Наведени лицеви опори – краката са по-високи от главата и обратно. Лицеви опори с повдигнати крака #21. Странични лицеви опори

4.5 Диамантени лицеви опори. горна позиция, но поставете ръцете си така

4.6 Лицеви опори с юмрук Изненадващо много хора се оплакват, че редовното правене на лицеви опори причинява дискомфорт в китките им, но ако стиснете ръцете си в юмруци, тогава тежестта на тялото ви ще бъде върху кокалчетата на пръстите ви, а не върху дланите ви, което е когато изпълнявате движенията

4.7 Лицеви опори с пляскане Това експлозивно или плиометрично упражнение допълнително развива мускулите на раменния пояс, гърдите и трицепсите. Начална позиция: Заемете позиция за лицеви опори. Крачолите могат да се раздалечат леко за по-лесно поддържане

4.11 Лицеви опори с крака, опрени на фитбол Тази опция развива мускулите на гърдите, гърба, трицепсите и корема. Начална позиция: Легнете с лицето надолу върху фитбола, облегнат на пода с изправени ръце. Придвижете се напред върху топката, така че тазът и бедрата ви да са окачени, а фитболът да е разположен отдолу

4.16 Редуващи се лицеви опори Този тип лицеви опори укрепва мускулите на раменния пояс и трицепсите, а също така въвежда допълнителен елемент на аеробно упражнение в тренировката. Начална позиция: Заемете позиция на дъска (легнала на лактите и пръстите на краката). Цялото тяло от главата до петите

6.6 Лицеви опори на стена Лицевите опори на стена значително намаляват натоварването върху мускулите на ръцете, горната част на гърба и корема. Колкото по-близо стоите до стената, толкова по-лесно е да изпълните упражнението. Но не забравяйте, че когато правите такива лицеви опори, трябва внимателно да следите позицията

6.7 Лицеви опори на маса Малко по-трудни от лицевите опори на стена, но все пак доста лесни, лицевите опори на маса са много ефективно упражнение за работа на горната част на гърба и мускулите на трицепсите. Начална позиция: Застанете на приблизително 75–90 см от

6.9 Лицеви опори на колене За да намалите теглото, което вдигате с около 50 процента, можете да промените традиционната техника за лицеви опори и да изпълнявате упражнението на колене. Не забравяйте за важността на правилното изпълнение на движенията и се опитайте да запазите

Лицеви опори за трицепс Работещи мускули: Основни работещи мускули - трицепс Вторични - гърди, рамене, предмишници Уреди: Две хоризонтални пейки Изпълнение: Поставете две пейки една до друга на разстояние, достатъчно да поставите краката си на една пейка и

Лицеви опори Във фитнес залата лежанката се използва като основно упражнение за развитие на гръдните мускули и трицепсите. Същият ефект се постига при натискане в обратна посока - тоест при лицеви опори от пода. В същото време работят не само мускулите на ръцете и гърдите, но и цялото тяло.

Основната характеристика на лицевите опори е тяхната фантастична ефективност. Увеличаването на издръжливостта и силата не е толкова трудно, ако знаете за всички видове лицеви опори.

Лицеви опори с ръце на ширината на раменете

Това са класически, добре познати лицеви опори. В този случай работят средните гръдни мускули, трицепсите и делтите.

Техника:Заемете легнало положение, поставете ръцете си точно на ширината на раменете. Тялото трябва да е успоредно на пода, краката заедно. Главата не се огъва, държи се изправена, като продължение на гръбнака. След това сгъваме ръцете си плавно, без резки движения и се връщаме в изходна позиция. В най-ниската точка трябва да се задържите за няколко секунди. При навеждане вдишваме, при изправяне издишваме.

Лицеви опори с широки ръце

При извършване на лицеви опори с широко разтворени ръце основното натоварване се поставя върху гръдните мускули. Трицепсите и делтоидите получават само допълнителен стрес.

Техника:вземете акцент, легнал на пода. Поставете ръцете си един и половина пъти на ширината на раменете и се огънете до най-ниската точка, след пауза се върнете в изходна позиция. При правилно изпълнение се усеща повишено напрежение в гръдните мускули.

Тесни лицеви опори

Упражнението е насочено към работа на трицепсите. В по-малка степен засяга развитието на гръдните мускули и раменете.

Техника:легнало положение. Ръцете трябва да се приближат така, че палецът и показалецът на двете ръце да се докосват. След като плавно се спуснете до долната точка, трябва да се избутате до горна позиция.

Лицеви опори с една ръка

Лицевите опори с една ръка са физически предизвикателно упражнение, което изисква специално обучение. Не трябва веднага да го включвате в тренировъчния комплекс. При работа натоварването се прехвърля върху трицепсите и гръдните мускули.

Техника:легнало положение. Краката са широко разтворени за допълнителна опора. Единият крак е насочен встрани - осигурява баланс на тялото. Опора от едната ръка, другата зад гърба. Лицевата опора се извършва плавно, без забавяне в долната позиция.

Лицеви опори на върха на пръстите

Този метод помага за укрепване на фалангите на пръстите. Този тип натоварване е особено полезно за укрепване на сухожилията и връзките. Популярен сред скалните катерачи. Особен стрес пада върху гърдите, ръцете и предмишниците.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техника:Лъжливо ударение. Ръцете са малко по-широки от раменете. Разчитане на пръстите - дланите не докосват пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса, направете малка пауза и изправете. Повторете малко пъти.

Лицеви опори на коленете

Най-добрият вариант за начинаещи. Напълно съответства на класическите лицеви опори. Просто трябва да се облегнете не на краката си, а на коленете си. Работи върху горните гръдни мускули, трицепсите и делтоидите.

Техника:Застанете изправени, легнали с опора на коленете. Краката трябва да са кръстосани. Натиснете плавно нагоре и задръжте в долна позиция. Под коленете трябва да се постави омекотяващ материал, за да се избегне пренапрежение и микротравми.

Плиометрични лицеви опори

Лицеви опори с повдигане от повърхността. Насърчава развитието на експлозивна мускулна сила, бърза реакция и производителност. Натоварването възниква върху мускулите на раменете и гърдите.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техника:легнало положение. Класическо поставяне на ръцете на ширината на раменете. След няколко редовни лицеви опори бързо се спуснете надолу и с рязък тласък повдигнете ръцете си от повърхността. Приземете се внимателно и продължете упражнението.

Диамантени лицеви опори

Метод за лицеви опори, който е изключително близък до лицевите опори с тясна позиция на ръцете. Натоварват се вътрешните мускули на гърдите и в по-голяма степен трицепсите.

Техника:заемете легнало положение. Обръща се внимание на позицията на ръцете: те трябва да са една до друга, а показалецът и палците да се докосват. Резултатът е фигура, подобна на диамант (оттук и името). Гледайте дъха си! Докато поемате дълбоко въздух, огънете ръцете си така, че гърдите ви да докосват ръцете ви. Докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори

Популярна техника за лицеви опори, която избягва разтягане на връзки на китката. За удобство и предотвратяване на нараняване, поставете мека кърпа под юмруците си. Това упражнение натоварва мускулите на гърдите и трицепсите. Леко натоварване на делтоидите.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техника:легнало положение. Краката събрани, ръцете на ширината на раменете. Застанете на юмруци, които са поставени вертикално и успоредно един на друг. Свийте ръцете си под прав ъгъл в лакътната става, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори на един крак

Изпълнението на този тип лицеви опори ви позволява да увеличите натоварването на краката си. Мускулите на гърдите, трицепсите и делтоидите работят.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техника:стойте изправени легнали. Ръцете на ширината на раменете, единият крак повдигнат. За удобство в първите етапи можете да поставите крака си върху опорния крак. Когато правите лицеви опори, поддържайте баланс и избягвайте падане.

Лицеви опори с вдигната глава

Опростен метод за лицеви опори. Предлага се за начинаещи и опитни спортисти. Изберете надеждна опора - определете височината сами, в зависимост от собствените си чувства. По време на работа се развиват долните гръдни мускули.

В зависимост от избраната опора те се различават леко.

Фитбол:В работата участват всички мускулни групи на горната и средната част на тялото. При изпълнение на упражнението ръцете са достатъчно раздалечени и задачата за поддържане на баланс е опростена.

Медбол:В допълнение към силовите тренировки, той ви позволява да подобрите контрола върху тялото и мускулната стабилност. По време на работа се препоръчва да разтворите краката си настрани, за да поддържате равновесие.

БОСУ:Когато работите, ръцете ви трябва да са поставени на противоположните страни на босу. Помага за развитието на баланс.

Пейка:Когато изпълнявате упражнението, внимавайте за огъването на китката си, за да не провокирате нараняване и изкълчване.

Председател:ви позволява да увеличите ъгъла на наклон и да регулирате степента на натоварване на мускулите. Мускулите на горната част на гърдите работят.

: Лицевите опори са популярни поради практичността на машината. При изпълнение на упражнението се получава максимално натоварване на ръцете, което допринася за развитието на трицепсите.

Техника:Облегнете се на акцента. Краката заедно. Лицевите опори се изпълняват стандартно, със закъснение в долната позиция.

Лицеви опори с главата надолу (с краката ви, опирани на фитбол, медицинска топка, BOSU, пейка, стол, TPX примки)

При изпълнение на лицеви опори, при които главата е насочена надолу, а краката са поставени върху опора, се тренира горната част на гръдните мускули. Като опора се използват фитбол, медицинска топка, пейка и други предмети, които осигуряват солидна опора.

Фитбол:натоварването ви позволява да развиете мускулите на гърдите, гърба и трицепсите. Натоварват се и коремните мускули. След като огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса в лакътя, трябва да задържите 2-3 секунди и да се върнете в изходна позиция.

Медбол:поставянето на краката ви върху медицинска топка изисква много мускулно напрежение в средната и долната част на тялото. Когато работите, трябва внимателно да следите баланса си.

БОСУ:поставете краката си на купола и направете лицеви опори. Не е трудно да поддържате баланс, но натоварването отива в горната част на тялото.

Пейка:ви позволява да тренирате интензивно ръцете и горната част на гръдните мускули.

Председател:Височината на наклона е голяма, така че голямо натоварване пада върху ръцете.

: Удобно е да регулирате височината, така че при изпълнение на упражнението можете да зададете оптималния наклон. Балансът трябва да се следи внимателно.

Техника:напълно отговаря на стандартния, с тази разлика, че краката са по-високи от главата.

Кръгови лицеви опори

Техниката на кръговите лицеви опори ви позволява да преместите натоварването върху трицепсите. делтоиди и коремни мускули. Освен това този метод развива баланса и контрола на тялото.

Техника:легнало положение. Спуснете се надолу и прехвърлете телесното си тегло на едната ръка. След това, без да ставате, преминете към другата ръка и се върнете в изходна позиция.

Т-образни лицеви опори

Комплексно упражнение, което работи върху цялото ядро. В работата участват мускулите на корема, гърдите и ръцете. При редовно изпълнение значително укрепва всички мускули на кора.

Техника:заемете стандартна легнала позиция. Ръцете на ширината на раменете, краката заедно. Свийте ръцете си под прав ъгъл и се върнете в изходна позиция. След това протегнете едната си ръка напред, след това я изправете и завъртете тялото към тази ръка. По този начин ще създадете нещо като буквата Т.

Лицеви опори с нож

Упражнението развива гъвкавостта и страничните коремни мускули. Трицепсите, делтоидите и гръдните мускули също работят активно. Когато се изпълнява правилно, то развива всички основни мускули, като натоварва бедрата.

Техника:Заемете легнало положение, но приближете краката си до ръцете, така че тялото ви да образува прав ъгъл. След това огънете ръцете си, докато брадичката ви докосне пода. След това повдигнете главата си и спуснете бедрата си на пода. Наведете се и се върнете в изходна позиция.

Спайдърмен лицеви опори

Полезно и предизвикателно упражнение. Съчетава физическа активност и гъвкавост. По време на работа се развиват мускулите на делтата, гърдите и ръцете, както и страничните коремни мускули.

Техника:заемете легнало положение. Ръцете на ширината на раменете. Краката са събрани. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте в долна позиция и огънете крака си, докато коляното ви докосне лакътя. При удължаване върнете крака в първоначалното му положение. Направете същото и с другия крак. Изпълнете упражнението с редуване на краката.

