Упражнения за трениране на краката у дома за мъже. Как да помпате краката на мъж у дома. Упражнения за помпане на краката за мъже

Само при мисълта за предстоящата тренировка за квадрицепсите на повечето спортисти по гърба на повечето атлети им побиват леки тръпки. И има защо, тъй като ефективното трениране на краката е много изтощително, а и изтощаващо, както се казва, докрай. От само себе си се разбира, че ако не всички, то по-голямата част от момчетата искат да знаят как бързо да изпомпват краката си. Въпреки това, дори и да получи дългоочакваното знание, не всеки веднага се втурва да го направи. Понякога наистина искате „случайно“ да пропуснете упражненията за крака. Говорим за клекове и напади. Това е разбираемо, дори само поради простата причина, че са много енергоемки. Но точно това е основното. Благодарение на това се появява ефектът. Истинската тренировка за крака е изтощителна, но полезна. Но се оказва, че много мъже избягват да работят върху долната част на тялото, докато цялото внимание се обръща на лежанката или работата на бицепсите. Но натоварването върху краката е най-значително, факт е, че долните крайници - краката - са основата на цялото тяло. Може ли една къща да бъде здрава без основа? Освен това, ако мускулите на краката ви растат, това означава, че и други части на тялото ви ще растат. Но изграждането на много силни и изваяни крака изисква много сериозна и усърдна работа. И така, ще говорим основно за квадрицепсите. Има определени методи от тренировките по бодибилдинг, които се използват най-добре за тези цели.

Всички хора са напълно различни. Някои хора, например, са генетично надарени с широки бедра, така че могат, без да работят с пълна сила, да получат големи крака. В същото време други най-вероятно ще трябва да работят усилено, за да изпомпват краката си. След извършване на многобройни клекове човек се чувства така, сякаш е бил прегазен повече от веднъж от електрически влак. Но, за съжаление, не се наблюдава специален ефект.
Много хора също изпълняват комплекти за раменете или гърдите, докато настъпи изтощение. И така всяка тренировка. В същото време те се оплакват, че не могат напълно да овладеят същото натоварване на краката си. И методът за преодоляване на това състояние е в форсираните повторения. Те помагат за сравнително бързо изпомпване на долните крайници. От само себе си се разбира, че това има пряко отношение към клека.

Загрявка

Как бързо да напомпате краката на мъж - загрявка

Препоръчват се тренажори като велоергометър или елипса, като опция можете да предпочетете бягаща пътека, но не по-малко от 5-8 минути. Ще трябва да работите със средно темпо, но напълно достатъчно, за да започнете да се потите. Веднага след завършване ще трябва да посветите 10 минути на разтягане. Но трябва да помним, че трябва да се разтягат не само квадрицепсите, а като цяло всички мускули на краката и долната част на гърба. За да завършите правилно загряването си, трябва да направите два или три комплекта всеки от 20, 18 или 15 повторения за разгъване на краката на машината. Но не бива да се напрягате много, защото основната част от тренировката следва и не трябва да се изтощавате и изморявате преди да е започнала. Докато работите със симулатора, трябва допълнително да натоварвате квадрицепсите си. Ако смятате, че това е прекалено много за загряване, в никакъв случай не е прекалено, така че няма от какво да се притеснявате. И едва сега можем да говорим за готовност за основните упражнения за изпомпване на краката.
Клекнете, за да помпате бързо краката си

Много хора намират кляканията за трудни. Този вид упражнение само отвън и с бърза проверка изглежда много лесно. Изглежда, че не може да бъде по-просто - просто трябва да огънете краката си и да клекнете, а след това да се изправите. Всъщност е по-трудно да се направи, отколкото да се каже. Преди да се опитате да овладеете сериозни тежести, трябва да започнете с леки, но достатъчни за пълно съпротивление. Това е необходимо за овладяване на правилната техника. Например ще почувствате тегло от 60 килограма, но в същото време ще можете да го управлявате.
В този случай целта не е просто да вдигнете тежести, за да напомпате краката си възможно най-бързо, но е изключително важно да се концентрирате върху процеса на повдигане през бедрата. Първо се усвоява техниката и едва след това натоварванията се увеличават. Това е тайната на успеха.

Хак клекове и лег преса

Как бързо да напомпате краката на мъж - лег преса

Хак клекове са друга отлична вариация на упражнението, което перфектно натоварва целия външен квадрицепс и следователно помага за бързото изпомпване на мускулите на краката. Съответно те придобиват внушителни размери. Ако правите всичко сравнително правилно, тогава горната част на бедрата няма да остане без натоварване. Променяйки позицията на краката си, можете да работите върху всички части на бедрата. Вярно е, че за начало има смисъл да се уверите, че натискате тежестта с петите, а не с пръстите на краката. Основният акцент в това упражнение трябва да бъде върху изправянето на краката, а силата е именно в изправянето на краката в коленете, но не и в избутването на тежестта с бедрата. Разликата е не само визуално забележима, но и осезаема.
По време на това упражнение гърбът и бедрата ви трябва да са плътно притиснати към машината. Ако решите да пренебрегнете това, има голяма вероятност да прищипете седалищния нерв. И най-вероятно никога няма да бъде напълно излекуван. Докато работите върху краката си, не трябва да изпускате от поглед кои мускулни групи се напрягат. Така че в най-високата точка трябва да натиснете петите си в платформата. Но не е нужно да бъдете твърде ревностни.

Пейката е просто идеална за напомпване възможно най-бързо и за увеличаване на обема на долната част на тялото. Но това изобщо не означава, че вашите показатели ще бъдат супер силни. Основният акцент в този случай също е върху техниката: трябва да свалите тежестта точно до момента, в който тазът ви не излезе от седалката. Седите през цялото упражнение, без да ставате, така че веднага щом почувствате, че ще станете, спрете в този момент. Когато избутвате тежестта нагоре, трябва да се опитате да го направите с петите, подобно на кляканията. Не забравяйте редовно да променяте позицията на краката си. Трябва да бутате с краката си и никога да не кръстосвате ръце на гърдите си, за да помогнете на краката си. Ако не можете да направите точно това, вземете по-лека тежест. След това, когато техническите характеристики се усвоят напълно, най-накрая ще можете да работите дори с непосилно големи тежести.

Екстензиите са упражнения за крака, които са полезни както като загрявка, така и като част от основната част от тренировката. Този тип упражнения са насочени предимно към растеж. Но трябва да сте изключително внимателни. Удължаването само изглежда много просто, но много спортисти се изгарят от това. Целият крак трябва да бъде изправен, от квадрицепсите до прасците. Също толкова важно е как точно ще го направите. Удължаването се извършва поради напрежение в квадрицепсите, но трябва да се опитате едновременно да издърпате краката си възможно най-високо. Отново, както в предишните упражнения, гърбът е притиснат възможно най-плътно към седалката, а бедрата не излизат по никакъв начин. Няма нужда да пренебрегвате атаките. Поне ако искате да получите наистина бърз ефект. Може да звучи странно, но е истина: много хора правят това упражнение напълно погрешно. Но само ако се изпълнява правилно, започва ефективно да се очертава ясна линия по протежение на квадрицепса, както и бицепса на бедрената кост. В същото време формата на задните части забележимо се подобрява. От само себе си се разбира, че това важи за момичетата.

Как бързо да изпомпате краката на мъж с помощта на симулатор

Спортното хранене може да помогне за ускоряване на процеса на увеличаване на мускулната маса. По-специално, протеин и креатин, както и гейнър, аргинин, BCAA и различни аминокиселини. Такива добавки са специално разработени специално за спортисти и за всички фитнес активни хора с различно ниво на подготовка. Те са напълно безопасни, но тяхната ефективност е многократно доказана.

Как бързо да напомпате краката на мъж - видео

Няколко комплекта ще тонизират тялото и ще започнат да избиват енергия от мускулите.

За да изпълните упражнението, поставете краката си на широчината на раменете и след това поставете един напред, докато се огъвате в коленните стави.

Няма нужда да слизате до пода - предният ви крак трябва да е възможно най-перпендикулярен на пода.

Върнете се в изходна позиция и се нахвърлете с другия крак. Вашата задача е да направите 3 серии от 20 повторения.

Започнете тренировката си с класически напади

Съвет: Тъй като се фокусираме върху тренировките за мъже, би било добра идея да използвате тежести. Идеалният вариант са дъмбелите. За да започнете, използвайте тежест не повече от 5 кг.

Странични напади и задни напади

Стъпката трябва да е възможно най-широка. Всичко останало се прави както в предишното упражнение, с единствената разлика, че правите крачка наляво и надясно, а не напред и назад.

Направете 20 повторения и 3 серии. Тежестите са добре дошли.

Странични напади

Задни напади. Друг вариант на упражнението, само че този път натоварването ще бъде върху напълно различни мускули, тъй като трябва да работим и тонизираме.

Трябва да направите широка крачка назад и да преместите центъра на тежестта към задния крак.

Държим ръцете си на колана, ако не се използват тежести.

Български напади

Разнообразявайте тренировките си с български напади - моделът на упражнения остава същият, но поставяте задния си крак на табуретка, диван или пейка.

Български напади

Редовни клекове и клекове на един крак

Следващото упражнение е клекове.

Класика на жанра, която по-голямата част от начинаещите правят неправилно.

Поставете краката си на ширината на раменете. След това започнете да спускате и фокусирайте вниманието си върху този момент: тазът не трябва просто да се спуска, а да се издърпа назад. В този случай акцентът пада изключително върху петите.

Опитайте се да държите гърба си изправен. Поставете ръцете си пред себе си.

За мъжете обхватът на повторенията не трябва да пада под 30. Броят на сериите е 3-4, последният може да се направи до отказ.

По този начин положителните резултати от обучението ще дойдат по-бързо.

Правилни клякания

Не забравяйте да добавите клекове с един крак към вашата тренировъчна рутина. Ако упражнението не се получи веднага, използвайте опора за неработещия крак.

Клекове с един крак

Глутеален мост

Следващото упражнение е мостът на седалищния мускул. Легнете по гръб, разтворете краката си леко настрани. ръце разперени отстрани.

Алтернативно спускайте и повдигайте задните части. За да усложните задачата си, можете да правите упражнението с повдигнат крак, както е показано на снимката.

Глутеален мост

Мъртва тяга

Това упражнение ще помогне за решаването на проблема с тънките крака. Вземаме дъмбели в ръцете си и, като ги държим в ръцете си отдолу, се навеждаме напред в кръста.

Спускаме се до средата на пищяла и се връщаме в изходна позиция, защото основната ни задача е да изпомпваме бедрата, а не да увеличаваме натоварването на гърба.

Мъртва тяга с дъмбели

Повдигане на прасеца

И ходене на пръсти. Тези прости техники ще помогнат за изпомпване на мускулите на прасеца, които по правило са по-трудни за трениране от други.

Застанете на пръсти и се разходете в това положение из апартамента в продължение на седем минути. Времето може да се увеличава неограничено.

Можете също така да застанете на стойка, така че петите ви да не докосват пода и първо да се изправите на пръсти, след което да се спуснете надолу.

Повдигане на прасеца

Махи

Това добре познато упражнение може да се изпълнява във всяка удобна позиция: изправено, легнало в положение на коляно-лакът.

За да го направите по-трудно, използвайте разширители. Правим 3-4 кръга по 20 пъти.

Размахвайте краката си

И последното упражнение от комплекса, насочено към. Поставете постелка, легнете по гръб и огънете коленете си.

След това повдигнете един от тях и го изправете така, че пръстът на крака да е обърнат към вас. Заключете повдигнатия крак в това положение.

Уверете се, че тя остава равна и ъгълът между крака и пода не надвишава 30-40 градуса.

След това повдигнете долната част на гърба от пода на малка височина.

В това упражнение не е много важен броят на повторенията, а тяхната честота. Работете, докато седалищните ви мускули изгорят, след това починете за минута и половина и още 2 серии.

Скачането на въже също работи чудесно за изпомпване на мускулите на краката

Това е достатъчно за първия ден от обучението. Не бива веднага да се потапяте стремглаво в неистов тренировъчен ритъм и да се насилвате да се потите всеки ден.

Три дни в седмицата ще ви бъдат достатъчни, а в някои случаи и два. И така, починахте един ден и сте готови за нови упражнения.

Ето какво трябва да направите:

1. Вземете тежести
2. Първо повдигнете пръстите на единия крак.
3. Сменен крак
4. Направете 20 повторения и 3 серии

Популярно това упражнение се нарича пружина.

На пръв поглед изброените по-горе упражнения може да изглеждат прости.

Може дори да си помислите, че това няма да ви е достатъчно. Но не - висококачественото развитие на мускулите и желаното усещане за парене са ви напълно гарантирани.

Редувайте комплексите както желаете, но никога не се спирайте на едни и същи упражнения, в противен случай няма да постигнете ефективен растеж.

Започнете да бягате: това ще ви помогне да тренирате както краката, така и сърцето си

Съвет: винаги трябва да има загрявка. Пренебрегвайте го и нараняването е гарантирано. Както каза Шварценегер: „Загрявка без тренировка е по-добра от тренировка без загрявка.“ И определено можете да се доверите на неговия авторитет по този въпрос!

Няколко думи за диетата и съчетаването на спортове, при които краката участват активно

И накрая, бих искал да кажа малко за. Няма значение къде тренирате, у дома или във фитнеса - всеки спорт включва използването на висококачествено гориво.

За хората източникът на енергия е храната. И ако сте фокусирани върху резултатите, тогава все още трябва да се запознаете с него.

Така че храненето трябва да бъде балансирано. Имате нужда от богати източници на протеини и въглехидрати.

За да изпомпате краката си, ще ви трябва доста количество и от двете, защото калориите ще бъдат изгорени много бързо.

Преразгледайте диетата си

По време на тренировка най-добрите ви приятели трябва да бъдат (особено елда), гъби, ядки и бобови растения.

Плюс някои видове млечни продукти.

Редувайте храненията си и се опитайте да коригирате графика си така, че всяко хранене да се яде по едно и също време.

Е, преминете към дробно хранене: по-добре е да ядете 5 пъти на ден на малки порции, отколкото да натискате планина от храна в себе си сутрин, обяд и вечеря.

По-добре не само за цялостното здраве, но и за спортните постижения.

Съвет: ако е възможно, купете в аптеката витаминен комплекс, богат на калций. Изпомпването на краката включва голямо натоварване на ставите и костите. Ако не сте уверени в силата на тялото си, по-добре е да се защитите отново и да играете на сигурно.

Най-често излишният обем се образува при жените в областта на корема и бедрата. В някои случаи обаче, при отслабване на телесното тегло, задните части губят много обем. В резултат на това жената получава плоско и несекси дупе. За някои жени проблемът с липсата на обем в бедрата ги принуждава да предприемат крайни мерки, основната от които е липофилингът. Можете обаче да решите проблема с липсата на обем на бедрата у дома. В тази статия ще разгледаме как бързо да увеличите дупето си сами.

Ако имате слаба фигура, но не сте се отказали от мечтата си да имате извити и секси бедра, не трябва да се отчайвате. Възможно е да увеличите бедрата си, като изпълнявате специален набор от упражнения за известно време. Те стимулират изграждането на мускулите. Научно доказано е, че обемът на бедрата зависи само отчасти от структурата на костите. Първото нещо, което привлича вниманието, са бедрата и задните части - мускулна маса. Ако редовно изпълнявате специални упражнения, можете да видите първите резултати в рамките на една седмица.

Основното правило на упражненията е да ги изпълнявате бавно. Колкото по-бавно ги правите, толкова по-добре ще се разтягат мускулите ви и мускулната маса ще нараства. Освен това по време на упражнения е необходимо да напрягате задните части колкото е възможно повече. Ако се придържате към тренировъчния си график, включите протеини и витамини в диетата си и започнете да ходите възможно най-често, в рамките на една седмица задните части ще се стегнат, а бедрата ще станат по-пълни.

Набор от упражнения:

• Клякове. Можете да го изпълнявате с или без тежести.
• Размахвайте краката си. Това упражнение стимулира растежа на мускулите и прави бедрата по-заоблени.
• Бягане с повдигнати колене. Много по-ефективен от обикновеното бягане. При изпълнение се включват задните части и краката.
• Упражнения в легнало положение. Отличен комплекс, предназначен за укрепване на мускулите на бедрата, краката и корема.

Нека поговорим за изпълнението на тези упражнения по-подробно.

Клякове

За да получите по-големи бедра, кляканията трябва да се изпълняват възможно най-силно. Не забравяйте, че същността на упражнението не е в броя на повторенията, а в качеството на неговото изпълнение. Ако изпълнявате клекове правилно, след една седмица ще забележите, че задните ви части са станали по-изпъкнали и стегнати. След няколко дни правене на клекове без натоварване можете да добавите тежести. Започнете с леко тегло, като постепенно го увеличавате, докато мускулите ви укрепват.

Когато правите клекове, искате дупето ви да докосва прасците. За да постигнете желания ефект, трябва да клякате възможно най-ниско, а след дълбок клек трябва да се изправите напълно. Когато мускулите станат по-силни, можете да използвате дъмбели или щанга като тежест. Ако нямате такова спортно оборудване, използвайте пластмасови бутилки с пясък.

Не забравяйте защо правите упражнението. Трябва да направите бедрата си по-големи, а не да изграждате мускулна сила. Следователно не трябва да практикувате всеки ден. Оптималният интервал между тренировките е един до два дни. Отначало правете клекове на интервали от два дни, след това го намалете до един ден и след седмица добавете тежести. Ако тренирате ежедневно, микропукнатините в мускулите няма да имат време да се лекуват, така че мускулите на задните части няма да растат.

Упражнения за крака

Страхотно упражнение, което ще ви помогне да получите по-големи бедра, са маховете с крака. За да го изпълните, трябва да застанете близо до стол или стена, да преместите единия си крак надясно и да го задържите за няколко секунди. След това я отведете от другата страна и задръжте за същото време. Направете упражнението и за другия крак. За всеки крак в първата тренировка трябва да направите около десет повторения. Всеки път броят на повторенията трябва да се увеличава, така че мускулният растеж да не спира.

Следното упражнение не само прави дупето ви силно, но и стяга силуета му. Трябва да застанете с лявата си страна в стената и да вземете десния крак назад. С пружиниращи движения го повдигнете възможно най-високо и се върнете на пода. Препоръчително е да направите най-малко двадесет повторения за всеки крак.

За да направите дупето си кръгло, а краката стройни, има още едно упражнение. Трябва да се изправите изправени, като разтворите краката си възможно най-широко. Свийте ръцете си в лактите и ги притиснете отстрани. Преместете тежестта си върху левия крак, повдигнете десния крак, огънете коляното и докоснете седалището си с петата. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението за втория крак. Първоначално се препоръчва да направите десет серии, като постепенно увеличавате броя им, докато бедрата стават по-силни.

Доста ефективно и същевременно просто упражнение е бягането с повдигнати колене. Редовното му прилагане в рамките на една седмица ви позволява да увеличите и укрепите бедрата си, както и да направите своя силует тънък и стегнат.

Упражнението трябва да се изпълнява през ден.

Упражнения в легнало положение

Предимството на упражненията в легнало положение е да укрепите колкото се може повече мускули. В същото време увеличавате дупето си, а също така укрепвате краката и коремните си мускули. Трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си. Раздалечете ги и спрете в това положение за няколко секунди. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.

За да направите следващото упражнение, трябва да легнете на лявата си страна и да се облегнете на предмишницата си. Повдигнете десния крак и го задръжте възможно най-дълго. Върнете се в изходна позиция. Обърнете се на другата страна и изпълнете за левия крак. Когато изпълнявате, напрягайте мускулите си колкото е възможно повече и след седмица те ще се стегнат.

Също така не забравяйте за упражненията за разтягане. Те помагат за укрепване на дупето, подобряват кръвообращението в тъканите и облекчават умората. Затова застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете и бавно повдигнете дланите си към пода. След това се изправете и се опитайте да прегърнете коленете си.

И не забравяйте, че основният фактор, който ще ви помогне да оформите красиво дупе, е здравословният начин на живот. Никакви упражнения няма да са от полза, освен ако не спрете да пушите и да пиете алкохол.

Визуално увеличение на бедрата

Ако искате бързо да увеличите дупето си и нямате време за упражнения, можете да опитате да изберете дрехи, които ще направят тесния ви ханш да изглежда секси.

Правилно подбраните дрехи могат да скрият почти всички недостатъци на фигурата. Но не забравяйте, че само правилното хранене, упражненията и отказването от лоши навици могат да направят бедрата ви обемни и тонизирани. Ето защо не трябва да отлагате работата върху фигурата си.

Много хора мечтаят за изваяни и силни крака, но постигането им е трудно. А начинаещите спортисти обикновено се фокусират върху тренирането на горната част на тялото. Въпросът как да напомпате краката на мъж или момиче у дома е последното нещо, което ги интересува.

Но напразно, казвам ви. Смята се, че силните ръце заедно с тонизирания торс правят силно впечатление на дамите. Що се отнася до краката, представителките на нежния пол обръщат внимание на тях на последно място. Това е грешно.

Стремете се да гарантирате, че пропорциите на тялото ви са балансирани. Тренирайте краката си безпроблемно, защото те трябва да се справят с натоварването, което се увеличава с нарастването на мускулната маса.

Според професионалните бодибилдъри краката се нуждаят от интензивни упражнения. Правете силови упражнения след почивка. В този момент тялото е готово за стрес, а в мускулите има много гликоген. Този вид обучение е ефективно.

• Редувайте упражнения за изпомпване на краката, променяйки броя на подходите. Стремете се да гарантирате, че всички мускули на краката получават натоварване.
• Разнообразието от упражнения се счита за съществена част от обучението. Не се препоръчва използването на програми за обучение на други хора. Хората са различни и всеки случай изисква индивидуален подход.
• Клековете са основното упражнение на културист, без което няма да можете да изпомпате краката си. Правенето на дълбоки клекове с допълнителни тежести ще ви помогне да оформите и оформите краката си.
• По време на претеглени клекове натоварването се разпределя върху краката, долната част на гърба и задните части. Ако не се опитвате да увеличите размера на тези части на тялото, дръжте щангата не на раменете, а на ръцете си пред гърдите. В тази позиция е по-трудно да се поддържа баланс, но долната част на гърба и задните части получават по-малко натоварване и мускулният растеж на тези места ще се забави.
• На начинаещите спортисти се препоръчва да изпомпват краката си веднъж седмично, като редуват натоварвания с различна интензивност. Не забравяйте, че правилното разположение на краката е ключът към безопасността на коленете.
• Поставете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите си леко настрани. Тази позиция повишава ефективността на тренировката и елиминира възможността от получаване на неприятна травма.
• Дайте на мускулите на краката си допълнителен стрес. Преди следващия клек направете махове с краката. Това упражнение не е лесно за изпълнение. Но времето ще ви помогне да преодолеете трудностите.

Краката са трудни за помпане, но никой не казва, че е невъзможно. Не забравяйте да ги тренирате, ако помпате тялото си. Ако краката ви са слаби, те няма да издържат тежестта на напомпания „труп“.

Упражнения за мъже у дома

Колко прекрасно изглежда една красива мъжка фигура. Жените трудно могат да откъснат очи от нея. Не е изненада, че момчетата обръщат внимание на тренировките на тялото и храненето. Те правят всичко, за да се отърват от външните фактори, които плашат по-слабия пол.

Както показва практиката, не е трудно да направите тялото си красиво. Иска се постоянство и желание. В същото време изобщо не е необходимо да посещавате фитнес залата, защото можете да промените външния си вид у дома.

Обикновено мъжете помпат ръцете и корема си. Мускулесто тяло обаче не върви добре с тънки крака, защото мъжът прилича на скакалец. Ето защо ще говоря за тренирането на краката на мъжете у дома.

Ако тренирате горната част на тялото, обърнете внимание и на краката си. Човешкият крак се състои от пищял и бедро. Предлагат се различни упражнения за трениране на тези части. Ако не ходите на фитнес, зарежете оправданията заедно с мързела и тренирайте у дома.

Художествените гимнастички не се нуждаят от оборудване за упражнения или оборудване за тренировка. Те помпат прасците си, използвайки телесното си тегло.

1. Повдигане на прасеца . Поставете ръцете си на някаква опора, леко се огънете и бавно повдигнете. Направете упражнението последователно за двата крака. Достатъчни са пет серии от тридесет повторения.
2. Повдигане на прасци с дъмбели . Ако искате да подобрите резултатите си, използвайте дъмбели. Ако нямате спортно оборудване, не се разстройвайте, а го заменете с пластмасови бутилки за вода. С допълнителен товар в ръцете ви поддържането на баланс е проблематично. В този случай се хванете за опората с едната ръка и дръжте бутилката с другата.
3. С помощта на дебела книга . Застанете върху книгата, така че петите ви да са във висящо положение. След това започнете да се повдигате на пръсти, като поддържате равновесие. Съветвам ви да поставите чорапите си настрани, за да увеличите натоварването от вътрешната страна на краката. По-късно променете позицията, като раздалечите петите си.
4. Ходене на пръсти . По време на упражнението не трябва да огъвате коленете си и да правите малки стъпки. Ако усетите парене и напрежение, това говори за ангажиране на мускулна група.
5. Стълба. За да завършите това, ще трябва да излезете на площадката и да направите кратка екскурзия по стълбите. Слизайте и се качвайте по стълбите за 20 минути. Това ще помогне за изграждането на мускули.
6. Скачане на въже . Заниманието е по-подходящо за жени, но не трябва да бързате със заключенията. Всеки боксьор има такова оборудване в арсенала си.
7. Скачане с дъмбели . Скок от клек, докато държите дъмбели в ръцете си. Ако се чувствате уморени, направете почивка.
8. Стол и петлитрова пластмасова бутилка, пълна с вода . Седнете на стол, поставете кутията на коленете си и повдигнете краката си на пръсти. Изпълнявайте упражнението плавно.
9. Клекове с един крак . Помага за укрепване на вашите прасци. Упражнението е трудно, така че не е лесно да се изпълни от първия опит.

Видео съвети

Бягането насърчава развитието на мускулите. Събудете се по-рано и използвайте допълнителното време, за да отидете на сутрешно бягане. Първоначално изберете малко разстояние, увеличете натоварването с времето. Бягането ще укрепи сърцето ви, ще подобри издръжливостта ви и ще направи краката ви красиви. Препоръчвам да закупите тежести в спортен магазин. Те ще ви помогнат да увеличите натоварването, което краката ви получават по време на бягане.

Упражнения за фитнес залата

Мъжете се опитват да изпомпват горната част на тялото си. Не обръщат внимание на краката си. Когато торсът придобие форма и релеф, краката изглеждат скромни. Не е лесно да напомпате краката си дори във фитнеса, особено ако сте високи. Мускулите на краката на високите мъже имат дълга структура.

Всеки мъж, който е тонизирал раменете и торса си, може да ги навакса. За да получите добри резултати, ще трябва да използвате цялостна програма за обучение.

• Клякове . Поставете щангата на раменете си, така че щангата да лежи върху трапецовидните мускули. Хванете с широк хват. Поддържайки гърба си изправен, бавно приклекнете, като задържате дъха си. Изпълнете упражнението по друг начин, като държите щангата на гърдите си.
• При клякане свийте коленете си и спуснете задните части вертикално. Препоръчително е да наклоните тялото напред. В противен случай не можете да избегнете падане назад.
• Не забравяйте да държите краката си на земята. След като достигнете долната точка, издишайте и вдишайте, след което се издигнете. Упражнението не може да се нарече просто, но няма конкуренти по отношение на ефективността.
• Напади с дъмбели . Упражнението ще натовари прасците, задните части и бедрата. Препоръчвам да използвате леки дъмбели. Въпреки привидната лекота, не е лесно да се изпълнят правилно действията.
• Вземете дъмбели в ръцете си, изправете гърба си и погледнете напред. От тази позиция направете пас. Направете голяма крачка с един крак и фиксирайте позицията. В този случай коляното на втория крак трябва да докосва подовата настилка. След това се върнете в първоначалната позиция и направете всичко с втория крак.
• Упражнения на симулатора . Поставете краката си зад подвижните опори и подпрете ръцете си на пейката зад вас. Бавно изправете краката си и след това бавно се върнете в изходна позиция.
• Хак клекове се изпълняват на машина. Облегнете гърба си на платформата и вземете дръжките в ръцете си. След като освободите блокажа, изпълнете спокойни клякания. Препоръчвам да правите паузи в най-ниската и най-високата точка.
• Клекове на стена . Облегнете гръб на стената, вземете плоча с щанга и внимателно приклекнете.
• Въже за скачане. Семпъл спортен уред, който е изключително ефективен. Ако скачането на въже е лесно, увеличете натоварването, като ускорите темпото или увеличите броя на скоковете.
• Повдигане на прасци в изправено положение . Застанете с предната част на краката си на ръба на машината, подпрете раменете си на опорните подпори и хванете дръжките с ръце. Когато се повдигате на пръсти, вдигнете тежестта, която лежи върху раменете ви. Това упражнение тренира вашите прасци.

Ако ходите на фитнес три пъти седмично, краката ви ще станат силни и напомпани. За да увеличите натоварването, отидете вкъщи и се изкачете по стълбите до пода. Но не забравяйте за вашето здраве. Ако сте много уморени, използвайте градския транспорт. Ако сте търпеливи, резултатите ще се появят бързо.

Как бързо да напомпате краката и задните части на момиче у дома

Изграждайки вашите тренировки въз основа на съвети и упражнения, вие, скъпи дами, ще приведете краката си в ред. Всяко момиче разбира, че мъжете обръщат внимание не само на лицата си. Както показва практиката, както твърдите задни части, така и стройните крака привличат вниманието.

Първо решете какви крака искате. Ако мечтаете за мъжествени крака, запишете се на фитнес. Клековете с тежка щанга ще ви помогнат да постигнете резултати. Ако искате да направите краката си тонизирани и стройни, практикувайте у дома, следвайки съветите.

Ключът към успеха е правилното хранене, което помага за намаляване на мазнините и растежа на мускулите. Какво означава?

1. Премахнете брашното и сладките от диетата си. Намалете до минимум консумацията на въглехидрати, които се отразяват негативно на вашата фигура.
2. Препоръчвам да избягвате торти, бисквити и сладкиши. Вместо изкушение яжте зеленчуци, зърнени храни, включително елда и овесени ядки, и плодове.
3. Осигурете на тялото си протеин. Яжте извара, месо, овесени ядки, зеленчукови салати със зехтин и плодове.

Когато консумирате тези продукти, тялото ви ще изрази голяма благодарност след няколко седмици.

Предлагам да разгледаме пет ефективни упражнения, които са подходящи за трениране на краката ви у дома. Всичко, което трябва да направите, е да добавите малко тичане, колоездене и скачане на въже и резултатът е идеалната формула за красиви крака.

• Скачане на по-високо място . За упражнения вземете табуретка, на която можете да скачате. По-добре е да го закрепите към пода. Застанете пред табуретка и скочете върху нея. Оставете дупето и краката си да свършат работата. Препоръчвам 4 серии по 10 повторения.
• Клекове със скок . Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си зад главата. Клекнете, докато коленете ви се сгънат под прав ъгъл. Извършете възможно най-високия скок. Достатъчни са четири серии от дузина повторения.
• Напада напред . Начална позиция - права стойка, прав гръб и ръце на колана. Направете голяма стъпка с десния крак и приклекнете, докато се образува прав ъгъл. След това се върнете в първоначалната позиция и повторете процедурата с левия крак. Направете 3 серии по 10 повторения на всеки крайник.
• Сумо клекове . Разтворете краката си широко, като стъпалата са обърнати напред. Поставете ръцете си на колана и клякайте възможно най-дълбоко. За да тренирате правилно краката и задните си части, изпълнете четири серии от 12 повторения.
• Мъртва тяга . Упражнението е насочено към трениране на задните части и включва използването на дъмбели. Дръжте дъмбел във всяка ръка, поставете краката си по-широко от ширината на раменете и се наведете напред с леко свити колене. Поддържайки гърба си изправен, бавно се спуснете надолу. Направете 4 серии от 10 спускания.

Като тренирате три пъти седмично у дома, като използвате дадените упражнения и съвети, вие бързо ще видите резултатите.

Видео обучение за момичета у дома

Не забравяйте да почивате за минута между сериите, а паузите между упражненията не трябва да надвишават 3 минути.

Няма значение дали нямате достатъчно пари или време за „фитнес зала“; можете да изградите красиви, изваяни мускули у дома.

Част от оборудването лесно се заменя с импровизирани средства. Но много по-важно е да имате търпение и воля. Когато започват да тренират, мъжете веднага се фокусират върху развитието на мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. За да имате привлекателна фигура, трябва да обърнете повече внимание и на краката си.

Как да помпате краката си у дома? Първо трябва да обмислите всичко до най-малкия детайл

За да увеличите ефективността на физическите упражнения, трябва да подготвите себе си и вашето домашно пространство:

• Препоръчително е да се учи по едно и също време по определен график.
• Стаята трябва да е добре проветрена.
• Нищо не трябва да ви разсейва: членове на домакинството, телевизия, телефонни разговори.
• Хранене не по-рано от 1,5-2 часа преди тренировка.
• Изпълнете всички подходи до края, според схемата, без да се самосъжалявате.
• Като допълнителна мотивация можете да използвате плакати, изобразяващи известни футболисти или други спортисти.

Ако не знаете как да помпате краката си у дома, опитайте няколко прости упражнения. Изпълнението им в комбинация и с допълнителна тежест гарантирано ще направи краката ви изваяни, мощни и силни.

Как да „загреем“ преди тренировка в домашния фитнес?

Всяка тренировка започва със загрявка. Може да отнеме 10 минути или повече. За загряване на мускулите крака, всякакви упражнения, познати от уроците по физическо, ще свършат работа. Но не трябва веднага да започвате активни люлки и скокове, ритъмът трябва да се увеличава постепенно.

1. Загрейте ставите. Необходимо е да се извършват кръгови движения на стъпалото, след това на коленете и бедрата. 10 пъти във всяка посока.
2. Клякове. Познато и разбираемо упражнение се изпълнява 10-15 пъти.
3. Прави се плитък скок напред и се извършва клек на всеки крак на свой ред. 10 удара на всеки крак. Важно е да държите коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, за да избегнете нараняване и дискомфорт и правилно да разпределите натоварването върху мускулите на краката.
4. Странични напади. Коляното също не се огъва повече от 90 градуса. Начална позиция: краката заедно. След това коляното се издига и, опитвайки се да пресече конвенционална ограда с височина половин метър, се простира настрани. Връщанията също подлежат на събиране. Има 10 разтягания за всеки крак на свой ред.
5. Сега можете да извършите няколко скока. Можете да направите това с въже за скачане. Като се има предвид, че обучението се провежда в градски апартамент, трябва да се опитате да се повдигнете от пода възможно най-лесно и да се приземите меко на пръстите на краката си. 10-15 скока ще са достатъчни.
6. Най-добрият вариант за загряване на краката е бягането. Преди домашни упражнения е добра идея да потичате някъде близо до дома си. При бягане се използват всички мускули на краката и седалището. Упражнението ги прави ясно очертани и еластични.

След загряване трябва да успокоите дишането си. За да направите това, поемете дълбоко въздух през носа, докато трябва да се протегнете леко нагоре и да вдигнете ръцете си. Трябва да издишате през устата си, сякаш го изтласквате от себе си. Ако е необходимо, можете да се наведете.

Комплекси от упражнения за крака за мъже

Има голям брой упражнения за крака, които бодибилдърите и спортните ентусиасти използват в своите тренировки. Не е нужно да ги правите всички за всяка домашна тренировка. Напротив, редуването на упражнения ще направи тренировката ви по-разнообразна. Ако някои комплекси изглеждат твърде лесни, можете да ги изпълнявате с дъмбели, щанга или тежести за краката.

Без подходящо оборудване можете да ги направите сами: например, отлични дъмбели могат да бъдат направени от пластмасови бутилки. Пълнят се с вода или мокър пясък. Важно е да са еднакви по тегло. Можете да си купите тежести или да ги ушиете сами от крака на стари дънки.

1. Повдигане на прасеца

Трябва да застанете до стената, леко наведени напред. Краката се повдигат и спускат със сила. Лесно упражнение, което натоварва всичките ви мускули, включително прасците. Първият сет включва 20 повдигания със събрани крака. След това чорапите се разпространяват отстрани и се извършват още 20 повдигания. Важно е да спуснете крака си напълно на пода.

1. Повдигане на колене с тежест

Тук е важно да поддържате баланс - за това трябва да стиснете корема и да дишате правилно. Но ако люлеенето ви пречи да правите упражнението, тогава можете да застанете на вратата и леко да се хванете с ръце.

Единият крак е изнесен напред, пръстите сочат ясно нагоре. На стъпалото се поставя дъмбел, позицията на пръста ще го предпази от подхлъзване и падане. Кракът постепенно, но не много бавно, се огъва в коляното и се издига до ъгъл от 90 градуса. След това също плавно се връща в първоначалното си положение. Правят се 10-15 повдигания на всеки крак.

1. Нападни упражнения

По време на загрявката се правеха напади в бързо темпо, като целта беше загряване на краката. Сега трябва да ги помпаме. Затова носете тежести или вземете дъмбели. Невъзможно е да се посочи точното тегло. Начинаещият трябва да започне с умерени натоварвания. Не хващайте голяма тежест веднага. Няма да е възможно да изпомпвате краката си по-бързо, но болката и загубата на интерес към продължаване на тренировките са гарантирани.

• При първия подход няма да правите дълбоки удари, както по време на загрявката. Но краката не се редуват. Първо направете 10-15 удара от едната страна, след това същия брой от другата.
• Вторият подход е дълбоки напади.
• Третият подход е скок с крак с тропане. Кракът се отдръпва на 5-10 см от пода при изпадане. След това се връща в първоначалното си положение.

По време на упражнението ръцете ви могат да се държат на колана или да се спускат по тялото. Независимо от позицията на ръцете, е необходимо да се гарантира, че гърбът е фиксиран прав. Трепването трябва да се избягва.

1. Странични напади

Упражнението също е разделено на три подхода с вариации. Отначало кракът просто излиза настрани, докато опорният крак се огъва на 90 градуса, а тазът се изтегля назад. Противоположната ръка отива към петата на изпънатия крак. Работата се извършва 10-15 пъти в една посока.

Вторият етап е изпадане и завъртане на торса към изпънатия крак. По време на завоя пръстът на крака се обръща към тавана. Ръцете могат да бъдат фиксирани на колана или, в идеалния случай, повдигнати зад главата при завъртане.

Третият подход идва с наводнение. Отвлеченият крак се повдига от пода с 5-10 см. След това се връща в изходна позиция. По време на изпълнение гърбът ви трябва да е прав, леко наклонен напред.

Въпреки факта, че двата вида удари са сходни по техника, те ви позволяват да изпомпвате краката си по различни начини. По време на напади напред акцентът е повече върху предните квадрицепси. Страничните напади стимулират вътрешните мускули на бедрото.

1. Задни напади

Те ще осигурят добро разтягане и тонизиране на ставите и кръвоносните съдове. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Отначало работи само десният крак. Изтегля се назад, коляното отпред не се движи напред, а е ясно фиксирано над стъпалото. Подход – 10-15 пъти на всеки крак.

Вторият етап ще включва лека пружина. Кракът се връща назад, мускулите пружинират надолу за три броя, връщайки се в изходна позиция. За да усложните упражнението, можете да използвате ръцете си: те могат да бъдат изнесени напред, нагоре или спуснати на пода с надвес.

Можете да напомпате краката си, като изпълните следната последователност: краката са поставени на ширината на раменете, ръцете с тежест са поставени успоредно на тялото назад, пръстите на краката са изправени, коленете са леко свити. След това скачате възможно най-високо, като си помагате с ръце. След това се връща в първоначалното си положение. Общо трябва да направите 10-15 скока.

Същото количество трябва да се направи при завъртане на пръстите на краката на 45 градуса в изходна позиция. Това ви позволява да използвате всички мускули и да помпате равномерно краката си.

1. Клек със скокове

Това е вариант на предишния домашен комплекс, който ви позволява бързо да изпомпвате всички мускулни групи на долните крайници. Той е по-сложен и следователно по-ефективен. Начална позиция - свити крака, на ширината на раменете. Прави се клек, като тазът се движи назад, а не надолу. Не позволявайте на коленете ви да надхвърлят краката ви. Скачайки, ръцете се издигат нагоре и след кацане отново отиват зад гърба. Ако вземете тежест, можете да изпомпате проблемната зона по-бързо.

Напомпайте краката си у дома: упражнения в легнало положение

Без възможност да си купят тренажор или да посещават спортен клуб, мнозина се отказват, когато ги попитат как да изпомпват краката на мъж у дома. Струва им се, че е просто невъзможно да се постигнат резултати без необходимото оборудване. Всъщност е напълно възможно да организирате някакъв вид снаряд у дома. Това ще бъде доказано от следните упражнения, благодарение на които можете да помпате краката си не по-лошо, отколкото във фитнеса.

1. Напомпайте квадрицепсите си

Пригответе столче. На него ще бъде по-удобно да изпълнявате упражнението, отколкото на стол. Трябва да поставите дъмбели или други неща в раницата си, които ще тежат достатъчно и ще бъдат компактни. Вместо такъв продукт можете да използвате щанга.

Човек трябва да седне на стол и да постави свитите си крака напред. Чорапите се повдигат нагоре и подготвеният товар се фиксира върху краката. Трябва да използвате корема си, за да поддържате равна позиция на тялото; ръцете ви могат да се държат пред вас или по протежение на тялото, леко свити в лактите.

Краката се издигат до прибраните колене. Не трябва да правите това с ритници, рязко навеждайки се назад. По този начин съществува риск от нараняване и участват напълно различни мускулни групи. Необходимо е плавно да повдигате и спускате краката си. Ако за товар е избрана раница, можете леко да я подпрете с ръка.

Това упражнение ви позволява да изпомпвате квадрицепсите - широкият преден мускул на крака. Ще стане по-изпъкнал, ако го изпълните 10 пъти в 3 подхода. Важно е да фиксирате крака в изпънато положение и леко допълнително да напрегнете мускулите.

1. Напомпайте задната част на бедрата и краката

Можете да направите тренажор у дома от табуретка и стол. Важно е да изберете и двата елемента с еднаква височина. Оформят опора за легнало положение. Мъжът лежи по корем върху табуретката, краката му трябва да са свободни. Те ще се надигнат. В близост до краката, приблизително до средата на прасеца, е необходимо да закрепите товара. След това краката се издигат.

Ако направите всичко правилно и изберете оптималното допълнително тегло у дома, тогава задната повърхност ще се чувства добре. Така бързо ще можете да напомпате бедрата си и да се отървете от излишните мазнини в тази област. Упражнението трябва да се изпълнява в три подхода. Всеки от тях включва 10-15 пъти.

1. Напомпайте страничната повърхност

Упражнението се изпълнява в легнало положение на пода. У дома за това трябва да поставите матрак. Извършвайки прости движения, можете ефективно да напомпате мускулите на краката си, като ги направите тонизирани и еластични.

Трябва да легнете на една страна. Тялото е на една ос, ръката е сгъната в лакътя и държи главата. Пръстите на краката се придърпват към себе си. Горната част на крака се издига приблизително 0,5 m нагоре. Упражнението се изпълнява 15 пъти.

След това кракът остава във въздуха, а подбедрицата се придърпва към него. Повтаря се 15 пъти. След това трябва да се направи същото от другата страна.

1. Изпомпвайте краката си в дъската

Тези, които не знаят как да изпомпват краката си у дома, често прибягват само до клякания и скачане. Всъщност наборът от упражнения е невероятно широк. Можете да изпомпвате мускулите на долните крайници у дома с помощта на дъска.

Трябва да застанете с протегнати ръце, сякаш се готвите да правите лицеви опори от пода. Не е необходимо краката да се държат близо. Всеки крак се повдига нагоре със сила 15 пъти. Трябва да се държи на върха за известно време. Всеки сам избира своята времева норма. Постепенно ограничението може да се увеличи до минута.

По-важно е не колко време е прекарано, а как е фиксиран кракът. Пръстът на крака й трябва да сочи право към пода. Максималното напрежение на палеца активира мускулите. Тазът трябва да е прибран, а коремът - стегнат.

Упражнението се повтаря с другия крак. Човек може да направи 2 или повече подхода от всяка страна.

Напомпайте краката на мъж: активни и високоскоростни движения. Тези, които са измъчвани от въпроса как да изпомпват краката си у дома, все пак ще трябва да излизат навън от време на време. Обучението тук има своите неоспорими предимства:

• Свеж въздух;
• повече свободно пространство;
• широки възможности за упражнения;
• огромен енергиен заряд от природата.

Можете да отидете на джогинг в близкия парк или спортна площадка. Не всеки може да бяга на дълги разстояния: някои ги смятат за досадни и безинтересни, други говорят за ниската им ефективност в сравнение със силовите тренировки. Всъщност бягането тренира издръжливост, укрепва кръвоносните съдове и сърцето, разширява капацитета на белите дробове и, разбира се, позволява на мъжа да изпомпва краката, бедрата и задните части.

За да може бягането да е от полза за конкретната мускулна група, която ви интересува, трябва да изберете състезания на къси разстояния - 100-200 м. Тук е важно да ускорите максимално, а също така да повдигнете коленете си възможно най-високо. За да предотвратите този подход да се превърне в опасен стрес за тялото и да доведе до нараняване, първо трябва да загреете.

Упражненията, извършвани у дома, ще бъдат отлична основа. Но ако бягането е планирано като предшественик на домашните тренировки, тогава е добра идея да бягате 200-300 м. След това можете да вземете нисък старт. И така, целта е 2-4 бягания на максимална скорост. Няколко седмици тренировки с подобно темпо вече ще осигурят основата за оценка на резултата. Бягането ви позволява да изпомпвате мускулите на краката си за кратък период от време.

Резултати и заключение

Ако искате да знаете ефективни съвети как да помпате краката си у дома, преминете към следните комплекси с добре затоплени мускули.

• Краката на ширината на раменете. Можете да протегнете ръцете си напред. Пръстите на краката трябва да се докосват с краката. Ръцете и краката трябва да са срещуположни. Първо, трябва да изпълнявате упражнението само с левия си крак, след това само с десния крак и след това последователно. Всеки подход 10-15 пъти.
• Ритниците са добър начин да напомпате краката си. По-ефективно е, ако се изпълняват на боксова круша, но можете просто да ударите невидима цел. Удобно е да изпълнявате упражнението, ако сгънете ръцете си пред себе си, както правят боксьорите. Има няколко варианта за изпълнение. Те могат да бъдат комбинирани в комплекс. Мъжът заема твърда стойка и работи с един крак. Тя се придвижва напред със замах и сила (като удар) и рязко се връща в първоначалната си позиция. За удобство може леко да се навие зад опорния крак. Както в предишното упражнение, всеки крак работи 10-15 пъти, след което се редуват.

Такива упражнения ще ви помогнат да изпомпвате, стегнете и разтегнете мускулите си. Но ако искате див терен, тогава е по-добре да обърнете внимание на важни принципи, когато става въпрос за това как да помпате краката си у дома.

• Принципът на систематичност. Важно е да спортувате редовно. Тренировката на краката изглежда досадна за мнозина, така че те се задоволяват само с клякания. Това е важно упражнение, но не е достатъчно, за да изглежда напомпаното ви тяло органично с долните крайници.
• Принципът на последователност. Не трябва веднага да хващате най-голямата тежест, която можете да държите в ръцете и краката си. Най-вероятно това няма да помогне бързо да изпомпвате краката си, а само ще причини здравословни проблеми.
• Ще можете да изпомпате краката си, ако подредите правилно тренировъчните елементи: загряване, интензивни движения, силови комплекси. 2-3 подхода с премерено или бавно темпо ще ви позволят бързо да изградите мускулна маса и да получите облекчение.

Е, това е всичко, препоръчваме ви да прочетете и прекрасна статия по темата - как да помпате ръцете си у дома. От което ще научите как бързо и лесно да изпомпвате мускулите на ръцете си у дома с гаранция за резултат. Ще се видим скоро!