Как да помпате трицепс у дома и във фитнеса? Най-ефективните упражнения за изпомпване на трицепсите у дома Как да изпомпвате мускулите на трицепсите у дома
Съдържание:
Колко често трябва да тренирате трицепсите си у дома? Какви упражнения трябва да изберете, тяхната правилна техника.
Добре напомпаните трицепси са не само красиви. Прави ръцете визуално по-големи, допълва бицепсите и подобрява цялостната дефиниция. В същото време мнозина вярват, че е възможно да се изпомпва добре мускул само във фитнеса. Но това не е вярно. Нека да разгледаме как да изпомпваме трицепсите у дома и кои упражнения ще бъдат най-ефективни.
Какво да вземем предвид?
За да постигнете реални резултати, предложените по-долу упражнения трябва да се изпълняват ежедневно. В същото време не можете да „заседнете“ за дълго време само с едно темпо. Редовно увеличавайте интензивността на тренировките си и, ако е възможно, натоварването. Важни фактори са добрият сън и балансираното хранене, без които е трудно да се разчита на успех.
В никакъв случай не трябва да започвате да изпълнявате упражнения „с един поглед“. Преди да напомпате трицепсите си, дайте на тялото си качествени аеробни упражнения. Например, можете да карате колело или да бягате в гората (на стадиона). Добър вариант е кардио уред, ако имате такъв.
Моля, имайте предвид, че качеството на развитието на мускулите също зависи от техниката и редовността на упражненията.
Видове упражнения и техните характеристики
Ако попитате професионалист как да изпомпате трицепсите си у дома, той ще препоръча следното:
- Упражнение No1 – Френска преса. За да изпълните упражнението, трябва да имате малка пейка (можете да я купите) или две табуретки. В последния случай е важно плитките предмети да могат да издържат теглото ви. Алгоритъмът на действията е както следва:
- заемете необходимата позиция на шезлонга, така че гърбът ви да е напълно отпуснат;
- вземете инструмент (може да бъде дъмбел или щанга), като предварително сте решили оптималното тегло. По-добре е да започнете с малък товар, като го увеличавате редовно;
- Идеалното разстояние между ръцете на щангата трябва да бъде около 40 сантиметра. В същото време използвайте нормален захват (дланите са обърнати настрани от лицето);
- оставете лактите на същото място и спуснете ръцете си с товара зад главата си;
- изпълнете необходимия брой флексии и разширения на ръцете си. В същото време не забравяйте за значението на правилното дишане. Направете 3-5 подхода. Броят на повторенията във всеки от тях е 10-12;
- След завършване на подхода се изправете и оставете дишането ви да се нормализира. Няма да е зле да пиеш вода.
- Упражнение No2. Тук принципът е подобен на описания по-горе. Единствената разлика е, че вместо щанга се използва дъмбел. Между другото, ако нямате щанга у дома, това упражнение може да бъде отлична алтернатива. Последователността на действията тук е следната:
- поставете стол и легнете върху него, така че лопатките ви да опрат плътно към основата;
- вземете дъмбел, така че палците ви да сочат към лицето ви;
- подпрете лакътя с другата си ръка и преместете дъмбела зад главата си. Оптималният брой повторения е 8-10 пъти. В същото време се уверете, че лакътят не пада. След като завършите подхода, сменете ръцете си. Общият брой комплекти е 3-4. В същото време помнете важността на правилното дишане. Вдишайте, докато спускате дъмбела, и повдигайте, докато го повдигате.
Моля, имайте предвид, че успехът на това упражнение до голяма степен зависи от правилното дишане и сърдечната честота. В идеалния случай поддържайте пулса и кръвното си налягане под контрол, за да изберете най-подходящото натоварване.
- Упражнение № 3. Тук се нуждаете от две табуретки или чифт пейки. В краен случай можете да използвате само една табуретка, спускайки краката си на повърхността на пода. Алгоритъмът на действията е както следва:
- Поставете пейката или табуретките така, че да има около 70-80 сантиметра между тях. В същото време се уверете, че мебелите са успоредни една на друга;
- поставете краката си на една пейка и опирайте ръцете си на другата;
- сега започнете постепенно да сгъвате лактите си до възможно най-ниската точка. На последния етап се издигнете в изходна позиция;
- направете няколко повторения (до 12-15), като вземете предвид значението на правилното дишане.
