Усилена тренировка за корем за 30 дни. Как бързо да напомпате корема за момиче у дома. Ефективни упражнения за изпомпване на корема за момичета

Коремните мускули са създадени от природата, за да предпазват коремните органи и да „помагат” на мускулите на гърба и бедрата. Човешката мускулна система е проектирана по такъв начин, че е невъзможно да се тренира който и да е мускул или група от мускули поотделно: те веднага влизат в действие „съседни” мускули, „придружаващи” мускули и „помощни” мускули.

Преди да започнете, обърнете внимание на следните препоръки:

• Трябва да се прави тренировка за корем поне 3 пъти седмично, в идеалния случай - ежедневно.
• Ако никога преди не сте тренирали корема си, трябва да започнете с 1 подход и след това, като се съсредоточите върху това как се чувствате, проправете своя път нагоре. брой подходи до 4.
• По време на цялата тренировка, коремните мускули пресата трябва да се държи в състояние на напрежение, не им позволявайте да се отпуснат: това ще направи часовете възможно най-ефективни. Най-важното нещо не е колко пъти можете да „залюлеете“ корема си, а колко силно можете да свиете мускулите си при всяко повторение на движението.
• Препоръчително е да тренирате коремните мускули без тежести:работата със собственото си телесно тегло е напълно достатъчна за формиране на здрав и еластичен „мускулен щит” в коремната област.
• Както знаете, коремните мускули са разделени по-специално на прави и наклонени. Когато тренирате корема си, е необходимо максимално внимание фокусирайте се върху ректус коремните мускули, като е препоръчително да не се натоварват косите мускули (вътрешни и външни). Работата е там, че развитите наклонени коремни мускули правят талията визуално по-широка, а ефектът от тренировката на корема трябва да бъде точно обратният.

Мишена:

Легнете с гръб върху наклонена дъска, поставена под произволен ъгъл (колкото по-стръмен е ъгълът, толкова повече се работи за долната част на кръста). Краката трябва да бъдат закрепени към пейката с каишка (или краката трябва да бъдат поставени под специална напречна греда на дъската). Ръцете ви се затварят зад главата и извивате торса си нагоре. Дръжте коленете си леко свити.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Определено се нуждаете от „римски стол“, за да закрепите краката си в определена позиция и да позволите на торса си да падне под позиция, успоредна на пода. Така коремната област се тренира по-добре. Правете това в постоянен ритъм и без никакво подскачане.

Мишена:

Легнете с гръб върху наклонена дъска (ъгълът й може да се променя) и закрепете позицията, като се придържате с ръце. Повдигнете краката си, сгъвайки коленете си, докато се издигате. Бавно спуснете краката си, докато се изправят и повторете.

Мишена:трениране на долната част на корема.

Закачете се на хоризонталната лента, разтворете ръцете си на 75 см. Изправете краката си, повдигнете ги до позиция, успоредна на пода, след това ги спуснете - и повторете. Опитайте се да не се люлеете.

За тези, които не могат да изпълняват това упражнение с прави крака, се препоръчва да започнат със свити колене. Издърпайте свитите си крака към кръста и дръпнете пръстите на краката надолу. След няколко седмици краката ви могат да се изправят.

Мишена:трениране на долната част на корема.

Това упражнение се изпълнява на успоредка или на машина с опори за лакти. Обърнете се с гръб към уреда, хванете решетките, облегнете се на тях, висейки на лактите си. Изпънете краката право надолу, след което ги свийте в коленете. Това е началната позиция. След това започнете да повдигате таза си нагоре към гърдите. Върнете се в изходна позиция.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Легнете на пода. С помощта на коремните мускули повдигнете раменете си от пода и повдигнете тялото към краката, но не се опитвайте да докосвате бедрата си с челото или корема. В същото време, докато се издигате, леко завъртете торса си надясно. Направете следващото повторение с ляво завъртане.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Това упражнение изисква наклонена пейка. Легнете с гръб на пейката, свийте коленете си и поставете краката си под опората. Поставете ръцете си под главата си, разтворете лактите си настрани. Използвайки коремните си мускули, започнете да повдигате горната част на тялото и да го придърпвате към коленете.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Изберете тежест, с която да направите 25 повторения. Коленичете с лице към скрипеца, хванете дръжката на скрипеца и започнете да го дърпате надолу, докато се навеждате към пода. Коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение. Бавно се връща в изходна позиция.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Тази вариация на обикновените коремни преси използва всички коремни мускули. В този случай долната част на гърба се натоварва минимално.

Легнете с лицето нагоре на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си под главата си и разтворете лактите си. Използвайки корема си, започнете да повдигате раменете и горната част на гърба от пода. От горната точка бавно се върнете в изходна позиция. Тук, както и при прасците, най-доброто нещо, което можете да направите, е да направите възможно най-много повторения.

Мишена:трениране на горната част на корема.

Това е чудесен начин да намалите талията си. Легнете настрани на пейката, така че частта от тялото ви над кръста да стърчи над ръба и можете свободно да навеждате тялото си нагоре и надолу. Накарайте някой да ви държи краката. Наведете се в кръста, бавно се спуснете до долната позиция и също толкова бавно се издигнете до изходна позиция.

Мишена:трениране на горния и долния корем

Седнете на стол или на ръба на пейка. Хванете краищата на стола с ръце и се облегнете назад. Свийте коленете си и бавно ги придърпайте към гърдите си. Изправете краката си, изпъвайки ги пред себе си. Върнете се в изходна позиция.

Мишена: трениране на наклонените мускули.

Вземете дъмбели и спуснете ръцете си покрай тялото. Разтворете краката си на около 30 см. Наведете се в кръста първо надясно, после наляво, като се наведете възможно най-ниско.

За да направите това, можете просто да изтеглите Abs in 30 days - abs workout за Android и след това ще получите достъп до уникална и работеща програма, която може да подготви тялото ви за лятото и да напомпа мускулите ви. Започнете да укрепвате корема си, докато получите шест опаковки, а след това можете да се разхождате с отворен торс. Благодарение на програмата за обучение, която е в това приложение, можете да направите това много ефективно и бързо да постигнете резултати. Освен това сега няма да е необходимо да харчите време и пари за обучение, защото всички упражнения, описани в програмата, се изпълняват точно у дома. Няма значение къде си. В края на краищата ще ви трябват само няколко минути, за да проведете обучението и след няколко дни ще започнете да се убеждавате в ефективността на този процес на обучение. Само помислете колко дълго сте мечтали да създадете перфектен корем и можете да постигнете този резултат само за няколко дни благодарение на приложението. Със сигурност ще останете доволни от резултата и скоростта му.

Създайте перфектните кубчета

Приложението съдържа огромен брой програми за обучение, които са разпределени според сложността. Когато можеш изтеглете корема за 30 дни - тренировка за корема за androidизберете нивото, на което се намирате, и започнете да действате по една от трите системи за тренировъчни процеси, налични тук. Първата програма може да премахне мазнините от коремната част, следващата ще я засили, а последната ще доведе до появата на кубчета. Постоянно изследвайте нови приложения, които редовно се добавят към това приложение и не се отегчавайте.

Тренирайте бързо и ефективно

Само помислете, когато можете да изтеглите Abs in 30 days - Abs тренировка за Android, ще можете да видите първия си резултат само след месец. Просто си поставете основна цел и се опитайте да я постигнете бързо. Покажете отлични резултати от обучението и постигнете максимални резултати. Никога няма да ви се налага да плащате повече за фитнес треньори и ползване на фитнес зали, защото сега основният и най-добър треньор е точно на вашия мобилен телефон. За да бъде по-удобно за начинаещите да възприемат целия процес на обучение, тук са добавени видеоклипове и анимирани съвети.

Всяко момиче мечтае за красив и изваян корем, както и за плосък, стегнат корем и тънка талия. За някои мечтата си остава мечта, а други правят всичко, за да я превърнат в реалност. Разбира се, тази задача не е толкова проста, особено като се има предвид, че природата е дарила жените със слой мазнини по корема, който може безнадеждно да скрие всичките ви кубчета. Следователно подходът към този проблем трябва да бъде комплексен. Напълно възможно е да напомпате корема си за един месец у дома, въпреки че може да отнеме повече време. Основното нещо е да не се отказвате.

Как правилно да помпате корема за момичета

Ако сте си поставили за цел да изпомпвате корема си за един месец, тогава има общи препоръкикоито трябва да се спазват:

• Упражненията трябва да са редовни и систематични - в противен случай просто няма смисъл от тях.
• Експертите препоръчват упражнения сутрин на гладно. Поради това тялото ще изгаря собствените си мастни резерви. Ако предпочитате да правите упражнения по друго време на деня, тогава ги правете не по-рано от час след хранене.
• Не се препоръчва да изпомпвате пресата през критичните дни, поне през първите няколко дни. Но тук е важно да се съсредоточите върху вашето благосъстояние.
• Няма нужда да се натоварвате активно веднага. Започнете с умерени натоварвания и ги увеличавайте постепенно. В противен случай може да получите адски мускулни болки. Освен това в даден момент пресата може да спре да се люлее и след това натоварването ще премине към други мускули.
• За да напомпате корема си за 30 дни, трябва да допълните упражненията с диета. Колкото по-малко коремни мазнини имате, толкова по-бързо ще видите резултатите.
• Не очаквайте бързи магически промени. Няколко дни няма да имате корема. Много хора се отказват преди време, но е важно да преодолеете психологическата бариера и да продължите да учите.

Как да напомпате корема си за един месец

За да тренирате коремните мускули, е достатъчно да отделяте поне 10 минути на ден за упражнения. Правете ги плавно и премерено, без резки движения. Определено трябва усетете напрежението в коремните мускули.

Въпросът дали е възможно да се изпомпа корема за един месец интересува много хора. Всъщност времето, необходимо за постигане на резултати, ще бъде индивидуално за всеки и ще зависи от наличието на мазнини и състоянието на мускулите. Ако едно момиче е слабо и има плосък корем, тогава нейните кубчета могат да се появят само след няколко седмици. Тези, които имат мазнини в областта на талията, ще имат нужда от повече време, защото и те ще трябва да се отърват от всичко ненужно. Следователно отговорът на въпроса дали е възможно да се изпомпва корема за един месец ще бъде индивидуален във всеки отделен случай.

Коремът се формира от горната и долната част, както и от косите мускули на корема. Горните и наклонените мускули са най-лесни за изпомпване, но трябва да знаете, че колкото повече са развити, толкова по-малко ще изпъква талията на жената. Ако имате корем, трябва да обърнете специално внимание на долната част на корема, която е доста трудна за люлеене. Но именно неговата разработка помага да се справите с мастните натрупвания.

Малко хора могат да бъдат в отлична форма без диетични ограничения. Ако сте от тези хора, трябва да спазвате определена диета. Има храни, които е най-добре да избягвате: мазни и пържени храни, сладки напитки, сладкиши, тестени изделия, бързо хранене. Но в диетата трябва да има достатъчно протеини, включително постно месо и риба, млечни продукти, пресни плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати. Уви, все още никой не е измислил как да изпомпва корема у дома за един месец, без да прави никакви жертви.

Ефективни упражнения за изпомпване на корема за момичета

Както вече знаем коремните мускули се делят на горни, долни и странични. За да се справите с такава задача като изпомпване на корема за един месец за момиче, трябва да сте сигурни, че всички те са разработени. За всяка мускулна група има отделни упражнения, които помагат да се изпомпва.

Упражнения за горните коремни мускули

Хрускане

Начална позиция - легнала на пода. Поставете ръцете си зад главата си, разтворете лактите си, огънете коленете си под прав ъгъл, без да повдигате краката си от пода. Горната част на тялото трябва да бъде повдигната от пода, така че да образува ъгъл от приблизително 30 градуса с повърхността. Опитайте се да го задържите в горната точка за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Когато искате да увеличите натоварването, можете да поставите гимнастическа топка на краката си, докато изпълнявате това упражнение.

Отклонения

Трябва да лежите по корем. Дръжте краката си прави, стиснете ръцете си зад гърба. Трябва да се опитате да повдигнете торса си на повърхността на пода. Задръжте в това положение, след това вдишайте и издишайте бавно пет пъти и се върнете в изходна позиция. Направете два подхода 15-20 пъти.

Повдигане на краката

Това упражнение също се препоръчва да бъде включено в програмата за това как да изпомпвате корема си за един месец. Трябва да легнете по гръб, да изправите краката си, да разтворите ръцете си отстрани. Бавно повдигнете краката си, докато застанат под прав ъгъл спрямо тялото ви, след което ги спуснете. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнения за долен корем

Претеглено огъване на краката

За това упражнение, как да изпомпате корема си за 30 дни, трябва да седнете на пода, да огънете ръцете си в лактите, да се изправите и да изправите краката си. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, фиксирайте ги в това положение за няколко секунди, издърпайте ги към гърдите си и ги изправете. Направете два комплекта от 15 повторения.

Вертикални ножици

Лягаме на пода, държим краката си прави, повдигаме ги над повърхността под ъгъл от 45 градуса. Ние активно и енергично изпълняваме вертикални ножици и по този начин изпомпваме корема за един месец. Препоръчително е да изпълнявате упражнението поне 35 пъти.

Повдигане на таза на един крак

Това ефективно упражнение може да бъде включено в програмата ви за изпомпване на корема след месец. Трябва да легнете, да разтворите ръцете си отстрани, да изправите десния си крак напред, да поставите левия си крак на пода, огънат в коляното. Сега трябва да включите корема си, да се облегнете на краката и раменете си и да повдигнете тялото и прав крак над пода. Между повдигнатия крак и тялото трябва да се поддържа ъгъл от 180 градуса. Повторете упражнението 25 пъти.

Упражнения за наклонени мускули

Изправяне на краката

Ефективни упражнения за корем за 30 дни, които натоварват страничните мускули. Трябва да легнете по гръб или да седнете с наклонен назад торс. Повдигнете краката си, свити в коленете, поставете прасците си успоредно на пода (този паралел трябва да се поддържа). Алтернативно изправете краката си напред с тежест, задръжте ги за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Странични коремни преси

Легнете по гръб, огънете коленете си, след това ги придърпайте към гърдите си и разтворете ръцете си отстрани. Опитвайки се да не отваряте тялото си от повърхността, хвърлете свитите си крака първо надясно, опитвайки се да докоснете пода, а след това наляво. В същото време коремните мускули трябва да работят. Повторете упражнението 30 пъти, направете три подхода.

Хоризонтална ножица

Това упражнение може да участва и в изпомпването на корема за един месец. Началната позиция е същата като при вертикалните ножици, но движенията на „ножиците“ се извършват в хоризонтална равнина.

Упражнения за формиране на "кубчета"

Упражненията, предложени по-горе, са по-насочени към премахване на стомаха и стягане на мускулите му. Въпреки това, много жени, които се чудят дали е възможно да изпомпват корема за един месец, искат да получат изваяни коремни мускули със забележими шест пакета. За тази цел можете да използвате следните упражнения:

• Седнете на ръба на стол или легло с изпънати напред крака. Свийте ги и ги придърпайте към гърдите, като напрегнете максимално коремните мускули, след което се върнете в изходна позиция.
• Легнете на пода, изправете краката си напред, поставете ръцете си зад главата си, дръжте се за ръба на дивана. Бавно повдигнете правите си крака и плавно ги спуснете.
• Правете упражнението с велосипед.
• Легнете на пода, огънете коленете си, поставете бедрата си под прав ъгъл спрямо повърхността на пода. Придърпайте коленете си по-близо до гърдите, като стегнете коремните мускули, след което се върнете в изходна позиция. Тези упражнения се наричат ​​обратни коремни преси.

Изтегляне на пресата за месец - таблица с програмата

Тези, които планират да изпомпват перфектен корем за няколко дни или седмица, неизбежно ще бъдат разочаровани, тъй като това е невъзможно. През това време обаче можем да привикнем тялото към физическа активност. За да направите това, можете да използвате предложените по-долу упражнения, които се препоръчват да се правят в три серии от 15 пъти. Изпълнявайте комплекти с едноминутна почивка.

• Висящи на бара.Повдигнете краката си прави или свити в коленете до нивото на таза. Можете също така допълнително да правите странични обръщания, които също ангажират косите коремни мускули.
• Повдигане на торса. Легнете на пода, огънете коленете си. Повдигнете торса си, след което го върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се прави бързо, като се издига на ритници.
• Диагонални коремни преси. Легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата. Повдигайте често торса си и последователно достигайте до противоположното коляно с десния и левия лакът.
• Странични коремни преси.Легнете на пода, натиснете краката си заедно, ръцете под главата. Повдигнете торса си възможно най-високо встрани, работейки с наклонените си мускули.

Намирането на красиви кореми за един месец вече е по-реалистично. За да направите това, експертите препоръчват да включите различни видове коремни преси, виси на хоризонталната лента, упражнения „велосипед“ и „ножица“ във вашата тренировъчна програма.

Можете да обърнете внимание на друго упражнение, което включва почти всички коремни мускули. Легнете на пода, ръцете покрай тялото. Сега повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса, задръжте в това положение, спуснете краката си, но не напълно. Повдигнете ги отново, спуснете ги отляво на тялото и докоснете пода, след което направете същото за дясната страна.

Таблица, обясняваща как да изпомпвате корема за 30 дни за момиче, може да изглежда различно. Една от опциите препоръчва извършването на следните упражнения: през първата седмица:

• Прави коремни преси с повдигане 30 градуса - 3 серии по 5 пъти.
• Повдигане на цялото тяло – 3 серии по 10 повторения.
• Диагонални коремни преси – 3 серии по 10 пъти.
• Висящи на щангата с повдигнати под прав ъгъл крака - 3 серии по 5 пъти.
• Висяне с повдигнати крака на 45 градуса – 3 серии по 5 повторения.

След това трябва всяка седмица добавете един подход наведнъж.

Таблицата за момичета „Как да напомпате корема за 30 дни“ в комбинация с правилната диета ще ви позволи да постигнете страхотни резултати. Основното нещо е да сте мотивирани и да практикувате редовно.

Ефективно упражнение за корем на видео

На първо място, трябва да се отбележи на носа, че изпомпването на корема за един месец е реално. Това е възможно и постижимо. да Можете да придадете правилния вид на корема си. Трябва да разберете, че 30 дни са много кратък период от време, за да напомпате корема си. Следователно ще трябва да се потите и да работите усилено, като се концентрирате напълно върху целта.

Към факторите, влияещи върху способността на човешкия индивид помпайте корема си за един месецвключват следното:

д) реални упражнения за изпомпване на коремните мускули;

Работеща система

Факторите, описани по-горе, трябва да бъдат прочетени няколко пъти, внимателно разглобени и обмислени, свързвайки ги в солидна, органична помпена система хубав корем. В крайна сметка защо много хора, които искат да имат добро релефна пресанапрягате се от години, опитвате различни упражнения, купувате нови уреди за упражнения, фитнес топки и вибрационни колани, но все оставате без нищо? Да, защото всичко това са усилия, извадени от контекста, още повече, че се извършват нередовно и хаотично.. Само изградена и добре поддържана система, чийто принцип на действие ви е ясен, може да помогне помпайте корема си за един месецбез да си разкъсаш корема или да си счупиш челото от безполезността на усилията си.

Програма за обучение

Ако разберете всичко и най-накрая решите напомпайте бързо корема си, нека започнем програмата за обучение. През следващите 30 дни трябва да си лягате по едно и също време и да ставате, което не е изненадващо, също по едно и също време. Трябва да спите достатъчно. Осем, девет, десет часа добър сън в стая с отворен прозорец или в предварително проветрено помещение (ако външната температура е паднала под -7 градуса по Целзий).

Трябва да ставате сутрин не 10 минути преди да излезете от вкъщи за работа или училище, а 60-90 минути. Оттук нататък сутрешните часове ще се превърнат в натоварен и любим период от деня. Трябва да направите следното:

1. Обща загрявка и разтягане.Комплексът Surya Namaskar и всякакви други упражнения, които ще ви позволят да разтегнете напълно цялото си тяло, са перфектни.
2. Джогинг на чист въздух.Имате нужда от добри обувки и списък с песни. Тичаме не за скорост, а за издръжливост, така че задайте удобен ритъм и дишайте правилно. 20-30 минути ще са достатъчни.
3. След бягане,ако имате хоризонтална лента, направете няколко набирания, докато усетите приятно парене в раменете и ръцете. Ако няма хоризонтална лента, правете лицеви опори. Правим колкото е възможно повече повторения, преди мускулите да откажат. Жените могат да правят лицеви опори с ръце на диван или пейка.
4. При разтягане на тялото, можете да започнете да правите упражнения за корем. Но първо, нека изпълним едно много ефективно заклинание за утвърждаване. Затворете очи, стегнете стомаха си и стиснете ръцете си в юмруци. Кажете си бързо 3 пъти:

Взех решение завинаги,
Ще те напомпам корема за 30 дни,
Предстои работа и упорита борба,
Иска ми се скоро да мога да направя малко упражнения!

5.Сега можем спокойно да започнем упражненията за изпомпване на корема.Всъщност, както казах по-рано, коенаборът от упражнения, които ще правите, не играе съществена роля. Естествено техният набор трябва да включва основните: коремни преси, повдигане на крака, повдигане на тялото, навеждания и др. Предлагам следното, което е свободно достъпно в YouTube. Добра музика, ясна демонстрация и ограничено време - 8 минути.

Този набор от упражнения за корем трябва да се направи всеки денсутрин и вечер по 8 минути.

6. Във фактори, които влияят върху възможността помпайте корема си за един месец, също споменахме диета.През тези 30 дни ние отказваме всички, абсолютно всички така наречени „празни храни“. Храни и напитки, които не само не носят никаква полза за организма, но са предимно вредни. Това са преработени храни, чипс, бонбони, газирано, алкохол, колбаси, сладкарски изделия, мазни храни и т.н., и т.н. Мисля, че в днешно време всеки човек знае кои храни са полезни и кои не. В идеалния случай овесена каша с плодове и варени яйца за закуска, овесена каша с месо/риба за обяд, зеленчуци с постно месо за вечеря. Ако сте вегетарианец, тогава няма никакъв проблем.

Желязна дисциплина

И най-важното – желязна дисциплина. В края на краищата, ако в момента на вземане на решение да изпомпвате корема си за 30 дни, вашият начин на живот е бил коренно различен от този, предложен в този метод, ще бъде много, много, много трудно. Приятели ви викат на питие, Шампионската лига е по телевизията до късно, сините започнаха - има стотици фактори, които могат да ви отклонят от избрания път! И само ако наистина искате да напомпате корема си за един месец, ако сте готови да пожертвате всичко, с което сте свикнали, надхвърляйки границите си - само тогава със сигурност ще успеете. В крайна сметка този метод работи в 100 случая от 100, при условие че са изпълнени всички изисквания. 100% ефективност през цялата година на наблюдение!

Красивият и изваян корем е мечтата на всеки мъж, който спортува. За да получите атлетични кубчета, ще трябва да опитате много, но по принцип е възможно. Освен това не е необходимо да посещаваме фитнес зали – можем да постигнем добри резултати и у дома, с добра мотивация и малко свободно време. Правилната схема за изпомпване на пресата за мъже също е много важна, за която ще говорим.

Характеристики на коремните мускули при мъжете

Преди да разберете как да изпомпвате корема на мъж за един месец, трябва да се задълбочите малко в анатомията, а именно да изучите структурата на мускулите на коремната стена, които заедно са нашите коремни мускули. За красив торс е важно да тренирате четири коремни мускула, които са основните:

Прав мускул. Започва близо до срамната кост и завършва на нивото на мечовидния израстък и 5-7 ребра. Той е отговорен за огъването на гръбначния стълб, като същевременно приближава тазовите кости към гръдната кост.

Външен наклонен мускул. Започва от повърхността на ребра 5-12 и завършва близо до нивото на пубисната симфиза и илиачните кости. Изпълнява няколко задачи. И така, с вертикална позиция и акцент върху долните крайници, тя обръща гърдите и го накланя. И когато е окачен и поддържан от долните крайници, този мускул е отговорен за повдигането на таза нагоре и извършването на влачене и завъртане на краката в различни посоки.

Вътрешен наклонен мускул. Произхожда от гребените на илиачните кости и завършва в хрущялната част на долните ребра. Функциите му са същите като тези на външния кос мускул, той укрепва и допълва работата му.

Напречен коремен мускул. Започва от вътрешната част на ребрата 6-12 и илиачните гребени и завършва близо до linea alba. Той се свива, компресира вътрешните органи и осигурява изпускането на въздух навън, тоест помага ни да издишаме волево

Анатомичните познания за коремните мускули са необходими на всеки, който иска да постигне резултати. Те ще ви помогнат да направите правилния тренировъчен план и да изберете подходящите упражнения.

Колко дълго и често трябва да спортувате?

Важен въпрос е колко често да изпомпвате корема за мъже и мненията за това могат да варират значително и дори сред експертите има активен дебат. Някои смятат, че за да изпомпвате корема си, трябва да правите упражнения всеки ден, така че мускулите да са тонизирани през цялото време.

Други спортисти, попитани дали човек може да тренира корема си всеки ден, отговарят отрицателно, вярвайки, че ежедневните упражнения влияят негативно на мускулите и ги изчерпват, което прави много по-трудно постигането на желаните резултати.

На практика се оказва, че най-добрият вариант за мъжете е да редуват активни упражнения за корем и „освежаващи” упражнения. Така че един ден можете сериозно да напомпате коремните си мускули, а на следващия ден можете да изпълнявате общи упражнения за тонизиране на мускулите или помпане на други мускулни групи. (Информация за упражнения за мъже -.)

Коремните мускули всъщност работят по време на всяко упражнение, но работят малко по-малко, когато раменният пояс е натоварен. Ето защо е по-добре да комбинирате дни на активно изпомпване на корема с изпомпване на ръцете, а в друг ден, например, отделете време за краката. Ако първоначалната ви цел е да придобиете дефиниция на коремните си мускули, тогава, например, схемата за изпомпване на корема за мъже може да изглежда така:

Ден 1– работим с пресата;

Ден 2– работа върху раменния пояс;

Ден 3– помпайте гърба и долните крайници.

И така в кръг. Благодарение на такова обучение можете да се поддържате в по-добра физическа форма.

Независимо колко мускулни групи работим, оптималната продължителност на тренировката е 1-1,5 часа. Ако е по-голямо, тялото ще се измори много, мускулите могат да губят енергия, да не издържат на натоварването и да се изтощават, така че изграждането на релефа може да бъде проблематично. Дългосрочните тренировки са по-подходящи за мъже, които искат да отслабнат, но дори и тук трябва да подходите внимателно към този въпрос, така че да се изгарят мазнините, а не мускулната маса. Можете да пиете протеинови шейкове по време на работа.

Ако тренировката продължава по-малко от час, тялото няма да се загрее до необходимото ниво. Разбира се, сега има специални интервални тренировки, които позволяват на мускулите да се тонизират по-бързо, но все пак се препоръчва да тренирате по-дълго и по-премерено, за да усетите по-добре функционирането на мускулите.

Характеристики на упражненията

Дори най-ефективната схема за тренировка на корема за мъже ще бъде неефективна, ако упражненията се изпълняват неправилно. Затова си струва да проучите някои характеристики и правила за работа с коремните мускули:

Гледайте дишането си. Напречният коремен мускул е отговорен за дълбокото вдишване, така че трябва да обърнете внимание на техниката на дишане. Вдишайте и издишайте дълбоко, докато напрягате диафрагмата и коремната стена. Усилие винаги се прави при издишване, а отпускане винаги при вдишване.

Докато изпълнявате упражненията, трябва да усетите кои мускули работят. Първите тренировки винаги не са много съзнателни и това е нормално, тъй като мускулите са все още слаби, а костите на скелета и ставите са до голяма степен отговорни за движенията. С течение на времето обаче мускулите стават по-силни и можете да ги почувствате как работят. Ако не усещате, че мускулите ви работят, това означава, че не се стараете твърде много или натоварването не е избрано правилно.

Когато изпълнявате упражнения за корем, трябва да дадете всичко от себе си. Когато изпълнявате упражнения, напрегнете тялото си. Последните серии обикновено се правят с максимално усилие, когато едва можете да ги направите.

За да бъдат вашите тренировки достатъчно интензивни и ефективни, трябва да дадете на тялото си енергия. 1-1,5 часа преди тренировка трябва да ядете нещо богато на енергия: ядки, банан. След половин-един час можете да пиете зелен чай, който забележително ускорява метаболизма ви. Ако искате да отслабнете, можете да приемате лекарства, съдържащи ел-карнитин. Влияят благоприятно и на метаболизма, подобряват издръжливостта и работоспособността.

Ефективни упражнения за изпомпване на корема за мъж

Програмата за изпомпване на корема за мъже включва изпълнение на упражнения, които се основават на естествените функции на коремните мускули. И така, за изпомпване на правия коремен мускул се изпълняват упражнения, които включват повдигане на тялото от легнало положение:

Класически вариант. Легнете по гръб, огънете коленете си (в началото можете да ги фиксирате). Поставете ръцете си зад главата си, така че върховете на пръстите ви да докосват леко ушите и не дърпайте главата си напред. При издишване се издигнете, а при вдишване спуснете. Броят на повторенията може да се определи индивидуално, но е важно при изпълнението на последните времена вече да сте на границата на възможностите си.

Класическият метод има различни вариации. Например, можете да поставите краката си върху някаква мебел, така че да са под прав ъгъл спрямо таза. Повдигнете тялото си към краката, повдигайки само лопатките от пода и замръзвайки във въздуха, образувайки тъп ъгъл с повърхността на пода.

Повдигане на торса в легнало положение през пейката. Освен това едновременно повдигнете краката си, така че да се придвижат към торса. Упражнението помага да се изпомпват както правите, така и напречните мускули.

Можете също така да изпълнявате упражнения, като висите с главата надолу на хоризонтална лента и повдигате торса си към долните крайници.

За уточняване наклонени мускулиСледните упражнения са полезни:

• Повдигане на торса нагоре с рамото към коляното, което е срещуположно – хоризонтално усукване.
• Обърнете тялото настрани в изправено положение.
• Издърпване на таза нагоре във висящо положение на хоризонталната лента.
• Завъртания на таза и краката отстрани, по време на които трябва да държите хоризонталната лента с ръце и да издърпате таза си нагоре. Говорим за усукване на таза на хоризонталната лента

Лесно и ефективно упражнение за поддържане на коремните мускули в тонус е хоризонталата бар. Трябва да заемете стойка като за лицева опора, да напрегнете гърба и корема и да останете в позиция, в която тялото ви образува права линия. Дъската може да се редува с лицеви опориот пода.

В същото положение можете да се редувате да придърпвате коленете си към гърдите в права или наклонена линия (към противоположното коляно). Това упражнение може да се използва като загрявка.

Ако тренирате отделно корема, изпълнете няколко подхода (3-5) и всеки трябва да бъде завършен на границата на вашите възможности. По правило комплексът включва 5-6 упражнения. Важно е да променяте комплекса всеки месец, в противен случай мускулите могат да се адаптират към предложеното натоварване и то ще престане да бъде ефективно.

Как да напомпате корема си за един месец: програма за мъже

Таблицата за мъже как да изпомпвате корема за 30 дни е приблизителна схема за изпомпване на коремните мускули, която може да се счита за универсална. Ще изглежда така:

	Брой повторения
	20 пъти
	25 пъти
3
	отпуснете се
5
	30 пъти
7
	отпуснете се
9
	40 пъти
12	отпуснете се
13
	35 пъти
	40 пъти
16	отпуснете се
17
	50 пъти
	55 пъти
20	отпуснете се
21
	55 пъти
	55 пъти
24	отпуснете се
25
	55 пъти
	60 пъти
28	отпуснете се
29
30

Тази схема ще ви помогне да стегнете мускулите си и да придобиете красив релеф. Но имайте предвид, че резултатите ще зависят от редица фактори. Както споменахме, става дума за правилната техника на упражнение и колко силно се натоварвате. Освен това имайте предвид, че дори титаничните усилия няма да доведат до резултати, ако имате мазнини по корема и не се опитвате да се справите с тях. В този случай трябва да коригирате диетата си: изключете от нея простите въглехидрати, значително ограничете мазнините и консумирайте достатъчно количество протеини - те са тези, които помагат на нашите мускули да се изградят така, както искаме. Е, ще ви помогне да се ориентирате масаКоремни люлки за мъже, които можете да разпечатате и практикувате в съответствие с тях.

Видео програма за изпомпване на пресата за 30 дни