У дома › Диети › Упражнения за бицепс за жени. Упражнения за трицепс за жени. Премахване на отпуснати ръце. Упражнения за трицепс у дома

Упражнения за бицепс за жени. Упражнения за трицепс за жени. Премахване на отпуснати ръце. Упражнения за трицепс у дома

Продължавам разказа си за създаването на тренировъчна програма за момичета във фитнеса, като се вземат предвид характеристиките на женската физика. В първата част на статията говорих за това как да напомпате дупето си и с какви упражнения можете бързо да подобрите вътрешното си бедро. И днес ще споделя тайните на по-нататъшната трансформация на женското тяло и ще говоря за това как да изпомпам гърдите, красиво да очертая горната част на гърба и да премахна мазнините от трицепсите.
Изпълнението на двете задачи за създаване на красиво, атлетично дупе и възстановяване на вътрешната част на бедрото беше сравнително лесно за нас, поради факта, че и двете мускулни групи са големи, лесни за трениране и реагират активно на натоварването. Но създаването на тренировъчна програма за жени във фитнес залата с акцент върху развитието на гръдните мускули, горната част на гърба и трицепсите винаги е по-трудно. Тези мускули са малки и изискват силно целенасочено, специализирано натоварване и висока умствена концентрация. Но както се казва, няма невъзможни неща.

Задача No3. Маркирайте средата на гърдите

Фитнес зала за момичетанапоследък се превърна в обичайно жилище, модерен дамски клуб, ако искате. И простата истина, че увеличаването на размера на женските гърди зависи от пластичния хирург, а не от фитнес треньора, постепенно набира разбиране сред посетителите на фитнеса. Но това, което красивите дами не знаят, е, че тренировките в спортен клуб дори могат да намалят гърдите ви. Причината за това е голямото количество мазнини, разположени в тази област на красивото женско тяло. Тренировките във фитнеса увеличават консумацията на калории и водят до намаляване на мастните натрупвания не само по талията и бедрата, но и по гърдите.

Не можете да имате малко телесни мазнини, точно там, където искате. Това може да звучи неочаквано, но е честно. Ако искате да отслабнете по корем, бъдете готови да намалите размера на бюста си. Все пак е възможно леко да се намалят негативните ефекти от такава загуба на тегло в гръдната област чрез извършване на упражнения за носене на тежести.

Всякакви тренировъчна програма за момичета във фитнеса, с акцент върху гръдните мускули, трябва да включва преси с щанги или дъмбели, тъй като тези тежки комбинирани упражнения натоварват максимален брой мускулни влакна в гърдите, повишавайки тяхната плътност и еластичност. Но ако трябва да избирате между вдигане на щанга и вдигане на дъмбели, съветвам момичетата да изберат второто упражнение.

Фитнесът за едно момиче, разбира се, е дом, но само докато се чувстват комфортно в него. Забелязах, че много жени, които идват в спортния клуб, подсъзнателно избягват да правят това упражнение, смятайки го за чисто мъжко, грубо и доста трудно. И в този случай лежанката с дъмбели става . Първо, може да се изпълнява с най-малките дъмбели, което е удобно и просто за момичета, и второ, изпълнението на основни упражнения с щанга в чисто мъжки стил „отказ“ не дава на жените същите резултати като мъжете.

Програма за обучение на жени във фитнеса и това трябва да се вземе предвид при създаването на вашия набор от упражнения. Освен това момичетата, които искат да увеличат плътността на гръдните си мускули, трябва да насочат вниманието си към упражнения, насочени към развитието на средата на гърдите. Това ще подчертае нейните очарователни форми и подчертае деколтето й, което активно привлича вниманието на нескромните представители на мъжкия пол. Освен това не е много трудно. Така…

с акцент върху развитието на средата на гърдите

Мускулите на средната част на гърдите участват в работа през ограничен период от траекторията, когато събирате ръцете пред себе си. Всички упражнения, изпълнявани по време на тренировка във фитнеса, които по един или друг начин имитират това движение, ви позволяват да изпомпвате мускулите в средата на гърдите. Това може да бъде комбинация от ръце в бътерфлай машина или кросоувър; и двете упражнения са еднакво ефективни и удобни за изпълнение. Но няма особен смисъл да започвате тренировка за гърди с тези упражнения. Първо трябва да изпълните основно, тежко упражнение, същата преса с дъмбели, за да тонизирате целия набор от гръдни мускули, а след това да преминете директно към работа върху средата на гърдите.

Намаляване на ръцете в симулатор на пеперуда или в кросоувър

Въпреки че и двете упражнения са сходни, кросоувърът има неоспоримо предимство пред машината, тъй като ви позволява не само да събирате ръцете си заедно, натоварвайки средата на гърдите, но и да ги движите една след друга. Това дава възможност за още по-активно натоварване на мускулите и постигане на по-силна пикова контракция. Освен това можете да извършвате кръстосано смесване по няколко различни начина. Това може да се направи в изправено или легнало положение, както и с помощта на горни и долни блокове.

Но симулаторът „пеперуда“, или както правилно се нарича „пеперуда“, засяга мускулите на средната част на гърдите активно, но по директен и монотонен начин. Поради това мускулите много бързо свикват с такова натоварване и в крайна сметка спират да реагират на него. И за да предотвратите това, тренировъчна програма във фитнес залатрябва да променя всеки урок. Например така:

Седмица 1
упражнение	подходи	повторения
Наклонена преса с дъмбели	3-4	10-12
Намаляване на ръцете в симулатора на пеперуда	3-4
Намаляване на ръцете в стоящ кросоувър	2-3
Седмица 2
упражнение	подходи	повторения
Пейка с дъмбели
Намаляване на ръцете в стоящ кросоувър	3-4
Намаляване на ръцете в симулатора на пеперуда

Това просто редуване на упражнения тренировки във фитнесави позволява да натоварвате гръдните мускули по различен начин във всяка сесия. А това от своя страна ви позволява да поддържате гръдните си мускули постоянно в тонус.

Тренировки за жени във фитнеса | Намаляване на ръцете в симулатора "пеперуда".

Но когато изпълнявате каквито и да е упражнения, насочени към развитието на този отдел, трябва да запомните, че мускулите на средната част на гърдите участват в работата на много кратък сегмент от траекторията. Следователно няма смисъл да отдалечавате ръцете си. По-добре е да поставите повече тежест и да се концентрирате върху последната, пикова част от движението, като задържите за 1-2 секунди.

Заключение: има малко упражнения, насочени към формиране на този сегмент, но те дават бърз ефект, при условие че се изпълняват редовно като част от тренировъчна програма във фитнеса

Задача No4. Очертайте горната част на гърба

Е, защо ми е нужен гръб, ще попитат много жени, и дори някакво митично горнище? Какво можете да кажете за летни рокли, сарафани и блузи, които разкриват не само гърдите, ръцете, но и гърба? Или си мислите, че един мъж ще търси някъде другаде освен дупето и дългите си крака? Ще стане, определено ще стане, ако една жена е привлекателна, мъжът ще я огледа от глава до пети, като започне естествено от дупето и бюста.

Но тази задача също падна под натиска на моя интелект, тъй като по това време вече знаех как да изпомпам горната част на гърба си, придавайки му наистина красив и обемен вид. Според мен най-подходящите упражнения за очертаване на горната част на гърба и придаване на дефиниция са набирания над главата и .

Но освен тези движения, в тренировъчна програма във фитнес залаВключих и упражнения, насочени към развитие на задния делтоиден мускул. Първо, когато тренирате този малък мускул, индиректно натоварване пада върху същия трапец, и второ, задната делта придава пълнота и закръгленост не само на раменете, но и на цялата горна част на гърба.

Тренировъчна програма за фитнес за момичетас акцент върху горната част на гърба

Седмица 1
упражнение	подходи	повторения
Издърпване на горния блок зад главата	3-4
	3-4	10-12
	2-3
Седмица 2
упражнение	подходи	повторения
Пикови ръце зад главата в кросоувър	4-5
Издърпване на горния блок зад главата	3-4
Наведени повдигания на задните делти	2-3

Заключение: Тези три упражнения, изпълнявани в постоянна ротация, вършат отлична работа и ви позволяват да очертаете и изваяте горната част на гърба си, без да добавяте ненужна мускулна маса.

Задача No5. Изградете трицепс, увеличете мускулната плътност и намалете мазнините

Така, на нормален език, прозвуча последната ми задача. Жена ми го очерта по-просто: така че да не виси никъде. Явол, съпруга! Много жени, които идват във фитнеса, се опитват да изпомпват трицепсите си и да решат този проблем.

И трябва да им отдадем дължимото, те го правят креативно и с голямо въображение. Видеоклиповете, гледани в интернет, плюс собственото ви развихрено въображение, правят чудеса, понякога превръщайки на пръв поглед прости упражнения в нещо напълно фантастично и абсолютно безполезно. Тренировъчната програма във фитнеса за много момичета е пълна със сложни, но неефективни упражнения за трицепсите. Тренировките във фитнеса са добри, но ефектът от посещението на спортен клуб може да се увеличи, ако намерите решение на два проблема:

Проблем 1.На гърба на женската ръка (трицепс) има повече мастни натрупвания, отколкото на мъжа. И затова, за да напомпате трицепса си и да го покажете на света, първо трябва да намалите количеството мазнини по тялото си. Защото можете да имате супер трицепс, достоен за четката на Рафаел, но ако е покрит със слой мазнина и вода, тогава кой ще го види?

Проблем 2. Трицепсът е доста голям мускул, състоящ се от три снопа и заемащ повече от 60% от обема на ръката. Освен това най-голямата и най-силна част от трицепса се намира точно на гърба на ръката и е отговорна за нейното състояние. За да изпомпвате трицепсите, тренировъчната програма във фитнеса трябва да включва най-простите и трудни упражнения, насочени към изработване на целия масив от тази голяма и силна мускулна група.

И тъй като имаме два проблема, има и два начина за разрешаването им. Така:

Решение 1.Основното, основно, основно (наречете го както искате), упражнение за трицепс е преса с щанга с близък хват. Всички мъже, които искат да знаят това, знаят това. Въпреки това, когато исках да намеря снимка, показваща жена, която прави това упражнение, не успях. Жените не правят такива упражнения, защото не им отива, красиви и ефирни, да изпълняват такива примитивни движения. Но имах късмета да намеря видеоклип на фитнес супермодела Саша Браун, който прави точно това упражнение. Може би затова тя е супермодел, тази Саша? В допълнение към факта, че пресата с близък хват има отличен ефект върху целия трицепс наведнъж, тя има благоприятен ефект и върху средната част на гърдите и предните делтоиди.

Като цяло считам машината Смит за най-доброто и универсално оборудване във фитнеса, еднакво ефективно както за жени, така и за мъже. Толкова обичам да правя упражнения в машината на Смит, че посветих цяла ода за възхвала на този прекрасен уред, който нарекох: . Силно препоръчвам да го прочетете, няма да съжалявате.

Заключение:Ако искате да напомпате трицепса си и да увеличите неговата плътност, изпълнявайте преси с щанга с тесен хват.

Решение 2. Проблемът с намаляването на количеството мастни натрупвания на гърба на ръката може да бъде решен само чрез намаляване на общите мастни резерви по тялото. Този процес може да бъде значително ускорен, ако включите няколко упражнения без прекъсване в тренировъчната си програма. Този метод на обучение се нарича (ако има две упражнения), трисетове (ако има три) или гигантски серии (ако можете да работите, като изпълнявате четири или дори повече упражнения подред). Такива серии комбинират движения, насочени към различни снопове на трицепса. Например: преса от лег с близък хват + преса от лег + разгъване на ръцете на горния блок. Броят на повторенията се променя с всяко ново движение, в пресата има 8–10, в лицевите опори 10–12, а в изправянето вече 12–15.

Тренировъчна програма за фитнес за момичетас акцент върху трицепсите

Седмица 1
упражнение	подходи	повторения

2.Лицеви опори от лежанка 3. Екстензии на ръцете на горния блок	3-4
Седмица 2
упражнение	подходи	повторения
трисет
1. Пейка с тесен хват 2.Френска лежанка 3.Лицеви опори	4-5

Заключение:такава тренировъчна програма във фитнеса значително увеличава общата интензивност на сесията и увеличава консумацията на енергия, като същевременно включва в работата всички снопове на трицепса и всички видове мускулни влакна без изключение.

И така, благодарение на тези тренировъчни трикове, успях да създам тренировъчна програма за жена ми, която напълно реши всички задачи: изпомпване на трицепсите, увеличаване на мускулната плътност и намаляване на количеството мазнини.

Надявам се, че моята статия е била полезна за вас и ви е помогнала да създадете идеалното подходяща тренировъчна програма във фитнеса, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на женската физика. Бъдете красиви и грациозни!

Всяка жена иска да има не само красиво лице и модни тоалети, но и стройно, еластично тяло с естетически стегнати мускули. Но не всеки има смелостта, времето и желанието да отиде на фитнес, за да изгори допълнителни калории и да структурира мускулна маса.

Няколко предимства от тренировките във фитнеса

атмосфера. По-ефективно е да изпомпвате мускулите там, където човек е отделен от ежедневните проблеми и където е заобиколен от уреди за упражнения и спортни постелки. Нищо не отвлича вниманието от процеса.
Оборудване. Като правило фитнес залите разполагат с цял арсенал от средства за изпомпване на мускулите, така че процесът протича по-бързо и по-ефективно.
Помогне. За неопитен начинаещ спортист треньорът може да избере първия набор от упражнения или в краен случай да предложи как да изпомпва определена мускулна група.

Лицевите опори обикновено са трудни за жените и момичетата в началния етап. Но редовните тренировки и системните упражнения дават отлични резултати.

Начини за извършване на преси от пейка във фитнеса:

самостоятелно (без помощта на допълнителни средства);
с дъмбели (могат да се използват в различни позиции на тялото);
с пейка;
върху неравни пръти, специален турникет или стена.

Винаги е много неприятно, когато ръцете ви са отпуснати: хем е естетически неугледно, хем не е нужно да носите отворени дрехи. Как да премахнете увисналите трицепси на ръцете на момиче е горещ въпрос. Предлагат се няколко метода.

Ръцете на момичето заслужават специално внимание. За да се запази красотата им, да се предотврати увисването на мускулите и увисването в областта на раменете, са необходими редовни упражнения. Набор от прости упражнения за трениране на ръцете у дома ще ви помогне да поддържате мускулите на ръцете си тонизирани.

Упражнения за трицепс при жени

Упражнение 1 - Класически преси за под

Стар, доказан метод на „дядо“. Позволява ви бързо да се напомпа за жени предполага следната последователност:

застанете на четири крака;
разположение на ръцете - на ширината на раменете, дланите „гледат“ към пода;
крака - прави;
бавно слезте, след това се издигнете. Повторете 5-12 пъти.

Ако упражнението е трудно да се направи с прави крака, можете да опитате да ги огънете. Но тогава ще работи само горната част на тялото.

Упражнение 2 - обратни лицеви опори

Ръцете стоят зад торса с длани на ръба на пейката. След това тялото се спуска и издига, а лактите се огъват синхронно.

Упражнение 3 - с дъмбели

Първият вариант е изпъване на ръцете на пейка с изправен гръб и под ъгъл. Вземете гира(и) в ръцете си. Седнете на специална пейка. Ръцете са свити, а дланите със снарядите са зад главата. След това ръцете се протягат нагоре и се изправят. Повторете 6-10 пъти.

Ако гърбът е наклонен поне на 20 градуса, натоварването на трицепсите се увеличава значително. Това упражнение работи и за раменете.

Обратните лицеви опори по никакъв начин не отстъпват на класическите лицеви опори (от пода) по отношение на ефективността на изпомпване на трицепсите. А обратните (задни) лицеви опори осигуряват развитието на координация и статична стабилност.

Вторият вариант е удължаване на ръцете с огъване. Упражненията за трицепс за момичета не могат да се представят без това движение на тялото. Застанете с коляно с пищял и длан (от едната страна) на пейката. Свийте и изправете другата ръка с дъмбели във въздуха.

Третият вариант е разгъване на ръцете в легнало положение. В легнало положение изпънете ръцете си с дъмбели пред вас и направете флексия-разгъване.

Четвъртият вариант е разгъване-сгъване на ръцете в изправено положение (френска преса). Същото като в първото упражнение, само че се изпълнява в изправено положение.

Всяка жена сама решава как да изпомпва мускулите си, по-специално трицепсите. Но не пречи първо да се консултирате със специалист и да прочетете специализирана литература.

Възможно ли е да развалите пролетното настроение със собствените си ръце? Разбира се, ако късите ръкави на тениските и блузите подчертават само пълните рамене или отпуснатите, отпуснати трицепси. Силните ръце и мъдрите съвети от специалисти по фитнес и бодибилдинг ще подкрепят всички обезсърчени.

Тайната на упражненията за трицепс е проста, а резултатът е достъпен за всеки. След това ще разгледаме набор от упражнения за трицепс за мъже и жени във фитнеса.

Основни упражнения

дръжте щангата симетрично спрямо ръбовете

Упражненията със свободни тежести, които развиват няколко мускула или мускулни групи едновременно, не само придават пропорционалност на ръцете.

Преди всичко основният тип упражнения е насочен към развитие на сила, издръжливост и обща мускулна маса.Предназначен за спортисти от всяко ниво, но особено препоръчителен за начинаещи за подготовка за силова тренировка със сериозни тежести.

За хармоничното развитие на трицепсите трябва да се спазват следните препоръки:

Покачването на мускулна маса се осигурява от 1 тренировка седмично.
По-добре е да тренирате трицепс в различни дни.
Необходимо е да се редува степента на натоварване и интензивността на тренировката от лека към тежка. Пиковите натоварвания изискват почивка от поне седмица за възстановяване и растеж на мускулите.

Класическа лежанка с тесен хват.Не изисква сложно оборудване за упражнения; работи и за гърдите и раменете.

Лежейки в изходна позиция и държейки щангата с протегнати ръце, придайте на щангата неподвижна позиция. Спуснете лентата, опитвайки се да я задържите в интервал от две секунди. В този случай крайната точка на траекторията на щангата трябва да съвпада с долния ръб на гръдните мускули. Изстискването на щангата нагоре се извършва или вертикално, или с първоначален наклон към ключиците и последващ преход към вертикалата. По време на упражнението щангата се хваща симетрично спрямо ръбовете, което предотвратява изкривяването му. Техника на дишане: горната позиция на щангата - вдишайте, след това задръжте дъха си и издишайте при повдигане обратно.

Френска лежанка. Препоръчва се както за начинаещи, така и за професионалисти за работа на всички части на трицепсния мускул. Промяната на позицията на ръцете върху извитата щанга на EZ щангата подчертава развитието на мускулните снопове по същия начин, както промяната на траекторията на щангата с права щанга и начина, по който се захваща.

Масово обучение

започнете упражнението само от горната точка

Този тип упражнения са насочени към увеличаване на размера на трицепсите. За подобряване на ефективността на обучението Препоръчва се малък брой повторения при максимална тежест.

Лицеви опори на успоредка.Помага за увеличаване на размера на трицепсния мускул, особено на долната му част.

За да избегнете наранявания, лицевите опори започват от горната точка, като наблягат на правите ръце върху неравномерните пръти. Бавно се спуснете надолу, като огънете лактите си. В този случай тялото трябва да е леко наклонено напред. След като фиксирате в долна позиция, така че раменете ви да не докосват решетките, направете пауза от две секунди. Докато издишвате, бавно изправете лактите си и се върнете в изходна позиция.

За по-удобен аналог на лицевите опори се считат упражненията на машина с лост.

Изолиращи упражнения за трицепс

Максималното натоварване на трицепсите пада, когато дланите са обърнати една към друга

Основната полза от този вид натоварване е равномерното развитие на всички снопове на мускулното тяло и подобряването на неговия релеф. Това е точно това, което представлява мускулът на трицепса брахии, включващ страничната, средната и дългата част.

Упражненията се препоръчват за тези, които практикуват поне две години. Позволява ви да коригирате неравномерното развитие както в резултат на генетично предразположение към растежа на отделни части на мускула, така и „недостатъци“ на основното обучение.

Удължаване на ръцете на горния и долния блок.Работи средната част на трицепса. Упражнението може да се изпълнява изправено или с лице, или с гръб към блоковото устройство на симулатора. В зависимост от позицията на блока и дръжката на трицепса, първоначалното положение на ръцете е вертикално нагоре - с горната или надолу - с долния блок на симулатора. Като поддържате горната част на ръката неподвижна, предмишниците се сгъват в лакътната става под ъгъл от 90 градуса.

Упражнението е по-ефективно от изправяне на ръцете, докато държите дъмбел.

Видео за обучение на трицепс.

Изпомпване на мускулите на хоризонталната лента

Този метод не е по-лош от тренировките във фитнеса, въпреки че е по-малко популярен. Работата е там, че трицепсът работи за разтягане, но въпреки това има начин и не изисква сложно оборудване за тренировка.

Излезте насила.Хващайки щангата със средно широк прав хват, трябва да завъртите тялото си. В горната точка на амплитудата на люлеене се прави рязък нагоре до позиция, при която тялото е фиксирано отгоре на изправени ръце. При повдигане лактите не се сгъват.

Упражнението изисква добра физическа подготовка, координация и самоконтрол. Не се препоръчва за начинаещи поради висок риск от нараняване.

Специфика на упражненията за момичета

за значителна трансформация на трицепса трябва да тренирате поне 3 месеца

Склонността на жените да трупат мастни клетки на гърба на горната част на ръката е физиологично обусловена. Заседналият начин на живот и висококалоричната диета значително ускоряват този процес. да и В ежедневието сериозен стрес върху трицепсния мускул се случва много по-рядко, отколкото върху бицепса.Но съотношението на обемите на тези мускули се изразява в съотношение 2 към 1.

Но дори и да станете заложник на диета, не можете да създадете привлекателна форма на ръцете без физическа активност. Ако следвате следните принципи на обучение, не можете да се страхувате да изпомпвате масивните мускули на културистите:

Достатъчно е да отделите 30-45 минути на сесия, за да премахнете мастните натрупвания в горната част на ръката и да поддържате трицепсите в добра форма.
Не се препоръчва да тренирате повече от три пъти седмично.
Силовите тренировки трябва да се редуват с. Тази схема развива сила и издръжливост, предотвратявайки натрупването на мускули.
Голям брой повторения с леко тегло „изсушава“ ръцете, т.е. изгаря подкожните мазнини.

Разгъване на ръце на машина с лост.Натоварва както трицепсите, така и мускулите на раменния пояс и предмишниците.

Заемете позиция на машината: гърбът ви е изправен, раменете са отпуснати, дланите ви са затворени върху лостовете на машината. Бавно изпънете ръцете си в лакътните стави, докато издишвате. В този случай лактите са притиснати към тялото. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.

Видео обучение за момичета.

Плюсове и минуси на тренировките за трицепс

Упражненията за трицепс са опасни

Ползите от упражненията за трицепс не се ограничават само до увеличаване на мускулния тонус или растеж:

Хармоничното, спрямо бицепса, развитие на трицепсния мускул осигурява красотата на ръцете.
Повечето основни упражнения за трицепс развиват и други мускулни групи.
Физическата активност укрепва сърдечно-съдовата, дихателната и опорно-двигателния апарат.
Подобрява метаболизма. Нуждата от енергия изгаря калории и излишни килограми. В същото време активирането на изпотяването насърчава отстраняването на токсините през порите.

Отрицателната страна на работата върху трицепсите е високият риск от нараняване.Най-често придружава силови упражнения с неправилна техника:

Това не се отнася само за вашите ръце. Гръбначният стълб, раменният пояс и гърдите също стават рискови зони.
Сухожилия, стави и връзки - структурата е доста крехка, изискваща загряване и охлаждане след тренировка. Това ще помогне да се избегнат не само артрит и тендинит, но и проблеми със сърцето и кръвоносните съдове.
Пълното изправяне на лактите при вдигане на големи тежести често причинява разкъсващ стрес върху ставите. Резултатът е навяхвания, изкълчвания и размествания на вътреставни повърхности.
Силното натоварване при упражнения за трицепс с щанга или тежести деформира междуставните дискове, което с течение на времето води до остеохондроза на различни части на гръбначния стълб и артроза на ставите на краката.

Противопоказания

Силовите упражнения за трицепс са забранени за хора с патологии на опорно-двигателния апарат като артрит, артроза, остеохондроза и други увреждания на връзките, ставите и сухожилията. Тежките натоварвания са неприемливи при някои видове сколиоза, аномалии в развитието на остеохондралните тъкани и остеопороза. В същото време Леките упражнения в периода на подобрение укрепват ставите дори при хронични възпалителни заболявания.

Други противопоказания: склонност към инфаркти, инсулти, венозна тромбоза, хипертония.

Обучението няма да е от полза при остри респираторни вирусни инфекции с температура, белодробни заболявания, възпаление на бъбреците, коремните и тазовите органи. Жените трябва да избягват прекомерни упражнения по време на менструалния си цикъл.

По време на периода на възстановяване след наранявания и операции е необходима консултация с хирург.

Дори и да го пропуснете, можете да наваксате у дома. Сгъване и удължаване на ръцете с дъмбели и дори - не е трудно да се намери начин да се подобри формата на ръцете. Резултатът не закъснява след 1-2 месеца.

Публикуването на обяви е безплатно и не е необходима регистрация. Но има предварително модериране на рекламите.

Упражнения за трицепс за жени

Жените обръщат много внимание на фигурата си. Те се стремят да напомпат дупето си, да получат шест пакета коремни мускули и да правят упражнения за гърдите и гърба си. Въпреки че красотата на ръцете също е много важна. С добре развита мускулатура на ръцете цялото тяло изглежда по-привлекателно и хармонично. Мускулите на трицепсите на ръцете (трицепсите) причиняват повече проблеми от бицепсите. С възрастта, ако не се изпомпват, те стават отпуснати и отпуснати. Ако това вече се е случило, тогава не всичко е загубено, този дефект може да бъде коригиран. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения за трицепс. Представяме ви най-добрите упражнения за трицепс, пригодени специално за жени, които можете да правите у дома или във фитнеса.

Структура на трицепса

И трите глави на трицепса се стимулират по време на движенията на разгъване на ръката. Страничната (външна) глава или лента на трицепса започва от задната част на раменната кост и се простира до лакътната става. Дългата (вътрешна) глава на трицепсния мускул на ръката е прикрепена точно под рамото, при самата лопатка, и подобно на външната глава се простира до лакътната става. Късата глава (средната, най-късата от трите глави) е разположена между дългата и страничната - медиалната глава. Той също започва от раменната кост, но е прикрепен много по-високо от вътрешната и външната глава на трицепса.

За да придадете красива форма на мускулите на трицепсите на ръцете, трябва да изпълнявате упражнения, които включват както външната, вътрешната, така и средната глава. Тоест преси, екстеншъни и техните разновидности.

Упражнения за трицепс за момичета

Това упражнение работи върху целия трицепс. Разбира се, акцентът е върху определена част - върху вътрешната глава на трицепсния мускул. Но това не разваля упражнението. Изпълнявайки лицеви опори в легнало положение в тясно положение (ръцете на ширината на раменете или малко по-тесни), всяка жена ще трансформира трицепсите си за няколко месеца. Разбира се, лицевите опори не са достатъчни за пълна трансформация. Но без тях комплексът няма да бъде ефективен. Ето защо „тесните“ лицеви опори трябва да бъдат част от комплекса на всяка жена, която иска сериозно да преобрази гърба на ръцете си.

Станете на четири крака. След това подпрете ръцете си на пода, като ги поставите така, че ширината между дланите ви да е равна на ширината на раменете ви или малко по-тясна. Изправете се така, че краката и гърбът ви да са в една права линия. Спуснете се стабилно надолу, като свиете лактите си, без да променяте позицията на тялото си. След това бързо се върнете в изходна позиция. Издишайте и повторете движението отново. Направете 4 серии от 15 повторения.

Обратните лицеви опори за трицепс са подобни по действие на предишното упражнение. Единствената разлика е, че ръцете са зад гърба, а не пред торса. За онези жени, които вече могат лесно да изпълнят 4 комплекта от 15 повторения в лицеви опори, класическата версия на лицевите опори ще бъде по-продуктивна. За тези, които предпочитат да изпълняват това упражнение вместо „тесни“ лицеви опори, е по-добре да предпочетат по-леката му версия.

Лека версия на лицеви опори от пейка са същите лицеви опори, като ръцете ви са опрени на пейката, но краката ви опират здраво с петите на пода. В класическата версия краката лежат на повдигната платформа. Препоръчителният брой серии и повторения е същият като при лицевите опори – 4 до 15.

3) Упражнения за трицепс с дъмбели

В това упражнение акцентът е върху дългата глава на трицепсния мускул на ръката. Вземете дъмбел, седнете на пейка. Натиснете ръцете си с дъмбела нагоре и ги огънете, докато почувствате пълно разтягане на трицепса. Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Гърбът на пейката трябва да бъде наклонен толкова много, че при извършване на разтягане на трицепс работещите мускули да не изпитват най-малък дискомфорт. Тоест някъде между 25 и 45 градуса. Препоръчително е - за по-голям ефект - да сменяте ъгъла на лежанката на всеки 3 - 4 тренировки.

Удължаването на ръцете на пейка с наклонен гръб ще бъде по-ефективно за онези жени, чийто лигамент на трицепса завършва в лакътя, а не над него. За тези с къс трицепс (сухожилието на трицепса завършва над лакътя) също е подходящо, но за най-добър ефект да предпочитат разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение.

Това упражнение е за онези жени, които вече са постигнали известен успех в развитието на трицепсите. Удълженията на ръцете в седнало положение (торсът е строго перпендикулярен на пода) са по-ниски от предишните удължения по отношение на натрупването на мускулна маса, но за подобряване на релефа и отделянето на дългата (вътрешна) глава на трицепса ще бъде много по-ефективен.
Вземете дъмбел в ръката си, седнете изправени. Свийте дъмбела, докато трицепсите ви се разтегнат напълно. След това, без да спирате в долната точка, изправете ръката си. Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Вземете дъмбел в едната си ръка и, като се огънете в кръста, огънете единия крак в коляното и го поставете на пейката, като опрете ръката си от същата страна. Оставайки в това положение, огънете другата си ръка с дъмбел в лакътя, така че раменната част на ръката ви да е успоредна на пода. Изпънете ръката си с дъмбела, без да променяте позицията на раменната му част. Изпълнете 5 серии от 8 – 12 повторения за всяка ръка.

Това упражнение работи основно върху страничната (външната) глава на трицепс мускула на ръката. Препоръчително е да включите екстензии в изправено положение с акцент върху едно коляно в тренировъчната програма, когато е постигната желаната маса и е необходимо да се подобри дефиницията на задната част на ръцете.

Също така е препоръчително да изпълнявате това упражнение, когато трябва да „изпържите“ трицепсите си. Той работи и с външните глави на трицепсите. Само, за разлика от предишното упражнение, тук средната глава е практически неактивна; Работи само една странична глава на трицепса.

Тренировката на трицепса се извършва по следния начин: легнете на хоризонтална пейка, вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, така че да е строго перпендикулярна на пода. Спуснете дъмбела, като огънете лакътя, така че рамото ви да остане вертикално. Спуснете ръката си през торса. В най-ниската точка дъмбелът трябва да докосва пейката, точно над противоположното рамо. 4 серии от 12 – 15 повторения.

Реципрочните напречни трицепс разширения (друго име за Tate press) са упражнение, подобно на предишното. Различава се само по това, че при извършване на разширенията му работят едновременно и двете ръце.
Вземете дъмбел във всяка ръка, легнете на хоризонтална пейка. Изправете ръцете си - точно както при напречните разгъвания - и спуснете дъмбелите през торса си, сгъвайки лактите. Дъмбелите не трябва да се допират през цялата серия, а дланите винаги трябва да са обърнати назад. 5 серии от 10-12 повторения.

Комплекти упражнения за трицепс за момичета

По-долу са три рутинни тренировки за трицепс. Това са най-ефективните упражнения за трицепс, които можете да правите у дома. Първият комплекс е за жени, които току-що са започнали да тренират фитнес и нямат проблеми с наднорменото тегло. Втората също е за начинаещи момичета и жени, но с проблеми с наднорменото тегло. Третият е за всички жени, които вече са постигнали малък успех в тренирането на трицепсите на ръцете.

1 комплекс

Понеделник: Тесни лицеви опори – 4 серии по 12 – 15 повторения.
Разгъвания с дъмбели, докато седите на пейка, или подобно упражнение на хоризонтална пейка (в зависимост от дължината на трицепсите). 3 серии от 10-15 повторения.

Петък: Тесни лицеви опори. 4 серии от 12 – 15 повторения. За първите две тренировки изпълнете не повече от 4 серии от 15 повторения. От третата седмица заменете това упражнение с лицеви опори и използвайте тежести.

Трябва да практикувате този комплекс, докато не се дадат 4 серии от 15 повторения без много затруднения.

2 комплекс

Понеделник: Лицеви опори. Задайте теглото, с което можете да изпълните 15 повторения, и направете с него 4 серии от по 10 повторения, като почивате 1 - 1,5 минути между тях. след това починете за 3 минути и завършете 5-ия подход - с максимален брой повторения.

Удължаване на ръцете, докато стоите в наклонена позиция. Направете 5 серии с тежест, която ви позволява да завършите 12 повторения. Интервалът между подходите е 1,5-2 минути.
Напречни къдрици на ръцете. 4 серии от 10-12 повторения.

Петък: Тесни лицеви опори. 5 подхода: в първите четири серии - 15 повторения, в последния - максималният брой повторения.

Разгъване на трицепс в седнало положение. Вземете дъмбел, с който можете да направите 20 повторения. Изпълнете 6 серии от 15 повторения, като почивате 2 минути между сериите.

3 комплекс

Понеделник: Разгъване на дъмбели, докато седите на пейка, или наведени над разгъвания на трицепс с акцент върху едното коляно. 6 серии от 6 повторения. С тежести за 8 повторения, направете 6 серии от 6 повторения, като почивате 1 минута след всяка серия.
Напречни къдрици – 4 серии по 10 – 12 повторения.

Петък: Лицеви опори. Задайте тежестта за 8 повторения, направете 8 повторения. След това, без почивка, отслабнете с 5 кг и изпълнете комплекта до отказ. Направете още 2 серии за намаляване на тежестта, също без почивка между тях.
Тейт преса. Изпълнете 5 серии от 10–12 повторения, като почивате 2–2,5 минути между сериите.

резултати

За някои жени е достатъчно да практикуват 1-ви комплекс в продължение на два месеца, за да започнат „напреднало“ обучение. За други и шест месеца не са достатъчни. Всичко опира до генетиката и нивата на телесните мазнини.

Обикновено при жени с проблеми с наднорменото тегло трицепсите се трансформират не по-рано от 2 месеца тренировка. За необременените с наднормено тегло „инчове“ този период е значително по-кратък – 4–5 седмици. За да трансформирате значително трицепса си, трябва да тренирате поне 3 месеца. Научихте как да помпате трицепсите на момиче у дома. Ако сте постигнали добри резултати и искате да продължите да помпате трицепсите си, за да получите облекчение, използвайте този набор от упражнения за трицепс.

За да придадете красива форма на мускулите на трицепсите на ръцете, трябва да изпълнявате упражнения, които включват както външната, вътрешната, така и средната глава.

Упражнения за трицепс за жени

Жените обръщат много внимание на фигурата си. Те се стремят да напомпат задните си части, да получат коремни мускули и да правят упражнения за гърдите и гърба. Въпреки че красотата на ръцете също е много важна.

С добре развита мускулатура на ръцете цялото тяло изглежда по-привлекателно и хармонично. Мускулите на трицепсите на ръцете (трицепсите) причиняват повече проблеми от бицепсите. С възрастта, ако не се изпомпват, те стават отпуснати и отпуснати. Ако това вече се е случило, тогава не всичко е загубено, този дефект може да бъде коригиран.

За да направите това, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения за трицепс.Представяме ви най-добрите упражнения за трицепс, пригодени специално за жени, които можете да правите у дома или във фитнеса.

Структура на трицепса

За да придадете красива форма на мускулите на трицепсите на ръцете, трябва да изпълнявате упражнения I, в който участват както външната, вътрешната, така и средната глава. Това е, преси, удължители и техните разновидности.

Упражнения за трицепс за момичета

1) Лицеви опори за трицепс от пода

Разбира се, лицевите опори не са достатъчни за пълна трансформация. Но без тях комплексът няма да бъде ефективен. Ето защо „тесните“ лицеви опори трябва да бъдат част от комплекса на всяка жена, която иска сериозно да преобрази гърба на ръцете си.

Направете 4 серии от 15 повторения.

2) Лицеви опори за трицепс

3) Упражнения за трицепс с дъмбели

1. Разгъване на ръцете с дъмбел, докато седите на пейка с наклонен гръб

В това упражнение акцентът е върху дългата глава на трицепсния мускул на ръката.

Вземете дъмбел, седнете на пейка. Натиснете ръцете си с дъмбела нагоре и ги огънете, докато почувствате пълно разтягане на трицепса.

Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Препоръчително е - за по-голям ефект - да промените ъгъла на пейкатана всеки 3-4 тренировки. Удължаването на ръцете на пейка с наклонен гръб ще бъде по-ефективно за онези жени, чийто лигамент на трицепса завършва в лакътя, а не над него.

За тези с къс трицепс (сухожилието на трицепса завършва над лакътя) също е подходящо, но за най-добър ефект да предпочитат разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение.

2. Разгъване на ръката с дъмбел зад главата

Това упражнение е за онези жени, които вече са постигнали известен успех в развитието на трицепсите.Удълженията на ръцете в седнало положение (торсът е строго перпендикулярен на пода) са по-ниски от предишните удължения по отношение на натрупването на мускулна маса, но за подобряване на релефа и отделянето на дългата (вътрешна) глава на трицепса ще бъде много по-ефективен.

Вземете дъмбел в ръката си, седнете изправени. Свийте дъмбела, докато трицепсите ви се разтегнат напълно. След това, без да спирате в долната точка, изправете ръката си.

Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

3. Удължаване на наведена ръка

Изпънете ръката си с дъмбела, без да променяте позицията на раменната му част. Изпълнете 5 серии от 8 – 12 повторения за всяка ръка. Това упражнение работи основно върху страничната (външната) глава на трицепс мускула на ръката.

Препоръчително е да включите екстензии в изправено положение с акцент върху едно коляно в тренировъчната програма, когато е постигната желаната маса и е необходимо да се подобри дефиницията на задната част на ръцете.

4. Легнало разгъване с дъмбели

Също така е препоръчително да изпълнявате това упражнение, когато трябва да „изпържите“ трицепсите си.Той работи и с външните глави на трицепсите. Само, за разлика от предишното упражнение, тук средната глава е практически неактивна; Работи само една странична глава на трицепса.

4 серии от 12 – 15 повторения.

5. Tate Press

Реципрочните напречни трицепс разширения (друго име за Tate press) са упражнение, подобно на предишното. Различава се само по това, че при изпълнение на разширенията му работят едновременно и двете ръце.

Вземете дъмбел във всяка ръка, легнете на хоризонтална пейка. Изправете ръцете си - точно както при напречните разгъвания - и спуснете дъмбелите през торса си, сгъвайки лактите. Дъмбелите не трябва да се допират през цялата серия, а дланите винаги трябва да са обърнати назад.

5 серии от 10-12 повторения.

Комплекти упражнения за трицепс за момичета

По-долу са три рутинни тренировки за трицепс. Това са най-ефективните упражнения за трицепс, които можете да правите у дома.

Първи комплекс– за жени, които току-що са започнали да тренират фитнес и нямат проблеми с наднорменото тегло. Второ– също за начинаещи момичета и жени, но с проблеми с наднорменото тегло. трето– за всички жени, които вече са постигнали известен успех в тренирането на трицепсите на ръцете.

1 комплекс

понеделник:Лицеви опори от пода в тесен кръг - 4 серии от 12 - 15 повторения. Разгъвания с дъмбели, докато седите на пейка, или подобно упражнение на хоризонтална пейка (в зависимост от дължината на трицепсите).

3 серии от 10-15 повторения.

петък:Тесни лицеви опори. 4 серии от 12 – 15 повторения. За първите две тренировки изпълнете не повече от 4 серии от 15 повторения.

От третата седмица заменете това упражнение с лицеви опори и използвайте тежести.

Трябва да практикувате този комплекс, докато не се дадат 4 серии от 15 повторения без много затруднения.

2 комплекс

понеделник:Лицеви опори от пейка. Задайте теглото, с което можете да изпълните 15 повторения, и направете с него 4 серии от по 10 повторения, като почивате 1 - 1,5 минути между тях. след това починете за 3 минути и завършете 5-ия подход - с максимален брой повторения.

Удължаване на ръцете, докато стоите в наклонена позиция. Направете 5 серии с тежест, която ви позволява да завършите 12 повторения. Интервалът между подходите е 1,5-2 минути.

Напречни къдрици на ръцете. 4 серии от 10-12 повторения.

Петък: Тесни лицеви опори. 5 подхода: в първите четири серии - 15 повторения, в последния - максималният брой повторения. Разгъване на трицепс в седнало положение. Вземете дъмбел, с който можете да направите 20 повторения. Изпълнете 6 серии от 15 повторения, като почивате 2 минути между сериите.

3 комплекс

понеделник:Разгъване на ръцете с дъмбел, докато седите на пейка, или наведени над разгъвания на трицепс с акцент върху едното коляно. 6 серии от 6 повторения.

С тежести за 8 повторения, направете 6 серии от 6 повторения, като почивате 1 минута след всяка серия.

Напречни къдрици – 4 серии по 10 – 12 повторения.

петък:Лицеви опори от пейка. Задайте тежестта за 8 повторения, направете 8 повторения. След това, без почивка, отслабнете с 5 кг и изпълнете комплекта до отказ.

Направете още 2 серии за намаляване на тежестта, също без почивка между тях.

Тейт преса. Изпълнете 5 серии от 10–12 повторения, като почивате 2–2,5 минути между сериите.

резултати

За някои жени е достатъчно да практикуват 1-ви комплекс в продължение на два месеца, за да започнат „напреднало“ обучение. За други и шест месеца не са достатъчни. Тук Всичко опира до генетиката и нивата на телесните мазнини.

Обикновено при жени с проблеми с наднорменото тегло трицепсите се трансформират не по-рано от 2 месеца тренировка.. За необременените с наднормено тегло „инчове“ този период е значително по-кратък – 4–5 седмици.За да трансформирате значително трицепса си, трябва да тренирате поне 3 месеца.

Научихте как да помпате трицепсите на момиче у дома. Ако сте постигнали добри резултати и искате да продължите да помпате трицепсите си, за да получите облекчение, използвайте този набор от упражнения за трицепс.публикувани

Популярни в категорията: