Тренировки за бременни 1-ви триместър у дома. Фитнес за бременни по триместър. Възможно ли е бременните да спортуват и да спортуват гимнастика у дома? Упражнения за гърба и гръбначния стълб по време на бременност

Движението е живот. Това твърдение е познато на почти всички и никой вече не го поставя под въпрос. Но, за съжаление, днес все повече хора избират заседнал начин на живот, но добрата физическа форма е важна за всички, особено за бременните жени.

В нашето общество самата бременност се възприема не като естествено състояние, а като болест. Съответно бременната жена е длъжна да се държи като пациент: тя се нуждае от почивка и като цяло трябва да избягва всякакъв стрес. Но това не е съвсем правилният подход.

Бременната жена не трябва напълно да се отказва от упражненията, достатъчно е просто да ги ограничи. Но ходенето, разходките на чист въздух, както и гимнастиката за бременни жени ще й бъдат от полза.

Гимнастиката за бременни жени е специален набор от упражнения, разработени, като се вземат предвид допустимите натоварвания за бременни жени. Има огромен брой различни комплекси, насочени към решаване на конкретни проблеми и предназначени за различни ситуации.

Можете да правите гимнастика за бременни у дома сами или с помощта на опитен треньор. Основното нещо е да следвате най-простите правила за безопасност.

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че самата бременност не е причина да се откажете от физическата активност, но за съжаление по време на бременност има различни усложнения и патологии, при които упражненията наистина могат да бъдат противопоказани.

Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени, трябва консултирайте се с Вашия лекар. Той трябва да ви каже дали дейността е приемлива в конкретен случай, както и да ви помогне да изберете подходящия набор от упражнения.

Освен това не забравяйте, че различните упражнения са подходящи за различни периоди. Това се дължи не само на приемливо физическо натоварване, но дори и на елементарно удобство. От триместър на триместър коремът на жената расте и много упражнения в по-късните етапи са просто невъзможни за изпълнение. Ето защо има гимнастика за бременни през 1, 2 и 3 триместър.

Бременни жени струва си да се избягваУпражнения за корем, скачане, а също така не използвайте никакви уреди за силови тренировки по време на тренировка.

Ако по време на тренировка жената почувства неприятни усещания, например болка или дърпане в корема, или пулсът й стане твърде бърз, тогава упражнението трябва да бъде спряно незабавно и не забравяйте да се консултирате отново с лекар. Учестеното сърцебиене по време на тренировка може да означава прекомерно натоварване.

Не трябва веднага да започвате да правите упражненията с пълна сила. Особено ако жената не е била особено тренирана преди това. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно.

Всички движения на бременната жена трябва да бъдат плавни, постепенни и в никакъв случай внезапни. Ако трябва да легнете или, обратно, да седнете от легнало положение, тогава трябва да правите това постепенно и внимателно.

Дихателни упражнения за бременни

Преди да започнете да се запознавате с физическите упражнения за бременни жени, си струва да поговорим за дишането. Дихателните упражнения за бременни са необходими по редица причини. На първо място, правилното дишане помага да се отпуснете и да се успокоите, а това умение е изключително важно за бременната жена. Тя няма абсолютно никаква полза от различни стресове и нервни напрежения.

В допълнение, способността да контролирате дишането си е много полезна за жената по време на раждане. Правилният ритъм на дишане е най-лесният и естествен начин за облекчаване на болката от контракциите. И няма да навреди да се отпуснете в този момент. Не напразно всяко училище за бъдещи майки винаги обхваща темата „Дихателни упражнения по време на раждане“.

Правилното дишане също е полезно за жената по време на упражнения за бременност, поради което трябва да започнете с дихателни упражнения. В допълнение, правилното дишане и дихателните упражнения спомагат за подобряване на кръвообращението в плацентата, което означава, че бебето ще получи повече кислород.

Днес най-популярни са дихателните упражнения за бременни с Светлана Литвинова. Красотата на тази гимнастика е, че е проста и разбираема и най-важното е, че е проектирана според нуждите на майката и детето.

Дихателни упражнения:

1. Гръдно дишане: поставете ръцете си на ребрата и вдишайте въздух през носа възможно най-дълбоко. В това упражнение трябва да дишате, разбира се, през гърдите. След като гърдите са напълно напълнени с въздух, трябва бавно да издишате;
2. Диафрагмено дишане: в това упражнение едната ръка трябва да бъде поставена, както в предишното, на ребрата, а другата на стомаха. Вдишваме бързо през носа, диафрагмата трябва да се спусне надолу и да изпъкне стомаха. След това издишайте през носа или устата. Между вдишванията трябва да направите кратка пауза от 1 секунда;
3. Четирифазно дишане: Първо трябва да вдишате през носа си: 4-6 секунди, след това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди, да издишате: 4-5 секунди и да задържите отново. По този начин трябва да дишате 2-3 минути;
4. Дишане на куче: трябва да се качите на четири крака и да изплезете език. След това започваме да дишаме като куче: през устата и възможно най-често.

Първите няколко пъти е по-добре да правите всички упражнения само 2-3 цикъла, след което постепенно увеличавайте продължителността на сесиите. Като цяло тази гимнастика е достатъчна 10 минути на ден.

Дихателните упражнения са не по-малко популярни. Стрелникова, въпреки че първоначално този набор от дихателни упражнения нямаше нищо общо с бременността: имаше за цел да развие гласа и гласните струни.

Въпреки това, той е показал своята ефективност в много други ситуации, включително по време на бременност.

Позиционна гимнастика за бременни

Позиционната гимнастика е много полезна за бременни жени. Той също така е проектиран, като се имат предвид нуждите на бременната жена. Задачата на позиционната гимнастика е да подготви тялото и мускулите на жената за раждане, както и да помогне по време на бременност. Следователно позиционната гимнастика е насочена към трениране на мускулите на гърба, корема и таза, както и на перинеума.

1. Котка: Начална позиция - на четири крака. Първо закръглете гърба си и спуснете главата си възможно най-надолу, а след това обратно, повдигнете главата си нагоре и огънете гърба си колкото е възможно повече;
2. Пеперуда: Имате нужда от мрежа на кея, огънете краката си и свържете краката си. Ръцете трябва да са поставени на коленете. С длани натиснете леко коленете си, за да усетите леко разтягане. Моля, имайте предвид, че не трябва да има болка;
3. Завъртания: Можете да седите или стоите по желание. Тялото трябва да се обърне първо наляво, след това надясно, отваряйки ръцете си отстрани. По време на това упражнение тазът трябва да е неподвижен;
4. Упражнения на Кегел: това упражнение е насочено към развиване на мускулите на перинеума. Помага ви да се научите да контролирате тези мускули, както и да ги направите по-устойчиви и еластични. Това се прави просто: трябва да се опитате да напрегнете мускулите си, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и след това да ги отпуснете.

Фитбол за бременни

Гимнастиката за бременни с помощта на фитбол е не по-малко ефективна. Упражнението на топка е по-лесно и ефективно за бременни жени. Моля, имайте предвид, че през първия триместър на бременността натоварването трябва да бъде минимално. Ако никога не сте спортували преди бременността, тогава не трябва да започвате изобщо до по-безопасния втори триместър.

Упражнения за ръце:

1. Седнете на пода, разтворете краката си по-широко и ги поставете на пода. Вземете в ръцете си малки дъмбели с тегло не повече от 1 кг и ги спуснете по тялото си с длани напред. Без да повдигате лактите си от тялото, започнете последователно да огъвате ръцете си в лактите и да ги изправяте назад. 6 - 8 повторения за всяка ръка;
2. Изходната позиция е същата, но ръцете трябва да са обърнати към тялото и леко свити в лактите. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги спуснете назад. 6 - 8 повторения;
3. Седейки върху топката с широко разтворени крака, наведете тялото си леко напред. Поставете едната ръка, празна, на коляното си, а другата, държаща дъмбели, сгънати в лакътя на 90 градуса. Издърпайте раменете и лакътя назад. Започнете да изправяте и свивате ръката си с дъмбелите. 6-8 повторения на всяка ръка.

Упражнения за гърди:

1. Седнете на пода, сгънете краката си с кръстосани крака, вземете фитотопка в ръцете си. Ръцете ви трябва да са свити, а лактите да сочат настрани. Трябва да натиснете върху топката с длани, опитвайки се да я стиснете. 10 - 15 повторения;
2. Седнете отново на топката и вземете дъмбели в ръцете си. Свийте ръцете си под прав ъгъл пред себе си, пред гърдите. Без да изправяте лактите, преместете ги настрани и ги върнете назад. 10-15 повторения.

Упражнения за крака и дупе:

1. Легнете по гръб, огънете десния си крак и поставете крака си върху топката. Левият също е огънат, но стои на пода. Изправете десния си крак, завъртете топката напред и след това отново огънете крака си. Можете да правите кръгови движения с крака си. 6 - 8 повторения с всеки крак;
2. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Левият крак, свободен от топката, е активен. Трябва да правите същите движения, както ако въртите педалите на велосипед. Първо в една посока, а след това в обратната посока. След това сменете краката. 6 - 8 повторения;
3. Оригиналът е същият. Повдигнете левия си крак, свободен от меча, огънете в коляното, така че пищялът да е успореден на пода. Завъртете крака си в едната или другата посока и след това сменете крака. 6 - 8 повторения.

Гимнастиката на топка за бременни също е добра, защото предотвратява появата на разширени вени, които често се развиват при бременни жени, които не обръщат внимание на физическата активност. Причината за това е повишеното натоварване на краката.

Коленно-лакътна гимнастика за бременни

Започвайки от 20-та седмица, лекарите могат да посъветват жената да прави декомпресия или упражнения за коляно-лакът за бременни жени. Разбира се, не можете да го наречете гимнастика в буквалния смисъл на думата, но ползите, които тялото на бременната жена получава, когато изпълнява едно единствено упражнение, са много големи.

Какъв е смисълът? Просто е, първо трябва да се изправите на четири крака, след това да се спуснете на лакти и да стоите така от 5 минути до половин час. Гинеколозите съветват да заемате тази поза няколко пъти на ден. Какви са ползите от позицията коляно-лакът?

До втория триместър матката на бременната жена вече е доста впечатляваща по размер. И оказва голям натиск върху органите около него. Ако една жена застане в горната позиция, това автоматично облекчава натиска върху бъбреците, пикочния мехур и уретерите, червата и други вътрешни органи.

Гимнастика за бременни по триместър

Както вече споменахме, гимнастиката за бременни трябва да бъде различна на различните етапи. Не е трудно да се разбере защо това е така. В крайна сметка в тялото на жената по различно време протичат различни процеси, което означава, че подходът трябва да бъде индивидуален. Красотата на този набор от упражнения е, че е подходящ и за онези жени, които преди това не са полагали специални грижи за физическото си състояние.

Упражнения за първия триместър

Комплексът започва с кратко загряване:

1. Докато вдишвате, повдигнете раменете си нагоре и спуснете, докато издишвате.
2. Освен това при вдишване преместете раменете си назад, а при издишване преместете раменете напред;
3. Правете кръгови движения с раменете напред и след това назад;
4. Наклонете главата си първо напред и назад, след това от едната страна на другата;
5. „Превъртете“ главата си през раменете, гърдите и гърба, последователно в двете посоки.

След като завършите загрявката, можете да започнете основния набор от упражнения:

1. Първо ходете на място за 1-2 минути;
2. Докато продължавате да ходите на място, огънете лактите си и ги преместете назад, след което ги съберете пред гърдите си. Упражнението също се изпълнява 1 - 2 минути;
3. Застанете прави с изправен гръб. Поставете ръцете си на тила и съберете лактите пред себе си. След това, докато вдишвате, разтворете лактите си настрани и докато издишвате, се върнете в първоначалното им положение. 6 - 8 повторения;
4. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Докато вдишвате, обърнете тялото си настрани и повдигнете ръцете си, докато издишвате, върнете се в първоначалната си позиция и направете същото в обратната посока. 3 - 5 пъти;
5. Седнете на пода, протегнете краката си напред и поставете ръцете си на пода зад гърба си. При издишване свийте краката си, а при вдишване ги раздалечете, събирайки стъпалата. Докато издишвате, съберете отново коленете си, а докато вдишвате, спуснете краката си в изходна позиция. 6 - 8 повторения;
6. Това упражнение може да се прави и докато седите. Ръцете опират на пода от противоположните страни на тялото. Леко отпусната назад. Трябва да поставите левия си крак върху десния и да започнете да правите кръгови движения с крака си в двете посоки, след което заемете изходна позиция и направете упражнението с втория крак. 5 повторения с всеки крак;
7. Легнете на една страна, поставете ръката си под главата си, краката са изпънати. Свийте коленете си и ги издърпайте към стомаха, докато издишвате, докато вдишвате, изправете отново краката си. 3-4 повторения.

