التدريبات للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى في المنزل. اللياقة البدنية للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأخيرة. هل يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة والجمباز في المنزل؟ تمارين للظهر والعمود الفقري أثناء الحمل

الحركة هي الحياة. هذا البيان مألوف لدى الجميع تقريبًا، ولم يعد أحد يشكك فيه. ولكن لسوء الحظ، يختار المزيد والمزيد من الناس اليوم أسلوب حياة مستقر، ولكن الشكل البدني الجيد مهم للجميع، وخاصة النساء الحوامل.

في مجتمعنا، لا يُنظر إلى الحمل على أنه حالة طبيعية، بل على أنه مرض. وبناء على ذلك، فإن المرأة الحامل ملزمة بالتصرف كمريض: فهي تحتاج إلى الراحة، وبشكل عام، يجب عليها تجنب أي ضغوط. ولكن هذا ليس هو النهج الصحيح تماما.

لا ينبغي للمرأة الحامل أن تتخلى عن ممارسة الرياضة بشكل كامل، بل يكفي أن تحد منها فقط. ومع ذلك، فإن المشي، والمشي في الهواء الطلق، وكذلك الجمباز للنساء الحوامل لن يفيدها إلا.

الجمباز للنساء الحوامل عبارة عن مجموعات خاصة من التمارين المصممة مع مراعاة الأحمال المسموح بها للنساء الحوامل. هناك عدد كبير من المجمعات المختلفة التي تهدف إلى حل مشاكل محددة ومصممة لمواقف مختلفة.

يمكنك ممارسة الجمباز للنساء الحوامل في المنزل بمفردك، أو يمكنك القيام بذلك مع مدرب ذي خبرة. الشيء الرئيسي هو اتباع أبسط قواعد السلامة.

أول شيء يجب أن تتذكره هو أن الحمل في حد ذاته ليس سببًا للتخلي عن النشاط البدني، ولكن لسوء الحظ، أثناء الحمل هناك مضاعفات وأمراض مختلفة قد يكون من الممكن فيها بطلان ممارسة الرياضة.

لذلك، قبل البدء في ممارسة الجمباز للنساء الحوامل، عليك أن تفعل ذلك استشر طبيبك. يجب أن يخبرك ما إذا كان النشاط مقبولا في حالة معينة، وكذلك مساعدتك في اتخاذ قرار بشأن مجموعة التمارين المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن التمارين المختلفة مناسبة لفترات مختلفة. ولا يرجع ذلك إلى النشاط البدني المقبول فحسب، بل أيضًا إلى الراحة الأساسية. من الثلث إلى الثلث، ينمو بطن المرأة، ومن المستحيل أداء العديد من التمارين في المراحل اللاحقة. لذلك، هناك جمباز للنساء الحوامل في الثلث الأول والثاني والثالث.

النساء الحوامل يستحق تجنبهتمارين البطن، والقفز، وكذلك لا تستخدم أي معدات تدريب القوة أثناء التدريب.

إذا شعرت المرأة أثناء التمرين بأحاسيس غير سارة، على سبيل المثال، ألم أو شد في البطن، أو أصبح نبضها سريعًا جدًا، فيجب إيقاف التمرين على الفور والتأكد من استشارة الطبيب مرة أخرى. قد يشير نبض القلب السريع أثناء ممارسة الرياضة إلى الإفراط في ممارسة الرياضة.

لا يجب أن تبدأ على الفور في أداء التمارين بكامل قوتها. خاصة إذا لم تكن المرأة مدربة بشكل خاص من قبل. من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً.

يجب أن تكون جميع حركات المرأة الحامل سلسة وتدريجية وليست مفاجئة بأي حال من الأحوال. إذا كنت بحاجة إلى الاستلقاء أو، على العكس من ذلك، الجلوس من وضعية الاستلقاء، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك تدريجياً وبعناية.

تمارين التنفس للحامل

قبل البدء بالتعرف على التمارين البدنية للنساء الحوامل، يجدر الحديث عن التنفس. تمارين التنفس للنساء الحوامل ضرورية لعدد من الأسباب. بادئ ذي بدء، يساعدك التنفس السليم على الاسترخاء والهدوء، وهذه المهارة مهمة للغاية بالنسبة للمرأة الحامل. ليس لديها أي فائدة على الإطلاق لمختلف الضغوطات والتوترات العصبية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن القدرة على التحكم في تنفسك مفيدة جدًا للمرأة أثناء الولادة. إن إيقاع التنفس الصحيح هو الطريقة الأسهل والأكثر طبيعية لتخفيف الألم الناتج عن الانقباضات. ولن يضر الاسترخاء في هذه اللحظة أيضًا. ليس من قبيل الصدفة أن تغطي أي مدرسة للأمهات الحوامل دائمًا موضوع "تمارين التنفس أثناء الولادة".

التنفس السليم مفيد أيضًا للمرأة أثناء تمارين الحمل، ولهذا عليك البدء بتمارين التنفس. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين التنفس والتنفس الصحيحة على تحسين الدورة الدموية في المشيمة، مما يعني أن الطفل سيحصل على المزيد من الأكسجين.

اليوم الأكثر شعبية هي تمارين التنفس للنساء الحوامل سفيتلانا ليتفينوفا. جمال هذه الجمباز هو أنها بسيطة ومفهومة، والأهم من ذلك أنها مصممة وفقا لاحتياجات الأم والطفل.

تمارين التنفس:

1. التنفس من الصدر: ضع يديك على ضلوعك واستنشق الهواء من خلال أنفك بأقصى عمق ممكن. في هذا التمرين، تحتاج إلى التنفس، بالطبع، من خلال صدرك. بعد ملء الصدر بالكامل بالهواء، من الضروري الزفير ببطء؛
2. التنفس البطني: في هذا التمرين يجب وضع إحدى اليدين، كما في اليد السابقة، على الضلوع، والأخرى على البطن. نأخذ نفسًا سريعًا من خلال أنفنا، ويجب أن ينزل الحجاب الحاجز ويخرج المعدة. ثم قم بالزفير عن طريق الأنف أو الفم. بين الأنفاس تحتاج إلى التوقف لمدة ثانية واحدة.
3. التنفس على أربع مراحل: تحتاج أولاً إلى الشهيق من خلال أنفك: 4-6 ثوانٍ، ثم تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ، والزفير: 4-5 ثوانٍ، ثم الحبس مرة أخرى. بهذه الطريقة تحتاج إلى التنفس لمدة 2-3 دقائق.
4. تنفس الكلب: عليك أن تقف على أربع وتخرج لسانك. ثم نبدأ بالتنفس مثل الكلب: من خلال الفم، وبقدر الإمكان.

في المرات القليلة الأولى، من الأفضل القيام بجميع التمارين 2-3 دورات فقط، ثم زيادة مدة الجلسات تدريجياً. بشكل عام، هذه الجمباز كافية 10 دقائق يوميا.

تمارين التنفس ليست أقل شعبية. ستريلنيكوفاعلى الرغم من أن هذه المجموعة من تمارين التنفس لم يكن لها في البداية أي علاقة بالحمل: فقد كان الهدف منها تطوير الصوت والأحبال الصوتية.

ومع ذلك، فقد أظهر فعاليته في العديد من الحالات الأخرى، بما في ذلك أثناء الحمل.

الجمباز الموضعي للنساء الحوامل

الجمباز الموضعي مفيد جدًا للنساء الحوامل. كما أنه مصمم مع الأخذ في الاعتبار احتياجات المرأة الحامل. تتمثل مهمة الجمباز الموضعي في إعداد جسم المرأة وعضلاتها للولادة، وكذلك المساعدة أثناء الحمل. لذلك، يهدف الجمباز الموضعي إلى تدريب عضلات الظهر والبطن والحوض، وكذلك العجان.

1. القطة: وضع البداية - على أربع. أولاً، قم بتدوير ظهرك وخفض رأسك إلى الأسفل قدر الإمكان، ثم بالعكس، ارفع رأسك للأعلى واثني ظهرك قدر الإمكان؛
2. الفراشة: أنت بحاجة إلى شبكة على الرصيف، قم بثني ساقيك وربط قدميك. يجب وضع اليدين على ركبتيك. باستخدام راحتي يديك، اضغط برفق على ركبتيك لتشعر بتمدد بسيط. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يكون هناك أي ألم.
3. التقلبات: يمكنك الجلوس أو الوقوف حسب الرغبة. يجب أن يتحول الجسم أولا إلى اليسار، ثم إلى اليمين، وفتح ذراعيك على الجانبين. يجب أن يكون الحوض بلا حراك أثناء هذا التمرين؛
4. تمارين كيجل: يهدف هذا التمرين إلى تنمية عضلات العجان. يساعدك على تعلم التحكم في هذه العضلات، بالإضافة إلى جعلها أكثر مرونة ومرونة. يتم ذلك ببساطة: عليك أن تحاول شد عضلاتك، كما لو كنت تحاول إيقاف التبول، ثم إرخائها.

كرة اللياقة للنساء الحوامل

الجمباز للنساء الحوامل باستخدام كرة اللياقة لا يقل فعالية. التمرين على الكرة أسهل وأكثر فعالية للنساء الحوامل. يرجى ملاحظة أنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يجب أن تكون الأحمال ضئيلة. إذا لم تكن قد مارست الرياضة مطلقًا قبل الحمل، فلا يجب أن تبدأي على الإطلاق حتى الثلث الثاني من الحمل الأكثر أمانًا.

تمارين اليد:

1. اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على نطاق أوسع، ثم ضعهما على الأرض. خذ دمبلًا صغيرًا لا يزيد وزنه عن 1 كجم بين يديك وقم بخفضه على طول جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. دون رفع مرفقيك من جسمك، ابدأ في ثني ذراعيك بالتناوب عند المرفقين وتصويبهما للخلف. 6 - 8 تكرارات لكل يد؛
2. وضع البداية هو نفسه، ولكن يجب توجيه الذراعين نحو الجسم وثنيهما قليلاً عند المرفقين. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ثم اخفضهما للخلف. 6 - 8 التكرار؛
3. اجلس على الكرة مع مباعدة قدميك، وقم بثني جسمك للأمام قليلًا. ضع إحدى يديك، فارغة، على ركبتك، والأخرى، ممسكًا بالدمبل، مثنيًا عند المرفق بزاوية 90 درجة. اسحب كتفيك ومرفقك إلى الخلف. ابدأ في استقامة ولف ذراعك باستخدام الدمبل. 6 - 8 تكرارات لكل يد.

تمارين الصدر:

1. اجلس على الأرض، واطوي ساقيك متربعتين، وخذ كرة نباتية بين يديك. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين وأن يكون مرفقيك متجهين إلى الجانبين. تحتاج إلى الضغط على الكرة بكفيك ومحاولة الضغط عليها. 10 - 15 تكرار؛
2. اجلس على الكرة مرة أخرى وخذ الدمبل بين يديك. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة أمامك وأمام صدرك. دون تقويم مرفقيك، حركهما إلى الجانبين وأرجعهما للخلف. 10 - 15 تكرار.

تمارين للساقين والأرداف:

1. استلقي على ظهرك، مع ثني ساقك اليمنى ووضع قدمك على الكرة. اليسار منحني أيضًا ولكنه يقف على الأرض. افرد ساقك اليمنى، ودحرج الكرة للأمام، ثم اثنِ ساقك مرة أخرى. يمكنك القيام بحركات دائرية بقدمك. 6 - 8 تكرارات لكل ساق؛
2. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. الساق اليسرى، خالية من الكرة، نشطة. يجب عليك القيام بنفس الحركات كما لو كنت تقود دراجة هوائية. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه المعاكس. ثم قم بتبديل الساقين. 6 - 8 التكرار؛
3. الأصلي هو نفسه. ارفع ساقك اليسرى، خالية من السيف، انحنى عند الركبة بحيث تكون ساقك موازية للأرض. قم بتدوير قدمك في اتجاه أو آخر، ثم قم بتغيير الساقين. 6 - 8 ممثلين.

الجمباز للحامل على الكرة مفيد أيضًا لأنه يمنع حدوث الدوالي، والتي غالبًا ما تتطور عند النساء الحوامل اللاتي لا يهتمن بالنشاط البدني. والسبب في ذلك هو زيادة الحمل على الساقين.

جمباز الركبة والكوع للنساء الحوامل

ابتداءً من الأسبوع 20، يمكن للأطباء أن ينصحوا المرأة بممارسة تمارين تخفيف الضغط أو تمارين الكوع للركبة للنساء الحوامل. بالطبع، لا يمكن تسميتها بالجمباز بالمعنى الحرفي للكلمة، لكن الفوائد التي يحصل عليها جسم المرأة الحامل عند أداء تمرين واحد تكون كبيرة جدًا.

ما هي النقطة؟ الأمر بسيط، عليك أولاً أن تقف على أربع، ثم تنزل على مرفقيك، وتقف هكذا لمدة 5 دقائق إلى نصف ساعة. ينصح أطباء أمراض النساء باتخاذ هذا الوضع عدة مرات في اليوم. ما هي فوائد وضعية الكوع في الركبة؟

بحلول الثلث الثاني من الحمل، يكون حجم رحم المرأة الحامل مثيرًا للإعجاب بالفعل. ويمارس ضغطاً كبيراً على الأعضاء المحيطة به. إذا وقفت المرأة في الوضعية المذكورة أعلاه، فإنها تخفف تلقائيًا الضغط على الكلى والمثانة والحالب والأمعاء والأعضاء الداخلية الأخرى.

الجمباز للنساء الحوامل في الثلث

كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تكون رياضة الجمباز للنساء الحوامل مختلفة في مراحل مختلفة. ليس من الصعب أن نفهم لماذا يحدث هذا. بعد كل شيء، تحدث عمليات مختلفة في جسم المرأة في أوقات مختلفة، مما يعني أن النهج يجب أن يكون فرديا. جمال هذه المجموعة من التمارين هو أنها مناسبة أيضًا للنساء اللواتي لم يعتنين سابقًا بحالتهن البدنية.

تمارين للفصل الأول

يبدأ المجمع بإحماء قصير:

1. أثناء الشهيق، ارفع كتفيك للأعلى وللأسفل أثناء الزفير.
2. أيضًا، أثناء الشهيق، حرك كتفيك إلى الخلف، وأثناء الزفير، حرك كتفيك للأمام؛
3. قومي بحركات دائرية مع كتفيك للأمام ثم للخلف؛
4. قم بإمالة رأسك أولاً للخلف وللأمام، ثم من جانب إلى آخر؛
5. "لف" رأسك على كتفيك وصدرك وظهرك بالتناوب في كلا الاتجاهين.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، يمكنك البدء بالمجموعة الرئيسية من التمارين:

1. أولاً، قم بالمشي في مكانك لمدة 1-2 دقيقة؛
2. مع الاستمرار في المشي في مكانه، قم بثني مرفقيك وإعادتهما إلى الخلف، ومن ثم ضمهما معًا أمام صدرك. يتم تنفيذ التمرين أيضًا لمدة 1-2 دقيقة؛
3. قف بشكل مستقيم وظهرك مستقيم. ضع يديك على مؤخرة رأسك واجمع مرفقيك معًا أمامك. ثم، أثناء الاستنشاق، انشر مرفقيك على الجانبين، وأثناء الزفير، عد إلى موضعهما الأصلي. 6 - 8 التكرار؛
4. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على خصرك. أثناء الشهيق، أدر جسمك إلى الجانب وارفع ذراعيك، وأثناء الزفير، عد إلى وضعك الأصلي وافعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس. 3 - 5 مرات؛
5. اجلس على الأرض، ومد ساقيك إلى الأمام، وضع يديك على الأرض خلف ظهرك. أثناء الزفير، اثنِ ساقيك، وعندما تستنشق، باعدهما عن بعضهما البعض، واجمع قدميك معًا. أثناء الزفير، اجمع ركبتيك معًا مرة أخرى، وأثناء الشهيق، اخفض ساقيك إلى وضع البداية. 6 - 8 التكرار؛
6. ويمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس. توضع الأيدي على الأرض على جانبي الجسم المتقابلين. وضعت مرة أخرى قليلا. عليك أن تضع رجلك اليسرى فوق اليمنى، وتبدأ بعمل حركات دائرية بقدمك في الاتجاهين، ومن ثم تأخذ وضعية البداية وتقوم بالتمرين بالرجل الثانية. 5 ممثلين لكل ساق؛
7. استلقي على جانبك، ضعي يدك تحت رأسك، مع تمديد ساقيك. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو معدتك أثناء الزفير، وأثناء الاستنشاق، قم بفرد ساقيك مرة أخرى. 3 - 4 التكرار.

الجزء الأخير:

1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض. دون رفع رأسك من الميدان، خفض ذقنك إلى صدرك، أثناء القيام بذلك، يجب أن يكون الجزء الخلفي من رقبتك متوترا. أثناء الزفير، اضغط على كتفيك على الأرض، وانشر ذراعيك على الجانبين، وأغمض عينيك؛
2. ثم أنزل قدميك على الأرض واحدة تلو الأخرى. قم بتمديدها وشدها، وانشر أصابع قدميك قليلاً على الجانبين؛
3. خذ نفسًا عميقًا، وفي نهاية الزفير، اضغط بأقصى قوة ممكنة على ظهرك وأردافك ومؤخرة رأسك على الأرض.

تمارين للفصل الثاني

نظرا لأن حالة المرأة تستقر في الأشهر الثلاثة الثانية، فيمكنك السماح لنفسك بأحمال أكبر قليلا وتمارين أكثر تعقيدا. وينعكس هذا في هذا المجمع. يمكن أن يكون جزء الإحماء والتشطيب هو نفسه. الجزء الرئيسي:

1. 2 - 4 دقائق من المشي البطيء والهادئ في مكانه؛
2. قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعًا واحدة للأعلى. والثاني - خذه جانبا. أثناء الشهيق، ارفع إحدى ساقيك إلى الخلف دون ثنيها عند الركبة، وأثناء الزفير، أعدها إلى وضع البداية. كرر مع الساق الثانية. 3 - 4 التكرار؛
3. يقف مستقيما. اجلس في وضع القرفصاء قليلًا، ثم حرك ذراعيك إلى الخلف، ثم عد إلى وضع البداية. 4 - 6 التكرار؛
4. يقف مستقيما. خذ يديك إلى الوراء وشبكهما معًا. اخفض ذراعيك وقوس صدرك للأمام، ثم عد إلى وضع البداية. 4 - 6 التكرار؛
5. اجلس على الأرض وافرد ساقيك، وضع يديك على خصرك. أثناء الزفير، حاول أن تلمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى، وأثناء الشهيق، أعد يدك إلى حزامك. ثم كرر التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى. 4 - 6 التكرار؛
6. القطة مرة أخرى، كما ترون، لا يمكننا العيش بدونها. 4 - 6 التكرار؛
7. اجلس على ركبتيك، ثم أنزل حوضك على كعبيك، مع وضع يديك على الأرض. تتم هذه الحركة أثناء الزفير. ثم حرك يديك خلف ظهرك وارفع وركيك عن الأرض وادعم نفسك بيديك. يتم ذلك أثناء الاستنشاق. العودة إلى وضع البداية. 3 - 4 التكرار؛
8. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ومد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق، ارفع ساقيك وافردهما، وأثناء الشهيق، ضع قدميك على الأرض. 3 - 4 التكرار؛
9. مرة أخرى 2 - 4 دقائق سيرا على الأقدام.

تمارين للفصل الثالث

في الثلث الثالث من الحمل، تصبح تمارين التنفس ذات أهمية خاصة. لكن من الأفضل تقليل شدة التدريب مرة أخرى. من المهم جدًا أداء التمارين ببطء وسلاسة وهدوء دون حركات مفاجئة. في هذا المجمع، تكرر التمارين جزئيا المجمعين الأولين.

1. 2 - 4 دقائق من المشي في المكان؛
2. أداء التمرين رقم 3 من المجمع لمدة تقليم واحد؛
3. أكمل التمرين رقم 6 من المجمع للفصل الأول؛
4. اجلس على الأرض، ضع يديك خلف ظهرك واتكئ على الأرض. حرك يدك اليسرى إلى يمينك مع دوران الجسم، كرر التمرين في الاتجاه الآخر. 3 - 4 التكرار؛
5. ومرة أخرى، سوف ترافق القطة المرأة طوال فترة حملها؛
6. احصل على أربع. أثناء الزفير، اجلس على كعبيك، وأثناء الشهيق، عد إلى أطرافك الأربع. 2 - 3 التكرار؛
7. استلقِ على جانبك، واثنِ ذراعك السفلي عند المرفق وضعه أمامك، ومد ذراعك العلوي على طول جسمك. أثناء الشهيق، تميل إلى الأرض، ارفع الجزء العلوي من جسمك، أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية لمدة 2-4 مرات، ثم اتجه إلى الجانب الآخر؛
8. أكمل التمرين رقم 7 من المجمع للفصل الأول؛
9. 2-4 دقائق من المشي البطيء والهادئ.

الجمباز للعرض المؤخرة

تهدف جميع أنواع الجمباز المذكورة أعلاه إلى منع المضاعفات وإعداد الجسم للولادة. ماذا يجب أن تفعل هؤلاء النساء اللاتي واجهن بالفعل أي مضاعفات؟ هناك أيضًا أنواع محددة من الجمباز للنساء الحوامل. على وجه الخصوص، الجمباز للنساء الحوامل مع عرض المؤخرة للجنين.

عادة ما يتخذ الجنين نفسه الوضعية الصحيحة: بحيث يكون رأسه باتجاه مخرج الرحم. ومع ذلك، في بعض الحالات، ينتهي الأمر بالطفل في وضع جانبي أو في وضع الحوض. عادة، يتم شرح النساء أن ما يصل إلى 36 أسبوعا يمكن للطفل أن يتدحرج من تلقاء نفسه، ويتم تقديم جمباز خاص لمساعدته في ذلك.

لتحقيق النتيجة، سوف تحتاج إلى نفس موقف الكوع في الركبة. إنها نقطة البداية لجميع تمارين الجمباز التصحيحية.

1. العودة إلى وضع البداية. استنشق بعمق قدر الإمكان، ثم قم بالزفير بعمق متساوٍ. 5 - 6 التكرار؛
2. التمرين التالي: أثناء الاستنشاق، ابدأ بالانحناء للأمام، وحاول أن تلمس ذقنك بيديك، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تتم جميع الحركات ببطء وسلاسة. 4 - 5 التكرار؛
3. ارفع ساق واحدة إلى الجانب وقم بتصويبها. المس إصبع قدمك على الأرض وأعد ساقك إلى وضع البداية. كرر التمرين مع الساق الثانية. 3 - 4 تكرارات لكل ساق؛
4. التمرين الوحيد الذي لا يتم إجراؤه من وضعية الكوع والركبة، ولكن أثناء الوقوف على أربع، هو القطة المألوفة لك بالفعل.

يتم تنفيذ هذه الجمباز للنساء الحوامل من 30 أسبوعًا إلى 37-38 أسبوعًا. تحتاج إلى أداء التمارين مرتين في اليوم، بعد الوجبات، بعد 1-1.5 ساعة.

هناك طريقة أخرى للتأثير على وضع الجنين. هناك تمرين واحد فقط، ويتم إجراؤه قبل الوجبات 3 مرات في اليوم. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على السرير والتحول ببطء إلى جانبك الأيمن. استلقي هكذا لمدة 10 دقائق، ثم انقلبي ببطء إلى الجانب الآخر واستلقي لمدة 10 دقائق أخرى. كرر 3-4 مرات.

آخر الأسئلة في الموقع

رد

الردود

صورة تثير العقول - حديد وامرأة حامل. الثلث ليس مهما. هذا الحمل مناسب لعدد قليل من الناس. كل امرأة هي فرد، وكل جسم يتفاعل بشكل مختلف مع الحمل.

هل تستطيع المرأة الحامل ممارسة الرياضة؟

ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على نمو الطفل، وهو ما أثبتته الأبحاث. إنها تقلل من خطر نقص الأكسجة، وتحسن نبضات قلب الجنين، وتقلل من خطر التوتر وحتى الميل إلى السمنة. فلماذا لا تخصص تسعة أشهر من حياتك لتعيش نمط حياة صحي؟

تتمتع الأم الحامل بفوائد في كل منعطف:

وما يهم الكثيرين بشكل خاص هو أن يعودوا بسرعة إلى شكلهم النحيف بعد الولادة!

برنامج التربية البدنية للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

"سأدرس!"- إذا قررت المرأة التي لم تجلس القرفصاء أبدًا أن تنغمس في اللياقة البدنية بعد الحمل، فهذا أمر يستحق الثناء، ولكنه خطير أيضًا. يرتاح الجهاز الرباطي تحت تأثير هرمون الريلاكسين. يكون جسد المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى "فضفاضاً قليلاً" ورقيقاً. يمكنك أن تؤذي نفسك إذا لم تعرف التكنولوجيا.

يشهد جسم المرأة الحامل تغيرات منذ الأيام الأولى، والتي يتم التعبير عنها بالتعب، والشعور بالضعف المؤلم، وحرقة المعدة، والإمساك، وألم في الغدد الثديية. النشاط البدني سيمنحك المزيد من الطاقة. تغير الأشهر الثلاثة الأولى الجسم قليلاً، لذا عليك الاستفادة منه.

يجب أن يبدأ المبتدئين بالمشي والسباحة، ويمكن تخصيص الثلث الثاني من الحمل لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.

لتبدأ، يمكنك التعرف على عضلة البطن المستعرضة، والتي تقع عميقا تحت "المكعبات" وهي المسؤولة عن قوة مشد العضلات. يتم تنشيطه عن طريق التنفس العميق، عندما يتوسع الصدر أثناء الشهيق، وتضيق المعدة أثناء الزفير وتظل مشدودة لعدة ثوان.

من المهم التنفس بعمق وببطء للتحكم الكامل في عضلة البطن المستعرضة. كرري ذلك 50 مرة يوميًا، بغض النظر عن الأشهر الثلاثة من الحمل التي أنت فيها.

تقع عضلات قاع الحوض في الفخذ، وتمتد من مقدمة عظمة العانة إلى قاعدة العمود الفقري. أنها توفر السيطرة على المثانة وغالبا ما تخفف بعد الولادة.

يتم تقوية العضلات بتمارين بسيطة: ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الأرداف، وتنفس بشكل طبيعي، واسترخي الجسم كله.

للعثور على العضلات، حاول أن تتخيل إيقاف تدفق البول. يمكنك إجهاد عضلاتك وتقلصها في العمل أو في الحافلة أو أثناء الجلوس أمام التلفاز 50 مرة في اليوم.

الطريقة الأكثر صعوبة ولكنها فعالة هي ممارسة القرفصاء العميق لتقوية الأرداف وتمديد الأربطة. يمكنك القرفصاء عن طريق وضع منشفة رقيقة ملفوفة تحت كعبك بحيث تظل ساقك في وضع عمودي ولا يلتوي حوضك.

ثم يذهب الحمل إلى الأرداف التي تحتاج إلى تعزيز.

تجريب في الأشهر الثلاثة الأولى: التمارين الأساسية

يتقرفص مع بدوره. قف بشكل مستقيم، وخذ 2-3 كجم من الدمبل بين يديك. قم بثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز على مستوى الصدر. شد عضلات بطنك، وحرك حوضك إلى الخلف، ثم اخفض نفسك كما لو كان هناك كرسي خلفك. أبقِ ذقنك مستقيمة، وصدرك مفتوحًا، وكتفك متماسكة معًا. قم بالارتفاع ببطء واستدر كما لو كنت تنظر من فوق كتفك. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين.

يمكنك تبسيط التمرين بعدة طرق: القرفصاء على الكرسي والنهوض منه، لا تلتقط الدمبل، القرفصاء بسعة طفيفة.

رفع الذراعين المثنيتين إلى الجانبين باستخدام الدمبل. تحتاج الأم الحامل إلى أذرع وأكتاف قوية لرفع وحمل طفلها. خذ الدمبل في يديك، عازمة على المرفقين والضغط على الضلوع. قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين، مع توجيه مرفقيك إلى الأعلى. انزل ببطء، محاولًا عدم ثني ظهرك وأداء الحركات بشكل محسوب ومدروس دون اهتزاز. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين. لتبسيط التمرين، عليك أن تأخذ وزنا أقل. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، أضف حركة ثانية – الضغط لأعلى.

يتم العمل على عضلات البطن على أربع لإشراك العضلات المستعرضة وقاع الحوض. قف مع راحتي يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. يجب أن يكون الظهر مستقيما، دون ثني، ويمتد الجزء العلوي من الرأس إلى الأمام ولا يميل إلى الأعلى. خذ شهيقًا عميقًا وقم بتوسيع صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك بالقرب من بعضهما البعض، وأثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك وقاع الحوض. استمر لمدة 10-15 ثانية دون تقويس ظهرك. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين.

في كل ثلاثة أشهر، يزداد الوزن وتظهر الظلال، لذلك من المفيد للمرأة أن تقوم بتمرين ربلة الساق لتدريب الساق ومنع الدوالي.

برنامج التربية البدنية للنساء الحوامل في الفصل الثاني

يعتبر الثلث الثاني من الحمل هو الأكثر ملاءمة للمرأة، حيث يمر التسمم، وتتحسن الصحة، ولم يصبح الجنين كبيرا بعد بحيث يتداخل مع الحركات.

ما الذي تستطيع القيام به؟

السباحة، المشي، اليوغا مناسبة للنساء الحوامل، باستثناء الانحناء والانحناء القوي. من المفيد تمرين عضلات الظهر ومشد العضلات.

يعد سوبرمان على أربع تمرينًا مفيدًا ينشط عضلات البطن المستعرضة وعضلات قاع الحوض. يتم إجراؤه بظهر محايد، مع ثني عظم الذنب نحو السرة وضغط لوحي الكتف على العمود الفقري.

بالتناوب، تحتاج إلى تمزيق وتمديد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتوازي مع الأرض، والعكس بالعكس، والحفاظ على التوازن وعدم السماح للحوض بالانحراف. قم بإجراء 15-20 تكرارًا، بالتناوب بين اليدين، بطريقتين.

يرفع الحوض إلى وضعية الطاولة. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك خلفك، وأصابعك تشير إلى الجانبين. ارفع حوضك حتى يشكل ظهرك وأوتار الركبة خطًا مستقيمًا. دس عظمة الذنب، واضغط على الأرداف. قم بإجراء 15-20 تكرارًا بطريقتين.

القرفصاء المدعومة. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. اجلس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة جذعك، مع نشر ركبتيك على الجانبين. ببطء وبعمق بقدر ما يسمح به التمدد. العودة إلى وضع الوقوف، كرر 15-20 مرة، قم بعمل نهجين.

تمارين الضغط العكسي على الأرض. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك خلفك، وأصابعك متجهة للأمام. قم بثني مرفقيك، وإمالة ظهرك إلى الأرض، ومد ذراعيك للعودة إلى وضعية الجلوس. كرري ذلك 15-20 مرة، مجموعتين، لتحضير يديك لضغوط الأمومة.

قواعد التربية البدنية للنساء الحوامل في الثلث الثالث

الثلث الثالث من الحمل هو الوقت المناسب لتقليل التوتر، حيث يصبح الجسم أثقل وأكثر خرقاء بسبب نمو البطن. يمكنك ممارسة اليوجا المبسطة بدون تمارين معقدة تتطلب مرونة في أسفل الظهر.

وضعية الجبل - قف بشكل مستقيم، واثني ركبتيك قليلاً، وقم بثني عظمة الذنب لشد منطقة البطن. أثناء الشهيق، مد ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، قم بطيهما على صدرك في تحية ناماستي.

وضعية المثلث. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين. يبدو إصبع القدم اليمنى مستقيماً، ويتجه قدم القدم اليسرى نحو اليسار. قم بثني ساقك اليسرى، وضع يدك على فخذك لدعمك في تمرين الاندفاع، ومد ذراعك اليمنى لأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس دورات من الشهيق والزفير.

قف على أربع، وأثناء الاستنشاق، قم بتقوس ظهرك بعناية، وارفع عظمة الذنب إلى أعلى. قم بالزفير، وقم بتدوير ظهرك قدر الإمكان، مع دس ذقنك على صدرك وعظم الذنب إلى السرة. كرر 5-10 مرات.

يمكن للمرأة الحامل ويجب عليها الاعتناء بوضعيتها لأنها تعاني بسبب التحول في مركز الثقل. اجلس على كرسي بظهر مستقيم، واجمع لوحي كتفيك معًا 10 مرات في ثلاث طرق. ثم اشبك يديك ومدهما أمامك، وارفعهما للأعلى، مع تقوس الجزء العلوي من ظهرك قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات. قف على الحائط، مع ثني ركبتيك قليلاً بحيث يتم ضغط أسفل ظهرك وكتفيك على السطح. ثني مرفقيك، والانزلاق على طول الجدار، وتصويبها فوق رأسك. كرر 5-10 مرات.

الحمل ليس مرضا. ولكن، مع ذلك، ينسى الكثيرون هذا الأمر، في محاولة لتجنب النشاط البدني. لكن جميع الأطباء والأدبيات الخاصة ينصحون بشدة بإجراء تمارين خفيفة ولكنها مهمة جدًا للأمهات الحوامل. من الصعب المبالغة في تقدير أهميتها، لأنها تساهم في التنمية السليمة للطفل وتحسين رفاهية المرأة نفسها. فقط 10-20 دقيقة من التمارين يوميًا ستزيد من قوة الجسم وتجهزه للولادة في المستقبل.

القواعد الأساسية للتدريب

هناك بعض القواعد لممارسة النشاط البدني:

1. لا تبالغي في ذلك أبدًا. المهم في التدريب ليس تحقيق أي أداء رياضي. الهدف الرئيسي للمرأة الحامل هو تحسين الحالة المزاجية والحفاظ على قوة العضلات.
2. لا تمارس الرياضة ومعدتك ممتلئة. يجب أن تمر ساعتين على الأقل بعد تناول الطعام.
3. اختيار الملابس المناسبة التي لا تعيق الحركة، والمصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
4. تأكد من استشارة طبيبك! في حالة وجود بعض أمراض نمو الجنين أو أمراض الأم (تهديد الإجهاض، نغمة الرحم)، هناك حاجة إلى راحة كاملة.

الأساليب الرئيسية للنشاط البدني هي تمارين التنفس، وتمارين الوركين، وكذلك تلك التي تهدف إلى منع الدوالي. من روتين التمرين، استبعد التمارين التي تتضمن عضلات البطن بطريقة أو بأخرى. وفي المراحل المبكرة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإجهاض التلقائي. والآن مازلت غير قادر على الحصول على معدة مسطحة. لا تجعل الانحناءات الحادة. لا ترفع الأشياء الثقيلة. يجب أن تهدف جميع الحركات إلى جعل المرأة تشعر بأن العضلات تعمل.


يجب تنفيذ مجمع الجمباز بأكمله ببطء، دون التسبب في التعب. سيكون من الجيد تنظيمها في الهواء الطلق، إلا عندما تكون درجة الحرارة بالخارج أقل من الصفر. حتى لو كانت الدروس تجري في غرفة، تأكد من تهويتها قبل البدء. اعتمد دائمًا على ما تشعر به في بداية التمرين. إذا كانت المرأة تشعر بالقلق من التسمم أو الصداع فمن الأفضل تأجيل الدرس.

تسخين

قبل البدء بالتمرين نفسه، قم ببعض الاستعدادات البسيطة:

• المشي في دائرة لمدة 2-3 دقائق، مما يجعل كتفيك حركات دائرية؛
• بعد ذلك، قم بأرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل؛
• وضع يديك على خصرك، ولفه من الكعب إلى أخمص القدمين ثم إلى الخلف؛
• خذ نفسًا عميقًا، وارفع ذراعيك المتقاطعتين للأعلى، وأثناء الزفير، انحنى ببطء إلى الأسفل وقم بخفضهما.

سيكون من الجيد أن تأخذ حمامًا متباينًا قبل الفصل وتفرك جلد جسمك بقطعة قماش خشنة. سيؤدي هذا الإجراء إلى زيادة تدفق الدم إلى سطح الجلد وفتح المسام. شرب كمية كافية من السوائل. بالنسبة للنساء الحوامل، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة صعبة. حتى في حالة عدم وجود أحمال الطاقة، يمكنك التعرق. لمنع الجفاف، اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل التمرين واستمر حسب الحاجة. خذ فترات راحة دائمًا إذا كنت متعبًا. عند القيام بتمارين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى، تحتاج إلى اكتساب القوة قبل الإنجاب والولادة، وعدم التعب التام.

اللياقة البدنية للأمهات الحوامل

العناصر الكلاسيكية للياقة البدنية - القفز والمشي النشط - ليست ذات فائدة للنساء الحوامل. لذلك، من الضروري استخدام أشكالها اللطيفة والتي يمكن الوصول إليها. فيما يلي العناصر الأكثر فعالية وبساطة:

1. تمارين التنفس. للقيام بذلك، قف مستويًا على سطح صلب، وقم بخفض ذراعيك إلى الأسفل، وافرد ساقيك بمقدار عرض الكتفين. كرر الشهيق والزفير العميق 10-15 مرة وفقًا لمبدأ البيلاتس: أثناء الشهيق، تخيل أن هناك بالونًا بين الضلوع. عندما تدخل الهواء إلى رئتيك، تحتاج إلى تضخيمه، وعندما تطلق الهواء، ينكمش البالون.
2. سوف تساعد تمارين التمدد على تسهيل عملية الولادة بسرعة ودون ألم. إنها ذات صلة جدًا بالنساء الحوامل. اجلس مع وضع أردافك على كعبيك. ثم قم بمد راحتي يديك للأمام وحاول لمس السطح بجبهتك. أداء 10-15 مرة. يمكنك القيام بها كإحماء وبين التمارين الأخرى.
3. تقوية عضلات الحوض. في الوضع العمودي، اثني ركبتيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بإجراء خمس دورات مع حوضك في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. يجب أن تستقر راحة اليد على الوركين.
4. إن تقوية ثدييك سيمنع تدهور مظهره ويقلل من عدد علامات التمدد. الوقوف، وتصويب كتفيك، ووضع قدميك على عرض الكتفين. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك، وإمساكهما أمامك. اشبك راحتي يديك واضغط عليهما بقوة أثناء الشهيق. أثناء الزفير، أرخِ ذراعيك ووجه راحتي يديك نحوك. كرر 10 مرات.

الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى

خصص 15-20 دقيقة فقط كل يوم لممارسة نشاط بدني خفيف في المنزل. يمكنك ممارسة الجمباز في المنزل، بعد النوم أو في المساء. ابدأ عندما يكون لديك القوة والرغبة. ولكن يجب مراعاة الانتظام في أي حال. المجمع بسيط للغاية ويمكن تنفيذه دون تحضير مسبق.

نقوم بتدريب عضلات الحوض

تعتبر القرفصاء تمرينًا ممتازًا للحوض. افرد ساقيك بمقدار عرض الورك واستند إلى جسم ثابت. الجزء الخلفي من الكرسي أو الكرسي بذراعين أو الطاولة العالية أو الجدار سيفي بالغرض لهذا الغرض. خذ نفسًا عميقًا، ثم اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع ثني ركبتيك وتحويلهما إلى الخارج قليلًا. يجب أن يظل الكعب مضغوطًا بقوة على الأرض. يبقى الظهر مستقيماً والرأس مرفوع. انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم وحاول أن تشعر بالتوتر في عضلات الفخذ الداخلية. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، ارفع الوزن بكعبيك، محاولًا رفعهما عن الأرض. حتى لو فشلت في القيام بذلك، فإن المحاولة بحد ذاتها تعد تدريبًا جيدًا بالفعل. أداء ما لا يقل عن 5-6 مرات.

تقوية منطقة أسفل الظهر

إذا كان لديك كرة فيتبول في المنزل - كرة مطاطية كبيرة - فيمكنك تقوية أسفل ظهرك بشكل كبير وتحسين تدفق الدم إلى هذه المنطقة. استلقِ على الأرض وضع قدميك على كرة اللياقة. قم بتصويب ذراعيك ووضعهما على الأرض بطول جسمك. أمسك كرة القدم بقدميك، ارفع حوضك عن الأرض. تحتاج إلى الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم خفضه ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات على الأقل.

الحفاظ على مرونة البطن

تلعب عضلات البطن المائلة دور ضمادة ما قبل الولادة. أنها تدعم الجنين المتنامي باستمرار. دع حجم المعدة لا يزيد عمليا في الأشهر الثلاثة الأولى. ولكن بعد 2-3 أشهر، ستساعد العضلات المدربة على تجنب علامات التمدد في هذه المنطقة وتقليل الحمل المتزايد على الظهر. قف، حرك ساقيك معًا، وانشر ذراعيك على الجانبين. قم بتحويل وزن جسمك إلى ساق واحدة وادفع الأخرى للأمام. ثم العودة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع الساق الثانية. أداء 5 النهج.

الوقاية من الدوالي

تساعد الدورات الدائرية للقدمين على تصريف الدم والليمفاوية من الساقين بشكل فعال. تعتبر الوقاية من الدوالي مهمة جدًا عند حمل طفل. مع زيادة وزن المرأة، يقع الحمل بأكمله على ساقيها، مما يؤدي إلى زيادة الضغط في الأوعية الدموية. لمنع تطور المرض، قم بتمرين ساقيك بانتظام:

• أثناء الجلوس أو الوقوف، قم بتدوير قدميك بالتناوب لمدة 5 دقائق مع كل ساق؛
• المشي على أصابع قدميك وكعبيك بالتناوب لمدة 2-3 دقائق؛
• المشي على الجزء الخارجي من قدمك.

يمكنك زيادة الكفاءة إذا لم تمشي على أرضية مسطحة، ولكن على سجاد خاص يمكنك صنعه بنفسك. الشيء الرئيسي هو جعل السطح غير مستوي. للقيام بذلك، يمكنك حتى نثر الحصى أو الخرز أو غيرها من الأشياء الصغيرة غير الحادة على الأرض.

بالنسبة للمرأة السليمة التي تتمتع بحمل طبيعي، فإن النشاط البدني مفيد للغاية. تشير الإحصاءات إلى أن الأمهات الحوامل المدربات جسديًا، مقارنة بأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر، يتحملون الحمل بسهولة أكبر، ويكون عملهم أقل طولًا، وكقاعدة عامة، يحدث دون أي مضاعفات.

تشمل التمارين البدنية المسموح بها أثناء الحمل كلاً من التمارين الصباحية المنتظمة والرياضات المختلفة التي كان من الممكن أن تمارسها المرأة من قبل. ومع ذلك، يجب التوضيح هنا أنه في كل حالة على حدة، يجب الاتفاق على درجة الحمل وكثافة التدريب مع الطبيب الذي يدير الحمل.

مجموعة من التمارين البدنية المحظورة على جميع الأمهات الحوامل أثناء الحمل هي القفز بأنواعه، وتدريبات القوة المكثفة، بالإضافة إلى التمارين التي تتضمن أداء حركات مفاجئة.

من أجل عدم الإضرار بنفسك أو بصحة الطفل، يجب أن يتم التدريب بوتيرة هادئة، ويجب إجراء مجموعة التمارين بسلاسة ودون هزات. يعتمد عدد التكرارات والمناهج على الاستعداد الفردي، ولكن بشكل عام يعتقد أن مدة الدرس يجب ألا تتجاوز 45 دقيقة (ومع ذلك، فإن 15-20 دقيقة في اليوم ستكون كافية للبعض).

من الأفضل تقسيم التمرين إلى فترات زمنية مدتها عشر دقائق، تليها استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. في نهاية الدرس، من الأفضل أن تفرك نفسك بمنشفة مبللة بالماء البارد، أو تستحم ثم تفرك بمنشفة صلبة.

ما هي فوائد الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى؟

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي فترة صعبة إلى حد ما عندما تعتاد المرأة على حالتها الجديدة، وغالبا ما يخضع مزاجها للتغيرات المفاجئة بسبب العواصف الهرمونية المستعرة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، في الأسابيع 12-14 الأولى، تكون المخاطر على الجنين مرتفعة، لأنه في الفترة التي تصل إلى 12 أسبوعًا يحدث الحد الأقصى لعدد حالات الإجهاض التلقائي.

فيما يتعلق بكل ما سبق، لا ينبغي أن تكون الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى مكثفة للغاية. إلى حد كبير، يمكن استخدامه كوسيلة فعالة لمكافحة زيادة التهيج والمزاج السيئ.

في هذه المرحلة، يتم استبعاد جميع الأحمال على عضلات البطن، لأنها يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإجهاض (في الشهرين الأولين، يكون ارتباط الجنين بالغشاء المخاطي للرحم ضعيفًا جدًا وغير موثوق به، لذا حتى الحد الأدنى من الحمل على الرحم) عضلات البطن وجدار البطن يمكن أن تكون قاتلة). لكن التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الوركين وقاع الحوض، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من تقنيات التنفس، يمكن القيام بها دون خوف من إيذاء نفسك وجنينك.

ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى؟

ردا على سؤال حول ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها في الأسابيع والأشهر الأولى من الحمل، يقدم الخبراء للأمهات الحوامل مجمعا بسيطا إلى حد ما، والذي يتضمن العناصر التالية:

• ينحني الظهر من وضعية التركيز على راحتي اليدين والركبتين (يساعد التمرين على تخفيف التعب من عضلات أسفل الظهر)؛
• التعليق على الشريط الأفقي لمدة 30-40 ثانية لكل نهج، بينما يجب رفع ساقيك عن الأرض (التمرين يخفف آلام الظهر ويساعد على تفريغ العمود الفقري)؛
• يتقرفص.
• ينحني إلى الجانبين من وضعية الجلوس. وضع البداية - الجلوس مع ظهر مستقيم والساقين متباعدتان بعرض الحوض على كرة اللياقة أو الكرسي. يتم إجراء الميل أثناء الزفير مع تمديد الذراع إلى الجانب، ويظل الظهر مستقيماً. عند العودة إلى وضع البداية، يستنشق (4-5 الانحناءات في كل اتجاه)؛
• يتدحرج على كرة اللياقة. وضع البداية: الجلوس على كرة اللياقة وإمساكها بيديك. أثناء الزفير، حرك قدميك للأمام ثم انزل إلى مستوى لوحي كتفك، مع إبقاء جذعك على خط موازٍ للأرض. ثم تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية، وعقد الكرة (4-5 التكرار)؛
• تنفس بعمق. وضع البداية - الجلوس مع ظهر مستقيم والساقين متباعدتان بعرض الحوض على كرة اللياقة أو الكرسي. من الضروري استنشاق الهواء بحيث لا يرتفع الصدر بل يتوسع قدر الإمكان. أثناء الزفير، تنغلق الضلوع مرة أخرى؛
• التنفس البطني. يتضمن هذا التمرين بروز البطن إلى أقصى حد أثناء الاستنشاق وسحبه أثناء الزفير. وضعية البداية - الوقوف، مع ربط اليدين مع راحتي اليدين عند مستوى الصدر؛
• الدوران الدائري للحوض. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، واليدين على الوركين. يتم التدوير 4-5 مرات في كل اتجاه.
• تقلبات الساق الناعمة لتقوية عضلات البطن المائلة. الوقوف والساقين معًا والذراعين متباعدتين على الجانبين، ويجب تحريك ساق واحدة إلى الجانب، ثم إلى الخلف (متقاطع)، مرة أخرى إلى الجانب وإلى الأمام (4-5 تكرارات مع كل ساق).

الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى: تمارين كيجل

من أكثر التمارين الموصى بها أثناء الحمل هي تمارين كيجل. إنها تهدف إلى تقوية عضلات العجان وزيادة نغمتها، والتي بدورها يمكن أن تسهل بشكل كبير مسار المخاض وتجنب التمزق. خلال فترة حمل الطفل، يعاني جسم الأم المستقبلية من حمولة مزدوجة، لذلك تحتاج جميع مجموعات العضلات بشكل عاجل إلى المساعدة والتدريب. والعضلات الحميمة ليست استثناء. تعتبر تمارين كيجل جيدة لأنه يمكنك القيام بها عمليا دون مقاطعة روتينك اليومي وبشكل حرفي منذ الأيام الأولى من الحمل. الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى يتضمن تضمين التمارين التالية في المجمع:

• انقباض العضلات كما لو كان ذلك في محاولة لوقف عملية التبول؛
• تمرين الدفع (توتر العضلات كما لو كانت لحظة التغوط)؛
• "المصعد" - تتوتر العضلات الحميمة تدريجيًا مع زيادة التوتر "أثناء صعودك إلى الطابق التالي". عندما يصل التوتر إلى ذروته، تبدأ فترة من نفس الاسترخاء التدريجي، والتي تبدو وكأنها نزولاً في المصعد (هذا التمرين هو الأصعب، ولا يجب أن تبدأه إلا بعد إتقان التمرينين الأولين).

يمكنك البدء بممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل في المنزل، بالاستلقاء على ظهرك أو جانبك، وبمجرد التعود عليها، حتى في المكتب أو أثناء المشي أو في المقهى.

الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى: قواعد أداء التمارين البدنية

يجب أداء الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى مع مراعاة المتطلبات التالية:

• لا يمكنك البدء بالتدريب وأنت جائع؛
• يجب أن تكون الملابس صحيحة - واسعة ولا تتداخل مع الحركة، ومصنوعة من مواد قابلة للتنفس؛
• ولأسباب تتعلق بالسلامة، لا ينبغي ممارسة التمارين على أرضيات زلقة؛
• إذا شعرت بالتعب أو عدم الراحة (الضعف، الألم، مشاكل في التنفس، عدم انتظام دقات القلب، وما إلى ذلك)، يجب عليك التوقف عن ممارسة التمرين؛
• لا يجب عليك ممارسة الجمباز في الأيام الحارة جدًا.

تلخيصًا لما سبق، يجب التأكيد مرة أخرى على أن ممارسة الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يوصى بها بحذر شديد، ويجب ألا يكون التدريب طويلًا ومرهقًا دون داع.

النص: أوكسانا كلينوفا

5 5 من 5 (5 أصوات)

لقد اكتشفت أنك حامل، وأن مشاعرك الأولى هي الفرح الممزوج بالإثارة. تثور في رأسي العديد من الأسئلة المختلفة (خاصة إذا كان هذا هو الحمل الأول): ما الذي يحدث في جسدي، وما هو الممكن، وما هو غير الممكن، وكيف أحافظ على صحتي وأنجب طفلاً سليمًا، وكيف لا أحصل على الكثير من الوزن الزائد، وكيف نأكل، وكيف نتنفس، وكيف ننام، ومن نستمع إليه، ومن لا نستمع إليه، وما إلى ذلك.

استرخي، وخذ نفسًا عميقًا واهدأ. سنجيب اليوم على بعض أسئلتك ونتناول موضوع الصحة واللياقة البدنية للحامل، ونخبرك بما يجب أن توليه اهتمامًا خاصًا وكيفية تعديل التمارين لتناسب حالتك الجديدة.

التغيرات التي تطرأ على جسم المرأة أثناء الحمل

أثناء الحمل، يعاني جسد المرأة العديد من التحولاتتتراوح من الحالة المزاجية إلى التغيرات في النظام الهرموني ومعدل الأيض وزيادة الوزن.

كل هذه التغيرات طبيعيةولا تقلق بشأن الوزن الزائد على الميزان. إن الحفاظ على نمط حياة صحي سيجعل من السهل تحمل التغيرات المستمرة في الجسم والحالة العاطفية العامة: اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي وممارسة الرياضة أو ممارسة الجمباز الخاص للنساء الحوامل.

حتى لو لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فهذا هو الوقت المناسب للبدء!
ممارسة الرياضة أثناء الحمل لديها عدد من المزايا:

• سيكون للتدريب تأثير مفيد على صحتك وصحة طفلك الذي لم يولد بعد؛
• عند زيادة الوزن لن تتراكم الدهون الزائدة.
• بعد الولادة، ستعودين بسرعة إلى حالتك السابقة للولادة؛
• سيكون الحمل أسهل والولادة نفسها ستكون أسهل؛
• سوف ينخفض ​​​​الألم.
• أثناء التدريب، ستتحسن الدورة الدموية، وسيتم إثراء الجسم بالأكسجين؛
• يتم إطلاق الهرمونات التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
• بشكل عام، ستشعرين بالتحسن، وسيكون طفلك أكثر صحة ونشاطًا وأكثر قدرة على ممارسة الألعاب الرياضية والأكاديمية في المستقبل.

ميزات وموانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل (الثلث الأول من الحمل)

حمل وينقسم إلى ثلاثة الثلث.في الأشهر الثلاثة الأولى، يكون الجنين حساسا للغاية للمؤثرات الخارجية السلبية، ويتم تشكيل جميع الأجهزة والأعضاء الحيوية.

قبل البدء بالتدريب، تأكد من استشارة الطبيب، وإجراء الموجات فوق الصوتية، وجميع أنواع الاختبارات - تأكد من عدم وجود موانع مطلقة لديكوالتي قد تكون بدون أعراض ولا تزعجك بأي شكل من الأشكال. موانع هذه تشمل:

• أمراض القلب التي تؤثر على ديناميكا الدم.
• انخفاض امتثال الرئة بسبب الأمراض المقيدة.
• حمل متعدد.

بالإضافة إلى المطلقة، هناك أيضا موانع نسبية، والتي ينبغي أيضا النظر فيها بعناية. يمكن ان تكون:

• نمط الحياة المستقرة قبل الحمل.
• التدخين؛
• فقر دم؛
• عدم انتظام ضربات القلب.
• السمنة المفرطة أو نقص الوزن.

• قيود العظام.
• ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط.
• مرض السكري من النوع 1 غير المنضبط.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• الصرع.

يجب توقف على الفور إذافي هذا الوقت حدث لك شيء:

• نزيف؛
• الصداع أو الدوخة.

• ألم صدر؛
• أي إزعاج.

توصيات للتدريب في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

إذا كانت جميع المؤشرات الطبية طبيعية، قم بدعم نفسك من المدرب وابدأ في ممارسة الرياضة.

تمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

يمكنك في كثير من الأحيان سماع الرأي القائل بأن التمارين البدنية موانع للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وتحتاج الأم المستقبلية إلى الاستلقاء وثني ساقيها.

هذه فكرة خاطئة كبيرة: الحمل ليس مرضا، و كلما كان نمط حياة الأم أكثر نشاطا، كانت الولادة أسهل وكان الطفل أكثر صحة.تشمل التمارين المفيدة تمارين التمدد والمشي وما إلى ذلك.

ابدأ صباحك بتمارين التنفس وقم بتمارين كرة القدم للنساء الحوامل في المنزل. انتبه بشكل خاص لتقوية ظهرك - سيكون هذا مفيدًا خلال الأشهر التسعة المقبلة.

مجموعة من التمارين للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى

ستساعدك هذه المجموعة البسيطة من التمارين على الحفاظ على تناسق عضلاتك ووزنك الطبيعي وتحسين مزاجك.

1. يستنشق مع العد 5؛
2. وقفة للعد 3؛
3. قم بالزفير مع العد حتى 5؛
4. توقف مؤقتًا للعد 3.

• ثم أغلق فتحة أنفك اليسرى بسبابة يدك اليمنى، واستنشق بيمينك، وازفر من فتحة أنفك اليسرى، وسد اليمنى بإبهام يدك اليمنى. خذ ستة شهيق وزفير من هذا القبيل، غير يديك وكرر التلاعبات: استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى، وازفر من خلال اليمين.

سيساعدك هذا التنفس على فتح رئتيك بشكل أفضل، وملئهما بالأكسجين، وكذلك صرف انتباهك عن الأنشطة الروتينية والاستماع إلى التدريب.

الاحماء المشترك

بعد تمارين التنفس يجب القيام بعملية الإحماء. يمكن أن يكون هذا المشي في مكانه لمدة دقيقة واحدة، وثني الجسم على الجانبين، للأمام والانحناء للخلف، وتدوير الساقين عند مفاصل الورك والركبة والكاحل، وتدوير الذراعين عند الكتف ومفاصل الكوع واليدين. ما يقرب من عشر التكرار على كل جانب.

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات ساقيك وفتح حوضك.

أمسك الجزء الخلفي من الكرسي، وافرد قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج. حرك حوضك للخلف، وقم ببطء بعشرة قرفصاء عميقة إلى أقصى حد. التركيز على العمل والتنفس. يستنشق في الأسفل والزفير في الأعلى.

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والمائلة.

أمسك الجزء الخلفي من الكرسي بيدك اليسرى، وأرجح ساقك اليمنى للخلف، ثم حرك ساقك إلى الجانب الأيمن وحرك ساقك قطريًا للأمام إلى اليسار. أعد الساق إلى وضع البداية، كرر ذلك عشر مرات، استرح، كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. التركيز قدر الإمكان على عمل العضلات، وتجنب الجمود.

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الألوية والفخذين الداخليين.

استلقي على جانبك، وساقيك مستقيمتين (يمكن ثني الجزء السفلي من الساق عند الركبة)، واستندي على مرفقك. أثناء الزفير، ارفع ساقك للأعلى ببطء، وأثناء الشهيق، اخفضها ببطء للأسفل. أداء 10 مرات على كل جانب.

لوح جانبي

هذا التمرين سوف يقوي عضلات البطن المائلة.

استلقي على جانبك، واثني ركبتيك وأريحي الجزء العلوي من جسمك على مرفقك. اليد العليا خلف الرأس أو عند الخصر. أثناء الزفير، ارفعي حوضك عن الأرض بضعة سنتيمترات، وأثناء الشهيق، عودي إلى وضع البداية. كرر عشر مرات على كل جانب.

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر.

اتخاذ موقف معصم الركبة على الأرض. تقع الركبتان تحت الحوض تمامًا، والأيدي أمامية قليلاً وأوسع من الكتفين. خذ نفس. أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك إلى الجانبين وحاول ملامسة صدرك للأرض. كرر عشر مرات.

التمرين سوف يساعد على تقوية عضلات ظهرك.

وضع البداية: الوقوف على أربع. خذ شهيقًا، وأثناء الزفير، اسحب ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليسرى للأمام، دون ثني أسفل ظهرك وحاول ألا تميل كثيرًا نحو ساقك الداعمة. العودة إلى وضع البداية. قم بعشر عدات على كل جانب.

قطة

هذا التمرين سوف يخفف التوتر والتعب من الظهر ويجعل العمود الفقري أكثر مرونة.

اتخاذ موقف معصم الركبة على الأرض. الركبتان تحت الحوض مباشرة، واليدين تحت الكتفين، والظهر في وضع محايد. استنشق، انحنى، قم بتمديد صدرك وذقنك لأعلى.

لا تنحني كثيرًا في منطقة أسفل الظهر ولا تسمح بالألم. أثناء الزفير، قم بتدوير ظهرك قدر الإمكان واسحب ذقنك نحو صدرك. هل عشرة من هذا التكرار.

سيساعدك هذا التمرين على استرخاء ساقيك وكاحليك، ويمكن القيام به في أي مكان مناسب وفي أي وقت.

الجلوس على الكرسي، ارفع قدميك عن الأرض. اسحب جواربك نحوك بعيدًا عنك. أداء الحركات الدورانية لليسار واليمين. ضع قدميك على الأرض وارفع كعبيك عن الأرض قدر الإمكان، واقفًا على أطراف أصابعك. أداء 10 التكرار لكل تمرين.

تمارين للنساء الحوامل على كرة اللياقة (الثلث الأول من الحمل)

أصبحت لعبة Fitball تحظى بشعبية كبيرة بين النساء الحوامل لأنها تتيح لك أداء العديد من التمارين، وتساعد على تخفيف أعراض الألم في العمود الفقري، ويمكن أن تصبح مساعدًا مخلصًا في التحضير للولادة.

التمارين الرياضية أثناء الحمل على كرة اللياقة (الأثلوث الأول) ليس لها موانع تقريبًا، ولكن قبل البدء في التدريب، يجب عليك طلب الإذن من طبيبك.

وهنا بعض التمارين:

• القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، أمسك الكرة بأذرع مستقيمة وممدودة. انحنى للأمام وإلى الجانبين.
• أثناء الجلوس على الكرة، قومي بحركات دورانية بحوضك في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر.
• مستلقيا على الأرض، ضع الكرة بين ساقيك. اضغط على الكرة باستخدام الحركات النابضة.
• مستلقيًا على الأرض، ضع قدمًا واحدة على الكرة، والأخرى مثنية عند الركبة وثبتها بقوة على الأرض. دحرج الكرة ببطء ذهابًا وإيابًا.
• استخدم الكرة ككرسي أثناء مشاهدة التلفاز. قم بتدوير حوضك أثناء القيام بذلك.
• تأكد من القيام بالتمارين التي تساعد على استرخاء ظهرك. للقيام بذلك، استلقِ على ركبتيك مع وضع صدرك على الكرة، وعانقها بذراعيك وتمايل قليلاً من جانب إلى آخر.

اتبع الاعتدال، ولا تجهد نفسك، وقم بإجراء ثلاث إلى أربع مرات تكرار لكل تمرين. تذكر - يجب ألا تشعر بأي إزعاج من أي نوع.

تمتد

بعد التدريب، من المهم أن تقوم بتمديد عضلاتك بوتيرة هادئة. سيساعد ذلك على استرخائهم وإعادة معدل ضربات القلب إلى حالتهم قبل التمرين.

• اجلس على الأرض، واعقد ساقيك على الطريقة التركية، وضع يدك اليمنى على الأرض، ومد يدك اليسرى إلى اليمين وفي الاتجاه الآخر. كرر ذلك عشر مرات، وتوقف عند أقصى نقطة تمدد.
• أثناء وجودك في نفس الوضعية، ضعي يدك اليمنى بين لوحي كتفك، وحاولي بيدك اليسرى الوصول إلى يدك اليمنى، وابقي في هذا الوضع.
• مد ساقيك إلى الأمام، وقم بتصويب ظهرك، وانحني قليلاً إلى أسفل الظهر وانحني.
• أمسك الجزء الخلفي من الكرسي، وأمسك كاحل قدمك اليمنى واسحب كعبك نحو الأرداف.

فيديو تمارين للنساء الحوامل (الثلث الأول من الحمل).

تحقق من التمارين أثناء الحمل (الثلث الأول من الحمل) في الفيديو المقدم. سوف تتعلم كيفية الاحماء بشكل أفضل وأكثر فعالية، وإلقاء نظرة على التقنية الصحيحة لأداء التمارين والتنفس وعدد التكرار.

الحمل فترة صعبة ومسؤولة في حياة كل امرأة. اتبعي توصياتنا، وسيكون حملك أكثر سلاسة، وستكون الولادة نفسها أسهل وستكون عودتك إلى حالة ما قبل الولادة أسرع. استمتع بهذه الفترة، وقابل كل يوم بابتسامة وحب.

ما هي التمارين التي تدرجها في التدريبات الخاصة بك؟ شارك انطباعاتك في التعليقات.