মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। জিমে মেয়েদের জন্য ওয়ার্কআউট মহিলাদের জন্য আদর্শ প্রশিক্ষণের পদ্ধতি

মেয়েদের জিম প্রোগ্রাম পুরুষদের জিম থেকে আলাদা। ফিজিওলজির কারণে মহিলাদের জন্য একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের সাথে ক্লান্তির পর্যায়ে কাজ করা কঠিন। নীতিটি অসংখ্য পুনরাবৃত্তি সহ একটি সমান লোড।

মেয়েদের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম পেশী ভর গঠন, কাটা এবং উন্নয়নের জন্য উপযুক্ত। অদলবদল এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের সাথে সম্পূরক হতে পারে।

হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে, ট্র্যাপিজিয়াস, বাইসেপস, রম্বয়েড এবং ল্যাটিসিমাস পেশীতে জোর দেওয়া সম্ভব।

আমরা নীচের ব্লকে একটি V- আকৃতির হ্যান্ডেল সংযুক্ত করি এবং এটি সরাসরি গ্রিপ দিয়ে নিয়ে যাই।

1. আমরা বসে থাকি, প্ল্যাটফর্মে আমাদের পা বিশ্রাম করি এবং আমাদের বুককে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকি।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আমরা হ্যান্ডলগুলিকে আমাদের দিকে টানছি যতক্ষণ না তারা অ্যাবসকে স্পর্শ করে এবং বিরতির পরে আমরা সেগুলি ছেড়ে দিই।

1. আমরা ব্যাপকভাবে ব্যবধানযুক্ত পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল বা ডিস্ক ধরে রাখি।
2. আমরা আমাদের নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যাই, শ্রোণী এবং বাহুগুলির নড়াচড়াগুলিকে সিঙ্ক্রোনাইজ করি এবং লোডের সাথে নিজেকে নিচু করি।

এটি ভিতরের উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীকে শক্ত করে। একটি প্রজেক্টাইলের পরিবর্তে, আপনি আপনার কাঁধে একটি বার লাগাতে পারেন।

জিম প্রোগ্রাম সবসময় অন্তর্ভুক্ত.

1. আমরা আমাদের হাতে শাঁস গ্রহণ এবং একটি বিনামূল্যে ঝুলন্ত মধ্যে তাদের নিচে.
2. আমরা এক পা দিয়ে এগিয়ে যাই, মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত অন্যটিকে নিচু করুন।
3. উন্মুক্ত অঙ্গের হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন।
4. কিছুক্ষণ কুল-ডাউন করার পর, আমরা আমাদের কোয়াড্রিসেপের শক্তি ব্যবহার করে উঠি। (4x12).

বেঞ্চ প্রেস

জিমের তুলনায় মহিলা এক কম তীব্রতা এবং ঘন ঘন পুনরাবৃত্তি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।অস্ত্র, কাঁধ, বুকে আকৃতি দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

1. আমরা বেঞ্চে বসলাম।
2. আমরা একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে বার দখল.
3. প্রক্ষিপ্ত সরান এবং এটি বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এটি কমিয়ে দিন (4x10).

ওজন সঙ্গে সামনে squats

পেশাদার প্রোগ্রাম বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে কাজ জড়িত.
আমরা ক্লাসিক বেশী সঙ্গে সাদৃশ্য দ্বারা squats সঞ্চালন, কিন্তু আমরা ক্রস করা তালু দিয়ে বার নিতে এবং কাঁধে আনা।

পা হ্রাস

মহিলাদের জিম প্রোগ্রাম থেকে ফোকাসড অনুশীলন নিম্ন কোর গঠন. প্রযুক্তি সহজ:

1. বসুন, ওজন সামঞ্জস্য করুন;
2. বালিশের বিরুদ্ধে আপনার পোঁদ টিপুন;
3. আমরা একটি নির্দিষ্ট গতিতে আমাদের পা এনেছি এবং ছড়িয়ে দিই।

ব্লকে কাজ করছে

"ক্রসওভার" নামক একটি পরিবর্তনশীল কৌশল বুকের পেশীগুলিকে পুরোপুরি কাজ করে, এটিকে একটি সুন্দর আকৃতি দেয়। এক বা উভয় হাত দিয়ে বিভিন্ন ধড়ের প্রবণতা সহ যেকোন অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়।

অনেক মহিলা শক্তি প্রশিক্ষণের ভয় পান কারণ তারা মনে করেন এটি তাদের পেশীবহুল করে তুলবে এবং তাদের স্বাস্থ্যের জন্য বড় ক্ষতি করবে। কিন্তু যদি আপনি মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি জানেন এবং এই প্রক্রিয়াটিকে বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করেন তবে এটি এমন নয়।

মহিলা শরীরের এবং পুরুষ শরীরের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, পুরুষরা বিশাল পেশী তৈরি করে, সেইসাথে অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য ধন্যবাদ, যা তাদের আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করতে এবং তীব্র ভার আরও সহজে সহ্য করতে দেয়। তবে তা সত্ত্বেও, পেশীবহুল কাঁধ, বাহু, পা এবং শরীরের অন্যান্য অংশ তৈরি করতে, পুরুষদের এটিতে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করতে হয়।

নারীদের চিন্তার কিছু নেই। মহিলাদের শরীরে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা পুরুষদের তুলনায় কয়েক দশ (!) গুণ কম। এই কারণেই, আপনি যতই সময় ব্যয় করুন না কেন, আপনি কখনই এই জাতীয় পেশী বৃদ্ধি করবেন না।

প্রতি মাসে প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ হল:

• নতুনদের জন্য (নিয়মিত প্রশিক্ষণের 2 বছর পর্যন্ত) - 0.7-1.5 কেজি;
• প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের জন্য (নিয়মিত প্রশিক্ষণের 2 থেকে 4 বছর পর্যন্ত) - 0.4-0.7 কেজি;
• উন্নতদের জন্য (4 বছরের নিয়মিত ক্লাস থেকে) - 0.2-0.4 কেজি;

যদি পুরুষরা এই পরিসরের উপরের সীমাতে ফোকাস করতে পারে, তবে মহিলাদের নিম্ন সীমার দিকে নজর দেওয়া উচিত। বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য, সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি প্রতি মাসে 0.7 কেজি, যদি তারা একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত খায়।

আপনি যদি সচেতনভাবে একই ফলাফল অর্জন করতে চান, উদাহরণস্বরূপ, বিখ্যাত আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার, তবে আপনাকে বিশেষ হরমোন ইনজেকশন নিতে হবে। যাইহোক, যদি আপনি যেমন শারীরিক আকারের স্বপ্ন দেখেন, উদাহরণস্বরূপ, মারিসা মিলার - একটি সমতল পেট, সুন্দর টোনড পা এবং নিখুঁত ভঙ্গি - এই ক্ষেত্রে নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যা চান তা অর্জন করা বেশ সম্ভব।

ক্রীড়া ক্ষেত্রে অনেক গবেষক প্রমাণ করেছেন যে মহিলাদের এবং পুরুষদের প্রশিক্ষণের মধ্যে কোনও পার্থক্য থাকা উচিত নয়। মহিলাদের পুরুষদের মত একই পেশী আছে, কিন্তু তাদের আয়তন ছোট। সব কারণ গড় গড় মহিলা।

প্রধান পার্থক্যগুলি কঙ্কাল এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির গঠনের সাথে সম্পর্কিত। মহিলাদের একটি প্রশস্ত পেলভিস আছে, এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি কঙ্কালের সাথে কিছুটা উঁচুতে অবস্থিত। বয়সের সাথে সাথে পেশী ভরের অভাবের সাথে সাথে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি হ্রাস পেতে শুরু করে। এটি আরেকটি কারণ নারীদের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

আরেকটি পার্থক্য মহিলা চক্রের কারণে। মাসিকের সময়কালে, মহিলাদের বোঝার তীব্রতা কমাতে, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে পেটের ব্যায়াম বাদ দেওয়ার পাশাপাশি (স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, লাঞ্জ, বেঞ্চ প্রেস) পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ তারা পেটের অভ্যন্তরীণ চাপ বাড়ায় এবং রক্তপাত ঘটাতে পারে।

শক্তি হিসাবে, মহিলাদের মধ্যে নিম্ন প্রান্তের পেশী শক্তি পুরুষদের তুলনায় 25-30% কম, এবং উপরের শরীরের পেশী শক্তির পরিপ্রেক্ষিতে, মহিলাদের 43-63% কম। এটি মহিলাদের শরীরে উচ্চ চর্বি উপাদান এবং কম পেশীর পরিমাণের কারণে হয়। পেশীগুলির গঠনে কোনও পার্থক্য নেই - দ্রুত এবং ধীর পেশী তন্তুগুলির অনুপাত। এর মানে হল যে মহিলারা পুরুষদের মতো প্রতি সেটে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারে।

কোন "মহিলা" এবং "পুরুষ" ব্যায়াম নেই। বেশিরভাগ মহিলারা যদি পুল-আপ করতে অক্ষম হন তবে এর কারণ নয় যে পুল-আপগুলি পুরুষের ব্যায়াম, বরং দুর্বল কাঁধের কোমর এবং পিছনের পেশীগুলির কারণে। পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই একইভাবে স্কোয়াট করা উচিত। স্কোয়াটগুলি মহিলাদের ব্যায়াম নয়, তবে একটি মৌলিক ব্যায়াম যা পুরো উরুতে কাজ করে।

পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই ধীরে ধীরে তাদের ব্যায়াম তীব্র করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনার সর্বদা নিম্নলিখিত নীতিটি মেনে চলা উচিত: সহজ থেকে জটিল পর্যন্ত এগিয়ে যান। আপনার হালকা ওজন সহ অসংখ্য ওয়ার্কআউট করা উচিত নয়; ওজন মেশিনের সাথে এবং তার উপর পেশী গ্রুপের জন্য 2-3টি ব্যায়াম যথেষ্ট।

আপনি যদি প্রশিক্ষণের সময় 1 থেকে 5টি পুনরাবৃত্তি করেন তবে আপনি আপনার শক্তি বৃদ্ধি করবেন; 6 থেকে 12 পর্যন্ত - পেশী ভলিউম বৃদ্ধি; 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি - আপনি সহনশীলতা বিকাশ করবেন। একই সাথে সমস্ত গুণাবলী বিকাশ করা অসম্ভব। প্রতিটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুই মাস ধরে সহনশীলতার উপর কাজ করছেন। পেশী সহনশীলতা আপনাকে আরও ওজন তুলতে এবং একটি পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রাম পরিচালনা করতে দেয়।

শক্তি ব্যায়াম ছাড়াও, তারা স্বাভাবিক হার্ট ফাংশন জন্য হতে হবে. শক্তির ব্যায়াম ফ্যাট টিস্যু কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। মনে রাখবেন যে আপনি যদি অতিরিক্ত ক্যালোরি খান তবে আপনার পেশী আকারে বৃদ্ধি পাবে। আপনি যদি পুষ্টিতে থাকেন, তাহলে। নতুনরা একই সাথে সামান্য পেশীর আকার বাড়াতে পারে এবং ত্বকের নিচের চর্বি পোড়াতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা বাড়ার সাথে সাথে এটি আরও কঠিন হয়ে উঠবে।

একটি সুন্দর ফিগার এবং আকর্ষণীয় চেহারা পেতে, আপনাকে ক্রমাগত ডায়েট করতে হবে না যা আপনার শরীরকে ক্ষয় করে এবং কয়েকদিন ধরে জিমে থাকতে হবে। আপনার খাদ্য থেকে চর্বিযুক্ত খাবার এবং কিছু ময়দা পণ্য বাদ দেওয়া এবং আরও ফাইবার এবং প্রোটিন যোগ করা যথেষ্ট। রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তন করারও পরামর্শ দেওয়া হয়। সবচেয়ে দরকারী পদ্ধতি হল স্টিমিং। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ (সপ্তাহে 2-3 বার) এবং কার্ডিও দ্বারা পুষ্টি সমর্থন করা উচিত। আপনি যদি এই টিপসগুলি অনুসরণ করেন তবে ফলাফল আসতে বেশি সময় লাগবে না।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুধুমাত্র সুন্দর মসৃণ ট্রানজিশনের মাধ্যমে আপনার ফিগারকে ভাস্কর্য করে না, এটি টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা বাড়ায়। এই পুরুষ হরমোন শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং শরীরকে একটি উত্তেজনাপূর্ণ আকর্ষণ দিতে নয়, লোডের সাথে মানিয়ে নিতেও সহায়তা করে। এবং তিনি ওজনদার.

অবশ্যই, যদি জিমে প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য ত্রাণ কাজ করা হয়, এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখা নয়। যদিও, নিঃসন্দেহে, পরবর্তী প্রেরণাটি কম গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং এর জন্য প্রচেষ্টা এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।

মেয়েটিকে জিমের দোরগোড়া অতিক্রম করতে কী প্ররোচিত করেছিল তা নির্বিশেষে, ক্লাসগুলি অবশ্যই একজন প্রশিক্ষকের দ্বারা তত্ত্বাবধান করা উচিত,একটি পৃথক, ভাল-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী।

কিন্তু সবাই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সামর্থ্য করতে পারে না, তাই ক্রীড়া প্রশিক্ষণের বিভিন্ন স্তরের মেয়েদের জন্য প্রমাণিত প্রশিক্ষণ স্কিম-প্রোগ্রাম রয়েছেএবং পেশীর উপর বিভিন্ন প্রভাব।

সঠিক প্রোগ্রাম একটি পরিকল্পনা যা কাজ করে

কোথায় প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে?

সবকিছু চেষ্টা করার নীতি এবং অবিলম্বে কোথাও বাড়ে, ব্যর্থতার প্রথম প্রশিক্ষণের মতো। নিজেকে সীমায় নিঃশেষ করা নারীর ব্যবসা নয়। অগ্রগতি করার পরিবর্তে, আপনি খুব বেশি সেট এবং পুনরাবৃত্তি বা অসহ্য ওজন সহ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সহজেই আপনার পেশীগুলিকে ওভারলোড করতে পারেন।

সতর্কতা এবং লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি ভবিষ্যতের সাফল্যের প্রথম শর্ত।

দ্বিতীয়ত, আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের একটি সাধারণ বিকাশমূলক সেট সহ আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বাস্তবায়ন শুরু করতে হবে। 2-4 সপ্তাহের মধ্যে কাজের চাপে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, তারা গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হবে। তৃতীয়ত, সিমুলেটরগুলিতে অনুশীলন করার কৌশলটি আয়ত্ত করুন, অন্যথায় আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন না করেই আহত হতে পারেন। অবশেষে, একটি ব্যক্তিগত ডায়েরি রাখা দরকারী যেখানে আপনি কী করতে চান তা নোট করতে পারেন,কতবার এবং, যদি ওজন প্রত্যাশিত হয়, ঠিক কী।

শিক্ষানবিস মেয়েদের একটি বিভক্ত প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়, এমনকি যদি তারা অবিলম্বে এক বা দুটি "প্রয়োজনীয়" পেশী গ্রুপকে পাম্প করা শুরু করতে প্রলুব্ধ হয়।

প্রথমে ওয়ার্ম আপ করুন

আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে

এমনকি যদি আপনি প্রজেক্টাইল পর্যন্ত উড়তে চান এবং সময় নষ্ট না করে, "পাম্পিং" অংশটি শুরু করুন, এটি করা অগ্রহণযোগ্য। একটি অপরিবর্তনীয় নিয়ম রয়েছে - একটি ওয়ার্ম-আপ সহ যে কোনও স্তরের একটি প্রোগ্রামের জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করা।এটিকে একটি অনুৎপাদনশীল বিনোদন বিবেচনা করে অবহেলা করা একটি ভুল। এটি লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি, পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করবে, যার ফলে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।

প্রথমে তারা কার্ডিও জোনে উষ্ণ হয়। 10 মিনিট দেখানো হয় তারপরে একটি "চড়াই চড়াই" অন (স্কিস)ও উপযুক্ত। একই সাথে আপনার পোঁদ ব্যবহার করে, আপনি দ্রুত অ্যাথলেটিক আকার পেতে পারেন। 100-120 বিট/মিনিট পর্যন্ত পালস। ভাল জন্য বায়বীয় ব্যায়াম ফলে. অক্সিজেনের প্রবাহের কারণে, পেশীগুলি রক্তে পূর্ণ হয় এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায়।

স্ট্রেচিং ওয়ার্মিং আপের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ

ভাল প্রসারিত সঠিক ব্যায়াম কর্মক্ষমতা জন্য ভিত্তি

পেশীগুলিতে স্থিতিস্থাপকতা এবং জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতা দেওয়ার জন্য গতিশীল স্ট্রেচিং প্রয়োজন।মূল ওয়ার্কআউটের আগে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া বাহু, পায়ের নড়াচড়ার প্রয়োজনীয় পরিসর এবং স্কোয়াটগুলির সর্বাধিক গভীরতা অর্জন করতে সহায়তা করে। সাধারণত এগুলি পাশ এবং সামনের দিকে সরল বাঁক, বাহু, কাঁধ, ফুসফুসের ঘূর্ণন। এটি 8-10 মিনিট সময় নেয়।

ব্যায়াম পরিবর্তন করার সময় প্রথম পদ্ধতির আগে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য স্ট্রেচিংও সঞ্চালিত হয়।

কত পন্থা, কত পুনরাবৃত্তি...

এটি সমস্ত নির্বাচিত প্রোগ্রাম এবং মেয়েটির প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে। এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের কোন অংশটি প্রশিক্ষণ দেওয়া পছন্দনীয় - নীচের বা উপরের। পেশীগুলি একটি মহিলার শরীর জুড়ে অসমভাবে বিতরণ করা হয়,নিম্ন অঞ্চলে তাদের আরও বেশি রয়েছে, সেখানে অগ্রগতি করা সহজ। আপনার বুক এবং কাঁধের বিকাশের জন্য আপনাকে আরও বেশি চাপ দিতে হবে।

একাউন্টে নেওয়া আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল ফিজিওলজি।

মাসিকের দুই সপ্তাহ পর পরের দিনগুলোর তুলনায় শরীর অনেক বেশি শক্তিশালী হয়।

নীচের শরীরের ব্যায়ামের তীব্রতা, সেইসাথে পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির পরিমাণগত সূচকগুলি অবশ্যই ভিন্ন হতে হবে। এই চক্রাকার লোডকে মাইক্রোপিরিওডাইজেশন বলা হয়।

যারা প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া বিবেচনা করে এবং খেলাধুলার সময়কাল অনুসরণ করে তারা শক্তিশালী এবং দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল অর্জন করে।

শিক্ষানবিসদের জন্য যে ছাড় দেওয়া হোক না কেন, জিমে ক্লাসগুলি প্রস্তুতিমূলক গ্রুপে স্কুলের শারীরিক শিক্ষার পাঠ নয়। এখানে বিভিন্ন লক্ষ্য রয়েছে এবং আপনাকে অল্প বিশ্রামের সাথে উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণে টিউন করতে হবে। এটি ফিটনেস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। আন্ডারট্রেনিং (কম ওজন, কিছু ব্যায়াম, পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি) সময় চিহ্নিত করার সমতুল্য,পাম্প করা নিতম্ব বা অ্যাবস প্রদর্শিত হবে না।

গড় সংখ্যা হল: 5-6 পন্থা, প্রতিটি 10-15 পুনরাবৃত্তি সহ।হালকা প্রশিক্ষণের দিনে, পদ্ধতির সংখ্যা 3-4। যারা প্রথমবার প্রশিক্ষণ শুরু করছেন বা দীর্ঘ বিরতির পরে জিমে এসেছেন, তাদের জন্য পনেরটি পুনরাবৃত্তির নিয়ম রয়েছে।

আপনাকে এমন ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে যে আপনার কাছে প্রথম পদ্ধতিতে 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য যথেষ্ট শক্তি রয়েছে।

এবং দিনে দুটি পদ্ধতির বেশি করবেন না। পরবর্তী পাঠে, আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে পেশী লোডের প্রতিক্রিয়া জানায়। আপনি যদি খুব অসুস্থ না হন তবে একই বোঝা সহ একাধিক প্রশিক্ষণ সেশন চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। কয়েক সেশনের পরে পরবর্তী পদ্ধতি যোগ করুন।

পদ্ধতির মধ্যে বিরতি ছোট - 30-60 সেকেন্ড।আপনি যদি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে আপনি বিশ্রামের সময় কিছুটা বাড়াতে পারেন, তবে আপনি ওয়ার্কআউটটি ছোট করতে পারবেন না। সময়ের সাথে সাথে, বিরতিগুলি হ্রাস পায়। নতুন পেশী ফাইবার (অ্যানাবোলিজম) তৈরির জন্য একটি অক্সিজেন ঋণের সাথে প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম প্রয়োজন। স্বাভাবিক অবস্থা হল যে শেষ ব্যায়ামগুলি (সঠিক কৌশল প্রদান করা হয়েছে) সম্পাদন করা সত্যিই কঠিন, তবে অত্যন্ত কঠিন নয় - আপনি পেশীগুলিতে মাইক্রো-টিয়ার হতে পারবেন না।

একটি "বেস" কি এবং কেন এটি দরকারী?

মৌলিক ব্যায়াম পেশী সর্বোচ্চ সংখ্যক কাজ করতে সাহায্য করে

শরীরের উপর জটিল প্রভাব অনেক পেশী কাজ দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। নিজেকে এক ঘন্টা দীর্ঘ "মাল্টিডিসিপ্লিনারি" লোড দেওয়া এক বা দুটি পেশীতে বিচ্ছিন্ন বোঝার চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। বাইসেপ বা বুক পাম্প করা যেতে পারে যদি বাকি সবকিছু ইতিমধ্যেই স্তরে থাকে। অতএব, স্থানীয় প্রশিক্ষণ মেয়েদের জন্য নয়। শরীর গঠন প্রাথমিক, বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়,আপনাকে একবারে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী কাজ করার অনুমতি দেয়। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের ভিত্তি ("বেস" শব্দটি বডি বিল্ডিং থেকে এসেছে এবং তারপরে পাওয়ারলিফটিং থেকে)। এই ধরনের তিনটি ব্যায়াম আছে:

নীচের শরীরের জন্য কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে.স্কোয়াটের সর্বোচ্চ অ্যাথলেটিক রেটিং রয়েছে। নিম্নলিখিত পেশীগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত: নিতম্ব, কোয়াড্রিসেপস, ফেমোরাল অ্যাডাক্টরস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক, লম্বা পিছনের পেশী। কার্যকর করার নিয়মগুলি আয়ত্ত করা একটি পূর্বশর্ত।

বুককে শক্তিশালী এবং শক্ত করতে বেঞ্চ প্রেস করুন।একটি অনুভূমিক বেঞ্চে কাজ করার সময়, বুকের মাঝখানের পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়, একটি আনত বেঞ্চে - উপরের পেশীগুলি। একটি প্রশস্ত খপ্পরের সাথে, বাইরের অংশগুলি লোড করা হয়, যখন একটি সংকীর্ণ খপ্পরে ডুবে যাওয়া বুককে সংশোধন করে। সর্বোত্তম হল সুবর্ণ গড় - কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। প্রথম পন্থা হল একটি ওয়ার্ম-আপ, হালকা ওজন সহ, পরবর্তী 3-4 পন্থায় 7-12টি পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত। ওজন পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ওজন বাড়ে এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

পেশী উন্নয়নের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল শেষ পদ্ধতির শেষ 1-2 পুনরাবৃত্তি।

নিতম্ব সহ উপরের এবং নীচের জন্য একই সাথে।এটি একটি সর্বজনীন ব্যায়াম, যা তিনটি ভিন্নতায় ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়: ক্লাসিক, সুমো, সোজা পায়ের (সেরা ব্যায়াম!) মেয়েদের জন্য 12-15 কেজি তুলতে যথেষ্ট, এর বেশি কিছুর দরকার নেই। 3 সেটে 5-10 স্কোয়াট করে 5 কেজি দিয়ে শুরু করা ভাল।

প্রাথমিক পর্যায়ে তাদের অনেক সুবিধা রয়েছে:

• শারীরবৃত্তীয়; আন্দোলনগুলি অস্টিওআর্টিকুলার যন্ত্রপাতির শারীরবৃত্তির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ;
• শক্তি সঞ্চয়; পেশী লোড পুনর্বন্টন কারণে কম শক্তি খরচ;
• কম সময়ে পেশী ভর অর্জন; উচ্চ ক্রমবর্ধমান লোড লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির দ্রুত শক্তিশালীকরণে অবদান রাখে।

নতুনদের জন্য প্রোগ্রামে, প্রশিক্ষণের 80-90% সময় প্রাথমিক অনুশীলনে নিবেদিত হয়। এটি পেশী বিকাশের প্রধান হাতিয়ার, পেশীবহুল ফ্রেম তৈরির ভিত্তি।

প্রোগ্রাম এবং পদ্ধতি সম্পর্কে

জিমগুলি সরঞ্জামে পরিপূর্ণ। যে ব্যক্তি প্রশিক্ষণের সমস্ত জটিলতা জানেন না তার পক্ষে স্বাধীনভাবে একটি প্রোগ্রামের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া এবং অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা অসম্ভব। এমনকি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকও অবিলম্বে পয়েন্টে নাও যেতে পারেন এবং প্রতিটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে আদর্শভাবে প্রশিক্ষণের সময়সূচী নির্ধারণ করতে পারেন। অনেক কিছু পৃথকভাবে, পরীক্ষামূলকভাবে সামঞ্জস্য করা হয়। তবে জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলি ইতিমধ্যে কাজ করা হয়েছে, আপনি যখন জিমে আসেন তখন আপনি নিরাপদে সেগুলি অনুসরণ করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য ধাপে ধাপে প্রোগ্রাম

সঠিকভাবে ওজন হারান

এটি একটি এন্ট্রি লেভেল, প্রতি সপ্তাহে তিনটি পাঠের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

প্রথম দিন

একটি ট্রেডমিলে গরম করুন, 5-10 মিনিট। অতিরিক্ত পাউন্ড মোকাবেলা করার জন্য জগিং করা প্রয়োজন। চলমান গতি ধীর; যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে দ্রুত পদক্ষেপ দিয়ে শুরু করুন।ধীরে ধীরে একই গতিতে দূরত্ব বাড়ান।

স্কোয়াটসের আগে একটি বিশেষ ওয়ার্ম-আপ (ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি) হালকা ওজনের সাথে পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে 15 বার গরম করার জন্য (যাতে চাপ না পড়ে)।

স্কোয়াটস দুটি দিয়ে শুরু করুন, পরে তিনটি পন্থা করুন। কাজের ওজন পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু ওজন নিয়ে 15 বার স্কোয়াট করেছেন, কিন্তু 16 তম করতে পারেননি... এটি সেই ওজন যা প্রয়োজন। রেফারেন্স পয়েন্ট হল পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় আপনি কেমন অনুভব করেন।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় পেলভিস উত্তোলন করা। ক্রমবর্ধমান এবং ক্রমবর্ধমান বিকল্প. উত্তোলনের সময়, পা হিলের উপর বিশ্রাম নেয়। এক মাস (সপ্তাহে দুবার) ওজন ছাড়া ব্যায়াম অনুশীলন করার জন্য, 10টি পুনরাবৃত্তি, 3-4 মিনিটের বিরতির সাথে 2-3টি পদ্ধতি। এর পরে, তলপেটে ওজন সহ পাওয়ার সংস্করণে যান (সপ্তাহে একবার)। কাজের ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো হয় যতক্ষণ না এটি 10 ​​বার তোলা যায়।তাদের মধ্যে পাঁচ মিনিটের বিশ্রাম নিয়ে 4টি পন্থা সম্পাদন করুন।

একটি ইনলাইন বেঞ্চে ডাম্বেল প্রেস করে বসে আছে। একই সময়ে দুটি ডাম্বেল উত্তোলন (আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়) এবং নামিয়ে (যেমন আপনি শ্বাস নেন)।কৌশল হালকা ওজন সঙ্গে অনুশীলন করা হয়. এটা ওভারলোড বিপজ্জনক, আপনি আপনার কাঁধ স্থানচ্যুত করতে পারেন। একই 2-3 পন্থা সম্পাদন করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ওজন আপনার ক্ষমতার মধ্যে। যদি 12 কেজি সময়ের সাথে নেওয়া হয়, দুর্দান্ত।

দুর্বল হাতের জন্য কাজের ওজন এবং প্রেসের সংখ্যা নির্বাচন করা হয়।

একটি বাঁক বেঞ্চ উপর crunches. আমরা পেটে কিউব তৈরি করি - অ্যাবসকে পাম্প করি, ঘনীভূত কার্লগুলি সম্পাদন করি। দুটি ব্যায়াম - উপরের এবং নীচের (নাভির নীচে) অ্যাবসের জন্য, 2 সেট এবং 12টি পুনরাবৃত্তি। এক মাস পরে, তারা বুকে ওজন নিয়ে একই কাজ করে - সপ্তাহে একবার।

পেটের ব্যায়াম পেটের চর্বি দূর করে না। এটি সাধারণ ওজন হ্রাস দ্বারা অর্জন করা হয়।

• স্ট্রেচিং: কাঁধ, ট্রাইসেপস, অ্যাবস, নিতম্ব, উরু।

দ্বিতীয় দিন

• ট্রেডমিল।
• বেঞ্চ প্রেসের আগে বিশেষ স্ট্রেচিং।
• বেঞ্চ প্রেস (বসা প্রেসের অনুরূপ একটি প্যাটার্ন)। একটি সংকীর্ণ খপ্পর বুকের থ্রাস্ট পেশীকে আকার দেয়।
• একটি অনুভূমিক ব্লকের ট্র্যাকশন (প্রাথমিক বিশেষ স্ট্রেচিং সহ)। ব্যায়াম মেশিনের হ্যান্ডেল পেটের দিকে টানানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন; অপহরণ করার সময়, শ্বাস ছাড়ুন।স্কিম 2/3, ওজন 12 কেজি পর্যন্ত।
• স্ট্রেচিং: ট্রাইসেপস, পেক্টোরাল পেশী, ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসেপস।

দিন তিন

• ট্রেডমিল।
• গ্র্যাভিটনে বুকের বা পুল-আপে উল্লম্ব ব্লক সারি। শেষ ব্যায়াম আরো কার্যকর। কাউন্টারওয়েটের সাহায্যে, পুশ-আপ করা এবং মোটা হওয়া অনেক বেশি আরামদায়ক।ল্যাটিসিমাস পেশী এবং বাইসেপ লোড হয়। ব্যায়াম স্কোলিওসিস জন্য দরকারী। স্কিম: 2/3 10 পুল-আপ।
• একটি ঝোঁক বেঞ্চে বসার অবস্থান থেকে ডাম্বেল উত্তোলন। বাইসেপ তৈরি হচ্ছে। আন্দোলনগুলি মসৃণ, ঝাঁকুনি ছাড়াই, কম করা আরও ধীরে ধীরে করা হয়। 2 থেকে পদ্ধতির সংখ্যা, 10 কেজি পর্যন্ত কাজ করা ওজন।
• একটি উল্লম্ব ব্লক মেশিনে নিচে চাপুন। Triceps বিকশিত হয়। ওজন 10 কেজি পর্যন্ত, 2/3 সেট। সাঁতার, বাস্কেটবল, জিমন্যাস্টিকস এবং ব্যাডমিন্টনে জড়িতদের জন্য একটি দরকারী ব্যায়াম।
• স্ট্রেচিং: ট্রাইসেপস, বাইসেপস, ল্যাটস।

আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, পেশী গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করতে এবং অতিরিক্ত ইনসুলিন তৈরি করতে, আপনাকে একটি মিষ্টি ফল খেতে হবে বা 200 মিলি আঙ্গুরের রস পান করতে হবে।

ভিডিও: জিমে আপনার নিজের ওজন কীভাবে হ্রাস করবেন?

গণ লাভ প্রোগ্রাম

চর্মসার মানুষের ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম

বিরল রোগা মেয়েরা বাইসেপ পেতে জিমে আসে। বেশিরভাগ মানুষ নিতম্বের উত্তল আকৃতি, ইলাস্টিক হিপস,... এই জায়গা যেখানে প্রশিক্ষণ ফোকাস করা হয়.

ব্যায়ামের ক্রম (তাদের মধ্যে সাতটি রয়েছে) নিম্নরূপ: অ্যাবস, কটিদেশীয় অঞ্চল, নিতম্ব, পা, শরীরের উপরের অংশের জন্য।

ব্যায়াম মেশিনে নয়, বিনামূল্যে ওজন (বারবেল, ডাম্বেল) নিয়ে কাজ করার জন্য অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।পেশী ভর অর্জনের জন্য, তিনটি প্রশিক্ষণ বিকল্প অনুশীলন করা হয়, যা দিনে দুবার জিমে গিয়ে বা সপ্তাহে তিন দিন সঞ্চালন করে বিকল্প করা যেতে পারে। ওয়ার্ম আপ এবং ডিফল্টরূপে প্রসারিত.

বিকল্প A

1. ক্রাঞ্চ (একটি রোমান চেয়ারে, একটি ঝোঁক বেঞ্চ, মেঝেতে, আপনার পছন্দের একটি উপরের ব্লকে): 3/10-19 বার;
2. ধড় বাঁক (সিমুলেটরে পিছনের এক্সটেনশন): 3/10-19 বার;
3. একটি বারবেল (কাঁধের পিছনে এবং বুকে) বা ডাম্বেল সহ স্কোয়াট: 4-5 পদ্ধতির জন্য 6-12 স্কোয়াট (2-3 দিয়ে শুরু করুন);
4. পুশ-আপ (মেঝে বা মেশিনে প্রশস্ত গ্রিপ - বুক প্রেস): 3-4/6-14 বার;
5. একটি অনুভূমিক সমতলে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র তোলা (একটি প্রজাপতি মেশিনে, একটি ক্রসওভারে): 3-4/ 15 বার পর্যন্ত;
6. একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বুকে পুলি বা মাথার পিছনে পুল আপ: 4/8-15 বার;
7. সোজা বাহুতে পুলওভার (উপরের ব্লকে একটি কেবল দিয়ে কাজ করা) বা ডাম্বেল শুয়ে থাকা: 3/12-15 বার;

বিকল্প বি

1. পা বাড়ান (ঝুলে থাকা, আপনার কনুইতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় মেশিনে বসে থাকা): 3/10-19 বার;
2. ডেডলিফ্ট (কাঁধে বারবেল সহ সামনের দিকে বাঁকানো, ডাম্বেল সহ ক্লাসিক): 4-5/8-15 বার;
3. ফুসফুস (ডাম্বেল, বারবেল সহ, হাঁটার সময়): 4/8-15 বার;
4. বারবেল/ডাম্বেল প্রেস (বুকে, ওভারহেড, দাঁড়ানো বা বসা): 4/8-12 বার;
5. বেঞ্চের পিছনে থেকে পুশ-আপগুলি: 4/10-15 বার;
6. মাথার পিছনে ডাম্বেল সহ বাহু বাঁকানো (ফরাসি প্রেস) দাঁড়িয়ে বা বসা: 3-4/10-15 বার;
7. আপনার বাহুগুলি নিতম্ব থেকে অনুভূমিক দিকে (ডাম্বেল সহ) 3/10-15 বার দুলুন;

বিকল্প সি

1. মেঝেতে শুয়ে থাকা পা "পেডেস্টাল" এর উপর ফেলে দেওয়া: 3/10-19 বার;
2. ডাম্বেল বা কাঁধে বারবেল সহ সোজা পায়ে বাঁকানো-ওভার (মৃত উত্তোলন): 4/10-15 বার;
3. দুটি ডাম্বেল সহ স্কোয়াট বা পায়ের মধ্যে ওজন: 4-5/10-15 বার;
4. ডাম্বেল (বারবেল) বেঞ্চ প্রেস শুয়ে থাকা বা মেশিনে বসে: 4-5/8-15 বার;
5. নিম্ন (অনুভূমিক) ব্লকের সারি: 4/10-15 বার;
6. একটি সংকীর্ণ এবং বিপরীত গ্রিপ সঙ্গে পর্যায়ক্রমে উপবিষ্ট উল্লম্ব ব্লক সারি: 4/10-15 বার;
7. উঁচু সারি (দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল/বারবেল চিবুকের দিকে তোলা): 3/10-15 বার।

সঠিক পুষ্টি প্রদান করা হলে, 2-2.5 মাসে 4 কেজি পেশী পর্যন্ত অবিরাম তৈরি হয়।

অ্যাডভান্স লেভেলের মেয়েদের জন্য

1. গা গরম করা;
2. পেলভিসে মোচড়ানো: 5-6/সর্বোচ্চ। সংখ্যা (পেটের এলাকায় জ্বলন্ত না হওয়া পর্যন্ত);
3. ঝুলন্ত পা বাড়ায়: 5-6/সর্বোচ্চ। সংখ্যা
4. বারবেল সহ স্কোয়াট (উভয় উরুতে, নিতম্বে): 5/10-15 বার;
5. ডেডলিফ্ট: 5/10-15 বার;
6. উপরের ব্লক সারি (পিছনের পেশীতে): 5/10-15 বার;
7. বাঁকানো বারবেল সারি: 5/10-15 বার;
8. বেঞ্চ প্রেস, ক্লোজ গ্রিপ (বাহুর পেশীতে): 5/10-15 বার;
9. বাইসেপের জন্য বারবেল উত্তোলন: 5/10-15 বার;
10. পাশের ডাম্বেলগুলি (একটি জটিল পদ্ধতিতে কাঁধের কোমরে): 5/10-15 বার;
11. বারবেলটি চিবুকের কাছে টানুন: 5/10-15 বার।

নতুনদের জন্য

নতুনদের জন্য প্রোগ্রাম

প্রশিক্ষণের প্রথম মাসটি সবচেয়ে কঠিন। এখনও দুর্বল পেশী টোন রয়েছে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম খেলাধুলার লোডের জন্য প্রস্তুত নয়, অতিরিক্ত ওজন ব্যায়ামে হস্তক্ষেপ করে... অতএব, একটি অভিযোজন স্কিম অনুসারে, কাজের মোডে প্রবেশ করা ধীরে ধীরে হয়। তাই, প্রথম দিন, এর মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে একটি পদ্ধতি করুন,দ্বিতীয়টিতে - দুটি পন্থা এবং 50 সেকেন্ডে একটি হ্রাস পুনরুদ্ধার বিরতি সহ। তৃতীয় দিন থেকে কর্মসূচি অপরিবর্তিত রয়েছে।

• কার্ডিও ব্যায়াম (ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক) - 10 মিনিট;
• স্ট্রেচিং সহ ওয়ার্ম-আপ - 10 মিনিট;
• ঝুলন্ত হাঁটু অনুভূমিক বারে উত্থাপিত হয়: 3/ 20 বার পর্যন্ত;
• বসা এবং শোয়ার সময় হাঁটুতে পা বাড়ান এবং বাঁকুন: 3/10-12 বার;
• মহিলাদের বারবেল স্কোয়াট: 3/20 বার পর্যন্ত;
• পা পিছনে নিয়ে যাওয়া (একটি বেঞ্চে, একটি ক্রসওভারে, একটি ব্লক মেশিনে): 3/25 বার পর্যন্ত;
• আপনার পা দুদিকে দুলিয়ে নিন (নিম্ন ব্লকের কাফের সাথে সংযুক্ত): 3/ 25 বার পর্যন্ত;
• হাইপার এক্সটেনশন (নিতম্বের নিচে জোর দেওয়া): 3/10-15 বার;
• বুকে উল্লম্ব ব্লক সারি (বিপরীত গ্রিপ): 2/10-12 বার;
• ক্লাসিক ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস বা বাটারফ্লাই প্রেস: 3/10 বার;
• ফরাসি প্রেস (আপনার মাথার পিছনে একটি ডাম্বেল রাখা) বসার সময়: 2/10-12 বার;

12-15 ওয়ার্কআউটের পরে, পেশীগুলিকে 7 দিন পর্যন্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়া হয়।

জিমে নতুনদের সাধারণ ভুল।

পা এবং নিতম্বের উপর ফোকাস করুন

নিতম্ব এবং পা শক্তিশালী করুন

কাঁধে ওজন সহ স্কোয়াট (বডিবার, বার)- আপনার পা এবং নিতম্ব পাম্প করার জন্য সেরা ব্যায়াম। গ্লুটিয়াল পেশী খুব নীচে কাজ করে। দাঁড়ানোর সময়, উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে গেলে, ভার বহন করে উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশী। অতএব, যৌথভাবে নিতম্ব এবং উরু পাম্প আপ করতে, সম্পূর্ণ এক্সটেনশন সঙ্গে গভীর squats সঞ্চালন. ওজন ছাড়া: 3/20-25 পুনরাবৃত্তি, বিনামূল্যে ওজন সহ: 3/10-15 পুনরাবৃত্তি।

ফুসফুস।সামনের ফুসফুস নিতম্বের আকৃতি তৈরি করে। বৃত্তাকার চর্বি পোড়ানোর জন্য, চেয়ারে দাঁড়ানোর সাথে সাথে পিছনের ফুসফুসগুলি উপযোগী। ওজন ছাড়া: বাম এবং ডান পা দিয়ে 3/15 পুনরাবৃত্তি। ডাম্বেল বা বারবেল 3/10 সহ।

সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট (রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট)।আপনার যদি ফ্ল্যাট বাট থাকে তবে আপনার ব্যায়ামের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি পিছনের খিলান গঠন করে, নিতম্বের বিকাশ করে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে বিকাশ করে। ওজন ছাড়া: 3/20-30 বার। পাওয়ার সংস্করণে 3/ 10-15 বার। মেরুদণ্ডের সাথে সমস্যা থাকলে, অ্যানালগটি হাইপারএক্সটেনশন।

গ্লুটাল ব্রিজ(শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে অনুভূমিক সমতল থেকে শ্রোণী উঠানো)। এটি নিতম্বের জন্য একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম। ওজন ছাড়া: 3/20-30 বার। পেলভিক এলাকায় একটি বার বা বারবেল সহ: 3/10-15 বার।

শক্তিশালী অস্ত্র, কাঁধ, পিঠের জন্য বিভক্ত প্রোগ্রাম

উন্নত মেয়েদের জন্য বিভক্ত প্রোগ্রাম

স্প্লিট প্রোগ্রামগুলি এমন মেয়েদের জন্য যারা দুই বছরের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছে। স্প্লিট স্কিমগুলি হল পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য পৃথক চক্রাকারে পুনরাবৃত্তি করা ওয়ার্কআউট, যা দিনের মধ্যে ব্যবধানে।

প্রশিক্ষণ কার্ডিও জোন পরিদর্শন দিয়ে শুরু হয়, তারপরে পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

কাঁধের বিকাশ:

• স্থায়ী ফরাসি প্রেস: 3/10-12 বার;
• পিঠ দিয়ে বেঞ্চে বসে ডাম্বেল চাপুন (নিজের কাছ থেকে আঁকড়ে): 3/10-12 বার;
• আর্নল্ড প্রেস (কব্জি ঘূর্ণন সহ): 3/10-12 বার;
• চিবুক পর্যন্ত ডাম্বেল সারি: 3/10-12 বার;
• পাশে এবং সামনে ডাম্বেল উত্তোলন: 3/10-12 বার।

ব্যাক ডেভেলপমেন্ট (বিস্তৃত গ্রিপ):

• বুকে এবং মাথার পিছনে উপরের ব্লকের টান: 3/10-15 বার;
• পুল আপ: 3/10-15 বার;
• বাঁকানো বারবেল সারি: 3/10-15 বার।

দ্বিতীয় দিন - হাতের বিকাশ

• বিপরীত গ্রিপ পুল আপ 3/10 বার;
• ক্যালিফোর্নিয়া প্রেস (কনুই শরীরের দিকে ঘুরিয়ে): 3/10 বার;
• স্থায়ী বারবেল কার্ল: 3/10 বার;
• স্ট্যান্ডিং আর্ম এক্সটেনশন (একটি তারের মেশিনে): 3/12 বার।

পদ্ধতির মধ্যে বিরতি বাড়ানো হয় - 2 মিনিট।

প্রাথমিক প্রশিক্ষণের সময় 1 ঘন্টা - 1 ঘন্টা 10 মিনিট।

3 দিনের জন্য সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

কাজ করার জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পেশী সংযুক্ত করুন

ফিটনেস সেন্টার বা "জিমে" কাজ করা মেয়েদের জন্য সপ্তাহে তিনবার প্রতি অন্য দিন একটি অপ্টিমাইজ করা ব্যবস্থা। শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য বিশ্রাম দেওয়া দরকার, এবং পাশাপাশি, বিশ্রামের অবস্থায় পেশী বৃদ্ধি পায়।ব্যায়াম রচনার নীতিটি পেশীগুলির ক্রমিক লোডিংয়ের উপর ভিত্তি করে। ব্যায়ামের পছন্দ তাদের যতটা সম্ভব কাজে জড়িত করার ক্ষমতা দ্বারা নির্ধারিত হয়।

সোমবার মঙ্গলবার)

• ওয়ার্ম আপ (কোন কার্ডিও সরঞ্জাম) 10-15 মিনিট।

পিঠের পেশীবহুল কাঁচুলিতে:

• উল্লম্ব টান-ডাউন: 2-3/12 বার, ওজন 10-15 কেজি।
• অনুভূমিক ব্লক সারি: 2-3/10 বার, ওজন 10 কেজি।

বুকের পেশীতে:

• মিথ্যা ডাম্বেল মাছি: 3/10 বার, ওজন 3 কেজি।

হাত উপশমের জন্য:

• বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন: 3/15 বার, ওজন 3 কেজি।

উপরের এবং ভিতরের উরুকে শক্তিশালী করতে:

• সিমুলেটরে লেগ অপহরণ: 2/20 বার, ওজন 15-20 কেজি।
• সিটিং মেশিনে লেগ এক্সটেনশন: 3/12 বার, ওজন 10-15 কেজি।
• আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময় একটি মেশিনে পা বাঁকানো: 3/15 বার, ওজন 15 কেজি।

নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য:

• হাইপার এক্সটেনশন: 3/12 বার।

পেটে:

• ক্রাঞ্চস: 2/12-15 বার।
• একটি ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন।

বুধবার বৃহস্পতিবার)

• 10-15 মিনিটের জন্য গরম করুন।

পেছনে:

• উল্লম্ব ব্লক সারি: 3/12 বার, ওজন 10-15 কেজি

পিঠ এবং বাহুতে:

• পেটে শুয়ে থাকা ডাম্বেল মাছি: 3/10 বার, ওজন 4 কেজি
• সিটেড বেঞ্চ প্রেস (বেঞ্চ প্রেস): 3/10 বার। ওজন ছাড়াই শুরু করুন।

কাঁধের কোমরে:

• সিটেড ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস: 3/10 রিপ, ওজন 3 কেজি

উরু এবং নিতম্বের উপর:

• লেগ প্রেস (মেরুদণ্ডের সমস্যার জন্য স্কোয়াট প্রতিস্থাপন): 3/10 বার। ওজন ছাড়াই শুরু করুন।
• প্লাই স্কোয়াটস (পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল সহ): 3/15 বার, ওজন 6 কেজি।
• ফুসফুস (ডাম্বেল সহ কাঁচি স্কোয়াট): 3/20 বার, ওজন 3 কেজি।
• হাইপার এক্সটেনশন: 3/12 বার।
• (মোচড়ানো): 3/15(2/12) বার।
• একটি ট্রেডমিলে বা (যদি আপনার ওজন কমাতে হয়) 15 মিনিট পর্যন্ত ওয়ার্ম আপ করুন।

শুক্রবার শনিবার)

• 10-15 মিনিটের জন্য গরম করুন।
• উল্লম্ব ব্লক সারি: 2-3/10 বার।
• অনুভূমিক ব্লক সারি: 2-3/10 বার।
• উপবিষ্ট হাতুড়ি প্রেস: 2/10 বার।
• বিভিন্ন লেগ পজিশন সহ লেগ প্রেস করুন 3/10 বার।
• সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন: 3/12 বার।
• সিমুলেটরে পা বাঁকানো: 3/15 বার।
• সোজা পায়ের বারবেল সারি: ওজন ছাড়াই 3/15 বার।
• স্মিথ মেশিনের ফুসফুস বা হাইপার এক্সটেনশন: 3/12 বার।
• বেঞ্চ ক্রাঞ্চ (ফিটবলে): 3/15 বার।
• একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিলে ওয়ার্ম আপ করুন (যদি আপনার ওজন কমাতে হয়): 15 মিনিট পর্যন্ত।

এই প্রোগ্রামটি তিন মাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তারপর একটি নতুন কমপ্লেক্স নির্বাচন করা হয়েছে।

কতক্ষণ অনুশীলন করতে হবে এবং কখন ফলাফল আশা করতে হবে

জিমে প্রশিক্ষণের সময়, প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব লক্ষ্য অনুসরণ করে: ওজন হ্রাস করা, ওজন বাড়ানো, পেশী তৈরি করা বা সহনশীলতা বৃদ্ধি করা। তদনুসারে, ফলাফলগুলি বিভিন্ন মানদণ্ড অনুসারে মূল্যায়ন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে চান তবে একটি পরিমাপ টেপ ফলাফল দেখাবে; ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি দাঁড়িপাল্লা এবং একটি আয়না দ্বারা প্রতিফলিত হবে। যতক্ষণ না আপনি আপনার ওয়ার্কআউট সময়সূচী অনুসরণ করুন এবং সঠিক খান ব্যয় করা প্রচেষ্টা 6-8 সপ্তাহের মধ্যে পরিশোধ করতে শুরু করবে।

জিমে মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের মাত্রা কমানোর জন্য এবং একই সময়ে, গ্লুটিয়াল পেশী, স্তন, সেইসাথে কোমর, পা, বাহুগুলির ভলিউম, কলারবোনের উপর জোর দেওয়া এবং অন্যান্য সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যবস্থা। মেয়েরা নিজেদের জন্য সেট. জিম হল আপনার ফিগারকে আকৃতি দেওয়ার জন্য সবচেয়ে কার্যকর উপায়, যাইহোক, মেয়েরা প্রায়শই ভয় পায় যে জিমে প্রশিক্ষণ তাদের পুরুষদের মতো দেখাবে, যদিও এটি এমন নয়! একজন মহিলার জন্য বিশাল পেশী পাম্প করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, তার টেস্টোস্টেরন প্রয়োজন, তাই আপনি হরমোনের ওষুধ ব্যবহার না করে "গুচ্ছ" হতে পারবেন না। একই সময়ে, মেয়েদের ঘন ঘন থেকে হিপ ভলিউম সমস্যা আছে বারবেল squats, কিন্তু এটি এড়ানো যেতে পারে এবং আমরা আপনাকে বলব কিভাবে এটি করতে হবে।

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পরিবর্তিত হতে পারে এবং নীতিগতভাবে, দুটি প্রধান পরিকল্পনা রয়েছে: পর্যায়ক্রমে এবং সম্মিলিত। পর্যায়ক্রমেমহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুমান করে যে মেয়েটি প্রথমে তার ফর্মগুলিতে কাজ করবে এবং তারপরে "শুষ্ক", মিলিতওজন কমানোর প্রস্তাব দেয় এবং একই সাথে পেশীর গুণমান নিয়ে কাজ করে। প্রথম স্কিমটি পেশাদার এবং বেশিরভাগ মেয়ের জন্য উপযুক্ত নয়, যেহেতু আপনি সম্ভবত শুধুমাত্র প্রতিযোগিতায় ভাল দেখতে চান না এবং এর জন্য আপনাকে একটি সম্মিলিত প্রশিক্ষণ স্কিম ব্যবহার করতে হবে। অনুশীলনেআপনি কোনও ডায়েট ব্যবহার করবেন না, পরিবর্তে আপনাকে সঠিক পুষ্টির নীতি অনুসারে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যকে অপ্টিমাইজ করতে হবে, যখন আপনি জিমে যাবেন এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি করবেন।

আপনার ডায়েট অপ্টিমাইজ করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ, যেহেতু এটি পুষ্টি যা শরীরের ত্বকের নিচের চর্বি স্তরের জন্য দায়ী, উপরন্তু, প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টির উপযুক্ত পটভূমিও প্রয়োজনীয়। অন্য কথায়, আপনি যদি সঠিকভাবে খান এবং ব্যায়াম না করেন, তাহলে যদিও আপনার বিলাসবহুল গ্লুটিয়াল পেশী, টোনড পায়ের পেশী, বাহু থাকবে না, সম্ভবত আপনার স্তন কম স্থিতিস্থাপক হবে, তবে, তবুও, আপনি দেখতে সুন্দর হবেন, আপনি পাতলা এবং আকর্ষণীয় হবে। তবে আপনি যদি প্রশিক্ষণ দেন এবং আপনার ডায়েট না দেখেন তবে সম্ভবত কোনও ইতিবাচক ফলাফল হবে না! অতএব, প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই আপনার পুষ্টি অপ্টিমাইজ করতে হবে এবং শুধুমাত্র তারপরে মহিলাদের জন্য উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নিতে হবে। বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা একটি ডায়েট সম্পর্কে কথা বলছি না, অর্থাৎ, আপনি পর্যায়ক্রমে এইভাবে খাবেন না, প্রশ্নে থাকা দৈনিক ডায়েট হল একটি দৈনিক ডায়েট যা আপনি প্রতিদিন আকর্ষণীয় থাকার জন্য ব্যবহার করবেন!

নীতিমালা সঠিক পুষ্টিমহিলাদের জন্য

পন্য মান - পুষ্টি অপ্টিমাইজ করার জন্য এটি এখনও প্রথম জিনিস যা আপনার যত্ন নেওয়া উচিত। প্রথমত, প্রোটিনগুলি প্রাণীজ হতে হবে, দ্বিতীয়ত, কার্বোহাইড্রেটগুলি জটিল হওয়া উচিত এবং তৃতীয়ত, চর্বিগুলি খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত নয়। একজন মেয়ের তার নিজের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত, যেহেতু মহিলাদের পেশী টিস্যু কম থাকে, কিন্তু মেয়েদের বেশি চর্বিযুক্ত টিস্যু থাকে, তাই মেয়েদেরও কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। মেয়েদের জন্য সর্বোত্তম ক্যালোরি গ্রহণের পরিসীমা 1200-1800 কিলোক্যালরি পর্যন্ত, তবে ক্যালোরি ভারসাম্য একটি খুব স্বতন্ত্র সূচক, তাই আমরা এটি সম্পর্কে পরে আরও বিশদে কথা বলব। খাদ্যে চর্বি 15-20% হওয়া উচিত, তবে সেগুলি অসম্পৃক্ত হওয়া উচিত, বিশেষত উদ্ভিজ্জ বা ওমেগা -3 ধরণের। পণ্যের গুণমান রক্ষা করার জন্য, সেগুলিকে অবশ্যই বাষ্প, সিদ্ধ বা স্টিউ করা উচিত; ভাজা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

ডায়েট - এটি সঠিক পুষ্টির দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীতি, যাইহোক, শাসনটি সর্বত্র অনুসরণ করা উচিত, তাই জিমে মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণও ধ্রুবক। এই ক্ষেত্রে, আমরা এই বিষয়ে কথা বলছি যে আপনাকে প্রায়শই এবং ছোট অংশে খেতে হবে, আপনাকে প্রতিদিন একই সময়ে খাবার খেতে হবে। গড়ে, দিনে 5-6 বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা শরীরে নিয়মিত পুষ্টির সরবরাহ নিশ্চিত করবে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন নিঃসরণ এড়াবে। যাইহোক, এই উদ্দেশ্যে কম গ্লাইসেমিক সূচক বা কম গ্লাইসেমিক লোড সহ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ারও পরামর্শ দেওয়া হয়, অর্থাৎ হয় গ্লাইসেমিক সূচক কম হওয়া উচিত বা পণ্যটিতে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত নয়। গুরুত্বপূর্ণদিনের প্রথমার্ধে কার্বোহাইড্রেট খান এবং দ্বিতীয়টিতে প্রোটিন জাতীয় খাবার খান এবং বিকেলে আপনার দুগ্ধজাত পণ্য বা কেসিন প্রোটিন খাওয়া উচিত, কারণ এই ধরণের প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়।

পদ্ধতিগততা - এটি কেবল একটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি নয়, এটি এমন একটি নীতি যা ছাড়া সঠিক পুষ্টির অন্যান্য সমস্ত নীতিগুলি কাজ করবে না। তদুপরি, আমরা জিমে মহিলাদের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পদ্ধতিগততার পাশাপাশি একটি পদ্ধতি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। পদ্ধতিগত পুষ্টি নিশ্চিত করার দুটি উপায় রয়েছে: জটিল এবং সহজ। কঠিনখাদ্যের সংমিশ্রণ টেবিল এবং রান্নাঘরের স্কেল ব্যবহার করে প্রতিদিন গণনা করা, খাবারে কতগুলি খাদ্য পুষ্টি রয়েছে এবং তারপরে আপনার যা প্রয়োজন তার মানকে অপ্টিমাইজ করা। সহজআপনার কতগুলি প্রোটিন খাবার খেতে হবে তা একবার গণনা করা এবং ধীরে ধীরে আপনার ফলাফল অনুসারে কার্বোহাইড্রেট সামঞ্জস্য করা।

আসলে, জটিল পদ্ধতিতে সামঞ্জস্যও জড়িত, তবে এটি আপনাকে প্রতিদিন পণ্য পরিবর্তন করতে দেয়, যা একটি প্লাস। সত্য, কেউ আপনাকে বাধা দিচ্ছে না, যখন আপনি নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেট খেয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনি কত ক্যালোরি খেয়েছেন তা গণনা করুন এবং তারপরে কার্বোহাইড্রেটের উত্স পরিবর্তন করুন। অনুশীলনে, আপনি একটি ডায়েট বেছে নিয়েছেন, ধরা যাক আপনি মুরগির স্তন এবং ভাত খান, আপনার ওজন 55 কেজি, এবং আপনি ওজন কমাতে চান। তদনুসারে, ব্রিসকেটে প্রতি 100 গ্রামের জন্য 26.5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 250 গ্রাম খেতে হবে এবং আপনি প্রতিদিন 300 গ্রাম ভাত খান। তদুপরি, রান্না করার সময় স্তনের ওজন করা উচিত এবং কাঁচা অবস্থায় ভাত; এই নিয়মটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সমস্ত উত্সের জন্য বৈধ। আপনি এভাবে খাওয়া শুরু করার আগে, আপনি নিজেকে ওজন করুন, তারপর এই খাবারগুলি এক সপ্তাহ খান এবং এক সপ্তাহ পরে আপনি আবার নিজেকে ওজন করুন। এখন, ফলাফলের উপর নির্ভর করে, আপনাকে চালের পরিমাণ বাড়াতে হবে, কমাতে হবে বা একই স্তরে রেখে দিতে হবে। আপনি যদি 0.5-2 কেজি ওজন কমিয়ে থাকেন তবে চালের পরিমাণ পরিবর্তন করার দরকার নেই; আপনি যদি 2 কেজির বেশি হ্রাস করেন তবে চালের পরিমাণ অবশ্যই বাড়াতে হবে; যদি আপনার 0.5 কেজির কম কমে যায় তবে চালের পরিমাণ বাড়াতে হবে।

চক্রাকারে- এই নীতিটি ডিম্বস্ফোটনের সাথে যুক্ত, যার ফলস্বরূপ এটি প্রয়োগ করা প্রয়োজন microperiodization , পুষ্টি এবং মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা উভয় ক্ষেত্রেই। সাধারণভাবে, মহিলারা আরও সহজে ত্বকের নিচের চর্বি জমা করে, তবে এটি আরও সহজে হারায়। এটি এই কারণে যে একজন মহিলা একটি সন্তানের জন্ম দেয়, তাই তার পুষ্টির সরবরাহ প্রয়োজন, একই সময়ে, যখন অল্প পরিমাণে পুষ্টি থাকে, তখন সন্তানের কোনও আঘাত না পাওয়ার জন্য, সংরক্ষণগুলি ব্যয় করা হয়। খুব সহজভাবে. এবং ডিম্বস্ফোটনের সময়, যখন গর্ভবতী হওয়ার সম্ভাবনা বিশেষভাবে বেশি হয়, তখন শরীর যতটা সম্ভব পুষ্টি সঞ্চয় করার চেষ্টা করে। অতএব, ডিম্বস্ফোটনের সময়, প্রশিক্ষণ এবং ক্যালোরি গ্রহণের তীব্রতা হ্রাস পায়। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য, এটি নীচে আলোচনা করা হবে, এবং ক্যালোরি গ্রহণের জন্য, এটি 20% হ্রাস করা উচিত, কেবল 20% কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।

উপসংহার:আপনাকে প্রায়শই এবং ছোট অংশে খেতে হবে; ডায়েটে শুধুমাত্র কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ উচ্চ-মানের পণ্য থাকা উচিত; খাবার বাষ্প বা সিদ্ধ করা আবশ্যক; প্রোটিনের উৎস হতে হবে প্রাণীজ উৎস, উদ্ভিজ্জ চর্বি বা, ওমেগা-৩ এর ক্ষেত্রে, এগুলি উত্তরের সামুদ্রিক মাছ থেকে পাওয়া যেতে পারে; কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই জটিল হতে হবে; ডায়েটটি স্থায়ীভাবে অনুসরণ করা উচিত, প্রতিদিন একই পরিমাণে খাদ্য পুষ্টি থাকে, যা খাবারের গঠন এবং ওজনের একটি টেবিল ব্যবহার করে প্রয়োগ করা হয় যখন আপনি বিভিন্ন খাবার খান, বা ডায়েটের একঘেয়েতার কারণে; ডিম্বস্ফোটনের সময়, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস; এবং আরো!আরও জল পান করুন, প্রতিদিন 2.5-3 লিটার এবং ঘরের তাপমাত্রায় জল; সারা দিন শরীরে এর পরিমাণ প্রসারিত করে সমানভাবে জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়; খাবারের সময় আপনার পান করা উচিত নয়।

তালিকা মহিলাদের জন্য খাদ্য

সকালের নাস্তার 20 মিনিট আগে - এক গ্লাস জল যাতে আপনি সামান্য মধু বা দ্রবণীয় ভিটামিন যোগ করতে পারেন
সকালের নাস্তা- দুধের সাথে 100 গ্রাম ওটমিল পোরিজ এবং এক কাপ গ্রিন টি
মধ্যাহ্নভোজ - 3টি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ এবং অ-স্টার্চি সবজির সালাদ
রাতের খাবার- 100 গ্রাম সিদ্ধ মোটা চাল সহ সামুদ্রিক শৈবাল বা অ-স্টার্চি সবজি এবং 100 গ্রাম স্যামন বা পোলক
বিকালে স্ন্যাক- 100 গ্রাম ব্রিসকেট এবং অ স্টার্চি সবজি
রাতের খাবার- 150 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং কেফির

মেনুটি গড়, তবে আপনি এটিকে একটি ভিত্তি হিসাবে নিতে পারেন, ধীরে ধীরে এটিকে আপনার সাথে মানানসই করে। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য একটি মেনু, তাই ডিম্বস্ফোটনের সময় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 20% কম। যাই হোক না কেন, আপনি যদি এই জাতীয় ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এটি ইন্টারনেট এবং মহিলাদের ম্যাগাজিনে পরিপূর্ণ সমস্ত ডায়েটের 99% থেকে বহুগুণ বেশি কার্যকর হবে।

মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

ছোট পেশী ভলিউম - এই ফ্যাক্টরটি বিবেচনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু কম পেশী, তাদের কম মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই কারণেই মেয়েদের প্রাথমিক ব্যায়াম করা উচিত, তবে যেহেতু একটি মেয়ের শরীরের পেশীগুলি অসমভাবে বিতরণ করা হয়, তাই প্রশিক্ষণের ভিত্তিটি শরীরের সেই অংশটিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত যেখানে সর্বাধিক পেশী অবস্থিত। মেয়েদের মধ্যে, বেশিরভাগ পেশীগুলি শরীরের নীচের অংশে অবস্থিত, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি উপরের অংশের চেয়ে বেশি প্রশিক্ষিত করা দরকার, আপনি কেবল পায়ে 2-3 টি ব্যায়াম করবেন এবং একটি পিছনে। , কাঁধ, বাহু এবং বুক, যদিও মোট উপরের অংশে আপনি আপনার শরীরকে আরও প্রশিক্ষণ দেবেন। একই সময়ে, আপনি সম্ভবত গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে হাইপারট্রফি করতে চান, তাই আপনার পাগুলিকে কেবল বায়বীয়ভাবে নয়, বায়বীয়ভাবেও প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার যাতে পায়ের পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক এবং ছোট হয়।

মাইক্রোপিরিয়ডাইজেশন - আমরা ইতিমধ্যে উপরে এই সম্পর্কে কথা বলেছি, এটি ডিম্বস্ফোটনের সাথে সংযুক্ত, তাই ডিম্বস্ফোটনের সময় মেয়েদের কম পরিমাণে কাজ করা উচিত। শুধুমাত্র পেটের প্রশিক্ষণ মৌলিকভাবে পরিবর্তন হবে। সাধারণভাবে, ওয়ার্কআউটের শেষে আপনি অ্যাবসের নীচের অংশটিকে আরও লোড করার জন্য এবং পেটের অঞ্চলে রক্ত ​​​​পাম্প করার জন্য ঝুলন্ত পা বাড়াবেন; এই পাম্পিংয়ের জন্য ধন্যবাদ, এই অঞ্চলে চর্বি হ্রাস আরও তীব্রভাবে ঘটবে, যা আপনার চিত্রে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। ডিম্বস্ফোটনের সময়, আপনি পেটের ব্যায়াম করা বন্ধ করে দেন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের পদ্ধতির সংখ্যা তিনটি কমে যায়; আপনি যদি মাত্র তিনটি পন্থায় ব্যায়ামটি করেন, তাহলে এর মানে হল যে আপনাকে আর এটি করতে হবে না।

প্রশিক্ষণ ভলিউম - এই নিয়মটি শুধুমাত্র একটি মেয়ের জিমে থাকা মোট সময়ের জন্য নয়, মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণের সময় পদ্ধতির মধ্যে বিশ্রামের সময়, প্রতিটি পদ্ধতিতে ব্যায়ামের মোট সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। মেয়েদের সামান্য টেসটোসটেরন থাকে, তাই প্রত্যাখ্যানের পদ্ধতিগুলি মেয়েদের পক্ষে সঞ্চালন করা অনেক বেশি কঠিন; তদুপরি, আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদ না হন তবে আপনাকে এটি করার দরকার নেই। সেটগুলির মধ্যে সর্বোত্তম বিশ্রামের সময় হল 30-60 সেকেন্ড, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রতি সেটে 15 থেকে 25 পর্যন্ত। এটিও উল্লেখ করা উচিত যে প্রশিক্ষণের সময় আপনি জল পান করতে পারেন এবং করা উচিত এবং শুরু করতে ভুলবেন না

(52 রেটিং, গড়: 4,90 5 এর মধ্যে)

আজ আমরা মহিলাদের জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলব। আপনি শিখবেন যে মেয়েদের জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কী নিয়ে গঠিত।

শক্তি প্রশিক্ষণ জনপ্রিয়করণ মানবতার ন্যায্য অর্ধেক মধ্যে বেগ পেতে হচ্ছে. জিমে আরও বেশি সংখ্যক মেয়ে এবং মহিলা রয়েছে। কিন্তু তাদের কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে কার্যত কোনও দরকারী তথ্য নেই।

আমরা টপিক মধ্যে delving শুরু করার আগে, অনুপ্রেরণা সম্পর্কে কিছু শব্দ. সেই ম্যাজিক পিল যা আপনাকে ফলাফল অর্জন করতে, ব্যথা কাটিয়ে উঠতে এবং আরও এগিয়ে যেতে দেয়।

মহিলাদের মধ্যে এটি আরও বিকশিত হয়। তাদের প্রায়শই খাবার, বিশ্রাম এবং এর মতো নিজেদেরকে সীমিত করতে হয়, কেবল আরও সুন্দর হওয়ার জন্য (আদর্শ তাকে প্রাকৃতিক নির্বাচনে জয়ী হতে সহায়তা করে)। তারা স্বাভাবিকভাবেই সর্বদা নিখুঁত দেখতে ঝোঁক, এবং এর জন্য ধ্রুব আত্মনিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। এই ধরনের প্রেরণা বিকশিত হয় এবং বছরের পর বছর ধরে শক্তিশালী হয়। এই দক্ষতা জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে দরকারী হতে সক্রিয় আউট.

জ্ঞান এবং একটি উপযুক্ত পদ্ধতির যোগ করে, একটি মেয়ে জিমে তার প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে।

মহিলা ফিজিওলজি

মহিলা শরীরের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল রিজার্ভে পুষ্টি জমা করার প্রবণতা। এটি পুরুষ শরীরের থেকে একটি মূল পার্থক্য।

এটি প্রাথমিকভাবে নরপাইনফ্রাইন এবং টেস্টোস্টেরন হরমোনের পরিমাণের কারণে। তারা শুধুমাত্র পেশী ভর এবং অনুপাতের গঠনকে প্রভাবিত করে না, তবে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে (সিএনএস) প্রভাবিত করে, বিশেষ করে তারা আগ্রাসন এবং অধ্যবসায়ের জন্য দায়ী। পুরুষরা, তাদের শারীরবৃত্তি এবং হরমোনের পরিমাণের কারণে, ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হয় (যখন সঠিক কৌশল এবং প্রশস্ততায় পরবর্তী পুনরাবৃত্তি তাদের নিজের উপর অসম্ভব), যেমন। প্রায় সীমা।

একজন মহিলা, যতক্ষণ না সে পাগল না হয় বা বাইরে থেকে টেস্টোস্টেরন গ্রহণ না করে, সে এভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবে না। উপরের হরমোনের অভাবের কারণে তিনি প্রায়শই ব্যর্থতার আগে 2-3 পুনরাবৃত্তি বন্ধ করে দেন। তার জন্য ব্যথার মধ্য দিয়ে যাওয়া, শেষ ব্যর্থ পুনরাবৃত্তি শেষ করা কঠিন।

মহিলা দেহের আরেকটি বৈশিষ্ট্য হল এই কারণে যে মহিলাদের পেশীতে পেশী ফাইবারের সংখ্যা পুরুষদের তুলনায় কম। এই বিষয়ে, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে শক্তির কাজ করার ক্ষমতা মেয়েদের মধ্যে খারাপভাবে বিকশিত হয়। এর মানে হল যে কোন শক্তির কাজ 6টি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত অর্থপূর্ণ হবে না।

পরবর্তী বৈশিষ্ট্যটি হল মহিলার শরীর জুড়ে পেশীগুলির বিতরণ। দুর্বল শীর্ষ এবং শক্তিশালী নীচে। সরু কাঁধ, দুর্বল বাহু, দুর্বলভাবে বিকশিত পেক্টোরাল পেশী। বেশিরভাগ পেশী নীচের অংশে ঘনীভূত হয় - এইগুলি নিতম্ব এবং পা। মহিলাদের জন্য নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি করা সহজ কারণ... সেখানে আরও পেশী আছে। শরীরের উপরের অংশে উন্নতি করা তাদের পক্ষে খুব কঠিন হবে।

একজন মহিলার তার উপরের শরীরের বিকাশের জন্য, তাকে পুরুষদের চেয়ে বেশি প্রচেষ্টা করা উচিত।

আরেকটি বৈশিষ্ট্য মহিলা প্রেস প্রভাবিত করবে। যে কোনও সুস্থ মহিলা মাসে একবার "পিরিয়ড" অনুভব করেন। এই সময়ে তলপেটে ব্যথা প্রদর্শিত হওয়ার কারণে, প্রকৃতি নিশ্চিত করেছে যে তাদের মধ্যে কম ছিল। কিভাবে? তলপেটে স্নায়ু শেষের সংখ্যা। তদনুসারে, নিউরোমাসকুলার সংযোগ পুরুষদের তুলনায় খারাপ। একজন পুরুষের তুলনায় একজন মহিলার জন্য অ্যাবস বিকাশ করা অনেক বেশি কঠিন।

পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বিপাকীয় হার কম। এর মানে হল যে মহিলারা পুরুষদের তুলনায় প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে অনেক কম শক্তি খরচ করেন। এইভাবে, পুরুষরা ওজন না বাড়িয়ে বেশি খেতে পারেন। এটি পুরুষদের বেশি পেশী থাকার কারণেও হয়। এবং পেশী একটি খুব শক্তি-সাশ্রয়ী উপাদান, এমনকি বিশ্রামের সময়ও।

অত্যধিকএকজন মহিলার শরীরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পুরুষদের তুলনায় অনেক সহজে মজুদ (চর্বি) এ স্থানান্তরিত হয়।

অন্যদিকে, মহিলাদের মধ্যে যে চর্বি তৈরি হয় তা পুরুষদের তুলনায় শক্তির উত্স হিসাবে অনেক সহজে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি মহিলাদের প্রজনন কার্যের কারণে, সন্তানদের শক্তি সরবরাহ করার প্রয়োজনের কারণে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য যা মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণে তার চিহ্ন রেখে যায় তা হল মাসিক চক্র। এটি শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং পতনের সময়কাল তৈরি করে। ঋতুস্রাব শেষ হওয়ার পর প্রথম দুই সপ্তাহে, মহিলারা শারীরিকভাবে উন্নত বোধ করেন এবং উচ্চ কার্যক্ষমতা সম্পন্ন করতে সক্ষম হন। এই সময়ে, তার প্রশিক্ষণ বেশ কঠিন হতে পারে।

গড়ে, ডিম্বস্ফোটন দুই সপ্তাহ (28-দিনের চক্র) পরে ঘটে। এবং এখানে শক্তি এবং শারীরিক ক্ষমতার একটি শক্তিশালী পতন আছে। মহিলা শরীর যতটা সম্ভব শক্তি সঞ্চয় করার চেষ্টা করে, এটি জমা করা সহ। এই সময়ে, ডিমটি নিষিক্ত হয়েছে কিনা তা নির্বিশেষে এটি আরও দক্ষতার সাথে পুষ্টি জমা করতে সক্ষম।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এই সময়ে আপনার জিমে শারীরিক কার্যকলাপ সীমিত করা উচিত। আপনার workouts সহজ করুন. ভারী নিম্ন শরীর এবং পেটের ব্যায়ামের তীব্রতা দূর করুন বা কম করুন। উপরন্তু, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে কারণ... 3-4 সপ্তাহ একটি মেয়ের চেহারার জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক, কারণ শরীর পরিবর্তন হবে।

ঋতুস্রাবের পর, প্রথম দুই সপ্তাহ নারীর শরীর শক্ত থাকে, পরের দুই সপ্তাহ দুর্বল থাকে এবং বেশি শক্তি ধরে রাখার চেষ্টা করে (ওজন বাড়াতে)।

অতএব, মহিলাদের প্রশিক্ষণে মাইক্রোপিরিওডাইজেশন খুব ভাল কাজ করে। যখন লোড ধ্রুবক থাকে না, কিন্তু চক্রাকারে পরিবর্তিত হয়। লোডের শিখর প্রথম দুই সপ্তাহের সাথে মিলিত হওয়া উচিত, এবং তৃতীয় এবং চতুর্থে পতন।

স্পোর্টস ফিজিওলজিস্টরা বলছেন যে স্পোর্টস পিরিয়ডাইজেশন দীর্ঘস্থায়ী এবং শক্তিশালী ফলাফলের চাবিকাঠি। এবং এটি মহিলাদের দৃষ্টিকোণ থেকে ভাল, কারণ ... প্রকৃতি নিজেই এই ধরনের একটি ব্যবস্থা স্থাপন করেছে।

সংক্ষিপ্ত সিদ্ধান্ত:

• মহিলাদের প্রশিক্ষণে, মাইক্রোপিরিওডাইজেশন ব্যবহার করা উচিত।
• প্রশিক্ষণটি উচ্চ-ভলিউম হওয়া উচিত (অনেক পুনরাবৃত্তি, সেট এবং সামান্য বিশ্রাম)।
• অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট নেই। সাবধানে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ.
• আপনার নিতম্ব এবং পায়ে ফোকাস করবেন না - আপনার শরীরের উপরের দিকে আরও একটু বেশি মনোযোগ দিন।

মহিলা ফিজিওলজি (উপরে আলোচিত তথ্য) বিবেচনায় নিয়ে, আমরা অবিলম্বে এই মিথটি দূর করব যে ওজন সহ জিমে প্রশিক্ষণ আপনাকে স্কার্টে একজন পুরুষে পরিণত করবে। পুরুষ ফর্মের আরও কাছাকাছি যাওয়ার জন্য, আপনাকে বিশেষ ফার্মাকোলজিকাল ওষুধগুলি অবলম্বন করতে হবে। এমনকি পুরুষদেরও বছরের পর বছর ধরে পছন্দসই আকার অর্জন করতে কঠিন সময় হয়েছে এবং একটি মেয়ে অবশ্যই মিউট্যান্ট হতে পারবে না!

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে সুন্দর উপরের এবং নীচের শরীরের আকার তৈরি করতে, সামগ্রিক পেশীর স্বর উন্নত করতে, ব্যতিক্রম ছাড়াই সমস্ত শরীরের সিস্টেমের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার অবস্থা এবং আত্মসম্মান উন্নত করতে সাহায্য করবে। এবং ওজন সহ জিমে কাজ করার আরও কয়েকটি সুবিধা:

• আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, সেগুলি বজায় রাখতে আপনি তত বেশি ক্যালোরি ব্যয় করবেন, যার অর্থ চর্বি জমার জন্য কম পূর্বশর্ত রয়েছে।
• জিমে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনার বিপাকীয় হার এক দিন বা তারও বেশি বৃদ্ধি পায়। একই সময়ে, অ্যারোবিকস এবং অন্যান্য কার্ডিও আনন্দের পরে, মাত্র কয়েক ঘন্টার জন্য।
• জিম আপনাকে আপনার ফিগারকে আপনি যেখানে চান সেখানে আকৃতি দেওয়ার অনুমতি দেবে (আমরা যা প্রশিক্ষণ দিই তা আমরা বিকাশ করি)। কোন পরিমাণ অ্যারোবিকস এই ধরনের প্রভাব দেবে না।

কিভাবে মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা যায়

শরীর তখনই পরিবর্তিত হবে এবং খাপ খাইয়ে নেবে যখন বাহ্যিক পরিস্থিতি তার জন্য অস্বাভাবিক এবং চাপযুক্ত হবে।

এটা কিসের জন্য? নারীদের প্রধান সমস্যা হল খুব কম কাজের চাপ নিয়ে কাজ করা, পর্যাপ্ত কাজ না করা। আপনি বছরের জন্য সময় চিহ্নিত করবেন, এবং আপনার বাট () এবং abs () কখনই প্রদর্শিত হবে না।

শরীরের সুন্দর আকার তৈরি করতে শুরু করার জন্য (পেশীর আকার বৃদ্ধি করুন), প্রশিক্ষণ অবশ্যই কঠিন হতে হবে (যদিও ওজন পুরুষদের তুলনায় কম হয়)। সেই শেষ কয়েকটি রিপ সম্পূর্ণ করা আপনার পক্ষে সত্যিই কঠিন হওয়া উচিত। মনে রাখবেন, আপনার প্রশিক্ষণটি উচ্চ-ভলিউম, আপনি অল্প বিশ্রাম করেন এবং প্রচুর পরিশ্রম করেন (আপনি পুরুষদের মতো ভারী ওজন এবং রেকর্ডের সাথে উত্তোলন করেন না, আপনি আপনার কাজের পরিমাণের সাথে উত্তোলন করেন - প্রচুর অনুশীলন, অনেক পদ্ধতি, একটি অনেক পুনরাবৃত্তি, সামান্য বিশ্রাম)।

জিমে নিজের উপর কাজ করাকে চা পান করার মতো নয়, হাতুড়ি এবং ছেনি দিয়ে গ্রানাইট থেকে আদর্শ আকারে পরিণত করার মতো, কঠোর এবং অবিরাম কাজ।

পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (শিশুদের নয়) একটি বিভাজনের উপর ভিত্তি করে। যখন পুরো শরীর পেশী গ্রুপে বিভক্ত হয় এবং এই পৃথক গোষ্ঠীগুলিকে বিভিন্ন দিনে প্রশিক্ষিত করা হয় ব্যর্থতার কাছাকাছি শক্তিশালী পদ্ধতিতে। এই ভাবে সর্বাধিক প্রতিটি পেশী গ্রুপ নিঃশেষিত করার জন্য আরো সময় আছে এবং, ঘুরে, এটি জন্য আরো বিশ্রাম, কারণ. প্রতিটি গ্রুপের প্রশিক্ষণ সেশন বিরল।

মহিলাদের এই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। একটি শক্তিশালী চরিত্র তাদের উপযুক্ত নয়। মহিলাদের তাদের পুরো শরীরকে একবারে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত - একটি ওয়ার্কআউটে। মহিলারা প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে কারণ... ব্যর্থতার কাছে যাবেন না এবং গভীর পেশী টিস্যু ধ্বংস করবেন না।

প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত হিসাবের উপর ভিত্তি করে করা উচিত. বড় পেশী গ্রুপ চিহ্নিত করা হয় এবং তাদের জন্য এক বা দুটি মৌলিক ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়। প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলির সাথে একটি বিশাল পরিমাণ কাজ করা হয়।

আপনার এমন ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত যাতে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী জড়িত থাকে, কারণ... মহিলাদের একটি পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ দিন উত্সর্গ করার সুযোগ নেই। আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনাকে সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং প্রশিক্ষণের আগে এটি দুর্দান্ত হওয়া উচিত।

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (একবারে পুরো শরীর বা পুরো শরীর)

খুবই গুরুত্বপূর্ণ. সমস্ত জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং পেশী উষ্ণ হয় - আঘাত থেকে সুরক্ষা।

• সর্বোচ্চ 5-6 পন্থা পুনরাবৃত্তি

সারা শরীরে রক্ত ​​ছড়িয়ে দেয় এবং অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেয়।

• 10-15 পুনরাবৃত্তির 5 সেট

নিতম্ব এবং পায়ের জন্য শেপিং ব্যায়াম।

• 10-15 পুনরাবৃত্তির 5-6 সেট

পিছনে কাজ করা.

ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড এবং ভিতরের বুকের কাজ করে, যা বুককে সামনের দিকে ঠেলে দেয়।

• 10-15 পুনরাবৃত্তির 5-6 সেট

কাঁধের কোমরের পেশীগুলির বিকাশ। একটি অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম।

পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 30 সেকেন্ড - 1.5 মিনিট। একটি কার্যকরী ওজন নির্বাচন করুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য কঠিন হয়, তবে কৌশলটি অবশ্যই নিখুঁত হতে হবে। সব ব্যায়ামের গতি ইচ্ছাকৃতভাবে ধীর!

আপনি নির্দিষ্ট পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের সেট পরিবর্তন করতে পারেন, যতক্ষণ না সেগুলি মৌলিক থাকে এবং আপনি সেগুলি ত্রুটিহীনভাবে সম্পাদন করেন। এই ওয়ার্কআউটটি আপনাকে প্রায় 60 মিনিট সময় নেবে।

একটি সুন্দর শরীরের প্রারম্ভিক নির্মাতাদের ব্যায়াম অপসারণ করে তাদের ওয়ার্কআউট ছোট করা উচিত নয়। পরবর্তী পদ্ধতির আগে আরও বিশ্রাম নেওয়া ভাল। সময়ের সাথে সাথে, এই বিরতিটি ছোট করার চেষ্টা করুন। একটি মেয়ের জন্য অ্যানাবোলিজমের পূর্বশর্ত তৈরি করার জন্য, তার একটি উচ্চ পরিমাণ এবং অক্সিজেন ঋণ প্রয়োজন, যেমন। 30-60 সেকেন্ডের সেটের মধ্যে ছোট বিরতি।