تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك - نصيحة من المدربين المحترفين. تمارين لإنقاص وزن ذراعيك في المنزل إنقاص وزن ذراعيك فوق تمارين الكوع

ستتعرف من هذه المقالة على التمارين المتوفرة لفقدان الوزن على ذراعيك، وكيف يمكن تنويعها وتعقيدها. سوف تقرأ أيضًا كيف يمكنك استبدال المعدات الاحترافية وكيفية استخدامها في تدريبك.

توضح المقالة المبادئ الأساسية لحرق الدهون بشكل فعال، وبعد ذلك ستتخلص من الدهون الزائدة في أقصر وقت ممكن دون الإضرار بصحتك. عند إنشاء خطة تدريب شخصية، يمكنك الحصول على أفكار من الأنواع العشرة المقترحة من التمارين، والتي تكشف عن الأسلوب الصحيح والخيارات لتعديلها.

ومن الحقائق المعروفة أنه من المستحيل فقدان الوزن محليا، أي في مكان معين. يتم توزيع الدهون تحت الجلد في جميع أنحاء الجسم، على الرغم من أنها غير متساوية في بعض الأحيان. لذلك فإن أساس فقدان الوزن سواء في الذراعين أو المعدة أو الساقين سيكون هو نفس المبدأ - القوة المنتظمة وتمارين القلب، وتناول الطعام النظيف وتناول كمية كافية من السوائل.

ومع ذلك، من أجل التخلص من الترهل والساعدين المترهلين، لا يزال بإمكانك اختيار مجموعة من التمارين التي سيتم تضمينها في تمرين التقوية العام.

ملحوظة!إذا كان لديك الحد الأدنى من اللياقة البدنية، فيمكنك أن تبدأ رحلتك إلى عالم الرياضة بالمشي السريع. هذا التمرين الأبسط ولكنه فعال للغاية على مدار أسبوع إلى أسبوعين سيزيد من قدرتك على التحمل ويقوي عضلاتك قليلاً ويجهز جسمك لأحمال أكثر خطورة.

من المستحسن أن تجعل من المشي ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا عادة، وهو الأمر الذي يبدو للوهلة الأولى أمرًا صعبًا للغاية. ولكن قريبا سوف تصبح الأحمال ممكنة تماما، ويمكنك بسهولة التبديل إلى الجري لانقاص الوزن.

التمارين التي تستهدف الذراعين والكتفين تعمل أيضًا على إشراك عضلات الظهر والمنطقة الصدرية بشكل فعال. من المهم أن نفهم أن الساعد يتكون من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوسوهي المسؤولة عن تحديد الذراعين، وكذلك العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة التي تشكل الكتف.

يمكن تكييف كل تمرين ليعمل على مجموعات عضلية مختلفة. كما أن نفس التمرين يمكن أن يكون أكثر ملاءمة لتضخيم العضلات أو حرق الدهون. لذلك، للتخلص من الدهون الزائدة، من الأفضل تناول وزن خفيف، ولكن كرري المهمة مرات أكثر.

كيفية العثور على أفضل التمارين بالنسبة لك

ليس سراً أن هناك العديد من التمارين والتقنيات المختلفة. وهذا أمر جيد، لأن التركيز على نوع واحد أو نوعين لن يؤدي إلى أي شيء. تميل العضلات إلى "تذكر" الحمل السابق، وإذا لم تقم بتغيير هذه التقنية، فإن فعالية هذا التدريب ستنخفض عمليا إلى الصفر.

يعج الإنترنت بجميع أنواع مجموعات التمارين: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، مع أو بدون معدات... بالطبع، لكي تفهم التمارين التي تفضلها أكثر والتي لا تفضلها، عليك القيام بها شيء واحد فقط - حاول القيام بها. لكن ضع في اعتبارك أنه في بداية الرحلة، سيكون كل شيء تقريبًا صعبًا، وليس هناك حاجة إلى استنتاج أنه لا يوجد شيء مناسب. فقط العمل المنتظم والصبر سيقودك إلى النتيجة المرجوة.

يحدث أن تمارين القوة لا تحب الجميع، ثم يمكنك اختيار رياضة أخرى. لحسن الحظ، هناك الكثير منهم لكل ذوق: ركوب الدراجات، والجري، والتمارين الرياضية، والتنس، والترامبولين، وما إلى ذلك. كما ذكر أعلاه، يحدث حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي فإن أي نوع من النشاط سوف يحفز هذه العملية.

في البداية، يمكنك أداء التمارين دون الأوزان والدمبل، ولكن بعد مرور بعض الوقت من الأفضل زيادة الحمل. لا تخف من رفع ذراعيك، فالأمر ليس سهلاً كما يبدو. للحصول على نوع من الراحة التي يتمتع بها الرياضيون المحترفون ولاعبو كمال الأجسام، فأنت بحاجة إلى الكثير من الوزن وتغذية خاصة إضافية مع زيادة محتوى البروتين.

ملحوظة!ليس فقط المعدات الرياضية الاحترافية، ولكن أيضًا زجاجات المياه العادية والرمل وحتى المقالي يمكن استخدامها كأوزان للوزن.

كما تفهم بالفعل، الشيء الرئيسي هو الرغبة والرغبة. إذا لم تكن موجودة، سيكون هناك دائما أعذار. فقط من خلال الاختبار يمكنك اختيار التمارين الأمثل لنفسك، ومع مرور الوقت تحتاج إلى توسيع المجمع المحدد.

أفضل التمارين

تذكر أن أي تمرين تقريبًا يمكن أن يكون معقدًا أو مبسطًا بوزن إضافي. حدد الحمل وفقًا لمشاعرك الشخصية، ولا تفرط في تحميل جسمك ولا ترهق نفسك. إذا لم يكن لديك أي معدات، فحاول استبدالها بوسائل مرتجلة أو قم بإجراء التمرين بدونها في الوقت الحالي.

مهم!قبل أي تمرين، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء لتسخين عضلاتك وإعدادها لأحمال أكثر خطورة. لا تتجاهل هذه المرحلة، لأن المفاصل غير المجهزة يمكن أن تسبب الإصابة بسهولة.

هذه هي القاعدة التي يمكن تنفيذها باستخدام تقنيات مختلفة. وضع البداية: الاستلقاء على الأرض والذراعين ممدودتين والاستراحة على الأرض، ولا ينحني الجذع، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. قم بإجراء 5-10 تمرينات ضغط مع ملامسة صدرك للأرض. في الوقت نفسه، يتم رفع الذقن قليلا، ولا ينحني الظهر.

خيارات التنفيذ:

• لتسهيل الأمر، يمكنك استخدام هذه التقنية من ركبتيك. يجب أن يكون الجسم على نفس المستوى، وتكون الزاوية بين الجسم والأرض 45 درجة.
• تعتبر تمارين الضغط على المقعد أو الجدار رائعة للمبتدئين.
• يلعب وضع اليد دورًا كبيرًا في تنشيط العضلات. إذا كانت موجودة على نطاق واسع، فإن منطقة الصدر والعضلة ذات الرأسين متورطة بشكل رئيسي، إذا كانت ضيقة، ثم الكتفين والظهر وثلاثية الرؤوس.
• بعد كل تمرين ضغط، يمكنك سحب الدمبل إلى صدرك أو تحريك ذراعك إلى الجانب به. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل وتنويع التمرين.

هذا تمرين ثابت يستخدم الجسم كله. وضع البداية: مستلق على الأرض، وثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة، وعدم رفع الوركين، وأسفل الظهر غير مقوس، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. ومن الضروري الوقوف على هذا الوضع لمدة 20 ثانية أو أكثر حسب مستوى الاستعداد.

ملحوظة!إنها التقنية المهمة، لذلك إذا شعرت أن وضع جسمك يتغير، فخذ قسطًا من الراحة. يمكن أداء اللوح الخشبي كل يوم، مع زيادة الفاصل الزمني تدريجيًا بمقدار 5-10 ثوانٍ.

خيارات التنفيذ:

• الوقوف على أذرع مستقيمة وممدودة.
• اللوح الجانبي - يتم التركيز على ذراع واحدة، ويتم تحويل الجذع بشكل عمودي على الأرض. أداء بكلتا يديه بالتناوب.
• قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، واسحب كل ساق نحو صدرك، مقلدًا الجري بركبتين مرتفعتين في وضع الاستلقاء.
• رفع وتمديد ذراع واحدة والساق المعاكسة. قف في هذا الوضع لمدة نصف الوقت المخصص، ثم قم بتغيير الذراعين والساقين.

كلاسيكي يشمل الظهر والصدر والذراعين. التقنية مهمة، ويمكن أن يزيد عدد التكرارات تدريجيًا في كل مرة. حتى لو قمت بإجراء 2-3 عمليات سحب دون هز ساقيك، فسيكون ذلك أكثر فعالية.

ستحتاج إلى دمبل صغير بوزن 0.5-1 كجم أو أي شيء آخر بنفس الوزن. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعان مستقيمتان، وغير مثنيتين عند المرفقين، وممتدتين إلى الجانبين مع الأوزان. أداء الحركات الدورانية بدوره: في اتجاه عقارب الساعة، عكس اتجاه عقارب الساعة، ورفع الأيدي، ووضع الأيدي إلى الأمام. تستغرق كل حركة من 15 إلى 20 ثانية ويتم تنفيذها دون انقطاع.

يمكن إجراؤها في وضع الوقوف والجلوس. في الخيار الأخير، سيكون الحمل أكبر، لأن الجسم لن يكون قادرا على التأرجح بالقصور الذاتي ذهابا وإيابا. يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين.

تقنية التنفيذ: خذ الدمبل وأحضرها إلى الجسم عن طريق ثني مرفقيك. من المهم تثبيت مرفقيك في مكان واحد وعدم إرجاع ذراعيك إلى الخلف عند إنزال الدمبل. لحرق الدهون الزائدة في الذراعين، ينصح بأخذ وزن خفيف (2-4 كجم) وإجراء عدد كبير من التكرارات.

ملحوظة!إذا كان لديك موسع أو عصابات اللياقة البدنية، يمكنك استخدامها. قف مع وضع قدميك على الشريط المطاطي وارفع أطراف الموسع نحو جسمك.

يتم تنفيذ المهمة من وضعية الوقوف. عليك أن تأخذ الدمبل في يديك ، وتضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، وترفع ذراعيك للأعلى وتثنيهما عند المرفقين بزاوية 90 درجة بحيث ينظر المرفقان إلى الجانبين. ثم قم بمد ذراعيك للأعلى، واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم كرر 10-15 مرة، 3 طرق. تعمل هذه التقنية بشكل مثالي على تخفيف الكتفين.

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، ومدّي ذراعيك إلى جانبيك. عند رفع ذراعيك فوقك، تحتاج إلى عبور الدمبل مرتين، ثم إحضار ذراعيك إلى صدرك ومدهما أمامك ونشرهما على الجانبين مرة أخرى. أداء 3 مجموعات من 10-12 التكرار. لا يمكنك وضع يديك على الأرض، بل يجب أن تكون عضلاتك متناغمة طوال الوقت.

تأرجح الذراع أثناء الاستلقاء

مستلقياً على الأرض، ومد إحدى ذراعيك نحو الرأس، والأخرى تنظر إلى الأسفل. استخدم الدمبل بوزن مريح أو زجاجات المياه كأوزان. قم بأرجحة ذراعيك بالتناوب بحيث ينتشران في اتجاهين متعاكسين: أحدهما في الأعلى والآخر في الأسفل، ولا داعي لوضع يديك على الأرض. أداء 20 التكرار.

سوف تحتاج إلى مقعد ثابت أو أريكة. وضع البداية: استدر وظهرك إلى الدعم، وضعية الجلوس، والساقين ممدودتان للأمام، والذراعان مثنيتان عند المرفقين، وراحتا اليد مستريحتان على المقعد. قم بإجراء 10-12 تمرين ضغط، مع مراقبة زاوية مرفقيك، والتي يجب أن تكون 90 درجة عند الانحناء.

ستحتاج إلى أوزان - استخدم الدمبل أو الزجاجات أو الموسع. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان للأسفل ومثنيان قليلاً عند المرفقين. نرفع أذرعنا إلى الجانبين فوق مستوى الكتف مباشرة، في حين يجب أن يميل الدمبل قليلا إلى أسفل. كرر التمرين بسلاسة حوالي 12 مرة.

بتلخيص كل ما سبق، يمكنك عمل قائمة من القواعد والمبادئ الأساسية، والتي يمكنك من خلالها التخلص من الدهون في ساعديك بشكل أسرع وأكثر فعالية.

• اجعل لنفسك خطة تدريب، مع مراعاة أيام الراحة. إذا مارست التمارين الرياضية دون فترة راحة، فقد ينخفض ​​التأثير وقد يصبح الجسم مرهقًا.
• لا تنس تغيير الحمل والتخطيط للتدريبات الخاصة بك بحيث تعمل مجموعات العضلات المختلفة في كل مرة. هذا سيمنع انسداد العضلات.
• زيادة وزن. بمرور الوقت، ستتحسن قدرتك على التحمل وستصبح عضلاتك أقوى. لذلك، لا تتوقف عند الأحمال المعتادة، وزيادة عدد النهج، واتخاذ وزن إضافي، وتعقيد التمارين، وما إلى ذلك.

• استخدم المعدات الرياضية (الأوزان، الدمبل، الأربطة المطاطية...). تتعلق هذه النصيحة جزئيًا بالنقطة السابقة. يمكنك أن تأخذ أي شيء كوزن إضافي: من المعدات إلى زجاجات المياه. أيضًا، أصبحت الأربطة المرنة للياقة البدنية شائعة جدًا الآن، والتي، إذا تم استخدامها بشكل صحيح، يمكن أن تحل محل العديد من معدات التمرين.
• تذكر أن التقنية هي الشيء الرئيسي، وعدد التكرارات ثانوي.بالطبع، تحتاج إلى السعي لتحقيق العدد المقصود من الأساليب باستخدام تقنية مثالية، لكن هذا لا ينجح دائمًا. من الأفضل أن تفعل ذلك مرات أقل، ولكن بشكل صحيح.

• يحدث أنه مع التدريب طويل الأمد وتقليل السعرات الحرارية، قد يتوقف الوزن عند نقطة واحدة. عندما يكون هناك توقف مؤقت لفقدان الوزن، يمكنك تحقيق زيادة صغيرة في السعرات الحرارية على المدى القصير. وهذا سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. وفي غضون يومين فقط، حاول تناول 100-150 سعرة حرارية أكثر، ثم عد إلى نظامك الغذائي السابق.
• يعتبر التدريب باستخدام طريقة تاباتا فعالاً للغاية.. جوهرها هو كما يلي: تقوم بإعداد خطة لعدة تمارين يتم إجراؤها على فترات. لنفترض 20 ثانية من تمارين الضغط، و5 ثوانٍ من الراحة، و20 ثانية من القفز. وهكذا لمدة 10-12 طلقة. ثم هناك دقيقة أو دقيقتين من الراحة، وستتكون المجموعة التالية من تمرينين آخرين في نفس الفواصل الزمنية. يتم التعرف على هذا النوع من التدريب باعتباره أحد أكثر أنواع التدريب فعالية، لأنه في نفس وقت تمارين القوة، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القلب.

مدى السرعة وكم الوزن الذي يمكن أن تفقده

كقاعدة عامة، لكي تفقد الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك، فإنك تحتاج إلى نفس القدر من الوقت الذي استغرقته اكتساب هذا الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت تعيش أسلوب حياة سلبيًا وتأكل بشكل لا يمكن السيطرة عليه لمدة ستة أشهر، فستفقد وزنك في نفس الفترة تقريبًا حتى تصل إلى النتيجة المرجوة.

وبطبيعة الحال، يمكن أن يتم ذلك بشكل أسرع، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقييد نفسك كثيرًا في التغذية وتحميل نفسك بالتدريب المكثف، الأمر الذي سيكون مرهقًا لجسم غير مستعد. في هذه الحالة، يمكنك أن تكسب نفسك مشاكل أكثر خطورة من مجرد زيادة الوزن.

تلعب الخصائص الفردية للجسم دورًا أيضًا. هناك ميل إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الكثير من الدهون الزائدة يفقدون أول 5-10 كيلوغرامات بسرعة كبيرة، ثم تأتي فترة من "الهدوء" عندما يحتاجون إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر. يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن 3-4 تمارين في الأسبوع مع نقص معتدل في السعرات الحرارية ستقودك إلى فقدان الوزن دون مشاكل صحية غير ضرورية.

مهم!لا ينصح خبراء التغذية والأطباء بشدة بتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي إلى أقل من 1400 سعرة حرارية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على تناول يومي للدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية أو الحيوانية.

فيديوهات مفيدة

ستشاهد في هذا الفيديو بعض التمارين الجديدة والمثيرة للاهتمام التي تهدف إلى حرق الدهون في الذراعين والكتفين. يقوم مدون اللياقة البدنية بتنفيذ العديد منها بدون معدات، ولكن يمكنك تعقيد مهمتك عن طريق أخذ دمبل إضافية.

كفاف اليد المثالي في 14 يومًا - إنه حقيقي! كيف؟ اكتشف ذلك من الفيديو.

مشكلة الوزن الزائد في مناطق معينة من الجسم ليست غير شائعة، بل على العكس من ذلك. تطرح العديد من الفتيات السؤال "كيف تفقدين الوزن بين ذراعيك؟"، على أمل أن تكون هناك وصفة سحرية للتخلص الفوري من الدهون. للأسف، لا. فقط النهج المتكامل لفقدان الوزن سيوفر لك من هذه المشكلة.. ولكن من خلال إيلاء اهتمام خاص للمناطق التي تعاني من مشاكل أثناء التدريب، في حالتنا الذراعين والكتفين، يمكنك شد الجلد وإضافة تعريف للعضلات وتقوية العضلات.

أي من التمارين المقترحة أعجبك أكثر وكان له أكبر قدر من التأثير في تدريبك؟ شارك روتين التمرين الخاص بك وتعلم أشياء جديدة من فتيات أخريات في التعليقات.

في كثير من الأحيان، يقوم المبتدئين بإجراء التدريبات على نفس المجموعة العضلية، متناسين أنهم بحاجة إلى التناوب وتمرين كل جزء من الجسم بالتساوي. في هذه المقالة سننظر بالتفصيل في التمارين التي ستساعدك على إنقاص الوزن، وكذلك جعل عضلات الذراعين والكتفين أقوى وأكثر تعبيرًا. تماريننا معدة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ويريدون تقليل حجم أذرعهم، وجعل عضلاتهم أكثر مرونة وأكثر تعبيرًا في المنزل.

قبل أن تبدأ التدريب، تحتاج إلى التعرف على تشريح هذه الأجزاء من الجسم وفهم ما هي المسؤولة عن كل عضلة. وتتمثل عضلات الكتفين والذراعين عند الإنسان بما يلي:

• العضلة ذات الرأسين
• ثلاثية الرؤوس
• العضلات الدالية وشبه المنحرفة

العضلة الرئيسية هي الدالية. ويتكون من ثلاثة أقسام: الأمامي والوسطى والخلفي. كل واحد منهم لديه وظيفته الخاصة.

القسم الأمامي (الأمامي) هو المسؤول عن رفع وتدوير الكتف، وكذلك ثنيه. يساعد الوسط (الجانبي) على تحريك الذراع للخلف. القسم الخلفي (الظهري) هو المسؤول عن ضخامة عضلات مفصل الكتف ويكون تمرينه أكثر صعوبة من غيره.
تختلف مجموعات التمارين للرجال والنساء، لأن النصف الأقوى غالبًا ما يحدد الهدف المتمثل في بناء كتلة العضلات، بينما ترغب النساء في كثير من الأحيان في إنقاص الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل، أو إضافة المرونة، أو اختيار التمارين للحفاظ على قوة العضلات.

نصائح عامة قبل البدء بالتمرين:

1. يبدأ. المرحلة الأولى من أي تمرين هي الإحماء. لا تهمل هذه النقطة، لأن الإحماء عالي الجودة سوف يقوم بإعداد العضلات وتسخينها، كما سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. يمكنك العثور على خيارات التمرين لإحماء كل مجموعة عضلية في مقالات أخرى على موقعنا.
2. جرد. بالنسبة للتدريبات المنزلية، يوصى بشراء دمبل ليست ثقيلة جدًا، وبأوزان مختلفة (على سبيل المثال، 2 و3 و5 كجم) من أجل زيادة الحمل تدريجيًا. في البداية، يمكن استبدالها بزجاجات مملوءة بالرمل أو الماء.
3. جدول. لا ينبغي بأي حال من الأحوال ممارسة الرياضة يوميًا. بعد التمرين، تحتاج العضلات إلى يوم واحد على الأقل من التعافي. النظام الأمثل هو 2-4 تمارين في الأسبوع لمجموعة معينة من العضلات.
4. فاصلة. العدد الأمثل لتكرار كل تمرين للمبتدئين هو 8-15 مرة لمدة 2-3 طرق. ويمكنك لاحقًا زيادة عدد التكرارات إلى 20 مع تحسن لياقتك البدنية. يرجى ملاحظة أن تدريب عضلات الذراعين والكتفين يجب ألا يستمر أكثر من ساعة.
5. بعد أداء تدريبات القوة، قد يحدث ألم في العضلات. سيساعد الإحماء أو التدليك أو أخذ حمام دافئ مع الملح على تقليل الألم.

التمرين 1: التناوب

المعدات المطلوبة: غير مطلوبة
وضعية البداية: الذراعان على طول الجسم، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
يمكن أداء التمرين كإحماء وكتمرين رئيسي لتقوية عضلات الكتف.
التقنية: ارفع وحرك ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف. أداء دورات متزامنة في اتجاه عقارب الساعة لمدة 1-2 دقيقة. بعد الانتهاء من التمرين، تخلص من التوتر عن طريق مصافحة يديك.

بعد بضعة أيام من التدريب، يمكنك إضافة وزن إلى هذا التمرين وإجراء دورات مع الأوزان في يديك.

التمرين 2: الامتدادات أو الصحافة الفرنسية

المعدات المطلوبة: الدمبل / حاوية مملوءة (قطعة واحدة)
وضع البداية: ذراعان مستقيمتان مرفوعتان فوق رأسك، ممسكتين بدمبل/زجاجة.
التقنية: خذ نفسًا عميقًا، واثنِ ذراعيك عند المرفقين، ثم ضعهما خلف رأسك. انتبه إلى وضعية ظهرك أثناء التمرين - يجب أن تظل مستقيمة. عضلات البطن متوترة. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. الكمية الموصى بها: مجموعتان من 10-15 تكرار.

التمرين 3: تمرين الضغط بالدمبل

المعدات المطلوبة: الدمبل / حاوية مملوءة (2 قطعة)
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك مع وزنهما منخفضين على طول الجسم، وثني ساقيك عند الركبتين.
التقنية: أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم في نفس الوقت واحتفظ بهما لبضع ثوان، أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك وخفضهما إلى الأرض. استنشق - ارفع ذراعيك ببطء للأعلى، ثم قم بالزفير - أعدهما إلى موضعهما الأصلي. يوصى بأداء التمرين في 2-3 مجموعات من 10-15 مرة.

يجوز زيادة الحمل عن طريق أداء التمرين مع ثني الركبتين.

التمرين الرابع: تمرين الضغط العكسي

المعدات المطلوبة: الدعم.
يمكن استخدام المقعد أو الكرسي كدعم.
وضع البداية: مع ظهرك إلى الدعم، تستقر راحتا يديك على السطح، ويتم تقويم ذراعيك، ويتم رفع جسمك، وربط ساقيك وممتدة للأمام.
التقنية: أثناء الاستنشاق، قم بثني مرفقيك وفي نفس الوقت خفض عضلات بطنك إلى الأسفل. أثناء الزفير، أعد جسمك إلى وضعه الأصلي.
عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.
موانع الاستعمال: إصابات الكتف السابقة.

بمجرد إتقان تمارين الضغط العكسي البسيطة، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام الأوزان.

التمرين 5: اختطاف الذراع

المعدات المطلوبة: الدمبل / حاوية مملوءة.
وضعية البداية: الذراعان مستقيمتان، وإحدى كف اليد تواجه الأرض، والوزن في اليد الأخرى، والساقين مثنيتان عند الركبتين، والظهر مستقيم.
التقنية: خذ نفسًا عميقًا وحرك يدك بالدمبل إلى الجانب، أثناء الزفير، أعدها إلى وضعها الأصلي. قم بإجراء التمرين في 2-3 مجموعات من 10-15 مرة على كل جانب.

التمرين السادس: التجديف والرفع بالدمبل

الخيار 1: رفع الدمبل

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ويتم إنزال الذراعين مع الدمبل على طول الجسم أو أمامك.
التقنية: أثناء الشهيق، اثنِ ذراعيك عند المرفقين، واسحب الدمبلز إلى صدرك، وأثناء الزفير، اتخذ وضع البداية.
الأيدي المتناوبة مقبولة. تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات وإزالة الجلد المترهل.
العدد الموصى به هو 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

الخيار 2: سحب الذقن

وضع البداية: الذراعين مع إنزال الوزن أمامك.
التقنية: أثناء الاستنشاق، اثنِ مرفقيك وارفع يديك إلى ذقنك. عند الخروج، قم بخفضهم ببطء والعودة إلى موضعهم الأصلي.
يرجى ملاحظة: "القبضة" الصحيحة للدمبلز تكون مع توجيه راحة اليد إلى الداخل، كما هو موضح في الصورة.

في الختام، نقدم العديد من مجمعات الفيديو التدريبية التي ستعرفك على التقنية الصحيحة لأداء التمارين الأكثر فعالية. بمساعدتهم، يمكنك إنقاص الوزن، أو ضخ العضلات، أو ببساطة تقوية عضلات الذراعين والكتفين.

تمارين الكتف: فيديو

الأيدي المترهلة، وكذلك الدهون الزائدة عليها، ليست نادرة جدًا. إذا كنت تتسوقين لشراء الفساتين والقمصان والسترات طويلة الأكمام، فأنت لست وحدك. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب جدًا التخلص من الدهون الزائدة في الذراعين، خاصة إذا كانت هذه المشكلة ناجمة عن الوراثة والعمر والوزن الزائد. تتراكم دهون الذراع بشكل أساسي حول العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. إذا كنت لا تقوم بتدريب وتمارين ذراعيك بانتظام حتى لا يترهل الجلد، فسيظهر الترهل في هذه المنطقة.

تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في هذا الأمر، لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن وتناول كمية كافية من السوائل يمكن أن يساعد في التخلص من ترهل الجلد ورواسب الدهون في الذراعين. يعد تدريب القوة باستخدام الأوزان الإضافية الطريقة الأكثر فعالية لإزالة الدهون الزائدة حول عضلات ذراعيك، بالإضافة إلى شدها وجعلها أقوى.

