বাড়ি › কাঁধ › মহিলা ফিগারের ধরণের উপর নির্ভর করে মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি। মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট মহিলাদের জন্য সঠিক ওয়ার্কআউট

মহিলা ফিগারের ধরণের উপর নির্ভর করে মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি। মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট মহিলাদের জন্য সঠিক ওয়ার্কআউট

ফিটনেস একটি সুন্দর ভীতিকর প্রচেষ্টা হতে পারে। আমরা আপনাকে বলব কিভাবে মেয়েদের সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং তাদের ভয়ের সাথে মোকাবিলা করা যায়। মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ, পুষ্টি, কার্ডিও এবং পরিপূরক সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে, তাই পড়ুন, জিমে যান এবং যান!

ফিটনেস ভীতিকর। এমনকি ছোট, স্থানীয়, "মম এবং পপ" জিমগুলি ভয় দেখানোর মেশিন, সরঞ্জাম যা আপনি কীভাবে ব্যবহার করতে জানেন না এবং অবাস্তবভাবে সেক্সি লোকেরা ওভারহাইপড শেকার থেকে গোলাপী কিছু পান করে পূর্ণ। আমাদের অধিকাংশই নতুন এই নতুন পৃথিবীতে প্রবেশ করতে অস্বস্তিকর। এটি এত জটিল এবং কোথায় শুরু করবেন তা স্পষ্ট নয়!

ঠিক এই মুহুর্তে, একটি পুরানো পরিচিত উপবৃত্ত আপনাকে ইশারা করে। আপনার পুরানো বন্ধুদের কার্ডিও মেশিনগুলি কখনই ব্যর্থ হয় না, তাই আপনি একটিতে ছুটে যান এবং এগিয়ে যান। এবং আপনি সেখানে থেকে যান, দুঃখের সাথে অন্যান্য সেক্সি লোকেদের শক্তি প্রশিক্ষণে যেতে দেখছেন।

কখনও কখনও আপনি ওজন মেশিনে যেতে সাহস আপ কাজ. আপনি একটি বিনামূল্যে চয়ন করুন, নির্দেশাবলী পড়ুন এবং বসুন, ছবিতে যা দেখানো হয়েছে তা পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। "আমি এখানে কি করছি?!" - এই মুহূর্তে আপনি মনে করেন. "অন্তত এটা সঠিক?! আমি বাজি ধরে বলতে পারি এই নির্দেশাবলীতে স্বাভাবিকতার একটি শব্দ নেই। প্রভু, আমি আশা করি কেউ আমাকে দেখবে না!"

মেশিনের সাথে লড়াইয়ের পরে, আপনি ডাম্বেল সহ র্যাকের দিকে যান, তবে সেখানে সমস্ত কিছু বিশাল লোক একে অপরকে বেলে করছে। এবং এই ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার কী করা উচিত, এমনকি যদি আপনি একটি ছিনিয়ে নিতে পারেন?

বাড়িতে ফিরে, আপনি খাবারের কারণে কষ্ট পেতে শুরু করেন। "আমি সবেমাত্র প্রশিক্ষণ থেকে ফিরে এসেছি, আপনি খারাপ পুষ্টি দিয়ে তাকে নষ্ট করতে পারবেন না! হয়তো একটু পাস্তা..."

আপনার সমস্ত ফিটনেস এইরকম দেখায়, যার সময় কোনও অগ্রগতি ঘটে না এবং আপনি এখনও রহস্যটি কী ছিল তা বোঝার চেষ্টা করছেন...

যদি উপরের যেকোনটি সত্য মনে হয়, তাহলে আপনার একটি ওয়ার্কআউট ওভারহল করার মরিয়া প্রয়োজন! এবং আপনি সঠিক পথে আছেন। আমাদের "মহিলা প্রশিক্ষণ বাইবেল" আপনাকে আত্মবিশ্বাসের সাথে জিমে যেতে এবং আপনাকে একটি নতুন, আরও ভাল, শক্তিশালী তৈরি করতে আপনার যা যা জানা দরকার তা বলবে।

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

অনেক মহিলা বিশ্বাস করেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ তাদের হাল্কে পরিণত করবে, তাই তারা কেবল তাদের মেয়েলি ফিগার বজায় রাখার জন্য কার্ডিও করে। কিন্তু সত্য হল, মহিলাদের, এমনকি হরমোনের স্তরেও, পুরুষের মতো পেশী ভর তৈরি করার ক্ষমতা নেই। টেস্টোস্টেরন হরমোন পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য দায়ী। মহিলা টেস্টোস্টেরন পুরুষ টেস্টোস্টেরনের একটি অংশ মাত্র। এর মানে হল যে আপনি সহজেই আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন ভয় ছাড়াই যে প্রথম চুলগুলি আপনার বুকে উপস্থিত হতে শুরু করেছে।

অবশ্যই, মহিলারা আছে, সাধারণত পেশাদার বডি বিল্ডার, যারা দেখতে বেশ পুরুষালি। পুরুষত্বের এই স্তরটি অর্জন করতে, আপনার অনেক, বহু বছরের প্রশিক্ষণ এবং একটি বিশেষ জীবনধারা প্রয়োজন। আপনার যদি পরবর্তী মহিলা বডিবিল্ডিং তারকা হওয়ার লক্ষ্য না থাকে, তবে আপনাকে খুব পুরুষালি হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।

এটিতে এখনও কিছু সত্য রয়েছে: শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর তৈরি করে। কিন্তু এই বিস্ময়কর! আপনার যত বেশি পেশী ভর হবে, আপনার শরীর তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, আপনি তত বেশি দুর্বল হবেন, এছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার বাহুকে আকৃতি দেবে, আপনার পেট থেকে কয়েক ইঞ্চি অতিরিক্ত সরিয়ে দেবে এবং আপনাকে একটি সেক্সি, গোলাকার বাট দেবে। মহিলাদের ম্যাগাজিনগুলি যখন পেশীর স্বর সম্পর্কে লেখে, তারা শক্তিশালী পেশী সম্পর্কে কথা বলছে।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি উত্পাদনশীলভাবে অর্জন করুন

মহিলারা যে আরেকটি সমস্যার মুখোমুখি হন তা হল তারা কেবল জানেন না ঠিক কী উত্থাপন করা দরকার এবং কেন। আমরা "বিভক্ত", "লেগ ডে" এবং "প্রোগ্রাম" শব্দগুলি শুনেছি, কিন্তু আমরা জানি না আমাদের সাথে তাদের কী সম্পর্ক।

আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য আপনি কীভাবে আপনার ফিটনেস রুটিন গঠন করবেন তার সাথে এই শব্দগুলির অনেক কিছু রয়েছে। উত্তোলনের পয়েন্টটি উদ্দেশ্য এবং বোঝার সাথে উত্তোলন করা। ঠিক কত সংখ্যক সেট এবং রিপ আপনাকে আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি যেতে সাহায্য করবে তা না বুঝে আপনি মেশিন থেকে মেশিনে ঘুরতে পারবেন না।

মেয়েদের জন্য 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এই প্রোগ্রামটি একই সাথে আপনার পেশীর স্বন এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিটি চার-সপ্তাহের ব্লক আপনার পূর্ববর্তী ব্লকে অর্জন করা মেট্রিক্স এবং দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি করে।

স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ বিন্যাস এই মত:

গা গরম করা.প্রতিটি অনুশীলন একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, যা আপনার পেশী, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রস্তুত করবে এবং রক্ত প্রবাহ উন্নত করবে। প্রতিটি ব্যায়ামের আগে ফোম রোলার ব্যবহার করাও ভালো। পায়ের ব্যায়াম করার আগে, আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং হাঁটু রোলার করুন। ধড়ের উপর কাজ করার সময়, কাঁধ, বুক, ট্রাইসেপস, বাইসেপসের উপর যান।
গতি এবং গতিশীলতার জন্য অন্তর্ভুক্তিমূলক আন্দোলন।এগুলি 20 টি পুনরাবৃত্তিতে করা হয়। আপনাকে এক সেটে সব 20টি করতে হবে না।
পেশী শক্তির জন্য প্রাথমিক আন্দোলন।প্রতিটি ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক, যৌগিক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত। 5 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেটের রুটিন অনুযায়ী সেগুলি করুন। নিশ্চিত হন যে নেওয়া ওজন যথেষ্ট ভারী - এই আন্দোলনটি সহায়ক পদ্ধতির চেয়ে আরও কঠিন হওয়া উচিত। সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।
পেশী আকৃতির জন্য "সহায়তা" আন্দোলন।এই ব্যায়ামগুলি পেশী গঠনে সাহায্য করে। তাদের 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত করা প্রয়োজন। এই ব্যায়াম করার সময়, ওজন তাড়া করার কোন মানে নেই। এই পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে বাকিগুলি ছোট হওয়া উচিত, তবে এত ছোট নয় যে আপনাকে ওজন কমাতে হবে।
কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর জন্য উন্নত.আপনার কার্ডিও একটু অস্বাভাবিক হবে। যেদিন আপনি ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দিন, 20 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান কার্ডিও দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন। এমন বিরতি বেছে নিন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু সম্ভব। একটি ভাল শুরু হল 30 সেকেন্ডের তীব্র কাজ এবং তারপরে 1 মিনিট পুনরুদ্ধার করা। আপনার সপ্তাহে 1 দিন 30-45 মিনিট কম-তীব্রতা কার্ডিও করা উচিত। এই দিনে, আপনি আপনার প্রিয় ব্যায়াম মেশিনে ব্যায়াম করতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজন পোড়াতে পারেন।

1-4 সপ্তাহ

প্রথম দুই সপ্তাহে, ওজন ছোট হওয়া উচিত। তারপরে ওজন অনিবার্যভাবে বাড়তে শুরু করবে, তবে প্রথমে আপনার আরাম জোনের বাইরে যাওয়ার দরকার নেই। প্রথমে আপনাকে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হতে হবে এবং অনুভব করতে হবে যে তারা আপনার পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে এবং তারপরে ওজনগুলি ঝুলিয়ে রাখে।

দিন 1

ফেনা বেলন
জাম্পিং জ্যাক (20 বার বা আপনি যতটা পারেন)
বারবেল সহ স্কোয়াট এবং লাঞ্জ ব্যাক (5 থেকে 5)
গ্লুটাল ব্রিজ (3 থেকে 8-12)
পা বাঁকানো, আপনার পেটে শুয়ে (3 থেকে 8-12)
বাছুর বেড়ে ওঠে (3 থেকে 8-12)

দিন 2

পুশ-আপস (5টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট)
"প্রজাপতি" (8-12 পুনরাবৃত্তির 3টি পুনরাবৃত্তি)
ডিপস (3 পুনরাবৃত্তি x 8-12 পুনরাবৃত্তি)
ডাম্বেল সহ শুয়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (8-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 3

কম ব্যবধান কার্ডিও (30-45 মিনিট)

দিন 4

আপনার পায়ের মধ্যে ওজন ঝোলানো (20 পুনরাবৃত্তি)
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (5 থেকে 5)
উপরের ব্লক টান (3 থেকে 8-12)
বাঁকানো বারবেল সারি (3 থেকে 8-12)
একটি ইনলাইন বেঞ্চে বাইসেপের জন্য ডাম্বেল সারি (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 5

ডাম্বেল প্রেস (5 x 5)
মুখের স্তরে ট্র্যাকশন (3 থেকে 8-12)
তক্তা (3 x 20 সেকেন্ড)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

6 এবং 7 দিন

5-8 সপ্তাহ

পরবর্তী 4 সপ্তাহে আমরা আরও উন্নত সংস্করণে অগ্রসর হচ্ছি। আমরা কিছু ধরণের সরঞ্জাম যোগ করি এবং কিছু প্রোগ্রাম থেকে সরিয়ে দিই। আপনার লক্ষ্য এখন প্রাথমিক আন্দোলনের ওজন বাড়ানো, এমনকি সামান্য হলেও।

দিন 1

লাফানো (20)
এক পায়ে গ্লুটিয়াল ব্রিজ (3 থেকে 8-12)
পা এক্সটেনশন (3 থেকে 8-12)
উপবিষ্ট বাছুর উঠছে (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 2

মেডিসিন বল চেস্ট প্রেস, হাত প্রসারিত করে আপনার সামনে দাঁড়িয়ে (20 বার)
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (5 x 5)
বাঁকানো ডাম্বেল প্রজাপতি (3 থেকে 8-12)
ডিপস (3 থেকে 8-12)
ডাম্বেল দিয়ে ট্রাইসেপ অপহরণ (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 3

দিন 4

সুমো ডেডলিফ্ট (5 x 5)
বিপরীত গ্রিপ সহ ল্যাট পুলডাউন (3 থেকে 8-12)
বুকের উপর সমর্থন সহ একটি আনত বেঞ্চে বারবেল সারি (3 থেকে 8-12)
বাইসেপের জন্য বারবেল প্রেস করুন (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 5

মাথায় ওষুধের বল রাখা (20)
বারবেল আপ প্রেস (5 x 5)
ডাম্বেল ফ্লাই, একটি বেঞ্চে বুকে শুয়ে (3 থেকে 8-12)
পিছনের ডেল্টার জন্য সিমুলেটরে ডাম্বেল তোলা (3 থেকে 8-12)
"সাইকেল" (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

6 এবং 7 দিন

9-12 সপ্তাহ

আপনার লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে প্রাথমিক আন্দোলনের ওজন বাড়ানো। আপনি যদি শক্তিশালী বোধ করেন তবে অতিরিক্ত পদ্ধতির জন্য ওজন বাড়ান। এই চার সপ্তাহে, আপনার আন্দোলনের তীব্রতা একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, তাই অলস হবেন না!