спадове

Популярно упражнение, което дава отлични резултати за развитието на гръдните мускули и трицепсите. Лесни за изпълнение, лицевите опори развиват цялата гръдна мускулатура. Изисква постепенен преход и увеличаване на броя на подходите.

Техника:Застанете между решетките, подпирайки се на ръцете си. Закачете се на неравните пръти и докато вдишвате, спуснете вертикално надолу. След като достигнете позиция, в която лактите ви са свити под прав ъгъл, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Дълбочината на спускане и скоростта на изпълнение допринасят за развитието на различни мускули. Следователно стандартното упражнение може да бъде модифицирано за индивидуални цели.

Лицеви опори от стойка на ръце

Предизвикателно упражнение за напреднали спортисти. Изисква специално обучение и специално внимание към техниката. При работа се натоварват делтоидните мускули и трицепсите.

Техника:Застанете с ръце до стената. Поставете краката си на стената и контролирайте баланса си. След това бавно се спуснете вертикално на ръцете си. Ъгълът на огъване на ръцете се определя в зависимост от физическите възможности. Внимателно следете състоянието на тялото.

Заключение

Лицевите опори са включени в тренировъчната програма на всички спортисти, от културисти до лекоатлети. Този вид физическа активност привлича вниманието поради очевидните си предимства:

• Проста техника.
• Възможност за практикуване при всякакви условия, без специално оборудване.
• Бързо постигайте отлични резултати.
• Разнообразие от начини за натоварване на различни мускулни групи.

Овладяването на правилното изпълнение на лицевите опори гарантира подобряване на общото състояние на тялото и физическата сила на отделните мускулни групи. За да започнете да тренирате, не е необходимо да се консултирате с треньор - започвате да тренирате сами, като по време на тренировъчния процес коригирате работата според вашия случай.

Дългите пътувания могат да бъдат предизвикателство за всеки бодибилдър. Сериозните спортисти се чувстват виновни всеки път, когато пропуснат планирана тренировка.

Дори по време на ваканция е трудно да се отървете от мисълта, че мускулите със сигурност растат по време на почивка, но само след определено тренировъчно стимулиране на растежа. Много хотели в наши дни разполагат с велоергометър и асортимент от хромирано оборудване, но ако искате да тренирате сериозно, ще трябва да потърсите най-близката фитнес зала. Но ако нямате време за това, обратните лицеви опори са най-добрият начин да получите бърза, но много ефективна тренировка за горната част на тялото.

Разбира се, лицевите опори не са заместител на лежанката, но това добро старо упражнение ще ви напомпа страхотно и ще измори мускулите ви, сякаш тренирате във фитнеса. Това упражнение рядко се среща в тренировъчната програма на съвременните спортисти, но ще ви помогне да получите добра помпа по време на пътуване или може би преди да отидете на плажа или басейна на хотела.

Мускулите се активират

Изпълнението на лицеви опори с повдигнати крака е по-ефективно от обикновените лицеви опори от пода. По време на упражнението значително се активират гръдните мускули, трицепсите, предните мускули на зъбците, горната част на трапеца, делтоидите и някои мускули на ставната капсула на раменния пояс. Ветриловидният гръден мускул има две глави. Ключицата започва от предната повърхност на ключицата, а стернокосталът започва от страничната част на гръдната кост и шестте горни ребра. Двете глави се събират и се прикрепят към раменната кост близо до раменната става. Двамата аддуктират раменната кост (издърпват ръката към средната линия на тялото) и я завъртат навътре. По време на лицеви опори гръдният мускул огъва раменната става (движи раменната кост нагоре и напред).

Когато правите лицеви опори, трицепсът се активира значително, особено неговата дълга (или вътрешна) глава. От трите глави тя получава най-голямо натоварване, защото изправя както ръката в раменната става (издърпва раменната част на ръката назад при контролирано спускане), така и предмишницата в лакътната става при движението нагоре. Дългата глава на трицепса започва от лопатката точно под раменната става, за да се слее с медиалната и страничната глава. Общото сухожилие на трицепса пресича лакътната става и се прикрепя към лакътната кост на предмишницата. Страничната глава на трицепса започва високо върху раменната кост, но не пресича раменната става. Медиалната глава започва в средата на раменната кост и е покрита от две други глави, които ви позволяват да видите само част от нея близо до лакътя. Медиалната и страничната глава помагат на дългата глава на трицепса да изправи лакътя по време на лицеви опори. Предният назъбен мускул е доста голям и се намира от външната страна на гръдния кош. Неговите влакна са като плътни кабели, простиращи се от под мускула latissimus dorsi към гръдните мускули, те са прикрепени към първите осем ребра. Мястото на противоположното прикрепване на предния зъбчат мускул е вътрешният ръб на лопатката. Предният назъбен мускул издърпва лопатката напред, притиска я към гръдния кош и действа като котва, така че другите мускули да могат да използват лопатката като неподвижна кост (въпреки че самата тя не е такава).

Когато правите лицеви опори с повдигнати крака, работи и горната част на трапецовидните мускули. Трапецовият мускул започва от основата на черепа и от шийните прешлени. Неговите влакна се простират надолу и странично, за да се прикрепят към външните ръбове на костите на ключицата и по дължината на лопатките. Горният трапец повдига раменния пояс нагоре (свива рамене).

Предните влакна на гръдните мускули издърпват раменната кост напред по време на лицеви опори. Те произхождат от външната част на ключицата и са прикрепени към главата и предната повърхност на раменната кост. Лицевите опори с повдигнати крака активират дълбоко разположения мускул на ставната капсула на раменния пояс - подключичния мускул - с широка опора (когато раменните кости са далеч от торса). Подклавиалният мускул е дебел, триъгълен мускул, разположен на предната повърхност на лопатката (най-близо до ребрата). Пресича раменната става отпред и се прикрепя към раменната кост, служейки като мощен ротатор. Той също така помага да се задържи главата на раменната кост в кухината на раменната става.

Лицеви опори с повдигнати крака

• Вземете акцент, легнал на пода, като поставите краката си на висока пейка. (Легло в хотелска стая е добре.) Поставете ръцете си на ширината на раменете. Начална позиция: свити лакти, гърдите докосват пода.
• Бързо (за около секунда) направете лицеви опори, изправяйки ръцете си.
• Бавно се спуснете надолу за 3 секунди. Когато гърдите ви докоснат пода, натиснете отново. Изпълнете около 30 повторения, починете за 30 секунди и преминете към следващата серия.
• За този комплект поставете ръцете си по-тесни, така че разстоянието между палците ви да е много малко. Изпълнете възможно най-много повторения, за да създадете усещане за парене в трицепсите.
• Починете 30-45 секунди, като леко разклатите ръцете си. Сега поставете ръцете си широко, с лакти, разположени така, сякаш правите лежанка, с горната част на ръцете в една линия.
• Ако след всичко това все още имате малко сила, можете да изпълните четвъртия подход с акцент върху ширината на раменете. Въпреки това, ако работите достатъчно здраво в първите три сета, трябва да се изморите доста.

Широкият акцент ще осигури по-голямо активиране и разтягане на ключичните глави на големия гръден мускул. Ако поставите ръцете си плътно една до друга (особено преди палците да се докоснат), ще активирате повече от вътрешните влакна в областта на гръдната кост, както и трицепсите. Упражнението става по-трудно на тясна лежанка (както при лежанка с тесен хват), тъй като трицепсите поемат по-голямата част от натоварването, а силата в лактите се доближава до 75% от телесното ви тегло. При почивка на ширината на раменете трицепсите трябва да преодолеят натоварване от 45%.

В допълнение, повдигнатата позиция на краката активира долната гръдна област и горните трапецовидни влакна в по-голяма степен от обикновените лицеви опори. Обратно, бицепсите и долната част на трапеца не получават достатъчно активиране в това упражнение. Освен всичко увеличавате гъвкавостта на ръцете си. Подобряването на тяхното разтягане намалява напрежението върху сухожилията, като по този начин намалява вероятността от нараняване.

Разбира се, няма да можете да впечатлите приятелите си във фитнеса с невероятни тежести в това упражнение, но ще бъдете изумени от напомпването, което получавате за толкова кратък период от време. Докато сте на почивка, правете лицеви опори с повдигнати крака е чудесен начин да предотвратите атрофията на вашите трудно спечелени мускули, докато сте далеч от редовните упражнения. Все пак не си мислете, че това е много лесно упражнение, защото изгарянето в гърдите, раменете и трицепсите ще бъде невероятно, предвид кратките периоди на почивка между сериите.

Лицевите опори за гръдните мускули са най-лесният начин да го направите с ръцете си у дома. За да даде това упражнение добри резултати, е необходимо, първо, да го изпълнявате правилно и, второ, да комбинирате различни варианти. Този подход ще помогне за цялостната работа на главните гръдни мускули, както и ще даде допълнителен стрес на делтоидите, бицепсите и основните стабилизиращи мускули.

Гръдните лицеви опори са идеално упражнение за момичета.

Лицевите опори като упражнение могат да бъдат сравнени с пресата на щанга на заден ход. Вие сами създавате натоварването, като вдигате собственото си тегло. За разлика от лежанката, тук ръцете ви остават неподвижни, а тялото се движи спрямо тях.

Неправилните лицеви опори могат да причинят пренапрежение на мускулите на раменния пояс и различни наранявания на ставите.

Малко анатомия

Много хора се интересуват какви мускули се изпомпват по време на лицеви опори. С правилна техника лицевите опори могат да натоварват почти цялата горна част на тялото. Основното натоварване при изпълнение на лицеви опори пада върху големия гръден мускул (в различните му части в зависимост от позицията на ръцете и тялото), допълнително са свързани раменните мускули - делта (мускули, покриващи раменната става), бицепс и трицепс. Правият коремен мускул, мускулите на долната част на гърба и малките коремни мускули са отговорни за стабилизирането на тялото по време на лицеви опори.

И така, какви мускули работят по време на различните видове лицеви опори?

1. Класически лицеви опори за гръдни мускули

При класическите лицеви опори работят всички мускулни групи, изброени по-горе.

Ще опиша правилната техника за изпълнение на класически лицеви опори, за да имаме от какво да започнем по подразбиране, когато говорим за различни варианти. Лицевите опори за гръдните мускули са базово упражнение, което е най-препоръчително за момичета, тъй като не включва допълнителни тежести – работите със собственото си телесно тегло.

Класическите лицеви опори са основно упражнение за гръдните мускули.

Първоначална позиция. На първо място, трябва да заемете легнало положение. Поставете ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко, като ръцете ви са леко обърнати навън. Основните мускули трябва да са напрегнати, тялото да е опънато на струна. Не трябва да има извиване в долната част на гърба или провисване между раменете. Абсолютно прав гръб. Не притискаме лактите към тялото и не ги обръщаме навън - те са в естествена, удобна позиция, леко обърнати от тялото. Главата е леко повдигната, гледа напред и надолу.

Производителност. Бавно (1-2 секунди) огънете лактите и спуснете изправеното тяло към пода. По време на упражнението позицията на тялото не трябва да се променя - тялото ви е също толкова прибрано и издължено, колкото и в изходна позиция. Гръдният кош пада почти до пода, но не лежи на пода, оставайки окачен през цялото време.
Разгъването на лакътя се извършва малко по-бързо (1 секунда), но без резки движения. Трябва да се грижите за лакътните стави и да не ги разтягате до абсолютната граница, нека остане малък ъгъл.

Какви мускули се изпомпват по време на лицеви опори? Основният акцент при изпълнение на класически лицеви опори пада върху средната част на големия гръден мускул.

2. Лицеви опори - повдигнати крака

Ако поставите краката си на платформа (пейка или стол), основният акцент е върху горната част на гръдните мускули. Тези мускули реагират много бавно на стрес, така че ако искате да получите хармонично тяло, редовно ги включвайте в тренировките си. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на раменния ви пояс. Тази версия на лицевите опори е по-трудна от класическата, така че преминете към нея, когато ви е малко по-удобно. Не се напрягайте много, в противен случай може да се контузите, което ще ви попречи да правите лицеви опори за дълго време.

Лицеви опори с повдигнати крака.

Какви мускули работят по време на лицеви опори с повдигнати крака? Работи горната част на гръдните мускули.

3. Лицеви опори - ръце вдигнати

Ако поставите ръцете си на височина, упражнението ще засегне долните гръдни мускули. Можете да поставите ръцете си на пейка или. Упражнението е просто и подходящо за начинаещи спортисти.

Лицеви опори с повдигнато тяло.

Долната част на гръдните мускули работи.

4. Лицеви опори с широки ръце

Когато изпълнявате упражнението, поставете ръцете си на 20-30 см по-широко от раменете. По този начин минимизирате натоварването на трицепсите и увеличавате максимално използването на гърдите си.

Тази вариация на лицеви опори е предназначена да работи върху средната част и външния ръб на гърдите ви.

5. Тесни лицеви опори

За разлика от предишния вариант на лицеви опори, притиснете ръцете си близо до тялото и насочете лактите си назад. Това е сложно упражнение и ще ви е необходима основна подготовка, за да го изпълните. Колкото по-тясно поставяте ръцете си, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.

Тесните лицеви опори натоварват трицепсите.

Кои мускули поемат натоварването? Когато изпълнявате лицеви опори с тясна позиция на ръцете, акцентът е върху трицепсите.

Техниката на изпълнение на упражнението е почти същата като при класическите лицеви опори. Началната позиция е същата. Разликата е, че на изхода от упражнението (издигане) правите експлозивно усилие и изхвърляте тялото си нагоре. Трябва да се хвърлите достатъчно високо, за да направите пляскане. Тялото остава напрегнато, не трябва да има отклонения. Приземете се на леко свити ръце с пружиниращо движение. В никакъв случай не падайте на изправени ръце!

Лицевите опори с пляскане са предизвикателно упражнение.

Кой мускул се напомпва по време на лицеви опори с пляскане? Това упражнение за напреднали е насочено към всички мускули на торса и ви позволява да ги направите по-силни за възможно най-кратко време. Но, разбира се, този тип лицеви опори могат да се изпълняват само от професионалисти.

7. Ръце обърнати навътре („диамант“)

Тази вариация на лицеви опори натоварва вашите трицепси. Поставете ръцете си по същия начин, както при класическите лицеви опори, само завъртете ръцете си навътре една към друга, така че палците и показалците на дясната ви длан да докосват пръстите на лявата ви длан. „Прозорецът“, образуван от пръстите ви, ще изглежда като диамант или ромб. В този случай лактите са насочени встрани от вас.

Лицеви опори с обърнати навътре ръце.

Като разберете кои мускули работят по време на лицеви опори, по-късно можете да създадете своя собствена програма въз основа на различни варианти на това класическо упражнение.

Как да избегнем грешките?

Често начинаещите спортисти погрешно вярват, че класическите лицеви опори за гръдните мускули са универсално упражнение за укрепване на цялото тяло. Въз основа на това те правят лицеви опори всеки ден, без дори да променят позицията на ръцете и краката си.

След като сте изучавали анатомия, вие разбирате кои мускули работят по време на лицеви опори и разбирате, че не можете да базирате обучението си само на един тип от това упражнение. Комбинирайте различни видове лицеви опори - това ще ви позволи да натоварите гръдните мускули възможно най-хармонично.

Как да правите правилно лицеви опори за гръдните мускули?

1. Важен момент е загряването. Никога не пропускайте тази част от тренировката си! Дори ако имате време само за един комплект, не забравяйте да загреете. Това ще намали риска от нараняване и ще улесни дейността. 5 минути въртене на тялото, скачане на място и махове с ръце ще бъдат напълно достатъчни.
2. Отделете време. Когато правите лицеви опори много бързо, вие извършвате движението не поради мускулна работа, а по инерция. Това значително намалява ефективността на упражнението. Не обръщайте внимание на тези, които се хвалят, че могат лесно да направят 200-300 лицеви опори. Най-често такива бързи лицеви опори са абсолютно безполезни. Същото правило важи и за броя на повторенията. Увеличавайте броя им постепенно с увеличаване на мускулната сила. Оптимално е да започнете с 1 серия от 12 повторения.
3. Стегнете мускулите си. Мускулната работа трябва да се извършва както в положителна (удължаване на ръцете), така и в отрицателна фаза (движение към пода). За да направите това, спуснете се бавно и плавно.
4. Опитайте се да не се разсейвате. Опитайте се да си представите как мускулите работят и усетете напрежението им, доколкото е възможно.
5. Слушайте себе си. Работете в удобна за вас амплитуда. Начинаещите не трябва да падат твърде ниско.
6. Започнете просто. Първо, трябва да се научите как да изпълнявате основна класическа лицева опора. В бъдеще ще можете самостоятелно да овладеете по-сложните му варианти, като просто промените позицията на краката и ръцете си.
7. Усетете кои мускули работят. Първият път отделете няколко минути, за да почувствате гръдните си мускули. Застанете изправени и натиснете предната част на дясната си длан към гърдите си. Сега опънете ръката си и бавно я отдалечете от гърдите си. Представете си, че отблъсквате нещо от себе си. Изпълнявайте това движение, докато усетите, че гръдните мускули са ангажирани. За да улесните тази задача, можете да поставите лявата си длан на гърдите си.
8. Не пренапрягайте врата си. За да направите това, гледайте напред и не спускайте главата си надолу.

Лицевите опори са чудесна тренировка за горната част на тялото.

Сега можете да започнете да правите лицеви опори. За да изпълнявате упражнението правилно, трябва не само да контролирате работата на гърдите си, но и да поддържате правилната позиция на цялото тяло. Тялото ви трябва да е издължено в една линия и да прилича на опъната струна. Само при това условие упражнението ще накара ръцете и корема ви да работят. Уверете се, че цялото ви тяло образува една линия. Докато издишвате, бавно (2 броя) се спуснете надолу. Докато вдишвате, повдигнете се (бройте 1) Лактите трябва да са насочени назад и да се движат строго нагоре и надолу.

Като знаете кои мускули работят по време на лицева опора, можете да промените това упражнение в зависимост от вашите цели.

Не забравяйте, че не е необходимо да правите 100 лицеви опори подред, като правите последните повторения хаотично. Много по-добре е да изпълните качествено 5 серии от 20 повторения, разделени от минута почивка.

Знанието как правилно да изпълнявате лицеви опори за гърди ще ви помогне да развиете горната част на тялото си и да добавите разнообразие към вашата рутинна тренировка.

Лицевите опори са едно от най-популярните базови упражнения на всички времена. Тази статия ще ви даде изчерпателна информация, като се започне от историята на появата му и завърши с всичките му вариации и нюанси на техниката на изпълнение. И това упражнение е известно с причина, защото е наистина много ефективно. Някои си спомнят как са го правили в училище по време на физическо възпитание, други в спортната секция, а трети в армията. Благодарение на своята незаменимост, лицевите опори са толкова популярни днес, защото с тяхна помощ можете цялостно да развиете физическата сила и да придадете на тялото нов облик, особено поради неговата гъвкавост. Полезен е и защото развива точно тези мускулни групи, които са изключително търсени в ежедневната работа.

Нека се потопим малко в историята...

Но първо трябва да разберем откъде идва това упражнение и от колко време хората го използват. Няма точни данни за появата му, но се смята, че е симбиоза от две йога пози, чиято история, както знаем, датира от повече от три хиляди години! Сега можем да говорим с увереност само за ранните документирани примери за използването на това упражнение, или по-скоро „dandas“, така наречените индийски лицеви опори. Известно е, че такива упражнения са били много популярни сред индийските спортисти, защото с тяхна помощ те стават по-силни и по-издръжливи.

Лицевите опори сутрин също се смятаха за добър навик, чийто брой за някои индийски спортисти достигаше до две хиляди! Има идея, че лицевите опори дължат произхода си на зороастрийската практика. Също така препратки към този вид упражнения се срещат в други древни култури, където преобладаваше култът към силата и интелигентността. В съвременния смисъл на думата, който е разбираем за нас, името се появява едва в самото начало на ХХ век като американската версия на push up, а след това през 50-те години - английската press up.

Целеви мускули и популярни модификации.

Нека разберем кои мускулни групи използва това физическо упражнение...