У дома › Програми › Тренировка за крака без клекове с щанга. Тренировка за кръгло и стегнато дупе без клекове. Специални точкови програми

Тренировка за крака без клекове с щанга. Тренировка за кръгло и стегнато дупе без клекове. Специални точкови програми

Използваме алтернативни упражнения.

Прието е да се смята, че клекове с щанга са основата за красиви и напомпани крака. Не винаги обаче е възможно да ги изпълните и има много причини за това. Първо, много от нас работят на заседнала работа, прекарват 5-6 часа на стол, което се отразява негативно на долната част на гърба

Второ, те обикновено отиват на фитнес след работа, когато вече са доста изтощени, умственото усилие и отношение просто не са достатъчни, за да „преборят“ всички планирани серии и повторения и дори с добро работно тегло.

В резултат много аматьори имат същия проблем - малки и слаби крака. Но как можете да изградите краката си без клекове? Всъщност това е напълно възможно. Ще изпълняваме други упражнения - аналози на клекове, които натоварват по-малко долната част на гърба и изпомпват мускулите на краката не по-лошо от основните упражнения. Само за няколко месеца краката ви ще получат 5-6 см обем! Гарантирано!

(1) лег преса.

Колко да направя? 4 серии от 8, 4, 10, 10 повторения.

Метод: след кратко загряване изпълнете 1 набор от 8 повторения. След това закачете палачинка от 25 кг от всяка страна и изпълнете следващия подход, но за 4 повторения. След това премахнете тези палачинки и направете последните 2 серии 10 пъти. Така че, ако тренирате с партньор, направете няколко принудителни повторения в последния си сет.

Начална позиция: легнете на машината. Натиснете напълно долната част на гърба в седалката. Хванете опорите с ръце, фиксирайте позицията на краката си на ширината на раменете и точно в средата на платформата.

Изпълнение: Бавно свийте коленете си под прав ъгъл. Без пауза силно натиснете платформата нагоре с краката си. В най-високата точка не изправяйте краката си напълно. Пресата се извършва изключително с петите, а не с пръстите на краката.

Бележки:

Само ако поставите краката си широко и високо, тогава по-голямата част от натоварването ще бъде върху бицепсите на бедрата и задните части. За да получите правилно напомпване на квадрицепсите, поставете краката си в класическа позиция, при която краката ви са точно в средата на опората.
Постигнете максимална амплитуда на упражнението, но повдигането на долната част на гърба от пейката не е разрешено.
(2) Предни клекове на Смит.
Нашата цел: четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси.

Колко да направя? 3 серии от 10, 10, 12 повторения.

Методология: предните клякания натоварват много добре квадрицепсите, а изпълнението на упражнението в машина няма да ви позволи при никакви обстоятелства да загубите баланс и да тренирате напълно целевата мускулна група.

Начална позиция: Фиксирайте щангата на нивото на средата на гърдите. Седнете под нея и я поставете в горната част на гърдите й, близо до ключицата и делтоидите. Скръстете ръце. Помолете партньора си да махне опорите на щангата и да се изправи с щангата.

Изпълнение: Бавно започнете клякането, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Премахнете всяко трепване от движенията, в най-високата точка на упражнението не изправяйте напълно коленете си, във всички фази краката ви трябва да са леко свити.

Бележки:

Дръжте гърба си изправен, особено в най-ниската точка на упражнението.
Насочете погледа си напред. Не повдигайте главата си нагоре или надолу. Нарушаването на това правило ще доведе до пренапрежение на шийните прешлени.
(3) разширения на краката.
Нашата цел: квадрицепс.

Колко да направя? 3-4 серии от 12 повторения.

Метод: След завършване на основната серия намалете работното тегло с 25% и правете повече повторения до отказ. В последния комплект намалете натоварването 3 пъти подред.

Начална позиция: седнете на седалката и хванете опорите с ръце. Закрепете краката си към опорните ролки, ъгълът на огъване на коленете трябва да бъде 90 градуса.

Изпълнение: изправете краката си с мощно, подчертано усилие, в горната точка направете отчетлива пауза за 1-2 секунди. След това бавно се спуснете до изходна позиция. Не позволявайте тежестта да докосва опората на блоковете; дръжте тежестта окачена през всички фази на упражнението.

Бележки:

В най-високата точка не забравяйте да задръжте за няколко секунди. Теглото се спуска възможно най-бавно.
Когато вдигате тежести, не повдигайте долната част на гърба от облегалката на седалката и не накланяйте глава.
(4) напади в Смит.
Нашата цел: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси.

Колко да направя? 3-4 серии от 12 повторения.

Методология: това упражнение е много ефективно за краката именно поради симулатора, тъй като няма излишна загуба на енергия за поддържане на тялото в баланс.

Начална позиция: Заемете позиция, в която щангата е на раменете ви, сякаш правите клекове. Направете малка крачка напред с единия крак и поставете двата крака заедно. Погледът е насочен пред вас.

Изпълнение: Направете крачка назад и бавно се спуснете в клек, докато коляното на работния ви крак се сгъне под прав ъгъл. След това прехвърлете тежестта си върху работния си крак и бавно започнете да се издигате от клекнало положение. Направете същото действие с другия крак.

Бележки:

В долната фаза на упражнението не позволявайте на коляното да докосва пода.
Преди да изпълните упражнението, краката ви трябва да бъдат поставени леко напред. Ако ги поставите точно под щангата, тогава при изпълнение на упражнението ще трябва да наклоните тялото си напред, което може да доведе до нараняване.
(5) мъртва тяга в Smith.
Нашата цел: подколенни сухожилия, дупе.

Колко да направя? 4 серии по 6, 8, 8, 12 пъти.

Методология: Това упражнение е много по-лесно от традиционната мъртва тяга, защото не изисква допълнителни усилия за поддържане на баланс. Следователно работното тегло тук ще бъде значително по-голямо.

Начална позиция: ако фиксираният прът е твърде висок, използвайте допълнителна опора. Хванете лоста на нивото на раменете с ръце и повдигнете щангата от опорите. Свийте леко коленете си, поставете краката си на ширината на раменете. Насочете погледа си право напред. Дръжте гърба си изправен.

Изпълнение: Бавно се наведете, докато тялото ви стане успоредно на пода. Опитайте се да държите щангата възможно най-близо до краката си. Тазът се избутва назад. Щом щангата се изравни със средата на пищялите ви, спрете за секунда и върнете тялото си в изходна позиция.

Бележки:

Преди да започнете движението, опитайте се силно да свиете задните части и подколенните сухожилия.
Ако долните ограничители на машината са твърде високи и не ви позволяват да спуснете щангата до средата на пищялите, използвайте допълнителна опора под формата на пиедестал.
(6) легнали къдрици на краката.
Нашата цел: подколенни сухожилия.

Колко да направя? 3 комплекта по 10 пъти.

Методология: това упражнение изпомпва подколенните сухожилия. За да засилите този ефект, практикувайте частични повторения в края на всяка серия.

Начална позиция: заемете легнало положение на пейка, поставете краката си на специални опорни ролки. С ръцете си хванете здраво ограничителите, които са разположени отстрани на машината. Дръжте главата си изправена.

Изпълнение: с концентрирано усилие бавно повдигнете ролките до максималната им височина, възможно най-близо до седалището. В горната точка не забравяйте да спрете за 1-2 секунди и едва след това бавно намалете тежестта. След неуспешни повторения опитайте да направите колкото можете повече частични повторения.

Бележки:

Когато изпълнявате упражнението, изключете напълно таза от работата. Опитайте се да не го откъснете от пейката.
Дръжте краката си изключително в равна позиция. Не събирайте чорапите си и не им позволявайте да се „плъзгат“ настрани.
Сега нека комбинираме тези шест упражнения в примерна програма за обучение, насочена към изпомпване на мускулите на краката.

програми:

Лег преса - 4 х 8, 4, 10, 10 повторения.
Предни клякания на Смит - 3 х 10, 10, 12 повторения.
Удължаване на крака - 3 x 12, 12, 12 повторения Напади на Смит - 3 x 12, 12, 12 повторения Мъртва тяга на Смит - 4 x 6, 8, 8, 12 повторения Сгъване на крака - 4 x 8, 4, 10, 10 повторения

Получете повече информация за опциите за здравословно хранене за всеки ден

Нашата цел

Колко да направя? 4 серии от 8, 4, 10, 10 повторения.

Методика: След кратко загряване изпълнете 1 серия от 8 повторения. След това закачете палачинка от 25 кг от всяка страна и изпълнете следващия подход, но за 4 повторения. След това премахнете тези палачинки и направете последните 2 серии 10 пъти. Ако тренирате с партньор, направете няколко принудителни повторения в последния си сет.

Начална позиция: Легнете на машината. Натиснете напълно долната част на гърба в седалката. Хванете опорите с ръце, фиксирайте позицията на краката си на ширината на раменете и точно в средата на платформата.

производителност: Бавно огънете коленете си под прав ъгъл. Без пауза силно натиснете платформата нагоре с краката си. В най-високата точка не изправяйте краката си напълно. Пресата се извършва изключително с петите, а не с пръстите на краката.

Бележки:

Ако поставите краката си широко и високо, тогава по-голямата част от натоварването ще бъде върху подколенните сухожилия и задните части. За да получите правилно напомпване на квадрицепсите, поставете краката си в класическа позиция, при която краката ви са точно в средата на опората.
Постигнете максимална амплитуда на упражнението, но повдигането на долната част на гърба от пейката не е разрешено.

Колко да направя? 3 серии от 10, 10, 12 повторения.

Нашата цел: квадрицепс.

Колко да направя? 3-4 серии по 12 пъти.

Методика: След като завършите основната серия, намалете тежестта с 25% и правете повече повторения до отказ. В последния комплект намалете натоварването 3 пъти подред.

Начална позиция: Седнете на седалката и хванете опорите с ръце. Закрепете краката си към опорните ролки, ъгълът на огъване на коленете трябва да бъде 90 градуса.

производителност: Изправете краката си с мощно, концентрирано усилие, в горната точка направете отчетлива пауза за 1-2 секунди. След това бавно се спуснете до изходна позиция. Не позволявайте тежестта да докосва опората на блоковете; дръжте тежестта окачена през всички фази на упражнението.

Бележки:

В най-високата точка не забравяйте да задръжте за няколко секунди. Теглото се спуска възможно най-бавно.
Когато вдигате тежести, не повдигайте долната част на гърба от облегалката на седалката и не накланяйте глава.

Нашата цел: квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище.

Колко да направя? 3-4 серии по 12 повторения.

Методика: Това упражнение е много ефективно за краката именно поради симулатора, тъй като няма излишна загуба на енергия за поддържане на тялото в баланс.

Начална позиция: Заемете позиция, в която щангата е на раменете ви, сякаш правите клекове. Направете малка крачка напред с единия крак и поставете двата крака заедно. Погледът е насочен напред.

производителност: Направете крачка назад и бавно се спуснете в клек, докато коляното на работния ви крак се сгъне под прав ъгъл. След това прехвърлете тежестта си върху работния си крак и бавно започнете да се издигате от клекнало положение. Направете същото действие с другия крак.

Бележки:

В долната фаза на упражнението не позволявайте на коляното да докосва пода.
Преди да изпълните упражнението, краката ви трябва да бъдат поставени леко напред. Ако ги поставите точно под щангата, тогава при изпълнение на упражнението ще трябва да наклоните тялото си напред, което може да доведе до нараняване.

Нашата цел: подколенни сухожилия, седалище.

Колко да направя? 4 серии по 6, 8, 8, 12 пъти.

Методика: Това упражнение е много по-лесно от традиционната мъртва тяга, защото не изисква допълнителни усилия за поддържане на баланс. Следователно работното тегло тук ще бъде значително по-голямо.

Първоначална позиция: Ако фиксираният прът е твърде висок, използвайте допълнителна опора. Хванете лоста на нивото на раменете с ръце и повдигнете щангата от опорите. Свийте леко коленете си, поставете краката си на ширината на раменете. Насочете погледа си право напред. Дръжте гърба си изправен.

производителност: Бавно се наведете, докато тялото ви стане успоредно на пода. Опитайте се да държите щангата възможно най-близо до краката си. Тазът се избутва назад. Щом щангата се изравни със средата на пищялите ви, спрете за секунда и върнете тялото си в изходна позиция.

Бележки:

Преди да започнете движението, опитайте се силно да свиете задните части и подколенните сухожилия.
Ако долните ограничители на машината са твърде високи и не ви позволяват да спуснете щангата до средата на пищялите, използвайте допълнителна опора под формата на пиедестал.

Нашата цел: подколенни сухожилия.

Колко да направя? 3 комплекта по 10 пъти.

Методика: Това упражнение помпа сухожилията. За да засилите този ефект, практикувайте частични повторения в края на всяка серия.

Начална позиция: заемете легнало положение на пейка, поставете краката си на специални опорни ролки. С ръцете си хванете здраво ограничителите, които са разположени отстрани на машината. Дръжте главата си изправена.

производителност: С концентрирано усилие бавно повдигнете ролките до максималната им височина, възможно най-близо до задните части. В горната точка не забравяйте да спрете за 1-2 секунди и едва след това бавно намалете тежестта. След неуспешни повторения опитайте да направите колкото можете повече частични повторения.

Бележки:

Когато изпълнявате упражнението, изключете напълно таза от работата. Опитайте се да не го откъснете от пейката.
Дръжте краката си изключително в равна позиция. Не събирайте чорапите си и не им позволявайте да се „плъзгат“ настрани.

Сега нека комбинираме тези шест упражнения в примерна програма за обучение, насочена към изпомпване на мускулите на краката.

Културистите не са много приятелски настроени към „повдигачите“; и двете категории взаимно не харесват „мъжете с грамофон“. И тримата гледат предпазливо на новодошлите - „CrossFitters“. Но всички тези момчета заедно ще се съгласят: кляканията са важни и необходими. С щанга, гири, чувал с пясък или без нищо.

Аксиома е, че кляканията са добри за изваяни и силни крака и закръглено дупе, но момчетата, които пропускат деня за крака (все още можете да намерите такива комици във фитнесите) изобщо не знаят, че кляканията са катализатор за растежа на всички останали мускули в тялото. Кажете им това и в същото време другите 19 предимства на кляканията, които взехме назаем от нашите приятели в bodyboss.ru.

Гръбни клекове, клекове с натоварване на ръцете, български сплит клекове, клекове на Джеферсън, клекове на Зерхер, затворнически клекове и т.н. - всички клекове включват подобна (макар и с някои вариации) биомеханична работа, която ви позволява да изградите мускулна маса и да увеличите силата на мускулите на долната половина на тялото.

По-долу е даден списък с 20 предимства, които кляканията предоставят. Бихме искали да отбележим, че не трябва да ги приемате като истина от последна инстанция и незабавен призив за действие, но вярваме, че ще ви бъде полезно да се запознаете с този списък. Така че оставете егото си извън фитнес залата, клякайте правилно и може да се насладите на тренировката на краката си в следващата си тренировка.

1. Клековете помагат за изграждането на мускулна маса в цялото тяло

Тези видове упражнения не само развиват вашите квадрицепси, прасци и подколенни сухожилия, но също така помагат на другите ви мускули да напредват. Чрез увеличаване на производството на тестостерон и хормон на растежа, кляканията осигуряват на тялото анаболни стероиди, стимулиращи мускулния растеж. Така че, ако искате да увеличите мускулна маса и сила, клекове ще ви помогнат за това.

2. Клековете помагат за изгаряне на мазнини

Мускулите изгарят мазнини. Колкото повече мускули има, толкова повече мазнини изгаря. Като стимулират мускулния растеж, кляканията ви помагат да изгаряте повече мазнини. Колкото повече мускули добавите към скелета си, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировка и възстановяване. Така че, ако искате да отслабнете, не е нужно да пренебрегвате кляканията.

3. Клековете са невероятно функционални

Днес, наред с добрите стари клекове, често се използва модерното определение за „функционалност“. Ако кляканията се считаха за упражнение за добре тренирани спортисти и професионални бодибилдъри, днес хората вече не се страхуват да правят клякания, след като оцениха всички предимства на това упражнение. Има огромен брой начини за предотвратяване на наранявания, докато правите клекове, а ползите от това упражнение е трудно да се надценят.

4. Клековете ви помагат да останете мобилни

В допълнение към простото увеличаване на силата и издръжливостта на долната част на тялото, клекове са чудесни за поддържане на движението на цялото ви тяло. Освен това, изпълнявайки клякания с пълна амплитуда, вие ще можете да развиете всички мускули на краката си, в резултат на това няма да чувствате умора в краката си и лесно ще издържате на продължителни натоварвания по време на активна почивка и упражнения.

5. Клековете подобряват координацията

Този параметър върви ръка за ръка с повишена мобилност и мобилност. Подобрената координация ще помогне за подобряване на силовите умения и изграждане на мускулна маса. Това важи и за други упражнения, които включват различни мускулни групи, като мъртва тяга, сгъване с дъмбели, упражнения за корем и т.н. Освен това кляканията ще помогнат за изграждането на основата за други упражнения за крака, като клякания с един крак, лег преси и повдигане на прасци.

6. Клековете помагат да подобрите представянето си

Клековете се ценят не само защото ви помагат да изградите маса и да подобрите силата и издръжливостта на краката, но и защото подобряват цялостните ви възможности на тялото, като например да можете да бягате по-бързо и да скачате по-далеч. Това е особено важно за тези, които спортуват както професионално, така и през уикендите като част от аматьорски отбор. Клековете помагат за подобряване на представянето в голямо разнообразие от спортове. Това е наистина универсално упражнение.

7. Клековете помагат за предотвратяване на наранявания

Развитието на голям брой допълнителни мускули в долната част на тялото, бедрата и долната част на гърба може значително да намали риска от нараняване, ако се следва правилната техника. Клекът принуждава мускулите да работят заедно „като екип“, осигурявайки стабилна позиция на тялото и елиминирайки слабите места, така че рискът от нараняване е сведен до минимум.

8. Клековете помагат за развитието на основните мускули.

По време на клекове се включват мускулите на централната част на тялото, включително коремните мускули. Според проучвания кляканията могат да натоварят коремните мускули дори по-добре от обичайните коремни преси. Така че, ако искате да получите шест пакета коремни мускули, правете клякания.

9. Клековете подобряват здравето на ставите

Клековете подобряват здравето на ставите и намаляват риска от нараняване, когато се използват правилно. Тазобедрената става, коленете и глезенната става работят заедно по време на повдигане на тялото. Натоварването се разпределя между всички стави, за да се намали напрежението върху отделните стави. Изправянето на краката ви, например, натоварва сериозно коленете ви, увеличавайки риска от нараняване.

10. Клековете са много практични

Клековете се отличават не само с функционалност, но и с практичност, която се проявява перфектно в ежедневието. Работа на открито, игри с деца, игри на открито като баскетбол, всички тези дейности ще бъдат много по-лесни за вас благодарение на кляканията.

11. Клековете могат да се изпълняват по много различни начини

От задни клякания до клякания над глава, можете да използвате всяка от многото опции. Освен това положителният ефект от упражненията може да се засили по различни начини, например чрез използване на столове, кутии и ленти, използване на техники с много повторения, редуване на работа и паузи.

12. Клековете не изискват допълнителни разходи

Това упражнение не изисква използването на скъпи симулатори и специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е щанга или дори чифт дъмбели. Клековете над глава, кляканията с гири и дъмбели изискват много основно оборудване. Освен това можете да се ограничите до торба с пясък или варел с вода.

13. Клековете могат да се правят навсякъде

У дома, във фитнеса, дори навън! Можете да клякате навсякъде. Не се нуждаете от абонамент за фитнес или скъпо оборудване, просто направете 100 прости клякания или клякания с ръце зад главата в стаята си, на плажа или в парка, докато бягате.

14. Стойката за клекове обикновено е безплатна

Ако приемем, че някой не го е заел да прави сгъвания с щанга. Повечето хора днес се срамуват да работят на стойка за клек (или се страхуват да го правят без треньор?), предпочитайки да тренират краката си отделно. Обучението на краката изисква много усилия и фокус, за да постигнете забележими резултати. Докато машините за крака може да са заети, стойката за клек е празна 90% от времето.

15. Правенето на клекове пречи на хората да правят сгъвания с щанга в стойка за клекове.

Всички сме ги виждали. Тези чудаци правят упражнения за ръце в стойка за клек. Въпреки че това упражнение може да се прави навсякъде. Вземете щанга, задайте желаното натоварване и направете упражнението. Но тези момчета си мислят, че имат нужда от готова щанга, мързи ги да я вдигнат от земята, искат щангата да е на удобна височина, за да не се налага да се навеждат, за да я вземат. Между другото, те обичат да допълват своите подходи с дълги паузи, по време на които можете да прекарате дълго време в ровене в телефона си или в чат с други посетители на залата. Това трябва да спре, нали?

16. Кляканията развиват силови качества

Необходима е много сила, за да се издигнете от дъното на клек. Разнообразие от точки на натиск и широк обхват на движение създават уникална енергийна крива в долната част на тялото, която помага за увеличаване на общата сила и издръжливост, което ще ви е от полза при други упражнения.

17. Клековете са чудесен начин да оцените формата си.

Постигнал ли си голям напредък в лежанката? Можете ли да изстискате един тон по време на раменна преса? Разклащате ли си ръцете? Какво ще кажете за клекове? Ако искате наистина да оцените себе си (а кой не иска?), опитайте да направите дълбок клек. Не спирате наполовина по време на лежанка, нали? И не свивате ли ръцете си наполовина? Така че защо не трябва да клякате докрай?

18. Клековете са универсално упражнение

Единственото упражнение, което използва приблизително същото количество мускули като клека, е мъртвата тяга. Клякането е обичайно действие, което е много познато на човешкото тяло.

19. Клековете са насочени към мускулите в задната част на краката ви.

Днес много се говори за мускулите в задната част на крака и колко важни са те в ежедневието. Изправянето на краката не засяга по никакъв начин тези мускули. По време на клекове участват не само квадрицепсите, но и бедрата и прасците. Също така не трябва да забравяме за натоварването, което пада върху долната част на гърба, горната част на гърба и шията.

3. Мъртва тяга с дъмбели.Това упражнение работи върху цялата глутеална мускулна група плюс подколенните сухожилия. Как да го направим:Вземаме дъмбели в ръцете си (ръцете са спуснати), заставаме прави, след това се навеждаме (без да огъваме коленете си или да променяме позицията на ръцете). При навеждане е необходимо да хванете точката, в която се усеща напрежение в задните части, да останете в тази точка за 5-10 секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете поне 20-30 пъти.

4. Статично упражнение „Стол“ плюс тежести.Това упражнение дава мощно натоварване на задните части, поради което се счита за едно от най-добрите статични упражнения за глутеалните мускули. Как да го направим:Вземаме дъмбел (или нещо друго) в ръцете си, след това заставаме с гръб към стената, краката на ширината на раменете и започваме бавно да пълзим по него, докато не седнете на „стола“. След това правим пауза за 10 секунди и се връщаме. Повторете поне 15-20 пъти.

5. Упражнение „Ходене по задните части“.Забавно, но ефективно упражнение, което ще натовари глутеалните мускули плюс задната и предната част на бедрата. Как да го направим:Сядаме на пода, гърбът ни е изправен, брадичката ни не е спусната, краката са събрани. След това започваме да се движим напред през задните части (лява-дясна страна). Изпълнявайте докато почувствате напрежение.

Възможно ли е да напомпате задните си части без клякания? Да, можете, но само с помощта на интегриран подход (правилно хранене и упражнения)!

Един от най-ефективните начини да се отървете от целулита са редовните упражнения. Клековете и нападите са най-често срещаните упражнения за краката и задните части и са в основата на всички програми за долната част на тялото. Такива упражнения обаче натоварват много ставите, така че не всеки може да ги прави поради често срещани проблеми с коляното.

Предлагаме ви готов план за упражнения за целулит за дупе и крака без клякания, напади или скокове , които са най безопасни за коленните стави. Разбира се, такива упражнения няма да ви предпазят напълно от нараняване, но коленните стави ще получат минимален стрес. В допълнение, такова обучение с ниско въздействие ще бъде полезно за хора с проблеми с гръбначния стълб и разширени вени.

Основни правила за тренировка срещу целулит

Преди да започнете да правите предложените упражнения за целулит за дупето и краката без напади, клякания и скокове, прочетете основните препоръки за тренировки у дома или във фитнеса.

1. Винаги започвайте тренировката си със загрявка и завършвайте със стречинг. Загряването ще подготви тялото ви за стреса и ще загрее тялото ви, което ще ви помогне да избегнете наранявания и ще увеличи ефективността на вашата тренировка. Последното разтягане ще възстанови мускулите ви след тренировка и ще облекчи болката.

2. Дори тренировка без напади, клякания и подскоци няма да защити напълно коленните ви стави. Затова е препоръчително да използвате наколенки и винаги да тренирате с маратонки.

3. По време на упражнения на пода с опора на колене (На колене)поставете кърпа или мека възглавница под тях. Не притискайте коленете си към пода и се опитайте да преразпределите натоварването, така че работещите мускули да приемат натоварването, а не коленните стави.

4. Докато правите упражненията, трябва непрекъснато да напрягате мускулите на задните части, това ще помогне за качествено натоварване на целевите зони и ще изпълни упражнението по-ефективно и безопасно.

5. Моля, обърнете внимание, че представеният план за упражнения за целулит без напади и клякания е променлив. Можете да промените броя на повторенията и скоковете, както и състава и реда на упражненията, както желаете.

6. Ако искате да се отървете от целулита по-бързо, тогава в допълнение към редовните тренировки използвайте масажен или затоплящ крем за проблемните зони на тялото. Това ще ви помогне да направите кожата си по-гладка и стегната. Опитайте се да използвате естествена козметика, която е направена от висококачествени естествени суровини без синтетични добавки.

7. Дори краката и задните части да са вашата проблемна зона, не забравяйте да тренирате и останалите мускули в тялото си. Това ще ви помогне да балансирате фигурата си и да изгорите допълнителни калории.

8. Колко често да тренирате:

1-2 пъти седмично: за лек целулит или за поддържане на форма
3-4 пъти седмично: при напреднал целулит или за постигане на по-бързи резултати

9. Колко дълго да тренирате:

15-20 минути: за начинаещи
30-45 минути: за опитни практикуващи

10. Освен това, за да увеличите натоварването, можете да използвате:

Фитнес ленти: полезно оборудване за тренировка на краката
Тежести за краката: ефективно оборудване за увеличаване на натоварването

Тренировка за дупе и крака без клекове и напади

Предлагат се общо 25 различни упражнения за дупе и крака, които са разделени на рундове (кръгове). Можете да практикувате по готова схема или да я модифицирате според вашите възможности. Регулирайте броя на повторенията и кръговете в зависимост от наличността на време и физическа сила. Можете също така да направите първия и втория кръг в един и същи ден; трети, четвърти, пети кръг - в друг ден.