Kako napumpati izvajane ruke za djevojku. Efikasne vježbe za ruke za žene kod kuće Vježbe snage ruku za djevojčice

Ženama je uvijek važno da budu u odličnoj fizičkoj formi, a uprkos činjenici da savremeni život tome ne doprinosi uvijek, ipak je potrebno pronaći vremena za brigu o svom tijelu. Najizloženiji dio ženskog tijela može se nazvati rukama, pa je njihovo stanje od velikog značaja za ženu. Pozivamo vas da se upoznate sa efikasnim vježbama za olakšanje ruku.

Mišići ruku dijele se na grupu mišića brahijala i mišiće podlaktice. Ovo područje sadrži duboke i površne tipove mišića. Druga vrsta je na površini i nije teško napumpati ove mišiće.

Da li ste znali? Puštanje muzike tokom treninga povećava njihovu efikasnost za 15%, jer je osoba ometena, a proces opterećenja teče brže i ugodnije.

Ova vrsta mišića uključuje:

• biceps;
• triceps;
• brachyradialis;
• ekstenzor carpi.

Danas su poznata dva razloga za nakupljanje masti u gornjim ekstremitetima:

• genetika;
• hormonalni disbalans.

Prvi razlog je nasljeđivanje od rođaka nekih gena koji su programirani da dovode višak masnoće u određeni dio tijela. Bilo koji dio tijela može postati takvo mjesto. Međutim, to ne znači da morate dati ostavku i ništa ne činiti, sport će pomoći u rješavanju takvog problema.

Drugi razlog može biti rezultat:

• jak stres;
• loša prehrana;
• sjedilački način života;
• uzimanje lijekova;
• ozbiljne bolesti.

Karakteristike treninga za djevojčice

Kao i svaki trening, i ovaj ima pozitivne i negativne strane. Upoznajmo ih redom.

Benefit

Sistematski trening će tijelu donijeti sljedeće prednosti:

Šteta i kontraindikacije

naime:

• ozlijediti mišiće, ligamente ili zglobove;
• napumpati mišiće;
• jako se umoriti;
• pogoršati zdravstveno stanje tokom hronične bolesti.

Da biste to izbjegli, morate se pridržavati preporuka liječnika i trenera i na početku nastave prvo se upoznati s mogućim kontraindikacijama za njih.

Da li ste znali? 50% ukupne energije tijela troši se na kontrakciju mišića. Čak i u nedostatku sporta, 40% se koristi za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Zbog toga sportisti moraju da jedu više proteina.

Preporučuje se izbjegavanje treninga ako imate sljedeće probleme:

• promjene pritiska;
• problemi sa srcem ili krvnim sudovima;
• bolesti respiratornog trakta;
• prekomjerna težina;
• problemi sa kičmom;
• osteoporoza ili osteohondroza.

Zagrijte se prije treninga

Svi treninzi počinju zagrijavanjem tokom kojeg će biti uključeno cijelo tijelo. Zagrijavanjem se aktivira protok krvi u mišićima i zglobovima, povećavajući njihovu elastičnost i osjetljivost.

Pogledajmo najčešće vježbe za zagrijavanje zglobova:

• maksimalno glatke rotacije glave;
• rotacije ramena;
• podizanje ruku sa strane;
• rotacija u laktovima;
• nagibi tijela;
• rotacije tijela;
• podizanje nogu;
• rotacija koljena;
• čučnjevi;
• rotacija kuka;
• pomeranje nogu u stranu.

Video: univerzalno zagrijavanje prije treninga

Vježbe za ruke

Vježbe za opuštene ruke za žene imaju istu tehniku ​​kao i za muškarce, ali se izvode s malom težinom i manje ponavljanja.

Vježbe kod kuće

Bez mogućnosti da sistematski idete u teretanu, ne biste trebali očajavati, jer možete trenirati kod kuće s dobrim rezultatima. Vježbe se mogu raditi i bez bučica i sa njima ili drugim utezima. Razmotrimo nekoliko popularnih i efikasnih kompleksa.

Za tricepse

br. 1. Potisak bučicama:

1. Početni položaj (IP) – stojeći sa ispravljenim leđima, blago savijenim kolenima i nagnutom glavom prema naprijed. Uzmite bučice u ruke i stavite ih duž tijela.
2. Bend naprijed. Savijte ruke i počnite ih ispravljati jednu po jednu. Stomak treba stalno biti uvučen.

#2: istezanje tricepsa:

1. IP - stoji ravno.
2. Uhvate jednu ruku i uz pomoć druge je podignu iza glave.
3. Zadržite se neko vrijeme, uz lagani pritisak na savijenu ruku.
4. Vraćaju se na IP i obavljaju sve manipulacije drugom rukom.

Za bicepse

Br. 1. Podizanje čekića sa bučicama:

1. IP - stojeći ili sjedeći. Ruke su slobodno postavljene uz tijelo s bučicama.
2. Bučice se naizmjenično podižu i spuštaju u IP.

Br. 2. Zgibovi za unutrašnju stranu ruku.

Dobro radi bicepse i leđne mišiće. Možete raditi zgibove sa različitim hvatovima.

To trebate učiniti na sljedeći način:

1. IP - visi na horizontalnoj traci.
2. Počinju savijati ruke, povlačeći tijelo do šipke i vraćajući ga u IP.

Na ramenima

Br. 1. Bočno podizanje bučice:

1. IP - stoji sa blago rastavljenim nogama, ruke sa opremom slobodno vise sa strane. Važno je da vam koljena i laktovi budu blago savijeni.
2. Počinju istovremeno podizati projektile do ramena. Oni su odloženi i vraćeni na IP.

№ 2 . Sklekovi sa istezanjem pomažu kod opuštenih mišića:

1. IP - leži na podu. Naglasak je na kolenima i ravnim rukama.
2. Uvlače stomak i polako pomeraju telo prema dole dok grudi ne dodirnu pod, i podižu se na IP.
3. Dlanovi se ostavljaju na istom mjestu, a karlica se spušta na pete, istežući leđa.

U teretani

U teretani u kojoj postoji veliki broj sprava za vježbanje, neće biti teško provesti potpuni trening, glavna stvar je odabrati prave vježbe pod vodstvom profesionalnog trenera.

Osnovne vježbe

Pozivamo vas da se upoznate s osnovnim vježbama koje mogu poboljšati oblik vaših ruku na simulatorima:

Br. 1. Dips

Tehnika je ovdje važna, jer se lako možete ozlijediti.

Sastoji se od sljedećih radnji:

1. IP – fiksirajte se na neravnine sa ravnim rukama.
2. Počinju postepeno savijati ruke, spuštajući tijelo prema dolje. Laktovi trebaju biti na istoj udaljenosti jedan od drugog.
3. Tijelo je zadržano i vraćeno u IP.

br. 2. Sjedeća francuska presa

To se radi na sljedeći način:

1. IP - sjedi na površini sa naslonom. Bučica se uzima u dvije ruke i podiže. Podlaktice treba da dodiruju uši.
2. Počinju spuštati projektil iza glave, a zatim ga podići na IP.

Br. 3. Dizanje bučica.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. IP – stoji uspravno, stopala u nivou ramena. Ruke uz tijelo.
2. Polako savijajte ruku dok mišić ne bude maksimalno napet. Bučice su podignute do ramena.
3. Oni ostaju nekoliko sekundi i vraćaju se na IP.

Br. 4. Podizanje ručke u bloku bicepsa.

Pomaže kod male težine i velikog broja ponavljanja protiv mlohavosti.

Da biste to izvršili, morate ugraditi ravnu ručku na donji blok. I uradite sljedeće:

1. IP - stoji ravno, razdvojene noge. Ruke drže ručku ispred, laktovi su pritisnuti uz tijelo.
2. Dok izdišete, počnite podizati ručicu prema gore bez podizanja laktova.
3. Prilikom udisanja spuštaju se u IP, ali ruke ne mogu biti potpuno ispružene.

Br. 5. Rad sa gornjim blokom.

Vježbajte mišiće na sljedeći način:

1. IP – stoji uspravno, stopala na udaljenosti. Koljena su blago savijena, a laktovi pritisnuti sa strane. Savijte se u struku i uzmite ručku u ruke.
2. Dok izdišete, oni ga počinju povlačiti prema dolje dok se zglobovi potpuno ne ispruže.
3. Oni odlažu i glatko prelaze na IP.

Da li ste znali? Ako se svi mišići u ljudskom tijelu usmjere na jednu vučnu silu, težina se može podići do 25 tona.

Dodatne vježbe

Osim osnovnih, tu su i dodatne vježbe snage koje će vam pomoći da temeljitije koristite mišiće. Pogledajmo ih detaljnije:

Br. 1. Produženje ruke pomoću amortizera (elastična traka za fitnes):

1. IP - sjedeći, sa ravnim leđima. Uzmite elastičnu traku u ruke i stavite je iza leđa. Jedan ud se nalazi iza glave, a drugi ispod leđa. Lakat je postavljen blizu glave.
2. Dok udišete, ispružite ruku koja se nalazi iznad, a dok izdišete, vratite je u IP.
3. Lakat i rame se ne mogu pomerati.

Video: set vježbi za ruke za djevojčice br. 2. Kretanje ruku pomoću ekspandera:

1. IP - stojeći, noge blago razdvojene, koljena blago savijena. Ekspander se postavlja iza leđa u predjelu ispod lopatica. Ruke se podižu do ovog nivoa, savijajući laktove i usmjeravaju ih prema gore.
2. Polako poravnajte udove u smjeru naprijed, a zatim se vratite na IP.

br. 3. Savijena ekstenzija ruke:

1. IP - stojeći, razdvojene noge, savijena koljena, tijelo blago nagnuto naprijed, pomicanje karlice unazad, savijanje donjeg dijela leđa. Uzmite bučicu u ruke.
2. Pomičite ruke gore-dolje, spajajući lopatice.

Br. 4. Obrnuti sklekovi pomažu napumpati tricepse:

1. IP - sjedeći na podu, koljena savijena tako da pete oslone na pod. Dlanovi se oslanjaju na podignutu platformu s leđa. U tom slučaju, prsti bi trebali biti usmjereni prema tijelu. Zglobovi su potpuno ravni.
2. Savijte ruke, spuštajući tijelo prema dolje dok kukovi ne dodirnu pod. Oni su odloženi i vraćeni na IP.

br. 5. Ispruživanje ruke od grudi:

1. IP - ležeći na podu, savijena koljena, ruke postavljene uz tijelo sa laktovima prema van. Uzmite bučicu u jednu ruku.
2. Savijte zglob prema suprotnom ramenu. Vratite se na IP.
3. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite ruku i ponovite sve ponovo.

Metoda "21"

Naziv metode odražava ukupan broj ponavljanja po pristupu. To je poboljšana metoda treninga, tokom koje mišići primaju različita opterećenja koristeći tri pokreta koja se izvode s različitim amplitudama: minimalnom, srednjom i maksimalnom. Izolirane (jednozglobne) vježbe su idealne za ovu metodu.

Pogledajmo kompleks koristeći primjer vježbe sa utegom:

1. Trening počinje sa potpuno ravnim udovima, utega se postavlja u kukove.
2. Prvih 7 puta se podiže na nivo kada dlanovi postanu paralelni s podom.
3. Zatim - 7 puta do nivoa ramena.
4. I konačnih 7 puta - sa maksimalnom amplitudom.

Bitan! Mnogi ljudi nastoje, pored zagrevanja, da urade i neko ozbiljno istezanje pre treninga. Međutim, to je zabranjeno raditi prije treninga snage, jer mišići moraju ostati kruti uprkos svojoj elastičnosti, a istezanje ih čini ranjivim.

Prva amplituda vam omogućava da poboljšate elastičnost mišića, sljedeća pomaže u razvoju mase, a konačna pomaže iscrpljivanju mišića i na taj način stimulira rast vlakana. Međutim, to ne znači da sve vježbe trebaju biti usmjerene na korištenje ove tehnike.
Da biste dobili željeni rezultat, dovoljno je izvesti posljednju vježbu u ovom načinu rada. Važno je zapamtiti da će ova tehnika dati rezultate samo četiri sedmice; njena daljnja upotreba neće biti efikasna.

Mjere opreza za aktivnosti u zatvorenom prostoru

Svi znaju da se u teretani, gdje postoji veliki broj različitih sprava i utega, moraju poštovati određene mjere opreza:

1. Treba nositi zatvorenu obuću; odjeća ne smije ograničavati kretanje ili ometati.
2. Trening uvijek počinje temeljnim zagrijavanjem svih dijelova tijela.
3. Ne zadržavajte dah, izdahnite za napor, udahnite za opuštanje.
4. Teški utezi se mogu podizati samo pomoću pojasa za dizanje tegova.
5. Kada ne koristite šipku, uvijek je pažljivo pričvrstite kada skidate ili postavljate diskove.
6. Čučnjevi sa težinom i bench press se izvode samo uz pomoć.
7. Ako otkrijete kvar opreme ili sprava za vježbanje, odmah obavijestite djelatnika teretane.
8. Opseg pokreta ne bi trebao biti maksimalan kako se ne bi ozlijedio zglob.
9. Glava treba da bude u neutralnom položaju tokom treninga.
10. Smanjite nepotrebno istezanje ligamenata i tetiva koji se nalaze u blizini zgloba, jer to može dovesti do slabosti zgloba.
11. Noge trebaju osjećati maksimalnu stabilnost i održavati ravnotežu u svakom trenutku.
12. Mišići moraju biti stalno napeti kako bi zaštitili leđa od oštećenja.

Osnovna pravila za jačanje mišića ruku

Da biste pravilno formirali mišiće gornjih udova, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Uradite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće, što će spriječiti ozljede.
2. Kod kuće koristite male utege i radite mnogo ponavljanja. U teretani možete dizati teške utege i raditi do tri pristupa. Idealna težina je kada se umor pojavi tek nakon 3. pristupa.

   Bitan! Optimalni režim treninga je izvođenje nastave svaki drugi dan, ne više od 3 puta sedmično. Na taj način se mišići mogu odmoriti i oporaviti.

3. Preporučljivo je zakazati program za nedelju dana. Vježba bi trebala trajati 45 minuta.
4. Završite trening dobrim istezanjem.

Video: set vježbi za lijepe ruke Naš članak opisuje najbolje vježbe koje mogu vratiti ljepotu vašim rukama u kratkom vremenskom periodu. Važno je da se tijelo ne preopterećuje i tada vas rezultati neće natjerati da čekate.

Oblikovane, umjereno guste ruke znak su atletske građe, koja je postala toliko popularna među djevojkama. Osim toga, ako djevojka trenira ruke čak i kod kuće, može se riješiti niza nedostataka u budućnosti, na primjer, opuštene kože i atonije tricepsa, koji se moraju sakriti ispod odjeće. Da bi to spriječile, djevojke samo trebaju redovno raditi vježbe za ruke.

Najbolje vježbe za ruke za žene kod kuće

Da biste dobili lijep oblik i napumpali ruke djevojke kod kuće, potrebno je simetrično raditi sve mišiće ramenog pojasa, uključujući i deltoid. Daju rukama sportsku teksturu. Takođe, vežbe za ruke mogu dodatno angažovati mišiće gornjeg dela grudnog koša i trapeza, poboljšavajući držanje i vizuelno uvećavajući grudi, čime se upotpunjuje atletski oblik ruku.

1. Obrnuti sklekovi

Ovu vježbu možete izvoditi na stolici, sofi, noćnom ormariću ili bilo kom drugom stabilnom namještaju. Radi na gornjem delu grudi, prednjem delu deltoida i tricepsu. Glavni zadatak je izvršiti maksimalan broj sklekova sve dok se ne osjeti peckanje u mišićima i biće nemoguće nastaviti pristup.

1. Okrenite leđa osloncu, stavite dlanove na ivicu, u širini ramena.
2. Ispravite noge ispred sebe, stavljajući ih na pete.
3. Udahnite dok se spuštate, savijajući laktove pod pravim uglom.
4. Gurajte se dok izdišete.

Uradite 3 serije u prvoj sedmici, 4 u drugoj sedmici.

