Ispumpavanje stomaka kod kuće mesec dana. Kako napumpati trbušne mišiće za mjesec dana kod kuće i u teretani: najbolje vježbe, programi treninga. Jedini razlog zbog kojeg još uvijek nemate trbušnjake

Skoro svi imaju stomačnu masnoću, čak i oni najtanji. To je zato što je stomak jedno od najčešćih depoa masti u telu; mast se tamo prvo deponuje. Stoga se morate boriti za savršene trbušnjake.

Da li je moguće učiniti vaš stomak ravnim kod kuće? To je potpuno realno i ne dozvolite da vas neko uplaši da će samo profesionalni trener od vas napraviti slatkiš. Prije svega, to je vaša odluka i trud.

Dva glavna koraka ka ravnom i seksi stomaku:

1. Dijeta.
2. Program obuke.

Ovaj članak će biti od koristi svim djevojkama i ženama koje se žele riješiti mlohavog trbuha i dobiti elastične trbušnjake.

Pogledaćemo nekoliko programa treninga: za ravan stomak kod kuće, za trbušnjake kod kuće i za trening u teretani. Kao i važna pitanja čiji se odgovori bolje znaju prije početka treninga. Članci su snabdjeveni fotografijama, video zapisima, tabelama.

U koje vreme trenirati

Kada trenirate kod kuće, mnogi preporučuju izvođenje vježbi ujutro na prazan želudac. Ovo je efikasno jer tijelo troši svu večernju energiju tokom spavanja, pa jutarnji treninzi koriste energiju masti. Siguran korak ka uklanjanju sala na stomaku.

Međutim, zapamtite da je ujutro rezerva glikogena (to su "konzervirani" ugljikohidrati, rezerva energije našeg tijela) praktički nula, pa se trening snage ne preporučuje. Dobro je raditi jogu, istezanje i jednostavne vježbe bez stresa. Pratite svoju dobrobit.

Vježbe izvodite koristeći ispravnu tehniku ​​disanja: sila dok izdišete, opustite mišiće dok udišete. Najefikasniji trening neće dati željeni rezultat bez pravilne tehnike disanja.

Koliko puta sedmično trenirate?

Treniraj redovno, ali bez fanatizma. Najbolja opcija je 3 puta svakih 7 dana po 15-25 minuta, vježbajte vježbe po 10-20 ponavljanja, po 2-3 pristupa. Važno je da ne pravite duge pauze.

Koliko je potrebno da napumpate trbušne mišiće?

Sve zavisi od tjelesne građe i savjesnosti radnika, čudo se neće dogoditi za manje od mjesec dana. Savršeni trbušnjaci za nedelju dana nisu ništa drugo do mit!

Ako ste prosečne građe – 1-2 meseca napornog treninga + pravilna ishrana i ravan stomak kao magija.

Ako osoba ima tjelesnu konstituciju koja teži prekomjernoj težini: trening snage + kardio (jutarnje trčanje, hodanje) + pravilna ishrana + isušivanje tijela.

Kako napuniti svoj paket od šest komada i da li se isplati?

Da li se isplati ili ne zavisi od vaših preferencija: neki ljudi vole kocke, drugi jednostavno zategnuti stomak. Prateći dijetu i izvodeći efikasan set vježbi prikupljenih u ovom članku, napumpati ćete trbušnjake i učiniti trbuščić ravnim. Ako želite kocke, ovaj program možete raditi uz povećanje opterećenja (povećanje težine opreme, broja pristupa itd.), nakon 1,5-2 mjeseca treninga kocke će se pojaviti. Ako želite da ubrzate rezultate, evo fotografije ekspresnog plana treninga za šest paketa treninga za 30 dana.

Evo druge varijacije programa vežbi za stomak za 30 dana:

Kako jesti?

Nakon treninga, napunite se proteinima ili ugljikohidratima. Proteinski tim čine: kuvana piletina, jaja, svježi sir; ugljeni hidrati - kaša. Ne biste trebali jesti tešku hranu ujutro: to će sve fizičke napore svesti na nulu. Vaša ishrana treba da sadrži 1/3 izvora proteina i 2/3 izvora ugljenih hidrata i biljnih masti. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Ne zaboravite piti 1,5 litara vode dnevno – to je dobro za vaše tijelo i kožu.

Podsjetimo se!
1. Trenirajte ujutro, na prazan stomak ili posle posla, ali ne ranije od 1,5-2 sata nakon jela.
2. Savjestan sportski rad 3 puta u 7 dana biće dovoljan.
3. Jedite ispravno. Zapamtite da morate jesti prije treninga: otprilike 1,5-2 sata.
4. Pridržavajte se uslova i elastični trbušnjaci će se pojaviti za 1-2 mjeseca.

Program treninga abdomena za nedelju dana kod kuće (tabela)

Dan u tjednu	Vježbe	Prilazi	Replays	Inventar
pon
	Zagrijavanje	20 minuta
	Pismo V	3	10	Rug
	Zadnji luk	2-3	10	Rug
	Podizanje ležeće noge	3	10-15	Rug
	3-4	8-12	Bučice 1,5-3 kg. (boce 1,5-3 l.)
W	Odmori se
sri	Vježbe za trbušne mišiće i ruke
	Zagrijavanje	20 minuta
	Bicikl	3-4	10-15	Rug
	3	12-15	Stolica, klupa
	3	20-25	Bučice 3 kg. (boce od 3l)
	Harmonic	2	10-15	Rug
	Spajanje ruku	3	10-15	Fitball (klupa), bučice (boce)
čet	Odmori se
pet	Vježbe za trbušnjake i noge
	Zagrijavanje	20 minuta
	3-4	10-15	Rug
	3-4	15-20	Mat, lopta
	Makaze	2-3	25-30	Rug
	Podizanje na prste		100*2	bučice (boce)
Sat	Odmori se
Ned	Odmori se

Treningom sedmično 1 – 2 mjeseca postići ćete savršeno ravan stomak!

Pogledajmo sada svaku vježbu i naučimo tehniku.

Vježbe za trbušne mišiće i leđa

Pismo V

Vježba "Slovo V"

1. Ležeći na leđima, ispružite ruke ravno iznad glave.

2. Podignite noge ispravljene, a ruke ispravljene, formirajući V.

3 serije, 10 ponavljanja.

Dok izvodite ovu vježbu, napnite trbušne mišiće.

Zadnji luk

1. Ležeći na stomaku, ispružite ruke napred.

2. Podignite gornji dio tijela.

3. Zaključajte u ovom položaju na 5 sekundi, istegnite kičmu.

2-3 serije, 10 ponavljanja.

Podignite svoje tijelo što je više moguće. Dvije tehnike izvođenja: pozicioniranje ruku kao na slici, ili ruke uz tijelo.

Vježbe za trbušne mišiće i zadnjicu

Podizanje ležeće noge

1. Lezite na leđa, uspravite se, okrenite dlanove prema dolje.
2. Podignite noge s poda i fiksirajte ih u položaj okomito na pod.
3. Polako spustite noge.

3 serije, 10-15 ponavljanja.

Savjet. Da biste olakšali, stavite ruke ispod zadnjice, možete lagano savijati koljena.

Jedna od najefikasnijih vježbi za zadnjicu. U fitnes klubovima se izvodi s bučicama ili šipkom, kod kuće se sportska oprema može zamijeniti bocama vode.

1. Držite tijelo ravno, gledajte ispred sebe, uvucite zadnjicu i stomak.
2. Napravite korak dok izvodite čučanj. Potkolenica savijene noge je paralelna sa podom, koleno formira ugao od 90° u odnosu na pod i ne „viri“ ispred stopala.
3. Napravite široki korak i duboko čučnite, zaustavljajući se na najnižoj tački 2-3 sekunde.
4. Podignite se, lagano gurajući potpornom nogom (oslonite se na petu).

3-4 serije, 8-12 ponavljanja (po nozi), težina 1-3 kg.

Savjet. Sjednite dok udišete, ustanite dok izdišete. Uzmite si vremena, izvodite vježbe polako, usavršavajući tehniku. Sva ponavljanja na svakoj nozi možete izvoditi naizmjenično ili naizmjenično.

Ako je vježba teška, pokušajte prvo raditi bez opterećenja.

Vježbe za trbušne mišiće i ruke

Bicikl

1. Lezite na prostirku sa rukama iza glave.
2. Noge podignute i koljena savijena.
3. Podignite gornji dio tijela (glavu, vrat, ramena).
4. Istovremeno, ispravite desnu nogu, izvijajući tijelo, i okrenite se lijevo.
5. Zatim ispravite lijevu nogu, okrećući se udesno.

3-4 serije, 10-15 ponavljanja. Kada obje noge izvode iste pokrete (desno - okrenite se lijevo, lijevo - okrenite se udesno), ovo je jedno ponavljanje.

Savjet. Vježbu “bicikl” radite na podu, a ne na kauču! Opustite mišiće vrata, nemojte ga povlačiti rukama: samo rukama lagano dodirujte glavu. Noge rade, zadnjica je relativno fiksirana. Vježbajte pravilnu tehniku ​​vježbajući polako.

Da biste razvili ispravnu tehniku, preporučujemo da pogledate video:

Sklekovi na klupi (trbušnjaci + triceps)

1. Postavite dlanove na klupu (stolicu, sofu), spojite prste, pogledajte ispred sebe.
2. Zategnite trbušne mišiće, tako ćete ukloniti višak stresa sa leđa, držati tijelo ravno.
3. Sagnite se, savijajući laktove, i prsima dotaknite klupu.
4. Ispravi laktove.

3 serije, 12-15 ponavljanja.

Ako je teško raditi vježbe, kleknite i počnite raditi u ovom položaju, bit će lakše.

Trebat će vam bučice, ako ih nemate, boce vode odlično rade.

1. Prihvatite težinu i savijte laktove.
2. Postavite stopala u širini kukova, lagano savijte koljena.
3. Tijelo je nagnuto naprijed, savijte donji dio leđa.
4. Iz ovog položaja ispružimo ruke, zglob ramena se ne pomiče, pomiče se samo lakat.
5. Leđa i trbušnjaci su napeti.

3 serije, 20-25 ponavljanja, težina bučice 1 kg (ili boca vode od 0,5-1,5 litara).

Vježbe za trbušne mišiće i grudi

Harmonic

1. Lezite na leđa, noge podignute i formiraju pravi ugao, ruke iza glave, ramena podignuta.
2. Ispravite noge, napnite trbušne mišiće.
3. Vrat je opušten, glavu ne držimo rukama, pritisnutom držimo gornji dio tijela.

2 serije, 10-15 ponavljanja.

Spajanje ruku

1. Lezite na klupu (stolice).
2. Uzmite opremu, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
3. Raširite ruke, spojite ih bez savijanja laktova.

4 serije, 12-15 ponavljanja, težina 1-3 kg (boca 1-2 litra).

Kod kuće možete uzeti flaše vode umjesto bučica; ako nemate fitball, napravite stolice ili uzmite klupu.

Vježbe za trbušnjake i noge

1. Ležeći na leđima, ispružite ruke ravno, opustite mišiće.
2. Podignite ramena, ispružite ruke i nožne prste.
3. Podignite noge i, napinjući mišiće, istegnite se naprijed.

3-4 serije, 10-15 ponavljanja.

1. Uzmite loptu bilo kojeg prečnika da formirate pravi ugao.
2. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, stopala na loptu.
3. Držite loptu ispod koljena i podignite se od poda, zatežući mišiće što je više moguće.
4. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi.

3-4 serije, 15-20 ponavljanja.

Savjet. Ako kod kuće nema lopte, vježba se izvodi na isti način, samo s ravnim nogama.

Makaze

1. Ležeći na leđima, podignite noge 30 cm od poda.
2. Izvedite ukrštene zamahe nogu.

2-3 serije, 25-30 ponavljanja.

Ova vježba zateže kosne i donje trbušne mišiće.

Podizanje na prste

1. Stojte sa nogama na čvrstom postolju visine 8 cm (drvena greda), leđa su ravna.
2. U jednu ruku uzimamo bučicu, a drugom držimo oslonac.
3. Podignite se na prste, zadržite 1-2 sekunde i spustite se.

Izvedite: 100 ponavljanja (na svakoj nozi).

Hajde da sumiramo kućni trening za novinare. Podijelimo vežbe za trbuh o kojima smo gore govorili u dvije grupe kako biste mogli ciljano raditi:

Vježbe za gornje trbušnjake

• Bicikl.
• Podizanje ležeće noge.
• Pismo V
• Zadnji luk.

Vježbe za donje trbušnjake

• Makaze.
• Harmonic.

Preporučujemo da pogledate video - “Efikasne vježbe za trbuh kod kuće”

Efikasne vežbe za stomak u teretani

Možete koristiti sveobuhvatni program vježbi za trbuh prikazan u donjoj tabeli. Za početnike koji se opterećuju utezima, savjetujemo vam da vježbate trbušnjake u teretani 2 puta sedmično, razblažujući ih pojačanim kardio treningom.

Program treninga trbušnjaka za teretanu

Dan	Vježbe	Prilazi	Replays
pon	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Uže za skakanje	4-6 min
W	Odmori se
sri	Trči	15 minuta
	Uže za skakanje	7 min
čet	Odmori se
pet	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Uže za skakanje	4-6 min
Sat	Odmori se
Ned	Odmori se

1. Postavite laktove na šipke i pritisnite leđa na podlogu mašine.
2. Podignite noge, pokušavajući butinom dodirnuti trbuh, držeći ramena nepomična.
3. Spustite noge.

3-4 serije, 15-20 ponavljanja

Ne dodirujte pod nogama dok se ne završe sva ponavljanja.

1. Nagib klupe je 30-40°, stavite ruke iza glave.
2. Prvo podignite glavu, a zatim ramena.
3. Podignite dok naprežete trbušne mišiće.

3-4 serije, 15-20 ponavljanja.

1. Odaberite odgovarajuću težinu (ne preteška 6-10 kg).
2. Uzmi uže i klekni.
3. Savijte leđa, ruke savijene.
4. Spustite se gotovo paralelno s podom, dodirujući bradom prsa.
5. Vježbu izvodite tako što ćete zategnuti trbušne mišiće, nema potrebe da radite rukama .

2-3 serije, 10-15 ponavljanja.

1. Počnite s laganom otpornom težinom (8-10 kg).
2. Uhvatite ručke i stavite stopala ispod podupirača.
3. Podignite noge i izvrnite gornji dio tijela, radnja se odvija u isto vrijeme.
4. Napravite pauzu od 2-3 sekunde.

2-3 serije, 15-18 ponavljanja.

1. Lezite na klupu, omotajte ruke oko podloge mašine za vežbanje (uz ivicu).
2. Lagano savijte noge.
3. Podignite noge dok radite na trbušnim mišićima.
4. Na vrhu podignite zadnjicu sa klupe.

3-4 serije, 15-18 ponavljanja.

Odličan izbor složenih vježbi za štampu u teretani u ovom videu:

Ovi programi treninga će vam pomoći da vrlo brzo dobijete lijep trbuščić. Ne zaboravite izmjeriti rezultate, fotografisati se i izvagati. Pravi plodovi vašeg rada: vitka figura, tanak struk i utegnuti trbušnjaci najbolja su nagrada.

Želimo Vam uspešnu i ugodnu obuku!

Da li je moguće napumpati trbušne mišiće za mesec dana? Odgovor će najvjerovatnije pasti na "da". Međutim, činjenica je da ljudi obično rade trbušnjake kako bi tonizirali trbušne mišiće, izgubili masnoću i učinili se sportskijim, a ne da bi pokazali veliku šesticu. Da biste postigli upravo ovaj rezultat, morate raditi mnogo različitih stvari: pravilno jesti, vježbati u određeno vrijeme, raditi različite vježbe. Danas ćemo pričati o tome kako pravilno napumpati trbušne mišiće za 30 dana kod kuće.

Da li je zaista moguće napumpati trbušne mišiće za mjesec dana?

Nažalost, nije tako jednostavno kao što se čini. Činjenica je da ovdje ne funkcionira ista shema kao kod vodoravne šipke, na primjer, gdje pumpate gotovo cijelo tijelo. Većina standardnih vježbi uključuje samo 4 gornje kocke, koje će vas svakako ukrasiti, ali neće izgledati baš organski. Izuzetno je teško doći. Da biste to učinili, morat ćete raditi odvojene setove vježbi, kao što je ležanje na leđima.

Međutim, pretjerano naprezanje donjih trbušnjaka, posebno u roku od mjesec dana, može biti opasno po zdravlje djevojčica.

Recimo da ste uspjeli razviti donji dio, ali i dalje izgleda kao naljepnica na stomaku bez onih prekrasnih pruga sa bočnih trbušnjaka. A problem je što jednostavno okretanje u stranu ili neće biti dovoljno za trening.

Specifičnosti vježbi

Međutim, kao što je već spomenuto: napumpavanje trbušnjaka za mjesec dana sasvim je moguće. Prvo, idemo na metode i specifičnosti treninga. Važno je napomenuti da je preporučljivo raditi vežbe za stomak svakodnevno, a preporučuje se i 3 puta nedeljno ako ste navikli da radite u teretani, ali da trening bude jak, iscrpljujući, sa utezima. Vrijedno je razumjeti da u ovom slučaju napumpate trbušne mišiće, a ne stvarate prekrasan trbuh. Ovaj mjesečni trening za trbušnjake je vjerovatno pogodniji za muškarce. S druge strane, imamo svakodnevne treninge koji su prikladni i svima će pomoći.

Najvažnija tajna je da se ne morate preopteretiti, raditi puno vježbi i raditi do neuspjeha. Dovoljno je izdvojiti 20 minuta dnevno da biste mjesec dana kasnije vidjeli u ogledalu pojavu olakšanja na trbušnjacima. Međutim, morate pažljivo pratiti svoju prehranu i odmor. Glavno pravilo- što sporije to radite, to bolje. Činjenica da ste podigli tijelo ili noge je pola ponavljanja.

Top 10 vježbi za napumpavanje trbušnjaka za 30 dana

1. Okretanja

1. Sjednite na pod.
2. Nagnite tijelo lagano unazad.
3. Podignite noge 15 centimetara.
4. Okrenite tijelo u različitim smjerovima.

Vaša stopala uvek treba da budu usmerena napred i da se ne klate sa vama. Za bolji efekat možete uzeti dodatnu težinu u ruke.

2. Podizanje nogu do vrha

1. Lezi na pod.
2. Stavite ruke uz bokove.
3. Polako podignite noge do vrha i spustite ih isto tako polako (bez dodirivanja poda).

Opustite ruke, ne bi trebalo da služe kao poluga za podizanje. Pokušajte cijelo opterećenje prenijeti na presu.

3. Uvijanje

1. Lezi na pod.
2. Savijte noge u koljenima.
3. Stavite ruke na grudi ili na potiljak.
4. Lagano se podižite dok vam donji dio leđa ne odvoji.

Vježbe su jednostavne, ali zbog toga ne morate žrtvovati tehniku. ne žuri, napravite pun obrt i polako se spustite.

4. Penjač

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Naizmjenično približavajte različita koljena prsima.

• Ovu vježbu možete raditi polako, pokušavajući povući koljena što je više moguće. To će uzrokovati da se trbušni mišići više istežu.
• Međutim, to možete učiniti ne s takvom amplitudom, već brzo. Ova metoda je pogodna za one koji žele izgubiti nešto masnoće, jer će tome doprinijeti visoka pokretljivost i intenzitet.

5. Bicikl

1. Lezi na pod.
2. Podigni glavu.
3. Spojite ruke na potiljku.
4. Također podignite noge za 15 centimetara.
5. Sada naizmjenično povlačite koljeno prema grudima, dodirujući ga suprotnim laktom.

Stopala i glava ne bi trebalo da dodiruju pod.

6. Povlačenje nogu do horizontalne šipke

1. Uhvatite horizontalnu traku.
2. Podignite noge na šipku (po mogućnosti ravne).

• Ne treba se ljuljati, trzati ili podizati leđima.
• Napravite polagani uspon i isto spuštanje.

7. Ugao

1. Lezi na pod.
2. Spojite ruke na potiljku.
3. Savijte noge u koljenima i podignite ih tako da formiraju ugao od 90 stepeni.
4. Ustanite na noge.
5. Lagano pomaknite stopala radi udobnosti.

8. Ležeći bočni trbušnjaci

1. Lezite na pod leđima.
2. Poduprite svoje tijelo laktovima.
3. Podignite svaku nogu jednu po jednu, dodirujući ih suprotnom rukom.

– upravo to je vježba koja će ojačati vaše trbušne mišiće u roku od mjesec dana. Preporučljivo je stajati u planku nekoliko minuta svaki dan.

Program vježbanja

Naš set će biti više usmjeren na kućnu upotrebu, tako da to može učiniti svako ko želi. Glavni zadatak je održati intenzitet. Za razliku od vaših ruku, vaši trbušnjaci se ne mogu tako brzo zakiseliti i postati kašasti. Međutim, pratiće nas konstantno peckanje u predelu stomaka.

Ipak, trbušnjake treniramo mjesec dana, pa ako se bolovi gomilaju svaki dan, preporučuje se odmor.

Naš intenzitet leži u odmoru između vježbi. Za nas je to 30 sekundi. Nemojte žuriti sa vježbama, ali nemojte ni spavati. Preporučljivo je raditi svakodnevno, najbolje ujutro. Odmor se može raditi vikendom ili tokom sedmice, glavna stvar je 1-2 dana. Samo ovo pod uslovom da već imate neku vrstu baze, ako počinjete od nule, onda radite svaki drugi dan. Držite stabilan tempo i obratite pažnju na svoju tehniku. Program Set je otprilike ovako:

Ako i dalje želite vježbati u teretani, onda preporučujem da smanjite broj vježbi, ali da dodate dodatnu težinu, na primjer, okretima, povlačenjem nogu na vodoravnu šipku, podizanjem trupa u čučanj ili drugim vježbama na mašine. Ovo je pogodno za mjesečni trening za muškarce koji mogu raditi do neuspjeha, ali 3 puta sedmično.

Ishrana

U stvari, prehrana je složena tema koja ima mnogo suptilnosti. Sve ovisi o vašem spolu, dobi i zdravstvenom stanju, pa pogledajmo ovu temu na apstraktniji način.

Prva stvar koju treba učiniti je pobliže pogledati ograničenje ugljikohidrata. Peciva, slatka voda, drugi slatkiši, testenine, čak i voće su namirnice bogate ugljenim hidratima. Grubo govoreći, ugljikohidrati su lako dostupna energija. Kada vježbate, umorite se i ono troši sve što ste nedavno pojeli da bi vaše tijelo funkcioniralo. U isto vrijeme, mast je i energija. Stoga, da biste smršali, morate osigurati da se masti troše na oporavak.

Možete jesti razne žitarice u malim količinama, ali glavno je meso, svježi sir, jaja i povrće.

Ishrana prema metodi prozora ishrane

Postoji još jedna zanimljiva tehnika, koju će, međutim, biti teško implementirati - dijetetski prozor. Na primjer, probudili ste se, ručali u 12 sati, pa užili u 16:00 i imali normalnu večeru u 19:00. Ako ponovite istu stvar sljedećeg dana, od posljednjeg obroka do sljedećeg ćete imati 17 sati. To znači da će trening prije ručka biti mnogo efikasniji. Obično praktikuju 16 sati posta.

Ako se odlučite isprobati, ne možete odmah početi s tako velikim prozorom.

Ljeto, svjež zrak, plaža - može li išta biti bolje! Konačno ćete imati priliku da se odvojite od viška odjeće i pokažete drugima svoje lijepo, atletsko tijelo sa idealnom definicijom mišića. Dobro je ako jeste, ali izgledi često nisu tako ružičasti. Posebnu pažnju zahtijevaju trbušni mišići. Muškarac sa snažnim, napumpanim trbušnjacima u fitnes klubu ili na plaži vjerovatno će privući pažnju predstavnika suprotnog spola. Trbušni mišići zahtijevaju vrlo specifičan razvoj, nije dovoljno postići potreban nivo mišićne razvijenosti, potrebno je spriječiti prisustvo čak i minimalnih masnih naslaga. Šta tek reći o "kockicama", koje su, čini se, dostupne samo holivudskim zvijezdama ili ljubiteljima progresivne sportske prehrane. Vjerujte, nije sve tako tužno. Pokušaćemo da razvijemo program treninga koji bi, uz dužnu upornost i doslednost, mogao da približi vaše trbušne mišiće „zvezdanim“ standardima.

Prvo se riješimo masti

Prva prepreka na putu do oblikovanih trbušnjaka je tjelesna mast. Nažalost, većina ljudi ga ima, osim ako nekim čudom nemate sreće sa svojom genetikom i prirodno ste izuzetno mršavi. Stoga se preporučuje da počnete napumpati trbušne mišiće podizanjem tonusa tijela i suzbijanjem vašeg sloja potkožne masti. Pa, ako ste još uvijek kritično ograničeni vremenom (ostalo je još samo mjesec dana do ozloglašene ljetne sezone), morat ćete gubiti kilograme paralelno s treningom snage, što je, naravno, mnogo teže. Ovdje treba raditi u dva smjera: kardio trening i dijeta.

Plivanje, trčanje i vožnja bicikla najmanje tri puta sedmično će vam pomoći da brzo smršate. Trajanje svakog treninga nije duže od 30 minuta. Odmorite se, nemojte dozvoliti svakodnevne kardio treninge, posebno sa osnovnim opterećenjima snage. Teške složene vježbe poput mrtvog dizanja ili potisaka u stojećem položaju mogu utjecati na trbušne trbušne mišiće.

Ni sa dijetom nije sve tako jednostavno. Definitivno ne vredi jesti manje. Konzumirajte 3 standardne porcije dnevno i koristite prave grickalice. Uključite "prave" složene ugljene hidrate (hleb od celog zrna, zobene pahuljice, smeđi pirinač) u svoju ishranu i isključite one "pogrešne" (brza hrana, masna hrana, slatkiši).Za užinu možete koristiti nemasne jogurte i bogate orašaste plodove . Poznato je da proteini treba dugo da se probave, što vam omogućava da intenzivno sagorevate kalorije u tom procesu. Ni prije treninga se ne biste trebali prejedati - napravite pauzu od najmanje sat i po.

Same "kocke" formiraju mišići rektusa. Ukupno ih ima dvije, svaka od njih je podijeljena na 4 “kocke”, ukupno 8. Samo gornjih 6 je pravo četvrtasto, donje 2 više podsjećaju na trouglove. Pa, sada znate čemu da težite.

Program obuke

Dakle, pogledajmo set vježbi. Standardna preporučena učestalost je trening 2-3 puta sedmično. Da biste postigli mnogo brže rezultate, možete povećati na 3-4 sedmično, ali ne više. Pokušajte započeti s onim opcijama vježbanja koje su vam najjednostavnije i najugodnije, postupno prelazite na one najsloženije. Prosječno trajanje časa – 30-50 minuta, minimalni broj vježbi je 3-4 u jednom treningu.

1. Uvijanje. Najpoznatija i najpopularnija vježba za rad trbušnih mišića. Uglavnom rade gornji trbušni mišići. Međutim, iskusni sportisti nastoje izbjeći podjelu na gornje i češće trenirane donje trbušnjake, ističući da je svaka vježba za ovu mišićnu grupu složena.

Classic Crunch Reverse Crunch Dumbbell Crunch

2. Rasteška presa . Lezite, ispružite ruke i noge, udahnite i napnite trbušne mišiće.Prilikom izvođenja vježbe savijte leđa povlačeći potiljak prema donjem dijelu leđa. Čekaj 30 sekundi Ponovi do 3 pristup, svaki 10-12 jednom. Odlična vježba za završetak trenažnog procesa.

3. Koso istezanje trbuha . Izvodite iz sjedećeg položaja. Držite desnu nogu pritisnutu na pod, koleno pritisnuto na grudi. Postavite savijenu lijevu nogu ispred desne i pokušajte ispružiti nožni prst što je više moguće udesno. Čekaj 30 3 pristup, svaki 10-12 jednom.

4. Bočna daska . Ruku savijamo pod uglom od 45 stepeni u laktu, podlaktice i stopala su pritisnuti na pod, kukovi su podignuti. Fiksirajte svoje tijelo u naznačenom položaju samo za 30 sekundi Čekaj 30 sekundi, promijeni nogu. Ponovi do 3 pristup, svaki 10-12 ponavljanja.

. Lezite na leđa, podignite kukove što je više moguće, učvrstite u naznačenom položaju 30 sekundi Preporučljivo je učiniti 3 pristup, svaki 8 ponavljanja.

6. Istezanje Plivanje .Ispružite ruke i noge u stranu, dok ležite na stomaku. Podignite lijevu nogu i desnu ruku u najviši mogući položaj, a zatim zamijenite ruke i noge suprotnim. Ako je pretežak, možete ga zamijeniti istovremenim podizanjem svih udova iznad poda, težište ostaje na stomaku i grudima. Preporučljivo je učiniti 3 pristup, svaki 8 pulsirajuće i 10 spora ponavljanja.

7. Abdominalni vakuum . Stanite na sve četiri, pokušajte da držite leđa uspravno. Postepeno uvlačite stomak dok polako izdišete. Kada potpuno izdahnete i stomak vam je uvučen što je više moguće, fiksirajte položaj 15 sekundi Poprečni trbušni mišići bi trebali raditi. Preporučljivo je učiniti 3 pristup, svaki 10-12 ponavljanja Omiljena vježba Arnolda Schwarzeneggera.

Omiljena vježba iz djetinjstva. Lezite sa rukama iza glave. Noge treba da budu pod uglom 45 stepeni, držite ih što je moguće niže. Zatim imitirajte vožnju bicikla. Treba raditi na trbušnim mišićima. Preporučuje se da to radite što je duže moguće.

9. Pritisnite provlačenje Lezite na stomak, ispružite noge i oslonite laktove. Polako podižite noge jednu po jednu najsporijim mogućim tempom, pokušajte da osjetite opterećenje u mišićima. Ponovi do 3 pristupa, u svakom 10-15 ponavljanja.

10.Rad donje štampe Sjednite na stolicu, nogama stisnite stolicu prihvatljive težine i podignite je s poda. Drži stolicu 7-10 minuta. Ovo je vrlo teško, ali rezultat će vas zadovoljiti. Preporučljivo je to učiniti 2-3 puta.

Zapamtite da su "kocke" zahtjevne u pogledu promjena u broju ponavljanja, pauza između serija i težina. Pokušajte zabilježiti rezultate svojih postignuća, vodite dnevnik treninga.

Osim toga, ne zaboravite na sigurnost - nepažljivo izvođenje vježbi na trbušnim mišićima često dovodi do problema s leđima. Prestanite s treningom ako primijetite bilo kakve znakove bola. Pokušajte da završite trening za stomak vežbama za leđa.

Pumpanje trbuha pomoću horizontalne šipke

Ako nađete vremena da izađete iz kuće, horizontalna šipka vam može biti od velike pomoći u radu na trbušnjacima. Hvat treba da bude srednje širine, pokušajte da vježbe izvodite što je lakše. Bolje je raditi manje, ali više tehnički.

Počnite sa visećim podizanjem ravnih nogu do šipke; jedna od najefikasnijih vježbi za trbuh u ovom slučaju će raditi na „donjim“ trbušnjacima. Kada ste iscrpljeni, pređite na podizanje savijenih nogu. Uskoro ćete moći izvoditi ovu vježbu u klasičnoj verziji - noge vam se dižu paralelno s tlom, što je, začudo, mnogo teže. Srednji i donji dio štampe treba raditi. Da biste to otežali, možete izvoditi okrete dok se dižete u različitim smjerovima naizmjenično, to će raditi na kosim trbušnim mišićima. Ponovi do 3 pristup, svaki 15 ponavljanja.

8 kockica

Lijepo tijelo uvijek fascinira, ali ne možete zauvijek juriti ovu ljepotu. Zapamtite da će svako tijelo biti lijepo ako je sve u njemu harmonično. Ne treba stalno težiti savršenim trbušnjacima, a pritom propuštati prilike za razvoj svih mišića u kompleksu. Pa, općenito, glavna stvar u pumpanju štampe je, naravno, upornost i fokus na rezultate. Ne zaboravite da možete raditi na trbušnjacima obavljajući redovne kućne poslove, jednostavno zatezanjem i opuštanjem stomaka. Vredno trenirajte i jednog dana ćete izgledati dobro kao svaka TV zvijezda.

Trbušne kocke su "ukras" ne samo za muškarce, već i za žene. Stoga, svaka osoba želi da ima lijepe trbušne mišiće. Ali kako to postići? I koliko to traje? U stvari, nije potrebno mnogo vremena da napumpate trbušnjake, pogotovo ako osoba nema višak kilograma. Ovo može potrajati 1 ili 2 mjeseca, ovisno o tome kako osoba vježba. A sada ćemo pričati o tome kako napumpati trbušne mišiće mjesec dana prije nego što dobijete paket od šest komada. Ali prvo treba reći nekoliko riječi o ishrani, jer ona igra važnu ulogu u ovoj naizgled teškoj stvari.

Ako vas zanima kako napumpati trbušne trbušne mišiće za mjesec dana, trebali biste znati kako jesti kako biste brzo postigli željeni rezultat. Zapravo, svaka osoba ima trbušnjake na stomaku, samo što su kod većine skriveni ispod sloja sala, pa stoga postaju nevidljivi.

Stoga, ako želite da imate lijepe trbušnjake, morat ćete pažljivo pratiti svoju ishranu. Ne treba dozvoliti povećanje masnog tkiva. A da biste to učinili, morat ćete isključiti visokokaloričnu, masnu i prženu hranu iz svoje prehrane.

A da biste ubrzali rast mišićne mase, morat ćete unositi puno proteina. Ima ih u mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima, jajima, orašastim plodovima, mesu i ribi. Ali kako bi pomogli u izgradnji mišićnog tkiva, a ne masti, njihovom izboru mora se pristupiti ispravno.

Riba i meso treba da sadrže minimum masti. Treba ih kuhati na pari ili u rerni bez dodavanja ulja, a možete i prokuhati. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi moraju imati nizak sadržaj masti (ne više od 1,5%). Ali možete jesti bilo koje orašaste plodove, što je najvažnije, ne više od 100 g dnevno, jer imaju visok sadržaj kalorija.

Ne zaboravite na ugljene hidrate. Daju nam energiju. Ali treba ih i pravilno odabrati. Da biste brzo napumpali trbušnjake i spriječili povećanje tjelesne masti, morate jesti biljne ugljikohidrate koji se nalaze u voću i raznim žitaricama. Preporučuje se da ih jedete nakon treninga, to će vam omogućiti da brzo vratite snagu.

I, naravno, govoreći o tome kako napumpati trbušnjake za 1 mjesec, treba reći o potrebi pridržavanja režima pijenja. Potrebno je da pijete najmanje 1,5 litara vode dnevno. Pomoći će u uklanjanju toksičnih tvari i poboljšanju metabolizma, što će ubrzati proces smanjenja masnog tkiva i poboljšati stanje kože.

Vježbe za gornje trbušne mišiće

Ne znate kako napumpati trbušne mišiće za mjesec dana? Sljedeće vježbe, koje su osmišljene za jačanje gornjeg abdomena, pomoći će vam u ovom pitanju:

1. Twisting. Veoma efikasna vježba za gornje trbušne mišiće. Lako je to uraditi. Morate leći na tvrdu podlogu (na primjer, pod), saviti koljena i lagano ih raširiti tako da vam stopala budu u visini ramena, ali ne odvajaju se od poda. Ruke treba sklopiti iza glave. Sada morate podići glavu, ramena i gornji dio tijela, pokušavajući doprijeti lijevim laktom do desnog koljena, a zatim obrnuto. Prije svakog dodira ruke i koljena morate zauzeti početni položaj. Ukupno treba da uradite 15 ponavljanja.
2. Podizanje nogu. Također je potrebno zauzeti horizontalni položaj, samo u tom slučaju noge trebaju biti ravne, a ruke duž tijela. Morate istovremeno podići noge s poda bez savijanja u koljenima i stvaranja ugla od 45 stepeni. Nakon toga se polako vratite u početni položaj i ponovite vježbu još 10-15 puta.
3. Podizanje nogu i ruku. Ova vježba se izvodi na isti način kao i prethodna, samo što su u ovom slučaju uključene i ruke. Treba ih ispraviti i povući prema nogama, lagano podižući torzo od poda. Takođe morate izvesti do 15 ponavljanja.

Kako brzo napumpati trbušne mišiće za mjesec dana? Da biste postigli svoj cilj, nakon izvođenja gore navedenih vježbi, trebate učiniti sljedeće (usmjerene su na jačanje donjeg abdomena):

1. Da biste ojačali donji dio trbuha i učinili ga isklesanim, trebate ležati na leđima, staviti ruke iza glave i zgrabiti s njima neki težak predmet, na primjer, noge stolice. Zatim treba da podignete ravne noge, istovremeno podižući karlicu od poda.
2. Ako imate horizontalnu šipku u svom dvorištu ili kući, ona će vam takođe pomoći da postignete svoj cilj. Da biste to učinili, izvedite gore opisanu vježbu, samo sada visi na vodoravnoj traci. Ovo ne samo da će ojačati vaše trbušne mišiće, već i mišiće grudi i leđa.
3. Svima nam je od djetinjstva poznata vježba vožnje biciklom. Odličan je za napumpavanje mišića donjeg abdomena. Izvodite ga 1 minut u 3-4 pristupa.

Postoji još jedna vježba koja vam omogućava da brzo napumpate trbušnjake. Istovremeno zahvaća gornji i donji dio trbuha. Vrijedi odmah napomenuti da to nije lako učiniti. Potrebno je da legnete na pod, ispružite noge i spojite ih, a ruke postavite duž tela. Duboko udahnuvši, počnite podizati noge, stvarajući s njima ugao od 45 stepeni, ostanite na maksimalnoj tački nekoliko sekundi, a zatim ih spustite bez dodirivanja poda.

Zatim ponovo podignite noge, ali ih naginjući na desnu stranu. Zatim ih ponovo spustite bez dodirivanja poda, podignite ih i nagnite ulijevo. Vježba je teška, ali vrlo efikasna. Ako ne znate kako možete napumpati trbušne mišiće za mjesec dana, onda biste trebali probati. Ukupno trebate napraviti oko 15 ponavljanja. Ali s obzirom na složenost, u početku se ova vježba može raditi najmanje 3-4 puta, povećavajući ovaj broj za 1-2 puta dnevno.

Ako želite brzo napumpati trbušne mišiće, preporučujemo vam da uđete u teretanu i vježbate s trenerom nekoliko puta sedmično. On će za vas moći razviti poseban program koji će vam pomoći da u kratkom roku postanete vlasnik prekrasnih trbušnjaka na stomaku.

Video vežbe za stomak

Ravan i lijep stomak ukazuje na zdravlje i dobru fizičku spremnost osobe. Uostalom, ovo je jedno od problematičnih područja većine ljudi, gdje su masne naslage najuočljivije. Trbušnjake možete napumpati radeći vježbe kod kuće ili u teretani. Takva obuka ne oduzima puno vremena i u većini slučajeva ne zahtijeva opremu. Ali sama vježba neće biti dovoljna. Da bi reljef postao uočljiv, potrebno je ukloniti masni sloj iza kojeg su skrivene dragocjene kocke.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Kako do savršenih trbušnjaka?

Prvo, trebali biste zapamtiti formulu za idealne trbušne mišiće - nizak postotak tjelesne masti i jake trbušne mišiće. Bez ovih komponenti neće biti moguće postići cilj. Čak i ako su mišići dobro razvijeni, mogu se sakriti ispod sloja masti.

Možete se riješiti viška masnoće dijetom i kardio treningom. Glavna stvar je stvoriti kalorijski deficit. Bez toga nećete moći smršati.

Trbušnjake možete napumpati radeći posebne vježbe. Štaviše, muškarci češće vide kocke nego žene. To je zbog činjenice da muškarci imaju nešto niži postotak tjelesne masti za početak. Devojke lako dobijaju masnu masu. Osim toga, žene imaju manje nervnih završetaka u donjem dijelu trbuha zbog posebnosti njihove fiziološke strukture.

Tinejdžeri moraju pažljivo da vežbaju trbušnjake. Dječacima se preporučuje intenzivni trening tek nakon 13 godina, a djevojčicama nakon 15. Do tog vremena dolazi do aktivnog rasta tijela i unutrašnjih organa.

Najefikasnije vežbe

Trbušnjake možete napumpati u teretani ili kod kuće. Za dobar trening dovoljni su pod i prostirka.

Naravno, malo je verovatno da ćete moći da vidite rezultate za nedelju dana nastave. Ali nakon samo mjesec dana redovnog treninga, jačanje mišića će biti primjetno. Sa niskim postotkom masti, kockice će se početi pojavljivati. Trajne rezultate možete postići za 2-3 mjeseca izvođenja vježbi za trbuh.



Vakuum

Jedna od najefikasnijih vježbi za ravan stomak i smanjenje struka je vakum. Savršen je za djevojke koje nemaju cilj da napumpaju trbušnjake do veličine od šest komada. Kao rezultat redovnog izvođenja ove vježbe jačaju se unutrašnji trbušni mišići, koji praktički ne rade sa standardnim trbušnjacima, podizanjem nogu itd.

Tehnika:

1. 1. Duboko udahnite kroz nos. Zatim oštro izdahnite sav vazduh kroz usta i istovremeno uvucite stomak što je više moguće.
2. 2. Trebate zamisliti da ga trebate zalijepiti za zadnji zid kičme.
3. 3. U ovom položaju morate ostati 15-20 sekundi. Ako nema dovoljno zraka, možete povremeno udahnuti kroz nos.
4. 4. Nakon toga stomak treba polako i pod kontrolom, održavajući napetost još neko vrijeme.


Ako su duboki mišići slabi, stomak će visjeti čak i kod mršavih djevojaka. Zahvaljujući vakuumu, možete ga učiniti ravnim i nacrtati lagani reljef.

Vakuum treba raditi svaki dan u 4-5 pristupa. Mora se izvoditi na prazan želudac. Stoga je najbolje vrijeme jutro.



Najbolje vježbe na klupi za štampu - kako brzo napumpati paket od šest komada?

Crunches

Površne trbušne mišiće (rektus i kosi) možete raditi pomoću trbušnjaka. Ovu vježbu je vrlo lako izvesti kod kuće. Da biste to učinili, potreban vam je samo ravan pod i podloga za fitnes, koja se može zamijeniti ćebetom.

Tehnika:

1. 1. Lezite na leđa i savijte koljena. Prekrižite ruke iza glave ili na grudima.
2. 2. Dok udišete, podignite gornji dio leđa od poda. Lopatice treba da ostanu na podu. Pokret treba izvesti silom štampe. Ne možete rukama povući vrat.
3. 3. Na gornjoj tački treba da napravite vrhunsku kontrakciju, stišćući trbušne mišiće.
4. 4. Zatim se vratite u početni položaj.



Pokret treba da bude glatki. Ako se podignete trzajem, opterećenje će se ukloniti sa prese.

Možete rasteretiti donji dio leđa tokom vježbe tako što ćete raditi trbušnjake na fitballu. U ovom slučaju, položaj tijela je više fiziološki. Osim toga, povećava se opseg pokreta.




Većina teretana ima posebnu mašinu za trbušnjake - rimsku stolicu. Njegov dizajn uključuje nagnutu klupu i podupirače ispod kojih se postavljaju noge. Efikasnost ove realizacije je veća, ali je teže pratiti tehniku. Glavna stvar je da leđa moraju biti okrugla kako bi trbušni mišići obavili posao.




Možete raditi i bočne okrete, pokušavajući kolenom dohvatiti lakat dok ležite na boku. Ova opcija je usmjerena na razvoj kosih trbušnih mišića. Ali djevojke ne bi trebale biti previše revne s ovom vježbom, jer njihov rast dovodi do proširenja struka.




Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Podizanje nogu će vam pomoći da u većoj mjeri angažujete donji rektus abdominis mišić. Zapravo, trbušnjaci se ne dijele na gornje i donje. Postoji samo jedan rektus mišić, i on je kontinuiran. Ali uz pomoć raznih vježbi možete uključiti jedan ili drugi dio posla.

Podizanje nogu se može raditi kod kuće dok ležite na podu.

Tehnika:

1. 1. Početni položaj - lezite na leđa, ispružite noge i ruke uz tijelo.
2. 2. Dok udišete, podignite ravne noge pod uglom od 90 stepeni. Donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na pod. Noge treba podizati isključivo snagom rectus abdominis mišića.
3. 3. Fiksirajte se na vrhu i polako spuštajte noge. Preporučljivo je da ih ne stavljate na pod, već da odmah izvršite sljedeće ponavljanje.



Efikasnost vježbe možete povećati tako što ćete se zaustaviti na gornjoj tački i početi podizati karlicu snagom štampe. U ovom slučaju, važno je osigurati da nema nelagode u donjem dijelu leđa i cervikalnoj regiji.




Ako se nastava održava u dvorani, prikladnije je vježbu izvoditi na rimskoj stolici. Donji dio leđa također treba podići sa klupe, podižući karlicu.




Viseće podizanje nogu

Da biste podigli noge dok visi, trebat će vam horizontalna šipka ili posebna sprava za vježbanje koja podupire laktove. Ova vježba, kao i prethodna, ima za cilj detaljan razvoj donjeg dijela mišića rectus abdominis.

Tehnika:

1. 1. Idite do horizontalne trake i objesite se na nju, koristeći hvat preko ruke.
2. 2. Dok izdišete, podignite ravne noge barem dok ne budu paralelne s podom. U idealnom slučaju, morate stići do šipke potkolenicama.
3. 3. Da biste u potpunosti angažovali trbušne mišiće, treba da okrenete karlicu, zaokružujući leđa.
4. 4. Noge treba spustiti glatko, bez da ih spuštate.



Pokret se mora izvoditi bez trzaja ili ljuljanja na horizontalnoj traci. U suprotnom će se izvršiti po inerciji.

Ne može svako raditi ovu vježbu s ravnim nogama. U ovom slučaju možete pojednostaviti zadatak i saviti ih u koljenima. Tehnika izvođenja bit će slična.




Čak je i pojednostavljena verzija obično teška za početnike. Stoga su mnoge teretane instalirale posebne konstrukcije koje vam omogućavaju da radite viseće podizanje nogu s naglaskom na laktovima.




Presavijte

Možete brzo napumpati trbušne mišiće do šest paketa uz pomoć tako efikasne vježbe kao što je pregib. To je istovremeno podizanje ruku i nogu.

Tehnika:

1. 1. Lezite na pod. Ispružite ruke i noge.
2. 2. Dok izdišete, podignite ih, dodirujući potkoljenice dlanovima.
3. 3. Leđa moraju biti blago zaobljena kako bi trbušni mišići bili uključeni u rad.
4. 4. Pauzirajte na vrhu, polako se uspravite. Izvedite navedeni broj puta.



Ova vježba je prilično teška. Da biste ga pravilno izveli, morate biti u dobroj fizičkoj formi.

Programi obuke

Trbušnjake morate trenirati na isti način kao i ostale mišićne grupe, odnosno 2-3 puta sedmično. Nema smisla vježbati svaki dan, jer trbušni mišići moraju imati vremena da se oporave.

Vježbe za trbuh možete izvoditi nakon glavnog dijela treninga (snage ili kardio). U ostalim trenucima treba trenirati ne prije 2-3 sata nakon jela.

Djevojke koje bi željele imati tanak struk ne moraju napumpati trbušnjake u režimu snage s malim brojem ponavljanja i utega. Ako se trbušni mišići ozbiljno povećaju u volumenu, silueta će izgubiti svoju ženstvenost.

Muškarci koji žele da napumpaju svoje trbušne mišiće mogu koristiti dodatnu težinu - uzeti ploču za uteg ili staviti utege na noge. To će značajno povećati efikasnost izvedenih vježbi i omogućiti brže postizanje cilja.

Univerzalni program treninga abdomena mogao bi izgledati ovako.

Ovaj program je pogodan čak i za početnike. Možete ga vježbati kod kuće. Vremenom se isplati preći na složeniji režim treninga.

Redovnim vježbanjem po odabranom programu možete lako napumpati trbušnjake za 1 mjesec. Ako takve aktivnosti upotpunite pravilnom ishranom i kardio treningom, vaš stomak će postati ravan i oblikovan.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno sam bila depresivna zbog svoje težine. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će stomak otići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure. Sa 20 godina sam prvi put saznao da se punačke devojke zovu "ŽENA" i da "ne prave odeću te veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...