Dom › Supplementi › Proračun pritiska za čučanj. Sve oko jednog maksimuma ponavljanja (1RM). Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Proračun pritiska za čučanj. Sve oko jednog maksimuma ponavljanja (1RM). Kako saznati maksimalnu radnu težinu u vježbi

Kako saznati svoj maksimum u bench pressu bez hodanja? Kako odabrati težinu u vježbi ako promijenite radni broj ponavljanja? Kako "prevesti" serije od jednog ponavljanja sa maksimalnom težinom u serije sa više ponavljanja i nazad?

Da biste lakše planirali svoje treninge i upoređivali rezultate snage iz jednog programa treninga s drugim, postoji vrlo zgodna metoda Mauricea i Rydina.

Koristeći ovu metodu, moći ćete da uporedite svoje trenutne pokazatelje sa brojevima iz, bez vršenja iskopavanja .

Šetnja je test maksimiziranja težine vježbe za jedno ponavljanje.

Također ćete moći uporediti svoje trenutne rezultate sa onima koje ste postigli u prethodnom ciklusu (programu) treninga kada ste koristili drugačiji broj ponavljanja.

Na primjer, u vašem trenutnom ciklusu radite 10 ponavljanja čučnjeva i želite da shvatite koji bi bio vaš najbolji rezultat u jednom ponavljanju. Ili, recimo da radite sa malim brojem ponavljanja i želite da uporedite svoj trenutni rezultat sa rezultatima prethodnog ciklusa kada ste radili sa mnogo većim brojem ponavljanja. Takvo poređenje će vam omogućiti da ocijenite svoj napredak u opterećenjima.

Stručnjaci za jačanje Dave Maurice i Rich Rydin predložili su dvije formule koje vam omogućavaju da uporedite težine prilikom izvođenja različitog broja ponavljanja. Radi praktičnosti, ove formule su ovdje također predstavljene u obliku tabela i grafikona. Uz njihovu pomoć možete pretvoriti težinu s kojom izvodite jedan broj ponavljanja u težinu s kojom biste mogli izvesti još jedan broj ponavljanja.

Da biste koristili tabele, potražite u lijevoj koloni broj ponavljanja koje trenutno radite. Zatim se krećete niz niz brojeva dok ne dođete do stupca koji označava broj ponavljanja na koji želite da „projicirate“ svoj rezultat.

Na primjer, ako radite bench press sa 10 ponavljanja i pitate se s kojom težinom biste mogli izvesti 6 ponavljanja, pomnožili biste svoju maksimalnu težinu od 10 ponavljanja sa 1,13.

Isto tako, ako čučnete 6 ponavljanja i želite da odredite kolika bi bila vaša izvedba čučnjeva od 20 ponavljanja, pomnožili biste svoju maksimalnu težinu od 6 ponavljanja sa 0,81.

kliknite na sliku za uvećanje

Za one kojima je ugodnije koristiti grafikone i formule

kliknite na sliku za uvećanje

Recimo da ste uspjeli dodati još jedno ponavljanje u set, jasno je da se povećalo opterećenje mišića. Zanimljivo je izračunati koliko je potrebno povećati težinu utega da bi se opterećenje mišića povećalo za isti iznos u istom broju ponavljanja. Prema tabeli, dodavanje jednog ponavljanja je ekvivalentno povećanju težine utega za oko 3%. Ako, na primjer, bench press 80 kg za 5 ponavljanja, tada će dodatno ponavljanje biti ekvivalentno dodavanju 2,5 kg na težinu šipke kao dio serije od pet ponavljanja.

P.S. Korištenje tablica konverzije od strane Mauricea i Raidina vrlo je individualno i njihovi koeficijenti nisu pogodni za svakoga. Postoji još jedna tabela za konverziju težine za zlatne tri vježbe

kliknite na sliku za uvećanje

Empirijski, odaberite koje tablice za izračunavanje težina vam najviše odgovaraju i koristite ih! Biće vam od koristi tokom vaše sportske karijere.

Dakle, metoda Mauricea i Rydina pomoći će vam da saznate svoj maksimum u bench pressu i drugim vježbama, a također će vam pomoći da promijenite radnu težinu pri promjeni broja ponavljanja u pristupu.

Kalkulator maksimuma od jednog ponavljanja pomoći će vam da izračunate svoj približni maksimum od jednog ponavljanja na bench pressu. Iako rezultirajuća brojka neće biti 100% tačna, može vam dati dobru smjernicu!

Ovaj kalkulator se može koristiti za aproksimaciju vašeg maksimuma od jednog ponavljanja na bench pressu. Program radi po sljedećem principu: određujete radnu težinu i broj ponavljanja koje možete obaviti s njim, nakon čega kalkulator pomoću formule izračunava težinu približnog maksimuma od jednog ponavljanja.

Tačna vrijednost maksimuma od jednog ponavljanja ovisi o mnogim individualnim karakteristikama tijela svake pojedinačne osobe. Stoga treba uzeti u obzir da greška podataka može biti i do 4%

Da biste koristili kalkulator, jednostavno unesite radnu težinu u prvi red i broj ponavljanja u drugi.

KALKULATOR MAKSIMALNOG PONAVLJAVANJA

Na primjer, ako možete 10 puta potisak na klupi 80 kg, unesite 80 i odaberite 10 ponavljanja. Unesite težinu za 1-10 ponavljanja - to će dati rezultat koji je najbliži stvarnosti.

Maksimum od jednog ponavljanja (tzv. “1RM”) je težina s kojom možete izvesti vježbu samo jednom.

Cijela istina o 1RM (maksimalno jedno ponavljanje)

Moj omiljeni broj ponavljanja po seriji je 1. Ja sam veliki zagovornik metode maksimalnog napora, a prelazak na 1RM je uvijek bio važan dio našeg programa treninga. Stoga vam se sljedeća izjava može učiniti čudnom:

Ići na maksimalno jedno ponavljanje nije najbolji način za obavljanje maksimalnog napora.

Ova metoda dobro funkcionira prvih 4-6 sedmica, ali tada većina sportista počinje pokazivati znakove stagnacije, pa čak i regresije. Iz tog razloga sam odlučio promijeniti prirodu maksimalnog napora za sebe i svoje sportiste.

Tako da ću ponoviti: za većinu ljudi, jedan maksimum ponavljanja vjerovatno neće biti od koristi. Setovi od 2 ili 3 ponavljanja pomoći će vam da poboljšate svoju snagu mnogo brže. A u nastavku ću objasniti zašto.

Šta je rad maksimalnog napora?

Većina ljudi metodu maksimalnog napora povezuje s dvije stvari:

1. Rad sa maksimalnim tegovima, koji podrazumeva izvođenje jednog maksimalnog ponavljanja za osnovnu vežbu.

2. Westside Barbell sistem.

Westside Barbell sistem koristi neke varijacije metode maksimalne sile, zajedno sa metodom dinamičke sile i metodom ponavljanja. Međutim, iz nekog razloga, većina ljudi se sjeća samo metode maksimalnog napora kada govori o Westside Barbell sistemu.

Iako se metoda maksimalnog napora pojavila mnogo ranije od gore navedenog sistema. Prije pojave Westside Barbell-a, powerlifteri su izvodili "max" dizanja samo na kraju ciklusa treninga. Ljudi također pogrešno vjeruju da se metoda maksimalnog napora svodi na izvođenje maksimalnog broja ponavljanja. Ovo je zabluda.

Čuveni sovjetski stručnjak za biomehaniku Zatsiorsky objašnjava da metoda maksimalnog napora uključuje podizanje tereta u rasponu od 90 do 100% trenutnog maksimuma. Dakle, nije potrebno raditi sa maksimalnom težinom za jedno ponavljanje. U literaturi na ruskom jeziku o dizanju tegova važan je kriterij broj ponavljanja izvedenih pod opterećenjem od 90% maksimalnog, a ne broj maksimalnih ponavljanja.

Kako funkcioniše metoda maksimalnog napora?

Nervni sistem određuje kako će mišićna masa generirati energiju potrebnu za savladavanje gravitacije. Centralni nervni sistem može povećati proizvodnju energije kroz 4 mehanizma:

1. Razvoj mišićnih vlakana

Što se više mišićne mase koristi tokom pokreta, proizvodi se više energije. I što se brže skupljaju ova uključena mišićna vlakna, to se više energije stvara. Dakle, da biste dobili efikasniju kontrakciju mišića, potrebno je angažirati više mišićnih vlakana i, što je najvažnije, koristiti vlakna koja se brzo trzaju.

2. Promjena frekvencije kontrakcija

Ljudsko tijelo ima ograničenu sposobnost aktiviranja mišićnih vlakana. Ako nije moguće dodatno povećati proizvodnju energije povećanjem broja angažovanih mišićnih vlakana, tijelo može povećati brzinu pulsiranja regrutovanih vlakana.

Svaka kontrakcija mišićnog vlakna stvara energiju. Dakle, što se vlakna češće skupljaju tokom određenog vremenskog perioda, to će mišićna masa proizvoditi više energije. Sa izuzetkom početnika, povećanje učestalosti kontrakcija je jedini način na koji tijelo sportiste može da se nosi sa sve većim opterećenjima.

3. Intramuskularna koordinacija/sinhronizacija mišićnih vlakana

Ovi pojmovi se odnose na optimalni red kontrakcija mišićnih vlakana. Nije uvek efikasno da se sva vlakna stežu u isto vreme. Ponekad će asinhrona kontrakcija mišićnog tkiva biti optimalna. U stvari, za spore pokrete pod velikim opterećenjem (kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak u stojećem položaju i bench press), ovaj način kontrakcije će biti poželjniji.

4. Intermuskularna koordinacija

Ovaj parametar određuje kako tijelo koristi različite mišiće uključene u kretanje. Na primjer, mišići antagonisti se moraju opustiti u pravo vrijeme kako bi omogućili mišićima glavnog pokretača da obave svoj posao, ali ne prerano da bi održali ravnotežu tijela.

Ako se mišići antagonisti ne opuste, morat ćete se boriti protiv vlastitog tijela i tereta u isto vrijeme. Ako se previše opustite, možete izgubiti ravnotežu, ozlijediti se ili izgubiti zamah koji služi kao osnova za daljnje kretanje.

Posljednja dva elementa postižu se čestim vježbanjem. Što češće vježbate dizanje određene težine, to će bolje funkcionirati vaša intra- i intermuskularna koordinacija. Povećana kontrakcija mišićnih vlakana i aktivno regrutovanje mišićnog tkiva može se poboljšati kroz trening snage pri maksimalnom opterećenju. Stoga iskusni i profesionalni sportisti mogu napredovati zbog pojačane kontrakcije mišićnih vlakana.

Frekvencije kontrakcije mišićnih vlakana pri 90% i 100% maksimalnog opterećenja su iste

Frekvencija nervnih impulsa koji šalju signale mišićnim vlaknima ne mijenja se pri treningu u rasponu od 90 do 100% maksimalnog opterećenja. Čak i pri opterećenjima u rasponu od 97 do 100% od maksimuma, nema povećanja frekvencije. Stoga, ako trenirate s opterećenjem u rasponu od 90-100%, nervni sistem se savršeno prilagođava. Zbog toga je šema opterećenja i set/ponavljanja od najveće važnosti, koja će vam omogućiti da obavite maksimalnu količinu posla u rasponu od 90-100% maksimalnog opterećenja, bez izazivanja „povratnih udaraca“.

Za razvoj vještina snage takvo opterećenje će biti sasvim dovoljno. U praksi, težine od 90-95% od maksimuma pri izvođenju serija od 2-3 ponavljanja će dati bolje rezultate od maksimalnih opterećenja. Jedno ponavljanje je korisno za powerliftere jer moraju razviti sposobnost podizanja maksimalne težine za jedan pokušaj. Najvjerovatnije ćete primijetiti da kada odradite 2-3 seta, drugi set će biti lakši od prvog. Zato sposobnost da se demonstriraju maksimalni rezultati na prvom pristupu moraju posebno razviti powerlifteri.

Za većinu nas, izvođenje maksimalnih 2-3 ponavljanja će biti efikasnije od jednog maksimalnog ponavljanja. U stvari, ovo se odnosi čak i na powerliftere. Ne više od 20% vašeg vremena vježbanja treba potrošiti na izvođenje vježbi s jednim maksimalnim ponavljanjem..

Način razmišljanja vođen uspjehom

2-3 maksimalna ponavljanja su bolja od jednog maksimalnog ponavljanja i zbog ispravnog načina razmišljanja koje će vam dati. Završetak 2-3 ponavljanja podrazumijeva uspješan završetak prvog ponavljanja. Dakle, prije nego što uradite set, znate da možete uspješno završiti prvo ponavljanje. I ovo znanje vam pomaže da se uspješno nosite s opterećenjem.

Ovaj stav vam daje samopouzdanje kada zakoračite do šipke. Svaki iskusni dizač utega zna da samopouzdanje za podizanje maksimalnog tereta može biti od velike pomoći u uspješnom završetku dizanja.

Zašto je drugo ponavljanje lakše završiti od prvog? Poenta je u efektu potenciranja/aktivacije, a također i u činjenici da vam prvo ponavljanje omogućava postizanje željene brzine kretanja. Kada ciljate na jedan maksimum ponavljanja, možda niste sigurni da li možete podnijeti opterećenje. To negativno utječe na vaše samopouzdanje, a time i na rezultate.

Faktor sigurnosti

Postavljanjem na 2-3 maksimalna ponavljanja, gotovo uvijek ćete (naravno ako pravilno planirate opterećenje) moći dovršiti prvo ponavljanje. Ponekad se zadatak može pokazati težim nego što mislite, ali i dalje ostaje izvodljiv. Sada, kako se približavate pragu opterećenja, možete naići na situaciju u kojoj nakon prvog ponavljanja nećete moći dovršiti drugo ponavljanje. Nema potrebe da se uzrujavate, ovaj pristup se takođe može smatrati efikasnim.

Kada radite s maksimalnim opterećenjem, vrlo je teško znati možete li dovršiti ponavljanje ili ne. Kada spustite šipku, možda mislite da možete uraditi drugo ponavljanje, ali kada podignete težinu, shvatite da ste pogriješili. Takve situacije dovode do loše forme i rizika od ozljeda. Najbolje je odlučiti hoćete li izvesti drugo ponavljanje u isto vrijeme kad i prvo.. Kako se osjećate tokom prvog ponavljanja treba da vam govori koliko vam je snage ostalo. Ako napravite jedno maksimalno ponavljanje, nećete imati takav "alat" na zalihama da biste shvatili da li se isplati započeti drugo ponavljanje.

Neki ljudi, na osnovu iskustva ili discipline, u trenutku kada priđu šipki znaju da li mogu da završe ponavljanje. Ovi ljudi imaju manji rizik od ozljeda kada izvode maksimalan broj ponavljanja. Oni znaju da je bolje pokušati ponovo kasnije nego pokušati podići pretešku težinu. Međutim, postoji mnogo video zapisa ljudi koji izvode neuspješne pristupe, što sugerira da nemaju svi ove vještine.

Zašto biste uglavnom trebali raditi 2-3 ponavljanja sa 90-95% maksimalne težine, a ne 1RM sa 97-100% od maksimuma?

Težine u rasponu od 90-100% od maksimuma koriste se u istim obrascima opterećenja kao kada se radi s maksimalnim naporom. Ova vrsta rada može poboljšati vaš maksimalni učinak od jednog ponavljanja čak i ako ne vježbate maksimalan broj ponavljanja na svakom treningu. Obuka nije test. Vježbate kako biste razvili određene vještine i sposobnosti koje će vaše tijelo učiniti jačim i efikasnijim kada konačno dođe vrijeme da testirate svoje granice.

Što više vježbate u ovom rasponu, više ćete postići pri maksimalnom opterećenju. Treba napomenuti da se ljudsko tijelo bolje prilagođava opterećenju od 90-95% maksimalnog nego u rasponu od 95-100% maksimalnog. Izvođenje 2-3 maksimalna ponavljanja pomoći će značajnom povećanju obima rada u odnosu na jedno ponavljanje max. Povećanje obima posla će pomoći u postizanju bolje adaptacije nervnog sistema. Snaga nije samo fizička sposobnost, ona je i vještina, a to uključuje i trening nervnog sistema. Što češće vježbate vještinu generiranja maksimalne količine energije, to ćete postići bolje rezultate.

Ako izvodite serije od 2-3 maksimalna ponavljanja, možete povećati količinu rada u željenoj zoni za 1,5-2 puta i ubrzati brzinu adaptacije nervnog sistema.

Zašto ne možete uraditi više serija od jednog maksimalnog ponavljanja? Činjenica je da je izvođenje 6 dizanja utege sa opterećenjem od 90-95% od maksimuma potpuno prihvatljiv nivo. Međutim, izvođenje istog broja ponavljanja dnevno pri 97-100% maksimalnog opterećenja ima previše ozbiljan uticaj na nervni sistem, što neće dozvoliti napredak.

Čuveni kanadski atletski trener Čarli Frensis primetio je veliku razliku u učinku na nervni sistem opterećenja od 95-97% i 100% maksimalnog. Opterećenje od 100% maksimalnog ima rezidualni efekat danima, čak i sedmicama, a raspon od 95-97% maksimalnog opterećenja je bolji za brzi oporavak i daljnji napredak. Isto važi i za dizanje tegova. Dolazi do prenaprezanja koje tijelo doživljava prilikom izvođenja jednog maksimalnog ponavljanja. Prednosti ove metode su ograničene njenom nesposobnošću da poveća učestalost serija, pa je dugoročno manje efikasna.

Psihološka komponenta

Sovjetski dizač tegova Vasilij Aleksejev savjetovao je izbjegavanje "treninga na živcima", tj. Izbjegavajte psihički stres tokom treninga. To ne znači da se možete opustiti: tajna je naporno raditi i poštovati granicu, preko koje sportaš počinje doživljavati očigledan psihološki stres, koji je popraćen naglim porastom krvnog tlaka, simptomima tunelskog vida, ubrzanim otkucajima srca. , potreba za psihološkim stavom itd.

“Trening za nerve” bi trebao biti nešto poput rezerve za hitne slučajeve koju možete koristiti kada je potrebno. To je kao nitro u tuniranom autu. Omogućava vam dramatično povećanje brzine, ali je i vrlo skupo. Tokom treninga nema potrebe za psihološkim prilagođavanjem prije svakog podizanja utege. Pogledajte samo ruske olimpijske dizače tegova: oni prilaze utezi tokom treninga opušteno, kao da su se tek probudili, čak i radeći s tegovima blizu svjetskih rekorda.

Maksimum za trening i maksimum za takmičenja

Zatsiorsky identifikuje dva maksimuma: maksimum treninga (T max) i takmičarski maksimum (C max).

Tmax je maksimalna težina koju dizač tegova može podići bez prevelikog opterećenja na tijelo i bez stimulacije centralnog nervnog sistema, tj. bez psihološkog podešavanja za izvođenje ponavljanja.

Cmax je maksimum koji se postiže značajnom koncentracijom i psihičkim podizanjem, a stres na organizam dovodi do značajnog oslobađanja adrenalina u krv.

Cmax može premašiti Tmax za 12% kod iskusnih sportista koji su navikli na ozbiljan stres, a kod većine ljudi, uz pomoć koncentracije i oslobađanja adrenalina, pokazatelji se mogu povećati za 5%.

Kao što vidite, mentalni stav vam može dati dobar "dobitak na težini". Međutim, ništa ne dolazi besplatno, jer oslobađanje adrenalina dovodi do ozbiljnih posljedica po organizam. Neophodno je, ako je moguće, izbjeći pretjeranu ekscitaciju nervnog sistema prije pristupa, održavajući rezerve za ekstremne slučajeve. 2 maksimalna ponavljanja ne stvaraju toliko psihički stres na tijelo kao jedno maksimalno ponavljanje. Stoga se negativni efekti mogu izbjeći tako što ćete dobiti maksimalnu korist od treninga.

Stimulacija brzih mišićnih vlakana

Mišićna vlakna koja su bila uključena u rad, ali nisu primila odgovarajuće opterećenje, ne dobijaju efekat treninga. Ako jednostavno aktivirate vlakna bez da ih umarate, možete, naravno, dobiti rezultat u vidu povećanja sposobnosti aktiviranja mišićnog tkiva, ali neće doći do kvantitativnog rasta tkiva.

Pri izvođenju rada maksimalnog napora tijelo koristi anaerobnu alaktičku energiju, koja se sagorijeva za oko 20 minuta. Drugim riječima, ako koristite ovaj sistem, vrlo brzo ćete ostati bez goriva. Anaerobna alaktička energija počinje sagorijevati 7-10 sekundi nakon početka intenzivnog rada. Ako je trajanje intenzivnog vježbanja kraće, tijelo se brzo umara, a rast brzih vlakana se ne opaža.

Ako izvodite serije od jednog maksimalnog ponavljanja, potrebno je u prosjeku 4 sekunde po seriji, sa maksimalno 5. Kao što vidite, 3 sekunde nam nedostaje od naše minimalne vrijednosti praga. Vrlo rijetko je potrebno 7-10 sekundi da se završi ponavljanje, ali u ovom slučaju morate svjesno ići sporo, što smanjuje vašu sposobnost dizanja teških utega.

Ako napravite 2 ponavljanja, mišići će biti opterećeni potrebnih 7-10 sekundi, a ako napravite 3 ponavljanja, trajanje opterećenja će biti 11-14 sekundi. U oba slučaja, opterećenje/stimulacija vlakana koja se brzo trzaju bit će veća, posebno kada se izvodi više serija. Kao rezultat toga, moći ćete stimulirati rast mišićnog tkiva, a ne samo aktivnost mišićnog tkiva.

Devil's Advocate. Zašto biste još uvijek trebali vježbati 1RM

Izvođenje jednog maksimalnog ponavljanja zahtijeva posebne vještine. Neko ko je savladao pojedinačne trzaje, itd., pokazat će 7-9% razlike u opterećenju za 2-3 ponavljanja i jedno ponavljanje. Svi ostali će pokazati prosječnu razliku od 4-5%.

Uzmimo, na primjer, dva sportaša koji vježbaju serije od 2 maksimalna ponavljanja na klupi sa opterećenjem od 170 kilograma.

Sportista 1 često
Sportista 2 rijetko Izvodi serije od jednog maksimalnog ponavljanja.

Sportista 1 će se najbolje snaći u pojedinačnim pokušajima sa maksimalnom težinom. Tako će moći da podigne do 185 kg, dok će Atlet 2, koji radi na nižoj frekvenciji, moći da podigne samo 178 kg.

Štaviše, oba sportista će imati približno isti nivo treninga snage. Činjenica je da je prvi sportaš bolje sposoban koristiti raspoložive snage pri maksimalnom opterećenju. Zbog toga je jako važno da powerlifteri vježbaju jedno ponavljanje max. Ovo je važno kada se pripremate za takmičenja, gdje je važno pokazati svoje vještine u takmičarskom okruženju.

Međutim, ako trenirate da biste postali jači, nema potrebe da uključujete setove od jednog maksimuma ponavljanja u svoj program treninga. Uz to, dugoročno gledano, čak i profesionalni dizači snage će postići bolje rezultate vježbanjem 2 maksimalnih ponavljanja češće.

Ovaj kalkulator će vam pomoći da procijenite svoj maksimum od jednog ponavljanja na bench pressu. Iako rezultirajući indikator neće biti 100% tačan, može vam dati dobar vodič!

Da biste koristili kalkulator, jednostavno unesite radnu težinu u prvi red i broj ponavljanja u drugi. Na primjer, ako mogu 10 puta potisak na klupi 100 kg, upisat ću 100 i odabrati 10 ponavljanja. Unesite težinu za 1-10 ponavljanja, ovo će dati rezultat koji je najbliži stvarnosti.

KALKULATOR MAKSIMALNOG PONAVLJAVANJA

Za izračunavanje maksimalne težine po ponavljanju koriste se sljedeće formule: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Rezultat je raspon vrijednosti dobivenih ovim formulama.

Maksimum od jednog ponavljanja ili 1RM je količina težine koju možete podići na vježbi samo jednom. Kalkulator izračunava 1RM za bench press, čučanj i mrtvo dizanje. Greška u određivanju mrtvog dizanja je do 10%. Navedite radnu težinu za vježbu i broj ponavljanja koje možete izvesti s tom težinom. Za izračunavanje maksimuma od jednog ponavljanja koriste se formule Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Kalkulator maksimalnog broja ponavljanja izračunava približno 1RM - greška može doseći i do 4%.

Kako koristiti kalkulator?

Na primjer, možete čučnuti 10 puta sa težinom od 100 kg. Unesite radnu težinu u prvi red - broj 100, au drugi red broj ponavljanja - broj 10 i kliknite na dugme "Izračunaj maksimum".

Kalkulator ponavljanja

Kalkulator ponavljanja izračunava otprilike koliko puta možete podići uteg u bilo kojoj vježbi (benč potisak, čučanj ili mrtvo dizanje), znajući svoj maksimum od jednog ponavljanja. Na primjer, možete potisak iz klupe sa šipkom od 120 kg i želite znati koliko puta možete potisak na klupi sa šipkom od 100 kg. Unesite težinu 1RM u prvi red - broj 120, au drugi red radnu težinu - broj 100 i kliknite na dugme "Broj ponavljanja".

Kalkulator radne težine

Kalkulator radne težine približno izračunava težinu s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja u bilo kojoj vježbi, znajući svoj maksimum od jednog ponavljanja. Na primjer, možete dizati mrtvo dizanje s težinom od 150 kg i želite znati s kolikom težinom možete dizati za 10 ponavljanja. Unesite težinu 1RM u prvi red - broj 150, au drugi red broj ponavljanja - broj 10 i kliknite na dugme "Izračunaj radnu težinu".

Popularno u kategoriji: