Програма за упражнения за трениране на коремните мускули. Как бързо да премахнете мазнините от корема у дома? Диета, масаж и упражнения за корема Какви упражнения премахват ефективно корема и страните

Отслабването за мнозина е трудна задача, която изисква огромно количество време и силна воля. За почти всички отслабващи обаче най-голяма трудност е отслабването в коремната област. Когато човек успешно отслабне, мазнините сякаш изчезват отвсякъде, но не и отстрани. Помислете за упражнения, които ще ви помогнат да загубите коремни мазнини у дома.

Възможно ли е бързо да премахнете наднорменото тегло от корема и страните у дома?

Някои смятат, че отслабването у дома е невъзможна задача, необходимо е да се включат много специалисти: диетолог, треньор, масажист; купувайте скъпи курсове по хранене и тренировъчни планове.

Всъщност, ако проблемът не е някакво заболяване, можете да се справите със загубата на тегло сами, само като положите известни усилия и използвате знанията, които ще ви дадем днес.

За ефективна загуба на тегло у дома, за формиране на тясна талия и плосък корем, най-добрият вариант би бил комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, тоест трябва да редувате силови и кардио тренировки. Освен това има смисъл целенасочено да помпате коремните си мускули 1-2 пъти седмично.

По този начин тренировката у дома с цел отслабване трябва да изглежда по следния начин:

• Кардио тренировка 2 пъти седмично
• Силови тренировки 2 пъти седмично
• Напомпване на корема 1-2 пъти седмично (отделно или в комбинация със силова тренировка и кардио)

По-долу ще опишем подробно какви точно упражнения са включени в тези видове тренировки и как да ги изпълнявате.

Ефективен набор от гимнастически упражнения за отслабване в корема и страните

Нека започнем с тренировките за корема. Има много упражнения за изпомпване на коремните мускули. Някои смятат, че някои упражнения са по-ефективни от други, но всъщност дори познатите и отдавна познати упражнения дават добри резултати, ако ги правите редовно и следвате правилната техника.

Усукване (снимка)

Коремните коремни преси са упражнение, познато от детството, но обикновено всички го правят на скорост, без да мислят колко правилно е изпълнено.

Коренните преси могат да се изпълняват с изправени крака или с повдигнати крака и могат или да се поставят на повдигната повърхност, като пейка, или да се държат във въздуха. Последният вариант ще бъде най-труден. Това упражнение е подходящо както за жени, така и за мъже.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Можете да държите ръцете си зад главата, на гърдите си или да ги оставите покрай тялото. Ако сте начинаещ, можете да протегнете ръцете си покрай тялото и леко да придържате бедрата си - това е най-лесният вариант. Кръстосването на ръце на гърдите ще направи упражнението малко по-трудно. И ако искаме да направим това упражнение възможно най-трудно, тогава трябва да махнем ръцете си зад главата.
3. Или поставяме краката си на пода със свити колене, или ги преместваме на височина, или ги държим във въздуха.
4. Натиснете долната част на гърба към пода.
5. Поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, започваме да се извиваме, повдигайки лопатките от пода.
6. Вдишвайки, се спускаме обратно и се отпускаме.

Повторете 20-25 пъти. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Видео: коремни преси

Легнал по гръб (за жени и мъже)

Коремните преси са отлично упражнение за развиване и укрепване на правите коремни мускули.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Свиваме краката в коленете и ги поставяме на ширината на раменете. По време на упражнението не е необходимо краката ви да се повдигат от пода (това често се случва, тъй като краката служат като противотежест и „се опитват да ви помогнат да станете“), така че можете веднага да ги оправите: пъхнете ги под дивана , помолете някой да ги държи и т.н.
3. Поставяме ръцете си зад главата или ги кръстосваме на гърдите. Ако сте начинаещ, можете да изпънете ръцете си зад главата и да ги преместите напред при повдигане.
4. Моля, обърнете внимание: не оказвайте натиск върху главата или врата си с ръце.
5. Гърбът е плътно притиснат към повърхността. Минимизирайте естествената арка в долната част на гърба.
6. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете тялото си със заоблен гръб.
7. В горната точка трябва да издишате колкото е възможно повече, да напрегнете коремните мускули и да ги задържите за 2-3 секунди.
8. След това, докато вдишваме, се спускаме надолу и се отпускаме.

Трябва да повторите 15-20 пъти, 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Разбира се, коремните мускули бързо се адаптират към всяко натоварване и това упражнение трябва да се изпълнява в комбинация с други или периодично да се сменя.

Повдигане на легнали крака (подходящо за загряване)

Например коремни преси или повдигания на тялото могат да се редуват с повдигания на легнали крака. Това упражнение ви позволява да изпомпвате долната част на правия коремен мускул.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб. Изпънати крака. Ръцете покрай тялото.
2. Когато повдигате краката си, гърбът ви често се опитва да поеме натоварването, така че за да сведете до минимум това явление, поставете ръцете си под задните си части и ги дръжте там по време на цялото упражнение.
3. Поемаме дълбоко въздух и при издишване повдигаме краката си от пода.
4. Повдигаме краката си, докато станат перпендикулярни на пода, задържаме тази позиция за няколко секунди и започваме бавно, усещайки коремните мускули, да спускаме краката си.
5. В най-ниската точка е препоръчително да не докосвате повърхността, така че натоварването да е постоянно.

За начинаещ този метод може да изглежда доста сложен, така че има смисъл да повдигате краката си един по един. С издишване повдигаме единия крак до ъгъл от 45–60 градуса, задържаме и бавно го спускаме. Когато първият крак докосне пода, можете да повдигнете втория.

Не бъркайте това упражнение с обратни коремни преси. При повдигане на краката, както описахме по-горе, завършваме упражнението с краката, перпендикулярни на пода. При обратните коремни преси, в горната точка трябва да повдигнете задните си части от пода и да завъртите долната част на тялото малко повече към вас. Изглежда така:

Упражнение "ножица"

Това упражнение има някои прилики с предишното и вероятно е познато на мнозина.

Техника на упражнение:

1. Лягаме по гръб.
2. Краката са изпънати, ръцете лежат покрай тялото.
3. В този случай можете също да поставите ръцете си под задните си части, за да премахнете излишния стрес от долната част на гърба.
4. Повдигаме краката си до ниво от 45–60 градуса и започваме да правим хоризонтални кръстосани движения.
5. Повтаряме определен брой пъти и спускаме краката си на пода. нека се отпуснем. След това повтаряме.

Такива подходи трябва да се повторят 4-5, всеки 15-20 пъти.

Това упражнение може да се изпълнява в голяма амплитуда, като не просто кръстосвате краката, но ги разтваряте широко отстрани, след това ги събирате и след това ги кръстосвате.

И друга версия на това упражнение не е хоризонтално кръстосване, а вертикално люлеене.

Има две версии на това упражнение въз основа на областта на мускулите, които се работят: ректус абдоминис и наклонени коремни мускули. Както и няколко варианта с различна трудност.

Техника на упражнение:

Броят на повторенията е от 15 до 25, 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Видео: Лесна версия на наклонени усуквания "коляно-лакът"

Видео: Сложна версия на наклонени усуквания "коляно-лакът"

Дъска - класическа и странична (най-ефективното упражнение за изпомпване на коремните мускули)

Упражнението планк според изследвания е едно от десетте най-добри упражнения за корем.Освен това, той се проявява най-ефективно за наклонените коремни мускули.

Има много опции за дъски. Ще разгледаме два класически вида - класически планк и страничен планк. И двете упражнения могат да се изпълняват динамично. Например, придърпване на краката към гърдите, повдигане на ръка, крак, скачане и т.н.

Дъската може да се изпълни по три начина, от най-простия до най-сложния:

Техника на упражнение:

1. Лягаме по корем. Това е началната позиция, от която трябва да заемете поза дъска. Но ако ви е много трудно, можете веднага да застанете в позиция на дъска от удобна позиция.
2. Краката лежат прави.
3. Поставяме краката си на пръсти. Колкото по-близо са краката ви едно до друго, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.
4. Опираме се или на лакти, или на длани.
5. Вдишваме и издишваме, избутваме се до необходимата версия на дъска.
6. Трябва да задържите тази позиция от 20 секунди до няколко минути. Всичко зависи от вашата подготовка.
7. Важно е да се грижите за тялото си. Независимо на кой планк стоите, цялото тяло трябва да е една права линия: коремът е прибран, тазът не е наклонен или повдигнат, гърбът е изправен, вратът е отпуснат.
8. Не забравяйте да дишате. Дишането трябва да е гладко и спокойно. Поне към това трябва да се стремим.

Това упражнение може да се направи и:

Техника на упражнение:

1. Лягаме настрани.
2. По-труден вариант е, когато единият крак лежи върху другия, но начинаещият може да намери този метод много труден, така че можете да поставите краката си един до друг.
3. Повдигаме се на лакът или на протегната ръка, като си помагаме с другата ръка.
4. Вдишайте и издишайте, повдигнете тялото си от пода. Трябва да се държите само с помощта на крак (или два) и опорна ръка: нито тялото, нито тазът, нито краката трябва да са в контакт с пода.
5. Също така трябва да се уверите, че тялото е една права линия.
6. Поддържащата ръка трябва да е строго под рамото.
7. Оставаме в това положение необходимото време - също от 20 секунди до няколко минути - и сменяме страните.

Започнете да изпълнявате упражнението планк с минималното възможно време и увеличавайте времето всеки път, като добавяте 5-10 секунди. По този начин, ако правите това упражнение редовно, лесно можете да достигнете няколко минути за един месец.

Коремните мускули бързо свикват с натоварването, така че трябва да се стремите да включите различни варианти на упражнения в обучението си, да ги редувате и заменяте, тогава можете да постигнете по-голяма ефективност.

Кардио упражнения, които трябва да правите, за да отслабнете

Кардио тренировката е набор от упражнения или едно упражнение, за което тялото ни се нуждае от голямо количество кислород, така че сърдечната честота и дишането се ускоряват.

Кардио упражненията тренират много добре сърдечно-съдовата система и също така ефективно ви помагат да отслабнете.

• скачане на въже
• каране на велосипед или велоергометър
• тичане по стълбите
• различни скокове и упражнения за скачане („звезда“, бърпи, скачащи клекове и др.)
• каране на ски
• различни активни спортни игри

У дома можете също да предприемете някои от тези дейности и да ги използвате за отслабване.

Въже за скачане

Скачането на въже е един от най-достъпните видове кардио и в същото време един от най-ефективните.. За един час интензивна тренировка можете да изгорите от 600 до 1000 kcal. Броят на изгорените калории зависи от вашето физическо състояние, тегло, възраст и някои други фактори.

Техника на скачане

Това упражнение не е особено трудно, тъй като вероятно всеки е запознат с него от детството. Има обаче някои нюанси, които бихме искали да отбележим.

1. Дължината на въжето трябва да е удобна за вас, в противен случай успешната тренировка няма да работи. Ако застанете в средата на въжето, дръжките му трябва да стигат до гърдите ви.
2. Вземете въжето, отдалечете ръцете си от бедрата на около 20 см и започнете да се въртите.
3. Целите ви ръце трябва да участват в работата, а не само ръцете, в противен случай много бързо ще ги пренапрегнете.
4. Скачаме на пръсти, а не на пети.
5. Изберете удобни, ударопоглъщащи обувки или възглавнички, или още по-добре и двете, тъй като това ще ви помогне да поддържате ставите си здрави.

Ако скачате редовно - всеки ден, през ден, тогава 15-20 минути ще са достатъчни, за да поддържате добра форма. Освен това можете да експериментирате с различни опции за скачане. Това не само ще разнообрази тренировката ви, но и ще я направи по-интензивна. Каним ви да гледате видео с селекция от различни упражнения на скачащо въже.

Видео: 10 упражнения за скачане на въже

Джогинг на място у дома

Джогингът е отличен вариант за кардио упражнения, като помага да се ангажират всички мускули на тялото, но по една или друга причина джогингът навън може да не е възможен. В този случай можете да опитате да бягате на място, което лесно може да се направи у дома.

Този тип обучение има много предимства:

• сезонът и климатичните условия нямат значение
• няма нужда специално да избирате и купувате дрехи
• по-малък шанс за нараняване

С една дума, можете да учите навсякъде и по всяко време. Но, разбира се, има един много неприятен недостатък - бягането на място е в някои аспекти по-малко ефективно в сравнение с бягането навън по неравен терен.

• без хоризонтално движение
• няма устойчивост на атмосферни условия
• няма естествени промени в ландшафта (изкачвания, спускания, скална повърхност, пясък и др.)

И за мнозина тази дейност ще бъде доста скучна. Трудно е да бягате на място в продължение на 20-25 минути.

Как да решим тези два проблема? Как да направим бягането на място по-ефективно и интересно?

Можете да използвате музика или телевизия като разсейване, за да добавите разнообразие към вашата тренировка. Можете не само да гледате любимите си сериали, но и да изгаряте 200-300 kcal на епизод.

За да направите тренировката интензивна, трябва да редувате различни опции за бягане: с бавно темпо, с максимална скорост, повдигане на високо коленете, издърпване на едно коляно към гърдите и т.н. Постоянните промени в натоварването няма да позволят на тялото да се адаптира и да работи в икономичен режим.

Обучение на велоергометър

Велоергометър присъства във всяка фитнес зала и често се купува за упражнения у дома. Първо, той е малък, можете да изберете симулатор дори за малък апартамент; второ, има достъпна цена.

Много хора, които искат да отслабнат, имат въпрос: какво е по-ефективно - бягане или велоергометър. Това зависи от много различни параметри: първоначално тегло на ученика, възраст, ниво на физическа годност, ниво на натоварване на симулатора или условия на бягане, интензивност.

Но по един или друг начин има мнение, че джогингът е много по-добър от карането на велосипед или велоергометър по отношение на изгарянето на мазнини. Ако поддържате скорост от около 30 км/ч на машината, можете да изгорите около 800 kcal, което може да се равнява на час джогинг.

Интензивността играе най-голяма роля. Ако искате да постигнете по-големи резултати, редувайте бавно и бързо темпо в съотношение приблизително 3 към 1. Например, караме 40 секунди в комфортен режим, 30 секунди с максимална възможна скорост.

Средно една сесия на велоергометър трябва да продължи от 20 до 40 минути.

Кога трябва да замените бягането с велоергометър?

Има ситуации, когато нямате избор и е по-добре незабавно да преминете към велоергометър.

1. Теглото на трениращия е твърде голямо. Ако сте с наднормено тегло, ставите страдат дори при нормално ходене. Винаги първо трябва да отслабнете с диета, а след това да включите активни тренировки в режима си. В този случай велоергометърът ще бъде най-оптималното решение.
2. Проблеми със ставите. При някои нарушения във функционирането на ставите ситуацията може да се влоши от шоковото натоварване по време на бягане, докато велоергометърът осигурява по-меко натоварване на ставите. Но във всеки случай е необходима консултация със специалист.

Бърпи

Упражнението burpee се използва активно в CrossFit. Тя може да бъде класифицирана като сложна или многоставна, тъй като по време на нейното изпълнение работят голям брой мускулни групи.

Burpees може да се изпълнява по няколко начина. Зависи от вашата подготовка. Ако сте начинаещ, можете да пропуснете няколко движения и значително да опростите упражнението.

Техника на упражнение

Да започнем с класическата версия на бърпи с всички елементи.

1. Нека се изправим.
2. Гърбът е прав, коремът е прибран.
3. Краката стоят приблизително на ширината на раменете.
4. Правим клек и докосваме пода с длани.
5. Пренасяме тежестта върху ръцете си. Разстоянието между дланите е приблизително равно на ширината на раменете.
6. Отскачаме краката назад и заемаме класическа позиция на дъска с изпънати ръце.
7. Правим лицеви опори.
8. Скачаме, за да придърпаме краката обратно към гърдите и да прехвърлим тежестта от ръцете върху тях.
9. Ставаме и завършваме упражнението, като подскачаме на място.

Разновидности на упражнения

Можете да изпълнявате това упражнение от 5 до 15 пъти или за известно време, например максималното количество за 30 секунди. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.

Разбира се, за начинаещ това упражнение, колкото и ефективно да е, създава редица трудности, така че можете да го замените с няколко прости опции.

Бърпи без лицеви опори

Всички основни фази на упражнението се запазват, но преминаваме към дъската, пропускаме лицевите опори и издърпваме краката към себе си със скок.

В действителност това изглежда така:

Бърпи без скачане

Освен лицевата опора, пропускаме и финалния скок. Тоест от полуклек просто се изправяме прави и повтаряме упражнението отново.

Без отскачане

И третият вариант, най-лесният, когато пропускаме лицевата опора, скачаме и отскачаме с крака назад и просто връщаме краката един по един назад и отиваме на дъската.

Силови упражнения

Силовата тренировка има малко по-различна задача от кардиото. Те са по-подходящи за повишаване на силата, отколкото на издръжливостта. Силовите тренировки ви помагат да отслабнете, но най-вече изграждат мускулна маса и укрепват мускулите ви.

Както казахме по-рано, най-ефективна е комбинацията от силова и кардио тренировка.

Най-добре е да правите силови тренировки във фитнес залата под ръководството на треньор, тъй като той ще може да коригира техниката, да предложи как най-добре да изпълните упражнението и да се уверите, че няма да се нараните. Освен това силовите тренировки изискват допълнително оборудване.

Ако целенасочено решите да тренирате у дома, тогава трябва да закупите щанга.

Мряна с извита щанга е добра за тези цели.

Той е по-компактен и ви позволява да работите върху много мускулни групи.

Или можете да закупите лека лента. Тежи около 7-9 кг. За сравнение една олимпийска щанга тежи 20 кг. Въпреки това, за да работите с големи тежести, имате нужда от стелажи (не всеки може да хвърли 50-80 кг на раменете си от пода), а това заема твърде много място.

Нека да преминем направо към силовите упражнения, които най-добре помагат в борбата с мазнините по корема.

Разбира се, трябва да се обърне внимание на класическите основни упражнения:

• клекове
• напади
• мъртва тяга

Клекове с тежест

Това упражнение се използва за изграждане на мускули и намаляване на мазнините в корема и краката. Въпреки това, трябва да започнете тежки тренировки едва след като сте усвоили напълно техниката на клекове без тежест.

Техника на упражнение:

1. Нека се изправим.
2. Краката са приблизително на ширината на раменете, пръстите могат да бъдат леко обърнати настрани.
3. Дръжте гърба си изправен, лопатките са събрани заедно.
4. Погледът е насочен право напред.
5. Докато вдишвате, започваме да клякаме, сгъвайки коленете си и движим таза назад.
6. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Ако клякате плитко, предната страна на бедрото ще участва повече в работата, ако клякате ниско, натоварването ще премине към задните части и задната част на бедрото.

Коремът и гърба работят във всяка версия. Помагат за поддържане на баланс и правилна позиция на тялото. Това е особено забележимо по време на клекове с допълнителна тежест.

1. Най-добре е да започнете или с празен лост на машина Смит (ако тренирате извън дома), или с дъмбел.
2. Натоварването се увеличава постепенно, добавяйки малко тегло всеки път или всеки друг път.
3. Поставете щангата в горната част на трапецовидните мускули на гърба и раменете, не я поставяйте на врата, това е изпълнено с наранявания.
4. Машината на Смит е добър начин за начинаещ да се научи как да кляка, но коремните мускули ще получат повече натоварване със „свободни тежести“.
5. Клякайте малко пъти - 6–8, 4–5 подхода.
6. Не се обръщайте настрани към огледалото, тъй като това ще отнеме натоварването от желаните мускули.

Нападания

Може би нападите са малко по-ефективни за кръста от кляканията, тъй като това упражнение е по-трудно за поддържане на баланс.

Има голям брой видове напади. Могат да се изпълняват и без тежести, с дъмбели или гири, с щанга и на Смит машина. За да експериментирате, струва си да опитате всички опции. Но за корема и талията опциите със свободни тежести ще бъдат най-полезни; подходящи са пружинни напади, кръстосани напади и български удари. Най-трудно е да се поддържа баланс в тях, което означава, че коремните мускули активно ще се стремят да стабилизират позицията.

Пружинни напади

За разлика от други видове напади, при които стъпвате с един крак, в този вариант заемате позиция за напад и работите оттам.

Не започвайте напади с това упражнение, особено с тежести - лесно можете да загубите равновесие

Техника на упражнение:

1. Да вземем теглото.
2. Нека се изправим. Краката събрани или леко раздалечени.
3. Пръстите на краката сочат напред.
4. Гледам напред.
5. Гърбът е прав.
6. Поемаме въздух и отстъпваме назад и по диагонал. Правим крачка в обратна посока, тоест с левия крак отстъпваме надясно, а с десния крак назад наляво.
7. Също така е важно да се грижите за коленете си. Коляното на предния крак не излиза извън пръста. Коляното на задния крак не докосва пода.
8. Колкото по-настрани поставим крака си, толкова по-трудно е упражнението.

Това упражнение е подобно на пролетните напади, но е малко по-трудно.

Техника на упражнение

Необходимо е да изберем хълм, на който ще стъпим. Може да е платформа за стъпала, пейка, диван или нещо друго. Колкото по-висока е опората, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението. Като начало можете да вземете нещо с малка височина.

Ако правим напади с дъмбели, трябва да ги вземем. Ако го изпълнявате в Смит, първо трябва да поставите крака си върху опората и след това да премахнете апарата. Ако го правите с щанга, тогава помолете някой да ви подкрепи.

1. Поставяме единия крак на опора отзад, така че при сгъване стоящият отпред крак да има ъгъл около 90 градуса в коляното или малко повече. Но не трябва да надхвърля пръста на крака.
2. Дръжте гърба си изправен. Тук е важно да не се накланяте много напред.
3. Свийте предния крак в коляното. Задният крак не трябва да докосва пода с коляното, независимо на каква височина на опора стои кракът.
4. Издишайте и се издигнете до изходна позиция и повторете.
5. След това трябва да смените крака си.

Трябва да се отбележи, че упражнението е трудно и в началото е по-добре да тренирате без тежест и да я добавяте постепенно.

Можете да опитате други видове напади, за да видите какво работи най-добре за вас.

Брой повторения - от 8 до 12 на всеки крак, 3-4 работни серии.

Мъртва тяга с щанга

Друго силно упражнение за сила, което ще ви помогне да отслабнете, е мъртвата тяга с щанга.

Мъртвата тяга може да се направи по няколко различни начина, което засяга набирането на различни мускули на краката, но коремът и гърба се работят през цялото време.

Нека да разгледаме класическата версия.

Техника на упражнение:

1. Приближаваме бара, така че пръстите на краката ни да са под него.
2. Изберете ширината на краката си според височината и комфорта си; поставете краката си приблизително на ширината на раменете.
3. Чорапите сочат направо.
4. С изправен гръб се навеждаме над щангата, огъвайки коленете си.
5. Можете да използвате различен захват на щангата; това е особено полезно при по-големи тежести.
6. Хващаме се за средната ширина на щангата и я повдигаме от пода с издишване. Бавно изправете гърба и изправете коленете си.
7. Вдишайте и бавно се спуснете надолу, като преместите таза си малко назад и огънете коленете си, ако е необходимо, и докоснете щангата до пода.
8. Издишвайки, отново се изправяме.

Повторете 8–12 пъти, 4 подхода. За начало трябва да направите 1-2 подхода за загряване с леки тежести. Хиперекстензията също е подходяща за загряване - 15 повторения, 2–3 серии. Ако практикувате у дома, опитайте упражнението лодка, заимствано от йога. Освен това ефективно ще подготви необходимите мускули за натоварване.

Разновидности на мъртва тяга

Има няколко вида мъртва тяга:

За да напомпате коремните мускули и да отслабнете в коремната област, препоръчваме да обърнете внимание на мъртвата тяга на един крак. Това е още едно упражнение за баланс, в което коремът е перфектно разработен.

Техника на мъртва тяга с един крак:

1. Упражнението може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели
2. Заставаме прави, краката са почти събрани.
3. Гърбът е прав, лопатките са събрани.
4. Докато вдишвате, започваме да се навеждаме, като същевременно повдигаме единия крак нагоре. Тялото и кракът трябва да са една права линия - доколкото наклоните тялото, повдигате крака.
5. Свийте леко опорния крак в коляното, за да поддържате гърба изправен.
6. Докато издишвате, ние се издигаме, но е по-добре да не поставяте крака си на пода, да го държите във въздуха, това ще ви позволи да поддържате корема си напрегнат през цялото време.

Изпълнете упражнението 10–12 пъти на всеки крак, 4 работни подхода.

За да постигнете добри резултати при отслабване, особено когато става въпрос за проблемната област на корема, трябва да имате търпение. Често се случва човек да се храни правилно и да спортува редовно, да отслабва, но коремът да изчезва бавно. Това понякога се дължи на факта, че там се натрупват висцерални мазнини (за разлика от подкожните, те са по-дълбоки и обгръщат вътрешните органи) и премахването им не е лесно. Все пак не е невъзможно, въпреки че ще изисква малко повече време и усилия.

Външният вид означава много за една жена. Хубаво е да гледате дама с отлична форма, без мастни гънки и наднормено тегло. Има няколко проблемни области, които най-често се поддават на отлагане на мазнини. Но най-популярният проблем е коремната област. Страничните депозити не са изключение. Така да се каже, „спасителният кръг“ разваля цялостното впечатление от външния вид на нежния пол.

Причини за мазнини по корема и страните

За да се отървете от „проблемните зони“, не е достатъчно да спортувате усилено или да следвате диета. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите причината за отлагането на мастните клетки. Може би, като премахнете причината, ще се отървете завинаги от закръгленото си коремче.

Последици от раждането

Дългоочакваното дете е щастие, което понякога носи малки промени във външния вид. По време на бременност тялото складира мазнини, които се отлагат отстрани, това се дължи на предстоящото кърмене и защитата на плода по време на бременност. Ако една жена сама храни детето, запасът ще се изразходва постепенно. Това е още една причина да не спирате кърменето, което опровергава идеята, че можете да напълнеете още повече, докато кърмите.

Грешен дневен режим

Всички жени, които водят заседнал начин на живот, страдат от мастни натрупвания отстрани и в коремната област.

Хранене

Постоянна консумация на пържени и мазни храни. Огромно ядене на бухти, торти и пайове. Яденето на суха закуска, храненето на бягане, преяждането преди лягане - всички тези действия водят до мастни гънки и увиснал корем. Ако не спрете и не започнете да се храните балансирано, малкият ви корем ще се превърне в огромна гънка от мазнини.

Вредни вещества

Пушенето, алкохолът, антибиотиците и хормоналните лекарства при редовна употреба допринасят за натрупването на вредни вещества, които от своя страна нарушават кръвообращението и метаболизма. В това състояние тялото просто не е в състояние бързо да премахне излишните мазнини, трябва да ги складира в корема и страните.

Стресови ситуации

Стресовите ситуации влияят върху количеството мазнини, натрупани около талията. Общото състояние на стрес може да се разпознае по следните признаци:

• Чувствате се уморени, когато се събудите
• Не можете да се събудите и да активирате тялото си дълго време

Като резултат:

• Сърдечният ритъм се ускорява
• Надбъбречните жлези работят извънредно
• Появяват се страни и корем
• Лицето е закръглено, образува се двойна брадичка

За да определите по-точно нивото на хормоните на стреса, трябва да отидете в болницата, за да преминете всички необходими тестове.
Тялото на всеки е индивидуално. Много е трудно да се определи по каква конкретна причина са започнали депозитите. Но е необходимо да се изчисли причината, защото различните методи за отслабване помагат по-добре, ако знаете корена на проблема. Понякога има няколко фактора, които трябва незабавно да елиминирате от живота си.

Ефективни начини за премахване на мазнини от корема и страните

Хормон за изгаряне на мазнини

В човешкото тяло надбъбречните жлези произвеждат хормона DHEA, те работят стабилно до 30 години. След това количеството на произведения хормон намалява. DHEA помага на тялото да се справи със стреса, което намалява вероятността от мастни натрупвания. За да постигнете желаното ниво на хормона, трябва да приемате лекарства, предписани от Вашия лекар. Алтернативно решение са хранителните добавки, които стабилизират функционирането на надбъбречните жлези.

Как да се храним правилно?

1. Не можете напълно да се откажете от мазните храни. Неговата обработка намалява количеството произведен инсулин, което от своя страна допринася за отлагането на мазнини в талията. Най-доброто решение е мазната риба, която съдържа достатъчно омега мазнини.
2. Диетата трябва да е стабилна: 5-6 хранения на ден. Нека да са малки порции, но редовно. За да не си навредите, трябва точно да изчислите калориите, които приемате. Ако не можете да направите това сами, можете да се консултирате с диетолог.

• 1500 kcal на ден е най-добрият вариант
• Като закуска трябва да се консумират 700 kcal.
• Обяд - 400 kcal
• вечеря - 400 kcal.
• Порциите трябва да са балансирани. 50% от чинията са въглехидрати, 30% са мазнини, 20% са протеини.

• зеленчуци (тиквички, зеле, картофи),
• плодове (малини, кайсии),
• зърнени храни (ориз).

Не е необходимо да се отказвате изцяло от хляба. Можете да ядете хляб с трици.
Кои храни трябва да ограничите максимално?
1. Майонеза
2. Масло
3. Маргарин
4. Заквасена сметана
Те трябва да се ядат рядко и на малки порции.

Какви храни изгарят мазнините по корема?

Има определени продукти, които ускоряват метаболитните процеси и подпомагат изгарянето на мазнините в областта на талията.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, портокал– цитрусови плодове, които са богати на антиоксиданти и витамин С. Насърчават разграждането на мазнините.
2. Нискомаслени млечни продукти. Млякото, сиренето и киселото мляко осигуряват на тялото незаменим калций и могат да ви помогнат в борбата с мастните натрупвания.
3. Люти подправки. Лютият червен пипер и кайенът са богати на капсаицин, който изгаря мазнините дори 20 минути след хранене.
4. Ябълкибогат на пектин, който действа като бариера за мазнините по време на клетъчното усвояване.
5. краставицинормализиране на водно-солевия баланс. Подпомагат активния метаболизъм, който спира отлагането на мазнини.
6. Аспержи и леща.Видни представители на нискомаслените протеинови продукти. Те бързо засищат глада, изчистват червата от остатъците от несмляна храна и възстановяват нормалния метаболизъм.
7.Овесена каша.В допълнение към лечебните си свойства, той бързо насища тялото с основни фибри. Полезно е да се яде през студения сезон, когато няма много плодове.
8. Фъстък.Само в малки количества! Помага в борбата с мазнините по корема и страните. Насища организма с протеини и ненаситени мазнини.
9. Студен зелен чай без захар и с лимон. Тази напитка няколко пъти на ден помага за изгаряне на мазнините по талията и ускорява липидния метаболизъм.

Диета за отслабване на корема и страните

Ако правилното хранене не помогне, тогава трябва да обърнете внимание на диетите, които специално премахват излишните сантиметри от талията.
По време на диетата постепенно ще трябва да се откажете от много от любимите си храни. Но ако наистина искате да видите резултати, тогава трябва да се ограничите в желанията си.
Популярни диети за постигане на плосък корем са: „Елда“ и „Кефир“.Продължителността на диетата е средно 3-4 седмици, а крайният курс е задължително 5-6 месеца.

Тези диети не вредят на организма! Те спомагат за прочистването и възстановяването на чревната функция и метаболитните процеси.

Ако диетата е елда, това не означава, че можете да ядете само елда. Тази зърнена култура е основният компонент на диетата.

• В допълнение към него можете да консумирате кефир (1 литър на ден), сушени плодове и всички продукти, които съдържат фибри.
• Ще трябва да изключите брашно, мазни и пържени храни.
• Опитайте се да ядете по-малко протеинови храни - до минимум.

Кога трябва да спрете? Когато видите желания резултат, но не повече от 4 месеца. Ако вашата диета не ви помага, значи правите нещо нередно.
Не е необходимо рязко да се откажете от диетата си. Имаше случаи, когато момичета, едва дочакали края на термина, се нахвърлиха върху торти и пушено месо, ядяха го в неизмерими количества. Резултат: след няколко дни се върнахме в началната ни точка.
След приключване на диетата трябва да се придържате към здравословна диета още 6 месеца и постепенно да въвеждате забранени храни в малки количества. Това е единственият начин да постигнете трайни резултати.

Масаж на корема у дома

Масажът на корема за отслабване може да се направи самостоятелно у дома. По този начин, в полза на тялото, без да губите пари и много време за специалисти от салони за красота.

Основни правила:

• Масажът се извършва само преди или след хранене, 2 часа по-късно.
• Движението трябва да се извършва изключително по посока на часовниковата стрелка.
• Сеансът не трябва да бъде неприятен или болезнен.

Има много различни варианти за домашен масаж.

1.Воден масаж.Това се прави по време на вземане на душ. Състои се от промяна на налягането и температурата на водата. Потокът се насочва към стомаха, като се движи по посока на часовниковата стрелка, като едновременно с това се променят налягането и температурата. Тази процедура се провежда не само с цел отслабване, но и укрепване на тялото. Посвещавайки 10 минути на ден на тялото си, можете да постигнете резултати в рамките на един месец.
2. Щипков масаж.Целта на този масаж е да се омесят мастните натрупвания и да се отпуснат коремните мускули. Благодарение на щипковия масаж кожата се изглажда, става тонизирана и еластична.
Трябва да се направи, докато лежите по гръб. Нанесете крем или масло върху кожата, след което трябва да започнете да прищипвате мастните натрупвания, като ги сортирате един по един, движейки се по посока на часовниковата стрелка.
3. Вакуумен масаж. Това става с буркани, най-добре силиконови. Можете да ги закупите в аптеката.
Бурканите се поставят на стомаха, намазват се със сметана или масло и бавно се преместват. Процедурата е доста болезнена и може да се появят синини, които с времето изчезват. Но този масаж се счита за най-ефективен.

Този масаж има редица противопоказания, които са свързани със съдови заболявания. Преди да започнете този масаж, уверете се, че не е противопоказен за вас!

4. Масаж с мед и ябълков оцет. Имате нужда само от истински мед! Медът трябва да се смеси с етерично масло и да се нанесе върху ръцете и стомаха.
След това започваме да се потупваме по корема около 30 пъти. През това време медът ще стане вискозен и ще започне да създава ефект на вакуум с всяко пляскане. След пляскане трябва да продължите масажа с поглаждащи движения. Когато приключите, вземете топъл душ и овлажнете стомаха си с ябълков оцет.
5. Ръчен масаж– подготвителен етап за физически упражнения.
Този масаж се прави за загряване на мускулите и мастните натрупвания преди спортуване. Извършва се с масажна ръкавица, ръце или навита кърпа.
Те започват да се търкат хоризонтално, след това вертикално и плавно преминават към кръгови движения. Основното нещо е да не прекалявате. Контролирайте натиска, за да постигнете желания резултат и да не си навредите.

Как да премахнете корема си с обръч?

На първо място, струва си купете си обръч, което ще ви осигури „осича” талия.

1. Достатъчно е да работите с него по 10 – 15 минути на ден. Дори и най-заетите дами могат да отделят толкова малко време за себе си.
2. Когато въртите обръч: коремните мускули се затоплят, кръвообращението се подобрява, метаболизмът става по-бърз, което определя постепенното изгаряне на мазнините.

Ако правите сложни тренировки, тогава тренировката с обръч трябва да е първата, като загрявка.

Упражнения за корема и страните

Има много упражнения, които можете да правите у дома.

1. Популярни упражнения за корем - люлка на пресата
2. Подходящ за борба със страни люлейте крака си.
   Лягаме на една страна, облягаме се на ръката си, сгъната в лакътя, долната част на крака, сгъната в коляното, и държим горната част изправена. Веднага след като приемете тази позиция, започнете да се люлеете нагоре 15 пъти, като периодично се обръщате на другата страна.
3. Много ефективно упражнение е дъската. Можете да правите както фронтално, така и странично за косите коремни мускули. Заемете легнало положение, сякаш ще правите лицеви опори, и задръжте в това положение 3 минути. Повторете 3 серии. Вижте Фигура 7 за това как изглежда страничната лента.

Как да премахнете мазнините от корема без диета?

За да премахнете корема и страните у дома без диета, трябва:

• Контролирайте количеството храна, което приемате
• Създайте ежедневната си диета
• Не превишавайте необходимото количество калории, зачеркнете от списъка храни, които допринасят за отлагането на мазнини
• Живейте в хармония със себе си
• Избягвайте стресови ситуации
• Правете основни упражнения сутрин
• Правете набор от упражнения три пъти седмично

Премахването на корема и страните не е никак лесно, но ако си поставите такава цел, тогава е напълно възможно да я постигнете. Не забравяйте, че не само коригирате фигурата си, но и се възползвате от тялото, като резултат - ще се почувствате страхотно и ще бъдете доволни от външния си вид.

27.04.2018

Много често хората се интересуват от въпроса как да премахнат трайно мастните натрупвания в коремната област. Да се ​​отървете от тях не е толкова лесно. Но нищо не е невъзможно.

Като изпълнявате специални упражнения и влагате цялата си воля в юмрука си, можете да разрешите този проблем.

Всяка платформа за загуба на мазнини включва няколко правила. Ето основните от тях:

• здравословна балансирана диета;
• малки трикове;
• изолирани упражнения, които работят за укрепване на корема;
• Аеробни упражнения.

Трябва да разберете, че е просто невъзможно специално да се изгорят мастните натрупвания само в талията. Именно по корема се натрупват най-много мазнини. И калориите ще бъдат превърнати в енергия по време на аеробни упражнения, както и по време на силови тренировки, само ако диетата стане здравословна и балансирана.

Здравословна балансирана диета

Най-важният аргумент в борбата с мазнините отстрани е да ядете здравословни храни. За да се борите с мастните натрупвания по корема и бедрата, е особено важно да премахнете сладкишите и брашното от менюто си. Търсените продукти ще бъдат каши като ориз и елда. Ферментиралите млечни продукти, особено кефирът, са полезни за намаляване на обема на корема и страните.

Възползвайте се от разнообразие от обогатени храни, това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо и ще намали увеличаването на глада. Препоръчително е да консумирате възможно най-малко захар и подправки и да избягвате солените храни. Изключете напълно алкохола, освен че повишава апетита, той е много калоричен.

Колкото по-често похапвате, толкова по-малки стават порциите ви, толкова по-бързо тялото ви ще се адаптира към изгаряне на мазнини.

Малки трикове

Препоръчваме да разнообразите диетата си между храненията с портокали, грейпфрути, лимони и кресон. Редувайте тези храни ежедневно. Те са особено активни в изгарянето на мазнините около талията. Малка тайна в този процес е и използването на чай от джинджифил. Пиенето на литър от тази напитка на ден ще ускори изгарянето на калории. Но трябва да се използва с повишено внимание от хора, които имат стомашни проблеми. Откажете се от кафето за известно време. Нека зеленият чай се превърне в здравословен навик за събуждане сутрин.

Пии много вода. Пречистената, а не минералната вода задейства всички полезни процеси в организма. Полезно е да се използва с добавка на лимон. Избягвайте газирани напитки. Има много диети за изгаряне на страничните мазнини. Изберете този, който подхожда на вашето меню. Когато замените висококалоричните храни със зеленчуци и плодове, мастните натрупвания по страните ви ще изчезнат естествено и незабелязано.

Изолирани упражнения, които работят за укрепване на корема

Сега да преминем към тренировките. Препоръчително е да правите упражнения, които ще задействат всички коремни мускули. Техният списък включва повдигания и завъртания на краката, завои и наклони на тялото. Ето някои от по-ефективните. Упражнение едно:

Упражнение едно: загрявка. Преди да започнете, не забравяйте да загреете мускулите, за да ги подготвите за работа. Изпълнение: застанете прави. По-добре е да го правите пред огледало, за да видите колко правилно стоите.

• Поставете краката си на ширината на раменете и разпределете тежестта си равномерно. Поемете дълбоко въздух и вдишвайте няколко пъти, отпуснете се, не напрягайте гърба си. Поставете двете си ръце на кръста, на ширината на раменете и започнете да спускате раменете наляво и надясно с нормално темпо.
• Горната част на тялото трябва да се движи с раменете, а долната част трябва да бъде фиксирана неподвижно.
• След това опънете коленете си, притиснати едно към друго с ротации.
• Правете упражненията 10-15 пъти, с течение на времето можете леко да увеличите натоварването до приемлива цифра.

Второ упражнение: тонизирайте мускулите на корема, страните, бедрата и задните части; упражнението ще бъде особено полезно за тези, които тренират не само зоните, за които говорим днес, но и други мускулни групи.

• Изпълнението е следното: застанете прави и разтворете краката си малко по-широко. Пръстите на краката сочат направо. Заемете полуседнало положение – наведете се леко напред и задръжте тежестта върху долната част на гърба, с леко свити колене.
• Заключете и поддържайте тази позиция. Фокусирайте се върху него, така че всеки коремен мускул да го усеща добре. Поставете ръцете си заедно близо до дясното бедро.
• Ритмично се изправете и направете полукръг с ръце през лявата страна - така че ръцете ви да са сключени над главата. В същото време повдигнете левия си крак до нивото на бедрата. Повторете упражнението от другата страна. За всяка позиция изпълнете 10-15 подхода.

Трето упражнение: работете върху наклонените коремни мускули, премахнете излишните сантиметри по корема и страните.

• Изпълнение: с изпънати ръце заемете поза легнала на пода.
• Свийте коленете си и леко повдигнете петите от пода.
• Алтернативно докосвайте лактите си до противоположното коляно.
• Изпълнението на това упражнение с бързо темпо, 10-15 пъти от всяка страна, помага за по-доброто изгаряне на мазнините.

Такива упражнения са насочени към трениране на косите коремни мускули. Те могат не само да намалят количеството мазнини в тази област, но и да укрепят мускулите. За по-бързи резултати в тренировките ще бъде полезно да използвате допълнителни тежести. Използването на дъмбели и друго специално оборудване ще увеличи мускулния потенциал и ще провокира разграждането на натрупаните мазнини. И на преден план са ежедневните упражнения за корем, няколко подхода. Те са особено ефективни при стягане на страничните мускули.

Аеробни упражнения

И най-голямото удоволствие за всеки, който иска да премахне корема и страните си, след като целта бъде постигната, ще бъде аеробното упражнение. Те са най-ефективни за изгаряне на калории. Скачане на въже, колоездене, бягане, плуване, редовно ходене, фитнес, упражнения с обръч трябва да присъстват в седмичната програма поне три пъти. Тайната на обръча е, че когато се върти около корема, скоростта на кръвообращението се ускорява, стимулирайки лимфата. Този ефект не само изгаря мазнините, но и премахва целулита. Кожата на корема става по-еластична. Започнете с малки натоварвания за 20 минути, като постепенно увеличавате времето за изпълнение.

Ако правилно комбинирате диетата си с физическа активност, определено ще постигнете желания резултат.

Ако тънката ви талия все още е скромно скрита зад извити страни, време е да се отървете от тях. Прочетете статията за това какви храни и упражнения ще ви помогнат да премахнете излишните сантиметри.

Съвременният култ към красивото тяло не е толкова мода, колкото тенденция, изразяваща се в желанието на хората да изглеждат и да се чувстват по-добре. В крайна сметка наднорменото тегло не само разваля пропорциите на фигурата, но и пречи на нормалното функциониране на тялото. Допълнителните килограми натоварват ставите на краката, гръбначния стълб, а мастните натрупвания в областта на талията водят до разместване на вътрешните органи, което затруднява работата им и влошава кръвообращението.

Често повечето хора имат проблеми с теглото, свързани с различни заболявания. Но има и друг бич на съвременността - пасивният начин на живот. В такива случаи можете да отслабнете само чрез интегриран подход, който се състои в създаване и поддържане на положително психо-емоционално състояние, физическа активност и диета.

Възможно ли е да премахнете страните за една седмица у дома?

Напълно възможно е да премахнете страните и бедрата у дома, дори и за кратко време. Но за да постигнете желаните резултати, трябва да превърнете отслабването във ваш приоритет. Когато говорим за това как да премахнем страните на талията, не може да се подценява ролята на правилната мотивация. Това е много важно и трябва да предизвика положителна реакция. Не можете да си кажете: „Искам да отслабна, защото изглеждам ужасно, не мога да нося красиви неща или ме е срам да изляза.“ Директният стимул работи много по-ефективно, когато видите крайната цел:

• изглеждайте по-добре, за да угодите на момче или момиче;
• подобрете вашето благосъстояние;
• започнете да водите по-активен начин на живот без смущения от задух или стягане;
• спрете да се отличавате от другите хора.

Но само правилното отношение не е достатъчно! Не можете да лежите на дивана у дома, да ядете мазни или сладки храни и да отслабвате. Въпреки че можете да помогнете на тялото да изгори калории с помощта на народни средства.

За прочистване на червата и подобряване на метаболизма

Запарка от 1 супена лъжица риган, същото количество офика и 2 мери шипки, залети с 200 мл вряща вода, помага за активизиране на метаболизма и премахване на излишните килограми. Оставя се за около 2 часа, след което се прецежда и се пие през целия ден.

За активиране на процесите на изгаряне на мазнини

Смелете 3 см корен от джинджифил и залейте с вряла вода в литър термос. След няколко часа можете да изпиете инфузията, но трябва да приемате не повече от 200 ml три пъти на ден. Ако не харесвате вкуса на джинджифил, опитайте да варите и пиете червени плодове от офика като обикновен чай. 20-25 грама плодове са достатъчни за голяма халба.

За намаляване на апетита

Настържете 3-4 скилидки чесън и ги залейте с чаша гореща вода. Вземете супена лъжица преди всяко хранене. По-малко радикален метод е отвара от нарязани корени от целина. Сварете суровините за около 15 минути в 0,5 литра вода, след което бульонът трябва да се охлади. Пие се по половин чаша преди хранене.

Можете да използвате билки не само за отвари и тинктури, но и за приготвяне на вани.

Един от най-простите начини е 600 гр. Брезовите листа и пъпки се заливат с три литра вода и се оставят да заври. Прецедете и добавете към топлата вода за баня. Това ще насърчи кръвообращението в капилярите и малките съдове, а също така ще активира процесите на изгаряне на отлаганията.

За активно изпотяване и нормализиране на солевия баланс се използват вани от риган и липа. В първия случай 400 гр. риганът трябва да се доведе до кипене в 5 литра вода, а във втория е достатъчно да вземете 300 грама вода за същия обем вода. пъпки, листа, цветове или кора от липа.

Вземете вани с такива отвари всеки ден в продължение на 15 минути в продължение на две седмици.

Естествено, тези методи сами по себе си няма да ви помогнат да създадете тънка талия и да запазите постигнатите резултати за дълго време. Те обаче ще ви позволят да доближите мечтата си за красиво тяло до осъществяване. Но как да направите талия и да премахнете страните?

Как да премахнете мазнините отстрани на мъж?

Представителите на по-силната половина на човечеството не са твърде склонни към наднормено тегло, но мъжете над 30 години все повече „носят бирено коремче“. Повечето от тях обаче не се смущават от дебелите страни, а някои дори ги смятат за признак на солидност. Това обаче не прави замъглената фигура по-привлекателна, нито отслабва излишните килограми. Появата на проблема може да е свързана с мъжкия навик да облекчава нервното напрежение с алкохолни напитки, които не само са много калорични, но и стимулират апетита.

За да премахнете мазнините отстрани, е важно да се откажете от всякакви силни напитки.Мерките не трябва да са драстични, в противен случай ще изпитате стрес, който също е вреден. По-добре е да си кажете, че определено ще седнете с чаша бира, но по-късно и така всеки път.

Задължително условие за отслабване у дома е да спрете да похапвате чипс, крекери и други химически глупости, които се продават в най-близкия магазин. За да премахнете страните от талията си у дома, яжте балансирана диета и в правилната среда. Ако имате навик да се храните пред телевизора или компютърния монитор, откажете се от него!Докато гледате всяка програма или видео, можете да ядете много повече от необходимото и дори да не го забележите. Започнете да закусвате и обядвате у дома на тишина, дъвчете храната спокойно и бавно. Само така можете да разберете навреме, че тялото ви вече е пълно. Ако ви е трудно да сте в тишина и уединение, вечеряйте с приятели.

Естествено, човек няма да може да премахне страните си, като просто промени обичайната си диета на по-здравословна, но това е важна първа стъпка!

Как да премахнете мазнините от страните на жената?

Нежният пол, както обикновено, е чувствителен към външния си вид и се опитва да следи фигурата си. Жените обаче са податливи на стрес дори повече от мъжете и често изяждат разочарованието си със сладки храни, които впоследствие се отлагат върху талията и бедрата.

Можете да намалите страните на талията си с балансирана диета. Но е важно да вземете правилния подход към нейния избор. Не трябва да измъчвате тялото си с дълги гладувания. Диетата трябва да представлява нов начин на живот и да включва всички основни групи храни.Освен това, за да премахнете страните от гърба си, е достатъчно да се откажете от лошите хранителни навици.

1. Не добавяйте сол към храната си. Тялото се нуждае от достатъчно сол, съдържаща се в храните, но в чист вид тя е необходима само на нашите вкусови рецептори, които могат да бъдат измамени. Ако не можете да ядете мека храна, добавете копър, магданоз, джинджифил или други подправки към ястията си.
2. Откажете се от захарта. Добавяйки го към чая или кафето си, вие консумирате нетни калории, които трябва да се изразходват, в противен случай те ще образуват бръчки по тялото ви.
3. Подредете дни на гладно. Постенето е полезно за момичетата, но е важно да го организирате правилно. Можете да издържите без храна не повече от един ден и през това време трябва да пиете поне 2 литра вода. В същото време не забравяйте, че празният стомах натрупва жлъчка, която трябва да бъде отстранена. Приемането на 1 супена лъжица растително масло на ден ще ви помогне да направите това.
4. Поддържайте състояние на ситост. Раздутият стомах е истински проблем, тъй като трябва да ядете големи порции храна, за да го запълните. Малките и чести хранения или включването на богати на фибри храни в редовната ви диета може да помогне за премахване на проблема. Той изпълва обема на стомаха със своите фибри, като утолява глада и без да причинява вреда.

Спазването на принципите на правилното хранене трябва да се комбинира с физическа активност. Какви упражнения трябва да правите? Най-добре е да натоварите всички мускулни групи с аеробика и силови упражнения. Този принцип обаче е подходящ само за хора, за които наднорменото телесно тегло не пречи на нормалното движение. Ако сте силно затлъстели, по-добре е да изпълнявате възможно най-простите упражнения, като правите дълги почивки между тях.

Упражнения

Всяко упражнение у дома или във фитнеса трябва да започне със загрявка. Ако ви е трудно да изпълнявате упражнения и се чувствате слаби по време на интензивни упражнения, тогава още повече имате нужда от тренировка за цялото тяло. Най-добре е да започнете със загряване на мускулите на ръцете, врата и раменете. За да направите това, хванете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани. С лек натиск преместете лактите назад, като същевременно оказвате съпротива.

Следващото упражнение трябва да се изпълнява с тежести. Застанете прави и вземете малък предмет или дъмбели с тегло 0,5-2 кг във всяка ръка. Разтворете ръцете си встрани, така че да се образува ъгъл от 90 градуса между тялото и предмишницата. Задръжте ги в това положение за няколко секунди и ги спуснете надолу.

За да загреете гърба, гърдите и корема, правете упражнения на пода.

Легнете по корем и се фокусирайте върху предмишниците си. В същото време поставете краката си на пръсти и повдигнете цялото си тяло и го дръжте в плоско, хоризонтално положение. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се спуснете.

Легнете настрани с изправени крака и лакът точно под рамото. Издигнете се с помощта на предмишницата и дръжте тялото си изправено. В същото време разпределете тежестта върху ръцете и краката си. Задръжте тази позиция възможно най-дълго и след това сменете страната.

Какви упражнения трябва да правите, за да премахнете страните си?

1. Усукване. В най-простия си вид те се изпълняват от стоеж. За да направите това, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани, а краката поставете малко по-тесни от ширината на раменете. Извършвайте бавни завъртания на тялото наляво и надясно, като държите тялото за няколко секунди в крайните точки. За да направите упражнението по-трудно, легнете на пода по гръб. Свийте краката си така, че коленете да са точно над таза. Сключете ръцете си зад главата си и повдигнете раменете си. Докато издишвате, завъртете тялото си наляво, докато се опитвате да докоснете десния си лакът до лявото коляно. Десният крак трябва да се изправи, но продължете да го държите окачен. Върнете се в изходна позиция и вдишайте. Повторете упражнението от другата страна.
2. Повдигане на краката. Тази техника трябва да се изпълнява на пода, поставяйки тялото настрани с акцент върху предмишницата. Повдигнете горния си крак 30 сантиметра и задръжте за няколко секунди. След това се опитайте да издърпате долния крак към него, като използвате само ръката и бедрото. Задръжте позицията и след това бавно се върнете в изходна позиция. В същото време се уверете, че тялото не пада назад или напред.
3. Наклони. Редовните наклони на тялото наляво и надясно могат да се извършват, докато стоите, но за по-голяма ефективност е по-добре да усложните упражнението. Застанете на колене и вземете малка кърпа в ръцете си. Повдигнете го над главата си, като разтворите ръцете си, доколкото е възможно. Сега се огънете настрани, като направите максимално отклонение, така че тазът да остане на място.

Повторете всяка техника 15-25 пъти в 2-4 подхода и постепенно увеличавайте натоварването.

Във фитнес залата

Когато говорите за това как да премахнете страните във фитнеса, трябва преди всичко да обърнете внимание не на самите упражнения, а на това как да ги изпълнявате правилно. Има няколко прости правила за посещение на залата.

1. Трябва да посещавате часовете на празен стомах, в противен случай няма да можете да премахнете количеството калории, от което се нуждаете. Важно е да вземете вода със себе си: поне 0,5 литра.
2. Когато правите упражнения, не можете да правите почивки. Начинаещите могат да правят паузи между упражненията, но дори и през това време трябва да сте в движение: ходете, навеждайте се и най-важното не стойте.
3. Трябва да започнете да тренирате със скачане на въже или. Първоначално е достатъчно да им отделите около 10 минути и след това да увеличите това време до половин час.
4. Ако не спазвате строга диета, тогава определено трябва да включите аеробика или бягане в плана си за упражнения, тъй като кардио упражненията помагат за бързото изгаряне на калории.
5. Продължете внимателно към силовите тренировки, като внимателно слушате чувствата си, докато избирате тежести. За да премахнете мазнините от корема и гърба, използвайте 6-8 различни упражнения.

Коя тренажор премахва страни? Всъщност можете да работите върху създаването на талия, като използвате много оборудване: фитбол, пейка, хоризонтална лента и други. Бягаща пътека, степер и велоергометър дават отлични резултати.

Възможно ли е да се премахнат страните с обръч?Да, този снаряд показва добри резултати в борбата с излишните сантиметри на талията. В допълнение, с помощта на обръч можете да укрепите правите и косите мускули на корема и гърба, както и да премахнете целулита в проблемните зони. Днес спортните магазини предлагат огромен избор от оборудване, включително меки модели на хула-хуп, пластмасови и метални изделия и дори обръчи с приставки за масаж. За да се отървете от коремните мазнини с помощта на хулахуп, най-добре е да използвате пластмасови модели с масажни вложки. Те имат допълнителен ефект върху мускулите и подобряват микроциркулацията на кръвта. Въпреки това, преди да използвате такъв обръч, трябва да защитите тялото си от неговите въздействия. За да направите това, можете да използвате специален медицински или спортен колан или просто да увиете тялото си с филм или кърпа.

Хулахуп помага при сериозни стадии на затлъстяване, но ефектът няма да се забележи веднага. За да се появят първите резултати, трябва да изпълнявате упражненията 2-3 седмици. В същото време имайте предвид, че ефективността на отслабването зависи от позицията на тялото ви: колкото по-тесни сте краката си, толкова по-голям е ефектът. Колко дълго трябва да въртите обръча? Като начало ще са достатъчни 10 минути на ден, по 5 минути във всяка посока, а след това трябва да увеличите това време до 30 минути наведнъж или в 2 подхода.

Ще бъде възможно да премахнете страните с упражнения във фитнеса приблизително по същото време, но в същото време ще трябва да ходите редовно на уроци: поне 3-4 посещения седмично. Какви упражнения помагат в борбата с мастните натрупвания? За да премахнете излишните сантиметри от талията, работете с обикновена пейка, фиксирана под ъгъл спрямо пода. Колкото по-висок е ръстът, толкова по-трудно е да се изпълняват упражненията.

Първо легнете на пейка с вдигната глава. С изправени ръце хванете перилата и леко огънете краката си и ги дръжте висящи. Повдигнете таза и краката нагоре, като ги поставите зад главата си и се върнете в изходна позиция. В същото време при никакви обстоятелства не се спускайте напълно на пейката - коремът трябва да остане напрегнат през цялото време.

Следващото упражнение е обратната преса. Обърнете се и седнете на пейката с лице назад. Фиксирайте краката си върху перилата, за да поддържате тялото си, и закръглете гърба си. Наведете се напред и след това преместете тялото си назад, но не лягайте напълно.

След това се преместете на плоска пейка или под. За да изпълните упражнението, седнете с леко наклонено назад тяло, свити колене и изтеглени към гърдите. Докато издишвате, се облегнете силно назад и изпънете краката си, но не докосвайте пода с тях. След това се върнете отново в изходна позиция.

Навеждането на римски стол е трудно, но много ефективно упражнение. Изпълнява се, докато седите на машината странично и фиксирате позицията на тялото с помощта на краката. Наведете се настрани, достигайки извивка на тялото до 90 градуса. След това се обърнете от другата страна и повторете всичко отначало.

Какви други упражнения можете да правите, за да премахнете отлаганията по колана си? Всъщност абсолютно всяка физическа активност може да ви помогне по пътя към целта. Клекове, състезателно ходене, упражнения с щанга, лицеви опори, упражнения на различни машини за упражнения - всички те са насочени към работа на няколко мускулни групи наведнъж. Но най-ефективните техники се основават на принципите на усукване и огъване или люлеене на пресата. Просто колкото повече тренирате, толкова по-трудни стават снарядите.

Как да премахнете страните на бедрата

Мастните натрупвания се образуват не само по талията, но и по гърба и бедрата. Като цяло трябва да се справите с тях, като използвате същите методи, но всяка конкретна област има свои собствени упражнения. Така че, за да премахнете гънките отстрани, най-добре е да извършите странични завои и усуквания, които вече бяха споменати по-рано. Но страните на долната част на гърба могат да бъдат премахнати по други начини.

За да се отървете от страните отзад, трябва да принудите доста „мързеливите“ мускули да работят.Няколко прости техники ги натоварват. За да изпълните първия от тях, заемете поза на кобра: легнете по корем и след това повдигнете тялото си на протегнати ръце. В този случай трябва да извиете гърба си. Повдигнете десния си крак от пода и едновременно с обръщането на тялото го преместете възможно най-наляво. Повторете упражнението 20 пъти и след това сменете работната страна.

Следващото упражнение, което ще принуди страните зад гърба да се отдалечат, се прави с дъмбели или половинлитрова бутилка вода. За да го изпълните, застанете на четири крака и поставете десния си крак настрани. Тялото трябва да е изправено. Вземете тежестта в дясната си ръка. Завъртете тялото си навътре, като преместите ръката си под тялото и я изправете в края, след което завъртете обратно цялото си тяло, издигайки свитата в лакътя ръка нагоре. Направете 20 обръщания и сменете страните.

Клековете с притисната топка между краката точно над коленете ви помагат да стегнете страните и дупето. Много е важно да изпълнявате упражнението, без да повдигате петите си от пода и да поддържате постоянно темпо. За начало можете да направите 15-20 клякания, като с времето броят им може да се увеличи до 100.

Можете да се борите с мазнините отзад и отстрани по друг начин: застанете с крака на ширината на раменете и раздалечете краката си. Клекнете възможно най-дълбоко, като същевременно вдигате сплетените си ръце. След 20 повторения направете пауза в долната част и протегнете ръцете си напред на нивото на гърдите. Сега преместете тялото си последователно настрани, като държите бедрата си неподвижни.

Друг вариант: легнете на пода, от дясната си страна. Изнесете дясната си ръка напред за опора, вземете дъмбел от 1 кг в лявата ръка, свийте ръката си в лакътя и я поставете зад гърба си. Краката лежат плоски. В същото време повдигнете и преместете левия си крак и ръка един към друг. Няма нужда да ги огъвате. Изпълнете 20 серии и повторете от лявата страна на тялото. Това упражнение ще помогне за изгаряне на мазнини от долната част на гърба и страните.

Въпреки това, когато изпълнявате такъв комплекс, не забравяйте, че трябва да премахнете излишните мазнини от талията и страните не само с местни тренировки, но и с обща физическа активност, която не само ще ви помогне да отслабнете, но и да подобрите добре -съществуват на тялото, правят го по-здраво и го подмладяват.

Появата на омразните бъчви е постепенен процес. Преди ситуацията да стане критична, ще мине повече от една вечер с ядене на пица пред телевизора. Дори и да не ядете през нощта, има много фактори, които допринасят за отлагането на мазнини отстрани и корема:

• . Именно той, а не кифлите, е враг номер едно на фигурата. , особено продължително, повишава хормона кортизол, който дава на тялото сигнал за натрупване на мазнини по корема. Много други имат лошия навик да „изяждат“ всякакви проблеми;
• Алкохол.Алкохолните напитки също променят хормоналните нива, а самите те са много калорични. Не напразно любителите на бирата се раздават по внушителния си корем. Освен това пиенето на алкохол възбужда апетита, който е трудно да се контролира;
• Висококалорични храни. За да се отървете от корема и страните си, не е достатъчно да създадете програма за упражнения. Необходимо е постоянно да преразгледате диетата си, в противен случай проблемът ще се върне. Колбаси, бързо хранене, полуготови продукти, печива, бонбони са много вкусни, но да се чувстваш слаб е много „по-вкусно“;
• Дефицит на фибри.Ако сте решили да премахнете страните и корема си, не бива да гладувате. Добавете към ежедневното си меню повече пресни зеленчуци, богати на фибри – зеле, краставици, моркови. Те ще удължат усещането за ситост след хранене. Картофите и цвеклото се консумират най-добре в малки количества поради високото съдържание на нишесте;
• Липса на вода.Свикнали сме да утоляваме жаждата си с чай, кафе, сок или газирани напитки, но те не заместват водата. За да бъде метаболизмът достатъчно интензивен, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден;
• Заседнал начин на живот. Заседналата работа и пасивната почивка със сигурност ще доведат до появата на мастна подложка по корема и страните. Използвайте всяка възможност за движение: заменете пътуванията с кола с ходене и понякога правете почивки през работния ден, за да правите прости упражнения.

Напълно възможно е да премахнете корема и страните у дома, ако редовно изпълнявате някои упражнения. Но дори и най-интензивната програма няма да помогне, ако усилията не са подкрепени с отказ от лоши навици и правилно хранене.

Най-ефективните упражнения

Няма универсална програма за упражнения, която да е подходяща за всички без изключение - най-добре е да създадете индивидуален комплекс. Ще представим няколко от най-популярните упражнения, които помагат за премахване на корема и страните, и можете да ги повторите всички у дома, да изберете любимите си и да добавите към списъка:

• Наклони.Упражнението ще се отърве от страните и ще укрепи мускулния корсет. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Алтернативно се навеждайте наляво и надясно, като се опитвате да не накланяте тялото напред. След 20 навеждания в двете посоки задачата трябва да се усложни, като стиснете пръстите си над главата - при навеждане те трябва да бъдат издърпани първо настрани, след това нагоре, докато се издигате в изходна позиция;
• Мелница. Това упражнение е включено във всички програми, насочени към страните и корема, тъй като е много ефективно. Във вертикално положение поставете краката си малко по-широко от раменете и разположете ръцете си встрани възможно най-широко. Задачата е да наклоните тялото си напред, да докоснете пръста на десния си крак с пръстите на лявата си ръка, след това да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка. При извършване на завои цялото натоварване пада върху страничните мускули и корема;
• Хоризонтални обратиаз Ако искате да премахнете корема и страните си у дома, не можете без това упражнение. Легнете на пода или още по-добре върху гимнастическа постелка, със свити в коленете крака. Преместете ръцете си надясно, като едновременно с това огънете коленете си наляво - това ще доведе до усукване на тялото. Променяйки позициите на ръцете и краката, направете поне 20 повторения;
• Повдигане на краката. Страхотното упражнение за корема изисква известна подготовка, така че начинаещите трябва да започнат с 10 повторения и оттам да увеличат натоварването. Легнете с гръб на пода, изпънати ръце покрай тялото. Бавно повдигнете свързаните заедно крака пред вас, докато образуват прав ъгъл с тялото. Издърпайте краката си нагоре, повдигайки опашната кост. Важно е да държите гърба си напълно притиснат към пода и да не си помагате с ръце. Задръжте в горната част за няколко секунди и бавно спуснете краката си. Упражненията ще ви помогнат бързо да премахнете мазнините от долната част на корема;
• Повдигане на тялото до коленете. Упражнението тренира мускулите на горната част на корема и помага за изгарянето на коремните мазнини. Изпълнява се от легнало положение. Поставете ръцете си под тила, огънете коленете си. Издърпайте левия си лакът към дясното коляно, повдигайки тялото си. Краката остават в първоначалното си положение. След 15 повторения променете задачата - сега трябва да издърпате десния си лакът до лявото коляно;
• Странично повдигане на тялото. Упражнението е насочено към оформяне на талията. Легнете на една страна, поставете едната си ръка под главата си, а другата поставете свободно пред себе си. Трябва да повдигнете събраните си крака и заедно с тях тялото си. Височината на повдиганията е малка, но достатъчна за напрежение на страничните мускули;
• Повдигане на таза.Легнете по гръб, огънете коленете си. Ръцете са изпънати покрай тялото. Гледайте дишането си: докато издишвате, повдигнете таза си възможно най-високо, придърпвайки стомаха си и свивайки. Задръжте позата за половин минута. Отпуснете мускулите си и бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението не само ще премахне корема, но и ще стегне глутеалните мускули.

Когато изпълнявате всички описани упражнения, основното усилие трябва да бъде върху проблемната зона - страните и корема. Не си помагайте с крака или ръце, опитвайки се да облекчите товара. Когато учите у дома, е важно да бъдете честни със себе си и да не бъдете мързеливи.

Как да премахнете мазнините от корема след раждане

Най-прекрасното време в живота на жената, но след раждането на дете почти всяка майка е изправена пред необходимостта да премахне корема и страните си. Но не всички упражнения могат да се изпълняват от жени, които наскоро са родили, има висок риск от увреждане на здравето им. Трябва да започнете с най-малко интензивните опции, след консултация с Вашия лекар:

• Велосипед.Най-простото упражнение за укрепване на мускулите на долната част на корема. Просто трябва да легнете по гръб и да имитирате каране на велосипед с краката си. За първи път ще са достатъчни два петминутни подхода;
• Протягаме краката си.Някои упражнения, които всеки е свикнал да прави, докато се стремят в краката си, са чудесни за трениране на корема. Прост пример: застанете на четири крака, последователно издърпайте краката си нагоре, докато станат успоредни на пода (по-добре е да останете в това положение за няколко секунди). Разбира се, по-голямата част от усилието ще падне върху бедрата, но стомахът също ще бъде в напрежение - точно до степента, в която е позволено на млада майка;
• Повдигане на краката.Лека версия на вече даденото по-горе упражнение. Легнете на пода, ръцете покрай тялото. Дръжте краката си събрани и бавно ги повдигнете, сгъвайки коленете си. Свитите колене трябва да заемат формата на прав ъгъл спрямо тялото. Бавно се върнете в изходна позиция;
• джогинг, тоест бавно - друго упражнение за млади майки. Не всеки има възможност свободно да тича в кръгове из стаята, така че бягането на място у дома е подходящо. Най-добре е да редувате редовно спокойно бягане (5 минути) и бягане с повдигнати колене (2 минути).

Помощен арсенал

Да не можеш да ходиш на фитнес не означава да се откажеш напълно от спортното оборудване. У дома обръч, хулахуп или експандер ще ви помогнат да премахнете корема и страните си.

Обръчът е идеален за загряване, подготовка на коремните мускули за упражнения и охлаждане след основния комплекс. За 10 минути въртене на обръч на кръста ще бъдат изгорени 100 kcal, а скоростта на кръвообращението и лимфния поток ще се увеличат в проблемната зона и ще се появи леко усещане за парене - мускулите са достатъчно затоплени, за да работят ефективно . Начинаещите не трябва да купуват обръчи, които са твърде тежки, за да избегнат нараняване; изберете вариант с тегло до 1,5 кг.