Как да изпомпате гърба на момиче у дома: ефективни упражнения, характеристики на правенето им у дома, съвети от опитни треньори. Как да напомпате мускулите на гърба си у дома без оборудване за упражнения

Мускулестият гръб е прерогатив на мъжа, но жените не трябва да забравят да го тренират. Вашите мускули на гърба, които са в лошо състояние за повечето хора, зависят от силата на мускулите на гърба. Но прегърбената фигура е едновременно неестетична и опасна.

Постоянното прегърбване води до развитие на гръбначни заболявания, увеличава натиска върху вътрешните органи и отслабва коремните мускули, което е изпълнено с болка. Като редовно изпълнявате упражнения за гърба, вие ще се предпазите от подобни проблеми.

Възможно ли е да напомпате мускулите на гърба у дома?

Ако се възхищавате на спортисти от категорията „бодифитнес“ и мечтаете да имате същия гръб, тогава домашните тренировки не са достатъчни. Но можете да укрепите мускулите си, да им придадете тонус и дефиниция без уреди за упражнения или тежки щанги, въпреки че все пак ще имате нужда от тежести.

За домашна тренировка за гръб е достатъчен един дъмбел или гиря и хоризонтална щанга. Но дори те се заменят с импровизирани средства - бутилки с пясък, торби с товар и обикновен моп.

Упражнения за гръб за жени у дома

Набирания

Няма упражнение, което да натоварва мускулите на гърба по-пълноценно. Основното нещо е да следвате правилната техника. Хванете щангата с удобен захват и протегнете към нея гърдите си, като се фокусирате върху събирането на лопатките. Изпълнете 3-4 подхода, опитвайки се да направите поне 6 повторения във всеки.

Ако ви е трудно да се издърпате, използвайте стегната еластична лента, окачена на щангата - това ще облекчи товара. Дори и обикновена табуретка ще свърши работа - поставете я под хоризонталната лента и леко си помогнете с крака.

Хоризонтални набирания

Нямате хоризонтална лента у дома или работата с такава ви е твърде трудна? Ще ви помогне обикновен моп или четка с дълга дръжка. Поставете два стабилни стола с еднаква височина на разстояние метър един от друг и върху тях поставете импровизирана напречна греда. Внимавайте да не го оставите да се изплъзне или да се претърколи.

Легнете под щангата, така че да е на нивото на гърдите ви. Хванете го с ръце и заемете позиция така, че само петите да докосват пода. Издърпайте се нагоре, докосвайки гърдите си до хоризонталната лента. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Ред с дъмбели в наведено положение

Упражнението може да се изпълнява и с гиря, ако не е много тежка. Застанете странично до диван или диван, поставете коляното на съседния си крак върху опора, наведете се и подпрете ръката си на дивана. С другата ръка вземете дъмбел и като движите лакътя назад, го дръпнете към колана, като се опитвате да напрегнете мускулите в горната точка.

Изпълнете 3-4 серии от 10-20 повторения на всяка страна. В никакъв случай не се прегърбвайте - дръжте гърба си изправен и леко извит в долната част на гърба. Движете се плавно, без резки сътресения.

"лодка"

Това упражнение укрепва гръбначните мускули разгъвачи, които минават по гърба и ангажират седалището и задната част на бедрото. Правейки го редовно, вие ще си осигурите здрав и стегнат „зад“.

Легнете на пода с корем надолу, ръце протегнати пред вас или кръстосани под брадичката. Повдигнете краката и гърдите едновременно от пода, като се задържите в горната точка за 1-2 секунди. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Популярни въпроси

Колко пъти седмично трябва да правите упражнения за гръб?

Ако целта ви е да укрепите гръбнака си и да подобрите стойката си, нежни упражнения като помпи могат да се правят всеки ден. Научете се да правите набирания или подобрете резултатите си в това упражнение - ежедневните упражнения също няма да навредят. Но интензивните тренировки с хардуер се провеждат не повече от 3 пъти седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят.

