisla raditi s malom težinom, osim možda kada se vježba tehnika. I opasno je trenirati u režimu s velikim brojem ponavljanja s velikom težinom. Mrtvo dizanje je osnovna vježba. To je jedan od najopasnijih elemenata moći, tokom kojeg vas niko ne osigurava. Možete pokidati bicepse, ozlijediti kičmu i još mnogo toga. Kakva je ovo pumpa?
• Hiperekstenzija. Od ove vježbe neće biti vizualne koristi - ona ne podrazumijeva povećanje volumena leđnih mišića. Stoga, ne vrijedi to raditi 30 puta. 15-20 ponavljanja je optimalno za izdržljivost i snagu donjeg dijela leđa.
• Bilo koja vježba s teškim utezima osim bench pressa. Teška težina je pravi test za kosti i mišiće. Zbog toga se koristi u režimu malog ponavljanja. Vaši napori da čučnete 20 puta sa velikom težinom će biti manje efikasni od pumpanja 30 puta na 40-60% od maksimuma.

Sada pogledajmo koje vježbe su najprikladnije za pumpanje.

Da bi se dobio vizualni efekat povećanja mišića, pumpanje se može koristiti u dizanju utega na bradu, dizanju utega za bicepse.

Da biste izgradili snagu i mišiće, velika ponavljanja se mogu koristiti za potisak nogu, podizanje listova, trbušnjake i bench potisak s različitim hvatovima i različitim položajima ruku.

Inače, telad nimalo ne reaguje na trening u kojem je broj ponavljanja manji od 15. Noge se mogu razviti i sa 10 ponavljanja na leg press, ali je bolje da ih radite 12–15.

Tako neke od vježbi jednostavno daju efekat punoće mišića, a drugi dio zapravo razvijaju volumen i snagu.

Pumpanje je posebna tehnika koja omogućava bodibilderima da učine svoje mišiće istaknutijim. Ovu tehniku ​​sportisti često koriste prije nastupa ili fotografiranja kako bi svom tijelu dali prezentativniji izgled.

Ali pumpanje pomaže ne samo da se "definiraju" mišići, već i da se ojačaju i napumpaju.

Pumpanje je pumpanje mišićne mase krvlju. Na kraju treninga, sportisti primjećuju zatezanje i širenje mišića, postaju poput željeza.

To se postiže ponavljanjem vježbi više puta (15-25) u jednom pristupu.

Pumpanje u bodibildingu dolazi u tri varijacije:

1. Cosmetic- davanje reljefa i volumena tijelu prije fotografisanja, takmičenja ili nastupa. Volumen mišića nakon takvog pumpanja povećava se za 10-20%. Postiže se punjenjem ugljikohidratima.
2. Pharmacological- korištenjem sportske prehrane. Smatra se da je najefikasniji dodatak arginin, aminokiselina koja potiče vazodilataciju i povećava protok krvi u mišićno tkivo.
3. Produktivno- ovo je pumpa koju bodibilder oseća tokom treninga. Njegov cilj je stimulirati mišiće na aktivan rast.

Pumpanje se pojavljuje i kod treninga s malim brojem ponavljanja, ali je manje primjetno.

Koje su prednosti pumpanja?

Šta je pumpanje mišića i koja je njegova suština? Tokom trenažnog procesa, mišići se ne samo pumpaju krvlju, već su njome bukvalno zasićeni.

Ponavljano ponavljanje jednog pokreta uzrokuje pojačan protok krvi do tkiva.

Međutim, pojačan tempo sprečava je da se oslobodi mišića. Odnosno, preostalo je mnogo više nego što se može ispumpati.

Kao rezultat toga, višak krvi zasićuje svako mišićno vlakno, uzrokujući njihovo stvrdnjavanje i povećanje volumena. Naravno, efekat je kratkotrajan, ali koristi sportisti.

Pumpanje u bodibildingu vam omogućava da postignete:

1. Istezanje fascije

Svaki mišić je zatvoren u fasciju - zapečaćenu ovojnicu vezivnog tkiva koja štiti vlakna od vibracija, udaraca i drugih uticaja. Čvrsto pristaje, što im otežava rast.

Pumpanje vam omogućava da istegnete fasciju, što daje dodatni prostor za povećanje veličine mišića.

2. Pumpanje krvi

Zbog zasićenja mišića krvlju, mogu povećati volumen i do 20%. Ovo vam omogućava da svom tijelu brzo date lijepu, jasnu definiciju prije nastupa.

3. Obogaćivanje kiseonikom i nutrijentima

Povećanim protokom krvi u mišićima, ubrzava se dostava minerala, hranjivih tvari i kisika u tkiva.

4. Povećanje broja kapilara

Što krv brže cirkuliše tijelom, to više kapilara postaje u tkivima, što znači da mišići primaju više korisnih hranjivih tvari.

5. Minimalni rizik od povrede

Pumpanje uključuje izvođenje maksimalnog broja ponavljanja uz minimalna opterećenja. Ovo smanjuje vjerovatnoću ozljeda tokom treninga.

6. Sušenje tijela

Pumpanje pomaže ubrzavanju procesa sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

7. Povećana proizvodnja anaboličkih hormona

Aktivni trening pospješuje nakupljanje produkata razgradnje u mišićima, kao i, što zauzvrat uzrokuje pojačano lučenje testosterona i hormona rasta.

8. Rad mišića

Tokom treninga ne rade se samo sve mišićne grupe, već i sve vrste vlakana.

Da li pumpanje podstiče rast mišića?

Naravno, ne samo zbog zasićenja krvlju i oteklina, već i zbog zasićenja stanica hranjivim tvarima.

Bolje ga je kombinovati sa treningom snage.

Da li je pumpanje štetno?

Često, bodibilderi, pokušavajući postići maksimalan učinak od pumpanja, naprave jednu tešku grešku, zaboravljajući na suštinu ove metode.

Tokom aktivnog treninga mišićima je potrebno mnogo energije i ako je nema dovoljno, počinju da „izgore“.

Odnosno, pumpanje u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom ne samo da neće povećati mišićnu masu, već će je i smanjiti.

Također, intenzivan trening se ne može raditi s maksimalnim težinama, jer će u tom slučaju biti nemoguće izvoditi eksplozivne pokrete, što će dovesti do smanjenja rezultata.