Как да правите правилни клекове. Клекове за момичета у дома: техники за изпълнение, ефективна програма за клякане. Как да правите клекове у дома

Кляканията с щанга са едно от основните упражнения в бодибилдинга и силовия трибой. Такива упражнения помагат за развитието на мускулите на краката на бедрата и задните части. Клековете винаги са били използвани в спортните тренировки. Ако използвате щанга, натоварването на мускулите се увеличава и усилията ви стават по-забележими.

Клякове. Станислав Линдовър. Канал YouGifted.

За да използвате правилно спортното оборудване, трябва да имате известни познания. Трябва да се научите как да клякате правилно.

Клековете с щанга са базово упражнение. Те активират работата на няколко мускулни групи, но по-голямата част от натоварването пада върху основните мускули на краката. Допълнително се включват лумбалната област и коремните мускули.

При изпълнение на едно упражнение се натоварват едновременно различни групи. Този подход може да провокира растежа на мускулната маса в цялото тяло.

Когато клякате, усещате увеличаване на мускулната маса. В това участват всички мускули, разположени в долната част на тялото. По време на упражнението можете да регулирате натоварването. Стандартният клек с щанга включва:

• Квадрицепс;
• Глутеални мускули;
• Солеус мускули;
• подколенни сухожилия;
• Мускулите на прасеца;
• синергисти;
• Коремни мускули;
• Мускули на гърба.

Техника за изпълнение на клекове с щанга на раменете

За да може упражнението да доведе до желания резултат, трябва да се спазват няколко правила.

Позицията на краката трябва да съответства на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред, можете да ги разтворите малко. Тази начална позиция може да се нарече класическа. Когато започнете да овладявате клекове с щанга, тази опция ще бъде основната. В бъдеще можете да експериментирате. Ако в момента на клякане повдигнете петите си от пода, можете да добавите палачинки. Но това не носи никаква полза. Представете си, че ходите със специални опори на петите.

Грабнете.Обикновено се използва затворен хват на щангата (позиция b на фигурата). Разстоянието между ръцете ви на щангата няма особено значение. Необходимо е да се вземе предвид, че те трябва да бъдат разположени симетрично от центъра. Това е необходимо, за да не загубите равновесие, докато клякате.

Когато клякате с щанга, трябва да гледате малко над хоризонта. Това ви позволява да поддържате правилната позиция на врата си и да го държите изправен. Ако сведете очи, вратът ви автоматично ще се огъне. При изпълнение на упражнение с такава поза съществува риск от развитие на остеохондроза или нараняване на гръбначния стълб. Не забравяйте да не гледате към пода, когато клякате.

Можете да държите щангата на раменете, лопатките или предния делтоид. Тук няма универсално правило и всеки избира нещо различно, обикновено това е златната среда - на раменете. Когато се постави на раменете, целият товар ще се разпредели между гърба и краката. Такива натоварвания се използват във фитнеса и бодибилдинга.

Начална позиция и движение надолу.

Поставете краката си на ширината на раменете с пръсти, насочени леко навън.За да извадите щангата от стелажа, използвайте затворен захват на щангата и поставете щангата на врата си в областта на задния делтоиден мускул, след което направете една крачка назад от стойката. Когато клякате, дръжте гърба си изправен с лек наклон напред, това ще намали натоварването на гръбначния стълб.

Трябва да гледате право напред. По време на клекове задните части ще изпъкват назад, а коленете не трябва да излизат по-далеч от стъпалата. Необходимо е основното натоварване да се поема от мускулите на краката и движенията да са плавни. При правилно изпълнение упражнението ще ангажира задните и предните мускули на бедрото, седалището и кръста.

Дълбочина на клека.Можете да изпълнявате упражнението, докато стане успоредно на пода или да слезете по-ниско. Мнозина са на мнение, че успоредните клякания намаляват натоварването на колянната става. Този ефект ще се получи само ако клякате свободно – неконтролируемо, а ако не, тогава натоварването ще е доста голямо. При дълбоко клякане в упражнението ще участват мускулите на седалището и бедрата, а с тази версия на кляканията ефективността на упражнението се увеличава.

Започнете да се издигате, бутайки петите си от пода. Изправете краката си, върнете се в изходна позиция. Повторете за зададения брой повторения.

Когато движите щангата нагоре и надолу, трябва да наблюдавате дишането си. При движение надолу вдишвайте, а при движение нагоре издишайте. Трябва да седнете плавно и да не се отдръпвате назад, а също и да се изправите. В горната позиция трябва да оставите краката си леко свити и да фиксирате този момент. Броят на повторенията на упражнението зависи от вашата подготовка и теглото на използваната щанга.

Основни видове клекове

Има няколко основни вида клекове. Те изискват спазването на определени правила, за да се постигне желаната цел. Нека ви запознаем как да заемете изходна позиция и да изпълните упражнението:

Клекове за начинаещи.Начинаещите могат да използват клекове със стол. Заемете стандартна изходна позиция. По време на изпълнението използвайте стол в момента, в който торсът ви стане успореден на пода, сядате на стола.

Ако имате добра физическа подготовка и сте усвоили основните упражнения с щанга, можете да опитате клекове на стена. Заемете изходна позиция - краката ви са на ширината на раменете, гърбът ви е облегнат на стената, а в ръцете си държите чиния, която трябва да притиснете към гърдите си. Когато клякате, задръжте за няколко секунди, докато бедрата ви станат успоредни на пода. При доста голямо натоварване и поддържане на темпото на упражнението ще имате цялото натоварване върху предния бедрен мускул.

Това е същото упражнение като класическия клек. Началната позиция ще бъде подобна. Основната разлика е в позицията на краката, т.е. в класиката е на ширината на раменете, но тук, както разбирате, позицията на краката е тясна. Когато изпълнявате упражнението, натоварвайте по-голямата част от предния бедрен мускул, докато задният ще играе поддържаща роля. Поради факта, че позицията на краката е тясна, движението няма да работи с пълна амплитуда, т.е. Няма да можете да седнете на пода и затова задната част на бедрото няма да получи натоварването, което получава при класически клек.

Техниката на клекове в машината на Смит е много подобна на обикновените клекове, но има значителни разлики. За да започнете, трябва да поставите щангата на удобна за вас височина (тя трябва да бъде такава, че щангата да е точно под раменете ви). След това сядате под лоста, хващате го с надхват и се изправяте. Поставете краката си малко по-широко от раменете и 20-25 см по-далеч от бедрата. Тазът се изтегля назад, гърбът трябва да е строго перпендикулярен на пода. Поемете дълбоко въздух и седнете, като изместите таза си назад. Трябва да седнете точно под паралела. Докато издишвате, избутайте се нагоре, като използвате само силата на краката и задните си части.

внимание!Когато изпълнявате, трябва да гледате право напред и да поддържате естественото изкривяване на гръбначния стълб.

Заемете стандартната начална позиция. Щангата няма да е отзад, а на предния делтоид. За да изпълнявате такива клекове, трябва да имате известен опит. Това упражнение натоварва мускулите на корема, бедрата, прасеца и глутеалните мускули. Намалява се натоварването на гърба и възможността от нараняване на коляното. Не се навеждате напред и лумбалната област не се напряга. Докато изпълнявате упражнението, гледайте право напред. Началната позиция ще бъде стандартна, единствената разлика е местоположението на лентата. Лактите са напред. Клекнете бавно, докато гърдите ви трябва да са напред. Дълбочината на клякането избирате сами. Започнете движението нагоре от гърдите, без да си помагате с лактите, като ги повдигнете още по-високо.

Клековете болят ли ви коленете?

Ако не сте имали наранявания на колянната става и следвате техниката на упражненията, не е нужно да се притеснявате. Но за да не навредите, трябва да следвате няколко правила:

• Не забравяйте да изберете тежестта на щангата за клекове. Увеличавайте натоварването постепенно. Няма нужда веднага да се опитвате да го докарате до максимум;
• Не забравяйте да направите загрявка и да загреете мускулите си;
• Клековете трябва да се извършват плавно, избягвайте резки и резки движения;
• Трябва да клякате под ъгъл от 90 0. В тази позиция мускулите получават максимално натоварване на краката и задните части.

Добри ли са кляканията за момичета?

Необходимо е да се вземе предвид целта, която момичето преследва, когато изпълнява клекове с щанга. С правилното натоварване можете да изпомпате задните си части, формата им ще стане закръглена и мускулите на краката ви ще се стегнат. Това упражнение е популярно сред всички спортисти и хора, занимаващи се със спорт не на професионална основа. Предизвиква голям разход на енергия, полезен е за отслабване и укрепва мускулите.

Ако целта ви не е да увеличите мускулите на краката, можете да регулирате теглото на щангата. Но задължително условие е спазването на техниката на изпълнение на упражнението. Повредата може да бъде причинена от нараняване, причинено от неправилно изпълнение на клекове. Но това важи и за мъжете.

Ако момичето има хронични заболявания, свързани с вътрешните полови органи и други сложни заболявания, консултирайте се с лекар, преди да изберете физическа активност във фитнеса. Ако говорим за опасностите от упражненията и възможността да съсипете талията си, това не е вярно твърдение. Клековете с щанга могат да направят фигурата ви красива, а развитието на определени мускулни групи зависи от приложеното натоварване. Следователно можете да изпълнявате клекове само с щанга или леки тежести. Без клекове с щанга посещението във фитнеса ще бъде непълно.

Ефективността на всяко упражнение зависи от правилното му изпълнение.

На първо място, трябва да се подготвите правилно. Шината трябва да бъде извадена от стелажа правилно. По-добре е да съберете лопатките и да ги стиснете с ръце много силно, като същевременно поемате дълбоко въздух и правите две крачки назад. Лактите трябва да са насочени към пода, брадичката да сочи към гърдите, поемете отново въздух и започнете да клякате плавно.

Необходимо е да се използва правилното тазово раждане. Уверете се, че при клякане бедрата ви се връщат назад малко по-бързо от коленете. Това ще намали възможните болки в коленете. Опитайте се да натоварите седалищните мускули и сухожилията, които се намират под коляното. Това ще ви позволи да правите дълбоки клякания.

Една от най-честите грешки е плиткото клякане. Освен ако нямате нараняване на крака или коляното, не забравяйте да поддържате правилната дълбочина на клякане. Предната част на бедрото трябва да е под височината на капачката на коляното. Когато бъдете помолени да направите частичен клек, дълбочината може да бъде намалена, но не е нужно да го правите през цялото време. Няма да можете да постигнете целта си в необходимата степен.

Видео клек с щанга

Обобщаване

Клековете с щанга са насочени към укрепване на краката и задните части. С правилното техническо изпълнение можете да избегнете нараняване и да постигнете желаните резултати. Препоръчваме ви да следвате тези съвети и успехът ще бъде гарантиран. Момичетата не трябва да се притесняват, че фигурата им може да се влоши, за да направите това, изберете необходимото натоварване. Клековете с щанга могат да бъдат насочени към много мускулни групи и дори малки стабилизатори. Към днешна дата няма по-ефективно упражнение за отслабване и привеждане на мускулната маса в желания тонус.

Не пропускайте да прочетете за това

Посветен на това как да клякам правилно, защото постоянно наблюдавам толкова много хора, които го правят погрешно. Освен това грешки възникват както сред начинаещите под формата, например, на събиране на коленете, така и сред „опитните“ трениращи под формата на полуклек или „под-клек“.

Клековете са едно от основните базови упражнения, насочени към развиване на мускулите на краката и задните части, както и към развиване на силови умения и освобождаване на анаболни хормони. Има огромен брой опции за клек:

• клякам с щанга зад гърба си,
• предни клекове,
• клекове над главата,
• сумо клекове с дъмбели,
• Смит машина кляка...

Но едно нещо остава непроменено - техниката на изпълнение. Тъй като упражнението е доста травматично и неправилната техника може да доведе до нараняване на коленете или гръбначния стълб, трябва да започнете с най-простите клякания: клякания със собствено тегло и клякания с лека тежест на раменете.

Правилна техника за изпълнение на клекове

• Позицията на краката ви трябва да бъде от 1 до 1,5 ширина на раменете.
• Пръстите на краката са обърнати настрани с приблизително 30 градуса.
• Когато правите клекове, коленете ви трябва да сочат ясно към пръстите на краката.
• Движението надолу трябва да се случи чрез преместване на бедрата назад.
• Гърбът трябва да остане прав.
• В най-ниската точка бедрата трябва да са успоредни или под паралела на равнината на пода.
• Движението нагоре възниква първо поради таза и едва след това поради изправянето на коленните стави и тялото.
• Акцентът трябва да бъде върху средата на стъпалото или върху петата и външната страна на стъпалото, ако искате да включите задните части повече в работата.
• Линията на шията трябва да съответства на линията на гърба, погледът е насочен пред вас или нагоре при повдигане.

7 основни грешки при правене на клекове

Сега нека да разгледаме основните грешки и методите за коригирането им.

1. Една от основните грешки на начинаещите при клекове е неправилното разпределение на натоварването и прехвърлянето на центъра на тежестта към пръстите на краката. Това се дължи на слабо развитите седалищни и подколенни мускули, както и на лоша техника. Това е много опасно както за гръбначния стълб, така и за коленните стави. За да избегнете това, препоръчвам първо да правите клякания, докато сте с лице близо до стена. Това ще ви научи как правилно да разпределяте товара и да не се „гмуркате“ с колене напред.

2. Тъй като лумбалната област поема голямо натоварване при клякане, по-добре е да започнете с извършване на разширения на тялото с хиперекстензия със собствено тегло за 2 * 20 повторения.

3. Една от основните грешки на начинаещите при клекове е неправилното разпределение на натоварването и излизането на коленете извън линията на пръстите на краката, което е много травмиращо за коленните стави. За да избегнете това, препоръчвам първо да правите клякания, докато сте с лице близо до стена. Това ще ви научи как правилно да разпределяте товара и да не се „гмуркате“ с колене напред.

4. Втората най-популярна грешка е събирането на коленете. Това се дължи на слабо развитите връзки на коляното и глутеалните мускули. Друга причина за консолидация на коляното може да са плоските крака. За да научите как да държите коленете си изправени и да „включите“ седалищните си мускули в работата, препоръчвам клякам с разширителна лента. При изпълнение на движението се старайте да го разтягате максимално във всяка точка от амплитудата, а за хора с плоскостъпие е по-добре да използвате специални стелки.

5. Усукването на опашната кост също е често срещана грешка. Това се дължи на недостатъчна гъвкавост на тазобедрената става, която в обикновения живот рядко работи с такава голяма амплитуда. За да разтегнете тазобедрената става, можете да направите следното упражнение: застанете с много широки крака, подпрете ръцете си на коленете, като ги разтворите силно настрани. Извършете бавни клякания до най-ниската възможна точка на амплитуда и изпълнете няколко бавни пружиниращи движения, като частично поддържате тежестта си с ръцете си.

6. Отличен вариант за усвояване на правилната техника на клекове и движение на таза назад са клекове на лежанка. Поставете пейка зад себе си и клякайте, докато се докосне.

7. Не се опитвайте да използвате максимална тежест. Всяка тежест с ясна и правилна техника ще бъде по-ефективна от максимална тежест с неправилна техника или движение с половината амплитуда!

Противопоказания за извършване на клекове

Сега за противопоказанията. Противопоказания за всякакви клекове са разширени вени и заболявания на коленете. На някои етапи са възможни клякания със собствено или леко тегло. Противопоказания за раменни или надглави клекове и предни клекове са гръбначните хернии. Клековете трябва да се извършват с повишено внимание при хипертония, сърдечно-съдови заболявания, бременност, пролапс и миома на матката, скорошни операции.

Клекнете правилно и постигнете успех!

Клековете са може би най-изпълняваното упражнение. Не забравяйте, че от детството ни тренират с тези клякания: в домашни упражнения, в детската градина, в училище. И има защо, защото това упражнение е полезно за много мускули и не изисква допълнително оборудване. Може да се изпълнява навсякъде и по всяко време. Наградата са красиви задни части. Но се оказва, че никой не ни е учил да клякаме правилно, но това е много важно, в противен случай упражнението няма да ни донесе никаква полза. Вижте как да клякате правилно.

Как да клякам правилно: правилна механика

Когато започнете да клякате, свийте тазобедрената става, а не коленете. Коленете не трябва да надхвърлят краката, за да се разпредели правилно натоварването и да не се наранят коленните стави.

