Kako smršati u nogama i bedrima za nedelju dana bez napumpavanja mišića - brze i efikasne vežbe kod kuće

Žene se često pitaju šta da urade da smršaju na nogama i bedrima. Takva područja tijela su problematična područja tijela koja često zahtijevaju značajnu korekciju. Kako smršati u nogama i bedrima? Za odlične rezultate i vitko tijelo, morat ćete uložiti mnogo truda. Svaki trener će vam reći da žene koje kombinuju pravilnu ishranu i vežbe za mršavljenje nogu i bedara mogu efikasno da smršaju.

Načini za mršavljenje u nogama i bedrima

Ako težite idealnim proporcijama tijela, morat ćete promijeniti ne samo svoj uobičajeni jelovnik. Pokušajmo shvatiti kako efikasno smanjiti veličinu nogu, kukova i potkoljenica. Da biste dobili ono što želite, morate naučiti kako kombinirati zdravu ishranu sa fizičkim vježbama. Stvaranje vitkih, lijepih nogu i bedara kod kuće ili u teretani je stvarnost.

Kroz dijetu

Kako brzo smršati u nogama i bedrima uz dijetu? Nepoželjno je ozljeđivati ​​tijelo naglim gubitkom kilograma, pa se preporučuje planiranje dnevne prehrane tako da se problematična područja na nogama i bokovima postepeno „stope“. Prema statistikama, višak kilograma se često taloži u zadnjici i nogama. Dijeta će vam pomoći da se riješite nepotrebnog "opterećenja".

Lista zabranjenih proizvoda:

• krompir, jaja, prženo meso;
• brašno;
• dimljeno meso;
• slatkiši;
• alkoholna, gazirana pića, energetska pića, čaj, kafa;
• čips, krekeri, brza hrana, slični štetni proizvodi.

Nutricionisti savjetuju kreiranje dnevnog jelovnika koji bi trebao uključivati ​​razno povrće, voće i namirnice obogaćene proteinima. (butine, zadnjica, noge) nastaje konzumacijom dijetalnog mesa, fermentisanih mlečnih proizvoda sa minimalnim sadržajem masti. U jednom danu morate popiti dva litra tečnosti. Na taj način tijelo se mnogo brže oslobađa toksina, što proces mršavljenja čini aktivnijim.

Savjeti nutricionista:

1. Za ručak je dozvoljeno pojesti malu količinu masti.
2. Za doručak je preporučljivo jesti hranu sa ugljikohidratima (brže se apsorbiraju, gotovo da se ne talože u problematičnim područjima).
3. Proteini se dobro obrađuju uveče ili noću, kada se tijelo odmara.
4. Dozvoljeni su grickalice: na primjer, voće, lagana salata od povrća.

Sa vežbama

Osim dijete, stručnjaci savjetuju svakodnevne vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima kod kuće. Postoji mnogo varijanti takvog punjenja. Upoznajmo se s glavnim nizom fizičkih aktivnosti koje potiču gubitak težine u bedrima, nogama i zadnjici:

1. Radimo čučnjeve.
2. Stojeći na sve četiri, zamahnemo noge prema gore.
3. Legnemo na pod licem prema gore i vozimo “bicikl”.
4. Ležeći na boku, savijte jednu ruku. Podignite/spustite nogu gore. Okrećemo se i ponavljamo vježbu.
5. Izvodimo vježbu "makaze".

Zašto vaše noge i bedra ne gube na težini?

Nemoguće je smršati u nogama i bedrima za nedelju dana. Ovo će potrajati više. Često je glavna prepreka pogrešno odabrana prehrana i fizička aktivnost. Tijelo se postepeno oslobađa balasta u obliku masti, tako da će biti potrebno najmanje nekoliko sedmica da smršate na butinama i nogama. Kada dijeta nije pravilno odabrana, tjelesne promjene se javljaju u dva scenarija: ili nagli gubitak težine sa očiglednim strijama na koži ili vrlo spor gubitak težine.

Za uspješnu, “zdravu” borbu protiv viška kilograma na butinama, potrebno je radikalno promijeniti dnevnu prehranu: izbaciti sve štetno iz hladnjaka, jesti u malim porcijama i konzumirati hranu bogatu vitaminima. Osim toga, vrijedi odabrati pravi sistem fizičkih individualnih vježbi koji će vaše noge učiniti savršenima.

Video: kako brzo smršati u nogama i bedrima

Šta učiniti da vaše noge i bedra drastično smršaju - zanimaju žene i djevojke. Morat ćete se potruditi za dugotrajan efekat mršavljenja. Video snimci ispod sadrže informacije o tome kako se efikasno boriti protiv viška masnoće. Smanjenje volumena nogu i stražnjice moguće je održavanjem fizičke kondicije korištenjem sprava za vježbanje u teretani ili setova posebnih vježbi.

Na simulatorima

Set vježbi

Gotovo svaka žena većinu svog života provede boreći se sa viškom kilograma. Beskrajne dijete, kvarovi, depresija, odbijanje omiljene hrane i opet depresija i slomovi, završavajući kao i obično sa samo par kilograma viška... Sve vas to rastužuje i samo potkopava samopouzdanje da je cilj dostižan. Ne očajavajte! U našem članku ćemo govoriti o tome kako urediti svoju figuru i kako učiniti svoje bokove vitkim.

Kako smršati u butinama?

Ako imate pune bokove i veliku zadnjicu, onda se problem može riješiti za tri minute! Glavna stvar je redovnost...

Mnogi ljudi ignoriraju savjete kozmetologa i nutricionista i iscrpljuju svoje tijelo u teretanama, pretvarajući se u nešto između muškog bodibildera i izložbe u anatomskom muzeju... a ovo je još bolje.

Ali dešava se i da nakon nekoliko sedmica vježbanja sa teškim gvožđem, povlačeći sve što se rasteže, zaradivši nevjerovatnu količinu problema na glavi, očajavamo, bacimo sve i u prvom supermarketu kupimo sebi tortu, koju jedemo u jednom dahu kod kuće, umivajući se gorkim suzama razočaranja.

I tako dan za danom... sve dok se ono što je nekada bio sladak stomak ne pretvori u ogroman stomak, koji preteći visi preko poda, a slatke noge cepaju vaše omiljene suknje po šavovima. Strašno? Ili je možda poznato? U svakom slučaju, sve se to može lako izbjeći. Želite li znati kako? Čitajte dalje!

Kako ishranom smršati u butinama?

Prvo, hrana. Morate jesti, ali to morate činiti tako da tijelo ima vremena da preradi prethodnu seriju hrane prije nego što stigne sljedeća, odnosno neophodan je strog raspored obroka. Takođe morate znati šta jesti i kada.

Svi znaju da su tijelu potrebni proteini, masti i ugljikohidrati za normalno funkcioniranje. Ako u potpunosti isključite jednu od komponenti iz prehrane, tijelo će odmah negativno reagirati. O ovim reakcijama možete saznati u stručnoj literaturi, na primjer, u udžbeniku patofiziologije za bilo koji medicinski fakultet. Dakle, za normalno funkcioniranje tijela potrebno je promatrati učestalost prijema jedne ili druge komponente iz ovog trojstva, kao i njihovu količinu.

Ugljikohidrati se najbolje apsorbiraju ujutro, a najveća količina ih ima u svim vrstama žitarica, što znači da je najbolje doručkovati kašu ili musli.

Vrijeme za mast je ručak, ali to ne znači da je u to vrijeme potrebno upijati kilograme masti ili gutati kolače i supu bez žvakanja. Činija supe je optimalan ručak za mlado telo koje raste. I na kraju, proteini, nama najnužnija komponenta, i iako mnogi tvrde da je jedenje mesa siguran put u pakao, meso je jedini izvor kompletnih proteina, bez kojih koža stari, a tijelo gubi snagu.

Proteini se najbolje apsorbuju uveče i noću, kada se organizam odmara, pa će 50-100 grama kuvanog mesa ili živine, dva sata pre spavanja, u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za proteinima za ceo naredni dan.

U intervalima između glavnih obroka, ako želite da jedete, najbolje je da jedete sveže začinsko bilje ili voće, ne treba se naslanjati na paradajz, on podstiče proces taloženja masti.

Takva jednostavna pravila omogućit će vam da uvijek budete u dobroj formi, a zasićenje vašeg tijela svim potrebnim tvarima eliminiraće proces nakupljanja rezervi u potkožnom masnom sloju.

Kako da smršate u butinama vežbanjem?

Sa hranom je jasno, sledeća na listi je fizička aktivnost. Prva i najvažnija stvar je da zapamtite jednom za svagda da ste žena, što znači da nema napumpanih bicepsa, žilavih zadnjica, a svakako nema čašica umjesto grudi!

Sve što vam je potrebno da biste smršali na bedrima je kompenzacija za fizičku neaktivnost, ako postoji, u svakodnevnom životu. Stoga, sve utege i aparate za trbušno pumpanje bacite iz kuće ili ih dajte svom dečku - njemu su upravo takvi dodaci potrebni. Sve što vam treba je ravan pod, mekana posteljina i udobna odjeća.

Postoji mnogo vježbi za održavanje i korekciju vaše figure u bokovima i zadnjici, koje možete koristiti kod kuće. Tako, na primjer, kako biste osigurali da vaša bedra i trbuščić uvijek ostanu elastični i seksi, najbolja opcija bi bili svakodnevni čučnjevi i takozvani bicikl - rotacijski pokreti nogu iz ležećeg položaja.

Ove vježbe ne samo da sagorevaju potkožno masno tkivo, već i normaliziraju metabolizam u donjem dijelu tijela, čime se poboljšava stanje kože i unutrašnjih organa. Bočno savijanje, istezanje i okretanje također imaju blagotvoran učinak na tijelo, a obruč će poslužiti kao odličan pomoćni alat.

Glavna stvar je da ne zaboravite da najbolje vrijeme za mršavljenje na bedrima uz pomoć vježbi nije jutro, već upravo suprotno, večer, nekoliko sati nakon večere i neko vrijeme prije spavanja.

Vjerovatno ste se više puta uhvatili kako mislite da počinjete da se debljate. Višak kilograma posebno je uočljiv na bokovima.

Danas vam nudimo 6 jednostavnih i efikasnih vježbi koje će vam pomoći da smršate u predjelu kukova i učinite vaša bedra čvrstima i privlačnima.

	Podizanje nogu dok ležite na boku Da biste pravilno izveli vježbu i ojačali mišiće unutrašnje strane bedra, trebate držati tijelo u jednoj liniji. IP: Lezi na bok. Savijte gornju nogu u kolenu i stavite je ispred sebe. Podignite nogu koja je dolje dok izdišete. Pobrinite se da vam tijelo ostane ravno. Nemojte se povlačiti. Izvedite 3 serije po 8 puta na svakoj nozi.
Plie za kukove Ova vježba će vam pomoći da ojačate unutrašnju stranu bedara. IP: stavite noge u širinu ramena, stavite ruke iza glave i držite leđa uspravno. Polako čučnite što je dublje moguće 50 puta.
	Bočno podizanje kuka IP: ležeći na desnoj strani, poduprite glavu desnom rukom i stavite lijevu ruku ispred tijela. Udahnite i podignite nogu prema plafonu. Izdahnite i polako spustite nogu na pod. Ponovite 5-10 puta.
Istezanje unutrašnje strane butine Da biste postigli vidljiv efekat mršavljenja bedara, bolje je istegnuti mišiće nego ih naprezati. IP: postavite stopala šire od ramena, dišite, spustite se u „široki čučanj“, ispravite desnu nogu, ispružite ruke prema podu, ne odižite pete od poda, pokušajte da pomerite zadnjicu unazad, držeći ledja su ti prava. Zadržite ovu poziciju 8 brojanja, vratite se u početni položaj, ponovite 3 puta na svakoj nozi.
	Otmica kuka IP: sjedite na podu. Ispružite noge naprijed, dlanove na podu, blizu kukova. Podignite kukove od poda i klizite nožnim prstima naprijed dok vam tijelo ne bude u pravoj liniji od nožnih prstiju do ramena (A). Držeći kukove obješene, podignite lijevu nogu što je više moguće, pokazujući prste (B). Dok izdišete, polako spustite nogu, i dalje povlačeći nožne prste. Držite leđa uspravno. Izvedite 3 ponavljanja, promijenite stranu i ponovite vježbu.
Vježba za unutrašnju stranu butine IP: ležeći na leđima, noge podignute, prsti okrenuti prema vama, koljena peći savijena. Povucite jednu nogu u stranu i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret 12-15 puta. Uradite tri serije, naizmjeničnim nogama. Zatim uradite isto sa obe noge odjednom.

Kako smršati u butinama: suočavanje sa stresom

I na kraju, ne treba zaboraviti ni energetsku komponentu, koja direktno utiče na sveukupno dobrobit organizma, a samim tim i na ukupni metabolizam.

Tokom dana naše tijelo je prožeto ogromnom količinom negativne energije. A ako ne vodite računa o tome da ga neutralizirate, on se nakuplja u nama i potiskujući sve unutrašnje procese pronalazi izlaz u vidu raznih psihičkih poremećaja, bilo da se radi o depresiji, stresu ili raznim kvarovima.

Najlakši i najpristupačniji način da neutralizirate svu dnevnu negativnost je kontrastni tuš, mlazovi tople, ali ne tople vode. Oni, opuštajući svaku ćeliju tijela, ispiru svo đubre koje nas vanjski svijet velikodušno daruje. Osim toga, tuš je snažan stimulator nervnih završetaka potkožnih žila, a, kao što znate, pravilan protok krvi je ključ zdravlja. Idealno vrijeme za tuširanje je odmah nakon vježbanja.

Koja pića treba da pijete da biste smršali na butinama?

Da biste smanjili volumen bokova, morate puno piti. Ovo je najkorisnija stvar za mršavljenje! Morate piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Osim toga, nutricionisti dozvoljavaju nezaslađeni zeleni čaj.

Odlično rješenje je ljekovito bilje s diuretičkim djelovanjem: listovi ribizle, hmelj, kopriva, cikorija, maslačak, menta, brusnica. Otklanjaju celulit i ubrzavaju proces mršavljenja u bedrima. Trava (1 supena kašika) se skuva u čaši kipuće vode i ostavi oko 8 minuta. Međutim, prije upotrebe potreban vam je savjet liječnika.

Efikasni oblozi za mršavljenje bedara

Oblozi od morskih algi

80 g suhe alge sa 100 g morske soli (grube) i 100 g mekinja prokuva se u maloj količini vode. Da bi se dobila homogena masa, potrebno je miješati. Nakon hlađenja dok je topla, masa se nanosi na butine, a zatim se telo umotava u krpu. Kompresiju možete držati 25 minuta.

Oblozi od bršljana

Prašak iz listova biljke je potrebno usitniti i dodati malo vode da se dobije pasta. Sastav se nanosi na butine i umota u tkaninu. Potrebno je ukloniti oblog nakon 20-30 minuta.

Danas će vam portal za mršavljenje Mršaviti bez problema reći kako da smršate u bokovima za nedelju dana. Nekoliko korisnih savjeta pomoći će vam da postignete dobre rezultate.

Pijte vodu!

Upravo vodu, a ne sve vrste sokova i gaziranih pića. Ujutro popijte čašu vode kako biste napunili energiju, poboljšali cirkulaciju krvi i omogućili da se cijelo tijelo brzo probudi. Tokom dana pokušajte da pijete i vodu, jer ona pozitivno utiče na metabolizam.

Ali zapamtite, ako su vam noge sklone oticanju, tada će konzumacija vode i drugih tekućina, uprkos želji da smršate u bedrima za tjedan dana, morati biti ograničena.

Nosite odjeću za mršavljenje!

Ako se odlučite za kupovinu odeće za oblikovanje kako biste brzo smršali na bedrima za nedelju dana, nećete nimalo požaliti. Činjenica je da je takvo donje rublje izrađeno od posebnih materijala koji potiču gubitak težine i smanjenje volumena. Neki modeli su napredniji: impregnirani su posebnim supstancama (kofein, guarana), koje također pomažu da se riješite viška kilograma.

Jedite ispravno!

Da biste izgubili nekoliko centimetara na bedrima za nedelju dana, obavezno prilagodite ishranu. Odustanite od slatkiša, brašna i masne hrane, uključite više voća i povrća u ishranu. Ujutro možete jesti zobene pahuljice koje vas poput vode ispunjavaju vitalnom energijom i savršeno zadovoljavaju. Ako vam se zobene pahuljice ne čine baš ukusnima, možete je diverzificirati sušenim voćem ili orasima. Inače, umesto kafe ujutru, najbolje je popiti čašu ukusnog soka od pomorandže – tu je energija za ceo dan.

Ako želite da izgubite masnoću na butinama za samo nedelju dana, pobrinite se da svaki obrok sadrži integralne žitarice i proteine ​​(meso, riba, jaja). Ako nakon glavnog obroka osjetite glad, popijte čašu kefira ili pojedite šaku orašastih plodova. Takođe može biti efikasan, ako, naravno, ne kršite njegova pravila.

Takođe, zapamtite da ne možete jesti kasnije od 18.00. Ovo je tabu i ne biste ga trebali kršiti u svrhu ljepote.

Izbjegavajte sol!

So je proizvod koji zadržava tečnost u organizmu, zbog čega može doći do oticanja nogu. Bilo da ste skloni nadutosti ili ne, najbolje je ograničiti količinu soli koju dodajete u hranu. Umjesto toga, svojim jelima dodajte aromatične začine, koji će također spriječiti da hrana bude bljutava.

Radite vježbe za kukove!

Pa, šta je mršavljenje bez sporta? Da biste brzo smršali u butinama za nedelju dana, radite kardio trening nekoliko puta nedeljno, tj. hodajte, trčite, vozite bicikl, plešite, jednom riječju, više se krećite. Ovo će pomoći da vaši glutealni mišići i mišići nogu rade. Ne pretjerujte, odaberite kardio treninge koji vam se najviše sviđaju. Počnite s malim i postepeno povećavajte opterećenje. Garantovano ćete se riješiti centimetara na bokovima i biti dobro raspoloženi.

Nekoliko riječi o jutarnjim vježbama. Ne volite se fizički vježbati rano ujutro? Onda se nemojte prisiljavati, radite vježbe za zadnjicu za ručkom ili čak uveče. Neki stručnjaci čak iznose mišljenje da je vežbe uveče čak i vrlo korisno za vaše opšte stanje i oslobađanje od viška kilograma.

Koje vježbe možete raditi da biste izgubili nekoliko kilograma na bedrima za sedmicu? Ležeći na leđima, vrtite „bicikl“, radite „makaze“ i zamahnite nogama. Obavezno čučnite i skočite na jednu nogu nekoliko puta. Kako bismo vam pomogli, evo sljedećih video vježbi:

Uzmite kontrastni tuš!

Odlična metoda za poboljšanje cirkulacije krvi u problematičnim područjima i održavanje mišićnog tonusa. Dok se tuširate, gnječite područje bedara, možete čak i masirati vakum limenkom koja razbija masne naslage i pospješuje njihovo uklanjanje. Inače, vakum masaža će vam pomoći da se riješite narandžine kore, što znači da koža vaših nogu može ponovo postati glatka i meka.

Koristite anticelulitnu kozmetiku!

U prodaji ćete naći razne proizvode koji sprječavaju stvaranje masnoće na butinama i pospješuju njeno uklanjanje. Ako želite da smršate u butinama za nedelju dana, onda kupite kremu koja sadrži ekstrakt bršljana kao i kofein. Inače, ova krema se odlično bori protiv celulita. Utrljavanjem kreme za mršavljenje u kožu bedara, a zatim nošenjem specijalne odjeće za žene, u roku od tjedan dana moći ćete se oprostiti od nekoliko centimetara viška.

Ne očekujte da će vam sama kozmetika pomoći da smršate. Uradite sve što je gore opisano i sigurno ćete uspjeti.

Danas nisu sve žene zadovoljne veličinom svoje figure. Većina ljudi sanja o tankom struku i razmišlja o tome kako brzo smršati u bokovima i zadnjici. Da bi približile svoj san, žene su spremne da urade mnogo - provode mnogo vremena u teretani, muče se dijetama na gladovanju i slično. Ali nakon nekog vremena nastupa lijenost, javlja se želja da se pojede nešto zabranjeno i ukusno i sva odricanja su uzaludna. I fizičke vježbe vremenom postaju dosadne, rade se sve rjeđe, a onda potpuno prestanu. Mi, naravno, počinjemo da se grdimo zbog nedostatka odlučnosti, potpunog nedostatka volje i slabosti karaktera. Posljedica toga je depresija koju obično jednostavno pokušavaju pojesti s nečim ukusnim - kolačima ili čokoladom. Pa kako da smršate u butinama i zadnjici za nedelju dana?

Ali nemojte se obeshrabriti, sve se može popraviti. Postoji još jedan način za rješavanje ovog problema; možete postići željeni rezultat bez mučenja glađu i fizičkim naporom.

Jednog dana svaka žena počne razmišljati o tome da li su jutarnje vježbe učinkovite ili ne. Mnogi ljudi potrebu za jutarnjim vježbanjem doživljavaju kao stres, posebno oni koji ujutro idu na spavanje i, naravno, teško ustaju. U takvim slučajevima profesionalni nutricionisti savjetuju odgađanje vježbanja na neko drugo vrijeme koje vam odgovara. Vježbe se mogu raditi nakon ručka ili uveče. Da biste održali svoju figuru u dobroj formi, dovoljno je napraviti jednostavan set vježbi, a njegova implementacija će biti mnogo efikasnija u drugom dijelu dana.

Prva stvar koju treba da uradite nakon buđenja je da popijete vodu. Dovoljna je samo jedna čaša da date energiju svom tijelu. Zatim se tokom dana preporučuje piti vodu svaka 2-3 sata. Ovo će vašem tijelu dati priliku da se riješi toksina, poboljša rad probavnog trakta i ukloni višak vode. Bićete veoma iznenađeni kada, nakon prilično kratkog vremena, primetite rezultat. Vidjet ćete da će naslage početi nestajati sa problematičnih područja vašeg tijela. Kada doručkujete, nemojte jesti sendviče, jer su u njihovom sastavu uglavnom ugljikohidrati i kolesterol, a negativno utiču na oblik tijela. Mnogo je zdravije doručkovati muslijem ili kašom, kao i čašom soka od pomorandže. Umesto soka, dobro je piti zeleni čaj. Ovaj doručak nije samo zdrav, on će vam dati energiju i poboljšati probavu. Cijeli dan nakon ovoga osjećat ćete se odlično.

Ako često nosite cipele s visokom potpeticom, svakako treba uzeti u obzir da takve cipele nanose određenu štetu ženskom zdravlju. Prije svega, poremećena je cirkulacija krvi u nogama, a osim toga, zbog nošenja visokih potpetica, javlja se i celulit. Najbolje je koristiti cipele koje se mogu skinuti. Kada treba da se popnete stepenicama, nemojte koristiti lift, radije hodajte.

Uvijek zapamtite prednosti kontrastnog tuša. U ovom slučaju, poželjno je koristiti masažne krpe za pranje rublja. Njima masirajte zadnjicu i bedra dok koža malo ne pocrveni. Za jači efekat koristite razne anticelulitne losione i kreme. Ako redovno izvodite ove postupke, uskoro ćete moći vidjeti kako narandžina kora nestaje.

Da li želite da znate kako da smršate u nogama za nedelju dana? Ako ne volite dodatne bore na butinama, koristite dnevnu kremu protiv celulita. Nanesite kremu na stomak, zadnjicu i bedra i uradite nekoliko lakih vežbi. Svaku vježbu ponovite 10-12 puta, a s vremenom je potrebno povećati opterećenje. Sve vježbe trebaju trajati 15-20 minuta.

Vježba br. 1.

Morate kleknuti, držati ruke na pojasu. Leđa treba da budu ravna. Polako spustite karlicu na pod, a zatim je podignite. Prvo uradite na jedan, pa na drugi način. U ovom slučaju, noge od koljena do nožnih prstiju ni u kojem slučaju ne bi smjele odlijetati od poda. Držite svoje držanje ravno.

Vježba br. 2.

Lezi na bok. Savijte nogu pri dnu u kolenu, natkolenica treba da bude ravna. Podignite ga od poda za 50-60 stepeni, a zatim ga spustite. Prilikom podizanja noge udahnite, kada spuštate izdahnite.

Ove dvije vježbe su odlične za jačanje vanjskih mišića bedara i pomažu vam da smršate u bedrima i stražnjici. Da biste ojačali unutrašnje mišiće bedara, potrebno je raditi sljedeće vježbe.

Vježba br. 3.

Iskorak naprijed s jednom nogom. Sa savijenom nogom, koleno se nalazi iznad nožnog prsta, a stopala su paralelna jedno s drugim. Postavite dlanove na koleno ove noge. Uradite prolećne čučnjeve. Zatim promijenite noge i radite te pokrete.

Dolje navedene vježbe će ojačati vaše glutealne mišiće.

Vježba br. 4.

Kleknite i stavite laktove u širinu ramena, ali donji deo leđa ne treba savijati, leđa treba držati uspravno. Ispravite jednu nogu, držeći je paralelnu s podom. Zamahnite ravnu nogu prema gore, a kada je spuštate, ponovo je savijte u kolenu. Prilikom zamaha udahnite, kada spustite nogu, izdahnite.

Vježba br. 5.

Lezite na leđa. Noge savijene u kolenima, razmaknute u širini ramena. U ovom slučaju, ruke leže uz tijelo. Udahnite i podignite karlicu i spustite je dok izdišete. Glava je pritisnuta na pod.

Ako redovno radite sve ove jednostavne vježbe, sigurno će vas učiniti vitkijim. Vaša figura će biti graciozna i privlačna. Ukoliko se, pored toga, budete pridržavali dijete, to će ubrzati i poboljšati Vaše postizanje pozitivnih rezultata. Sada znate kako da smršate u nogama za nedelju dana. I od sada ćete uvek biti zadovoljni sobom i dobro raspoloženi.

U kontaktu sa

Osoba se može boriti sa viškom kilograma do kraja života: za muškarce je ovo područje trbuha, a za žene se dodaju i bokovi. Ako se struk lako oblikuje obručem, šta je onda sa velikom zadnjicom? Načini da efikasno smršate u butinama zasnovani su na kombinaciji dijete i vježbanja. Šta znate o takvom sistemu? Upute u nastavku pomoći će vam da ga nanesete na sebe kako biste se efikasno riješili volumena.

Metode za mršavljenje na nogama i bedrima

Idealna linija bokova je cilj svake djevojke, jer je ona znak ženstvenosti i zdravlja. Da biste postigli ono što želite, morate se pridržavati samo 2 jednostavna principa:

• uravnoteženu ishranu;
• redovna fizička aktivnost.

Kroz dijetu

Hrana je prvi korak ka smanjenju ukupnog volumena. Dijeta za mršavljenje u nogama i bedrima zasniva se na sljedećim principima:

1. Nemoj biti gladan. Tijelo će skladištiti još više masti. Bolje je preći na pet obroka dnevno u malim porcijama.
2. Kreirajte jelovnik tako da vaša ishrana sadrži različite namirnice za mršavljenje u predelu stomaka i bedara, koje sadrže proteine, ugljene hidrate i masti.
3. Ujutro jedite hranu koja sadrži ugljene hidrate, kao što su kaša ili musli. Napunit će vas energijom za cijeli dan i neće se nigdje taložiti.
4. Vrijeme ručka je vrijeme za masti, ali ne za mast i kolače. Zdjela supe, na primjer, od piletine, idealna je opcija za mršavljenje.
5. Uveče je vrijeme za meso. Tijelo se već priprema za odmor, a pojedena porcija proteina će zadovoljiti potrebu za njima za naredni dan.
6. Voda. Veoma je neophodan za normalno funkcionisanje organizma i mršavljenje. Količina vode koju pijete dnevno treba da bude najmanje 2 litre.

Evo šta da jedete da smršate u butinama i još mnogo toga:

1. Doručak – 1 kuvano jaje, porcija ovsenih pahuljica sa medom ili voćem, čaša soka od pomorandže.
2. Užina – 1 jabuka, nemasni jogurt.
3. Ručak – odrezak, prilog od mješavine kukuruza, graška i šargarepe.
4. Popodnevna užina – svježi sir, bilo koje voće.
5. Večera – piletina, zelena salata, narandža ili jabuka.

Kroz vježbu

Kako brzo smršati u butinama? Dodajte vježbu. Neophodni su ne samo za gubitak težine, već i za poboljšanje ukupnog mišićnog tonusa. Preporučljivo je raditi vježbe za kukove uveče, 2 sata nakon jela. Sve što ti je potrebno je:

• površina poda je ravnomjernija;
• gimnastička prostirka ili druga meka posteljina;
• udobna odeća za nastavu.

Za bedra i zadnjicu

Pored redovnih čučnjeva, postoji još jedna efikasna metoda kako smršati u zadnjici i bedrima - ovo je bočno podizanje nogu dok ležite:

• ležeći na desnoj strani, poduprite glavu istom rukom;
• stavite lijevu ruku uz stomak;
• Dok udišete, podignite nogu, dok izdišete, polako je spustite;
• ponovite 5 do 10 puta.

Pomaže vam da smršate u butinama pomicanjem nogu u stranu:

• sedite na pod, stavite ruke blizu kukova tako da su vam dlanovi usmereni ravno;
• podignite zadnjicu od poda tako da vam tijelo bude ispruženo kao struna;
• držeći ovaj položaj, podignite desnu nogu, dok je lagano pomjerite u stranu;
• povucite nožni prst i dok izdišete zauzmite početni položaj;
• Nakon 3 puta promijenite nogu, ponovite kompleks ponovo.

Za unutrašnju stranu butine

Efikasna vježba za mršavljenje u nogama je bočno podizanje nogu u ležećem položaju:

• zauzmite početni položaj - ležeći na boku;
• Postavite gornju nogu savijenu u kolenu pravo ispred sebe;
• dok izdišete, podignite potkolenicu što je više moguće, pazeći da vam položaj bude ujednačen;
• ponovite 8 puta na svakoj nozi.

Pokušajte da istegnete unutrašnje noge, jer je to efikasnije za skidanje volumena od vežbi za mršavljenje bedara i zadnjice:

• stavite stopala u širinu ramena;
• dok izdišete, čučnite do pravog ugla u kolenima;
• povucite ruke prema podu, ispravite bilo koju nogu;
• držeći leđa uspravno i bez pomeranja zadnjice unazad, ostanite u ovom položaju 10 tačaka;
• Nakon malog odmora, promijenite nogu i ponovite kompleks 3 puta za svaku.

Na simulatorima

Odlaskom u teretanu možete pronaći sebi “saveznike” u smanjenju bokova. Obratite pažnju na takve simulatore.