След като завършите упражнението, изпийте няколко глътки чиста вода и дайте на тялото си почивка. Направете няколко подхода по този начин. За да натоварите повече мускулите на трицепса, след всеки подход направете 10-12 лицеви опори с възможно най-тесния захват.
- Упражнение No4. Тук последователността е следната:
- заемете удобна позиция на стола и изправете гърба си;
- повдигнете дъмбела така, че външната страна на дланта ви да е обърната нагоре;
- намалете тежестта зад главата си. Основният критерий за правилността на упражнението е усещането за разтягане на трицепса;
- изправете ръката си;
- изпълнете 10-13 повторения и направете подобни действия за другата ръка.
Хората, които са наранили ръцете си през последните 6 месеца, трябва да внимават с това упражнение. Също така не се препоръчва за начинаещи, които преди това не са тренирали трицепс. За да изключите случайни наранявания на връзките, трябва да направите не повече от 4-5 подхода. В същото време е препоръчително постепенно да увеличавате натоварването и интензивността на тренировките. Отново помнете важността на правилното дишане.
- Упражнение No5. Упражнението по-долу е едно от най-ефективните за трицепс. Алгоритъмът е следният:
- Заемете изправено положение и спуснете торса леко напред. Можете да използвате пейка, табуретка или друга опора като пора;
- Вземете снаряда в незаетата си ръка и преместете ръката си с товара назад. Уверете се, че рамото и лакътят ви са на едно ниво. В този случай самата ръка трябва да бъде притисната възможно най-близо до тялото;
- спуснете дъмбела, така че ръката ви да е във формата на „L“;
- изправете ръката си;
- направете необходимия брой повторения и сменете ръцете;
- Изпълнете няколко подхода на всяка ръка на свой ред. Ако усещате болка при повдигане (спускане) на дъмбели, тогава е по-добре да не правите упражнението засега.
- Упражнение No6. Чудесен вариант за трицепс са лицевите опори с близък хват. Единствената разлика е, че лактите трябва да са плътно притиснати към тялото. Колкото по-близо приближавате дланите си, толкова по-голямо е натоварването на трицепсите.
Резултати
Упражненията, описани по-горе, са напълно достатъчни, за да изпомпвате трицепсите и да придадете на мускулите на ръцете необходимата форма. Основното е редовното обучение, правилното хранене и стриктното спазване на техниката.
Здравейте приятели! Днес съм подготвил селекция за вас за три рубли. Това е, което моите колеги културисти във фитнеса с любов наричат този мускул. Говорим за трицепса, тоест за мускула, който образува гърба на ръката.
Само преди няколко часа се върнах от тренировка, където натоварих сериозно брахиалния трицепс (това е второто име на трицепса) и сега имам добро усещане за какво ще стане дума в тази статия.
Знаеше ли:
Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино
По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.
Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари
Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна
Идеалното тегло за жените от естетическа гледна точка е височина минус 113. От физиологична гледна точка: височина минус 110
Идеалната скорост за напълняване е 1 кг на седмица. Ако е по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини
Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден
Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат
25% от начинаещите изпитват състояние, близко до припадък по време на първата тренировка. Това се случва поради рязко намаляване на налягането
Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на вашата диета поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.
Гръбначните изкривявания могат да се коригират със силови упражнения само в детска и юношеска възраст
Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.
Силата на мъжете намалява след секс. При жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.
Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан.
До 20-те години на миналия век във фитнес залите нямаше стелажи за клекове и лежанки. И взеха щангата от пода.
Упражненията за корема и задните части позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и по-лесно
Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%
За да увеличите бицепса си с 1 см, трябва да изградите приблизително 4 кг мускули в цялото си тяло
Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между комплектите
3-4 месеца след началото на занятията човек развива физиологична зависимост от тренировките
Разбира се, във фитнеса можете да намерите много оборудване и оборудване за упражнения, които ще ви позволят да ударите перфектно този мускул, но моята задача е по-сложна, защото искам да говоря какво да правя, ако няма възможност или желание за посетете фитнес център. Като цяло ще разгледаме подробно как да изпомпвате трицепсите си у дома.
Нека се потопим в анатомичните подробности за момент и да разберем, че мускулът на трицепса брахии се състои съответно от три глави: странична, дълга и медиална. Този мускул е отговорен за разширяването на предмишницата. Въз основа на това се формират набори от упражнения за тази група. Между другото, именно трицепсите ще бъдат отговорни за дебелината на ръцете ни, защото бицепсите в спокойно положение, дори и при най-мощните атлети, могат да изглеждат много скромни.
А ходенето със свита и напрегната ръка през цялото време е най-малкото странно. Трицепсът ще бъде в изправност точно когато ръката ни се изправи.
Първо, правим обща загрявка за цялото тяло: това е всяка аеробна активност, която ви е на разположение: бягане, скачане, колоездене или просто загряване на всички големи стави (въртим ги добре, огъваме и усукваме тялото). Едва след това започваме обучението. Нека ви напомня, че общото правило за всички упражнения е натоварването при издишване и фазата на релаксация при вдишване.
Работа със собственото си тегло
Използваме допълнителни тежести
Колкото и да се опитваме да се справим без импровизирани средства, нашата банкнота от три рубли обича добро допълнително тегло. И след това се съсредоточете върху ситуацията. Ако имате тежък дъмбел, чудесно. Напълно възможно е да адаптирате малка тежест за тренировка. В краен случай майсторите могат да изградят устройство с дръжка (наречено чанта) и с достатъчно тегло (поне 10-20 кг). И с този уред ще изпълняваме преси над глава.
- Същото може да се направи и с два дъмбела в ръцете, само имайте предвид, че поддържането на баланс в този случай е много по-трудно. По същия начин трябва да наблюдавате синхронното движение на ръцете нагоре и надолу.
- Ще бъде малко по-лесно да работите, ако първо работите с едната ръка, а след това с другата. Ефективността ще бъде приблизително същата.
Има и други упражнения, които ще ви помогнат да изпомпате трицепса. Допълнителни статии:
- - убиване на трицепса.
Разбира се, ако искате да получите ръце като Шварценегер, тогава едва ли ще постигнете луди резултати у дома. Най-вероятно ще бъде добро облекчение (при спазване на диета) и умерени обеми. Този мускул може да се работи сериозно само във фитнес залата с помощта на различни блокови тренажори.
За тези, които вече са усвоили всичко това или търсят нови и интересни решения за развитие на тялото си у дома, бих искал да ви посъветвам да се запознаете с материалите на този ресурс. Тук ще намерите отговори дори на онези въпроси, които все още не са възникнали в главата ви:
Всичко е за днес! Бъдете упорити, но не инатливи! Слушайте съветите, но в същото време подхождайте към всичко мъдро. Силни ръце за вас! Ще се видим много скоро. Вече седя и мисля какво да ти кажа следващия път.
На първо място бих искал да отбележа, че можете да комбинирате мускулните групи, върху които ще работите по свое усмотрение. Препоръчваме обаче да не работите върху бицепс и трицепс в един и същи ден. Това са антагонистични мускули и ще бъде много по-добре да работите върху тях в различни тренировъчни дни. Класическият вариант за разделяне на тренировките за горната част на тялото сред културистите е гърди и бицепс, гръб и трицепс. След това ще ви разкажем за характеристиките на домашното обучение и ще опишем подробно техниката на изпълнение на упражненията.
Вашето здравословно състояние
Ако решите да започнете да тренирате за първи път, трябва да запомните дали имате някакви хронични заболявания или други противопоказания, които могат да забранят тренировки с големи тежести или определени упражнения. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Ако е възможно, направете фитнес тест за състава на тялото, за да разберете какъв е процентът на мускулна и мастна маса в тялото ви и цялостното му здраве.
Спортно оборудване за тренировки
Най-популярните тренировки у дома са тренировките за бицепс и трицепс с дъмбели. В началния етап за жените оптималното тегло за всяка гира ще бъде 2-3 кг, след известно време ще бъде възможно да се закупят дъмбели с тегло 4-5 кг и повече.
За мъжете препоръчителната тежест за всяка дъмбел е 25-30 кг. По-добре си купете по-тежки дъмбели, защото ако тренирате редовно, ще свикнете с по-лекото оборудване по-бързо и тренировките ви ще станат по-малко ефективни. Тогава ще трябва да похарчите значителна сума пари за ново оборудване. Дъмбелите са оборудване, което се появява във всички тренировки за рамене, бицепс и трицепс.
Друг вариант за домашна тренировка е прав лост и няколко плочи с различно тегло (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.н.). Подходящ е за повечето основни упражнения за всички мускулни групи. Сега нека да преминем към описанието на най-ефективните упражнения за бицепс и трицепс.
Упражнения за бицепс за мъже
Концентрираното свиване на една ръка с дъмбел е едно от класическите упражнения, с които можете перфектно да изпомпвате бицепсите си. Седнете и спуснете ръката си с дъмбела, така че лакътят да е притиснат към вътрешната част на бедрото. В началото на движението вдишайте и огънете ръката си, а в последната точка на движението издишайте.
Чукът е друго доказано упражнение, което помага за изграждането на бицепс. Използва се главно при тренировки от мъже, тъй като упражнението е изолирано и е насочено специално към изпомпване на предмишницата и вътрешната глава на бицепса. Ще бъде по-удобно да изпълнявате това упражнение в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си покрай тялото и обърнете дланите си навътре към тялото. От тази позиция последователно или едновременно огънете ръцете си и повдигнете дъмбелите към раменете си. В началото на упражнението, когато повдигате ръката си, поемете дълбоко въздух, а в последната точка на движението, когато ръката е фиксирана в рамото, издишайте.
Упражнения за трицепс за мъже
Едно от най-добрите упражнения за трицепс у дома са обратните лицеви опори. Като опора е подходящ диван, стол или фотьойл. Поставете ръцете си на опора, тялото ви трябва да е успоредно на стола или фотьойла, изпънете краката напред и се опирайте на петите. Свийте лактите си, вдишайте и се спуснете надолу, след това се издигнете и издишайте в последната точка от движението.
Разгъването с дъмбели с една ръка е упражнение, което е насочено основно към трицепсите. Заемете изправено положение, поставете единия крак назад, леко огънете коленете. Гледайте гърба си: той трябва да е прав. Поставете едната си ръка на коляното си или изберете друга опора - диван, стол или фотьойл. Свийте работната си ръка в лакътя, образувайки ъгъл от 90°. Ръката трябва да е до тялото. От това положение след вдишване изпънете ръката си назад. Издишайте и задръжте ръката си в точката за няколко секунди и усетете колко напрегнати са трицепсите ви. Това упражнение е чудесно като финално упражнение за тренировка на трицепс. След това упражнение усещането за парене в участващите мускули е особено забележимо.
Горните упражнения ще ви помогнат да изградите бицепс и трицепс у дома. Не забравяйте периодично да променяте тренировъчните си програми и да редувате упражнения за по-голяма ефективност.
Упражнения за бицепс за жени
За повечето жени една от проблемните зони по тялото са ръцете. Бицепсите и трицепсите на редовно тренираща жена се виждат с просто око. Правилно предписаните тренировки значително ще подобрят качеството на вашето тяло и ще премахнат излишните мастни натрупвания в областта на ръцете и раменете.
Правите къдрици с лост са алтернатива на къдриците с дъмбели. Защо щанга, а не дъмбели? За да е еднакъв ъгълът на движение от двете страни и натоварването да се разпределя равномерно върху двете ръце. Разбира се, ако имате само дъмбели у дома, можете да правите алтернативни сгъвания, вместо да правите и двете сгъвания с дъмбели едновременно. Правете тези упражнения бавно и се концентрирайте върху работата на мускулите си.
Упражнения за трицепс за жени
Разгъването на ръцете с една гира зад главата е упражнение, което изисква максимална концентрация върху техниката. Подобно на сгъването за бицепс с дъмбели, може да се изпълнява последователно на всяка ръка, но работата с една гира ще бъде по-ефективна и ще бъдете уверени в правилното изпълнение на упражнението. Началната позиция може да бъде или седнало положение (в който случай е препоръчително да намерите опора за гърба си), или изправено положение. Вземете дъмбел, сгънете лактите и го поставете зад главата си. Докато вдишвате, изправете ръцете си нагоре и издишайте в горната точка.
Разгъването с дъмбели с една ръка е упражнение, което се използва в тренировките както от мъже, така и от жени. Техниката за изпълнение на упражнението не се различава от описаната по-горе, но началната позиция може да се коригира. Може да ви е по-удобно да огънете предния крак и да стоите с коляно на дивана. Така тялото на тялото ще заеме позиция, успоредна на пода. Благодарение на това ще намалите ненужното натоварване на гърба си.
Хранене за мускулен растеж
Балансираната диета ще ви помогне да увеличите резултатите от вашите тренировки за бицепс и трицепс. С правилното хранене коремът ви също ще изпъкне и ще стане по-изпъкнал.
Така че по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от протеинови храни и качествени въглехидрати. Основните източници на протеин все още са пилешкото месо, рибата, яйцата, морските дарове, изварата, сиренето Adyghe и бобовите растения.
Включете храни с високо съдържание на въглехидрати във вашето хранене преди тренировка, за да увеличите енергийните си нива. Източници на качествени въглехидрати са зърнените храни (елда, ориз, овесени ядки, ечемик), пастата от твърда пшеница и плодовете. Не забравяйте за здравословните мазнини, които се съдържат в големи количества в сиренето, ядките и зехтина.
Не забравяйте, че никакви упражнения за бицепс и трицепс или друг мускул няма да бъдат ефективни, ако не се храните правилно.
Спортно хранене
Въпрос, който интересува много хора, които наскоро са започнали да тренират. Трябва ли да използвате спортно хранене? Ако тренирате у дома за забавление и не си поставяте цели да натрупате огромна мускулна маса за кратко време, тогава този проблем не е критичен за вас. Спортното хранене става част от диетата най-често за хора, които се занимават с фитнес и бодибилдинг на професионално ниво. Ако просто искате да получите някаква форма, да напомпате бицепсите, трицепсите и трапеца или други мускули, тогава просто трябва да се храните правилно и да ядете повече протеинови храни.
Ако имате голямо желание и финансови възможности, можете да пиете протеинови шейкове - те ви зареждат с енергия преди тренировка и ви помагат да се възстановите след. Аминокиселините, витамините и предтренировъчните комплекси не могат да бъдат избегнати, ако тренирате само у дома и с леки тежести.
Самообразование
Сега знаете упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате бицепсите и трицепсите си. Поради факта, че тренирате сами вкъщи, нямате възможност да се консултирате с личен треньор, при когото да се запишете за тренировки, докато сте в залата. Ето защо, за по-пълно познаване на информацията, ви препоръчваме редовно да актуализирате знанията си: гледайте различни видео препоръки от известни фитнес треньори, изучавайте специализирана литература, запознавайте се с правилната техника за изпълнение на упражнения и комбинирайте тренировъчни програми.
Спортуването у дома е напълно възможно, основното е да бъдете търпеливи, усърдни и да не се отказвате от това, което сте започнали! Правилното хранене и редовните упражнения определено ще имат положителен ефект върху качеството на вашето тяло и ще видите напредък в растежа на бицепсите и трицепсите.
Трицепсът се състои от три секции или снопа: страничната, тоест най-горната, от външната страна на ръката; дълъг, минаващ от рамото почти до лакътя от вътрешната страна на ръката; и средната, малка област близо до лакътя. За да увеличите обема на тези мускули и да ги напомпате, е достатъчно да изпълнявате редовен набор от упражнения. Тъй като трицепсите участват активно в работата на целия раменен пояс, изпомпването на гърба и раменете е невъзможно да не изпомпвате този мускул. Но за да придобиете красив релеф, ще трябва да правите специализирани упражнения, насочени към трицепсите.
Специалните упражнения обикновено развиват дълъг лъч. Френските преси и удълженията на ръцете ще ви помогнат да изпомпвате трицепсите си у дома. Трицепсите ще растат много по-добре, ако използвате техники за частично повторение или частично изтощение, но тези ултра-интензивни тренировки се препоръчват само за опитни бодибилдъри и бодибилдъри. Начинаещите спортисти се нуждаят от напълно различни програми и упражнения.
Как да напомпате трицепсите си?
Най-простите упражнения за трицепс, които могат и трябва да се правят на всяко ниво на обучение, са лицеви опори. Те ще бъдат особено полезни за начинаещи, тъй като лицевите опори ще изпомпват равномерно мускулите на ръцете, гърба, корема и гърдите и ще изпомпват трицепсите. За да развиете бицепсите и трицепсите у дома, трябва да правите лицеви опори достатъчно бавно, за да тренирате мускулите. Има много варианти на лицеви опори, които имат положителен ефект върху развитието на мускулите:
- С обичайната позиция на ръцете, класически лицеви опори, които изпомпват ръцете и раменете;
- Със събрани ръце. Дланите са поставени близо една до друга. В допълнение към трицепсите, това упражнение работи добре и върху гръдните мускули;
- От една страна. Те са много трудни, така че първо начинаещите трябва да овладеят държането на дъска на една ръка и след това да преминат към лицеви опори;
- Реверс, от пейката. Тези лицеви опори ще изпомпват вашите коремни мускули, латисимус дорси и бицепс. Този тип тренировка често се препоръчва за жени, които намират лицевите опори за твърде трудни или твърде „мъжествени“. Обратните лицеви опори са сложно упражнение, но помагат да се работи и изпомпва всяка част от трицепса;
- спадове. За да извлечете максимална полза от тях, ръцете трябва да са поставени много близо до тялото, а тялото да е изправено.
Но дори обикновените лицеви опори могат да осигурят огромни ползи. Можете например да ги направите на няколко етапа:
- Заемете легнало положение и се протегнете;
- Свийте лактите наполовина, „зависете“ във въздуха за 2-3 секунди;
- Слезте на пода, докоснете го с гърдите или брадичката си, но не лягайте. В това положение също замръзнете за няколко секунди;
- Издигнете се наполовина, отново заемете междинна позиция;
- Изправете ръцете си докрай.
Няма точен брой лицеви опори, които да изпълнявате във всяка тренировка. Основното нещо е да не се самосъжалявате и да дадете най-доброто от себе си, като правите колкото е възможно повече, а тази лицева опора или петдесет от тях не е толкова важна. Мускулите започват да растат, ако натоварването е твърде голямо за тях, така че за увеличаване на релефа те трябва да бъдат натоварени максимално.
Упражнения с дъмбели
Изпомпването на трицепс у дома без използване на дъмбели или щанга е трудна задача. Ето защо, за сериозна работа върху релефа и мускулната сила, определено ще ви трябват тежести.
- Легнете на гимнастическа пейка, по гръб, вземете дъмбели или щанга, ръцете на разстояние 40 см една от друга, дланите са обърнати към вас;
- Ръцете с товар се спускат зад главата и се движат успоредно на пода, огъване и огъване.
При един подход трябва да огънете и изправите крайниците си поне 10 пъти, след това да си починете и да направите друг подход. Това ще ви помогне бързо да изпомпате ръцете, раменете и врата си.
Друг вариант на френската преса е да държите не щанга над главата си, а една гира. В този случай дланите ще бъдат стиснати една в друга или упражнението може да се изпълнява с една ръка. Тази опция е чудесна за тренировки у дома.
Наведена преса с дъмбели
За тази дейност ще ви трябва и пейка. Дясната ви ръка и дясното коляно трябва да са поставени на ръба на пейката, левият ви крак на пода. Лявата ръка е изтеглена назад и изпъната покрай тялото.Докато издишвате, лявата ръка се сгъва в лакътя под прав ъгъл, така че предмишницата да е перпендикулярна на стомаха, а след това, докато вдишвате, тя отново се изпъва. Това е трудно упражнение и трябва да го направите само 3-4 пъти на всяка ръка и ако ръцете ви болят, спрете напълно.
Това упражнение се изпълнява в седнало положение. Освен това е доста тежък, така че трябва да започнете да се люлеете с него с минимално тегло.
Начална позиция - седнал на пейка, гръб изправен, ръка с дъмбел зад главата, длан към тила. Докато издишвате, ръката се изправя, а дланта се обръща нагоре и остава в това положение за няколко секунди. След това пада обратно надолу. Супинацията или завъртането на ръката помага за изпомпване на бицепсите, трицепсите и гръдните мускули.
Много е важно да правите това упражнение правилно, за да избегнете нараняване: гърбът ви трябва да е изправен през цялото време, а рамото на ръката, държаща дъмбела, трябва да е изпънато вертикално нагоре. За всеки случай трябва да държите лакътя си с втората длан.
Момичетата и жените, не по-малко от мъжете, се грижат за красивата форма на горната част на тялото. И дори ако нямат цел да се изпомпват, тогава упражненията за трицепс ще бъдат подходящи - раменете им ще станат по-широки и изправени, а бицепсите и трицепсите ще станат тонизирани. У дома или във фитнеса изпомпването на трицепсите не е най-трудната задача, но този мускул много забележимо променя пропорциите и контурите на тялото, придавайки на външния вид лекота и грация.
Трицепсът е трицепсният мускул, който работи противоположно на бицепса. Освен това този мускул е много по-голям по обем от бицепса. Това означава, че трябва да знаете точно как да изпомпвате трицепсите си у дома, тъй като не е лесно да се направи. Обучението трябва да се провежда от различни ъгли, стриктно следвайки разработената методика.
Определяне на натоварването за увеличаване на масата на трицепса
Преди да изпомпвате трицепсите си у дома, трябва ясно да определите натоварването, което този мускул изисква за увеличаване на масата. В противен случай всяко обучение ще бъде напразно. Трицепсът се състои от странична (външна), средна и вътрешна (дълга) глава. Мускулните глави започват от различни части на раменната кост и лопатката, преплитат се в сухожилие и се прикрепват в областта на лакътя. Повдигането на ръката над главата активира дългата глава на трицепса. Външната част на мускула се образува от латералната, а медиалната се намира между първите две глави. Той образува горната част на мускула, която става забележима, когато лакътят е напълно изпънат.
Принципи на изпомпване на трицепс
За да знаете как да напомпате трицепсите си у дома, трябва да разберете какви упражнения включват различните му части. Средната глава се зарежда най-лесно. Всеки от сноповете на този мускул се развива, като се вземе предвид физическата активност. Средната глава се използва в почти всички упражнения, а външната и вътрешната глава й помагат. Набор от упражнения, предназначени да решат проблема как бързо да изпомпвате трицепсите, трябва да включват упражнения за работа на всички негови части. Когато правите лицеви опори на неравни лостове, работят и трите греди. Изпъването на ръката зад главата активира дългия лъч. Страничната греда се активира по време на френската преса отгоре с неутрален хват.
Основни тренировъчни правила за изпомпване на трицепс
За да знаете как да помпате трицепс у дома, трябва да научите правилата, които допринасят за това. На първо място, заслужава да се отбележи, че обучението трябва задължително да включва основно и изолирано упражнение. В този случай товарът трябва да бъде избран правилно. За да увеличите растежа на масата на трицепса, трябва да комбинирате натоварване с висока интензивност с изолиращи упражнения с голям обем. Този принцип ви позволява бързо да постигнете желания ефект и да разберете как да изпомпвате трицепсите си у дома.
Освен това трябва да следвате правилната диета, тъй като в бодибилдинга това е важен компонент на успеха. Трябва да приемате поне 30 грама протеин с всяко хранене. Не трябва да забравяте и за спортното хранене - креатинът и протеинът преди и след тренировка ще бъдат напълно достатъчни. Ако говорим за почивка, тогава комплексът за трицепс трябва да се изпълнява веднъж или два пъти седмично, не по-често.
Програма за първоначално обучение
Упражненията за работа на трицепсите трябва да включват всички важни фактори за мускулен растеж. Като цяло продължителността на комплекса не трябва да надвишава шест до осем седмици. След приключването му можете да преминете към друга, по-сложна програма. И така, как бързо да напомпате трицепсите си? Обратните лицеви опори с тежести се считат за отлично упражнение за начинаещи. Можете да използвате всичко като тежест: палачинки, тежка раница и т.н. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите табуретка или ниска маса в края на дивана. Можете също така да включите лицеви опори с тесен захват в комплекса, като използвате всеки тежък предмет (палачинки, раница) като тежест. За да изпълните упражнението „удължаване на ръцете зад главата“, по-добре е да вземете дъмбел или гиря.
Упражнения за трицепс с дъмбели
За да отговорите на въпроса как да изпомпвате трицепс с дъмбели, можете да дадете много упражнения. Но си струва да запомните, че когато тренирате трицепсите с дъмбели, възниква проблем като липсата на фиксиране на раменете или по-скоро на горната част на ръцете от лакътя до раменната става. Тези зони се включват заедно с ръцете и предмишниците, което включва и раменната става, а след това в работата се включва и поясът на горния крайник. В резултат на това, когато мислите как да изпомпвате трицепсите с дъмбели, докато повдигате и спускате рамото, трябва да вземете предвид факта, че в този случай ключицата и лопатката се движат едновременно. Това от своя страна активира трапецовидните мускули, които се намират в средната и долната част на гърба.
Ако работата на тези мускули не е част от вашите планове, тогава внимателно се придържайте към правилната техника, когато изпълнявате упражнението с дъмбели. Опитайте се да не движите раменете си, представете си, че те са свързани и не можете да ги движите отделно едно от друго. За постигане на желания ефект е необходимо по време на упражнението раменете да са фиксирани перпендикулярно на тавана. Задачата не е лесна, но въпреки това, ако започнете с използването на леки дъмбели и повтаряте движенията бавно и чисто, тогава с времето ще можете да развиете необходимите умения.
Има две опции за лицеви опори, които се препоръчват да се изпълняват за работа на трицепсите: от пейка и от успоредни щанги. И така, първият вариант е лицеви опори от пейка или с две пейки. Трябва да седнете на пейка и да поставите ръцете си така, че да са до бедрата. Краката трябва да са прави, а петите да докосват пода. Сега повдигнете задните си части, като огънете лактите си и ги спуснете към пода, сякаш искате да седнете на него. След това бавно изправете лактите си.
Ако използвате две пейки в упражнението, тогава те трябва да бъдат разположени успоредно една на друга на разстояние приблизително 50-80 см. Всички други движения в тази версия са по принцип същите като при една пейка, само краката ви не трябва да лежи на пода, а го сложи на втората пейка.
Ако помпате трицепсите си със спадове, тогава трябва да го направите по следния начин: повдигнете се с прави ръце над решетките. След това изправете и сгънете лактите, като държите тялото изправено. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото.
Упражнения на хоризонталната лента
Знаейки как да изпомпвате трицепсите си на хоризонталната лента, бързо и ефективно ще увеличите размера на трицепсите си. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да хванете щангата, за предпочитане с неутрален хват. След това се издигнете на изхода до хоризонталната лента и в същото време последователно наклонете главата си надясно и наляво. Не забравяйте да променяте позицията на ръцете си между сериите.
Ако говорим за това как да изпомпвате трицепс на хоризонталната лента, не можете да не помислите за упражнение като лицеви опори с една ръка. В този случай напречната греда трябва да се хване отгоре. След това огънете ръката си в лакътя и повдигнете торса си нагоре, докато брадичката ви достигне щангата. Трябва да останете в това положение за няколко секунди и плавно да се спуснете надолу.
Съвети за техника за работа с упражнения за трицепс
Говорейки за това как да изпомпвате трицепсите си у дома, определено трябва да изясните значението на правилната техника за изпълнение на упражненията. По време на тренировъчния процес не е необходимо да бързате, напрежението в мускулите и тяхното свиване трябва да се усещат. Не бива да забравяме, че за да бъдат упражненията по-ефективни, те трябва да са изключително интензивни. По този начин можете да увеличите мускулната маса по-бързо. Цялостната тренировка за трицепс не трябва да се прави често, максимум веднъж на всеки пет до седем дни. Опитните инструктори смятат, че най-добрата формула за ефективна работа на трицепсите е „твърда, интензивна и бърза“.