Правилна дълбочина

Клекът трябва да се изпълнява, докато стане успореден на пода, т.е. Нивото на коляното и седалището е успоредно на пода. Ако не клякате дълбоко, мускулите няма да работят. Но не е нужно почти да докосвате пода със задните си части - отново ще пострадат коленете ви. Като клякате успоредно на пода, ще разпределите равномерно натоварването и ще натоварите всички мускули.

Правилна позиция на коленете

Как да клякам правилно? Обърнете внимание на коленете си: те трябва да сочат в същата посока като чорапите ви. Няма нужда да изваждате или изваждате коленете си, дори ако изглежда по-лесно да правите упражнението по този начин. Това може да нарани коленете ви и натоварването ще бъде неравномерно.

Плосък гръб

Когато изпълнявате клек, стойката ви трябва да остане права. Извиването на гърба ви ще натовари ненужно долната част на гърба и няма да ангажира правилните мускули.

Равно положение на главата

Дори главата ви трябва да се държи правилно, когато правите клякания: гледайте изправени, челюстта ви трябва да е успоредна на пода. Хвърлянето на главата ви автоматично ви насърчава да извиете гърба си. Завъртането на главата настрани може да наруши баланса ви.

Противопоказания за клекове

Изглежда лесно упражнение, какви забрани може да има? Но имайте предвид, че е по-добре да избягвате кляканията и да се консултирате с лекар в случай на наранявания или ставни заболявания, сколиоза, херния, хипертония и сърдечно-съдови заболявания. Ако кляканията причиняват болка, тогава е по-добре да спрете упражнението.

Можете да изпълнявате клякания колкото е възможно повече пъти, но ако никога не сте правили това, започнете с няколко пъти, просто го направете правилно. По-добре е да направите 5 правилни клякания, отколкото 25 неправилни.

Как да клякам правилно?

Клековете са едно от основните спортни упражнения, много полезно и ефективно. Смята се за най-важното упражнение в силовите спортове като бодибилдинг и пауърлифтинг. Освен това е неразделна част от общата физическа подготовка. Това е най-добрият начин за укрепване на мускулите на краката и долната част на тялото.

Това упражнение е уникално, тъй като само по време на клек мускулите на задната и предната повърхност на бедрото, седалищните мускули и стабилизиращите мускули се включват едновременно в работата.

Можете да клякате без да използвате никакво спортно оборудване или да допълните теглото си с щанга за по-голям ефект. Това ще помогне значително да увеличи силата на краката и да добави мускулна маса. В допълнение, поради активната работа на нервната система по време на клекове с щанга, тялото увеличава секрецията на хормони на растежа. Основното нещо е да изпълнявате упражнението правилно. За да направите това, трябва да знаете как да клякате правилно.

Поставяне на крака

Преди да започнете упражнението, трябва да се изправите. Краката трябва да са на ширината на раменете. Чорапите трябва да се обърнат настрани с около 30 градуса.

Важно е да запомните, че по време на клекове коленете ви не трябва да се движат напред повече от пръстите на краката, а петите не трябва да се повдигат от пода. Ако тялото няма достатъчно гъвкавост, за да поддържа краката неподвижни, можете да поставите ниска опора под петата, като по този начин промените позицията на крака. Центърът на тежестта не може да се пренесе върху пръстите на краката.

Коленете трябва да са разтворени, не трябва да се допират или дори да сочат едно към друго. Коляното трябва да е насочено към пръстите на крака.

Когато ставате след клек, краката ви не трябва да са напълно изпънати, за да не натоварвате прекалено много коленните стави.

Позиция на ръцете и тялото

По време на клекове трябва да държите гърба си прав, без да го огъвате. По време на клекове Не можете да наклоните главата си. Затова трябва да гледате право или леко нагоре, но в никакъв случай надолу.

Ръцете ви могат да бъдат сключени зад главата или изпънати напред, успоредно на пода. Това ще коригира баланса.

Ако използвате щанга, трябва да я поставите на раменете си, като се огънете в кръста и изпънете гърдите си напред. Поставете ръцете си на щангата възможно най-тясно. Това ще създаде необходимата фиксация. Издърпайте лактите си назад и свържете лопатките. Тялото трябва да е леко наклонено напред. Тази позиция ще сведе до минимум възможността от нараняване.

Дишане по време на клекове

Много е важно дишането ви да е спокойно и равномерно. Когато клякате, трябва да вдишвате, докато се издигате, трябва да издишате.

Когато изпълнявате упражнението, издишването трябва да се извършва, когато мускулите на всички участващи групи са свити. Това е моментът, в който полагате максимални усилия.

Дълбочина на клека

Не трябва да клякате твърде дълбоко, докато се образува прав ъгъл в сгъвката на коляното, когато бедрата са успоредни на пода. Ако клякате по-ниско, има риск от нараняване на колянната става. Започването на повдигането, без да се спускате до паралел, също ще постави прекомерно напрежение върху коленете ви. Следователно паралелът е златната среда, оптималният вариант за дълбочината на кляканията.

Сред професионалните спортисти битува мнението, че с щанга е по-добре да клякате малко по-ниско, отколкото да правите паралел. Но все пак не трябва да спускате таза си напълно надолу.

Често допускани грешки

Професионалните спортисти имат малки трикове, които ще ви помогнат да направите упражненията възможно най-ефективни.

В интернет има много видеоклипове за това как да клякате правилно. Като внимателно наблюдавате действията на професионалните спортисти, е по-лесно да разберете как да правите упражнения без грешки.

За да напомпате задните си части и да придадете красива форма на бедрата, имате нужда от клякания, които ангажират мускулите на гърба и краката. Освен това при редовни тренировки те носят значителни ползи за цялото тяло: укрепва се гърба и се формира правилна стойка, стимулира се кръвообращението в тазовата област, което води до ускоряване на метаболизма.

Как да дишаме правилно по време на клек?

Дишането играе ключова роля за правилната техника на клек. Ако не знаете как да дишате правилно, няма да можете да разпределите натоварването, бързо ще се изтощите и ще увеличите риска от нараняване от тренировката.

Така че, когато клякате, трябва да дишате, както следва:

• Когато сте на път да направите клек, в момента на спускане трябва да поемете дълбоко въздух;
• Издигайки се от долната точка и връщайки се в изходна позиция, трябва да издишате.

Въздушни клекове

Ако искате да научите как да клякате, за да влезете във форма, започнете с Air Squat. Те са идеални за начинаещи, които искат да научат техниката и да навлязат в по-напреднали варианти.

За да изпълните правилно клек, вземете предвид следното:

• Гърбът винаги е леко извит в долната част на гърба;
• Погледът е насочен право напред и не се променя по време на изпълнение;
• Цялото ви тегло е в петите ви;
• Гърдите трябва да са повдигнати.

Техника за въздушен клек:

• Разтворете краката си така, че да са малко по-широки от ширината на раменете. В същото време завъртете чорапите леко навън;
• По време на клек задните части трябва да сочат назад и след това надолу, коленете не трябва да се отклоняват - винаги изправени. Теглото не може да се пренесе върху пръстите на краката;
• По време на клякането ръцете ви трябва да се движат първо навън, след това нагоре. Торсът трябва да остане прав. При върхов клек изпънете ръцете си възможно най-високо;
• Когато се връщате в изходна позиция, напрежението трябва да се съсредоточи в задните части и бедрата, не можете да се „гмуркате“ напред.

Редовното изпълнение на въздушни клекове ви позволява да развиете коленете си, да укрепите гърба и таза.

При работа с дъмбели основната работа се извършва от мускула на четириглавия бедрен мускул, глутеалния мускул, както и вътрешната и задната повърхност на бедрата също са напълно включени.

За да могат кляканията с дъмбели в ръцете ви да дадат резултати и да избегнете нараняване, трябва леко да извиете гърба си по време на упражнението.

Когато изпълнявате, следвайте правилната техника:

• Застанете прави с краката на същата ширина като раменете. Извийте леко долната част на гърба, като съберете лопатките. Моля, обърнете внимание, че пръстите на краката и коленете ви трябва да сочат право напред. Гледайте право напред и не променяйте позицията на главата си по време на цялото изпълнение;
• Петите не трябва да излизат, концентрирайте цялата тежест върху тях;
• Притиснете ръцете си плътно към бедрата;
• Клекнете, като държите главата и долната част на гърба в същото положение. Коленете ви трябва да достигнат прав ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коленете ви не стърчат напред и са в една линия с пръстите на краката. В момента на огъване дъмбелите ще паднат до линия малко над глезените;
• Внимателно се повдигнете, като държите коленете си леко свити.

Ако просто се опитвате да правите клекове с дъмбели, тогава започнете с леко тегло от 5 кг.

В следващото видео ще видите ясно как да правите клекове с дъмбели:

Освен това препоръчваме изучаване. Те са предназначени изключително за загуба на излишно тегло.

Ползите от клека на един крак са активирането и тренирането на голям набор от мускулна маса наведнъж. С това упражнение можете да напомпате мускулите на краката и задните си части, като използвате само собственото си тегло.

В идеалния случай така нареченият пистолетен клек се изпълнява без използване на машина или стена. Това е мястото, откъдето започвате, но в крайна сметка упражнението се прави с вашето собствено тегло.

• В изходна позиция краката са поставени на същата ширина като раменете. Концентрирайте цялото си тегло върху опорния крак и повдигнете другия от пода. По-добре е да протегнете ръцете си напред, за да можете да поддържате баланс по време на изпълнение;
• Докато клякате върху опорния си крак, едновременно с това повдигнете другия крак, опитвайки се да го държите изправен. Нормално е тялото да се навежда напред, но тазът трябва да се движи назад. Гърбът остава прав през цялото изпълнение;
• При дълбок клек кракът ви трябва да е успореден на пода, а коляното трябва да се простира отвъд пръста на крака. И въпреки че това е необичайно за клекове, в този случай трябва да е така;
• Когато се издигате, направете малък тласък, но не рязко, изправете крака си в коляното и дръпнете свободния си крак към опорния крак.

Внимавайте: ако имате проблеми с гръбначния стълб или болки в гърба, това упражнение не се препоръчва.

Сиси кляка

Sissy squat squat не е често срещано упражнение, но благодарение на него се оформят и развиват квадрицепсите. Sissy не е търсен, защото не насърчава натрупването на мускули, но изгражда мускули. Ето защо sissy трябва да се изпълнява само от тези, които вече имат развита техника и развити мускули, които на този етап изискват някакво шлифоване. Клекът може да бъде полезен за загряване преди интензивното натоварване на основната тренировка.

• За да изпълните упражнението, ще ви е необходима опора - парапет или стена. Уверете се, че гърбът ви остава прав и раменете ви са изправени. Дръжте краката си заедно или за удобство ги поставете на ширина 30 см. Моля, имайте предвид, че телесното тегло трябва да е върху пръстите на краката. Ако правите упражнението за първи път и все още ви е трудно да свикнете с него, поставете блокове под петите си;
• Докато клякате, издишайте и дръжте гърба си изправен. Тялото трябва да се облегне назад, а коленете да се сгънат под прав ъгъл. Много е важно да движите коленете си строго изправени пред вас, те не трябва да се раздалечават;
• Върнете се в изходна позиция и издишайте. Коленете ви трябва да останат леко свити.

Вижте правилната техника във видеото. Тъй като упражнението има вариации, можете да изберете най-оптималния вариант за себе си:

Хетфийлд клекове се изпълняват с помощта на специална щанга, която тежи 40 кг. По време на изпълнение щангата се държи върху тялото, ръцете се поставят върху стелажите. За да можете да изпълните такъв клек е достатъчно да не падате напред.

По време на изпълнение ще имате:

• Бицепс феморис;
• Четириглав бедрен мускул;
• Задни части;
• Мускули на гърба;
• Натиснете;
• трапец;
• Наклонени мускули на корема.

Клекът се изпълнява по същия начин, както в класическата версия, но неговата особеност е, че лакътните, раменните и китковите стави са разединени, от които се премахва цялото натоварване. Тоест, когато се изпълнява, раменният пояс се разтоварва и цялото натоварване пада върху бедрата и задните части.

За да направите правилно Heartfield клек, гледайте видеоклипа:

Можете да използвате щанга или дъмбели като тежести, като последните са по-добри поради способността да поддържате добър баланс - с щанга имате нужда от по-дълбок контрол:

• Дръжте ръцете си изпънати покрай тялото. Вземете дъмбел във всяка ръка;
• Изпънете единия крак, така че пръстите ви да лежат на пейката. Вторият крак - опорният - трябва да е на 25 см пред тялото;
• Клекът трябва да е толкова дълбок, че бедрото на опорния крак да е успоредно на пода, а коляното на втория крак, който лежи на пейката, да е почти до пода. Гледайте торса си - тялото трябва да остане изправено;
• Изправете се в изходна позиция и повторете клякането.

Българският клек е базово упражнение за напреднали спортисти, които вече са развили своята мускулатура и са достатъчно силни, за да стимулират допълнително развитието си с натоварвания. Обикновено се включва след това, за да „начертае“ мускулите, които току-що са работили. Изпълнява се предимно за покачване на мускулна маса, но е подходяща и за подстригване.

Можете ясно да видите как да изпълнявате български клекове правилно във видео инструкциите:

Особеността на кляканията на Zercher е, че тук участват почти всички мускули на тялото поради необичайната амплитуда на движение. Това натоварване води до бърз мускулен растеж.

• Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете, като пръстите ви са леко обърнати навън;
• Поставете щангата на лактите си, така че да е разположена между гърдите и корема. Ако използвате тежести на щангата, те вече трябва да са на нея. Хванете щангата с ръце, длани заедно. Основната тежест трябва да бъде концентрирана в сгъвката на лакътната става;
• В момента на клякане тазът трябва да се прибере назад, а коленете да се сгънат под прав ъгъл, без да се променя посоката им или да се раздалечават. Лактите в най-ниската точка трябва да докосват коленете. Това се счита за правилно изпълнение;
• Издишайте и се издигнете, като леко се отдръпнете от пода с петите си.

Има и клекове в машини, и друг вид упражнения -.

Моля, имайте предвид, че тези клякания са противопоказани, ако имате наранявания в коленете, лактите или гръбначния стълб. Могат да се изпълняват и без тежести.

Схема на клек за един месец

Дори ако имате перфектна техника и знаете всички видове клекове, те няма да имат много смисъл без систематично развитие. Обикновено програмите се съставят от обучител, но ако работите без такъв, можете сами да създадете таблица с класове.

Програмите ви позволяват да проследявате напредъка и резултатите от вашето обучение, което ви мотивира за по-нататъшни успехи.

Моделът на клекове винаги зависи от целта, която се опитвате да постигнете.

Силова програма

Ако се интересувате от развиване на сила, тогава тренировките са структурирани така, че да са поне 3 на седмица.

• понеделник - лесно обучение за почивка и надграждане;
• петък - тежки тренировки за максимално натоварване на централната нервна система. Именно в този ден можете да достигнете максималното тегло в клякането.

Програмата винаги е структурирана така, че да започне с малки тежести, например с 50% - 70% от предварително постигнатия резултат, и да премине към увеличаване на натоварването.

Масова програма

Ако не се интересувате от сила, а от увеличаване на масата, тогава програмата е изградена за 2 дни в седмицата:

• понеделник - лек клек;
• четвъртък - тежък клек.

Взема се тегло от 40 до 60% от първоначалния максимум. Еднократното повторение трябва да бъде не повече от 8-15 пъти.

Примерна програма за месец, ако клякате с тежест 100 кг:

• понеделник - 40% от вашия максимум (в случая 40 кг). Трябва да направите 8-15 пъти.
• четвъртък - 60% (това е 60 кг). Трябва да го направите вече 8-12 пъти.

Това е едноседмичен цикъл. Принципът е да се поддържа нисък процент за упражнения с голям брой повторения. Това ви позволява да стегнете мускулите на бедрата и в крайна сметка да натрупате мускулна маса.

Втората седмица от месеца - повишаване на интензивността и леко увеличение на процентите:

• понеделник - 45% от вашия максимум. 8 * 15 пъти.
• четвъртък - 63%. Трябва да се направи 10 пъти.

През третата и четвъртата седмица процентът се увеличава с 2%-3%, като броят на повторенията се намалява само при тежки тренировки.

В края на месеца трябва да измерите обемите и да анализирате динамиката на растежа на мускулната маса. Ако резултатът е напълно задоволителен, струва си да повторите програмата отначало и дори има смисъл да я увеличите от 4 седмици на 6, тъй като това може да даде още повече обем.