Vježba za gornji dio tijela. Dvodnevni split Programi za 2-dnevni split

Za početnike. Njegova suština je da se sve mišićne grupe dijele na dva dijela i treniraju za dva dana.

Primjer dvodnevnog split-a

Ponedeljak: trening

Utorak: trening

srijeda: odmor

Četvrtak: trening

Petak: trening

Subota: odmor

Nedjelja: odmor

Svaka mišićna grupa se trenira dva puta sedmično. Ako vam nedostaje vremena i trenirate samo dva puta sedmično, bolje je da ne koristite dvodnevni split već da razradite sve mišićne grupe u jednom treningu, dva puta sedmično.

Budući da kada koristite dvodnevni split, trebate pumpati 3-4 mišićne grupe u jednom treningu, to ne uključuje veliki broj vježbi za jednu mišićnu grupu. U suprotnom, obuka će se pokazati neopravdano produženom.

Za koga je pogodan?

Sportisti srednjih godina ne bi trebali koristiti dvodnevni split. S godinama, vrijeme potrebno za oporavak mišića se povećava i kada koristi ovu metodu treninga, srednjovječni sportaš možda neće imati vremena za oporavak. Kao rezultat toga, možete se dovesti u stanje. Bolje je koristiti ili.

Za iskusne mlade sportiste, ova vrsta splita takođe nije prikladna. Kako se mišićna masa povećava, povećava se i veličina opterećenja potrebnog za daljnji rast mišića. U dvodnevnom split-u nemoguće je koristiti veći broj vježbi za jednu mišićnu grupu. Kao rezultat toga, iskusni sportista neće moći svojim mišićima dati potrebnu količinu treninga.

Dvodnevni split je odličan za vraćanje tonusa mišića nakon duže pauze od treninga, za brzi povratak u fizičku formu. Ako ste počeli da trenirate posle duže pauze, koristite dvodnevni split 1-2 meseca i brzo ćete povratiti pređašnju formu.

Često se preporučuje korištenje sheme od vrha do dna kada kreirate dvodnevni split. Odnosno, napumpajte gornji dio tijela u jednom treningu, a donji dio tijela u drugom. Takva podjela nije dobra. Ispada da u jednom treningu rade 4 mišićne grupe, u drugom samo dvije (i to samo ako trenirate noge).

Broj vježbi za ova dva treninga je također neuporediv. Jedna ima minimalno 4 vježbe (ali će ih biti mnogo više), druga ima 2, maksimalno 3. Stoga se ova metoda ne smije koristiti.

Kako najbolje odvojiti mišićne grupe

Dobra opcija je trenirati povlačenje mišićnih grupa jednog dana i guranje drugog dana:

Poznato je da delte obavljaju funkcije guranja i vučenja. Stoga se mogu isporučiti na bilo koji od dva dana. Međutim, u ovom primjeru ramena su postavljena drugog dana, kako bi broj mišićnih grupa u jednom treningu bio isti.

Grupe mišića možete podijeliti još detaljnije:

Trbušni mišići se mogu trenirati svaki dan, ali samo u jednom od dana treninga.

Primjer dvodnevne split vježbe:

Program za gornji dio tijela je sveobuhvatan sistem za poboljšanje proporcija između nogu i vrha, što je neophodno kada je genetski sastav mišića sportiste predstavljen velikim brojem mišićnih motornih jedinica u nogama. Ključne tačke ovde su reči sistem i st-uch-še-nie, pošto, prvo, sportista mora da zauzme sveobuhvatan pristup pitanju organizovanja trenažnog procesa, i, drugo, da bude svestan činjenice da za proučavanje proporcija, njihovo prisustvo nije neophodno. Nema potrebe da se nekako radi rezbarenje kostiju! Dešava se da početnici od 70 kg počnu da se zamaraju zapreminom pojedinih delova tela, što je krajnje neracionalno, pa vam to ne preporučujemo bez poklona - već gubite vreme. Prvo, sami steknite ukupnu mišićnu masu i, možda, proporcije ulice, a ako ne, onda pređite na program treninga do vrha!

Sistem treninga gornjeg dijela tijela sastoji se od nekoliko faza, zahvaljujući kojima je moguće maksimizirati vlastiti potencijal. Prva faza sistema je ona snage, radi na opštim mišićnim volumenima, pa je usmerena na trening velikih mišićnih masa osnovnim vežbama. Druga faza vam omogućava da re-a-li-zo-vat snagu ten-tsi-ala razvijenu u prvoj fazi, tako da se broj pristupa i ponavljanja mijenja -Xia, sportista uključuje split i formativne vježbe. Treća faza programa je pumpanje, koje vam omogućava da izgradite kapilarnu mrežu, obnovite velike mišićne mase i razradite male mišićne grupe. Shodno tome, tokom prve faze unosa ugljenih hidrata treba da jedete dosta ugljenih hidrata, u drugoj fazi postepeno smanjivati ​​njihovu količinu, au trećoj fazi više pažnje posvetite ma-niya bel-kam, og-ra-ni -chi-vaya ugljevi su izuzetno složeni i vlaknasti.

faza I vežbe za gornji deo tela

Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja
Bench press – 6 serija po 6 ponavljanja
Veslanje sa utegom u pregibu – 6 serija po 6 ponavljanja
Military Press – 6 serija po 6 ponavljanja
Potisak nogu – 6 serija po 6 ponavljanja

bilješke* koristi se princip „piramide“, a ponavljanje „neuspeha“ je samo poslednje u poslednjem pristupu; odmorite između serija 1-2 minute; na kraju treninga, re-ko-men-du-et-xia, vrtite sobni bicikl 30-40 minuta za trening srca ; Trajanje faze je 12-16 treninga, 3 treninga sedmično; ako sportista nema vremena za oporavak, onda je potrebno dodati mikroperiodizaciju, naizmjenični trening sa 100% radne težine i 75% radne težine.

II faza programi za gornji deo tela

Vježba #1
Mrtvo dizanje – 8 serija po 8 ponavljanja
Bench press – 6 serija po 6 ponavljanja
Potisak nogu – 8 serija po 8 ponavljanja

Vježba #2
Veslanje sa utegom u pregibu – 6 serija po 6 ponavljanja
Lat Pulldown – 6 serija po 8 ponavljanja
Veslanje utege na klupi – 6 serija po 8 ponavljanja
Zamahi bučicama – 3 serije po 8 ponavljanja
Pregibi sa utegom – 4 serije po 6 ponavljanja

Vježba #3
Bench press – 4 serije po 6 ponavljanja i 2 serije po 2 ponavljanja
Nagibni pritisak – 6 serija po 6 ponavljanja
Military Press – 4 serije po 8 ponavljanja
Veslanje utegom do brade – 4 serije po 8 ponavljanja
Viseći podizanje nogu – 4 seta maksimalnih ponavljanja

bilješke* takođe se koristi princip piramide; odmorite između pristupa u osnovnim vježbama 2-3 minute, au formativnim vježbama minutu; preporučuje se upotreba kardio trening u dane odmora i na kraju treninga snage vrtite bicikl 10-15 minuta; trajanje faze 24 obuke; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion nije pre-us-mo-tre-na.

III faza sistema gornjeg dela tela

Vježba #1
Čučnjevi sa šipkom – 3 serije po 20 ponavljanja
Bench press – 4 serije po 8 ponavljanja

Početni split programi

Suština i svrha split treninga

Split trening (od riječi split - "razdvajanje", "razdvajanje") je tehnika koja uključuje ne vježbanje cijelog tijela na svakom pojedinačnom treningu (što je standard za sve početne programe), već samo njegov određeni dio. , odnosno nekoliko grupa mišića. Iza sve ove naizgled zamršene formulacije krije se nekoliko prilično jednostavnih i razumljivih faktora koje treba imati na umu.

Prije svega, potrebno je uzeti u obzir da čak i ako je napredni početnik spreman za određeno povećanje volumena i intenziteta svog treninga, onda povećanje broja pristupa (ili broja vježbi) za određenu mišićnu grupu će neminovno dovesti do povećanja vremena treninga. To postaje ograničavajući faktor, jer se optimalno trajanje sesije odmah prekorači, uz postepeno nakupljanje umora i neizbježan razvoj stanja pretreniranosti ili, u najmanju ruku, prenaprezanja. Dakle, i početnik i sportista prosečnog nivoa pripremljenosti, čiji zadaci ne uključuju pripreme za takmičenja, treba da budu ograničeni na toliki obim treninga koji njegovo ukupno trajanje ne bi prelazio gornju granicu od 60-65. minuta, uključujući zagrijavanje, glavni dio i “hlađenje” ako je potrebno. Jednostavno rečeno, što je niži nivo kondicije sportiste, to je niža gornja granica trajanja. Djelomično smo pratili ovu ovisnost s obzirom na tip građe: mezomorfi i endomorfi se mogu fokusirati na gore navedeno trajanje, za ektomorfe je ponekad preporučljivo da ne prelaze granicu od 45 minuta. Po pravilu, ovaj zahtjev postaje izvodljiv kada je ukupan obim treninga unutar 20-22 pristupa.

Nadalje, treba imati na umu da je za željeni nivo metaboličkog odgovora, odnosno kvalitativno napredovanje oporavka i superoporavka, potrebno da u odvojenom treningu najmanje polovina ukupne mišićne mase tijela biti razrađen, a otuda i hitna potreba za kompetentnim izborom mišićnih grupa za svaki trening u sedmičnoj shemi mikrociklusa.

Apsolutno nepismen i metodološki neopravdan pristup je pokušaj organizovanja nastave po uvriježenoj shemi „jedna mišićna grupa dnevno“, koja se često modelira po režimu treninga profesionalnih bodibildera najvišeg nivoa kondicije. Potonji se, prvo, odlikuju izvanrednim genetski naslijeđenim ili razvijenim nivoom adaptacije i sposobni su konstruktivno prenijeti ogromna opterećenja na odvojenu mišićnu grupu, a drugo, oni u suštini ne kontroliraju metabolički odgovor, već trofizam, jer anabolički metabolički Model se često stvara ne trenažnim stimulansima, već ekstragenetskim ekstremno visokim nivoima anaboličkih farmakoloških agenasa. U ovim uslovima važno je jednostavno održavati u mišićnoj grupi koja se trenira potreban režim opterećenja za sve vrste mišićnih vlakana prisutnih u njoj, kao i visok nivo opskrbe krvlju za opskrbu supstancama potrebnim za sintezu proteina i uklanjanje otpada. proizvodi iz mišićnih ćelija.

Za početnike, a često čak i za sportaše prosječnog nivoa kondicije, takve sheme su potpuno neprikladne. Čak i ako je sportista sposoban na početnom nivou (kada bilo koji, pa i nepismeni program treninga, predstavlja preopterećenje koje vodi razvoju adaptivnih reakcija) da dobije neki statistički značajan rezultat, onda će kasnije takav režim neminovno dovesti do produžene stagnacije. performanse i lokalne, a ponekad i opšte pretreniranosti, pravi izlaz iz kojih je samo u povratku na najjednostavnije osnovne šeme.

Iz moje direktne trenerske prakse proizilazi da je prelazak na split programe za sportiste početnike moguć i preporučljiv samo ako su ispunjeni sljedeći uslovi:

a) iskustvo sistematskog i kontinuiranog treninga po šemama za vježbanje cijelog tijela u jednom treningu mora biti najmanje godinu dana, uz obavezno uspješno izvođenje zadataka mezociklusa uvlačenja, dobivanja mase i snage;

b) sportista mora imati telesnu težinu koju karakteriše relativno nizak nivo potkožnog masnog tkiva (na nivou od 15-18%) i vrednost koja nije niža od one izračunate po formuli „visina minus 100“;

c) sportista mora imati odlično funkcionalno stanje, odnosno objektivno se dijagnosticira dobra prilagodljivost opterećenju, dobar oporavak nakon vježbanja i odsustvo najmanjih znakova prenaprezanja ili pretreniranosti.

Osim toga, pri izradi split programa treba voditi računa o prirodi trenutnog mezociklusa, odnosno njegovom općem smjeru. Za napredne početnike, mezociklusi bi trebali uključivati ​​zadatke kao što su:

a) izgradnja mišićne mase;

b) povećanje pokazatelja snage u osnovnim vježbama;

c) dovođenje nivoa telesne masti u zdravu fiziološku normu;

d) niska specijalizacija, odnosno fokusiran rad na jednoj od mišićnih grupa koje zaostaju u razvoju.

Konačno, niti jedan mezociklus, uključujući i one koji se realizuju korištenjem split programa, ne smije zanemariti simetriju razvoja, a to se može postići objektivnom procjenom disbalansa i isticanjem zaostalih mišićnih grupa, uz privremeno (tokom jednog mezociklusa) smanjenje volumena. i intenzivnog rada na onim grupama koje su ispred ostalih u razvoju, a pritom ne ispunjavaju zahtjeve simetrije i ravnoteže. Jednostavno rečeno, možete, ako je potrebno, manipulirati količinom posla za posebnu grupu.

Najčešći početnički split sheme

Postoje dvije takve sheme koje u potpunosti zadovoljavaju gore navedene zahtjeve:

a) šema “gore-dole”;

b) “push-pull” shema.

Kada koristite prvu shemu, sportaš ili njegov trener dijeli sve mišićne grupe na dvije konvencionalne polovine - gornji dio tijela i donji dio tijela. Prilikom izvođenja vježbi za svaku polovicu tijela koristi se tradicionalna metoda pristupa, odnosno radi se određeni broj pristupa za svaku vježbu prije nego što se pređe na sljedeću vježbu.

Broj ponavljanja u pristupima određen je smjerom ciklusa treninga, odnosno u mezociklusima koji dobivaju masu broj ponavljanja se koristi od 6 do 8, u onima snage - tradicionalne "piramidalne" sheme 12-9-6 ili 10-8-6, a u mezociklusima za korekciju nivoa telesne masti - širi opseg ponavljanja, recimo, od 8 do 14-15, kada je zadatak ne samo da se oslobodite viška naslaga, već i da sačuvate stečeno mišićna masa je hitna.

Određene metodološke poteškoće mogu se pojaviti pri odabiru broja dana treninga u sedmici, kao i pri odabiru vježbi za svaku mišićnu grupu. I ovdje se opcije mogu i trebaju uzeti u obzir.

Za sportiste koji se relativno brzo oporavljaju, preporučljivo je odabrati najgušću shemu „2+2“, odnosno slijede dva treninga zaredom („gornji“, pa „donji“), nakon čega slijedi dan odmora, opet dva treninga. redom („gore“, pa „dole“)“) i na kraju dva dana odmora. Za sportiste sa sporijim oporavkom, bolje je izabrati manje gustu shemu „2+1+1“, odnosno slijede dva treninga zaredom („gore“, pa „dole“), dan odmora, pa jedan trening („vrh“), dan odmora, još jedan trening („donji“) i dan odmora. I na kraju, posljednja, najmanje gusta shema „1+1+1“, odnosno trening („vrh“), dan odmora, trening („dolje“), dan odmora, trening („vrh“), dan odmora, trening "dole", dan odmora i tako dalje. Imajte na umu da u potonjoj verziji mikrociklus izlazi iz tradicionalnog sedmičnog ciklusa, budući da se nastava održava striktno svaki drugi dan, naizmjenično nastavu na "vrhu" i "dole".

Ako je riječ o intenzitetu, onda početnike treba upozoriti na korištenje bilo kakvih tehnika intenziviranja, koje se promoviraju kao najbrže i najprovjerenije sredstvo za izgradnju mišićne mase i snage. Najjednostavniji i najefikasniji način kontrakcije mišića za početnike je onaj u kojem je prvi pristup vježbi zagrijavanje, drugi uvodni, a treći radni pristup. U ovom slučaju, samo u posljednja dva ponavljanja posljednjeg pristupa, sportista treba da pokuša da postigne skoro neuspješni osjećaj rada mišića. To, shodno tome, diktira izbor težine za ovu vježbu.

Ako postoje samo dva pristupa, onda prvi igra ulogu zagrijavanja i uvoda, drugi - radnika sa istim pravilom u vezi s radom skoro kvara u posljednjem pristupu.

Stil izvođenja ponavljanja mora biti strog i precizan, bez narušavanja tehnike i svih vrsta "varanja" trikova. Amplituda svakog ponavljanja treba da bude što potpunija i biomehanički verifikovana, što vam omogućava da „uhvatite“ i održite mišićni osećaj vežbe tokom čitavog pristupa. Tempo: 3 sekunde za fazu popuštanja, 2 sekunde za fazu savladavanja. Sva ponavljanja moraju biti striktno usklađena sa fazama prirodnog neforsiranog disanja, odnosno udahnite u fazi popuštanja, izdahnite u fazi savladavanja. Pauze između pristupa obično se preporučuju unutar 60-90 sekundi, između vježbi - ne duže od 120 sekundi.

Ako govorimo o drugoj shemi, "push-pull", onda se ona u osnovi gotovo ne razlikuje od prve sheme, osim možda samo u principu podjele mišićnih grupa cijelog tijela na pola. Prvog dana se biraju vježbe za “mišiće ispravljače” (deltoidi, prsni mišići, triceps, dugi mišići leđa, kvadriceps i mišiće lista), drugog dana se rade vježbe za “mišiće fleksora” (latissimus, bicepsi, tetive koljena, tibijalis, mišići podlaktice i trbušni mišići). Jasno je da je ova podjela prilično proizvoljna, ali je praktično zgodna i ne zahtijeva nikakvo posebno objašnjenje. Inače, ove dvije sheme se ne razlikuju izrazito.

Prilikom provođenja ciklusa povećanja mase i snage moguće je smanjiti broj vježbi zbog onih koje rade na mišićima koji ne daju poseban doprinos metaboličkom pomaku, odnosno malim, kao što su mišići potkoljenice i mišići podlaktica, te vježbe za one grupe čije su funkcije djelomično pokrivene radom drugih velikih mišića. Na primjer, vježbe na dugim leđnim mišićima (upravljači kralježnice) mogu biti isključene, jer su leđni čučnjevi prilično dobri u uključivanju ovih mišića kao stabilizatora i sinergista.

Kada se sprovode ciklusi za korekciju nivoa masnih naslaga, ovdje je, naprotiv, poželjno uključiti maksimalan broj vježbi i njihovih varijacija, posebno kada su masne naslage značajne i potrebne su povećane zapremine trenažnog opterećenja kako bi se optimalno aktivirati potrošnju energije.

Ispod su tabele, pomoću kojih sportista ili trener može da „dizajnira” početni program split programa u skladu sa šemama i pravilima o kojima je gore diskutovano. Prilikom pripreme setova vježbi treba polaziti od principa maksimalne raznovrsnosti vježbi, odnosno u prvi i drugi set vježbi za gornji i donji dio treba uključiti različite vježbe. Za realizaciju zadataka izgradnje mišićne mase i kvaliteta snage odabiru se osnovne vježbe, a kod pripreme kompleksa za korekciju masnih naslaga odabiru se jedna osnovna i jedna izolirana vježba.

Podjela od vrha do dna

Gornji trening

Grupa mišića	Vježbe	Broj pristupa
Bold">
Prsni mišići
Lat leđnih mišića
	T-bar red
Deltoidi
	Stajanje sa utegom do brade
Bold">
Triceps
	Dips

Bottom training

Grupa mišića	Vježbe	Broj pristupa
Bold">Izaberite 2 vježbe po grupi sa liste
Quadriceps
Tetive koljena
	Hiperekstenzija sa utezima
Potkoljeni mišići
Bold">Izaberite 1 vježbu po grupi sa liste
Abdominal Press

Push-pull split

Trening grupa za povlačenje (tetive koljena, širine, bicepsi, trbušni mišići)

Grupa mišića	Vježbe	Broj pristupa
Bold">Izaberite 2 vježbe po grupi sa liste
Tetive koljena	Mrtvo dizanje iz sredine potkoljenice
	Savijanje nogu dok sedite na mašini
	Ležeće savijanje nogu na mašini
	Hiperekstenzija sa utezima
Lat	Veslanje sa utegom sa utegom ispod ruke u širini ramena
	Vesla sa utegom sa utegom sa hvatom preko ruke
	T-bar red
	Veslanje do grudi dok sedite na visokom bloku sa hvatom ispod ruke u širini ramena
	Povucite glavu dok sjedite na visokom bloku
	Veslanje bučice sa jednom rukom u savijenom položaju
	Veslajte do stomaka dok sedite na niskom bloku sa uskim hvatom
Bold">Izaberite 1 vježbu po grupi sa liste
	Pregib sa utegom u stojećem položaju, hvat ispod ruke
	Bučice se savijaju dok sjedite na nagnutoj klupi
	EZ mrena se savija dok sjedite na Scottovoj klupi
	Koncentrisano savijanje ruke pri sjedenju sa laktom oslonjenim na bedro
Abdominal Press	Trbušnjaci na nagnutoj dasci za trbušne mišiće
	Podizanje nogu na kosoj dasci za trbušne mišiće
	"Sklapanje" dok sedite na ivici klupe
	Podizanje koljena do grudi kao oslonac na paralelne šipke za presu
	Podizanje torza sa okretima na nagnutoj dasci za štampu
	Trbušnjaci sa podignutim i savijenim nogama

1"> Trening "push" grupa (kvadricepsi, pektorali, deltoidi, listovi, tricepsi, erektori kičme)

Grupa mišića	Vježbe		Broj pristupa
Bold">Izaberite 2 vježbe po grupi sa liste
Quadriceps		Bench leg press 45 stepeni
		Leđni čučnjevi sa širokim stavom
		Smit mašina za čučnjeve u širokom stavu
		Iskorak naprijed na jednoj nozi s bučicama u rukama
		Ispravljanje nogu dok sedite na mašini
Prsni mišići		Bench press na horizontalnoj klupi
		Bench press na nagnutoj klupi
		Potisak s bučicama
		Nagnuti potisak s bučicama
		Podizanje ruku s bučicama ležeći na horizontalnoj klupi
		Prekrštene ruke dok stojite na gornjim blokovima crossover trenera
Deltoidi		Potisak za ramena za stajanje sa srednjim hvatom
		Sjedeća presa iznad glave sa hvatom širim od prosječnog
		Sjedeći potisak s bučicama od ramena, dlanovi hvat prema naprijed
		Stajanje sa utegom do brade
		Veslanje sa šipkom stoji iza leđa
		Bočna podizanja u stojećem položaju s bučicama
		Podizanje s bučicama dok sjedite u pregibu naprijed
Potkoljeni mišići		Pritisak prstima na mašini za potisak nogama
		Podizanje teladi u stojećem položaju na mašini
		Podizanje potkolenica u stojećem položaju u pregibu prema naprijed na mašini
		Podizanje teladi dok sedite na mašini
Bold">Izaberite 1 vježbu po grupi sa liste
Triceps	Bench press na horizontalnoj klupi sa uskim hvatom
	Francuski bench press sa EZ šipkom
	Dips
	Triceps pritiska na kolotur sa ručkom za uže
Erektori kičme	Mrtvo dizanje u klasičnom stavu
	Mrtvo dizanje u sumo stavu
	Hiperekstenzija sa utezima
	Pregibi naprijed sa utegom na leđima

1"> Vrijedno je podsjetiti na još jednu metodološku nijansu koju je preporučljivo uzeti u obzir pri korištenju početnih shema split programa - korištenje tehnike "prioritet mišića". Njena implementacija je prilično jednostavna: vježbe za mišićnu grupu koja, u odnosu na druge, pokazuje sklonost ka zaostajanju, treba staviti u prvu trećinu seta vježbi.Vježbe za grupu koja je najrazvijenija i brzo reaguje na metode hipertrofičnog treninga treba staviti u posljednju trećinu seta vježbi. Istovremeno je dozvoljena preraspodjela obima posla na ove grupe - povećanje obima posla za zaostalu grupu za jedan pristup i smanjenje za jedan pristup obim posla za vodeću grupu. Uslov održavanja sačuvan je ukupan obim rada u okviru 20-22 pristupa.Treba reći da vježbe koje su ovdje date uopće nisu dogma, već samo primjer, a ako polaznik ima priliku neke od njih zamijeniti vježbama svojim vlastitom težinom tijela (naravno, sa dodatnim utezima tako da to dovodi do izvođenja navedenog broja ponavljanja u okviru maksimuma ponavljanja), onda se to može uspješno koristiti za raznolikost i varijabilnost.

Pa, na kraju, date dvije tablice vježbi i preporučeni volumen opterećenja za mišićne grupe ne mogu se smatrati nekakvim "planom lekcije", nakon kojeg ćete dobiti zajamčeni prijelaz u "sljedeću klasu". Ovo je samo primjer kako se mogu izgraditi mezociklusi za naprednog početnika koji je uspješno prešao početne cikluse u svom razvoju, a za kojeg prethodni obim opterećenja u sedmičnom i mjesečnom ciklusu prestaju da djeluju na trening. U svakom konkretnom slučaju, program treninga mora biti strogo individualiziran ako sportista ili njegov trener tvrdi da postiže značajne rezultate.

Ili drugim riječima, dvodnevni program treninga je vrsta odvojenog sistema treninga, prema kojem rad svih glavnih mišićnih grupa tijela dijelite na dva odvojena treninga. U pravilu se gornji dio tijela vježba u jednom treningu, a donji dio u drugom. Koja je prednost dvodnevnog split programa treninga i zašto je toliko popularan među prirodnim osobama?

Dvodnevni program obuke

Dvodnevna masa split je odlična i za početnike i za iskusnije sportiste koji ne koriste anaboličke steroide. Kao što znate, rast mišićne mase bez upotrebe steroida moguć je samo ako se radne težine u vježbama stalno povećavaju. Međutim, većina posjetitelja teretana je u dubokoj stagnaciji. Zbog slijepog kopiranja šampionskih trening programa kojima je cijeli internet zatrpan, prirodno tijelo jednostavno nema vremena da se oporavi, što dovodi do stanja pretreniranosti u kojem ne može biti govora o napretku. Dvodnevna podjela mase omogućava potpuni oporavak između treninga, što će imati pozitivan učinak na povećanje radne težine sportaša i mišićne mase. Uz ovu pomoć garantovano ćete uspjeti probiti stagnaciju i dostići novi nivo. Provjereno ličnim iskustvom!

Najčešće opcije za pravljenje dvodnevnog split-a su “TOP-BOTTOM” i “PULL-PUSH”. Prema prvoj opciji, u prvom treningu radite mišiće gornjeg dijela tijela (grudi, LEĐA, RUKE), a u drugom treningu mišiće donjeg dijela tijela (NOGE, PRESS). Prema drugoj varijanti, na jednom treningu vježbate povlačenje mišićnih grupa (MIŠIĆI LEĐA I ZADNJA DELA, BICEPS RUKA), a na drugom treningu guranje mišićnih grupa (MIŠIĆI GRUDI, TRICEPS, PREDNJI DELTO, QUADRICEPS). Radi jasnoće, navest ću primjere obje opcije za dvodnevnu podjelu težine.

Dvodnevni split težine “TOP-BOTTOM”

Vježba #1 (TOP)

1. Bench press na horizontalnoj klupi 3x8-10

2. Nagnuti potisak za bučice sa podignutom glavom 3x8-10

3. Zgibovi na šipku širokim hvatom 3x8-10

4. Savijeni red sa utegom 3x8-10

6. Pregibi sa utegom stojeći 3x8-10

7. French press sa utegom 2-3x8-10

Vježba br. 2 (NISKA)

2. Bench leg press 3x8-12

3. Mrtvo dizanje sa utegom 3x8-10

4. Podizanje teladi stojeći ili sedeći 3x12-20

5. Viseći podizanje nogu 3x12-20

Dvodnevni PUSH-PULL masa split

Vježba br. 1 (VJEŽBE VUČANJA)

1. Mrtvo dizanje sa utegom 4x8-10

2. Zgibovi na šipku 3x8-10

3. Savijeni red sa utegom 3x8-10

4. Pregibi sa utegom stojeći 3x8-10

5. Viseći podizanje nogu 3x12-20

Vježba br. 2 (VEŽBE GUSKA)

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima 4x8-10

2. Bench potisak nogu u simulatoru 3x8-12

3. Podizanje teladi stojeći ili sedeći 3x12-20

4. Bench press na horizontalnoj klupi 3x8-10

5. Sjedeći potisak sa utegom ili bučicama 3x8-10

6. French press sa šipkom ležeći ili stojeći 3x8-10

Bilješke o 2-dnevnom Mass Split programu

Broj treninga sedmično ovisit će o sposobnosti vašeg tijela za oporavak i drugim faktorima. Optimalna količina treninga je 2-3 puta sedmično. Ako imate gust radni raspored i druge probleme koji vas sprečavaju da se potpuno oporavite, tada će vam trebati više vremena za oporavak. U tom slučaju preporučujem trening samo 2 puta sedmično, na primjer ponedjeljkom i petkom. Ako se brzo oporavite, onda možete vježbati 3 puta sedmično svaki drugi dan (pon, sri, pet ili uto, čet, sub) naizmjenično. Na primjer, u ponedjeljak gornji dio tijela, u srijedu donji dio tijela, u petak ponovo gornji dio tijela, itd. Dakle, u prvoj sedmici ćete imati dva treninga za vrh i jedan za donji. U drugoj nedelji biće dva treninga za donji deo tela i jedan za gornji deo tela itd. Postoji mnogo opcija. Izbor je na vama.

Iskreno govoreći, preferiram prvu opciju za konstruisanje dvodnevnog split programa treninga za masovno „TOP-BOTTOM“, iako su obe opcije ekvivalentne. Svojevremeno sam radio dvodnevni split kako bih probio stagnaciju radnih tegova i rast mišića. I uspio sam. Nadam se da ćeš i ti uspjeti. Želim vam sreću, prijatelji!

Hvala na dijeljenju!

UVOD

Siguran sam da vam je već dosta programa treninga koje na internetu prodaje svaki drugi koji je jučer pritisnuo 100 kg u benchu!

Što se mene tiče, ja to ne radim: da, ja prodao knjige i priručnike , koje sam ja lično preveo, od poznatih autora iz inostranstva, ali to nisu bili „programi“, već punopravni priručnici za obuku.

Međutim, što se tiče prvog split-a, ovdje je sve jednostavnije: za one koji su tek počeli trenirati, adaptacije će biti svestranije i manje specijalizirane. Odnosno, sasvim je moguće da će vas trening u TZ-u (teretani) po jednom programu unaprijediti u svemu (postat ćete jači, i veći, i atletskiji). Ali s vremenom, poticaj mora postati specifičniji za vaše ciljeve kako biste postigli napredak u oblasti koja vam je potrebna.

Za sada, složimo se da je naš početnik tek ušao u teretanu i nema određene ciljeve. Najčešće se dešava ovako - žele sve odjednom, ali nije jasno šta je jače. Možda tako da bicepsi rastu brže od nogu, a na stomaku se pojavljuju kocke.

PARAMETRI PLANA

Učestalost treninga – 2 puta sedmično

Trenirati jednom sedmično, mislim, potpuno je neozbiljno. Svi mogu posjetiti TZ dva puta sedmično: čak i školarci, čak i studenti, čak i radnička klasa. Prestani da se opravdavaš!

Trajanje svakog treninga je 1-1,5 sati

Prestanite da slušate pametne ljude koji govore da morate trenirati 40-45 minuta! U takvom vremenskom periodu nećete moći da dobijete ozbiljno opterećenje u smislu vežbi snage. Zakiseli mišiće i napuni ih krvlju - da, ali to nije suština rasta.

Ciljevi programa:

1. Upoznavanje sa tehnikom „osnovnih“ vježbi/obrazaca
2. Povećan nivo dobrovoljne aktivacije mišića (nervnomuskularna snaga)
3. Kreiranje "temelj"
4. Početna hipertrofija

Stav 1– „osnovne“ vežbe obično podrazumevaju pokrete iz powerliftinga – čučnjevi sa niskom utegom na leđima ispod paralele, bench potisak utege na horizontalnoj klupi sa takmičarskim hvatom i mrtvo dizanje utege sa poda.

Međutim, naš početnik ne želi biti powerlifter. Možda nikada neće biti. Međutim, potrebno je izvesti i druge “osnovne” pokrete – to su takozvani motorički obrasci, koji su za nas kao organizme najprirodniji pokreti. U njima rade brojni mišići, karakteristični su za razne vrste aktivnosti (sport, svakodnevni život), u njima možemo pokazati maksimalan mišićni napor. Koji su to obrasci?

Uzorci donjeg dijela tijela

1) Čučnjevi - zglobno savijanje i ekstenzija zgloba kuka i kolena, uz učešće skočnog zgloba, pri čemu se centar telesne mase spušta nadole, a zatim se vraća u prvobitni položaj.

Primjer bi bili bilo kakvi "čučnjevi".

Ovaj obrazac se smatra dominantnim u kolenima (mišići ekstenzori koljena rade), iako rade i mišići ekstenzori kuka (gluteus, adductor magnus).

2) Šarka - to su vježbe u kojima se pokret izvodi uglavnom zglobom kuka, a da koljena ne izvlačite naprijed. Gurate karlicu unazad, držeći leđa neutralnim. Prilikom podizanja tereta pomičete karlicu naprijed.

ako uporedimo čučnjeve i šarke, potonji imaju manju amplitudu u zglobu koljena, sam zglob se ne pomiče naprijed, nagib tijela je jači

Primjer bi bilo mrtvo dizanje u raznim varijacijama, uklj. mrtvo dizanje, pregibe sa utegom, glute mostove i zamahe/zamahe s girom.

Ovaj obrazac se smatra dominantnim u kukovima, a glutealni mišići i mišići zadnje lože dobijaju najveći stres.

3) Iskoraci - To su u suštini svi pokreti koji se izvode na jednoj nozi (jednostrane vježbe) gdje je potrebno premjestiti opterećenje u stilu čučnjeva, ali na jednoj nozi.

To su iskorak, hodanje i bugarski čučnjevi na jednoj nozi.

Radne mišićne grupe su slične čučnjevima, ali su mišići koji aduciraju i abduciraju kuk također aktivniji (adduktori, gluteus srednji/minimum, drugi). Osim toga, razvija se ravnoteža i povećava se izlazna snaga mišića zbog bilateralnih deficita.

Uzorci gornjeg dijela tijela

4) Horizontalno povlačenje - povlačite predmet prema sebi (ili posegnete za osloncem) u horizontalnom vektoru.

To mogu biti savijeni ili horizontalni redovi sa šipkom/bučicama, ili horizontalni zgibovi.

Radi na latissimus mišićima, srednjem trapezu, romboidima, teresima, fleksorima laktova (brahioradialis, biceps, brachialis), stražnjim deltoidnim mišićima

5) Vertikalno povlačenje - povlačite predmet prema sebi (ili posegnete za osloncem) u vertikalnom vektoru.

To mogu biti lat pull-downs u raznim varijacijama, kao i razne vrste zgibova.

Radi na mišićima teresa, donjem trapezu, latissimusu, romboidima, fleksorima laktova (brahioradialis, biceps, brachialis), stražnjim deltoidnim mišićima

6) Horizontalna presa - gurate teret od sebe u horizontalnom vektoru.

To mogu biti horizontalne ili blago nagnute verzije potisaka sa utegom ili bučicama.

Rade veliki/mali prsni mišići, triceps, prednji deltoidni mišići i seratus mišići.

7) Vertikalna presa – gurate teret od sebe u vertikalnom vektoru.

To su vertikalni potisak sa utegama ili bučicama stojeći ili sjedeći.

Rade prednji i blago srednji dijelovi deltoidnih mišića, zupčasti mišići, tricepsi, mišići koji podižu lopatice i gornji dio velikog prsnog mišića.

Dodatni potezi

Da, sedam osnovnih obrazaca savršeno opterećuju većinu mišića, posebno velike grupe. Međutim, neke mišićne grupe koje mnogi vježbači žele razviti očito će patiti od nedostatka značajnog opterećenja.

1) Srednji dijelovi deltoidnih mišića. U vertikalnim presama rade vrlo slabo. Savjetujem vam da dodatno izvodite bočna podizanja bučica.

2) Stražnji dijelovi deltoidnih mišića. Trebalo bi raditi u mrtvom dizanju, ali u stvarnosti će jače mišićne grupe uvijek preuzeti skoro sav teret. Savijene bučice će poboljšati situaciju.

Prednji dijelovi deltoidnog mišića rade vrlo dobro iu vertikalnim i horizontalnim presama i ne zahtijevaju dodatno opterećenje.

3) Biceps. Kod mrtvog dizanja, fleksiju u laktu izvodi prvenstveno brahioradialis mišić. Dopunimo plan savijanjem ruku sa supiniranim hvatom.

4) Triceps. Sve u svemu, prilično dobro trenira sa bench pressom. Po želji, dodatna proširenja ruku pomoći će povećanju opterećenja.

Tačka 2– povećanje nivoa dobrovoljnog aktiviranja. Odnosno, vježbamo na način da razvijemo sposobnost aktiviranja maksimalnog broja vlakana u mišićima. Ako to ne naučimo, tada će, prvo, rast mišićne snage u svim pokretima biti jako ograničen, a drugo, rast mišića također, jer ako niste u mogućnosti aktivirati vlakna, onda ona nikada neće moći da rastu od opterećenja (tj. .jer ga ne savladaju).

Iz tog razloga, morate trenirati obrasce s velikim težinama i malim brojem ponavljanja! Međutim, s obzirom da je riječ o početniku, fokusirat ćemo se na 8-5 ponavljanja u glavnim vježbama. Čak iu ovom rasponu (zapravo ne baš malo ponavljanja), početnik će osjetiti povećanje snage (težine projektila).

Tačka 3– obraćamo pažnju na trbušne mišiće i ekstenzore kičme, pokretljivost zglobova i fleksibilnost mišića (potonje su izvan okvira ovog članka)

Tačka 4– Očigledno je da bi naš trening trebao povećati veličinu mišića, posebno na početku, kada je period adaptacije još uvijek vrlo velik.

SPLIT OPTIONS

Pošto imamo samo dva dana treninga sedmično, vidim samo dvije razumne opcije:

1. Dva treninga za cijelo tijelo (za cijelo tijelo)
2. Jedan trening za gornji deo tela, jedan trening za donji deo tela

Razmotrimo najprije opciju “full-buddy”.

— Trening cijelog tijela je dobar jer učite svoje tijelo da radi zajedno (u stvarnom životu ne postoje pojmovi „gornji dio tijela“ ili „donji lat“), takav trening je bliži, da tako kažem, borbenim uslovima.
- Takođe, možete raditi dva potpuno različita treninga koristeći drugačiji set vježbi - raznolikost je dobra.

Međutim, postoje i nedostaci:

- Biće prilično teško raditi naporno u svim vežbama. Vježbate noge, leđa, grudi i još nešto - trening ispada dug, obiman, ali i težak.
- Biće vam takođe teško da se oporavite. Osjetit ćete bol u mišićima u cijelom tijelu, pa ako ne nestane prije sljedećeg časa, nećete biti baš zadovoljni.

Cijeli smisao podjele je u razdvajanju grupa, omogućavajući nekima da se učitaju dok drugi još nisu imali vremena da se oporave.

Dva treninga cijelog tijela mogu zahtijevati do 4-5 dana potpunog oporavka između njih, što smanjuje učestalost vježbanja.

DVA PUNA BADI TRENINGA

Iskorak - iskorak naprijed u pokretu, iskorak unazad, iskorak s bučicama na stalku, ponavljanja se daju za svaku nogu

Horizontalni potisak – potisak utegom na horizontalnoj klupi, potisak bučica na horizontalnoj klupi, potisak utega na nagnutoj klupi

Horizontalni red - stojeći red sa utegom, stojeći red s bučicama, horizontalno povlačenje

Biceps – pregibi sa utegom stojeći, pregibi sa bučicama stojeći

Pritisnite trbušnjaci, stopala na podu

Ekstenzori kičme – “čamac” na podu, ruke ispred

Presa i “čamac” se izvode super-setom - pristup presa, bez odmora - pristup čamcem, odmor do novog super-seta.

Šarka – podržano mrtvo dizanje, mrtvo dizanje, kettlebell zamah/glute bridge

Vertikalni redovi - zgibovi preko ruke, zgibovi širokim hvatom, zgibovi obrnutim hvatom (ili slična lat pull-downs ako ste jako loši u zgibovima)

Vertikalni potisak – potisak za grudi sa utegom stojeći, potisak s bučicama stojeći, potisak za bučice sjedeći

Bočno podizanje bučica – stojeći, sjedeći

Savijeno podizanje bućica – bočno, unazad

Što se tiče napretka opterećenja i izmjena vježbi, izvedite 8 ponavljanja u glavnim pokretima, napredujući iz sedmice u sedmicu u težini od 2,5-5 kg. Prvih mjesec dana to možete lako učiniti. Zatim, kako osećate, nastavite da napredujete u težini, snižavajući ponavljanja, kada su vam 3 serije od po 5 ponavljanja već izuzetno teške, promenite vežbu i počnite ponovo sa 8 ponavljanja. Kada se vežbe završe (oko 3 meseca), možete početi ponovo (šest meseci), ili se prebaciti na drugu šemu (gore-dole) ili na novi raspored od tri treninga nedeljno, što ću objaviti sledeći put.

U ostalim vježbama ostavite težinu s kojom vam je prilično teško napraviti određeni broj ponavljanja. Napredak u težini može biti izuzetno slab, ili uopšte izostati - nema razloga za brigu.

SPLIT "GORE-DOLJE"

U ovoj verziji, kao što ste već pretpostavili, jednog dana treniramo gornji dio tijela (prese, mrtvo dizanje), a drugog – čučnjevi, iskoraci i šarke.

Nedostatak split-a od vrha do dna (u slučaju dva dana treninga) je taj što će gornji dio tijela biti jako preopterećen u odnosu na dan donjeg dijela tijela, pa bi bilo bolje baciti vježbe deltoida u dan donjeg dijela tijela (iako Mrzim dizati bilo šta na dan nogu, osim nogu).

Ovdje imamo priliku da dodamo tricepse prvog dana. Birajte između EZ šipke French Press, Extension za klupu za bučice ili Produžetak šipke za kablove.

Progresija opterećenja i rotacija vježbi ostaje ista.

Skoro sam zaboravio da vam kažem o pristupima zagrevanja. 12,10,8 znači da prije radnih serija morate odraditi set od 12 ponavljanja, 10 ponavljanja i 8 ponavljanja, od kojih će svako postepeno povećavati težinu na radnu, a na prvoj radnoj seriji preuzimate težinu da radite naporno 8-5 puta.

12.10 znači samo 2 serije za zagrijavanje od 12 i 10 ponavljanja. 20 ili 15 – jedan set za zagrijavanje od 20 ili 15 ponavljanja.

Periodi odmora su oko 2-3 minute između laganih vježbi i do 3-5 minuta između glavnih vježbi. Ako ste spremni ranije, nema ništa loše. Ako istovremeno dižete samo utege.

REZULTATI

Općenito, priznajem da split sa dva treninga sedmično nije toliko koristan kao s više dana treninga, a lako možete vježbati tri mjeseca po rasporedu za cijelo tijelo koji sam dao gore. Zatim ga možete ponoviti, ili se prebaciti na „gore-dolje“, ili odmah na trodnevni split, koji ću opisati sljedeći put.

Dodaću, možda, da početnici mogu napredovati od BILO KOGA opterećenja. Stoga, ovdje može biti mnogo opcija. Moj nudi samo optimalnija opterećenja koja ne prelaze sposobnost neiskusnog organizma da se oporavi, a daju dobitke na način da će pomoći u budućnosti.

Zapamtite da su kvalitetan odmor i prehrana jednako važni kao i dobro planirani treninzi. U ovoj fazi treninga nema potrebe za korištenjem vitamina, minerala, sportskih suplemenata, a posebno hormona! Samo ako Vam je lekar to propisao iz zdravstvenih razloga.

Pa, mislim da ovo školarcima možemo naplatiti dvije hiljade rubalja, jer je tako teško napisati plan za dva dana! Vjerovatno je potrebno mnogo vremena i resursa, ali napisao sam oko 10 stranica Worda! Besplatno! S varijacijama vježbi, progresijama i svime između.

Ne tražim od vas da mi date 2000 rubalja za ovaj "titanski" posao. Ali možete, ako želite,