3 تمارين للحصول على معدة مسطحة. التمارين الأكثر فعالية لخسارة الوزن على البطن والجوانب في المنزل بدون معدات رياضية. تمارين القلب للبطن

أوليا ليخاتشيفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)

محتوى

منطقة الخصر هي المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة لكثير من الناس. عند النساء، يحدث تراكم وراثي للدهون تحت الجلد، كمساعد أثناء الولادة، ثم يزداد بسبب نمط الحياة. عند الرجال، من المرجح أن يتكون نوع آخر من الدهون، والذي يغلف الأعضاء الداخلية. سيساعد النشاط البدني الذي يستهدف منطقة المشكلة في التخلص من عيوبك. هناك مجموعة واسعة من التدريبات الفعالة، من بينها يمكنك اختيار التمرين الذي يزيل المعدة بشكل أفضل ويعزز امتصاص الدهون على الجانبين.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من معدتك؟

سيساعد النهج المتكامل في جعل معدتك مسطحة وجميلة. لا يمكنك أن تتوقع أن القيام بتمرين واحد سوف يحل جميع المشاكل. من المهم الجمع بين نوعين من التدريب: الهوائية والقوة. التدريب الهوائي يجبر القلب على التدريب ويحسن الدورة الدموية وتشبع الخلايا بالأكسجين. وهذا يعزز عملية التمثيل الغذائي، ومعها فقدان الوزن. إذا تراكمت طبقة من الدهون عند الخصر، فإن التمارين فقط على شكل الجري والقفز على الحبل وركوب الدراجات والسباحة في حمام السباحة واللياقة البدنية ستساعد في إزالتها.

تدريب القوة هو التمارين التي نقوم بها عن طريق رفع الأثقال أو وزن الجسم. يركزون على مجموعات عضلية محددة. من خلال دمجها مع التمارين الرياضية، ستضمن فقدان الوزن في وقت واحد وتشكيل راحة جميلة. من أجل شد البطن عليك استخدام:

• الصحافة العليا. التمارين التي تعمل معها هي "اللوح الخشبي"، ورفع الجذع، و"الصدفي"، والقرفصاء، والرفعة المميتة.
• الصحافة السفلى. "المقص" و"الدراجة" ورافعات الأرجل مناسبة لهذا الغرض.
• عضلات البطن الجانبية والمائلة. قم بالضخ باستخدام التقلبات على الظهر أو الجانب أو كرة اللياقة.

تمارين لحرق دهون البطن

تمارين البطن هي ثلاثة أنشطة تجعل عضلات البطن تبدو جميلة. إنهم يعملون بشكل شامل على جميع العضلات ويقللون طبقة الدهون بسرعة:

• دراجة هوائية. من خلال القيام بذلك، سوف تضع الضغط على المستقيمة والعضلات المائلة. يتم ذلك من خلال الاستلقاء ورفع الساقين بمقدار 45 درجة. عند الشهيق، تحرك ساق واحدة الكعب إلى الأرداف، وعند الزفير، يتم سحب الركبة نحو الصدر. المحطة الثانية مستقيمة في هذا الوقت. ثم يتكرر كل شيء مع تغيير الساقين.
• الجرش مع كرة اللياقة. إنها تجعل العضلة المستقيمة تعمل، وتعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على كرة اللياقة، ووضع يديك خلف رأسك ورفع جسمك. في الموضع العلوي، قم بشد عضلاتك.
• رفع الساق. يتم عمل العضلات المستقيمة والمائلة. للأداء، تحتاج إلى التعليق على الشريط وسحب ساقيك إلى صدرك.

تمارين للبطن والخصر

جميع تمارين البطن ستشمل الخصر أيضًا. مع التمارين المنتظمة مع التمارين التالية، ستتمكن من ملاحظة انخفاض في الحجم بعدة سنتيمترات شهريًا:

• التواء مع رفع الحوض. يتم تنفيذ هذه الحركة من وضعية الاستلقاء، ويجب ثني ساقيك عند الركبتين ورفعهما فوقك. في الوقت نفسه، ارفع جسمك وساقيك، قابلة للطي إلى النصف.
• سوف الجرش الجانبي التركيز الأقصى على الخصر. استلق على جانبك، ومد ذراعك السفلي إلى الأمام. ضع الثانية خلف رأسك. حاول رفع جسمك وساقيك للأعلى مع الحفاظ على الوضع على جانبك. ثني الركبتين قليلا.
• نزول الحوض. استلق على جانبك، واستند على مرفق واحد. اخفض جسمك إلى الأسفل بالكامل، ثم عد إلى الوضع الأصلي.
• يميل. يعملون على الجانبين. ولمزيد من الكفاءة، يمكنك القيام بذلك باستخدام الأوزان على شكل الدمبل.

تمارين للحصول على معدة مسطحة

تمرين واحد فعال سيساعدك على خسارة بضعة كيلوغرامات. من خلال القيام بذلك 5 مرات في الأسبوع، مرتين في اليوم على معدة فارغة، ستلاحظين النتائج خلال شهر. نحن نتحدث عن تمرين "الفراغ" الذي يزيد من توتر العضلات الداخلية ويعطي المعدة شكلاً مسطحاً. إنها مناسبة لأولئك الذين لديهم جلد مترهل في الأسفل وعضلات ممتدة بشدة. ويتم ذلك في وضع الوقوف والجلوس وعلى جميع الأوضاع الأربعة. النقطة المهمة هي أن تأخذ نفسًا عميقًا أولاً ثم تزفر تمامًا بحيث تبدو جدران بطنك ملتصقة بظهرك. قم بالزفير لمدة 15-20 ثانية، ثم قم بالشهيق وكرر الأمر مرة أخرى.

عند البحث عن إجابة للتمرين الأفضل لإزالة دهون البطن، يتوصل الكثيرون إلى استنتاج مفاده أن هذا هو التزلج على الجليد. عند القيام بهذه الحركة، تشعر بتوتر هائل في عضلات البطن. ليس من السهل التكيف معه، لكن النتيجة على شكل مكعبات تستحق العناء. ابدأ بالتدحرج على ركبتيك. قم بلف الأسطوانة ببطء ذهابًا وإيابًا بقدر ما تستطيع. شغل الوضع الممتد لبضع ثوان. في البداية، لا تقم بأكثر من مجموعتين من 10 مرات.

مجموعة من التمارين للبطن

إذا كان لديك بطن مسطح ذات يوم، لكنه أصبح سمينًا تدريجيًا وظهرت ساحة، فإن هذا المجمع البسيط سيساعدك على إنقاص الوزن. ويشمل تمارين البطن الأكثر فعالية. تحتاج إلى أدائها كل يومين ومحاولة زيادة عدد التكرارات إلى 3 مجموعات من 25 مرة. يمكنك البدء بالمبلغ الذي يمكنك التعامل معه:

• مقص. تتم الحركة أثناء الاستلقاء. ضع يديك تحت الأرداف. ارفعي وركيك حوالي 30 سم عن الأرض، واعبريهما، وارفعي إحدى ساقيك للأعلى بالتناوب، ثم الأخرى.
• يدفع. يتم ذلك من نفس الوضع، ولكن يتم ثني الساقين عند الركبتين. أحضر ركبتيك نحو صدرك، ثم ادفع ساقيك للأعلى بحدة، وقم بتقويمهما. ترتفع الأرداف وأسفل الظهر للأعلى، ثم تعود للخلف بسلاسة.
• التقلبات المعقدة. من وضعية الاستلقاء، ارفعي ساقيك وجسمك للأعلى في نفس الوقت. مد يديك التي كانت على بطنك بين ركبتيك أثناء طي جسمك.
• لوح مع الدوران. أدر وجهك إلى الأرض، وارفع نفسك على مرفقيك. الجسم كله ممدود في خط واحد. ثم استدر إلى جانبك، وارفع إحدى يديك عن الأرض. تعود وتنتقل إلى الجانب الآخر. شغل جميع الأوضاع الثلاثة لمدة 30 ثانية.

ستتعلمين في هذه المقالة كيفية جعل معدتك مسطحة في المنزل بحيث تصبح مرنة ومتناسقة في ستة أسابيع دون تمارين متعبة. قد يكون هذا أبسط نظام تدريب تم اختراعه على الإطلاق.

استعدي للتخلص من زر البطن المزعج: تم إنشاء هذا التمرين حصريًا من أجل صحة المرأة من قبل خبيرة اللياقة البدنية وصاحبة الصالون المقيمة في كاليفورنيا راشيل كوسجروف، ويجمع هذا التمرين بين التمارين الأكثر فعالية في المنزل للحصول على بطن مسطح مع تمارين القلب التي تحرق الدهون والتي تضرب كل مكان. العضلة والقشرة في وقت واحد، وليس بشكل منفصل (السحر الحقيقي لمنطقة البطن، أليس كذلك؟). وهذا ما يساعد على حرق الدهون الزائدة في المناطق التي تعاني من مشاكل.

قومي بهذه التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع. فقط تأكد من أن الأيام لا تتبع بعضها البعض على التوالي. ابدأ بالتدريب الأساسي (التمارين من الأول إلى الرابع) لإعداد عضلاتك. بعد ثلاثة أسابيع من التدريب المنتظم، يمكنك الانتقال بأمان إلى التدريب المتقدم (التمارين من خمسة إلى ثمانية). لحرق الدهون بشكل أسرع، قم بأداء التمارين في دورات. أي القيام بسلسلة من التمارين، واحدة تلو الأخرى، مع توقف لمدة 30 ثانية بينهما. بعد الدورة الأولى، استريحي لمدة دقيقة، ثم كرري سلسلة التمارين مرة أخرى.

كيف تجعل معدتك مسطحة في المنزل؟

اتبع روتين التدريب الفاصل ثلاث مرات في الأسبوع مباشرة بعد التدريبات الأساسية. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وحرق كل تلك الدهون التي تخفي عضلاتك الجميلة بعناد. يجب أن تتناوب فترات الراحة مع فترات العمل النشط والمكثف. وإذا لم تتمكن من أداء التمارين والتحدث في نفس الوقت، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. مهمتك هي التركيز بشكل كامل على سرعة وكثافة العمل على نفسك. يجب أن يتناوب نشاطك مع فترات من الراحة باستخدام تمارين خفيفة لاستعادة عضلاتك تدريجيًا. في إحدى الدراسات الأسترالية، فقدت النساء اللاتي مارسن تدريبًا مكثفًا لمدة 15 يومًا وزنًا أكبر بكثير من أولئك اللاتي مارسن تدريبًا منتظمًا منخفض الشدة.

سيتطلب هذا النوع من التدريب المتقطع أيضًا فترات إحماء وتهدئة. للقيام بذلك، يمكنك استخدام أي نشاط بدني خفيف من اختيارك: ركوب الدراجات، والجري، وجهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.

تمارين للحصول على معدة مسطحة

التمرين 1 – التمرين الأساسي: اللوح الخشبي

أنت بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض، وثني مرفقيك، والوقوف في وضع يمكنك من خلاله دعم نفسك بشكل مريح على مرفقيك.

يجب أن يمتد جسمك في خط مستقيم. شد عضلات بطنك وتخيل أن شيئًا ما يحاول دفعها إلى الخارج من الداخل. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

إذا لم تتمكن من البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة، فحاول القيام بهذا التمرين باستخدام طريقة الفواصل الزمنية (للبدء). 10 ثواني من التوتر - 5 ثواني من الراحة.

استمر في ذلك لمدة 60 ثانية. ركز على وضع جسمك - لا تنحني ولا تسمح لمؤخرتك بالارتفاع.

التمرين 2 – التمرين الأساسي: اللوح الجانبي

للبدء، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك. ادعم جسمك بثني ذراعك اليمنى عند المرفق بحيث يشكل جسمك خطًا قطريًا.

ضع يدك الحرة على فخذك. شد عضلات بطنك واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 60 ثانية.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على التوتر، فارجع إلى تقنية الفاصل الزمني من التمرين الأول.

التمرين 3 – التمرين الأساسي: جسر الألوية مع رفع الساق

استلق على ظهرك. يجب ثني الساقين عند الركبتين ويجب وضع القدمين على الأرض في وضع مسطح تمامًا. اترك يديك على الأرض على طول جسمك.

ارفعي وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك (الوضعية أ). شد عضلات بطنك واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك (الوضعية B).

أمسك جذعك في هذا الوضع لعدتين، ثم اخفض ساقك إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. وهذا يعتبر بمثابة تكرار واحد. أداء 2-3 مجموعات من 5-10 التكرار.

التمرين 4 – التمرين الأساسي: الطعنات الدورانية

أمسك دمبلًا صغيرًا بكلتا يديك. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الأيدي إلى الأمام (الوضع أ). اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى، ثم اضغط على عضلات بطنك، وقم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر بينما تخفض ركبتك اليمنى على الأرض حتى تنحني ساقاك بزاوية 90 درجة (الوضعية B). .

أعد جذعك إلى الوضع المستقيم، وادفع قدمك اليسرى عن الأرض، ثم قف في وضع البداية. كرر مع الساق الثانية. وهذا يعتبر بمثابة تكرار واحد.

تحتاج إلى أداء 2-3 مجموعات من 15 تكرارًا. أبقِ ذراعيك مستقيمتين.

التمرين 5 – التمرين المتقدم: تمرين اللوح الخشبي للأمام بالذراع اليسرى

ندخل في موقف اللوح الخشبي. يتم تمديد الجسم في خط مستقيم (الوضع أ). شد عضلات بطنك وحرك وزن جسمك بلطف إلى يدك اليمنى.

مد ذراعك اليسرى مباشرة أمامك (الوضعية B) واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى عشر ثوان. أعد يدك ببطء إلى مكانها.

كرر نفس الشيء بيدك اليمنى. وهذا يعتبر بمثابة تكرار واحد. أداء 2-3 مجموعات من 5-10 التكرار مع دقيقة راحة بين المجموعات.

التمرين 6 – تمرين متقدم: تمرين اللوح الجانبي مع الدوران

في وضع اللوح الخشبي على جانبك الأيمن (الوضعية أ)، قم بشد عضلات البطن ومد ذراعك اليسرى نحو السقف (الوضعية ب).

أنزل ذراعك ببطء إلى الأسفل وأدر جذعك نحو الأرض حتى يصبح موازيًا للأرضية تقريبًا (الموضع C). العودة إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي. هذا تكرار واحد.

أداء 2-3 مجموعات من 5-10 التكرار على كل جانب. الراحة بين المجموعات – دقيقة واحدة.

التمرين 7 - تمرين متقدم: رفع الورك والساق

مستلقياً على ظهرك، قم بثني ساقك اليمنى وارفع وتمديد ساقك اليسرى. اترك يديك على الأرض (الوضع أ).

ارفع الوركين وارفعهما عن الأرض بحيث تشكل ساقك اليسرى وجذعك خطًا واحدًا (الموضع B).

عقد لمدة تهمتين، والعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. قم بأداء 10-15 تكرارًا لكل ساق. إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة، ضع ذراعيك فوق صدرك.

التمرين 8 – الطعنات العكسية الموزونة

خذ دمبلًا صغيرًا في يدك اليسرى واحتفظ به عند مستوى كتفك الأيسر (الوضع أ). ارجع بقدمك اليسرى للخلف واخفض ركبتك اليسرى على الأرض (ولكن ليس بالكامل) حتى تصبح كلتا الساقين في زاوية قائمة.

في نفس الوقت، ارفع الدمبل للأعلى فوق كتفك (الوضعية B). العودة إلى وضع البداية.

هذا تكرار واحد. قم بإجراء 10-15 تكرارًا آخر وقم بتغيير المواضع.

على أساس المواد:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

هل تريدين إظهار ملابس السباحة العصرية على شخصيتك المذهلة؟ قبل بدء موسم العطلات، الذي ستقضيه بلا شك على شاطئ البحر، هناك بالضبط الكثير من الوقت المتبقي الذي تحتاجه لترتيب قوامك. اتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا، ومارس التمارين الرياضية للحصول على معدة مسطحة وأرجل نحيلة وابدأ برنامج اللياقة البدنية. أيها الأشخاص الكسالى، من فضلكم لا تقلقوا، لأن نظرات الإعجاب للرجال والغناء والمشي الرومانسي لا تذهب إلى أجمل الفتيات فحسب، بل أيضًا إلى الفتيات الأكثر هدفًا.

مع التدريب المناسب، يمكنك التخلص من دهون البطن خلال 4 إلى 12 أسبوع. ستزداد فعالية التدريب بشكل ملحوظ إذا قمت بدمجه مع الأنظمة الغذائية المناسبة. في السعي للحصول على شخصية جميلة، لا تحتاج فقط إلى اختيار التمارين التي تزيل دهون البطن، ولكن أيضًا أن تتذكر صحتك، لذلك في حالة أمراض العمود الفقري أو نظام القلب والأوعية الدموية، قبل البدء في التدريب، تحتاج إلى استشارة أخصائي طبيب. من خلال الحصول على تدريب بدني جيد، يمكنك إجراء ما يصل إلى 6 تمارين في وقت واحد مع نهجين أو ثلاثة أساليب تصل إلى 15 تكرارًا في كل منها، ولكن بالنسبة للباقي، فإن 2-5 تمارين بأسلوب واحد كافية.

قبل كل تمرين، تحتاج إلى إحماء مجموعات العضلات المختلفة، ولهذا يمكنك القيام بالقفز والانحناء والدوران. بعد التدريب، تمتد إلزامية.

تمارين للتخلص من دهون البطن في اسبوعين

اجلس على الأرض، واسحب ساقيك نحو صدرك دون لمس أصابع قدميك الأمامية على الأرض. يتم ثني الذراعين عند المرفقين، وتقع النخيل على طول الجسم. أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الخلف، متكئًا على مرفقيك، وقم بفرد ساقيك للأمام قليلاً بحيث تظل ساقيك موازية للأرض.

1. تقوية عضلات البطن العلوية

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ضعي يديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفع للأعلى، مع شد عضلات بطنك ومد ذقنك للأمام. في هذه الحالة، يجب أن يكون المرفقان منتشران على الجانبين، ويجب الضغط على القدمين على الأرض. أثناء الشهيق، استرخي وأعد الجسم إلى وضعه الأصلي.

1. تقوية عضلات البطن السفلية والعلوية

ارفعي ركبتيك مثنيتين أثناء الاستلقاء على ظهرك بحيث تظل ساقيك موازية للأرض. تقع الأذرع المريحة على طول الجسم وراحتي اليد للأسفل. أثناء الزفير، أنزل ساقيك مثنيتين عند الركبتين دون لمس الأرض بقدميك. أثناء الاستنشاق، أعد الجسم إلى وضع البداية.

1. تقوية عضلات البطن المائلة

استلقي على جانبك الأيمن، واستندي على ساعدك واثني ركبتيك. شد عضلات بطنك، ارفع وركيك حتى يتشكل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبك. كرر التمرين للجانب الأيسر.

1. تقوية عضلات البطن المائلة والعلوية

مستلقياً على جانبك الأيمن، وركز على ساعدك. يتم وضع الجسم بشكل عمودي على الساقين. الآن نثني ركبنا. شد عضلات بطنك، ارفع وركيك حتى يتكون خط مستقيم. يجب رفع اليد اليسرى. ثم اخفضه ومد إلى الجانب الأيمن من صدرك، ويمتد رأسك أيضًا بعد يدك. الحوض بلا حراك.

ارجع إلى وضع البداية، واستلقِ على الجانب الآخر وقم بتمرين ذراعك اليمنى.

1. نقوم بتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك عضلات البطن المائلة

استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك، وارفعي ساقيك واثنيهما عند الركبتين، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة. أثناء الزفير، قم بتصويب ساق واحدة، ولكن لا تضعها على الأرض. ارفع جسمك وتصل إلى مرفقك المقابل نحو ساقك المثنية. أداء التمرين لكل جانب.

1. تقوية عضلات البطن العلوية والمائلة

استلقي على ظهرك وضعي يديك تحت رأسك وارفعي ساقيك عند الركبتين بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير، ارفع الجسم (الرأس والكتف)، بينما تحتاج إلى الوصول أولاً إلى الجانب الخارجي من أحد الفخذين، ثم الآخر.

1. تقوية عضلات البطن المائلة

مستلقيًا على جانبك الأيمن، مد ذراعك الأيمن للأمام بشكل عمودي على جسمك بالكامل، مع راحة اليد للأسفل. ضع يدك الحرة، أي يدك اليسرى، على الأرض. أثناء الزفير، ارفع جسمك (الكتفين والساقين)، محاولًا ربط كتفيك وساقيك المستقيمة. كرر للجانب الأيسر.

1. تقوية عضلات البطن (المائلة، العلوية والسفلية)

استلقي على جانبك، واستريحي على الجزء السفلي من ذراعك (الذراع متعامدة مع راحة اليد للأسفل)، وضعي الجزء العلوي من الذراع تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفعي جسمك وفي نفس الوقت اسحبي ساقيك نحو صدرك. افعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان وكرر ذلك على الجانب الثاني.

1. تقوية العضلات المائلة وعضلات البطن العلوية

استلقِ على ظهرك، ضع يديك تحت رأسك، واثنِ ساقيك عند الركبتين واستدر إلى جانبك الأيمن. أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وارفع جسمك (لوحي الرأس والكتف)، بينما تسحب ذقنك للأمام. أثناء الشهيق، اخفض جسمك إلى وضع البداية.

1. تقوية عضلات البطن السفلية

استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك واثني ركبتيك، مع لمس أصابع قدميك على الأرض بخفة. أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وافرد ساقيك عند الركبتين فقط، مع الحفاظ على زاوية قدرها 45 درجة.

1. تقوية عضلات البطن المائلة

استلقي على ظهرك، أريحي قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك، وشبكي يديك ومدهما للأمام. أثناء الزفير، ارفعي جسمك ومد يديك إلى الخارج من فخذيك. قم بإرخاء عضلات بطنك، ولكن لا تلمس الأرض بجسمك، ثم قم بشد عضلات بطنك مرة أخرى وتمديدها. قم بأداء "الربيع" عن طريق مد راحتي يديك بين ركبتيك. قم بأداء "الربيع" عن طريق سحب ذراعيك إلى اليسار.

1. تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية

مستلقيا على بطنك، اتكئ على ذراعيك المثنيتين. وضع اليدين فوق مفاصل الكتف، وأصابع القدمين على الأرض، والساقين مستقيمة. أثناء الزفير، ارفعي جسمك عن الأرض، واستريحي على مرفقيك وأصابع قدميك.

ارتداء القمصان القصيرة ذات البطن المفتوحة، إذا كانت لطيفة ومسطحة، فهي متعة خاصة. لا يستطيع الكثيرون تحمل ذلك، لأن الدهون الزائدة والطيات الرخوة لا تزين خصر الفتاة على الإطلاق. لا ينبغي أن يكون!

نقدم لك اليوم مجموعة من ثلاثة تمارين بسيطة ستساعدك على الحصول على بطن مسطحة جميلة بحلول الصيف.

تحتاج أولاً إلى تحديد مستوى استعدادك.

استلقي واثني ساقيك، وضعي قدميك على الأرض بالقرب من الوركين. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك والمس ركبتيك براحة يدك، وأثناء الشهيق، ارجع إلى الخلف لتلمس الأرض بلوحي كتفك. احسب عدد مرات أداء التمرين خلال 30 ثانية.

المستوى 1- من 1 إلى 10 تكرارات - للمبتدئين.
المستوي 2- 11-20 - متوسط.
مستوى 3- 21-30 - واثق.
مستوى 4- أكثر من 31 - ممتاز .

الآن يمكنك الانتقال إلى التمارين نفسها.

1. اصعد إلى الكرسي

تعمل هذه المصاعد على تقوية العضلة المستقيمة الكبرى. يتيح لك استخدام الكرسي إبقاء ساقيك مثنيتين بزاوية قائمة، مما يحمي أسفل ظهرك من الإصابة.
استلق على ظهرك، وضع ساقيك على كرسي، أو يديك على صدغيك أو قم بالتمدد على طول جسمك. ارفع جسمك محاولًا نقل الحد الأقصى من الحمل إلى عضلات البطن.
المستوى 1- 3 مجموعات من 10 تكرارات. الراحة بين المجموعات - دقيقة واحدة.
المستوي 2- 4 × 16، راحة - 45 ثانية.
مستوى 3- 5 × 26، راحة - 35 ثانية.
مستوى 4- 6 × 34، راحة - 30 ثانية.

2. المس كعبك

هذا التمرين له مهمة مزدوجة: رسم راحة عضلات البطن بشكل أكثر وضوحًا وتقليل حجم الخصر.
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، واسحبي قدميك إلى أقرب ما يمكن من الأرداف وضعيهما على الأرض. ارفع نفسك قليلاً، المس الكعب باليد المقابلة بالتناوب، ثم انحنى إلى اليمين واليسار للقيام بذلك.
المستوى 1- 3 مجموعات من 8 تكرارات. الراحة بين المجموعات - دقيقة واحدة.
المستوي 2- 4 × 13، راحة - 45 ثانية.
مستوى 3- 5 × 20، راحة - 35 ثانية.
مستوى 4- 6 × 30، راحة - 30 ثانية.

3. اسحب معدتك إلى الداخل

هذه الحركة ستجبر العضلة المسؤولة عن المعدة المسطحة على العمل.
قف على أربع، واستنشق بعمق من خلال أنفك، وأثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. اثبتي على هذه الوضعية للمدة المحددة مع التنفس بحرية.
المستوى 1- 3 مجموعات: 4 تكرارات مدة كل منها 4 ثواني.
المستوي 2- 4 مجموعات: 5 تكرارات مدة كل منها 5 ثواني.
مستوى 3- 5 مجموعات: 6 تكرارات مدة كل منها 6 ثواني.
مستوى 4- 6 طرق: 7 تكرارات لمدة 7 ثواني.
الراحة بين المجموعات لجميع المستويات - دقيقة واحدة.

قواعد للحصول على عضلات بطن جيدة

لا تمارس الرياضة بعد تناول الطعام.

ارتداء الملابس التي لا تقيد الحركة.

كن مثابرا. المعدة المسطحة تحتاج إلى جهد، وستظهر النتيجة خلال ثلاثة أسابيع، بشرط تخصيص عشر دقائق لممارسة الرياضة يومياً. ولا تتوقف - فعضلات البطن "تسترخي" بسرعة.

تنفس بشكل صحيح: قم بالزفير من خلال فمك أثناء المجهود، واستنشق من خلال أنفك في لحظة الاسترخاء.

أثناء ضخ عضلات البطن، ضع راحتي يديك على صدغيك أو اعقد ذراعيك أمام صدرك. من خلال تشابك أصابعك في مؤخرة رأسك، فإنك تخاطر بإحداث توتر شديد في عضلات رقبتك أثناء التمرين.

عند رفع الجسم، لا تثبت ساقيك، فهذا سيزيد من الضغط على عضلات البطن.

هل تواجه صعوبة في ارتداء الجينز الذي كنت ترتديه قبل بضع سنوات؟ هل تشعر أنك تفقد ثقتك بنفسك بسبب دهون البطن؟ اعلمي أنك لست المرأة الوحيدة في العالم التي تعاني من هذه المشكلة. ما يقرب من 50-60% من النساء حول العالم غير راضيات عن مظهرهن ويبحثن عن طرق ووسائل لتقليل حجم خصرهن. إذا كنت تريد عضلات بطن جميلة، وتحلم بمعدة مسطحة تمامًا وخصر نحيف، قم بتماريننا لفقدان الوزن على معدتك وجوانبك في المنزل وكن مستعدًا لإجراء تغييرات في نمط حياتك. هذا المزيج سيعطي تأثيراً مبهراً في أقصر وقت ممكن وسيبقى معك لفترة طويلة.

إذا كنت تعاني من السمنة، فستجد صعوبة في التخلص من دهون البطن والحصول على بطن مسطح. ولكن، إذا كنت مصممًا، فسيتعين عليك التخلي تمامًا عن الكعك المفضل لديك والبرغر والبيتزا والآيس كريم، وبدلاً من ذلك التركيز على الخضار الورقية الخضراء، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تقليل حجم خصرك.

أفضل طريقة للحصول على قوام نحيف هي الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ويخلق نقصًا في السعرات الحرارية، كما تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك. لقد قمنا بإعداد مجمع يمكنك القيام به في المنزل كل يوم لرؤية النتيجة بسرعة في المرآة.

تعتبر كمية قليلة من الدهون في الجسم أمرًا طبيعيًا لأنها تعمل على حماية العظام والأعضاء الداخلية. لكن الكميات الزائدة يجب أن تكون مصدر قلق بالغ. يمكنك خسارة الوزن الزائد من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن أولاً، دعونا ننظر إلى الأسباب:

1. ضعف التمثيل الغذائي

مع التقدم في السن، يتباطأ التمثيل الغذائي، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن النشطة. والنساء أكثر ميلاً لهذا من الرجال. ربما تتساءل لماذا يتناول بعض أصدقائك الأطعمة المقلية والحلويات، ولكن في أغلب الأحيان يكون لديهم معدة مسطحة، بينما تتراكم الدهون دائمًا في هذه المنطقة. السبب الرئيسي هو أن أصدقائك لديهم معدل أيض أعلى منك.

2. علم الوراثة

لقد ثبت أن الخلايا الدهنية في الجسم تعتمد على جيناتك، أو بالأحرى عددها. إذا كان أجدادك أو والديك يعانون من زيادة الوزن، فسوف تواجه نفس المشكلة. هناك نوعان من بنية الجسم: على شكل كمثرى وعلى شكل تفاحة. إذا كان جسمك على شكل كمثرى، فإن الوزن يتراكم في الجزء السفلي من الجسم، مثل الأرداف. إذا كان جسمك على شكل تفاحة، فإن الدهون تتراكم في منطقة البطن.

3. نمط الحياة المستقرة

إذا كنت تعيش نمط حياة غير مستقر ولا تمارس الرياضة، وتقضي معظم وقتك في مشاهدة التلفزيون أو الكمبيوتر، فسوف تكتسب حتماً وزناً زائداً خلال السنوات القليلة المقبلة.

4. الإفراط في تناول الطعام

إذا أكلت أكثر مما ينبغي، فسوف يزيد وزنك بالتأكيد. إذا تم الجمع بين الإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقر، فسوف تصبح سمينًا في وقت قصير، وسوف تكتسب الوزن بسهولة.

5. الوضعية الخاطئة عند الجلوس

إذا لم تحافظ على وضعية مناسبة وتترهل دائمًا عند الجلوس، فيمكنك التأكد من تراكم رواسب الدهون في منطقة البطن. يجب عليك دائمًا الجلوس وظهرك مستقيمًا.

6. التوتر والمرض

يعد التوتر أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون حول الخصر. التوتر يزيد من مستوى الكورتيزول في الجسم، مما يؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية. تؤدي أمراض مثل سرطان الثدي وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري لدى النساء إلى تراكم رواسب الدهون في منطقة البطن.

7. ضعف العضلات

إذا كانت عضلات بطنك مترهلة، فمن السهل أن تتراكم الزائدة في هذه المنطقة.

8. التغيرات الهرمونية

مع اقتراب المرأة من منتصف العمر، تبدأ كمية الدهون في الجسم في الزيادة بما يتناسب مع وزن جسمها. يزداد خطر تراكم الدهون حول الخصر أثناء انقطاع الطمث. عند النساء، تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الدهون في الجسم.

التمارين الأكثر فعالية لخسارة الوزن في البطن والجوانب بالصور

هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعدك في الحصول على معدة مسطحة في المنزل، لأنها لا تتكون من تمارين شد البطن فحسب، بل تتضمن أيضًا تمارين مكثفة تعزز حرق الدهون بسرعة ليس فقط على المعدة. لكن عليك أن تفهم بوضوح أن التأثير سيكون أقوى وأكثر وضوحًا كلما بذلت المزيد من الجهد وكلما تناولت مسألة حرق الدهون بشكل أكثر شمولاً. هذا يعني أنه إلى جانب التمرين، ستحافظ على التغذية السليمة ولن تتسرع في التطرف، على سبيل المثال، اللجوء إلى الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، والتي يمكن مقارنتها بالإضراب عن الطعام.

1. الجرش

لا توجد حركة أكثر شعبية من الجرش. إنه ليس الأكثر فعالية، لكنه سيساعدك على تقوية عضلاتك الأساسية إذا قمت بدمجه مع النظام الغذائي الصحيح، وسترى النتائج في وقت قصير.

• ضع يديك خلف رأسك.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. قم بالزفير أثناء صعودك.
• خذ شهيقًا وأنت ترجع إلى وضع البداية. استنشق وأنت تخفض جسمك إلى الأرض.
• قم بأداء 10 عدات ثم كرر ذلك لمدة 2-3 مجموعات.

2. الجرش العكسي

• استلق على وجهك على السجادة. اثنِ ركبتيك، بحيث يكون سطح قدميك بالكامل على الأرض.
• خفض ذراعيك على طول جسمك.
• ارفع ساقيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض.
• ارفعي أسفل ظهرك بحيث تتحرك ركبتيك نحو صدرك.
• استنشق وأنت تضع قدميك على الأرض. قم بالزفير أثناء رفع ظهرك عن الأرض وجلب ركبتيك نحو صدرك.
• قم بأداء 10 عدات في 3 مجموعات.

الحركة تشبه إلى حد كبير تمرين الطحن العادي، ولكن هنا سيتعين عليك تدوير كتف واحد نحو الآخر.

• استلقي على السجادة، ضعي يديك خلف رأسك.
• اثنِ ركبتيك حتى لا تلمس قدميك الأرض.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك كما تفعل في تمرين الطحن المعتاد، بينما تقوم بتدوير كتفك الأيمن نحو يسارك. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
• كرر الحركة للجانب الآخر. أدر كتفك الأيسر نحو يمينك، دون رفع الجانب الأيمن من جسمك عن الأرض.
• قم بأداء 10-12 عدة.

4. الجرش مع رفع الساقين

• استلق على وجهك على السجادة. مد ساقيك للأعلى واعبرهما.
• قم بنفس الحركات كما هو الحال عند أداء تمارين الجرش العادية.
• استنشق وأنت تخفض جذعك وتعبر ساقيك. قم بالزفير أثناء صعودك.
• قم بأداء 10-15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات متتالية.

إنها تشبه إلى حد كبير الجرش الجانبي. والفرق الوحيد هو أنه عليك هنا رفع ساقك اليمنى بينما تحرك كتفك الأيسر نحو يمينك والعكس صحيح. قم بأداء 10-12 تكرارًا على كل جانب لمجموعتين متتاليتين.

• الاستلقاء على الأرض أو حصيرة. أبقِ يديك على الجانبين الأيسر والأيمن من رأسك، على التوالي.
• ارفع ساقيك واثني ركبتيك.
• اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك. أثناء رفع ركبتك اليمنى، يجب أن تحاول الوصول إلى مرفقك الأيسر بها.
• مد ساقك اليمنى واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. ارفع الجزء العلوي من جسمك وتأكد من أن مرفقك الأيمن يلامس ركبتك اليسرى.
• قم بأداء 10-12 تكرارًا على كلا الجانبين في مجموعتين متتاليتين.

تركز هذه الحركة على تمرين أسفل الظهر والفخذين والبطن.

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي على الأرض أو ضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض.
• يتم توجيه النظرة إلى الأمام، وتصطف الرقبة والعمود الفقري.
• ارفع ركبتيك عن الأرض وضع قدميك على أصابع قدميك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية تقريبا. تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة.
• قم الآن بالتبديل بين التحرك في وضع اللوح الجانبي على كل جانب من جسمك لمدة 30 ثانية.

• استلق على الأرض على جانبك.
• قم بتحويل وزن جسمك إلى مرفقك الأيمن أو ذراعك وساقك اليمنى. تأكد من ثني ذراعك اليمنى في الزاوية اليمنى.
• ضع ساقك اليسرى فوق يمينك. حافظ على ساقيك مستقيمة. ارفع الوركين.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية تقريبا. إذا كان لديك خبرة في هذه الحركة، يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة.
• كرر التمرين على الجانب الآخر.

إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب البطن، فيجب عليك أولاً تجربة تمارين الطعن مع دوران الجذع.

• خذ خطوة للأمام برجلك اليسرى واثنها عند الركبة. ستشعر بتمدد في الجزء الخلفي من فخذك الأيمن.
• ارفع ذراعيك إلى الأمام بالتوازي مع الأرض.
• اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى واجلس في وضع القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي. يجب أن تبقى الساق اليمنى في الخلف وتوضع على إصبع القدم.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم.
• اندفع مع ساقك الأخرى.
• قم بـ 15 تكرارًا.

• قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. ارفعي ذراعيك فوق رأسك وضعيهما معًا.
• قم بثني جذعك إلى اليسار قدر الإمكان حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين على الجانب الأيمن من الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
• بمجرد أن تشعر بالراحة في البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، يمكنك زيادة هذه المدة إلى 30 ثانية أو أكثر.

10. ممارسة رياضة الفراغ

ممتاز يساعد على تقوية عضلات البطن ويركز بشكل رئيسي على التنفس.

• احصل على أربع، ودعم جسمك على ركبتيك ومرفقيك.
• خذ نفس عميق. يجب أن تهدأ الصحافة.
• الزفير. أثناء الزفير، قم بشد معدتك وسحبها إلى الداخل.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية
• قم بـ 15 تكرارًا لمدة 2-3 مجموعات يوميًا.

• اجلس على كرسي وافرد كتفيك وافرد ظهرك.
• ضع ذراعيك على جانبيك، وكفيك للأسفل. خذ نفس عميق.
• قم بالزفير ثم ارفع ركبتيك بحيث تكون قريبة من صدرك.
• شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. لا تدور ظهرك أو تميل إلى الأمام عندما تكون ركبتيك على صدرك.
• اخفض قدميك على الأرض. قم بـ 15 تكرارًا.

12. المشي

المشي هو تمرين جيد آخر للمبتدئين. عليك القيام بذلك إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن، فهو يحرق رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم. المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميا على الأقل 5 مرات في الأسبوع سوف يسمح لك برؤية التغيرات التدريجية في وزنك. هذا التمرين منخفض الشدة سيمنح قلبك تمرينًا جيدًا ويساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

13. الركض

بمجرد إتقان المشي السريع، يمكنك التحول إلى الركض، مما سيساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة في جسمك بسهولة. سيساعدك الركض على الحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ على صحتك ومحاربة الوزن الزائد.

14. الجري

إذا كنت ترغب في تنويع الرتابة اليومية للقيام بنفس التدريبات، فيمكنك تجربة الجري 2-3 أيام في الأسبوع. الجري ينشط قلبك، مما يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من المشي أو الركض.

15. تمرين القلب

تعتبر تمارين القلب من أفضل الطرق لحرق الكثير من السعرات الحرارية والتخلص أيضًا من الدهون الزائدة حول خصرك. قم بذلك لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع ويمكنك أيضًا تقليل مستويات التوتر وزيادة سعة الرئة ودعم صحة القلب وتحسين النوم.

16. السباحة

السباحة هي تمرين جيد جدًا يسمح لك بالحفاظ على جسمك بالكامل في حالة جيدة. ستعمل السباحة أيضًا على تحسين تأثيرات تمارين القلب. يجب عليك اختيار وتيرة التدريب المثالية التي تسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. في المرحلة الأولية، من الأفضل السباحة على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.

مجمع فيديو يضم 5 تمارين فعالة لمعدة مسطحة

البرنامج التالي مخصص لخسارة الوزن بشكل أسرع في منطقة البطن، وهو عبارة عن تمارين بمستوى متقدم وغير مناسب للجميع. ولكن إذا كنت قادرا على إتقانها، فبعد وقت قصير من بدء التدريب، سترى تغييرات مثيرة للإعجاب في جسمك.

أطعمة لذيذة لإنقاص الوزن

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى تقليل تناولك للكربوهيدرات والأطعمة الدهنية على الفور والبدء في تناول الأطعمة الغنية بالألياف. فيما يلي الأطعمة التي ستساعدك بشكل أفضل على إنقاص الوزن.

1. تفاح: يمكنك تناولها 3-4 مرات يوميا كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

1. لوز: غني بفيتامين E ونسبة عالية من الألياف مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل الجوع.

1. الخضروات الورقية الخضراء: غني بالألياف ومنخفض جدًا بالسعرات الحرارية. سوف يساعدون في منع احتباس الماء في الجسم.

1. أفوكادو: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على تحليل الأحماض الدهنية إلى طاقة وماء.

1. خيار: يحتوي على نسبة عالية من الماء وسعرات حرارية منخفضة جدًا.

1. بطيخ: 80% ماء وسعرات حرارية قليلة جداً. سيساعدك البطيخ على تحقيق محيط الخصر المرغوب فيه.

1. فول: يساعد في تحسين عملية الهضم كما يقوي العضلات ويقلل الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

إلى جانب تناول هذه الأطعمة، من المهم جدًا القيام ببعض التمارين التي ستساعدك على التخلص من الدهون الزائدة على جانبيك. يجب عليك الجمع بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي لحرق الدهون بشكل فعال. من المهم إدراجها في جدولك الزمني حتى تتمكن دائمًا من البقاء في حالة أفضل.

مع اتباع نهج متكامل، يجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة، سوف ترى النتائج في غضون أسابيع قليلة. يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل بمفردك أو بتوجيه من مدرب محترف. إذا كانت لديك قوة الإرادة والتصميم على بذل الكثير من الجهد للتخلص من دهون البطن، فيمكنك تحقيق ذلك بسهولة بنفسك. تذكر أنه بدون جهد لا توجد نتائج، والتخلص من الوزن الزائد ليس استثناء. لتسريع فقدان الوزن بسبب الدهون الزائدة، حاول تجنب الأطعمة الغنية بالأطعمة السريعة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية كل يوم من خلال النشاط البدني ونمط الحياة الصحي. على سبيل المثال، استبدل المصعد بالمشي على الدرج، وبدلاً من ركوب الترولي باص أو المترو، قم بالسير على طول الشارع.

كيفية تحديد كمية الدهون؟

كان يُعتقد سابقًا أن الدهون تحت الجلد والحشوية صحية لأنه يمكن استخدامها عندما يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية. لكن الزمن تغير. أظهرت الأبحاث أن الوزن الزائد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، من الضروري مراقبة مستويات الدهون لديك دائمًا وإبقائها تحت السيطرة. فيما يلي بعض الطرق لقياس خصرك.

أ) نسبة الخصر إلى الورك

قم بقياس الجزء الأضيق من خصرك ثم الجزء الأوسع من الوركين. لحساب نسبة الخصر إلى الورك، تحتاج إلى تقسيم هذه القيم. إذا كانت النتيجة حوالي 8.0 أو أكثر، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مرتفع للغاية.

ب) مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو وزن جسمك بالكيلو جرام مقسومًا على مربع طولك بالأمتار. إذا كان مؤشر كتلة جسمك يتراوح بين 25-29.9، فأنت من فئة الوزن الزائد. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أكثر من 30، فأنت تعاني من السمنة. لا تريد أن تكون في خطر؟ فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الدهون في الجسم بشكل كبير.

ب) محيط الخصر

استخدمي شريط القياس لمعرفة مقاس خصرك عند السرة. يجب أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء القياس. إذا كان حجم خصرك أكبر من 86 سم، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة.