Как да напомпате изваяни ръце за момиче. Ефективни упражнения за ръце за жени у дома Упражнения за сила на ръцете за момичета

За жените винаги е важно да бъдат в отлична физическа форма и въпреки факта, че съвременният живот не винаги допринася за това, все пак е необходимо да намерите време да се грижите за тялото си. Най-откритата част от женското тяло може да се нарече ръцете, така че тяхното състояние е от голямо значение за жената. Каним ви да се запознаете с ефективни тренировки за релеф на ръцете.

Мускулите на ръката се делят на брахиална мускулна група и мускули на предмишницата. Тази област съдържа дълбоки и повърхностни видове мускули. Вторият тип е на повърхността и не е трудно да напомпате тези мускули.

Знаеше ли? Възпроизвеждането на музика по време на тренировка повишава ефективността им с 15%, тъй като човек се разсейва, а процесът на натоварване протича по-бързо и по-приятно.

Този тип мускул включва:

• бицепс;
• трицепс;
• брахирадиалис;
• екстензорен карпи.

Днес са известни две причини за натрупване на мазнини в горните крайници:

• генетика;
• хормонален дисбаланс.

Първата причина е наследството от роднини на някои гени, програмирани да доставят излишни мазнини в определена област на тялото. Всяка част от тялото може да стане такова място. Това обаче не означава, че трябва да се примирите и да не правите нищо, спортът ще помогне за решаването на такъв проблем.

Втората причина може да се дължи на:

• силен стрес;
• лошо хранене;
• заседнал начин на живот;
• приемане на лекарства;
• сериозни заболявания.

Характеристики на обучението за момичета

Като всяка тренировка и тази има положителни и отрицателни страни. Нека ги опознаем по ред.

полза

Систематичните тренировки ще донесат следните ползи за тялото:

Вреди и противопоказания

а именно:

• нараняване на мускули, връзки или стави;
• помпа мускули;
• много се уморявам;
• влошаване на здравословното състояние по време на хронично заболяване.

За да избегнете това, трябва да се придържате към препоръките на лекари и обучители и, когато започнете занятия, първо се запознайте с възможните противопоказания за тях.

Знаеше ли? 50% от цялата енергия на тялото се изразходва за мускулна контракция. Дори при липса на спорт, 40% се използват за извършване на ежедневни дейности. Следователно спортистите трябва да приемат повече протеини.

Препоръчително е да избягвате тренировките, ако имате следните проблеми:

• промени в налягането;
• проблеми със сърцето или кръвоносните съдове;
• заболявания на дихателните пътища;
• наднормено тегло;
• проблеми с гръбначния стълб;
• остеопороза или остеохондроза.

Загрейте преди тренировка

Всички тренировки започват със загрявка, по време на която ще участва цялото тяло. Загряването активира притока на кръв към мускулите и ставите, повишавайки тяхната еластичност и чувствителност.

Нека да разгледаме най-често срещаните упражнения за загряване на ставите:

• максимално плавно завъртане на главата;
• ротации на раменете;
• повдигане на ръцете отстрани;
• въртене в лактите;
• наклони на тялото;
• въртене на тялото;
• повдигане на краката;
• въртене на коляното;
• клекове;
• въртене на бедрата;
• преместване на краката настрани.

Видео: универсално загряване преди тренировка

Тренировки за ръце

Упражненията за отпуснати ръце за жени имат същата техника като за мъже, но се изпълняват с лека тежест и по-малко повторения.

Упражнения у дома

Без възможност систематично да ходите на фитнес, не трябва да се отчайвате, тъй като можете да тренирате у дома с добри резултати. Упражненията могат да се правят както без дъмбели, така и с тях или други тежести. Нека разгледаме няколко популярни и ефективни комплекса.

За трицепс

№ 1. Преса с дъмбели:

1. Начална позиция (IP) - стоеж с изправен гръб, леко свити колене и наклонена глава напред. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги поставете покрай тялото.
2. Наведи се напред. Свийте ръцете си и започнете да ги изправяте една по една. Коремът трябва да е прибран през цялото време.

#2: Разтягане на трицепс:

1. IP - стои прав.
2. Хващат едната ръка и с помощта на другата я вдигат зад главата си.
3. Задръжте за известно време, докато упражнявате лек натиск върху свитата ръка.
4. Те се връщат в IP и извършват всички манипулации с другата ръка.

За бицепс

№ 1. Повдигане на чук с дъмбели:

1. IP - стои прав или седи. Ръцете са поставени свободно покрай тялото с дъмбели.
2. Дъмбелите се повдигат последователно и се спускат в IP.

№ 2. Набирания за вътрешната страна на ръцете.

Работи добре върху бицепсите и мускулите на гърба. Можете да правите набирания с различни хватове.

Трябва да направите това по следния начин:

1. IP - висящ на хоризонталната лента.
2. Те започват да огъват ръцете си, като по този начин издърпват тялото до бара и го връщат в IP.

На раменете

№ 1. Странично повдигане на дъмбели:

1. IP - изправени с леко разтворени крака, ръце с оборудване, висящи свободно отстрани. Важно е коленете и лактите ви да са леко свити.
2. Те започват едновременно да повдигат снарядите до раменете. Забавят се и се връщат на IP.

№ 2 . Лицевите опори с разтягане помагат при отпуснати мускули:

1. IP - лежи на пода. Акцентът е върху коленете и правите ръце.
2. Те издърпват стомаха и бавно движат тялото надолу, докато гърдите докоснат пода, и се издигат до IP.
3. Дланите се оставят на същото място, а тазът се спуска върху петите, разтягайки гърба.

Във фитнеса

Във фитнес зала, където има голям брой тренировъчни машини, няма да е трудно да се извърши пълна тренировка, основното е да изберете правилните упражнения под ръководството на професионален треньор.

Основни упражнения

Каним ви да се запознаете с основните упражнения, които могат да подобрят формата на ръцете ви на симулатори:

№ 1. Стопове

Техниката е важна тук, тъй като лесно можете да се нараните.

Състои се от следните действия:

1. IP – фиксирайте щангите с прави ръце.
2. Те започват постепенно да огъват ръцете си, спускайки тялото си надолу. Лактите трябва да са на еднакво разстояние един от друг.
3. Трупът е задържан и върнат на ИП.

номер 2. Френска преса в седнало положение

Това се прави по следния начин:

1. IP - седене на повърхност с облегалка. Дъмбелът се взема в две ръце и се повдига. Предмишниците ви трябва да докосват ушите ви.
2. Те започват да спускат снаряда надолу зад главата и след това да го повдигнат до IP.

№ 3. Повдигане на дъмбели.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. IP - стои прав, краката на нивото на раменете. Ръце покрай тялото.
2. Бавно огънете ръката си, докато мускулът е максимално напрегнат. Дъмбелите се повдигат към раменете.
3. Те остават за няколко секунди и се връщат към IP.

№ 4. Повдигане на дръжката в блок за бицепс.

Помага при ниско тегло и много повторения срещу отпуснатост.

За да направите това, трябва да инсталирате права дръжка на долния блок. И направете следното:

1. IP - стои прав, раздалечени крака. Ръцете държат дръжката отпред, лактите са притиснати към тялото.
2. Докато издишвате, започнете да повдигате дръжката нагоре, без да повдигате лактите си.
3. Докато вдишват, те се спускат в IP, но ръцете не могат да бъдат напълно изпънати.

№ 5. Работа с горния блок.

Тренирайте мускулите, както следва:

1. IP – стои прав, краката на разстояние. Коленете са леко свити, а лактите са притиснати отстрани. Наведете се в кръста и вземете дръжката в ръцете си.
2. Докато издишвате, те започват да го дърпат надолу, докато ставите се разтегнат напълно.
3. Те забавят и плавно преминават към IP.

Знаеше ли? Ако всички мускули в човешкото тяло са насочени към една теглителна сила, може да се вдигне тежест до 25 тона.

Допълнителни упражнения

В допълнение към основните има допълнителни силови упражнения, които ще ви помогнат да използвате мускулите си по-пълноценно. Нека ги разгледаме по-подробно:

№ 1. Удължаване на ръката с помощта на амортисьор (еластична лента за фитнес):

1. IP - седнал, с прав гръб. Вземете еластична лента в ръцете си и я поставете зад гърба си. Единият крайник е разположен зад главата, а другият е разположен под гърба. Лакътят се поставя близо до главата.
2. Докато вдишвате, протегнете ръката, разположена отгоре, и докато издишвате, я върнете в IP.
3. Лакътят и рамото не могат да се движат.

Видео: набор от упражнения за ръце за момичета № 2. Движение на ръцете с помощта на разширител:

1. IP - стои, краката са леко раздалечени, коленете са леко свити. Разширителят се поставя зад гърба в областта под лопатките. Ръцете се повдигат до това ниво, сгъвайки лактите и ги насочват нагоре.
2. Бавно подравнете крайниците в посока напред и след това се върнете към IP.

№ 3. Разгъване на наведена ръка:

1. IP - изправени, раздалечени крака, свити колене, леко наклонено тяло напред, преместване на таза назад, огъване на долната част на гърба. Вземете дъмбел в ръцете си.
2. Движете ръцете си нагоре и надолу, събирайки лопатките заедно.

№ 4. Обратните лицеви опори помагат за изпомпване на трицепсите:

1. IP - седнал на пода, свити колене, така че петите да опират на пода. Дланите се опират на повдигнатата платформа отзад. В този случай пръстите трябва да са насочени към тялото. Фугите са напълно прави.
2. Свийте ръцете си, спускайки тялото надолу, докато бедрата ви докоснат пода. Забавят се и се връщат на IP.

№ 5. Удължаване на ръката от гърдите:

1. IP - легнал на пода, свити колене, ръце поставени покрай тялото с лакти навън. Вземете дъмбел в едната си ръка.
2. Свийте ставата към противоположното рамо. Връщане към IP.
3. След няколко повторения сменете ръцете и повторете всичко отново.

Метод "21"

Името на метода отразява общия брой повторения на подход. Това е подобрен тренировъчен метод, при който мускулите получават различни натоварвания с помощта на три движения, изпълнявани с различна амплитуда: минимална, средна и максимална. Изолираните (едноставни) упражнения са идеални за този метод.

