Изпомпване на корема у дома за един месец. Как да напомпате корема си за един месец у дома и във фитнеса: най-добрите упражнения, тренировъчни програми. Единствената причина все още да нямате корема

Почти всеки има мазнини по корема, дори и най-слабите. Това е така, защото коремът е едно от най-често срещаните мастни депа в тялото, мазнините се отлагат първо там. Следователно трябва да се борите за перфектния корем.

Възможно ли е да направите корема си плосък у дома? Напълно реално е и не позволявайте на никого да ви плаши, че само професионален треньор ще ви направи сладур. На първо място, това е вашето решение и усилия.

Две основни стъпки към плосък и секси корем:

1. Диета.
2. Програма за обучение.

Тази статия ще бъде полезна за всички момичета и жени, които искат да се отърват от отпуснатия корем и да придобият еластичен корем.

Ще разгледаме няколко тренировъчни програми: за плосък корем у дома, за корема у дома и за тренировка във фитнеса. Както и важни въпроси, отговорите на които са по-добре известни преди започване на обучението. Статиите са снабдени със снимки, видеоклипове, таблици.

Кога да тренираме

Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешните тренировки използват енергия от мазнини. Сигурна стъпка към премахване на мазнините по корема.

Не забравяйте обаче, че сутрин резервът от гликоген (това са „консервирани“ въглехидрати, енергийният резерв на нашето тяло) е практически нулев, така че силовите тренировки не се препоръчват. Добре е да правите йога, стречинг и прости упражнения без стрес. Следете благосъстоянието си.

Изпълнявайте упражненията, като използвате правилната дихателна техника: сила, докато издишвате, отпускайте мускулите си, докато вдишвате. Най-ефективната тренировка няма да даде желания резултат без правилната техника на дишане.

Колко пъти седмично тренираш?

Тренирайте редовно, но без фанатизъм. Най-добрият вариант е 3 пъти на всеки 7 дни за 15-25 минути, тренирайте упражненията за 10-20 повторения, 2-3 подхода всеки. Важно е да не правите дълги почивки.

Колко време отнема да напомпате корема си?

Всичко зависи от състава на тялото и добросъвестността на работника, чудото няма да се случи за по-малко от месец. Перфектният корем за една седмица не е нищо повече от мит!

Ако имаш средно телосложение – 1-2 месеца усилени тренировки + правилно хранене и плосък корем като магия.

Ако човек има телесна конституция, която е склонна към наднормено тегло: силови тренировки + кардио (бягане сутрин, ходене) + правилна диета + изсушаване на тялото.

Как да напомпате своя пакет с шест опаковки и струва ли си?

Дали си струва или не зависи от вашите предпочитания: някои хора харесват кубчета, други просто стегнато коремче. Следвайки диета и изпълнявайки ефективен набор от упражнения, събрани в тази статия, вие ще напомпате корема си и ще направите корема си плосък. Ако искате кубчета, можете да направите тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, броя на подходите и т.н.), след 1,5-2 месеца обучение кубчетата ще се появят. Ако искате да ускорите резултатите, ето снимка на план за експресна тренировка за шест пакета тренировки за 30 дни.

Ето втория вариант на програмата за упражнения за корем за 30 дни:

Как да се храним?

След тренировка се заредете с протеини или въглехидрати. Протеиновият отбор се състои от: варено пиле, яйца, извара; въглехидрати - каша. Не трябва да ядете тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да включва 1/3 източници на протеини и 2/3 източници на въглехидрати и растителни мазнини. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден – това е полезно за тялото и кожата.

Да си припомним!
1. Тренирайте сутрин, на гладно или след работа, но не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
2. Добросъвестна спортна работа 3 пъти за 7 дни ще бъде достатъчна.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че трябва да ядете преди тренировка: приблизително 1,5-2 часа.
4. Следвайте условията и еластичните коремни мускули ще се появят след 1-2 месеца.

Програма за тренировка на корема за една седмица у дома (таблица)

Ден от седмицата	Упражнения	Подходи	Повторения	Складова наличност
пн
	Загрявка	20 минути
	буква V	3	10	Килим
	Задна арка	2-3	10	Килим
	Повдигане на легнали крака	3	10-15	Килим
	3-4	8-12	Дъмбели 1,5-3 кг. (бутилки 1,5-3л.)
У	Почивка
ср	Упражнения за корема и ръцете
	Загрявка	20 минути
	Велосипед	3-4	10-15	Килим
	3	12-15	Стол, пейка
	3	20-25	Дъмбели 3 кг. (3л бутилки)
	Хармоничен	2	10-15	Килим
	Сближаване на ръцете	3	10-15	Фитбол (лежанка), дъмбели (бутилки)
чт	Почивка
пт	Упражнения за корема и краката
	Загрявка	20 минути
	3-4	10-15	Килим
	3-4	15-20	Мат, топка
	ножици	2-3	25-30	Килим
	Повдигане на пръсти		100*2	Дъмбели (бутилки)
сб	Почивка
слънце	Почивка

С ежеседмични тренировки в продължение на 1 – 2 месеца ще постигнете идеално плосък корем!

Сега нека разгледаме всяко упражнение и да научим техниката.

Упражнения за корема и гърба

буква V

Упражнение "Буква V"

1. Легнали по гръб, изпънете ръцете си право над главата.

2. Повдигнете изправени крака и изправени ръце, образувайки V.

3 серии, 10 повторения.

Докато изпълнявате това упражнение, напрегнете коремните мускули.

Задна арка

1. Легнали по корем, протегнете ръцете си напред.

2. Повдигнете горната част на тялото.

3. Заключете в това положение за 5 секунди, изпънете гръбначния стълб.

2-3 серии, 10 повторения.

Повдигнете тялото си възможно най-високо. Две техники на изпълнение: позициониране на ръцете, както е на снимката, или ръцете покрай тялото.

