Kako napumpati leđa djevojčici kod kuće: efikasne vježbe, karakteristike njihovog izvođenja kod kuće, savjeti iskusnih trenera. Kako napumpati leđne mišiće kod kuće bez opreme za vježbanje

Mišićava leđa su muška prerogativnost, ali žene ne bi trebale zaboraviti da ih treniraju. Vaši leđni mišići, koji su za većinu ljudi u lošem stanju, ovise o snazi ​​leđnih mišića. Ali pogrbljena figura je i neestetska i opasna.

Stalno pogrbljenje dovodi do razvoja bolesti kralježnice, povećava pritisak na unutrašnje organe i slabi trbušne mišiće, što je ispunjeno bolom. Redovnim izvođenjem vježbi za leđa zaštitit ćete se od ovakvih nevolja.

Da li je moguće napumpati leđne mišiće kod kuće?

Ako se divite sportistima iz kategorije “body fitness” i sanjate da imate ista leđa, onda kućni treninzi nisu dovoljni. Ali možete ojačati svoje mišiće, dati im tonus i definiciju bez opreme za vježbanje ili teških šipki, iako će vam i dalje biti potrebni utezi.

Za kućni trening leđa dovoljna je jedna bučica ili kettlebell i horizontalna šipka. Ali čak se i oni zamjenjuju improviziranim sredstvima - bocama s pijeskom, vrećama s teretom i običnom krpom.

Vježbe za leđa za žene kod kuće

Pull-ups

Ne postoji vježba koja potpunije radi na mišićima leđa. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku. Držite šipku udobnim hvatom i dohvatite je prsima, fokusirajući se na spajanje lopatica. Izvedite 3-4 pristupa, pokušavajući napraviti najmanje 6 ponavljanja u svakom.

Ako vam je teško da se izvučete, koristite čvrstu elastičnu traku okačenu na šipku - to će olakšati opterećenje. Čak će i obična stolica poslužiti - stavite je ispod horizontalne šipke i lagano se pomozite nogom.

Horizontalni zgibovi

Nemate horizontalnu šipku kod kuće ili vam je preteško raditi s njom? U tome će vam pomoći obična krpa ili četka s dugom ručkom. Postavite dvije stabilne stolice iste visine na udaljenosti od metar jedna od druge i na njih postavite improviziranu prečku. Pazite da ne isklizne ili otkotrlja.

Lezite ispod šipke tako da bude u nivou vaših grudi. Uhvatite ga rukama i zauzmite položaj tako da samo pete dodiruju pod. Podignite se, dodirujući grudima horizontalnu šipku. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.

Veslanje bučica u savijenom položaju

Vježba se može izvoditi i sa girjakom, ako nije preteška. Stanite postrance na sofu ili kauč, stavite koleno susedne noge na oslonac, sagnite se i naslonite ruku na sofu. Drugom rukom uzmite bučicu i pomičući lakat unazad, povucite je prema pojasu, pokušavajući zategnuti mišiće u gornjoj tački.

Izvedite 3-4 serije od 10-20 ponavljanja na svakoj strani. Ni u kom slučaju se nemojte pognuti – držite leđa ispravljena i blago savijena u donjem dijelu leđa. Krećite se glatko, bez naglih trzaja.

"čamac"

Ova vježba jača mišiće ekstenzora kičme koji se protežu duž leđa i zahvaćaju zadnjicu i stražnji dio bedara. Redovnim radom osigurat ćete si jak i zategnut „zadnji dio“.

Lezite na pod sa stomakom nadole, ispruženih ruku ispred sebe ili prekriženih ispod brade. Istovremeno podignite noge i grudi od poda, držeći se u gornjoj tački 1-2 sekunde. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.

Popularna pitanja

Koliko puta sedmično treba raditi vježbe za leđa?

Ako vam je cilj da ojačate kičmu i poboljšate držanje, nježne vježbe poput pumpica možete raditi svaki dan. Naučite da radite zgibove ili poboljšajte rezultate u ovoj vježbi - ni svakodnevne vježbe vam neće škoditi. Ali intenzivni trening s hardverom provodi se ne više od 3 puta tjedno, kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Da li se vježbama mogu izliječiti bolesti kičme?

U odrasloj dobi bolesti kičme ne mogu se potpuno izliječiti, ali se njihove posljedice mogu ispraviti. Redovni trening će ojačati paravertebralne mišiće, a samu kičmu učiniti jačom i pokretnijom. Ali ako osjećate uporni bol, posjetite svog liječnika prije nego što počnete s vježbanjem.

Program treninga leđa za djevojčice kod kuće

Možete izdvojiti poseban dan za trening leđa, ali u početku je bolje izvesti 2-3 vježbe za leđa u opsežnom treningu cijelog tijela. Za početnike je prikladan sljedeći plan treninga: ležeći kosi trbušnjaci, 3x15-20.

Sažetak stila

Pravilno držanje daje ponos i gracioznost vašem hodu, čini prsa i stomak zategnutim, a disanje čini ravnomjernim i sigurnijim. Nemojte biti lijeni provoditi vrijeme na leđima – to je najbolja investicija koju ćete uložiti u svoje zdravlje.

Reci mi, koja djevojka ne sanja o lijepoj, vitkoj figuri i pravilnom držanju? Da sve. Da bi to učinili, mnogi se odlučuju iscrpiti se dugim i strogim dijetama, intenzivno trenirati i izvoditi naporne vježbe.

I postoji velika vjerovatnoća da će djevojka, kada krene ovim putem, početi obraćati mnogo pažnje na svoja grudi i zadnjicu, ali možda neće obraćati dovoljno pažnje na mišiće leđa. Ali bez treniranja ovih mišića, ženska prekrasna figura neće izgledati potpuno.

U ovom članku ćemo obratiti pažnju na to koje vježbe za leđa za djevojčice treba izvoditi. Videćete da su leđa najvažniji deo tela koji zahteva posebnu pažnju i ozbiljan pristup svom treningu.

Leđa su jedan od najvažnijih delova tela. Ako svakodnevno ne zagrijavate mišiće u ovom području, to može dovesti do nelagode i bola. Uvježbana leđa znači:

Vježbanje u teretani nije za svakoga. Za to je potrebno više vremena, a što je najvažnije, često uključuje značajne finansijske troškove.

Podloga, bučice i lopta za fitnes mogu vam pomoći. Ovaj minimalni set pomoći će vam da trenirate kod kuće s ništa manje efektom. Vidjet ćete da uz minimalno ulaganje vremena i novca možete postići željeni rezultat. Glavna stvar je vaša snažna želja da se promijenite na bolje.

Pa, za one djevojke koje žele brže razviti mišiće leđa - (pa, kao i obično...). Postoji prilika da napumpate leđa koristeći sve vrste specijalizovanih sprava za vežbanje. Više o ovome u nastavku...

Karakteristike treninga ženskih leđa

Za žene postoji niz uslova koji se moraju uzeti u obzir prilikom napumpavanja leđnih mišića. Evo šta su:

1. Hiperekstenzije moraju biti prisutne u programu obuke. Iako ovo nije pravilo, naravno, veoma je poželjno. Može se izvoditi na podu kod kuće ili na specijalnoj spravi za vježbanje. Ako ćete u budućnosti koristiti dodatnu težinu, preporučujemo ne više od 5 kg.
2. Žene treba da nastoje da koriste osnovne vežbe sa više zglobova za rad na leđima. To uključuje blok redove na spravi, zgibove, redove s bučicama i utege.
3. Obuka bi trebala biti višestruka. Minimalno 12-15 ponavljanja po seriji. Ovo će pružiti olakšanje i učiniti vaša leđa definisanijima.
4. Vježbe poput mrtvog dizanja (jedna od najosnovnijih za leđa) i mrtvog dizanja treba izvoditi bez fanatizma, jer su ove vježbe odlične za izgradnju mišića i možete izgubiti tanak struk. U ovom slučaju, to će vas spriječiti da zadržite ženstvenu siluetu.
5. Nakon svakog pristupa snage, preporučuje se da istegnete leđa. Na primjer, zauzmite sjedeći položaj. Prekrižite noge i pomaknite ruke unazad. Skrenite lijevo i desno. Pokušajte da se okrenete do maksimuma. Ili se možete jednostavno sagnuti, staviti ruke na koljena i savijati leđa 10-20 sekundi.

Vježbe bez utega

U svakom poslu važna je prva faza, postavljanje temelja za sve. Isto važi i za trening leđa. Ne biste trebali odmah početi s teškim tehnikama koristeći utege. Na taj način možete pretjerati i sebi ozbiljno naškoditi. Pogledajmo kako možete bez utega i opreme za vježbanje općenito:

Preporučujem vam i video ispod, koji jasno prikazuje dodatne super-vježbe dok ležite čisto na podu bez ikakvih sprava. Trudio sam se da ih izvodim i samouvereno kažem da jako opterećuju leđa i ako ih marljivo radite imaćete 100% lepa leđa. Za djevojčice je ovo općenito najbolja stvar.

Vježba s bučicama kod kuće

Pogledajmo primjere najčešćih i najefikasnijih vježbi s bučicama za izvođenje kod kuće:

PAŽNJA: možete raditi sve ove vježbe 3-4 serije od otprilike 15 ponavljanja.

1) NAGIB PRED BUČICAMA. Ovdje će biti uključeni ne samo mišići leđa, već i noge i zadnjica. Da biste to učinili, morate stajati uspravno, uzeti bučice i stisnuti lopatice zajedno. Pokušavajući zadržati ovaj položaj, sagnite se. Morate napraviti pokret dok udišete, a dizati se dok izdišete. Pokušajte držati pete od poda.

2) TILT SA BITICOM NAPRIJED I U STRANU. Uzmite bučicu u desnu ruku i pomerite je malo napred ispred sebe tako da bude u nivou donjeg stomaka. Nagnite se prema lijevoj nozi i možete lagano savijati koljena, ali ne previše. Pokušajte ne savijati leđa naprijed.

3) “PULOVER”. Uzmite jednu bučicu s obje ruke i zauzmite položaj ležeći na lopaticama na nekom osloncu. Držite projektil ispred sebe sa ispruženim rukama, blago savijenim u laktovima. Zatim podignite bučicu iza glave koliko god možete i lagano je vratite u početni položaj. Ovdje ćete savršeno pumpati donje latissimus mišiće, lumbalnu regiju i interkostalne mišiće.

4) DUMBEL RAIL NA KSINI. Ovo je složena tehnika koja može aktivirati sve mišiće leđa. Stanite uspravno, držite uteg u rukama, pokušajte da stisnete lopatice i zadržite ovaj položaj. Savijte se za 50-60˚ i počnite da vučete težinu prema pojasu. Povucite laktove prema gore. Pazi na disanje. Prilikom izvođenja ove vježbe, glavna stvar je koristiti mišiće leđa i osjetiti ih. Snažno ćete proraditi gotovo sve mišiće leđa, a posebno latissimus.

5) IZVLAČANJE JEDNORUČNE BITICE. Koristite klupu, sofu ili stolicu za podršku. Jednom rukom i istim kolenom se oslonite na klupu, drugom rukom podižete bučicu. Nemojte praviti nagle pokrete, spuštajte ruku glatko i polako. Na najvišoj tački podizanja, kada je projektil u nivou vaših grudi, pokušajte da pomerite radnu oštricu što je više moguće, okrećući telo.

6) LOMANJE RUKA NA BOČNE STRANE U NAGLEDU. Ovo će vam takođe pomoći da razvijete jaka ramena. Vježba je vrlo efikasna, iako teška. Za ovo će vam trebati dvije bučice. Uzmi ih i nagni se naprijed. Raširite ruke u stranu. Trebaju biti blago savijeni u laktovima. Leđa su ravna i paralelna sa podom. Nemojte dozvoliti da se centar tereta promijeni; da biste to učinili, izbjegavajte nagle pokrete. Ova vježba efikasno opterećuje teres dorsi i stražnje deltoide, što će istovremeno oblikovati vaša ramena.

7) SLEŽENJE RAMENIMA SA BUČICAMA. Uzmite bučice u obje ruke i, bez posebno naglih pokreta, pokušajte da privučete ramena što je moguće bliže ušima, da tako kažem. Ovom vježbom ćete savršeno raditi svoj trapez.