Нека разгледаме комплекса, използвайки упражнение с щанга като пример:

1. Тренировката започва с напълно изправени крайници, щангата е поставена в бедрата.
2. Първите 7 пъти се повдига до нивото, когато дланите станат успоредни на пода.
3. След това - 7 пъти до нивото на раменете.
4. И финалните 7 пъти – с максимална амплитуда.

важно! Много хора се стремят освен загрявката да направят и сериозно разтягане преди тренировка. Забранено е обаче да се прави това преди силова тренировка, тъй като мускулите трябва да останат твърди въпреки еластичността си, а разтягането ги прави уязвими.

Първата амплитуда ви позволява да подобрите мускулната еластичност, следващата спомага за развитието на маса, а последната помага за изтощаване на мускулите и по този начин стимулира растежа на влакната. Това обаче не означава, че всички упражнения трябва да са насочени към използването на тази техника.
За да получите желания резултат, достатъчно е да изпълните последното упражнение в този режим. Важно е да запомните, че тази техника ще даде резултати само за четири седмици; по-нататъшното й използване няма да бъде ефективно.

Предпазни мерки при дейности на закрито

Всеки знае, че във фитнеса, където има огромен брой различни уреди и тежести, трябва да се спазват определени предпазни мерки:

1. Трябва да се носят затворени обувки, дрехите не трябва да ограничават движението или да пречат.
2. Обучението винаги започва с цялостно загряване на всички части на тялото.
3. Не задържайте дъха си, издишайте за усилие, вдишайте за отпускане.
4. Тежки тежести могат да се вдигат само с помощта на колан за вдигане на тежести.
5. Когато не използвате лентата, винаги я закрепвайте внимателно, когато сваляте или поставяте дискове.
6. Претеглени клякания и лежанки се изпълняват само с резервно копие.
7. Ако установите неизправност на уреда или тренажора, незабавно уведомете служителя на фитнес залата.
8. Обемът на движение не трябва да е максимален, за да не се нарани ставата.
9. Главата трябва да е в неутрална позиция по време на тренировка.
10. Намалете до минимум ненужното разтягане на връзките и сухожилията, които са разположени близо до ставата, тъй като това може да доведе до слабост на ставите.
11. Краката трябва да се чувстват максимално стабилни и да поддържат баланс през цялото време.
12. Мускулите трябва да са постоянно напрегнати, за да предпазят гърба от увреждане.

Основни правила за укрепване на мускулите на ръцете

За да оформите правилно мускулите на горните крайници, трябва да следвате следните правила:

1. Направете загрявка, за да загреете мускулите си, което ще предотврати нараняване.
2. У дома използвайте леки тежести и правете много повторения. Във фитнеса можете да вдигате големи тежести и да правите до три подхода. Идеалното тегло е, когато умората се появи едва след 3-тия подход.

   важно! Оптималният режим на обучение е провеждането на занятия през ден, не повече от 3 пъти седмично. По този начин мускулите могат да си починат и да се възстановят.

3. Препоръчително е да планирате програмата за една седмица. Тренировката трябва да продължи 45 минути.
4. Завършете тренировката си с добро разтягане.

Видео: набор от упражнения за красиви ръце Нашата статия очертава най-добрите упражнения, които могат да върнат красотата на ръцете ви за кратък период от време. Важно е да не пренатоварвате тялото и тогава резултатите няма да ви накарат да чакате.

Оформените, умерено плътни ръце са знак за атлетично изграждане, което стана толкова популярно сред момичетата. Освен това, ако едно момиче тренира ръцете си дори у дома, в бъдеще може да се отърве от редица дефекти, например отпусната кожа и атония на трицепсите, които трябва да бъдат скрити под дрехите. За да предотвратят това, момичетата просто трябва редовно да правят упражнения за ръце.

Най-добрите упражнения за ръце за жени у дома

За да получите красива форма и да изпомпате ръцете на момиче у дома, е необходимо да работите симетрично с всички мускули на раменния пояс, включително делтоида. Придават на ръцете спортна текстура. Също така упражненията за ръце могат допълнително да ангажират мускулите на горната част на гърдите и трапеца, подобрявайки стойката и визуално разширявайки гърдите, като по този начин допълват атлетичната форма на ръцете.

1. Обратни лицеви опори

Това упражнение може да се изпълнява на стол, диван, нощно шкафче или друга стабилна мебел. Работи за горната част на гърдите, предния делтоиден мускул и трицепса. Основната задача е да се изпълни максимален брой лицеви опоридокато се усети парене в мускулите и ще бъде невъзможно да продължите подхода.

1. Обърнете се с гръб към опората, поставете дланите си на ръба, на ширината на раменете.
2. Изправете краката си пред себе си, като ги поставите на петите си.
3. Вдишайте, докато се спускате надолу, сгъвайки лактите си под прав ъгъл.
4. Натиснете нагоре, докато издишвате.

Изпълнете 3 серии през първата седмица, 4 през втората седмица.

2. Лицеви опори

1. Краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите на предната част на бедрата.
2. Свийте леко лактите, като ъглите сочат настрани.
3. Издишайте и вдигнете дъмбелите до нивото на очите.
4. Докато вдишвате, спускайте бавно.
5. Не огъвайте долната част на гърба, когато движите ръцете си нагоре, напрегнете коремните мускули.

Точно както предишното упражнение, направете 3-4 серии по 30 пъти, направете пауза, ако е необходимо.

6. Махове с дъмбели в наведено положение

Последното упражнение за делтоиди, но не по-малко важно. развиват се. Основните упражнения включват главно предните снопове, така че за симетрия е необходимо да се изолират задните. Предните и задните кичури образуват симетрична кръгла раменна форма, гледана отстрани. Следователно никой от тях не може да бъде пренебрегнат.

1. Дръжте дъмбелите с крака на ширината на раменете.
2. Свийте тялото си на свити колене с изправен гръб.
3. Свийте леко лактите си, като завъртите ъглите настрани.
4. Издишайте, докато се люлеете през страните си до нивото на раменете.
5. Бавно спуснете дъмбелите, докато вдишвате.

Продължете както обикновено 30 пъти, 3-4 подхода.

7. Наведен скакалец с дъмбели

Въпреки че трицепсите работят във всяка техника за лицеви опори, все пак трябва да ги тренирате изолирано. При многократни упражнения при момичетата тя няма да хипертрофира, напротив, влакната ще останат удължени, но плътни.

1. Вземете дъмбели, направете огъване, както в предишното упражнение, притискайки лактите към тялото си, задържайки тази позиция за целия подход.
2. Докато издишвате, стегнете трицепсите и изпънете напълно ръцете си, докато станат успоредни на пода.
3. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите до неутрална позиция.

Изпълнете 30 пъти, преодолявайки усещането за парене, 3-4 подхода.

8. Редуващи се вдигания на дъмбели

Въпреки факта, че бицепсът заема най-малката част от ръката, просто трябва да му се обърне внимание. Това е най-известният мускул в позирането, който показва своя пик при свиване, показвайки максималния обем на ръката. също е придружено от максимална мускулна умора, извършване на контракции до отказ.

1. Поставете дъмбелите отстрани на бедрата.
2. Издишайте и повдигнете дъмбела с една ръка, като извършвате супинация на китката. Доведете ръката си до рамото, без да повдигате лакътя от тялото.
3. Докато вдишвате, изправете лакътя.
4. Смени ръката.

Алтернативно огъване 30 пъти от всяка страна за 3-4 подхода.

Заключение

За разлика от мъжете, малкото количество мъжки полови хормони при жените не им позволява да натрупат огромни мускули. В този случай момичетата не трябва да работят с голямо тегло. За да укрепите мускулите на ръцете на жената у дома и да придобиете спортна, но женствена форма, достатъчно е да изпълнявате упражнения със собствено тегло и да включите малки дъмбели в тренировъчната си програма. Тогава мускулите на ръцете ще бъдат естетични, женствени и изваяни.

Упражнения за ръце за момичета във видео формат

Ръцете са проблемна зона за много жени. Кожата върху тях може да увисне и да загуби еластичност. Това е и една от зоните, където често се натрупват излишни мазнини. Грозните ръце развалят фигурата и водят до множество комплекси, особено след като през лятото не можете да ги скриете под дрехите. С това обаче може и трябва да се бори. Простите и ефективни упражнения за ръце за жени, които могат да се изпълняват у дома, ще ви помогнат да се справите с проблема с увисналите и пълни ръце.

Много дами, трениращи у дома или във фитнеса, умишлено избягват упражненията за ръце, защото се страхуват фигурата им да не стане неженствена. Всъщност, за да получат впечатляващи бицепси, дамите ще трябва да се постараят много - това е трудно от гледна точка на физиологията на женското тяло. Ако изпълнявате упражнения за ръце за жени с леки тежести, няма да изградите мускулна маса, но ще стегнете и укрепите ръцете си, правейки ги красиви и еластични.

Оптималните тежести за тренировка на ръце за жени са 1-3 кг. Повече просто не е необходимо и по-малкото натоварване няма да доведе до резултати.

Друг важен момент. Ако имате излишни мазнини по ръцете си, тогава просто няма смисъл да ги изпомпвате, тъй като релефът няма да се появи под мазнините. Вие също ще се нуждаете от диета и упражнения, насочени към обща загуба на тегло: бягане, плуване, тренировки на елиптичен тренажор и т.н. Също така имайте предвид, че трябва да започнете да тренирате ръцете си с лека загрявка без тежести.

• Тренирайте в добро физическо здраве.
• Усъвършенствайте правилната техника за изпълнение на упражненията - в началото това е по-важно от тежестите и броя на повторенията.
• Опитайте се да избягвате резки движения, тъй като те могат да причинят наранявания на ставите и разтежения на сухожилията.
• Достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично.
• Контролирайте дишането си по време на тренировка. Дишайте дълбоко и равномерно, не задържайте дъха си. Не забравяйте, че основното мускулно усилие винаги се извършва при издишване.
• За да сте сигурни, че цялостната ви фигура изглежда хармонично, не забравяйте за кардио тренировките и тренировките на други части на тялото.

Най-добрите упражнения за стягане на ръцете за жени

Предлагаме ви най-добрите упражнения за ръце за жени у дома, които ще ви помогнат да се справите с проблема със загубата на еластичност и тонус в тази област. Започнете тренировката си със загрявка – тя ще помогне на мускулите ви да се затоплят и подготвят. Извършвайте люлки, кръгови движения с раменете и ръцете, завъртания напред и назад на свой ред, повдигайки ръцете си, имитиращи движението на ножицата. Можете също да скачате, да ходите на място с бързи темпове и т.н. Сега нека да преминем директно към упражненията.

Упражнение 1. Странични повдигания с дъмбели

Трябва да заемете вертикална позиция, изправена, със събрани крака. Отпуснете ръцете си и ги изпънете покрай тялото, обърнете дланите си към краката. Трябва да имате малки дъмбели в ръцете си. пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Докато издишвате, разтворете ръцете си встрани, като ги повдигнете леко над линията на раменете. Допуска се леко сгъване в лактите. В крайната точка задръжте за няколко секунди, след което плавно се върнете в изходна позиция. Направи три подхода 10-12 пъти.

Упражнение 2. Повдигане на дъмбели в наведено положение

Начална позиция - стоеж. Поставете краката си заедно, леко ги огънете в коленете. Дръжте гърба си изправен, наклонете тялото леко напред. Спуснете ръцете си, държейки дъмбелите, до нивото на коленете. В този случай дланите трябва да са обърнати една към друга. Докато издишвате, трябва да вдигнете ръцете си нагоре, успоредни на пода. Докато вдишвате, ги спуснете надолу. Повторете упражненията за мускулите на ръцете за жени в три подхода 10-12 пъти.

Упражнение 3. Редуваща се преса с дъмбели

Трябва да стоите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете. Докато издишвате, вдигнете единия дъмбел над главата си, докато вдишвате, спуснете го надолу и натиснете втория нагоре. Извършвайте преси, редувайки ръцете. Направи 10-12 повторения и общо три серии.

Упражнение 4. Лицеви опори

Лицевите опори са класически упражнения за укрепване на мускулите на ръцете за жени, насочени към укрепване на ръцете, раменете и гърдите. Трябва да заемете легнало положение, като поставите ръцете си на ширината на раменете на нивото на гърдите. Насочете дланите си напред и разтворете краката приблизително на ширината на таза. Вдишвайки, трябва да се спуснете на ръцете си, огънати под прав ъгъл, и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Достатъчно е да правите лицеви опори 10-12 пъти в три подхода.

Мускулите на ръцете на жените са естествено много слаби и класическите лицеви опори могат да бъдат трудни за тях, ако им липсва тренировка. Следователно в началото можете да изпълнявате по-прости версии на упражнението, например лицеви опори от коленете. Всичко е точно същото, само че трябва да почивате на пода не с пръстите на краката, а с коленете.

Упражнение 5. Обратни лицеви опори

За да изпълнявате обратни лицеви опори, ще ви трябва стол или пейка. Седнете с полусвити крака, хванете ръбовете на седалката с ръце. Дръжте гърба си изправен. Ъгълът между рамото и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Докато вдишвате, спуснете се възможно най-ниско, след това, докато издишвате, се повдигнете.

Има по-проста версия на упражнението. За да направите това, трябва да поставите ръцете си близо една до друга и да изпълнявате лицеви опори с изпънати крака напред.

Упражнение 6. Пейка

За да направите това упражнение, трябва да лежите на хоризонтална пейка, така че главата ви да не виси. Поставете краката си на пода. Свийте ръцете си с дъмбели под ъгъл от 90 градуса. Ако упражнението се прави у дома, можете да легнете на пода и да огънете коленете си. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре. Задръжте ги над главата си за няколко секунди с длани една към друга. След това, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Упражнение 7. Повдигане на дъмбели за бицепс

Трябва да вземете дъмбелите с обратен захват, да огънете ръцете си в коленете и да ги притиснете към тялото си. Извършвайте плавно огъване и удължаване на ръцете си. Всеки път дъмбелите трябва да се изтеглят към гърдите. Направи три подхода 10-12 пъти.

Упражнение 8. Поставяне на дъмбел зад главата

Трябва да се изправите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбел в едната си ръка и внимателно го преместете зад главата си и го спуснете също толкова плавно. Необходимо е да повторите упражнението 10-12 пъти, след това направете същото за другата ръка. Направи три подхода.

Упражнение 9. Френска преса за трицепс

Изправете се, изправете тялото си, поставете краката си на ширината на раменете. С две ръце вземете един дъмбел и го задръжте зад главата си, като държите лактите си свити. Докато издишвате, изправете ръката си, повдигайки тежестта към тавана. Докато вдишвате, отново спуснете ръката си с дъмбела зад главата. Всичко, което трябва да направите три подходаповтаряне на упражнението за всяка ръка 10-12 пъти.

Упражнение 10. Издърпване на ръцете назад

Поставете краката си заедно, наклонете тялото леко напред, като същевременно държите гърба изправен. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги огънете под прав ъгъл, фиксирайте ги на нивото на гърдите. Докато издишвате, преместете ръцете си право зад тялото, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението за стягане на мускулите на ръцете за жени 10-12 пъти, като правите общо три подхода.

Този прост набор от упражнения за ръце за жени ще ви помогне да поддържате ръцете си тонизирани; ако ги правите редовно, това ще помогне значително да подобри външния вид на ръцете ви. Но си струва да се погрижите и за други фактори, които също са отговорни за тяхната красота.

Ако ръцете ви са пълни, трябва преразгледайте храненето. Опитайте се да изключите сладкиши, мазни, пържени, брашнени продукти от него. Пийте достатъчно вода, яжте често, малко по малко и здравословни храни - като цяло тук важат същите правила като за правилното хранене като цяло.

Различни процедури също могат да бъдат полезни за подобряване на състоянието на кожата на ръцете. Салоните могат да ни предложат мезотерапия, лифтинг, масажи и др. В домашни условия можете да използвате контрастен душ, самомасаж, да прилагате различни маски и кремове. Процедурата може да помогне обвивки. Обвивката подобрява кръвообращението, помага за отстраняване на излишната течност и стяга кожата. Препоръчително е да завършите курс от 10-15 процедури с интервал от един ден. За кожата на ръцете можете да използвате същите смеси, както и за други части на тялото. Например, една от най-простите рецепти включва смес от тежка сметана, царевично масло и няколко капки етерично масло от цитрусови плодове. Трябва да държите тази смес върху проблемните зони за около 20 минути. Масажирането на проблемните зони с комбинация от етерични масла също може да бъде ефективно.

Можете лесно да подобрите състоянието на ръцете си у дома, ако подходите към този въпрос отговорно. Достатъчно е редовно да изпълнявате предложения набор от упражнения и да го допълвате с други мерки и тогава скоро ще видите ясни промени към по-добро.

Видео упражнения за стройни ръце за жени

Кой каза, че тренировката за бицепс и трицепс е само за момчета? Оформените ръце, тонизираните вътрешни повърхности и зоните под мишниците позволяват на жените да носят дрехи без ръкави и да не се чувстват комплексирани от своите несъвършенства. Момичетата не трябва да се страхуват да включват упражнения за ръце и вдигане на големи тежести във фитнеса. Бицепсите не са обемни, защото в женското тяло има малко тестостерон. Културистите знаят колко трудно е да ги напомпате, дори и за мъжете.

Как да работим до резултата

Жените не трябва да отделят много време, за да развият бицепс и трицепс. Когато правите преси и лицеви опори, мускулите на трицепсите се натоварват едновременно. Ако комплексът включва редове за гърба, бицепсите се тренират частично. Ето защо е достатъчно момичетата целенасочено да изпомпват ръцете си във фитнеса веднъж седмично.

Набор от упражнения за ръце се основава на 2 основни техники- асансьори и разширения и техните модификации. Колкото по-тежки са дъмбелите в ръцете ви, толкова по-бързо мускулните влакна увеличават обема си. Обучението с оборудване от 2 кг, дори въпреки многобройните повторения, няма да даде никакъв ефект. Затова без съмнение вземете тежки дъмбели или щанга и направете 12 повторения за 3 серии с 30 секунди почивка между сериите.

Тренировка за ръце за момичета във фитнеса с щанга

Започнете тренировката, като огънете и преместите лактите си назад. Те натоварват едновременно няколко мускулни групи и ви позволяват да вдигате големи тежести.

1. Докато стоите, хванете щангата с длани, обърнати напред, притискайки ръцете си към тялото.
2. Свийте крайниците си, приближавайки щангата към ключицата, като същевременно движите лактите право назад, без да повдигате раменете.
3. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция по вертикална траектория.

алтернатива:работа с дъмбели или .

Набирания в гравитрон с противотежест

Дизайнът успешно замества външната хоризонтална лента и позволява на момичетата да овладеят перфектно техниката. Сложното упражнение ви включва в процесаръце, рамене, делтоиди, трапец, лат.

1. Поставете едното коляно на опората, хванете дръжките с широк хват, издърпайте се и поставете другото.
2. Отпуснете тялото си, спуснете възглавницата и висете с изправени ръце. Преместете тялото си малко назад и с мощно движение на основните си мускули издърпайте брадичката над дръжките.
3. Пауза отгоре и долу.

Zottman Curls

В тази техника работапредмишници, бицепс, флексори на ръката, брахиорадиални мускули.

1. Стоейки със свити колене, вземете черупките с длани навътре.
2. Бавно огънете лакътя и го насочете към рамото.
3. При повдигане изпълнете супинация - завъртете ръката на 180°.
4. Задръжте отгоре, спуснете снаряда в обратен ред, като не забравяте да завъртите ръката си.

"Чук" за мускулна маса

В допълнение към бицепсите, брахиорадиалните и пронаторните мускули също са насочени.

• със супинирани глави - на двуглави глави;
• неутрален захват натоварва и двете еднакво ефективно.

1. В изправено положение натиснете лактите си отстрани.
2. Вдигнете ръцете си с дъмбели към раменете си, съсредоточете се върху пиковата мускулна контракция и преминете към отрицателната фаза.

За да завършите целевите мускули, добавете по 2 изолиращи техники към бицепсите и трицепсите, като изпълнявате повторения с бавно темпо до отказ в последния сет.

Редуващи се бицепсови сгъвания

Тренировката на наклонена пейка осигурява широк обхват на движение и ви позволява да преместите лактите си много назад. Това натоварва оптимално външния сноп, който винаги изостава в развитието си и оформя красива форма на ръцете.

1. Седнете, вземете дъмбелите и ги спуснете до дъното, притискайки лактите отстрани.
2. Повдигнете левия си крайник към рамото. По време на този процес дръжте ръката си неподвижна от лакътя до рамото.
3. Извършвайте движения, докато бицепсите се свият до краен предел. Спрете за момент в горната част.
4. Спуснете и повторете с другата ръка.

Работа с щанга на пейка Скот

Целевата техника работи върху бицепсите. работа за предпочитанес извита EZ-шина.

1. Подпрете подмишниците си в гънката на пейката, подпрете предмишниците си на възглавниците.
2. Хванете долната част на дъмбелите, без да пресичате линията на раменете. Ако разтворите дланите си по-широко, акцентът ще се измести към вътрешната глава.
3. Без да повдигате лактите си, направете серия от плавни завои.

Преса за трицепс от пейка

Това упражнение кара всичките 3 глави да работят.

1. Поставете ръцете си на нивото на раменете.
2. Дръжте лактите си близо до тялото, докато вдишвате, спуснете лоста до слънчевия си сплит и незабавно преминете към положителната фаза.

Тяга в блока

Вместо да изолирате къдрици с щанга, можете да използвате къдрици с една или две ръце. В комбинация със симулатор тренировката за ръце във фитнеса дава по-добри резултати.

При работа с щанга, където бицепсът лежи отгоре, поради напрежението на кабела, натоварването върху него се увеличава и се разпределя равномерно по цялата траектория.

1. За да увеличите ефективността, изправете ръцете си.
2. Хванете права или извита дръжка с дръжка отдолу.
3. Натиснете лактите към себе си и издърпайте кабела към колана си с притиснати лопатки.

Как едно момиче може да помпа ръцете си отвътре?

Дъмбелите ще помогнат да се отървете от увисването и мазнините в труднодостъпните места.

Започнете с бицепса.

1. Седнете, разтворете краката си широко, стиснете лопатките заедно.
2. Свийте ръцете си, завъртете пръстите си напред и ги повдигнете покрай тялото към ключицата.

Преминете към трицепсите.

1. Повдигнете крайниците си с дъмбели над главата си с длани, обърнати напред.
2. Внимателно ги огънете към короната.

Опция за удължаване на свитата ръка

1. От изправено положение наклонете тялото напред;
2. преместете ръцете си с дъмбели от 1 кг зад гърба си;
3. направете 15 движения надолу-нагоре.

Сгъване с дъмбели

1. Изпънете ръцете си напред със снаряди от 0,5 кг, обърнете китките нагоре.
2. Свийте ги към раменете си с бързо темпо.

Работете за минута, починете 30 минути и повторете още 2 пъти.

Упражнение за женски ръце във фитнеса във видео формат

Почти всяко момиче обича да носи сарафани и тениски през лятото и, разбира се, да демонстрира на другите тънките си крака и грациозни ръце. Няма спор за вкусовете: някои хора предпочитат тънки ръце, други са луди по спретнатия мускулен релеф и т.н. Но отпуснатите, неподдържани, отпуснати ръце няма да зарадват почти никой човек на планетата (въпреки че... има различни хора).

Увисването на кожата на предмишниците се дължи на отслабването на трицепсите (трицепс брахии мускул), които в реалния живот представителите на човешката раса рядко използват. Ако не изпълнявате специални упражнения, мускулите губят тонус, външният им вид добавя допълнителни години към собственика и фигурата става непропорционална.

Този неприятен дефект може да бъде отстранен чрез изпълнение на прости упражнения с гири. Можете да правите без дъмбели, като ги замените с бутилки сол или вода. Най-важното е редовността и правилното изпълнение на всеки елемент.

Забележка:

Загрявка

Всяка спортна дейност, независимо дали е за момиче или момче, трябва да започне с 5-10 минути загрявка. Той ще насити мускулите с кръв, ще ги затопли идеално и ще ги подготви за физическа активност. Да тренираш без предварителна загрявка е като да включиш несмазан механизъм.

• Имитация на скачане на въже: скочете на място на пръстите на краката, завъртете ръцете си. Изпълнявайте 1 минута.
• Завъртете краката си към протегнатите си ръце, последователно с всеки крак. 15 пъти за всеки крак.
• Бягане на място: една минута.
• Класически клекове: 15 повторения.
• Упражнение за заключване: поставете едната си ръка върху горната част на врата си, опитайте се да я достигнете с другата през дъното. Познато упражнение от училище.

Липсата на загряване и „студените мускули“ са причина за много наранявания. Където и да тренирате, у дома, във фитнеса или в гората, помнете: нищо не ви освобождава от загряване преди тренировка (освен може би самата липса на тренировка или ядосана мечка).

Упражнения за телесно тегло

Сега стигаме до най-интересната част. За да премахнете мазнините и да изпомпате ръцете си, трябва да отделите само 2 дни в седмицата за упражнения.

Резултатът ще зависи от вашите гени и фигура. Пълните дами ще трябва да положат много усилия, за да премахнат излишъка от ръцете си: резултатът ще бъде видим след 2 месеца. За хората тип „Палечка“ ще отнеме малко по-малко от месец, за да видят как се появяват мускулите на ръцете им.

Трябва да започнем сега. Бягайте до магазина, вземете си няколко гири от 3-5 кг и отидете към мечтата си - да помпате страхотни ръце у дома. Не го отлагайте, така че два месеца по-късно мисълта „О... И ако започнах преди 2 месеца, какви ръце щях да имам?“

Лицеви опори с близък хват

Когато правите лицеви опори, се работи за целия трицепс, но повече от задната част на рамото. Всяко момиче може лесно да напомпа трицепсите си, както и корема и някои мускули на гърба, ако прави лицеви опори с тясна позиция на ръцете (те трябва да са на ширината на раменете или по-тесни).

Само лицевите опори няма да ви напълнят, освен тях трябва да правите и други упражнения. Но никоя тренировъчна програма за ръце не може без класически лицеви опори.

1. Начална позиция: в легнало положение, поставете ръцете си на ширината на раменете или по-тесни.
2. Свийте лактите и се спуснете плавно. Дръжте гърба си идеално изправен, без да се огъвате.
3. Върнете се в изходна позиция. Издишайте и се спуснете отново.
4. Трябва да направите 3x15 повторения.

Обратен планк с абдукция на таза

Упражнение със средно ниво на трудност. Това ще помогне на момичето да напомпа коремните мускули, трицепсите и раменете.

1. Начална позиция: седнал на пода с изправени крака.
2. Поставете дланите си на пода и стегнете корема.
3. Повдигнете таза си на няколко сантиметра над пода.
4. Ангажирайте коремните си мускули и преместете таза назад между ръцете.
5. Останете в това положение възможно най-дълго.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Направете 5 повторения.

Лицеви опори от пейка

Или обратни лицеви опори. Те действат подобно на класическите лицеви опори, разликата е в това как са разположени горните. и долните крайници. Вкъщи ще са ви нужни 2 стола, на единия от които поставяте краката си, на другия почивате с изпънати назад ръце.

Трябва да изпълните 3 серии по 15 пъти. Ако е трудно, направете по-лесната версия с един стол. При олекотения вариант краката ви трябва да са отпочинали с пети на пода.

Пурвотанасана

Тренировъчен елемент от хатха йога, който ще ви помогне да изпомпате китките, глезените, предмишниците и да осигурите подвижността на раменните стави.

Елементи с помощта на дъмбели

Комбинирането на упражнения с дъмбели и собствено тегло ще ускори значително напредъка ви.

Разгъване на ръцете с дъмбели

1. Начална позиция: седнали на стол, хванете дъмбела с две ръце (уверете се, че всичко е здраво фиксирано) и го повдигнете над главата си.
2. Без да ангажирате предмишниците си, огънете лактите.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 3x10 повторения.

Разгъване на ръката с дъмбел зад главата

Този елемент от програмата за трицепс е по-подходящ не за изпомпване на мускулите, а за изработване на релефа.

1. Седнете изправени с гръб, перпендикулярен на пода.
2. Вземете дъмбела в ръката си и го издърпайте нагоре.
3. Поставете ръката си зад главата си, трябва да почувствате разтягането на мускула на трицепса.
4. Издърпайте го нагоре.
5. Изпълнете 4x10 повторения от всяка страна.

Тейт преса

1. Седнете удобно на два свързани стола, покрити с одеяло.
2. Вземете дъмбели. Изправете ръцете си нагоре.
3. Бавно спуснете приспособленията, като използвате само лактите си. Трябва да почувствате работата на мускулите.
4. Дъмбелите трябва да са напречно на торса и да не се допират по време на изпълнение на елемента.
5. Изпълнете 5x10 повторения.

Програми за обучение

За начинаещи без наднормено тегло

Първи ден:

• Лицеви опори с близък хват – 3×15.
• Разгъване на една ръка с дъмбел – 3×10-15.
• Тейт преса 5х10.

Втори ден:

• Лицеви опори с тесен хват -3×15.
• Разгъване на ръцете с един дъмбел зад главата - 4x10.

За начинаещи с наднормено тегло

Първи ден:

• Лицеви опори от лежанка - 4×10; Почивайте между сериите за 60 секунди. След 4-та серия починете 2 минути. Изпълнете 5-ия финален подход с максималния възможен брой повторения.
• Разгъване на свити ръце с дъмбели - 5x10.
• Алтернативно сгъване-удължаване на ръцете с тежести - 4x10.

Втори ден:

• Лицеви опори – 4×10.
• Разгъване на две ръце с тежести зад главата – 3х10-15.
• Почивайте между сериите за 60 секунди.

И накрая...

Опитайте да масажирате крайниците си след тренировка. Самомасажът ще подобри кръвообращението и ще отпусне уморените трицепси. След масажа можете да нанесете овлажняващ крем. Препоръчваме масаж 3-4 пъти седмично по 15 минути.