ما يجب القيام به لانقاص الوزن على ذراعيك وأكتافك

من المستحيل الإجابة على هذا السؤال في بضع كلمات. جسم الإنسان عبارة عن آلية معقدة بشكل لا يصدق يتكون من العديد من الأعضاء والأنظمة. يتطلب تصحيح الحجم في الذراعين والكتفين اتباع نهج متكامل. لكي تختفي الدهون الزائدة، تحتاج إلى تهيئة كل الظروف لذلك. توفر الأقسام التالية من هذه المقالة معلومات محددة حول كيفية إزالة الدهون من الكتفين والذراعين. قم بإلقاء نظرة عليها، ولاحظ التوصيات القيمة، ثم ابدأ في محاربة الوزن الزائد الذي تكرهه!

الامتثال للنظام الغذائي والتغذية

إن مقولة "أنت ما تأكله" تعكس جوهر الأكل الصحي بأفضل طريقة ممكنة. لتقليل الدهون الزائدة، يجب عليك التحكم في كمية/نوعية الطعام الذي تتناوله. قم بإنشاء قائمة غذائية صارمة لنفسك لمدة أسبوع والتزم بها بدقة. خطط لنظامك الغذائي بحيث يكون هناك حوالي 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. تحتاج إلى إزالة جميع الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي دون استثناء، وكذلك نسيان الإفراط في تناول الطعام. في هذه الحالة فقط سيكون من الممكن التخلص من تلك السنتيمترات الإضافية المؤسفة وترتيب جسمك.

مجموعة من التمارين لأذرع نحيلة وجميلة

الأذرع الكاملة لا تسمح لك بارتداء الملابس ذات الأكمام القصيرة أو القميص الخفيف. ليس عليك أن تتحمل هذا الوضع. يكفي تغيير بعض عادات التمارين الرياضية وإتقان التمارين البسيطة التي ستجعل ذراعيك نحيفتين ونحيلتين.

تمرين الضغط العكسي بذراع واحدة

يهدف إلى التخلص من دهون الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذه المنطقة هي الأكثر عرضة لتراكم كتلة الدهون. ميزة عمليات الضغط هذه هي أنه لا تختفي الطبقة الدهنية فحسب، بل تصبح الذراعين منحوتة أيضًا ويصبح الجلد متناغمًا. يمكن أداء التمرين على الأرض أو باستخدام كرسي عادي بمسند ظهر أو بدونه.

أداء:

• اجلس على الأرض، وحافظ على قدميك معًا؛
• يتم وضع اليدين على مسافة عرض الكتفين بحيث تشير الأصابع نحو الوركين والقدمين
• تقع أمام الوركين.
• يتم ثني الساقين عند مفاصل الركبة، ولا يتم رفع الساقين عن الأرض؛
• يتم تقويم الذراعين، ورفع الوركين بحيث يتم دعم الوزن بواسطة الذراعين؛
• ثني كوعك الأيسر، وساعد يدك اليمنى المستقيمة، وخفض الوركين، ولكن دون لمس الأرض؛
• كرر نفس الإجراءات، ولكن مع اليد العاملة الأخرى.

إذا تم استخدام كرسي، فإنه بمثابة الدعم.

تمرين الضغط على الركبة

تشارك - العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية الرئيسية. تمرينات الضغط على الركبة هي نسخة أخف من تمرينات الضغط الأرضية. يوصى بأداء ذلك لتقوية العضلات، يليه الانتقال إلى تمارين الضغط. تحتاج إلى محاولة تحريك ركبتيك قليلاً خلال كل درس، مع تقويم ساقيك. يمكن أن يكون وضع اليدين عند ممارسة تمارين الضغط طبيعيًا أو ضيقًا.

النسخة الكلاسيكية

• نريح ركبنا وأيدينا على الأرض بعرض الكتفين.
• نرفع أقدامنا ونعبرها؛
• نحن نقوم بتمارين الضغط، ونقوم بتصويب أذرعنا عند المرفقين؛
• الحركات سلسة وعلى مهل. هذه الوتيرة تعزز نمو العضلات بشكل جيد.

مع موقف اليد الضيقة

باستخدام وضعية الذراع الضيقة، يمكنك زيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. نؤدي التمرين بنفس الطريقة كما في النسخة الأولى، لكن نضع أيدينا أضيق قليلاً من أكتافنا.
يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط على الحائط أو المقعد. بالنسبة للمبتدئين، العدد الأمثل هو من خمس إلى عشر عمليات دفع. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على الأحمال - اثني عشر بثلاثة تكرارات.

تمرين الضغط العكسي بكلتا اليدين

يستخدم هذا التمرين من قبل الرياضيين خلال فترة التجفيف، وهو يسمح لك بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وإعطاء مرونة لذراعيك. ويمكن القيام بذلك باستخدام طاولة أو كرسي يبلغ ارتفاعه حوالي 2 متر. إن وزن جسمك المنقول إلى العضلة ثلاثية الرؤوس سيزيد من قوة هذه العضلة.

أداء:

• يتم وضع الكرسي أو الطاولة في الوضع الأكثر استقرارًا؛
• الوقوف مقابل الطاولة (الكرسي) على مسافة ثلاثة أمتار، ولكن ليس أقرب؛
• يديرون ظهورهم إلى نقطة الارتكاز (طاولة/كرسي)؛
• الأيدي متباعدة بعرض الكتفين ؛
• اتخاذ ثلاث أو أربع خطوات إلى الأمام؛
• تصويب الجسم وثني الساقين بحيث تشكل خطًا واحدًا مع سطح الطاولة أو الكرسي من الركبتين؛
• ثني مرفقيك وخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن؛
• العودة إلى وضعهم الأصلي.

إذا قمت بثلاثة أساليب يوميًا مع عشرين تكرارًا لكل منها، فسوف تكتسب ذراعيك النحافة المطلوبة بسرعة كبيرة.

معلومات مفيدة لخسارة الوزن

الدمبل الضفيرة

تمرين للعضلة ذات الرأسين. يمكنك استخدام عدة خيارات لأداء التمرين. عند استخدام الأوزان الخفيفة وعدد كبير من الأساليب، فإنه يزيل الدهون بشكل مثالي من الذراعين والكتفين.

مع الانحناء المتزامن

يتم إجراؤه بالوقوف والجلوس أيضًا، متكئًا على الظهر. هذا يجعل من الممكن تحميل العضلات بشكل أفضل، حيث لا يمكن استخدام قوة القصور الذاتي عند رفع الدمبل؛

نأخذ الدمبل ونبدأ في ثني مرفقينا ونقل الجهاز إلى أكتافنا.

في البديل، يمكنك استخدام الكثير من الوزن، لأن عضلات يد واحدة لديها الفرصة للراحة.

لوح

يعمل: الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية

1. استلقي على الأرض، واستريحي على ساعديك وركبتيك.
2. افرد ساقيك واصعد إلى وضعية اللوح الخشبي، وارفع ركبتيك عن الأرض.
3. يجب أن يكون الجسم مستقيماً ومتوازياً مع الأرض، وتكون عضلات الأرداف متوترة.
4. قم بشد جذعك وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 20-30 ثانية ثم واصل العمل حتى دقيقة واحدة.
5. كرر 3 مرات.

تأرجح الدمبل على الجانبين

العضلة العاملة: الدالية

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبلز بين يديك على جانبي جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
2. ابدأ بيدك اليسرى. ارفع ذراعك ببطء موازيًا للأرضية أثناء الاستنشاق. يجب أن يكون الكوع عازمًا قليلاً.
3. يجب أن تكون الذراع مستقيمة والكف مواجهة للأرض.
4. أثناء الزفير، اخفض ذراعك إلى وضع البداية.
5. افعل الشيء نفسه بيدك اليمنى.
6. قم بإجراء 10-15 تكرارًا على كل ذراع في مجموعتين.

يقف الذباب

نقوم بشد وتقوية الجزء الداخلي من الكتف.

• القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والظهر مستقيم.
• نثني أذرعنا قليلاً عند المرفقين، والدمبل على الجانبين في منطقة الورك؛
• ارفع ذراعيك بالدمبل فوق مستوى الكتف.
• نحمل الدمبل بحيث تكون الصفائح الموجودة في الأمام مائلة قليلاً؛
• ارفع الدمبلز بسلاسة. نحن نعمل في المستوى الجانبي.

نحن نخطط لعدد التكرارات وفقًا لمستوى لياقتنا البدنية.

تجعيد الذراعين باستخدام موسع

أداء:

خطوة على شريط المقاومة أو ربطه بشكل آمن تحته

أمسك طرفي شريط المقاومة في كل يد. يجب أن تكون الشرائط مشدودة جيدًا ويجب ألا تتدلى.

قم بثني مرفقيك واسحب مقابض الموسع نحو كتفيك.

خفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

نصيحة: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، دون هزات مفاجئة.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

عازمة على تمديد الذراع

أداء:

ضع ساقك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد. ضع ساقك الأخرى إلى الخلف قليلًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خذ الدمبل في يدك اليمنى. اثنِ مرفقك وارفع ذراعك إلى مستوى ظهرك أو أعلى قليلاً. وسوف يكون هذا الموقف البداية

حرك ذراعك المرفوعة إلى الخلف حتى يشكل كوعك وكتفك خطًا مستقيمًا.
أعد يدك ببطء وحذر إلى وضع البداية

قم بالعدد المطلوب من التكرارات بيدك اليمنى، ثم انتقل إلى يسارك.

نصيحة: أبقِ مرفقك في وضع واحد طوال التمرين. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، ولا تنشرهما على الجانبين.

تمارين الضغط على الحائط

تعتبر تمارين الضغط على الحائط رائعة لتمرين عضلات ذراعك. وهي تشمل الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في العمل.

أداء:

• الوقوف مقابل الحائط على مسافة حوالي 30-60 سم؛
• ارفع ذراعيك وضع راحتي يديك على الحائط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• يتم الضغط على أطراف الأصابع على الحائط؛
• خذ نفسًا عميقًا، وزفر، واثنِ مرفقيك، مما يجعل صدرك أقرب إلى الحائط؛
• يستنشق والعودة إلى وضع البداية.
• النهج والتكرار - 3 إلى 10.

دُودَة

يعد هذا تمرينًا رائعًا يمكنك القيام به بعد القيام ببعض تمارين الذراعين، خاصة تمارين الضغط العكسي. يساعد على تمرين الجسم كله.

كيفية القيام:

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. انحنى، ضع راحتي يديك على الأرض. حافظ على ركبتيك مستقيمة.

ابدأ بالتحرك للأمام بيديك دون ثني ساقيك؛

تحرك حتى تكون في وضع اللوح الخشبي.

ابدأ باتخاذ خطوات صغيرة للأمام بقدميك حتى تصبح قدميك بالقرب من راحة يدك.

مجموعات وممثلين - 3 مجموعات.

بندقية

من أفضل تمارين الذراعين. بسيطة وفعالة.

أداء:

باستخدام يديك وقدميك على الأرض، ارفع جسمك للأعلى حتى يصبح موازيًا للأرضية؛

ارفع ساق واحدة عن الأرض وقم بتصويبها. اسحب الجورب نحوك؛

أنزل أردافك على الأرض، مع ثني مرفقيك وإبقاء ساقك معلقة؛

قم بـ 10 عدات واخفض ساقك.

تغيير ساقك. النهج والتكرار - 3 إلى 10.

اشبك راحتي يديك وارفع ذراعيك فوق رأسك وامتد جيدًا.

بيد واحدة، أمسك ساعدك باليد الأخرى. اضغط بساعدك بسلاسة وببطء ولطف على صدرك. ثم قم بتغيير اليدين وكرر.

تحتاج إلى تثبيت راحتي يديك خلف ظهرك وتمديد ذراعيك ورفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.

إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن في كتفيك وذراعيك، فإن التمارين التي تستهدف هذه المنطقة ستساعدك على تحقيق ذلك. بالطبع، من المهم ألا تقتصر على ذراعيك فقط، وأداء تمارين لمجموعات العضلات الأخرى والقيام بتقوية القلب بشكل عام. من المهم أيضًا أن تتذكر التغذية السليمة. مجموعة التمارين المقترحة لا تتطلب الكثير من الوقت. ويكفي القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع، وسوف تصبح ذراعيك جميلة ومنغمة. وستساعدك مقاطع الفيديو الخاصة بتمارين فقدان الوزن على الذراعين والكتفين على فهم كيفية القيام بها بشكل صحيح.

لا تحب مظهر يديك؟ هل تشعرين بالحرج من ارتداء الملابس الكاشفة بسبب ترهل وترهل جلد ذراعيك؟ إذا كانت هذه المشكلة تحد من اختيارك للملابس وتغييرات في نمط الحياة، فربما حان الوقت لتغيير شيء ما نحو الأفضل والعمل قليلاً لاستعادة مرونة وجمال يديك! من الواضح أنه لا توجد طريقة سريعة للتخلص من رواسب الدهون في الذراعين، ولكن من الممكن تحسين مظهرها بمساعدة مجموعة خاصة من تمارين المرونة وبناء العضلات، والتمارين الهوائية واتباع نظام غذائي صحي. أولاً، دعونا نلقي نظرة على تمارين فقدان الوزن بين ذراعيك.

1. خطط لتدريباتك.لكي تكون تمارين الذراع لإنقاص الوزن فعالة قدر الإمكان، ولكي تصبح العضلات مرنة قدر الإمكان، من المهم جدًا أولاً وضع جدول تدريبي ومحاولة الالتزام به. اختر 3-4 تمارين حسب قوتك والتي يمكنك القيام بها بشكل صحيح. ومن الأفضل اختيار التمارين لمجموعات مختلفة من عضلات الذراع، حتى لا يتم تدريب مجموعة واحدة فقط طوال الوقت.

• يجب إجراء كل تمرين في 2-3 مجموعات، كل منها 8-12 تكرار. يمكن زيادة عدد التكرارات والمناهج مع الحصول على النتائج الأولى.
• ضع في اعتبارك أن شدة تمرينك ستعتمد على ما إذا كنت تريد فقط شد ذراعيك أو بناء العضلات. استخدمي أوزانًا أخف وعددًا أكبر من التكرارات إذا كنت تريد فقط شد ذراعيك فوق المرفقين، وهو خيار من المرجح أن يناسب النساء والفتيات. لبناء العضلات، عليك القيام بعدد أقل من التكرارات بأوزان أثقل.

2. قم بتمارين الضغط.تعتبر تمارين الضغط من التمارين الأساسية التي يقوم بها كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته. لقد أصبح عنصرًا أساسيًا في عالم اللياقة البدنية لسبب واحد فقط: إنه فعال. تعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس، وتقوية العضلات الصدرية، وعضلات البطن، والعضلات الرباعية، وأسفل الظهر، مما يجعلها تمرينًا ممتازًا لجميع عضلات الجسم تقريبًا. لأداء تمرين الضغط المنتظم:

• استلقي على الأرض ووجهك للأسفل، وأغلقي ساقيك معًا، واستريحي على أصابع قدميك، أو بالأحرى على مشط قدميك.
• ضع يديك على الأرض، مع راحتي اليدين للأسفل، مع مباعدةهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
• ارفع ذراعيك حتى تصبح مستقيمة تمامًا. يجب أن يكون الجسم مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين. هذا هو موضع البداية والنهاية للتمرين.
• اخفض جسمك ببطء نحو الأرض حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة. يتم التخفيض أثناء الاستنشاق.
• ارفع نفسك ببطء عند المخرج حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا. كان هذا تكرارًا واحدًا.
• خيارات:يمكن أن تكون عمليات الضغط الأساسية معقدة ومتنوعة مع خيارات التنفيذ المختلفة. في المراحل الأولى من التدريب، عندما لا تكون ذراعيك قويتين بعد، يمكنك القيام بتمارين الضغط من ركبتيك. يمكنك أيضًا تجربة تمرين الضغط المثلث، حيث تشكل يديك شكل مثلث بسبب اتصال إصبعي السبابة والإبهام، الموجودين أسفل عظمة القص مباشرةً.

3. قم بتمارين الضغط.تمرين آخر شائع إلى حد ما هو تمرين الضغط، والذي يعمل على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر وعضلات الكتف الأساسية. لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى مقعد أو درجة، وسيعمل أيضًا كرسي من المطبخ. لأداء تمرين الضغط:

• اجلس بشكل مستقيم على حافة المقعد أو الكرسي مع تمديد ساقيك أمامك وقدميك مسطحة على الأرض.
• أمسك حافة المقعد بقوة بيديك، مع توجيه الأصابع إلى الأسفل. انزل ببطء عن المقعد دون تحريك ساقيك.
• أنزل جسمك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
• قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. كان هذا تكرارًا واحدًا.
• خيارات التمرين: لتعقيد أسلوب التمرين لفقدان الوزن على ذراعيك في المنزل، ضع قدميك على مقعد أو كرسي ثانٍ.

4. ثني الذراعين بالدمبل.تمرين تجعيد الدمبل من التمارين الرئيسية في رياضة رفع الأثقال، حيث يعمل على تنمية قوة الذراعين ومنحهما مظهراً مثيراً للغاية، خاصة مع الأكمام القصيرة أو شورتات المصارعة. تعمل تجعيد الدمبل على تمرين العضلة ذات الرأسين المسؤولة عن ثني الذراع عند المرفق. لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى زوج من الدمبل، يزن كل منهما حوالي 2-7 كجم.

• خذ الدمبل في يديك وقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• يتم استرخاء الذراعين وعلى جانبي الجسم وراحتي اليدين متجهتين للأمام.
• قم بثني مرفقيك ببطء نحو صدرك.
• ثم قم بخفض ذراعيك مع الدمبل إلى الأسفل، مع الحفاظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين. حاول الحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال التمرين بأكمله، أي حافظ على استقامة ظهرك وبطنك مشدودة إلى الداخل.
• خيارات: تحتوي صالة الألعاب الرياضية على آلة تجعيد تعمل بنفس طريقة التمرين نفسه، حيث تعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تتدرب في المنزل، فيمكنك أن تأخذ 500 جرام من الفاصوليا والبازلاء لإكمال هذا التمرين.

5. عمليات السحب.هذا التمرين معقد للغاية ويهدف إلى تشغيل عدة مجموعات عضلية، بما في ذلك عضلات الظهر والصدر والكتفين والبطن، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين. لأداء التمرين، ستحتاج إلى شريط أفقي أو عارضة. يُنصح المبتدئين بالحصول على مجموعة دعم أو شريط سحب.

• أمسك الشريط بكفيك، مع توجيه الأصابع للأمام، واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ارفع قدميك عن الأرض.
• اسحب جسمك نحو الشريط بحيث تكون ذقنك أعلى منه قليلًا. ابق في الأعلى لبضع ثوان إن أمكن.
• اخفض نفسك للأسفل دون فرد ذراعيك بشكل كامل للحفاظ على توتر عضلاتك. لقد أكملت تكرارًا واحدًا.
• خيارات:تعتبر عمليات السحب تمرينًا صعبًا إلى حد ما، ولكن مع القليل من الممارسة، ستتحسن العملية، بغض النظر عن الجنس والعمر. في المراحل الأولية، يمكن أن يكون الشريط المطاطي لعمليات السحب مفيدًا جدًا. يتم توصيله مباشرة بالعارضة. يتم إدخال إحدى الساقين أو كلتيهما فيه، وأثناء التمرين يتم دعم جزء من وزن الجسم بشريط مطاطي، مما يجعل العملية أسهل قليلاً.

6. اضغط على مقاعد البدلاء.تمرين الضغط على المقعد هو تمرين مصمم لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر والأكتاف، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء هذا التمرين، سوف تحتاج إلى الحديد ومقعد التمرين.

• ضع الحديد على الحامل وأضف الوزن المطلوب. يجب أن يكون الوزن مناسباً بحيث يمكنك أداء حوالي 8 عدات دون توقف. للمبتدئين، الحديد دون وزن إضافي سيكون مناسبا.
• استلقي على المقعد واتخذي الوضعية الأكثر طبيعية، مع وضع قدميك على الأرض وكتفيك ملامسين للمقعد.
• قم بالوصول إلى الحديد وشبكه براحة يدك، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين. بعض الناس يفضلون القبضة الأوسع، لكن القبضة التي تكون بعرض الكتف تعمل بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
• شد عضلات بطنك وارفع الحديد بسلاسة من الحامل. ضع الحديد مباشرة فوق منتصف صدرك وقم بتصويب ذراعيك.
• أنزل الحديد ببطء نحو صدرك، مع ثني مرفقيك على جانبيك. يستنشق بينما يتحرك الشريط لأسفل.
• اضغط على الحديد حتى وضع البداية أثناء الزفير. لقد أكملت للتو تكرارًا واحدًا.
• ملحوظة:ومن المستحسن أن يكون هناك شخص ما للنسخ الاحتياطي أثناء التمرين، خاصة مع الوزن الثقيل. سيساعدك على رفع الوزن أو إعادة الحديد إلى الحامل أو ببساطة التأكد من عدم إسقاط الحديد على نفسك عن طريق الخطأ.

7. اللوح الجانبي مع إبعاد الذراع.يعد هذا تمرينًا رائعًا لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. على الرغم من أنها لا تعمل على عضلات الذراع على وجه التحديد، إلا أنها تقوم بإعداد الجسم لأداء تمارين إنقاص الوزن في الذراعين وتعمل أيضًا على تمرين العضلة المائلة. للقيام بهذا التمرين:

• استلق على جانبك وارفع جسمك على ذراعك المثنية عند المرفق. يمكنك القيام بذلك فقط على مرفق مثني، وسيكون الأمر أسهل بالنسبة للمبتدئين.
• ضع ساقيك فوق الأخرى، وارفع وركيك عن الأرض حتى ينتهي جسمك بتشكيل خط قطري.
• بيدك الحرة، أمسك الدمبل وارفع ذراعك لأعلى بحيث يكون فوق كتفك مباشرة.
• أنزل الدمبل ببطء أمامك مباشرة حتى تصبح ذراعك متعامدة مع جسمك.
• ارفع ذراعك للخلف ببطء بحيث يشكل ذراعك والدمبل شكل "T". كان هذا تكرارًا واحدًا.
• خيارات: لا يمكنك إيقاف الذراع بشكل عمودي على الجسم، بل استمر في خفضه، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام وتحريك الذراع تحتك، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

8 . اضغط على الدمبل واقفاً.يعد هذا تمرينًا جيدًا يمكن أن يتناسب بسهولة مع تدريباتك وسيساعد في استعادة مرونة جلد يديك. يستخدم بشكل أساسي لتقوية الكتفين، حيث يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. لأداء الضغط العلوي بالدمبل:

• ابدأ بوضعية الجلوس أو الوقوف، وظهرك مستقيمًا، مع حمل الدمبل في يديك.
• ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف. يجب أن يكون المرفقان أسفل الرسغين، ويجب توجيه راحتي اليدين إلى الجانبين.
• قم بتصويب ذراعيك ببطء، وارفع الدمبل فوق رأسك. حاول ألا تقرب مرفقيك من بعضهما البعض.
• أمسك الدمبلز فوق رأسك لبضع ثوان، ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية. كان هذا 1 مندوب.
• خيارات:يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد أو على آلة خاصة. يمكن دمج هذا التمرين مع تجعيد العضلة ذات الرأسين والضغط الفرنسي ثلاثي الرؤوس.

9 . ابدأ الملاكمة باستخدام كيس اللكم.تعتبر الضربات السريعة والمتكررة طريقة رائعة لتشكيل ذراعيك بشكل جميل. هذا هو المكان الذي تعمل فيه الأكتاف وتتطور القوة. يمكنك الصندوق بدون معدات مساعدة أو بحقيبة.

• يقف مستقيما. ضع قدميك على مسافة عرض الورك واثني ركبتيك قليلاً.
• قم بثني مرفقيك بزاوية قائمة وارفعهما نحو وجهك.
• اضرب بيدك اليمنى حتى تستقيم. النخيل يواجه الأرض.
• أعد يدك اليمنى إلى وضع البداية واضرب الحقيبة بيدك اليسرى.
• خيارات:يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل في كلتا يديك أو استخدام كيس الملاكمة.

10. الدوران الدائري للذراعين. هذا التمرين بسيط للغاية ولكنه فعال، ويمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان تريدينه، وهو رائع للمبتدئين. تعمل الدورات الدائرية للذراعين على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، مما يؤدي إلى تطوير عضلات الكتفين والظهر. للقيام بالتمرين:

• قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وافرد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون على مستوى كتفيك.
• ابدأ بتدوير ذراعيك للأمام بحركات دائرية صغيرة دون تحريك مرفقيك أو معصميك.
• بعد 20 دورة، قم بتغيير اتجاه الدوران.
• خيارات:لزيادة شدة التمرين، يمكنك الدوران بشكل أسرع أو حمل الدمبل بين يديك.

1. توقعات واقعية.ومن المهم أن نفهم أنه من المستحيل فقدان الوزن في منطقة معينة من الجسم، فقط في الذراعين على سبيل المثال. أثناء عملية فقدان الوزن، قد تختفي بضعة سنتيمترات من خصرك أو بطنك قبل أن تلاحظ تغيرات في ذراعيك. إذا التزمت بالنظام الغذائي الصحيح وخطة تدريب جيدة التنظيم، فسوف تؤثر التغييرات عاجلاً أم آجلاً على جسمك بالكامل.

• لا يكفي مجرد القيام بتمارين الذراعين وبناء العضلات. بالطبع ستستعيد العضلات نغمتها، لكن إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون في الأعلى، فمن غير المرجح أن يتغير مظهر الذراعين كثيرًا. لذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى إزالة الطبقة الدهنية من الأعلى حتى تظهر العضلات الرائعة والمرنة.
• لا يكفي أن تفقد الوزن فقط. كما ذكرنا سابقًا، لا توجد طريقة سريعة ومباشرة لإزالة دهون الذراعين في المنزل، سيستغرق الأمر وقتًا قبل أن يحدث النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية فرقًا في حجم ذراعيك. حتى لو أصبحت ذراعيك أرق، فقد تظل مترهلة ومترهلّة لأنه لم تكن هناك كتلة عضلية متطورة تحت طبقة الدهون.
• هذا هو السبب في أن التمارين الخاصة للذراعين، إلى جانب فقدان الوزن، ستساعدك على التخلص من مناطق المشاكل في ذراعيك وتقويتها. كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

2. تحديد مدى صحة وزنك الحالي. في معظم الحالات، يرغب الأشخاص في إنقاص الوزن في الذراعين فوق المرفق لأسباب جمالية بحتة، لكن دهون الذراع غالبًا ما تكون علامة على السمنة. ستعتمد الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها على حالتك الصحية الحالية وعدد الجنيهات التي تريد خسارتها.

• تحقق من مؤشر كتلة جسمك. للتعرف سريعًا على حالتك الصحية الحالية، ينطبق وزن الجسم أيضًا هنا، اكتشف مؤشر كتلة جسمك. تحتوي بعض المواقع على آلة حاسبة على الإنترنت تحسب لك كل شيء وتعرض النتيجة، بما في ذلك مستوى الدهون في جسمك.
• يعتبر النطاق من 19 إلى 26 مؤشر كتلة الجسم الطبيعي. مؤشر كتلة الجسم فوق 26 يشير إلى أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن، وفوق 30 يشير إلى السمنة.
• الأمر متروك لك فيما إذا كنت تريد رؤية الطبيب أم لا. ولكن إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أعلى من 30، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى القيام بذلك حتى تفهم بنفسك كيفية التصرف. إذا كان مؤشر كتلة جسمك طبيعيًا، ولكن هناك رواسب دهنية على ذراعيك، فسيكون ذلك كافيًا ببساطة لتعديل نظامك الغذائي وإجراء تمارين خاصة لتحقيق النتيجة المرجوة.

3. التحول إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية وطرق إنقاص الوزن، لكن جميعها لها قاعدة مشتركة واحدة - تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتناول الأطعمة الصحية. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول طعام صحي لإنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك ذراعيك.

• تجنب الأطعمة الدهنية. الأطعمة المقلية والجبن والهامبرغر سوف تصبح طيات دهنية على جسمك.
• قد لا تضطر حتى إلى تقليل الأجزاء كثيرًا لإنقاص وزن ذراعيك. ما عليك سوى تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والديك الرومي، والفواكه والخضروات. هذا يعني أنه إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا بالفعل، فإن تناول أجزاء أصغر قد يساعدك بشكل أكبر.
• تناول وجبة الإفطار دائمًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار مليئة بالبروتين يفقدون المزيد من الوزن ومن ثم يكون من الأسهل عليهم منعهم من استعادته مرة أخرى.
• اشرب الكثير من الماء. هناك حاجة إلى 8 أكواب من الماء لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي، للحد من الجوع وحرق السعرات الحرارية.
• لا تأكل ألواح الطاقة الرياضية. نعم، إنها تمدك بالطاقة، لكنها في نفس الوقت تعتبر من الأطعمة المسببة للسمنة.

4. مارس التمارين الرياضية.تعتبر التمارين الرياضية من أفضل الطرق لحرق الدهون، ليس فقط في منطقة الذراع، بل في جميع أنحاء الجسم. ستكون فكرة جيدة إذا قمت بتضمين بعض التمارين الرياضية في خطة التمرين.

• يمكنك القيام بأي عدد تريده من التمارين لبناء عضلات ذراعيك وتنعيم بشرتك، ولكن حتى تقوم بإزالة جميع الدهون من عضلاتك، لن تحصل ذراعيك على الشكل الذي تريده.
• يعد الجري أو السباحة أو الرقص أو المشي مجرد تمارين هوائية رائعة تعمل على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الذراعين.
• بالنسبة للبالغين الذين لا يعانون من مشاكل صحية، يوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين القوية.

5. فقدان الدهون.إذا استمعت إلى النصيحة وحصلت على النتائج الأولى، فتهانينا! ولكن عليك أن تعلم أنه للتخلص من الدهون، عليك أن تعيش نمط حياة صحي. هذا يعني أنك بحاجة إلى الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح.

• تعتبر البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات عالية الألياف ومجموعة متنوعة من الخضروات هي أفضل الخيارات. تناول الطعام بشكل جيد ثلاث مرات في اليوم، ويفضل دون تناول وجبات خفيفة.
• واصل التدريب. التزم بخطة التمرين التي تختارها أو التي اختارها المدرب خصيصًا لك لتحافظ على صحتك. قم بشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو تمرن في المنزل بضعة أيام في الأسبوع.
• استمر في العمل الجيد الذي تقوم به من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة، وسوف تتحسن صحتك، وتفقد الوزن، وتزيد مستويات الطاقة لديك، وتحسن مزاجك.

أسئلة وأجوبة

كيف يمكنني زيادة الوزن؟

تحتاج إلى بناء كتلة العضلات عن طريق ممارسة تمارين المقاومة وزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. سيكون هذا هو الخيار الأفضل والأكثر فائدة للتحسن.

هل يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الماء ومقاومة الماء على توحيد لون بشرة الذراعين والرقبة، وكذلك التخلص من رواسب الدهون في الفخذين؟ ما هي التمارين التي سوف تساعد؟

نعم، تساعد التمارين الرياضية المائية على حرق السعرات الحرارية، لكن تذكر أنك بحاجة إلى التحكم في معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة في حمام السباحة. 150 دقيقة أسبوعيًا بمعدل 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ستكون كافية للحفاظ على مستوى لياقتك البدنية الحالي. يستحق هذا الرقم المضاعفة إذا كنت تحاول الحصول على أذرع رشيقة. حاول الجري في الماء أو السباحة فقط. إذا كنت لا تستطيع السباحة، تعلم. السباحة على الظهر أو فقط على الظهر. سيكون ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميا 3 مرات أو أكثر في الأسبوع كافيا.

ماذا لو لم أكن سمينًا على الإطلاق، ولكنني كنت سمينًا في السابق، والآن ذراعاي كبيرتان جدًا بالنسبة لي؟ عمري 14 عامًا ولا ينصحني طبيبي برفع الأثقال لأن عظامي ليست قوية بما يكفي للقيام بذلك.

لا تقتصر تمارين الذراع على رفع الأثقال فقط. يمكنك، على سبيل المثال، ممارسة اليوغا لتحسين مظهر يديك. حاول التصفيق بيديك خلف ظهرك، وقم بذلك بانتظام. هذا سيساعد على تقليل حجم ذراعيك.

تمرين الجزء العلوي من الجسم

• شاهد مقاطع فيديو لمدربي اللياقة البدنية المختلفين حول هذا الموضوع - سيعطي هذا فكرة واضحة عن تقنية أداء تمرين معين وسيسمح لك باختيار التمرين المناسب من بين مجموعة كبيرة ومتنوعة.
• قم بشراء بعض معدات التمارين الأساسية، مثل الدمبل وسجادات اليوغا ووسادات الخطوات، التي يمكنك استخدامها في منزلك، خاصة إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، أو لا تحب الصالات الرياضية، أو كنت خجولًا فقط.
• ليس من الممكن التخلص من دهون الذراعين بين عشية وضحاها، بل يتطلب الأمر التفاني والعمل الجاد من جانبك لتحقيق نتائج واضحة.

تسعى كل امرأة إلى أن تبدو جميلة وجذابة. شكل نحيف وشكل منغم فاتح للشهية - قليل منا حصل على هذا كهدية من الطبيعة؛ لأغلب الجميلات الجسم المثالي هو نتيجة العمل المستمر والشاق على نفسك.

حتى مع النسب الممتازة، يواجه جميع ممثلي الجنس العادل في النهاية "مشاكل" في ما يسمى بمناطق "المشاكل"، أحدها هو فقدان مرونة عضلات الذراع وترهل الجلد، وهو ما لا يمكن وصفه بظاهرة جذابة من الناحية الجمالية .

سنخبرك اليوم عن مجموعة من التمارين للذراعين، والتي من خلالها ستتمكن من نسيان مشكلة ترهل الذراعين وارتداء البلوزات والفساتين المفتوحة بكل سرور. تحتوي المقالة على أمثلة لتمارين فقدان الوزن على الذراعين والكتفين، بالإضافة إلى توصيات حول كيفية إجراء التدريب بشكل صحيح للحصول على النتيجة المرجوة.

يمكنك القيام بتمارين اليد في المنزل بسهولة، فهي لا تتطلب أي مهارات خاصة. الشيء الرئيسي هو الرغبة والتركيز على النتائج!

فوائد تمارين اليد

في كثير من الأحيان، لا تولي النساء أهمية لتمارين عضلات الذراع، خوفا من الحصول على أشكال ضخمة "ثقيلة"، مثل لاعبي كمال الأجسام. في الواقع، فإن تحقيق مثل هذا التأثير ليس بالأمر السهل: فهو يتطلب تدريبًا مستمرًا باستخدام الحديد والدمبل الثقيل، بالإضافة إلى التغذية الرياضية الخاصة.

مجموعة التمارين المقترحة للذراعين (مع أو بدون الدمبل الخفيفة) تشبه إلى حد ما التمارين القوية، والتي، مع ذلك، سيزيل الدهون الزائدة ويقوي عضلات الذراع،حتى لا يتدلى الجلد.

تهدف تمارين الأذرع الجميلة إلى تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. تتطلب العضلة ثلاثية الرؤوس تصحيحًا في المقام الأول - حيث تتراكم الدهون في هذه العضلة، مما يخلق تأثيرًا ممتدًا.

التمارين المنتظمة لتقوية عضلات الذراع “تزيل” تراكمات الدهون في العضلة ثلاثية الرؤوس وتنميها وتقوية باقي العضلات.

كيفية تدريب ذراعيك بشكل صحيح

لفقدان الوزن بشكل صحيح على الذراعين الكاملين، تحتاج إلى استخدام نوعين من التمارين - الهوائية والقوة. تضمن التمارين الهوائية والركض حرقًا سريعًا للدهون، بينما يهدف تدريب القوة إلى تحقيق التحديد.

إذا بدأت على الفور تدريب القوة، وتجاهل التمارين الرياضية، فسيزداد حجم ذراعيك فقط.

هناك أيضًا تمارين ثابتة للأذرع تركز على جانب القوة في نمو العضلات والأربطة. هم القادرون على حرق الدهون بشكل فعال وتقوية العضلات دون زيادة حجمها. يتم تنفيذ التمارين الثابتة مع تأخير خاص في حالة التوتر (حوالي نصف دقيقة).