Vježbajte u teretani

Ovdje ćemo razmotriti samo one vježbe koje se obično izvode u teretani, jer se ne mogu izvoditi kod kuće bez posebne opreme. Oni su najteži, ali kao i uvijek najefikasniji. I općenito, ako govorimo o treningu kod kuće ili u teretani, onda automatski morate shvatiti da je teretana mnogo efikasnija.

Iako, u ovom slučaju, djevojka mora odlučiti o svojim ciljevima. Ako vam trebaju samo vitka, obučena leđa, onda to možete učiniti kod kuće. Ako je cilj napumpati mišiće i povećati njihov volumen, onda je teretana definitivno pravo mjesto. Ima svega za ovo i atmosfera je pogodna. Ali također možete dopuniti vježbanje u teretani lakšim vježbama, koje su gore opisane - tada će biti sjajno. Dakle, počnimo...

PAŽNJA: broj pristupa ovim vježbama 4-5 otprilike 15 ponavljanja.

1) PULL-UPS. Mnoge djevojke ne mogu raditi zgibove na vodoravnoj traci, jer je to prilično teška vježba za nepripremljene dame. Ali ovaj problem je lako riješiti. Da biste to učinili, koristite gumeni kompenzacijski amortizer. Pričvrstite ga na horizontalnu traku. Vaša stopala bi trebalo da udobno sjednu u njegovu petlju. Zatim uhvatite horizontalnu šipku rukama, uvucite stomak što je više moguće, stisnite lopatice zajedno, savijte laktove. Podižući se do šipke, pažljivo se spustite. Izvedite nekoliko pristupa, računajući vlastitu snagu.

Bolje je postepeno povećavati broj ponavljanja, nego odmah pokušavati dovršiti maksimalan broj ponavljanja. Napravite pauzu - po 2 minute. Ako koristite kompenzaciju, tada bi trebalo biti najmanje 6 pristupa, ali ako je odbijete, bit će dovoljno 4-5 pristupa od 10-15 ponavljanja.

Ako želite sebi kupiti gumeni amortizer, možete ga kupiti na Aliexpress-u: 1) brendirani, Jump Sports brend 2) ili jeftinija opcija...

Takođe možete pokušati da se povučete za glavu. Dok izdišete, povlačimo se do trapeza, po mogućnosti dok ne dodirne prečku. Dok udišete, polako se vratite na početnu tačku. U prvim fazama treninga, vježba može izgledati preteška. Također se može olakšati korištenjem amortizera. Ali u budućnosti ga treba napustiti kako bi se povećalo opterećenje i postigao najveći učinak. Maksimalan broj pristupa je 4. U ovom slučaju morate napraviti od 8 do 12 zgibova.

Još jedan uređaj koji će vam pomoći da naučite kako da radite zgibove je gravitron. Informacije o tome naći ćete u

2) DEADLIFT. Ovo je osnovna vježba za mišiće leđa i za žene i za muškarce. Za to možete koristiti tehniku

3) ŠIPKA U NAGLEDU. Vježba je identična veslanju bučica, samo što ovdje morate povući šipku do struka. Samo vatrene vježbe za leđne mišiće, osnovne. Oni široki će biti veoma srećni.

4) IZVLAČENJE ZA ŠIROKI GRIP. Ova vježba se izvodi na posebnom simulatoru. Prvo, treba da prilagodite sedište svojoj visini i udobno postavite oslonac ispod kolena. Dršku treba uzeti normalnim ravnim, širokim zahvatom. Postavite grudi malo napred i nagnite trup unazad oko 30˚. Počnite povlačiti ručicu prema sebi do dna prsnih mišića. Radite to glatko i osjetite rad mišića leđa. Zatim vratite šipku u početni položaj dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

Također možete promijeniti svoj hvat i učiniti ga obrnuto. Osim toga, možete spustiti ručku iza glave. Ako je generalno teško raditi zgibove, posebno iza glave, onda u spravi možete odabrati lakšu težinu od vlastitog tijela.

5) POVLAČENJE DONJEG BLOKA. Ovdje ćete koristiti uglavnom V-ručku. Shodno tome, vaš stisak će biti neutralan. Sjednite na klupu za mašinu i oslonite noge na oslonce. Možete malo savijati koljena. Takođe pomerite grudi napred i malo savijte donji deo leđa. Povucite ručicu dok vam ruke ne dodirnu stomak. Polako se vratite u početni položaj.

Ovdje možete pokušati koristiti i ravnu ručku i obrnuti hvat za raznolikost.

Verovatno ćemo ovde završiti. Sada imate samo tonu vježbi - uzmite ih i primijenite. Za svaki ukus i boju, kako kažu. Želim vam, drage djevojke, marljivost u ovoj stvari. Neka vam leđa budu lijepa i zdrava. Komentari i svakakvi lajkovi na kraju članka su dobrodošli, pogotovo ako vam je članak pomogao. Ćao ćao...

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga, tako da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram

Snažna i lijepa leđa nisu samo moćna podrška i zdravlje kičmenog stuba, već i ljepota figure. Ekspresivan reljef leđnih mišića krasi i muškarce i žene. Napumpana leđa muškarcu daju brutalnost i snagu, a ženi daju zategnutu, isklesanu figuru.

LADNJI MIŠIĆI

Leđni mišići zauzimaju površinu tijela od karlice do gornjeg dijela vrata. Podijeljeni su u nekoliko tipova:

• Najveći dio zauzimaju latissimus dorsi mišići, ili takozvana krila, formirajući konus. Muškom tijelu daje atletski oblik u obliku slova V. Ovo su najpopularniji mišići za treniranje. Vježbe za krila leđa uključuju razne redove i zgibove.
• Trapez se dijeli na gornji, srednji, donji. Njihov najuočljiviji dio nalazi se između ramena i vrata. Ovi mišići ne dobijaju toliko pažnje kao ostali. Međutim, napumpavanje trapeznih mišića omogućava vam da izbjegnete probleme u cerviko-ramenskoj regiji i nadopunjujete izgradnju lijepih leđa.
• Mišići ekstenzori kičmenog stuba. Zauzmite prostor od donjeg do gornjeg dijela leđa. Pravilnim treningom ove mišićne grupe formira se dobro držanje, zbijanje i jačanje leđa.
• Romboidi su pomoćni trapeznim mišićima. Pričvršćuje se na medijalni rub lopatice gornjeg dijela leđa. Uključen u kompresiju lopatica. Takve mišiće možete napumpati uz pomoć savijanja, savijanja i uvijanja.
• Veliki teres major su takozvana mala krila. Nalazi se ispod latissimus mišića i radi u sprezi s njim; uključen je u mnoge vježbe.

Leđa imaju dve slabe tačke na koje takođe treba obratiti pažnju tokom treninga. To su lumbalni trokut i četverokut. Snaga ovih mišića štiti lumbalnu kičmu od ozljeda i hernija. Vježbe za kose trbušne mišiće pomažu da se oni napumpaju. Vježbe treba izvoditi petnaest ili dvadeset puta. Prije početka treninga potrebno je zagrijati mišiće. Nakon nastave, potrebno je najmanje pet minuta istezati mišiće. Pravilno izvođenje vježbi stvorit će dobar mišićni korzet za leđa.

Za djevojku je to garancija zdravlja donjeg dijela leđa. Osim toga, s razvijenim mišićima kičme, struk djevojčice izgleda mnogo tanji. Proporcije tijela postaju harmoničnije. Istovremeno, posjet teretani nije potreban, djevojka može raditi sve osnovne vježbe za leđa kod kuće. Glavna stvar je imati jaku motivaciju.

VJEŽBE ZA SVE

DUMBELL RAILS

Jedna od glavnih vježbi za napumpavanje leđa su veslanje bučica. Razvija latissimus mišiće i zahvaća svaku polovinu leđa. Noge su blago savijene, tijelo nagnuto za devedeset stepeni. Bučice u rukama. Laktovi su usmjereni ravno prema gore, a ruke s bučicama se podižu uz tijelo dok se lopatice ne spoje. Povratak u početni položaj se vrši polako.

