Обучителен курс за начинаещи у дома. Тренировъчна програма с дъмбели у дома и набор от упражнения за мъже и момичета. Сега, както обещах, нека се опитаме да планираме тренировките си за седмицата

Мечтата за красиво тяло и изразени мускули е лесно осъществима. Намерението, основните познания по анатомия и редовните тренировки дават отлични резултати. Ще се появи издръжливост, сила, мускулите и здравето ще се укрепят. Комплексите се състоят от кардио и силови упражнения, предназначени за всички мускулни групи. Тези упражнения се изпълняват редовно и са подходящи както за домашни, така и за улични тренировки.

понеделник

Начинаещите изпълняват с прави крака, „стари“ със свити колене. В това положение коремните мускули се свиват по-силно.

Техника:

1. повдигнете раменете си от пода;
2. Извиваме се колкото е възможно повече, опитвайки се да докоснем коленете си с челото.

С дълбоко обратно движение лопатките докосват пода, което позволява на долните коремни мускули да се отпуснат. За да работим добре коремните мускули, не движим раменете си много назад. В това положение илиопсоасният мускул също ще получи натоварване.

Диск, дъмбели (тегло от 8 кг) могат да се държат на гърдите или с ръце зад главата (15 х 2).

Наклонени усуквания:

1. настанете се на лявата си страна;
2. крака свити, притиснати, дясна китка зад главата;
3. Повдигнете тялото и краката си възможно най-високо едновременно.

Повторете за всяка страна 12 x 4.

Напади за стегнати дупе и бедра

1. За баланс разтваряме широко краката си с обърнати навътре пръсти.
2. Задният крайник е поставен назад, опрян на пръстите на краката.
3. Опорната точка е плоско стъпало.
4. Спускаме тялото надолу, позволявайки лек наклон напред.
5. Не изпъваме коляното по-далеч от пръстите на краката.
6. Замръзнете в долната точка за 2 секунди, върнете се

Претегляне.Поставяме доминиращия си крак върху енциклопедията. Докато се движите надолу, мускулите на бицепса на бедрената кост ще се разтягат повече. Взимаме дъмбели от 7 кг. Повдигаме ги нагоре, докато движим торса надолу.

От 13 повторения на всеки крак в 2 серии.

Френска преса

Това упражнение развива 3 делтоида и трицепс.

1. легнете на пейка (диван);
2. дърпаме ръцете си с товара вертикално нагоре;
3. на свити лакти спуснете дъмбелите до раменете;
4. правим пауза и се връщаме в изходна позиция.

Преса за трицепс в седнало положение:

1. седнете на пейката;
2. дръжте товара с две ръце;
3. повдигаме ги нагоре, като държим лактите неподвижни;
4. поставете тежестта зад главата си;
5. направете пауза за секунда и се върнете в изходна позиция.

Взимаме тежестта за 10-12 повторения.

Хоризонтална лента

Упражненията значително разтягат мускулите и увеличават масата. Набиранията с ръце, разположени на 25 см по-широки от раменете, са идеални за гърба, основните мускули, гърдите и делтоидите.

1. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си към щангата и докато издишвате, спуснете гърдите си.
2. Лактите са статични.

16 х 3.

Барове

1. Придържаме се към опората с неутрален захват.
2. С глезените се държим за долната опора.
3. Висим на прави ръце, издърпваме се нагоре.

13 х 3.

сряда

Боксерско движение, люлеенето на ръцете ще затопли тялото ви.

Скачащи напади

Упражнението развива силата, натоварва седалището и квадрицепсите.

1. Поставяме краката си в позиция на изпадане: опираме левия крак на стъпалото, движим десния назад, поставяйки го на пръсти.
2. По време на изпълнението огънете двата крайника под равен ъгъл.
3. Скачайки високо, бързо променяме позицията на краката си - десният доминира, левият на пръста.
4. Кацаме меко.

15 х 3.

Сумо клек

Работи: вътрешно бедро, подбедрица, корем.

1. Заемаме стойка на сумист – 30-40 см по-широко от раменете. Краката са обърнати навън, доколкото е възможно, статични.
2. С изправено тяло клякаме до паралел с пода и се издигаме.

За по-добри резултати хванете с ръце дъмбел от 5 кг.

Лицеви опори за трицепс

1. Стоим изправени легнали.
2. Огъвайки ръцете си, спуснете тялото си до удобна позиция.
3. С притиснати лакти плавно се връщаме и повтаряме.

20 х 4.
След първия комплект добавете натоварване към гърба си. Теглото зависи от нивото на напомпване на мускулите.

Ред с дъмбели в наведено положение

Натоварваме горната част на гърба, дорзалните делтоиди, мускулите на предмишницата и брахиалиса.

1. Хващаме товара от пода с дясната си ръка.
2. Издърпваме го нагоре по пътя на дъгата, докосвайки таза.
3. Предмишниците статични през целия сет.
4. Замръзваме в горната точка, опитвайки се да съберем двете лопатки.
5. Връщаме се в началната точка.

Вдигнете 12 пъти, смени ръката. Изпълняваме го в 3 подхода.

Лицеви опори с широк хват

Тренираме гръдната област, предния делтоиден мускул, трицепса.

1. Краката, гърба, таза образуват права линия.
2. Спускаме се с широко разтворени ръце.

С времето правим упражнението по-трудно

• Пляскане отпред или зад главата.
• Най-трудното нещо е да „ръкопляскате“ зад гърба си.
• Облягаме се на стойки (цокли, дъски, книги). Височината ще ви позволи да спуснете тялото си по-ниско и да разтегнете мускулите си.
• За да засилите ефекта, поставете товар (палачинки, тежести) на гърба си.

12 x 2-3 комплекта.

Извиване на ръцете до раменете

Включват се раменете, образува се триъгълен релеф на бицепса.

1. Сядаме на ръба на стола.
2. Когато изпълнявате без опора, поставете 1 ръка на коленете си, спуснете товара надолу.
3. Свийте ръката си в лакътя и я донесете до противоположното рамо.
4. Докосваме ключицата и усещаме свиването на бицепса.
5. По траекторията на движение спускаме ръката си до основната позиция.

13 х 4.

петък

Ние тренираме сърдечния мускул.

Т-образни лицеви опори

Това упражнение активира делтоидите, гърба, гърдите и вътрешните мускули:

1. Спускаме се до всички крайници, вдигаме лявата си ръка.
2. Завъртаме тялото наляво, усуквайки тялото. Правим го с темпове.

скачане.

1. Краката са събрани, пръстите са свити в задната част на главата.
2. Избутайте бедрата напред и влезте в полуклек.
3. Поддържайки позата, скачаме с разтворени крака.

Бърпи

1. Клякаме, коленете докосват гърдите.
2. Отскачаме назад в легнало положение.
3. Връщаме се в изходна позиция, отблъсквайки се с пети и политаме нагоре.

Алпинист на дискове

Работи: делтоиди, гръдни, коремни, бедрени мускули, трицепс.

1. Стоим на пръсти, от упор, легнали.
2. Слагаме компютърни дискове под пръстите си.
3. С тяхна помощ правим плъзгащи се движения към гърдите.
4. Стегнете коремните мускули, приближете двете колена до гърдите си.

Бягане от близко разстояние

1. Заемаме една и съща позиция с акцент върху медицинска топка и пейка.
2. Ръцете са строго под раменете.
3. Напрягайки коремните мускули, повдигаме 1 крак от пода и издърпваме коляното напред.
4. Тялото е равномерно удължено.

Повторете за другата страна.

По-добре е да повторите упражненията в кръг (20 x 5).

Тренировъчни крака

Клек с товар

Работи: квадрицепси, прасци, седалище, долна част на гърба,

1. Краката на ширината на бедрата, петите фиксирани.
2. Вземете дъмбели (10-15 кг всеки).
3. Дланите са обърнати към бедрата.
4. На свити колене плавно се спускаме надолу. Тялото е гладко.
5. Клякаме, докато тазът застане успореден на пода.
6. При издишване се оттласнете с петите и се върнете в изходна позиция.

15 х 2.

Упражнение за мускулите на прасеца

1. Сядаме на стол и поставяме съд с вода на коленете (5 кг са достатъчни за начинаещи).
2. Вдигаме краката си на пръсти.

Ако след 20 повторенияпрасците ви горят, теглото е избрано правилно.

Хоризонтална лента

Висящо повдигане на краката

Тренираме корема, предната делта.

1. Използвайки директен захват, се придържаме към щангата и висим.
2. Свиваме коленете, стягаме мускулите и ги придърпваме към гърдите, спускайки ги надолу. Ние не люлеем тялото.

Нека да усложним задачата.

• Издърпайте свитите си крака към щангата.
• Ако завъртите коленете си настрани, наклонените мускули се активират.

Издърпваме се нагоре с тесен хват.

1. Упражнението е предназначено за всички делтоиди и трицепси.
2. Хващаме щангата, раздалечавайки дланите си на 10 см.
3. Докосваме пръчката с долната част на гърдите.

Много хора вярват, че ако нямате тренажори под ръка, тогава няма нужда да спортувате. Всъщност можете да тренирате със собствено тегло - това е идеален вариант за домашна тренировъчна програма. Разбира се, натрупването на мускулна маса без дъмбели и щанги и тренажори не е лесна задача. Но можете да поддържате мускулите си тонизирани или да свалите няколко излишни килограма у дома, ако искате!

Има достатъчно упражнения за работа със собствено тегло. А ако имате помощник, можете дори да разнообразите упражненията и да увеличите натоварването.

Ако пътувате или просто нямате никакво оборудване, което може да се използва в тренировка, купете поне експандер. Лесно ще се побере във всяка чанта.

За кого препоръчваме тази програма за обучение?Разбира се, не за опитни спортисти! Препоръчваме го за начинаещи - момчета, момичета, жени, мъже. За всички, които нямат възможност да ходят на фитнес, но имат желание да започнат да тренират.

Какъв резултат можете да очаквате?Всичко ще зависи от вашето постоянство и редовност на тренировките. Дори ако просто правите лицеви опори всеки ден, за шест месеца можете да достигнете 100 лицеви опори в 1 подход. Това е сериозна издръжливост и мускулна сила само от лицеви опори. Програмата представлява набор от упражнения за цялото тяло.
За тези, които искат да отслабнат, това е чудесен начин за изгаряне на допълнителни калории. И благодарение на силови тренировки, метаболизмът ви ще се завърти по-бързо, отколкото при обикновена кардио тренировка (например на велоергометър).

Сега ще изброим упражненията, които се използват в нашата програма за домашни тренировки(връзка "Изтегли"По-долу). Опитахме се да изберем възможно най-простите, безопасни и ефективни упражнения. Всички те могат да се извършват у дома, но някои изискват допълнително оборудване. Какво искаше?

Лицеви опори
Това е страхотна тренировка за горната част на тялото. Позволява ви да работите с гръдните мускули, трицепсите, предните делтоиди и много стабилизиращи мускули. Предложената програма се фокусира върху увеличаване на броя на повторенията, след което ще увеличите натоварването. Например, можете да носите раница, пълна с бутилки с вода. Това ще бъде отлична тежест за лицеви опори.
Да приемем, че ограничението ви е 12 лицеви опори в 1 сет. В този случай няма нужда да добавяте тегло. Работете върху увеличаването на броя на лицевите опори. След това, когато можете да направите 20 лицеви опори, ще добавите тежест, така че да имате достатъчно сила да направите само 12 лицеви опори.

Лицеви опори между столовете
Добро упражнение за развитие и укрепване на трицепсите. Обикновено не се изисква оборудване за това упражнение. Можете да поставите 2 нощни шкафчета или столове един до друг и да правите лицеви опори върху тях. Но не забравяйте за вашата безопасност. Мебелите не са толкова стабилни, колкото уредите за упражнения.

Лицеви опори под наклон
Това са обикновени лицеви опори, но краката ви са на пейка, стол, диван и т.н. Това ви позволява да фокусирате натоварването върху тренирането на горната част на гърдите.

Набирания
Това е едно от най-добрите упражнения за трениране на латисимус дорси и мускулите на ръцете. Можете да правите набирания на стена или на подвижна хоризонтална лента на вратата. Ако можете да направите повече от 12 набирания, използвайте допълнителни тежести.

Набирания с обратен хват
В този случай по-голямата част от натоварването се прехвърля върху бицепсите. Можете дори да тренирате бицепсите си със собственото си тегло!

Хиперекстензия
Това упражнение помага за укрепване на долната част на гърба, задните части и подколенните сухожилия. Може да се изпълнява в легнало положение на ръба на леглото. Тялото виси на нивото на кръста. Някой трябва да държи краката ви, за да ви попречи да паднете на пода.

Клякове
По-добре е да правите дълбоки клякания със собствено тегло. Можете да използвате дъмбели или тежка раница като допълнителна тежест. По време на дълбоки клекове работят квадрицепсите и мускулите на седалището.

Нападания
Добро упражнение за трениране на краката. Можете да вземете дъмбели или други тежести и по този начин да увеличите натоварването.

Клекове с един крак
Това упражнение е ефективно без допълнителна тежест, тъй като повдигате цялото си телесно тегло на един крак. За баланс можете да се хванете за нещо с ръка.

Повдигане на прасеца
По-добре е да изпълнявате алтернативно на един крак. Така натоварването ще бъде 2 пъти по-голямо и ще напомпате прасците си по-добре. Можете да вземете всякакво тегло.

Наведете се напред на прави крака
Отлично упражнение, което натоварва цялото тяло, особено задната част на бедрата и задните части. Като тежест можете да използвате кутия или бутилка, пълна с вода.

Натиснете изправено или седнало
Ще ви трябват дъмбели или всякакви тежки предмети, които могат да се държат в една ръка.

Коремни преси в легнало положение
Отлично упражнение за работа на горните коремни мускули.

Повдигане на легнали крака
Упражнение за „долните“ коремни мускули.

програма

Това е PDF документ (764 kb) с таблици с упражнения по дни (пн, ср, пт). Броят на подходите и повторенията + препоръките са посочени. За тези, които може би не знаят някои от упражненията, сме поставили снимки на отделни страници.

(10 оценки, средни: 5,00 от 5)

Невъзможността за редовно посещение на фитнес не трябва да бъде пречка за здраво и красиво тяло. Можете и дори трябва да учите сами. Програмата за домашна тренировка за мъже, разбира се, е различна от тази, която се предлага във фитнеса.

Специфика на самостоятелната подготовка

Когато решите да започнете да правите упражненията, не забравяйте, че въпреки че не сте в залата под наблюдението на треньор, това не променя правилата на тренировъчния процес.

а именно:

1. Преди всяка тренировка не забравяйте да направите добра загрявка.
2. Направете план за обучение и се придържайте към него.
3. Изберете свои собствени товари. Не прекалявайте, но в същото време, ако чувствате, че можете повече, направете го.
4. Съсредоточете се върху качеството на упражненията и след това постепенно увеличавайте количеството.

„Домашното“ обучение има някои недостатъци, като основният е липсата на оборудване за упражнения. Но този проблем не е труден за решаване. Ако е възможно, закупете щанга и сгъваеми дъмбели. Сгъваемите са за предпочитане, защото могат лесно да променят теглото и не е необходимо да имате голямо количество оборудване у дома. И ако закупуването не е възможно, можете сами да направите тежести.

Например „народните“ аналози на дъмбелите са пластмасови бутилки с пясък. И разбира се, никакви редки мускулни натоварвания с щанга или импровизирани дъмбели не могат да заменят редовното висококачествено обучение. Нека разгледаме няколко варианта за това какво могат да бъдат.

Програма за домашни тренировки

Когато планирате тренировките си, не забравяйте да вземете предвид периодите за възстановяване и почивка. Стандартната опция би била зареждания три пъти седмично, например, или вторник-четвъртък-събота.

Всеки ден трябва да бъде посветен на отделна мускулна група. Но независимо коя част от тялото тренирате, винаги загрявайте напълно – от врата до глезените. Повторете всяко загряващо движение 8-10 пъти.

Препоръчително е да направите загряването така:

• – навеждане напред-назад и настрани;
• рамене - завъртания и резки с прави ръце напред и назад;
• тяло - обръща се настрани, навежда се напред и назад;
• таз – кръгово въртене в различни посоки;
• колена - клекове;
• глезени – кръгови въртения.

Прочетете други статии в блога.

Те имат ограничен инвентар, което ограничава възможността за прогресиране на натоварването. Само по себе си прогресирането на натоварването е начин за постоянно поддържане на стреса на необходимото ниво, така че тялото да трябва да се адаптира. Адаптацията на тялото се изразява в увеличаване на силовите показатели, мускулна хипертрофия, увеличаване на скоростта и промени в други мускулни и немускулни качества, които спортистът развива. Тъй като адаптацията принуждава тялото да изразходва много ресурси, както за себе си, така и за поддържане на адаптивни качества, тялото започва да се адаптира само когато това е жизнено необходимо! Ако тялото се справи с натоварването или, освен това, ако натоварването намалее, тогава тялото изравнява всички излишни системи, за да не губи ресурси за поддържането им.

От всичко казано по-горе можем да заключим, че тренировките у дома имат за цел да поддържат резултатите, постигнати във фитнес залата или на друго място, или да се възстановят малко, ако спортистът не е тренирал дълго време. Независимо от това, посланието е, че ползите от тренировките у дома са ограничени, така че целите трябва да бъдат поставени съответно. Като цяло, никога не трябва да си поставяте трудна цел за нещо наведнъж, трябва да подхождате към всичко постепенно, преодолявайки междинни, поетапни задачи. Но дори за постигане на тези цели, които по принцип са постижими чрез домашни упражнения, е необходимо да се спазват редица основни правила.

Правила за тренировки у дома

Система – обучението трябва да бъде систематично, това е много важно, защото без това по принцип е невъзможно дори да се създаде програма за обучение. Трябва да отделите определено време за обучение и да го отделите за него. Няма значение дали можете да тренирате сутрин или вечер, без значение колко пъти седмично, важно е да се придържате към тренировъчния си график постоянно. Ето защо, ако сте си поставили за цел да се приведете в ред, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да се откажете от всички лоши навици, които могат да ви попречат да се придържате към тренировъчната програма.

Загрявка – това е важен компонент от тренировките у дома, във фитнеса, на улицата и навсякъде като цяло, тъй като доброто загряване е ключът към поддържане на работоспособността на мускулите, ставите, връзките и сухожилията. Важно е да загреете цялото тяло, а не само мускулната група, която ще тренирате. Трябва да започнете загряването с бавни движения, като постепенно увеличавате темпото им. Сложността на движенията също трябва да се променя постепенно, от най-простите към сложните. Много хора пренебрегват загрявката, особено когато тренират леко, но това е много опасно, така че не забравяйте да загреете добре!

Интензивност – това правило за тренировка у дома означава, че трябва да тренирате с определено темпо, което зависи от целите на вашата тренировка. Ако целта ви е да развиете максимално или да поддържате показатели за сила, тогава трябва да тренирате с почивка между серии от 40-60 секунди; ако искате да развиете издръжливост, тогава трябва да се стремите към липсата на почивка като такава, за това има са няколко метода, описани в тренировъчна програма за издръжливост . Най-важното е, че не забравяйте, че обучението трябва да бъде ограничено във времето, така че трябва да го направите в рамките на 60 минути и следователно не трябва да се разсейвате от външни дейности.

Начини за прогресиране на натоварването

Обем на натоварване – може да се коригира чрез увеличаване на упражненията, повторения на упражненията или чрез разделяне. Можете, разбира се, да напреднете, като увеличите допълнителните тежести, но у дома е трудно да използвате щанги и дъмбели, или по-скоро винаги сте ограничени от оборудване, следователно, когато говорим за тренировки у дома, имаме предвид, че имате минимални оборудване. Що се отнася до броя на упражненията и броя повторения на подход, всичко е ясно, но какво е разделяне? Сплитът е групиране на тренировки по мускулни групи. Благодарение на това групиране е възможно да се извърши обем на работа върху целевата мускулна група няколко пъти по-голям, отколкото по време на кръгова тренировка. Въпреки че препоръчваме на начинаещите да започнат с кръгова тренировка.

Пример за кръгова тренировка у дома

Лицеви опори – максимум 5 серии
Набирания с широк хват– 5 подхода до максимум
Висящи повдигания на краката– 4 комплекта до максимум

Скорост - Това е начин не само да се прогресира натоварването, но и да се използват различни мускулни влакна и мускулни качества. Колкото по-бързо изпълнявате упражненията, толкова повече се активират бързите мускулни влакна, колкото по-бавно правите упражненията, толкова повече се натоварват бавните мускулни влакна. За да тренирате червени, бързо съкращаващи се мускулни влакна, трябва да увеличите скоростта на упражненията, като ги направите по-трудни, като например лицеви опори с пляскане. За да тренирате бели мускулни влакна, трябва да изпълнявате упражненията много бавно, като ефективно усещате мускулните контракции. Препоръчваме комбиниране на тренировките на двата вида мускулни влакна, редуване на тренировки всяка седмица.

Програма за домашни тренировки

понеделник – крака, гърди и ръце
Клекове – 5 серии макс
Напади – максимум 5 комплекта
Повдигане на прасеца– 3 комплекта до максимум
Лицеви опори– 5 подхода до максимум
Мухи с дъмбели– 5 серии по 12 повторения
Обратни лицеви опори– 5 подхода до максимум
Набирания с обратен хват– 5 подхода до максимум

вторник- Натиснете
Висящи повдигания на краката– 5 подхода до максимум

Домашните тренировки са различни. Можем да включим такива физически упражнения като сутрешни 30-минутни упражнения, както и активно кардио.

Бързият ритъм на живот оставя малко време за лично пространство. Домът, семейството, работата или ученето принуждават момичетата да изместят мечтите си за стройно и стегнато тяло на заден план. Финансовите затруднения или липсата на време не ви позволяват да посещавате фитнес залата. Но дори и в такава ситуация не трябва да се отчайвате, защото можете успешно да тренирате у дома. Трябва да отделяте само 30-40 минути на ден за подобряване на фигурата си и резултатът ще бъде еластично и еластично тяло. При упражненията у дома са важни редовността, спазването на тренировъчен план и почивката.

Какви мускулни групи да помпам?

За момичетата с наднормено тегло е по-добре да не се фокусират върху определени мускулни групи по време на тренировка. Мускулите на цялото тяло трябва да се изпомпват, като по този начин се осигури равномерно изгаряне на мастния слой. Тренировката трябва да започне със загрявка, по време на която всички мускулни групи трябва да бъдат подготвени за натоварването. След това следва аеробната част, като няма значение какви са упражненията. Основното е интензивността и подготовката на сърцето за силово натоварване.

При нормално тегло се препоръчва да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете. За да направите това, можете да използвате разширител и дъмбели от 2 килограма. А когато правите лицеви опори в легнало положение, гръдните и гръбните мускули се укрепват едновременно. Най-трудното нещо за помпане е коремът, за него е важно не само редовното натоварване, но и постепенното му увеличаване. Горните коремни мускули се изпомпват перфектно чрез повдигане на горната част на тялото от легнало положение. Ефективно упражнение за долните коремни мускули: легнете на пода, повдигнете двата крака едновременно. В същото време не можете да спуснете краката си на пода, поддържайки напрежението в корема. Мускулите на краката са най-лесни за изпомпване, те са свикнали да бъдат в добра форма и са готови за сериозни натоварвания. Следователно редовните клекове могат да се правят с тежести. А ако носите и раница, пълна с книги, можете да укрепите гърба си.

Какво е важно да знаят начинаещите?

Тренировките у дома не трябва да се третират като изтощителен тежък труд. По-добре е да се настройте положително и да се стремите да правите упражненията с удоволствие. В края на краищата, спортуването не само ще подобри външния ви вид и ще се отърве от излишните килограми, но и ще ви накара да се почувствате леки и уверени в собствените си способности. Момичетата, които тепърва започват да се занимават с тренировки, не трябва веднага да натоварват прекомерно мускулите си. Трябва да започнете с леки упражнения, като доведете техниката до автоматизм. И едва след това направете повече подходи, увеличавайки натоварването.

Често начинаещите правят грешка, поради която възможният резултат от обучението изчезва. Говорим за небрежно отношение към обучението. Ако вече сте решили да спортувате, тогава трябва да се придържате към тренировъчния план. В този въпрос няма място за мързел и лошо настроение, което най-често е причина за пропускане на часове. Трябва да отделяте само 3-4 часа седмично, да сте продуктивни в определени дни и стройното тяло е гарантирано. Спортуването без подходящо хранене и хидратация е загуба на време. За по-голямо самочувствие, на начинаещите се препоръчва да записват тренировки в тетрадка, показвайки направените упражнения, броя на изпълненията и подходите.

Техника за загряване

Важно е при загрявката да загреете добре мускулите и ставите. Извършете набор от ротационни движения с всяка част на тялото. Започнете с раменете, лактите и ръцете и завършете с коленете и стъпалата. Също така не забравяйте да загреете гърба и долната част на гърба: наведете се настрани и завъртете тялото си.

Примерна тренировъчна програма

Трябва да имате основен набор от дъмбели и фитнес бар

1. Понеделник (крака и бицепс):

• Дълбоки клекове – 15 пъти 3
• – 20 х 2
• Преса с дъмбели, в седнало положение - 15 пъти 3
• Завъртете ръцете си встрани с дъмбели или тежести - 10 пъти 2
• Клекове с дъмбели – 15 пъти 3

1. Сряда (гърди и трицепс):

• Лицеви опори – 10 пъти 3 пъти
• Повдигане на дъмбели от легнало положение – 30 пъти 2
• Лицеви опори на стол – 15 пъти 3
• – 30 сек. 2-3 пъти
• Обратни коремни преси – 15 пъти 3

1. Петък (гръб и корем):

• Клекове с дъмбели – 15 пъти 3
• Хрускане – 30 пъти 2
• Повдигане на краката в легнало положение – 20 пъти 2
• Сгъване - 15 пъти 3
• Упражнение "Супермен" - 15 пъти 3

1. Неделя (дупе и бедра):

• Клекове – 30 пъти, 2 серии
• Упражнение „пета до тавана“ - 30 пъти на всеки крак, 2
• Махове с крака в странично положение - 40 пъти 2
• Напади с дъмбели – 15 пъти 3
• Мъртва тяга – 25 пъти 2

След силова тренировка, за да отслабнете, трябва да направите тренировка за изгаряне на мазнини. У дома степ аеробиката е най-добра. Кардио тренировката трябва да продължи най-малко 50-60 минути, само при такова продължително натоварване тялото изгаря излишните мазнини. С негова помощ не само се свалят килограми и се повишава мускулният тонус, но и се укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система.

Основни правила на обучение

1. Силови тренировки - 3-4 пъти седмично, изгарянето на мазнини може да се прави ежедневно.
2. Продължителност на тренировката (силова и кардио) – 1,5 часа.
3. Часовете на занятията се избират индивидуално. Няма значение дали е сутрин или вечер, основното е физическата стимулация и мотивация.
4. Тренировката задължително започва със загряване и завършва с охлаждане.
5. След хранене трябва да минат 2 часа, едва тогава можете да започнете да тренирате.
6. Необходимо е да се увеличи броят на повторенията в случай на лесно изпълнение.
7. Момичетата не се препоръчват да използват тежки дъмбели, 2-3 килограма всеки е идеално натоварване.
8. Не можете да пропуснете планираните часове, в противен случай ще трябва да започнете всичко отначало.
9. Мускулите не трябва да се претоварват, техният растеж и укрепване се случва в моменти на почивка и възстановяване.
10. Храненето е 80% от успеха.

Всяко момиче би искало да тренира тялото си, без да напуска дома. Това е не само икономично от финансова гледна точка, но и ви позволява да не мислите за вашите комплекси. Ако сте с наднормено тегло, не всяка млада дама е съгласна да гори калории в компанията на красиви и здрави съперници, които са чести посетители на фитнес клуба. С течение на времето домашните тренировки ще станат навик, без тях тялото и душата ще скучаят. Основното нещо е да вярвате в собствените си сили и да се стремите да се усъвършенствате, създавайки образ на красиво и независимо момиче.