Възможно ли е да се лекуват заболявания на гръбначния стълб с упражнения?

В зряла възраст гръбначните заболявания не могат да бъдат напълно излекувани, но последствията от тях могат да бъдат коригирани. Редовните тренировки ще укрепят паравертебралните мускули и ще направят самия гръбначен стълб по-силен и по-подвижен. Но ако изпитвате постоянна болка, посетете Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.

Програма за тренировка на гърба за момичета у дома

Можете да отделите отделен ден за тренировка за гръб, но в началото е по-добре да изпълните 2-3 упражнения за гръб в цялостна тренировка за цялото тяло. За начинаещи е подходящ следният тренировъчен план: Легнали наклонени коремни преси, 3x15-20.

Резюме на стила

Правилната стойка придава гордост и грациозност на походката ви, тонизира гърдите и стомаха ви, прави дишането ви равномерно и уверено. Не бъдете мързеливи да прекарвате време на гърба си - това е най-добрата инвестиция, която ще направите в здравето си.

Кажете ми, кое момиче не мечтае за красива, стройна фигура и правилна поза? Да всички. За целта мнозина решават да се изтощават с дълги и строги диети, да тренират интензивно и да изпълняват тежки упражнения.

И има голяма вероятност, когато едно момиче поеме по този път, то да започне да обръща много внимание на гърдите и задните си части, но може да не обърне достатъчно внимание на мускулите на гърба си. Но без да тренирате тези мускули, красивата фигура на жената няма да изглежда пълна.

В тази статия ще обърнем внимание на това какви упражнения за гърба за момичета трябва да се изпълняват. Ще видите, че гърбът е най-важната част от тялото, изискваща специално внимание и сериозен подход към тренирането му.

Гърбът е една от най-важните части на тялото. Липсата на ежедневно загряване на мускулите в тази област може да доведе до дискомфорт и болка. Трениран гръб означава:

Тренировките във фитнеса не са за всеки. Това отнема повече време и най-важното, често е свързано със значителни финансови разходи.

Постелка, дъмбели и топка за фитнес могат да ви помогнат. Този минимален комплект ще ви помогне да тренирате у дома с не по-малък ефект. Ще видите, че с минимална инвестиция на време и средства можете да постигнете желания резултат. Основното е вашето силно желание да се промените към по-добро.

Е, за тези момичета, които искат да развият мускулите на гърба си по-бързо - (е, както обикновено...). Има възможност да изпомпвате гърба си с помощта на всякакви специализирани машини за упражнения. Повече за това по-долу...

Характеристики на тренировките за гръб при жените

За жените има редица условия, които трябва да се вземат предвид при изпомпване на мускулите на гърба. Ето какви са те:

1. Хиперекстензиите трябва да присъстват в тренировъчната програма. Въпреки че това не е правило, разбира се, много е желателно. Може да се изпълнява на пода у дома или на специална тренажорна машина. Ако в бъдеще ще използвате допълнителна тежест, препоръчваме не повече от 5 кг.
2. Жените трябва да се стремят да използват основни, многоставни упражнения за работа на гърба. Те включват блокови редове на машина, набирания, редове с дъмбели и редове с щанги.
3. Обучението трябва да е многократно. Минимум 12-15 повторения на сет. Това ще осигури облекчаваща работа и ще направи гърба ви по-дефиниран.
4. Упражнения като мъртва тяга (един от най-основните за гърба) и мъртва тяга трябва да се изпълняват без фанатизъм, тъй като тези упражнения са чудесни за изграждане на мускули и можете да загубите тънка талия. В този случай това ще ви попречи да поддържате женствен силует.
5. След всеки подход на сила се препоръчва да разтегнете гърба си. Например, заемете седнало положение. Кръстосайте краката си и преместете ръцете си назад. Правете завои наляво и надясно. Опитайте се да се обърнете до максималната точка. Или можете просто да се наведете, да поставите ръцете си на коленете си и да извиете гърба си за 10-20 секунди.

Упражнения без тежести

Във всеки бизнес първият етап е важен, поставяйки основата на всичко. Същото важи и за тренировките за гръб. Не трябва веднага да започвате с тежки техники с тежести. Така можете да прекалите и сериозно да си навредите. Нека да разгледаме как можете да правите без тежести и оборудване за упражнения като цяло:

Препоръчвам ви и видеото по-долу, което ясно показва допълнителни супер упражнения, докато лежите чисто на пода без никакви уреди. Опитах се да ги изпълнявам и убедено казвам, че те натоварват много силно гърба и ако ги изпълнявате усърдно, 100% ще имате красив гръб. За момичетата това обикновено е най-доброто нещо.

Тренировка с дъмбели у дома

Нека да разгледаме примери за най-често срещаните и ефективни упражнения с дъмбели за правене у дома:

ВНИМАНИЕ:можете да правите всички тези упражнения 3-4 серии от приблизително 15 повторения.

1) НАКЛОН НАПРЕД С ДЪМБЕЛИ. Тук ще участват не само мускулите на гърба, но и краката и задните части. За да направите това, трябва да застанете прави, да вземете дъмбели и да стиснете лопатките заедно. Опитвайки се да запазите тази позиция, наведете се. Трябва да правите движението, докато вдишвате, и да се повдигате, докато издишвате. Опитайте се да държите петите си от пода.

2) НАКЛОН С ДЪМБЕЛ НАПРЕД И НАСТРАНИ. Вземете дъмбела в дясната си ръка и го преместете леко напред пред себе си, така че да е на нивото на долната част на корема. Наведете се към левия си крак и можете леко да огънете коленете си, но не прекалено. Опитайте се да не извивате гърба си напред.

3) „ПУЛОВЕР“. Вземете един дъмбел с две ръце и заемете позиция, легнала на лопатките върху някаква опора. Дръжте снаряда пред себе си с изпънати ръце, леко свити в лактите. След това повдигнете дъмбела зад главата си, доколкото можете, и плавно го върнете в изходна позиция. Тук ще изпомпвате перфектно долните широки мускули, лумбалната област и междуребрените мускули.

4) ДЪМБЕЛ РЕЙЛ ПО НАКЛОН. Това е сложна техника, която може да активира всички мускули на гърба. Застанете прави, дръжте тежест в ръцете си, опитайте се да стиснете лопатките заедно и да поддържате тази позиция. Наведете се над 50-60˚ и започнете да дърпате тежестта към колана си. Издърпайте лактите нагоре. Гледайте дишането си. Когато изпълнявате това упражнение, основното е да използвате мускулите на гърба и да ги усетите. Ще натоварите мощно почти всички гръбни мускули и особено латисимуса.

5) ТЪРКАНЕ НА ДЪМБЕЛ С ЕДНА РАКА. Използвайте пейка, диван или стол за опора. С една ръка и същото коляно се подпирате на лежанката, с другата ръка повдигате дъмбела. Не правете резки движения, спуснете ръката си плавно и бавно. В най-високата точка на повдигане, когато снарядът е на нивото на гърдите ви, опитайте се да преместите работното острие възможно най-далеч, като завъртите тялото.

6) СЧУПВАНЕ НА РЪЦЕ В СТРАНИТЕ В НАКЛОН. Това също ще ви помогне да развиете силни рамене. Упражнението е много ефективно, макар и трудно. За това ще ви трябват два дъмбела. Вземете ги и се наведете напред. Разперете ръцете си встрани. Те трябва да са леко свити в лактите. Гърбът е прав и успореден на пода. Не позволявайте да се променя центърът на натоварване, за да направите това, избягвайте резки движения. Това упражнение натоварва ефикасно големия гръб и задните делтоиди, което същевременно ще оформи раменете ви.

7) РАМЕНЕ С ДЪМБЕЛИ. Вземете гири в двете си ръце и без особено резки движения се опитайте да придърпате раменете възможно най-близо до ушите си, така да се каже. С това упражнение ще натоварите идеално своя трапец.

Тренировка във фитнеса

Тук ще разгледаме само онези упражнения, които обикновено се изпълняват във фитнеса, тъй като те не могат да се изпълняват у дома без специално оборудване. Те са най-трудните, но както винаги най-ефективните. И като цяло, ако говорим за тренировки у дома или във фитнеса, тогава автоматично трябва да разберете, че фитнесът е много по-ефективен.

Въпреки че в този случай момичето трябва да вземе решение за целите си. Ако просто се нуждаете от строен, трениран гръб, тогава можете да го направите у дома. Ако целта е да напомпате мускулите и да увеличите обема им, то фитнес залата определено е мястото. Има всичко за това и атмосферата е предразполагаща. Но можете да допълните тренировката си във фитнеса и с по-леки упражнения, които са описани по-горе - тогава ще е супер. И така, нека започнем...

ВНИМАНИЕ: брой подходи на тези упражнения 4-5 приблизително 15 повторения.

1) НАБИРАНЕ. Много момичета не могат да правят набирания на хоризонталната лента, тъй като това е доста трудно упражнение за неподготвени дами. Но този проблем е лесен за решаване. За да направите това, използвайте гумен компенсационен амортисьор. Фиксирайте го на хоризонталната лента. Краката ви трябва да пасват удобно в примката му. След това хванете хоризонталната лента с ръце, издърпайте корема си колкото е възможно повече, стиснете лопатките заедно, огънете лактите. Издърпайте се до бара, внимателно се спуснете надолу. Изпълнете няколко подхода, като изчислите собствената си сила.

По-добре е да увеличавате броя на повторенията постепенно, вместо веднага да се опитвате да завършите максималния брой повторения. Направете почивка - по 2 минути. Ако използвате компенсация, тогава трябва да има поне 6 подхода, но ако го откажете, ще са достатъчни 4-5 подхода от 10-15 повторения.

Ако искате да си купите гумен амортисьор, можете да го закупите от Aliexpress: 1) маркови, марка Jump Sports 2) или по-евтин вариант...

Можете също да опитате да се издърпате за главата си. Докато издишвате, ние се издърпваме до трапеца, за предпочитане докато докосне напречната греда. Докато вдишвате, бавно се върнете в началната точка. На първите етапи от обучението упражнението може да изглежда твърде трудно. Може да се улесни и с помощта на амортисьор. Но в бъдеще трябва да се изостави, за да се увеличи натоварването и да се постигне най-голям ефект. Максималният брой подходи е 4. В този случай трябва да направите от 8 до 12 набирания.

Друга притурка, която ще ви помогне да научите как да правите набирания, е гравитрон. Информация за него ще намерите в

2) МЪРТВА ТЯГА. Това е основно упражнение за мускулите на гърба както за жени, така и за мъже. Можете да използвате техниката, за да го направите

3) ЩАНТА В НАКЛОН. Упражнението е идентично с реда с дъмбели, само тук трябва да издърпате щангата до кръста си. Просто огневи упражнения за мускулите на гърба, основни. Широките ще са много доволни.

4) ИЗДЪРГАНЕ С ШИРОК ХВАТ. Това упражнение се изпълнява на специален симулатор. Първо, трябва да регулирате седалката според височината си и да поставите удобно опората под коленете си. Дръжката трябва да се вземе с нормален прав, широк хват. Поставете гърдите си леко напред и наклонете торса назад на около 30˚. Започнете да дърпате дръжката към себе си до долната част на гръдните мускули. Направете това плавно и усетете работата на мускулите на гърба. След това върнете щангата в изходна позиция, докато ръцете ви се изправят напълно.

Можете също така да промените хватката си и да я направите на заден ход. Освен това можете да спуснете дръжката зад главата си. Ако обикновено е трудно да правите набирания, особено зад главата си, тогава в машината можете да изберете по-лека тежест от собственото си тяло.

5) ДЪРПАНЕ НА ДОЛНИЯ БЛОК. Тук ще използвате главно V-образната дръжка. Съответно вашият захват ще бъде неутрален. Седнете на машината и подпрете краката си на опорите. Можете да огънете малко коленете си. Също така преместете гърдите си напред и огънете леко долната част на гърба. Дръпнете дръжката, докато ръцете ви докоснат стомаха. Бавно се върнете в изходна позиция.

Тук можете да опитате да използвате както права дръжка, така и обратен захват за разнообразие.

Вероятно ще приключим тук. Сега имате само един тон упражнения - вземете ги и ги приложете. За всеки вкус и цвят, както се казва. Пожелавам ви, скъпи момичета, усърдие по този въпрос. Нека гърбът ви бъде красив и здрав. Коментарите и всякакви харесвания в края на статията са добре дошли, особено ако статията ви е помогнала. Чао чао...

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Аз също ви каня на моя Instagram

Силният и красив гръб е не само мощна опора и здраве на гръбначния стълб, но и красотата на фигурата. Изразителният релеф на мускулите на гърба украсява както мъжете, така и жените. Напомпаният гръб придава бруталност и сила на мъжа, а на жената тонизирана, изсечена фигура.

ГРЪБНИ МУСКУЛИ

Мускулите на гърба заемат повърхността на тялото от таза до горната част на врата. Те са разделени на няколко вида:

• Мускулите latissimus dorsi, или така наречените крила, заемат най-голямата част, образувайки конус. Придава на тялото V-образна, атлетична форма на мъжкото тяло. Това са най-популярните мускули за трениране. Упражненията за крилата на гърба включват различни редове и набирания.
• Трапеца е разделен на горен, среден, долен. Най-забележимата им част се намира между рамото и врата. Тези мускули не получават толкова внимание, колкото останалите. Въпреки това, изпомпването на трапецовидните мускули ви позволява да избегнете проблеми в цервико-раменната област и допълва изграждането на красив гръб.
• Екстензорни мускули на гръбначния стълб. Заемете пространството от долната към горната част на гърба. Правилното обучение на тази мускулна група формира добра стойка, уплътнява и укрепва гърба.
• Ромбоидите са спомагателни за трапецовидните мускули. Прикрепен към медиалния ръб на лопатката на горната част на гърба. Участва в компресията на лопатките. Можете да изпомпвате такива мускули с помощта на огъване, огъване и усукване.
• Терес големият мускул е така наречените малки крила. Той се намира под широкия мускул и работи съвместно с него, участва в много упражнения.

Гърбът има две слаби точки, на които също трябва да се обърне внимание по време на тренировка. Това са лумбалните триъгълник и четириъгълник. Силата на тези мускули предпазва лумбалния гръбнак от наранявания и хернии. Упражненията за наклонените коремни мускули помагат да ги изпомпвате. Упражненията трябва да се изпълняват петнадесет или двадесет пъти. Преди да започнете тренировка, е необходимо да загреете мускулите. След часовете трябва да отделите поне пет минути за разтягане на мускулите си. Правилното изпълнение на упражненията ще създаде добър мускулен корсет за гърба.

За едно момиче това е гаранция за здравето на кръста. В допълнение, с развити гръбначни мускули, талията на момичето изглежда много по-тънка. Пропорциите на тялото стават по-хармонични. В същото време не е необходимо да посещавате фитнес залата, момичето може да прави всички основни упражнения за гърба у дома. Основното нещо е да имате силна мотивация.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВСЕКИ

РЕЛКИ ЗА ДЪМБЕЛИ

Едно от основните упражнения за изпомпване на гърба са редове с дъмбели. Развива широките мускули и ангажира всяка половина на гърба. Краката са леко свити, тялото се накланя на деветдесет градуса. Дъмбели в ръцете. Лактите са насочени право нагоре, а ръцете с дъмбели се повдигат покрай тялото до съединяване на лопатките. Връщането в изходна позиция става бавно.

За да изпомпвате долните широки мускули, изпълнявайте наведени редове с една ръка. Ще ви трябва пейка или стол. Застанете странично до нея, двата крака на пода, левият изнесен напред и леко свит в коляното. Лявата ръка лежи на пейката, тялото е под ъгъл. Дъмбелът се хваща с неутрален хват и се изправя свободно надолу. Докато вдишвате, издърпайте дъмбела до кръста си, по възможност по-високо. След кратко забавяне ръката отново се изправя надолу. Тялото е фиксирано и не се обръща, лактите не се движат настрани. Движението ви позволява да помпате мускулите с повишена амплитуда, докато гръбначният стълб изпитва по-малко напрежение. По този начин можете да изпомпвате латисимуса и средните гръбни мускули.

Упражненията с щанга ви позволяват да изпомпвате добре всички сектори на мускулите на гърба. Стоейки прави, краката леко свити в коленете, дръпнете щангата към корема. В същото време лопатките се събират. Трябва бавно да помпате мускулите си. Повторете десет пъти първия път и петнадесет пъти следващия. След това упражнението е леко модифицирано. От изправено положение изправеното тяло се спуска до линия, успоредна на пода. След това тялото се връща в изходна позиция. Краката са огънати, мускулите трябва да се изпомпват с бавно темпо. Ако има силно закръгляване на лумбалната част на гърба, тогава трябва да намалите амплитудата.

ВИВА РАМЕНЕ

Ще ви трябват дъмбели или щанга с извита щанга. Снарядите са в изправени ръце, раменете се издигат до възможно най-високата точка. Раменете не трябва да се въртят, тъй като това може да доведе до нараняване. Ако щангата е права, тогава трябва да я хванете с различен захват, като не забравяте да променяте позицията на ръцете си от сет на сет.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА МОМИЧЕТА

Първоначално едно момиче не трябва да се стреми да тренира с големи тежести, първо, по-добре е да усетите работата на целевите мускули. За хармонично развитие трябва да обърнете внимание на всеки сегмент от мускулната маса.

За да може едно момиче правилно да изпомпва гърба си у дома, тя трябва да разтегне мускулите си. За да направите това, трябва да заемете легнало положение по корем, да повдигнете торса си на ръцете си и да се протегнете нагоре и леко назад. Можете да усложните движението, като огънете краката си, с които трябва да се опитате да стигнете до върха на главата си. Трябва да се внимава, ако има болка в долната част на гърба, трябва да намалите деформацията или да спрете упражнението. А сега още една версия на движението от легнало положение по корем. Ръцете зад главата и тялото се издига. Трудността на упражнението е, че краката трябва да бъдат притиснати към пода. Изпомпвайте десет пъти в три подхода.

Друго упражнение за момичета за разтягане и укрепване на мускулите на гърба. Седнало положение с кръстосани крака. Изправени ръце, сключени зад гърба. Тялото се обръща на страни, надясно и наляво. Три комплекта по двадесет и пет пъти.

Упражненията с дъмбели са достъпен и ефективен начин да изпомпвате гърба си у дома. Първоначалната позиция е изправена с черупки в ръце. Наведете се напред под ъгъл от деветдесет градуса и се изправете. Напомпайте десет или петнадесет пъти в три серии.

Следващото движение се извършва чрез навеждане напред под прав ъгъл. Ръцете с дъмбели са изправени или леко свити в лактите и разперени отстрани. В това положение трябва да спрете за няколко секунди и да спуснете ръцете си. Три подхода от петнадесет пъти ще бъдат достатъчни. След това можете да помпате гърба си, като движите ръцете си назад.

Трябва да лежите с лице към пода, с изпънати ръце напред с дъмбели. Когато ги повдигате, трябва да ги преместите назад, имитирайки движенията на плувец. Краката леко се повдигат от пода. По този начин трябва да изпомпвате мускулите на гърба десет или петнадесет пъти.

Много полезно упражнение за гърба в домашни условия. Хиперекстензия на фитбол. Топката е разположена близо до стената. Момичето трябва да лежи на фитбола с корем надолу и да подпира краката си на стената. Гърбът, както и задните части и задната част на бедрата могат да се изпомпват чрез повдигане и спускане на тялото. Можете да повдигнете краката си по-високо, за да увеличите натоварването. Долната част на гърба не се отпуска.

С достатъчно силна мотивация и постоянство можете ефективно да помпате гърба си, без дори да ходите на фитнес. Трябва да започнете с малко, постепенно да се включите и да дадете време на тялото да свикне с новия начин на живот. По-добре е да правите упражнението правилно и малко, отколкото по някакъв начин и бързо. Ако почувствате дискомфорт в мускулите, трябва да си вземете почивка. Освен това никога не трябва да правите упражнения, докато преодолявате болката. Ако паузата в обучението не помогне, тогава е по-добре да се консултирате със специалист. Основното условие за постигане на положителен резултат е редовността, поддържането на ентусиазъм и фокус.

Не само защото това ще я направи по-красива и ще ви даде възможност без колебание да носите бански костюми и рокли с отворен гръб. Силните мускули на гърба поддържат по-добре гръбначния ви стълб, което пряко влияе върху стойката ви. В допълнение, напомпаният гръб ви дава достъп до нови упражнения с по-сериозни тежести, които ще помогнат за подобряване на други мускулни групи.

Упражнения за мускулите на гърба

1. Обърнати „снежни ангели“

Упражнение, което можете лесно да изпълнявате у дома. Легнете с лице надолу върху постелката и поставете ръцете си покрай торса. Дръжте плоча с щанга от 2,5 кг във всяка ръка (теглото може да варира в зависимост от нивото на фитнес и личните предпочитания). С плавни движения съберете ръцете си пред себе си, докато ги движите сякаш успоредно на пода. След това върнете ръцете си в изходна позиция.

Ако изпълнението на упражнение с допълнителна тежест е твърде трудно, продължете без него. Вашата задача е да изпълните 2 серии от 15–20 повторения.

2. "Делфин ритник"

Заемете позиция на дъска. Предмишниците ви трябва да са успоредни на краката ви. Лактите - приблизително на нивото на раменете. От тази позиция, извивайки гърба си и сгъвайки коленете, ги приближете до повърхността на пода и отново се изправете.

3. "Супермен"

Легнете на пода с изпънати ръце пред вас. Извивайки гърба си, повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10–15 повторения, след това починете и направете още една серия.

4. "Добро утро"

Упражнение, което ще укрепи кръста ви и ще го направи наистина силен. Можете да практикувате това упражнение по следния начин: облегнете гръб на стената, отстъпете на около 8–15 см от нея и, като държите ръцете си на корема, извийте кръста, така че тазът ви да докосне стената зад вас.

По време на това упражнение леко сгъвате коленете си, но основното движение идва от извиването на гърба. Когато почувствате, че изпълнявате това движение добре, отдалечете се от стената с още няколко сантиметра, увеличавайки обхвата на движение. Когато изпълнението не създава затруднения на това разстояние, отдалечете се от стената и изпълнете упражнението без опора.

5. "Плувец"

Легнали по корем, повдигнете дясната си ръка и левия крак, а след това лявата ръка и десния крак. Не е необходимо да правите упражнението твърде бързо: движенията ви трябва да са плавни, да усещате мускулите на гърба.

6. "Мост"

Това упражнение ще ви помогне да укрепите кръста и кръста. Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, както бихте направили преди да изпълните стандартен мост. Поставете ръцете си покрай тялото. От тази позиция повдигнете таза си, така че бедрата да образуват права линия с торса. Задръжте таза в най-високата точка за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция.

Не повдигайте раменете си от пода, докато изпълнявате упражнението. Извършвайте повдигания с мускулите на гърба, като минимизирате участието на краката. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

7. Пайк лицеви опори

От легнало положение повдигнете таза си нагоре, така че кръстът да образува ъгъл от 45–60 градуса с краката. От тази позиция натиснете нагоре, сгъвайки лактите с лека амплитуда. Изберете броя на повторенията въз основа на индивидуалните характеристики.

Използвайте тези упражнения, за да сте сигурни, че гърбът ви привлича само възхитени погледи.

Спецификата на женския гръб се състои в това, че резултатът от процеса на изпомпване на съответните мускули не трябва да бъде толкова значително увеличаване на мускулната маса на дадена част от тялото, а по-скоро естетичен, релефен вид на мускулите на гърба. За да направите това, трябва да премахнете мазнините от гърба, леко да увеличите мускулната маса в тази част на тялото (това няма да е възможно поради физиологичните характеристики на тези мускули) и да увеличите дефиницията. За да изясните как да изпомпвате мускулите на гърба, можете да посочите, че за това се използват силови и кардио упражнения. Първите се изпълняват с максимално възможно натоварване под формата на дъмбели и други уреди, а кардиото - за увеличаване на релефа, се изпълнява максимален брой пъти, но с леко тегло.

Можете да правите силова тренировка един ден, кардио друг и да почивате на третия. Тренировките за сила на гърба могат да се правят във фитнес залата или у дома с помощта на експандер, дъмбел и хоризонтална лента (ако има такава). Смята се, че дъмбелите са предназначени за ръцете, но това не е съвсем вярно и можете да изясните как да изпомпвате гърба си с дъмбели. За да направите това, трябва да поставите торса хоризонтално спрямо пода, но леко под ъгъл. Вкъщи можете да използвате две табуретки: първата се поддържа с една ръка, а втората се поддържа с коляно. Вземете дъмбел с максимално тегло в свободната си ръка. В това положение дъмбелът се издърпва с ръка към долната част на гърба, като се използва силата на мускулите на гърба, докато лопатката трябва да работи. След изпълнение на упражнението с една ръка, операцията се извършва с другата, но акцентът се променя към другото коляно. Ако не е възможно да направите повече от 10 лицеви опори, това означава, че тежестта е взета правилно, но броят на такива лицеви опори в един подход трябва да бъде близо до 10 и да бъде най-малко 6.

Често възниква въпросът: „Как да напомпате гърба си у дома, ако нямате дъмбели?“ Много апартаменти имат малки хоризонтални пръти или напречни греди, които често се намират в отворите между стените. Този вид хоризонтална лента може да се използва за лицеви опори. В същото време мускулите на гърба също се изпомпват, но е необходимо да имате широк захват и да поставите главата си зад хоризонталната лента, когато повдигате, тоест докоснете задната част на главата, а не брадичката. Когато използвате лицеви опори на хоризонтална лента, за да изпомпвате гърба си, е по-трудно да регулирате теглото, но като правило много момичета няма да могат да правят лицеви опори с широк захват повече от 10 пъти. Еспандер може да се използва и за помпане на гърба у дома, ако е стегнат. Как правилно да помпате гърба си с експандер? За да направите това, трябва да седнете на пода на задните си части, да изпънете краката си, да вземете експандера в ръцете си за дръжките и да закачите средата му към стъпалата на краката си. В това положение е необходимо да натиснете ръцете си към долната част на гърба, като използвате силата на гръбначните мускули и се уверете, че лопатките ви се движат и работят.

Ако в резултат на силови упражнения мускулите започнат да болят, това означава, че те растат и необходимата задача е изпълнена, но това не изключва възможността за тяхното отпускане. Най-добрият начин да отпуснете мускулите на гърба е да ги масажирате. Би било чудесно, ако такъв масаж се извършва от любим човек, който в същото време може да провери ефективността на обучението. Масажът е и начин за активиране на метаболизма, което има благоприятен ефект както върху мускулния растеж, така и върху изгарянето на мазнините.