কিভাবে একটি মেয়ে জন্য জিমে প্রশিক্ষণ. জিমে মেয়েদের জন্য ট্রেনিং প্রোগ্রাম। পেক্টোরাল পেশী এবং বাহুগুলির জন্য ব্যায়াম

জিমে হাঁটুন, এবং আপনি একই পরিচিত ছবি দেখতে পাবেন: মেয়েরা ট্রেডমিল আক্রমণ করে, এবং ছেলেরা পাফ করে, ডেডলিফ্ট করে। একদিকে, 180 কেজি বেঞ্চ-প্রেস করার সময় আপনি সত্যিই ঘঁষতে এবং হাহাকার করতে চান না। অন্যদিকে, ট্রেডমিলে এক ঘন্টা হাঁটাও একটি বিকল্প নয়। আমরা আপনাদের জন্য নিয়ে এসেছি মহিলাদের জন্য সেরা জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম...

এর মধ্যে কিছু তো থাকতেই হবে, তাই না?

ভাগ্যক্রমে, এটা সত্য!

আমাদের মনে মেয়েদের জন্য কয়েকটি বিস্ময়কর কমপ্লেক্স রয়েছে, যার প্রতিটিতে একটি স্পষ্ট ফোকাস রয়েছে। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন - ওজন কমানো, শক্ত নিতম্ব তৈরি করা বা আপনার পুরো শরীরকে টোন করা - আমরা আপনার সাথে মহিলাদের জন্য সেরা প্রশিক্ষণ স্কিমগুলি ভাগ করব৷ নীচে জিমে মেয়েদের জন্য কেবল একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নয়, একসাথে বেশ কয়েকটি উপস্থাপন করা হয়েছে, যাতে আপনি এমন একটি জটিল চয়ন করতে পারেন যা আপনার লক্ষ্য অর্জনে সবচেয়ে কার্যকর হবে, আপনার ফিগারের ধরণটি বিবেচনায় নিয়ে।

আমরা সেরা ওয়ার্কআউট রুটিনে যাওয়ার আগে, আমরা পুষ্টির দিকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে নজর দিতে চাই। আমরা এখানে আপনাকে কীভাবে ডায়েট পরিকল্পনা করতে হবে তা শেখাতে যাচ্ছি না।

যাইহোক, খেলাধুলার পাশাপাশি, আপনার খাদ্যের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।

আপনি আপনার পুষ্টি উন্নত না হওয়া পর্যন্ত আপনি ছয়-প্যাক অ্যাবস দেখার আশা করতে পারেন না। যেমন তারা বলে: অ্যাবস রান্নাঘরে তৈরি করা হয়। ঠিক আছে, এটা সম্পূর্ণ সত্য নয়। ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে উন্নত এবং শক্তিশালী করেন, তবে শুধুমাত্র একটি চর্বি বার্নিং ডায়েট আপনাকে চর্বি কমাতে এবং শক্তিশালী অ্যাবস দেখাতে দেয়।

সুতরাং, প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন (অন্তত আট 300 মিলি গ্লাস), আপনার চিনি এবং চর্বি খাওয়া সীমিত করুন এবং আরও চর্বিহীন প্রোটিন এবং পুরো শস্য (100% পুরো শস্য) পাশাপাশি শাকসবজি এবং ফল খান।

প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণে, এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার চিত্র উন্নত করতে সহায়তা করবে।

জিমে মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম

আপনি যা কমপ্লেক্স প্রয়োজন নিশ্চিত না? হতে পারে আপনি বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে কখনও ভাবেননি এবং আপনি যা চান তাই করেছেন। আপনার মনে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকলে পড়তে থাকুন।

আপনার শরীরের ধরন কি "নাশপাতি"?

যদি তাই হয়, আপনার উরু এবং নিতম্ব সবচেয়ে মনোযোগ পাবে। এই বিল্ডের সাথে, আপনার কাঁধ এবং বাহুতে ফোকাস করা উচিত। উপরন্তু, আপনার সারা শরীরের পেশী শক্তিশালী করে, আপনি আপনার নাশপাতি একটি বালিঘড়িতে পরিণত করতে পারেন।

যদি আপনার শরীরে সংজ্ঞার অভাব থাকে তবে আপনার নিতম্ব এবং উরুতে ফোকাস করা অর্থপূর্ণ। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি শুধুমাত্র আপনার নিতম্বকে বৃত্তাকার করবে না এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, তবে আপনার মধ্যভাগের বক্ররেখাগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে।

অ্যাথলেটিক বিল্ড সহ মহিলাদের চওড়া কাঁধ এবং সরু নিতম্ব থাকে। এই ক্ষেত্রে, নিতম্বের উপর একই সাথে কাজ করার সময় মূল পেশীগুলিকে আরও অভিব্যক্তিপূর্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার একটি কার্ভি বা বালিঘড়ি ফিগার থাকতে পারে। তারপরে আপনার পুরো শরীরের জন্য মেয়েদের জন্য একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রয়োজন এবং বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে টোন করা। এইভাবে আপনি ইলাস্টিক পেশী পাবেন এবং আপনার আকৃতিতে জোর দেবেন।

আপনার প্রশিক্ষণের সময় আপনার কী ফোকাস করা উচিত সে সম্পর্কে এগুলি কেবল সাধারণ নোট। আমরা দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করি যে আপনি পেশী ভারসাম্যহীনতা এড়াতে আপনার পুরো শরীরকে কাজ করুন। আপনি যদি এখনও এগিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে সর্বদা আপনার শরীরের গঠনের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করুন।

পা এবং নিতম্বের জন্য জটিল

আপনি যদি কাজ করতে চান এবং আপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করতে চান তবে আপনার ওজন দরকার। এখন আপনি শিখবেন কিভাবে বিশাল নিতম্ব এবং ছেনাযুক্ত পা পেতে হয়।

এমনকি যদি আপনি শরীরের উপরিভাগের ব্যায়ামের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করেন, তবে আপনি আপনার পা ভারী ওজনের সাথে লোড করতে পারেন। আপনার বাঁকা না হলে বা একটি বড় বাট না থাকলে, পেশীর ফাইবার ভেঙে ফেলার জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করা বোধগম্য হয়।

এই অশ্রুগুলি মেরামত করার সাথে সাথে পেশীগুলি বৃদ্ধি পাবে এবং শক্তিশালী হবে, আপনাকে ফুলে উঠা নিতম্বের সাথে পুরস্কৃত করবে। নীচের শরীরের প্রশিক্ষণের সৌন্দর্য হল যে বড় পেশীর আকার আপনাকে ভারী ওজন তুলতে এবং স্বল্পতম সময়ে পেশী বৃদ্ধি পেতে দেয়।

প্রতিটি নির্দেশিত ব্যায়াম 8-12 পুনরাবৃত্তির চার সেটে সঞ্চালিত হয়, যদি না অন্যথায় নির্দেশিত হয়:

• সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন
• বারবেল স্কোয়াট
• বারবেল ডেডলিফ্ট
• বসা লেগ কার্ল
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটস (প্রতি পায়ে ৪ সেট)
• পাশ্বর্ীয় পা বাড়ায় (প্রতি পায়ে 20-30 বার 3 সেট)
• ওজন সহ গ্লুটিয়াল ব্রিজ (20-25 বার 3 সেট)
• জাম্প স্কোয়াট (20-25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট)

নিতম্ব, পা এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি নিতম্বের শক্তি এবং/অথবা আকার বৃদ্ধির জন্য আদর্শ। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে চান তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন। আপনার নিতম্ব তৈরি করতে, ভারী ওজন দিয়ে ট্রেন করুন।

যদি ব্যায়ামের 12টি পুনরাবৃত্তি আপনার জন্য সহজ হয়, তাহলে আপনি খুব হালকা ওজন নিয়েছেন।

পেক্টোরাল পেশী এবং বাহুগুলির জন্য ব্যায়াম

একই একটি নাশপাতি আকৃতির চিত্র সঙ্গে যারা প্রযোজ্য. একইভাবে, যদি আপনার উদ্দেশ্য আপনার পেশীগুলিকে টোন করা হয় তবে হালকা ওজন ব্যবহার করুন। পেশী আকার বাড়ানোর জন্য, ভারী ওজন ব্যবহার করুন। এছাড়াও, কিছু ব্যায়াম মেঝেতে এবং বেঞ্চ প্রেসে উভয়ই করা যেতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস)।

আমরা একটি বেঞ্চ ব্যবহার করার জন্য জোর. এটি আপনাকে গতির একটি বৃহত্তর পরিসর প্রদান করবে এবং পেশী প্রসারিত করবে। ওজন কমিয়ে, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন। মেঝে থেকে সারি করে, আপনি গতির সর্বোত্তম পরিসর অর্জন করতে পারবেন না, যা আপনাকে আপনার পিছনে সঠিকভাবে কাজ করতে দেবে না। অতএব, এমনকি পেশী স্বন বাড়ানোর জন্য, বেঞ্চকে অবহেলা করবেন না।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি 8-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে সঞ্চালিত হয় যদি না অন্যথায় সুপারিশ করা হয়:

• বেঞ্চ প্রেস
• ডাম্বেল উড়ে যায়
• পুলওভার
• কাধের চাপ
• সারি ধরে নমিত
• পুশ-আপ (সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের ব্যবধানে 3 সেট ব্যর্থ হতে)

আপনার কি স্তন ঝুলে আছে?

সম্ভবত আপনি স্তন্যপান করছিলেন, অথবা আপনি কেবল আয়নায় নিজেকে দেখেছেন এবং লক্ষ্য করেছেন যে আপনার স্তনগুলি তাদের পূর্বের রূপ হারিয়েছে। উপরের শরীর এবং বুকের প্রশিক্ষণ আপনাকে সাহায্য করবে। পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করা পেশীগুলি তোলার সময় বুকের জন্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করবে। এটি চর্বি আমানত পোড়াতেও সাহায্য করবে (ক্যালোরি গ্রহণের কারণে), তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে স্বাভাবিকভাবে আপনার স্তন তুলতে দেয়।

আপনি শুধুমাত্র ভাল দেখতে হবে না, কিন্তু আপনি ব্যয়বহুল প্রসাধনী পদ্ধতি সংরক্ষণ করতে হবে.

Abs প্রোগ্রাম

যদি কেউ আপনাকে আশ্বস্ত করে যে আপনাকে দিনে আধা ঘন্টার জন্য আপনার অ্যাবস পাম্প করতে হবে, সে ভুল করছে।

আপনার অ্যাবস কাজ করার জন্য এত বেশি সময় ব্যয় করার দরকার নেই। পেশীগুলিকে প্রভাবিত করার সঠিক পদ্ধতির সাথে, 8-12 মিনিট আপনার জন্য যথেষ্ট হবে। আপনি ইউটিউবে ব্যায়ামের রুটিন অনুসন্ধান করতে পারেন (তবে মনে রাখবেন, যদি সেগুলি 12 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় তবে সেগুলি আপনার মনোযোগের যোগ্য নয়)।

আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য আমরা আপনাকে একটি ছোট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উপস্থাপন করি।

এই যে জিনিসটা. প্রতিনিধি সংখ্যা তাড়া করবেন না. 45 সেকেন্ড করুন, তারপর 15 সেকেন্ডের বিরতি নিন। পুরো কমপ্লেক্সে আপনাকে 9 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না, তবে আপনার অ্যাবস আগুনে জ্বলবে। এই লোড আপনি সারা দিন স্থায়ী হবে.

• crunches
• সাইকেল crunches
• পা বাড়ায়
• পায়ের আঙুল স্পর্শ করে
• তুলো দিয়ে ক্রাঞ্চ করুন
• হাঁটু দিয়ে কনুই স্পর্শ করা
• লতা
• গতিশীল বার
• V-আকৃতির পার্শ্বীয় বৃদ্ধি (বিশ্রাম ছাড়া প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড)

কার্ডিও প্রশিক্ষণ

সর্বদা, সর্বদা, সর্বদা শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়া আপনি কখনই আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না। ওজন উত্তোলন প্রত্যেকের জন্য প্রয়োজনীয়, এমনকি যারা পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছেন না। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, ক্ষতিগ্রস্থ পেশী ফাইবারগুলি মেরামত করতে আপনার শরীর আরও বেশি ক্যালোরি ব্যয় করবে। তিনগুণ সুবিধা। যাইহোক, মেয়েদের জন্য চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণও কাজে আসবে।

আমার কি ধরনের কার্ডিও করা উচিত?

এখানে আপনার জন্য ধারণা একটি দম্পতি আছে.

প্রথমত, জায়গায় দৌড়াচ্ছে না। আপনি যদি জগিং করতে চান তবে আমরা আপনাকে নিরুৎসাহিত করব না। এটি মানসিক চাপ মোকাবেলা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, আপনি যখন জিমে থাকেন এবং কার্ডিও করার পরিকল্পনা করেন, তখন ট্রেডমিল এড়িয়ে চলুন। অন্য কিছু করুন। স্টেপার একটি মহান জিনিস. এই সিমুলেটর ক্রমাগত হাঁটা সিঁড়ি সিমুলেট. আপনি যদি জমকালো নিতম্ব পেতে চান তবে এর চেয়ে ভাল বিকল্প আর নেই। যারা তাদের শরীরের উপরের পেশীগুলি বিকাশ করতে চান তাদের একটি রোয়িং মেশিন বিবেচনা করা উচিত।

এটি জিমের সেরা কার্ডিও মেশিনগুলির মধ্যে একটি।

আমরা একটি ফিটবল ব্যবহার করে কার্ডিও প্রশিক্ষণ পছন্দ করি। জাম্পিং জ্যাক একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। তবে ফিটবলে জাম্পিং জ্যাক আরও ভাল। Pilates একটি ভাল বিকল্প, কারণ এটি প্রায়ই একটি ফিটবল এবং কিছু ছোট ওজন ব্যবহার করে।

যোগব্যায়ামের ক্ষেত্রে আমরা আপনাকে হতাশ করব। আমরা যোগব্যায়ামের বিপক্ষে নই। এটি পেশী প্রসারিত করতে, ভঙ্গি সঠিক করতে, মেরুদণ্ডের সাবলাক্সেশন এবং বক্রতা দূর করতে সহায়তা করে। তবে এটি কার্ডিও নয়। এবং তারা কখনই হবে না। আপনি যদি যোগব্যায়াম উপভোগ করেন তবে এটি করতে থাকুন। এটি তাদের একটি সুযোগ দেওয়া উচিত যারা আগে যোগব্যায়াম চেষ্টা করেনি। যাইহোক, কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করবেন না। পেশী প্রসারিত করা একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপের অংশ হতে পারে, তবে এটি একটি ওয়ার্কআউট হিসাবে বিবেচিত হয় না।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি

আপনার জিমে যাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি নির্ভর করবে আপনি যে স্কেল ব্যবহার করেন তার ওজনের উপর। আপনি যদি সত্যিই ভারী ওজন তুলছেন এবং আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর চাপ দিচ্ছেন তবে একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার দুই দিনের বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। নিজেকে ভালো অবস্থায় রাখতে আরও পরিমিত ওজন ব্যবহার করে, আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, অগ্রাধিকার পেশী গ্রুপগুলিতে কাজ করে সোমবার প্রশিক্ষণ শুরু করুন (যদি আপনি আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে চান, তবে আপনার পাকে প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। তবে আপনার যদি আপনার বুক বা কাঁধের পরিমাণ বাড়াতে হয়, সোমবার এগুলি করুন। আপনি পুরো শরীরের কাজ করার জন্য বিকল্প কমপ্লেক্স করতে পারেন)।

সোমবার আপনার অগ্রাধিকার পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ.

সেকেন্ডারি পেশীতে মঙ্গলবার উত্সর্গ করুন। বুধবার, ওজন ছাড়া ব্যায়াম করুন। বৃহস্পতিবার - অগ্রাধিকার প্রশিক্ষণ। শুক্রবার গৌণ। শনিবার ছুটির দিন। তারপর পরের সপ্তাহ রবিবার থেকে শুরু করুন।

হালকা ওজন ব্যবহার করে, প্রতিদিন ওজন সহ ট্রেন করুন, এমনকি বুধবারেও।

প্রতিদিন কার্ডিও করুন: ওয়ার্কআউটের দিনে আধা ঘন্টা এবং বিশ্রামের দিনে এক ঘন্টা। আপনার পা প্রশিক্ষণের পরে, কার্ডিও অন্যান্য পেশী কাজ করতে হবে, অন্যথায় আপনি তাদের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ব্যাহত হবে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার পায়ে কাজ করে থাকেন তবে রোয়িং মেশিনে আপনার কার্ডিও করুন। আপনার বাহু প্রশিক্ষণের পরে, একটি স্টেপার বা অন্য ব্যায়াম মেশিনে যান যা আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করে।

প্রতিদিন আপনার অ্যাবস পাম্প করার চেষ্টা করুন (বা কমপক্ষে প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিন)। অ্যাবসগুলি মূল পেশীগুলির অংশ, এবং আপনি প্রতিদিন তাদের ব্যবহার করার কারণে তারা দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। প্রতিদিন আপনার abs-এ মনোযোগ দিয়ে, আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করবেন।

ভলিউম প্রশিক্ষণের ভক্তদের সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ

প্রায়শই এটি এর মতো দেখায়: "50টি স্কোয়াট করুন, 20টি পুশ-আপ করুন, 20টি লাঞ্জ করুন।"

ভাল শোনাচ্ছে, তাই না?

কিন্তু একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা আছে।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির সমস্যা হল যে সেগুলি শুরুতে বাস্তবায়ন করা কঠিন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং এটি সম্পূর্ণরূপে অনুভব করা বন্ধ করবেন। প্রচেষ্টা ছাড়া, আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন না।

আপনাকে সব সময় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে হবে, দীর্ঘ এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি আপনার লক্ষ্য অর্জনের সেরা উপায় নয়। নির্বোধভাবে একই ব্যায়াম বারবার করার চেয়ে ওজন যোগ করা অনেক বেশি উপকারী।

এটা কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু সপ্তাহ দুয়েক পরে আপনি আপনার মন পরিবর্তন করবেন।

উপসংহার

আপনি সেরা মহিলা প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের সাথে পরিচিত হয়েছেন। আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে সেগুলি পরিবর্তন করুন এবং সামঞ্জস্য করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রচেষ্টা করা এবং আরো জন্য প্রচেষ্টা করা.

আদর্শের অন্বেষণে, আপনি প্রতিদিন ভাল হয়ে উঠুন। অল্প সময়ের মধ্যে, আয়নায় আপনি কেবল একটি সম্পূর্ণ নতুন নয়, একেবারে আত্মবিশ্বাসী মহিলাও দেখতে পাবেন।

12 সপ্তাহের জিম প্রোগ্রাম

আগের প্রবন্ধে যেমন বলা হয়েছে, পেশী গঠনকে উদ্দীপিত করার জন্য ভারী ওজন তুলতে হবে। ভয় পাবেন না যে ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে একজন পুরুষের মতো বড় করে তুলবে, কারণ একজন মহিলা একজন পুরুষের তুলনায় টেস্টোস্টেরনের মাত্র একটি ভগ্নাংশ তৈরি করে।

যখন একজন মহিলা কাজ শুরু করেন, তার লক্ষ্য তার পেশীগুলিকে টোন করা এবং তার ফিগার উন্নত করা, এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি অনুসরণ করে আপনি এটি অর্জন করতে পারেন! এই 12-সপ্তাহের প্রোগ্রামে, আপনি আপনার সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করবেন এবং আপনার ওজন বাড়াবেন। প্রতিটি ব্যায়ামের সেটের সংখ্যা একই থাকে, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়।

আরও চিত্তাকর্ষক ফলাফল পেতে, প্রশিক্ষণের সাথে থাকা উচিত। আপনার পড়াশোনার সাফল্যের 50% এর উপর নির্ভর করে।

1-4 সপ্তাহ

1-4 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি 8-12টি পুনরাবৃত্তির লিফটগুলি সম্পাদন করবেন। অর্থাৎ, আপনি কমপক্ষে 8টি পুনরাবৃত্তি করবেন এবং প্রতিটি সেটের জন্য 12টির বেশি নয়। আপনি যদি 8 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, ওজন খুব ভারী এবং আপনার লোড কমানো উচিত। আপনি যদি 12টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে ওজন আপনার পক্ষে খুব হালকা এবং আপনার লোড বাড়াতে হবে।

বেঞ্চ প্রেস	3*8-12	ডিপস	3*8-12
বাঁকানো বারবেল সারি	3*8-12	টান আপ	3*8-12
বসা ডাম্বেল প্রেস	3*8-12	পাশে ডাম্বেল সুইং করুন	3*8-12
ফরাসি বারবেল ট্রাইসেপস প্রেস	3*8-12	Triceps ব্লক এক্সটেনশন	3*8-12
দাঁড়িয়ে থাকা বাইসেপ কার্ল	3*8-12	বাইসেপ কার্ল ব্লক করুন	3*8-12
স্কোয়াটস	3*8-12	ডেডলিফ্ট	3*8-12
	3*8-12	লেগ প্রেস	3*8-12
পা সম্প্রসারণ	3*8-12	ফুসফুস	3*8-12
পা বাঁকা করা	3*8-12	বসা বাছুর বাড়ায়	3*8-12
দাঁড়ানো বাছুর বাড়া	3*8-12	ডাম্বেল দিয়ে ঝাঁকুনি দেয়	3*8-12
চাপুন		চাপুন
শুয়ে থাকা পা বাড়ায়	3*10-15	রোমান চেয়ার abs	3*10-15
একটি fitball উপর crunches	3*10-15	হাইপার এক্সটেনশন	3*10-15

মনে রাখবেন: সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় = 1 মিনিট

5-8 সপ্তাহ

5-8 সপ্তাহের মধ্যে আপনি 6-8 পুনরাবৃত্তির জন্য লিফটগুলি সম্পাদন করবেন। অর্থাৎ, আপনাকে কমপক্ষে 6টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে, তবে প্রতিটি সেটের জন্য 8টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে হবে না। আপনি যদি 6 বার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে আপনার ওজন কমাতে হবে। এবং যদি আপনি 8 এর বেশি করতে সক্ষম হন, তাহলে ওজন আপনার জন্য খুব হালকা এবং আপনার লোড বাড়াতে হবে।

সোমবার - শরীরের উপরের অংশ এ		বৃহস্পতিবার – শরীরের উপরের অংশ বি
বেঞ্চ প্রেস	3*6-8	ডিপস	3*6-8
বাঁকানো বারবেল সারি	3*6-8	টান আপ	3*6-8
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস	3*6-8	ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন	3*6-8
মিথ্যা triceps এক্সটেনশন	3*6-8	একটি ব্লকে ট্রাইসেপস এক্সটেনশন	3*6-8
বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ক্রাঞ্চ করুন	3*6-8	একটি ব্লকে আপনার অস্ত্র কার্লিং	3*6-8
মঙ্গলবার - লোয়ার বডি এ		শুক্রবার – লোয়ার বডি বি
স্কোয়াটস	3*6-8	ডেডলিফ্ট	3*6-8
সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট	3*6-8	লেগ প্রেস	3*6-8
পা সম্প্রসারণ	3*6-8	ফুসফুস	3*6-8
পা বাঁকা করা	3*6-8	বসা বাছুর বাড়ায়	3*6-8
দাঁড়ানো বাছুর বাড়া	3*6-8	ডাম্বেল দিয়ে ঝাঁকুনি দেয়	3*6-8
চাপুন		চাপুন
শুয়ে থাকা পা বাড়ায়	3*10-15	একটি আনত পৃষ্ঠের উপর মোচড়	3*10-15
একটি fitball উপর crunches	3*10-15	ফিরে এক্সটেনশন	3*10-15

মনে রাখবেন: সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল = 90 সেকেন্ড

অনেক মেয়েই স্লিম এবং সুন্দর হতে চায়। জিমে মেয়েদের জন্য একটি সুপরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিস্ময়কর কাজ করে এবং শরীরকে রূপান্তরিত করে। মাত্র দুই বা তিন মাসে আপনি আপনার পেশী শক্ত করতে পারেন, চর্বি কমাতে পারেন এবং আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে পারেন।

প্রশিক্ষণ লক্ষ্য এবং প্রোগ্রাম বৈশিষ্ট্য

মেয়েরা বিভিন্ন কাজে জিমে আসে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচী টাস্ক কি উপর নির্ভর করবে.

এটি একটি টেবিলের আকারে উপস্থাপিত হতে পারে, আপনি দিনের দ্বারা সবকিছু নির্ধারণ করতে পারেন - আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক যাই হোক না কেন। প্রধান জিনিস হল যে আপনি সবকিছু লিখে রেখেছেন।

এটি খুব সুবিধাজনক, বিশেষ করে যখন আপনি বিরতি নিয়েছেন এবং আবার প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে চান। একটি ভাল স্মৃতিশক্তি দুর্দান্ত, তবে এক মাসে আপনি ভুলে যাবেন কতবার এবং কী ওজন নিয়ে আপনি একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন করেছেন।

যদি একজন প্রশিক্ষক আপনার সাথে কাজ করেন, তাহলে তাকে আপনার ওজনের গতিশীলতা, আপনার ফলাফলের অগ্রগতি এবং আপনার শরীরের ওজনের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করা উচিত। কোচ না থাকলে এই সব করতে হবে।

আপনি যে ব্যায়াম করবেন তার কৌশলও জানতে হবে। প্রতিটি ব্যায়াম কীসের জন্য তা যতটা সম্ভব ভালভাবে সম্পাদন করার জন্য তা বুঝুন। সবচেয়ে কঠিন জিনিস হল সর্বোত্তম লোড নির্বাচন করা।

প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনের বৈশিষ্ট্য, লোড ডোজ

প্রথম ওয়ার্কআউটটি সহজ হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার ইচ্ছা হারাবেন। মানসিক চাপের জন্য প্রস্তুত নয় এমন পেশী আহত হতে পারে। বিশেষ করে নারীদের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে বিষয়টি বিবেচনায় নেওয়া দরকার। যদিও তাদের শরীর পুরুষদের তুলনায় বেশি স্থিতিস্থাপক, তবে এটি আরও ভঙ্গুর।