على سبيل المثال، تمرين ثلاثية الرؤوس باستخدام الحزام: قم بتمديد الحزام بأذرع ممدودة أمام الصدر بأقصى قدر ممكن من التوتر، مع الاستمرار لمدة 35 ثانية.

تمارين اليد مهمة جداً للنساء:من المعروف أن الجزء العلوي من جسد الأنثى يصعب تصحيحه بشكل ملحوظ مقارنة بالجزء السفلي. أثناء تمارين الذراعين، تشارك أيضًا عضلات الصدر والظهر، مما له تأثير إيجابي على تطورها وتقويتها. والنتيجة هي وضعية جميلة وصحة ممتازة.

ما سوف تحتاجه للتدريب

لهذه المجموعة من التمارين، ستحتاج إلى الدمبل - بفضلهم، سيزيد الحمل على العضلات اللازمة وتسريع ظهور النتائج بشكل كبير. يمكنك أيضًا أداء التمارين باستخدام أوزان اليد المثبتة على الرسغين؛ وظائفهم هي نفسها - زيادة الحمل، مما يجعل الدرس أكثر كثافة.

سيكون للتمارين ذات الشريط المطاطي للذراعين تأثير مماثل أيضًا. ميزته هي الراحة وسهولة الاستخدام: يمكنك ضبط الحمل عن طريق طي الشريط عدة مرات.

يجب أن يكون وزن الدمبل خفيفًا: من 1 إلى 5 كجم. يجب أن تبدأ دورتك التدريبية بالدمبل الخفيف (1-2 كجم)، ومن ثم زيادتها إذا رغبت في ذلك. يعد تحديد الوزن الأمثل للدمبل أمرًا بسيطًا للغاية: اختر تلك التي يمكنك ممارسة التمارين بها دون إجهاد مفرط لمدة 20 دقيقة على الأقل.

إذا لم يكن لديك الدمبل أو الأوزان في المنزل، فإن بضع زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل ستكون بديلاً ممتازًا - وسيكون التأثير هو نفس تأثير المعدات الرياضية الخاصة.

ويُنصح بممارسة تمارين الدمبل للذراعين 3 مرات أسبوعياً؛ فهي مكثفة بما يكفي لتحقيق تأثير بصري في غضون شهر. سيؤدي التدريب المتكرر إلى إرهاق عضلاتك بشكل مفرط، مما يمنعها من التعافي بشكل صحيح لممارسة التمارين الجديدة.

كيفية تحقيق النتيجة المرجوة

تعزيز التأثيرالنظام الغذائي سوف يساعد في التمارين البدنية المعقدة.

هذا لا يعني أنه سيتعين عليك الحد بشكل صارم من نظامك الغذائي، ولكن يُنصح بالتخلي عن الدقيق والحلويات، وإعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان.

أنها تحتوي على ما يكفي من المواد المفيدة ومضادات الأكسدة والألياف لتعويض تكاليف الطاقة المرتبطة بالنشاط البدني.

قم بالإحماء قبل التمرين

يجب أن تبدأ التمارين بالإحماء - فهي تعمل على تدفئة الجسم وإعداد العضلات والأربطة والمفاصل للأحمال الشديدة.

لا تبدأ أبدًا التمارين الأساسية دون الإحماء، فهذا ما يمنع الإصابات أثناء التدريب ويجعل الأمر أسهل.

التمرين الأول:نحمل أيدينا على أحزمةنا، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين - وضع البداية. مرة واحدة - اتجه إلى اليمين، والأذرع منتشرة بقوة على الجانبين. اثنان هو وضع البداية. ثلاثة - اتجه إلى اليسار، وانشر ذراعيك على الجانبين. أربعة هو موقف البداية. نقوم بالتمرين بقوة اثنتي عشرة مرة على الأقل.

التمرين الثاني:القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان مستقيمتان، ومرفوعتان إلى الجانبين. نقوم بحركات دائرية بأيدينا. نقوم بالتمرين أولاً 10 مرات للأمام، ثم 10 مرات للخلف.

التمرين الثالثللإحماء - أرجحة ذراعيك. نقف بشكل مستقيم، ونثني مرفقينا على مستوى الصدر، وننتشر المرفقين على الجانبين. لواحد أو اثنين، نرفع مرفقينا إلى الخلف، لثلاثة أو أربعة نقوم بتصويب أذرعنا ونقوم بنفس الحركات نحو الخلف. كرر 8 مرات.

تمارين للذراعين بدون دمبل

تشمل التمارين الفعالة لترهل الذراعين أيضًا ما يلي: تمارين الضغط من الأرض.يذهب الحمل في المقام الأول إلى ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. تكون اليدين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ويحافظان على استقامة الجسم، والأرداف متوترة، والبطن منثنية للداخل. ننزل ونلمس الأرض ونأخذ وضع البداية. نحن نفعل 10 التكرار.

إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط من على الأرض، فحاول القيام بها ارتفاع الضغط. على سبيل المثال، نضغط بيد واحدة على مقعد أحد الكراسي، وباليد الأخرى على مقعد كرسي آخر، وتستقر أصابع قدمينا على الأرض، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا. حاول القيام بالتمرين 15-20 مرة.

تمرين الضغط العكسي:سوف تحتاج إلى كرسي صغير أو مقعد. نضع أيدينا على الكرسي، وندير أصابعنا إلى الداخل، ونمد أرجلنا إلى الأمام. استنشق – قم بثني مرفقيك وخفض حوضك إلى الأسفل؛ الزفير - تصويب. حاول تكرار التمرين 10-15 مرة في طريقتين.

تمرين بسيط آخر هو مقص اليد.القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، قم بإمالة جسمك، وعبر ذراعيك. الظهر متوتر ومستقيم. كرر 20 مرة.

ننشر أذرعنا على الجانبين ونديرها للأمام والخلف محاولين مدها إلى الجانبين قدر الإمكان. يمكنك الوقوف على أصابع قدميك. الحفاظ على التوتر طوال التمرين بأكمله.

ضغط النخيل

نرفع راحتي اليدين معًا على مستوى الجبهة ونضغطهما تجاه بعضهما البعض. نخفض أذرعنا قدر الإمكان، ثم نرفعها باستمرار، مع إبقائها متوترة. نخفض أيدينا، ونحافظ على الضغط، ونرفعها للأعلى مرة أخرى. كرر 15 مرة.

تمارين مع الدمبل للذراعين

يرفع بالدمبل أثناء الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك

نرفع أيدينا أمامنا ونخفضها. ينتشر على الجانبين عند مستوى الصدر وأدنى. كرر 20 مرة في عدة طرق. التمرين بسيط للغاية، ولكنه فعال، لأنه ينشط ليس فقط عضلات الذراعين والكتفين، ولكن أيضًا عضلات الظهر والصدر، لذا حاول القيام بذلك في كل تمرين.

الطعنات

نقف بشكل مستقيم ونضغط بأيدينا بالدمبل على صدورنا. ذات مرة، اندفعنا بساقنا اليمنى وقمنا بتصويب ذراعنا اليسرى بقوة باستخدام الدمبل. الثاني – الاندفاع بالساق اليسرى، وتقويم الذراع اليمنى. كرر 10 مرات.

تمديد الذراع في وضع عازمة

وضع البداية - يميل الجسم قليلاً إلى الأمام، ويتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. مرة واحدة - نقوم بتصويب أذرعنا عند المرفقين، ونعيدها إلى الخلف. اثنان - ننحني مرة أخرى ونعود إلى وضع البداية. نقوم بتنفيذ جميع الحركات بسلاسة وببطء مع توقف قصير عند النقطة العليا.

بعد كل تمرين، من المهم إجراء ما يسمى بالتبريد. تتمثل المهمة الرئيسية لعملية التهدئة في ضمان الانتقال الصحيح والصحي للجسم، الذي يتم تسخينه عن طريق التمرين، إلى وضعه المعتاد.

يحتاج الجهاز الدوري والجهاز التنفسي بشكل خاص إلى انتقال سلس في مستوى كثافة العمل، وإلا فإن الدم المؤكسج لن يكون لديه الوقت للوصول إلى جميع الأعضاء في الوقت المناسب، وهو أمر خطير على صحة الإنسان.

على سبيل المثال، يمكنك، في وضع المشي على مهل، تصويب ذراعيك فوق رأسك (الاستنشاق العميق) وخفضهما، وإمالة الجسم في نفس الوقت (الزفير). يتم تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين لفقدان الوزن على ذراعيك (فيديو)

مجموعة مختارة من التمارين السهلة والفعالة للذراعين والكتفين مع تعليقات مفصلة على الفيديو مع مدربة اللياقة البدنية داريا ليزيشكينا. هذه مجموعة من تمارين الذراعين بدون الدمبل، وهي مناسبة لأولئك الذين ما زالوا خائفين من ضخ الدمبل أو ببساطة لا يحبون التدريب بأي أوزان.

تمارين اليد في المنزل بسيطة وفعالة للغاية. سيساعدك القيام بها بانتظام على الشعور بحالة جيدة ونسيان ترهل الذراعين.

هل بدأتِ بالفعل التحضير لموسم الفساتين المفتوحة أم تقومين بتمارين منتظمة للأذرع النحيفة؟ نحن ندعوك لمناقشة هذا في التعليقات!