Obuka za početnike kod kuće. Program treninga sa bučicama kod kuće i set vježbi za muškarce i djevojčice. Sada, kao što sam obećao, hajde da pokušamo da isplaniramo naše treninge za nedelju

San o lijepom tijelu i definiranim mišićima lako je ostvariti. Namjera, osnovno poznavanje anatomije i redovni treninzi daju odlične rezultate. Pojavit će se izdržljivost, snaga, ojačati mišići i zdravlje. Kompleksi se sastoje od kardio vježbi i vježbi snage, dizajniranih za sve grupe mišića. Ove vježbe se izvode redovno i pogodne su za vježbanje kod kuće i na ulici.

ponedjeljak

Početnici nastupaju sa ravnim nogama, "stari" sa savijenim kolenima. U ovom položaju trbušni mišići se jače kontrahiraju.

Tehnika:

1. podignite ramena od poda;
2. Uvijamo se što je više moguće, pokušavajući čelom dodirnuti koljena.

Dubokim pokretom unazad, lopatice dodiruju pod, što omogućava donjem trbušnjaku da se opusti. Da bismo temeljito proradili trbušne mišiće, ne pomičemo ramena daleko unazad. U ovom položaju, iliopsoas mišić će također dobiti opterećenje.

Disk, bučice (težine od 8 kg) se mogu držati na grudima ili rukama iza glave (15 x 2).

Kosi zavoji:

1. smjestite se na lijevoj strani;
2. noge savijene, pritisnute, desni zglob iza glave;
3. Istovremeno podignite tijelo i noge što je više moguće.

Ponovite za svaku stranu 12 x 4.

Iskori za čvrstu zadnjicu i bedra

1. Radi ravnoteže, široko raširimo noge sa prstima okrenutim prema unutra.
2. Zadnji ud je povučen unazad, oslonjen na prste.
3. Uporište je ravno stopalo.
4. Spuštamo tijelo prema dolje, dopuštajući blagi nagib naprijed.
5. Koljeno ne pružamo dalje od nožnog prsta.
6. Zamrznite na donjoj tački na 2 sekunde, vratite se

Ponderisanje. Stavljamo našu dominantnu nogu na enciklopediju. Kako se krećete prema dolje, biceps femoris mišići će se više istezati. Uzimamo bučice od 7 kg. Podižemo ih dok pomičemo torzo prema dolje.

Od 13 ponavljanja na svakoj nozi u 2 serije.

French press

Ova vježba razvija 3 deltoida i tricepsa.

1. leći na klupu (kauč);
2. povlačimo ruke s teretom okomito prema gore;
3. na savijenim laktovima spustite bučice do ramena;
4. pauziramo i vraćamo se u početni položaj.

Sjedeći potisak za triceps:

1. sjedni na klupu;
2. držite teret s obje ruke;
3. podižemo ih, držeći laktove nepomično;
4. stavite težinu iza glave;
5. pauzirajte na sekundu i vratite se u početni položaj.

Uzimamo težinu za 10 – 12 ponavljanja.

Horizontalna traka

Vježbe uvelike istežu mišiće i povećavaju masu. Zgibovi sa rukama postavljenim 25 cm širim od ramena idealni su za leđa, mišiće jezgra, prsa i deltoide.

1. Dok udišete, podignite grudi do šipke, a dok izdišete, spustite grudi.
2. Laktovi su statični.

16 x 3.

Barovi

1. Neutralnim hvatom se držimo za oslonac.
2. Gležnjevima se držimo za donji oslonac.
3. Visimo na ravnim rukama, izvlačimo se.

13 x 3.

srijeda

Bokserski pokret, zamahivanje rukama zagrejaće vaše telo.

Skokovi

Vježba razvija snagu, opterećuje zadnjicu i kvadricepse.

1. Noge postavljamo u položaj iskora: lijevu nogu naslanjamo na stopalo, desnu pomičemo unazad, stavljajući je na prste.
2. Tokom izvođenja, savijte oba uda pod jednakim uglom.
3. Visoko skačući, brzo mijenjamo položaj nogu - desna dominira, lijeva na nožnom prstu.
4. Slijećemo meko.

15 x 3.

Sumo čučanj

Radovi: unutrašnja strana butine, potkolenica, trbušnjaci.

1. Zauzimamo stav sumo rvača – 30-40 cm širi od naših ramena. Stopala su okrenuta prema van što je više moguće, statična.
2. S ravnim tijelom čučimo paralelno s podom i dižemo se.

Za bolje rezultate zgrabite rukama bučicu od 5 kg.

Triceps sklekovi

1. Stojimo uspravno ležeći.
2. Savijajući ruke, spustite tijelo u udoban položaj.
3. Sa pritisnutim laktovima, glatko se vraćamo i ponavljamo.

20 x 4.
Nakon prvog seta, dodajte opterećenje na leđa. Težina zavisi od nivoa pumpanja mišića.

Veslanje bučica u savijenom položaju

Opterećujemo gornji dio leđa, dorzalne deltoide, mišiće podlaktice i brachialis.

1. Desnom rukom hvatamo teret s poda.
2. Povlačimo ga prema gore duž putanje luka, dodirujući karlicu.
3. Podlaktice statične kroz cijeli set.
4. Smrznemo se na gornjoj tački, pokušavajući spojiti obje lopatice.
5. Vraćamo se na početnu tačku.

Podignite 12 puta, promijeni ruku. Izvodimo ga u 3 pristupa.

Sklekovi sa širokim hvatom

Treniramo grudni deo, prednji deltoid, triceps.

1. Noge, leđa, karlica čine pravu liniju.
2. Spuštamo se raširenih ruku.

Vremenom otežavamo vježbu

• Pljeskanje ispred ili iza glave.
• Najteže je “aplauz” iza leđa.
• Naslanjamo se na stalke (postolje, daske, knjige). Visina će vam omogućiti da spustite tijelo niže i istegnete mišiće.
• Da biste pojačali efekat, stavite teret (palačinke, utege) na leđa.

12 x 2-3 seta.

Uvijanje od ruke do ramena

Ramena su uključena, formira se trokutasti reljef bicepsa.

1. Sjedimo na rubu stolice.
2. Kada izvodite bez oslonca, stavite jednu ruku na koljena, spustite teret nadole.
3. Savijte ruku u laktu i približite je suprotnom ramenu.
4. Dodirujemo ključnu kost i osjećamo kontrakciju bicepsa.
5. Duž putanje kretanja spuštamo ruku u osnovni položaj.

13 x 4.

petak

Treniramo srčani mišić.

T-sklekovi

Ova vježba aktivira deltoide, leđa, prsa i unutrašnje mišiće:

1. Spuštamo se na sve udove, podižemo lijevu ruku.
2. Okrećemo tijelo ulijevo, uvijajući tijelo. Radimo to brzim tempom.

Skakanje.

1. Stopala spojena, prsti spojeni na potiljku.
2. Gurnite kukove naprijed i uđite u polučučanj.
3. Zadržavajući pozu, skačemo raširenih nogu.

Burpee

1. Čučimo, koljena dodiruju grudi.
2. Ležeći skačemo nazad.
3. Vraćamo se u početnu poziciju, odgurujući se petama i letimo gore.

Penjač na diskovima

Radi: deltoidi, prsni, trbušni, butni mišići, tricepsi.

1. Stojimo na prstima, upereno, ležimo.
2. Pod prste stavljamo kompjuterske diskove.
3. Uz njihovu pomoć pravimo klizne pokrete prema grudima.
4. Zatežući trbušne mišiće, približite oba koljena grudima.

Trčanje iz blizine

1. Zauzimamo identičan položaj sa naglaskom na medicinsku loptu i klupu.
2. Ruke su strogo ispod ramena.
3. Naprezanjem trbušnih mišića podižemo 1 nogu od poda i povlačimo koljeno naprijed.
4. Tijelo je ravnomjerno izduženo.

Ponovite za drugu stranu.

Vježbe je bolje ponavljati u krugu (20 x 5).

Trening nogu

Čučanj sa opterećenjem

Radi: kvadricepsi, listovi, zadnjica, donji dio leđa,

1. Stopala u širini kukova, pete fiksirane.
2. Uzmite bučice (10-15 kg svaka).
3. Dlanovi okrenuti prema kukovima.
4. Na savijenim kolenima glatko se spuštamo. Telo je glatko.
5. Čučimo dok karlica ne bude paralelna s podom.
6. Dok izdišete, odgurnite se petama i vratite se u početni položaj.

15 x 2.

Vježba za mišiće potkoljenice

1. Sjedamo na stolicu i stavljamo posudu s vodom na koljena (za početnike je dovoljno 5 kg).
2. Podižemo noge na prste.

Ako posle 20 ponavljanja vaša telad gore, težina je pravilno odabrana.

Horizontalna traka

Viseće podizanje nogu

Treniramo trbušne mišiće, prednju deltu.

1. Koristeći direktan hvat, držimo se za šipku i visimo.
2. Savijamo koljena, zatežemo mišiće i privlačimo ih na prsa, spuštajući ih. Ne ljuljamo tijelo.

Hajde da zakomplikujemo zadatak.

• Povucite savijene noge prema šipki.
• Ako okrenete koljena u stranu, aktiviraju se kosi mišići.

Podižemo se uskim stiskom.

1. Vježba je namijenjena za sve deltoide i tricepse.
2. Hvatamo šipku, odmaknuvši dlanove za 10 cm.
3. Donjim dijelom prsa dodirujemo štap.

Mnogi ljudi vjeruju da ako nema sprava za vježbanje pri ruci, onda nema potrebe za vježbanjem. Zapravo, možete trenirati s vlastitom težinom - ovo je idealna opcija za program vježbanja kod kuće. Naravno, stjecanje mišićne mase bez bučica i utega i sprava za vježbanje nije lak zadatak. Ali možete zadržati svoje mišiće u tonu ili izgubiti neki višak kilograma kod kuće, ako želite!

Postoji dovoljno vježbi za rad s vlastitom težinom. A ako imate pomoćnika, možete čak i diverzificirati vježbe i povećati opterećenje.

Ako putujete ili jednostavno nemate nikakvu opremu koja bi se mogla koristiti u treningu, kupite barem ekspander. Lako će stati u svaku torbu.

Kome preporučujemo ovaj program obuke? Naravno, ne za iskusne sportiste! Preporučujemo ga početnicima - dečacima, devojčicama, ženama, muškarcima. Za sve koji nemaju priliku da idu u teretanu, ali imaju želju da počnu da treniraju.

Kakav rezultat možete očekivati? Sve će zavisiti od vaše istrajnosti i redovnosti treninga. Čak i ako samo radite sklekove svaki dan, za šest mjeseci možete doći do 100 sklekova u jednom pristupu. Ovo je ozbiljna izdržljivost i snaga mišića samo od sklekova. Program je skup vježbi za cijelo tijelo.
Za one koji žele smršaviti, ovo je odličan način da sagorite dodatne kalorije. A zahvaljujući treningu snage, vaš metabolizam će se ubrzati brže nego kod jednostavnog kardio treninga (na primjer, na sobnom biciklu).

Sada ćemo navesti vježbe koje se koriste u našoj program kućnih vežbi(veza "Skinuti" ispod). Trudili smo se da izaberemo što jednostavnije, najsigurnije i najefikasnije vežbe. Sve se to može raditi kod kuće, ali za neke je potrebna dodatna oprema. šta si hteo?

Sklekovi
Ovo je odlična vježba za gornji dio tijela. Omogućava vam da radite prsne mišiće, tricepse, prednje deltoide i mnoge mišiće stabilizatore. Predloženi program se fokusira na povećanje broja ponavljanja, nakon čega ćete povećati opterećenje. Na primjer, možete nositi ruksak napunjen bocama vode. Ovo će biti odlična težina za sklekove.
Recimo da je vaš limit 12 sklekova u 1 seriji. U ovom slučaju nema potrebe za dodavanjem težine. Radite na povećanju broja sklekova. Zatim, kada budete mogli da uradite 20 sklekova, dodaćete težinu tako da imate dovoljno snage da uradite samo 12 sklekova.

Sklekovi između stolica
Dobra vježba za razvoj i jačanje tricepsa. Obično za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema. Možete postaviti 2 noćna ormarića ili stolice jedan do drugog i na njima raditi sklekove. Ali ne zaboravite na svoju sigurnost. Namještaj nije tako stabilan kao sprava za vježbanje.

Sklekovi s nagibom
Ovo su obični sklekovi, ali su vam stopala na klupi, stolici, sofi itd. To vam omogućava da fokusirate opterećenje na trening gornjeg dijela grudi.

Pull-ups
Ovo je jedna od najboljih vježbi za treniranje latissimus dorsi mišića i mišića ruku. Možete raditi zgibove na šipkama zida ili na horizontalnoj šipki koja se može ukloniti na vratima. Ako možete napraviti više od 12 zgibova, koristite dodatne utege.

Povlačenja obrnutim hvatom
U ovom slučaju, većina opterećenja se prenosi na biceps. Možete čak i da trenirate svoje bicepse sopstvenom težinom!

Hiperekstenzija
Ova vježba pomaže u jačanju donjeg dijela leđa, stražnjice i tetive koljena. Može se izvoditi ležeći na ivici kreveta. Tijelo visi u nivou struka. Neko treba da vam drži stopala da spreči da padnete na pod.

Čučnjevi
Bolje je raditi duboke čučnjeve s vlastitom težinom. Kao dodatnu težinu možete koristiti bučice ili težak ruksak. Tokom dubokih čučnjeva rade kvadricepsi i mišići zadnjice.

Lunges
Dobra vježba za treniranje nogu. Možete uzeti bučice ili druge utege i time povećati opterećenje.

Čučnjevi sa jednom nogom
Ova vježba je efikasna bez dodatne težine, jer na jednoj nozi podižete cijelu težinu tijela. Za ravnotežu, možete se držati za nešto rukom.

Podizanje teladi
Bolje je izvoditi naizmjenično na jednoj nozi. Tako će opterećenje biti 2 puta veće i bolje ćete napumpati listove. Možete podići bilo koju težinu.

Savijte se naprijed na ravnim nogama
Odlična vježba koja radi na cijelom tijelu, a posebno na stražnjoj strani bedara i stražnjici. Kao uteg možete koristiti kanister ili bocu napunjenu vodom.

Pritisnite stojeći ili sjedeći
Trebat će vam bučice ili bilo koja teška stvar koja se može držati u jednoj ruci.

Ležanje hrskava
Odlična vježba za rad gornjih trbušnih mišića.

Podizanje ležeće noge
Vježba za "donje" trbušnjake.

Program

To je PDF dokument (764 kb) sa tabelama vježbi po danima (pon, sri, pet). Naveden je broj pristupa i ponavljanja + preporuke. Za one koji možda ne znaju neke od vježbi, ubacili smo fotografije na posebne stranice.

(10 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Nemogućnost redovnog odlaska u teretanu ne bi trebala biti prepreka zdravom i lijepom tijelu. Možete i čak trebate sami učiti. Program kućnog treninga za muškarce se, naravno, razlikuje od onog koji je dostupan u teretani.

Specifičnosti samostalne obuke

Kada odlučite da počnete da radite vežbe, ne zaboravite da iako niste u teretani pod nadzorom trenera, to ne menja pravila trenažnog procesa.

naime:

1. Prije svakog treninga obavezno se dobro zagrijte.
2. Napravite plan učenja i držite ga se.
3. Odaberite svoj teret. Ne pretjerujte, ali u isto vrijeme, ako osjećate da možete više, učinite to.
4. Fokusirajte se na kvalitet vježbi, a zatim postepeno povećavajte količinu.

“Kućni” trening ima neke nedostatke, a glavni je nedostatak opreme za vježbanje. Ali ovaj problem nije teško riješiti. Ako je moguće, kupite šipku i sklopive bučice. Poželjnije su sklopive, jer lako mogu promijeniti težinu, a ne morate imati veliku količinu opreme kod kuće. A ako kupovina nije moguća, utege možete napraviti sami.

Na primjer, "narodni" analozi bučica su plastične boce s pijeskom. I naravno, nikakva rijetka opterećenja mišića sa utegom ili improviziranim bučicama ne mogu zamijeniti redovite visokokvalitetne treninge. Razmotrimo nekoliko opcija za ono što mogu biti.

Program vježbanja kod kuće

Kada planirate svoje treninge, vodite računa o periodima oporavka i odmora. Standardna opcija bi bila učitavanje tri puta sedmično, na primjer, ili utorak-četvrtak-subota.

Svaki dan treba posvetiti posebnoj grupi mišića. Ali bez obzira koji deo tela trenirate, uvek se potpuno zagrejte – od vrata do gležnjeva. Svaki pokret za zagrijavanje ponovite 8-10 puta.

Zagrijavanje je preporučljivo uraditi na sljedeći način:

• – savijanje napred-nazad i u stranu;
• ramena – rotacije i trzaji sa ravnim rukama napred-nazad;
• telo – okreće se u stranu, savija se napred-nazad;
• karlica – kružna rotacija u različitim smjerovima;
• koljena - čučnjevi;
• gležnjevi – kružne rotacije.

Pročitajte druge članke na blogu.

Imaju ograničen inventar, što ograničava mogućnost progresije opterećenja. Samo po sebi, progresija opterećenja je način da se stres stalno održava na potrebnom nivou kako bi se tijelo moralo prilagoditi. Adaptacija tijela se izražava povećanjem pokazatelja snage, hipertrofijom mišića, povećanjem brzine i promjenama drugih mišićnih i nemišićnih kvaliteta koje razvija sportista. Budući da adaptacija prisiljava tijelo da troši mnogo resursa, kako na sebe tako i na održavanje prilagodljivih kvaliteta, tijelo se počinje prilagođavati samo kada je to životno neophodno! Ako se tijelo nosi s opterećenjem, ili, štoviše, ako se opterećenje smanji, tada tijelo izravnava sve suvišne sisteme kako ne bi trošilo resurse na njihovo održavanje.

Iz svega navedenog možemo zaključiti da je trening kod kuće namijenjen održavanju postignutih rezultata u teretani ili bilo kom drugom mjestu, ili da se malo oporavi ako sportista nije trenirao duže vrijeme. Bez obzira na to, poruka je da su prednosti treninga kod kuće ograničene, pa prema tome treba postaviti ciljeve. Općenito, nikada sebi ne smijete postavljati težak cilj za bilo šta odjednom, svemu treba pristupiti postepeno, savladavajući srednje zadatke, korak po etapu. Ali čak i za postizanje onih ciljeva koji su, u principu, ostvarivi kućnim vježbama, potrebno je pridržavati se niza osnovnih pravila.

Pravila za trening kod kuće

Sistem – obuka treba da bude sistematska, to je veoma važno, jer bez toga je generalno nemoguće ni kreirati program obuke. Morate izdvojiti određeno vrijeme za trening i potrošiti ga na njega. Nije bitno da li možete trenirati ujutro ili uveče, bez obzira koliko puta sedmično, važno je da se stalno pridržavate rasporeda treninga. Stoga, ako ste sebi postavili cilj da se dovedete u red, onda prvo što treba da uradite je da se odreknete svih loših navika koje vas mogu sprečiti da se držite programa treninga.

Zagrijavanje – ovo je važna komponenta treninga kod kuće, u teretani, na ulici i bilo gdje općenito, jer je dobro zagrijavanje ključ za održavanje performansi mišića, zglobova, ligamenata i tetiva. Važno je zagrijati cijelo tijelo, a ne samo mišićnu grupu koju ćete trenirati. Trebali biste započeti zagrijavanje sporim pokretima, postepeno povećavajući njihov tempo. Složenost pokreta također bi se trebala mijenjati progresivno, od najjednostavnijih ka složenim. Mnogi ljudi zanemaruju zagrijavanje, pogotovo kada lagano treniraju, ali ovo je jako opasno, pa se obavezno dobro zagrijte!

Intenzitet – ovo pravilo za trening kod kuće znači da treba trenirati određenim tempom, koji zavisi od ciljeva treninga. Ako je vaš cilj da maksimalno razvijete ili održite pokazatelje snage, tada morate trenirati s odmorom između serija od 40-60 sekundi; ako želite razviti izdržljivost, onda biste trebali težiti odsustvu odmora, kao takvog, za to je nekoliko metoda opisanih u program treninga izdržljivosti . Ono što je najvažnije, ne zaboravite da trening treba biti vremenski ograničen, tako da ga trebate obaviti u roku od 60 minuta, te stoga ne biste trebali biti ometani stranim aktivnostima.

Načini napredovanja opterećenja

Volumen opterećenja – može se ispraviti povećanjem vježbi, ponavljanjem vježbi ili dijeljenjem. Možete, naravno, napredovati povećanjem dodatnih utega, ali kod kuće je teško koristiti šipke i bučice, odnosno uvijek ste ograničeni opremom, stoga, kada govorimo o treningu kod kuće, mislimo da imate minimalno opreme. Što se tiče broja vježbi i broja ponavljanja po pristupu, sve je jasno, ali šta je split? Split je grupiranje treninga po mišićnim grupama. Zbog ovakvog grupisanja moguće je izvesti nekoliko puta veći obim rada na ciljnoj mišićnoj grupi nego tokom kružnog treninga. Iako preporučujemo da početnici počnu sa kružnim treningom.

Primjer kružnog treninga kod kuće

Sklekovi – 5 serija max
Zgibovi širokim hvatom– 5 pristupa do maksimuma
Viseći noge podizanja– 4 seta do maksimuma

Brzina - Ovo je način ne samo da se napreduje opterećenje, već i da se koriste različita mišićna vlakna i mišićni kvaliteti. Što brže izvodite vježbe, to se više aktiviraju brza mišićna vlakna, što sporije radite vježbe, to se sporija mišićna vlakna više opterećuju. Da biste trenirali crvena, brza mišićna vlakna, morate povećati brzinu vježbi, otežavajući ih, kao što je pljeskanje sklekova. Da biste trenirali bijela mišićna vlakna, vježbe morate izvoditi vrlo polako, efikasno osjećajući kontrakcije mišića. Preporučujemo kombinovanje treninga obe vrste mišićnih vlakana, naizmjenične treninge svake sedmice.

Program vježbanja kod kuće

ponedjeljak – noge, grudi i ruke
Čučnjevi – 5 serija max
Iskorak – 5 serija max
Podizanje teladi– 3 seta do maksimuma
Sklekovi– 5 pristupa do maksimuma
Dumbbell leti– 5 serija po 12 ponavljanja
Obrnuti sklekovi– 5 pristupa do maksimuma
Povlačenja obrnutim hvatom– 5 pristupa do maksimuma

utorak- pritisnite
Viseće podizanje nogu– 5 pristupa do maksimuma

Kućni treninzi su različiti. Možemo uključiti fizičke vježbe kao što su jutarnje 30-minutne vježbe, kao i aktivni kardio.

Brz tempo života ostavlja malo vremena za lični prostor. Dom, porodica, posao ili učenje prisiljavaju djevojke da svoje snove o vitkom i pripijenom tijelu potisnu u drugi plan. Finansijske poteškoće ili nedostatak vremena ne dozvoljavaju vam da posjetite teretanu. Ali ni u takvoj situaciji ne treba očajavati, jer možete uspješno trenirati kod kuće. Potrebno je samo 30-40 minuta dnevno posvetiti poboljšanju svoje figure, a rezultat će biti elastično i elastično tijelo. Prilikom vježbanja kod kuće važna je redovnost, pridržavanje plana treninga i odmor.

Koje mišićne grupe pumpati?

Za devojke sa viškom kilograma bolje je da se tokom treninga ne fokusiraju na određene mišićne grupe. Treba pumpati mišiće cijelog tijela, čime se osigurava ravnomjerno sagorijevanje masnog sloja. Trening treba započeti zagrijavanjem, tokom kojeg se sve mišićne grupe moraju pripremiti za opterećenje. Zatim slijedi aerobni dio, i nije bitno koje su vježbe. Glavna stvar je intenzitet i priprema srca za opterećenje.

Kod normalne težine preporučuje se da počnete napumpati mišiće ruku. Da biste to učinili, možete koristiti ekspander i bučice od 2 kilograma. A kada radite sklekove u ležećem položaju, istovremeno se jačaju grudni i leđni mišići. Najteže je pumpati trbušne mišiće, za njega nije važno samo redovno opterećenje, već i njegovo postepeno povećanje. Gornji trbušni mišići se savršeno pumpaju podizanjem gornjeg dijela tijela iz ležećeg položaja. Efikasna vježba za donji dio trbušnjaka: ležeći na podu, podignite obje noge u isto vrijeme. Istovremeno, ne možete spustiti stopala na pod, održavajući napetost u trbušnjacima. Mišiće nogu je najlakše pumpati, navikli su da budu u dobroj formi i spremni su za ozbiljna opterećenja. Stoga se redovni čučnjevi mogu raditi sa utezima. A ako nosite i ranac pun knjiga, možete ojačati leđa.

Šta je važno da znaju početnici?

Trening kod kuće ne treba tretirati kao iscrpljujući težak rad. Bolje je da se postavite u pozitivno raspoloženje i trudite se da radite vježbe sa zadovoljstvom. Uostalom, bavljenje sportom ne samo da će poboljšati vaš izgled i riješiti se viška kilograma, već će vas učiniti laganim i sigurnim u vlastite sposobnosti. Djevojke koje tek počinju da se uključuju u trening ne bi trebale odmah pretjerano opterećivati ​​svoje mišiće. Morate početi s laganim vježbama, dovodeći tehniku ​​do automatizma. I tek nakon toga napravite više pristupa, povećavajući opterećenje.

Često početnici prave grešku zbog koje nestaje mogući rezultat treninga. Govorimo o nemarnom odnosu prema treningu. Ako ste već odlučili da se bavite sportom, onda bi trebalo da se pridržavate plana treninga. Po ovom pitanju nema mjesta lijenosti i lošem raspoloženju, što je najčešće razlog izostajanja sa nastave. Trebali biste izdvojiti samo 3-4 sata sedmično, biti produktivni određenim danima, a vitko tijelo je zagarantovano. Vježbanje bez pravilne ishrane i hidratacije je gubljenje vremena. Za veće samopouzdanje, početnicima se preporučuje da bilježe treninge u bilježnicu, prikazujući urađene vježbe, broj izvođenja i pristupe.

Tehnika zagrevanja

Važno je da prilikom zagrijavanja dobro zagrijete mišiće i zglobove. Izvedite niz rotacijskih pokreta sa svakim dijelom tijela. Počnite od ramena, laktova i šaka, a završite sa kolenima i stopalima. Također, ne zaboravite zagrijati leđa i donji dio leđa: savijanje u stranu i rotiranje tijela.

Primjer programa obuke

Morate imati osnovni set bučica i fitnes šipku

1. Ponedjeljak (noge i bicepsi):

• Duboki čučnjevi – 15 puta 3
• – 20 x 2
• Potisak bučicama, u sjedećem položaju - 15 puta 3
• Zamahnite rukama u stranu s bučicama ili utezima - 10 puta 2
• Čučnjevi sa bučicama – 15 puta 3

1. srijeda (grudi i tricepsi):

• Sklekovi – 10 puta 3 puta
• Podizanje bučica iz ležećeg položaja – 30 puta 2
• Sklekovi na stolici – 15 puta 3
• – 30 sek. 2-3 puta
• Obrnuti trbušnjaci – 15 puta 3

1. Petak (leđa i trbušnjaci):

• Čučnjevi sa bučicama – 15 puta 3
• Trbušnjaci – 30 puta 2
• Podizanje nogu u ležećem položaju – 20 puta 2
• Presavijte - 15 puta 3
• Vježba "Superman" - 15 puta 3

1. Nedjelja (guza i butine):

• Čučnjevi – 30 puta, 2 serije
• Vježba "peta do stropa" - 30 puta na svakoj nozi, 2
• Zamah nogom u bočnom položaju - 40 puta 2
• Iskorak sa bučicama – 15 puta 3
• Mrtvo dizanje – 25 puta 2

Nakon treninga snage da biste smršali, morate odraditi trening za sagorijevanje masti. Kod kuće je najbolji step aerobik. Kardio trening bi trebao trajati najmanje 50-60 minuta, samo s takvim produženim opterećenjem tijelo sagorijeva višak masti. Uz njegovu pomoć ne samo da se gube kilogrami i podiže mišićni tonus, već se jačaju kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Osnovna pravila treninga

1. Trening snage - 3-4 puta sedmično, sagorevanje masti se može raditi svakodnevno.
2. Trajanje treninga (snaga i kardio) – 1,5 sat.
3. Vremena nastave se biraju pojedinačno. Nije bitno da li je jutro ili veče, glavna stvar je fizička stimulacija i motivacija.
4. Vježba obavezno počinje zagrijavanjem i završava se hlađenjem.
5. Nakon jela treba da prođe 2 sata, tek onda možete početi s vježbanjem.
6. Potrebno je povećati broj ponavljanja u slučaju lakog izvođenja.
7. Djevojčicama se ne preporučuje korištenje teških bučica, svaka 2-3 kilograma je idealno opterećenje.
8. Ne možete propustiti zakazane časove, inače ćete morati početi iznova.
9. Mišiće ne treba preopteretiti, njihov rast i jačanje se dešava u trenucima odmora i oporavka.
10. Ishrana je 80% uspeha.

Svaka devojka bi volela da trenira svoje telo bez napuštanja kuće. Ovo nije samo ekonomično sa finansijske tačke gledišta, već vam omogućava da ne razmišljate o svojim kompleksima. Ako imate višak kilograma, ne pristaje svaka mlada dama da sagorijeva kalorije u društvu lijepih i fit rivalki koje su česti posjetitelji fitness kluba. Vremenom će kućni treninzi preći u naviku, bez njih će telu i duši biti dosadno. Glavna stvar je vjerovati u svoje snage i nastojati poboljšati sebe, stvarajući imidž lijepe i neovisne djevojke.