প্রথম মাসে, আপনাকে মেয়েটির অবস্থা পর্যবেক্ষণ করে সাবধানে ওজন যোগ করতে হবে। যদি প্রশিক্ষণ আপনার জন্য সহজ হয়, আপনি এমনকি ঘামও না, এটি তার অর্থ হারায়। যদি কোনও ওয়ার্কআউটের মাঝখানে আপনি দেখতে পান যে আপনার কোনও শক্তি নেই, লোড খুব বেশি।

কিন্তু প্রশিক্ষণের পর যদি আপনি একেবারে ক্লান্ত হয়ে বাড়িতে যান, এটি সঠিক প্রোগ্রাম! আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আকারে থাকার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হলে, আপনি এত ক্লান্ত নাও হতে পারেন।

ব্যায়াম পরিবর্তন

আরও ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, মাসে একবার পুরো প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করার বা আংশিকভাবে অনুশীলনগুলি প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশীগুলি লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং তারপরে তাদের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে দেয়। যদি, অবশ্যই, লোড সম্পূর্ণরূপে সরানো হয়, রিগ্রেশন শুরু হবে। এবং স্থিতিশীল ব্যায়ামের সাথে, ওজন বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায় এবং পেশীগুলিও তাই করে। নতুন কিছু প্রয়োজন।

আপনি এইভাবে প্রোগ্রামটিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন: প্রতি 2 সপ্তাহে একবার, একটি অনুশীলন অন্যটিতে পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনি লেগ প্রেস করেছেন এবং পরের বার ডাম্বেল দিয়ে লাংজ করবেন। এটি বেশ কয়েকবার বিকল্প করুন, তারপর এই ব্যায়ামগুলিকে প্লাই স্কোয়াটে পরিবর্তন করুন, কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি করুন।

পেশী বিভিন্ন পছন্দ!

বিষয়ে প্রধান বিতর্ক

অতিরিক্ত পাম্পিং এর ভয়

একজন পুরুষের স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরনের মাত্রা একটি মেয়ের তুলনায় 15-20 গুণ বেশি। তবুও, এমনকি ছেলেরা সবসময় স্বাভাবিকভাবে সুইং পরিচালনা করতে পারে না। আমরা মেয়েদের সম্পর্কে কি বলতে পারি? আপনি কি ভয় পাচ্ছেন যে আপনার বাইসেপ আপনার প্রেমিক বা স্বামীর চেয়ে বড় হয়ে উঠবে? আপনার চিন্তার কোন কারণ নেই, হরমোনের মাত্রা ভুল।

এটি টেস্টোস্টেরন যা আমাদের শরীরে অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে। তিনিই পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী (একসাথে গ্রোথ হরমোন সহ, অবশ্যই, যা থেকে আমাদের শরীরের সমস্ত কিছু বৃদ্ধি পায়)।

উপসংহার - সাহসীভাবে ব্যায়াম করুন, সুইং করুন এবং কিছুতেই ভয় পাবেন না!

বারবেল বা ডাম্বেল: মেয়েদের কি এই সব দরকার?

যেহেতু উচ্চারিত পেশী বিকাশের জন্য একটি মেয়ের শরীরে পর্যাপ্ত টেসটোসটেরন নেই, তাই প্রশ্ন উঠেছে: মহিলাদের কি ওজন তুলতে হবে, বেস করতে হবে এবং পুরুষদের মতো পেশী পাম্প করার চেষ্টা করতে হবে?

আজ আপনি এমন মেয়েদের সাথে দেখা করতে পারেন যাদের পুরুষদের তুলনায় বেশি বিকশিত পেশী রয়েছে। এই ফলাফল একটি অপ্রাকৃত উপায়ে প্রাপ্ত করা হয়েছে. আপনি ডোপিং ছাড়া কি অর্জন করতে পারেন: স্বস্তি, ভলিউম একটি সামান্য বৃদ্ধি, শক্তি এবং সহনশীলতা একটি ভাল বৃদ্ধি।

এবং এই সমস্ত ফলাফল আপনাকে ডাম্বেল এবং একটি বারবেল দ্বারা দেওয়া হবে। মৌলিক এবং উন্নত ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে। এবং একই সময়ে ক্যালোরি খরচ এবং পেশী টোন আপনাকে একটি সুন্দর শরীর দেবে!

আপনি যদি ন্যূনতম শতাংশ চর্বি চান তবে আপনাকে আপনার ডায়েটকে আমূল পরিবর্তন করতে হবে এবং প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করতে হবে। একই সময়ে, প্রোটিন উপাদান সংরক্ষণ। অন্যথায় আপনি শুধু ওজন কমাতে হবে.

জিমে গেলে কিভাবে খাবেন

পুষ্টি পরিকল্পনা সহজ এবং আপনার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য দ্বারা নির্ধারিত:

• ওজন বৃদ্ধি – BZHU অনুপাত গড়ে যথাক্রমে 30, 20, 50%।
• ওজন হ্রাস - যথাক্রমে BZHU 45, 35, 10%।
• ওজন রক্ষণাবেক্ষণ - BZHU 30, 30, 40%।

আমার কি লাভার এবং প্রোটিন পান করা উচিত?

পুরুষ এবং মহিলাদের দেহ একে অপরের থেকে কিছুটা আলাদা, এই দৃষ্টিকোণ থেকে যে শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির নিয়ন্ত্রণ একই হরমোনের কারণে সঞ্চালিত হয়; বিপরীত লিঙ্গের জৈব রাসায়নিক পদে নতুন এবং অনন্য কিছুই নেই।

কেন ক্রীড়া সম্পূরক গ্রহণ করবেন না? মেয়েদেরও অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের সময় প্রাপ্ত লোডের জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য তাদের কিছু প্রয়োজন।

হাই সব. আমি আমার জিমে যা দেখি তা বিচার করে, কখনও কখনও পুরুষদের তুলনায় জিমে অনেক বেশি মহিলা থাকে। সেজন্য আজ আমরা নারীদের প্রশিক্ষণের একটি ছোট অংশ নিয়ে আলোচনা করব।

আর তাই আপনি বডি বিল্ডিং, ফিটনেস, পাওয়ারলিফটিং, ক্রসফিট এবং অন্যান্য খেলাধুলার বিষয়ে একটি ব্লগে আছেন এবং আজকের পর্বে আমি শিক্ষানবিস মেয়েদের জন্য একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংকলন করেছি।

পুরুষদের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সাধারণত একটি বিভাজন থাকে (বিচ্ছিন্ন দিনে শরীরের পৃথক অংশ বিভক্ত করা)। কারণ এই ধরনের প্রশিক্ষণ মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফি (অন্য কথায়, কঠিন ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ) উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।

মহিলাদের বিভিন্ন লক্ষ্য আছে, যে কারণে বিভাজন এটি ধারণ করে না, কিন্তু বিপরীতভাবে: মহিলাদের এবং মেয়েদের একটি সময়ে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। আমি মহিলাদের জন্য এই কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করেছি:

• মিথ্যা crunches 6 x সর্বোচ্চ. (সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম খুব কম, প্রায় 30 সেকেন্ড সম্ভব এবং আপনি যদি পারেন কম)
• সুমো স্টাইলে কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট 5 x 10-15 (বিশ্রাম - 1 মিনিট)
• উল্লম্ব ব্লক টান 6 X 10-15
• ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস 6 x 10-15
• চিবুক পর্যন্ত বারবেল সারি 6 x 10-15

এই একটি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার অ্যাবসকে নিখুঁতভাবে বিকাশ করতে পারেন, কারণ এটি আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী সংকুচিত করতে দেয়। ক্রাঞ্চগুলি মেঝেতে, একটি রোমান চেয়ারে বা একটি ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। এই সংস্করণে, আমি মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় crunches বিবেচনা করি।

প্রযুক্তি:

• মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আরামদায়ক অবস্থান নিন।
• নীচের পিঠটি মেঝে স্পর্শ করা উচিত; এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে, যেমন চিত্রে দেখানো হয়েছে।
• কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং হাতের তালুগুলি ঘাড় আঁকড়ে ধরে রাখা উচিত (ছবিতে দেখানো হয়েছে)। অথবা হাতের তালু বুকে থাকে (সুবিধার জন্য দেখুন)।
• এত কিছুর পরে, ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশটি মোচড় (গোলাকার) করুন এবং হাঁটু এবং কুঁচকির দিকে যান।
• মোচড় দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ (যেন উপরের শরীরকে গোল করে হাঁটু এবং কুঁচকির দিকে নিয়ে যাওয়া); আপনি যদি এটি না করেন (আপনার পিঠ খিলান করা হবে), তবে অনুশীলনটি তার অর্থ হারিয়ে ফেলে।
• অতএব, আমরা মোচড় দিই, তারপরে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি (যাইহোক, প্রারম্ভিক অবস্থানে, মাথাটি মেঝেতে থাকে না, এটি উত্থিত হয়, অর্থাত্ শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনি আপনার মাথা নিচু করতে পারবেন না। মেঝে, ধ্রুবক টান রাখুন)।

ব্যায়াম নং 2। স্কোয়াটস

• প্রারম্ভিক অবস্থান - পা কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশের দিকে বাঁক।
• পিঠ সোজা করা হয়েছে, মাথাটি সোজা দেখায় (উপরে বা নীচে নয়, তবে একেবারে সোজা, অন্যথায় আপনার ভারসাম্য হারানো এবং নিজের উপর অপ্রয়োজনীয় সমস্যা আনা সহজ)।
• আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি সমান্তরাল (বা নীচের দিকে) স্কোয়াট শুরু করেন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

ব্যায়াম নং 3। বুকের দিকে উল্লম্ব টান-ডাউন

এই ব্যায়াম পিছনের পেশী বিকাশ করে।

• হ্যান্ডেল নিন (ছবিতে দেখানো হয়েছে) এবং ব্যায়াম মেশিনে বসুন।
• একই সময়ে, আপনার ধড় স্বাভাবিকভাবেই কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁকানো উচিত (এটি বাঁকানো উচিত নয়, বিপরীতভাবে, এটি সোজা করা উচিত), আপনার বাহু সোজা হয়ে ঝুলে থাকা উচিত নয় (শীর্ষ বিন্দুতে আপনার বাহুগুলি কিছুটা বাঁকানো, অর্থাৎ তারা করে সম্পূর্ণরূপে সোজা না, এটি পিছনের পেশীগুলিতে একটি ধ্রুবক বোঝা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়)।
• এখন পায়ের অবস্থান সম্পর্কে। আপনার উরু দৃঢ়ভাবে আসন এবং bolsters মধ্যে সমর্থন করা উচিত, এবং আপনার পা দৃঢ়ভাবে মেঝে উপর রোপণ করা উচিত. এই সব পরে, আপনি ডেডলিফটিং শুরু করতে পারেন। হ্যান্ডেলটি উপরের বুকের দিকে টানুন, যখন শেষ বিন্দুতে আপনাকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে হবে। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং তারপরে আবার সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন।

অথবা, যদি এটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক হয়, আপনি আপনার মাথার পিছনে একটি উল্লম্ব সারি সম্পাদন করতে পারেন:

ব্যায়াম নং 3। বুকে টানার পরিবর্তে মাথার পিছনে (আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে)

ব্যায়াম নং 4. ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

• বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন।
• পা মেঝেতে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম।
• কটিদেশীয় অঞ্চলে, পিঠ স্বাভাবিকভাবেই সামান্য বাঁকে।
• বারটি চোখের স্তরে হওয়া উচিত।
• শুধুমাত্র এই সমস্ত ক্রিয়াকলাপের পরে, আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন (চিত্রে দেখানো হয়েছে) যাকে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বলা যেতে পারে (মাঝারি, আপনার অনুভূতি অনুসারে)।
• তারপর র্যাক থেকে বারটি সরিয়ে ফেলুন এবং আপনার বাহু বাঁকতে শুরু করুন যতক্ষণ না বারটি আপনার বুকে নীচে স্পর্শ করে।
• এই ক্ষেত্রে, কনুই একে অপরের সমান্তরাল রাখা প্রয়োজন হয় না। এগুলিকে কিছুটা আলাদা করা উচিত এবং শরীরের সাথে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত।

ব্যায়াম নং 5। চিবুক থেকে বারবেল সারি

এই ব্যায়াম কাঁধের পেশী বিকাশ করে। বারের কাছে যান, এটি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে ধরুন (আপনার জন্য সুবিধাজনক, আরামদায়ক), সম্ভবত আপনি একটি সামান্য মাঝারি গ্রিপ পছন্দ করেন। তারপরে আপনি বারটি আপনার চিবুকের দিকে টানতে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। এবং আমরা আবার পুনরাবৃত্তি করি।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য আরেকটি ব্যাখ্যা:

1. আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শরীর, পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করতে। অন্যথায়, আপনি আহত হতে পারেন.

2. এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি 45-60 মিনিট সময় নিতে হবে (আর কিছু নয়)। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিটের বেশি নয়, তবে আপনি যদি সেটগুলির মধ্যে সময় কমিয়ে দেন তবে এটি শক্তি ব্যয়ের ক্ষেত্রে আপনার কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে৷

3. বর্ণিত প্রোগ্রাম ব্যায়াম এবং পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা (10-15) মধ্যে কাজের পদ্ধতির একটি বড় ভলিউম (5-6) ব্যবহার করে। এই সব করা হয় মহিলা পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন জমাকে উদ্দীপিত করার জন্য, যা পুরুষদের তুলনায় অনেক বেশি সহজে ঘটে।

4. এছাড়াও, যদি আপনি নীচের শরীরের জন্য শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম লক্ষ্য করেন (একটি বারবেল সঙ্গে squats), কারণ নীচে ইতিমধ্যে ভাল বৃদ্ধি পাচ্ছে, উপরের থেকে ভিন্ন।

5. বুকের পেশীগুলির জন্য কোনও ব্যায়াম নেই (বেঞ্চ প্রেস), এটি যাতে স্তন্যপায়ী গ্রন্থির আকার (মহিলা স্তন) হ্রাস না পায়। হ্যাঁ, বেঞ্চ প্রেস করলেই আপনার বুক ছোট হবে।

অতএব, এই অনুশীলনটি ট্র্যাশে ফেলে দিন। ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে সুর দেবে; তাছাড়া, ট্রাইসেপস এবং অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডগুলি বুক ছাড়াও কাজ করে।

কমপ্লেক্সটি খুব কার্যকর কারণ এটি এমন ব্যায়াম ব্যবহার করে যেগুলি কার্যকর করার সময় (মৌলিক নড়াচড়া) সময় একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী জড়িত থাকে, যাতে আপনার পুরো শরীরকে একটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে কাজ করার সময় থাকে।

ভবিষ্যতে, আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি হিসাবে, আপনি বেশ কয়েকটি ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। এবং বিরতি ছাড়াই সেগুলি সম্পাদন করুন (সুপারসেট)।

উদাহরণস্বরূপ: আপনি যদি বিরতি ছাড়াই শুয়ে শুয়ে ক্রাঞ্চ করেন, আপনি অবিলম্বে আপনার পা তুলতে যান। তারপর 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এখানে এই নীতির উপর ভিত্তি করে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে:

• শুয়ে থাকা ক্রাঞ্চ + পা 6 x সর্বোচ্চ বাড়ায়।
• বারবেল স্কোয়াটস + শক্ত পায়ের ডেডলিফ্ট 5 X 10-15
• উল্লম্ব ব্লক থ্রাস্ট + অনুভূমিক ব্লক থ্রাস্ট 5 X 10-15
• ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস + ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল 5 X 10-15
• চিবুকের দিকে বারবেল সারি + ডাম্বেল পাশে দোলাচ্ছে 5 X 10-15

ওহ, যাইহোক, মেয়েরা, আপনি অন্যান্য নিবন্ধগুলিতেও আগ্রহী হতে পারেন:

• দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ডায়েট (A থেকে Z পর্যন্ত চর্বি পোড়ানোর পুরো প্রক্রিয়া)
• ওজন কমানোর জন্য সঠিক ওয়ার্কআউট (এই নিবন্ধটি ছাড়াও)

প্রথম প্রবন্ধে আমি চর্বি পোড়ানোর পুরো সময়কাল সম্পর্কে কথা বলি। পুরো ওজন কমানোর প্রক্রিয়া (ভুল ধারণা ছাড়া) শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সম্পূর্ণ। অধ্যয়ন করার পরে, আপনাকে আর ক্ষুধার্ত থাকতে হবে না, অকেজো ডায়েট দিয়ে আপনার শরীরকে ক্লান্ত করতে হবে, ইত্যাদি। আপনি স্বাধীনভাবে সামঞ্জস্য করতে এবং আপনার সময়সূচীর সাথে মানানসই খাদ্য তৈরি করতে সক্ষম হবেন। সাধারণভাবে, আপনি কীভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন তার পুরো সারমর্মটি বুঝতে পারবেন।

দ্বিতীয় নিবন্ধে আমি ওজন কমানোর জন্য সঠিক ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলি, প্রধানত কার্ডিও ওয়ার্কআউট সম্পর্কে। এই ধরনের ওয়ার্কআউট চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে। তবে বেশি নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ আমরা আজ আপনার সাথে আলোচনা করা হয়. আমি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দিয়েছি (কি করতে হবে এবং কিভাবে করতে হবে তা বলেছি)। এই ভিত্তি.

তৃতীয় নিবন্ধে, আমি এটি সম্ভব কিনা এবং যদি তাই হয়, গর্ভাবস্থায় কীভাবে ব্যায়াম করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলি।

সেগুলো. আপনি যদি ওজন কমানোর লক্ষ্য অনুসরণ করেন, তাহলে আপনাকে এই 3টি নিবন্ধ অধ্যয়ন করতে হবে।

বেশিরভাগ লোকেরা তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং তাদের চিত্রকে আকৃতি দেওয়ার জন্য জিমে প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করে। এই ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে যে কোনও সুবিধাজনক সময়ে ব্যায়াম করতে এবং একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের দিকে কাজ করতে দেয়। জিমে মেয়েদের জন্য কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনাকে ওজন কমাতে বা ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

মেয়েদের জন্য জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

যারা জিমে যায় তাদের প্রত্যেকেরই লেগে থাকার জন্য একটি প্রোগ্রাম প্রয়োজন। এটি ছাড়া, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা কম হবে এবং ফলাফলের জন্য আরও অপেক্ষা করতে হবে। মেয়েদের জন্য জিমে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা লক্ষ্য অনুসারে তৈরি করা হয়: ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার প্রথম ভিজিট একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাটাবেন: তিনি ব্যায়াম করার কৌশল ব্যাখ্যা করবেন এবং আপনার জন্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকবেন। ওজন কমানো এবং বৃদ্ধির জন্য মেয়েদের জন্য জিমে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম তীব্রতা, কাজের ওজন এবং খাদ্যের মধ্যে আলাদা।

জিমে পরিচিতিমূলক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

প্রস্তুত থাকুন যে আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না: এটি এক সপ্তাহের বেশি সময় নেবে। একটি কার্যকর কোর্স কমপক্ষে 2 মাস স্থায়ী হয়, যার পরে ফলাফল লক্ষণীয় হবে। প্রথমবারের মতো, একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়েছে যা আপনাকে তাল ধরতে এবং আরও গুরুতর লোডের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন তবে পরবর্তী প্রশিক্ষণ আরও সহজ হবে। লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে, প্রোগ্রামগুলির কিছু পার্থক্য থাকবে।

ওজন কমানোর জন্য

একটি মেয়ের জন্য একটি জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ফিটনেস দিয়ে নয়, ডায়েট দিয়ে শুরু হয়। ওজন হ্রাস ঘটবে যখন মহিলা শরীর প্রতিদিন ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। সমস্ত ব্যায়াম 3 বার সঞ্চালিত করা আবশ্যক, প্রতিটি 12-15 পুনরাবৃত্তি। পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 40 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়। পুরো পাঠটি প্রায় 30-40 মিনিট সময় নেয়। সমস্ত কার্ডিও ব্যায়াম 5 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয় এবং উচ্চ হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। মেয়েদের জন্য জিমে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম:

পা বাড়ায়;

ডেডলিফ্ট;

প্ল্যাটফর্মে পা রাখা

বিপরীত পুশ আপ;

সিমুলেটরে বুকের সারি;

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (কোণ 30 ডিগ্রি);

দিন
1	2	3
কার্ডিও (ট্রেডমিল, ব্যায়াম বাইক, অরবিট্র্যাক); হাইপার এক্সটেনশন; মোচড়ানো; আবার কার্ডিও; স্কোয়াটস (ডাম্বেল সহ 3-5 কেজি); বসা প্রেস; অনুভূমিক ব্লক খোঁচা;	মোচড়ানো; হাইপার এক্সটেনশন; স্কোয়াটস; উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস; বাঁকানো বারবেল সারি; ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস;

ওজন বাড়ানোর জন্য

সুন্দর আকার তৈরি করতে, পাতলা মহিলাদের পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করতে হবে। তারা বিশাল পেশী সহ পুরুষালি হয়ে উঠবে না। এই ক্ষেত্রে আমরা ত্রাণ, সুন্দর অনুপাত এবং চর্বি অনুপস্থিতি সম্পর্কে কথা বলছি। জিমে মেয়েদের জন্য এই প্রোগ্রামে কোনও কার্ডিও লোড নেই, কারণ চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার কোনও লক্ষ্য নেই। 3-4 পন্থা এবং 12-18 পুনরাবৃত্তির জন্য প্রতিটি বিকল্প সম্পাদন করুন। পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 2 মিনিট, পুরো ওয়ার্কআউটের সময়কাল 40-50 মিনিট। ওজন বাড়ানোর জন্য জিমে একটি মেয়ের জন্য প্রোগ্রাম:

দিন
1	2	3
hyperextension; মোচড় squats; প্রশস্ত বাহু দিয়ে পুশ-আপস; একটি "প্রজাপতি" মধ্যে আপনার হাত একত্রিত করা; মাথার পিছনে ব্লক টান; পুলওভার	সমর্থনে পা উত্তোলন; সোজা পায়ে দাঁড়ানো; ফুসফুস উপবিষ্ট ডাম্বেল বুক প্রেস; বিপরীত পুশ-আপস; ডাম্বেল সহ ফরাসি প্রেস; পাশে সুইং	মোচড় একটি বারবেল সঙ্গে bends; dumbbells সঙ্গে squats; বেঞ্চ প্রেস; অনুভূমিক ব্লক খোঁচা; ক্লোজ গ্রিপ পুল আপ; বারবেল চিবুক টান.

জিমে একটি মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্কিম

যদি ওজন কমানোর বা ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন না হয়, তবে কেবল শরীরকে টোন করার এবং স্বস্তি যোগ করার ইচ্ছা থাকে তবে মৌলিক সিস্টেমটি ব্যবহার করা হয়। প্রোগ্রাম থেকে সমস্ত ব্যায়াম 3 পদ্ধতির জন্য 12 বার (কমপক্ষে 10) সঞ্চালিত হয়। ওজন পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত যাতে আপনার পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়কাল এক ঘন্টা থেকে সর্বোচ্চ দেড় ঘন্টা। স্কিপ না করে ক্লাসে যাওয়া দরকার, অন্যথায় আপনি একটি সুন্দর শরীর তৈরি করতে পারবেন না। প্রোগ্রাম পরিকল্পনা নিম্নরূপ:

দিন
1	2	3
মোচড় hyperextension; dumbbells সঙ্গে squats; মাথার পিছনে উপরের ব্লক টানা; প্রশস্ত গ্রিপ পুশ-আপস; সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন; ডাম্বেল সহ পুলওভার; সিমুলেটরে পা নমন।	বিপরীত পুশ-আপস; সমর্থনে পা উত্তোলন; স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস; ক্লোজ গ্রিপ পুল আপ; মাথার পেছন থেকে অস্ত্রের প্রসারণ; সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন; সিমুলেটরে আপনার পা একসাথে আনা; বাছুর ডাম্বেল দিয়ে উঠছে।	hyperextension; মোচড় ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্ট; স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস; squats; ফুসফুস অনুভূমিক ব্লক খোঁচা; পা একটি বাঁক বেঞ্চে উত্থাপন.

জিমে মেয়েদের জন্য সার্কুলার প্রশিক্ষণ চক্র

পদ্ধতিটি এর নাম পেয়েছে কারণ পরিকল্পনার সমস্ত অনুশীলন বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক সঞ্চালিত হয় - এটি একটি বৃত্ত। এই ধরনের ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন ক্রমাগত উচ্চ রাখতে সাহায্য করে, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ ভাল যদি আপনি পেট, পাশ অপসারণ এবং শরীরের চর্বি কমাতে প্রয়োজন. এখানে মেয়েদের জন্য জিমে সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ রয়েছে:

• মোচড়
• উপবিষ্ট ডাম্বেল প্রেস;
• ফুসফুস
• অনুভূমিক ব্লক খোঁচা;
• সিমুলেটরে পা নমন;
• সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন;
• মিথ্যা ডাম্বেল মাছি;
• বিপরীত পুশ আপ।

• সমর্থনে পা উত্তোলন;
• hyperextension;
• squats;
• স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস;
• মাথার পিছনে ব্লক টান;
• সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশন;
• সিমুলেটরে আপনার পা একসাথে আনা;
• সারি ধরে নমিত.

• পা 90 ডিগ্রী দিয়ে মোচড়ানো;
• উপরের ব্লকের বুকে টানুন;
• ডাম্বেল দিয়ে সোজা পায়ে দাঁড়ানো;
• প্ল্যাটফর্ম লেগ প্রেস;
• 30 ডিগ্রি কোণে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস;
• ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু দুদিকে দুলিয়ে দিন;
• উপরের ব্লক থেকে triceps এক্সটেনশন;
• পুলওভার

সবকিছু একের পর এক 10-15 সেকেন্ডের সর্বোচ্চ বিরতির সাথে 12-20 পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত হয়। ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে 6টি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে (4টি নতুনদের জন্য)। শেষ 5 তম এবং 6 তম ল্যাপে দীর্ঘ বিরতি অনুমোদিত। সার্কিট সম্পাদন করার আগে, একটি কার্ডিও মেশিনে কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য গরম করুন। পাঠটি প্রায় 1.20 ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত, চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম 3-4 মিনিট।

পিঠের জন্য জিমে ব্যায়াম

খুব কম মহিলাই একটি বিশাল পিঠ চান, তাই শরীরের এই অংশের জন্য ব্যায়ামগুলি প্রায়শই পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজন হলে ব্যবহৃত হয়। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি স্কোলিওসিসের বিকাশের প্রবণতা থাকে। আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনি 3টি মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে সমস্ত পেশী গ্রুপকে কাজ করতে সাহায্য করবে। যে কোনও মেয়ের জন্য, হাইপারএক্সটেনশন, ওভারহেড এবং অনুভূমিক পুল-ডাউনগুলি যথেষ্ট।

হাইপার এক্সটেনশন

কটিদেশীয় অঞ্চলে ফিরে extensors পাম্প সঞ্চালিত. এটি বিশেষভাবে উপযোগী মেয়েদের জন্য উপযোগী কাজ যেখানে বসে থাকে বা, বিপরীতভাবে, যখন পুরো দিন দাঁড়িয়ে থাকে। জিমে হাইপারএক্সটেনশন করার জন্য সরঞ্জাম থাকা উচিত, ব্যায়ামের চিত্রটি নিম্নরূপ:

1. মেশিনে একটি অবস্থান নিন যাতে আপনার নিতম্ব প্রান্তের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয়, আপনার শ্রোণী বাইরে থাকা উচিত।
2. নীচে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের পিঠে একটি সামান্য খিলান রয়েছে, আপনার পিঠকে গোল করবেন না।
3. আপনার শরীর বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পিঠ আপনার পায়ের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনি উপরে যেতে পারবেন না.

বুকে উপরের পুলি

অনুশীলনটি প্রশস্ত-গ্রিপ পুল-আপের মতো, যা মেয়েদের পক্ষে সম্পাদন করা কঠিন। সিমুলেটর ব্যবহার করে, ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী পাম্প করা হয়। কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার হাত দিয়ে ব্যায়াম মেশিনের হ্যান্ডেলটি আরামে ধরুন।
2. আপনার হাত দিয়ে নয়, আপনার পিঠ দিয়ে বারটি আপনার বুকে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন।

অনুভূমিক ব্লক খোঁচা

ল্যাটিসিমাস, রম্বয়েড এবং টেরেস পেশী শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত হয়। এই উদ্দেশ্যে তারের বা হ্যান্ডেল সহ বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম মেশিন রয়েছে। কিন্তু কৌশল একই থাকে:

1. আপনার হাত ধরুন যাতে আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত হয়।
2. একই সময়ে, আপনার শরীরকে সোজা রাখতে হবে, বাঁকবেন না।
3. আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করে, হ্যান্ডেলটি আপনার বেল্টের দিকে টানুন, আপনার শরীরকে গতিহীন রাখুন।

জিমে পেটের ব্যায়াম

মেয়েরা সবসময় একটি সুন্দর, সমতল পেট চায় যা তারা নিরাপদে সমুদ্র সৈকতে দেখাতে পারে। এটি বোঝা উচিত যে এটি কেবল পেটের ব্যায়াম দ্বারাই অর্জন করা যায় না; একটি সঠিক ডায়েটও প্রয়োজনীয়, কারণ আপনাকে প্রথমে চর্বি স্তর থেকে মুক্তি পেতে হবে। পেটের পেশীগুলিকে ব্যাপকভাবে শক্তিশালী করতে, আপনি ক্লাসিক এবং পার্শ্বীয় ক্রাঞ্চ এবং "প্ল্যাঙ্ক" ব্যায়াম করতে পারেন।

crunches

এটি ছিঁড়ে যাওয়া অ্যাবস পাওয়ার জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। এটি বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীরকে উপরে তোলার দরকার নেই, তবে আপনাকে আপনার মাথাটি পেলভিসের দিকে প্রসারিত করতে হবে, যাতে ফলাফলটি নীচের পিঠের পেশীগুলির কারণে শরীরকে উত্তোলন না করে, তবে সর্বাধিক। অ্যাবসের সমস্ত অংশে উত্তেজনা। সঠিক কৌশলের সাথে, আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত পেশী অংশগুলিকে পাম্প করা হবে।

পাশ crunches

ব্যায়াম কৌশল তির্যক পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। মোচড়ের নীতিটি একই, তবে আপনাকে আপনার কনুই দিয়ে বিপরীত পায়ের হাঁটুর দিকে পৌঁছাতে হবে। এই আন্দোলন মেকানিক্স পার্শ্বীয় পেটের পেশী ব্যবহার করে। আগের মতো, আপনার শরীরকে উত্তোলনের দরকার নেই, তবে আপনার পেলভিসের দিকে পৌঁছান, আপনার পেটে চাপ দিন। মেয়েরা একাউন্টে নিতে হবে যে পার্শ্ব crunches দৃশ্যত কোমর চওড়া করতে পারে, তাই তারা কঠোরভাবে ডোজ সঞ্চালিত করা উচিত।

এটি মেয়েদের জন্য সেরা ব্যায়াম যখন তারা তাদের পেট সমতল করতে চায়, স্বস্তি ছাড়াই। তক্তার সুবিধা হল পেটের উপর ভার স্থির এবং বৃদ্ধি পায় না, তবে পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. এমন একটি অবস্থান নিন যেন আপনি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন, আপনার হাতের তালুতে না থেকে কেবল আপনার কনুইয়ের উপর দাঁড়ান। এগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে অবস্থিত হওয়া উচিত।
2. পা সহ দেহটি এক সরল রেখা হওয়া উচিত; কোন বাঁকানো উচিত নয়।
3. 30-40 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি আপনার অ্যাবস শক্তিশালী করার সাথে সাথে এই সময়টি বাড়ান।

ভিডিও: জিম প্রোগ্রাম

মেয়েদের জন্য প্রতিটি জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শরীরকে উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যেখানে এটি প্রয়োজন। কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ব্যায়ামের সময়সূচী এবং কৌশল মেনে চলা। যদি এগুলি লঙ্ঘন করা হয় তবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। নিচে ভিডিও টিউটোরিয়াল দেওয়া হল যা মেয়েদের ভুল এড়াতে সাহায্য করবে।

প্রথম ধাপ

জিমে মহিলাদের জন্য শক্তি ব্যায়াম

ওজন কমানোর জন্য জিমে ওয়ার্কআউট

ব্যাপক অন্দর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আমি আপনার নজরে এমন মেয়েদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উপস্থাপন করছি যারা জিমে শুরু করেছে। এই কমপ্লেক্সের উদ্দেশ্য হল শিক্ষানবিস মেয়েদের প্রস্তুত করা যারা ফিটনেস করার জন্য প্রথমবার জিমে যাচ্ছেন বা প্রশিক্ষণ থেকে দীর্ঘ বিরতি নিয়েছেন।

মেয়েদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ভুল ধারণা বা মিথ হল যে জিমে যাওয়ার পরে তারা পুরুষালি হয়ে যায়। ওজন তোলা বা জিমে ওয়ার্কআউট করার পরে মেয়েদের স্কার্টে শোয়ার্জনেগারে পরিণত হওয়ার স্টেরিওটাইপটি সর্বব্যাপী। এটা একেবারে সত্য নয়।

অনুশীলনে, এমনকি ছেলেরা আরও পুরুষালি হওয়া কঠিন বলে মনে করে, এই কারণে যে তাদের একটি প্রধান পুরুষ হরমোন, টেসটোসটেরন রয়েছে এবং পেশী ভর বৃদ্ধির প্রবণতা বেশি। অতএব, মেয়েরা, আমি আপনাকে গ্যারান্টি দিচ্ছি যে জিমে যাওয়া আপনাকে অবশ্যই স্কার্টের একজন পুরুষে পরিণত করবে না। এটি ঘটানোর জন্য, আপনাকে প্রচুর পরিশ্রম, সময় এবং অর্থ ব্যয় করতে হবে রাসায়নিকের জন্য যা খুব ক্ষতিকারক। এবং আপনার শরীরের নিজস্ব ক্ষমতা ব্যবহার করে নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কেবল পেশীর স্বর বাড়াবেন, পাতলা হয়ে উঠবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন।

একটি স্পোর্টস ক্লাবে কাজ করে এবং শক্তির ব্যায়াম করে, আপনি পেশীর ভরকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যার ফলে আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়, যার কারণে অতিরিক্ত চর্বি আরও সক্রিয়ভাবে পোড়ানো হবে এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি ব্যয় হবে। এইভাবে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন যা আপনাকে সর্বদা বিরক্ত করে বা কেবল এটি অর্জন করে না।

শক্তি প্রশিক্ষণের সাহায্যে, আপনি আপনার পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করবেন, যা আপনার ফিগারকে স্লিম এবং অ্যাথলেটিক রাখবে।

জিমে ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখতে হবে যাতে আপনি একটি পূর্ব-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী আপনার ওজনের অগ্রগতি রেকর্ড করতে পারেন। আপনাকে সর্বদা পরিষ্কারভাবে বুঝতে হবে আপনাকে কী করতে হবে, কতবার এবং কী ওজন ব্যবহার করতে হবে। একটি পূর্ব পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং ব্যায়াম সম্পাদন করার কৌশল সম্পর্কে কোন ধারণা না থাকলে, সর্বোত্তমভাবে আপনি ওয়ার্কআউট থেকে কোন ফলাফল নাও পেতে পারেন, এবং সবচেয়ে খারাপভাবে আপনি আহত হতে পারেন।

আপনি যদি জিমে যেতে যাচ্ছেন বা আপনার প্রশিক্ষণ থেকে দীর্ঘ বিরতি রয়েছে, তবে আপনাকে প্রথম 2-4 সপ্তাহের জন্য সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য সাধারণ বিকাশমূলক কমপ্লেক্স করতে হবে। নতুনদের জন্য এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ এখানে পাওয়া যাবে। প্রথম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিখুঁত নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং পেশীগুলিকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়াতে এবং শরীরকে আরও গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

এখন জিমের জন্য মেয়েদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে যাওয়া যাক

জিমে শিক্ষানবিস মেয়েদের জন্য প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে 3 টি ক্লাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, প্রধান লক্ষ্য ওজন হ্রাস। আপনাকে একদিনের বিরতি দিয়ে জিমে যেতে হবে। অর্থাৎ সোমবার-বুধবার-শুক্রবার জিমে যেতে পারেন। আপনার যদি প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে আপনার ইতিমধ্যে খেলাধুলার অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং আপনার শরীর যথেষ্ট প্রস্তুত, তবে আপনি জিমে যাওয়ার ছুটির দিনগুলিতে কমপ্লেক্সে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ (উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো) অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এটি আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়াবে এবং ওজন কমানোর গতি বাড়িয়ে তুলবে, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না।

যেসব মেয়েরা সবেমাত্র জিমে ব্যায়াম করতে শুরু করেছে তাদের প্রশিক্ষণের প্রথম তিনটি ধাপ

মেয়েদের জন্য জিমে ক্লাসের ১ম মাসের প্রোগ্রাম

কার্ডিও	10 মিনিট পালস 100-120
স্ট্রেচিং দিয়ে ওয়ার্ম আপ করুন	10 মিনিট
ঝুলন্ত অবস্থায় পা বা হাঁটু উঁচু করা (প্রেস)	3xMAX
বসা লেগ এক্সটেনশন	3x10-12
লেগ কার্ল মিথ্যা	3x10-12
সংক্ষিপ্ত হাইপার এক্সটেনশন (নিতম্বের নীচে জোর দেওয়া)	3x10-15
বুকের দিকে রিভার্স গ্রিপ উল্লম্ব ব্লক সারি	2x10-12
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস বা বাটারফ্লাই প্রেস	3x10
দাঁড়িয়ে বা বসে ডাম্বেল চাপুন (কাঁধ)	3x10
বসার সময় ডাম্বেল সহ বাইসেপ	2x10-12
মাথার পেছন থেকে ডাম্বেল সহ আর্ম এক্সটেনশন, বসা (ট্রাইসেপস)	2x10-12
ডাম্বেল নিয়ে এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা শিন	3x8-12
একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ক্রাঞ্চ (প্রেস)	2xMAX

আপনাকে সপ্তাহে 3 বার এই প্রোগ্রাম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দিতে হবে, প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে একদিন বিরতি দিয়ে। এই প্রোগ্রামে, লক্ষ্য মেশিন এবং বারবেলের উপর ওজন নয়, প্রধান জিনিস হল কৌশল এবং পেশী কাজব্যায়াম করার সময়।

আপনি যখন প্রথম আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটের জন্য জিমে আসেন, একই সময়সীমার মধ্যে প্রোগ্রামে নির্দেশিত কার্ডিও এবং ওয়ার্ম-আপ করুন। প্রথমবারের জন্য, বাকি অনুশীলনগুলি একবারে শুধুমাত্র একটি পদ্ধতিতে করুন। সেটের মধ্যে এক মিনিটের বেশি সময় লাগবে না।

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট আরও তীব্র হওয়া উচিত। প্রতিটি অনুশীলনে আপনাকে দুটি পন্থা করতে হবে এবং পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 50 সেকেন্ড বা তার চেয়ে কম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তৃতীয় ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ হওয়া উচিত, অর্থাৎ, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য প্রোগ্রামে লেখা হিসাবে সবকিছু করুন। আপনাকে এই স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দিতে হবে 4-5 সপ্তাহ(বা 12-15টি ওয়ার্কআউট পরিচালনা করুন) এবং আপনাকে 7 দিনের জন্য প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিতে হবে।

ফিটনেসে নতুন মেয়েদের জন্য 2 এবং 3 মাস

দিন এ

দিন বি

এই প্রশিক্ষণ পর্বটি নিম্নলিখিত স্কিম অনুযায়ী প্রতি সপ্তাহে 3টি সেশনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, ইত্যাদি। পূর্ববর্তী পর্বের মতো, প্রথম দুটি ওয়ার্কআউট প্রতিটি অনুশীলনে শুধুমাত্র একটি পদ্ধতিতে পরিচালিত হয়। তৃতীয় এবং চতুর্থ ওয়ার্কআউটে, আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনে দুটি পন্থা করতে হবে এবং, পঞ্চম ওয়ার্কআউট থেকে শুরু করে, এই পদ্ধতির সম্পূর্ণ পরিসরে যেতে হবে।

অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনীয়তা:নতুন ব্যায়ামের কৌশল সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করুন।

8 তম ওয়ার্কআউট থেকে শুরু করে, কৌশলটি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করে, আপনি প্রতিটি অনুশীলনের প্রতিটি শেষ পদ্ধতিতে ব্যর্থতা অর্জন করতে পারেন (যখন abs এ কাজ করে, এটি সমস্ত পদ্ধতির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য!), অর্থাৎ, আপনি যখন পারেন তখন এটি করুন, এবং যখন আপনার আর ব্যায়াম করার শক্তি থাকে না তখন থামুন! 50-90 সেকেন্ডের অঞ্চলে পদ্ধতির মধ্যে বিশ্রামের সময় রাখার চেষ্টা করুন! এই স্কিম অনুযায়ী 20-26টি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করে, আমরা 7-10 দিনের জন্য ছুটিতে যাই! বিশ্রামের পরে, পরবর্তী পর্যায়ে যান:

দিন এ

দিন বি

এই পর্বে প্রশিক্ষণও সপ্তাহে তিনবার স্কিম অনুসারে পরিচালিত হয়: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, ইত্যাদি। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 60 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রতিটি অনুশীলনে, শেষ পন্থাটি অবশ্যই ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালিত হতে হবে, অর্থাৎ যতক্ষণ আপনি পারেন এবং এটি করতে পারেন। অ্যাবস প্রশিক্ষণের সময়, সমস্ত পন্থা ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালিত হয়।

বিশেষ মনোযোগব্যায়াম করার কৌশল মনোযোগ দিন। শুয়ে থাকা লেগ কার্ল এবং বাটারফ্লাই হ্যান্ড উত্থাপনে, শুধুমাত্র একটি পদ্ধতিই সঞ্চালিত হয়, পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তির পরপরই ওজন স্ট্যাটিকভাবে রাখা হয়! যদি বেছে নেওয়া ওজন খুব হালকা হয় এবং আপনি 60 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে রাখতে পারেন, তাহলে পরবর্তী ওয়ার্কআউটে আপনার ওজন বাড়াতে হবে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি একটি ট্রেডমিলে বা একটি অরবিটারে 10-15 মিনিটের জন্য জগিং করতে পারেন, প্রতি মিনিটে 120-130 স্পন্দনের পালস রেঞ্জ সহ (এই ছন্দটি হৃদয়ের জন্য সর্বোত্তম এবং নিরাপদ)। যদি আপনার ওয়ার্কআউটটি ওজন হ্রাস করে, তবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি 20-30 মিনিটের জন্য কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে কাজ করতে পারেন, একেবারে প্রথম পর্ব থেকে শুরু করে। এই পর্যায়টি অতিক্রম করার পরে, আপনার 7-10 দিনের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং নতুন প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত, যা নীচে বর্ণিত হয়েছে।