Упражнения за корема и задните части

Повдигане на легнали крака

1. Легнете по гръб, изправете се, обърнете дланите си надолу.
2. Повдигнете краката си от пода и ги фиксирайте в позиция, перпендикулярна на пода.
3. Бавно спуснете краката си.

3 серии, 10-15 повторения.

съвет. За по-лесно поставете ръцете си под задните части, може леко да сгънете коленете си.

Едно от най-ефективните упражнения за дупе. Във фитнес клубовете се изпълнява с дъмбели или щанга, у дома спортното оборудване може да бъде заменено с бутилки с вода.

1. Дръжте тялото си изправено, гледайте пред себе си, придърпайте задните части и корема.
2. Направете крачка, докато изпълнявате клек. Пищялът на сгънатия крак е успореден на пода, коляното образува ъгъл от 90° спрямо пода и не „наднича“ пред стъпалото.
3. Направете широка стъпка и приклекнете дълбоко, като спрете в най-ниската точка за 2-3 секунди.
4. Повдигнете се, като натиснете леко с опорния крак (опрете се на петата).

3-4 серии, 8-12 повторения (на крак), тегло 1-3 кг.

съвет. Седнете, докато вдишвате, изправете се, докато издишвате. Не бързайте, изпълнявайте упражненията бавно, усъвършенствайки техниката си. Можете да изпълнявате всички повторения на всеки крак последователно или последователно.

Ако упражнението е трудно, опитайте първо да го направите без натоварване.

Упражнения за корема и ръцете

Велосипед

1. Легнете на постелката с ръце зад главата.
2. Вдигнати крака и свити колене.
3. Повдигнете горната част на тялото (глава, шия, рамене).
4. В същото време изправете десния си крак, извивайки тялото си, и се завъртете наляво.
5. След това изправете левия си крак, завъртайки се надясно.

3-4 серии, 10-15 повторения. Когато и двата крака извършват еднакви движения (десен - завой наляво, ляв - завой надясно), това е едно повторение.

съвет. Правете упражнението „велосипед“ на пода, а не на дивана! Отпуснете мускулите на врата, не го дърпайте с ръце: само леко докоснете главата си с ръце. Краката работят, задните части са относително фиксирани. Практикувайте правилната техника, като тренирате бавно.

За да развиете правилната техника, препоръчваме да гледате видеоклипа:

Лицеви опори от пейка (корем + трицепс)

1. Поставете дланите си върху пейка (стол, диван), събрани пръсти, погледът е пред вас.
2. Стегнете коремните мускули, това ще премахне излишния стрес от гърба ви, поддържайте тялото си изправено.
3. Наведете се, огънете лактите си и допрете гърдите си до пейката.
4. Изправете лактите си.

3 серии, 12-15 повторения.

Ако ви е трудно да правите упражненията, коленичете и започнете да работите в тази позиция, ще бъде по-лесно.

Ще ви трябват дъмбели, ако нямате, бутилките за вода работят чудесно.

1. Поемете тежестта и огънете лактите си.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата, леко свийте коленете.
3. Тялото е наклонено напред, огънете долната част на гърба.
4. От това положение изпъваме ръцете си, раменната става не се движи, а само лакътната става.
5. Гърбът и коремът са напрегнати.

3 серии, 20-25 повторения, тежест на дъмбела 1 кг (или бутилка вода 0,5-1,5 литра).

Упражнения за корема и гърдите

Хармоничен

1. Легнете по гръб, краката са повдигнати и образуват прав ъгъл, ръцете са зад главата, раменете са повдигнати.
2. Изправете краката си, като напрегнете коремните мускули.
3. Вратът е отпуснат, не държим главата с ръце, държим горната част на тялото с пресата.

2 серии, 10-15 повторения.

Сближаване на ръцете

1. Легнете на пейка (столове).
2. Вземете оборудването с длани една срещу друга.
3. Разтворете широко ръцете си, съберете ги, без да огъвате лактите.

4 серии, 12-15 повторения, тегло 1-3 кг (бутилка от 1-2 литра).

У дома можете да вземете бутилки с вода вместо дъмбели, ако нямате фитбол, направете столове или вземете пейка.

Упражнения за корема и краката

1. Легнете по гръб, протегнете изправени ръце, отпуснете мускулите си.
2. Повдигнете раменете си, изпънете ръцете и пръстите на краката.
3. Повдигнете краката си и, като напрегнете мускулите си, се протегнете напред.

3-4 серии, 10-15 повторения.

1. Вземете топка с произволен диаметър, за да образувате прав ъгъл.
2. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, краката са върху топката.
3. Дръжте топката под коленете си и се повдигнете от пода, като стегнете мускулите си колкото е възможно повече.
4. Задръжте в това положение за 3-5 секунди.

3-4 серии, 15-20 повторения.

съвет. Ако у дома няма топка, упражнението се изпълнява по същия начин, само с прави крака.

ножици

1. Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30 см от пода.
2. Извършвайте кръстосани махове с крака.

2-3 серии, 25-30 повторения.

Това упражнение стяга косите и долните коремни мускули.

Повдигане на пръсти

1. Застанете с краката си на здрава стойка с височина 8 см (дървена греда), гърбът ви е изправен.
2. В едната ръка вземаме дъмбел, а с другата държим опората.
3. Повдигнете се на пръсти, задръжте за 1-2 секунди и спуснете надолу.

Изпълнение: 100 повторения (на всеки крак).

Нека обобщим домашната тренировка за пресата. Нека разделим обсъдените по-горе упражнения за корем на две групи, за да можете да работите целенасочено:

Упражнения за горната част на корема

• Велосипед.
• Повдигане на легнали крака.
• буква V
• Задна арка.

Упражнения за долните коремни мускули

• ножици.
• Хармоничен.

Препоръчваме да гледате видеоклипа - „Ефективни упражнения за корем у дома“

Ефективни упражнения за корем във фитнеса

Можете да използвате цялостната програма за упражнения за корем, показана в таблицата по-долу. За начинаещи, които се зареждат с тежести, съветваме да тренирате корема си във фитнеса 2 пъти седмично, като ги разреждате с усилена кардио тренировка.

Програма за тренировка на корема във фитнеса

ден	Упражнения	Подходи	Повторения
пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Въже за скачане	4-6 мин
У	Почивка
ср	Бягай	15 минути
	Въже за скачане	7 мин
чт	Почивка
пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Въже за скачане	4-6 мин
сб	Почивка
слънце	Почивка

1. Поставете лактите си на щангите и натиснете гърба си върху подложката на машината.
2. Повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете корема с бедрото си, като държите раменете си неподвижни.
3. Спуснете краката си.

3-4 серии, 15-20 повторения

Не докосвайте пода с краката си, докато не завършат всички повторения.

1. Наклонът на пейката е 30-40 °, поставете ръцете си зад главата.
2. Първо повдигнете главата си, след това раменете.
3. Повдигнете нагоре, докато напрягате корема.

3-4 серии, 15-20 повторения.

1. Изберете подходящо тегло (не много тежко 6-10 кг).
2. Вземете въжето и коленичете.
3. Извийте гърба си, ръцете са свити.
4. Спуснете се почти успоредно на пода, докосвайки брадичката си до гърдите.
5. Изпълнете упражнението, като напрегнете коремните мускули, без да работите с ръце .

2-3 серии, 10-15 повторения.

1. Започнете с леко съпротивително тегло (8-10 кг).
2. Хванете дръжките и поставете краката си под подпорите.
3. Повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото, действието се случва едновременно.
4. Направете пауза от 2-3 секунди.

2-3 серии, 15-18 повторения.

1. Легнете на пейката, обвийте ръцете си около подложката на тренажора (до ръба).
2. Свийте леко краката си.
3. Повдигнете краката си, докато тренирате коремните си мускули.
4. В горната част повдигнете дупето си от пейката.

3-4 серии, 15-18 повторения.

Отлична селекция от сложни упражнения за пресата във фитнеса в това видео:

Тези тренировъчни програми ще ви помогнат да получите красив корем много бързо. Не забравяйте да измерите резултатите си, да направите снимки и да се претеглите. Истинските плодове на вашия труд: стройна фигура, тънка талия и стегнат корем са най-добрата награда.

Пожелаваме ви ползотворно и приятно обучение!

Възможно ли е да напомпате корема си за един месец? Отговорът най-вероятно ще падне към „да“. Факт е обаче, че хората обикновено правят коремни преси, за да тонизират коремните си мускули, да свалят мазнини и да станат по-атлетични, а не за да се похвалят с големи пакети от шест. За да постигнете точно този резултат, трябва да правите много различни други неща: да се храните правилно, да тренирате в определено време, да правите различни упражнения. Днес ще говорим за това как правилно да напомпате корема си за 30 дни у дома.

Наистина ли е възможно да напомпате корема си за един месец?

За съжаление не е толкова просто, колкото може да изглежда. Факт е, че тук не работи същата схема, както например с хоризонтална лента, където помпате почти цялото тяло. Повечето стандартни упражнения включват само горните 4 кубчета, които определено ще ви украсят, но няма да изглеждат много органични. Изключително трудно се стига. За да направите това, ще трябва да правите отделни набори от упражнения, като легнало по гръб.

Въпреки това, прекомерното форсиране на долните коремни мускули, особено в рамките на един месец, може да бъде опасно за здравето на момичетата.

Да кажем, че сте успели да развиете долната част, но тя все още изглежда като стикер на корема без онези красиви ивици от страничните коремни мускули. И проблемът е, че простите обръщания настрани или няма да са достатъчни за обучение.

Специфика на упражненията

Въпреки това, както вече споменахме: изпомпването на корема за един месец е напълно възможно. Първо, нека да разгледаме методите и спецификата на обучението. Важно е да се отбележи, че е препоръчително да правите упражнения за корем ежедневно, както и 3 пъти седмично, ако сте свикнали да тренирате във фитнеса, но тренировката да е силна, изтощителна, с тежести. Струва си да разберете, че в този случай изпомпвате коремните мускули, а не създавате красив корем. Тази месечна тренировка за корем вероятно е по-подходяща за мъже. От друга страна имаме ежедневни тренировки, които са подходящи и ще помогнат на всеки.

Най-важната тайна е, че не е нужно да се претоварвате, да правите много упражнения и да работите до провал. Достатъчно е да отделяте 20 минути на ден, за да видите в огледалото месец по-късно появата на облекчение на корема. Въпреки това, трябва внимателно да наблюдавате диетата и почивката си. Основното правило- колкото по-бавно го правите, толкова по-добре. Фактът, че сте повдигнали тялото или краката си, е половината от повторението.

Топ 10 упражнения за напомпване на корема за 30 дни

1. Завои

1. Седнете на пода.
2. Наклонете тялото леко назад.
3. Повдигнете краката си на 15 сантиметра.
4. Обърнете тялото си в различни посоки.

Краката ви винаги трябва да сочат напред и да не се клатят с вас. За по-добър ефект можете да вземете допълнителна тежест в ръцете си.

2. Повдигане на краката до върха

1. Легнете на пода.
2. Поставете ръцете си до бедрата.
3. Повдигнете краката си бавно до върха и ги спуснете също толкова бавно (без да докосвате пода).

Отпуснете ръцете си, те не трябва да служат като лост за повдигане. Опитайте се да прехвърлите целия товар върху пресата.

3. Усукване

1. Легнете на пода.
2. Свийте краката си в коленете.
3. Поставете ръцете си на гърдите или на тила.
4. Направете леко повдигане, докато долната част на гърба ви се отдели.

Упражненията са лесни, но не е нужно да жертвате техниката заради това. не бързай, направете пълно усукване и се спуснете бавно.

4. Алпинист

1. Заемете легнало положение.
2. Алтернативно довеждайте различни колене до гърдите си.

• Можете да правите това упражнение бавно, опитвайки се да издърпате коленете си възможно най-далеч. Това ще доведе до повече разтягане на коремните мускули.
• Можете обаче да го направите не с такава амплитуда, но бързо. Този метод е подходящ за тези, които искат да загубят малко мазнини, тъй като високата мобилност и интензивност ще допринесат за това.

5. Велосипед

1. Легнете на пода.
2. Вдигни глава.
3. Стиснете ръцете си на тила.
4. Също така повдигнете краката си с 15 сантиметра.
5. Сега последователно дръпнете коляното си към гърдите, докосвайки го с противоположния лакът.

Краката и главата не трябва да докосват пода.

6. Издърпване на краката към хоризонталната лента

1. Хванете хоризонталната лента.
2. Повдигнете краката си до бара (за предпочитане прави).

• Не трябва да се люлеете, дръпвате или повдигате с гръб.
• Направете бавно изкачване и същото спускане.

7. Ъгъл

1. Легнете на пода.
2. Стиснете ръцете си на тила.
3. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете нагоре, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
4. Изправи се на крака.
5. Преместете леко краката си за удобство.

8. Наклонени странични коремни преси

1. Легнете на пода с гръб.
2. Подпрете тялото си с лакти.
3. Повдигнете всеки крак един по един, докосвайки ги с противоположната ръка.

– това е точно упражнението, което ще укрепи корема ви за един месец. Препоръчително е всеки ден да стоите в дъската по няколко минути.

Програма за упражнения

Комплектът ни ще е насочен повече към дома, за да може всеки, който иска. Основната задача е да се поддържа интензивност. За разлика от ръцете ви, коремът ви не може да се подкисели и да стане кашест толкова бързо. Въпреки това ще бъдем придружени от постоянно усещане за парене в коремната област.

Ние обаче тренираме коремните мускули за един месец, така че ако болката се натрупва всеки ден, препоръчително е да си починете.

Нашата интензивност е в почивката между упражненията. При нас е 30 секунди. Не бързайте с упражненията, но и не спете. Препоръчително е да се работи ежедневно, за предпочитане сутрин. Почивката може да се направи през уикендите или през седмицата, основното е 1-2 дни. Само при условие, че вече имате някаква база, ако започвате от нулата, работете през ден. Поддържайте стабилно темпо и внимавайте за техниката си. програмаКомплектът е нещо подобно:

Ако все още искате да тренирате във фитнеса, тогава препоръчвам да намалите броя на упражненията, но да добавите допълнителна тежест, например завои, издърпване на краката към хоризонталната лента, повдигане на торса в клек или други упражнения на машини. Това е подходящо за едномесечно обучение за мъже, които могат да работят до отказ, но 3 пъти седмично.

Хранене

Всъщност храненето е сложна тема, която има много тънкости. Всичко зависи от вашия пол, възраст и здравословно състояние, така че нека разгледаме тази тема по-абстрактно.

Първото нещо, което трябва да направите, е да разгледате по-отблизо ограничаването на въглехидратите. Печени изделия, сладка вода, други сладкиши, паста, дори плодове са храни с високо съдържание на въглехидрати. Грубо казано, въглехидратите са лесно достъпна енергия. Когато тренирате, се уморявате и това изразходва всичко, което наскоро сте изяли, за да поддържа тялото ви да функционира. В същото време мазнините са и енергия. Следователно, за да отслабнете, трябва да се уверите, че мазнините се изразходват за възстановяване.

Можете да ядете различни зърнени храни в малки количества, но основното е месо, извара, яйца и зеленчуци.

Хранене по метода на диетичния прозорец

Има още една интересна техника, която обаче ще бъде трудна за изпълнение - диетичен прозорец. Например, събудихте се, обядвахте в 12 часа, след това хапнахте лека закуска в 16:00 часа и вечеряхте нормално в 19:00 часа. Ако повторите същото на следващия ден, тогава от последното ви хранене до следващото ще имате 17 часа. Това означава, че тренировката преди обяд ще бъде много по-ефективна. Обикновено те практикуват 16 часа гладуване.

Ако решите да опитате, не можете да започнете веднага с толкова голям прозорец.

Лято, чист въздух, плаж - може ли нещо по-хубаво! Най-накрая ще имате възможността да се разделите с излишните дрехи и да демонстрирате на другите своето красиво, атлетично тяло с идеална дефиниция на мускулите. Добре е, ако е така, но често перспективите не са толкова розови. Коремните мускули изискват специално внимание. Мъж с мощен, напомпан корем във фитнес клуб или на плажа вероятно ще привлече вниманието на представители на противоположния пол. Коремните мускули изискват много специфично развитие; не е достатъчно да постигнете необходимото ниво на мускулно развитие, трябва да предотвратите наличието дори на минимални мастни натрупвания. Какво можем да кажем за „кубчетата“, които изглежда са достъпни само за холивудски звезди или любители на прогресивното спортно хранене. Повярвайте ми, не е толкова тъжно. Ще се опитаме да разработим тренировъчна програма, която с необходимото постоянство и последователност може да доближи вашите коремни мускули до най-„звездните“ стандарти.

