3 упражнения за плосък корем. Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните у дома без оборудване за упражнения. Кардио упражнения за корема

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Областта на талията е най-проблемната зона за много хора. При жените има генетично натрупване на подкожна мазнина, като помощник по време на раждане, след което се увеличава поради начина на живот. При мъжете по-често се образува друг вид мазнини, които обгръщат вътрешните органи. Физическата активност, насочена към проблемната зона, ще ви помогне да отървете фигурата си от несъвършенствата. Има голямо разнообразие от ефективни тренировки, сред които можете да изберете кое упражнение най-добре премахва корема и насърчава резорбцията на мазнините отстрани.

Какви упражнения можете да правите, за да се отървете от стомаха си?

Интегрираният подход ще ви помогне да направите стомаха си плосък и красив. Не можете да очаквате, че извършването на едно единствено упражнение ще реши всички проблеми. Важно е да комбинирате два вида тренировки: аеробни и силови. Аеробното обучение принуждава сърцето да тренира, подобрява кръвообращението и насищането на клетките с кислород. Това засилва метаболизма, а с него и загубата на тегло. Ако в талията се е натрупал слой мазнини, тогава само упражнения под формата на бягане, скачане на въже, колоездене, плуване в басейн и фитнес ще помогнат за премахването му.

Силовите тренировки са упражнения, които изпълняваме чрез вдигане на тежести или собственото си телесно тегло. Те се фокусират върху определени мускулни групи. Комбинирайки ги с аеробни упражнения, вие ще осигурите едновременна загуба на тегло и формиране на красив релеф. За да стегнете стомаха си, трябва да използвате:

• Горна преса. Упражненията, които работят с него са „дъска“, повдигане на торса, „мида“, клекове, мъртва тяга.
• Долна преса. За това са подходящи „ножици“, „велосипед“, повдигане на краката.
• Странични и наклонени коремни мускули. Напомпайте с помощта на усуквания на гърба, отстрани или фитбол.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Тренировките за корем са три дейности, които правят коремните ви мускули красиви. Те цялостно тренират всички мускули и бързо намаляват мастния слой:

• Велосипед. Правейки го, ще натоварите правите и наклонените мускули. Прави се в легнало положение, краката са повдигнати на 45 градуса. При вдишване единият крак придвижва петата към задните части, при издишване коляното се придърпва към гърдите. По това време вторият крак е прав. След това всичко се повтаря със смяна на краката.
• Коремни преси с фитбол. Те карат правия мускул да работи, работейки с горния и долния корем. За да направите това, трябва да легнете с гръб на фитбола, да поставите ръцете си зад главата си и да повдигнете тялото си нагоре. В горна позиция напрегнете мускулите си.
• Повдигане на краката. Тренират се правите и косите мускули. За да изпълните, трябва да висите на щангата и да дръпнете краката си към гърдите си.

Упражнения за корема и талията

Всички упражнения за корема ще включват и кръста. С редовни упражнения със следните упражнения ще можете да забележите намаляване на обема с няколко сантиметра на месец:

• Усукване с повдигане на таза. Това движение се извършва от легнало положение, краката ви трябва да бъдат свити в коленете и повдигнати над вас. В същото време повдигнете тялото и краката си, като ги сгънете наполовина.
• Страничните коремни преси ще поставят максимален акцент върху талията. Легнете настрани, протегнете долната си ръка напред. Поставете втория зад главата си. Опитайте се да повдигнете тялото и краката си нагоре, като същевременно поддържате позиция настрани. Коленете леко се сгъват.
• Спускане на таза. Легнете на една страна, подпрете се на един лакът. Спуснете тялото си докрай, след което се върнете в първоначалната позиция.
• Наклони. Те работят отстрани. За по-голяма ефективност можете да го изпълнявате с тежести под формата на дъмбели.

Упражнения за плосък корем

Едно ефективно упражнение ще ви помогне да свалите няколко килограма. Като правите това 5 пъти седмично, два пъти на ден на празен стомах, ще забележите резултати в рамките на един месец. Говорим за упражнението „вакуум“, което повишава тонуса на вътрешните мускули и придава на стомаха плоска форма. Подходящ е за тези, които имат отпусната кожа отдолу и силно разтегнати мускули. Прави се в изправено, седнало и на четири крака позиции. Въпросът е първо да поемете дълбоко въздух, а след това да издишате напълно, така че стените на корема ви да изглеждат залепени за гърба ви. Издишайте за 15-20 секунди, вдишайте и повторете отново.

Търсейки отговора кое упражнение е най-добро за премахване на мазнините от корема, мнозина стигат до извода, че това е карането на ролкови кънки. Когато изпълнявате това движение, усещате огромно напрежение в коремните мускули. Не е лесно да се адаптирате, но резултатът под формата на кубчета си заслужава. Започнете да се търкаляте на колене. Бавно завъртете ролката напред-назад, колкото можете. Задръжте разтегнатата позиция за няколко секунди. Като начало не правете повече от два комплекта по 10 пъти.

Комплекс от упражнения за корема

Ако някога сте имали плосък корем, но постепенно той стана дебел и се появи престилка, този прост комплекс ще ви помогне да отслабнете. Тя включва най-ефективните упражнения за корем. Трябва да ги изпълнявате през ден и да се опитате да увеличите броя на повторенията до 3 серии от 25 пъти. Можете да започнете със сумата, с която можете да се справите:

• ножици. Движението се извършва в легнало положение. Поставете ръцете си под задните части. Повдигнете бедрата си на около 30 сантиметра от пода, кръстосайте ги, последователно повдигайки единия крак нагоре, след това другия.
• Бутане. Прави се от същата позиция, но краката са свити в коленете. Приведете коленете към гърдите си, след това рязко избутайте краката си нагоре, изправяйки ги. Дупето и долната част на гърба се издигат нагоре, след което плавно се връщат назад.
• Сложни обрати. От легнало положение повдигнете краката и тялото едновременно нагоре. Изпънете ръцете си, които са били на корема между коленете, докато сгъвате тялото си.
• Дъска с въртене. Обърнете лицето си към пода, повдигнете се на лакти. Цялото тяло е издължено в една линия. След това се обърнете настрани, като вдигнете едната си ръка от пода. Връщаш се и се обръщаш на другата страна. Задръжте и трите позиции за 30 секунди.

В тази статия ще научите как да направите корема си плосък у дома, така че да стане еластичен и тонизиран за шест седмици без изморителни упражнения. Това може да е най-простата система за обучение, изобретявана някога.

Пригответе се да се отървете от този досаден пъп: Създадена ексклузивно за Women's Health от фитнес експерта и базирана в Калифорния собственичка на салон Рейчъл Косгроув, тази тренировка съчетава най-ефективните домашни упражнения за плосък корем с кардио за изгаряне на мазнини, което удря всеки мускулите, кортекса едновременно, а не изолирано (истинска магия за коремната област, нали?). Именно това помага за изгарянето на излишните мазнини в проблемните зони.

Правете тези упражнения три дни в седмицата. Само гледайте дните да не следват един след друг. Започнете с основно обучение (упражнения от едно до четири), за да подготвите мускулите си. След три седмици редовно обучение можете спокойно да преминете към напреднало обучение (упражнения от пет до осем). За да изгаряте мазнините по-бързо, изпълнявайте упражнения на цикли. Тоест, преминете през поредица от упражнения, едно след друго, с паузи от 30 секунди между тях. След първия цикъл починете за минута, след което повторете серията от упражнения отново.

Как да направите корема си плосък у дома?

Следвайте тази рутинна интервална тренировка три пъти седмично веднага след основните си тренировки. Това ще ускори метаболизма ви и ще изгори всички онези мазнини, които упорито прикриват красивите ви мускули. Интервалите на почивка трябва да се редуват с периоди на активна, интензивна работа. И ако не можете да правите упражненията и да говорите едновременно, значи правите всичко както трябва. Вашата задача е да се концентрирате напълно върху скоростта и интензивността на работата върху себе си. Вашата активност трябва да се редува с периоди на почивка, като използвате леки упражнения за постепенно възстановяване на мускулите. В едно австралийско проучване жените, които са правили 15 дни интензивни интервални тренировки, са загубили значително повече тегло от тези, които са правили редовни тренировки с по-ниска интензивност.

Този тип интервални тренировки също ще изискват периоди на загряване и охлаждане. За да направите това, можете да използвате всяка лека физическа активност по ваш избор: колоездене, бягане, бягаща пътека във фитнеса.

Упражнения за плосък корем

Упражнение 1 – Основна тренировка: Дъска

Трябва да легнете на пода, да огънете лактите си и да застанете в позиция, в която можете удобно да се подпрете на лактите си.

Тялото ви трябва да е изпънато в права линия. Стегнете коремните мускули и си представете, че нещо се опитва да ги изтласка отвътре. Задръжте тази позиция за 60 секунди.

Ако не можете да задържите позицията за минута, опитайте да направите това упражнение, като използвате метода на интервала (за начало). 10 секунди напрежение - 5 секунди почивка.

Продължете това за 60 секунди. Съсредоточете се върху позицията на тялото си – не се навеждайте и не позволявайте дупето ви да се повдига.

Упражнение 2 – Основна тренировка: страничен планк

За да започнете, трябва да легнете на една страна. Подпрете тялото си със свита в лакътя дясна ръка, така че тялото ви да образува диагонална линия.

Поставете свободната си ръка на бедрото. Стегнете коремните мускули и ги задръжте в това положение за 60 секунди.

Ако не можете да поддържате напрежението, обърнете се към интервалната техника от първото упражнение.

Упражнение 3 – Основна тренировка: Глутеен мост с повдигане на краката

Легни по гръб. Краката трябва да са свити в коленете, а стъпалата да са поставени на пода в напълно равна позиция. Оставете ръцете си на пода покрай тялото.

Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете (позиция А). Стегнете коремните мускули и дръпнете дясното коляно към гърдите (позиция B).

Задръжте торса си в това положение за два броя, след което спуснете крака си в изходна позиция. Повторете с другия крак. Това се брои за едно повторение. Изпълнете 2-3 серии от 5-10 повторения.

Упражнение 4 – Основна тренировка: ротационни напади

Хванете малък дъмбел с две ръце. Краката на ширината на раменете. Ръцете напред (позиция А). Направете голяма крачка напред с левия си крак и, свивайки коремните си мускули, завъртете торса си наляво, докато спускате дясното си коляно на пода, докато двата ви крака се сгънат под ъгъл от 90 градуса (позиция B). .

Върнете торса си в изправено положение, избутайте левия крак от пода и застанете в изходна позиция. Повторете с втория крак. Това се брои за едно повторение.

Трябва да изпълните 2-3 серии от 15 повторения. Дръжте ръцете си прави.

Упражнение 5 – Тренировка за напреднали: Планк с лявата ръка напред

Заемете позиция на дъска. Тялото е изпънато в права линия (позиция А). Стегнете коремните си мускули и леко преместете тежестта на тялото към дясната си ръка.

Изпънете лявата си ръка направо пред себе си (позиция B) и я задръжте в това положение за три до десет секунди. Бавно върнете ръката си на мястото й.

Повторете същото с дясната си ръка. Това се брои за едно повторение. Изпълнете 2-3 серии от 5-10 повторения с минута почивка между сериите.

Упражнение 6 – Тренировка за напреднали: Страничен планк с ротация

В позиция на дъска от дясната страна (позиция A), стегнете коремните си мускули и протегнете лявата си ръка нагоре към тавана (позиция B).

Бавно спуснете ръката си надолу и завъртете торса си към пода, докато стане почти успореден на пода (позиция C). Върнете се в позиция на страничен планк. Това е едно повторение.

Изпълнете 2-3 серии от 5-10 повторения на всяка страна. Почивка между сериите – 1 минута.

Упражнение 7 – Тренировка за напреднали: повдигане на бедрата и краката

Легнете по гръб, огънете десния крак и повдигнете и изпънете левия. Оставете ръцете си на пода (позиция А).

Повдигнете и повдигнете бедрата си от пода, така че левият ви крак и торсът да образуват една линия (позиция B).

Задръжте за две преброявания, върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Изпълнете 10-15 повторения с всеки крак. Ако искате да направите упражнението по-трудно, скръстете ръце на гърдите си.

Упражнение 8 – Претеглени обратни напади

Вземете малък дъмбел в лявата си ръка и го задръжте на нивото на лявото рамо (позиция А). Пристъпете левия си крак назад и спуснете лявото коляно на пода (но не докрай), докато двата крака застанат под прав ъгъл.

В същото време повдигнете дъмбела над рамото си (позиция B). Върнете се в изходна позиция.

Това е едно повторение. Направете още 10-15 повторения и сменете позициите.

Въз основа на материали:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Искате ли да покажете модерен бански върху зашеметяващата си фигура? До началото на отпускарския сезон, който несъмнено ще прекарате на морето, остава точно толкова време, колкото ви е необходимо, за да подредите фигурата си. Приемете подходяща диета, упражнения за плосък корем, стройни крака и започнете фитнес програмата. Мързеливи хора, моля, не се притеснявайте, защото възхитените погледи на мъжете, серенадите и романтичните разходки отиват не само на най-красивите, но и на най-целенасочените момичета.

С подходящо обучение можете да се отървете от коремните мазнини за 4 до 12 седмици. Ефективността на тренировките ще се увеличи значително, ако ги комбинирате с подходящи диети. В преследване на красива фигура трябва не само да изберете кои упражнения да премахнете мазнините от корема, но и да помните за вашето здраве, така че в случай на заболявания на гръбначния стълб или сърдечно-съдовата система, преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате със специалист лекар. Имайки добра физическа годност, можете да изпълнявате до 6 упражнения наведнъж с два до три подхода до 15 повторения във всеки, но за останалите са достатъчни 2-5 упражнения с един подход.

Преди всяка тренировка трябва да загреете различни мускулни групи, за това можете да правите скокове, огъване и завъртане. След тренировка стречингът е задължителен.

Упражнения за загуба на мазнини от корема за 2 седмици

Седейки на пода, дръпнете краката си към гърдите си, без да докосвате обърнатите напред пръсти на пода. Ръцете са свити в лактите, а дланите лежат покрай тялото. Докато издишвате, наклонете тялото си назад, подпирайки се на лактите, и изпънете краката си леко напред, така че пищялите ви да останат успоредни на пода.

1. Укрепване на горната част на корема

Легнете по гръб със свити колене, поставете ръцете си под главата. Докато издишвате, повдигнете нагоре, напрягайки корема си и опънете брадичката напред. В този случай лактите трябва да бъдат разтворени настрани, а краката трябва да бъдат притиснати към пода. Докато вдишвате, отпуснете се и върнете тялото в първоначалното му положение.

1. Укрепване на долния и горния корем

Повдигнете свити колене, докато лежите по гръб, така че пищялите ви да останат успоредни на пода. Отпуснатите ръце лежат покрай тялото с дланите надолу. Докато издишвате, спуснете краката си, свити в коленете, без да докосвате пода с краката си. Докато вдишвате, върнете тялото в изходна позиция.

1. Укрепване на наклонените коремни мускули

Легнете на дясната си страна, облегнете се на предмишницата и огънете коленете си. Стегнете корема, повдигнете бедрата, докато се образува права линия от върха на главата до петите. Повторете упражнението за лявата страна.

1. Укрепване на косите мускули и горната част на корема

Легнете на дясната си страна, фокусирайте се върху предмишницата си. Тялото е разположено перпендикулярно на краката. Сега огъваме коленете си. Стегнете корема, повдигнете бедрата, докато се образува права линия. Лявата ръка трябва да бъде повдигната. След това го спуснете и се протегнете към дясната страна на гърдите, главата ви също се простира след ръката ви. Тазът е неподвижен.

Върнете се в изходна позиция, легнете на другата страна и направете упражнението за дясната ръка.

1. Укрепваме горния и долния корем, както и наклонените коремни мускули

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си, повдигнете краката си и ги огънете в коленете, поддържайки ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, изправете единия крак, но не го поставяйте на пода. Повдигнете тялото си и протегнете срещуположния си лакът към сгънатия крак. Изпълнете упражнението за всяка страна.

1. Укрепване на горната част на корема и косите мускули

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си и повдигнете краката си, свити в коленете, до 90 градуса. Докато издишвате, повдигнете тялото (главата и лопатките), докато с протегнати ръце трябва да достигнете първо външната страна на едното бедро, а след това другото.

1. Укрепване на наклонените коремни мускули

Легнали на дясната си страна, протегнете дясната си ръка напред перпендикулярно на цялото тяло с дланта надолу. Поставете свободната си ръка, тоест лявата, на пода. Докато издишвате, повдигнете тялото си (рамене и крака), опитвайки се да свържете раменете и правите крака. Повторете за лявата страна.

1. Укрепване на коремните мускули (коси, горни и долни)

Легнете настрани, подпрете се на долната си ръка (ръката лежи с дланта надолу, перпендикулярна на тялото) и поставете горната част под главата си. Докато издишвате, повдигнете тялото си и същевременно придърпайте краката си към гърдите. Направете това възможно най-много пъти и повторете за втората страна.

1. Укрепване на наклонените мускули и горната част на корема

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си, огънете краката в коленете и се обърнете на дясната си страна. Докато издишвате, стегнете корема си и повдигнете тялото (главата и лопатките), докато издърпвате брадичката си напред. Докато вдишвате, спуснете тялото си до изходна позиция.

1. Укрепване на долните коремни мускули

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си и огънете коленете си, леко докосвайки пръстите на краката си до пода. Докато издишвате, стегнете корема си и изправете краката си само в коленете, като поддържате ъгъл от 45 градуса.

1. Укрепване на наклонените коремни мускули

Легнете по гръб, подпрете краката си на пода със свити колене, стиснете ръцете си и ги протегнете напред. Докато издишвате, повдигнете тялото си и протегнете ръцете си към външната страна на бедрата. Отпуснете корема, но не докосвайте пода с тялото си, след това отново стегнете корема и се разтегнете. Направете „пружина“, като опънете дланите си между коленете. Извършете „пружина“, като издърпате ръцете си наляво.

1. Укрепване на горния и долния корем

Лежейки по корем, облегнете се на свити ръце. Позицията на ръцете е над раменните стави, пръстите на краката опират на пода, краката са прави. Докато издишвате, повдигнете тялото си от пода, опряно на лактите и пръстите на краката.

Носенето на къси тениски с отворен корем, ако е хубав и плосък, е особено удоволствие. Не много хора могат да си позволят това, защото излишната мазнина и отпуснатите гънки изобщо не украсяват талията на момичето. Не трябва да бъде!

Днес предлагаме набор от три прости упражнения, които ще ви помогнат да създадете красив плосък корем до лятото.

Първо трябва да определите нивото си на подготовка.

Легнете и огънете краката си, като поставите краката си на пода близо до бедрата. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото и докоснете коленете си с длани; докато вдишвате, се облегнете назад, за да докоснете пода с лопатките. Пребройте колко пъти правите упражнението за 30 секунди.

Ниво 1- От 1 до 10 повторения - начинаещи.
Ниво 2- 11-20 - средно.
Ниво 3- 21-30 - уверен.
Ниво 4- Повече от 31 - отличен.

Сега можете да преминете към самите упражнения.

1. Издигнете се до стола

Тези повдигания укрепват големия прав мускул. Използването на стол ви позволява да държите краката си свити под прав ъгъл, което ще предпази долната част на гърба от нараняване.
Легнете по гръб, поставете пищялите си на стол, ръцете на слепоочията си или се протегнете покрай тялото си. Повдигнете тялото си, опитвайки се да прехвърлите максимално натоварване върху коремните мускули.
Ниво 1- 3 серии по 10 повторения. Почивка между сериите - 1 минута.
Ниво 2- 4 х 16, почивка - 45 секунди.
Ниво 3- 5 х 26, почивка - 35 секунди.
Ниво 4- 6 х 34, почивка - 30 секунди.

2. Докоснете петата си

Това упражнение има двойна задача: по-ясно да очертае мускулния релеф на корема и да намали размера на талията.
Легнете по гръб, огънете коленете си, придърпайте краката си възможно най-близо до задните части и ги поставете на пода. Повдигайки се леко, последователно докосвайте петата със съответната ръка, като се навеждате надясно и наляво, за да направите това.
Ниво 1- 3 серии по 8 повторения. Почивка между сериите - 1 минута.
Ниво 2- 4 х 13, почивка - 45 секунди.
Ниво 3- 5 х 20, почивка - 35 секунди.
Ниво 4- 6 х 30, почивка - 30 секунди.

3. Издърпайте корема си

Това движение ще принуди мускула, отговорен за плоския корем, да работи.
Стоейки на четири крака, вдишайте дълбоко през носа си и докато издишвате, вдигнете стомаха си колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за определеното време, като дишате свободно.
Ниво 1- 3 серии: 4 повторения по 4 секунди.
Ниво 2- 4 серии: 5 повторения по 5 секунди.
Ниво 3- 5 серии: 6 повторения по 6 секунди.
Ниво 4- 6 подхода: 7 повторения по 7 секунди.
Почивка между сериите за всички нива - 1 минута.

Правила за добър корем

Не правете упражнения след хранене.

Носете дрехи, които не ограничават движенията.

Бъдете упорити. Плоският корем изисква усилия, а резултатът ще се появи след три седмици, при условие че отделяте десет минути на упражнения всеки ден. И не спирайте - коремните мускули бързо се „отпускат“.

Дишайте правилно: издишайте през устата по време на усилие, вдишайте през носа в момента на отпускане.

Докато изпомпвате корема си, поставете дланите си върху слепоочията си или кръстосайте ръце пред гърдите си. Като преплитате пръсти в задната част на главата си, рискувате да създадете силно напрежение в мускулите на врата по време на тренировка.

Когато повдигате тялото, не фиксирайте краката си, това ще натовари повече коремните ви мускули.

Имате ли проблеми с поставянето на дънките, които сте носили преди няколко години? Чувствате ли, че губите увереност поради мазнините по корема? Знайте, че не сте единствената жена на света с този проблем. Почти 50-60% от жените по света са недоволни от външния си вид и търсят начини и средства да намалят талията си. Ако искате красив корем, мечтаете за идеално плосък корем и тясна талия, правете нашите упражнения за отслабване на корема и страните у дома и бъдете готови да промените начина си на живот. Тази комбинация ще даде впечатляващ ефект в най-кратки срокове и ще остане с вас за дълго време.

Ако страдате от затлъстяване, ще ви е трудно да се отървете от мазнините по корема и да получите плосък корем. Но, ако сте твърдо решени, тогава ще трябва напълно да се откажете от любимите си кексчета, бургери, пица и сладолед и вместо това да наблегнете на зеленолистни зеленчуци, както и на храни с високо съдържание на фибри. Това е единственият начин да намалите размера на талията си.

Най-добрият начин да получите стройна фигура е комбинацията от правилно хранене и упражнения. Балансираната диета ще ви помогне да намалите приема на калории и да създадете калориен дефицит, а упражненията ще помогнат за изгарянето на калории и тонизирането на мускулите. Подготвили сме комплекс, който можете да изпълнявате у дома всеки ден, за да видите бързо резултата в огледалото.

Малко количество телесна мазнина е нормално, тъй като служи за защита на костите и вътрешните органи. Но излишните количества трябва да са повод за сериозно безпокойство. Можете да свалите наднорменото тегло чрез упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но първо нека разгледаме причините:

1. Лош метаболизъм

С възрастта метаболизмът се забавя и това води до активно наддаване на тегло. Жените са по-предразположени към това от мъжете. Може би сте се чудили защо някои от вашите приятели ядат пържени храни и сладкиши, но през повечето време имат плосък корем, докато вие винаги трупате мазнини в тази област. Основната причина е, че вашите приятели имат по-висок метаболизъм от вас.

2. Генетика

Доказано е, че мастните клетки в тялото зависят от вашите гени, или по-скоро техния брой. Ако вашите баба и дядо или родители са с наднормено тегло, вие ще имате същия проблем. Има 2 вида структура на тялото: крушовидна и ябълковидна. Ако тялото ви е с крушовидна форма, тогава теглото се натрупва в долната част на тялото, като седалището. Ако тялото ви е с форма на ябълка, тогава мазнините се натрупват в коремната област.

3. Заседнал начин на живот

Ако водите заседнал начин на живот и не спортувате, прекарвайки по-голямата част от времето си пред телевизия или компютър, неминуемо ще натрупате наднормено тегло през следващите няколко години.

4. Преяждане

Ако ядете повече, отколкото трябва, определено ще напълнеете. Ако преяждането е съчетано със заседнал начин на живот, тогава ще напълнеете за нула време и лесно ще напълнеете.

5. Неправилна стойка при седене

Ако не поддържате правилна стойка и винаги се прегърбвате, когато седите, можете да сте сигурни, че ще натрупате мастни натрупвания в областта на корема. Винаги трябва да седите с изправен гръб.

6. Стрес и болест

Стресът е една от основните причини за натрупване на мазнини около талията. Стресът повишава нивото на кортизол в тялото, което води до появата на излишни сантиметри. Заболявания като рак на гърдата, сънна апнея, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и диабет при жените водят до натрупване на мастни депа в коремната област.

7. Слаби мускули

Ако коремните ви мускули са отпуснати, тогава лесно ще натрупате излишък в тази област.

8. Хормонални промени

Когато жената наближи средната възраст, количеството телесни мазнини започва да нараства пропорционално на телесното й тегло. Рискът от натрупване на мазнини около талията се увеличава по време на менопаузата. При жените хормоните играят важна роля в регулирането на нивата на телесните мазнини.

Най-ефективните упражнения за отслабване в корема и страните със снимки

Това е най-добрият набор от упражнения, които ще ви помогнат да получите плосък корем у дома, защото се състои не само от коремни преси, но също така включва интензивни упражнения, които насърчават бързото изгаряне на мазнини не само на корема. Но трябва ясно да разберете, че ефектът ще бъде по-силен и по-забележим, колкото повече усилия положите и колкото по-всеобхватно подходите към въпроса за изгарянето на мазнините. Това означава, че заедно с упражненията ще поддържате правилното хранене и няма да изпадате в крайности, например, прибягвайки до нискокалорични диети, които са сравними с гладна стачка.

1. Хрускане

Няма по-популярно движение от коремните преси. Не е от най-ефективните, но ще ви помогне да укрепите основните си мускули, ако го комбинирате с правилната диета и ще видите резултати за кратко време.

• Поставете ръцете си зад главата.
• Поемете дълбоко въздух и повдигнете горната част на тялото си от пода. Издишайте, докато се издигате.
• Вдишайте, докато се спускате обратно в изходна позиция. Вдишайте, докато спускате тялото си към пода.
• Направете 10 повторения и след това повторете за 2-3 серии.

2. Обратни коремни преси

• Легнете с лице нагоре върху постелката. Свийте коленете си, като цялата повърхност на краката ви е на пода.
• Спуснете ръцете си покрай тялото.
• Повдигнете краката си така, че бедрата да са перпендикулярни на пода.
• Повдигнете долната част на гърба, така че коленете да се движат към гърдите.
• Вдишайте, докато поставяте краката си на пода. Издишайте, докато повдигате гърба си от пода и привеждате коленете си към гърдите.
• Направете 10 повторения в 3 серии.

Движението е много подобно на обикновено хрускане, но тук ще трябва да завъртите едното си рамо към другото.

• Легнете на постелката, поставете ръцете си зад главата.
• Свийте коленете си така, че краката ви да не докосват пода.
• Повдигнете горната част на тялото, както бихте направили при обикновен корем, като същевременно завъртите дясното си рамо към лявото. Лявата страна на тялото трябва да е на пода.
• Повторете движението за другата страна. Завъртете лявото си рамо към дясното, без да повдигате дясната страна на тялото си от пода.
• Направете 10-12 повторения.

4. Коремни преси с повдигнати крака

• Легнете с лице нагоре върху постелката. Протегнете краката си нагоре и ги кръстосайте.
• Правете същите движения, както когато правите редовни коремни преси.
• Вдишайте, докато спускате торса си и кръстосвате краката си. Издишайте, докато се издигате.
• Направете 10-15 повторения за 3 серии подред.

Много е подобен на странични коремни преси. Единствената разлика е, че тук трябва да повдигнете десния си крак, докато движите лявото рамо към дясното и обратно. Направете 10-12 повторения от всяка страна за 2 серии подред.

• Легнете на пода или постелката. Дръжте ръцете си съответно от лявата и дясната страна на главата.
• Повдигнете краката си и огънете коленете си.
• Издърпайте дясното си коляно към гърдите. Докато повдигате дясното си коляно, трябва да се опитате да достигнете левия си лакът с него.
• Изпънете десния крак и дръпнете лявото коляно към гърдите. Повдигнете горната част на тялото и се уверете, че десният ви лакът докосва лявото коляно.
• Направете 10-12 повторения от двете страни в 2 серии подред.

Това движение се фокусира върху работата на долната част на гърба, бедрата и корема.

• Заемете позиция на дъска на пода или постелката с колене и лакти на пода.
• Погледът е насочен напред, а вратът и гръбнакът са подредени.
• Повдигнете коленете си от пода и поставете краката си на пръсти.
• Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Уверете се, че дишате нормално, докато тренирате.
• Сега редувайте преминаването в позиция на страничен планк от всяка страна на тялото си за 30 секунди.

• Легнете на пода на ваша страна.
• Преместете телесното си тегло към десния лакът или ръка и десния крак. Уверете се, че дясната ви ръка е свита под прав ъгъл.
• Поставете левия си крак върху десния. Дръжте краката си прави. Повдигнете бедрата.
• Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Ако имате опит с това движение, можете да задържите позицията за 1-2 минути.
• Повторете упражнението от другата страна.

Ако тепърва започвате с тренировка за корем, първо трябва да опитате напади с въртене на торса.

• Направете крачка напред с левия крак и го свийте в коляното. Ще почувствате разтягане в задната част на дясното бедро.
• Повдигнете ръцете си напред успоредно на пода.
• Направете голяма крачка напред с левия крак и приклекнете, сякаш седите на въображаем стол. Десният крак трябва да остане отзад и да се постави на пръста.
• Уверете се, че гърбът ви е изправен.
• Хвърлете се с другия крак.
• Направете 15 повторения.

• Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си над главата си и ги поставете заедно.
• Наведете торса си наляво, доколкото е възможно, така че да почувствате разтягане в дясната страна на тялото. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете упражнението от дясната страна на тялото. Задръжте позицията за 15 секунди.
• След като се почувствате удобно да задържите позицията за 15 секунди, можете да увеличите това време до 30 секунди или повече.

10. Упражнявайте вакуум

Отлично помага за укрепване на коремните мускули и се фокусира основно върху дишането.

• Застанете на четири крака, като подпрете тялото си на колене и лакти.
• Поеми си дълбоко въздух. Пресата трябва да е отпусната.
• Издишайте. Докато издишвате, стегнете и придърпайте стомаха си.
• Задръжте тази позиция за около 15-30 секунди
• Правете 15 повторения за 2-3 серии на ден.

• Седнете на стол, изправете раменете си, изправете гърба си.
• Поставете ръцете си отстрани, с дланите надолу. Поеми си дълбоко въздух.
• Издишайте и след това повдигнете коленете си, така че да са близо до гърдите ви.
• Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Не извивайте гърба си и не се накланяйте напред, когато коленете ви са до гърдите.
• Спуснете краката си на пода. Направете 15 повторения.

12. Ходене

Ходенето е друго добро упражнение за начинаещи. Трябва да го направите, ако искате да се отървете от коремните мазнини, те изгарят мастните натрупвания в цялото тяло. Бързото ходене в продължение на 30 минути на ден поне 5 пъти седмично ще ви позволи да видите постепенни промени в теглото си. Това упражнение с нисък интензитет ще даде добра тренировка на сърцето ви и ще помогне за засилване на метаболизма ви.

13. Джогинг

След като усвоите бързото ходене, можете да преминете към джогинг, което ще ви помогне лесно да изгорите излишните калории в тялото си. Джогингът ще ви помогне да останете във форма, да сте здрави и да се борите с наднорменото тегло.

14. Бягане

Ако искате да разнообразите ежедневната монотонност на едни и същи тренировки, можете да опитате да бягате 2-3 дни в седмицата. Бягането ще раздвижи сърцето ви, което ще ви помогне да изгорите повече калории, отколкото ходенето или джогинга.

15. Кардио тренировка

Кардио упражненията са един от най-добрите начини да изгорите много калории и също така да се отървете от излишните мазнини около талията. Правете ги по 30 минути на ден поне 4-5 пъти седмично и можете също така да намалите нивата на стрес, да увеличите капацитета на белите дробове, да поддържате здравето на сърцето и да подобрите съня.

16. Плуване

Плуването е много добро упражнение, което ви позволява да поддържате цялото си тяло в добра форма. Плуването също ще подобри ефекта от вашата кардио тренировка. Трябва да изберете оптималното темпо на тренировка, което ще ви позволи да изгорите повече калории. В началния етап е най-добре да плувате поне 1-2 пъти седмично.

Видео комплекс от 5 ефективни упражнения за плосък корем

Следната програма е за по-бързо отслабване в коремната област, тя се състои от упражнения за напреднали и не е подходяща за всеки. Но ако сте в състояние да го овладеете, тогава за кратко време след началото на тренировката ще видите впечатляващи промени в тялото си.

Вкусни храни за отслабване

Ако мислите, че имате наднормено тегло, тогава трябва незабавно да намалите приема на въглехидрати, мазни храни и да започнете да ядете храни, богати на фибри. По-долу са храните, които най-добре ще ви помогнат да отслабнете.

1. Ябълки: Можете да ги консумирате 3-4 пъти на ден като заместител на храни с високо съдържание на въглехидрати.

1. Бадемово: Богат на витамин Е и високо съдържание на фибри, което насърчава усещането за ситост и намалява глада.

1. Зеленолистни зеленчуци: Богат на фибри и много ниско съдържание на калории. Те ще помогнат за предотвратяване на задържането на вода в тялото.

1. авокадо: Високо съдържание на фибри и мононенаситени мастни киселини, които помагат за разграждането на мастните киселини до енергия и вода.

1. Краставица: Има високо съдържание на вода и много малко калории.

1. диня: 80% вода и много малко калории. Динята ще ви помогне да постигнете желаната талия.

1. Боб: Помага за подобряване на храносмилането и също така укрепва мускулите, намалява глада и предотвратява преяждането.

Наред с консумацията на тези храни е много важно да правите определени упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини по страните. Трябва да комбинирате упражнения и диета, за да изгаряте мазнини ефективно. Важно е да ги включите в графика си, за да можете винаги да сте в по-добра форма.

С интегриран подход, съчетаващ правилно хранене и упражнения, ще видите резултати след няколко седмици. Можете да правите тези упражнения у дома сами или под ръководството на професионален треньор. Ако имате силата на волята и решимостта да положите много усилия, за да загубите мазнини по корема, можете лесно да го постигнете сами. Не забравяйте, че без усилия няма резултати и премахването на излишните килограми не е изключение. За да ускорите загубата на тегло поради излишните мазнини, опитайте се да избягвате храни, богати на бързи храни, и увеличавайте консумацията на калории всеки ден чрез физическа активност и здравословен начин на живот. Например, заменете асансьора с ходене по стълбите, вместо с тролейбуса или метрото, вървете по улицата.

Как да определите количеството мазнини?

Преди това се смяташе, че подкожната и висцералната мазнина е здравословна, защото може да се използва, когато тялото се нуждае от допълнителна енергия. Но времената се промениха. Изследванията показват, че наднорменото тегло води до сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е жизненоважно винаги да наблюдавате нивата на мазнините си и да ги държите под контрол. Ето няколко начина да измерите талията си.

А) Съотношение талия към ханш

Измерете най-тясната част на талията си и след това най-широката част на бедрата. За да изчислите съотношението на талията към ханша, трябва да разделите тези стойности. Ако резултатът е приблизително 8,0 или повече, тогава рискът от сърдечно-съдови заболявания е много висок.

Б) Индекс на телесна маса

Индексът на телесна маса (ИТМ) е вашето телесно тегло в килограми, разделено на квадрата на вашия ръст в метри. Ако вашият ИТМ е в диапазона 25-29,9, тогава сте в категорията с наднормено тегло. Ако вашият ИТМ е повече от 30, тогава сте с наднормено тегло. Не искате да бъдете изложени на риск? След това трябва значително да намалите количеството телесни мазнини.

Б) Обиколка на талията

Използвайте измервателна лента, за да разберете размера на талията си на пъпа. По време на измерването трябва да дишате нормално. Ако размерът на талията ви е по-голям от 86 см, тогава сте изложени на риск от хронично сърдечно заболяване.