Финална част:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Без да повдигате главата си от полето, спуснете брадичката към гърдите си, докато правите това, задната част на врата трябва да е напрегната. Докато издишвате, притиснете раменете си към пода, разтворете ръцете си отстрани, затворете очи;
2. След това спуснете краката си на пода един по един. Разтегнете ги и ги напрегнете, разтворете пръстите на краката си леко настрани;
3. Поемете дълбоко въздух и в края на издишването натиснете гърба, задните части и задната част на главата си в пода възможно най-силно.

Упражнения за втория триместър

Тъй като състоянието на жената се стабилизира през втория триместър, можете да си позволите малко по-големи натоварвания и по-сложни упражнения. Това се отразява в този комплекс. Загряващата и завършващата част могат да бъдат еднакви. Главна част:

1. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене на място;
2. Застанете изправени, вдигнете едната си ръка нагоре. Вторият - отстранете го. При вдишване повдигнете единия крак назад, без да го сгъвате в коляното, а при издишване го върнете в изходна позиция. Повторете с втория крак. 3 - 4 повторения;
3. Стой изправен. Приклекнете леко, преместете ръцете си назад, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
4. Стой изправен. Вземете ръцете си назад и ги стиснете една в друга. Спуснете ръцете си и извийте гърдите напред, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
5. Седнете на пода и разтворете краката си, сложете ръцете си на кръста. Докато издишвате, опитайте се да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка, а докато вдишвате, върнете ръката си към колана. След това повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. 4 - 6 повторения;
6. Отново котката, както виждате, не можем да живеем без нея. 4 - 6 повторения;
7. Застанете на колене, след това спуснете таза си върху петите, като опрете ръцете си на пода. Това движение се извършва при издишване. След това преместете ръцете си зад гърба си и повдигнете бедрата си от пода, като се подпрете с ръце. Това се прави при вдишване. Върнете се в изходна позиция. 3 - 4 повторения;
8. Легнете по гръб, сгънете коленете си и протегнете ръце покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете и разтворете краката си, а докато вдишвате, поставете краката си на пода. 3 - 4 повторения;
9. Отново 2 - 4 минути пеша.

Упражнения за трети триместър

През третия триместър дихателните упражнения стават особено важни. Но е по-добре отново да намалите интензивността на тренировките. Много е важно упражненията да се изпълняват бавно, плавно, спокойно, без резки движения. В този комплекс упражненията частично повтарят първите 2 комплекса.

1. 2 - 4 минути ходене на място;
2. Изпълнете упражнение № 3 от комплекса за 1 подстригване;
3. Изпълнете упражнение № 6 от комплекса за 1 триместър;
4. Седнете на пода, сложете ръцете си зад гърба си и се облегнете на пода. Преместете лявата си ръка надясно със завъртане на тялото, повторете упражнението в другата посока. 3 - 4 повторения;
5. И отново котка, тя ще придружава жената през цялата й бременност;
6. Станете на четири крака. При издишване седнете на петите си, а при вдишване се върнете на четири крака. 2 - 3 повторения;
7. Легнете настрани, огънете долната си ръка в лакътя и я поставете пред себе си, протегнете горната си ръка покрай тялото. Докато вдишвате, навеждайки се на пода, повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция за 2 - 4 повторения, след което се обърнете на другата страна;
8. Изпълнете упражнение № 7 от комплекса за 1 триместър;
9. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене.

Гимнастика за седалищно предлежание

Всички изброени по-горе видове гимнастика са насочени към предотвратяване на усложнения и подготовка на тялото за раждане. Какво трябва да направят тези жени, които вече са се сблъскали с някакви усложнения? Има и специфични видове гимнастика за бременни. По-специално, гимнастика за бременни със седалищно предлежание на плода.

Обикновено самият плод заема правилната позиция: с главата към изхода на матката. Въпреки това, в някои случаи бебето се озовава в странично или тазово положение. Обикновено на жените се обяснява, че до 36 седмици бебето може да се преобърне самостоятелно и им се предлага специална гимнастика, която да му помогне в това.

За да постигнете резултата, ще ви е необходима същата позиция на коляно-лакът. Тя е отправна точка за всички упражнения по изправителна гимнастика.

1. Върнете се в изходна позиция. Вдишайте възможно най-дълбоко и след това издишайте също толкова дълбоко. 5 - 6 повторения;
2. Следващо упражнение: докато вдишвате, започнете да се навеждате напред, опитайте се да докоснете брадичката си с ръцете си и след това се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се извършват бавно и гладко. 4 - 5 повторения;
3. Повдигнете единия крак настрани и го изпънете. Докоснете пръстите на крака си до пода и върнете крака си в изходна позиция. Повторете упражнението с втория крак. 3 - 4 повторения с всеки крак;
4. Единственото упражнение, което се прави не от коляно-лакътна позиция, а докато стоите на четири крака, е котката, която вече ви е позната.

Тази гимнастика за бременни жени се извършва от 30 седмици до 37-38 седмици. Трябва да правите упражненията 2 пъти на ден, след хранене, след 1-1,5 часа.

Има и друг метод за въздействие върху положението на плода. Има само едно упражнение и се изпълнява преди хранене 3 пъти на ден. Трябва да легнете на леглото и бавно да се обърнете на дясната си страна. Легнете така 10 минути и бавно се преобърнете на другата страна и легнете още 10 минути. Повторете 3-4 пъти.

Последни въпроси в сайта

Отговор

Отговори

Снимка, която вълнува умовете - щанга и бременна жена. Триместърът не е важен. Този товар е подходящ за малко хора. Всяка жена е индивидуална и всяко тяло реагира различно на бременността.

Възможно ли е бременните жени да спортуват?

Упражнението има положителен ефект върху развитието на детето, което е доказано от изследвания. Те намаляват риска от хипоксия, подобряват сърдечната дейност на плода, намаляват риска от стрес и дори склонността към затлъстяване. Така че защо не посветите девет месеца от живота си на здравословен начин на живот?

Бъдещата майка изпитва предимства на всяка крачка:

И това, което е особено важно за мнозина е, че бързо се връщат към стройната си форма след раждането!

Програма за физическо възпитание за бременни през 1 триместър

„Ще уча!“– ако жена, която никога не е клякала, изведнъж реши да се потопи във фитнес след зачеването, това е похвално, но и опасно. Лигаментният апарат се отпуска под въздействието на хормона релаксин. Тялото на бременната жена през първия триместър е „леко отпуснато“ и нежно. Можете да си навредите, като не познавате технологията.

Тялото на бременната жена изпитва промени от първите дни, което се изразява в умора, чувство на болезнена слабост, киселини, запек и болка в млечните жлези. Физическата активност ще ви даде повече енергия. Първият триместър леко променя тялото, така че трябва да се възползвате от него.

Начинаещите трябва да започнат с ходене и плуване, а вторият триместър може да бъде посветен на умерени упражнения.

Като начало можете да се запознаете с напречния коремен мускул, който лежи дълбоко под „кубчетата“ и е отговорен за силата на мускулния корсет. Активира се при дълбоко дишане, когато гръдният кош се разширява при вдишване, а стомахът се стяга при издишване и се задържа стегнат за няколко секунди.

Важно е да дишате дълбоко и бавно, за да контролирате напълно напречния коремен мускул. Повтаряйте 50 пъти на ден, независимо в кой триместър на бременността сте.

Мускулите на тазовото дъно са разположени в слабините и се простират от предната част на срамната кост до основата на гръбначния стълб. Те осигуряват контрол на пикочния мехур и често се разхлабват след раждането.

Мускулите се укрепват с прости упражнения: поставете едната си ръка на корема, другата на задните части, дишайте нормално, отпуснете цялото тяло.

За да намерите мускулите, опитайте се да си представите спиране на потока на урината. Можете да напрягате и свивате мускулите си на работа, в автобуса или докато седите пред телевизора 50 пъти на ден.

По-труден, но ефективен начин е да практикувате дълбоки клякания за укрепване на задните части и разтягане на връзките. Можете да клекнете, като поставите тънка навита кърпа под петите си, така че пищялът да остане във вертикално положение и тазът да не се извива.

След това натоварването ще премине към задните части, които трябва да бъдат укрепени.

Тренировка през първия триместър: основни упражнения

Клекове с обръщане. Застанете прави, вземете 2-3 кг дъмбели в ръцете си. Свийте лактите така, че дъмбелите да са на нивото на гърдите. Стегнете коремните мускули, преместете таза назад и се спуснете, сякаш зад вас има стол. Дръжте брадичката си изправена, гърдите отворени и лопатките прибрани заедно. Бавно се издигнете и се обърнете, сякаш гледате през рамо. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Можете да опростите упражнението по няколко начина: клякайте на стол и ставайте от него, не взимайте дъмбели, клякайте с лека амплитуда.

Повдигане на свити ръце отстрани с дъмбели. Бъдещата майка се нуждае от здрави ръце и рамене, за да вдигне и носи бебето си. Вземете дъмбели в ръцете си, огънати в лактите и притиснати към ребрата. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си отстрани, насочвайки лактите нагоре. Бавно спускайте, като се опитвате да не огъвате гърба си и изпълнявайте движенията премерено и съзнателно, без да трепнете. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода. За да опростите упражнението, трябва да вземете по-малко тегло. За да го направите по-трудно, добавете второ движение - натискане нагоре.

Работата върху корема се извършва на четири крака, за да се ангажират напречните мускули и тазовото дъно. Застанете с длани под раменете и коленете под бедрата. Гърбът трябва да е прав, без огъване, горната част на главата се простира напред и не се накланя нагоре. Вдишайте дълбоко и разширете гръдния си кош, притискайки лопатките по-близо една до друга, а докато издишвате, стегнете мускулите на корема и тазовото дъно. Задръжте за 10-15 секунди, без да извивате гърба си. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Всеки триместър теглото се увеличава и се появяват нюанси, така че е полезно жените да правят повдигания на прасците, за да тренират прасците си и да предотвратят разширени вени.

Програма за физическо възпитание за бременни през 2 триместър

Вторият триместър се счита за най-благоприятен за жената, тъй като токсикозата преминава, здравето се подобрява и плодът все още не е станал толкова голям, че да пречи на движенията.

Какво можеш да направиш?

Плуване, ходене, йога, адаптирани за бременни, с изключение на силно навеждане и навеждане. Полезно е да тренирате мускулите на гърба и мускулния корсет.

Супермен на четири крака е полезно упражнение, което активира напречните коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Изпълнява се с неутрален гръб, като опашната кост е прибрана към пъпа, а лопатките са притиснати към гръбнака.

Алтернативно трябва да откъснете и изпънете дясната си ръка и левия крак успоредно на пода и обратно, като поддържате баланс и не позволявате на таза да се отклонява. Направете 15-20 повторения, редуващи се ръце, два подхода.

Повдига таза до положение маса. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите си зад вас, пръстите сочат настрани. Повдигнете таза, докато гърбът и подколенните сухожилия образуват права линия. Приберете опашната си кост, стиснете задните части. Направете 15-20 повторения, два подхода.

Поддържани пластови клекове. Поставете краката си малко по-широко от раменете, като пръстите ви са обърнати леко настрани. Клекнете, като държите торса си изправен, разтваряйки коленете си настрани. Бавно и толкова дълбоко, колкото позволява разтягането. Върнете се в изправено положение, повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Обратни лицеви опори на пода. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите си зад себе си, пръстите са обърнати напред. Свийте лактите си, облегнете гърба си на пода и изправете ръцете си, за да се върнете в седнало положение. Повторете 15-20 пъти, две серии, за да подготвите ръцете си за стреса на майчинството.

Правила за физическо възпитание за бременни жени за 3 триместър

Третият триместър е време за намаляване на стреса, тъй като тялото става по-тежко и по-тромаво поради нарастващия корем. Можете да правите опростена йога без сложни упражнения, които изискват гъвкавост в долната част на гърба.

Планинска поза – застанете изправени, леко свийте коленете си, приберете опашната кост, за да стегнете коремната област. Докато вдишвате, протегнете ръцете си нагоре, а докато издишвате, ги сгънете на гърдите си в поздрав намасте.

Поза триъгълник. Застанете изправени с крака на повече от ширината на раменете. Пръстът на десния крак изглежда прав, стъпалото на левия крак е обърнато наляво. Свийте левия си крак, като поставите ръката си на бедрото, за да ви подкрепи в скока, и опънете дясната си ръка нагоре. Задръжте позата за пет цикъла на вдишване и издишване.

Застанете на четири крака и докато вдишвате, внимателно извийте гърба си, повдигайки опашната кост по-високо. Издишайте, закръглете гърба си колкото е възможно повече, прибирайки брадичката към гърдите и опашната кост към пъпа. Повторете 5-10 пъти.

Бременните жени могат и трябва да се грижат за стойката си, тъй като тя страда поради изместване на центъра на тежестта. Седейки на стол с изправен гръб, съберете лопатките заедно 10 пъти в три подхода. След това сключете ръцете си и ги изпънете пред себе си, повдигнете ги нагоре, леко извивайки горната част на гърба, върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Застанете до стената, като леко огънете коленете си, така че долната част на гърба и раменете да са притиснати към повърхността. Свийте лактите си, плъзгайки се по стената, изправете ги над главата си. Повторете 5-10 пъти.

Бременността не е болест. Но въпреки това мнозина забравят за това, опитвайки се да избегнат физическата активност. Но всички лекари и специална литература силно препоръчват извършването на леки, но много важни упражнения за бъдещи майки. Тяхното значение е трудно да се надценява, тъй като те допринасят за правилното развитие на детето и подобряването на благосъстоянието на самата жена. Само 10-20 минути упражнения дневно ще повишат тонуса и ще подготвят тялото за бъдещо раждане.

Основни правила на обучение

Има някои правила за извършване на физическа активност:

1. Никога не прекалявайте. Важното в тренировките не е постигането на някакво спортно представяне. Основната цел на бременната жена е да подобри настроението си и да поддържа мускулния тонус.
2. Не тренирайте с пълен стомах. След хранене трябва да минат поне 2 часа.
3. Изберете подходящо облекло, което не ограничава движенията, от естествени материи.
4. Непременно се консултирайте с Вашия лекар! При някои патологии на развитието на плода или заболявания на майката (заплаха от спонтанен аборт, тонус на матката) е необходима пълна почивка.

Основните методи на физическа активност ще бъдат дихателни упражнения, упражнения за бедрата, както и тези, насочени към предотвратяване на разширени вени. От тренировъчната си програма изключете упражненията, които включват корема по един или друг начин. В ранните етапи това може да доведе до спонтанен аборт. И сега все още няма да можете да постигнете плосък корем. Не правете остри завои. Не повдигайте тежки предмети. Всички движения трябва да са насочени към това жената да почувства работата на мускулите.


Целият комплекс от гимнастика трябва да се изпълнява бавно, без да причинява умора. Би било добре да ги организирате на чист въздух, освен когато температурата навън е под нулата. Дори ако часовете се провеждат в стая, не забравяйте да проветрите, преди да започнете. Винаги разчитайте на това как се чувствате в началото на тренировката. Ако една жена се тревожи за токсикоза или главоболие, по-добре е да отложите урока.

Загрявка

Преди да започнете самата тренировка, направете лесна подготовка:

• ходете в кръг за 2-3 минути, като правите кръгови движения с раменете си;
• след това замахнете с ръце нагоре и надолу;
• като поставите ръцете си на кръста, превъртете се от петата до петите и обратно;
• поемете дълбоко въздух, вдигнете кръстосаните си ръце нагоре и докато издишвате, бавно се наведете и ги спуснете.

Би било добре да вземете контрастен душ преди час и да разтриете кожата на тялото си с груба кърпа. Тази процедура ще увеличи притока на кръв към повърхността на кожата и ще отвори порите. Пийте достатъчно течности. За бременните жени упражненията могат да бъдат трудни. Дори при липса на силови натоварвания можете да се потите. За да предотвратите дехидратация, изпийте една чаша вода преди тренировка и продължете, ако е необходимо. Винаги правете почивки, ако сте уморени. Когато правите упражнения за бременни жени през 1-ви триместър, трябва да натрупате сила преди да родите дете и да раждате, а не да се уморявате напълно.

Фитнес за бъдещи майки

Класическите елементи на фитнеса - скачане, активно ходене - не са от полза за бременните жени. Ето защо е необходимо да се използват най-нежните и достъпни форми. Ето най-ефективните и прости елементи:

1. Дихателни упражнения. За да го изпълните, застанете хоризонтално на твърда повърхност, спуснете ръцете си надолу и разтворете краката си на ширината на раменете. Повторете дълбоко вдишване и издишване 10-15 пъти според принципа на пилатес: докато вдишвате, представете си, че между ребрата има балон. Когато поемете въздух в дробовете си, трябва да го надуете; когато изпуснете въздуха, балонът се издува.
2. Упражненията за разтягане ще помогнат за бързото и безболезнено раждане. Много са актуални за бременни жени. Седнете със задните си части, опряни на петите. След това протегнете дланите си напред и се опитайте да докоснете повърхността с челото си. Изпълнете 10–15 пъти. Можете да го изпълнявате като загрявка и между други упражнения.
3. Укрепване на мускулите на таза. Във вертикално положение свийте коленете си с крака на ширината на раменете. Направете пет завъртания с таза в едната посока, след това в другата. Дланите трябва да лежат на бедрата.
4. Укрепването на гърдите ви ще предотврати влошаване на външния им вид и ще намали броя на стриите. Стоейки, изправете раменете си, поставете краката си на ширината на раменете. След това огънете лактите си, като ги държите пред себе си. Стиснете дланите си и ги натиснете здраво, докато вдишвате. Докато издишвате, отпуснете ръцете си и обърнете дланите към себе си. Повторете 10 пъти.

Гимнастика през първия триместър

Отделяйте само 15-20 минути всеки ден за лека физическа активност у дома. Можете да правите гимнастика у дома, след сън или вечер. Започнете, когато имате сили и желание. Но редовността трябва да се спазва във всеки случай. Комплексът е доста прост, може да се извърши без предварителна подготовка.

Тренираме тазовите мускули

Клековете се считат за отлична тренировка за таза. Разтворете краката си на ширината на бедрата и се облегнете на стабилен предмет. Облегалката на стол, фотьойл, висока маса или стена ще свърши работа за тази цел. Поемайки дълбоко въздух, бавно приклекнете, свийте коленете си и ги завъртете леко навън. Петите трябва да останат плътно притиснати към пода. Гърбът остава прав, главата е повдигната. Винаги гледайте право напред и се опитайте да усетите напрежението във вътрешните бедрени мускули. Докато клякате, повдигнете тежестта с петите, опитвайки се да ги повдигнете от пода. Дори и да не успеете да направите това, самият опит вече е добра тренировка. Изпълнете поне 5-6 пъти.

Укрепване на долната част на гърба

Ако имате фитбол у дома - голяма гумена топка - можете значително да укрепите долната част на гърба и да подобрите кръвоснабдяването на тази област. Легнете на пода и поставете краката си върху фитбол. Изправете ръцете си и ги поставете на пода по протежение на тялото. Като държите фитбола с краката си, повдигнете таза от пода. Трябва да задържите тази позиция за 2-3 секунди, след което бавно да я спуснете до изходна позиция. Повторете поне 10 пъти.

Поддържане на еластичността на корема

Наклонените коремни мускули играят ролята на пренатална превръзка. Те поддържат непрекъснато растящия плод. Нека стомахът практически не се увеличава по обем през първите три месеца. Но след 2-3 месеца тренираните мускули ще помогнат да се избегнат стрии в тази област и да се намали увеличеното натоварване на гърба. Стоейки, преместете краката си заедно, разтворете ръцете си отстрани. Преместете телесното си тегло на единия крак и изнесете другия напред. След това се върнете в изходна позиция. Направете същото и с втория крак. Изпълнете 5 подхода.

Профилактика на разширени вени

Кръговите завъртания на краката ще помогнат за ефективното изтичане на кръвта и лимфата от краката. Тази профилактика на разширени вени е много важна при носене на дете. С увеличаването на теглото на жената цялото натоварване ще падне върху краката й, което ще доведе до повишено налягане в кръвоносните съдове. За да предотвратите развитието на болестта, редовно упражнявайте краката си:

• докато седите или стоите, въртете краката си последователно за 5 минути с всеки крак;
• ходете на пръсти и пети последователно за 2-3 минути;
• ходете от външната страна на крака си.

Можете да увеличите ефективността, ако ходите не по равен под, а върху специални килими, които дори можете да направите сами. Основното е да направите повърхността неравна. За да направите това, можете дори да разпръснете камъчета, мъниста или други малки, неостри предмети по пода.

За една здрава жена с нормална бременност физическата активност е изключително полезна. Статистиката показва, че физически подготвените, обучени бъдещи майки, в сравнение с тези, които водят заседнал начин на живот, понасят бременността по-лесно, а раждането им е по-малко продължително и като правило протича без усложнения.

Допустимите физически упражнения по време на бременност включват както редовни сутрешни упражнения, така и различни спортове, които жената би могла да практикува преди. Тук обаче трябва да се уточни, че във всеки конкретен случай степента на натоварване и интензивността на тренировките трябва да се съгласува с лекаря, водещ бременността.

Група физически упражнения, забранени за всички бъдещи майки по време на бременност, са всички видове скачане, интензивни силови тренировки, както и упражнения, които включват извършване на резки движения.

За да не навредите нито на себе си, нито на здравето на детето, обучението трябва да се извършва в спокоен темп, а наборът от упражнения трябва да се изпълнява гладко и без резки движения. Броят на повторенията и подходите зависи от индивидуалната подготовка, но като цяло се смята, че продължителността на урока не трябва да надвишава 45 минути (все пак 15-20 минути на ден ще бъдат достатъчни за някои).

Най-добре е да разделите тренировката си на интервали от десет минути, последвани от една до две минути почивка. В края на урока е оптимално да се разтриете с кърпа, напоена с хладка вода, или да вземете душ и след това да се разтриете с твърда кърпа.

Какви са ползите от гимнастиката за бременни през 1-ви триместър?

Първият триместър на бременността е доста труден период, когато жената просто свиква с новото си състояние и настроението й често е подложено на внезапни промени поради хормонални бури, които бушуват в тялото. Освен това през първите 12-14 седмици рисковете за нероденото дете са високи, тъй като именно в периода до 12 седмици се случват максималният брой спонтанни аборти.

Във връзка с всичко казано по-горе, гимнастиката за бременни през 1-ви триместър не трябва да бъде твърде интензивна. В по-голяма степен може да се използва като ефективно средство за борба с повишената раздразнителност и лошото настроение.

На този етап всички натоварвания върху коремните мускули са изключени, тъй като те лесно могат да провокират спонтанен аборт (през първите няколко месеца прикрепването на ембриона към маточната лигавица е доста слабо и ненадеждно, така че дори минимално натоварване на корема и коремната стена могат да бъдат фатални). Но упражнения, които помагат за укрепване на бедрата и мускулите на тазовото дъно, както и различни видове дихателни техники, могат да се изпълняват без страх да навредите на себе си и на нероденото си бебе.

Какви упражнения могат да правят бременните през 1-ви триместър?

Отговаряйки на въпроса какви упражнения могат да правят бременните жени през първите седмици и месеци на бременността, експертите предлагат на бъдещите майки доста прост комплекс, който включва следните елементи:

• Завои на гърба от позиция с акцент върху дланите и коленете (упражнението помага за облекчаване на умората от мускулите на долната част на гърба);
• Висящи на хоризонталната лента за 30-40 секунди за всеки подход, докато краката ви трябва да бъдат повдигнати от пода (упражнението облекчава болката в гърба и помага за разтоварване на гръбначния стълб);
• клекове;
• Навежда се настрани от седнало положение. Начална позиция - седнало положение с изправен гръб и разтворени крака на ширината на таза върху фитбол или стол. Накланянето се извършва при издишване с протегната настрани ръка, гърбът остава прав. При връщане в изходна позиция вдишайте (4-5 навеждания във всяка посока);
• Ролки на фитбол. Начална позиция: седите на фитбол и го държите с ръце. Докато издишвате, пристъпете с краката си напред и се претърколете надолу до нивото на лопатките, като държите торса си на линия, успоредна на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция, като държите топката (4-5 повторения);
• Дишай дълбоко. Начална позиция - седнало положение с изправен гръб и разтворени крака на ширината на таза върху фитбол или стол. Необходимо е да вдишвате въздух по такъв начин, че гърдите да не се издигат, а да се разширяват колкото е възможно повече. Докато издишвате, ребрата се затварят отново;
• Коремно дишане. Това упражнение включва максимално изпъкване на корема по време на вдишване и прибиране при издишване. Начална позиция – изправена, със събрани ръце с длани на нивото на гърдите;
• Кръгови завъртания на таза. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете на бедрата. Завъртането се извършва 4-5 пъти във всяка посока;
• Плавни люлки с крака за укрепване на наклонените коремни мускули. Изправени, крака заедно, ръце разперени встрани, единият крак трябва да бъде преместен настрани, след това назад (кръстосан), отново настрани и напред (4-5 повторения с всеки крак).

Гимнастика за бременни през 1-ви триместър: упражнения на Кегел

Едно от най-препоръчваните упражнения по време на бременност са упражненията на Кегел. Те са насочени към укрепване на мускулите на перинеума и повишаване на техния тонус, което от своя страна може значително да облекчи хода на раждането и да избегне разкъсвания. По време на периода на раждане тялото на бъдещата майка изпитва двойно натоварване, така че всички мускулни групи спешно се нуждаят от помощ и обучение. И интимните мускули не са изключение. Упражненията на Кегел са добри, защото можете да ги изпълнявате практически, без да прекъсвате ежедневието си и буквално от първите дни на бременността. Гимнастиката за бременни през 1-ви триместър включва включването на следните упражнения в комплекса:

• Мускулна контракция, сякаш в опит да спре процеса на уриниране;
• Бутащо упражнение (мускулите са напрегнати, сякаш в момента на дефекация);
• „Асансьор“ - интимните мускули се напрягат постепенно с допълнително напрежение „докато се изкачвате на следващия етаж“. Когато напрежението достигне своя връх, започва период на същото постепенно отпускане, което изглежда като слизане по асансьор (това упражнение е най-трудното и трябва да го започнете едва когато първите две са усвоени).

Можете да започнете да правите упражнения на Кегел по време на бременност у дома, легнали по гръб или настрани, а след като свикнете с тях, дори в офиса, на разходка или в кафене.

Гимнастика за бременни през 1-ви триместър: правила за изпълнение на физически упражнения

Гимнастиката за бременни през 1-ви триместър трябва да се извършва, като се вземат предвид следните изисквания:

• Не можете да започнете да тренирате, докато сте гладни;
• Облеклото трябва да е правилно – широко и непречещо на движенията, от дишаща материя;
• От съображения за безопасност упражненията не трябва да се правят на хлъзгави подове;
• Ако почувствате умора или дискомфорт (слабост, болка, проблеми с дишането, тахикардия и др.), трябва да спрете да изпълнявате упражнението;
• Не трябва да правите гимнастика в твърде горещи дни.

Обобщавайки горното, трябва още веднъж да се подчертае, че гимнастиката за бременни през 1-ви триместър се препоръчва да се извършва с изключително внимание и обучението не трябва да бъде ненужно дълго и изтощително.

Текст: Оксана Кленова

5 5 от 5 (5 гласа)

Разбрахте, че сте бременна и първите ви емоции са радост, примесена с вълнение. В главата ми възникват много различни въпроси (особено ако това е първа бременност): какво се случва в тялото ми, какво е възможно и какво не, как да поддържам здравето си и да родя здраво бебе, как да не спечеля много наднормено тегло, как да се храним, как да дишаме, как да спим, кого да слушаме, кого да не слушаме и т.н.

Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Днес ще отговорим на някои от вашите въпроси и ще обхванем темата за здравето и фитнеса за бременни жени, ще ви кажем на какво трябва да обърнете специално внимание и как да промените упражненията, за да отговарят на новото ви състояние.

Промени в тялото на жената по време на бременност

По време на бременност тялото на жената изпитва много трансформации, вариращи от настроение до промени в хормоналната система, скоростта на метаболизма и наддаването на тегло.

Всички тези промени са естествени,и не се тревожете за излишните килограми на кантара. Поддържането на здравословен начин на живот ще улесни понасянето на текущите промени в тялото и общото емоционално състояние: питателна балансирана диета и упражнения или специална гимнастика за бременни жени.

Дори никога преди да не сте спортували, сега е моментът да започнете!
Упражнение по време на бременност имат редица предимства:

• обучението ще има благоприятен ефект както върху вашето здраве, така и върху здравето на вашето неродено бебе;
• при наддаване на тегло няма да се натрупват излишни мазнини;
• след раждането бързо ще се върнете към пренаталната си форма;
• Бременността ще протече по-лесно и самото раждане ще бъде по-лесно;
• болката ще намалее;
• по време на тренировка кръвообращението ще се подобри, тялото ще бъде обогатено с кислород;
• освобождават се хормони, които подобряват настроението;
• Като цяло ще се почувствате по-добре и бебето ви ще бъде по-здраво, по-активно и по-способно в спорта и академичните среди в бъдеще.

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност (1-ви триместър)

Бременност е разделен на три триместъра.През първия триместър плодът е много чувствителен към отрицателни външни стимули, формират се всички жизненоважни системи и органи.

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекар, направете ултразвук, всички видове тестове - уверете се, че нямате абсолютни противопоказания, което може да протича безсимптомно и да не Ви безпокои по никакъв начин. Такива противопоказания включват:

• сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката;
• намален белодробен комплайънс поради рестриктивни заболявания;
• многоплодна бременност.

В допълнение към абсолютните, има и относителни противопоказания, които също трябва да бъдат разгледани внимателно. Може да е:

• заседнал начин на живот преди бременността;
• пушене;
• анемия;
• аритмия;
• екстремно затлъстяване или поднормено тегло;

• ортопедични ограничения;
• неконтролирана хипертония;
• неконтролиран диабет тип 1;
• хиперфункция на щитовидната жлеза;
• епилепсия.

Трябва спрете веднага, акоПо това време нещо се случи с вас:

• кървене;
• главоболие или световъртеж;

• болка в гърдите;
• някакъв дискомфорт.

Препоръки за тренировки през първия триместър на бременността

Ако всички медицински показатели са в норма, осигурете си подкрепата на треньор и започнете да тренирате.

Упражнения през първия триместър на бременността

Често можете да чуете мнението, че физическите упражнения са противопоказани за бременни през първия триместър, а бъдещата майка трябва да легне и да сгъне краката си.

Това е голяма заблуда: бременността не е болест и Колкото по-активен е начинът на живот на майката, толкова по-лесно ще бъде раждането и толкова по-здраво ще бъде детето.Полезни упражнения включват разтягане, ходене и др.

Започнете сутринта с дихателни упражнения и правете упражнения за бременни на фитбол у дома. Обърнете специално внимание на укрепването на гърба си - това ще ви бъде от полза през следващите девет месеца.

Комплекс от упражнения за бременни през първия триместър

Този прост набор от упражнения ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани, теглото си нормално и настроението си приповдигнато.

1. Вдишайте до 5;
2. Пауза за броене 3;
3. Издишайте, като броите до 5;
4. Направете пауза, за да преброите до 3.

• След това затворете лявата ноздра с показалеца на дясната си ръка, вдишайте с дясната, издишайте през лявата ноздра, запушвайки дясната с палеца на дясната ръка. Направете шест такива вдишвания и издишвания, сменете ръцете си и повторете манипулациите: вдишайте през лявата ноздра и издишайте през дясната.

Това дишане ще ви помогне да отворите по-добре дробовете си, да ги напълните с кислород, а също така ще ви отвлече от рутинните дейности и ще се настроите към тренировка.

Ставно загряване

След дихателни упражнения трябва да направите загрявка. Това може да бъде ходене на място за една минута, навеждане на тялото в страни, напред и назад, въртене на краката в тазобедрените, коленните и глезенните стави, въртене на ръцете в раменете, лакътните стави и ръцете. Приблизително десет повторения от всяка страна.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на краката и да отворите таза.

Като държите облегалката на стола, разтворете краката си по-широко от ширината на раменете, като пръстите на краката ви сочат навън. Премествайки таза назад, направете бавно десет максимално дълбоки клякания. Концентрирайте се върху правенето и дишането. Вдишайте отдолу и издишайте отгоре.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите тазовите и косите мускули.

Като държите облегалката на стола с лявата си ръка, завъртете десния си крак назад, след това преместете крака си надясно и диагонално преместете крака напред наляво. Върнете крака в изходна позиция, повторете десет пъти, починете, повторете същото с другия крак. Концентрирайте се колкото е възможно повече върху мускулната работа, избягвайте инерцията.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите глутеалните мускули и вътрешната част на бедрата.

Легнете настрани, изправени крака (долният крак може да се огъне в коляното), облегнете се на лакътя. Докато издишвате, бавно повдигнете крака си нагоре, а докато вдишвате, бавно го спуснете надолу. Изпълнете 10 пъти от всяка страна.

Странична дъска

Това упражнение ще укрепи наклонените ви коремни мускули.

Легнете настрани, свийте коленете си и подпрете горната част на тялото на лакътя. Горната ръка зад главата или на кръста. При издишване повдигнете таза си от пода на няколко сантиметра, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете десет пъти от всяка страна.

Това упражнение ще ви помогне да укрепите гръдните мускули.

Заемете позиция на колене-китка на пода. Коленете са разположени точно под таза, ръцете са леко отпред и по-широки от раменете. Поеми си дъх. Докато издишвате, огънете лактите си настрани и се опитайте да докоснете гърдите си до пода. Повторете десет пъти.

Упражненията ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба.

Начална позиция: стои на четири крака. Вдишайте и докато издишвате, дръпнете десния си крак назад и лявата си ръка напред, без да огъвате долната част на гърба и се опитайте да не се навеждате твърде много към опорния крак. Върнете се в изходна позиция. Направете десет повторения от всяка страна.

котка

Това упражнение ще облекчи напрежението и умората от гърба и ще направи гръбнака по-гъвкав.

Заемете позиция на колене-китка на пода. Коленете са точно под таза, ръцете са под раменете, гърбът е в неутрална позиция. Вдишайте, огънете, опънете гърдите и брадичката нагоре.

Не се огъвайте много в лумбалната област, не позволявайте болка. Докато издишвате, закръглете гърба си колкото е възможно повече и дръпнете брадичката си към гърдите. Направете десет такива повторения.

Упражнението ще ви помогне да отпуснете прасците и глезените и може да се изпълнява на всяко удобно място и по всяко време.

Седейки на стол, повдигнете краката си от пода. Дръпнете чорапите към себе си, далеч от вас. Извършвайте ротационни движения наляво и надясно. Поставете краката си на пода и повдигнете петите си от пода колкото е възможно повече, като стоите на пръсти. Изпълнете 10 повторения за всяко упражнение.

Упражнения за бременни на фитбол (1-ви триместър)

Fitball стана много популярен сред бременните жени, тъй като ви позволява да изпълнявате много упражнения, помага за облекчаване на симптомите на болка в гръбначния стълб и може да стане верен помощник при подготовката за раждане.

Упражненията по време на бременност на фитбол (1-ви триместър) почти нямат противопоказания, но преди да започнете да тренирате, трябва да попитате Вашия лекар за разрешение.

Ето няколко упражнения:

• Краката на ширината на раменете, дръжте топката в прави, протегнати ръце. Наведете се напред и настрани.
• Докато седите върху топката, правете въртеливи движения с таза в едната и в другата посока.
• Лежейки на пода, поставете топката между краката си. Стиснете топката с пулсиращи движения.
• Легнете на пода, поставете единия си крак върху топката, другият е огънат в коляното и здраво стъпил на пода. Бавно завъртете топката напред и назад.
• Използвайте топката като стол, докато гледате телевизия. Завъртете таза си, докато правите това.
• Не забравяйте да правите упражнения за отпускане на гърба. За да направите това, на колене, легнете с гърди върху топката, прегърнете я с ръце и леко се люлеете от една страна на друга.

Следвайте умереността, не се пренатоварвайте, правете три до четири повторения на всяко упражнение. Запомнете - не трябва да изпитвате дискомфорт от какъвто и да е вид.

Разтягане

След тренировка е важно да разтегнете мускулите си със спокойно темпо. Това ще им помогне да се отпуснат и да върнат пулса им към състоянието им преди тренировка.

• Седейки на пода, кръстосайте краката си по турски, опрете дясната си ръка на пода, протегнете лявата си ръка надясно и в другата посока. Повторете десет пъти, като направите пауза в точката на максимално разтягане.
• Докато сте в същото положение, поставете дясната си ръка между лопатките, а с лявата се опитайте да достигнете дясната си ръка, останете в тази позиция.
• Протегнете краката си напред, изправете гърба си, огънете леко долната част на гърба и се наведете.
• Като се държите за облегалката на стола, хванете глезена на десния си крак и дръпнете петата си към седалището.

Упражнения за бременни (1 триместър) видео

Вижте упражненията по време на бременност (1-ви триместър) в предоставения видеоклип. Ще научите как да загрявате по-добре и по-ефективно, ще разгледате правилната техника за изпълнение на упражненията, дишането и броя на повторенията.

Бременността е труден и отговорен период в живота на всяка жена. Следвайте нашите препоръки и бременността ви ще бъде по-лека, самото раждане ще бъде по-леко и връщането ви към предродилната форма ще бъде по-бързо. Насладете се на този период, посрещайте всеки ден с усмивка и любов.

Какви упражнения включвате в тренировките си? Споделете вашите впечатления в коментарите.