Da biste napumpali donje latissimus mišiće, izvodite savijene redove jednom rukom. Trebat će vam klupa ili stolica. Stojeći bočno prema njoj, obje noge na podu, lijevo ispruženo naprijed i blago savijeno u kolenu. Lijeva ruka se oslanja na klupu, tijelo pod uglom. Bučica se uzima neutralnim hvatom i slobodno se ispravlja prema dolje. Dok udišete, povucite bučicu do struka, možda i više. Nakon kratkog odlaganja, ruka se ponovo ispravlja. Tijelo je fiksirano i ne okreće se, laktovi se ne pomiču u stranu. Pokret vam omogućava da pumpate mišiće povećane amplitude, dok kičma doživljava manje stresa. Na ovaj način možete napumpati latissimus i srednje dorzalne mišiće.

Vježbe sa utegom omogućavaju vam da dobro napumpate sve sektore mišića leđa. Stojeći uspravno, lagano savijenih nogu u kolenima, povucite uteg prema stomaku. U isto vrijeme, lopatice su spojene. Morate polako pumpati mišiće. Ponovite deset puta prvi put i petnaest puta sljedeći. Zatim se vježba malo modificira. Iz stojećeg položaja, ispravljeno tijelo se spušta do linije paralelne s podom. Zatim se tijelo vraća u početni položaj. Noge su savijene; ​​mišiće je potrebno pumpati sporim tempom. Ako postoji snažno zaokruživanje lumbalnog dijela leđa, tada morate smanjiti amplitudu.

SHRUGS

Trebat će vam bučice ili šipka sa zakrivljenom šipkom. Projektili su u ispravljenim rukama, ramena se dižu do najviše moguće tačke. Ramena ne bi trebalo da se rotiraju, jer to može dovesti do povreda. Ako je šipka ravna, onda je trebate uhvatiti drugim hvatom, ne zaboravljajući mijenjati položaj ruku iz serije u set.

VJEŽBE ZA DJEVOJČICE

U početku djevojka ne mora težiti treningu s velikim utezima, prvo je bolje osjetiti rad ciljanih mišića. Za skladan razvoj potrebno je obratiti pažnju na svaki segment mišićne mase.

Da bi djevojka pravilno napumpala leđa kod kuće, mora istegnuti mišiće. Da biste to učinili, trebate zauzeti ležeći položaj na trbuhu, podići trup na ruke i ispružiti se prema gore i lagano nazad. Pokret možete zakomplikovati savijanjem nogu, kojima morate pokušati doći do vrha glave. Treba biti oprezan; ako postoji bol u donjem dijelu leđa, morate smanjiti otklon ili prekinuti vježbu. A sada još jedna verzija pokreta iz ležećeg položaja na stomaku. Ruke iza glave, a tijelo se podiže. Teškoća vježbe je u tome što noge moraju biti pritisnute na pod. Pumpajte deset puta u tri pristupa.

Još jedna vježba za djevojčice za istezanje i jačanje mišića leđa. Sjedeći položaj sa prekrštenim nogama. Ispravljene ruke sklopljene iza leđa. Tijelo se okreće u stranu, udesno i ulijevo. Tri seta po dvadeset pet puta.

Vježbe s bučicama su pristupačan i efikasan način da napumpate leđa kod kuće. Početni položaj je uspravno stojeći sa školjkama u rukama. Savijte se naprijed do ugla od devedeset stepeni i ispravite se. Pumpajte deset ili petnaest puta u tri seta.

Sljedeći pokret se izvodi savijanjem naprijed pod pravim uglom. Ruke s bučicama su ispravljene ili blago savijene u laktovima i raširene u strane. U ovom položaju morate zastati na nekoliko sekundi i spustiti ruke. Tri pristupa po petnaest puta će biti dovoljna. Nakon toga možete pumpati leđa, pomjerajući ruke unazad.

Morate ležati okrenuti prema podu, sa ispruženim rukama ravno naprijed s bučicama. Kada ih podižete, morate ih pomaknuti nazad, imitirajući pokrete plivača. Stopala lagano podignite od poda. Na ovaj način trebate napumpati leđne mišiće deset ili petnaest puta.

Vrlo korisna vježba za leđa kod kuće. Hiperekstenzija na fitballu. Lopta se nalazi blizu zida. Djevojka treba da legne na fitball sa stomakom nadole i nasloni noge na zid. Leđa, kao i zadnjicu i zadnji deo bedara, mogu se napumpati podizanjem i spuštanjem tela. Možete podići noge više da povećate opterećenje. Donji dio leđa se ne opušta.

Uz dovoljno jaku motivaciju i istrajnost, možete efikasno pumpati leđa bez odlaska u teretanu. Morate početi s malim, postepeno se uključiti i dati tijelu vremena da se navikne na novi način života. Bolje je vježbu raditi pravilno i malo, nego nekako i brzo. Ako osetite nelagodu u mišićima, trebalo bi da napravite pauzu. Štaviše, nikada ne biste trebali raditi vježbe dok savladavate bol. Ako pauza u treningu ne pomogne, onda je bolje konzultirati stručnjaka. Glavni uvjet za postizanje pozitivnog rezultata je redovitost, održavanje entuzijazma i fokusa.

Ne samo zato što će je učiniti ljepšom i pružiti vam priliku da bez oklijevanja nosite kupaće kostime i haljine otvorenih leđa. Snažni leđni mišići bolje podržavaju vašu kičmu, što direktno utiče na vaše držanje. Osim toga, napumpana leđa vam omogućava pristup novim vježbama s ozbiljnijim utezima, što će pomoći poboljšanju drugih mišićnih grupa.

Vježbe za leđne mišiće

1. Obrnuti "snježni anđeli"

Vježba koju možete lako izvoditi kod kuće. Lezite licem prema dolje na prostirku i stavite ruke duž trupa. U svakoj ruci držite ploču sa utegom od 2,5 kg (težina može varirati u zavisnosti od nivoa kondicije i ličnih preferencija). Glatkim pokretima spojite ruke ispred sebe, pomičući ih kao da su paralelne s podom. Zatim vratite ruke u početni položaj.

Ako je izvođenje vježbe s dodatnom težinom preteško, nastavite bez nje. Vaš zadatak je da završite 2 serije od 15-20 ponavljanja.

2. "Udarac delfina"

Uđite u položaj daske. Podlaktice treba da budu paralelne sa nogama. Laktovi - približno u nivou ramena. Iz ovog položaja, savijajući leđa i savijajući koljena, približite ih površini poda i ponovo se ispravite.

3. "Superman"

Lezite na pod sa ispruženim rukama ispred sebe. Savijajući leđa, podignite ruke i noge što je više moguće. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj. Izvedite 10-15 ponavljanja, zatim se odmorite i uradite još jedan set.

4. "Dobro jutro"

Vježba koja će ojačati donji dio leđa i učiniti ga zaista snažnim. Ovu vježbu možete vježbati ovako: naslonite se leđima na zid, odmaknite se oko 8-15 cm od njega i, držeći ruke na stomaku, savijte se u struku tako da karlica dodiruje zid iza vas.

Tokom ove vježbe lagano savijate koljena, ali glavni pokret dolazi od savijanja leđa. Kada osjetite da dobro izvodite ovaj pokret, odmaknite se od zida još nekoliko centimetara, povećavajući opseg pokreta. Kada izvođenje ne uzrokuje poteškoće na ovoj udaljenosti, odmaknite se od zida i izvodite vježbu bez oslonca.

5. "Plivač"

Ležeći na stomaku, podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim lijevu ruku i desnu nogu. Ne morate da radite vežbu prebrzo: pokreti treba da budu glatki, treba da osetite mišiće leđa.

6. "Most"

Ova vježba će vam pomoći da ojačate donji dio leđa i donji dio leđa. Lezi na leđa. Postavite stopala na pod kao i prije izvođenja standardnog mosta. Postavite ruke uz tijelo. Iz ovog položaja podignite karlicu tako da kukovi stvaraju ravnu liniju s trupom. Držite karlicu na najvišoj tački 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj.

Ne podižite ramena s poda dok izvodite vježbu. Izvodite dizanja sa mišićima leđa, minimizirajući učešće nogu. Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.

7. Štuka sklekovi

Iz ležećeg položaja podignite karlicu prema gore tako da struk formira ugao od 45-60 stepeni sa nogama. Iz ovog položaja gurnite se prema gore, savijajući laktove s blagom amplitudom. Odaberite broj ponavljanja na osnovu individualnih karakteristika.

Koristite ove vježbe kako biste osigurali da vaša leđa privlače samo zadivljene poglede.

Specifičnost ženskih leđa je u tome što rezultat procesa pumpanja odgovarajućih mišića ne bi trebao biti toliko značajno povećanje mišićne mase na datom dijelu tijela, već estetski, reljefni izgled tijela. leđnih mišića. Da biste to učinili, morate ukloniti masnoću s leđa, malo povećati mišićnu masu u ovom dijelu tijela (to neće biti moguće zbog fizioloških karakteristika ovih mišića) i povećati definiciju. Da biste razjasnili kako napumpati leđne mišiće, možete odrediti da se za to koriste vježbe snage i kardio vježbe. Prvi se izvode sa maksimalnim mogućim opterećenjem u vidu bučica i drugih sprava, a kardio - za povećanje reljefa, izvodi se maksimalni broj puta, ali sa malom težinom.

Jedan dan možete raditi trening snage, drugi dan kardio, a treći se odmoriti. Trening snage za leđa može se izvoditi u teretani ili kod kuće koristeći ekspander, bučicu i horizontalnu šipku (ako je dostupna). Vjeruje se da su bučice namijenjene rukama, ali to nije sasvim točno i možete razjasniti kako napumpati leđa bučicama. Da biste to učinili, trebate postaviti torzo vodoravno na pod, ali malo pod uglom. Kod kuće možete koristiti dvije stolice: prva je oslonjena jednom rukom, a druga je oslonjena kolenom. Uzmite bučicu sa maksimalnom težinom u slobodnu ruku. U ovom položaju, bučica se povlači rukom u donji dio leđa uz pomoć snage leđnih mišića, dok lopatica treba raditi. Nakon izvođenja vježbe jednom rukom, operacija se izvodi drugom, ali mijenjajući naglasak na drugo koleno. Ako nije moguće napraviti više od 10 sklekova, to znači da je težina pravilno uzeta, ali broj takvih sklekova u jednom pristupu treba biti blizu 10 i najmanje 6.

Često se postavlja pitanje: "Kako napumpati leđa kod kuće ako nemate bučice?" Mnogi stanovi imaju male horizontalne šipke ili prečke, koje se često nalaze u otvorima između zidova. Ova vrsta horizontalne šipke se može koristiti za sklekove. Istovremeno se napumpavaju i leđni mišići, ali je potrebno imati širok hvat i postaviti glavu iza horizontalne šipke prilikom podizanja, odnosno dodirivati ​​potiljak, a ne bradu. Kada koristite sklekove na vodoravnoj šipki za napumpavanje leđa, teže je regulisati težinu, ali u pravilu mnoge djevojke neće moći raditi sklekove širokim hvatom više od 10 puta. Ekspander se može koristiti i za napumpavanje leđa kod kuće ako su tijesna. Kako pravilno pumpati leđa ekspanderom? Da biste to učinili, trebate sjesti na pod na stražnjicu, ispružiti noge, uzeti ekspander u ruke za ručke i zakačiti ga sredinom za tabane. U ovom položaju potrebno je pritisnuti ruke prema donjem dijelu leđa snagom kičmenih mišića i paziti da vam se lopatice pokreću i rade.

Ako kao rezultat vježbi snage mišići počnu boljeti, to znači da rastu i da je potreban zadatak završen, ali to ne isključuje mogućnost njihovog opuštanja. Najbolji način da opustite mišiće leđa je da ih masirate. Bilo bi sjajno kada bi takvu masažu radila voljena osoba, koja bi u isto vrijeme mogla provjeriti efikasnost treninga. Masaža je i način za aktiviranje metabolizma, što povoljno djeluje i na rast mišića i na sagorijevanje masti.