Нека първо да се отървем от мазнините

Първата пречка по пътя към изваяния корем са телесните мазнини. За съжаление, повечето хора го имат, освен ако нямате чудотворен късмет с генетиката си и сте естествено изключително слаби. Ето защо се препоръчва да започнете да изпомпвате коремните мускули, като увеличите тонуса на тялото и се борите с вашия слой подкожна мазнина. Е, ако все още сте критично ограничени от времето (остава само месец до прословутия летен сезон), ще трябва да отслабнете успоредно със силови тренировки, което, разбира се, е много по-трудно. Работата тук трябва да се извършва в две посоки: кардио тренировки и диета.

Плуването, бягането и колоезденето поне три пъти седмично ще ви помогнат бързо да отслабнете. Продължителността на всяка тренировка е не повече от 30 минути. Дайте си почивка, не позволявайте ежедневни кардио тренировки, особено с основни силови натоварвания.Тежките комплексни упражнения като мъртва тяга или преси от изправено положение могат да повлияят на корема.

С диетата също всичко не е толкова просто. Определено не си струва да ядете по-малко. Консумирайте 3 стандартни порции дневно и използвайте правилните закуски. Включете „правилните“ сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз) в диетата си и изключете „неправилните“ (бързо хранене, мазни храни, сладкиши) За закуски можете да използвате нискомаслени кисели млека и богати ядки . Известно е, че протеинът се усвоява дълго време, което ви позволява да изгаряте интензивно калории в процеса. Не бива да преяждате и преди тренировка – направете почивка от поне час и половина.

Самите „кубчета“ се образуват от правите мускули. Те са общо две, всяко от тях е разделено на 4 „кубчета“, общо 8. Само горните 6 са истински квадратни, долните 2 напомнят повече на триъгълници. Е, сега знаете към какво да се стремите.

Програма за обучение

И така, нека да разгледаме набор от упражнения. Стандартната препоръчителна честота е тренировка 2-3 пъти седмично. За да постигнете много по-бързи резултати, можете да увеличите до 3-4 на седмица, но не повече. Опитайте се да започнете с онези опции за упражнения, които са най-прости и удобни за вас, като постепенно преминете към най-сложните. Средна продължителност на урока – 30-50 минути, минималният брой упражнения е 3-4 в една тренировка.

1. Усукване. Най-известното и популярно упражнение за работа на коремните мускули. В по-голямата си част работят горните коремни мускули. Опитните спортисти обаче се опитват да избегнат разделянето на горните и по-често тренираните долни кореми, като подчертават, че всяко упражнение за тази мускулна група е сложно.

Класически крънч Обратно крънч Крънч с дъмбели

2. Растежка преса . Легнете, изпънете ръце и крака, вдишайте и напрегнете коремните мускули.При изпълнение на упражнението извийте гърба си, издърпвайки тила към долната част на гърба. Задръжте 30 секунди Повторете до 3 подход, всеки 10-12 веднъж. Отлично упражнение за завършване на тренировъчния процес.

3. Косо разтягане на корема . Изпълнете от седнало положение. Дръжте десния си крак притиснат към пода, коляното е притиснато към гърдите. Поставете сгънатия ляв крак пред десния и се опитайте да опънете пръста си възможно най-надясно. Задръжте 30 3 подход, всеки 10-12 веднъж.

4. Странична дъска . Огъваме ръката под ъгъл от 45 градуса в лакътя, предмишницата и краката са притиснати към пода, бедрата са повдигнати. Фиксирайте тялото си само в посочената позиция 30 секунди Задръжте 30 секунди, сменете крака. Повторете до 3 подход, всеки 10-12 повторения.

. Легнете по гръб, повдигнете бедрата си възможно най-високо, фиксирайте в посочената позиция 30 секунди Препоръчва се да се направи 3 подход, всеки 8 повторения.

6. Разтягане на плуване .Изпънете ръцете и краката си встрани, докато лежите по корем. Повдигнете левия си крак и дясната ръка до най-високата възможна позиция, след което сменете ръцете и краката с противоположните. Ако е твърде тежък, можете да го замените с едновременно повдигане на всички крайници над пода, центърът на тежестта остава върху стомаха и гърдите. Препоръчва се да се направи 3 подход, всеки 8 пулсираща и 10 бавни повторения.

7. Вакуум на корема . Застанете на четири крака, опитайте се да държите гърба си изправен. Постепенно издърпайте стомаха си, докато издишвате бавно. Когато издишате напълно и стомахът ви е изтеглен максимално, фиксирайте позицията 15 секунди Напречните коремни мускули трябва да работят. Препоръчва се да се направи 3 подход, всеки 10-12 повторения.Любимо упражнение на Арнолд Шварценегер.

Любимо упражнение от детството. Легнете с ръце зад главата. Краката трябва да са под ъгъл 45 градуса, дръжте ги възможно най-ниски. След това имитирайте каране на велосипед. Коремните мускули трябва да се натоварват. Препоръчително е да правите това възможно най-дълго.

9. Протяжка за преса Легнете по корем, изпънете краката си и подпрете лактите. Бавно повдигнете краката си един по един с възможно най-бавното темпо, опитайте се да усетите натоварването в мускулите си. Повторете до 3 подхода, във всеки 10-15 повторения.

10.Работа на долната преса Седнете на стол, стиснете табуретка с приемливо тегло с краката си и я повдигнете от пода. Дръж столчето 7-10 минути. Това е много трудно, но резултатът ще ви зарадва. Препоръчително е да направите това 2-3 пъти.

Не забравяйте, че „кубовете“ са взискателни по отношение на промените в броя на повторенията, почивките между сериите и тежестите. Опитайте се да записвате резултатите от постиженията си, водете дневник за обучение.

Освен това не забравяйте за безопасността - небрежното изпълнение на упражненията върху коремните мускули често води до проблеми с гърба. Спрете тренировката, ако забележите признаци на болка. Опитайте се да завършите тренировката си за корем с упражнения за гръб.

Изпомпване на корема с помощта на хоризонтална лента

Ако намирате време да излезете от вкъщи, хоризонталната лента може да бъде голяма помощ при работата върху корема ви. Хватът трябва да е със средна ширина, опитайте се да изпълнявате упражненията възможно най-плавно. По-добре е да правите по-малко, но повече технически.

Започнете с висящи повдигания на прави крака към щангата; едно от най-ефективните упражнения за корем в този случай ще работи върху „долните“ коремни мускули. Когато сте изтощени, преминете към повдигане на свити крака. Скоро ще можете да изпълнявате това упражнение в класическата версия - краката ви се издигат успоредно на земята, което, колкото и да е странно, е много по-трудно. Средната и долната част на пресата трябва да работят. За да направите това по-трудно, можете да извършвате усуквания, докато повдигате в различни посоки последователно, това ще работи върху наклонените коремни мускули. Повторете до 3 подход, всеки 15 повторения.

8 кубчета

Красивото тяло винаги очарова, но не можете да преследвате тази красота вечно. Не забравяйте, че всяко тяло ще бъде красиво, ако всичко в него е хармонично. Не трябва постоянно да се стремите към перфектен корем, като същевременно пропускате възможностите да развиете всички мускули в комплекса. Е, като цяло, основното при изпомпването на пресата е, разбира се, постоянството и фокусът върху резултатите. Не забравяйте, че можете да работите върху корема си, като правите редовни домакински задължения, просто напрягайки и отпускайки стомаха си. Тренирайте здраво и един ден ще изглеждате толкова добре, колкото всяка телевизионна звезда.

Коремните кубчета са "украса" не само за мъжете, но и за жените. Следователно всеки човек иска да има красиви коремни мускули. Но как да го постигнем? И колко време отнема? Всъщност не е нужно много време, за да напомпате корема си, особено ако човекът не е с наднормено тегло. Това може да отнеме 1 или 2 месеца, в зависимост от това как учи лицето. И сега ще говорим за това как да напомпате корема си един месец, преди да вземете шест пакета. Но първо трябва да кажем няколко думи за храненето, тъй като то играе важна роля в този на пръв поглед труден въпрос.

Ако се интересувате от това как да изпомпвате шест пакета корема за един месец, тогава трябва да знаете как да ядете, за да получите бързо желания резултат. Всъщност всеки човек има коремни мускули на корема си, но за повечето те са скрити под слой мазнини и следователно стават невидими.

Ето защо, ако искате да имате красиви коремни мускули, ще трябва внимателно да следите диетата си. Не трябва да се допуска увеличаване на мастната тъкан. И за да направите това, ще трябва да изключите от диетата си висококалорични, мазни и пържени храни.

И за да ускорите растежа на мускулната маса, ще трябва да консумирате много протеини. Съдържат се в млечните и ферментиралите млечни продукти, яйцата, ядките, месото и рибата. Но за да могат те да помогнат за изграждането на мускулна тъкан, а не на мазнини, изборът им трябва да се подхожда правилно.

Рибата и месото трябва да съдържат минимум мазнини. Те трябва да се приготвят на пара или във фурната без добавяне на масло, можете също да ги варите. Млечните и ферментиралите млечни продукти трябва да имат ниско съдържание на мазнини (не повече от 1,5%). Но можете да ядете всякакви ядки, най-важното, не повече от 100 g на ден, тъй като те имат високо съдържание на калории.

Не забравяйте за въглехидратите. Те ни дават енергия. Но също така трябва да ги изберете правилно. За да изпомпвате бързо корема си и да предотвратите увеличаване на телесните мазнини, трябва да ядете растителни въглехидрати, които се намират в плодовете и различни зърнени храни. Препоръчително е да ги ядете след тренировка, това ще ви позволи бързо да възстановите силата.

И, разбира се, говорейки за това как да напомпате корема си за 1 месец, трябва да кажем за необходимостта от спазване на режима на пиене. Трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден. Ще помогне за елиминиране на токсичните вещества и подобряване на метаболизма, което ще ускори процеса на намаляване на мастната тъкан и ще подобри състоянието на кожата.

Упражнения за горните коремни мускули

Не знаете как да напомпате коремните мускули за един месец? Следните упражнения, които са предназначени за укрепване на горната част на корема, ще ви помогнат в този въпрос:

1. Усукване. Много ефективно упражнение за горните коремни мускули. Лесно е да се направи. Трябва да легнете на твърда повърхност (например пода), да огънете коленете си и да ги разтворите леко, така че краката ви да са на нивото на раменете, но не се отделяйте от пода. Ръцете трябва да са сключени зад главата. Сега трябва да повдигнете главата, раменете и горната част на тялото, опитвайки се да достигнете левия лакът до дясното коляно и след това обратно. Преди всяко докосване на ръката и коляното трябва да заемете изходна позиция. Общо трябва да направите 15 повторения.
2. Повдигане на краката. Също така е необходимо да заемете хоризонтална позиция, само в този случай краката трябва да са прави, а ръцете трябва да са разположени по тялото. Трябва едновременно да повдигнете краката си от пода, без да ги огъвате в коленете и да създавате ъгъл от 45 градуса. След това бавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението още 10-15 пъти.
3. Повдигане на краката и ръцете. Това упражнение се изпълнява по същия начин като предишното, само че в този случай са включени и ръцете. Те трябва да бъдат изправени и издърпани към краката, леко повдигайки торса от пода. От вас също се изисква да изпълните до 15 повторения.

Как бързо да напомпате корема си за един месец? За да постигнете целта си, след като изпълните горните упражнения, трябва да направите следното (те са насочени към укрепване на долната част на корема):

1. За да укрепите долната част на корема и да го направите изваян, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си и да хванете с тях някакъв тежък предмет, например краката на стол. След това трябва да повдигнете правите си крака нагоре, като същевременно повдигнете таза си от пода.
2. Ако имате хоризонтална лента в двора или в къщата си, тя също ще ви помогне да постигнете целта си. За да направите това, изпълнете упражнението, описано по-горе, само сега виси на хоризонталната лента. Това не само ще ви помогне да укрепите мускулите на корема, но и мускулите на гърдите и гърба.
3. Всички сме запознати с упражнението колоездене от детството. Той е чудесен за изпомпване на долните коремни мускули. Изпълнете го за 1 минута в 3-4 подхода.

Има още едно упражнение, което ви позволява бързо да изпомпвате корема си. Засяга едновременно горната и долната част на корема. Струва си да се отбележи веднага, че не е лесно да се направи. Трябва да легнете на пода, да изпънете краката си и да ги съберете, а ръцете си да поставите покрай тялото. Поемайки дълбоко въздух, започнете да повдигате краката си нагоре, създавайки ъгъл от 45 градуса с тях, останете в максималната точка за няколко секунди и след това ги спуснете, без да докосвате пода.

След това отново повдигнете краката си, но ги наклонете надясно. След това ги спуснете отново, без да докосвате пода, повдигнете ги и ги наклонете наляво. Упражнението е трудно, но много ефективно. Ако не знаете как можете да изпомпате корема си за един месец, тогава трябва да го опитате. Общо трябва да направите около 15 повторения. Но като се има предвид сложността, в началото това упражнение може да се прави поне 3-4 пъти, като се увеличава този брой с 1-2 пъти на ден.

Ако искате бързо да напомпате корема си, препоръчваме ви да отидете на фитнес и да тренирате с треньор няколко пъти седмично. Той ще може да разработи специална програма за вас, която ще ви помогне да станете собственик на красиви коремни мускули за кратък период от време.

Видео упражнения за корем

Плоският и красив корем показва здравето и добрата физическа подготовка на човека. В крайна сметка това е една от проблемните зони за повечето хора, където мастните натрупвания са най-забележими. Можете да напомпате корема си, като правите упражнения у дома или във фитнеса. Такова обучение не отнема много време и в повечето случаи не изисква оборудване. Но само упражнения няма да са достатъчни. За да стане забележим релефът, е необходимо да се премахне мастният слой, зад който са скрити ценните кубчета.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Как да получите перфектен корем?

Първо, трябва да запомните формулата за идеален корем - нисък процент телесни мазнини и силни коремни мускули. Без тези компоненти няма да е възможно да се постигне целта. Дори ако мускулите са добре развити, те могат да бъдат скрити под слой мазнини.

Можете да се отървете от излишните мазнини чрез диета и кардио тренировки. Основното е да създадете калориен дефицит. Без това няма да можете да отслабнете.

Можете да напомпате корема си, като правите специални упражнения. Освен това мъжете са много по-склонни да видят кубчета, отколкото жените. Това се дължи на факта, че момчетата имат малко по-нисък процент телесни мазнини като начало. Момичетата лесно натрупват мастна маса. В допълнение, жените имат по-малко нервни окончания в долната част на корема поради особеностите на тяхната физиологична структура.

Тийнейджърите трябва внимателно да упражняват корема си. Момчетата се препоръчват да се занимават с интензивно обучение едва след 13-годишна възраст, а момичетата след 15. До този момент настъпва активен растеж на тялото и вътрешните органи.

Най-ефективните упражнения

Можете да напомпате корема си във фитнеса или у дома. За добра тренировка са достатъчни под и постелка.

Разбира се, малко вероятно е да видите резултати след една седмица класове. Но само след 1 месец редовни тренировки укрепването на мускулите ще бъде забележимо. С нисък процент мазнини ще започнат да се появяват кубчета. Можете да постигнете трайни резултати след 2-3 месеца упражнения за корем.



Вакуум

Едно от най-ефективните упражнения за плосък корем и намаляване на талията е вакуум. Той е идеален за момичета, които не си поставят за цел да изпомпват корема си до размер на шест пакета. В резултат на редовното изпълнение на това упражнение се укрепват вътрешните коремни мускули, които практически не работят със стандартни коремни преси, повдигания на краката и др.

Техника:

1. 1. Поемете дълбоко въздух през носа. След това рязко издишайте целия въздух през устата си и в същото време вдигнете стомаха си колкото е възможно повече.
2. 2. Трябва да си представите, че трябва да го залепите към задната стена на гръбначния стълб.
3. 3. Трябва да останете в това положение за 15-20 секунди. Ако няма достатъчно въздух, можете периодично да правите малки вдишвания през носа.
4. 4. След това стомахът трябва да бъде бавно и под контрол, поддържайки напрежението още известно време.


Ако дълбоките мускули са слаби, стомахът ще виси дори при слаби момичета. Благодарение на вакуума можете да го направите плосък и да нарисувате лек релеф.

Трябва да правите вакуум всеки ден в 4-5 подхода. Трябва да се извършва на празен стомах. Следователно най-доброто време е сутрин.



Най-добрите упражнения на пейката за пресата - как бързо да изпомпате шест пакета?

Хрускане

Можете да тренирате повърхностните коремни мускули (прави и наклонени), като използвате коремни преси. Това упражнение е много лесно за изпълнение у дома. За да направите това, имате нужда само от равен под и фитнес постелка, която може да бъде заменена с одеяло.

Техника:

1. 1. Легнете по гръб и свийте коленете си. Скръстете ръцете си зад главата или на гърдите.
2. 2. Докато вдишвате, повдигнете горната част на гърба от пода. Лопатките трябва да останат на пода. Движението трябва да се извършва чрез силата на пресата. Не можете да дърпате врата си с ръце.
3. 3. В горната точка трябва да направите пикова контракция, свивайки коремните мускули.
4. 4. След това се върнете в изходна позиция.



Движението трябва да е гладко. Ако се издигнете с рязко движение, товарът ще бъде премахнат от пресата.

Можете да облекчите натоварването от долната част на гърба по време на упражнението, като правите коремни преси на фитбол. В този случай позицията на тялото е по-физиологична. Освен това обхватът на движение се увеличава.




Повечето фитнес зали разполагат със специална машина за коремни преси – римски стол. Дизайнът му включва наклонена пейка и подпори, под които се поставят краката. Ефективността на това изпълнение е по-висока, но е по-трудно да се следва техниката. Основното е, че гърбът трябва да е кръгъл, така че коремните мускули да вършат работата.




Можете също така да правите странични усуквания, като се опитвате да достигнете лакътя с коляното, докато лежите настрани. Тази опция е насочена към развиване на косите коремни мускули. Но момичетата не трябва да прекаляват с това упражнение, тъй като растежът им води до разширяване на талията.




Повдигане на краката от легнало положение

Повдигането на краката ще ви помогне да ангажирате в по-голяма степен долния прав коремен мускул. Всъщност коремът не се дели на горен и долен. Има само един прав мускул и той е непрекъснат. Но с помощта на различни упражнения можете да включите една или друга част от работата.

Повдигането на краката може да се прави у дома, докато лежите на пода.

Техника:

1. 1. Изходна позиция – легнете по гръб, изпънете краката и ръцете покрай тялото.
2. 2. Докато вдишвате, повдигнете правите си крака под ъгъл от 90 градуса. Долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода. Краката трябва да се повдигат единствено със силата на правия коремен мускул.
3. 3. Трябва да фиксирате в горната част и бавно да спуснете краката си. Препоръчително е да не ги поставяте на пода, а веднага да изпълните следващото повторение.



Можете да увеличите ефективността на упражнението, като спрете в горната точка и започнете да повдигате таза със силата на пресата. В този случай е важно да се гарантира, че няма дискомфорт в долната част на гърба и цервикалната област.




Ако часовете се провеждат в залата, по-удобно е упражнението да се изпълнява на римски стол. Долната част на гърба също трябва да се повдигне от пейката, повдигайки таза.




Висящо повдигане на краката

За да повдигнете краката си, докато висите, ще ви трябва хоризонтална лента или специална тренажорна машина, която поддържа лактите. Това упражнение, подобно на предишното, е насочено към детайлно развитие на долната част на правия коремен мускул.

Техника:

1. 1. Отидете до хоризонталната лента и увиснете на нея, като използвате хват отгоре.
2. 2. Докато издишвате, повдигнете правите си крака нагоре поне докато станат успоредни на пода. В идеалния случай трябва да достигнете щангата с пищялите си.
3. 3. За да ангажирате напълно коремните си мускули, трябва да завъртите таза си, заобляйки гърба си.
4. 4. Трябва да спуснете краката си плавно, без да ги хвърляте надолу.



Движението трябва да се извършва без трептене или люлеене на хоризонталната лента. В противен случай ще се извърши по инерция.

Не всеки може да прави това упражнение с прави крака. В този случай можете да опростите задачата и да ги огънете в коленете. Техниката на изпълнение ще бъде подобна.




Дори опростената версия обикновено е трудна за начинаещи. Затова много фитнес зали са инсталирали специални конструкции, които ви позволяват да правите висящи повдигания на краката с акцент върху лактите.




Сгънете

Можете бързо да изпомпате корема си до пакет с шест пакета с помощта на такова ефективно упражнение като сгъването. Това е едновременно повдигане на ръцете и краката.

Техника:

1. 1. Легнете на пода. Протегнете ръцете и краката си.
2. 2. При издишване ги повдигнете, докосвайки пищялите с длани.
3. 3. Гърбът трябва да е леко заоблен, така че коремните мускули да участват в работата.
4. 4. Спрете в горната част, бавно се изправете. Изпълнете определения брой пъти.



Това упражнение е доста трудно. За да го изпълнявате правилно, трябва да сте в добра физическа форма.

Програми за обучение

Трябва да тренирате корема си по същия начин, както другите мускулни групи, тоест 2-3 пъти седмично. Няма смисъл да правите упражнения всеки ден, тъй като коремните мускули трябва да имат време да се възстановят.

Можете да правите упражнения за корем след основната част от тренировката (силова или кардио). В други случаи трябва да тренирате не по-рано от 2-3 часа след хранене.

Момичетата, които искат да имат тънка талия, не е необходимо да изпомпват корема си в режим на сила с малък брой повторения и тежести. Ако коремните мускули сериозно увеличат обема си, силуетът ще загуби своята женственост.

Мъжете, които искат да напомпат корема си с шест пакета, могат да използват допълнителна тежест - да вземат плоча с щанга или да сложат тежести на краката си. Това значително ще увеличи ефективността на изпълняваните упражнения и ще ви позволи да постигнете целта си по-бързо.

Една универсална тренировъчна програма за корем може да изглежда така.

Тази програма е подходяща дори за начинаещи. Можете да го практикувате у дома. С течение на времето си струва да преминете към по-сложен режим на обучение.

Чрез редовни упражнения според избраната програма можете лесно да напомпате корема си за 1 месец. Ако допълвате тези дейности с правилно хранене и кардио тренировки, коремът ви ще стане плосък и изваян.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Бях особено депресиран от теглото си. Качих много, след бременността тежах колкото 3 сумисти заедно, а именно 92 кг с височина 165. Мислех, че коремът ще изчезне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура. На 20-годишна възраст за първи път научих, че пълните момичета се наричат ​​„ЖЕНИ“ и че „те не правят дрехи с такъв размер“. След това на 29 години, развод със съпруга ми и депресия...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...