Kako napraviti izvajane ruke za muškarca. Vježbe i trening ruku za djevojčice u teretani. Video: Trening za savršene ženske ruke
Vitko i fit tijelo uvijek privlači poglede, jer je mnogo ugodnije gledati osobu u kojoj igra snaga i zdravlje. Međutim, savremeni svijet i razvoj društva doveli su do toga da ugodni uslovi života i odsustvo bilo kakve fizičke aktivnosti štetno utiču na fizički razvoj i zdravlje nacije.
Reljefne ruke- sastavni dio lijepe figure. Ali to uopće ne znači da ih treba “prepumpati”.
Uvijanje kože podlaktica nastaje zbog slabljenja tricepsa (triceps brachii mišića), koji u stvarnom životu predstavnici ljudske rase rijetko koriste. Ako ne izvodite posebne vježbe, mišići gube tonus, njihov izgled dodaje dodatne godine vlasniku, figura postaje nesrazmjerna
Ovaj neugodan nedostatak može se ukloniti izvođenjem jednostavnih vježbi s bučicama. Možete i bez bučica, zamjenjujući ih bocama soli ili vode. Najvažnija stvar je pravilnost i pravilno izvođenje svakog elementa.
Redovnim izvođenjem samo 7 efikasnih vježbi (čak i kod kuće) učinit ćete svoje ruke jakima, a istovremeno zadržati svoju ženstvenost.
Ručni trening za djevojčice
Uski sklekovi
Stanite u pozu daske, stopala u širini kukova, ruke uže od ramena (A). Savijte ruke (laktovi pritisnuti uz tijelo), spustite se (B). Zatim se vratite u početni položaj. Uradite 12-15 sklekova.
s uskim položajem ruku (za razliku od drugih tipova) može dodatno pogoršati držanje (ako postoji pognutost): zbog opterećenja, mišići prsa će početi "vući" ramena naprijed.
French overhead press
Rad na tricepsu.
Lezite na leđa, savijte koljena. Uzmite bučice i podignite ruke gore, naginjući ih od vertikale 15-20° prema glavi (A). Savijte laktove, pokušavajući da dotaknete bučice pod (B). Vratite se u početnu poziciju. Uradite 20-25 ponavljanja.
Otmica ruku u pozi daska
Deltoidni mišići rade.
Stanite u položaj daske, podupirući se desnom rukom, u lijevoj ruci držite bučicu tešku 2-4 kg, sa stopalima u širini ramena. Pomjerite lijevu ruku pravo naprijed (kao na slici). Vratite se u početnu poziciju. Uradite 13 ponavljanja. Zamijenite ruke, zgrabite bučicu. Nemojte misliti da ćete redovnim izvođenjem ovih vježbi postati vlasnik širokih ramena: primjetan porast mišićne mase je nemoguć iz hormonalnih razloga, ali ćete vrlo brzo cijeniti prekrasan oblik vaših ruku.
Podizanje ruku sa dlanovima prema gore
Deltoidni mišići rade.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, držite ruke uz tijelo (dlanovi naprijed). Podignite ruke pravo do nivoa brade (kao na slici). Zatim se vratite u početni položaj. Uradite 20-25 ponavljanja.
Podizanje ruku u strane sa dlanovima prema gore
Deltoidni mišići rade.
Sedite na strunjaču savijenih kolena. Uzmite bučice teške 2-4 kg i istegnite se, nagnite tijelo unazad (A). Ispružite ruke u stranu (dlanovi prema gore) dok ne budu paralelne s podom (B), a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 12-15 ponavljanja.
"čekić"
Bicepsi i mišići ramena rade.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice teške 2-4 kg i ispružite ruke uz tijelo (dlanovi okrenuti prema vama). Savijte laktove (kao na fotografiji), vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 25-30 puta. Biceps je biceps mišić. Odgovoran je za savijanje ruke, jer je „mišić antagonist“ za tricepse.
fitnes bloger
Možda je, dok iskopavate automobil iz snježnog nanosa, teško povjerovati da će za samo nekoliko sedmica doći proljeće, iako je još uvijek kalendarsko proljeće. To znači da je vrijeme da se počnete pripremati za to. Ne trčite u dućan da kupujete stvari iz novih kolekcija, već u teretanu kako biste pomogli tijelu da brzo skine “izolaciju” u vidu masnih naslaga i povrati elastično i zategnuto tijelo.
