Dom › Dijeta › Vježbe za biceps za žene. Vježbe za triceps za žene. Uklanjanje mlohavih ruku. Vežbe za triceps kod kuće

Vježbe za biceps za žene. Vježbe za triceps za žene. Uklanjanje mlohavih ruku. Vežbe za triceps kod kuće

Nastavljam svoju priču o kreiranju programa treninga za djevojčice u teretani, uzimajući u obzir karakteristike ženskog tijela. U prvom dijelu članka govorila sam o tome kako napumpati zadnjicu i kojim vježbama možete brzo poboljšati unutrašnju stranu bedara. A danas ću podijeliti tajne daljnje transformacije ženskog tijela i pričati o tome kako napumpati grudi, lijepo ocrtati gornji dio leđa i ukloniti masnoću na tricepsima.
Izvršavanje dva zadatka stvaranja lijepe, atletske zadnjice i rekonstrukcije unutrašnje strane butine bilo nam je relativno lako, s obzirom na činjenicu da su obje ove mišićne grupe velike, lako se treniraju i aktivno reagiraju na opterećenje. Ali kreiranje programa treninga za žene u teretani s naglaskom na razvoj prsnih mišića, gornjeg dijela leđa i tricepsa uvijek je teže. Ovi mišići su mali, zahtevaju visoko ciljano, specijalizovano opterećenje i visoku mentalnu koncentraciju. Ali kako kažu, ništa nije nemoguće.

Zadatak br. 3. Označite sredinu grudi

Teretana za djevojčice u poslednje vreme postao je poznato prebivalište, moderan ženski klub, ako želite. A jednostavna istina da povećanje veličine ženskih grudi podliježe plastičnom kirurgu, a ne fitnes treneru, postepeno dobiva razumijevanje među posjetiteljima teretane. Ali ono što lijepe dame ne znaju je da vježbanje u sportskom klubu može čak i smanjiti vaše grudi. Razlog za to je velika količina sala koja se nalazi na ovom dijelu lijepog ženskog tijela. Trening u teretani povećava potrošnju kalorija i dovodi do smanjenja masnih naslaga ne samo na struku i bokovima, već i na grudima.

Ne možete imati malo telesne masti, samo tamo gde želite. Ovo možda zvuči neočekivano, ali je iskreno. Ako želite da smršate na stomaku, budite spremni da smanjite veličinu grudi. Ipak, još uvijek je moguće malo smanjiti negativne efekte ovakvog mršavljenja u torakalnom dijelu izvođenjem vježbi s utezima.

Bilo koji program treninga za devojke u teretani, s naglaskom na prsne mišiće, treba uključiti potisak sa utegom ili bučicama, jer ove teške složene vježbe opterećuju maksimalan broj mišićnih vlakana u grudima, povećavajući njihovu gustoću i elastičnost. Ali ako morate da birate između potiska sa šipkom i bučice, savjetujem djevojkama da se odluče za potonju vježbu.

Teretana za djevojčicu je, naravno, dom, ali samo dok se u njoj osjeća ugodno. Primijetila sam da mnoge žene koje dolaze u klub podsvjesno izbjegavaju ovu vježbu, smatrajući je čisto muškim, grubim i prilično teškim. I u ovom slučaju, potisak s bučicama postaje . Prvo, može se izvoditi naoružan najmanjim bučicama, što je zgodno i jednostavno za djevojčice, a drugo, izvođenje osnovnih vježbi sa šipkom u čisto muškom, "odbijajućem" stilu ne daje ženama iste rezultate kao muškarci.

Program treninga za žene u teretani, i to se mora uzeti u obzir prilikom kreiranja vašeg seta vježbi. Osim toga, djevojke koje žele povećati gustoću prsnih mišića trebale bi svoju pažnju usmjeriti na vježbe usmjerene na razvoj sredine grudi. To će istaknuti njen šarmantan oblik i istaknuti dekolte, koji aktivno privlači pažnju neskromnih muških predstavnika. Osim toga, nije baš teško. Dakle…

sa naglaskom na razvoj sredine grudnog koša

Mišići sredine grudnog koša uključeni su u rad u ograničenom periodu putanje kada se ruke spoje ispred sebe. Sve vježbe koje se izvode tokom treninga u teretani, koje na ovaj ili onaj način oponašaju ovaj pokret, omogućavaju vam da napumpate mišiće na sredini grudi. Ovo može biti kombinacija ruku u leptir mašini ili crossover; obje ove vježbe su podjednako efikasne i udobne za izvođenje. Ali nema posebne svrhe započinjati trening grudi s ovim vježbama. Prvo morate izvesti osnovnu, tešku vježbu, isti potisak s bučicama na klupi, kako biste tonirali cijeli niz prsnih mišića, a zatim prijeđite direktno na rad na sredini grudi.

Smanjenje krakova u simulatoru leptira ili u crossoveru

Iako su obje ove vježbe slične, crossover ima neospornu prednost u odnosu na mašinu, jer vam omogućava ne samo da spojite ruke, opterećujući sredinu prsa, već i da ih pomičete jednu za drugom. To omogućava još aktivnije opterećenje mišića i postizanje jače vršne kontrakcije. Osim toga, možete izvesti crossover miksanje na nekoliko različitih načina. To se može učiniti stojeći ili ležeći, te uz pomoć gornjih i donjih blokova.

Ali simulator "leptir" ili kako se pravilno naziva "leptir", djeluje na mišiće sredine prsa aktivno, ali na jednostavan i monoton način. Stoga se mišići vrlo brzo naviknu na takvo opterećenje i na kraju prestanu reagirati na njega. I da bi se ovo spriječilo, program treninga u teretani treba mijenjati svaku lekciju. Na primjer, ovako:

1. sedmica
vježbe	pristupi	ponavljanja
Nagnuti potisak s bučicama	3-4	10-12
Smanjenje ruku u simulatoru leptira	3-4
Smanjenje ruku u stojećem crossoveru	2-3
2. sedmica
vježbe	pristupi	ponavljanja
Potisak s bučicama
Smanjenje ruku u stojećem crossoveru	3-4
Smanjenje ruku u simulatoru leptira

Ova jednostavna izmjena vježbi trening u teretani omogućava vam da različito opterećujete mišiće grudi u svakoj sesiji. A to vam zauzvrat omogućava da mišiće prsnog koša držite u stalnom tonu.

Vježbe za žene u teretani | Smanjenje ruku u simulatoru "leptir".

Ali prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi usmjerenih na razvoj ovog odjela, potrebno je zapamtiti da su mišići sredine prsa uključeni u rad na vrlo kratkom segmentu putanje. Stoga, nema smisla pomicati ruke daleko. Bolje je staviti više težine i koncentrirati se na posljednji, vršni dio pokreta, zadržavajući se 1-2 sekunde.

Zaključak: malo je vježbi koje imaju za cilj formiranje ovog segmenta, ali one brzo daju učinak pod uslovom da se redovno izvode u sklopu programa treninga u teretani

Zadatak br. 4. Ocrtajte gornji dio leđa

Pa, zašto mi trebaju leđa, pitaće se mnoge žene, pa čak i neka vrsta mitskog gornjeg dela? Šta možete reći o ljetnim haljinama, sarafanima i bluzama koje otkrivaju ne samo grudi, ruke, već i leđa? Ili mislite da će muškarac gledati bilo gdje drugo osim svoje zadnjice i dugih nogu? Desiće se, sigurno će se desiti, ako je žena privlačna, muškarac će je pogledati od glave do pete, počevši prirodno od njene zadnjice i poprsja.

Ali i ovaj zadatak je pao pod pritiskom mog intelekta, jer sam do tada već znao kako napumpati gornji dio leđa, dajući mu zaista lijep i obiman izgled. Po mom mišljenju, najpogodnije vježbe za ocrtavanje gornjeg dijela leđa i davanje njegove definicije su spuštanje iznad glave i .

Ali pored ovih pokreta, u program treninga u teretani Uključio sam i vježbe za razvoj stražnjeg deltoida. Prvo, kada trenirate ovaj mali mišić, indirektno opterećenje pada na isti trapez, a drugo, stražnja delta daje potpunost i zaobljenost ne samo ramenima, već i cijelom gornjem dijelu leđa.

Program treninga u teretani za djevojčicesa naglaskom na gornji dio leđa

1. sedmica
vježbe	pristupi	ponavljanja
Povlačenje gornjeg bloka iza glave	3-4
	3-4	10-12
	2-3
2. sedmica
vježbe	pristupi	ponavljanja
Vrhunske ruke iza glave u crossoveru	4-5
Povlačenje gornjeg bloka iza glave	3-4
Savijeno podizanje stražnje delte	2-3

Zaključak: Ove tri vježbe, koje se izvode u stalnoj rotaciji, rade odličan posao i omogućavaju vam da ocrtate i oblikujete gornji dio leđa bez dodavanja nepotrebne mišićne mase.

Zadatak br. 5. Izgradite tricepse, povećajte gustinu mišića i smanjite masnoću

Ovako je, govoreći normalnim jezikom, zvučao moj posljednji zadatak. Moja žena je to jednostavnije opisala: da ne visi nigdje. Javol, ženo! Mnoge žene koje dolaze u teretanu pokušavaju napumpati svoje tricepse i riješiti ovaj problem.

I moramo im odati priznanje, oni to rade kreativno i sa velikom maštom. Video snimci viđeni na internetu, plus vaša vlastita mašta, čine čuda, pretvarajući ponekad naizgled jednostavne vježbe u nešto potpuno fantastično i apsolutno beskorisno. Program treninga u teretani za mnoge djevojke prepun je složenih, ali neefikasnih vježbi za tricepse. Vježbanje u teretani je dobro, ali učinak posjete sportskom klubu može se povećati ako nađete rješenje za dva problema:

Problem 1. Na stražnjoj strani ženske ruke (triceps) ima više masnih naslaga nego na muškarcu. I stoga, da biste napumpali tricepse i pokazali to svijetu, prvo morate smanjiti količinu masti na svom tijelu. Jer možete imati super triceps dostojan Raphaelove četke, ali ako je prekriven slojem masti i vode, ko će to onda vidjeti?

Problem 2. Triceps je prilično veliki mišić, koji se sastoji od tri snopa i zauzima više od 60% volumena ruke. Štoviše, najveći i najjači dio tricepsa nalazi se točno na stražnjoj strani ruke i odgovoran je za njegovo stanje. Za napumpavanje tricepsa, program treninga u teretani trebao bi uključivati najjednostavnije i najteže vježbe usmjerene na vježbanje cijelog niza ove velike i jake mišićne grupe.

A pošto imamo dva problema, postoje i dva načina da ih riješimo. dakle:

Rješenje 1. Glavna, glavna, osnovna (nazovite je kako želite) vježba za triceps je potisak sa utegom bliskog hvata. Svi muškarci koji to žele znati znaju ovo. Međutim, kada sam htio pronaći sliku na kojoj se vidi žena koja radi ovu vježbu, nisam mogao. Žene ne rade takve vježbe, jer im ne pristaje, lijepim i prozračnim, da izvode tako primitivne pokrete. Ali imao sam sreće što sam našao video na kojem fitnes supermodel Sasha Brown radi upravo ovu vježbu. Možda je zato ona supermodel, ova Saša? Osim što potisak bliskim hvatom odlično djeluje na cijeli triceps odjednom, blagotvorno djeluje i na sredinu grudnog koša i prednje deltoide.

Generalno, Smith mašinu smatram najboljom i najsvestranijom opremom u teretani, podjednako efikasnom i za žene i za muškarce. Toliko volim da radim vežbe u Smith mašini da sam čitavu odu hvale posvetio ovoj divnoj spravi koju sam nazvao: . Toplo preporučujem da ga pročitate, nećete požaliti.

zaključak: Ako želite napumpati triceps i povećati njegovu gustoću, izvodite potisak sa utegom uskim hvatom.

Rješenje 2. Problem smanjenja količine masnih naslaga na stražnjoj strani šake može se riješiti jedino smanjenjem ukupnih masnih rezervi na tijelu. Ovaj proces se može značajno ubrzati ako u svoj program treninga uključite nekoliko vježbi bez prekida. Ova metoda treninga se zove (ako postoje dvije vježbe), trisetovi (ako su tri) ili gigantske serije (ako možete raditi tako što ćete izvoditi četiri ili čak više vježbi u nizu). Takve serije kombiniraju pokrete usmjerene na različite snopove tricepsa. Na primjer: potisak s klupe bliskim hvatom + potisak s klupe + ekstenzija ruke na gornjem bloku. Broj ponavljanja se mijenja sa svakim novim pokretom, u presu je 8-10, u sklekovima 10-12, a u ispravljanju već 12-15.

Program treninga u teretani za djevojčicesa naglaskom na tricepse

1. sedmica
vježbe	pristupi	ponavljanja

2.Sklekovi sa klupe 3. Nastavci za ruke na gornjem bloku	3-4
2. sedmica
vježbe	pristupi	ponavljanja
triset
1. Bench press uskim hvatom 2.Francuski bench press 3.Sklekovi	4-5

zaključak: takav program treninga u teretani značajno povećava ukupni intenzitet treninga i povećava potrošnju energije, a uključuje u rad sve triceps snopove i sve vrste mišićnih vlakana bez izuzetka.

Dakle, zahvaljujući ovim trikovima za treniranje, uspio sam kreirati program treninga za svoju suprugu koji je u potpunosti riješio sve zadatke: napumpati tricepse, povećati gustinu mišića i smanjiti količinu masti.

Nadam se da vam je moj članak bio koristan i pomogao vam da kreirate savršeno odgovarajući program treninga u teretani, uzimajući u obzir sve individualne karakteristike ženskog tijela. Budite lijepi i graciozni!

Svaka žena želi imati ne samo lijepo lice i modernu odjeću, već i vitko, elastično tijelo s estetski zategnutim mišićima. Ali nemaju svi hrabrosti, vremena i želje da idu u teretanu kako bi sagorjeli dodatne kalorije i strukturirali mišićnu masu.

Nekoliko prednosti vježbanja u teretani

Atmosfera. Efikasnije je napumpati mišiće tamo gdje je osoba odvojena od svakodnevnih problema i gdje je okružena spravama za vježbanje i sportskim strunjačama. Ništa ne odvlači pažnju od procesa.
Oprema. U pravilu, teretane imaju čitav arsenal sredstava za napumpavanje mišića, tako da proces ide brže i efikasnije.
Upomoć. Za neiskusnog sportaša početnika, trener može odabrati prvi set vježbi ili, u ekstremnim slučajevima, predložiti kako napumpati određenu mišićnu grupu.

Sklekovi su obično teški za žene i djevojčice u početnoj fazi. Ali redovni trening i sistematske vježbe daju odlične rezultate.

Načini izvođenja bench pressa u teretani:

samostalno (bez pomoći dodatnih sredstava);
s bučicama (mogu se koristiti u različitim položajima tijela);
sa klupom;
na neravnim šipkama, posebnim okretnim stubom ili zidnim šipkama.

Uvek je veoma neprijatno kada su vam ruke mlohave: i estetski je neugledno i ne morate da nosite otvorenu odeću. Kako ukloniti opuštene tricepse na rukama djevojke goruće je pitanje. Nudi se nekoliko metoda.

Ruke djevojke zaslužuju posebnu pažnju. Da bi održali njihovu ljepotu, spriječili opuštanje mišića i opuštanje u predjelu ramena, neophodna je redovna vježba. Skup jednostavnih vježbi za treniranje ruku kod kuće pomoći će vam da mišiće ruku održite u tonu.

Vježbe za tricepse za žene

Vježba 1 - Classic Floor Presse

Stara, provjerena, "djedovska" metoda. Omogućava vam da se brzo pumpate za žene podrazumijevaju sljedeći redoslijed:

stanite na sve četiri;
postavljanje ruku - u širini ramena, dlanovi "gledaju" u pod;
noge - ravne;
polako se spuštajte, a zatim dižite. Ponovite 5-12 puta.

Ako je vježbu teško izvesti s ravnim nogama, možete ih pokušati savijati. Ali tada će raditi samo gornji dio tijela.

Vježba 2 - obrnuti sklekovi

Ruke stoje iza trupa sa dlanovima na ivici klupe. Zatim se tijelo spušta i podiže, a laktovi se sinhrono savijaju.

Vježba 3 - sa bučicama

Prva opcija je ispružiti ruke na klupi sa ravnim leđima i pod uglom. Uzmite bučicu(e) u ruke. Sjednite na posebnu klupu. Ruke su savijene, a dlanovi sa projektilima su iza glave. Zatim se ruke ispruže i ispruže. Ponovite 6-10 puta.

Ako su leđa nagnuta za najmanje 20 stepeni, opterećenje na tricepsu se značajno povećava. Ova vježba također radi na ramenima.

Obrnuti sklekovi ni na koji način nisu inferiorniji od klasičnih sklekova (s poda) u smislu efikasnosti napumpavanja tricepsa. A obrnuti (leđni) sklekovi omogućavaju razvoj koordinacije i statičke stabilnosti.

Druga opcija je produženje ruke savijanja. Vježbe za triceps za djevojčice ne mogu se zamisliti bez ovog pokreta tijela. Stanite sa kolenom sa potkolenicom i dlanom (sa jedne strane) na klupu. Savijte i ispravite drugu ruku sa bučicama u vazduhu.

Treća opcija je ležeći produžetak ruke. U ležećem položaju ispružite ruke sa bučicama ispred sebe i napravite fleksiju-ekstenziju.

Četvrta opcija je ekstenzija-savijanje ruku u stojećem položaju (francuska presa). Isto kao u prvoj vježbi, samo u stojećem položaju.

Svaka žena sama odlučuje kako će napumpati svoje mišiće, posebno tricepse. Ali ne škodi prvo se posavjetovati sa specijalistom i pročitati stručnu literaturu.

Je li moguće pokvariti proljetno raspoloženje vlastitim rukama? Naravno, ako kratki rukavi majica i bluza samo ističu puna ramena ili mlohave, opuštene tricepse. Čvrste ruke i mudri savjeti stručnjaka za fitnes i bodybuilding podržat će sve one koji su obeshrabreni.

Tajna vježbi za triceps je jednostavna, a rezultat je dostupan svima. Zatim ćemo pogledati set vježbi za triceps za muškarce i žene u teretani.

Osnovne vježbe

držite uteg simetrično u odnosu na ivice

Vježbe sa slobodnim utezima, koje razvijaju nekoliko mišića ili mišićnih grupa odjednom, ne samo da daju proporcionalnost rukama.

Kao prvo osnovna vrsta vježbe je usmjerena na razvoj snage, izdržljivosti i ukupne mišićne mase. Dizajniran za sportiste bilo kojeg nivoa, ali se posebno preporučuje početnicima da se pripreme za trening snage sa ozbiljnim tegovima.

Za skladan razvoj tricepsa potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

Dobivanje mišićne mase osigurava se 1 treningom sedmično.
Bolje je trenirati tricepse na različite dane.
Potrebno je naizmjenično mijenjati stepen opterećenja i intenzitet treninga od laganog do teškog. Vrhunska opterećenja zahtevaju pauzu od najmanje nedelju dana za oporavak i rast mišića.

Klasični bench press sa uskim hvatom. Ne zahtijeva složenu opremu za vježbanje, također radi na grudima i ramenima.

Ležeći u početnom položaju i držeći uteg raširenih ruku, postavite uteg u stacionarni položaj. Spustite šipku, pokušavajući je zadržati unutar intervala od dvije sekunde. U ovom slučaju, krajnja točka putanje utege trebala bi se poklapati s donjim rubom prsnih mišića. Stiskanje šipke prema gore vrši se ili okomito ili s početnim nagibom prema ključnim kostima i naknadnim prijelazom u vertikalu. Tokom vežbe, šipka se hvata simetrično u odnosu na ivice, što sprečava njeno iskošenje. Tehnika disanja: gornji položaj utege - udahnite, zatim zadržite dah i izdahnite prilikom podizanja nazad.

Francuski bench press. Preporučuje se i početnicima i profesionalcima za rad na svim dijelovima mišića tricepsa. Promjena položaja ruku na zakrivljenoj šipki EZ šipke naglašava razvoj mišićnih snopova na isti način kao i promjena putanje utege sa ravnom šipkom i načinom hvatanja.

Masovna obuka

započnite vježbu samo od gornje tačke

Ova vrsta vježbe je usmjerena na povećanje veličine tricepsa. Za poboljšanje efikasnosti treninga Preporučuje se mali broj ponavljanja uz maksimalnu težinu.

Sklekovi na paralelnim šipkama. Pomaže povećati veličinu mišića tricepsa, posebno njegovog donjeg dijela.

Da biste izbjegli ozljede, sklekovi počinju od gornje tačke, stavljajući naglasak ravnim rukama na neravne šipke. Polako se spustite, savijajući laktove. U tom slučaju tijelo treba biti lagano nagnuto naprijed. Učvrstivši se u donjem položaju tako da vam ramena ne dodiruju šipke, napravite pauzu od dvije sekunde. Dok izdišete, polako ispravite laktove i vratite se u početni položaj.

Prikladnijim analogom sklekova smatraju se vježbe na mašini s polugom.

Izolacijske vježbe za tricepse

Maksimalno opterećenje tricepsa pada kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugom

Glavna prednost ove vrste opterećenja je ravnomjeran razvoj svih snopova mišićnog tijela i poboljšanje njegovog reljefa. To je upravo ono što je triceps brachii mišić, uključujući lateralni, medijalni i dugi dio.

Vježbe se preporučuju onima koji praktikuju najmanje dvije godine. Omogućuje vam ispravljanje neravnomjernog razvoja, kako kao rezultat genetske predispozicije za rast pojedinih dijelova mišića, tako i „nedostataka“ osnovnog treninga.

Produženje ruku na gornji i donji blok. Radi na srednjem dijelu tricepsa. Vježba se može izvoditi stojeći licem ili leđima okrenuti blok uređaju simulatora. Ovisno o položaju bloka i ručke tricepsa, početni položaj ruku je okomito gore - s gornjim ili dolje - s donjim blokom simulatora. Dok se nadlaktica drži nepomičnom, podlaktice se savijaju u zglobu lakta pod uglom od 90 stepeni.

Vježba je efikasnija od ispravljanja ruku dok držite bučicu.

Video za trening tricepsa.

Napumpavanje mišića na horizontalnoj traci

Ova metoda nije ništa lošija od treninga u teretani, iako je manje popularna. Stvar je u tome što triceps radi za ekstenziju, ali ipak postoji način i ne zahtijeva složenu opremu za trening.

Izađite na silu. Hvatajući šipku ravnim hvatom srednje širine, morate zamahnuti tijelom. U najvišoj tački amplitude zamaha, pravi se trzaj prema gore do položaja u kojem je tijelo fiksirano iznad na ravnim rukama. Prilikom podizanja, laktovi se ne savijaju.

Vježba zahtijeva dobru fizičku pripremu, koordinaciju i samokontrolu. Ne preporučuje se početnicima zbog visokog rizika od ozljeda.

Specifičnosti vježbi za djevojčice

za značajnu transformaciju tricepsa potrebno je vježbati najmanje 3 mjeseca

Sklonost žena nakupljanju masnih ćelija na stražnjoj strani nadlaktice je fiziološki određena. Sjedilački način života i visokokalorična prehrana značajno ubrzavaju ovaj proces. Da i U svakodnevnom životu, ozbiljan stres na mišiću tricepsa javlja se mnogo rjeđe nego na bicepsu. Ali omjer volumena ovih mišića izražen je u omjeru 2 prema 1.

Ali čak i ako postanete talac dijete, ne možete stvoriti atraktivan oblik ruke bez fizičke aktivnosti. Ako slijedite sljedeće principe treninga, ne možete se bojati napumpati masivne mišiće bodibildera:

Dovoljno je izdvojiti 30-45 minuta po sesiji kako biste uklonili masne naslage na nadlaktici i održali tricepse u dobroj formi.
Nije preporučljivo trenirati više od tri puta sedmično.
Trening snage treba izmjenjivati sa. Ova šema razvija snagu i izdržljivost, sprečavajući povećanje mišića.
Veliki broj ponavljanja sa malom težinom „isušuje“ ruke, tj. sagoreva potkožno masno tkivo.

Produžetak ruke na mašini sa polugom. Opterećuje i tricepse i mišiće ramenog pojasa i podlaktica.

Zauzmite položaj na mašini: leđa su vam ravna, ramena opuštena, dlanovi sklopljeni na polugama mašine. Polako ispružite ruke u zglobovima laktova dok izdišete. U ovom slučaju, laktovi su pritisnuti na tijelo. Vratite se u početni položaj dok udišete.

Video trening za devojke.

Prednosti i nedostaci treninga tricepsa

Vježbe za triceps su opasne

Prednosti vježbi za triceps nisu ograničene samo na povećanje mišićnog tonusa ili rasta:

Harmoničan, u odnosu na biceps, razvoj mišića tricepsa osigurava ljepotu ruku.
Većina osnovnih vježbi za triceps razvija i druge mišićne grupe.
Fizička aktivnost jača kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-koštani sistem.
Poboljšava metabolizam. Potreba za energijom sagorijeva kalorije i višak kilograma. Istovremeno, aktivacija znojenja pospješuje uklanjanje toksina kroz pore.

Negativna strana rada na tricepsu je visok rizik od ozljeda. Najčešće prati vježbe snage s pogrešnom tehnikom:

Ovo se ne odnosi samo na vaše ruke. Kičma, rameni pojas i grudni koš takođe postaju rizična područja.
Tetive, zglobovi i ligamenti - struktura je prilično krhka i zahtijeva zagrijavanje i hlađenje nakon treninga. To će pomoći da se izbjegnu ne samo artritis i tendinitis, već i problemi sa srcem i krvnim sudovima.
Potpuno ispravljanje laktova prilikom dizanja teških utega često uzrokuje kidanje vaših zglobova. Rezultat su uganuća, iščašenja i pomaci intraartikularnih površina.
Snažno opterećenje tokom vježbi za triceps sa šipkom ili utezima deformira interartikularne diskove, što s vremenom dovodi do osteohondroze različitih dijelova kralježnice i artroze zglobova nogu.

Kontraindikacije

Vježbe snage tricepsa zabranjene su osobama s patologijama mišićno-koštanog sistema kao što su artritis, artroza, osteohondroza i druga oštećenja ligamenata, zglobova i tetiva. Teška opterećenja su neprihvatljiva za određene vrste skolioza, anomalije u razvoju osteohondralnih tkiva i osteoporozu. U isto vrijeme Lagana vježba u periodu poboljšanja jača zglobove čak i kod kroničnih upalnih bolesti.

Ostale kontraindikacije: sklonost srčanim udarima, moždanim udarima, venska tromboza, hipertenzija.

Trening neće biti od koristi kod akutnih respiratornih virusnih infekcija sa temperaturom, plućnih oboljenja, upale bubrega, trbušnih i karličnih organa. Žene treba da izbegavaju prekomerno vežbanje tokom menstrualnog ciklusa.

Konsultacije sa hirurgom biće neophodne tokom perioda oporavka nakon povreda i operacija.

Čak i ako propustite, možete ga nadoknaditi kod kuće. Fleksija i ekstenzija ruku s bučicama, pa čak i - nije teško pronaći način da poboljšate oblik ruku. Rezultat se neće sporo pojaviti za 1-2 mjeseca.

Postavljanje oglasa je besplatno i nije potrebna registracija. Ali postoji predmoderacija oglasa.

Vježbe za triceps za žene

Žene posvećuju veliku pažnju svojoj figuri. Nastoje da napumpaju zadnjicu, dobiju trbušne trbušne mišiće i rade vježbe za grudi i leđa. Iako je i lepota ruku veoma važna. Uz dobro razvijene mišiće ruku, cijelo tijelo izgleda privlačnije i skladnije. Mišići tricepsa ruku (tricepsi) uzrokuju više problema od bicepsa. S godinama, ako se ne napumpaju, postaju mlohavi i opušteni. Ako se to već dogodilo, onda nije sve izgubljeno; ovaj nedostatak se može ispraviti. Da biste to učinili, morate redovno izvoditi set vježbi za tricepse. Predstavljamo vam najbolje vježbe za triceps, posebno prilagođene ženama, koje možete raditi kod kuće ili u teretani.

Struktura tricepsa

Sve tri glave tricepsa se stimulišu tokom pokreta istezanja ruku. Bočna (spoljna) glava ili traka tricepsa počinje od stražnjeg dijela ramene kosti i proteže se do zgloba lakta. Duga (unutrašnja) glava triceps mišića ruke pričvršćena je neposredno ispod ramena, na samoj lopatici, i, kao i vanjska glava, proteže se do zgloba lakta. Kratka glava (srednja, najkraća od sve tri glave) nalazi se između duge i bočne - medijalne glave. Također počinje od humerusa, ali je pričvršćen mnogo više od unutrašnje i vanjske glave tricepsa.

Da biste mišićima tricepsa ruku dali lijep oblik, morate izvoditi vježbe koje uključuju i vanjsku, unutarnju i srednju glavu. Odnosno prese, ekstenzije i njihove vrste.

Vježbe za triceps za djevojčice

Ova vježba radi na cijelom tricepsu. Naravno, naglasak je na određenom dijelu - na unutrašnjoj glavi mišića tricepsa. Ali to ne kvari vježbu. Izvođenjem sklekova ležeći u uskom položaju (ruke u širini ramena ili nešto uže), svaka žena će transformisati svoje mišiće tricepsa za nekoliko mjeseci. Naravno, sklekovi nisu dovoljni za potpunu transformaciju. Ali bez njih kompleks neće biti efikasan. Zato bi “uski” sklekovi trebali biti dio kompleksa svake žene koja želi ozbiljno transformirati nadlanice.

Stanite na sve četiri. Zatim oslonite ruke na pod, postavljajući ih tako da širina između dlanova bude jednaka širini ramena, ili malo uža. Ispravite se tako da vam noge i leđa budu u jednoj pravoj liniji. Spuštajte se ravnomjerno, savijajući laktove bez promjene položaja tijela. Zatim se brzo vratite u početni položaj. Izdahnite i ponovite pokret ponovo. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

Obrnuti sklekovi za tricepse su slični u akciji prethodnoj vježbi. Jedina razlika je što su ruke iza leđa, a ne ispred trupa. Za one žene koje već mogu lako izvesti 4 serije po 15 ponavljanja sklekova, klasična verzija sklekova će biti produktivnija. Za one koji radije izvode ovu vježbu umjesto "uskih" sklekova, bolje je da preferiraju njenu lakšu verziju.

Lagana verzija sklekova sa klupe su isti sklekovi, sa rukama oslonjenim na klupu, ali stopalima čvrsto oslonjenim sa petama na podu. U klasičnoj verziji, noge se oslanjaju na povišenu platformu. Preporučeni broj serija i ponavljanja je isti kao i za sklekove – 4 do 15.

3) Vježbe za triceps sa bučicama

U ovoj vježbi naglasak je na dugoj glavi triceps mišića ruke. Uzimajući bučicu, sedite na klupu. Pritisnite ruke s bučicom prema gore i savijte ih dok ne osjetite potpuno istezanje tricepsa. Uradite 4-5 serija od 8-10 ponavljanja.

Zadnju stranu klupe treba nagnuti toliko da pri izvođenju ekstenzija za triceps radni mišići ne osjećaju ni najmanju nelagodu. Odnosno, negde između 25 i 45 stepeni. Preporučljivo je - za veći efekat - mijenjati ugao klupe svaka 3 - 4 treninga.

Ekstenzije ruku na klupi sa nagnutim leđima bit će efikasnije za one žene čiji ligament tricepsa završava na laktu, a ne iznad njega. Za one sa kratkim tricepsima (tetiva tricepsa se završava iznad lakta) je takođe pogodan, ali za najbolji efekat treba da preferiraju ekstenzije ruku sa bučicama u ležećem položaju.

Ova vježba je za one žene koje su već postigle određeni uspjeh u razvoju tricepsa. Ekstenzije ruku u sjedećem položaju (torzo je strogo okomito na pod) inferiorne su u odnosu na prethodne ekstenzije u smislu dobijanja mišićne mase, ali za poboljšanje reljefa i odvajanje dugačke (unutrašnje) glave tricepsa bit će mnogo efikasnije.
Uzevši bučicu u ruku, sedite uspravno. Savijajte bučicu dok vam tricepsi ne budu potpuno istegnuti. Zatim, bez pauze na donjoj tački, ispravite ruku. Uradite 4-5 serija od 8-10 ponavljanja.

Uzmite bučicu u jednu ruku i, savijajući se u struku, savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na klupu, naslonite ruku na istu stranu. Ostajući u ovom položaju, savijte drugu ruku s bučicom u laktu tako da vam rameni dio ruke bude paralelan s podom. Ispružite ruku s bučicom bez promjene položaja njenog ramenog dijela. Izvedite 5 serija od 8 do 12 ponavljanja za svaku ruku.

Ova vježba prvenstveno radi na lateralnoj (vanjskoj) glavi triceps mišića ruke. Preporučljivo je u program treninga uključiti ekstenzije u stojećem položaju sa naglaskom na jedno koleno kada je postignuta željena masa i potrebno je poboljšati definiciju stražnjeg dijela ruku.

Ovu vježbu je preporučljivo izvoditi i kada trebate “spržiti” tricepse. Takođe radi i vanjske glave tricepsa. Samo, za razliku od prethodne vježbe, ovdje je srednja glava praktično neaktivna; Radi samo jedna bočna glava tricepsa.

Trening tricepsa odvija se na ovaj način: lezite na vodoravnu klupu, podignite ruku s bučicom prema gore tako da bude strogo okomita na pod. Spustite bučicu savijajući lakat tako da vam rame ostane okomito. Spustite ruku preko trupa. U najnižoj tački, bučica treba da dodiruje klupu, odmah iznad suprotnog ramena. 4 serije po 12-15 ponavljanja.

Recipročna poprečna ekstenzija tricepsa (drugi naziv za Tate press) je vježba slična prethodnoj. Razlikuje se samo po tome što pri izvođenju njegovih ekstenzija obje ruke rade odjednom.
Uzimajući bučicu u svaku ruku, lezite na vodoravnu klupu. Ispravite ruke - baš kao u poprečnim ekstenzijama - i spustite bučice preko trupa, savijajući laktove. Bučice ne bi trebalo da se dodiruju tokom čitavog seta, a dlanovi uvek treba da budu okrenuti unazad. 5 serija po 10-12 ponavljanja.

Setovi vježbi za triceps za djevojčice

Ispod su tri treninga za triceps. Ovo su najefikasnije vježbe za triceps koje možete raditi kod kuće. Prvi kompleks je za žene koje su tek počele sa kondicionim treningom i nemaju problema sa viškom kilograma. Drugi je takođe za devojke i žene početnike, ali sa problemima sa viškom kilograma. Treći je za sve žene koje su već postigle mali uspjeh u treniranju mišića tricepsa ruku.

1 kompleks

Ponedeljak: Uski sklekovi – 4 serije po 12 – 15 ponavljanja.
Ekstenzije s bučicama dok sjedite na klupi, ili slična vježba na horizontalnoj klupi (ovisno o dužini tricepsa). 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Petak: Uski sklekovi. 4 serije po 12-15 ponavljanja. Za prva dva treninga ne izvodite više od 4 serije po 15 ponavljanja. Od treće sedmice ovu vježbu zamijenite sklekovima i koristite utege.

Morate vježbati ovaj kompleks sve dok se 4 serije od 15 ponavljanja ne daju bez većih poteškoća.

2 kompleks

Ponedjeljak: Sklekovi. Podesite težinu sa kojom možete izvesti 15 ponavljanja i uradite 4 serije po 10 ponavljanja, odmarajući između njih 1 - 1,5 minuta. zatim odmorite 3 minute i završite 5. pristup - sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Ispruživanje ruku dok stoji u nagnutom položaju. Uradite 5 serija sa težinom koja vam omogućava da uradite 12 ponavljanja. Interval između pristupa je 1,5 – 2 minuta.
Poprečne kovrče ruku. 4 serije po 10-12 ponavljanja.

Petak: Uski sklekovi. 5 pristupa: u prva četiri seta - 15 ponavljanja, u posljednjem - maksimalni broj ponavljanja.

Sjedeće ekstenzije za triceps. Uzmite bučicu sa kojom možete napraviti 20 ponavljanja. Izvedite 6 serija po 15 ponavljanja, odmarajući 2 minute između serija.

3 kompleks

Ponedjeljak: Ekstenzije s bučicama dok sjedite na klupi ili savijene na triceps ekstenzije s naglaskom na jedno koleno. 6 setova po 6 ponavljanja. Sa utezima za 8 ponavljanja, izvedite 6 serija po 6 ponavljanja, odmarajući se 1 minut nakon svake serije.
Poprečne kovrče – 4 serije po 10 – 12 ponavljanja.

Petak: Sklekovi. Postavite težinu za 8 ponavljanja, uradite 8 ponavljanja. Zatim, bez odmora, izgubite 5 kg i dovršite set do neuspjeha. Uradite još 2 serije spuštanja težine, također bez odmora između njih.
Tate press. Izvedite 5 serija od 10-12 ponavljanja, odmarajući 2-2,5 minuta između serija.

rezultate

Nekim ženama je dovoljno da praktikuju 1. kompleks dva mjeseca da bi započeli "napredni" trening. Za druge ni šest mjeseci nije dovoljno. Sve je u genetici i nivou masti u telu.

Tipično, kod žena s problemima s viškom kilograma, tricepsi se transformiraju ne prije nego nakon 2 mjeseca treninga. Za “inče” koji nisu opterećeni viškom kilograma, ovaj period je znatno kraći – 4-5 sedmica. Da biste značajno transformisali svoje tricepse, potrebno je da vežbate najmanje 3 meseca. Naučili ste kako da napumpate tricepse kod kuće. Ako ste postigli dobre rezultate i želite da nastavite sa pumpanjem tricepsa kako biste dobili olakšanje, koristite ovaj set vježbi za triceps.

Da biste mišićima tricepsa ruku dali lijep oblik, morate izvoditi vježbe koje uključuju i vanjsku, unutarnju i srednju glavu.

Vježbe za triceps za žene

Žene posvećuju veliku pažnju svojoj figuri. Nastoje da napumpaju zadnjicu, dobiju trbušne trbušne mišiće i rade vježbe za grudi i leđa. Iako je i lepota ruku veoma važna.

Uz dobro razvijene mišiće ruku, cijelo tijelo izgleda privlačnije i skladnije. Mišići tricepsa ruku (tricepsi) uzrokuju više problema od bicepsa. S godinama, ako se ne napumpaju, postaju mlohavi i opušteni. Ako se to već dogodilo, onda nije sve izgubljeno; ovaj nedostatak se može ispraviti.

Da biste to učinili, morate redovno izvoditi set vježbi za tricepse. Predstavljamo vam najbolje vježbe za triceps, posebno prilagođene ženama, koje možete raditi kod kuće ili u teretani.

Struktura tricepsa

Da biste mišićima tricepsa ruku dali lijep oblik, morate izvoditi vježbe I, u kojem su uključene i vanjska, unutrašnja i srednja glava. To je, prese, ekstenzije i njihove vrste.

Vježbe za triceps za djevojčice

1) Triceps sklekovi sa poda

Naravno, sklekovi nisu dovoljni za potpunu transformaciju. Ali bez njih kompleks neće biti efikasan. Zato bi “uski” sklekovi trebali biti dio kompleksa svake žene koja želi ozbiljno transformirati nadlanice.

Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

2) Triceps sklekovi

Lagana verzija sklekova sa klupe su isti sklekovi, sa rukama oslonjenim na klupu, ali stopalima čvrsto oslonjenim sa petama na podu. U klasičnoj verziji, noge se oslanjaju na povišenu platformu.

3) Vježbe za triceps sa bučicama

1. Ekstenzija ruke s bučicom dok sjedite na klupi sa nagnutim leđima

U ovoj vježbi naglasak je na dugoj glavi triceps mišića ruke.

Uzimajući bučicu, sedite na klupu. Pritisnite ruke s bučicom prema gore i savijte ih dok ne osjetite potpuno istezanje tricepsa.

Uradite 4-5 serija od 8-10 ponavljanja.

Zadnju stranu klupe treba nagnuti toliko da pri izvođenju ekstenzija za triceps radni mišići ne osjećaju ni najmanju nelagodu. Odnosno, negde između 25 i 45 stepeni.

Preporučljivo je - za veći efekat - promijeniti ugao klupe svaka 3-4 treninga. Ekstenzije ruku na klupi sa nagnutim leđima bit će efikasnije za one žene čiji ligament tricepsa završava na laktu, a ne iznad njega.

Za one sa kratkim tricepsima (tetiva tricepsa se završava iznad lakta) je takođe pogodan, ali za najbolji efekat treba da preferiraju ekstenzije ruku sa bučicama u ležećem položaju.

2. Ispruživanje ruke s bučicom iza glave

Ova vježba je za one žene koje su već postigle određeni uspjeh u razvoju tricepsa. Ekstenzije ruku u sjedećem položaju (torzo je strogo okomito na pod) inferiorne su u odnosu na prethodne ekstenzije u smislu dobijanja mišićne mase, ali za poboljšanje reljefa i odvajanje dugačke (unutrašnje) glave tricepsa bit će mnogo efikasnije.

Uzevši bučicu u ruku, sedite uspravno. Savijajte bučicu dok vam tricepsi ne budu potpuno istegnuti. Zatim, bez pauze na donjoj tački, ispravite ruku.

Uradite 4-5 serija od 8-10 ponavljanja.

3. Savijeni produžetak ruke

Ispružite ruku s bučicom bez promjene položaja njenog ramenog dijela. Izvedite 5 serija od 8 do 12 ponavljanja za svaku ruku. Ova vježba prvenstveno radi na lateralnoj (vanjskoj) glavi triceps mišića ruke.

Preporučljivo je u program treninga uključiti ekstenzije u stojećem položaju sa naglaskom na jedno koleno kada je postignuta željena masa i potrebno je poboljšati definiciju stražnjeg dijela ruku.

4. Ležeća ekstenzija bučice

Ovu vježbu je preporučljivo izvoditi i kada trebate “spržiti” tricepse. Takođe radi i vanjske glave tricepsa. Samo, za razliku od prethodne vježbe, ovdje je srednja glava praktično neaktivna; Radi samo jedna bočna glava tricepsa.

Trening tricepsa se odvija na ovaj način: lezite na vodoravnu klupu, podignite ruku s bučicom prema gore tako da bude strogo okomita na pod. Spustite bučicu savijajući lakat tako da vam rame ostane okomito. Spustite ruku preko trupa. U najnižoj tački, bučica treba da dodiruje klupu, odmah iznad suprotnog ramena.

4 serije po 12-15 ponavljanja.

5. Tate Press

Recipročna poprečna ekstenzija tricepsa (drugi naziv za Tate press) je vježba slična prethodnoj. Razlikuje se samo po tome što pri izvođenju njegovih ekstenzija obje ruke rade odjednom.

Uzimajući bučicu u svaku ruku, lezite na vodoravnu klupu. Ispravite ruke - baš kao u poprečnim ekstenzijama - i spustite bučice preko trupa, savijajući laktove. Bučice ne bi trebalo da se dodiruju tokom čitavog seta, a dlanovi uvek treba da budu okrenuti unazad.

5 serija po 10-12 ponavljanja.

Setovi vježbi za triceps za djevojčice

Ispod su tri treninga za triceps. Ovo su najefikasnije vježbe za triceps koje možete raditi kod kuće.

Prvi kompleks– za žene koje su tek počele sa kondicionim treningom i nemaju problema sa viškom kilograma. Sekunda– takođe za devojke i žene početnike, ali sa problemima sa viškom kilograma. Treće– za sve žene koje su već postigle određeni uspjeh u treniranju tricepsa mišića ruku.

1 kompleks

ponedjeljak: Sklekovi od poda u uskom okruženju - 4 serije po 12 - 15 ponavljanja. Ekstenzije s bučicama dok sjedite na klupi, ili slična vježba na horizontalnoj klupi (ovisno o dužini tricepsa).

3 serije po 10-15 ponavljanja.

petak: Uski sklekovi. 4 serije po 12-15 ponavljanja. Za prva dva treninga ne izvodite više od 4 serije po 15 ponavljanja.

Od treće sedmice ovu vježbu zamijenite sklekovima i koristite utege.

Morate vježbati ovaj kompleks sve dok se 4 serije od 15 ponavljanja ne daju bez većih poteškoća.

2 kompleks

ponedjeljak: Sklekovi na klupi. Podesite težinu sa kojom možete izvesti 15 ponavljanja i uradite 4 serije po 10 ponavljanja, odmarajući između njih 1 - 1,5 minuta. zatim odmorite 3 minute i završite 5. pristup - sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Ispruživanje ruku dok stoji u nagnutom položaju. Uradite 5 serija sa težinom koja vam omogućava da uradite 12 ponavljanja. Interval između pristupa je 1,5 – 2 minuta.

Poprečne kovrče ruku. 4 serije po 10-12 ponavljanja.

Petak: Uski sklekovi. 5 pristupa: u prva četiri seta - 15 ponavljanja, u posljednjem - maksimalni broj ponavljanja. Sjedeće ekstenzije za triceps. Uzmite bučicu sa kojom možete napraviti 20 ponavljanja. Izvedite 6 serija po 15 ponavljanja, odmarajući 2 minute između serija.

3 kompleks

ponedjeljak: Ekstenzije ruku s bučicom dok sjedite na klupi, ili savijene ekstenzije za triceps sa naglaskom na jedno koleno. 6 setova po 6 ponavljanja.

Sa utezima za 8 ponavljanja, izvedite 6 serija po 6 ponavljanja, odmarajući se 1 minut nakon svake serije.

Poprečne kovrče – 4 serije po 10 – 12 ponavljanja.

petak: Sklekovi na klupi. Postavite težinu za 8 ponavljanja, uradite 8 ponavljanja. Zatim, bez odmora, izgubite 5 kg i dovršite set do neuspjeha.

Uradite još 2 serije spuštanja težine, također bez odmora između njih.

Tate press. Izvedite 5 serija od 10-12 ponavljanja, odmarajući 2-2,5 minuta između serija.

rezultate

Nekim ženama je dovoljno da praktikuju 1. kompleks dva mjeseca da bi započeli "napredni" trening. Za druge ni šest mjeseci nije dovoljno. Evo Sve je u genetici i nivou masti u telu.

Tipično, kod žena s problemima s viškom kilograma, tricepsi se transformiraju ne prije nego nakon 2 mjeseca treninga.. Za “inče” koji nisu opterećeni viškom kilograma, ovaj period je znatno kraći – 4-5 sedmica.Da biste značajno transformisali svoje tricepse, potrebno je da vežbate najmanje 3 meseca.

Naučili ste kako da napumpate tricepse kod kuće. Ako ste postigli dobre rezultate i želite da nastavite sa pumpanjem tricepsa kako biste dobili olakšanje, koristite ovaj set vježbi za triceps.objavljeno

Popularno u kategoriji: