Dom › Elementi › Kako napumpati bicepse? Najbolji savjeti. Kako efikasno pumpati biceps: osnovne tajne i principi Vježbe za biceps za rast mišića

Kako napumpati bicepse? Najbolji savjeti. Kako efikasno pumpati biceps: osnovne tajne i principi Vježbe za biceps za rast mišića

Prelepi, izvajani bicepsi rezultat su pravilno organizovanog rada na izgradnji figure sportiste. Ako vježbe ne donesu željeni rezultat, bicepsi ne rastu, morate preispitati set vježbi. Vrijedi istražiti novi program treninga koji će vam omogućiti da brzo dođete u formu bez upotrebe steroida.

Nije svaka vježba usmjerena na brzi rast ovog važnog mišića. Neki jednostavno dodaju snagu i definiciju. Ovo je također važno i dio je općeg kompleksa o tome kako napumpati svoje bicepse. Ako vam je cilj izgraditi mišićno tkivo, vrijedi proučiti ove posebne vježbe.

Radimo ispravno sa mišićima ruku

Malo anatomije: mišići ramena se sastoje od bicepsa i tricepsa. Lijepo oblikovan biceps je pola uspjeha u stvaranju lijepog tijela. Biceps ima dvije glave: vanjsku (dugu, malu) i unutrašnju (kratku i veliku). Važan dio bicepsa je takozvani vrh, s njim ruka izgleda izražajno. Postoje čak i posebne vršne vježbe. Razvili su ih vodeći bodibilderi.

Nećete moći sami da napumpate svoje bicepse. Pumpanje mišića ruku također zahtijeva istovremeni trening mišića prsa i leđa. Opšti zahtjevi su:

težina tereta treba postupno rasti, ali ne početi od maksimuma;
uključivanje supersetova, kada se dvije vrste vježbi izvode bez pauze;
obavezno pravite pauze do 2 minute između pristupa;
Nakon nastave, obavezno se dobro naspavajte;
potrebno je povećati broj ponavljanja uz istovremeno smanjenje težine utega.

Bitan! Reljefni rad je potrebno obaviti nakon što sportista uspe da dobije dovoljnu količinu mase. A za to morate prijeći na pravilnu prehranu i više pažnje posvetiti debljanju.

Kako brzo postići rezultate

Kada počnete da gradite lepo telo, želite da znate koliko nedelja možete da izgradite jake mišiće ramena. Morat ćete se pripremiti na duge staze i ne oslanjati se na univerzalni lijek. Čak i najefikasnija vježba za bicepse neće učiniti da vaša ramena budu oblikovana za nekoliko sedmica. Nadogradnja će trajati najmanje mjesec ili dva da se uoče prve razlike između onoga što je bilo i onoga što jeste. Ali to je samo ako se pridržavate pravilne prehrane i radite osnovne vježbe. A ovo je trening za mišićnu masu, kao i za izgradnju forme.

Ako želite da ubrzate proces, ne možete bez bučica i utega. Najbolje masovne vježbe zahtijevaju utege. Rast bicepsa je težak i spor, što zahtijeva efikasniji trening ramena. Možda će se za dva mjeseca volumen mišića povećati za 3-4 centimetra, ali sljedećih par centimetara će morati rasti još duže.

Nije dovoljno samo napumpati mišiće. Takođe bi trebalo da radite kardio vežbe da biste brzo sagoreli masti.

Broj treninga sedmično

Potrebno je da vežbate što više puta nedeljno, ali ne duže od 4 dana. Bolje svaki drugi dan. Ako to radite svaki dan, možete postići suprotan rezultat - mišićno tkivo će biti uništeno.

Rast mišića se dešava tokom perioda oporavka. Odnosno, u početku se mišići uništavaju intenzivnom vježbom. I tada mikrotraume zacijele, a u ovom trenutku se povećava volumen mišića. Zbog toga je veoma važno da odmorite mišiće. Redovne vježbe možete raditi koliko god puta sedmično želite, čak i svaki dan. Ali opterećenje na rast mišića i stvaranje reljefa je 2-4 puta, ne više.

TOP 10 efikasnih vežbi za masu

Pumpanje do mase zahtijeva mnogo truda i vremena. Mnogi treneri navode TOP 10 najefikasnijih vježbi za debljanje. Sportisti ih često izvode na časovima. Najbolje vježbe su prikazane u ovoj tabeli.

Zadaci	Tehnika	Koliko puta
Curls sa utegom	Uteg uhvatite hvatom ispod ruke, odnosno prstima okrenutim prema van. Povlačimo ga prema grudima i spuštamo. U isto vrijeme stojimo uspravno, a stopala su nam u širini ramena.
Scott Bench Curls	Ovaj zadatak se radi na posebnom simulatoru. Uteg se mora podizati polako i u obliku luka. Projektil gotovo dodiruje biceps. U ovom položaju, udar je više usmjeren na donje bicepse.
Bučice u rukama	Morate stajati uspravno, možete malo savijati koljena. Bučice treba držati tako da su prsti usmjereni prema tijelu. Podižemo bučice gore-dolje, držeći laktove i dlanove nepomično. Ove radnje odvajaju biceps od tricepsa i više rade na gornjim bicepsima.
Savijanje pod uglom	Zadatak se izvodi na sportskoj klupi pod nagibom od 45 stepeni. Definitivno će vam trebati utezi u obliku bučica. Ruke su okrenute naprijed. Savijamo i savijamo ruke s bučicama. U ovom slučaju je uključen cijeli biceps. Bučice morate podići oštro i brzo, a spuštati ih sporije.
Stojeći s bučicama	Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Bučice treba držati tako da su ruke okrenute prema naprijed, a laktovi nazad. Podižemo i spuštamo, savijamo ruke u laktovima, ali one ostaju nepomične.
Sjedeći na stolici	Uzmite bučice i sjednite na stolicu. Dlanovi su okrenuti naprijed. Savijamo i ispravljamo ruke u laktovima. Izvodite pokrete sporim tempom.
	Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, uzimamo utege u obliku bučica sa prstima prema telu. Naizmjenično savijajte ruke u laktu do ramena. Kada podižete ruku, morate napregnuti drugu. Mora se raditi glatko kako bi opterećenje bilo pravilno i ravnomjerno raspoređeno na cijeli biceps.
Povlačenje na horizontalnoj traci	Morate uhvatiti šipku prstima okrenutim prema licu. Morate pokušati da se podignete tako da vam glava bude viša od šipke. Također možete raditi zgibove s ravnim hvatom.
Pumpanje na simulatoru	Uhvatite ručke obrnutim hvatom i, savijajući laktove, povucite ručku prema sebi. Ako laktove pritisnete bliže tijelu, povećat će se opterećenje bicepsa.
Podizanje u crossoveru	Stanite uspravno, uhvatite ručke projektila i povucite ih prema glavi. Ne zaboravite na pravilno disanje, koje je veoma važno.

Vježbe za napumpavanje kako biste izbjegli ozljede. Potrebno je dobro zagrijati sve mišiće. Trebate raditi sklekove tako da savijate ruke dok udišete, a ispravljate ih dok izdišete. I dopušteno je raditi vježbe bez bučica ili sa bilo kojim utezima, kao i mijenjati položaj ruku. Nije loša ideja razvodniti program treninga sklekovima. Crossover lift je često završni korak u setu vježbi.

Trebalo bi odrediti dane vikenda kada mišići imaju vremena da se oporave. Vježbe je bolje raditi svaki drugi dan. A u slobodnim danima od treninga dane možete posvetiti odlasku u saunu ili plivanje. Ovo ublažava bol i omogućava mišićima da se bolje opuste.

10 najboljih vježbi za olakšanje

Osnovne vježbe oblikovanja tijela pomažu u postizanju bicepsa impresivnog izgleda. Uz pomoć ovih vježbi riješite se masnog tkiva, ali i izgradite mišiće.

Zadaci	Tehnika	Koliko puta
Dips	Uhvatite šipke i povucite se što je više moguće.	5 ponavljanja u 3 serije
Sklekovi s bučicama ležeći na sportskoj klupi	Potrebno je da legnete na klupu sa nogama na podu. Podignite ruke gore-dolje.
Polovina sa bučicom	Lezite na sportsku klupu i držite bučicu u rukama. Postavite bučicu iza glave i vratite je na grudi.
Vertikalni potisak	Izvodi se na simulatoru. Uhvatite ručke i povucite ih do nivoa brade.	Uradite 8 ponavljanja u 5 serija. Odmor – 30 sekundi.
Veslanje	Izvodi se na simulatoru. Drške držimo dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Leđa ravna.	Uradite 8 puta u 5 pristupa, odmorite 30 sekundi.
Bench press bliskim hvatom	Izvodi se na sportskoj klupi sa utegom.	Ponovite 8 puta u 5 serija. Odmor – 30 sekundi.
Pregib sa utegom	Izvodi se stojeći. Kada hvatate uteg, dlanovi su vam okrenuti prema naprijed. Podignite uteg do nivoa ramena do grudi.	Ponovite 10 puta u 4 serije. Odmorite se na minut.
Huge Peak	Laktove naslanjamo na koljena i pumpamo mišiće utegom ili bučicama. Na gornjoj tački amplitude lagano fiksiramo pokrete. Ako koristite bučice, okrenite ruke lagano prema unutra; ako koristite uteg, pomaknite laktove malo naprijed.
Arnold stil	Uteg uhvatite hvatom preko ruke. Lagano savijte leđa. Gurnite projektil naprijed oštrim pokretom. Koristeći snagu bicepsa, podignite uteg i zadržite 1-2 sekunde. Spuštajte polako.
Teški čučanj	Podizanje utege s poda hvatom preko ruke.

Takođe bi trebalo da koristite vežbe sa telesnom težinom. Na primjer, sklekovi.

Detaljan program treninga za sedmicu

Sedmični časovi su osmišljeni tako da se svaki dan posveti određenoj mišićnoj grupi. Ovo vam omogućava da pumpate mišiće najvišeg kvaliteta i pomažete u povećanju mišićne mase.

Dani u sedmici	Vježbe	Broj ponavljanja
ponedjeljak	Bench press Inline Bench Press Crossovers

	Potisak sa šipkom iznad glave Dips Curls sa bučicama Arnold stil

	Potisak na klupi sa bučicama Mrtvo dizanje Veslanje utegom do brade Teški čučanj

Nedjelja

Možete dodati i vježbe s girjama. Pogodni su za svaki dan nastave. Potrebno je da jednom rukom podignete uteg i spustite ga na dno. Zamijenite ruke i ponovite. Ne možete koristiti težinu od 16 kilograma za sportiste početnika.

Također možete raditi sklekove od poda 10-15 puta u dane odmora.

Pažnja! Da bi se stvorili oblikovani bicepsi, ugljikohidrati u ishrani trebaju činiti 40% ukupnog volumena, 10% masti, ostatak proteina.

Arnold Švarceneger, sportista, glumac

Ovaj stručnjak savjetuje pumpanje cijelog tijela, a ne fokusiranje samo na bicepse. Inače ništa neće raditi. Samo povećanjem volumena mišića ruku možete početi intenzivno pumpati reljef. Takođe je važno kakva će biti vaša ishrana u ovom periodu. Svakako morate dodati proteine. Velika je greška misliti da se vrhunac bicepsa može postići tokom prvih mjeseci. Ovo je prerogativ iskusnijih sportista. Za pumpanje vrha bicepsa, volumen ruke mora biti veći od 25 cm. Izolirane vježbe najbolje je raditi nakon 2-3 godine redovnog treninga. Prvo se fokusirajte na osnove i izgradite mišiće tijela.

Calum von Moger, Mr. Universe 2014

Ovaj stručnjak upozorava da će i najmanji pomak lakta u stranu prilikom podizanja utega smanjiti utjecaj na biceps. A njegova omiljena aktivnost je kovrčanje ruku na Scottovoj klupi. Smatra ga najefikasnijim.

Ilja Timko, trener

Ovaj stručnjak vjeruje da što šire hvatate šipku, to je veći utjecaj na vanjsku glavu bicepsa. I obrnuto - uski hvat ima efikasniji efekat na unutrašnju glavu. Prilikom izvođenja zadatka „čekić“ udar se primjenjuje na obje glave istovremeno. Statičke vježbe su također korisne za izgradnju mišića ramena.

Koristan video

Glavni zaključci

Za stvaranje masivnih ramena trebat će vam:

obratite pažnju na mišiće leđa, nogu i trbušnjaka;
izgraditi mišiće, uključujući ruke;
razviti olakšanje koristeći osnovna opterećenja.

Klasična osnova za mišiće ramena je mrtvo dizanje, bench press, teški čučanj. Dijeta i režim također obraćaju pažnju. Omjer BJU u ishrani treba da bude 50/10/40.

Mnogi početnici pogrešno vjeruju da za rast mišićne mase bicepsa njegova snaga nije važna - kažu, mnogo je efikasnije "lupati" biceps velikim brojem izoliranih vježbi i ponavljanja. Međutim, ovo je pogrešno. Rast mase bicepsa direktno ovisi o intenzitetu njegovog treninga - što je veća radna težina (podložno pravilnoj tehnici vježbanja), to će biceps rasti jači i brže.

Zašto je snaga bicepsa toliko važna?

U našim prethodnim člancima smo pričali o tome. Da se ukratko podsjetimo, za efikasan trening na masi bilo kojeg mišića potrebni su sljedeći uvjeti:

Istezanje mišića pod silnim opterećenjem

Mikrosuze mišićnog tkiva

Jednom riječju, za efikasan rast mase bicepsa potrebno je prije svega opterećenje visokog intenziteta. Pa, visok intenzitet znači mnogo radne težine, čija količina direktno zavisi od toga koliko su vam jaki bicepsi. Zato pokazatelji snage ovdje nisu ništa manje važni nego kod treninga velikih mišićnih grupa - prsa, nogu ili leđa.

Program treninga za povećanje snage bicepsa

Program treninga predstavljen u nastavku ima za cilj povećanje radne težine u vježbama za bicepse. Ovaj kompleks treba smatrati pripremnim radom prije prelaska na programe za povećanje mase.

Neparna sedmica

Čak nedelju dana

Detaljne tehnike izvođenja navedenih vježbi prikazane su u člancima :

Osnovni principi programa

Odaberite onaj s kojim možete izvršiti potreban broj ponavljanja.
Odmor između serija – 3 minute.
Broj ponavljanja i radna težina u prve 2 vežbe se menjaju iz nedelje u nedelju. Na primjer, započinjete sedmicu sa 6 ponavljanja ovih vježbi. Sljedeće sedmice morate povećati radnu težinu za 1-2 kg i izvesti 4 ponavljanja ovih vježbi. U trećoj sedmici koristite istu težinu sa kojom ste radili 4 ponavljanja, ali sada radite 6 ponavljanja s njom. U četvrtoj sedmici ponovo dodajete 1-2 kg i radite 4 ponavljanja. I tako dalje.
Ukupno trajanje kompleksa je 6-8 sedmica.
Nakon svakog treninga uzmite +.

Ovaj program snage za biceps vam omogućava da povećavate težinu na složenim vježbama svake druge sedmice dok ne postignete svoj maksimum snage. Nakon završetka 6-8 sedmica ovog programa preporučuje se prelazak na - povećane radne težine i jači bicepsi značajno će povećati njegovu efikasnost i rezultirati boljim debljanjem.

Vježbe za biceps karakteriziraju različiti pokreti savijanja, čija je svrha sveobuhvatno, kvalitetno proučavanje ove mišićne grupe iz različitih uglova. Mišići ruku su jedno od obilježja atletske građe, dajući atletskoj figuri volumen i proporcije kako kada se gleda sprijeda, tako i kada se gleda odostraga ili sa strane. Bez njihovog razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti proporcionalno razvijen torzo.

Bicepsi su dio tijela koji mnogi neopravdano smatraju glavnim i često provode previše vremena trenirajući ih, zaboravljajući na druge mišićne grupe. Često možete vidjeti momke u teretani koji pumpaju svoje bicepse dva ili čak tri puta sedmično, dražeći svoj ponos pogrešnim uvjerenjem da „što češće pumpate, brže će rasti“. Ali sada ne govorimo o njima. Ovdje ćemo opisati najefikasnije vježbe za bicepse, kao i za podlaktice.

U ovom članku ćemo pogledati mišiće koji su na neki način uključeni u savijanje lakatnog zgloba. To su prvenstveno biceps brachii mišić (biceps), brachialis mišić (brachialis) i mišići podlaktice. Kao što smo već shvatili, bicepsi su potrebni za savijanje ruku u laktovima. Mišići podlaktica pomažu u radu zapešća. Shodno tome, trening bicepsa i brahijalisa sastoji se od svih vrsta savijanja ruku. Podlaktice se treniraju savijanjem i ispružanjem zapešća.

Pregib bicepsa u stojećem položaju

Ova vježba za biceps sa utegom cilja na srednji, gornji i donji dio bicepsa, kao i na gornji dio podlaktice. Osnovna vježba, najbolja za izgradnju mase i snage. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na samom početku treninga bicepsa.

Tehnika vježbanja

1. Postavite željenu težinu na uteg. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna, prsti blago u stranu. Uzmite šipku u širini ramena hvatom ispod ruke. 2. U početnom položaju leđa održavaju prirodnu krivinu, glava gleda naprijed. Ruke su ispravljene, ali ne i sklopljene u laktovima. Utega u vašim rukama je u nivou kukova. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte laktove. U gornjoj tački, šipka bi trebala biti u nivou gornjeg dijela grudi. 4. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, spustite uteg u prvobitni položaj. 5. Ne biste se trebali zadržavati ni na donjoj tački. Čim šipka dosegne najnižu tačku, odmah promijenite smjer njenog kretanja.

Savjeti za tehniku

Korištenje standardnog rukohvata u širini ramena je najefikasniji način da se efikasno rade i bicepsi i brahijalis.
Korištenje nestandardnog hvata iznad ruke, u širini ramena, najefikasniji je način za efikasan rad brahioradijalnog mišića.
Tokom cijelog pristupa držite leđa uspravno i ne ljuljajte se. Guranjem tijela naprijed ili nazad kako biste pomogli da podignete težinu, skidate stres sa bicepsa.
Tokom pozitivne faze (ustajanja), laktovi su strogo fiksirani sa strane. Nema potrebe da ih iznosite naprijed, inače opterećenje od bicepsa ide na prednje deltoide.
Nema smisla koristiti preveliku težinu u vježbi. Isprovocirat će vas na zamah i bacanje šipke po inerciji, što će smanjiti efikasnost vježbe.
Prevelika težina će također značajno smanjiti opseg pokreta utege, što će vas spriječiti da je podignete dovoljno visoko na vrhu.
Moguća je varijacija sa zakošenim rukohvatom. Za to se koristi EZ-bar ili W-bar (vidi). Što je šaka više okrenuta palcem prema gore, to je brahijalis više aktiviran.
Moguća je varijacija sa paralelnim zahvatom. Za to se koristi ovalna šipka (vidi ibid.). U položaju u kojem su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, brachialis se efikasno pumpa.
Moguća je varijacija sa hvatom ispod ruke širim od širine ramena. U slučaju ravne šipke, ovaj hvat vam omogućava da efikasno radite na unutrašnjoj glavi bicepsa.
Moguća je varijacija sa hvatom odozdo, užim od ramena. U slučaju ravne šipke, ovaj hvat vam omogućava da efikasno radite spoljnu glavu bicepsa.

Pregibi sa bučicama u stojećem položaju

Ova vježba za biceps s bučicama cilja na srednji, gornji, donji, brachialis i brachioradialis mišiće. Ovo je osnovna vježba koja se koristi za izgradnju mase i snage. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista na početku treninga bicepsa.

Tehnika vježbanja

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Stopala u širini kukova, leđa ravna. Glava gleda napred. 2. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučice do ramena. Kretanje bučica prema gore je praćeno okretanjem ruku. U gornjoj tački dlanovi su okrenuti prema ramenima. 3. Možete izdahnuti nakon što prođete najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučice u prvobitni položaj okretanjem ruku nazad. 4. Na donjoj tački dlana pogledajte bočnu stranu bedra. Čim dođu do ovog položaja, odmah promijenite smjer kretanja.

Savjeti za tehniku

Pobrinite se da uvijek držite laktove sa strane tijela. Gurajući ih naprijed, prenosite opterećenje na prednje deltoide, što smanjuje učinkovitost vježbe.
Nema smisla držati dlanove okrenute u prvobitni položaj. U ovom položaju se tetive bicepsa uvrću i snaga bicepsa se značajno smanjuje.
Da biste maksimalno povećali kontrakciju bicepsa, na vrhu vježbe pokušajte supinirati (rotirati od sebe) zglob što je više moguće.
Nemojte koristiti prekomjernu težinu u vježbi. Prvo, neće vam omogućiti da radite u punoj amplitudi, a drugo, u trenutku okretanja ruke možete ozlijediti zglob.
Tokom cijelog pristupa, ruke ostaju nepomične. Osigurajte ih na samom početku, nemojte ih savijati ili ispravljati.
Moguća je varijacija naizmjeničnog dizanja bučica lijevom i desnom rukom. Međutim, uz ovu varijaciju ćete se sagnuti i zamahnuti tijelom, što će smanjiti opterećenje bicepsa.
Varijanta izvođenja vježbe s obje ruke u isto vrijeme je poželjnija. Na taj način se opterećenje i težište ravnomjerno raspoređuju, što eliminira nepotrebne pokrete tijela.

Sjedeći pregibi s bučicama

Ova vježba za biceps cilja na mišiće srednjeg, brahijalisnog i brahioradijalnog mišića. Formativna vježba, koja se koristi za izgradnju snage i zadebljanje oblika ovih mišića. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista usred treninga za biceps.

Tehnika vježbanja

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). 2. Sedite na ivicu klupe. U početnom položaju noge su u širini kukova, stopala su paralelna, a leđa ravna. Glava gleda napred. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučice do ramena. Kretanje bučica prema gore je praćeno okretanjem ruku. U gornjoj tački dlanovi su okrenuti prema ramenima. 4. Možete izdahnuti nakon što prođete najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučice u prvobitni položaj okretanjem ruku nazad. 5. U donjoj tački dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Čim dođu do ovog položaja, odmah promijenite smjer kretanja.

Savjeti za tehniku

Nemojte sjediti preko klupe, inače će bučice dodirnuti klupu u donjoj tački i nećete moći u potpunosti ispružiti ruke.
Nemojte se naginjati naprijed ili ljuljati. Svi pokreti se dešavaju isključivo u zglobu lakta. Držite leđa zaključana tokom cijelog pristupa.
Zadržavanje daha dok radite vježbu ne samo da vam pomaže da stabilizirate svoj položaj na klupi, već vam pomaže i da razvijete znatno veću snagu.
Poželjnije je istovremeno podizanje bučica u odnosu na naizmjenično podizanje. Na taj način se opterećenje i težište ravnomjerno raspoređuju, što eliminira nepotrebne pokrete tijela.

Bučica se savija pod uglom

Ova vježba za mišiće bicepsa uključuje srednji i donji dio bicepsa, brachialis i brachioradialis mišić. Formativna vježba, koja se koristi za izgradnju snage i zgušnjavanje oblika. Preporučuje se za napredne i iskusnije sportiste usred treninga za biceps.

Tehnika vježbanja

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). 2. Podesite naslon pod uglom od 45 stepeni i sedite na klupu. U početnom položaju noge su u širini kukova, stopala su paralelna, a leđa ravna. Glava gleda napred. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučice do ramena. Kretanje bučica prema gore je praćeno okretanjem ruku. U gornjoj tački dlanovi su okrenuti prema ramenima. 4. Možete izdahnuti nakon što prođete najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučice u prvobitni položaj okretanjem ruku nazad. 5. U donjoj tački dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Čim dođu do ovog položaja, odmah promijenite smjer kretanja.

Savjeti za tehniku

Kako biste spriječili da skliznete niz klupu dok ležite, također podignite sedlo mašine pod blagim uglom.
Ako vas podignuto sedlo prisiljava da široko raširite noge i to ometa kretanje bučica, podignite noge od poda i prekrižite ih zajedno na sedlu.
Zadržavanje daha u ovom položaju je izuzetno važno, jer će podizanje nogu od poda pomoći u stabilizaciji tijela na klupi što je više moguće.
Ne zamahujte rukama ili bacajte bučice po inerciji. Svi pokreti se dešavaju isključivo u zglobovima laktova, ostatak tijela je nepomičan.
Laktovi su fiksirani sa strane tokom cijelog pristupa. Podizanjem laktova na vrhu pokreta bučice prenosite opterećenje sa bicepsa na prednje deltoide.
Poželjnije je istovremeno podizanje bučica u odnosu na naizmjenično podizanje. Omogućava vam da eliminišete pokrete tijela i maksimalno se koncentrišete na kontrakciju bicepsa.
Nemojte koristiti preteške bučice. Neće vam dozvoliti da podignete bučice do njihove pune amplitude, što će značajno smanjiti efikasnost vježbe.

Pregib sa bučicama za biceps "Čekić"

Ova vježba za biceps sa bučicama uključuje bočni dio bicepsa, brachialis i brachioradialis mišića. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje bicepsa i podlaktice. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih sportista usred treninga za biceps.

Tehnika vježbanja

1. Odaberite bučice željene težine i držite ih u obje ruke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Stopala u širini kukova, leđa ravna. Glava gleda napred. 2. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučicu do ramena. Pokret bučice prema gore ne bi trebao biti praćen bilo kakvom rotacijom ruke. U gornjoj tački dlan ostaje u istom položaju. 3. Možete izdahnuti nakon što prođete najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, vratite bučicu u prvobitni položaj u nivou kukova. 4. U donjoj tački dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Čim se jedna bučica vrati u početni položaj, odmah počnite da se krećete prema gore s drugom bučicom.

Savjeti za tehniku

Pobrinite se da uvijek držite laktove sa strane tijela. Podižući ih naprijed, prenosite opterećenje na prednje deltoide, što smanjuje učinkovitost vježbe.
Ruke su potpuno ispravljene u najnižoj tački, ali ne do tačke zaključavanja u zglobovima laktova. Potpuno ispravljanje ruku stvara pritisak na lakat, što može dovesti do ozljede.
Zadržavanjem daha pomažete sebi da stabilizirate svoj osnovni položaj i možete razviti znatno više snage dok podižete bučice.
Nemojte ljuljati tijelo naprijed ili nazad u pokušaju da vam pomognete da podignete težinu. To će značajno smanjiti efikasnost vježbe.
Tokom cijelog pristupa, ruke ostaju nepomične. Osigurajte ih na samom početku, nemojte ih savijati, ispravljati ili rasklapati.
Moguća je varijacija vježbe s obje ruke u isto vrijeme. Omogućava vam da eliminišete nepotrebne pokrete tijela i maksimalno se koncentrišete na savijanje ruku.

EZ-uteg pregib na Scott klupi

Ova vježba za bicepse sa utegom cilja na sredinu i dno. Izolirajuća vježba, koja se koristi za produžavanje donjeg dijela bicepsa i podizanje njegovog vrha. Preporučuje se za sportiste srednjeg i višeg nivoa usred treninga za biceps.

Tehnika vježbanja

1. Podesite visinu stola tako da se gornja ivica oslanja na vaše pazuhe, leđa ravna, a položaj tela fiksan tokom čitavog pristupa. 2. Uzmite EZ šipku (ili W šipku), postavite je na nosače klupe i skupite željenu težinu na nju. Držite šipku u širini ramena. Sjednite tako da vam tricepsi budu čvrsto pritisnuti na sto. 3. U početnom položaju leđa su ravna, laktovi na stolu, ruke sa utegom su ispravljene, ali ne do tačke zaključavanja u zglobovima laktova. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite šipku prema gore. U gornjoj tački treba da bude u nivou brade. 5. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. Zatim odmah, polako, vratite šipku u prvobitni položaj. 6. U donjoj tački ruke su ponovo potpuno ispravljene, a šipka bez odlaganja mijenja smjer kretanja.

Savjeti za tehniku

Tokom cijelog pristupa, laktovi bi trebali biti čvrsto pritisnuti na stol. Otkidanjem laktova ozbiljno preopterećujete zglobove, što može dovesti do ozljeda.
Pazite da vam ruke u najnižoj tački ne ispruže dok vam se laktovi zglobovi ne zakoče. Zaključavanje je opasno ne samo za laktove, već i za ligamente bicepsa.
Zadržavanje daha dok izvodite vježbu pomaže vam ne samo da leđa držite ravnima, već i razvijate znatno veću snagu dok podižete uteg.
Moguće su varijacije vježbe s različitim šipkama (vidi). Za najsvestraniji razvoj mišića, povremeno mijenjajte šipke.

Scott klupe bučica curls

Ova vježba za biceps cilja na sredinu i donji dio bicepsa. Izolirajuća vježba, koja se koristi za isticanje donjeg dijela bicepsa i njegovog vrha. Preporučuje se naprednim i iskusnijim sportistima da završe trening bicepsa.

Tehnika vježbanja

1. Podesite visinu stola tako da mu gornja ivica bude naslonjena na pazuh, leđa ravna, a položaj tela fiksan tokom čitavog pristupa. 2. Uzmite bučicu željene težine i stavite jednu ruku tako da tricepsi budu čvrsto pritisnuti na sto. 3. U početnom položaju leđa su ravna, lakat leži na stolu, ruka sa bučicom je ispravljena, ali ne do tačke zaključavanja u zglobu lakta. Dlan je okrenut prema gore. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučicu prema gore. U gornjoj tački treba da bude u nivou brade. 5. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. Zatim odmah, polako, vratite bučicu u prvobitni položaj. 6. U donjoj tački, ruka je ponovo potpuno ispravljena, a bučica bez odlaganja mijenja smjer kretanja. 7. Nakon što završite sva ponavljanja za jednu ruku, nastavite sa izvođenjem vježbe s drugom rukom. Ovo će biti jedan pristup.

Savjeti za tehniku

Tokom čitavog pristupa, lakat treba čvrsto pritisnuti na stol. Otkidanjem lakta vršite veliki pritisak na zglob, što može dovesti do ozljede.
Lakat uvek treba da bude usmeren ravno nadole. Ako je usmjeren prema unutra ili prema van, postoji mogućnost iščašenja zgloba.
Zadržavanje daha tokom izvođenja vježbe pomaže ne samo da leđa držite ravnima, već i razvijate znatno veću snagu dok podižete bučicu.
Držite svoje tijelo mirno tokom cijelog pristupa. Podesite svoje sedište i sto tako da ne morate da podižete zadnjicu sa klupe ili laktove sa stola.
Ako je moguće, koristite Scott klupu za izvođenje vježbe stojeći. Na taj način možete bolje popraviti svoje držanje i izbjeći nepotrebne pokrete tijela.
Da biste maksimalno razradili svoje bicepse, možete pauzirati bukvalno 1-2 sekunde kada prolazite najteži dio.
Nemojte uvijati ili savijati ručne zglobove dok podižete ili spuštate bučicu. To može uzrokovati iščašenje ručnog zgloba.
Opcija izvođenja vježbe s obje ruke u isto vrijeme je poželjnija. Na taj način stabilizirate položaj tijela i eliminišete nepotrebne pokrete tijela.
Moguće su varijacije vježbe sa različitim hvatovima. Okretanje šake palcem prema gore pomjera opterećenje na brachialis. Okretanje šake dlanom prema dolje opterećuje brahioradialis mišić.
Moguća je varijacija vježbe na stražnjoj strani stola. Ali budi oprezan. U ovom položaju ruka će slobodno visjeti, što može dovesti do pretjeranog ekstenzija u laktu.

Koncentrisano savijanje bicepsa

Ova vježba za biceps s bučicom cilja na sredinu i dno. Izolaciona vježba, koja se koristi za davanje bicepsa vrhunskog oblika. Preporučuje se naprednim i iskusnijim sportistima da završe trening bicepsa.

Tehnika vježbanja

1. Sjednite na ivicu klupe i držite bučicu u jednoj ruci. Leđa su ravna, noge su raširene, stopala su oslonjena na pod. 2. U početnom položaju savijte se i oslonite tricepse radne ruke na nogu tako da ruka bude ispravljena, ali ne do tačke zaključavanja u laktu. Stavite drugu ruku na drugu nogu. 3. Udahnite i, zadržavajući dah, podignite bučicu prema gore. U gornjoj tački, bučica je u nivou vrha grudi. 4. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. Tada možete odmah, bez odlaganja, vratiti bučicu u prvobitni položaj. 5. Na početnoj tački, ruka je ponovo potpuno ispravljena. Čim se bučica spusti na početnu tačku, odmah promijenite smjer njenog kretanja. 6. Nakon što ste izvršili potreban broj ponavljanja za jednu ruku, prebacite bučicu u drugu i ponovite sve gore navedene korake. Ovo će biti jedan pristup.

Savjeti za tehniku

Triceps radne ruke treba čvrsto pritisnuti na nogu, inače ćete objesiti ruku, baciti bučicu po inerciji i značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
Pazite da se u najnižoj tački ruka ne ispruži sve dok se ne učvrsti u zglobu lakta. Zaključavanje je opasno ne samo za lakat, već i za ligament bicepsa.
Zadržavanje daha tokom izvođenja vježbe pomoći će održavanju prirodne krivulje kralježnice i razvijanju znatno veće sile.
Nemojte ljuljati svoje tijelo naginjući se previše naprijed ili nazad u pokušaju da vam pomognete da podignete težinu. To će značajno smanjiti efikasnost vježbe.
Nemojte koristiti prekomjernu težinu u vježbi. Neće vam omogućiti da radite punom amplitudom, što će značajno smanjiti efikasnost vježbe.
Da biste angažovali sva tri mišića uključena u savijanje ruke: biceps, brachialis, brachioradialis, izvodite vježbu držeći bučicu s dlanom okrenutim prema vama.
Da biste ciljali svoje bicepse, počnite pokret s dlanom okrenutim prema vama, a zatim okrenite ruku tako da na gornjoj tački vaš palac bude usmjeren od vas.

Savijanje bicepsa na blok mašini

Ova vježba za biceps cilja na sredinu i donji dio bicepsa, kao i na gornji dio podlaktice. Izolirajuća vježba, koja se koristi za isticanje jasnog oblika bicepsa. Preporučuje se naprednim i iskusnijim sportistima da završe trening bicepsa.

Tehnika vježbanja

1. Stanite okrenuti prema mašini sa remenicama. Pričvrstite ravnu ili zakrivljenu ručku na sajlu donjeg bloka. Poželjno je da se slobodno okreće oko svoje ose. 2. Postavite potrebnu težinu na mašini. Uhvatite šipku u širini ramena ili malo uže od širine ramena. Stanite pola koraka od donjeg bloka tako da kabel bude zategnut. 3. U početnom položaju leđa održavaju prirodnu krivinu, stopala su vam u širini kukova, prsti su paralelni. Ruke su potpuno ispravljene, ali ne do tačke zaključavanja u zglobovima laktova. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte laktove. U gornjoj tački, šipka bi trebala biti u nivou vrha grudi. 5. Možete izdahnuti nakon što prođete najteži dio amplitude. Zatim, bez odlaganja, odmah vratite šipku u prvobitni položaj. 6. Čim šipka dosegne donju tačku, odmah promijenite smjer kretanja i započnite novo ponavljanje.

Savjeti za tehniku

Morate stajati što bliže spravi za vježbanje. Što se dalje krećete, to je veći ugao sajle, što skraćuje opseg pokreta i smanjuje efikasnost vežbe.
Tijekom cijelog pristupa, zaključajte laktove i držite ih nepomično. Izvlačenjem laktova naprijed i uključivanjem u rad, skidate opterećenje sa bicepsa.
Održavajte uspravan položaj tijela. Pokušajte ne naginjati tijelo naprijed ili savijati unazad dok sebi pomažete da podignete težinu. Ovo smanjuje efikasnost vježbe.
Zadržavanje daha pomaže ne samo stabilizaciji položaja tijela, već i razvijanju mnogo snažnije sile u pozitivnoj fazi (podizanje).
Svi pokreti, kako u pozitivnoj (podizanje) tako iu negativnoj fazi (spuštanje), izvode se umjerenim tempom. Bacanjem ili bacanjem utega smanjujete efikasnost vježbe.
Značajna težina u vježbi je beskorisna. Neće vam omogućiti da radite punom amplitudom. Naučite tehniku i tek kada je usavršite, povećavajte težinu.
Na dnu vježbe, pokušajte ne ispravljati ruke dok se lakatni zglob ne zaključa. Ova blokada može ozlijediti biceps zglob i ligamente.
Moguće su varijacije vježbe s različitim ručkama (vidi). Za sveobuhvatan razvoj mišića uključenih u savijanje ruku, povremeno mijenjajte hvat.
Vježbu je moguće izvoditi naizmjenično jednom pa drugom rukom. Jedna ručka vam omogućava da svaku ruku radite zasebno.
Moguća je varijacija vježbe ležeći na podu. Zaključavanjem laktova u pod, možete izolovati svoje bicepse i povećati efikasnost vježbe.
Moguća je varijacija vježbe sa Scott klupom. Postavite klupu u spravu ispred donjeg bloka i izvodite vježbu. Ovo će takođe izolovati bicepse.

Crossover biceps curls

Ova vježba za mišiće bicepsa uključuje njegovu sredinu i vrh. Izolirajuća vježba, koja se koristi za podizanje i zatezanje vrha bicepsa. Preporučuje se naprednim i iskusnijim sportistima da završe trening bicepsa.

Tehnika vježbanja

1. Pričvrstite pojedinačne ručke na gornje sajle remenice skretnice. Stanite u sredinu mašine i uhvatite ručke sa dlanovima prema gore. 2. U početnom položaju leđa održavaju prirodnu krivinu, noge u širini kukova, stopala paralelna. Ruke su ispravljene i blago savijene u laktovima, sajle su zategnute. 3. Udahnite i zadržite dah, savijte laktove. U gornjoj tački, ručke treba da budu što bliže glavi, u nivou ramena. 4. Možete izdahnuti nakon što prođete najteži dio amplitude. U ovom trenutku, odmah i glatko vratite ručke u prvobitni položaj. 5. U trenutku potpunog ispravljanja ruku ne zadržavajte se i odmah promijenite smjer njihovog kretanja.

Savjeti za tehniku

Za maksimalnu kontrakciju bicepsa, brachialis i brachioradialis mišića, koji uzrokuju da vrh bicepsa raste prema gore, držite ruke i laktove nepokretnima.
Stanite jasno u sredinu mašine tako da se teret ravnomerno raspoređuje na obe ruke. Pokret izvodite s obje ruke istovremeno i polako.
Varijacija sa izvođenjem ovakvog savijanja jednom rukom nije baš efikasna. To će otežati održavanje stabilnog položaja tijela.
Zadržavanje daha tokom izvođenja vježbe omogućava vam da značajno stabilizirate tijelo i koncentrišete se na savijanje ruku.
Ako vam dizajn simulatora omogućava pomicanje blokova po visini, postavite ih 30 cm iznad razine ramena. Time ćete postići maksimalnu kontrakciju bicepsa.
Ako vam dizajn simulatora omogućava pomicanje blokova po visini, vježbu izvodite sjedeći. Ovo će ojačati vaše jezgro i povećati efikasnost vježbe.
Postavljanje laktova u nivo ramena fokusira opterećenje na srednji dio dugačke glave bicepsa. To će vam omogućiti da maksimalno pumpate vrh biceps brachii mišića.
Nemojte rotirati ruke dok se krećete. Trebali bi biti čvrsto fiksirani tijekom cijelog pristupa u jednom položaju - dlanovima prema gore.
Da biste maksimalno povećali kontrakciju bicepsa, dozvoljeno je lagano savijati zapešća prema sebi dok se vaše ruke približavaju tijelu, čime se postiže težina.

Pregib sa utegom s ravnim hvatom

Ova vježba za biceps sa utegom cilja na bočnu podlakticu i brachialis. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje bočnog dijela podlaktice. Preporučuje se naprednim i iskusnijim sportistima da završe trening bicepsa.

Tehnika vježbanja

1. Postavite željenu težinu na uteg. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna, prsti blago u stranu. Držite šipku u širini ramena hvatom preko ruke. 2. U početnom položaju leđa održavaju prirodnu krivinu, glava gleda naprijed. Ruke su ispravljene, ali ne i sklopljene u laktovima. Utega u vašim rukama je u nivou kukova. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte laktove. U gornjoj tački, šipka bi trebala biti u nivou gornjeg dijela grudi. 4. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. Zatim odmah, bez odlaganja, spustite uteg u prvobitni položaj. 5. Ne biste se trebali zadržavati ni na donjoj tački. Čim šipka dosegne najnižu tačku, odmah promijenite smjer njenog kretanja.

Savjeti za tehniku

Držite tijelo uspravno tokom cijelog pristupa. Nemojte se sagnuti ili sagnuti dok pomažete sebi da bacite težinu, to će poremetiti tehniku izvođenja.
Težina u vježbi, u odnosu na klasični biceps curl, treba odabrati mnogo manju, jer je brachialis mišić mnogo slabiji od bicepsa.
Tokom cijelog pristupa, držite laktove mirnim sa strane. Iznošenjem laktova naprijed zahvatate prednje deltoide, a efikasnost vježbe se smanjuje.
U ovoj vježbi nema potrebe za značajnom težinom. Radne težine povećavajte tek kada ste dovoljno izbrusili tehniku izvođenja vježbe.
Varijacija sa utegom je mnogo efikasnija od varijacije sa utegom. Šipka vam omogućava da zadržite stisak tokom cijelog pristupa. Bučice - ne.
Nemojte savijati ili ispravljati ručne zglobove tokom cijelog pristupa. Zaključajte ih u jednom položaju i držite ga.
Moguće su varijacije vježbe sa EZ šipkom ili W šipkom (vidi). Hvat pod različitim uglovima će napumpati vaše mišiće što je moguće efikasnije.

Kovrče na zglobovima

Ova vježba za podlakticu cilja na mišiće flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis i palmaris. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje unutrašnjeg dijela podlaktice. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportista da završe vježbu za biceps.

Tehnika vježbanja

1. Uzmite bučice željene težine. Kleknite ispred klupe i stavite podlaktice preko nje, dlanovima prema gore. Ručni zglobovi su vam iza ivice klupe. 2. U početnoj poziciji, ramena su ispravljena, leđa ispravljena. Tijelo i podlaktice su nepomični do kraja pristupa. Ručni zglobovi ispruženi, bučice vise s prstiju. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte zglobove što je više moguće. U gornjoj tački, ruka je zatvorena, bučica je stisnuta u šaci. 4. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. Zatim, bez odlaganja, odmah, polako vratite zapešća u prvobitni položaj i otpustite ruku. 5. U trenutku kada bučice dosegnu donju tačku, ne zadržavajte se i promijenite smjer njihovog kretanja prema gore.

Savjeti za tehniku

Tokom čitavog pristupa ne dižite podlaktice sa klupe. Čim se to dogodi, bicepsi preuzimaju najveći dio opterećenja.

Ekstenzije za zglobove

Ova vježba za podlakticu cilja na ekstenzor carpi ulnaris, ekstenzor carpi longus i ekstenzor carpi brevis mišiće. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje vanjskog dijela podlaktice. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportista da završe vježbu za biceps.

Tehnika vježbanja

1. Uzmite bučice željene težine. Kleknite ispred klupe i stavite podlaktice preko nje, dlanovima nadole. Ručni zglobovi su vam iza ivice klupe. 2. U početnoj poziciji, ramena su ispravljena, leđa ispravljena. Tijelo i podlaktice su nepomični do kraja pristupa. Zglobovi dolje, bučice na prstima. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte zglobove što je više moguće. U gornjoj tački, ruka je zatvorena, bučica je stisnuta u šaci. 4. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. Zatim, bez odlaganja, odmah, polako vratite zapešća u prvobitni položaj i otpustite ruku. 5. U trenutku kada bučice dosegnu donju tačku, ne zadržavajte se i promijenite smjer njihovog kretanja prema gore.

Savjeti za tehniku

Tokom čitavog pristupa ne dižite podlaktice sa klupe. Kada se to dogodi, biceps i brachioradialis mišići preuzimaju većinu opterećenja.
U početnoj poziciji, ručni zglobovi trebaju biti ispruženi izvan ruba klupe dovoljno daleko da bučice ne dodiruju klupu cijelim rasponom pokreta.
U početnom položaju držite stisak što je moguće otvorenijim tako da se bučica doslovno drži na prstima. Ovo će značajno povećati opseg pokreta bučice.
U isto vrijeme, bučica koja je čvrsto stegnuta u ruci će se kretati kroz značajno skraćenu amplitudu, što će uvelike smanjiti efikasnost vježbe.
Moguća je varijacija vježbe sa utegom. Međutim, manje je poželjan jer ograničava prirodnu rotaciju zglobova u odnosu na bučice.

Rotacije ruku na podlaktici

Ova vježba za mišiće podlaktice uključuje mišiće bicepsa, brahioradialisa i pronator carpi mišića. Formativna vježba, koja se koristi za zadebljanje vanjskih i unutrašnjih dijelova podlaktice. Preporučuje se svima na kraju treninga za biceps.

Tehnika vježbanja

1. Sakupite potrebnu težinu na klatno. Kleknite ispred klupe i stavite podlakticu radne ruke preko nje. Zglob je iza ivice klupe. 2. U početnoj poziciji, ramena su ispravljena, leđa ispravljena. Tijelo je nepomično do kraja pristupa. Radna ruka drži klatno za donju ivicu drške u okomitom položaju, druga ruka počiva na klupi. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, rotirajte podlakticu sa klatnom prema van (supinacija) tako da zauzme horizontalni položaj. 4. Čim se dostigne najniža tačka, odmah polako vratite klatno u vertikalni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što savladate najteži dio amplitude. 6. U trenutku kada se klatno vrati u gornju tačku, takođe ne zadržavajte se. Ponovo udahnite, zadržite dah i lagano rotirajte ručku prema unutra (pronacija) dok ne dostigne horizontalni položaj. 7. Uradite propisani broj ponavljanja na jednoj, pa na drugoj ruci. Ovo će biti jedan pristup.

Savjeti za tehniku

Tokom čitavog pristupa ne dižite podlakticu sa klupe. Kada se to dogodi, biceps, brachialis i brachioradialis mišići preuzimaju većinu opterećenja.
U početnoj poziciji, zglob treba da bude ispružen preko ivice klupe dovoljno daleko da na nižim tačkama amplitude pokreta klatno ne dodiruje klupu.
Nema smisla koristiti preveliku težinu u vježbi. On će vas spriječiti da rotirate podlakticu kroz njen puni raspon pokreta, što će značajno smanjiti efikasnost vježbe.
Međutim, prevelika težina na dnu vježbe može dovesti do pretjerane sile na zglob i dislocirati ruku u laktu.
Moguća je varijacija vježbe sa sklopivom bučicom. Sakupivši potrebnu težinu samo na jednom kraju, poslužit će kao odlična zamjena za klatno.

Pogovor

Na početku članka opisali smo skup vježbi za biceps. A sada, sa sigurnošću možemo reći da smo u ovom članku pregledali možda najefikasnije vježbe za biceps u teretani. Spisak vježbi koji je ovdje dat mogao bi se nazvati najpotpunijim da se ne bi stalno dopunjavao novim, različitim spravama, modificiranim tehnikama vježbanja i drugo. Ovdje date vježbe za mišiće bicepsa su više nego dovoljne za stalnu promjenu programa treninga i unošenje raznolikosti u trenažni proces, bez obzira na vaše ciljeve.

Zaključak

Tehnika izvođenja vježbi je oblast znanja koja je obavezna za proučavanje i savladavanje ličnog trenera. Bez ovog znanja, trener ne može započeti direktno obavljanje svojih dužnosti. Naučite tehniku, poboljšajte je i zapamtite da bukvalno u svakoj vježbi možete napraviti određena manja prilagođavanja, bilo da se radi o promjeni zahvata, položaja tijela, radne opreme i još mnogo toga. Komplet vježbi za biceps koji je ovdje dat daje vam priliku da savladate osnovna znanja kako biste u budućnosti mogli na njih slagati složenije vježbe i varijacije.

Da li vam ruke zaostaju u volumenu?! Velike su šanse da ih pogrešno trenirate, potražite najbolje vježbe i dižite ruke u zrak.

Ako u fizičkom razvoju tijela bicepsi počnu zaostajati za snažnim nogama, snažnim prsnim mišićima i širokim mišićima leđa, onda je vrijeme da ispravite ovu neravnotežu, uvedete najbolje vježbe za bicepse i svedete tjelesnu neravnotežu na minimum kako biste stvorili istinski atletska figura.

Dolje predložena lista vježbi ima za cilj postizanje različitih sportskih rezultata - povećanje snage, jačanje, ubrzanje udarca ili snažnije bacanje.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA BICEPS

1. ARM Curls s bučicama na Scott Bench

TEHNIKA VJEŽBANJA – uzmite bučicu u ruku, bez obzira na lijevu ili desnu, kako vam je zgodnije, počnite s njom, a zatim radnu ruku oslonite na jastuk klupe tako da bude striktno fiksirana i ne pomiče se u stranu, potpuno ispružite svoju ruka u zglobu lakta.

Prije podizanja zategnite trbušne mišiće, stopala su vam čvrsto na podu, ruka koja ne radi leži na jastuku da fiksirate položaj ili na butini, zatim savijte ruku i podignite bučicu prema gore, samo pazite da je napetost je u bicepsu, nemojte ga bacati previsoko na ramena, a zatim ga spustite dole.

SAVJET– počnite s laganim utezima za zagrijavanje, postepeno prelazeći na teške. Da biste maksimalno iskoristili svoje bicepse, izvodite ponavljanja u zadnjoj seriji, uzmite bučicu pristojne veličine i pomozite joj da podignete bučicu drugom rukom, ali je spuštajte samo radnom rukom i polako.

2.BICEPS PREKRIVANJE SA GUMICOM

TEHNIKA VJEŽBANJA – stanite na gumu s obje noge, stopala u širini ramena, leđa ravna, trbušni mišići napeti, zatim držeći oba kraja gume u rukama, savijte ruke do brade, dok ispravljate ruke, ne dozvolite bicepsi se odmaraju, držite ih u stalnoj napetosti. Ovo se obično koristi na kraju vježbe za.

SAVJET– kako biste što više napunili ruke krvlju i za kratko vrijeme ih vizualno povećali, izvedite maksimalnu fleksiju brzinom u trajanju od 30 sekundi.

3.SAVIJANJE SA TRX PETLJAMA

TEHNIKA VJEŽBANJA - novi pravac u treningu bicepsa koji se pojavio ne tako davno, pričvrstite jednu stranu na vodoravnu šipku ili skretnicu, a s druge strane ugradite ručke u nivou grudi, odmaknite oslonce na udaljenost od najmanje ispružene ruke i počnite da radite savijanje za biceps. Torzo, noge i ramena su fiksirani, rade samo bicepsi.

SAVJET– da biste zakomplikovali vežbu, dok savijate bicepse, postavite telo pod uglom od 45 stepeni, kao što je prikazano na fotografiji, na taj način se mišići dodatno treniraju kora .

4. BICEPS HOOK CURL

TEHNIKA VJEŽBANJA – izvodite vježbe i sa običnom utegom i u Smith mašini, početni položaj je isti kao kod savijanja ruku sa utegom, ali ovdje su laktovi povučeni unazad i šipka se kreće striktno gore-dolje duž linije telo, a ne u luku kao i obično. U gornjoj tački dodatno zategnite bicepse i polako spuštajte šipku pravo dolje.

SAVJET- u gornjoj tački dizanja, laktove treba savijati oko 80-90 stepeni, tako se postiže maksimalni vrh bicepsa, ovu vježbu ne treba raditi češće od 2-3 puta mjesečno.

5. DIZANJE BICEPSA STOJEĆI

TEHNIKA VJEŽBANJA – osnovna vježba koja povećava masu i snagu bicepsa, uzmite uteg u ruke, torzo vam je ispravljen, trbušni mišići su napeti i snažnim pokretom, bez savijanja unatrag, izvedite savijanje ruke. Nemojte zabacivati ruke sve do ramena jer će u suprotnom opterećenje nestati; ostavite razmak od najmanje 20 cm. do delta.

SAVJET- kada radite pregibe, pazite da vam laktovi ostanu što bliže tijelu i da nisu pokretni, samo tako će vaši bicepsi dobiti maksimalno pumpanje i snažan trening.

6. BICEPS PREKRIVANJE U MAŠINI

TEHNIKA VJEŽBANJA – tehnika vježbanja je slična vježbi br. 1 s tom razlikom što vježbu izvodite ne sa slobodnim tegovima, već u simulatoru. Glavna stvar je odabrati pravu visinu sjedala tako da se opterećenje na bicepsu osjeti što je više moguće. U gornjoj tački maksimalno napregnite bicepse, na taj način ćete dodatno uključiti mišićna vlakna u rad.

SAVJET- ne biste trebali naginjati tijelo unazad ili praviti trzave pokrete, rizik od ozljeda u ovom slučaju se povećava, a efikasnost treninga bicepsa se smanjuje.

7. PODIZANJE EZ-bara SA REVERZNIM GRIPOM

TEHNIKA VJEŽBANJA – ova vježba savršeno trenira podlakticu i mišić koji leži ispod bicepsa – brachialis; kako se povećava, podiže biceps, čineći ga vizualno većim. Dok se savijate, pazite da vam laktovi ostanu na svom mjestu, jedino će tako teret ići na pravo mjesto.

SAVJET- bilo bi ispravno uzeti hvat na drugom pregibu, ovo je prirodniji položaj za ruke i bolje trenira mišiće.

8.VJEŽBA – ČEKIĆ

TEHNIKA VJEŽBANJA - još jedna vježba usmjerena na vježbanje podlaktice, s tom razlikom što za razliku od konvencionalnog savijanja bučice, nema rotacije ruke (supinacije), te se bučica pomiče neutralnim hvatom u jednom položaju kada je palac usmjeren prema gore.

SAVJET- da biste što više trenirali bicepse, počnite sa uvijanjem sa obe ruke, a kada to osetite, počnite da uvijate rukama naizmenično. Dodatna 2-3 ponavljanja će bolje stimulirati rast mišića.

9. KONCENTRISANI FLEKSI BICEPSA

TEHNIKA VJEŽBANJA – sjednite na klupu, naslonite lakat na donji dio kvadricepsa, nagnite tijelo naprijed i koncentrisanim pokretom podignite bučicu prema gore. Ne vucite bučicu cijelim tijelom, samo pomjerajte ruku gore-dolje. Ne zaboravite pravilno disati, izdahnite kada se penjete, udahnite kada se spustite.

SAVJET- da biste dobro napumpali vrh bicepsa, ovu vježbu morate izvoditi najmanje jednom sedmično i to na samom kraju treninga ruku. Koliko god da je teško, ne pomerajte potporu za lakat prema preponama, trebalo bi da bude skoro blizu kolena, ako težina ne popušta smanjite je, ali ne kršite tehniku.

10. DRŽANJE PALAČINKE NA STATICI

TEHNIKA VJEŽBANJA - odlična vježba za bicepse, poput trbušne daske, statična vježba koja jača biceps, čineći ga otpornijim. Suština vježbe je jednostavna, stanite sa nogama u širini ramena, ispružite ruku naprijed i okrenite je dlanom prema gore, na dlan stavite uteg koji možete držati najmanje 30 sekundi. Druga ruka se oslanja na stranu kako bi stabilizirala tijelo.

SAVJET- da dublje držite bučicu, zategnite mišiće jezgra, to će vam omogućiti da bolje izbalansirate torzo; ako donji dio leđa osjeća nelagodu, stavite pojas.

11. KRČANJE RUKA SA BUČICAMA NA KOŠOJ KLUPI

TEHNIKA VJEŽBANJA – uzmite bučice i lezite na nagnutu klupu pod uglom od 45 stepeni, lopatice i potiljak su čvrsto pritisnuti na leđa i iz tog položaja savijte ruke, tokom vežbe nemojte uzimati glavu i leđa van gimnastičke klupe, vaš pogled je uvek usmeren ka plafonu.

SAVJET- prilikom izvođenja dizanja i spuštanja pazite da vam laktovi ostanu na svom mjestu i ne pomiču se unazad; dozvoljeno im je da se pomaknu malo naprijed tokom procesa podizanja bučica za bicepse.

12. POKUČANJA OBRATNIM GRIPOM

TEHNIKA VJEŽBANJA - vježba koja ne zahtijeva posebnu opremu, za izvođenje je potrebna samo vodoravna šipka, uhvatite je u rikverc, povucite se do nivoa brade i polako se spustite, gotovo potpuno ispravljajući ruke, ostavljajući blagu napetost u tvoj biceps. Nemojte dozvoliti da se tijelo zamahne, inače će amplituda olakšati vježbu, a bicepsi će dobiti manje opterećenje.

SAVJET- za one koji mogu nastupiti više od 12 puta okačite palačinku o pojas, a za one koji se ne mogu izvući prvo stavite stolicu, povucite se malo nogama dok stojite na njoj i spustite se isključivo za težinu sopstvenog tela.

13.SAVIJANJE NA DONJEM BLOKU SA RUČKOM KUĆA

TEHNIKA VJEŽBANJA - pričvrstite ručku užeta na donji blok skretnice, prvo napravite korak unazad tako da u izvučenom položaju uteg ostane okačen, što će automatski održavati napetost u bicepsu. Stavite ruke u neutralan hvat tako da vam je palac okrenut prema gore i savijte ruke, držeći laktove nepomično što bliže tijelu, na najvišoj tački podizanja, zategnite što je više moguće kako biste postigli vrhunac kontrakcije .

SAVJET- da biste zakomplikovali vježbu, izvodite podizanje sa svakom rukom naizmjence, pri čemu je vrlo važno držati torzo u stabilnom položaju, ne dopuštajući mu da se zamahne, usmjeravajući tako maksimalno opterećenje na pumpanje bicepsa.

14. BICEPS PREKRIVANJE NA GORNJEM BLOKU

TEHNIKA VJEŽBANJA - završna vježba na našoj listi, koja se izvodi pomoću crossovera. Da biste to učinili, objesite D-ručke na gornje blokove, stojeći između njih, držite ih ispruženim rukama, a zatim okrenite dlanove prema gore i savijte bicepse. Vrlo je važno da tricepsi budu paralelni s podom, možda malo viši, ali ne niže.

SAVJET- za detaljnije pumpanje svake ruke izvodite savijanje ruku jedno po jedno, samo pazite da do savijanja ruke dođe kada tijelo stoji bočno u odnosu na gornji blok, druga ruka drži ruku na pojasu da stabilizira tijelo.

Povremeno mijenjajte vježbe za bicepse koristeći ove najbolje vježbe za biceps, ali zapamtite lanac, prvo složene vježbe, a zatim izolacijske vježbe. Nemojte se zakačiti na 2-3 vježbe, stalno ih mijenjajte, ne dopuštajući mišićima da se naviknu na opterećenje. Efikasan trening i veliki bicepsi, sretno!

Nemoguće.

U ovom članku ćemo govoriti o metodama pumpanja i dati neke savjete i trikove za početnike.

Malo anatomije

U anatomiji, biceps se obično naziva "glavni mišić ramena" ili "biceps brachialis". Kada se biceps stegne, to je jasno vidljivo ispod kože, čak i kod ljudi koji praktički ne vježbaju.

Biološki, mišić se sastoji od dva dijela (glave): dugo i kratko. Na vanjskom dijelu ruke nalazi se duga glava, koja počinje od glenoidne jame (gornji rub lopatice). Kratka glava se nalazi na unutrašnjoj strani ruke i takođe počinje od gornje ivice lopatice. Tuberoznost polumjera je kraj dužine obje glave; na tom mjestu se spajaju.

Veliki mišić ramena služi za savijanje ruke u zglobu lakta. Zato je sav trening bicepsa usmjeren na savijanje/ekstenzija ruku.

Vježbe za bicepse

Za napumpavanje bicepsa možete izvoditi razne vježbe, a najbolje je kombinirati njihove varijacije. U nastavku ćemo raspravljati o glavnim metodama treninga velikog mišića ramena.

Dakle, ako želite napumpati veliki mišić ramena pomoću klasičnih, onda se morate pridržavati sljedećih pravila:

Uzmi si vremena: uradite to ispravno i ne prebrzo.
Pravilno se odmorite: Između svakog pristupa potrebno je odmoriti 1-2 minute. Pokušajte da ne radite više od 7 serija dnevno i nemojte trenirati svaki dan.
Kontrolišite svoje disanje: kada se dižete - izdahnite, pri spuštanju - udahnite.
Postavite ruke ispravno, inače možete osjetiti oštar bol tokom procesa. Najbolje je koristiti posebne nosače za sklekove.

Prije nego što počnete sa ozbiljnim treningom, morate testirati svoj nivo i početi s jednostavnim. Za početak lezite na pod i postavite ruke tako da budu u širini ramena (malo šire ako je moguće). Ispravite tijelo i pogledajte dolje, trebali biste osjetiti mišiće. Spustite se dok vam grudi ne dodirnu pod.

Ponavljajte ove vježbe svaki drugi dan ili dva. Preporučeni broj pristupa je 4-5, a svaki od 10-12. Na taj način možete pripremiti svoje tijelo za sklekove, koji su u potpunosti usmjereni na napumpavanje bicepsa.

Da li ste znali? Svjetski rekord za najviše sklekova (bez pauze) je 10.507 puta. Postavio ga je u jesen 1980. godine japanski državljanin Minoru Yoshida. Gotovo 40 godina kasnije, ovaj unos u Ginisovu knjigu rekorda nije promijenjen.

Sklekovi za pumpanje Veliki mišići ramena malo se razlikuju od klasičnih sklekova. U ovom slučaju, vaše ruke moraju biti malo drugačije postavljene. Prsti treba da „gledaju“ u stopala, odnosno ruke treba da budu okrenute za 180°. U tom slučaju, unutrašnji dio bicepsa treba pritisnuti uz tijelo. Za povećanje efikasnosti, sportisti koriste poseban nosač ili obične bučice. Prilikom izvođenja sklekova, donjim dijelom grudi morate dodirnuti pod. I ne zaboravite da laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo, a ne raširiti se na strane.

Da biste tonirali bicepse, ne morate naporno raditi, samo to radite 2-3 puta sedmično. Uostalom, ako se mišićima ne da vremena da se oporave, tada se neće povećati u volumenu.

Stručnjaci preporučuju početnicima da urade 4 serije po 20 sklekova. Vremenom možete povećati broj pristupa. Pokušajte da ne opterećujete bicepse tokom dana. I konzumirajte više, neophodno je za normalan rast mišića.

Na horizontalnoj traci

Ako želite napumpati svoje bicepse, ali ne znate kako to učiniti ispravno i efikasno, onda prvo pročitajte dolje navedena pravila i uvijek ih se pridržavajte:

kada radite zgibove, ne morate si pomagati cijelim tijelom, cijelo opterećenje treba ići isključivo na bicepse;
prije nego što trebate izvesti, što će spriječiti i zagrijati mišiće;
pokušajte da ne ljuljate dalje, visite mirno i ravnomjerno;
pravilno disati: kada opuštate ruke, udahnite, a kada ste napeti, izdahnite; i nikada ne zadržavajte dah.

Postoje 3 glavne vrste zgibova koji će vam pomoći da tonirate vaš veliki mišić ramena:

Preporučeni broj ponavljanja po treningu: 3-4 serije od 12-14, ali ne morate se izvlačiti do tačke potpune iscrpljenosti. U ranim fazama, početnici moraju napraviti onoliko zgibova koliko mogu. I nemojte trenirati više od 2-3 puta sedmično, inače se vaši mišići neće optimalno odmoriti.

Bitan! Ako imate prilično duge ruke, nemojte koristiti vrlo uski hvat kada radite na horizontalnoj traci. U takvim slučajevima postoji opasnost od uganuća zgloba.

Kada se vaš navikne na opterećenja, potrebno ih je povećati. Možete okačiti ruksak sa teretom na sebe ili poseban prsluk koji dodaje težinu. Istovremeno, pokušajte stalno povećavati broj zgibova u jednom pristupu.

Ne zaboravite na tehniku izvođenja, inače će se rizik od mikrotraume naglo povećati; osim toga, ako se povlačenja izvode pogrešno, učinkovitost će se značajno smanjiti. Pravilno odabran dnevni trening također je ključ uspjeha kada napumpate bicepse na horizontalnoj traci.

Sa utegom

Za pumpanje bicepsa uz pomoć, trebat će vam ili E-Z uteg ili standardna. Ako ćete trenirati kod kuće, slijedite ova jednostavna pravila:

Odaberite šipku optimalne dužine. Za udobnost trenažnog procesa, njegova dužina ne bi trebala prelaziti 1,5 m.
Težina utege za početnike ne bi trebala biti preteška. Najbolja opcija je postaviti jednu palačinku na svaki rub, čija težina ne prelazi 1 kg.
Kako biste izbjegli mikrotraume ili istezanje tetiva, obavite lagano zagrevanje pre početka treninga.

Morate kontrolisati svoj proces. Vodite poseban dnevnik u kojem ćete bilježiti koje ste dane vježbali, koliko ste setova radili itd. Također, označite za sebe vrstu koju ste izvodili.

Postoje 3 vrste vježbi za pumpanje velikog mišića ramena pomoću šipke:

Da li ste znali? Greg Austin Dusset je kanadski dizač tegova i rekorder iz Ginisove knjige rekorda. U avgustu 2015. uspio je da podigne uteg tešku 182,6 kg 50 puta za 1 minut.

Podaci se mogu kombinovati radi povećanja efikasnosti. Za jednu morate izvesti 3-4 serije, u svakoj od kojih trebate napraviti 8-10 podizanja utege. Dopunjujući ove vježbe treningom na vodoravnoj traci i sklekovima, možete ubrzati proces pumpanja velikog mišića ramena. Ali, opet, ne zaboravite na normalan i pravovremeni odmor.

Sa bučicama

Mnogi sportaši početnici su se više puta pitali kako pravilno pumpati svoje bicepse bučicama. Zapravo, to je lako učiniti čak i kod kuće, samo trebate slijediti ispravnu tehniku i režim treninga. Postoji preko desetak različitih vrsta vježbi s bučicama.

Evo nekih od glavnih:

Ako vježbate kod kuće, onda kupite bučice koje će vam biti što udobnije tokom treninga. Najbolja opcija bi bile bučice na kojima možete podesiti težinu. Na taj način možete otežati svoje zadatke svakim novim.

Da biste postigli prihvatljiv učinak od treninga za napumpavanje bicepsa, morate se pridržavati nekih savjeta i preporuka onih ljudi koji su redovni u teretani više od 1-2 godine. Evo nekoliko savjeta profesionalaca:

Bitan! Da biste ojačali bicepse nakon treninga, potrebno je redovno raditi vježbe s vrećom za boksanje.

I zapamtite da tehnički ispravna obuka nikada neće ostati neefikasna. Ako vam nešto ne ide, ili ste izgubili motivaciju, pokušajte komunicirati s prijateljima. Uvijek će vas podržati i reći šta da promijenite ili prilagodite. A ako se pokaže da je vaš prijatelj trener sa velikim sportskim iskustvom, onda se možete smatrati sretnim.

Popularno u kategoriji: