У дома › Крака › Набор от упражнения за отслабване у дома всеки ден за мъже. Гимнастика за отслабване Как да отслабнете с упражнения у дома

Набор от упражнения за отслабване у дома всеки ден за мъже. Гимнастика за отслабване Как да отслабнете с упражнения у дома

Те са отлична алтернатива на тренировките във фитнеса. Основното е желанието и търпението. Нека да разгледаме какви сложни упражнения за отслабване можете да правите у дома.

Между тях:

сложните упражнения за отслабване у дома винаги трябва да започват с ясно определена цел и самодисциплина;
за да получите бързи резултати, трябва да тренирате поне три пъти седмично;
обучението трябва да започне поне два часа след хранене;
курс от упражнения за отслабване у дома е предназначен за редовни тренировки, колкото по-рядко пропускате часовете, толкова по-скоро ще бъде забележим резултатът;
Преди да започнете комплекса, трябва да загреете. Това е първият и задължителен етап от обучението;

важно! Загряването ще осигури правилното настроение, ще загрее мускулите и ще даде на тялото гъвкавост.

Винаги трябва да завършите набор от упражнения за отслабване у дома със стречинг;
Трябва да напрягате мускулите си колкото е възможно повече, когато изпълнявате всяко упражнение. Основното е, че когато правите това или онова движение, трябва да усещате зоната, която се работи;

важно! Ако вече не е възможно да изпълнявате определено упражнение ефективно, тогава трябва да преминете към друго. Ще трябва да се върнем към това в следващата обиколка.

Правилното дишане е ключът към ефективното обучение. Винаги трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата с усилие;

важно! Не можете да задържате дъха си, тъй като това ще намали усилията ви.

Трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.

Тънка талия и стегнат корем са мечтата на мнозина. Пътят до него е дълъг и изисква старание. Нека да разберем какви упражнения за кръста можете да правите дори у дома.

Какво ви трябва за домашни тренировки

Необходимата спортна екипировка е представена от следните артикули:

дъмбели, тегло:
- за жени от 1 до 5 килограма;
- за мъже от 3 до 16 кг.
спортна постелка;
удобно и естествено спортно облекло;
обръч, с тегло от 1 до 2 килограма.

важно! Ако обръчът тежи по-малко, резултатът ще бъде анулиран, а ако тежи повече, отстрани ще се появят синини.

Набор от ефективни упражнения

Извършва се на три етапа:

загрявка Продължителност 15-20 минути. Трябва да започнете с петминутна разходка или, алтернативно, бягане на място с високо повдигнати колене. След това се извършват завои в различни посоки. В края на загряването трябва да правите кръгови движения с ръцете, раменете и дланите;
основна домашна фитнес тренировъчна програма за бързо отслабване. Минималният брой подходи за всеки е 3. Комплексът включва минимум 8 упражнения;
разтягане. Продължава приблизително 10 минути. Мускулите трябва да се отпуснат след напрежение.

Нека разгледаме по-подробно набор от упражнения за отслабване у дома.

Клякове

Това упражнение е основно във всяка тренировъчна програма, насочена към отслабване. Един подход трябва да бъде двадесет повторения. Правилна техника:

Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, ръцете трябва да бъдат поставени на кръста, а гърбът трябва да бъде изправен;
Трябва да клекнете, така че бедрата ви да са строго успоредни на пода.

важно! При правилно изпълнение упражнението натоварва мускулите на бедрата и седалището. След 10 дни тренировки трябва да добавите натоварване, а именно да започнете да тренирате с дъмбели.

Стройните задни части и бедра са мечтата на много момичета. И те знаят от първа ръка колко трудно е да се отървете от излишните мазнини в тази област. Все пак целта оправдава средствата. Нека да разгледаме какви упражнения можете да правите у дома, за да отслабнете на бедрата си.

Нападания

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да направите възможно най-широката крачка напред и да седнете на предния крак, така че бедрото да е успоредно на пода, а коляното, което е отзад, не докосва пода, а е възможно най-близо до него. възможен. Ръцете трябва да бъдат поставени на кръста.

важно! Минималният брой напади на крак трябва да бъде 15, като постепенно ги увеличавайте до 30 повторения.

Упражнения за гръдните мускули

Добра алтернатива на фитнеса е фитнесът у дома. Упражненията за отслабване за начинаещи и професионалисти включват обучение за работа на гръдните мускули. Едно от ефективните са страничните повдигания на дъмбели. Техника:

легнете на пейка или топка;
вземете дъмбели в ръцете си;
вдигнете ги над главата си;
след вдишване трябва да ги движите в различни посоки;
издишвайки, трябва да ги върнете в първоначалното им положение.

важно! Трябва да се извършат минимум 12 повторения. Постепенно увеличавайте натоварването, като избирате по-тежки дъмбели.

Упражнение за горен корем

Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да поставите краката си на пода и да ги фиксирате. След това трябва да повдигнете тялото си, така че да повдигнете лопатките от пода. Максималният брой повторения зависи от подготовката. Трябва да се стремите към минимум 20 пъти.

Упражнение за долен корем

Техника:

трябва да лежите по гръб;
ръцете ви трябва да са поставени зад главата, за да можете да се хванете за неподвижен предмет. Например, това може да бъде диван, фотьойл, гардероб.
краката ви трябва да са свити в коленете;
издишвайки, трябва да ги повдигнете над себе си;
вдишайте, след като се върнат в първоначалното си положение.

Прочетете също статията за на нашия портал.

важно! Правилното изпълнение гарантира укрепване на коремните мускули, както и намаляване на сантиметрите в областта на талията.

Дъска или стойка

Дъската е ефективно упражнение, което използва много мускули. Можете да го облекчите, като се подпрете на лакти Гимнастически упражнения за момичета за отслабване без да излизате от дома.

поставете краката си на ширината на раменете;
гърбът ви трябва да бъде изправен;
тялото трябва да бъде наклонено напред, премествайки единия крак назад;
Трябва да замръзнете в това положение възможно най-дълго, като поддържате мускулите в постоянно напрежение;
тогава трябва да смените крака си.

Въртене на обръч за тънка талия

Обръчът ще бъде добър вариант за изгаряне на мазнини в талията и задните части. Освен това ви позволява да нормализирате метаболитните процеси.

важно! Трябва да въртите обръча два пъти на ден в продължение на 15 минути.

Ако нямате време да посетите фитнес залата, фитнесът у дома е отличен заместител. Упражненията за отслабване ще ви позволят да постигнете добри резултати. Основното е правилното отношение, желание и желание.

Всяка пролет започваме борбата с наднорменото тегло. Използват се строги диети и изтощителни тренировки. Някои дори прибягват до чудодейни хапчета. Но дори и бебетата знаят, че основната роля във войната срещу тези омразни килограми, разбира се, играят физическите упражнения за бързо отслабване.

Чудесно е, ако можете да посещавате спортен клуб постоянно. За съжаление много хора нямат достатъчно време/пари/търпение. Обучението у дома ще даде отлични резултати.
Оптималната (препоръчана от лекарите) продължителност на часовете е 20-30 минути.

Опитайте следния набор от физически упражнения и изненадайте приятелите си с впечатляващи резултати.

Загряване и упражнения за бързо отслабване

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Мускулите и ставите трябва да се загреят. Това ще ви предпази от навяхвания и наранявания с различна тежест.

Така че нека започнем. Първо разтрийте дланите си една в друга, докато станат горещи. Затоплете с тях лицето, ушите и шията. След това направете няколко ротационни движения с всяка става в двете посоки.

Изпъваме раменете и ръцете си. Извършваме кръгови движения с раменете няколко пъти напред, след това назад. Ръцете ви са изправени, дланите ви са успоредни на пода и гледат в противоположни посоки (все едно се правите на пингвин). След това се усукваме в различни посоки с лактите, последвани от юмруците.

Застанете прави, изправете гърба си. Правете завои в противоположни посоки, като държите долната част на тялото си неподвижна. Главата гледа напред през цялото време. Изпълнете 25 повторения.

След това правете кръгови движения с тялото си. 10 завъртания във всяка посока. Краката все още са неподвижни.

Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома

Упражнение за тънки задни части

Поставете краката си малко по-широко от раменете, свийте ги в коленете (най-ефективно е под прав ъгъл). Останете в тази поза толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Клякане"

Направете 2-3 серии от 25-35 повторения. Когато клякате, коленете трябва да са точно над краката.

Упражнение "Скокове"

Клекнете. От тази позиция скочете възможно най-високо и се върнете в началната точка. Повторете 20 пъти.

Упражнение "Ножица"

Легнете по гръб, изправете краката си нагоре, поставете ръцете си под долната част на гърба. Кръстосайте краката си и ги разтворете възможно най-широко. Общо 10 повторения.

Упражнение за стройни крака

Застанете на колене с протегнати ръце пред себе си. Клекнете на всяко седалище с бързо темпо, като накланяте тялото си за баланс. Повторете 20-30 пъти.

Упражнение "Half plie"

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са насочени в противоположни посоки. Направете полуклек с бавно темпо, като останете в долната част колкото можете по-дълго. Върнете се в първоначалната позиция със същата скорост. Изпълнете 20 повторения в 2 серии.

Упражнение "Люлка на краката"

Легнете на една страна. Свийте подбедрицата си. Използвайте горния си крак, за да повдигнете плавно с максимална амплитуда. Направете 20 махове. Повторете в обратна посока.

Упражнение за корем

Легнете по гръб, поставете ръцете си под тила, краката изправени. Издърпайте коленете си към гърдите си, повдигнете раменете и главата си от пода и ги дръпнете към коленете си. Върнете се в първоначалната позиция. Изпълнете 20 пъти за 2 подхода.

Упражнение „Наклонени усуквания“

Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете ръцете си на тила. Сега протегнете лакътя си към противоположното коляно. Повторете 20 пъти. Сега от противоположната страна.

Упражнение за долни коремни мускули

Продължавайки да лежите по гръб, изпънете краката си прави под ъгъл от 45 0 спрямо пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. Направете 10 подхода.

Упражнение за работа на всички коремни мускули

Началната позиция е същата. Насочете ръцете си встрани и ги поставете на пода с дланите надолу. Изправете краката си право нагоре. Бавно спуснете краката си надолу, върнете ги нагоре, спуснете ги последователно наляво и надясно. Направете 12 пъти във всички посоки.

Упражнение "Половин мост"

Продължете да лежите по гръб. Поставете свитите в коленете крака на пода и протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и го спуснете. Изпълнете движението 20-30 пъти.

Упражнение за мускулите на гърба

Легнете по гръб, поставете ръцете и краката си перпендикулярно на пода. Алтернативно повдигайте бедрата и лопатките от пода, сякаш се опитвате да достигнете тавана с тях. Направете 20 повторения.

Упражнение „Гълтайте легнало“

Обърнете се по корем. Повдигнете изправените си крака и ръце едновременно до максималната височина. Разтегнете в противоположни посоки. Повторете 30 пъти.

Упражнение "Лицеви опори"

Заемете позиция на дъска. Спуснете коленете си на пода. Правете лицеви опори от пода 10 пъти.

Упражнение „Обратни лицеви опори“

Застанете с гръб към стола. Седнете на ръба и поставете ръцете си отстрани на тялото. Свийте краката си под прав ъгъл и поставете петите си на пода. Преместете таза си на 5 см от ръба на стола, гърбът ви трябва да остане прав. Сгънете лактите си под ъгъл от 90°. Изкачи. Категорично е неприемливо да движите лактите си в различни посоки. Повторете 15 пъти.

Упражнение за ръце

Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Охлаждане"

Не забравяйте да завършите тренировката си със стречинг. Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко; плавно изпънете тялото си напред, наляво, надясно. Легнете на пода и изпънете ръцете и краката си на кръст в противоположни посоки (т.е. изпънете лявата си ръка и десния крак и обратно).

Правенето на упражнения за отслабване у дома поддържа мускулите ви тонизирани и подобрява качеството на функционирането на тялото ви като цяло. Ще постигнете бързи резултати, ако изпълнявате редовно целия комплекс.

За да изглеждате красиви, само диета не е достатъчна, трябва да отделите време за физическа подготовка. Затова сме подготвили за вас набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден. За жените това е отлична възможност да придадете на мускулите си предишната им еластичност за няколко сесии. В някои случаи няма да се налага да прибягвате до строги диети, защото само с тренировка можете да свалите от 3 до 7 кг за месец.

спортните упражнения трябва да се правят през ден;
един час преди началото на тренировката трябва да ядете леко;
преди тренировка е необходимо да се затопли;
натоварването трябва да се увеличава постепенно;
По време на часовете трябва да пиете негазирана вода на малки глътки;
Трябва да започнете да повтаряте упражнението с 10 пъти (например: 10 клякания, 10 салта и т.н.), като всяка следваща тренировка увеличавате с 5 – 10 повторения, трябва да стигнете до 50 пъти.
наблюдавайте правилното дишане;
След тренировка започнете да ядете не по-рано от 2 часа по-късно.

Забележка

Добре е да спортувате на чист въздух, ако това не е възможно, трябва да отворите прозореца. По този начин тялото ще се насити с кислород по-бързо и процесът на отслабване ще тръгне.

Правилно загряване

Както споменахме по-горе, трябва да загреете добре цялото си тяло преди тренировка. И така, нека да започнем:

Започваме кръгови движения в различни посоки от шийните прешлени. Ротациите трябва да са бавни и не твърде дълбоки;
да преминем към раменете. Поставяме ръцете си с длани на раменете и започваме кръгови въртения напред и назад;
слизаме по-надолу. Можете да загреете лактите си така: протегнете ръцете си пред себе си, успоредно на пода, и започнете да ги огъвате в лактите, след което ги изправете;
Ръце. Стиснете пръстите си на нивото на очите и започнете да правите кръгови движения, без да пускате дръжките;
загрейте гърба и кръста с наклонени движения в различни посоки;
за да подготвите долната част на гърба си за тренировка, трябва да се преструвате, че въртите обръч, докато трябва да работят само бедрата ви;
Изпъваме краката си с редовни клякания или напади напред.

Десет подхода от всяка точка ще бъдат достатъчни, за да започнете следващите класове.

Можете да продължите към упражнения само след добра загрявка, това ще ви помогне да избегнете непланирани наранявания.

Набор от спортни упражнения за всеки ден

Сега е дошъл моментът, в който можете да отделите цял час за отслабване и да не се разсейвате от нищо. Нека не губим ценни минути, нека започваме.

Грациозни дръжки

Тези упражнения ще ви помогнат да оформите ръцете и гърдите си, придавайки им по-стегнат вид.

Отървете се от корема и дръжте гърба си изправен

Тези упражнения ще ви помогнат лесно да изправите гърба си и да придадете на корема си плосък вид.

Сядаме на ръба на стола, гърбът е изправен, краката са на пода. Бавно дръпнете коленете си към гърдите си, прегръщайки ги с ръце. Връщаме се в изходна позиция.
Поставяме краката си на ширината на раменете, гърбът е прав. Навеждаме се напред, така че ръцете ни да докосват пода, докато коленете и гърбът ни трябва да са прави, връщаме се в основната позиция, повторете.
Лягаме на лопатките, така че гръбнакът да е в пълен контакт с твърдата повърхност, да, не е лесно, но опитайте. И започваме да придърпваме коленете си към гърдите възможно най-близо. Плавно се връщаме в изходна позиция.

Секси бедра и задни части

Е, тук няма какво да говорим, колкото повече от тези упражнения, толкова по-ясно ще се открояват тези места.

Стройни крака

Лягаме на постелката с ръце на гърдите. Вдигаме краката си от пода и започваме да „въртим педалите на велосипед“, първо напред, след това назад.
Клякаме и поставяме краката си възможно най-широко. След това започваме да движим тялото от единия крак на другия, докато тялото трябва да остане в същата позиция, а гърбът изправен.
Най-простото упражнение е ножицата. Лягаме на лопатките, ръцете във всяка позиция и повдигаме краката си с петите към тавана, така че да получим прав ъгъл. Разпръскваме ги в различни посоки, докато коленете трябва да останат прави и започваме упражнението. Бавно съберете краката, след което се върнете в изходна позиция. За да предотвратите прекаленото изморяване на краката, това упражнение трябва да бъде разделено на две сесии.

Йога за лице

Упражненията за стройност вече ги знаем, сега остава само да работим върху лицето.

Всмукваме въздух в устната кухина, стискаме плътно устните си и започваме да го търкаляме с кръгови движения от едната буза към другата.
Разтягаме гъбите с тръба за 5 секунди и рязко ги отпускаме.
Когато вдишате дълбоко през носа, всмукнете бузите си, задръжте дъха си за 5-10 секунди и издишайте бавно през леко отворената си уста.

Ако преди това не сте тренирали, не трябва да правите всички упражнения наведнъж. Започнете с най-лесните и добавете нови движения след всяка сесия. Това ще позволи на тялото ви постепенно да свикне със стреса.

Има ли противопоказания?

хипертония;
скорошен инсулт или инфаркт;
проблемни стави или кръвоносни съдове;
тромбоза;
заболявания на вътрешните органи;
нараняване на опорно-двигателния апарат.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, тогава не трябва да рискувате здравето си, като правите интензивни упражнения. Разрешено е само бавно, спокойно темпо с чести почивки за почивки и само след разрешение от лекар.

За да постигнете резултати възможно най-бързо, през първия месец трябва да зачеркнете следните продукти от списъка:

продукти от брашно (бял хляб, тестени изделия и различни кифли);
пържени храни (по-добре е да варите или да готвите на пара месо и всичко останало, например рецепта за диетично варено говеждо);
сладкиши (шоколад, торти и др.).

яжте повече зеленчуци и плодове;
последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане;
не е нужно да преяждате през нощта, това няма да доведе до нищо добро;
пийте не повече от 2,5 литра вода на ден;
Яжте само когато тялото ви го изисква.

Резултати

Всяка жена може да се справи с този набор от упражнения за отслабване у дома. Основното тук е желанието да постигнете добра фигура и да не бъдете мързеливи. И след известно време животът ви ще бъде изпълнен с нови цветове.
Препоръчваме да гледате видеоклип, който описва други тренировки за отслабване.

Проблемите с наднорменото тегло за съвременното човечество са по-актуални от всякога. Всеки мъж или жена, които са изправени пред такава беда, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои използват строги диети, някои просто намаляват порциите храна, а има и такива, които се занимават с физически упражнения. Но и в двата случая не е достатъчно да направите само едно нещо - трябва да имате цялостно въздействие върху собственото си тяло и организъм, тоест да се храните правилно и да спортувате.

Ако някой се плаши само от мисълта, че ще трябва да се напряга, тогава трябва да разбере, че нищо не се дава за нищо, трябва да се борите за него. И не е нужно да е трудно. Не е нужно да посещавате фитнес центрове, спортни комплекси или фитнес зали, за да подобрите външния си вид. Достатъчно е всеки ден да правите определен набор от упражнения за изгаряне на излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.

Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най-добре е да ограничите приема на въглехидратни храни (намалете го от 55 на 35%), които са самите отлагания под кожата, а не мазни храни, както мнозина погрешно смятат.

Протеините, напротив, е по-добре да се увеличи количеството им в диетата с 50% (нещо като протеинова диета). При такова разпределение на органичните вещества в храната комплексът от упражнения ще се прояви максимално - мастният слой ще бъде изгорен, а мускулите на тялото ще бъдат подхранвани и укрепени.

Струва си да се отбележи, че ефективните упражнения за отслабване у дома са разделени в зависимост от частите на тялото. Коремът и бедрата се характеризират с по-голямо количество наднормено тегло, отколкото например ръцете. Затова първо ще бъдат описани упражнения за тези части на тялото.

Преди основната част от комплекса е необходимо загряване - бягане за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движения с различни части на тялото.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

номер 1. Усукване.

Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Повдигнете задната част на главата и горната част на лопатките от пода, като опънете брадичката си напред и нагоре. Изпълнете 4 серии от 20-25 повторения.

номер 2. Флексия на торса.

Началната позиция е точно същата като при усукване, но глезените трябва да са ясно фиксирани (помолете партньора си за помощ, поставете ги под някакъв предмет). Напълно огънете торса си, довеждайки лактите до коленете. Направете 3 серии от 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса на страни след повдигане на тялото - правите коремни мускули и наклонените мускули ще работят едновременно.

номер 3. Повдигане на краката, докато лежите по гръб.

Легнете по гръб, хванете здраво твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Свийте леко краката си в коленните стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода с 5 см. Това е изходната позиция. След това трябва да повдигнете краката си на височина около 50–60 см от пода и след това да ги спуснете в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 серии от 15-17 повторения.

номер 4. Странични наклони с тежести.

Вземете тежест в едната си ръка (гира, ако имате, петлитрова бутилка вода или нещо друго под ръка), застанете прави, краката са близо един до друг, поставете свободната си ръка зад главата. Наведете се настрани с тежест, след което изпълнете подобен наклон в обратна посока. Необходимо е да направите до 20 наклона. След това сменете позицията на ръцете си и повторете упражнението. Само 2 серии по 20 повторения за всяка страна.

Упражнения за дупе и бедра

номер 1. Клякове.

Извършете клек, докато бедрото стане успоредно на пода или няколко сантиметра под тази позиция, докато трябва да наблюдавате ъгъла между долната част на крака и бедрото - той трябва да бъде приблизително 90 градуса. След това направете повдигане. Повторете 20-25 пъти в 4 подхода.

Няма нужда да преследвате количеството, по-добре е да следите правилната техника, това е много по-важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки 2 от които трябва да се изпълняват с тесни, средни и широки крака. Това ще осигури по-добро развитие на бедрата и задните части.

номер 2. Повдига прави крака напред и отстрани.

Изберете опорен крак, застанете върху него, фиксирайки коляното си. Повдигнете работния си крак напред, издърпвайки пръстите на краката си от себе си. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото трябва да се направи със същия брой повторения и подходи при повдигане на краката отстрани.

номер 3. Завъртете краката си назад.

Подпрете ръцете си на маса, легло или друга мебел (можете да използвате стена) и завъртете краката си назад. По време на люлеенето кракът не трябва да е прав, а напротив, трябва да се огъне в коляното. Това ще осигури напрежение и разтягане. 2 серии по 20 повторения за всеки крак.

номер 4. Повдигане на прасеца.

Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - блок, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си близо един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка и спуснете. Направете 3 - 4 серии по 25 повторения всяка.

Упражнения за долната част на гърба

номер 1. Хиперекстензии на пода.

Легнете на пода с вдигнати ръце. Извършете едновременно повдигане на дясната ръка и левия крак – 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След това изпълнете едновременно повдигане на двете ръце и крака – 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общ брой 2 – 3.

номер 2. Наклони с тежести.

Краката в широка стойка. Вземете тежестта с две ръце и се наведете напред, като протегнете ръцете си към пода. В този случай гърбът трябва да е извит, а не огънат. 2 комплекта от 20 наклона.

Ръце, гърди и гръб

номер 1. Свиване на ръцете с тежести.

Застанете прави, гръб изправен. Вземете тежест в ръката си и направете 20 сгъвания, без да отдалечавате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете си. Повторете. Изпълнете общо 2 подхода.

номер 2. Изправяне на ръцете зад главата.

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежест в ръцете си и я поставете над главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите сочат нагоре), изправете ръцете си. 2 серии по 15-20 пъти.

номер 3. Лицеви опори.

Можете да правите лицеви опори от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от трудността (колкото по-ниско, толкова по-трудно). Направете 15 – 20 лицеви опори в 3 серии. Ако не знаете как да правите лицеви опори, тогава...

номер 4. Флексия-разгъване на ръцете в опора отзад.

Поставете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на леглото или ги оставете на пода (така е по-лесно) и се спуснете възможно най-ниско. След това повдигнете торса си с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.

Видео с набор от упражнения за отслабване у дома

5 Оценка: 5 от 5 (3 гласа)

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

„Време е да отслабнете“ - младите жени стигат до това заключение, гледайки увисналия си корем, който е загубил плоските си очертания. Най-често излишните килограми се „настаняват“ в областта на корема, бедрата и задните части. Причините за появата на мастни гънки са неправилно хранене, лоши навици, пасивен начин на живот и бременност.

За да направите това, не е нужно да посещавате уроци по фитнес и да „изтощавате“ тялото си с прекомерни натоварвания. Случва се да не винаги имате време за тренировка, но наистина искате да отслабнете за кратко време.

За да върнете бързо стомаха и тялото си в нормално състояние, трябва да следвате следните правила.

Определете дневен режим: ставайте и лягайте в определено време.
За по-ефективна загуба на тегло трябва да преразгледате режима и качеството на вашата диета. Елиминирането на мазнини, сладкиши, пържени и пушени храни ще бъде от полза. Трябва да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си и да ограничите солта.
Не забравяйте да закусите пълноценно.
Яжте малки порции 4-5 пъти на ден.
Пийте чаша чиста вода 30 минути преди хранене.
Пийте 1,5-2 литра вода през деня.
Правете набор от гимнастически упражнения всеки ден, за да загубите мазнини по корема.

Предлагаме ви комплекс от упражнения за корема, които няма да отнемат много лично време.

Упражнения за отслабване за 3 дни

Има ситуации, когато в навечерието на предстоящи събития трябва спешно да свалите няколко килограма. Сватба, предстояща ваканция, където искате да се покажете в модерен бански и да покажете фигурата си, семейно тържество, но е невъзможно да се поберете в любимата си рокля. Възможно ли е да се отстрани проблемът за три дни?

Нека направим резервация веднага: не обещаваме да отслабнем с 10 кг наведнъж, да получим плоска и „осичка“ талия. Но можете да коригирате фигурата си, като отслабнете малко, ако правите ежедневен набор от упражнения у дома.

Тренировката трябва да започне със загряване. Необходимо е да загреете мускулите и едва след това да ги натоварите допълнително. Упражненията за загряване започват с главата, след това – врата, раменете, ръцете, кръста и таза, коленете и краката. Упражненията за загряване включват размахващи движения, скачане и бягане на място. Загряването трябва да продължи 10-15 минути.

И така, малък ежедневен набор от упражнения, насочени към коригиране на страните и корема.

1. Поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си успоредно на торса. Наведете се последователно надясно и наляво, като плъзгате ръката си по крака, без да движите таза в равнината. Изпълнете упражнението 10-15 пъти.

2. Легнете на постелката. Поставете ръцете си отстрани, краката заедно. Повдигнете краката си нагоре и бавно ги спуснете на пода. Дръжте краката си събрани. Постепенно увеличете упражнението до 25 пъти.

3. Толкова популярното днес упражнение планк. Много добре стяга и тонизира коремните мускули. Дори само да правите това упражнение всеки ден в продължение на 3-4 минути, можете да постигнете невероятни резултати в коремната област.

Легнете на постелката. Поставете ръцете си на лактите под раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Можете също да се подпрете на изпънати ръце. Подпрете краката си на пръстите. Повдигнете торса си успоредно на пода, без да извивате гърба си или да бутате таза си нагоре. Гледам напред. Стегнете коремните мускули. Задръжте тази позиция на тялото за 30-60 секунди. Направете 3-5 подхода, като постепенно увеличавате времето за дъска до 3-4 минути.

3 прости упражнения за отслабване

Предлагаме още един прост комплекс за поддържане на форма. Като правите 3 прости упражнения за отслабване, можете да постигнете добри резултати в постигането на целта си.

Този комплекс е лесен за изпълнение, ефективен, не изисква пари за фитнес зала и спестява време, тъй като може да се изпълнява у дома по всяко удобно за вас време.

1. Лицеви опори

Заемете позиция на тялото, успоредна на пода. Ръцете са на ширината на раменете и опират на пода под прав ъгъл. Гърдите докосват пода.
Повдигнете тялото си, като изправите ръцете си. Торсът трябва да е в права линия в една и съща равнина от главата до петите.
Спуснете се до изходна позиция.

2. Клекове

Заемете изправено положение, краката са на ширината на раменете.
Изпънете ръцете си пред себе си с дланите надолу. Бавно приклекнете дълбоко, без да повдигате петите си от пода. Дръжте гърба си изправен.
От седнало положение на пети бавно се изправете и заемете изходна позиция.

3. Хрускане

Легнете по гръб, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата.
Докато вдишвате, дръпнете десния си лакът към лявото коляно, като ангажирате цялото си ядро. Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението за ляв лакът и дясно коляно.

Упражненията в началния период на обучение трябва да се изпълняват 10-15 пъти, като постепенно се увеличава натоварването до 50 пъти. За ефективен резултат трябва да извършите 150 движения по време на тренировка: 50 пъти всяко упражнение.

Популярни в категорията: