জিমে মেয়েদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট। মেয়েদের জন্য জিমে ওয়ার্কআউট। আমরা সব subtleties এবং গোপন অধ্যয়ন মেয়েদের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এখন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং এর গুণাবলী - সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়াম - জনপ্রিয়তার শীর্ষে রয়েছে। মেয়েরা জিমে লাইন দেয়, শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বা "গ্রীষ্মের জন্য তাদের ফিগার উন্নত করার জন্য" ফ্যাশনের প্রতি শ্রদ্ধা জানায় না। জিমে কাজ করা হল শরীর গঠনের একটি সম্পূর্ণ দর্শন এবং জীবনের একটি উপায়।

যখন একটি মেয়ে জিমে আসে, ফলাফলটি কারণগুলির সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে: জেনেটিক্স, লক্ষ্য, অনুপ্রেরণা এবং প্রচেষ্টা, পুষ্টি, একজন দক্ষ প্রশিক্ষক ইত্যাদি। কিন্তু তবুও, একটি শরীর গঠনের প্রধান কারণ হল সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে একটি সুন্দর, পাম্প-আপ শরীরের আকারে পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, আমরা নীচে বিবেচনা করব।

শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার সময়, আপনাকে মহিলা ফিজিওলজির বিশেষত্বগুলি বিবেচনা করতে হবে, যা পুরুষ শারীরবৃত্তির থেকে পৃথক, যা ক্লাসগুলির নির্দিষ্টকরণ নির্ধারণ করে।

1. টেস্টোস্টেরন. অনেক মেয়েরা জিমে নিজেকে পাম্প করতে এবং একটি পুরুষালি চিত্র অর্জন করতে ভয় পায়। শুধুমাত্র মেয়েদের মধ্যে পুরুষ হরমোন টেস্টোস্টেরন কয়েকগুণ কম হওয়ার কারণে এটি ঘটবে না। এবং তারা ব্যর্থতার জন্য ব্যায়াম করতে পারে না, যা তাদের পেশীগুলিকে পুরুষদের মতো বৃদ্ধি করতে বাধা দেয়।
2. পেশী.
   1. প্রথমত, মহিলাদের পেশীগুলির গঠন ভিন্ন; তারা কম পেশী ফাইবার ধারণ করে, যা সংকোচন এবং প্রসারিত করার জন্য দায়ী। অতএব, ভর বাড়ানোর জন্য অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ শক্তি প্রশিক্ষণের সময় তারা কম হাইপারট্রফি করে।
   2. দ্বিতীয়তমহিলাদের মধ্যে, পেশীগুলি আলাদাভাবে বিতরণ করা হয় - শরীরের নীচের অংশে তাদের মধ্যে আরও বেশি রয়েছে - পা, নিতম্ব। অতএব, এই অংশটি পাম্প করা উপরের অংশের তুলনায় দ্রুত, এবং নীচের পেটের পেশীগুলি দুর্বল।
3. মেটাবলিজম. মহিলাদের বিপাক পুরুষদের তুলনায় ধীর, বিশেষ করে, কার্বোহাইড্রেট বিপাক। এর ফলে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট দ্রুত চর্বিতে পরিণত হয়। সঠিক কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সময় এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত, যা পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। পেশীগুলিতে যত বেশি গ্লাইকোজেন থাকবে, তত দ্রুত তারা আকার এবং অভিব্যক্তি অর্জন করবে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হবে।

প্রশিক্ষণের মূল বিষয়গুলি এবং কীভাবে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে হয়

জিমে কাজ শুরু করার জন্য, আপনাকে মূল বিষয়গুলি জানতে হবে এবং একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে।

মেয়েদের প্রশিক্ষণের ৫টি স্তম্ভের কথা বলি।

গোল

মেয়েরা তিনটি প্রধান লক্ষ্য নিয়ে জিমে আসে:

• ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার পেশীগুলির সংজ্ঞা দিন,
• পেশী ভর তৈরি করুন এবং আপনার চিত্রকে আকার দিন,
• আপনার ফিগার আকারে রাখুন।

অন্যান্য লক্ষ্য রয়েছে: ফিটনেস বিকিনি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি, পেশাদার শরীরচর্চা।

কার্যক্রম

লক্ষ্যের ভিত্তিতে প্রোগ্রাম নির্বাচন করা হয়।

1. চর্বি বার্ন প্রোগ্রামওজন হ্রাস এবং পেশী তৈরির লক্ষ্য। এটি আরও কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করে। শক্তি ব্যায়াম উচ্চ তীব্রতা সঙ্গে 12-20 পুনরাবৃত্তি 3 সেট সঞ্চালিত হয়, কিন্তু হালকা ওজন এবং ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি সঙ্গে। পদ্ধতির মধ্যে বিরতি এক মিনিটেরও কম (40 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত)। চর্বি পোড়ানোর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ ভাল।
2. পেশী বৃদ্ধি প্রোগ্রামপেশী বৃদ্ধির লক্ষ্যে, এই ক্ষেত্রে আমরা পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করি, তবে ওজন বাড়াই, 2 মিনিটের জন্য পদ্ধতির মধ্যে বিরতি নিই এবং কার্ডিও বাদ দিই।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দুটি উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে:

1. পুরো শরীরের জন্য, যখন এক ঘন্টার মধ্যে সমস্ত পেশী (উপরের এবং নীচের উভয় শরীর) ব্যায়াম করা হয়। কিছু প্রশিক্ষক এই প্রোগ্রামটিকে অগ্রাধিকারযোগ্য বলে মনে করেন যদি লক্ষ্যটি আকৃতি বজায় রাখা হয়, এই ক্ষেত্রে পুরো শরীর সমানভাবে পাম্প করা হয়। আপনার যদি সব সময় জিমে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে এবং জোর করে বিরতি না থাকে তবে এটিও সুবিধাজনক।
2. একটি বিভক্ত প্রোগ্রাম, যখন একটি নির্দিষ্ট দিনে আপনি শুধুমাত্র একটি পেশী গ্রুপ পাম্প করুন, উদাহরণস্বরূপ:
   1. দিন 1 - পা এবং নিতম্ব,
   2. দিন 2 - বাহু, কাঁধ, বুক,
   3. দিন 3 - পিছনে, abs.

পদ্ধতি

ফলাফল পেতে, জিমে যাওয়ার সিস্টেম এবং একটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে ক্লাসের সিস্টেম গুরুত্বপূর্ণ।

1. 1 দিনের বিরতির সাথে সপ্তাহে 3 বার জিমে যাওয়া আদর্শ বলে মনে করা হয়, তবে ফলাফল পেতে সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার।
2. ওয়ার্কআউটের মধ্যে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম থাকা উচিত (1-2 দিন)।
3. একটি মানসম্পন্ন শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে 1 ঘন্টার বেশি সময় লাগে না, এছাড়াও সেশনের আগে এবং পরে কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের জন্য সময় লাগে।

সরঞ্জাম এবং ভিত্তি

যেকোন কোচ আপনাকে যে দুটি গুরুত্বপূর্ণ ধারণা বলবে তা হল:

1. কৌশল অনুসরণ করুন
2. একটি ভিত্তি তৈরি করুন।

কৌশল হল যে কোন প্রশিক্ষণ এবং খেলাধুলার পবিত্রতা। সঠিক কৌশল ছাড়া আপনার প্রচেষ্টা নষ্ট হবে।

কিছু কৌশল টিপস:

• এখনই ভারী ওজন ধরবেন না
• কৌশলে সময় কাটান, বাড়িতে বা জিমে অনুশীলন অনুশীলন করুন (একজন প্রশিক্ষকের সাথে),
• ব্যায়াম ধীরে ধীরে করুন, বিশেষ করে আয়নার সামনে,
• ব্যায়াম করার কৌশল সম্পর্কে ভিডিওটি দেখতে ভুলবেন না,
• প্রযুক্তিকে অবহেলা করবেন না। একটি সঠিকভাবে সঞ্চালিত ব্যায়াম কৌশল ছাড়াই 10টির চেয়ে বেশি ফলাফল নিয়ে আসে।

যে কোনও প্রোগ্রামের ভিত্তি হল বেস, এগুলি এমন ব্যায়াম যা শরীর তৈরি করে এবং পেশী গঠন করে - একটি বারবেল, ডাম্বেল সহ।

দ্বিতীয় ধরণের ব্যায়াম হল বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, তারা অতিরিক্তভাবে পেশীগুলিকে পাম্প করে, সমস্ত ধরণের ব্যায়াম মেশিনে সঞ্চালিত হয় এবং পেশীগুলিকে পরিমার্জিত করতে সহায়তা করে।

ডায়েরি

ফলাফল রেকর্ড করতে এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য একটি ডায়েরি প্রয়োজন। এখন এটি বৈদ্যুতিনভাবে করা যেতে পারে, সৌভাগ্যবশত এর জন্য অনেকগুলি প্রোগ্রাম এবং মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে, তবে যদি এর জন্য কোনও সময় না থাকে তবে মূল ফলাফলগুলি একটি নোটপ্যাডে রেকর্ড করা দরকার।

যদি আপনার ক্লাস একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে অনুষ্ঠিত হয়, তাহলে প্রশিক্ষক নিজেই একটি ডায়েরি রাখেন।

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দুটি উপায়ে তৈরি করা যেতে পারে।

1. প্রত্যেকের নিজের উপর, যদি আপনার ফিটনেসের ক্ষেত্রে জ্ঞান থাকে, অথবা আপনার পরিচিত বা বন্ধু থাকে যারা ক্রীড়াবিদ বা প্রশিক্ষক। তারা সবসময় আপনাকে আপনার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করবে। আজকাল জিমে ওয়ার্ক আউট করার জন্য বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ এবং বিকিনি ফিটনেস চ্যাম্পিয়নদের ভিডিও পাঠের অনেকগুলি মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন এবং রেডিমেড সিরিজ রয়েছে৷ যাইহোক, আপনাকে এখনও আপনার লক্ষ্য এবং আপনার শরীরের ধরন মাথায় রাখতে হবে।
2. একজন কোচের সাথে. আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন তবে আপনার শরীরের সাথে স্বাধীন পরীক্ষা-নিরীক্ষা না করা এবং পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করা ভাল। প্রশিক্ষক আপনার লক্ষ্য এবং শরীরের ধরন বিবেচনা করে একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম তৈরি করবে, আপনার ফলাফল রেকর্ড করবে, সমানভাবে লোড বিতরণ করবে, ব্যায়াম করার কৌশল সেট করবে, একটি পুষ্টি পরিকল্পনা আঁকবে এবং আরও অনেক কিছু।

গুরুত্বপূর্ণ অংশ গরম করা হয়

ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অংশ, কিন্তু, হায়, এটি অনেকের দ্বারা অবহেলিত।

জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং পেশী গরম করার জন্য ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন, যা ব্যায়ামের সময় আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করবে।

ওয়ার্ম আপ ছাড়া হার্ডওয়্যার পরিচালনা করবেন না. ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, আপনি ওজন ছাড়াই তীব্র ব্যায়াম করতে পারেন (স্কোয়াট, হাত ও পা দুলানো, পাশে বাঁকানো ইত্যাদি), দড়ি লাফানো এবং প্রসারিত ব্যায়াম।

যদি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য না থাকে, তবে গরম করার পরিবর্তে আপনি 5 মিনিটের বেশি কার্ডিও করতে পারেন। যদি লক্ষ্য চর্বি বার্ন হয়, তাহলে ওয়ার্ম-আপটি 15-30 মিনিটের জন্য তীব্র কার্ডিও দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে - একটি ট্রেডমিল, ব্যায়াম বাইক, উপবৃত্তাকার বা দড়ি লাফ।

ওজন কমানোর জন্য মেয়েদের এক সপ্তাহের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

সপ্তাহে 3 বার ক্লাস করুন, 15-18 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন, আপনার নিজের ওজন এবং প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে ওজন নিন; আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে হালকা ওজন নেওয়া বা একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা ভাল। ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম 1-1.5 মিনিট, পন্থা 40 সেকেন্ডের মধ্যে।

1 দিন

• 30 মিনিট পর্যন্ত কার্ডিও, ওয়ার্ম-আপ।
• হাইপার এক্সটেনশন,
• বারবেল সহ স্কোয়াট (একটি খালি বার সহ প্রথম পদ্ধতি) বা স্মিথ মেশিনে।
• ডাম্বেল সহ কাঁচির ফুসফুস (বা ওজন)
• সিমুলেটরে পা প্রজনন করা,
• সিমুলেটরে পা অপহরণ,
• সিমুলেটরে পা বাঁকানো, পেটে শুয়ে থাকা,
• বসা লেগ এক্সটেনশন
• কাঁধে অনুভূমিক টান-ডাউন,
• বুকে অনুভূমিক টান-ডাউন,
• প্রেস ক্রাঞ্চের উপর বাঁকানো,
• কার্ডিও 10-15 মিনিট,
• 5 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং।

দিন 2

• 30 মিনিট পর্যন্ত যেকোনো কার্ডিও।
• হাইপার এক্সটেনশন।
• ডাম্বেল সহ স্কোয়াট।
• ওজন সহ ফুসফুস (বা ডাম্বেল)
• উল্লম্ব প্ল্যাটফর্ম বেঞ্চ প্রেস,
• দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেল তুলছে
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস,
• গ্র্যাভিটন পুশ-আপস
• উল্লম্ব পা বাড়ান,
• মোচড়ানো,
• কার্ডিও 10 মিনিট
• 5 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং।

দিন 3

• 30 মিনিট পর্যন্ত কার্ডিও,
• ওজন সহ হাইপার এক্সটেনশন,
• ডাম্বেলের সাথে প্লাই স্কোয়াট,
• স্মিথ মেশিন বিপরীত lunges
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট,
• বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন,
• বুকের উপরের ব্লকের টান,
• ওয়াইড গ্রিপ পুল আপ
• ঝুলন্ত লেগ পুল আপ
• Ab crunches,
• 15 মিনিট পর্যন্ত কার্ডিও,
• 5 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং।

পেশী ভর অর্জনের জন্য মেয়েদের এক সপ্তাহের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ভরের জন্য এই প্রোগ্রামে, আমরা পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে 6-12 করি এবং এই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার জন্য প্রয়োজনীয় ওজন বাড়াই। আমরা প্রশিক্ষণে কার্ডিও ব্যবহার করি না, শুধুমাত্র ওয়ার্ম আপ করি। সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 2 মিনিট, অনুশীলনের মধ্যে - 1 মিনিট।

1 দিন

• গা গরম করা,
• হাইপার এক্সটেনশন,
• Ab crunches,
• বারবেল স্কোয়াট,
• ডাম্বেল সহ ফুসফুস,
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ
• প্রজাপতি সিমুলেটরে অস্ত্র হ্রাস এবং সম্প্রসারণ,
• পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাত দিয়ে ডাম্বেল টিপুন,
• মাথার পিছনে উপরের ব্লকটি টানুন,
• স্ট্রেচিং।

দিন 2

• গা গরম করা,
• হাইপার এক্সটেনশন,
• আপনার পা আপনার বুকে উত্তোলন
• ডেডলিফ্ট,
• ডাম্বেল সহ ফুসফুস (বা স্মিথ মেশিন),
• বেঞ্চ প্রেস,
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
• ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ বা পুল-আপ
• মোচড়ানো,
• স্ট্রেচিং।

দিন 3

• গা গরম করা,
• মোচড়ানো,
• ডাম্বেল সহ স্কোয়াট,
• ডাম্বেল সহ কাঁচি ফুসফুস,
• বুক থেকে বারবেল টিপে দাঁড়িয়ে,
• চিবুক পর্যন্ত বারবেল সারি,
• অনুভূমিক ব্লক থ্রাস্ট,
• ক্লোজ-গ্রিপ ল্যাট টান-ডাউন,
• ডাম্বেল সহ পুলওভার,
• স্ট্রেচিং।

জিমে মেয়েদের জন্য সার্কুলার প্রশিক্ষণ চক্র

সার্কিট ট্রেনিং তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ওজন হারাচ্ছেন।চক্রীয় প্রশিক্ষণের একটি শক্তিশালী চর্বি-বার্নিং প্রভাব রয়েছে, যা পেশীতে সমস্ত গ্লাইকোজেন রিজার্ভকে হ্রাস করে। বেশ কয়েকটি ব্যায়াম দ্রুত গতিতে বিরতি ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, তারপরে আমরা এই ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির ২য় এবং ৩য় রাউন্ড করি। আমরা পুনরাবৃত্তিগুলি সর্বাধিক 20 পর্যন্ত বাড়িয়ে দিই।

একেতেরিনা উসমানোয়া দ্বারা সার্কিট প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ

তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন:

1. মাথার পিছনে উপরের ব্লকটি টানুন।
2. সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন।
3. একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে একটি বসার অবস্থানে কোমর নীচের ব্লক টানুন
4. কাঁচি স্কোয়াট (ওজন সহ বা ছাড়া)।
5. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন।
6. সুপিনেশন সহ বাইসেপের জন্য পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল উত্তোলন।
7. চাপা crunches.

পিছনের জন্য জিমে ব্যায়াম

প্রায়শই মেয়েরা তাদের পা এবং নিতম্বের উপর ফোকাস করে তাদের পিছনে কাজ করতে অবহেলা করে। এদিকে, পিছনের পেশীগুলির উপর কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীরটি সমানভাবে ভাস্কর্য দেখায়; শক্তিশালী পিঠের পেশী অন্যান্য সমস্ত মৌলিক ব্যায়াম করতে সহায়তা করে।

পিছনের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম:

1. মাথার পিছনে একটি অনুভূমিক ব্লকের ট্র্যাকশন,
2. হাইপার এক্সটেনশন,
3. সব ধরনের ডেডলিফ্ট,
4. পুল-আপ এবং পুশ-আপ
5. ডাম্বেল সারির উপর বাঁকানো,
6. তক্তা,
7. বাঁকানো বারবেল বুক প্রেস।

জিমে পেটের ব্যায়াম

অনেক লোক প্রসারিত করার আগে পেটের ক্রাঞ্চ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরামর্শ দেয়। টুইস্টের অনেক বৈচিত্র রয়েছে।

জিমে সবচেয়ে মৌলিক:

• একটি বেঞ্চে বাঁকানো ক্রাঞ্চ,
• আপনার বাহুতে জোর দিয়ে আপনার পা আপনার বুকে উত্থাপন করুন।

অ্যাবসগুলি প্রায় সমস্ত মৌলিক শক্তি অনুশীলনের সাথে জড়িত (স্কোয়াট, লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট ইত্যাদি)।

ব্যায়াম এবং মাসিক চক্র

মহিলাদের প্রশিক্ষণ এবং মাসিক চক্র সরাসরি আন্তঃসম্পর্কিত ধারণা। এটি প্রোগ্রামে একাউন্টে নেওয়া উচিত। ডিম্বস্ফোটনের পরে প্রথম সপ্তাহগুলিতে, মহিলা শরীর শক্তিতে পূর্ণ হয়, যখন আপনাকে লোড বাড়াতে হবে এবং নিবিড়ভাবে কাজ করতে হবে, ডিম্বস্ফোটনের 2 সপ্তাহ আগে লোড কমানো এবং নীচের শরীরে অতিরিক্ত ব্যায়াম না করা ভাল।

মাসিকের প্রথম দিনগুলিতে, মহিলাদের ধৈর্য হ্রাস পায় এবং ক্লান্তি দেখা দেয়। অতএব, এই সময়ে ভারী প্রশিক্ষণ না করাই ভাল।

সঠিক পুষ্টি

সমস্ত প্রশিক্ষকদের আরেকটি আদেশ হল সঠিক পুষ্টি ছাড়া আপনি একটি সুস্থ, সুন্দর শরীর তৈরি করতে পারবেন না এবং আপনি উচ্চ মানের পেশী পাবেন না। এর মানে কী?

আপনি যদি ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন, তবে ক্যালোরির ঘাটতির জন্য প্রস্তুত হন, তবে অনাহারের জন্য নয়।

আপনাকে মিষ্টি এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (বেকড পণ্য, রুটি, ইত্যাদি) ছেড়ে দিতে হবে এবং ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে, প্রোটিন এবং ফাইবার সম্পূর্ণরূপে গ্রহণ করতে হবে, ক্যালোরি গণনা করতে হবে এবং দিনে 5 বার পর্যন্ত ভগ্নাংশে খেতে হবে।

যদি আপনি বাল্কিং আপ করছেন, তাহলে আপনাকে একই জিনিস করতে হবে, কিন্তু একটি বড় স্কেলে।

চর্বি নয়, গুণমানের ভর অর্জনের জন্য, আপনি বান এবং কেকের উপর বসতে পারবেন না, শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে সঠিক পুষ্টি, ক্যালোরি গণনা এবং কোন উপবাস নেই।

শরীরকে অবশ্যই সঠিক অনুপাতে ফ্যাট, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ পরিমাণ গ্রহণ করতে হবে।

ফলাফল এবং সময়

সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে, পুষ্টি এবং পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ গ্রহণ করে, প্রথম ফলাফল 2 মাসের মধ্যে প্রদর্শিত হবে।

শরীর দ্রুত লোডের সাথে খাপ খায়, আসক্তি ঘটে এবং অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়। প্রশিক্ষকরা প্রতি তিন মাসে একবার প্রোগ্রাম পরিবর্তন করার পরামর্শ দেন এবং ওজন এবং লোড বাড়ানোর বিষয়ে নিশ্চিত হন; প্রক্রিয়াটিতে, আপনি ব্যায়ামগুলিকে অনুরূপগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন যাতে কোনও আসক্তির প্রভাব না থাকে।

আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে, একটি জার্নাল রাখতে ভুলবেন না (যেমন আমরা উপরে আলোচনা করেছি)।

যদি অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে আমরা 2টি পদ্ধতি ব্যবহার করি, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াই, অথবা সংখ্যা বাড়াতে না পারলে ওজন বাড়াই।

উপসংহারে, কয়েকটি টিপস।

1. পদ্ধতিগতভাবে অধ্যয়ন করুন, একটি পরিকল্পনা থাকতে হবে, ক্লাস মিস করবেন না।
2. ক্লাসের আগে ওয়ার্ম আপ করুন।
3. মৌলিক ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, এটি পেশী নির্মাণের ভিত্তি।
4. কৌশল অনুসরণ করুন।
5. একটি সুন্দর শরীরের চাবিকাঠি, সঠিক পুষ্টি - এটি ছাড়া, জিমে ব্যায়াম 100% কার্যকর হবে না।

(52 রেটিং, গড়: 4,90 5 এর মধ্যে)

আজ আমরা মহিলাদের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলব। আপনি শিখবেন যে মেয়েদের জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কী নিয়ে গঠিত।

শক্তি প্রশিক্ষণ জনপ্রিয়করণ মানবতার ন্যায্য অর্ধেক মধ্যে বেগ পেতে হচ্ছে. জিমে আরও বেশি সংখ্যক মেয়ে এবং মহিলা রয়েছে। কিন্তু তাদের কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে কার্যত কোনও দরকারী তথ্য নেই।

আমরা টপিক মধ্যে delving শুরু করার আগে, অনুপ্রেরণা সম্পর্কে কিছু শব্দ. সেই ম্যাজিক পিল যা আপনাকে ফলাফল অর্জন করতে, ব্যথা কাটিয়ে উঠতে এবং আরও এগিয়ে যেতে দেয়।

মহিলাদের মধ্যে এটি আরও বিকশিত হয়। তাদের প্রায়শই খাবার, বিশ্রাম এবং এর মতো নিজেদেরকে সীমিত করতে হয়, কেবল আরও সুন্দর হওয়ার জন্য (আদর্শ তাকে প্রাকৃতিক নির্বাচনে জয়ী হতে সহায়তা করে)। তারা স্বাভাবিকভাবেই সর্বদা নিখুঁত দেখতে ঝোঁক, এবং এর জন্য ধ্রুব আত্মনিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। এই ধরনের প্রেরণা বিকশিত হয় এবং বছরের পর বছর ধরে শক্তিশালী হয়। এই দক্ষতা জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে দরকারী হতে সক্রিয় আউট.

জ্ঞান এবং একটি উপযুক্ত পদ্ধতির যোগ করে, একটি মেয়ে জিমে তার প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে।

মহিলা ফিজিওলজি

মহিলা শরীরের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল রিজার্ভে পুষ্টি জমা করার প্রবণতা। এটি পুরুষ শরীরের থেকে একটি মূল পার্থক্য।

এটি প্রাথমিকভাবে নরপাইনফ্রাইন এবং টেস্টোস্টেরন হরমোনের পরিমাণের কারণে। তারা শুধুমাত্র পেশী ভর এবং অনুপাতের গঠনকে প্রভাবিত করে না, তবে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকেও প্রভাবিত করে (সিএনএস), বিশেষ করে তারা আগ্রাসন এবং অধ্যবসায়ের জন্য দায়ী। পুরুষরা, তাদের শারীরবৃত্তবিদ্যা এবং হরমোনের পরিমাণের কারণে, ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হয় (যখন সঠিক কৌশল এবং প্রশস্ততায় পরবর্তী পুনরাবৃত্তি তাদের নিজের উপর অসম্ভব), যেমন। প্রায় সীমা।

একজন মহিলা, যতক্ষণ না সে পাগল না হয় বা বাইরে থেকে টেস্টোস্টেরন গ্রহণ না করে, সে এভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবে না। উপরের হরমোনের অভাবের কারণে তিনি প্রায়শই ব্যর্থতার আগে 2-3 পুনরাবৃত্তি বন্ধ করে দেন। তার জন্য ব্যথার মধ্য দিয়ে যাওয়া, শেষ ব্যর্থ পুনরাবৃত্তি শেষ করা কঠিন।

মহিলা দেহের আরেকটি বৈশিষ্ট্য হল এই কারণে যে মহিলাদের পেশীতে পেশী ফাইবারের সংখ্যা পুরুষদের তুলনায় কম। এই বিষয়ে, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে শক্তির কাজ করার ক্ষমতা মেয়েদের মধ্যে খারাপভাবে বিকশিত হয়। এর মানে হল যে কোন শক্তির কাজ 6টি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত অর্থপূর্ণ হবে না।

পরবর্তী বৈশিষ্ট্যটি হল মহিলার শরীর জুড়ে পেশীগুলির বিতরণ। দুর্বল শীর্ষ এবং শক্তিশালী নীচে। সরু কাঁধ, দুর্বল বাহু, দুর্বলভাবে বিকশিত পেক্টোরাল পেশী। বেশিরভাগ পেশী নীচের অংশে ঘনীভূত হয় - এইগুলি নিতম্ব এবং পা। মহিলাদের জন্য নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি করা সহজ কারণ... সেখানে আরও পেশী আছে। শরীরের উপরের অংশে উন্নতি করা তাদের পক্ষে খুব কঠিন হবে।

একজন মহিলার তার উপরের শরীরের বিকাশের জন্য, তাকে পুরুষদের চেয়ে বেশি প্রচেষ্টা করা উচিত।

আরেকটি বৈশিষ্ট্য মহিলা প্রেস প্রভাবিত করবে। যে কোনও সুস্থ মহিলা মাসে একবার "পিরিয়ড" অনুভব করেন। এই সময়ে তলপেটে ব্যথা প্রদর্শিত হওয়ার কারণে, প্রকৃতি নিশ্চিত করেছে যে তাদের মধ্যে কম ছিল। কিভাবে? তলপেটে স্নায়ু শেষের সংখ্যা। তদনুসারে, নিউরোমাসকুলার সংযোগ পুরুষদের তুলনায় খারাপ। একজন পুরুষের তুলনায় একজন মহিলার জন্য অ্যাবস বিকাশ করা অনেক বেশি কঠিন।

পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বিপাকীয় হার কম। এর মানে হল যে মহিলারা পুরুষদের তুলনায় প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে অনেক কম শক্তি খরচ করেন। এইভাবে, পুরুষরা ওজন না বাড়িয়ে বেশি খেতে পারেন। এটি পুরুষদের বেশি পেশী থাকার কারণেও হয়। এবং পেশী একটি খুব শক্তি-সাশ্রয়ী উপাদান, এমনকি বিশ্রামের সময়ও।

অত্যধিকএকজন মহিলার শরীরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পুরুষদের তুলনায় অনেক সহজে মজুদ (চর্বি) এ স্থানান্তরিত হয়।

অন্যদিকে, মহিলাদের মধ্যে যে চর্বি তৈরি হয় তা পুরুষদের তুলনায় শক্তির উত্স হিসাবে অনেক সহজে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি মহিলাদের প্রজনন কার্যের কারণে, সন্তানদের শক্তি সরবরাহ করার প্রয়োজনের কারণে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য যা মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণে তার চিহ্ন রেখে যায় তা হল মাসিক চক্র। এটি শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং পতনের সময়কাল তৈরি করে। ঋতুস্রাব শেষ হওয়ার পর প্রথম দুই সপ্তাহে, মহিলারা শারীরিকভাবে উন্নত বোধ করেন এবং উচ্চ কার্যক্ষমতা সম্পন্ন করতে সক্ষম হন। এই সময়ে, তার প্রশিক্ষণ বেশ কঠিন হতে পারে।

গড়ে, ডিম্বস্ফোটন দুই সপ্তাহ (28-দিনের চক্র) পরে ঘটে। এবং এখানে শক্তি এবং শারীরিক ক্ষমতার একটি শক্তিশালী পতন আছে। মহিলা শরীর যতটা সম্ভব শক্তি সঞ্চয় করার চেষ্টা করে, এটি জমা করা সহ। এই সময়ে, ডিমটি নিষিক্ত হয়েছে কিনা তা নির্বিশেষে এটি আরও দক্ষতার সাথে পুষ্টি জমা করতে সক্ষম।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এই সময়ে আপনার জিমে শারীরিক কার্যকলাপ সীমিত করা উচিত। আপনার workouts সহজ করুন. ভারী নিম্ন শরীর এবং পেটের ব্যায়ামের তীব্রতা দূর করুন বা কম করুন। উপরন্তু, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে কারণ... 3-4 সপ্তাহ একটি মেয়ের চেহারার জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক, কারণ শরীর পরিবর্তন হবে।

ঋতুস্রাবের পর, প্রথম দুই সপ্তাহ নারীর শরীর শক্তিশালী থাকে, পরের দুই সপ্তাহ দুর্বল থাকে এবং বেশি শক্তি ধরে রাখার চেষ্টা করে (ওজন বাড়াতে)।

অতএব, মহিলাদের প্রশিক্ষণে মাইক্রোপিরিওডাইজেশন খুব ভাল কাজ করে। যখন লোড ধ্রুবক থাকে না, কিন্তু চক্রাকারে পরিবর্তিত হয়। লোডের শিখর প্রথম দুই সপ্তাহের সাথে মিলিত হওয়া উচিত, এবং তৃতীয় এবং চতুর্থে পতন।

স্পোর্টস ফিজিওলজিস্টরা বলছেন যে স্পোর্টস পিরিয়ডাইজেশন দীর্ঘস্থায়ী এবং শক্তিশালী ফলাফলের চাবিকাঠি। এবং এটি মহিলাদের দৃষ্টিকোণ থেকে ভাল, কারণ ... প্রকৃতি নিজেই এই ধরনের একটি ব্যবস্থা স্থাপন করেছে।

সংক্ষিপ্ত সিদ্ধান্ত:

• মহিলাদের প্রশিক্ষণে, মাইক্রোপিরিওডাইজেশন ব্যবহার করা উচিত।
• প্রশিক্ষণটি উচ্চ-ভলিউম হওয়া উচিত (অনেক পুনরাবৃত্তি, সেট এবং সামান্য বিশ্রাম)।
• অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট নেই। সাবধানে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ.
• আপনার নিতম্ব এবং পায়ে ফোকাস করবেন না - আপনার শরীরের উপরের দিকে আরও একটু বেশি মনোযোগ দিন।

মহিলা ফিজিওলজি (উপরে আলোচিত তথ্য) বিবেচনায় নিয়ে, আমরা অবিলম্বে এই মিথটি দূর করব যে ওজন সহ জিমে প্রশিক্ষণ আপনাকে স্কার্টে একজন পুরুষে পরিণত করবে। পুরুষ ফর্মের আরও কাছাকাছি যাওয়ার জন্য, আপনাকে বিশেষ ফার্মাকোলজিকাল ওষুধগুলি অবলম্বন করতে হবে। এমনকি পুরুষদেরও বছরের পর বছর ধরে পছন্দসই আকার অর্জন করতে কঠিন সময় হয়েছে এবং একটি মেয়ে অবশ্যই মিউট্যান্ট হতে পারবে না!

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে সুন্দর উপরের এবং নীচের শরীরের আকার তৈরি করতে, সামগ্রিক পেশীর স্বর উন্নত করতে, ব্যতিক্রম ছাড়াই সমস্ত শরীরের সিস্টেমের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার অবস্থা এবং আত্মসম্মান উন্নত করতে সহায়তা করবে। এবং ওজন সহ জিমে কাজ করার আরও কয়েকটি সুবিধা:

• আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, সেগুলি বজায় রাখতে আপনি তত বেশি ক্যালোরি ব্যয় করবেন, যার অর্থ চর্বি জমার জন্য কম পূর্বশর্ত রয়েছে।
• জিমে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনার বিপাকীয় হার এক দিন বা তারও বেশি বৃদ্ধি পায়। একই সময়ে, অ্যারোবিকস এবং অন্যান্য কার্ডিও আনন্দের পরে, মাত্র কয়েক ঘন্টার জন্য।
• জিম আপনাকে আপনার ফিগারকে আপনি যেখানে চান সেখানে আকৃতি দেওয়ার অনুমতি দেবে (আমরা যা প্রশিক্ষণ দিই তা আমরা বিকাশ করি)। কোন পরিমাণ অ্যারোবিকস এই ধরনের প্রভাব দেবে না।

কিভাবে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা যায়

শরীর তখনই পরিবর্তিত হবে এবং খাপ খাইয়ে নেবে যখন বাহ্যিক পরিস্থিতি তার জন্য অস্বাভাবিক এবং চাপযুক্ত হবে।

এটা কিসের জন্য? নারীদের প্রধান সমস্যা হল খুব কম কাজের চাপ নিয়ে কাজ করা, পর্যাপ্ত কাজ না করা। আপনি বছরের জন্য সময় চিহ্নিত করবেন, এবং আপনার বাট () এবং abs () কখনই প্রদর্শিত হবে না।

শরীরের সুন্দর আকার তৈরি করতে শুরু করার জন্য (পেশীর আকার বৃদ্ধি করুন), প্রশিক্ষণ অবশ্যই কঠিন হতে হবে (যদিও ওজন পুরুষদের তুলনায় কম হয়)। সেই শেষ কয়েকটি রিপ সম্পূর্ণ করা আপনার পক্ষে সত্যিই কঠিন হওয়া উচিত। মনে রাখবেন, আপনার প্রশিক্ষণটি উচ্চ-ভলিউম, আপনি অল্প বিশ্রাম করেন এবং প্রচুর পরিশ্রম করেন (আপনি পুরুষদের মতো ভারী ওজন এবং রেকর্ডের সাথে উত্তোলন করেন না, আপনি আপনার কাজের পরিমাণের সাথে উত্তোলন করেন - প্রচুর অনুশীলন, অনেক পদ্ধতি, একটি অনেক পুনরাবৃত্তি, সামান্য বিশ্রাম)।

জিমে নিজের উপর কাজ করাকে চা পান করার মতো নয়, হাতুড়ি এবং ছেনি দিয়ে গ্রানাইট থেকে আদর্শ আকারে পরিণত করার মতো, কঠোর এবং অবিরাম কাজ।

পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (শিশুদের নয়) একটি বিভাজনের উপর ভিত্তি করে। যখন পুরো শরীর পেশী গ্রুপে বিভক্ত হয় এবং এই পৃথক গোষ্ঠীগুলিকে বিভিন্ন দিনে প্রশিক্ষিত করা হয় ব্যর্থতার কাছাকাছি শক্তিশালী পদ্ধতিতে। এই ভাবে সর্বাধিক প্রতিটি পেশী গ্রুপ নিঃশেষিত করার জন্য আরো সময় আছে এবং, ঘুরে, এটি জন্য আরো বিশ্রাম, কারণ. প্রতিটি গ্রুপের প্রশিক্ষণ সেশন বিরল।

মহিলাদের এই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। একটি শক্তিশালী চরিত্র তাদের উপযুক্ত নয়। মহিলাদের তাদের পুরো শরীরকে একবারে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত - একটি ওয়ার্কআউটে। মহিলারা প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে কারণ... ব্যর্থতার কাছে যাবেন না এবং গভীর পেশী টিস্যু ধ্বংস করবেন না।

প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত হিসাবের উপর ভিত্তি করে করা উচিত. বড় পেশী গ্রুপ চিহ্নিত করা হয় এবং তাদের জন্য এক বা দুটি মৌলিক ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়। প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সাথে একটি বিশাল পরিমাণ কাজ করা হয়।

আপনার এমন ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত যাতে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী জড়িত থাকে, কারণ... মহিলাদের একটি পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ দিন উত্সর্গ করার সুযোগ নেই। আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনাকে সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং প্রশিক্ষণের আগে এটি দুর্দান্ত হওয়া উচিত।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (একবারে পুরো শরীর বা পুরো শরীর)

খুবই গুরুত্বপূর্ণ. সমস্ত জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং পেশী উষ্ণ হয় - আঘাত থেকে সুরক্ষা।

• সর্বোচ্চ 5-6 পন্থা পুনরাবৃত্তি

সারা শরীরে রক্ত ​​ছড়িয়ে দেয় এবং অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেয়।

• 10-15 পুনরাবৃত্তির 5 সেট

নিতম্ব এবং পায়ের জন্য শেপিং ব্যায়াম।

• 10-15 পুনরাবৃত্তির 5-6 সেট

পিছনে কাজ করা.

ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড এবং ভিতরের বুকের কাজ করে, যা বুককে সামনের দিকে ঠেলে দেয়।

• 10-15 পুনরাবৃত্তির 5-6 সেট

কাঁধের কোমরের পেশীগুলির বিকাশ। একটি অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম।

পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 30 সেকেন্ড - 1.5 মিনিট। একটি কার্যকরী ওজন নির্বাচন করুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য কঠিন হয়, তবে কৌশলটি অবশ্যই নিখুঁত হতে হবে। সব ব্যায়ামের গতি ইচ্ছাকৃতভাবে ধীর!

আপনি নির্দিষ্ট পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের সেট পরিবর্তন করতে পারেন, যতক্ষণ না সেগুলি মৌলিক থাকে এবং আপনি সেগুলি ত্রুটিহীনভাবে সম্পাদন করেন। এই ওয়ার্কআউটে আপনার প্রায় 60 মিনিট সময় লাগবে।

একটি সুন্দর শরীরের প্রারম্ভিক নির্মাতাদের ব্যায়াম অপসারণ করে তাদের ওয়ার্কআউট ছোট করা উচিত নয়। পরবর্তী পদ্ধতির আগে আরও বিশ্রাম নেওয়া ভাল। সময়ের সাথে সাথে, এই বিরতিটি ছোট করার চেষ্টা করুন। একটি মেয়ের জন্য অ্যানাবোলিজমের পূর্বশর্ত তৈরি করার জন্য, তার একটি উচ্চ পরিমাণ এবং অক্সিজেন ঋণ প্রয়োজন, যেমন। 30-60 সেকেন্ডের সেটের মধ্যে ছোট বিরতি।

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, সেইসাথে দ্বিতীয় পর্যায়ে প্রশিক্ষণ নিজেই, পুরুষদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। এবং এমনকি যদি কিছু মৌলিক ধারণার মধ্যে তারা একই রকম হয়, তবে নারীদেহের শারীরবৃত্তীয় কার্যকারিতার কারণ এবং বৈশিষ্ট্যগুলির যোগফলের পরিপ্রেক্ষিতে, মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে আরও উন্নত স্তরে নির্মাণের পদ্ধতি সম্পূর্ণ ভিন্ন বিবেচনার উপর ভিত্তি করে। . এই উন্নত পদ্ধতির এই নিবন্ধে আলোচনা করা হবে.

জিমে মহিলাদের জন্য এখানে বর্ণিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ভিত্তি স্থাপনের প্রথম পর্যায়ের পরে, শরীর গঠনের পরবর্তী, আরও উন্নত পর্যায়, যা আমরা ইতিমধ্যে নিবন্ধে আলোচনা করেছি। একটি আট-সপ্তাহের চক্রের লক্ষ্য ছিল ব্যায়াম অধ্যয়ন করা, সেগুলি সম্পাদন করার কৌশল এবং স্নায়বিক সংযোগ স্থাপন করা, লক্ষ্য ছিল একটি নির্দিষ্ট ভিত্তি তৈরি করা যার উপর আপনি আপনার আরও অগ্রগতি তৈরি করতে পারেন। আপনি নীচে বর্ণিত লোহার কারসাজি শুরু করার আগে, আমি দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করছি যে আপনি উপরের লিঙ্কে ক্লিক করে ভিত্তি পর্যায়ের সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। যারা ইতিমধ্যেই জানেন যে উপরে কী আলোচনা করা হচ্ছে তারা নিরাপদে এই উপাদানটি অধ্যয়ন করতে শুরু করতে পারেন।

আমি দৃঢ়ভাবে সুপারিশ যে আপনি সম্পর্কে নিবন্ধটি পড়া. এই উপাদানটি একটি পৃথক নিবন্ধের যোগ্য, যেহেতু মেয়েদের এবং মহিলাদের লোহা দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ভয়ের বিষয়টির প্রাসঙ্গিকতা বেশ বেশি। এই প্রবন্ধে, আমরা 10টি পয়েন্টে মহিলাদের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সবচেয়ে জনপ্রিয় পৌরাণিক কাহিনীগুলিকে উড়িয়ে দিয়েছি এবং একটি সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য আকারে ব্যাখ্যা করেছি কেন জিমে প্রশিক্ষণ এমন কিছু নয় যা সম্ভব নয়, এমনকি প্রয়োজনীয়।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পদ্ধতি

সুতরাং, যদি জিম, বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি আপনাকে বিরক্ত না করে এবং আপনি একটি সুন্দর এবং টোনড ফিগার তৈরির দিকে মনোনিবেশ করেন, তবে এই সমস্ত লোহা দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করার সময় এসেছে। প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি নিম্নরূপ হবে - অনেক পদ্ধতি এবং অনেক পুনরাবৃত্তি, অর্থাৎ, প্রশিক্ষণের মোট পরিমাণ একজন মানুষের সমান হতে পারে। এই পদ্ধতিটি পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের জন্য অনেক বেশি কার্যকর। পুরুষদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণের অদ্ভুততা তরঙ্গের সময়কালের পদ্ধতির পাশাপাশি "ব্যর্থ প্রশিক্ষণ" এর মধ্যে রয়েছে। লোড সাইক্লিং পদ্ধতিটি মহিলাদের জন্যও সম্পূর্ণ উপযুক্ত, তবে সম্পূর্ণ ভিন্ন কারণে, যা আমরা পরবর্তী নিবন্ধে আলোচনা করব। এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার সময় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি বৈশিষ্ট্য হল মাল্টি-ভলিউম প্রশিক্ষণ, যার ভিত্তিতে মহিলাদের জন্য জিমে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়েছে। আবার, সেট প্রচুর এবং reps প্রচুর.

মেয়েদের প্রশিক্ষণের কোন নীতি মেনে চলা উচিত? উত্তর এই মত যায়. মেয়েদের একটি ওয়ার্কআউটে তাদের পুরো শরীর কাজ করা উচিত। এটি মহিলা শরীরের গঠন এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে। কেন? আবার, একই শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে, মহিলারা শক্তিশালী শৈলীতে এবং তাদের পেশী ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দিতে পারে না। মহিলাদের পেশী, পুরুষদের থেকে ভিন্ন, প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত তাদের কর্মক্ষমতা পুনরুদ্ধার করে এবং শীঘ্রই তারা আবার চাপের শিকার হতে পারে। উপসংহার হিসাবে: যেহেতু আপনি পেশীগুলিকে শক্তভাবে প্রশিক্ষিত করতে পারবেন না, তাই আপনাকে তাদের প্রচুর পরিমাণে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নির্মাণ

প্রথম পর্যায়ের উদ্দেশ্য ছিল আরও অগ্রগতির জন্য একটি নির্দিষ্ট ভিত্তি তৈরি করা। এটি প্রধানত হালকা লোড ব্যবহার করে বাহিত হয়েছিল। এখন, আমরা জানি যে একটি ওয়ার্কআউটে আমাদের পুরো শরীরকে কাজ করতে হবে এবং আমরা জানি যে প্রোগ্রামটিতে অনেক পন্থা এবং অনেক পুনরাবৃত্তি থাকা উচিত। আমরা মাঝারি পরিমাণে, উচ্চ সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি সহ এবং প্রথম পর্যায়ের চেয়ে বেশি লোড সহ সমস্ত পেশী গ্রুপের কাজ চালিয়ে যাব। দ্বিতীয় পর্যায়ের সময়কাল 4 মাস। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন - মাসে একবার।

আমরা ইতিমধ্যে সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে, প্রশিক্ষণ কতক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত এবং ভূমিকায় উল্লিখিত নতুনদের জন্য নিবন্ধে পন্থাগুলির মধ্যে কতটা সময় বিশ্রাম নেওয়া উচিত সে সম্পর্কে কথা বলেছি এবং এখন আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কেমন হওয়া উচিত তা সরাসরি দেখা যাক। . আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে প্রায় 5-7 মিনিটের জন্য হালকা লোড সহ একটি কার্ডিও মেশিনে গরম করতে ভুলবেন না, তারপরে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি: ১ম চক্র

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি: ২য় চক্র

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি: 3য় চক্র

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি: ৪র্থ চক্র

মন্তব্য

প্রথম পর্যায়ে যেমন বলা হয়েছিল, প্রোগ্রামটি স্বাস্থ্যের কোনও বিচ্যুতি ছাড়াই, পেশীবহুল সিস্টেমে আঘাত বা স্থূলতার বর্ধিত মাত্রায় ভুগছেন এমন একজন সাধারণ বিল্ডের সুস্থ ব্যক্তির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে (নিবন্ধ দেখুন)।

স্কোয়াটসআপনি যদি সামনের দিকে ঝুঁকে থাকেন বা স্কোয়াট করার সময় মেঝে থেকে আপনার হিল তুলে নেন, তাহলে আপনার হিলের নীচে প্রায় 5 সেন্টিমিটার উঁচু বারবেল প্লেট রাখুন৷ এটি একটি সমতল পিঠে স্কোয়াট করা সহজ হবে৷ স্কোয়াট চলাকালীন আপনার পিঠের সঠিক অবস্থানের অনুশীলন করার আরেকটি বিকল্প হল আপনার পিঠের পিছনে একটি বারবেল ডিস্ক নেওয়া (ওজন কোন ব্যাপার না, আপনাকে কৌশলটি বের করতে হবে), এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন, এটি হবে আপনাকে অনিচ্ছাকৃতভাবে আপনার পিঠ খিলান করতে বাধ্য করুন। এইভাবে আপনি বুঝতে পারবেন কীভাবে স্কোয়াট করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে হয়। 15টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন এবং তারপর বারবেল স্কোয়াট চেষ্টা করুন।

পিছনে ছোট.হাইপারএক্সটেনশন সম্পাদনের গুরুত্ব সম্পর্কে অনেক কিছু বলা হয়েছে। একটি শক্তিশালী নিম্ন ফিরে আক্ষরিক সবকিছু ভিত্তি। যেকোনো ব্যায়াম, আপনি যে পেশী গ্রুপের জন্যই করেন না কেন, শক্ত কটিদেশীয় পেশীর প্রয়োজন হবে, যেহেতু "আপনার পিঠ সোজা রাখা" আক্ষরিক অর্থে জিমে মহিলাদের জন্য যে কোনো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যে কোনো ব্যায়ামের প্রয়োজন।

ফুসফুস।আপনার যদি ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে ফুসফুস করা কঠিন মনে হয়, তাহলে ন্যূনতম ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, বা কোনো ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। কিন্তু ঠিক এই সময়। সেট/পুনরাবৃত্তির সেট সংখ্যা বের করুন, আপনার কৌশল শিখুন এবং সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে আবার ওজন তোলার চেষ্টা করুন।

ক্যাভিয়ার।যদি আপনার জিমে এই ব্যায়াম করার জন্য একটি বিশেষ মেশিন না থাকে, তাহলে মেঝে থেকে 10 সেন্টিমিটার উঁচুতে কিছু লেজ খুঁজুন এবং বাছুর উত্থাপন করুন। অন্তত এক হাত দিয়ে কিছু ধরনের সমর্থন ধরে রাখা বাঞ্ছনীয়। যদি আপনার জিমে বাছুর উত্থাপন করার জন্য একটি মেশিন না থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটিকে একই রকমের সাথে প্রতিস্থাপন করুন - দাঁড়ানো।

চাপুন।মহিলাদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই চিন্তার জন্ম দেয় - কখন অ্যাবস করা ভাল, ওয়ার্কআউটের শুরুতে বা শেষে? আসলে, আপনি এটি শুরুতে এবং শেষে উভয়ই করতে পারেন, কিন্তু! যখন সেই মুহূর্তটি আসে এবং আপনার পেটের ব্যায়ামগুলি নারকীয়ভাবে কঠিন হয়, তখন সেগুলিকে শুরুতে রাখার কোন মানে হবে না, যেহেতু বাকি ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকবে না।

আফটারওয়ার্ড

আপনি যদি এখনও একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন তবে এটি ঠিক আছে। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। এটি সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করে না, এটি সংক্ষিপ্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সোজা পা দিয়ে মেঝেতে পুশ-আপ করা কঠিন মনে করেন তবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি পুশ-আপের সময় যথেষ্ট নীচে যেতে না পারেন, তবে যতটা পারেন নীচে যান।

এই পুরুষদের জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম এবং পুষ্টি পরিকল্পনার মাধ্যমে রেকর্ড সময়ে আপনার ফিটনেসে নাটকীয় পরিবর্তন আনতে শক্তিশালী, চর্বিহীন পেশী তৈরি করুন এবং পেট এবং পাশের চর্বি হারান।

আপনি চার সপ্তাহে আপনার শরীর কতটা পরিবর্তন করতে পারেন? আপনার কাছে তিনটি জিনিস থাকলে আপনার ধারণার চেয়ে শক্তিশালী: একটি ভাল প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা, সঠিক পুষ্টির নিয়ম এবং ফোকাস এবং উদ্দেশ্য সহ সেগুলি অনুসরণ করার জন্য সঠিক মনোভাব।

প্রস্তাবিত চার-সপ্তাহের পরিকল্পনাটি এমনভাবে বাল্ক আপ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল যা ক্রমাগত আপনার শরীরকে পরীক্ষা করে এবং আপনার পেট এবং পাশগুলিকে নির্মূল করার সময় এটিকে এর আরাম অঞ্চলের বাইরে ঠেলে দেয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার শরীরের নতুন পেশী ভর তৈরি করা এবং চর্বি পোড়ানো, আপনার শরীরকে আমূল রূপান্তর করা ছাড়া কোন বিকল্প নেই। এই কারণেই প্রোগ্রামের প্রতিটি সপ্তাহে তার নিজস্ব ছোট কৌশল রয়েছে: এই পরিবর্তনগুলি আপনার শরীরকে "ধাঁধা" করবে এবং পরিবর্তন করতে বাধ্য করবে।

চার সপ্তাহের মধ্যে আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে রূপান্তর করা কঠিন, তবে সম্ভব। ধীরে ধীরে শুরু করুন, জিমে এবং রান্নাঘরে, এবং শীঘ্রই এই ছোট পদক্ষেপগুলি আপনার শার্টবিহীন চেহারাকে উল্লেখযোগ্যভাবে রূপান্তরিত করবে।

1. পরিকল্পনা

পরিকল্পনাটি 2-সপ্তাহের দুটি ব্লক নিয়ে গঠিত। প্রথমটি প্রতি সপ্তাহে চারটি ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে: বুকে এবং পিছনে; পা এবং abs; হাত; কাঁধ এবং abs দ্বিতীয়টিতে চারটি প্রশিক্ষণের দিন রয়েছে, তবে ওয়ার্কআউটগুলি আলাদা: বুক এবং ট্রাইসেপস; পা এবং কাঁধ; বুক এবং triceps; পিছনে এবং বাইসেপস।

1. শক্তিশালী শুরু

প্রথম ব্লকের প্রথম সপ্তাহের ওয়ার্কআউটগুলি নীচে দেওয়া হল। তারপর টেবিলগুলি ব্লকের দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য ওয়ার্কআউটগুলির রূপরেখা দেয়। প্ল্যানের শুরু যতটা সম্ভব কার্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য নির্দেশিত সেট, রিপ, টেম্পো এবং বিশ্রামের সময়কাল অনুসরণ করে রুটিনগুলি ক্রমানুসারে সম্পাদন করুন।

টেম্পো ব্যায়ামের প্রতিটি পর্ব সম্পূর্ণ করতে কত সেকেন্ড লাগে তা বোঝায়। উদাহরণ হিসাবে বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে, প্রথম সংখ্যাটি ওজন কমানোর পর্যায়ের সময়কালের সাথে মিলে যায়, দ্বিতীয়টি - প্রশস্ততার নীচের বিন্দুতে বিরতি, তৃতীয় সংখ্যাটি ওজন বাড়ানোর সময়কাল নির্দেশ করে এবং অবশেষে , চতুর্থ – প্রশস্ততার উপরের বিন্দুতে বিরতি।

বেঞ্চ প্রেসের উদাহরণ

টেম্প 2010 মানে:

• 2 সেকেন্ড ওজন কমিয়ে দিন
• আমরা নীচের পয়েন্টে 0 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করি, অর্থাৎ, আমরা অবিলম্বে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি
• 1 সেকেন্ডের জন্য ওজন বাড়ান
• আমরা প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে 0 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিই, অর্থাৎ, আমরা অবিলম্বে বারবেলটি নীচে নামিয়ে রাখি

1. গ্র্যান্ড ফিনালে

ব্লকের দ্বিতীয় সপ্তাহে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য হল আপনি সপ্তাহে দুবার বুক, পিঠ এবং বাহুতে কাজ করবেন। প্রশিক্ষণের পরিমাণের এই বৃদ্ধি শরীরকে আরও পেশী তৈরি করতে এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে ধাক্কা দেয়, তাই আপনি একই সাথে বড় এবং চিকন হন।

1. অবিচলিত অগ্রগতি

কমপ্লেক্সগুলি প্রথম এবং দ্বিতীয়, তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহের জন্য একই ক্রমে একই ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। কিন্তু আপনার শরীরকে তার সীমাতে ঠেলে দিতে সেট এবং রেপের সংখ্যা পরিবর্তিত হয়। এই পদ্ধতি আপনার শারীরিক সুস্থতায় ইতিবাচক পরিবর্তনের সূত্রপাতকে ত্বরান্বিত করবে।

1. বিশ্রাম নাও

আসুন সৎ হোন: প্রস্তাবিত চার-সপ্তাহের পরিকল্পনাটি খুব কঠিন, তবে অন্যথায় আপনি এত অল্প সময়ের মধ্যে আপনার শরীরকে আরও ভাল করার জন্য কোনও উপায় নেই। এর মানে হল ভাল পুষ্টি এবং মানের বিশ্রাম চাবিকাঠি। আপনার শরীর যা প্রয়োজন তা নিশ্চিত করতে নীচের পুষ্টি নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন এবং প্রতি রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে এবং একটি সমতল পেট অর্জন করতে, আপনি যে খাবার খান তা ত্রাণের জন্য পুরুষদের জন্য জিমে একটি ভাল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। সফল হতে এই চারটি নিয়ম মেনে চলুন।

প্রোটিন

আপনি যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন না খান - সাদা এবং লাল মাংস, মাছ এবং ডিম - আপনার পেশীগুলি আপনার পছন্দের চেয়ে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেলে অবাক হবেন না। ভারী ওজন উত্তোলন পেশীগুলিতে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু তৈরি করে এবং এটি প্রোটিন যা এই ক্ষতগুলি নিরাময় করে এবং আরও শক্তিশালী, আরও বিশাল পেশী টিস্যু তৈরি করে। প্রতিটি খাবারে অন্তত মুষ্টির আকারের অংশে উচ্চ-মানের, চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।

কার্বোহাইড্রেট

আপনার শরীরকে রূপান্তর করতে আপনাকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে হবে না। পরিবর্তে, আপনার কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি বিজ্ঞতার সাথে বেছে নেওয়া আপনাকে আরও বড়, শক্তিশালী এবং আরও ছিঁড়ে ফেলতে সহায়তা করবে। চিনি এড়িয়ে চলুন এবং সাদা রুটি এবং পাস্তার মতো দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন, যা তাদের পুষ্টি এবং ফাইবারের সিংহভাগ ছিনিয়ে নেয়। পরিবর্তে, মিষ্টি আলু, বাদামী চাল এবং প্রচুর পুষ্টিকর, ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজির মতো ধীর-হজমকারী কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন।

শাকসবজি

আপনি যদি বিখ্যাত "ফাইভ-এ-ডে" সিস্টেম অনুসারে প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি খেতে ব্যর্থ হন তবে আপনি প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে নিজেকে বঞ্চিত করছেন যা আপনাকে সুস্বাস্থ্য এবং চর্বিহীন করতে পারে। শরীর কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে বিভিন্ন রঙের প্রচুর শাকসবজি খান। এছাড়াও, ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে, তাই আপনি মিষ্টির জন্য কামনা করবেন না।

মদ

চার সপ্তাহের মধ্যে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহল বাদ দিতে হবে। এটি আপনার প্রয়োজন নেই এমন ক্যালোরিতে পূর্ণ, এবং খুব বেশি পান করা আপনার কঠোর প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ইচ্ছাকে মেরে ফেলবে। আপনার সর্বোত্তম বিকল্প হল হাইড্রেটেড থাকার জন্য সাধারণ জল, সবুজ চা এবং কালো কফি পান করা এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পান যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

পুরুষদের জন্য জিমে ব্যায়ামের একটি সেট

ব্লক 1: সপ্তাহ 1

সোমবার ওয়ার্কআউট: বুক এবং পিছনে

1. বেঞ্চ প্রেস

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2010 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, একটি কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পেশী টানুন। এটি আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বারটি নীচে রাখুন, তারপরে জোর করে এটি টিপুন।

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2011 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধ-প্রস্থে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি বারবেল ধরে রাখুন। নিতম্বের জয়েন্ট থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, তবে আপনার বুককে উপরে এবং আপনার কোর টাইট রাখুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে বারটিকে আপনার শরীরের দিকে টানুন, উপরের পয়েন্টে এবং নীচে ধরে রাখুন।

3. ইনলাইন ডাম্বেল ফ্লাইস

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2010 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার মাথা উপরে রেখে একটি ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার বুকের উপরে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে নামিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করেন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।

4. ওয়াইড-গ্রিপ ল্যাট পুল-ডাউন

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2011 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

কাঁধ-প্রস্থে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরে মেশিনে বসুন। আপনার বুকের উপরে এবং আপনার অ্যাবস টাইট রেখে, হাতলটি নীচে টানুন, আপনার কনুই বাঁকুন। নীচের অংশে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

এক হাতে ডি-হ্যান্ডেল নিয়ে ক্রসওভারে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। আপনার বুকে ধাক্কা দিন, আপনার অ্যাবস টাইট করুন এবং আপনার কনুই সোজা করে এক হাত এগিয়ে টিপুন। ফিরে যান এবং সমস্ত reps সম্পূর্ণ করুন, তারপর হাত পাল্টান।

6. একটি ডাম্বেল দিয়ে পুলওভার

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 4 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, এটির বিরুদ্ধে আপনার পিঠটি শক্তভাবে টিপুন এবং আপনার বুকের উপরে উভয় সোজা বাহু দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি সোজা বাহু দিয়ে নামিয়ে দিন, তারপর এটিকে শুরুর অবস্থানে তুলুন।

বুধবার ওয়ার্কআউট: পা এবং অ্যাবস

1. ব্যাক স্কোয়াট

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিতে দণ্ডটি রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বুক তুলুন এবং আপনার পুরো শরীরকে চেপে ধরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে না ঘোরাতে যতটা সম্ভব স্কোয়াটে নিজেকে নিচু করুন। আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন এবং নিজেকে উপরে তুলুন।

2. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 0 বাকি 60 সেকেন্ড।

ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বুকের উপরে এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রেখে, নিতম্বে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পায়ের সামনে বরাবর বারটি স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। উপরে উঠুন।

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার নীচের পায়ের সামনে নরম রোলার দিয়ে সঠিক অবস্থানে মেশিনে বসুন। আপনার উপরের শরীরের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পা বাড়ান, আপনার পা প্রসারিত করুন। শীর্ষে বিরাম দিন, আপনার কোয়াড্রিসেপগুলিকে চেপে ধরুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

মেশিনে বসুন এবং সঠিক প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: নরম রোলারটি আপনার পায়ের নীচের পিছনের দিকে স্পর্শ করা উচিত। আপনার মূল পেশী টান রেখে, আপনার পা নীচে নামিয়ে, আপনার পা বাঁকুন। নীচের বিন্দুতে বিরতি দিন, হ্যামস্ট্রিং পেশী সংকুচিত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

5. ক্রাঞ্চ

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার মন্দিরে আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার উপরের পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন, তারপরে একটি ক্রাঞ্চ করুন, আপনার হাঁটুর দিকে আপনার শরীরে পৌঁছান। ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, পুরো সময় আপনার অ্যাবস টান রাখুন।

পন্থা 3 সময় 30 সেকেন্ড গতি – বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই, আপনার পা একসাথে, আপনার নিতম্ব উত্তোলন এবং আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলিকে চেপে ধরে অবস্থানে যান যাতে আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার পোঁদ নড়তে না দিয়ে এই অবস্থানটি বজায় রাখুন।

শুক্রবার ওয়ার্কআউট: বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস

1. রিভার্স গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

মেশিনে বসুন, একটি বিপরীত গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরুন। আপনার বুক তুলুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে হ্যান্ডেলটি নীচে টানুন। নীচে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

2. ডিপস

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 6-10 গতি 2 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার বাহু সোজা এবং পা আপনার পিছনে ক্রস করে একটি সমান্তরাল বার অবস্থানে যান। আপনার বুককে উঁচু করে এবং আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত রেখে, আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে নিন যখন আপনি নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন। নিজেকে পুশ আপ করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার বাহু সামনের দিকে রাখুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে তুলুন। আপনার বাইসেপগুলি উপরের দিকে চেপে দিন, তারপর ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, সোজা বাহু দিয়ে আপনার মাথার পিছনে ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই সোজা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন, তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

5. ক্রসওভার বাইসেপ কার্ল

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

ক্রসওভারের মুখোমুখি হোন, উপরের ব্লকে একটি ডবল দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন এবং একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে এটি ধরুন। আপনার বুকের দিকে নির্দেশ করুন, আপনার শরীরের দিকে আপনার কনুই টিপুন এবং আপনার বাহু কাঁধের স্তরে বাঁকুন। আপনার বাইসেপগুলি উপরের দিকে চেপে ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে নীচে রাখুন।

6. ক্রসওভার triceps এক্সটেনশন

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

ক্রসওভারের মুখোমুখি, একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে উপরের পুলিতে সংযুক্ত ডবল দড়ির হাতলটি ধরুন। আপনার বুক তুলুন এবং আপনার ধড়ের দিকে আপনার কনুই টিপুন, আপনার বাহু সোজা করে উপরে চাপুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

শনিবার ওয়ার্কআউট: কাঁধ এবং অস্ত্র

1. উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে একটি উল্লম্ব বেঞ্চে বসুন। আপনার বুককে উত্তোলন করুন এবং কোর টাইট করুন এবং আপনার বাহু সোজা করে ডাম্বেলগুলি উল্লম্বভাবে উপরের দিকে টিপুন। ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

2. বসার সময় পাশে ডাম্বেল সুইং করুন

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি উল্লম্ব বেঞ্চ প্রেসে বসুন, প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন। আপনার বুকে ধাক্কা দিন, আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে তুলুন যতক্ষণ না আপনি কাঁধের স্তরে পৌঁছান, আপনার কনুই থেকে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

3. চিবুক পর্যন্ত উল্লম্ব EZ-বার সারি

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি EZ বারবেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বুকের উপরে এবং কোর নিযুক্ত রেখে, বারবেলটিকে চিবুকের উচ্চতা পর্যন্ত তুলুন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আন্দোলন শুরু করুন। শীর্ষে বিরাম দিন, তারপর বারবেলটিকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

4. ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 1 1 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখুন, এটিকে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার কোর, গ্লুটস চেপে এবং আপনার পা একসাথে রেখে, আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু আঁকুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

5. ওজনযুক্ত crunches

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, বাঁকানো বাহু দিয়ে আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল বা ওজন প্লেট ধরে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার উপরের অ্যাবসটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার ধড়টি বেঞ্চ থেকে তুলুন, তারপরে আপনার উপরের শরীরটি মোচড় দিয়ে আপনার হাঁটুর দিকে নিয়ে আসুন। নিজেকে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন।

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার হাত আপনার শরীর বরাবর প্রসারিত এবং আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠের উপর মেঝেতে শুয়ে. আপনার সম্পূর্ণ অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং এর নীচের অংশটি ব্যবহার করে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন, তারপরে আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলে নিন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

ব্লক 1: সপ্তাহ 2

চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করা চালিয়ে যান এবং আরও কঠোর পরিশ্রম করে পেটের চর্বি হারান।

আপনার বেল্টের নীচে চার সপ্তাহ 1 ওয়ার্কআউটের সাথে, আপনি ইতিমধ্যেই একটু শক্তিশালী, হালকা এবং আরও চটপটে অনুভব করতে শুরু করতে পারেন। এই কারণেই আমরা এখন আপনার ইতিবাচক অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে অগ্রসর হতে যাচ্ছি।

দ্বিতীয় সপ্তাহের চারটি ওয়ার্কআউট প্রথমটির মতোই। আপনি একই ক্রমে বুকে এবং triceps কাজ করবে; পা এবং abs; অস্ত্র এবং তারপর কাঁধ এবং abs. কিন্তু বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, প্রোগ্রামটিতে দুটি বড় পরিবর্তন করা হয়েছে। প্রথমত, আপনি প্রতিটি সেটের প্রথম এবং দ্বিতীয় অনুশীলনের একটি অতিরিক্ত সেট সম্পাদন করবেন। এছাড়াও, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষ চারটি অনুশীলনে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-এ বেড়ে যায়।

কি জন্য? কারণ এখন আপনি জানেন কিভাবে এই ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করতে হয়, আপনার পেশীর উপর লোড বাড়ানো আপনার শরীরকে পেশী তৈরি করতে এবং আরও তীব্রভাবে চর্বি পোড়াতে বাধ্য করবে। ফোকাস থাকুন এবং দ্রুততম ফলাফলের জন্য চারটি ওয়ার্কআউট জুড়ে সঠিক কৌশল অনুশীলন করুন।

সোমবার: বুক এবং পিঠ

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি	গতি	বিশ্রাম
1. বেঞ্চ প্রেস	4	10	2 0 1 0	60 সেকেন্ড
2. বাঁকানো সারি	4	10	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
3. ডাম্বেল ফ্লাইস মাথার সাথে একটি বাঁকানো বেঞ্চে শুয়ে থাকে	3	12	2 0 1 0	60 সেকেন্ড
4. ল্যাট পুলডাউন	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
6. একটি ডাম্বেল দিয়ে পুলওভার	3	12	2 0 1 0	60 সেকেন্ড

বুধবার: পা এবং অ্যাবস

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি	গতি	বিশ্রাম
1. স্কোয়াটস	4	10	2 0 1 0	60 সেকেন্ড
2. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট	4	10	2 0 1 0	60 সেকেন্ড
3. সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
5. ক্রাঞ্চ	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
	3	45 সেকেন্ড	-	60 সেকেন্ড

শুক্রবার: বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি	গতি	বিশ্রাম
1. বিপরীত খপ্পর সঙ্গে উল্লম্ব ল্যাট pulldown	4	10	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
2. ডিপস	4	6-10	2 0 1 0	60 সেকেন্ড
	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
4. Triceps ডাম্বেল এক্সটেনশন	3	12	2 0 1 0	60 সেকেন্ড
5. বাইসেপ জন্য ক্রসওভার হাতুড়ি কার্ল	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
6. ক্রসওভার triceps এক্সটেনশন	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড

শনিবার: কাঁধ এবং অ্যাবস

অনুশীলন	পন্থা	পুনরাবৃত্তি	গতি	বিশ্রাম
	4	10	2 0 1 0	60 সেকেন্ড
2. উপবিষ্ট ডাম্বেল সাইড রাইজ	4	10	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
3. উল্লম্ব ট্র্যাকশন EZ-বার	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
4. ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
5. ওজনযুক্ত crunches	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড
6. উল্টানো crunches	3	12	2 0 1 1	60 সেকেন্ড

ব্লক 2: সপ্তাহ 1

ওয়ার্কআউট 1: বুক এবং পিঠ

1. একটি কোণে বেঞ্চ প্রেস করুন

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার পা মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পেশী টানুন। এটি আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বারটি নীচে রাখুন, তারপরে এটিকে ঝাঁকুনি দিন।

2. প্রশস্ত-গ্রিপ ল্যাট টান-ডাউন বুকে

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ চওড়া, একটি প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরে মেশিনে বসুন। আপনার বুকের উপরে এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে হ্যান্ডেলটি নীচে টানুন। নীচে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং শীর্ষে ফিরে যান।

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং বুকের স্তরে ধরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পেশী টানুন। আপনার বাহু সোজা করে ডাম্বেলগুলিকে সোজা উপরে টিপুন, তারপরে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নীচে নামিয়ে দিন।

4. উপবিষ্ট রোয়িং

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

দুই হাতে ডাবল হ্যান্ডেল আঁকড়ে ধরে মেশিনে বসুন। আপনার বুক উঁচিয়ে রেখে, কনুই থেকে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের দিকে টানুন। উপরের অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

এক হাতে ডি-হ্যান্ডেল ধরে ক্রসওভারে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। আপনার বুকে ধাক্কা দিন, আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং চাপের গতিতে আপনার বাহু সোজা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর হাত পরিবর্তন করুন।

6. ক্রসওভার স্ট্রেইট আর্ম প্রেস

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

উভয় হাত দিয়ে সোজা হ্যান্ডেল ধরে ক্রসওভারের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার বুক উপরে রেখে, হ্যান্ডেলটিকে আপনার নিতম্বের দিকে সামান্য চাপে টানুন, নীচে বিরতি দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

ওয়ার্কআউট 2: পা এবং কাঁধ

1. ব্যাক স্কোয়াটস

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

আপনার ডেল্টয়েডের পিছনে দণ্ড দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বুক তুলুন, আপনার পুরো শরীরকে টান দিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে না পড়ে যতটা সম্ভব নিচু হয়ে বসে থাকুন। উপরে উঠতে আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন।

2. সামরিক প্রেস

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার বুকের সামনে বারটি ধরে রাখুন। আপনার বুকের উপরে এবং আপনার কোরটি নিযুক্ত রেখে, আপনার বাহু সোজা করে বারবেলটি উপরে চাপুন। একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে বারবেলটি নীচে নামিয়ে দিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

3. সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সঠিক অবস্থানে মেশিনে বসুন: রোলারটি আপনার শিনের সামনের নীচে অবস্থিত। আপনার উপরের শরীরটি বন্ধ করুন এবং আপনার হাঁটু প্রসারিত করে আপনার পা তুলুন। শীর্ষে বিরাম দিন, আপনার কোয়াড্রিসেপগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

4. উপবিষ্ট পার্শ্ব বাড়ান

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি উল্লম্ব বেঞ্চে বসুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার বুকে ধাক্কা দিন, আপনার কোরটি শক্ত করুন এবং আপনার কনুই থেকে শুরু করে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে তুলুন। তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

মেশিনে বসুন, সঠিক প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করুন, যেখানে নরম রোলারটি পিছনের পায়ের নীচে অবস্থিত। আপনার কোর পেশী টানটান রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা নিচু করুন। নীচের দিকে বিরতি দিন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে ধরুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

6. চিবুক পর্যন্ত EZ-বার উল্লম্ব সারি

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি EZ বার সহ একটি বারবেল ধরুন। আপনার বুক তুলুন, আপনার কোরটি শক্ত করুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে বারবেলটি আপনার চিবুকের দিকে টানুন। শীর্ষে বিরতি দিন এবং বারবেলটিকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

ওয়ার্কআউট 3: বুক এবং ট্রাইসেপস

1. বেঞ্চ প্রেস

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, একটি কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন। আপনার পা মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পেশী টানুন। এটি আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বারটি নীচে রাখুন এবং এটিকে ঝাঁকুনি দিন।

2. ডাম্বেল উড়ে বেঞ্চে শুয়ে আছে

পন্থা 3 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 2 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি বাঁক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, সোজা বাহু দিয়ে আপনার বুকের উপরে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে সেগুলিকে দূরে সরিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করেন। আপনার পেক্টোরাল পেশী সংকুচিত করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

3. ডিপস

সেট 4 Reps 6-10 টেম্পো 3 0 1 0 বাকি 60 সেকেন্ড।

সমান্তরাল বারগুলিতে শুরুর অবস্থান নিন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পিঠের পিছনে আপনার পা ক্রস করুন। আপনার বুক বাড়ান, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার কনুইকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার হাত উপরে ধাক্কা, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে.

4. ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি বাঁকানো বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে বুকের স্তরে উভয় হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পেশী টানুন। আপনার বাহু সোজা করে ডাম্বেলগুলি টিপুন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নীচে নামিয়ে দিন।

5. ক্রসওভার triceps প্রেস

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

ক্রসওভারের মুখোমুখি হোন এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে উপরের পুলির সাথে সংযুক্ত ডবল দড়ির হাতলটি ধরুন। আপনার বুক তুলুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে টেনে নিন, আপনার বাহু নীচের দিকে টিপুন, আপনার কনুই প্রসারিত করুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

6. পুশ আপ

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10-15 গতি 3 0 1 0 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

শুয়ে থাকা অবস্থায় দাঁড়ান: আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, কাঁধ এবং কনুই একই লাইনে, পা একসাথে। আপনার কোরটি চেপে ধরুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুককে মেঝের কাছাকাছি আনুন। মেঝে থেকে আপনার হাত ধাক্কা, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে.

ওয়ার্কআউট 4: পিঠ এবং বাইসেপস

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 6-10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারে ঝুলান, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার পেটের পেশী এবং নিতম্ব চেপে ধরুন এবং আপনার বুকের দিকে ইশারা করুন, আপনার চিবুক বারে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার ধড়টি উপরে টেনে নিন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

2. ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীগুলির জন্য বুকের দিকে প্রশস্ত-গ্রিপ টান-ডাউন

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

মেশিনে শুরুর অবস্থান নিন, হ্যান্ডেলটিকে কাঁধ-প্রস্থে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে আঁকড়ে ধরুন। আপনার বুকের উপরে এবং আপনার অ্যাবস টান দিয়ে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার দিকে টানুন। নীচের অংশে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

3. ডাম্বেল সারি

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি বাঁক বেঞ্চে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন, মাথাটি শেষ করুন, উভয় হাতে ডাম্বেল রাখুন। আপনার বুকে বেঞ্চের সাথে চেপে রেখে, ডাম্বেলগুলিকে উপরে টানুন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আন্দোলন শুরু করুন। উপরের পয়েন্টে নিজেকে লক করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

4. ডাম্বেল মাছি মুখ নিচু করে

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 60 সেকেন্ড বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

একটি বাঁক বেঞ্চে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরে রাখুন। বেঞ্চের বিপরীতে আপনার বুকে টিপুন এবং আপনার কনুই থেকে আন্দোলন শুরু করে ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলুন। উপরের অবস্থানে বিরতি দিন এবং ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে, ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে তুলুন। আপনার বাইসেপগুলি উপরের দিকে চেপে দিন, তারপর ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

6. হাতুড়ি ডাম্বেল কার্ল

পন্থা 4 পুনরাবৃত্তি 10 গতি 3 0 1 1 বিশ্রাম 60 সেকেন্ড

সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই হাতে ডাম্বেল, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের দিকে তুলুন। উপরের অবস্থানে, আপনার বাইসেপগুলিকে শক্ত করুন, তারপরে, আপনার বাহু সোজা করে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্লক 2: সপ্তাহ 2

এই প্ল্যানের দ্বিতীয় ব্লকের প্রথম সপ্তাহে আপনি যেমন লক্ষ্য করেছেন, পেশীগুলির ক্রমাগত বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য তাদের উপর চাপের ভার তৈরি করার জন্য প্রোগ্রামে কিছু নতুন আন্দোলন চালু করা হয়েছিল। এই সেট, রিপ এবং টেম্পোও সামঞ্জস্য করা হয়েছে যাতে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের প্রতিটি সেট স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীগুলিকে আরও কিছুটা চ্যালেঞ্জ করে। এর মানে হল যে পরিকল্পনার দ্বিতীয় ব্লকটি মানসিক এবং শারীরিকভাবে আরও কঠিন, তবে মনোযোগী থাকুন এবং প্রতিটি সেটে আপনার সেরাটা দেওয়ার চেষ্টা করুন। এবং আপনি শক্তি বৃদ্ধি, পেশী বৃদ্ধি এবং শরীরের কনট্যুর উন্নতিতে আপনি যে ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারেন তাতে আপনি বিস্মিত হবেন।

শেষ সপ্তাহের ওয়ার্কআউটগুলি নীচে সারণী করা হয়েছে, এবং সেগুলি ব্লকের প্রথম সপ্তাহের মতো একই ক্রমে একই ব্যায়াম নিয়ে গঠিত, সেট এবং রিপগুলি আবার পরিবর্তন করা হয়। এর মানে হল যে প্রতিবার আপনি জিমে আসবেন, আপনি আপনার পেশীগুলিকে একটি নতুন স্ট্রেস লোড দেবেন যা তারা অভ্যস্ত নয়, কারণ এটি আপনার ফলাফলের অগ্রগতি বজায় রাখার একমাত্র উপায়।

এই নিবন্ধটি ডিজাইনার অনুরূপ. এটি তিনটি শক্তির ওয়ার্কআউট বর্ণনা করে, যার প্রতিটি কাজ করে সমস্ত পেশী গ্রুপ, মেশিনে কার্ডিও এবং দুটি বৃত্তাকার। কিভাবে তাদের একত্রিত করা আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

কিভাবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ভিন্ন?

1. মেয়েদের যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। পরেরটি অনুমতি দেবে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের ভর এবং চর্বি ভরের উপর বায়বীয় এবং/অথবা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রভাবআরও ক্যালোরি ব্যয় করুন, এবং শক্তির ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে পাম্প করবে এবং আপনার পাতলা শরীরকে আরও ভাল দেখাতে সহায়তা করবে।

• কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে।আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য, প্রতি সপ্তাহে 3টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন এবং 2টি কার্ডিও সেশনের জন্য সময় আলাদা করুন৷ দ্বিতীয়টি দুই ধরনের হতে পারে: কার্ডিও সরঞ্জামে 30-60 মিনিট বা তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণের 20-30 মিনিট যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যেতে প্রস্তুত না হন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে?
• কিভাবে খাব.একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন: আপনি যে পরিমাণ খরচ করেন তার চেয়ে বেশি ব্যয় করুন।

2. মেয়েদের যারা পেশী তৈরি করতে চায় তাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আপনার যদি অতিরিক্ত পাউন্ড না থাকে তবে কার্ডিও ব্যায়াম বাদ দিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণে ফোকাস করুন।

• কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে।প্রতি সপ্তাহে এই ওয়ার্কআউটগুলির 3টি পরিকল্পনা করুন এবং এর মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে?অন্যথায় নির্দেশিত না হলে, 6-12 পুনরাবৃত্তির 5 সেট করুন।
• কিভাবে খাব.আপনার ডায়েটে আরও খাবার যোগ করুন বা প্রোটিন পাউডার কিনুন। পেশী তৈরি করতে, আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

3. মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যারা ভাল অবস্থায় থাকতে চায়

আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই প্রয়োজন। প্রথমটি আপনাকে আরও স্থিতিস্থাপক হতে সাহায্য করবে, আপনার হৃদয় এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে পাম্প করবে। দ্বিতীয়টি আপনাকে শক্তিশালী করবে।

• কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে।প্রতি সপ্তাহে 3টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন গণনা করুন। প্রতিটি সেশনের শেষে, 15-20 মিনিটের জন্য কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে ব্যায়াম করুন।
• কত ব্যায়াম করতে হবে?অন্যথায় নির্দেশিত না হলে, 6-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
• কিভাবে খাব.একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার চেষ্টা করুন, আরও শাকসবজি এবং ফল খান এবং প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে কমপক্ষে 1.8 গ্রাম প্রোটিন খান।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা থাকে বা, জিমে যাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যদি পুরানো আঘাত, মেরুদণ্ডে সমস্যা বা জয়েন্টে ব্যথা থাকে তবে একজন ভাল প্রশিক্ষক খুঁজে নেওয়া ভাল।

শক্তি প্রশিক্ষণ কেমন হওয়া উচিত?

প্রোগ্রাম নির্বিশেষে, প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু হয়। এটি নিম্নলিখিত ক্রমে করা আবশ্যক:

1. জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ। আপনার বাহু এবং পায়ের জয়েন্টগুলি প্রতিটি দিকে 10 বার ঘোরান, বাঁকুন এবং আপনার শরীর এবং ঘাড় ঘুরান।
2. 5-10 মিনিট হালকা কার্ডিও। যেকোনো উপযুক্ত ব্যায়াম মেশিন করবে: ট্রেডমিল, স্টেপার, এলিপস, ব্যায়াম বাইক। সবকিছু ব্যস্ত হলে, দড়ি লাফ.

উপরন্তু, একটি বড় ওজন সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম আগে, আপনি একটি ছোট এক সঙ্গে একটি অতিরিক্ত ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন। এটি লক্ষ্য পেশীগুলিকে কাজের জন্য প্রস্তুত করবে এবং আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 50 কেজি বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন, তাহলে বারের সাথে 5টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 30 কেজির সাথে 3টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 40 কেজির সাথে 3টি পুনরাবৃত্তি করুন৷ শুধুমাত্র তারপর প্রধান লোড এগিয়ে যান.

কাজের ওজন নির্বাচন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন হয়, তবে কৌশলটি পরিবর্তন না করেই: ঝাঁকুনি, পিছনে মোচড় এবং অপ্রয়োজনীয় বাঁক। যদি তারা উপস্থিত হয়, একটি হালকা ওজন বা পুনরাবৃত্তি সংখ্যা নিন।

সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড এবং ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

আমি শক্তি প্রশিক্ষণ

আব crunches

চিত্রগ্রহণের স্থান: তাবাটা ড্রাইভ জিম

পেটের পেশীতে কাজ করে।

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার শরীর বাড়ান যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে উঠে যায় এবং আপনার নীচের পিঠ চাপা থাকে। আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথায় চাপ দেবেন না, আপনার আঙ্গুলগুলি কেবল আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করুন, নড়াচড়াটি পেটের পেশীগুলিকে টান দিয়ে তৈরি করা হয়, ঘাড়ে নয়।

15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

হাইপার এক্সটেনশন

পিছনের এক্সটেনসর, নিতম্ব এবং উরুর পিছনে পাম্প করে।

হাইপারএক্সটেনশন মেশিনে আপনার পা রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শরীরকে নামিয়ে নিন এবং তারপরে উপরে তুলুন। শীর্ষে, আপনার সামনে দেয়ালের দিকে তাকান। ঝাঁকুনি এবং আকস্মিক নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, ব্যায়ামটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন।

15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। ভবিষ্যতে, আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 20-25 করতে পারেন।

নিতম্ব, নিতম্ব এবং কোর পেশী লোড.

আপনার পা সোজা করা কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পেলভিসটি পিছনে সরান, নীচের দিকে কিছুটা বাঁকুন এবং স্কোয়াটে শ্বাস নিন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান।

আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। যদি এটি আপনার হাঁটুকে ভেতরের দিকে না করে এবং আপনার পিঠ সোজা থাকে, তাহলে নিচে বসার চেষ্টা করুন। যদি আপনার পিঠ বৃত্তাকার হয়, তাহলে আগের অবস্থানে ফিরে যান, অর্থাৎ, আবার আপনার উরুগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল করুন।

স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

একটি 15 বা 20 কেজি বার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। সব সময় আপনার সরঞ্জামের উপর নজর রাখুন।

পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করে।

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে বসুন। একটি সোজা (পিছন) বা বিপরীত (বাইসেপ) গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। প্রতি সপ্তাহে সম্ভব। আপনার কাঁধের ব্লেড চেপে, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত টানুন। শরীর পিছনে ঝুঁক না, কাঁধ নিচু করা হয়, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়।

কলমটি ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পাছার উপর ভালো ভার।

বারবেল প্রস্তুত করুন, বেঞ্চের পাশে বসুন এবং বারটি আপনার পায়ে রাখুন। আপনার পিঠ বেঞ্চে ঝুঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাত দিয়ে বারবেলটিকে সমর্থন করে, এটি আপনার শ্রোণীতে রাখুন। এটি মেঝে থেকে তুলুন, বেঞ্চের ফুলক্রাম এবং মেঝেতে আপনার পায়ের মধ্যে ওজন বিতরণ করুন।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে টান করে, নিতম্বের জয়েন্টটি সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন। নিজেকে নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করে।

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চ প্রেসে শুয়ে পড়ুন। একটি সোজা, কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ ব্যবহার করে বারবেলটি ধরুন। র্যাক থেকে এটি সরান, এটি আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এটিকে নামিয়ে দিন এবং এটিকে আবার চেপে নিন।

কাঁধকে মজবুত করে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেল সহ আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের সমতল থেকে পাশে বাড়ান এবং তাদের পিছনে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন যাতে জয়েন্টে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।

II শক্তি প্রশিক্ষণ

নীচের অংশে (নিম্ন অ্যাবস) জোর দিয়ে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী পাম্প করুন।

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত দিয়ে এর প্রান্তটি ধরুন। আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।

আপনার পা আরও উঁচু করুন এবং আপনার পেলভিসটি বেঞ্চ থেকে তুলুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

হাইপার এক্সটেনশন

পা, নিতম্ব এবং মূল পেশীগুলিকে পাম্প করে।

হাতের দৈর্ঘ্যে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে এগিয়ে যান। আপনার সামনের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন।

উঠে দাঁড়ান এবং আপনার অন্য পা দিয়ে লাঞ্জ করুন। আপনি এটি নড়াচড়া করে করতে পারেন বা, যদি ঘরে ভিড় হয়, ঘটনাস্থলে।

আপনি যদি অতিরিক্তভাবে আপনার কোর এবং কাঁধকে লক্ষ্য করতে চান, অন্য একটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন: ওভারহেড ডাম্বেল লিফট।

প্রতিটি বাহুতে দুটি সেট করুন।

পিছনের পেশী লোড করে।

আপনার বাম হাত এবং হাঁটু একটি সমর্থনের উপর রাখুন, যেমন একটি বেঞ্চ বা বাক্স। আপনার পিঠ সোজা করুন, ডাম্বেল দিয়ে আপনার কাঁধ এবং বাহু নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।

আপনার কোমরে ডাম্বেল টানুন এবং আবার নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ বাড়াতে বা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ছড়িয়ে না দিয়ে বুকের দিকে নয়, বেল্টের দিকে টানানো খুব গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি আপনার বাহু থেকে জোর আপনার পিছনের পেশীতে স্থানান্তর করবেন।

বারবেল ডেডলিফ্ট

পাম্প আপ নিতম্ব এবং পিছনে extensors.

বারবেলের কাছাকাছি দাঁড়ান যাতে বারটি আপনার স্নিকার্সের লেসের উপরে থাকে। স্কোয়াট নিচে, আপনার পেলভিস পিছনে সরানো. কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

বারবেলটি বাড়ান, আপনার নিতম্বের জয়েন্টকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং কাঁধকে লোড করে।

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি বাড়ান যাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করার জন্য আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে ডাম্বেলগুলিকে পাশে তুলুন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে ছাদের দিকে আপনার হাতের তালু ঘুরিয়ে দিন।

আপনার বাহু একসাথে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসেপস লোড করে।

সমর্থন খুঁজুন: একটি বাক্স, একটি বেঞ্চ, পদক্ষেপের একটি স্ট্যাক। তার দিকে আপনার পিছনে ঘুরুন, তার উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একটি বিপরীত পুশ-আপ করুন, তবে নীচে নয়। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

10-15 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।

III শক্তি প্রশিক্ষণ

আব crunches

15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। কৌশলটি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণে বর্ণিত হয়েছে।

হাইপার এক্সটেনশন

15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। কৌশলটি প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণে বর্ণিত হয়েছে।

পা এবং নিতম্বের পেশী লোড করে, ভিতরের উরুকে ভালভাবে পাম্প করে।

আপনার হাতে একটি নিন. আপনার পা রাখুন যাতে তারা আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত হয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে। আপনার শ্রোণী পিছনে সরান, নীচের পিছনে সামান্য বাঁক.

একটি স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিঠ বাঁকবেন না: পুরো ব্যায়াম জুড়ে এটি সোজা এবং টানটান হওয়া উচিত।

পিছনের পেশী এবং কাঁধের বাইসেপগুলিকে পাম্প করে।

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ বারবেলটি নিন, আপনার শরীরটি কাত করুন যতক্ষণ না এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং প্রক্ষিপ্তটিকে আপনার কোমরে আনুন এবং তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন। আপনি ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত সোজা করবেন না: শরীরটি মেঝে বা এর কাছাকাছি হওয়া উচিত।

বুক, ট্রাইসেপ এবং কাঁধে কাজ করে।

বারবেলটি আপনার বুকে তুলুন, আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা সামনে আনুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন, আপনার নীচের পিঠকে কিছুটা বাঁকুন। এই অবস্থান থেকে, প্রক্ষিপ্তটি উপরের দিকে চেপে নিন এবং আপনার মাথার পিছনে সরান।

সব সময়ে সোজা সামনে তাকান. যখন বারবেল আপনার মুখ দিয়ে যায়, আপনার চিবুক তুলবেন না। পরিবর্তে, এটি টানুন।

পিঠ, নিতম্ব এবং উরুর পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলিকে পাম্প করে।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট ক্লাসিক ডেডলিফ্ট থেকে আলাদা যে আপনি আপনার হাঁটুকে ন্যূনতমভাবে বাঁকবেন এবং সর্বনিম্ন স্থানে আপনি বারবেলটি মেঝেতে রাখবেন না, তবে এটি আপনার শিনের মাঝখানে নিয়ে আসবেন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিঠ সোজা থাকে।

নিতম্ব পাম্প আপ করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।

ব্যায়াম মেশিনে আপনার মুখ ঘুরিয়ে নিন, আপনার পায়ে একটি বিশেষ বেল্ট রাখুন এবং এটি নীচের ব্লকে সংযুক্ত করুন। আপনার পা পিছনে নিন এবং এটি ফিরিয়ে দিন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট কেমন হওয়া উচিত?

মেশিনে কার্ডিও

আপনার যদি স্বাভাবিকের চেয়ে বড় হয়, তাহলে আপনার ট্রেডমিলে চালানো উচিত নয়: এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করবে। পরিবর্তে, একটি দ্রুত চড়াই হাঁটা বেছে নিন (আপনি ট্রেডমিলে ঝোঁক সামঞ্জস্য করতে পারেন), ব্যায়াম বাইক, উপবৃত্তাকার, স্টেপার বা এয়ারবাইক।

একটি মাঝারি তীব্রতায় কার্ডিও সম্পাদন করুন যাতে আপনি ধীর না হয়ে স্থায়ী হতে পারেন। প্রধান জিনিস হল আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা এবং সঠিক সময়ের জন্য এই স্তরে রাখা।

যদি দীর্ঘ, একঘেয়ে কার্ডিও আপনাকে দুঃখ দেয়, হেডফোন দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন। যদি এটি সাহায্য না করে, আপনার নিজের ওজনের সাথে তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণ বেছে নিন। এগুলি তাদের জন্যও উপযুক্ত যারা সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যেতে পারেন না।

সার্কিট প্রশিক্ষণ

এটি তখন হয় যখন আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে একটি সারিতে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করেন, সাধারণত অল্প বা বিশ্রাম ছাড়াই, এবং তারপর আবার শুরু করেন। বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ ভাল কারণ এটি আপনাকে বিশ্রামের সময় কমাতে দেয়: কিছু পেশীর পুনরুদ্ধারের সময় থাকে যখন অন্যরা কাজ করে, এবং আপনার হৃদস্পন্দন উন্নত থাকে, যেমন ক্যালোরি ব্যয় হয়।

এখানে একটি বডিওয়েট সার্কিট ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ। আপনি একটি বিরতি ছাড়া 5 ল্যাপ করতে হবে. আপনি যদি শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তবে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান।

এবং আরেকটি সার্কুলার এক. এই সময় এটি একটি ব্যবধান, যে, একটি পরিষ্কার সময় ফ্রেম সঙ্গে. আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন এবং তারপর একই পরিমাণে বিশ্রাম নিন। মোট আপনি 6 ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে হবে.