Predlažemo da počnete od mišića ruku i ramena - bicepsa, tricepsa i deltoida sa trapezom. Uostalom, to su ista problematična područja gdje se masne naslage često nakupljaju zbog nedostatka vježbe. Nagnuta ramena i mlohavi mišići ruku nikada nisu bili naslikani ni na jednoj figuri, čak ni s najnapumpanijim zadnjicom. Dakle, nudimo vam pet efikasnih vježbi za ruke i ramena s bučicama, koje ne samo da će pružiti lijepo olakšanje, već će i vratiti tonus mišića leđa i trbuha.
Rade biceps i prednji deltoidi, kao i veliki pectoralis i latissimus dorsi mišići, plus trbušni mišići i mišići stabilizatori
Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, ruke uz tijelo, lopatice skupljene, stomak uvučen.
- Na broj jedan, podignite bučice ispred sebe do nivoa ramena;
- Na broj "dva" prinosimo ga grudima, savijajući laktove pod pravim uglom;
- Na "tri" pritiskamo gore;
- Na „četiri“ savijte ruke s bučicama pod pravim uglom;
- Na "pet" ga razvlačimo ispred sebe;
- Na broj "šest" spuštamo ga.
Radi na srednjim deltoidnim i trapeznim mišićima ramena, kao i mišićima stabilizatorima jezgra
Početni položaj: ruke blago savijene u laktovima i čvrsto fiksirane tokom čitavog seta vježbi pod uglom od približno 120 stepeni, ramena dole.
- Na broj "jedan" počinjemo dizati bučice sa strane do nivoa ramena (izvodimo pokret "od lakta" na strane i gore, okrećući mali prst prema gore dok se krećemo);
- Kada izbrojite do dva, spustite bučice u početni položaj.
Deltoidni mišići ramena rade
Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, stomak uvučen, leđa ravna, ruke blago savijene u laktovima i fiksirane u ovom položaju do kraja pristupa.
- Na broj jedan, podižemo ruke ispred sebe do nivoa ramena (laktove držimo nepomično, bez savijanja ili ispravljanja);
- Na "dva" se vraćamo u početnu poziciju.
Radi na triceps i deltoidne mišiće ramena, latissimus dorsi mišiće, kao i mišiće stabilizatore jezgra
Početni položaj: noge malo šire od ramena, koljena blago savijena, tijelo nagnuto naprijed, stomak uvučen, leđa ravna, ruke sa bučicama savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo.
- Na "jedan" ispravljamo ruke u laktovima;
- Na broj "dva" vraćamo se u početni položaj (tokom vježbe vrlo je važno ne zamahnuti tijelom i ne pomicati laktove u stranu - trebali bi jasno "gledati" u plafon).
Bicepsi rade, a uključeni su i mišići ramena
Početni položaj: stopala u širini ramena, savijena koljena, ruke sa bučicama na dole, laktovi blago savijeni i pritisnuti uz tijelo, ručni zglobovi okrenuti naprijed, stomak uvučen, leđa ravna.
- Na "jedan" savijamo ruke s bučicama, pokušavajući uvrnuti ruke tako da mali prsti budu viši od palčeva;
- Na broj "dva" savijamo se (ali ne u potpunosti).
?
- Jedinstveni prirodni izbalansirani proizvod za sportsku prehranu, koji u svom sastavu nema analoga
- kategorija:
2 kapsule - 30 minuta prije treninga, 8 kapsula odmah nakon treninga
SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) je jedinstveni proizvod koji kompleksno deluje na organizam sportiste, što rezultira povećanjem snage i izdržljivosti, jačanjem imuniteta i omogućava kvalitetno pumpanje.
Kombinira tri najvrednije komponente: BCAA, arginin i floraciju. Zajedno imaju sinergijski učinak koji može značajno smanjiti negativne efekte teške fizičke aktivnosti na tijelo.
Akademija-T | Power Rush Creatine 3000 ?
Uzmite 4 kapsule dva puta dnevno, na dan treninga, 4 kapsule sat vremena prije treninga, a preostale 4 kapsule odmah nakon treninga. Nakon 4 sedmice upotrebe, napravite pauzu od 2 sedmice.
Blagotvorni efekti CREATINE Power Rush 3000:
Povećana mišićna snaga;
Povećana mišićna masa;
Poboljšanje definicije mišića;
Pojačano lučenje anaboličkih hormona;
Povećane performanse mišića;
Smanjeno vrijeme oporavka.
Kreatin monohidrat je najefikasniji i najpopularniji oblik kreatina koji koriste sportisti za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti.
SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?
Među glavnim vitaminima:
vitamin C, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunog i nervnog sistema, a takođe pomaže u smanjenju umora i umora;
Vitamin B2 pomaže u održavanju normalnog vida i normalnog nivoa crvenih krvnih zrnaca.
Najvažniji minerali:
cink podstiče normalnu plodnost i održava normalne nivoe testosterona;
Selen pomaže u održavanju zdrave kose i noktiju, a također štiti stanice od oksidacije;
Koenzim Q10 je vitamin koji je uključen u proizvodnju energije u ćelijama. Organi s visokim energetskim potrebama – kao što su srce, jetra i bubrezi – imaju najveću koncentraciju CoQ10.
Čak i ako imate samo nekoliko sedmica, ovi treninzi će vam pomoći da oblikujete mišiće i steknete široka ramena, snažna prsa i velike ruke.
Ako ste već napravili svoje letnje planove, ali se setite da ste zaboravili da izgradite vitku, jaku mišićnu masu, ne brinite: naš letnji program ekspresnog vežbanja pomoći će vam da povećate grudi, ramena i ruke u teretani, a da pritom izgubite salo na stomaku, tako da možete izaći na plažu sa vitijom, definisanijom figurom u obliku slova V.
U idealnom svijetu, trebalo bi najmanje 4 sedmice prije nego što biste vidjeli primjetnu razliku u načinu na koji izgledate bez košulje. Ali svaki vaš trud mora uroditi plodom.
Čak i ako vam je preostalo samo 1-2 sedmice, setovi vježbi predloženi u nastavku omogućit će vam da napravite svoje tijelo oblikovanim, napumpate široka ramena, masivna prsa i velike ruke uz pravilnu ishranu.
Ovaj program bodibilding treninga ne može biti lakši: radite ih jednu za drugom, pratite redoslijed vježbi, broj serija, ponavljanja i vrijeme odmora. Ovaj program se može prilagoditi djevojkama da vježbaju mišiće za olakšanje, ako odaberete prave radne težine. Ovaj trodnevni split za rezanje mišića dizajniran je da izbaci višak masti i oblikuje svaku mišićnu grupu u vašem tijelu za 4-6 sedmica, a uz dijetu i trening visokog intenziteta, čak i brže, kao što je gore navedeno.
Za najbolje rezultate, trebali biste dizati svaki drugi dan, a zatim ostaviti 24 sata odmora između treninga kako biste mišićima dali priliku da se oporave. Osim toga, dodajte intervalni trening visokog intenziteta (ako se osjećate puni energije) kako biste maksimalno povećali potencijal vašeg tijela za sagorijevanje masti.
Koliko ponavljanja treba da uradim za olakšanje?
Da bi se postigao efekat sagorevanja masti, preporučuje se 12 do 20 ponavljanja u jednom pristupu. Ali u ovom kompleksu raspon je naznačen od 8 do 12 s pauzom za odmor do 1 minute. To je učinjeno posebno kako bi se sačuvala, pa čak i povećala mišićna masa što je više moguće.
Vježba 1: Grudi
Sva tri kompleksa treninga sastoje se od šest vježbi, podijeljenih u tri superseta. Uradite sva ponavljanja vježbe 1A, zatim se odmorite 30 sekundi, a zatim dovršite sva ponavljanja vježbe 1B i odmorite se 60 sekundi. Uradite naznačeni broj pristupa. Nastavite u istom duhu. Kako vježba napreduje, broj serija u supersetu će se smanjivati, a broj ponavljanja će se povećavati kako bi se mišići dodatno opteretili.
Vježba 2: leđa i ramena
Nakon superseta za grudi, rutina vježbanja #2 će raditi na leđima i ramenima kako bi se povećao volumen u gornjem dijelu tijela i krilima leđa. Ovaj trening će učiniti vaš gornji dio tijela širim, stvarajući izgled atletskije figure, a vaš struk će izgledati još uži.
Vježba 3: Ruke
Ova rutina će povećati vaše ruke radeći vaše bicepse i tricepse sa antagonističkim supersetovima (u kojima se dvije vježbe naizmjenično ciljaju na suprotne mišićne grupe). Ovo ima mnogo prednosti, uključujući brži oporavak mišića koji ne rade (tako da možete intenzivnije izvesti sljedeći set) i pojačano pumpanje.
Program terenske obuke za muškarce
Ovaj sedmični program je izgrađen po principu split, odnosno u jednom danu se trenira samo jedna mišićna grupa, što će vam omogućiti da kvalitetno izvedete trening i potpuno se oporavite za sljedeći.
Vježba 1: Grudi
Ovaj set vježbi cilja na vaše gornje, donje i srednje grudi - kao i na ramena i tricepse - tako da možete početi graditi veća, šira, definisanija grudi.
1A Potisak s bučicama na klupi
Benefit: Radi na grudima, ramenima i tricepsima.
Tehnika: Lezite na vodoravnu klupu, držeći u svakoj ruci po jednu bučicu i stavite stopala na pod. Gurnite težinu pravo gore, ispravljajući ruke, a zatim se vratite u početni položaj.
1B Pulover s bučicom
Benefit: Otvara grudni koš, potpuno istežući prsne mišiće na dnu raspona pokreta pri svakom ponavljanju.
Tehnika: Lezite na horizontalnu klupu sa glavom na njoj i stopalima na podu. Držite bučicu sa obe ruke iznad grudi, a zatim je spustite iza glave. Nasilno vratite bučicu u prvobitni položaj iza glave i zauzmite početni položaj.
2A Potisak s bučicama s uskim paralelnim hvatom na klupi na nagibu
Benefit: Pritisak sa nagibom glave prema gore fokusira opterećenje na gornje grudi.
Tehnika: Lezite na nagnutu klupu sa bučicom u svakoj ruci blizu ramena, gurnite grudi prema gore i stopala čvrsto na podu. Pritiskajte težinu vertikalno prema gore dok vam laktovi ne budu potpuno ispruženi i vratite se u početni položaj.
2B Bučica leti ležeći pod uglom nagore
Benefit: Izoluje prsne mišiće, prisiljavajući ih da obave sav posao.
Tehnika: Lezite na nagnutu klupu sa bučicama u svakoj ruci. Ispravite ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držeći laktove blago savijenim, spustite bučice na svoje strane, a zatim stisnite mišiće prsa da se vratite u početni položaj.
Benefit: Radi na srednjem dijelu prsnih mišića i prednjem dijelu ramena.
Tehnika: Stanite u sredinu okvira mašine, držeći D-ručku u svakoj ruci. Držeći ruke blago savijene i podignuta prsa, polako spuštajte ruke u obliku luka, spajajući ih ispred grudi. Obrnuti pokret.
3B Crossover na bloku
Benefit: Također opterećuje srednji dio grudi, čineći vaše prsne mišiće istaknutijima.
Tehnika: Isto kao crossover, ali spustite ruke dok se ne spoje na vrhu bedara. Pokušajte što bolje ispružiti ruke u gornjoj tački amplitude.
Vježba 2: leđa i ramena
Prvi superset će raditi na gornjim i srednjim leđima kako bi bio širi. Slijede dvije vježbe za ramena osmišljene da povećaju veličinu svih dijelova mišića ramena prije nego što umorne mišiće završite s dvije često zanemarene vježbe.
1A Vertikalni potisak
Benefit: Zahvaća lats, čineći da vam leđa izgledaju šira tako da vam struk izgleda uži.
Tehnika: Uhvatite ručku širokim, ravnim hvatom. Stisnite lopatice zajedno, gurnite grudi prema gore i povucite ručku prema dolje do nivoa brade. Vratite se u početnu poziciju.
Benefit: Mašina osigurava pravilnu tehniku za izvođenje vježbe, stoga koristite veće utege, pazite na formu i fokusirajte se na snažno kontrahiranje mišića gornjeg dijela leđa pri svakom ponavljanju.
Tehnika: Stisnite ručku s obje ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držeći leđa uspravno, povucite ručicu prema sebi, započnite pokret laktovima. Vratite se u početnu poziciju.
Benefit: Omogućava vam da radite mišiće svakog ramena posebno, možete stisnuti težinu kroz cijeli raspon pokreta. Svako ponavljanje izvodite polako i pod kontrolom.
Tehnika: Ustanite uspravno, držeći bučicu u svakoj ruci u nivou ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed. Pritisnite bučice okomito prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene i vratite se u početni položaj.
Benefit: Radi srednje delte, povećavajući širinu tijela.
Tehnika: Stanite uspravno sa bučicama u obe ruke. Podignite težinu kroz bokove, počevši od laktova. Kontrolisano spustite ruke dole.
Benefit: Opet ćete raditi na laticama i prednjem dijelu ramena, ali nemojte koristiti preveliku težinu: stroga tehnika je neophodna za sprječavanje ozljeda.
Tehnika: Uhvatite ravnu ručku drškom preko ruke sa ravnim rukama. Gurnite grudi prema gore i povucite ručicu prema dolje blago zakrivljenom putanjom prema prednjoj strani bedara i polako se vratite u početni položaj.
3B Povucite blok na lice
Benefit: Ova vježba aktivira stražnje delte koje se često zanemaruju i dodajući im volumen pomaže u stvaranju željenog oblika obrnutog trokuta.
Tehnika: Uspravite se i ravnim rukama uhvatite ručku sa dvostrukim užetom pričvršćenu za remenicu iznad glave. Podižući grudi prema gore, povucite krajeve drške prema licu s obje strane, a zatim se vratite u početni položaj.
Besprekorno: Izgradite masivne grudi za 8 nedelja.
Sa kojim možete napumpati svoje bicepse i tricepse za 30 dana.
Vježba 3: Biceps i Triceps
Ovaj set vježbi naizmjenično radi na bicepsu i tricepsu, omogućavajući vam da izgradite mišiće na rukama uz uštedu vremena i omogućavajući efikasan oporavak između vježbi, tako da možete dati sve od sebe u svakom setu za maksimalni dobitak mišića.
1A Bench press bliskim hvatom
Benefit: Uzak hvat prebacuje opterećenje sa prsnih mišića na triceps.
Tehnika: Lezite držeći šipku u širini ramena. Spustite šipku na grudi, a zatim vratite težinu prema gore.
1B Vertikalni red sa obrnutim hvatom
Benefit: Korišćenjem ovog hvata bicepsi se intenzivnije rade nego sa ravnim hvatom.
Tehnika: Uhvatite ručku rukohvatom ispod, u širini ramena. Stisnite lopatice, gurnite grudi prema gore i povucite ručicu prema dolje ispred sebe dok ne dođete do gornjeg dijela grudi. Vratite se u početnu poziciju.
2A French press EZ-bar dok stoji
Benefit: Izoluje tricepse i radi ih kroz cijeli raspon pokreta. Nemojte žrtvovati pravilnu tehniku za veće težine.
Tehnika: Stanite uspravno, držeći EZ šipku sa ispravljenim rukama iznad glave, u širini ramena. Spustite uteg iza glave, a zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
2B Podizanje EZ šipke za bicepse
Benefit: Intenzivno radi na bicepsima bez dodatnog opterećenja zapešća.
Tehnika: Stojeći uspravno, uhvatite EZ šipku obrnutim hvatom, u širini ramena. Podignite uteg do nivoa ramena, pauzirajte, a zatim spustite uteg na početnu poziciju pod kontrolom. Stisnite bicepse na vrhu i istegnite tricepse na dnu sa svakim ponavljanjem.
3A Blok pres za triceps
Benefit: Blok pomaže u održavanju napetosti u tricepsu tokom kretanja prema dolje i prema gore pri svakom ponavljanju, tako da mišići ostaju kontrahirani cijelo vrijeme.
Tehnika: Stanite licem prema mašini sa koloturom, uhvatite ručku dvostrukog kabla sa obe ruke sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite laktove sa strane i povucite ručicu prema dolje dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene i vratite se u početni položaj.
3B Hammer kovrče sa užetom na donjem bloku
I podizanje nogu radiš. Pretjerana upotreba vježbi koje direktno ciljaju na masnoću neće vam pomoći da se riješite sala na stomaku. Radite direktno na trbušnjacima 1-3 sesije sedmično sa umjerenim brojem serija i ponavljanja. Ovaj pristup će vam pomoći da održite trbušnjake dok gubite na težini. Dodajte pravilnu ishranu - i evo ih, vaših . Naravno, vrlo je teško dobiti izvajano tijelo kod kuće. Međutim, van teretane – kod kuće ili na poslu – radite na najtežem dijelu ovog procesa, odnosno na ishrani. Koje druge metode će vam omogućiti da napumpate trbušne mišiće - pročitajte .
Clue! Koristite bocu za šejker ili prazan bokal za mlijeko da biste lakše pratili dnevni unos vode. Ili neka bude pravilo da jednom na sat popijete jednu čašu vode od 250 ml.
Prelepo, izvajano telo sa napumpanim mišićima se mora zaslužiti. Ovo dugo putovanje uključuje mnogo etapa, od kojih je svaka podjednako važna za ukupan rezultat. i, ishrana, režim – ako propustite jedan od ovih elemenata, nećete postići jednocifrenu cifru u nivou masnoće.
Budite tvrdoglavi na svom putu, idite samo naprijed - ka željenom olakšanju!