দিন 1

লাফানো (20)
বারবেল সহ স্কোয়াট (5 থেকে 5)
এক্স-ব্যান্ড হাঁটা, প্রতিটি দিকে 3 8-12)
পা এক্সটেনশন (3 থেকে 8-12)
হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য পায়ের কার্ল (3 থেকে 8-12)
বাছুর বেড়ে ওঠে (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 2

মেডিসিন বল চেস্ট প্রেস, হাত প্রসারিত করে আপনার সামনে দাঁড়িয়ে (20 বার)
বুক চাপা (5 x 5)
ক্রসওভার (3 থেকে 8-12)
ট্রাইসেপস পুশ-আপ (3 থেকে 8-12)
ট্রাইসেপসের জন্য মাথার পিছনে থেকে ডাম্বেলের প্রসারণ (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 3

কম তীব্রতা কার্ডিও 30-45 মিনিট

দিন 4

পায়ের মধ্যে ওজন ঝুলানো (20)
ডেডলিফ্ট (5 থেকে 5)
পুল-আপ (3 থেকে 8-12)
নিম্ন ব্লক টান (3 থেকে 8-12)
বাইসেপের জন্য ডাম্বেল সহ কার্ল (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

দিন 5

মাথায় ওষুধের বল রাখা (20)
সামনে স্কোয়াট (5 থেকে 5)
সিমুলেটরে রিয়ার ডেল্ট ব্যায়াম (3 থেকে 8-12)
এর উপর জোর দিয়ে রোলারটি ঘূর্ণায়মান করা (প্রেসের উপর, 3 থেকে 8-12)
শ্রোণী উঁচু করে পা উপরের দিকে প্রসারিত করা (3 থেকে 8-12)
ব্যবধান কার্ডিও (20 মিনিট)

6 এবং 7 দিন

আপনার নিজস্ব প্রোগ্রাম বিকাশ করতে হবে

আপনি যদি একজন স্বাধীন মেয়ে হন তবে আপনি নিজের প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন। এর জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা এখানে:

মৌলিক ব্যায়াম

যৌগিক ব্যায়াম হল ব্যায়াম যা একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। আপনি যদি শক্তি তৈরি করতে চান তবে আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 1-2টি যৌগিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

চর্বিহীন পেশী ভর তৈরির পাশাপাশি, এই ব্যায়ামগুলি আপনার শক্তি, অ্যাথলেটিসিজম, গতিশীলতা এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সহায়তা করে। এবং যেহেতু একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত, আরও ক্যালোরি পোড়া হয়।

উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলি এক্সটেনশনের তুলনায় আপনার নিম্ন অর্ধেকের জন্য অনেক বেশি কাজ করবে কারণ তারা একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করে এবং সঞ্চালনের জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয়।

মৌলিক অনুশীলনের উদাহরণ:
ফুসফুস
squats
ডেডলিফ্ট
পুল আপ
ডিপ
বেঞ্চ প্রেস
ওভারহেড বারবেল প্রেস
উপরে তুলে ধরা

বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম

মৌলিক ব্যায়াম ছাড়াও বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়। আপনার ওয়ার্কআউটে যৌগিক ব্যায়ামের সংখ্যার উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতিদিন 2-4টি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করতে পারেন।

বডিবিল্ডিং প্রোগ্রামগুলি সাধারণত বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে; বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম একক যৌথ ব্যায়াম। তারা একটি নির্দিষ্ট পেশী আকৃতি বা আকার উন্নত করতে সাহায্য করে, এবং যদি নান্দনিকতা আপনার লক্ষ্য হয়, তারা খুব সহায়ক হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে চান তবে বাইসেপ কার্লগুলি করুন। আপনার বাছুরদের কাজ করার জন্য, বিচ্ছিন্ন বাছুর পালন করুন।

বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের উদাহরণ:
বাইসেপ কার্ল
triceps এক্সটেনশন
triceps push-ups
বাছুর বাড়ায়
পা এক্সটেনশন
লেগ কার্ল

পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা নির্বাচন করা

বডি বিল্ডাররা প্রায় 3-4 সেট 8-12 রিপ করে। এটি পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম পরিমাণ (হাইপারট্রফি)। আপনি যদি সবে শুরু করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রথম পদ্ধতিটি আপনার শেষের মতই দেখাচ্ছে। আপনি যদি অষ্টম প্রতিনিধিটি করতে না পারেন তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন।

ফর্ম পেশীগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে শক্তিও গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি বাড়ানোর জন্য, 4-6 পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী যৌগিক ব্যায়াম করুন। ঐতিহ্যগতভাবে, যৌগিক ব্যায়ামগুলি ভারী ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তির সাথে করা হয় এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামগুলি হালকা ওজন এবং আরও পুনরাবৃত্তির সাথে করা হয়।

বিশ্রাম

সেটের মধ্যে আপনি যত কম বিশ্রাম নেবেন, আপনার সামগ্রিক ওয়ার্কআউট তত বেশি তীব্র এবং চ্যালেঞ্জিং হবে। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম (30-45 সেকেন্ড) আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ক্লান্ত করে। দীর্ঘ বিশ্রামের সময়কাল (1-2 মিনিট) পরবর্তী সেটের আগে আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করবে।

পরবর্তী

ধারাবাহিকতা প্রতিটি সফল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের গোপন উপাদান। এই কারণেই সময়ের সাথে সাথে শরীরের পরিবর্তন হয়। আপনি বারবার একই ওজন নিয়ে একই ব্যায়াম করতে পারবেন না এবং পরিবর্তন আশা করতে পারবেন না। আপনাকে ক্রমাগত নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে। আপনি যদি কিছুতে ভাল পান, ওজন বাড়ান, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন।

কার্ডিও

আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনার লক্ষ্য এবং পছন্দের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। থেকে চয়ন করার জন্য প্রচুর আছে:

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান কার্ডিও (HIIT)

এটি সবচেয়ে কার্যকর ফ্যাট বার্নার, এবং সবচেয়ে সহজ। কার্ডিও মেশিন, কেটলবেল-টাইপ সরঞ্জাম থেকে চয়ন করুন বা আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করুন। বিন্দু হল যে আপনি কিছু সময়ের জন্য সর্বোচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত. উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার কাজ এবং 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সাথে শুরু করুন এবং এটি 20 মিনিটের জন্য করুন। এটি সহজ হয়ে গেলে, তীব্র কাজের সময় বাড়ান এবং পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি যদি কার্ডিও ঘৃণা করেন এবং ট্রেডমিলের কাছাকাছি যেতে না চান তবে আপনি এখনও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারেন। সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন। আপনি যদি আগে 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেন, তাহলে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম শুরু করুন। এই ন্যূনতম বিশ্রাম আপনার হৃদস্পন্দনকে উচ্চ রাখবে এবং আপনার শরীরকে আরও শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য করবে।

কম তীব্রতা কার্ডিও

মহিলাদের মধ্যে কার্ডিওর সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরন। আমাদের মধ্যে কে উপবৃত্তে আধা ঘন্টা কাটিয়ে দেয়নি? যাইহোক, এটি চর্বি পোড়ানোর সেরা উপায় থেকে দূরে। সাধারণত বডি বিল্ডাররা কম-কার্ব ডায়েটে থাকাকালীন এই ধরনের কার্ডিও ব্যবহার করে যখন তাদের 20 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও করার শক্তি থাকে না।

সহনশীলতা প্রশিক্ষণ

আপনি যদি দৌড়াতে ভালোবাসেন, আপনি আপনার রুটিনে দীর্ঘ হাঁটা, দৌড়ানো বা রাইডগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি যদি ম্যারাথন, হাফ ম্যারাথন (বা এমনকি একটি 5K!) জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, যেদিন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন সেই দিনগুলিতে আপনার প্রোগ্রামে দীর্ঘ দৌড় অন্তর্ভুক্ত করুন। এইভাবে আপনি ব্যায়ামে সর্বোচ্চ শক্তি লাগাতে পারেন।

ফিট হওয়ার জন্য পুষ্টি

অনেক লোক "ডায়েট" শব্দটিকে ভয় পায় কারণ তারা এর পিছনে সেলারি এবং খাবারের বিশাল তালিকা দেখতে পায় যা অনুমোদিত নয়। এই সমিতিগুলির সাথে লড়াই করা কঠিন, তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়েটিং সবসময় একটি খারাপ জিনিস নয়। মিডিয়া ডায়েটকে এক ধরণের রক্তাক্ত অপরাধের সমার্থক করে তোলার আগে, ডায়েট বলতে একজন ব্যক্তির দ্বারা বেছে নেওয়া খাওয়ার উপায় বোঝাত। আপনার খাদ্য, যেমন আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে আপনি যা খাচ্ছেন তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক।

যে কোনও ফিটনেস গাইডের পুষ্টি বিভাগ আপনার মুখে একটি তৈরি পরিকল্পনা নিক্ষেপ করবে, কিন্তু আমরা তা করব না। আমরা আপনাকে এই ধারণাটি জানাতে চাই যে আপনার শরীর - বিপাকীয় এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে - অনন্য। অন্যদের জন্য যা কাজ করে তা আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে। আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে তা বোঝা এবং আপনার ব্যক্তিগত পুষ্টির চাহিদা সম্পর্কে শেখা আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করার জন্য অপরিহার্য।

ক্যালোরি সম্পর্কে সব

ক্যালোরি হল অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ শক্তি যা আপনার শরীর জীবন, শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ, হজম ইত্যাদির জন্য ব্যবহার করে। একটি নির্দিষ্ট খাবার কত ক্যালোরি সরবরাহ করে তা নির্ভর করে তার গঠনের উপর। প্রতিটি ধরনের খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের সমন্বয় থাকে। সম্মিলিতভাবে, তাদের "ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস" বলা হয়।

প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন শুধুমাত্র বেঁচে থাকার জন্য। এটিকে "বেসাল মেটাবলিক রেট" বলা হয় এবং এটি শরীরের চর্বিহীন পেশী ভরের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। আপনার শরীরের মোট কত ক্যালোরির প্রয়োজন তা হল আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট এবং দাঁড়ানো, বসতে, নড়াচড়া করতে, ব্যায়াম করতে এবং এমনকি হাসতেও আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন। সব মিলিয়ে আপনার মোট শক্তি ব্যয়, বা আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা।

প্রত্যেকের ক্যালরি খরচ আলাদা, তাই আপনার সেরা বন্ধুর জন্য যা কাজ করে তা আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে। সাধারণত, পুরুষরা বেশি ক্যালোরি পোড়ায় কারণ তাদের পেশীর ভর বেশি থাকে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, বাচ্চা!

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি আবার, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি। তারা একসাথে আপনার খাওয়া খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী বা খাদ্য শক্তি তৈরি করে। এগুলি আলাদা করা সহজ কারণ তাদের দেহে বিভিন্ন ভূমিকা রয়েছে।

কাঠবিড়ালি

প্রোটিন চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি এবং আপনার শরীরের রূপান্তর একটি মূল উপাদান. কিন্তু না, শুধু প্রোটিন খাওয়া আপনার পেশীর ভর বাড়াবে না। যাইহোক, চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করা আপনার পছন্দ মতো আকৃতি পেতে অপরিহার্য। প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যা পেশীতে প্রোটিন তৈরি করা সহ বিপুল সংখ্যক ফাংশনের জন্য শরীরের বিল্ডিং ব্লক।

শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যুতে চাপ এবং অশ্রু সৃষ্টি করে, যার পরে "মেরামত" করা প্রয়োজন। পেশী টিস্যুর এই অবক্ষয় (ক্যাটাবোলিজম) এবং এর পরবর্তী পুনরুদ্ধার (অ্যানাবোলিজম) আপনাকে শক্তিশালী হতে এবং আরও আকর্ষণীয় দেখতে সহায়তা করে।

প্রোটিনের ভালো উৎস:

চর্বিহীন মাংস
দুধ
গ্রীক দই
কুইনোয়া
বাদাম
মটরশুটি

চর্বি

দরিদ্র চর্বি, ভুল বোঝা এবং প্রত্যাখ্যাত. 1980 এর দশক থেকে চর্বি একটি খারাপ রেপ হয়েছে, যখন চর্বি ভুলভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য দায়ী করা হয়েছিল। ফলস্বরূপ, সরকারগুলি কম চর্বিযুক্ত খাবারের প্রচার শুরু করে এবং খাদ্য প্রস্তুতকারীরা কম চর্বিযুক্ত পণ্য তৈরি করতে শুরু করে, তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং উন্নত করার জন্য মানুষের আকাঙ্ক্ষাকে ট্যাপ করে।

যাইহোক, চর্বি আপনার প্লেটের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ দখল করা উচিত কারণ তারা স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এটি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি। অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3, আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির উপর নেতিবাচক প্রভাবগুলি প্রশমিত করে, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি শোষণ করতে সাহায্য করে, মস্তিষ্ক, চিন্তাভাবনা, বিকাশে সহায়তা করে এবং আরও অনেক উপকারের জন্য দায়ী। জিনিস

একমাত্র চর্বি যা সত্যিই এড়ানো উচিত তা হল ট্রান্স ফ্যাট: এগুলি নির্মাতারা দীর্ঘ শেলফ লাইফের জন্য ব্যবহার করেন।

চর্বি আপনাকে মোটা করে না। আপনি গিলে চর্বি অবিলম্বে আপনার টিস্যু মধ্যে জমা হয় যে মিথ দীর্ঘ debunked হয়েছে. আপনার শরীর সামলাতে পারে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়ার কারণে ওজন বৃদ্ধি পায়।

প্রতি গ্রাম চর্বিতে 9 কিলোক্যালরি থাকে।

চর্বির ভালো উৎস:

আভাকাডো
জলপাই তেল
ঘি
বাদাম

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট হল আরেকটি কমরেড যার খ্যাতি ফ্যাটের ক্ষেত্রে একইভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছে। বেশিরভাগ লোকেরা যা বলে তা সত্ত্বেও, কার্বোহাইড্রেট খারাপ নয়।

কার্বোহাইড্রেট একক উপাদান সরল শর্করা এবং মাল্টিকম্পোনেন্ট যৌগ সহ সব ধরনের চিনি তৈরি করে। যখন তিন বা ততোধিক চিনির অণু একত্রিত হয়, তখন তারা জটিল কার্বোহাইড্রেট তৈরি করে, যেমন আলু, ওটমিল, ব্রকলি এবং লক্ষ লক্ষ অন্যান্য সবজি।

আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত কারণ তারা হজম এবং শোষণ করতে বেশি সময় নেয়, আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং সাধারণ শর্করার মতো দ্রুত আপনার রক্তে শর্করা বাড়ায় না। আরেকটি বোনাস হল যে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে সাধারণত অতিরিক্ত সুবিধা থাকে: ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার। আপনার খাদ্যতালিকায় সহজ এবং জটিল উভয় ধরনের কার্বোহাইড্রেটের স্থান রয়েছে, তবে দীর্ঘমেয়াদী এবং সঠিক রক্তে শর্করার মাত্রার জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেটকে ন্যূনতম রাখাই ভালো।

1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে 4 ক্যালোরি রয়েছে।

কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস:

ওটমিল
সবজি যেমন ব্রকলি, পালং শাক, আলু
কলা
বেরি
বাদামী ভাত
দই
কম চর্বি দুধ.

ওজন কমাতে আপনার কি কম কার্ব খেতে হবে?
ওজন কমানোর জন্য জনপ্রিয় সুপারিশগুলির মধ্যে একটি হল কম কার্ব ডায়েট। এই খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের কাঙ্খিত স্তর ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 50-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হয়। এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হল প্রায় 1 কাপ কিশমিশ বা রুটির 2 টুকরা। এই পরিমাণ 1 খাবার বা এমনকি একটি জলখাবার জন্য এক বৈঠকে গিলতে কঠিন নয়। কার্বোহাইড্রেটের উপর স্ন্যাকিংয়ের অভ্যাস ভাঙতে, আপনাকে আরও প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে হবে।
যদিও অনেক লোক চর্বি কমানোর জন্য কম-কার্ব ডায়েটের শপথ করে, এটি আদর্শ থেকে অনেক দূরে। আপনি আসলে প্রাথমিকভাবে ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে, অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে। মহিলাদের সূক্ষ্মভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হরমোন সিস্টেমগুলি কম কার্ব ডায়েট দ্বারা ব্যাহত হতে পারে, যার ফলে অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন হাড়ের শক্তি হ্রাস বা দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে, আপনার পিরিয়ড বন্ধ হতে পারে কারণ শরীর স্ট্রেস বা অনাহারের লক্ষণ হিসাবে কম-কার্ব ডায়েট উপলব্ধি করে।
তবে অন্যান্য মহিলারা কখনও কখনও কম কার্ব ডায়েটে সমৃদ্ধ হন। আপনি এই জাতীয় শাসনের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা বোঝার জন্য, আপনার নিজের শরীরকে যতটা সম্ভব বিশদে অধ্যয়ন করতে হবে।

আপনার শরীরের ধরন এবং পুষ্টি

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা আপনার শরীরের গঠনকে প্রভাবিত করে। একটি সাধারণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন হল 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% ফ্যাট, 30% প্রোটিন, কিন্তু এটি সবার জন্য কাজ করে না। আরও ফাইন-টিউনিংয়ের জন্য, আপনাকে বুঝতে হবে আপনার শরীরের ধরন কী। শরীরের ধরন শুধুমাত্র পদার্থবিদ্যার চেয়ে একটু বেশি; আপনার শরীর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।

শরীরের তিনটি প্রকার রয়েছে:

1. ইক্টোমর্ফ

সাধারণত, ectomorphs পাতলা, পাতলা অঙ্গ, উচ্চ বিপাক এবং সহজে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করা হয়। তারা দেখতে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের মতো। প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ: 50% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন, 20% চর্বি।

2. MESOMORPHS

মেসোমর্ফের উভয় জগতের সেরা আছে। তাদের পেশী ভর অর্জন এবং স্লিম থাকার অনন্য ক্ষমতা রয়েছে। তারা অ্যাথলেটিক দেখতে, জিমন্যাস্ট এবং বডি বিল্ডারদের মতো। প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন: 40% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন, 30% চর্বি।

3. এন্ডোমরফ

এন্ডোমর্ফগুলি বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য জন্মগ্রহণ করে। তারা উচ্চ চর্বি এবং কম কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে ভাল. তারা পাওয়ারলিফটারের মতো দেখতে। প্রস্তাবিত মেরোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ: 25% কার্বোহাইড্রেট, 35% প্রোটিন, 40% চর্বি।

খুব কমই মানুষ এই ধরনের একটিতে পড়ে - সাধারণত একটি মিশ্র ধরনের।

ভজনা আকার

প্রয়োজনীয় পরিবেশন আকার এবং এতে ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করার জন্য ক্যালোরি গণনা একটি জনপ্রিয় উপায়। সমস্ত খাদ্য গ্রহণের এই সূক্ষ্ম ট্র্যাকিংয়ের সুবিধা রয়েছে, তবে কে তাদের সারা জীবনের জন্য তাদের সমস্ত খাবার লিখে রাখতে চায়?

ক্যালোরি গণনা একটি দৈনিক প্রচেষ্টা হতে হবে না. দীর্ঘ মেয়াদে এর কার্যকারিতা নষ্ট হয়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে গণনাটি সাধারণত 25% দ্বারা ভুল হয়, এমনকি যদি আপনি এটি একটি ক্যালকুলেটরে তিনবার গণনা করেন এবং আপনার উত্সগুলিতে আত্মবিশ্বাসী হন। এই বৈষম্যটি পণ্যের ব্র্যান্ডের পার্থক্য, বিভিন্ন অংশের আকার, মেট্রিক সিস্টেমের পার্থক্য, পণ্যের গুণমানের পার্থক্য ইত্যাদির কারণে ঘটে।

নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার একটি বুদ্ধিমান উপায় হল নিজেকে একটি নির্দিষ্ট অংশের আকার সেট করা। বেশিরভাগ রেস্তোরাঁ খুব বড় অংশ তৈরি করে। বেশি খাবার- বেশি টাকা। এবং এটি কেবল রেস্তোঁরাগুলিতেই ঘটে না: লোকেরা বাড়িতে থাকা সত্ত্বেও দাদির স্প্যাগেটির বিশাল অংশে নিজেকে সাহায্য করা প্রতিরোধ করা কঠিন বলে মনে করে।

গবেষণা দেখায় যে যখন লোকেদের খুব বেশি অংশ দেওয়া হয়, তখন তারা নিজের এবং তাদের নিজস্ব অনুভূতির কথা শোনা বন্ধ করে দেয় এবং এমনকি এটি উপলব্ধি না করেই অতিরিক্ত খাওয়া হয়।

আপনার হাতের তালু ব্যবহার করে অংশ নিয়ন্ত্রণ

আপনি পূর্ণ বোধ না হওয়া পর্যন্ত খাওয়া সর্বদা অংশের আকার নির্ধারণের সঠিক উপায় নয়। পরিবর্তে, আমরা আপনাকে আরও সুবিধাজনক এবং ব্যক্তিগত হাতিয়ার সুপারিশ করি - আপনার নিজের পাম।

প্রোটিনের পরিমাণ আপনার হাতের তালুর আকার
সবজি পরিমাণ - প্রায় একটি মুষ্টি
কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ - একটি মই সঙ্গে খেজুর
চর্বি পরিমাণ একটি থাম্ব আকার সম্পর্কে.

আপনি দিনে প্রায় 4 বার খাওয়ার কথা বিবেচনা করে, এখানে প্রতিটি শরীরের ধরণের জন্য আকারের সুপারিশগুলি পরিবেশন করা হচ্ছে:

ইক্টোমর্ফস:

কার্বোহাইড্রেট - একটি মই সহ দুটি খেজুর
কাঠবিড়ালি - 1 পাম
সবজি - 1 মুষ্টি
চর্বি - 1/2 থাম্ব

মেসোমর্ফস:

কার্বোহাইড্রেট - 1 পাম মই
কাঠবিড়ালি - 1 পাম
সবজি - 1 মুষ্টি
চর্বি - 1 থাম্ব

এন্ডোমর্ফস:

কার্বোহাইড্রেট - 1/2 খেজুরের মই
কাঠবিড়ালি - 1 পাম
সবজি - 1 মুষ্টি
চর্বি - 2 থাম্ব।

এই সিস্টেমটি নিজেকে প্রমাণ করেছে কারণ আপনার হাতের আকার সরাসরি আপনার শরীরের আকারের সাথে সম্পর্কিত। নমনীয় হোন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনার চেহারা কেমন তার উপর নির্ভর করে অংশের আকার পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনার তালুতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 1/2 এবং চর্বি আপনার থাম্বের অর্ধেক কম করুন।

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি
আপনি যেভাবেই খান না কেন: সমস্ত খাবারকে অনেক খাবারে ভাগ করুন বা সব গিলে ফেলুন। দুই খাবারে খাওয়া, খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি আপনার জন্য কী সুবিধাজনক তার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। আপনি যদি সঠিক পরিমাণে সঠিক খাবার খান, আপনি যখন এটি করেন তা কোন ব্যাপার না।

নমুনা একদিনের খাবারের পরিকল্পনা

57 কেজি ওজনের একটি মেসোমরফিক মহিলার জন্য।

সকালের নাস্তা

5টি ডিমের সাদা অংশ

1/2 কাপ ওটমিল

সকালের নাস্তা:

1 প্রোটিন শেক

1টি মাঝারি আপেল

মধ্যাহ্নভোজ

120 গ্রাম চর্বিহীন মাংস (মুরগি, মাছ, গরুর মাংস ইত্যাদি)

1/3 কাপ বাদামী চাল

1 কাপ সবুজ শাকসবজি

প্রশিক্ষণ শেষে:

1 প্রোটিন শেক

30 গ্রাম বাদাম

রাতের খাবার:

120 গ্রাম চর্বিহীন মাংস (মুরগি, গরুর মাংস, মাছ, ইত্যাদি)

1 কাপ সবুজ শাকসবজি

1/3 অ্যাভোকাডো

ঘুমানোর পূর্বে:

1 প্রোটিন শেক

1 টেবিল চামচ. l বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন

ভাল আকৃতি জন্য পরিপূরক

অবশ্যই, আপনার ডায়েটে প্রধানত নিয়মিত খাবার থাকা উচিত। কিন্তু কখনও কখনও, এমনকি যদি খাদ্য আদর্শ হয়, শুধু খাবার থেকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ পাওয়া অসম্ভব। এই যেখানে সম্পূরক খেলার মধ্যে আসা. পরিপূরকগুলি কেবলমাত্র নিয়মিত খাবারের একটি পরিপূরক এবং কোনভাবেই আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া কিছু প্রতিস্থাপন করার উদ্দেশ্যে নয়।

বেসিক

আমরা জানি! সংযোজনগুলির তালিকা দীর্ঘ এবং বিভ্রান্তিকর। এখানে তিনটি প্রয়োজনীয় পরিপূরক রয়েছে যা প্রতিটি মহিলার গ্রহণ করা উচিত, তার ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে।

মাল্টিভিটামিন

মৌলিক মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্সে প্রয়োজনীয় ভিটামিনের পুরো পরিসর থাকে। প্রতিটি উপাদানের সঠিক পরিমাণ ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হয়। বিশেষত মহিলাদের জন্য তৈরি ভিটামিনগুলিকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখার মূল্য: মহিলাদের মধ্যে ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি 12 এবং আয়রনের মতো উপাদানগুলির প্রাথমিক ঘাটতি রয়েছে।

মাছের চর্বি

প্রত্যেকের জন্য মাছের তেল অতিরিক্ত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অধ্যয়নের পরে অধ্যয়ন যে কোনও ডায়েটে যতটা সম্ভব ওমেগা -3 এর প্রয়োজনীয়তাকে সমর্থন করে। মাছের তেল আমাদের eicosapentaenoic এবং docosohexaenoic ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্কের টিস্যুর স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।

গবেষণা নিশ্চিত করে যে এই অ্যাসিডগুলি বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়, স্নায়ুতন্ত্রের রোগ যেমন আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। বাস্তবে, মাছের তেল না নেওয়ার কোন কারণ নেই।

প্রোটিন

একটি প্রশিক্ষণ শরীরের প্রোটিন চাহিদা হজম করা কঠিন - আক্ষরিক অর্থে। 150 গ্রাম মুরগির স্তনে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 60 কেজি ওজনের একজন মহিলার জন্য, প্রোটিনের স্বাভাবিক পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 450 গ্রাম মুরগির স্তন!

মুরগির পরে মুরগির মাংস না খেয়ে প্রোটিন শেক-এর দিকে ঝুঁকুন - একটি শেকে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে। টিনজাত প্রোটিন অত্যন্ত হজমযোগ্য, চমৎকার স্বাদ এবং আপনি যদি আপনার খাদ্যের প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে চান তবে স্মুদি এবং বিভিন্ন বেকিং রেসিপিতে যোগ করা যেতে পারে।

উন্নত সম্পূরক

একবার আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার পুষ্টি ঠিকঠাক পেয়েছেন এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করছেন, আপনি এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য নতুন পরিপূরকগুলি চেষ্টা করতে পারেন।

BCAAs

প্রোটিন যেমন পেশী তৈরি করে, তেমনি বিসিএএ নিজেই প্রোটিন তৈরি করে। তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হল লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন। তারা প্রোটিন সংশ্লেষণের ভিত্তি প্রদান করে, এবং গবেষণা দেখায় যে ব্যায়ামের আগে BCAAs গ্রহণ করা প্রোটিনের টিস্যু শোষণ বৃদ্ধি করে এবং ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে।

BCAA হল একটি কম-ক্যালোরি, কম কার্ব-এর বিভিন্ন ওয়ার্কআউট পানীয়ের প্রতিস্থাপন। আপনার ডায়েটে 5 গ্রাম BCAA যোগ করা পেশীর অশ্রু কমাতে এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে সাহায্য করে।

প্রোবায়োটিকস

আমরা প্রত্যেকেই আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে লক্ষ লক্ষ ব্যাকটেরিয়ার সম্মুখীন হই। ব্যাকটেরিয়ার জন্য হুররে! ভাল ব্যাকটেরিয়া আপনাকে খাদ্য হজম করতে এবং পুষ্টিকে আরও দক্ষতার সাথে শোষণ করতে সহায়তা করে।

প্রোবায়োটিকগুলি আপনার অন্ত্রে উপকারী, স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদের প্রচার করে। এই ভাল ব্যাকটেরিয়া ডাকনাম দ্বারা যেতে পারে ল্যাকটোব্যাসিলাসবা "বাইফিডোব্যাকটেরিয়া"দই, কেফির, গাঁজনযুক্ত খাবার এবং বিশেষ ক্যাপসুলের প্যাকেজে। পরিপূরক একটি নামী ব্র্যান্ড থেকে নিশ্চিত করুন!

ভিটামিন ডি

শরীর নিজেই সূর্যের নীচে ভিটামিন ডি তৈরি করে, তবে অফিসের চাকরির কারণে বা আপনি এমন একটি অঞ্চলে বাস করার কারণে আপনার অভাব হতে পারে যেখানে রোদ একটি বিরল বিলাসিতা। এই ঘাটতি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং কিছু গবেষণা দাবি করে যে এটি শারীরিক স্তর এবং পেশী পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে। আপনি যদি সূর্য থেকে বা আপনার খাদ্য থেকে ভিটামিন ডি পেতে না পারেন তবে এটির সাথে সম্পূরক করা একটি স্মার্ট পদক্ষেপ।

বন্ধুত্বপূর্ণ হন, শক্তিশালী হন!

ফিটনেস সাফল্য প্রায়ই মানুষের সমর্থন দ্বারা চালিত হয়. যোগাযোগ করুন, বন্ধু করুন, অনুপ্রাণিত হন এবং অগ্রগতি পান!

আরো আকর্ষণীয় জিনিস

স্টিরিওটাইপগুলি যে একজন মহিলার ভঙ্গুর এবং দুর্বল হওয়া উচিত, এমনকি একটি পাঁচ কেজি লোডও দশ জায়গায় হার্নিয়া সৃষ্টি করবে, যে "লোহা" করুণাময় মহিলাদেরকে চওড়া কাঁধের পুরুষালি নায়কদের মধ্যে পরিণত করে, এখনও আমাদের সহ নাগরিকদের মনে বেঁচে আছে। অনেক মহিলার জন্য, জিমে যাওয়া এবং ডাম্বেলগুলি তোলা একটি আসল "ছাঁচের বিরতি"। কিন্তু কিছু একগুঁয়ে বিশ্বাস করে না যে এই একই ডাম্বেলগুলির ধীরে ধীরে ওজন করা একটি উপকারী প্রক্রিয়া, এবং অন্য উপায়ে নয়। মহিলাদের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি বিরল ঘটনা।

এদিকে, শক্তির সূচকগুলির একটি উপযুক্ত বৃদ্ধি হল শক্তিশালী জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের চাবিকাঠি, সেইসাথে বিশাল, সুন্দর পেশী যা সুন্দর শরীরের রূপরেখা তৈরি করে। শক্ত ওজন এবং উন্নত পেশীগুলির সাথে প্রশিক্ষণ আপনার বিপাককে উষ্ণ করে তোলে, শরীরকে ব্যায়ামের সময় এবং এর পরে পুনরুদ্ধারের সময়কালে প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য করে।

কিন্তু এমনকি মেয়েরা যারা এই সব জানে এবং ওজন প্লেটের নম্বরগুলিকে ভয় পায় না তারা অসুবিধার সম্মুখীন হয়। শক্তিশালী পেশীগুলির সুবিধা উপলব্ধি করা অর্ধেক যুদ্ধও নয়, তবে তাদের শক্তিশালী করা সবসময় সহজ নয়। প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে, কাজের ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পায় - শিক্ষানবিশের শরীর মহাজাগতিক গতিতে অগ্রসর হয়। কিন্তু যতই জিমে প্রবেশ করবেন, বারবেল ততই কঠিন হয়ে উঠবে এবং কিছুক্ষণ পর আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি কয়েক মাস ধরে সময় চিহ্নিত করছেন। সমস্যা কি?

নতুন মেয়েরা শক্তি প্রশিক্ষণে যে ভুলগুলো করে

দরিদ্র খাদ্য

বেশির ভাগ নারীই অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে জিমে যান। পাতলা মেয়েরা যারা পেশীর পরিমাণ বাড়াতে চায় তারা তাদের পেশী সহ কমপক্ষে এক গ্রাম চর্বি অর্জন করতে ভয় পায়। শুধুমাত্র একটি ফলাফল আছে - ফিটনেস ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই এমনভাবে খায় যা এমনকি ভিক্টোরিয়ার সিক্রেট দেবদূতরাও স্বপ্ন দেখতে পারে না। এটি ফ্যাশনেবল ফিটনেস পাবলিক এবং অযোগ্য প্রশিক্ষকদের দ্বারা সহজতর হয় যারা মেয়েদের বোঝায় যে একমাত্র সঠিক পুষ্টি ব্যবস্থা প্রতিদিন 1200 কিলোক্যালরি, সিদ্ধ মুরগির স্তন। , ওটমিল কোন লবণ এবং cucumbers.

তবে কাজের ওজনে অগ্রগতির জন্য, প্রশিক্ষণের পরে শরীরের ভাল পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করার জন্য আপনার শক্তি এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে সবকিছুর প্রয়োজন। অতএব, এমনকি যদি আপনি ওজন হারান, আপনার ক্যালোরি ঘাটতি আপনার রক্ষণাবেক্ষণ স্তরের 15% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। এইভাবে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং আপনার মিলনের সম্ভাবনা হ্রাস করবেন

উচ্চ লোড ভলিউম

"অলস হবেন না", "অজুহাত করবেন না", "নিজের জন্য দুঃখ করবেন না" - আজকাল প্রতিটি জুতা থেকে অনুপ্রেরণামূলক স্লোগান শোনা যায়। কিন্তু তারা বিশেষ করে প্রভাবিত ব্যক্তিদের ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। অনেক মেয়ে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের অনুকরণ করার চেষ্টা করে এবং কঠোর প্রশিক্ষণ দেয়। কিন্তু আপনি যদি জিমে না থাকেন, আপনার শরীরকে ফার্মাকোলজিক্যাল সাপোর্ট দেবেন না এবং ফিটনেসের নামে আপনার পরিবার ও ক্যারিয়ার ত্যাগ করবেন না, তাহলে এই পদ্ধতি আপনাকে চ্যাম্পিয়ন করার চেয়ে দ্রুত মেরে ফেলবে। যখন পেশীগুলি দীর্ঘস্থায়ীভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় না এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র স্থায়ী চাপের মধ্যে থাকে তখন শক্তির সূচকগুলি বাড়ানো সম্পর্কে আমরা কী বলতে পারি?

শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনি কি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন? দুর্দান্ত, নিজের জন্য একটি সঠিক বিভক্ত প্রোগ্রাম তৈরি করুন যাতে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় থাকে এবং জিমে 45-60 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় না করে। আপনি যদি দেড় থেকে দুই ঘণ্টারও কম সময় অধ্যয়ন করেন তবে আপনি যথেষ্ট সন্তুষ্ট বোধ করেন না? সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি ট্রেন করবেন না।

অনুশীলনের ভুল নির্বাচন

বেসিক মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামগুলির কাজের ওজন বাড়ানোর সর্বাধিক সম্ভাবনা রয়েছে। মেয়েরা একগুঁয়ে এক বা দুটি টাইলস দিয়ে একটি ব্লকে অপহরণ সহ তাদের নিতম্ব পাম্প করতে থাকে এবং তাদের ডেল্টোয়েডগুলি ছোট ডাম্বেলের সাথে দোল দিয়ে থাকে। এমনকি যদি আপনার কিছু contraindication থাকে, আপনি সর্বদা নিজের জন্য সর্বোত্তম এবং নিরাপদ ব্যায়ামের ভিন্নতা বেছে নিতে পারেন। যৌগিক আন্দোলন আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণের প্রায় 80% তৈরি করা উচিত।

ভুল কৌশল

ভাল কৌশল বিকাশ না করে সংখ্যার তাড়া করা একটি খারাপ ধারণা। হয় শরীর এই ধরনের গুন্ডামি প্রতিরোধ করবে এবং শক্তির সূচক বাড়বে না, অথবা তারা করবে, কিন্তু আপনাকে আঘাত করবে। একজন ভাল প্রশিক্ষকের সহায়তা পান, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য মৌলিক আন্দোলনের কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত উপকরণ পড়ুন। আপনি যদি বর্তমানে ভুলভাবে ব্যায়াম করছেন, প্রথমে ওজন কমে গেলে অবাক হবেন না এবং নিরুৎসাহিত হবেন না। দীর্ঘমেয়াদে, এটি, বিপরীতে, আপনার অগ্রগতিতে অবদান রাখবে।

বহু-পুনরাবৃত্তি মোড

আসুন প্রথম পয়েন্টে একটু ফিরে আসি - মহিলারা হয় ওজন কমায় বা ওজন বাড়াতে ভয় পায়। ফিটনেস পরিবেশে, এখনও একটি মিথ আছে যে উচ্চ-পুনরাবৃত্তির প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানোর জন্য সর্বোত্তম, এবং মেয়েরা তাদের ভ্রু ঘামায় এবং 15-20টি পুনরাবৃত্তি করে "স্বস্তির জন্য"। প্রকৃতপক্ষে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণ আপনাকে ব্যায়ামের সময় আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়, তবে এর সাথে শক্তি বাড়ানো সমস্যাযুক্ত।

শক্তি বাড়ানোর জন্য পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম পরিসর 5 থেকে 8 পর্যন্ত বলে মনে করা হয়। এই মোডে ক্রমাগত ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই - সেরা ফলাফলের জন্য এটি লোড সাইকেল করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ধরা যাক আপনি শক্তি বিকাশের জন্য টার্গেটেড প্রশিক্ষণের জন্য 8-16 সপ্তাহ ব্যয় করেন এবং তারপর 16-20 সপ্তাহের জন্য আপনি পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতিতে ফিরে যান, অর্থাৎ, 10 থেকে 15 এর রেপ রেঞ্জ সহ। লোড উভয় স্থবিরতা এবং overtraining এড়াতে সাহায্য করবে.

অনুপযুক্ত ওজন বৃদ্ধি

হ্যাঁ, মুদ্রার এমন একটি দিক রয়েছে, যেমনটি মনে হতে পারে। নিজের মধ্যে শক্তি অনুভব করার পরে, মহিলারা প্রায়শই প্রতিটি ওয়ার্কআউটে রেকর্ড ভাঙতে শুরু করে, সংখ্যার জন্য কৌশলটি বলিদান করে। হ্যাঁ, আপনার অগ্রগতি হওয়া উচিত, তবে একই ধরণের লোডের ক্রমাগত বৃদ্ধি কোথাও যাওয়ার রাস্তা। এই কারণেই সাইক্লিং বিদ্যমান - আপনার শরীরকে এক কোণে না নিয়ে আপনার ফলাফলের উন্নতি করতে।

জোরপূর্বক ওজন বৃদ্ধি এবং সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সাথে ক্রমাগত পরিশ্রমের জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাত লাগে। এটি, ঘুরে, একটি "রোলব্যাক" বাড়ে, এবং আপনি আবার প্রায় একই সংখ্যা দিয়ে শেষ করবেন যেগুলি দিয়ে আপনি শুরু করেছিলেন৷ পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ মহান, কিন্তু এটি বুদ্ধিমানের সাথে করা প্রয়োজন। উদ্দেশ্যমূলকভাবে বারবেলে ওজন বাড়ানো শুরু করুন শুধুমাত্র যখন আপনি আপনার পেশীগুলির কাজ এবং আপনার শরীর থেকে সমস্ত সংকেত ভালভাবে অনুভব করতে শিখবেন।

শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ: কোথায় শুরু করবেন?

যে কোনো শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে, এটি সবই শুরু হয় সর্বোচ্চ উত্তোলন (RM) নির্ধারণের মাধ্যমে। এটি আপনার কৌশল ভঙ্গ না করে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সাথে একবার আপনি যে পরিমাণ ওজন তুলতে পারেন তা বোঝায়। PM গণনা করার জন্য অনেকগুলি ক্যালকুলেটর এবং সূত্র রয়েছে, তবে নিম্নলিখিতগুলিকে সর্বজনীন হিসাবে বিবেচনা করা হয়:

1RM=VSh/(1.0278-(0.0278xKP))

VS হল বারবেলের ওজন, KP হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যা আপনি এই ওজন দিয়ে সম্পাদন করতে পারেন। কাজটি সহজ করার জন্য, আপনি রেডিমেড সহগ ব্যবহার করতে পারেন এবং সহগ দ্বারা কাজের ওজনকে সহজভাবে গুণ করতে পারেন:

3 পুনরাবৃত্তি - 1.059
4 পুনরাবৃত্তি - 1.091
5 পুনরাবৃত্তি - 1.125
6 পুনরাবৃত্তি - 1.161
7 পুনরাবৃত্তি - 1,200
8 পুনরাবৃত্তি - 1,242
9 পুনরাবৃত্তি - 1,286
10 পুনরাবৃত্তি - 1,330

অল্প প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সহ মহিলাদের জন্য (2 বছর পর্যন্ত), 1RM এর 70-80% ওজনের সাথে শক্তি বৃদ্ধি করা ভাল। ধরা যাক আপনি করছেন, বলুন, 9টি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি 60 কেজি ডেডলিফ্ট।

PM এর 80% সমান হবে 62 কেজি। এখন একটি পরিকল্পনা করা যাক. প্রতি সেটে 5টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, প্রতি ওয়ার্কআউটে 5-6টি ওয়ার্কিং সেট সম্পাদন করুন। প্রতি সপ্তাহে, প্রতি সেটে 1 বার যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 8 সেটে পৌঁছান। তারপর সেটের সংখ্যা 4-এ কমিয়ে দিন এবং প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেটে 1 বার যোগ করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করছেন। PM পুনরায় গণনা করুন - এখন এটি 82.5 কেজির সমান হবে। এই চিত্রের উপর ভিত্তি করে, একটি নতুন চক্র তৈরি করুন।

12-16 সপ্তাহের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনি পেশী বৃদ্ধির লক্ষ্যে লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়ামে ফিরে আসতে পারেন। ততক্ষণে, আপনার কাজের ওজন বাড়বে, এবং আপনি আগের চেয়ে অনেক বেশি চিত্তাকর্ষক সংখ্যা সহ 10-15টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন।

আপনি এই ধরনের একটি সিস্টেম শুধুমাত্র ভারী মৌলিক আন্দোলনের জন্য ব্যবহার করতে পারেন - সব ধরণের সারি, স্কোয়াট, প্রেস - এবং স্বাভাবিক আরামদায়ক মোডে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করতে পারেন। স্নায়ুতন্ত্র এবং সামগ্রিকভাবে শরীরকে উপশম করতে, প্রতিটি চক্রের পরে, হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের সাথে এক সপ্তাহ বিশ্রাম নিন।

মেয়েদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আমরা একটি "স্টার্টার" প্রোগ্রাম টেমপ্লেট অফার করি যা আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে পরিবর্তন করতে পারেন। পরিকল্পনাটি প্রতি সপ্তাহে 3টি পাঠের জন্য। কার্ডিও লোড যোগ করা বা না করা আপনার অধিকার, এটি সবই আপনার সুস্থতা এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

দিন I

5x5 কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট
ডাম্বেল 4x10 সহ রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
বাঁকানো ডাম্বেল সারি 4x12 (প্রতিটি পাশে)
বসা ডাম্বেল প্রেস 4x10
একটি ক্রসওভার বা "প্রজাপতি" 4x12 হাত হ্রাস
ঝুলন্ত পা 3x8-10 বাড়ায়

দ্বিতীয় দিন

বারে বা গ্র্যাভিট্রন 5x5 এ পুল-আপ
বেঞ্চ প্রেস 5x5
স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল 4x12 উড়ে
ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল 4x12
মাথার পিছন থেকে একটি ডাম্বেল সহ অস্ত্রের প্রসারণ 4x12
তক্তা 3x30-120 সেকেন্ড

দিন III

সুমো ডেডলিফ্ট 5x5
ডাম্বেল সহ ফুসফুস 4x10 (প্রতিটি পা)
বুকের উপরের ব্লক সারি 4x10
চিবুকের দিকে বাঁকানো বারবেল সারি 4x12
সমান্তরাল বার বা 3x8-10 বেঞ্চে বিপরীত পুশ-আপগুলি
3x15-25 মেঝেতে শুয়ে থাকা ক্রাঞ্চগুলি

প্রতি সপ্তাহে, পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদে নির্দেশিত মূল অনুশীলনে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। আপনি কেমন অনুভব করছেন সে অনুযায়ী সহায়ক অনুশীলনে ওজন নির্বাচন করুন - এটি আপনার পক্ষে কঠিন হওয়া উচিত, তবে "ব্যর্থতা" এ পৌঁছাবেন না এবং সঠিক কৌশলটি বজায় রাখবেন। আপনি প্রধান অনুশীলনগুলিকে আপনার জন্য উচ্চতর অগ্রাধিকারের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন - ক্লাসিক স্কোয়াটগুলির পরিবর্তে, সুমো ডেডলিফ্টের পরিবর্তে সামনে বা "গবলেট" স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন, ক্লাসিক বা রোমানিয়ান করুন ইত্যাদি।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করতে ভুলবেন না এবং শেষে - কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য প্রসারিত করুন।

শৈলী সারাংশ

আপনার শক্তি বাড়াতে ভয় পাবেন না - সঠিক কৌশলে আপনি আহত হবেন না এবং নিষিদ্ধ ওষুধ ছাড়া আপনি আপনার চিত্রটি নষ্ট করবেন না। দীর্ঘমেয়াদে, পেশী শক্তি আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে মানসম্পন্ন ভর তৈরি করতে এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার শরীরকে দৈনন্দিন জীবনে আরও কার্যকরী করে তুলবে।

এই নিবন্ধটি কিভাবে সঠিকভাবে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে সে সম্পর্কে কথা বলবে। যেসব মেয়েরা জিমে ব্যায়াম করতে যাচ্ছে তাদের শরীরবিদ্যা এবং সাধারণ লক্ষ্যগুলিকে বিবেচনায় নিয়ে, আমরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির সঠিক নির্মাণের বিষয়ে সুপারিশ দেব যাতে ফলাফলটি দ্রুত এবং স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ হয়।

মহিলা শরীরের বৈশিষ্ট্য প্রশিক্ষণ প্রভাবিত কিভাবে

মহিলাদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ পুরুষদের থেকে লোডের তীব্রতা এবং ডিগ্রী উভয় ক্ষেত্রেই উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। মহিলাদের অনুপ্রেরণা পুরুষদের চেয়ে উচ্চতর, যা সাফল্যের অর্জনও নির্ধারণ করে। খেলাধুলার প্রেক্ষাপটে মহিলা শরীরের প্রধান স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা রিজার্ভে ফ্যাট জমার আকারে পুষ্টি জমা করে।

বিপাকীয় হার

নারী দেহে বিপাক ক্রিয়া পুরুষের দেহের তুলনায় কম মাত্রার একটি ক্রম। অনুশীলনে, এটি নিজেকে এমনভাবে প্রকাশ করে যে একজন পুরুষ বেশি খাবার খেতে পারে এবং একজন মহিলার চেয়ে কম ওজন বাড়াতে পারে। মহিলা শরীর ক্ষয়প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেটকে আরও দ্রুত চর্বি সংরক্ষণে রূপান্তরিত করে। তবে মুদ্রার অন্য দিকটি হল এই সঞ্চিত চর্বিগুলি পুরুষদের তুলনায় পোড়ানো অনেক সহজ। তার প্রাকৃতিক ভারসাম্যের জন্য ধন্যবাদ, মহিলা শরীর একটি অতি-নিখুঁত শক্তি স্টেশনের মতো। চর্বি, শক্তি এবং কার্বোহাইড্রেটের মজুদ একটি শিশুর জন্মের জন্য উদ্দেশ্যে করা হয় এবং গর্ভাবস্থায় এর গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি নিশ্চিত করতে হবে। অতএব, এই পদার্থগুলি খুব সহজেই শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। যুক্তিসঙ্গত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অনুপস্থিতিতে, গ্লাইকোজেন পুরুষের দেহের তুলনায় মহিলা শরীরের পেশীগুলিতে আরও সহজে জমা হয়। প্রধান কাজটি নিশ্চিত করা যে গ্লাইকোজেনের আকারে শক্তি পেশীগুলিতে জমা হয়, এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুর আকারে নয়। অতএব, সঠিক প্রশিক্ষণ সঠিক দিকে পুষ্টি নির্দেশ করবে।

পেশী ফাইবার সংখ্যা

মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের তুলনায় অনেক কম সংখ্যক পেশী ফাইবার এবং কাঠামো রয়েছে যা সংকোচন তৈরি করে। এই কারণে, 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়াম মেয়েদের জন্য উপযুক্ত নয়। মহিলাদের একটি স্বাভাবিকভাবে বিকশিত নীচের শরীর আছে - পা এবং নিতম্ব, কিন্তু উপরের অংশ উল্লেখযোগ্যভাবে পিছিয়ে, যা একটি প্রাকৃতিক বৈষম্য। অতএব, মহিলাদের কঙ্কালের নীচের অংশে ভর অর্জনের জন্য অত্যন্ত প্রবণতা রয়েছে। শীর্ষে উচ্চতা অর্জনের জন্য, জিমে কাজ করার সময় আপনাকে অনেক বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে।

হরমোনের পরিমাণ

পুরুষদের মধ্যে পুরুষ যৌন হরমোন (টেস্টোস্টেরন এবং নোরপাইনফ্রাইন) এর উচ্চ ঘনত্ব তাদের ব্যর্থতা পর্যন্ত জিমে আক্রমণাত্মকভাবে কাজ করতে দেয়। ব্যর্থতা পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি প্রয়োজনীয় শর্ত যখন পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং বৃদ্ধির জন্য প্রেরণা পায়। পুরুষ হরমোনের উচ্চ ঘনত্বের অভাবের কারণে মহিলাদের এই ধরনের প্রশিক্ষণের সুযোগ নেই। ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণে থাকা মেয়েরা পেশী ব্যর্থতা শুরু হওয়ার আগে অনুশীলনটি বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি বন্ধ করে দেয়, যা পেশী ভরের বিস্ফোরক বৃদ্ধিকে বাধা দেয়। এই কারণে, মহিলাদের খুব কমই ভয় করা উচিত যে তারা "বিশাল পেশীযুক্ত পুরুষদের" মতো হয়ে উঠবে।

একটি প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় মাসিক চক্রকে কীভাবে বিবেচনা করবেন

মাসিক চক্র একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য লোড কমানোর দিক থেকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে গুরুত্বপূর্ণ সমন্বয় করে। সুতরাং, মাসিকের পর প্রথম দুই সপ্তাহে, মেয়েটি উচ্চ কর্মক্ষমতা এবং শক্তি অনুভব করে। এই সময়ের মধ্যে, আপনি সর্বাধিক তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। গড়ে, 14 দিন পরে ডিম্বস্ফোটন ঘটে - একটি শারীরিক পতন ঘটে এবং মহিলা শরীর বর্ধিত শক্তি সংরক্ষণের অবস্থায় যায়। একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং খাদ্য তৈরি করার সময় এই বৈশিষ্ট্যটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। আপনাকে প্রশিক্ষণ থেকে অ্যাবস এবং নীচের শরীরের লোডগুলি বাদ দিতে হবে। আপনার ডায়েটে, আপনাকে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমাতে হবে, কারণ চক্রের 3-4 সপ্তাহে, ক্যালোরিগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে চর্বি জমাতে রূপান্তরিত হবে। আপনাকে মনে রাখতে হবে যে চক্রের পরে প্রথম 14 দিনের মধ্যে, মহিলা শরীর শক্তিশালী এবং চাপের জন্য প্রস্তুত, এবং পরবর্তী 14 দিনে শরীর দুর্বল এবং চর্বি পেতে চেষ্টা করে। প্রশিক্ষণের এই সময়সীমা আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে দেয়।

ফ্যাট বার্নিং বেসিক

শুধুমাত্র দীর্ঘমেয়াদী, কম তীব্রতার ব্যায়াম নারীর শরীরে চর্বি জমা পোড়াতে পারে। আমরা অন্তত আধা ঘন্টার একটি ওয়ার্কআউট সময়কাল সম্পর্কে কথা বলছি, এবং বিশেষত 50-80 মিনিট। এই সময়ে, পালস 110-120 বীট/মিনিট পর্যন্ত বেড়ে যায়। চর্বি পোড়ানোর জন্য এটি সর্বোত্তম কার্ডিয়াক মোড। মেয়েদের ভারী কাজের ওজন নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করা উচিত নয়। তাদের দীর্ঘ সময় ধরে আরামদায়ক ওজন নিয়ে জিমে কাজ করা উচিত। ব্যর্থতা অর্জনের অসম্ভবতার কারণে ন্যায্য লিঙ্গের প্রতিনিধিদের তাদের পুরো শরীরকে একটি ওয়ার্কআউটে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। অতএব, বিভক্ত প্রশিক্ষণ তাদের জন্য উপযুক্ত নয়, যখন প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিনে শুধুমাত্র কয়েকটি পেশী গ্রুপ কাজ করা হয়।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে আপনাকে গরম করতে হবে। বাঁকানো এবং সোজা বাহু দিয়ে বৃত্তাকার দোল তৈরি করুন, আপনার কব্জি ঘোরান, আপনার ধড় বাঁকুন - যৌথ জিমন্যাস্টিকস করুন। এটি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে প্রস্তুত এবং গরম করতে সহায়তা করবে। সমস্ত প্রধান পেশীগুলির কিছু হালকা গতিশীল প্রসারিত করারও সুপারিশ করা হয়।

প্রবেশ-স্তরের মেয়েদের জন্য ব্যায়াম:

সেটের মধ্যে বিশ্রাম - এক মিনিট পর্যন্ত, ব্যায়ামের মধ্যে - 2-3 মিনিট।

5-6xmax প্রেসে ধড় মোচড়ানো
একটি বারবেল 5x15 সঙ্গে Squats
বারবেল সারি চিবুক 6x15
ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস 6x15
উল্লম্ব ব্লক টান 5x15

গড় প্রশিক্ষণ স্তরের মেয়েদের জন্য ব্যায়াম

প্রোগ্রামটিতে সুপারসেট থাকবে, যখন বিশ্রাম ছাড়াই একটি পদ্ধতিতে দুটি অনুশীলন করা হয়। সুপারসেটের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিট পর্যন্ত, প্রতিটি কমপ্লেক্সের মধ্যে - 3 মিনিট।

ধড় মোচড় এবং পা 6xmax সমান্তরাল বারে উত্থাপিত
বারবেল স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট (সোজা পায়ে) 5x15
বারবেল সারি চিবুক পর্যন্ত এবং ডাম্বেল পার্শ্বীয় 5x15 দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় উত্থিত হয়
বাইসেপ 5x15 এর জন্য একটি সরু গ্রিপ এবং স্ট্যান্ডিং বারবেল কার্ল সহ বেঞ্চ প্রেস করুন
সিমুলেটরে উল্লম্ব ব্লক সারি এবং বারবেল সারি/অনুভূমিক ব্লক সারি 5x15 এর উপর বাঁকানো

চক্রের পরে 3-4 সপ্তাহের জন্য লাইটওয়েট প্রোগ্রাম

একটি উল্লম্ব ব্লক মেশিনে সারি
চিবুক থেকে বারবেল সারি
গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন
ধীর গতিতে কার্ডিও (সাইকেল চালানো বা দৌড়ানোর ব্যায়াম) - 30-60 মিনিট।

মাসিক চক্রের সূত্রপাতের সময়, বেশ কয়েক দিনের জন্য প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া উচিত। কিছু মেয়েদের জন্য, ঋতুস্রাব গড়ের চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে, তাই এই ক্ষেত্রে বিশ্রামের দিনগুলির সংখ্যা বাড়ানো দরকার।

ফিটনেস এবং এরোবিক্সের উপর শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা

এই প্রোগ্রামে বেশ কয়েকটি বড় লক্ষ্য গোষ্ঠী জড়িত। মৌলিক ব্যায়ামগুলি প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় পেশী ব্যবহার করে। মহিলা শরীরের দ্রুত পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা প্রশিক্ষণের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। এই ধরনের উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ সাফল্যের সঠিক চাবিকাঠি।

অ্যারোবিক্স বা শেপিং জিমের মতো ওজন কমানোর জন্য খুব প্রয়োজনীয় প্রভাব দেবে না। এটা সব workout তীব্রতা সম্পর্কে. অ্যারোবিক ব্যায়াম জিমে প্রশিক্ষণের মতো শক্তি এবং শরীরের চর্বি পোড়ানোর সুযোগ দেবে না। শক্তির ব্যায়ামগুলি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করে, আপনাকে শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে আরও মনোযোগ দিতে এবং কাজ করতে দেয়। অ্যারোবিক ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য উপকারী হবে, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, তবে এর বেশি কিছু নয়। এবং এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের আকৃতি পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে - পছন্দসই ভলিউম অর্জন করুন, উদাহরণস্বরূপ, নিতম্বে, সেইসাথে আপনার কাঁধ এবং পিঠের প্রশিক্ষণ, আপনার কোমরকে দৃশ্যত সংকীর্ণ করতে পারে, যার ফলে বালিঘড়ি-আকৃতির কনট্যুর অর্জন করতে সহায়তা করে। অনেক মেয়েই পছন্দ করে।

মেয়েরা কেন জিমে যায়? আসুন আমরা 3 টি প্রধান গ্রুপকে হাইলাইট করি:

অতিরিক্ত চর্বি জমার ক্ষতি;
ওজন সংশোধন ছাড়া পেশী সিস্টেম টোনিং;
ওজন বৃদ্ধি এবং সামগ্রিক শরীরের আকৃতি উন্নতি।

একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সমস্ত স্বতন্ত্রীকরণ এই সমস্যাগুলির সনাক্তকরণের সাথে শুরু হওয়া উচিত। কিন্তু আপনি নিতম্ব থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে পারবেন না, এটি বুকের এলাকায় রেখে। আপনি শুধু আপনার কোমর থেকে চর্বি অপসারণ এবং আপনার পোঁদ মধ্যে ছেড়ে দিতে পারবেন না. চর্বি জমা, যদি আপনি তাদের অতিরিক্ত পরিত্রাণ পেতে কাজ, শরীরের সব অংশ থেকে সমানভাবে ছেড়ে. প্রথমত, এটি আপনার মুখে প্রতিফলিত হবে। এটি তার গোলাকারতা হারাতে শুরু করবে। কিন্তু এটি আপনাকে ভয় দেখাবে না।

আপনার চেহারায় পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করার পরে, আপনাকে একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ শুরু করার জন্য নিজেকে অভিনন্দন জানাতে হবে - অতিরিক্ত আমানত ঝরানো। এটিকে এক মাস দিন এবং আপনি আপনার কোমর এবং পেলভিসের পরিধি এবং পরবর্তীকালে আপনার নিতম্বের পরিধিতে স্পষ্ট হ্রাস লক্ষ্য করবেন। মনে রাখবেন যে এমনকি সবচেয়ে তীব্র পেটের ব্যায়ামও একই পরিধি বজায় রেখে আপনার কোমরকে পাতলা করে তুলবে না। সবকিছু সমানভাবে এবং ইতিমধ্যে উপলব্ধ সরবরাহের অনুপাতে হ্রাস পাবে। ফলস্বরূপ, চর্বি সেই অঞ্চলগুলি থেকে সরানো হবে যেখানে এটি সর্বাধিক প্রচুর।

একই সময়ে, শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে লোড এবং এর পরিধি বৃদ্ধির ডিগ্রির মধ্যে একটি স্পষ্ট সংযোগ রয়েছে।

আপনার ওজন কম হলে, আপনাকে প্রাথমিকভাবে সেই জায়গাগুলিকে লক্ষ্য করতে হবে যেগুলিকে বৃত্তাকার করতে হবে (অবশ্যই, পেশীর মাধ্যমে, চর্বি স্তর নয়)।

এই ক্ষেত্রে, আপনার চিত্রের প্রধান গঠনমূলক উপাদানগুলি হল কঙ্কাল, এটির সাথে সংযুক্ত পেশী এবং তাদের আচ্ছাদিত ত্বকের নিচের চর্বির স্তর।

সবচেয়ে নমনীয় এবং সংশোধনযোগ্য উপাদান হল পেশী। তবে সমস্ত পেশী নয়, দুর্ভাগ্যবশত (বা বরং, সমস্ত পেশী তন্তু নয়)। শুধুমাত্র সাদা (ফাস্ট-টুইচ) পেশী ফাইবারগুলি পুরুত্বে বৃদ্ধি পায় এবং সমগ্র পেশীর সামগ্রিক আকার পরিবর্তন করে, এবং তাই শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশ। কিন্তু এই ফাইবারগুলি শুধুমাত্র পাওয়ার লোডের (শরীর গঠন) প্রতিক্রিয়া জানায়। কোনও "পদক্ষেপ", "স্লাইড", "অ্যাকোয়া এরোবিক্স" এবং অন্যান্য বহিরাগত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা "ভিড়ের মধ্যে" আপনার পেশীগুলির আকৃতি পরিবর্তন করতে সক্ষম হয়, কারণ এই ক্ষেত্রে পেশী তন্তুগুলি যা প্রভাবের অধীনে আকৃতি পরিবর্তন করতে সক্ষম হয়। লোড কাজ করছে না। উপসংহারটি অসুবিধা ছাড়াই নিজেকে পরামর্শ দেয়: কন্ডিশনার বডি বিল্ডিং।

ফ্যাটের স্তর হল আরেকটি ফর্ম-বিল্ডিং (বা বরং, "আকৃতি-বিকৃতি") উপাদান। যদি এটির বেশি কিছু না থাকে এবং এটি সঠিক জায়গায় ত্বকের নীচে থাকে তবে এটি আপনার চিত্রের আকৃতিটি আনন্দদায়কভাবে মসৃণ করে, আপনাকে নারীত্ব দেয়। যদি এটি অনেক থাকে তবে এটি আপনার ফিগারকে অসম্মানিত করবে। এটির সাথে একমত হওয়া কঠিন, এবং পৌরাণিক কাহিনী যে মোটা মহিলাদের মতো বেশিরভাগ পুরুষদের আবিষ্কার করা হয়েছিল এবং মোটা মহিলাদের নিজেরাই বিশ্বজুড়ে ঘোরাঘুরি করার অনুমতি দেওয়া হয়েছিল। চর্বি শুধুমাত্র বায়বীয় ব্যায়াম এবং একটি উপযুক্ত খাদ্যের মাধ্যমে হারাতে পারে। শুধুমাত্র বায়বীয় কাজ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে একত্রিত করতে পারে এবং নির্দিষ্ট, ধীর-মুচড়ে যাওয়া ফাইবারগুলিতে পুড়িয়ে ফেলতে পারে। এই ফাইবারগুলি কার্যত পাওয়ার লোডের অধীনে কাজ করে না। তাই একটি জিম এই সমস্যার সমাধান করবে না। একটি সমন্বিত পদ্ধতি আপনার সমস্যার সমাধান করবে!

সবচেয়ে "কঠিন" এবং অপরিবর্তনীয় হল মেরুদণ্ড। আমাদের পূর্বপুরুষরা এই অর্থে আমাদের যা দিয়েছিলেন তা নিয়েই আমাদের সারা জীবন বাঁচতে হবে। হাড়ের গঠন বিশ্লেষণ করা একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশের সবচেয়ে কঠিন অংশ।

যদি সম্ভব হয়, আপনার চর্বির স্তর থেকে যতটা সম্ভব বিমূর্ত করুন, তার পুরুত্ব নির্বিশেষে, সেইসাথে পেশী ভর থেকে, তাদের আকৃতি নির্বিশেষে। আপনার হাড়ের গঠন কল্পনা করার চেষ্টা করুন যেন এটি একটি এক্স-রেতে ছিল। একজন ব্যক্তির জন্য অন্তত শারীরবৃত্তির মূল বিষয়গুলির সাথে পরিচিত নয়, এই ধরনের বিমূর্তকরণ কঠিন হতে পারে।

তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার সমস্ত কল্পনাকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে, যেহেতু পরবর্তী প্রশিক্ষণের বিষয়বস্তু আপনি যা কল্পনা করতে পারেন তার নির্ভুলতার উপর নির্ভর করবে। একটি বড় আয়নার সামনে নগ্ন হয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার শরীরের অন্ধ পূজা থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা ভাল। নিজের সমালোচনা করুন। মনে রাখবেন যে একজন সমালোচনাহীন ব্যক্তি প্রায় কখনও গঠনমূলক হয় না। এবং উপরন্তু আপনার ত্রুটিগুলি দূর করতে, আপনি একটি গঠনমূলক পদ্ধতির প্রয়োজন!

কাজটি সহজ করার জন্য, আমরা জটিল শারীরবৃত্তীয় ধারণা নিয়ে কাজ করব না, তবে কঙ্কালের কাঠামো নির্ধারণ করব যে পরিমাণে এর রূপরেখাগুলি মুদ্রিত অক্ষর "A", "T", "X" এবং "এর প্যাটার্নের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। H" এবং ভবিষ্যতে আমরা কঙ্কালের প্রকারগুলিকে ঠিক এইভাবে মনোনীত করব: " A", "T", "X" এবং "H"। জিনিসগুলিকে আরও সহজ করতে, আসুন এই সমস্ত ধরণের বিশ্লেষণ করি।

"A" ফ্রেম টাইপ করুনসংকীর্ণ কাঁধ এবং একটি প্রশস্ত শ্রোণী দ্বারা চিহ্নিত. কাঁধ এবং পেলভিসের প্রস্থের পার্থক্য হয় বেশ তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে বা খুব উচ্চারিত হতে পারে না। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, চিত্রটি "A" অক্ষরের মতো দেখাচ্ছে। এটি নীচের দিকে প্রসারিত বলে মনে হয়, এবং এই প্রসারণটি শুধুমাত্র শরীরের বিভিন্ন অংশে জমে থাকা চর্বির পরিমাণ দ্বারা নয়, বরং, কঙ্কালের গঠন দ্বারা বৃহত্তর পরিমাণে নির্ধারিত হয়। এই ধরনের হাড়ের গঠন শরীরের নীচের অংশে চর্বি একটি প্রধান জমা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় - পেলভিক অঞ্চলে, তলপেট এবং নিতম্বে। এমনকি চরমগুলিও সম্ভব: শরীরের উপরের অংশ (কোমর পর্যন্ত) পাতলা হতে পারে, এবং নীচের অংশ - মোটা। এই ধরণের হাড়ের গঠন সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের সাধারণত নীচের ধড় থেকে চর্বি হারাতে অসুবিধা হয় এবং তাদের প্রশিক্ষণের ধরণগুলি এই বৈশিষ্ট্যটি প্রতিফলিত করা উচিত।

সাধারণত নারী একটি "A" চিত্র সহতারা একটি পাতলা কোমর এবং ছোট আকার দ্বারা আলাদা করা হয়, এবং অনেক পুরুষ তাদের গঠনের এই বৈশিষ্ট্যগুলি পছন্দ করে - তারা তাদের খুব মেয়েলি বলে মনে করে। যাইহোক, প্রায়শই শরীরের নীচের অংশে চর্বি জমা একটি কুশ্রী আকারে বৃদ্ধি পায়, যা অবশ্যই চিত্রটি নষ্ট করে দেয়, কারণ এটি একধরনের দৈত্য নাশপাতিতে পরিণত হয়।

আপনি যদি নিজেকে "A" বডি টাইপের সাথে খুঁজে পান তবে আপনার প্রধান লক্ষ্য হবে আপনার নীচের শরীরের চর্বি হ্রাস করা, আপনার নীচের শরীরে দৃঢ়তা যোগ করা এবং আপনার উপরের শরীরের কিছু পেশী ভর অর্জন করা। প্রথমত, কাঁধ, বুক এবং পিঠের অঞ্চলে (যাতে বুক এবং পেলভিসের পরিধির মধ্যে হ্রাস হওয়া পার্থক্য আপনার কিছুটা অসামঞ্জস্যকে মসৃণ করে)।

সংযোজন সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের জন্য অনুশীলনের একটি আনুমানিক সেট এ ক্যাটাগরী"(আন্দোলন কৌশল অনুশীলন করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন)

ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।
একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসার সময় ভি-আকৃতির ক্রাঞ্চ (বুকে হাঁটু উত্থাপন) – 3×20-25।
ধড় একটি ঝোঁক বোর্ডে উত্থাপন করে (পা অবশ্যই বাঁকানো উচিত এবং পিছনে অবশ্যই বৃত্তাকার হওয়া উচিত) - 3 × 15-25।
একটি ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস - 1×12, 1×10, 1×8, 1×6।
শুয়ে থাকা ডাম্বেল উত্থাপন করে – 3×8-10।
একটি উচ্চ ব্লকে মাথা টানুন - 1×12, 1×10, 1×8, 1×6।
বাঁকানো ডাম্বেল 3x8 বাড়ায়।
বারের উপর ঝুলন্ত অবস্থায় হাঁটু বুকের কাছে তুলে ধরা – 2xMax।
একটি প্রশস্ত অবস্থানে একটি বারবেল বা একটি হালকা বারবেল সহ স্কোয়াট - 3x20-25।
একটি 3x12 মেশিনে লেগ কার্ল মিথ্যা.
পেলভিক লিফ্টগুলি আপনার পিঠে পিঠে খিলান দিয়ে শুয়ে আছে – 3×35-50।
এক পায়ে এগিয়ে ফুসফুস - 3×15-25।
তির্যক পেটের পেশী 2×30-50 এর জন্য সিমুলেটরে কাজ করুন।
কার্ডিও - 15-25 মিনিট।

ব্যায়ামের ডোজ 15-25, 50-70 রেকর্ড করার অর্থ হল আপনাকে 15টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে, কয়েক সপ্তাহ ধরে, উপরের সীমাতে পৌঁছাতে হবে। ব্যায়াম 4 এবং 6 "পিরামিড" কৌশল ব্যবহার করে সঞ্চালিত করা উচিত, অর্থাৎ, তাদের প্রতিটিতে দ্বিতীয় থেকে শেষ পদ্ধতিতে ওজন বাড়ান। "ম্যাক্স" শব্দের অর্থ হল এই অনুশীলনে আপনার সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রচেষ্টা করা উচিত।

"টি" টাইপ ফ্রেমপেলভিসের তুলনায় প্রশস্ত কাঁধ এবং ধড়ের একটি উচ্চারিত শঙ্কুযুক্ত আকৃতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি একই স্পোর্টি ফিগার স্টাইল যা অনেকেই কাঁধের প্যাডের মাধ্যমে কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করছেন। টাইপ "টি" শরীরের উপরের অংশে অতিরিক্ত চর্বি জমার প্রাধান্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয় - নাভি থেকে এবং উপরে। একই সময়ে, একটি মোটামুটি বিশাল বুক একটি সরু পেলভিস এবং দীর্ঘায়িত পাতলা পায়ে বসতে পারে। এই ধরনের বিল্ড সহ কোমরটি অপ্রকাশিত হতে পারে; কখনও কখনও এটি অতিরিক্ত চর্বির স্তর দ্বারা লুকিয়ে থাকে।

লম্বা উচ্চতার সাথে, এই জাতীয় ভারসাম্যহীনতাগুলিকে কিছুটা মসৃণ করা যেতে পারে তবে ছোট আকারের সাথে তারা চিত্রের ছাপটিকে ব্যাপকভাবে নষ্ট করে। আপনার কাজ, যদি আপনি আবিষ্কার করেন যে আপনার টাইপ "T" হাড় আছে, তা হল শরীরের উপরের অংশ থেকে চর্বি আমানত অপসারণ করা এবং গ্লুটিয়াল এবং উরু অঞ্চলের পেশী তৈরি করা (যাতে তাদের বর্ধিত পরিধি বিদ্যমান অসামঞ্জস্যকে মসৃণ করে) .

সংযোজন সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট "টি" টাইপহতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, এই মত:

(আপনার ব্যায়ামের কৌশলকে আরও উন্নত করতে, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন)

ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।

তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য সিমুলেটরে কাজ করুন - 2×30-50।

একটি 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 মেশিনে একটি প্রশস্ত অবস্থানে বারবেল সহ স্কোয়াট বা লেগ টিপে। 5.
মেশিনে লেগ কার্ল শুয়ে আছে – 4×10।
হাইপারএক্সটেনশন (আপনার পা স্থির করে একটি উচ্চ বেঞ্চ জুড়ে আপনার উরু সহ প্রবণ অবস্থান থেকে ধড়টি তোলা) 3×15-20।
বেঞ্চ প্রেস, মিথ্যা - 3×12-15।
একটি ডিসেম্বর-ডিসেম্বর মেশিনে আপনার কনুই সামনে নিয়ে আসা - 2×12।
একটি উচ্চ ব্লকে একটি মাঝারি খপ্পর সহ বুকে সারি - 3x12-15।
ধড় একটি আনত বোর্ডে বাঁক নিয়ে উত্থিত হয় – 2×15-25।
বারে ঝুলন্ত অবস্থায় পা বাড়ায় – 2xMax।

এই কমপ্লেক্সের পদ্ধতিগত নির্দেশাবলী আগেরটির মতোই।

"X" টাইপ মেরুদণ্ডকাঁধ এবং শ্রোণীচক্রের একই প্রস্থ, উচ্চারিত কোমর এবং সামগ্রিক আনুপাতিকতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি অবশ্যই সবচেয়ে মেয়েলি ধরণের নির্মাণ, তবে আপনি যদি নিজের সম্পর্কে অসতর্ক হন তবে এটি প্রায়শই রূপ নেয় যখন নিতম্ব, নিতম্ব, বুক এবং কাঁধে অতিরিক্ত চর্বি জমা হয়ে শরীরকে একটি বিশাল গিটারের মতো কিছুতে পরিণত করে।

এই ধরনের বিল্ড সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের কাজ হল সমস্ত পেশী গ্রুপের স্বন বজায় রাখা এবং অতিরিক্ত চর্বি জমা প্রতিরোধ করা।

"X" টাইপ করুন:

(একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে শেখাবেন কীভাবে অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয়)

ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।
ধড় একটি আনত বোর্ডে উত্থাপন করে – 3×15-25।
বারবেল প্রেস - 2×10-12।
শুয়ে থাকা ডাম্বেল বাড়ায় – 2×10-12।
বেঞ্চ জুড়ে শুয়ে থাকা "পুলোভার" (ডাম্বেল দিয়ে সোজা হাতের অপহরণ এবং পিছনে) 2 × 12-15।
একটি উচ্চ ব্লকে সমান্তরাল গ্রিপ সহ বুকের সারি - 2×12-15।
নিম্ন ব্লক পেটের সারি - 2×12-15।
V- crunches, একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসা – 2×25-30.
বেঞ্চ লেগ প্রেস - 2×15-20।
মেশিনে শোয়ার সময় পা বাঁকানো – 2×10-12।
পেলভিক হাইপার এক্সটেনশন - 2×15-20।
একটি কম ব্লকে পা অপহরণ (ডান বা বাম) - 2×15-20।
বাছুর উত্থিত, দাঁড়ানো – 2×12-15।
একটি আনত বোর্ডে পা বাড়ায় - 2×12-15

"এইচ" টাইপ ফ্রেমআমাদের শারীরবৃত্তীয় এবং পদ্ধতিগত ভ্রমণ সম্পূর্ণ করে। এই ধরনের বিল্ড কাঁধ এবং পেলভিসের প্রায় সমান প্রস্থ এবং একটি অনির্ধারিত (এবং প্রায়শই চওড়া নয়) কোমর দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। যাইহোক, আপনি যদি শরীরের অতিরিক্ত চর্বিতে ভুগে থাকেন, তাহলে আপনার কোমরের পরিধি আপনার পেলভিসের পরিধিকেও ছাড়িয়ে যেতে পারে (চরম ক্ষেত্রে, আপনাকে একটি ব্যারেল আকৃতির চিত্র দেয়)।

এই ধরনের বিল্ড সহ মহিলাদের এবং মেয়েদের প্রধান কাজগুলি হল যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া এবং কাঁধ, বুক, শ্রোণী এবং নিতম্বে কিছু পেশী ভর তৈরি করা (যাতে তাদের বর্ধিত পরিধি কোমরের উপর জোর দেয় এবং দেয়। চিত্রটি আরও মেয়েলি চেহারা)।

যোগ করার জন্য ব্যায়াম একটি আনুমানিক সেট "H" টাইপ করুন:

(ব্যায়াম শিখতে, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন)

ওয়ার্ম-আপ - 5-15 মিনিট।
বারে ঝুলন্ত অবস্থায় হাঁটু উত্থাপন - 3 x সর্বোচ্চ।
একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় ধড় (মাথার পিছনে বাহু) হাঁটু পর্যন্ত উত্থাপন করা, পা রাখা, উদাহরণস্বরূপ, বারবেলের র্যাকের উপর অবস্থিত একটি বারে - 3xMax।
বেঞ্চ প্রেস, মিথ্যা - 2×8-10।
একটি ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বেল সহ উত্থাপন করে – 2×8-10।
একটি 2x8-10 বাঁক এ দাঁড়িয়ে ব্লকের উপর অস্ত্র ক্রসিং.
একটি উচ্চ ব্লকে মাথা টান - 3×10-12।
নিম্ন ব্লক পেটের সারি - 2×8-10।
একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসার সময় V- crunches – 2×25-30।
একটি বিস্তৃত অবস্থানে বারবেল সহ বেঞ্চ লেগ প্রেস বা স্কোয়াট - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
মেশিনে লেগ কার্ল শুয়ে আছে – 4×8-10।
মেশিনে দাঁড়ানোর সময় বাছুর উত্থিত হয় – 3×12।
আপনার পেটে ডাম্বেল বা বারবেল ডিস্ক সহ আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা পেলভিক লিফটগুলি - 3×12-15।
বুকে একটি ডাম্বেল সহ হাইপার এক্সটেনশন 3x12-15।
তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য সিমুলেটরে ঘূর্ণন - 2×50-100।

অবশ্যই, এখানে বর্ণিত প্রোগ্রামগুলি কোনওভাবেই আপনার জন্য পৃথক নয়। এগুলি আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক দ্বারা এমন একটি দিক দিয়ে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে যা আপনার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে মেলে। কিন্তু যদি আপনি নিজে থেকে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে প্রস্তাবিত প্রোগ্রাম 1.5-2 মাসের মধ্যে আপনার বিল্ড সংশোধন করতে শুরু করবে। এই প্রোগ্রাম সত্যিই কাজ!

এটা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা যে ধরনের কঙ্কাল বিশ্লেষণ করেছি সেগুলো তাদের বিশুদ্ধ আকারে খুব সাধারণ নয়। সম্ভবত, আপনি দুই ধরনের উপসর্গের কিছু সংমিশ্রণ পাবেন। এটি আপনাকে বিরক্ত করবেন না: নিবন্ধটি মনোযোগ সহকারে পড়ার পরে, আপনি কমপ্লেক্স তৈরির যুক্তি বুঝতে পারবেন এবং সেই অনুশীলনগুলি বেছে নিতে সক্ষম হবেন যা আপনার নির্দিষ্ট সমস্যার সমাধান করবে।

এছাড়াও মনে রাখবেন যে কোনও স্পষ্ট আদর্শ মহিলা শরীরের ধরন নেই যা ব্যতিক্রম ছাড়াই সমস্ত লোকের স্বাদের জন্য উপযুক্ত। আপনার কাজটি সবাইকে খুশি করা মোটেও নয়, বরং আপনি যার স্নেহ জয় করার চেষ্টা করছেন তার প্রশংসা এবং ভালবাসার জন্য নিজেকে যোগ্য করে তোলা। আমাকে বিশ্বাস করুন, প্রকৃতি আপনাকে যা দিয়েছে তা যদি আপনি কেবল ব্যবহারই করেন না, তবে আপনার শরীরকে সীমা পর্যন্ত উন্নত করেন তবে আপনার আত্মসম্মান অপরিসীম বৃদ্ধি পাবে। আপনি নিজেকে আপনার কল্পনার চেয়েও বেশি আকর্ষণীয় করে তুলতে যথেষ্ট সক্ষম। এবং এটি অর্জনের প্রধান উপায় একটি স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

"ফিটনেস ট্রেনিং" বইয়ের উপকরণের উপর ভিত্তি করে

194.5k বুকমার্ক: Ctrl+D, Cmd+D

মেয়েদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ - তিনটি বিকল্প

অনেক মেয়েই স্লিম এবং সুন্দর হতে চায়। জিমে মেয়েদের জন্য একটি সুপরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিস্ময়কর কাজ করে এবং শরীরকে রূপান্তরিত করে। মাত্র দুই বা তিন মাসে আপনি আপনার পেশী শক্ত করতে পারেন, চর্বি কমাতে পারেন এবং আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে পারেন।

প্রশিক্ষণ লক্ষ্য এবং প্রোগ্রাম বৈশিষ্ট্য

মেয়েরা বিভিন্ন কাজে জিমে আসে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচী টাস্ক কি উপর নির্ভর করবে.

জিমে কাজ করার লক্ষ্যগুলি নিম্নরূপ হতে পারে:

একটি আরামদায়ক ওজন অর্জনের জন্য ওজন হ্রাস;
নির্দিষ্ট জায়গায় পেশী ভর অর্জন;
সৈকত মরসুমের জন্য প্রস্তুতি;
শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখা;
বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি।

ওজন কমানোর জন্য workouts

মহিলাদের প্রশিক্ষণ এবং পুরুষদের প্রশিক্ষণ লোডের স্তরে আলাদা। কিন্তু এক্ষেত্রে ওজন কমাতে উভয় লিঙ্গেরই পরিশ্রম, কোনো ছাড় নেই!

আপনাকে সবসময় নতুনদের জন্য এবং যারা কিছু সময়ের জন্য অনুশীলন করছে তাদের জন্য বিভিন্ন প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে। মেয়েদের জন্য জিমে ব্যায়ামের কোন সেট পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত। যেকোন ফিটনেস প্রোগ্রামে 2 সপ্তাহ থেকে এক মাস স্থায়ী হওয়া উচিত।

আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে সপ্তাহে 3-4 বার ব্যায়াম করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওজন কমানোর লক্ষ্যে মেয়েদের জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামের সেট অফার করতে পারেন:

বেঞ্চ পুশ-আপস - আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করতে হবে।

ডাম্বেল মাছি 30 ডিগ্রি কোণে শুয়ে আছে।

ক্রসওভারে হাত হ্রাস - 3 থেকে 15।

হালকা ডাম্বেল সহ কার্ল - 30 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

30 বার 3 সেটে বসে হালকা ডাম্বেল টিপুন।

অ্যাবসের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ। এগুলি হল 2-3 টি ব্যায়াম যা আপনি বিরতি ছাড়াই করেন। তারপর আপনি বিশ্রাম এবং দ্বিতীয় রাউন্ড শুরু. তারপর তৃতীয়।

দিন 2

30 মিনিট অন্তর অন্তর কার্ডিও।
বারবেল স্কোয়াট, লেগ প্রেস, HAKK মেশিন স্কোয়াট, প্লাই স্কোয়াট - আপনার পছন্দ। আপনাকে 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করতে হবে।
সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন - 25 বার 3 সেট।
সিমুলেটরে লেগ কার্ল - 25 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
একটি মেশিনে বসার সময় পা বাড়ায় - 30 বার 2 সেট।
ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন – হালকা ওজন সহ 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
দৌড়ানো বা অন্যান্য কার্ডিও - 15 মিনিট।

দিন 3

কার্ডিও 30 মিনিট বিরতি ছাড়াই মাঝারি গতিতে।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, ডেডলিফ্ট 4 সেট – প্রতিটি 20 বার।
হাইপার এক্সটেনশন - 3 x 25 বার।
উপরের ব্লক সারি, আপনাকে আপনার মাথার পিছনে বারটি টানতে হবে - 20 বার 4 সেটে পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটি 20টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
ডাম্বেল কার্ল - 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
অ্যাবসের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ, যেমন 1 দিন।

অনুশীলনগুলি নিবিড়ভাবে করা হয়, পদ্ধতির মধ্যে আপনি 40-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন, অনুশীলনের মধ্যে - 60-90 সেকেন্ড।

আপনি যদি জিমে সার্কিট প্রশিক্ষণ তৈরি করতে চান, আপনি 3টি ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন এবং সেগুলি এক সারিতে করতে পারেন। একটি পদ্ধতিতে আপনি 2, 3, 4 ব্যায়াম করবেন, উদাহরণস্বরূপ, তারপর 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তারপর এই ব্যায়ামগুলি আবার 15-20 বার করুন। মোট 4 পন্থা সঞ্চালিত করা যেতে পারে.

ক্লাসিক্যাল পদ্ধতির চেয়ে চর্বি পোড়ানোর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকর হবে।

মেয়েদের জন্য, ওজন কমানোর জন্য আপনাকে বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে না: আপনি তাদের ব্যায়াম মেশিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। কিন্তু আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করতে যাচ্ছেন, বারবেল আপনার সেরা বন্ধু হওয়া উচিত।

ওজন বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ

জিমে মেয়েদের শরীর গড়ার সব শর্ত তৈরি করা হয়েছে। আপনি পেশী তৈরি করতে পারেন, তাদের শক্তিশালী করতে পারেন, ত্রাণ তৈরি করতে পারেন। শিক্ষানবিস মহিলা বডি বিল্ডারদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি দেখতে এইরকম হবে:

বেঞ্চ প্রেস - 3 সেট, প্রতিটি 10 বার।

ডাম্বেল মাছি 30 ডিগ্রি কোণে শুয়ে আছে - 3 x 12 বার।

ক্রসওভারে হাত হ্রাস - 3 থেকে 10।

একটি ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ - 3 থেকে 10।

ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস - 3 থেকে 12।

- 4 x 15 বার।

দিন 2

কার্ডিও - 15 মিনিট।
লেগ প্রেস করুন - 4 সেট করুন, প্রতিটিতে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন - পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
মেশিনে বসার সময় লেগ কার্ল - 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন - 2 x 10 বার।
ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
কার্ডিও - 10 মিনিট।

দিন 3

কার্ডিও - 10 মিনিট।
হাইপার এক্সটেনশন - 3 x 20 বার।
বারবেল সহ বাঁকানো ওভার - 3 x 10, বা ডেডলিফ্ট, যদি আপনার স্ট্রেচিং ভাল থাকে।
বাঁকানো ডাম্বেল ফ্লাইস - 3 x 10।
ঝুলন্ত অবস্থায় বা শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার পা বাড়ান, যদি প্রথম বিকল্পটি কঠিন হয়। 15 বারের 3 সেটে পারফর্ম করুন।

পেশী ভর অর্জনের নিয়ম অনুসারে খেতে ভুলবেন না, অন্যথায় জিমে প্রশিক্ষণ কাঙ্ক্ষিত প্রভাব দেবে না!

আপনার শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখা

মেয়েদের শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য জিমে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এইরকম হতে পারে:

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 3 x 10।

একটি ক্রসওভারে হাত হ্রাস - 3 x 10।

ব্লকে আর্ম এক্সটেনশন - 3 x 10।

ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস – 3 x 12।

বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন।

কুল ডাউন: কার্ডিও 10 মিনিট, স্ট্রেচিং।

দিন 2

কার্ডিও - 15 মিনিট।
লেগ প্রেস - 4 x 10 পুনরাবৃত্তি বা স্মিথ স্কোয়াট।
সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন - 3 x 10।
প্রজনন প্লাস সিমুলেটরে পা অপহরণ - প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 2 এর মোট 4 সেট, 10 বার।
সিমুলেটরে লেগ কার্ল - 3 x 10।
ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে পা উত্থাপন - 20 বার 4 সেট।
কার্ডিও - 10 মিনিট।

দিন 3

কার্ডিও - 10 মিনিট।
হাইপার এক্সটেনশন - 3 x 20।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
মাথার পিছনে উপরের ব্লকের টান-ডাউন - 4 x 10।
বাঁকানো ডাম্বেল ফ্লাইস - 3 x 10।
ডাম্বেল সহ কার্ল - 3 x 10।
রোমান চেয়ার crunches.

মেয়েদের জন্য এই জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে শক্তি এবং বাহ্যিক সূচকগুলি বজায় রাখতে এবং সারা বছর ভাল অবস্থায় থাকতে দেয়। প্রধান শর্ত ওজন না বাড়ানো। তাহলে পেশী বাড়বে না।

মেয়েদের জন্য ব্যায়াম মধ্যে, আমরা অপহরণ এবং পায়ের প্রসারণ নোট করতে পারেন - বাইরের এবং অভ্যন্তরীণ উরুর সমস্যা এলাকায় প্রশিক্ষিত হয়।

বিকল্প প্রশিক্ষণের বিকল্প

একটি মেয়ের জন্য, সিমুলেটরগুলির সাথে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ছাড়াও, অনুশীলনের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম একত্রিত করে সার্কিট প্রশিক্ষণ করতে পারেন।

ওজন নারীদের প্রশিক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাদের সাথে বিভিন্ন পা অপহরণ, দৌড় এবং অন্যান্য ব্যায়াম আপনাকে শরীরের প্রয়োজনীয় অংশগুলিকে ভালভাবে লোড করতে দেয়।

ফিটনেস ম্যাটের উপর দাঁড়িয়ে আপনার পা উত্থাপন এবং অপহরণ করা যেতে পারে। আপনি অন্য কিছু দিয়ে এই অনুশীলনটি বিকল্প করতে পারেন। এবং তবুও, মেয়েদের জন্য ব্যায়ামগুলি ব্যায়াম মেশিনে সর্বোত্তমভাবে করা হয় - এটি সুবিধাজনক, সময় বাঁচায় এবং পছন্দসই অঞ্চলটি আরও ভাল পাম্প করে।

আপনি সপ্তাহে তিনবার 45 মিনিটের জন্য কার্ডিও করতে পারেন। এই বিন্যাসে মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সাহায্য করবে।

একটি জিমে, আপনি ক্রসফিট প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে পারেন - এটি ওজন হ্রাস, সহনশীলতা এবং শক্তির জন্য ব্যায়ামের সর্বোত্তম সংমিশ্রণ।

ট্র্যাকিং গতিবিদ্যা এবং প্রোগ্রাম পরিবর্তন

ডায়েরি

আপনার কৃতিত্ব সম্পর্কে সর্বদা সচেতন হতে, আপনি শেষ ওয়ার্কআউটে কী করেছিলেন তা জানুন এবং পরবর্তীটির পরিকল্পনা করুন, আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখতে হবে।

এটি একটি টেবিলের আকারে উপস্থাপিত হতে পারে, আপনি দিনের দ্বারা সবকিছু নির্ধারণ করতে পারেন - আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক যাই হোক না কেন। প্রধান জিনিস হল যে আপনি সবকিছু লিখে রেখেছেন।

এটি খুব সুবিধাজনক, বিশেষ করে যখন আপনি বিরতি নিয়েছেন এবং আবার প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে চান। একটি ভাল স্মৃতিশক্তি দুর্দান্ত, তবে এক মাসে আপনি ভুলে যাবেন কতবার এবং কী ওজন নিয়ে আপনি একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন করেছেন।

যদি একজন প্রশিক্ষক আপনার সাথে কাজ করেন, তাহলে তাকে আপনার ওজনের গতিশীলতা, আপনার ফলাফলের অগ্রগতি এবং আপনার শরীরের ওজনের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করা উচিত। কোচ না থাকলে এই সব করতে হবে।

আপনি যে ব্যায়াম করবেন তার কৌশলও জানতে হবে। প্রতিটি ব্যায়াম কীসের জন্য তা যতটা সম্ভব ভালভাবে সম্পাদন করার জন্য তা বুঝুন। সবচেয়ে কঠিন জিনিস হল সর্বোত্তম লোড নির্বাচন করা।

প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনের বৈশিষ্ট্য, লোড ডোজ

প্রথম ওয়ার্কআউটটি সহজ হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার ইচ্ছা হারাবেন। মানসিক চাপের জন্য প্রস্তুত নয় এমন পেশী আহত হতে পারে। বিশেষ করে নারীদের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে বিষয়টি বিবেচনায় নেওয়া দরকার। যদিও তাদের শরীর পুরুষদের তুলনায় বেশি স্থিতিস্থাপক, তবে এটি আরও ভঙ্গুর।

প্রথম মাসে, আপনাকে মেয়েটির অবস্থা পর্যবেক্ষণ করে সাবধানে ওজন যোগ করতে হবে। যদি প্রশিক্ষণ আপনার জন্য সহজ হয়, আপনি এমনকি ঘামও না, এটি তার অর্থ হারায়। যদি কোনও ওয়ার্কআউটের মাঝখানে আপনি দেখতে পান যে আপনার কোনও শক্তি নেই, লোড খুব বেশি।

কিন্তু প্রশিক্ষণের পর যদি আপনি একেবারে ক্লান্ত হয়ে বাড়িতে যান, এটি সঠিক প্রোগ্রাম! আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আকারে থাকার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হলে, আপনি এত ক্লান্ত নাও হতে পারেন।

ব্যায়াম পরিবর্তন

আরও ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, মাসে একবার পুরো প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করার বা আংশিকভাবে অনুশীলনগুলি প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশীগুলি লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং তারপরে তাদের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে দেয়। যদি, অবশ্যই, লোড সম্পূর্ণরূপে সরানো হয়, রিগ্রেশন শুরু হবে। এবং স্থিতিশীল ব্যায়ামের সাথে, ওজন বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায় এবং পেশীগুলিও তাই করে। নতুন কিছু প্রয়োজন।

আপনি এইভাবে প্রোগ্রামটিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন: প্রতি 2 সপ্তাহে একবার, একটি অনুশীলন অন্যটিতে পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনি লেগ প্রেস করেছেন এবং পরের বার ডাম্বেল দিয়ে লাংজ করবেন। এটি বেশ কয়েকবার বিকল্প করুন, তারপর এই ব্যায়ামগুলিকে প্লাই স্কোয়াটে পরিবর্তন করুন, কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি করুন।

পেশী বিভিন্ন পছন্দ!

বিষয়ে প্রধান বিতর্ক

অতিরিক্ত পাম্পিং এর ভয়

একজন পুরুষের স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরনের মাত্রা একটি মেয়ের তুলনায় 15-20 গুণ বেশি। তবুও, এমনকি ছেলেরা সবসময় স্বাভাবিকভাবে সুইং পরিচালনা করতে পারে না। আমরা মেয়েদের সম্পর্কে কি বলতে পারি? আপনি কি ভয় পাচ্ছেন যে আপনার বাইসেপ আপনার প্রেমিক বা স্বামীর চেয়ে বড় হয়ে উঠবে? আপনার চিন্তার কোন কারণ নেই, হরমোনের মাত্রা ভুল।

এটি টেস্টোস্টেরন যা আমাদের শরীরে অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে। তিনিই পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী (একসাথে গ্রোথ হরমোন সহ, অবশ্যই, যা থেকে আমাদের শরীরের সমস্ত কিছু বৃদ্ধি পায়)।

উপসংহার - সাহসীভাবে ব্যায়াম করুন, সুইং করুন এবং কিছুতেই ভয় পাবেন না!

বারবেল বা ডাম্বেল: মেয়েদের কি এই সব দরকার?

যেহেতু উচ্চারিত পেশী বিকাশের জন্য একটি মেয়ের শরীরে পর্যাপ্ত টেসটোসটেরন নেই, তাই প্রশ্ন উঠেছে: মহিলাদের কি ওজন তুলতে হবে, বেস করতে হবে এবং পুরুষদের মতো পেশী পাম্প করার চেষ্টা করতে হবে?

আজ আপনি এমন মেয়েদের সাথে দেখা করতে পারেন যাদের পুরুষদের তুলনায় বেশি বিকশিত পেশী রয়েছে। এই ফলাফল একটি অপ্রাকৃত উপায়ে প্রাপ্ত করা হয়েছে. আপনি ডোপিং ছাড়া কি অর্জন করতে পারেন: স্বস্তি, ভলিউম একটি সামান্য বৃদ্ধি, শক্তি এবং সহনশীলতা একটি ভাল বৃদ্ধি।

এবং এই সমস্ত ফলাফল আপনাকে ডাম্বেল এবং একটি বারবেল দ্বারা দেওয়া হবে। মৌলিক এবং উন্নত ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে। এবং একই সময়ে ক্যালোরি খরচ এবং পেশী টোন আপনাকে একটি সুন্দর শরীর দেবে!

আপনি যদি ন্যূনতম শতাংশ চর্বি চান তবে আপনাকে আপনার ডায়েটকে আমূল পরিবর্তন করতে হবে এবং প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করতে হবে। একই সময়ে, প্রোটিন উপাদান সংরক্ষণ। অন্যথায় আপনি শুধু ওজন কমাতে হবে.

জিমে গেলে কিভাবে খাবেন

পুষ্টি পরিকল্পনা সহজ এবং আপনার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য দ্বারা নির্ধারিত:

ওজন বৃদ্ধি – BZHU অনুপাত গড়ে যথাক্রমে 30, 20, 50%।
ওজন হ্রাস - যথাক্রমে BZHU 45, 35, 10%।
ওজন রক্ষণাবেক্ষণ - BZHU 30, 30, 40%।

আমার কি লাভার এবং প্রোটিন পান করা উচিত?

পুরুষ এবং মহিলাদের দেহ একে অপরের থেকে কিছুটা আলাদা, এই দৃষ্টিকোণ থেকে যে শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির নিয়ন্ত্রণ একই হরমোনের কারণে সঞ্চালিত হয়; বিপরীত লিঙ্গের জৈব রাসায়নিক পদে নতুন এবং অনন্য কিছুই নেই।

পাঠান

আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ!

বিভাগে জনপ্রিয়: