Тренировка в басейна: как да влезете във форма сами. Как да тренираме правилно плуване: методи и индивидуални програми Обучение в басейн за начинаещи

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

Плуването се счита за ефективен вариант за загуба на излишно тегло. Тренировките в различни стилове натоварват мускулите на тялото. Спортистите обаче ще могат да ви кажат как да плувате правилно в басейна, за да отслабнете, защото техниката е важна тук. Въпреки че самото потапяне във вода помага за изгарянето на калории - тялото получава безопасно натоварване, ускорява метаболизма, укрепва сърдечно-съдовата система и се бори с целулита. Плуването може да укрепи човек и да повиши имунитета.

Плуването помага ли ви да отслабнете?

Спортисти и диетолози твърдят, че басейнът ви помага да отслабнете, ако следвате техниката. Благодарение на минималното натоварване на ставите и използването на различни мускулни групи по време на движение, тялото става гъвкаво и изваяно и губи излишни килограми. Плуването и отслабването са съвместими неща - процесът премахва стреса от гръбначния стълб, укрепва стойката и краката поради активното движение на краката.

Ползите от плуването за тялото са очевидни:

• предотвратяване на плоски крака;
• стимулиране на белодробната функция;
• поддържа бременните жени във форма;
• водата има масажен ефект.

За да отслабнете, трябва да плувате правилно - така че да се изморите. По време на плуване следете сърдечната си честота (120-150 удара в минута) и всяка следваща сесия увеличавайте изминатото разстояние. Тренирайте правилно при 24-28 градуса на водата, при по-ниски температури тялото не позволява изразходването на подкожната мазнина (тя се съхранява за топлоизолация). За да отслабнете в студена вода, ще трябва да се движите по-интензивно.

Противопоказания за посещение на басейна:

• епилепсия, туберкулоза;
• исхемия;
• хроничен нефрит;
• венерически, гнойни, заразни кожни заболявания;
• тиреотоксикоза;
• лишеи, ихтиоза;
• конюнктивит, глаукома;
• хипертония, атеросклероза;
• аритмия, сърдечна недостатъчност.

Ползите от басейна за отслабване

Ползите от басейна за отслабване са големи, особено за момичетата. Редовните седмични упражнения ще ви помогнат да стегнете фигурата си, ще придадете на тялото си дефиниция и гъвкавост. Басейнът ви позволява да изгорите една четвърт повече калории в сравнение с бягането, поради съпротивлението на водата. Един час плуване в топла вода изразходва до 600 калории, при условие че има непрекъснатост на движението. Също така, интензивността на изгаряне на мазнини има пряка зависимост от стила на плуване и първоначалното тегло (дебелите хора губят тегло по-бързо): кроул изгаря до 500 kcal, гръб - 560, бруст - 520 и бътерфлай - 570.

За да сте сигурни, че плуването в басейна за отслабване носи само ползи, използвайте следните съвети:

• правилно редувайте стилове и скорост за работа на цялото тяло;
• започнете часовете си със загрявка - загрейте 10 минути на сушата и пет във водата;
• ускорете в началото на тренировката, намалете към края, за да се отпуснете и възстановите дихателната активност;
• Прекарайте половин час на първите си уроци, постепенно увеличете времето до един час;
• плувайте правилно в басейна 3-4 пъти седмично;
• за борба с целулита използвайте дъска за плуване или надуваема топка;
• увеличете натоварването с упражнения по водна аеробика;
• След басейн е правилно да не ядете час и половина, за да отслабнете по-бързо.

Как да се научите да плувате в басейн

Тези, които искат да поддържат стройна фигура, трябва да се научат как правилно да се научат да плуват в басейн, за да отслабнат. Да се ​​научите да плавате изисква само желание - умения могат да се придобият на всяка възраст. Басейн за учене на плуване е идеален - изберете такъв с плитко дъно, за да усещате твърдата повърхност с краката си. По-добре е да учите под наблюдението на треньор.

Отслабването в басейна изисква обучение по плуване, което се състои от следните принципи:

1. Дишайте правилно - вдишайте дълбоко през устата си, издишайте във водата. Няма нужда да пълните дробовете си напълно - това пречи на движението. За да практикувате, опитайте, докато стоите на плиткото, поемете дълбоко въздух, гмурнете се напълно под водата и издишайте през устата. Носете се над водата и дишайте през устата - капчици от назофаринкса могат да попаднат в белите дробове, причинявайки задушаване. Дишането трябва да се контролира от ударите на крайниците.
2. Да останете във водата - упражнението „звезда“ ще ви помогне. Поемете въздух, спуснете лицето си във водата, разтворете крайниците си настрани във формата на звезда. Останете в позицията възможно най-дълго, без да издишвате. Същата техника ще ви помогне да преодолеете страха си от вода.
3. Обучаваме движенията на ръцете и краката - дръжте чорапите си изпънати, ударете ги силно по водата. Скоростта на движение зависи от скоростта на ударите. За да тренирате краката си, използвайте опора (страната на басейна, плаващ предмет).

Как да плувате в басейна за да отслабнете

Тези, които планират да загубят излишни килограми, ще се нуждаят от информация как правилно да плуват в басейна, за да отслабнат. От момента, в който научите как да останете във водата и най-простите методи за движение по повърхността, преминете към стилове на изучаване, които активно насърчават изгарянето на мазнини. Можете да овладеете всичко наведнъж, да сменяте стилове на редовни интервали. За да отслабнете в краката, трябва да плувате бруст, коремът - кроул, цялото тяло - на гърба.

Плуването и отслабването изискват следните препоръки:

• упражнения на празен стомах (трябва да минат поне 2,5 часа след хранене);
• тренирайте правилно от 16 до 19 часа;
• преди гмуркане вземете топъл душ и направете кратко загряване;
• Правилно е да посещавате басейн три пъти седмично, за да свикнете със стреса, да запазите придобитите умения и да постигнете загуба на тегло.

Колко дълго трябва да плувате в басейна, за да отслабнете?

Начинаещите, които току-що са започнали активно да се занимават с водни дейности, се чудят колко време трябва да плуват в басейна, за да отслабнат. Процесът на загуба на излишни килограми ще бъде бърз, ако следвате правилната техника: първо се пригответе, загрейте, направете активна тренировка и след като я завършите, направете малко гръб, за да се отпуснете. Интензивните упражнения от 40-60 минути ще дадат резултат след месец и половина и ще ви помогнат да отслабнете с 2-5 кг.

Стилове на плуване в басейна

За да практикувате правилно, трябва да овладеете стилове на плуване в басейна. Идеалното е да помолите треньор да ви научи как да плувате, за да увеличите ефективността на вашите уроци. Основните физически стилове са:

1. Бруст - на гърди с удари на крайниците, успоредни на повърхността на водата. Бавен тип, работи за краката, задните части, раменете, гърдите, гърба.
2. На гърба - ръцете се движат направо по водата. Методът работи върху мускулите на раменете, гърдите, гърба и прасеца. Не може да натовари гръбначния стълб.
3. Бътерфлай (делфин) е най-трудният стил, изисква определено ниво на подготовка и се изпълнява по корем. Разликата от бруста е работата на ръцете – те се движат симетрично. Крайниците гребят мощно с тласъци, повдигайки тялото над водата, тазът и краката правят вълнообразни движения. Натоварването пада върху раменете, гърдите, гърба, корема, бедрата, делтоидните и прасеца.

Плуване на жаба

Най-неефективният стил се счита за плуване с жаба. Това няма да ви помогне да отслабнете, освен това носи опасност под формата на натоварване на врата и раменете - главата ви винаги е над водата. Поради това мускулите могат да станат схванати и болезнени, което може да се коригира само със специализиран лечебен масаж. Стилът на жабата не е в състояние да натовари равномерно тялото, никой няма да може да постигне загуба на тегло с него.

Пълзене

Най-простият и лесен за научаване стил на плуване е кроул. Легнете с лицето надолу във водата и се редувайте да гребете краката си нагоре и надолу. Едновременно с това правете движения с ръцете – изнесете едната напред, спуснете я във водата, сгънете дланта си в черпак и я гребете към бедрото. Повторете техниката с другата ръка. Дишането се извършва чрез повдигане на главата ви от водата при всеки втори удар, докато обръщате лицето си към ръката си под вода. Дишайте възможно най-дълбоко. Пълзенето използва широките мускули на гърдите, гърба, раменете и бедрата.

Програма за обучение в басейн

Тренировъчната програма в басейна продължава от 45 минути правилно, като се повтаря три пъти седмично с постепенно увеличаване на натоварването. За начинаещи е подходяща следната схема: бруст три пъти, почивка половин минута, гръб кроул три пъти, почивка, предно кроул три пъти. Треньорите трябва да съветват всички останали как да плуват, за да отслабнат. За да увеличите натоварването, правете упражнения под вода, редувайте стилове. Ако сте много уморени, починете си по-дълго, но не стойте във водата, а плувайте бавно. Определете резултата и следвайте график, за да го постигнете.

Упражнения по плуване в басейна

За допълнително повишаване на ефективността и ефикасността на отслабването има упражнения за плуване в басейна от аквааеробика:

1. Бягане – влезте до кръста в басейна, бягайте на място, държейки се за страната и повдигайки високо коленете. Брой повторения - до 15 пъти.
2. Скачане - скочете, движейки се последователно на различни страни. Можете да подскачате на място, като повдигате колене към гърдите си, като държите корема напрегнат.
3. Скачане – Скачайте на един крак, без да изскачате от водата.
4. Скокове за вътрешната страна на бедрото - на две точки: краката заедно и раздалечени, възможно най-високо.
5. Люлки – качете се до гърдите си, бавно повдигнете краката си, докосвайки ръцете си.
6. За корема - седнете на дъното на плитко място, подпрете ръцете си зад себе си, направете упражнението „ножица“.
7. Трицепс – застанете с гръб настрани, подпрете ръцете и лактите на ръба, бавно спускайте и повдигайте тялото си. Изкачването трябва да е рязко, а спускането бавно.
8. Велосипед – легнете върху водата, завъртете въображаеми педали с крака, притиснете лактите към тялото.
9. За кръста - застанете отстрани, повдигнете правите крака встрани и назад. Направете го по-трудно, като вдигнете ръката си над главата си и се огънете настрани.
10. С дъмбели – изпънете ръцете над главата си и се наведете. Опитайте се да правите кратки, пружиниращи, кръгови движения.

Как да плувате, за да загубите мазнини по корема

Повечето жени, които посещават басейна, се интересуват от това как да плуват, за да се отърват от мазнините по корема. Идеалният стил за получаване на тънка талия и плосък корем е стилът кроул. Той засяга наклонените мускули на горната част на корема, принуждавайки ги да работят и изгарят мазнини. Специалните упражнения за водна аеробика, описани по-горе, ще помогнат за увеличаване на ефекта. Те трябва да се правят в средата на урока, за да се избегне умората.

За да получите идеално тяло от басейна, правилно е да използвате следната тренировъчна схема, разработена от квалифицирани треньори. Според нея след три месеца коремът ще изглежда плосък, а талията ще изглежда изсечена. Трябва да правите почивка между плуванията, когато се уморите.

Резултати от плуване за отслабване

За тези, които се съмняват дали е възможно да отслабнете с плувен басейн, треньорите предлагат да разгледат ефективността на упражненията. Резултатите от плуването за отслабване са впечатляващи - с правилната техника и активно темпо можете да свалите до пет килограма за един месец. През първите две седмици на активни тренировки в басейна теглото ще остане същото, но след това постепенно ще започне да намалява.

Видео: Упражнения в басейна за отслабване

внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите в статията не насърчават самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Възрастен може да се научи да плува без използването на помощни средства чрез строга дисциплина и изучаване на основната теория. Препоръчително е да започнете самостоятелно да овладявате практическата страна на плуването само след като се запознаете с предпазните мерки и правилата за поведение в басейна.

Можете да овладеете плуването на абсолютно всяка възраст. Единствените пречки за възрастния да постигне желаната цел могат да бъдат предразсъдъците и страховете. Да се ​​отървете от тях ви позволява ясно да разберете, че плуването както в басейн, така и в открити води не само носи удоволствие, но и има благоприятен ефект върху здравето.

Редовното плуване помага:

• развитие на дихателната система;
• трениране на сърцето и кръвоносните съдове;
• стимулиране на метаболитните процеси;
• укрепване на мускулите, имунитета и нервната система.

Трябва да започнете да се учите да плувате в плитък басейн или открита вода. Краката ви трябва да усещат солидна опора, главата и раменете ви трябва да са над водата. Присъствието на човек, който знае как да плува добре, ви позволява да се чувствате напълно сигурни и да придобиете увереност.

Алтернатива може да бъде обучение с квалифициран треньор. Посещението на специални класове не е задължително условие; можете да научите основите на плуването сами.

Как да дишаме правилно?

Най-важният и труден момент в обучението по плуване. Без правилно дишане е невъзможно да се овладее плуването кроул, брустът и всеки друг стил. Да се ​​научите да дишате правилно е необходимо от самото начало. Поемете дълбоко въздух през устата над повърхността на водата и издишайте във водата.

Въздухът, събран от белите дробове, позволява на човек да остане в желаната позиция. Колкото по-дълбоко е дъхът, толкова по-добре водата задържа плувката. Няма нужда да се опитвате да поемете въздух с пълни дробове. Това ще доведе до чувство на дискомфорт и ще се превърне в пречка за свободното движение във водата.

Упражнение за дишане

За да установите правилно дишане, трябва да практикувате. Докато сте заседнали, трябва да поемете дълбоко въздух, без да издишвате, да се потопите напълно във водата и да издишате напълно през устата. Упражнението се повтаря в няколко подхода. Основното е да не правите паузи между тях. Професионалните плувци тренират по подобен начин, но техниката е идеална и за начинаещи.

Дишане по време на плуване

Трябва да вдишате въздух през устата си. Позицията на тялото при движение във вода трябва да остане непроменена, само главата трябва да се обърне. Дишането през носа не е безопасно. Капки вода, влизащи в назофаринкса, причиняват дискомфорт и могат да провокират атака на задушаване. Дишането се координира от движенията на ръцете и краката, които се определят от стила на плуване.

Техники на плуване

Неизменна част от процеса на обучение е познаването на основните плувни стилове, които са четири:

1. Бруст

Състои се от синхронизирани движения на крайниците, успоредни на водата.

1. Пълзене на гърдите

Стилът включва извършване на синхронизирани удари първо с едната, а след това с другата половина на тялото.

1. Гръб кроул

Техниката е подобна на обърнато предно пълзене.

1. Пеперуда

Най-сложната плувна техника. Не се препоръчва да го овладеете сами. Желаещите да плуват в стил бътерфлай трябва да усвоят техниката под стриктното ръководство на професионален треньор или ментор.

Как да останем във водата?

За да научите как да плувате правилно във всеки от стиловете, първо трябва да овладеете как да се задържите във водата. Упражнението „звезда“ ви позволява да направите това.

Извършва се в следния ред:

В белите дробове се поема повече въздух;

1. Гмуркам се

Лицето се спуска във водата, а крайниците се преместват настрани, така че тялото да образува нещо като „звезда“;

1. Задържане

Трябва да останете в същата позиция възможно най-дълго. Докато сте във вода, не можете да издишате. В противен случай гмуркането ще започне веднага.

« звезда“ – упражнение за преодоляване на страха от вода. Позволява ви да научите как правилно да стоите на повърхността на водата, като изтегляте въздух в дробовете си, без да прибягвате до движения с краката и ръцете. Човек, който успешно е усвоил „звездата“, може безопасно да премине към техническо обучение на движенията.

Как да движите правилно ръцете и краката си?

Пълното плуване е невъзможно без упражняване на движения с ръцете и краката. Ръцете във водата се движат рефлексивно. Много по-трудно е да се овладеят движенията на долните крайници. Без помощта на краката ви няма да можете да задържите тялото си върху водата и да развиете скорост. Основното нещо, когато започнете да усъвършенствате движението на краката си, е да запомните, че пръстите ви винаги трябва да са изпънати.

При обучението по плуване кроул движенията на краката са резки и бързи. Колкото по-интензивни са ударите, толкова по-голяма скорост се развива. Брустът изисква различна техника на движение, напомняща движението на жаба във вода. По-лесно е да се научите да движите краката си, като овладеете бруста, като държите ръцете си отстрани на басейна или използвате специална дъска, която поддържа плувеца във водата.

Как да се научим да плуваме кроул и бруст?

Най-лесният за научаване за начинаещ плувец е кроула. Тази техника не е много трудна за овладяване. Те лягат с лицето надолу върху водата и започват да движат последователно краката си, като ги спускат и повдигат. В същото време те размахват ръце. Първо едната ръка се изнася напред, спуска се във водата и сгънатата в кофа длан се поглажда към бедрото. Направете същото движение с другата ръка.

При плуване кроул въздухът се поема в белите дробове на всяко второ загребване. За вдишване главата първо се изважда от водата и след това се обръща към движещата се ръка. Трябва да се опитате да поемете колкото е възможно повече въздух с дробовете си. Без достатъчно кислород е невъзможно да се плува дълго време.

Брустът е малко по-труден от кроула, но можете да го овладеете доста бързо. Основното, което трябва да се има предвид е, че движенията при плуване на бруст трябва да бъдат синхронни и подобни на тези, извършвани от плуваща жаба. По-трудно е да се научиш да плуваш бътерфлай. Препоръчително е да овладеете тази техника с опитен треньор. Специалистът ще демонстрира движенията със собствен пример и ще провери дали се изпълняват правилно.

Състезателното плуване изисква специално обучение. Почти невъзможно е да подготвиш възрастен за кариера на професионален плувец. Подходящите тренировки и натоварвания трябва да започнат в детството.

Плуване в басейн

Плуването в басейна е полезно не само за здравето, но и за фигурата. Редовните упражнения се считат за ефективен начин за освобождаване на енергия от запасите от мазнини. Важно е не само времето, прекарано в басейна, но и представянето.

За да направите вашето обучение възможно най-ефективно и безопасно, трябва да следвате няколко прости препоръки:

1. Правете упражнения на празен стомах;

Водното налягане върху коремната кухина по време на плуване е високо. Ако стомахът ви е пълен, това може да причини храносмилателни проблеми. Трябва да ядете 2,5 часа преди тренировка и един час след тренировка.

1. Влак между 16.00 и 19.00 часа;

Сутрин тялото все още не е готово за големи натоварвания, но вечер, напротив, се нуждае от подходяща почивка. Ако го правите сутрин или вечер, тренировката ще бъде по-малко ефективна от тренировката през деня.

1. Трябва да посещавате басейна поне три пъти седмично;

Редовните упражнения са ключът към стабилни резултати. Постоянните тренировки привикват тялото към стрес, а мускулите бързо запомнят придобитите умения за плуване.

1. Поставете гумена шапка, свалете бижутата;

Продължителното излагане на корените на вода има отрицателно въздействие върху състоянието на косата и бижутата могат да бъдат загубени.

1. Вземете топъл душ или се разтегнете;

Топлите и подготвени мускули ви позволяват да направите тренировката си по-ефективна.

1. Носете гумени джапанки.

Ходенето бос върху мокри плочки може да причини нараняване.

Ползите от плуването за организма са безценни. Укрепва се имунната система на хората, които редовно посещават басейна. Те страдат много по-рядко от сърдечни заболявания, настинки и други заболявания, не са подложени на депресия, винаги пристигат в отлично настроение, не страдат от затлъстяване, имат добра мускулатура и пропорционално развито тяло.

Първо, нека да разберем какви басейни могат да бъдат намерени във фитнес клуб и за какво са необходими. Има спортни басейни, обикновено 3-6 алеи по 25 или 50 метра, с нестандартна форма. Функционално, но нищо невероятно. Външните басейни с подобрено затопляне на водата, мини-водопади, осветление или хидромасаж привличат много повече внимание. Най-често във фитнес клубовете плувните басейни се използват за класове по водна аеробика, плувни секции и безплатно плуване за членове на клуба. По-рядко се срещат видове тренировки като водна топка, синхронно плуване и гмуркане.

Като всяка физическа активност, упражненията във вода имат свои ясни критерии за обем, интензивност и видове натоварване, които са насочени към постигане на определени цели. Обикновено един час по водна аеробика продължава 45-60 минути и е много емоционален. Нивото на натоварване зависи от вида на урока и се контролира от обучаващия. По време на часовете натоварването на мускулите се извършва с помощта на специално оборудване и като се вземе предвид съпротивлението на водата. Да не забравяме, че във вода натоварването на гръбначния стълб и ставите е сведено до минимум, в резултат на което получаваме много полезна тренировка, която е достъпна за почти всеки, който тренира във фитнес клуб.

Как да тренирате себе си в басейна

Ако не сте привлечени от групови упражнения във водата, тогава всички проблеми с планирането на натоварването трябва да бъдат решени самостоятелно. В този случай трябва да разберете, че за здравословно плуване можете да започнете да тренирате с 20 минути и постепенно да го увеличите до 45-60 минути. Интензивността на натоварването се постига чрез увеличаване на скоростта на плуване, намаляване на периодите на почивка и използване на специално оборудване, като гребла.

За провеждане на ефективна тренировка по плуване е необходимо да се владеят различни спортни стилове на плуване. Има четири от тях: предно кроул, гръб кроул, бруст, бътерфлай или делфин. Има и така наречените приложни стилове на плуване: настрани, на гърба и със задържане на дъха.

Като цяло смисълът на плуването е да се оттласнеш от водата и след това да се плъзнеш. Колкото по-технично и по-силно е отблъскването (удара), толкова по-бързо и по-малко уморително е плъзгането и движението във водата. Следователно, за да плувате бързо или дълго време, трябва да можете да дишате правилно и да имате правилната техника. Всички видове плуване използват всички мускули на тялото, но по различни начини. Различните движения карат различни мускули да работят.

Програма за самоподготовка в басейна

За да получите най-ефективно обучение по плуване, препоръчвам да редувате различни стилове на плуване. Например, можете първо да плувате в най-трудния физически стил - бътерфлай, след това в технически труден стил, индивидуално за всеки, или бруст или гръб и да завършите тренировката с най-познатия стил - преден кроул. Освен това във всеки стил на плуване можете да промените принципа на дишане. Например при предно пълзене можете да дишате с два, три или четири удара. Можете да вдишвате в една посока или в различни посоки. Ако се уморявате бързо, можете да правите интервали за почивка от 15-30 секунди на всеки 50-200 метра. По време на почивка ви съветвам да направите няколко издишвания във водата, така ще се възстановите по-бързо. Плувайки 50-300 метра във всеки стил, можете да преплувате общо около километър, което е много добре за начинаещ плувец.

Във втората част на обучението можете да плувате с приложни стилове на плуване или със специално оборудване, например калабашка, дъска, да практикувате удари, плъзгане и дишане. Трябва да завършите тренировката с бавно, обичайно плуване, за да се отпуснете и възстановите дишането, а също така не забравяйте да направите няколко издишвания във водата.

Така за 40-50 минути можете да проведете ефективна тренировка с дебит от 500-1000 k/k, всичко зависи от скоростта на плуване, температурата на водата и вашето тегло. Такава тренировка съответства на бягане за същото време със скорост от 12 км/ч - което е физически недостъпно за мнозина по здравословни причини.

Разбира се, за да можете да провеждате такова обучение, трябва да имате добра техническа подготовка. Най-добрият начин да постигнете това е като тренирате с опитен треньор. Обучителят ще преподава техники на плуване, правилно дишане, ще научи как да дозира натоварването и да вземе предвид сърдечната честота (HR), която е основният показател за нивото на интензивност на натоварването. Вашият пулс не трябва да надвишава 70-75% от максимума в началния етап. HRmax = 220 - Вашата възраст. По време на тренировка пулсът може да се следи от трениращия или от вас самите с помощта на специални устройства.

Фитнесът е предназначен да доставя приятни емоции от процеса на трениране и усъвършенстване на вашето тяло, формиране на здрав ум. Когато тренирате в комфортна водна среда, където не ви е горещо, това се превръща в отделно предимство на този спорт. Доказаният успех на плуването е достатъчно голям, за да се превърне във ваше възнаграждаващо хоби за много години напред. Ето как работи човешкият мозък, той доброволно се връща на място, с което се свързват само положителни моменти.

Веселото състояние без силна умора е ключът към успеха в плуването.Можете да регулирате необходимото натоварване на мускулите, скоростта на движение и разстоянието на плуване в зависимост от вашата физическа подготовка, както и настроението ви в конкретен ден. Ако тренирате в група с треньор, той ще подготви цялостна програма и ще добави към нея само необходимите упражнения, като балансира времето за всеки подход.

Ползите от плуването

Има безброй положителни аспекти на тази дейност, но си струва да подчертаем най-важните за човешкото здраве:

• Тренировките в басейн подобряват съня;
• Този спорт помага за намаляване на холестерола до нормални нива;
• Тонът на тялото се поддържа в отлично състояние;
• Процесът на храносмилане става по-добър;
• Мускулната маса се увеличава естествено;
• Кардиореспираторната функция на тялото претърпява профилактика, което има положителен ефект върху състоянието на тази система;
• Редовните интензивни тренировки водят до загуба на тегло;
• Водният фитнес помага при артрит и астма;
• Плуването е препоръчителна процедура за рехабилитация след наранявания.

Разлика от другите спортове

Важно е да се разбере, че плуването е много различно от другите спортове и съответно естеството на натоварването на мускулите е напълно различно. Можете да бъдете успешен спортист на сушата, но да не можете да издържите например един час интензивна тренировка във водата. Причината за това е набор от необходими умения, които се развиват по време на тренировка, а именно: специална техническа база, дишането трябва да бъде специфично (премерено) и да спомага за облекчаване на натоварването на тялото по време на движение, както и издръжливостта на участващите мускулни групи . Познавайки този модел, ще станете по-ясни за състоянието на тялото си и резултата по време на първия урок.

Погрешни схващания на начинаещ плувец

Често начинаещите не приемат сериозно първоначалните технически препоръки и не се придържат към правила, които не са измислени напразно. Те пренебрегват съветите, че е по-добре да си помагат с повърхността на ръцете и краката, като се отблъскват и започват да се движат на разстояние. Дишането в началния етап на обучение все още не се формира ефективно.

важно! Главата, поставена в противоречие с правилата и съветите, пречи на естественото дишане и също така увеличава водоустойчивостта и съответно се губи скоростта.

Какво оборудване ще ви трябва?

Спокойно можем да кажем, че за да тренирате в басейна се нуждаете от минимум неща, които можете да закупите на достъпна цена. Бански (или бански), шапка за басейн и специални очила са основният комплект на всеки спортист. С увеличаване на спортния опит са възможни допълнения към основния списък с оборудване. Изпълнявайки упражнения, при които има определено разпределение на натоварването, можем изкуствено да създадем такива условия във водата. Използвайте дъска за плуване и пръчка за този подход.

Правоъгълна плоска дъска (тя съдържа лек плаващ материал) се използва в процеса на практикуване на упражнения за крака, които развиват техниката на спортиста. Горната мускулна група се тренира с колобаска, а техниката на удар също се коригира, усъвършенствайки умения (оборудване, подобно на дъска).

Основни правила за движение в басейна

Необходимо е да се кара от дясната страна на пистата, с редки изключения (Япония, Великобритания).

Когато избирате пътека, обърнете внимание каква скорост преобладава по всяка от тях и изберете най-оптималната и подходяща. Ако направите грешка, няма проблем, просто сменете песента.

Ако имате нужда от почивка, спрете за няколко минути близо до страните по предните части (края или началото на всяка пътека) и след това продължете да правите упражненията.

Традиционен подход към обучението

Урокът започва със загрявка, след това основната част и завършва с охлаждане. Обучението се състои от цикли (пример: 4 пъти по 100 метра за няколко минути), във всеки нов подход можете да използвате различни класически плувни техники, като кроул, бруст, бътерфлай или гръб. Времето между края на сет и началото на нов е приблизително 2-3 минути. Часовниците, които са разположени от двете страни на стените на билярдната зала, спомагат за упражняването на личен контрол на времето. Винаги започвайте от началото на нова минута.

Спестете лично време

Дори ако сте пионер по душа и знаете как да развиете скорост добре във водата, преди да започнете тренировка, слушайте мнението на треньора. По този начин ще спестите силите си и времето, което ще ви е необходимо, за да разберете грешките, допуснати в процеса на лични експерименти. Неприятни грешки са допускани и ще продължат да се правят, но познавайки такива преживявания, можем да избегнем някои моменти и също така да ускорим напредъка.

Духът на борбата

Класовете по плуване ще ви настроят по определен начин, задавайки страхотен ритъм. Груповите резултати винаги се отличават с качество и постижения в сравнение с индивидуалните тренировки, а останалият процес е много по-бърз. Спортната борба в игрова форма има положителен ефект както върху самия процес на обучение, така и върху крайния резултат. Въз основа на това се препоръчва да включите съмишленици в желанието си да се интересувате от плуване.

Подготовка

Като начало е препоръчително да обмислите най-подходящите места за обучение. В реално време всички планове могат да бъдат значително коригирани и да придобият напълно различна закономерност, ако басейнът се намира отдалечено от вашия дом. Удобната възможност да стигнете до там без да ви отнема много време е най-идеалният вариант, както и наличието на паркинг. Вторият важен показател е цената на обучението, тази сума трябва да ви подхожда оптимално. Също така си струва да се обърне внимание на техническото оборудване на комплекса: състоянието на оборудването, неговата чистота. Запознайте се с обучителите, преценете броя на персонала, който следи за поддържането на басейна в добро състояние. Попитайте дали има услуги, от които се нуждаете (стая за масаж, сауна, джакузи или спа стая).

Ако басейнът е частен, разберете за правилата на това заведение, дали има някакви нюанси. Например, струва си да изясните графика на възможните тренировъчни сесии, дали е разпределено специално време или дали не е необходимо да сте обвързани с конкретен график. Добре би било да се поинтересувате и за сезонността на работата. Възможно ли е да посещавате този басейн през цялата година? Или басейните се различават в зависимост от времето на годината? За всеки това обстоятелство се оценява по различен начин. Някои хора са щастливи да прегърнат промяната, докато други, напротив, се чувстват неудобно.

Плуването, както всеки друг спорт, трябва да се практикува редовно. Редовността и продължителността на тренировките трябва да зависят както от вашите физически възможности, така и от вашите цели. За любители най-добрият вариант е два-три пъти седмично по 40-50 минути. Идеалният вариант е часовете с треньор (без значение - в група или индивидуално), тъй като опитен учител ще структурира правилно урока, ще посочи всичките ви грешки и ще ви насърчи да изпълнявате трудни упражнения, които ще ви позволят да напреднете значително. Но ако решите да практикувате сами, тогава трябва да запомните няколко прости правила. На първо място, трябва да започнете часовете си със загряване. Ако е възможно, отделете поне 5 минути за загрявка на сушата. Изпълнявайте го последователно, отгоре надолу - първо трябва внимателно да загреете врата си, след това ръцете от ръцете до раменете, торса (особено гърба) и накрая краката. Между другото, душът преди започване на часовете, който трябва да вземете във всеки басейн, също е полезен за вашите мускули. Ако не е възможно да се загреете на сушата, не забравяйте да го направите във водата. Загряването във вода може да бъде много различно - всичко зависи от това на какво точно ще посветите това обучение. В зависимост от физическата ви подготовка, това може да бъде или 50 м плъзгане бруст, или 400 м съчетано плуване. Във всеки случай не се опитвайте да дадете всичко, на което сте способни още от първите секунди - започнете бавно, слушайте тялото си, постепенно увеличавайте интензивността на изпълняваните упражнения. По-добре е да обмислите основната част от обучението предварително. Редуват се упражнения за ръце и крака, издръжливост и сила, скорост и техника. Разнообразие от видове упражнения могат да бъдат намерени както в текстов формат, така и под формата на видео уроци в Интернет. Там можете да намерите и готови тренировъчни планове. Не пренебрегвайте упражненията с допълнителни уреди - гребла, дъски, кифли, плавници и други уреди. Ако ви се струва, че правите нещо нередно и няма кого да попитате за съвет, тогава помолете приятел да ви запише (или да се запишете с помощта на статив), погледнете се отвън - грешките веднага ще се хванат твоето око. Опитайте се да се придържате към интервалите от време, които сте задали (независимо дали е 1 минута почивка или поредица от упражнения, които трябва да бъдат изпълнени за определено време). За да направите това, не е необходимо да имате новомоден часовник с хронометър - в повечето басейни има часовници, висящи по стените, които ви позволяват да проследявате времето на сесията и в същото време да наблюдавате напредъка на тренировката. След основната, интензивна част от тренировката, не пренебрегвайте така наречения „отскок“ - плувайте поне 50-100 метра бавно, спокойно, постепенно отпускайте напрегнатите мускули.