2. Sklekovi

1. Stopala u širini ramena. Držite bučice na prednjoj strani bedara.
2. Lagano savijte laktove, sa uglovima okrenutim u stranu.
3. Izdahnite i podignite bučice u nivo očiju.
4. Dok udišete, polako se spuštajte.
5. Nemojte savijati donji dio leđa kada pomičete ruke prema gore, napnite trbušne mišiće.

Kao i prethodnu vježbu, uradite 3-4 serije po 30 puta, pauzirajte ako je potrebno.

6. Savijeni zamahi bućicom

Posljednja vježba za deltoide, ali ništa manje važna. razvijati. Osnovne vježbe su uglavnom uključivale prednje snopove, pa je za simetriju potrebno izolovati zadnje. Prednji i stražnji pramenovi formiraju simetričan okrugli oblik ramena gledano sa strane. Stoga se nijedan od njih ne može zanemariti.

1. Držite bučice sa stopalima u širini ramena.
2. Savijte tijelo na savijena koljena sa ravnim leđima.
3. Lagano savijte laktove, okrećući uglove u stranu.
4. Izdahnite dok zamahujete kroz bokove do nivoa ramena.
5. Polako spuštajte bučice dok udišete.

Nastavite kao i obično 30 puta, 3-4 pristupa.

7. Pognuti skakavac sa bučicama

Iako tricepsi rade u bilo kojoj tehnici sklekova, ipak ih morate trenirati izolovano. Uz ponovljene vježbe kod djevojčica, neće postati hipertrofirana, naprotiv, vlakna će ostati izdužena, ali gusta.

1. Uzmite bučice, izvedite savijanje kao u prethodnoj vježbi, pritiskajući laktove uz tijelo, držeći ovu poziciju cijeli pristup.
2. Dok izdišete, zategnite tricepse i potpuno ispravite ruke dok ne budu paralelne s podom.
3. Dok udišete, polako spustite bučice u neutralni položaj.

Izvedite 30 puta, savladavajući peckanje, 3-4 pristupa.

8. Naizmjenična podizanja bučica

Unatoč činjenici da biceps zauzima najmanji dio ruke, jednostavno mu treba posvetiti pažnju. Ovo je najpoznatiji mišić u poziranju, koji pokazuje svoj vrhunac kada se kontrahira, pokazujući maksimalan volumen ruke. također je praćen maksimalnim zamorom mišića, izvođenjem kontrakcija do neuspjeha.

1. Postavite bučice sa strane bedara.
2. Izdahnite i podignite bučicu jednom rukom, izvodeći supinaciju zgloba. Stavite ruku na rame bez podizanja lakta od tijela.
3. Dok udišete, ispravite lakat.
4. Promijeni ruku.

Naizmjenično savijanje 30 puta na svaku stranu za 3-4 pristupa.

Zaključak

Za razliku od muškaraca, mala količina muških polnih hormona kod žena im ne dozvoljava da dobiju ogromne mišiće. U ovom slučaju, djevojke ne moraju raditi s velikom težinom. Da biste kod kuće ojačali mišiće ženinih ruku i stekli sportski, ali ženstveni oblik, dovoljno je izvoditi vježbe s vlastitom težinom i uključiti male bučice u svoj program treninga. Tada će mišići ruku biti estetski, ženstveni i izvajani.

Vježbe za ruke za djevojčice u video formatu

Ruke su problematično područje mnogih žena. Koža na njima može opustiti i izgubiti elastičnost. To je također jedno od područja gdje se često nakuplja višak masnoće. Ružne ruke kvare figuru i dovode do brojnih kompleksa, pogotovo jer ih ljeti ne možete sakriti ispod odjeće. Međutim, protiv toga se može i mora boriti. Jednostavne i efikasne vježbe za ruke za žene, koje se mogu izvoditi kod kuće, pomoći će u rješavanju problema opuštenih i punih ruku.

Mnoge dame, trenirajući kod kuće ili u teretani, namjerno izbjegavaju vježbe za ruke jer se boje da će njihova figura postati neženstvena. Zapravo, da bi dobile impresivne bicepse, dame će se morati jako potruditi - to je teško sa stanovišta fiziologije ženskog tijela. Izvodite li vježbe za ruke za žene s malim tegovima, nećete izgraditi mišićnu masu, ali ćete zategnuti i ojačati ruke, čineći ih lijepim i elastičnim.

Optimalne težine za trening ruku za žene su 1-3 kg. Više jednostavno nije potrebno, a manje opterećenje neće dati rezultate.

Još jedna važna tačka. Ako imate višak masnoće na rukama, onda jednostavno nema smisla da ih pumpate, jer se olakšanje neće pojaviti ispod masti. Trebat će vam i dijeta i vježbe usmjerene na opći gubitak težine: trčanje, plivanje, trening na eliptičnom trenažeru i tako dalje. Takođe imajte na umu da morate početi trenirati ruke laganim zagrijavanjem bez utega.

• Trenirajte dobrog fizičkog zdravlja.
• Usavršite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi - u početku je to važnije od težine i broja ponavljanja.
• Pokušajte izbjegavati nagle pokrete, jer mogu uzrokovati ozljede zglobova i istezanje tetiva.
• Dovoljno je trenirati 3-4 puta sedmično.
• Kontrolišite svoje disanje tokom vežbanja. Dišite duboko i ravnomjerno, ne zadržavajte dah. Zapamtite da se glavni mišićni napor uvijek radi dok izdišete.
• Kako biste osigurali da vaša cjelokupna figura izgleda skladno, ne zaboravite na kardio trening i vježbanje drugih dijelova tijela.

Najbolje vježbe za zatezanje ruku za žene

Nudimo vam najbolje vježbe za ruke za žene kod kuće, koje će vam pomoći da se nosite s problemom gubitka elastičnosti i tonusa na ovom području. Započnite vježbanje zagrijavanjem – to će pomoći vašim mišićima da se zagriju i pripreme. Izvodite zamahe, kružne pokrete ramenima i rukama, rotacije naprijed i nazad naizmjence, podižući ruke, imitirajući pokret makaza. Također možete skakati, hodati u mjestu brzim tempom i tako dalje. Sada idemo direktno na vježbe.

Vježba 1. Bočna podizanja s bučicama

Morate zauzeti okomit položaj, stojeći, sa skupljenim stopalima. Opustite ruke i ispružite ih duž tijela, okrenite dlanove prema nogama. Trebali biste imati male bučice u rukama. plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Dok izdišete, raširite ruke u stranu, podižući ih malo iznad linije ramena. Dozvoljeno je blago savijanje u laktovima. U krajnjoj tački zadržite nekoliko sekundi, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Uradi tri pristupa 10-12 puta.

Vježba 2. Savijeno podizanje bućica

Početni položaj - stojeći. Postavite stopala zajedno, lagano ih savijte u koljenima. Držite leđa uspravno, nagnite tijelo lagano naprijed. Spustite ruke držeći bučice do nivoa koljena. U tom slučaju, dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Dok izdišete, morate podići ruke ravno prema gore paralelno s podom. Dok udišete, spustite ih. Ponovite vježbe za mišiće ruku za žene u tri pristupa 10-12 puta.

Vježba 3. Naizmjenični potisak s bučicama

Morate stajati uspravno, postaviti noge u širini ramena. Podignite ruke sa bučicama do nivoa ramena. Dok izdišete, podignite jednu bučicu iznad glave, dok udišete, spustite je dole, a drugu pritisnite prema gore. Izvodite potisak, naizmjenično izmjenjujući ruke. Uradi 10-12 ponavljanja i tri serije ukupno.

Vježba 4. Sklekovi

Sklekovi su klasične vježbe za jačanje mišića ruku za žene, usmjerene na jačanje ruku, ramena i grudi. Morate zauzeti ležeći položaj, stavljajući ruke u širini ramena u nivou grudi. Usmjerite dlanove naprijed i raširite stopala otprilike u širini karlice. Udišući, potrebno je da se spustite na ruke, savijene pod pravim uglom, i dok izdišete, vratite se u početni položaj. Dovoljno je raditi sklekove 10-12 puta u tri pristupa.

Mišići ruku kod žena su prirodno vrlo slabi, a klasični sklekovi mogu im biti teški ako im nedostaje trening. Stoga u početku možete izvoditi jednostavnije verzije vježbe, na primjer, sklekove s koljena. Sve je potpuno isto, samo se trebate osloniti na pod ne nožnim prstima, već koljenima.

Vježba 5. Obrnuti sklekovi

Za izvođenje obrnutih sklekova trebat će vam stolica ili klupa. Sedite sa polusavijenim nogama, rukama uhvatite ivice sedišta. Držite leđa uspravno. Ugao između ramena i podlaktice treba da bude 90 stepeni. Dok udišete, spustite se što niže možete, a zatim dok izdišete, podignite se.

Postoji jednostavnija verzija vježbe. Da biste to učinili, morate staviti ruke blizu jedna drugoj i izvoditi sklekove sa ispravljenim nogama.

Vježba 6. Bench press

Da biste obavili ovu vježbu, morate ležati na vodoravnoj klupi tako da vam glava ne visi. Postavite stopala na pod. Savijte ruke s bučicama pod uglom od 90 stepeni. Ako se vježba izvodi kod kuće, možete ležati na podu i savijati koljena. Dok izdišete, pritisnite bučice prema gore. Držite ih iznad glave nekoliko sekundi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zatim se, dok udišete, vratite u početni položaj.

Vježba 7. Podizanje bučica za bicepse

Morate uzeti bučice obrnutim hvatom, saviti ruke u koljenima i pritisnuti ih uz tijelo. Izvršite glatko savijanje i proširenje ruku. Svaki put bučice treba povući prema grudima. Uradi tri pristupa 10-12 puta.

Vježba 8. Stavljanje bučice iza glave

Morate stajati uspravno, noge postaviti u širini ramena. Uzmite bučicu u jednu ruku i lagano je pomjerite iza glave, te je jednako glatko spustite. Potrebno je ponoviti vježbu 10-12 puta, zatim uradite isto za drugu ruku. Uradi tri pristupa.

Vježba 9. Francuski triceps pres

Ustanite, ispravite tijelo, stavite stopala u širinu ramena. S obje ruke uzmite jednu bučicu i držite je iza glave, držeći laktove savijenim. Dok izdišete, ispravite ruku, podižući težinu prema plafonu. Dok udišete, ponovo spustite ruku sa bučicom iza glave. Sve što treba da uradite tri pristupa ponavljanje vježbe za svaku ruku 10-12 puta.

Vježba 10. Povlačenje ruku unazad

Postavite stopala zajedno, nagnite tijelo lagano naprijed, dok leđa držite uspravno. Uzmite bučice u ruke i savijte ih pod pravim uglom, pričvrstite ih u nivou grudi. Dok izdišete, pomerite ruke pravo iza tela tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Udišući, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu zatezanja mišića ruku za žene 10-12 puta, radeći ukupno tri pristupa.

Ovaj jednostavan set vježbi za ruke za žene pomoći će vam da vaše ruke budu u tonu, a pod uvjetom da ih redovno radite, značajno će poboljšati izgled vaših ruku. Ali vrijedi voditi računa i o drugim faktorima koji su također odgovorni za njihovu ljepotu.

Ako su vam ruke pune, morate preispitati ishranu. Pokušajte isključiti slatkiše, masne, pržene, proizvode od brašna. Pijte dovoljno vode, jedite često, malo po malo, i zdravu hranu - ovdje općenito vrijede ista pravila kao i za pravilnu ishranu općenito.

Različiti postupci mogu biti korisni i za poboljšanje stanja kože vaših ruku. Saloni nam mogu ponuditi mezoterapiju, lifting, masaže i sl. Kod kuće možete koristiti kontrastni tuš, samomasažu i nanositi razne maske i kreme. Postupak može pomoći omoti. Oblog poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u uklanjanju viška tečnosti i zateže kožu. Preporučuje se da se završi kurs od 10-15 postupaka sa intervalom od jednog dana. Za kožu ruku možete koristiti iste mješavine kao i za ostale dijelove tijela. Na primjer, jedan od najjednostavnijih recepata uključuje mješavinu kreme, kukuruznog ulja i nekoliko kapi eteričnog ulja citrusa. Ovu mješavinu treba držati na problematičnim područjima oko 20 minuta. Masaža problematičnih područja kombinacijom eteričnih ulja također može biti efikasna.

Stanje svojih ruku možete lako poboljšati kod kuće ako odgovorno pristupite ovom pitanju. Dovoljno je redovno izvoditi predloženi set vježbi i dopunjavati ga drugim mjerama i tada ćete uskoro vidjeti jasne promjene na bolje.

Video vježbe za vitke ruke za žene

Ko je rekao da je trening bicepsa i tricepsa samo za muškarce? Oblikovane ruke, zategnute unutrašnje površine i područja pazuha omogućavaju ženama da nose odjeću bez rukava i da se ne osjećaju kompleksno zbog svojih nesavršenosti. Djevojke se ne moraju bojati uključiti vježbe za ruke i dizati teške utege u svoje rutine u teretani. Bicepsi nisu obimni jer u ženskom tijelu ima malo testosterona. Bodybuilderi znaju koliko ih je teško napumpati, čak i muškarcima.

Kako raditi do rezultata

Žene ne moraju trošiti puno vremena na razvoj bicepsa i tricepsa. Prilikom izvođenja potisaka i sklekova, mišići tricepsa se istovremeno opterećuju. Ako kompleks uključuje redove za leđa, bicepsi su djelomično razrađeni. Stoga je dovoljno da djevojke jednom sedmično namjerno pumpaju ruke u teretani.

Set vježbi za ruke baziran je na 2 osnovne tehnike- liftovi i nastavci i njihove modifikacije. Što su bučice u vašim rukama teže, mišićna vlakna brže povećavaju volumen. Trening sa opremom od 2 kg, čak i pored brojnih ponavljanja, neće dati nikakav efekat. Stoga, bez sumnje, uzmite teške bučice ili uteg i učinite 12 ponavljanja u 3 serije sa odmorom od 30 sekundi između serija.

Trening ruku za djevojčice u teretani sa utegom

Započnite vježbu savijanjem i pomicanjem laktova unazad. Istovremeno opterećuju nekoliko mišićnih grupa i omogućavaju podizanje velikih utega.

1. Dok stojite, uhvatite šipku dlanovima prema naprijed, pritišćući ruke uz tijelo.
2. Savijte udove, približavajući uteg ključnoj kosti, dok istovremeno pomerate laktove ravno unazad bez podizanja ramena.
3. Dok udišete, vratite se u početnu poziciju duž vertikalne putanje.

Alternativa: rad sa bučicama ili .

Zgibovi u gravitronu sa protivtegom

Dizajn uspješno zamjenjuje vanjsku horizontalnu šipku i omogućava djevojkama da savršeno savladaju tehniku. Složena vježba vas uključuje u proces ruke, ramena, deltoidi, trapeziusi, lat.

1. Postavite jedno koleno na oslonac, uhvatite ručke širokim hvatom, povucite se i postavite drugo.
2. Opustite tijelo, spustite jastuk i objesite ispravljene ruke. Pomerite svoje telo malo unazad i snažnim pokretom osnovnih mišića povucite bradu iznad ručki.
3. Pauzirajte na vrhu i dolje dolje.

Zottman Curls

U ovoj tehnici rad podlaktice, bicepsi, fleksori ruku, brahioradialis mišići.

1. Stojeći sa savijenim kolenima, uzmite školjke sa dlanovima okrenutim prema unutra.
2. Polako savijte lakat i usmjerite ga prema ramenu.
3. Prilikom podizanja izvodite supinaciju - okrenite ruku za 180°.
4. Držite se na vrhu, spustite projektil obrnutim redoslijedom, ne zaboravite da okrenete ruku.

"Čekić" za mišićnu masu

Osim bicepsa, ciljani su i brahioradialis i pronator teres mišići.

• sa supiniranim glavama - na dvoglavim glavama;
• neutralni zahvat opterećuje oba podjednako efikasno.

1. U stojećem položaju pritisnite laktove sa strane.
2. Podignite ruke s bučicama do ramena, fokusirajte se na vršnu kontrakciju mišića i pređite u negativnu fazu.

Da biste završili ciljane mišiće, dodajte po 2 tehnike izolacije na biceps i triceps, izvodeći ponavljanja sporim tempom do neuspjeha u posljednjoj seriji.

Naizmjenične pregibe bicepsa

Trening na nagnutoj klupi pruža širok raspon pokreta i omogućava vam da pomaknete laktove daleko unazad. Time se optimalno opterećuje vanjski snop koji uvijek zaostaje u razvoju i formira lijep oblik krakova.

1. Sjednite, uzmite bučice i spustite ih na dno, pritiskajući laktove sa strane.
2. Podignite lijevi ud do ramena. Tokom ovog procesa, držite ruku nepomično od lakta do ramena.
3. Izvodite pokrete dok se bicepsi ne stežu do krajnjih granica. Zastanite na vrhu na trenutak.
4. Spustite i ponovite sa drugom rukom.

Rad sa utegom na Scott klupi

Ciljana tehnika djeluje na bicepse. Posao poželjno sa zakrivljenom EZ šipkom.

1. Oslonite pazuhe u preklop klupe, poduprite podlaktice jastucima.
2. Uhvatite donji dio bučica bez prelaska linije ramena. Ako raširite dlanove šire, naglasak će se pomjeriti na unutrašnju stranu glave.
3. Bez podizanja laktova, izvedite niz glatkih savijanja.

Bench triceps press

Ova vježba tjera sve 3 glave na rad.

1. Postavite ruke u nivo ramena.
2. Držeći laktove uz tijelo, dok udišete, spustite šipku na solarni pleksus i odmah prijeđite u pozitivnu fazu.

Trakcija u bloku

Umjesto izolacije pregiba sa utegom, možete koristiti lat curls s jednom ili obje ruke. U kombinaciji sa simulatorom, trening ruku u teretani daje bolje rezultate.

Prilikom rada sa utegom, gdje biceps počiva na vrhu, zbog napetosti sajle, opterećenje na njemu se povećava i ravnomjerno se raspoređuje duž cijele putanje.

1. Da biste povećali efikasnost, ispravite ruke.
2. Uhvatite ravnu ili zakrivljenu ručku s rukohvatom ispod.
3. Pritisnite laktove prema sebi i povucite kabl za pojas sa pritisnutim lopaticama.

Kako djevojka može napumpati ruke iznutra?

Bučice će vam pomoći da se riješite opuštenosti i masti na teško dostupnim područjima.

Počnite sa svojim bicepsima.

1. Sjednite, raširite noge, stisnite lopatice zajedno.
2. Savijte ruke, okrenite prste naprijed i podignite ih duž tijela prema ključnoj kosti.

Pređite na triceps.

1. Podignite udove s bučicama iznad glave sa dlanovima prema naprijed.
2. Lagano ih savijte prema kruni.

Opcija savijenog produžetka ruke

1. Iz stojećeg položaja nagnite tijelo naprijed;
2. pomičite ruke sa bučicama od 1 kg iza leđa;
3. uradite 15 pokreta nadole-gore.

Dumbbell Curl

1. Ispružite ruke naprijed sa školjkama od 0,5 kg, okrenite zglobove prema gore.
2. Brzo ih savijte prema ramenima.

Radite minut, odmorite 30 minuta i ponovite još 2 puta.

Vježba za ženske ruke u teretani u video formatu

Skoro svaka devojka voli da nosi sarafane i majice ljeti, i, naravno, da pokaže drugima svoje vitke noge i graciozne ruke. Oko ukusa nema rasprave: neki ljudi više vole tanke ruke, drugi su ludi za urednim reljefom mišića itd. Ali obješene, neuredne, mlohave ruke neće se svidjeti gotovo nijednoj osobi na planeti (iako... postoje različiti ljudi).

Opuštena koža podlaktica nastaje zbog slabljenja tricepsa (triceps brachii mišića), koji u stvarnom životu predstavnici ljudske rase rijetko koriste. Ako ne izvodite posebne vježbe, mišići gube tonus, njihov izgled dodaje dodatne godine vlasniku, a figura postaje nesrazmjerna.

Ovaj neugodan nedostatak može se ukloniti izvođenjem jednostavnih vježbi s bučicama. Možete i bez bučica, zamjenjujući ih bocama soli ili vode. Najvažnija stvar je pravilnost i pravilno izvođenje svakog elementa.

Bilješka:

Zagrijavanje

Svaka sportska aktivnost, bilo za djevojku ili momka, treba započeti zagrijavanjem od 5-10 minuta. Zasititi će mišiće krvlju, savršeno ih zagrijati i pripremiti za fizičku aktivnost. Vježbanje bez prethodnog zagrijavanja je poput uključivanja nepodmazanog mehanizma.

• Imitacija užeta za skakanje: skočite u mjesto na prstima, rotirajte ruke. Izvodite 1 minut.
• Zamahujte nogama prema ispruženim rukama, naizmenično sa svakom nogom. 15 puta za svaku nogu.
• Trčanje na mjestu: jedan minut.
• Klasični čučnjevi: 15 ponavljanja.
• Vježba zaključavanja: jednu ruku stavite preko vrha vrata, a drugom pokušajte da je dohvatite kroz dno. Poznata vježba iz škole.

Nedostatak zagrijavanja i “hladni mišići” uzrok su mnogih ozljeda. Gdje god vježbate, kod kuće, u teretani ili u šumi, zapamtite: ništa vas ne oslobađa zagrijavanja prije treninga (osim možda samog nedostatka treninga ili ljutitog medvjeda).

Vježbe s tjelesnom težinom

Sada dolazimo do najzanimljivijeg dijela. Da biste uklonili masnoću i napumpali ruke, trebate posvetiti samo 2 dana u sedmici vježbanju.

Rezultat će ovisiti o vašim genima i figuri. Punašne dame će se morati potruditi da uklone višak sa svojih ruku: rezultat će biti vidljiv nakon 2 mjeseca. Ljudima "palčićima" biće potrebno nešto manje od mjesec dana da vide kako mišiće na rukama izranjaju.

Moramo početi sada. Trčite u prodavnicu, nabavite sebi par bučica od 3-5 kg ​​i idite ka svom snu - da napumpate nevjerovatne ruke kod kuće. Nemojte to odlagati tako da dva mjeseca kasnije pomisli: "Oh... A da sam počeo prije 2 mjeseca, kakve bih ruke imao?"

Sklekovi bliskim hvatom

Kada radite sklekove, radi se cijeli triceps, ali više stražnji dio ramena. Svaka djevojka može lako napumpati svoje tricepse, kao i trbušnjake i neke mišiće leđa, ako radi sklekove sa uskim položajem ruku (trebalo bi da budu u širini ramena ili uže).

Sami sklekovi vas neće ispuniti, osim njih morate raditi i druge vježbe. Ali nijedan program treninga ruku ne može bez klasičnih sklekova.

1. Početni položaj: ležeći, stavite ruke u širinu ramena ili uže.
2. Savijte laktove i lagano se spustite. Držite leđa savršeno ravna, bez savijanja.
3. Vratite se u početnu poziciju. Izdahnite i ponovo se spustite.
4. Potrebno je da uradite 3x15 ponavljanja.

Reverzni plank sa abdukcijom karlice

Vježba srednjeg nivoa težine. To će pomoći djevojci da napumpa trbušne mišiće, tricepse i ramena.

1. Početni položaj: sedeći na podu sa ispravljenim nogama.
2. Postavite dlanove na pod i zategnite trbušne mišiće.
3. Podignite karlicu nekoliko centimetara iznad poda.
4. Uključite trbušne mišiće i pomaknite karlicu natrag između ruku.
5. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.
6. Vratite se u početnu poziciju.
7. Uradite 5 ponavljanja.

Sklekovi na klupi

Ili obrnuti sklekovi. Djeluju slično klasičnim sklekovima, razlika je u tome kako su postavljeni gornji. i donjih udova. Kod kuće su vam potrebne 2 stolice, na jednu od njih postavite stopala, a na drugu se odmarate sa ispruženim rukama unatrag.

Potrebno je izvesti 3 serije po 15 puta. Ako je teško, uradite lakšu verziju sa jednom stolicom. U laganoj varijanti, vaša stopala moraju biti oslonjena sa petama na podu.

Purvottanasana

Trenažni element hatha joge koji će vam pomoći da napumpate zapešća, gležnjeve, podlaktice i osigurate pokretljivost zglobova ramena.

Elementi pomoću bučica

Kombinacija vježbi s bučicama i korištenjem vlastite težine značajno će ubrzati vaš napredak.

Ekstenzija ruke s bučicom

1. Početni položaj: sedeći na stolici, uhvatite ploču za bučice sa obe ruke (uverite se da je sve dobro pričvršćeno) i podignite je iznad glave.
2. Bez zahvatanja podlaktica, savijte laktove.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Izvedite 3x10 ponavljanja.

Produženje ruke s bučicom iza glave

Ovaj element triceps programa je prikladniji ne za napumpavanje mišića, već za vježbanje reljefa.

1. Sedite uspravno sa leđima okomitim na pod.
2. Uzmite bučicu u ruku i povucite je prema gore.
3. Stavite ruku iza glave i trebali biste osjetiti kako se mišić tricepsa rasteže.
4. Povuci ga gore.
5. Izvedite 4x10 ponavljanja sa svake strane.

Tate press

1. Udobno se smjestite na dvije povezane stolice prekrivene ćebetom.
2. Uzmi bučice. Ispravi ruke gore.
3. Polako spuštajte alate koristeći samo laktove. Trebali biste osjetiti kako mišići rade.
4. Bučice bi trebale biti preko torza i ne bi se trebale dodirivati ​​dok izvodite element.
5. Izvedite 5x10 ponavljanja.

Programi obuke

Za početnike bez viška kilograma

Prvi dan:

• Sklekovi bliskim hvatom – 3×15.
• Ekstenzija jedne ruke sa bučicom – 3×10-15.
• Tate press 5x10.

Drugi dan:

• Sklekovi bliskim hvatom -3×15.
• Ekstenzija ruku sa jednom bučicom iza glave - 4x10.

Za početnike sa prekomjernom težinom

Prvi dan:

• Sklekovi na klupi - 4×10; Odmarajte između serija 60 sekundi. Nakon 4. seta odmorite 2 minute. Izvedite 5. završni pristup sa maksimalnim mogućim brojem ponavljanja.
• Ekstenzija ruku sa savijenom preko bučica - 5x10.
• Naizmjenična fleksija-ekstenzija ruku sa utezima - 4x10.

Drugi dan:

• Sklekovi – 4×10.
• Istezanje dvije ruke sa utezima iza glave – 3x10-15.
• Odmarajte između serija 60 sekundi.

I na kraju...

Pokušajte masirati udove nakon vježbanja. Samomasaža će poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti umorne tricepse. Nakon masaže možete nanijeti hidratantnu kremu. Preporučujemo masažu 3-4 puta sedmično po 15 minuta.