بيت › التغذية السليمة › تمارين الأرداف في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. كيفية ضخ مؤخرتك الرائعة بتمارين الألوية المتوسطة والصغرى

تمارين الأرداف في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. كيفية ضخ مؤخرتك الرائعة بتمارين الألوية المتوسطة والصغرى

ماذا تحتاج

تعتبر تمارين الأرداف جزءًا مهمًا من البرنامج التدريبي لأي رياضي. يجب أن تحظى هذه المجموعة العضلية بالاهتمام ليس فقط من قبل النساء اللاتي يهتمن دائمًا بجمال خطوط أجسادهن، ولكن أيضًا من قبل الرجال.

في هذه المقالة سنلقي نظرة على العديد من الجوانب المهمة للرياضيين والتي تؤثر على تدريب هذه المجموعة العضلية، وسنخبرك بكيفية ضخ الأرداف في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. وخاصة بالنسبة لقرائنا، فقد جمعنا في مادة واحدة أفضل التمارين للأرداف التي ستجعل جسمك لا يقاوم.

تشريح العضلات الألوية

هناك عدة عضلات مسؤولة عن المظهر العام للأرداف. يجب أن يعرف كل لاعب كمال أجسام خصوصيات بنيته بحيث يمكن في كل حالة محددة اختيار التمارين الأكثر ملاءمة وفعالية. تتكون المجموعة الألوية من ثلاثة أقسام رئيسية - أزواج كبيرة ومتوسطة وصغيرة من العضلات.

العضلة الألوية الكبرى

هذا هو الجزء الرئيسي من الأرداف. وهو على شكل ماسي ويقع فوق المناطق الألوية الأخرى. وظيفتها الرئيسية هي التمديد والدوران الخارجي للورك. عند المشي، تكون العضلة في وضعية ثابتة. الخصائص التشريحية لهذا القسم تمنع الميلات غير الطبيعية لمنطقة الحوض وتساهم أيضًا في امتصاص الصدمات بعد القفز.

يجب أن يعمل العديد من الرياضيين على هذه المنطقة العضلية. تساعد العضلة الألوية الكبرى المتطورة بشكل جيد على زيادة وتيرة الخطوات بالإضافة إلى العمل الديناميكي أثناء تمديد الورك. رياضيو المضمار والميدان والملاكمون والمتزلجون على الجليد والمتزلجون وغيرهم من الرياضيين - من المهم بالنسبة لهم جميعًا أن يضخوا عضلة الألوية الكبيرة بشكل صحيح.

العضلة الألوية المتوسطة

تقع هذه المجموعة على جانب الأرداف، وتقع تحت الألوية الكبرى. والغرض الرئيسي هو اختطاف الورك واختطاف الحوض مع وضع الورك الثابت. المنطقة تشارك بنشاط في عملية الحركة. عند المشي، تنقبض هذه المنطقة على الساق الداعمة، مما يساعد على تثبيت منطقة الحوض في مكانها. يمكن أن تسهل المنطقة الألوية الوسطى رفع قدميك عن الأرض عند المشي.

هذه العضلة مهمة جدًا في العديد من الألعاب الرياضية. يجب على الرياضيين ولاعبي الجمباز والمتزلجين وغيرهم من الرياضيين العمل على زيادة هذه المنطقة العضلية.

الألوية الدنيا

هذه المجموعة العضلية بالكاد يمكن ملاحظتها. وهو الأعمق بين الثلاثة. وتتمثل المهمة الرئيسية في اختطاف الورك وتصويب الجذع. تشارك هذه المنطقة العضلية في جميع حركات الجري.

تساعد العضلات الألوية على تثبيت الورك، كما أنها نشطة بشكل خاص أثناء حركات القلب. من أجل فهم كيفية ضخ الأرداف وجعلها أكثر جمالا، يجب عليك العمل بشكل فعال على العضلات الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. اعمل بجد. من خلال ضخ الأرداف، ستتمكن من زيادة قوتك والجري والقفز بشكل أسرع.

مميزات التدريب للرجال والنساء

البرامج التدريبية التي تهدف إلى تقوية الأرداف متشابهة جدًا في معظم الحالات. ولكن لا تزال هناك بعض الميزات التي تؤثر على اختيار التمارين.

تجريب للرجال

الفرق الرئيسي بين تدريب الرجال هو أن التركيز لا ينصب فقط على إعطاء عضلات الألوية شكلاً جميلاً ومنغمًا، ولكنه يهدف أكثر إلى تطوير صفات القوة، وزيادة حجم الساقين والوركين.

النصيحة حول كيفية ضخ الأرداف لدى الرجل بسيطة للغاية - فأنت بحاجة إلى العمل أكثر باستخدام الحديد. تعتبر التمارين الأساسية للأرداف المستخدمة في رفع الأثقال مثالية لهذا الغرض. بهذه الطريقة سوف تقوم بضخ عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. يمكنك أيضًا العمل باستخدام الدمبل والأجراس، وبالطبع أداء تمارين القرفصاء العميقة المختلفة.

عند إجراء التمارين مع المعدات الرياضية الثقيلة، من المهم للغاية اتباع التقنية الصحيحة، لأن معظم الحركات مؤلمة للغاية.

التدريب للنساء

لا تولي الفتيات والنساء أهمية كبيرة لتطوير صفات القوة مثل الرجال. إنهم مهتمون أكثر بالشكل الجميل والمتناغم للعضلات الألوية. في هذا الصدد، عادة ما تكون السيدات الجميلات مهتمات في أغلب الأحيان بمسألة كيفية ضخ الأرداف بسرعة. خاصة إذا كان موسم الشاطئ على الأبواب ولم يتبق سوى القليل من الوقت للتدريب.

من أجل الحصول على مؤخرة مشدودة، يمكن نصح النساء بأداء التمارين الأساسية المتعددة المفاصل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تنس العزلة، لأن هذا سيزيد من الحمل على منطقة العضلات الألوية. وبالتالي، يجب عليك الجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال.

إذا كنت ترغب حقًا في ضخ مؤخرتك، وليس فقط شدها قليلاً، فستحتاج إلى القيام بتمارين القوة الثقيلة بأقصى وزن لنفسك، وليس فقط تأرجح ساقيك في المنزل على السجادة. إذا شاهدت مقطع فيديو مثل "كيفية صنع الأرداف في 5 دقائق في المنزل"، فتأكد أن مثل هذا "التدريب" لن يكون له أي تأثير. لا تنخدع بالعبارات التسويقية، فبناء العضلات ليس بالأمر السهل.

ما مدى سرعة ضخ الأرداف؟

يتم طرح السؤال عن المدة التي يستغرقها ضخ الأرداف في معظم الحالات من قبل المبتدئين. ولسوء الحظ، فإن العديد من الرياضيين المبتدئين يتركون الرياضة بعد بضع جلسات تدريبية فقط. وكل ذلك لأنهم، دون الحصول على النتيجة السريعة المرجوة، يشعرون بخيبة أمل في التقدم البطيء.

تذكر أنه من المستحيل تكوين عضلات الألوية الجميلة في يوم واحد، تمامًا مثل ضخ الأرداف في أسبوع. حتى لو كنت تتدرب يوميًا (وهذا، بالمناسبة، خطأ). هذه عملية معقدة للغاية وتتطلب نهجا مسؤولا. خلال جلسات التدريب الأولى، سوف يعتاد جسمك فقط على الحمل المعقد. يجب القيام بالتمارين الأساسية مثل قرفصاء الحديد أو الدمبل بدون وزن أولاً لتعلم هذه التقنية، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف متخصص. وفقط في المستقبل، مع مراعاة التقدم في أوزان العمل والتغذية السليمة، ستبدأ الأرداف في الحصول على الشكل.

تحتاج العضلات إلى الراحة والتعافي. لا يمكنك تدريب مجموعة واحدة فقط في كل جلسة، وهذا يمكن أن يؤدي فقط إلى الإفراط في التدريب وعدم إحراز التقدم. العدد الأمثل لتمارين الأرداف في الأسبوع هو 1-2.

ستتمكن من رؤية التغييرات الأولى التي لن تكون ملحوظة بصريًا إلا بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع. من غير الواقعي ضخ الأرداف بشكل جيد خلال شهر واحد، ولكن خلال هذه الفترة يمكن جعلها أكثر تناغمًا. الشيء الرئيسي هو العمل بشكل هادف ومنتظم لتحسين هذه المنطقة العضلية.

قد يستغرق الأمر سنة على الأقل لتحقيق نتائج مثالية. على الرغم من أن هذا فردي إلى حد كبير ويعتمد على استعدادك الوراثي واستعدادك قبل بدء الدراسة وكذلك على كثافة التدريب والالتزام بالنظام.

حل المشاكل حسب نوع الأرداف

كل شخص هو فرد. يختلف هيكل الأرداف بين الرياضيين. هناك أربعة أشكال رئيسية لهذه العضلة:

الأرداف على شكل حرف A (الجزء العلوي أصغر بكثير من الجزء السفلي “القلب”).
شكل دائري (محدب).
على شكل حرف V (تفتق نحو الأسفل).
الأرداف مربعة الشكل (مسطحة).

لا تسترخي إذا أنعمت عليك الطبيعة بأشكال جميلة. حتى الأرداف الأكثر تناغمًا يمكن أن تعاني بمرور الوقت وتفقد مظهرها السابق. من خلال أداء التمارين بانتظام لهذه المجموعة العضلية، يمكنك حل المشاكل الأكثر شيوعًا في هذا الجزء من الجسم:

تشديد بعقب المترهل.
إضافة حجم إلى الأرداف المسطحة.
إزالة "المؤخرات" على الوركين (مع مراعاة النظام الغذائي الصحيح الذي سيتخلص من الطبقة الدهنية).

من غير الواقعي تغيير بنية العضلات نفسها، ولكن من الممكن تمامًا تصحيح الشكل وتحسين الحالة العامة لمنطقة الألوية. وفي غضون بضعة أشهر من البدء، ستكون قد تخلصت من بعض المشكلات الشائعة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه كلما كانت الحالة متقدمة في الجلسة التدريبية الأولى، كلما زاد الوقت اللازم لضخ مجموعة العضلات المستهدفة. ستساعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي على إزالة رواسب الدهون الزائدة وتحسين شكل المؤخرة المترهلة وزيادة حجم عضلاتها أيضًا.

تمارين للتدريبات المنزلية

هناك فئات معينة من الأشخاص الذين ليس لديهم الفرصة لزيارة صالات الألعاب الرياضية، ولكنهم يريدون الحفاظ على شكل بدني جيد، لذلك فهم مهتمون بكيفية ضخ الأرداف في المنزل. بالنسبة لهؤلاء الرياضيين، اخترنا العديد من التمارين الفعالة، بفضلها يمكنك تحقيق نتيجة معينة، وكذلك إعداد مجموعة العضلات المستهدفة لحمل أثقل. قم بإجراء التمارين الموضحة أدناه بانتظام لتضخيم الأرداف ومنحها شكلاً جميلاً. لا تنس أن نمو العضلات يتطلب تقدمًا مستمرًا وزيادة في الحمل (وزن العمل في المقام الأول).

القرفصاء

يعد هذا تمرينًا أساسيًا ممتازًا سيساعدك على تدريب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد (عضلات الفخذ الرباعية والأرداف). من أجل معرفة كيفية ضخ الأرداف بشكل صحيح مع القرفصاء، يجب أن تعرف كيفية تنفيذ جميع الحركات خطوة بخطوة. استخدم كرة خاصة:

باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الكرة بهما.
تصويب ظهرك. طوال النهج بأكمله، لا تميل إلى الأمام أو تدور حول عمودك الفقري.
ابدأ ببطء في خفض نفسك. الموقف النهائي هو الوركين أدناه موازية للأرض. يجب ألا تبرز الركبتان خارج أصابع القدم. يمكن تمديد ذراعيك للأمام أو عبورهما أمامك.
العودة إلى وضع البداية. أداء جميع الحركات بوتيرة بطيئة.
قومي بعدة مرات من تمرين القرفصاء.

بمساعدة كرة الجمباز، سيكون وضع جسم الرياضي أثناء الحركة أكثر طبيعية، ولن يسمح الجهاز بتشنج الركبتين. يجب أن يتم تنفيذ هذه القرفصاء من قبل الرياضيين المبتدئين.

الخيار الأكثر تعقيدًا هو استخدام ممتص الصدمات المطاطي:

في المستقبل، بشرط أن يكون لديك الدمبل، فمن الأفضل أن تنتقل إلى القرفصاء معهم. هناك خياران رئيسيان هنا. الأول هو القرفصاء الكأسي مع وجود دمبل واحد على مستوى الصدر:

الخيار الثاني هو القرفصاء مع اثنين من الدمبل:

عند إجراء أي نوع من هذا التمرين للعضلات الألوية، فإن الشيء الرئيسي هو القرفصاء بأعمق ما يمكن.

الطعنات

وهذا تمرين آخر مفيد جدًا. تشارك عضلات الساق وكذلك عضلات الألوية في الحمل. يمكنك استخدام الأوزان الخاصة (الدمبل، الأوزان). في المنزل، يمكنك التقاط زجاجة كاملة من الماء أو الرمل.

قم بتصويب ظهرك، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
حافظ على جسمك مستقيماً. سيساعد تحريك الجذع للأمام على ضخ عضلات الفخذ الرباعية، وليس الأرداف.
خذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليمنى، واترك القدم الأخرى في مكانها.
أثناء الحركة، من الضروري تحريك مركز الثقل للأمام.

يرجى ملاحظة أن ركبتيك لا ينبغي أن تمتد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك:

من خلال العمل أولاً بدون أوزان، ستتمكن من العمل على التقنية الصحيحة لأداء الحركات. يجب أن تكون الخطوة واسعة بما فيه الكفاية، وينبغي أن تكون الساق الخلفية عازمة قليلا فقط، وبالتالي فإن التركيز على الحمل سيكون على عضلات الألوية. يجب أن يحافظ الرياضي على وضعية جسم مستقرة. اعمل بشكل إضافي على التنسيق الخاص بك.

رفع الساق الكذب

هذه حركة جيدة أخرى يؤديها العديد من الرجال والنساء في المنزل. لا تشارك في العمل عضلات الأرداف فحسب، بل أيضًا عضلات البطن. قم بإجراء التمرين ببطء، يجب أن تشعر بتوتر مجموعة العضلات المستهدفة:

اتخاذ موقف الكذب.
يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين في جميع الأوقات، مع إبقاء جسمك مستقيمًا، كما لو كان في لوح خشبي. يجب أن يكون الوجه لأسفل.
ارفع ساقيك اليمنى واليسرى بالتناوب. في أعلى نقطة، عقد لمدة 2-3 ثواني.
قم بإجراء ما يقرب من 10-15 تكرارًا لكل رفع للساق.

يعتمد عدد التكرارات على خبرتك التدريبية. ممارسة بوتيرة مريحة. حاول أن تحافظ على توازنك. يمكنك أيضًا استخدام الأربطة المرنة لجعل التمرين أكثر صعوبة.

استعادة ساقيك

يعد هذا تمرينًا عزلًا ممتازًا يمكن للرياضي من خلاله تمرين جميع عضلات الأرداف بشكل جيد. في المرحلة الأولية، يمكنك العمل بدون أوزان.

اجلس على ركبتيك، واستريح على ساعديك.
إبقاء ظهرك مستقيم. مد ساقك اليمنى ببطء. وفي الوقت نفسه، ثبت ساقك اليسرى، ويجب أن تظل في وضع ثابت.
قم بتحريك قدمك اليمنى للخلف وللأعلى.
اخفضه إلى الأرض.
قم بإجراء عدة تكرارات للتمرين. ثم افعل نفس الشيء بقدمك اليسرى.

ويمكن أيضًا أداء هذه الحركة في صالة الألعاب الرياضية. العمل بوتيرة بطيئة.

كوبري

والآن نصيحة جيدة أخرى حول كيفية شد أرداف الفتاة في المنزل - قم بعمل جسر. لكن ليس المعتاد بل الألوي:

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
ضع يديك على الأرض على طول جسمك.
ابدأ الحركة باستخدام القوة في مفصل الورك. شد عضلات مؤخرتك. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.
هل عدة التكرار للجسر.

من أجل تمرين مجموعة العضلات المستهدفة، يمكن تعقيد التمرين عن طريق عمل جسر بأذرع مرفوعة. يعد هذا التمرين أيضًا مثاليًا لإعادة تأهيل إصابات منطقة العمود الفقري، حيث يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الألوية.

ارفع ساقك أثناء الاستلقاء على جانبك

يسمح هذا التمرين للرياضي بتمرين عضلات الألوية الوسطى وكذلك عضلات الألوية الصغيرة على وجه التحديد. يمكن إجراء هذه الحركة العازلة باستخدام أوزان خاصة يجب ربطها بالكاحلين.

تقنية التمرين:

ضع الأوزان على كاحليك. استلق على جانبك. قم بتصويب ساقيك وكذلك الجزء السفلي من ذراعك. يمكنك وضع يدك الأخرى خلف رأسك.
ارفع كلا الساقين للأعلى في وقت واحد. حاول رفعها باستخدام عضلات الألوية. لا تمزيق الجسم. عند النقطة العليا، استمر لمدة 1-2 ثانية.
العودة إلى وضع البداية.
قم بإجراء عدة تكرارات لهذا التمرين (12-15). العمل بوتيرة بطيئة.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك التدريب في المنزل فقط في المرحلة الأولى من نمو العضلات. إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة أكثر جدية، فأنت بحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي.

إذًا، كيف يمكنك ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية؟ الأمر بسيط جدًا - تحتاج إلى التدرب على استخدام معدات رياضية خاصة. سيساعدك هذا على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

هناك عدد كبير من التمارين المفيدة التي ستساعدك على تحقيق هدفك في أقصر وقت ممكن. يمكن أن تكون هذه الحركات الأساسية والعزلة.

تمارين للأرداف بالأوزان الحرة

في جميع صالات الألعاب الرياضية الحديثة، يمكنك العثور على رف مع الدمبل والعديد من القضبان مع الأوزان. التمارين بالأوزان الحرة هي الأكثر فعالية.

الطعنات إلى الأمام مع الدمبل

غالبًا ما تتم هذه الحركة الأساسية على أي كرسي هزاز من قبل الرجال والنساء. من أجل الأداء، يجب عليك اختيار المعدات الرياضية ذات الوزن المناسب. يعمل المبتدئون وفقًا لنظام التقدم الخطي للأحمال - مع كل نهج جديد من الضروري زيادة الحمل بدءًا من الحد الأدنى. هذه الطريقة ستساعد الرياضي على تحديد وزنه العملي.

تقنية أداء التمرين هي كما يلي:

قم بتصويب ظهرك والتقط زوجًا من الدمبل.
حافظ على جسمك مستقيماً طوال النهج بأكمله.
خذ اندفاعًا واسعًا للأمام بساقك اليمنى.
قم بإصلاح وضعية جسمك لبضع ثوان.
العودة إلى وضع البداية.
أداء اندفاع على الساق الأخرى.

العمل فقط بوزن مريح. يجب إجراء هذا التمرين بالقرب من بداية التمرين. وتشارك في الحركة عضلات الألوية الكبرى والعضلات الألوية المتوسطة.

القرفصاء

القرفصاء هي حركة مركبة شائعة جدًا. بفضله، لا يمكن للرياضي أن يعمل فقط على عضلات الألوية الكبرى، ولكن أيضًا على عضلات الفخذ الرباعية. للتركيز على مجموعة العضلات التي تهمنا، نحتاج إلى التعمق قدر الإمكان.

أداء الحركة ببطء إلى حد ما. يجب على المبتدئ أن يتعلم هذه التقنية تحت إشراف مدرب ذي خبرة، حيث قد يكون هناك خطر الإصابة.

التقنية هي كما يلي:

قف بثبات على قدميك، ضعهما على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وأصابع قدميك تشير قليلاً إلى الجانبين.
ضع معدات التمرين على العضلات شبه المنحرفة. الاستيلاء على الشريط بكلتا يديه.
تصويب ظهرك. تجنب التقريب في أسفل الظهر والعمود الفقري الصدري.
استنشق - أنزل نفسك إلى الأسفل، بحيث تكون الوركين موازية للأرض.
الزفير - العودة إلى وضع البداية. الجسم لا يميل إلى الأمام. إذا ساعدت نفسك في ظهرك، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن العمل. دون تقويم ساقيك حتى النهاية، انتقل إلى التكرار التالي.
قم بأداء 10-15 تكرارًا لهذه الحركة.

لا ترفع كعبك عن الأرض. شد عضلات مؤخرتك أثناء ممارسة القرفصاء.

يتقرفص مع الدمبل

نوع آخر من القرفصاء يهدف إلى ضخ العضلات المقربة والألوية. يمكن أداء لعبة Plie باستخدام الدمبل أو الجرس. يُنصح المبتدئين ببدء الدرس بدون أوزان خاصة.

تقنية التمرين:

انشر ساقيك على نطاق واسع. اقلب قدميك إلى الخارج.
خذ الدمبل أو الجرس بين يديك واحتفظ به منخفضًا في المنتصف بين ساقيك.
ابدأ في خفض نفسك ببطء. الجسم لا يميل إلى الأمام.
يجب أن تكون زاوية الانحناء عند الركبتين 90 درجة على الأقل.
اصعد إلى وضع البداية. في النقطة العليا، لا تحتاج إلى تقويم ساقيك، ابدأ على الفور تكرارًا جديدًا.
أداء عدة تكرارات للحركة (10-15).

في البداية، تدرب باستخدام معدات رياضية خفيفة الوزن حتى تتعلم كيفية القيام بكل الحركات بتقنية مثالية.

الجسر الألوي الموزون

هذا هو التناظرية الكاملة للجسر في المنزل. هنا فقط يمكننا تحميل الأرداف بشكل أكبر، باستخدام أوزان إضافية، ونتيجة لذلك، ستزداد فعالية التمرين. في كثير من الأحيان يتم استخدام الحديد، والذي يتم وضعه على الحوض. يتم وضع وسادة خاصة على الشريط، مما يخفف من ضغط القذيفة على الجسم.

تمارين على أجهزة المحاكاة

غالبًا ما يتدرب الرياضيون باستخدام مجموعة متنوعة من معدات التمرين. لكن ليس عليك القيام بكل التمارين عليها. الجمع بين الحركات مع الأوزان والآلات الحرة.

اضغط على الساق في آلة ذات أرجل واسعة

يعد هذا تمرينًا أساسيًا رائعًا سيساعدك على تمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. يقوم جميع الرياضيين تقريبًا بأداء تمرين ضغط الساق. أثناء الحركة، لا يقوم لاعب كمال الأجسام بتحميل ظهره وبطنه. يوصى بالعمل في هذه المحاكاة للرياضيين الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر.

هذه التقنية هي:

الاستلقاء على مقعد خاص في جهاز التمرين. ضع قدميك على المنصة.
لتمرين الأرداف بشكل فعال، يجب وضع قدميك بعيدًا بما يكفي عن بعضهما البعض، وكذلك بالقرب قدر الإمكان من الحافة العلوية للمنصة.
قم بتصويب ساقيك وإزالة المحدد بيديك.
بينما تستنشق، ثني ركبتيك. لا ترفع ظهرك ورأسك من المقعد.
أثناء الزفير، قم بتصويب ساقيك، ولكن ليس تمامًا، وابدأ فورًا في تكرار جديد.

أداء جميع الحركات باستخدام الجهد العضلي، لا تستخدم القصور الذاتي. يجب أن تكون سعة الصحافة ممتلئة. انتبه إلى وضعية ركبتيك، فلا ينبغي جمعهما معًا عند الرفع.

يتم رفع الساق أثناء الاستلقاء على بطنك على مقعد أو في آلة

ويسمى هذا التمرين أيضًا فرط التمدد العكسي. هذه حركة معزولة ممتازة تسمح للرياضي بالعمل بفعالية على عضلات الألوية الوسطى والعضلات الصغيرة. لجعل التمرين أكثر فعالية، قم بتثبيت أوزان خاصة على ساقيك.

تقنية:

استلق على المقعد على بطنك.
يجب أن تظل ساقيك معلقتين، مع إبقائهما موازيين للأرض.
ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفض ساقيك إلى الأسفل.
ثم ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام عضلات الألوية.
قم بخفضهم مرة أخرى وقم بإجراء عدة تكرارات لهذا التمرين.

من الأفضل العمل بوتيرة بطيئة. يجب أن يكون جسم الجسم في وضع ثابت. لا يُنصح برفع الساق أثناء الاستلقاء للرياضيين الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر.

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على مقعد مفرط التمدد، وهنا ستكون السعة أكبر:

هذه حركة ملحقة ممتازة تستهدف أيضًا عضلات الألوية الوسطى والعضلات الصغيرة. تمرين مفصل واحد. من أجل أداء الحركة بشكل صحيح، سوف تحتاج إلى آلة خاصة لتمديد الساق.

التقنية هي كما يلي:

اجلس على مقعد الآلة. للتركيز على العضلة الألوية الكبرى، عليك أن تميل إلى الأمام. في الوضع الطبيعي، تعمل الأجزاء الوسطى والصغيرة.
يجب أن يلمس فخذيك الوسائد بإحكام.
أثناء الزفير، انشر وركيك بعيدًا قدر الإمكان. عند النقطة القصوى، قم بإصلاح هذا الوضع لبضع ثوان.
أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بإجراء عدة تكرارات لرفع الساق (12-15).

يجب أن يكون جسم الرياضي في وضع ثابت.

تساعد معظم الحركات على تشغيل عدة أقسام من المجموعة العضلية المعنية في وقت واحد، ولكن هناك العديد من الميزات. تعتبر تمارين القرفصاء والطعنات هي الأفضل لاستهداف العضلة الألوية الكبرى. يتم استخدام الحزم المتوسطة والصغيرة أثناء حركات التأرجح المختلفة للساقين.

إذا كنت مبتدئًا، فاطلب المساعدة من مدرب ذي خبرة. سيساعدك على تصحيح أسلوبك في جميع التمارين الصعبة. بهذه الطريقة يمكنك تجنب العديد من الإصابات الشائعة. إذا لم تتاح لك الفرصة للعمل تحت إشراف مرشد، شاهد مقاطع الفيديو التدريبية لكل حركة مخطط لها أولاً.

برامج تدريبية

هناك عدد كبير من البرامج التدريبية لتمرين المجموعة العضلية المستهدفة. ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتضخيم الأرداف، الأمر متروك لك. لكن تذكر أنه في درس واحد يجب عليك تمرين جميع أقسام عضلات الأرداف.

في صالة الالعاب الرياضية

تم تصميم هذا البرنامج لوجود الأثقال والدمبل وآلات التمرين، لذلك من غير المرجح أن يتم إكماله في المنزل. إنه يوم الساق مع التركيز على الأرداف. المجمع مناسب للرجال والنساء. سيكون تمرين واحد من هذا القبيل كافيًا في الأسبوع (في الأيام المتبقية، قم بالعمل على الجزء العلوي من الجسم):

يجب عليك إجراء جميع التمارين بشكل صحيح، وإلا فلن تحصل على التأثير المطلوب.

في البيت

سننظر أيضًا في خيار التدريب في المنزل في حالة عدم وجود الدمبل. ولكن لكي لا تذهب التمارين سدى، فأنت بحاجة على الأقل إلى امتصاص الصدمات المطاطية حتى تتلقى العضلات على الأقل بعض الحمل الكافي للتضخم. يمكن القيام بهذا التمرين للأرداف مرتين في الأسبوع:

قواعد التغذية

التغذية عنصر مهم جداً في كل برنامج تدريبي. بعد التدريبات الشاقة في صالة الألعاب الرياضية، يجب على الرياضي أن يأكل طعامًا عالي الجودة. في المستوى الأولي للتدريب، يجب عليك تحديد الهدف من التدريب الخاص بك.

تجفيف

إذا كان لديك مشاكل مع السيلوليت على الأرداف، وكذلك مع رواسب الدهون الزائدة على الجانبين (ما يسمى "المؤخرات")، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن تفقد الوزن الزائد. للقيام بذلك، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل في اليوم مما تحرقه. ولا تزيد نسبة النقص عن 15-20%، ومن المهم جداً عدم التضور جوعا، لأنه بعد التدريب المكثف تحتاج إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة.

للحصول على نتائج فعالة، يجب تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين (2 جم لكل كجم من الوزن) والكربوهيدرات المعقدة (1-1.5 جم على الأقل). لا تتخلصي من الدهون بشكل كامل، فهي ضرورية بالتأكيد، وخاصة غير المشبعة. سيكون 0.8-1 جرام لكل كجم من الوزن كافياً.

التجنيد الجماعي

على العكس من ذلك، يجب على أصحاب الأرداف المسطحة الاهتمام بزيادة الوزن. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أقل مما تستهلكه. يجب أن يكون الفائض أيضًا في حدود 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية. تناول الطعام كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يجب أن تتكون حصة الأسد من النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة من القمح القاسي والأرز والشعير اللؤلؤي). تحتاج أيضًا إلى البروتين، حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من الجسم.

أثناء اكتساب الكتلة، غالبًا ما يستخدم الرياضيون منتجات التغذية الرياضية المختلفة. سيساعدك البروتين والكسب على الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية إذا كنت تجد صعوبة في تناول الكثير من الطعام أو ليس لديك الوقت الكافي.

هناك أيضًا قواعد مقبولة عمومًا للتغذية الجيدة:

شرب الكثير من الماء، بما لا يقل عن 33 مل لكل كيلوغرام من الوزن.
لا تأكل 1.5-2 ساعة قبل الدرس. خلاف ذلك، قد تواجه الدوخة والغثيان. يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
تناول طعامًا جيدًا مباشرة بعد الفصل. لا ينبغي أن تشعر بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.
في المساء، من الأفضل تناول الجبن قليل الدسم، مما يزود الجسم بالبروتين "البطيء".
بعد الساعة 18:00 يمكنك ويجب عليك تناول الطعام، حتى مع اتباع نظام غذائي.

تناول الطعام الجيد فقط. تطبيع عملية الأكل الخاصة بك. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع بكثير.

ستساعدك المراجعات حول كيفية ضخ الأرداف في تحديد التمرين الأكثر فعالية. على وجه الخصوص، استعراض الرياضيين المشهورين. على سبيل المثال، أشخاص مثل أرنولد شوارزنيجر. هو، كونه الفائز سبع مرات في بطولة السيد أولمبيا، قال دائما أن مجموعة متنوعة من القرفصاء هي أفضل تمارين للأرداف.

بالتأكيد جميع الرياضيين من صناعة اللياقة البدنية، وخاصة المشاركين في مختلف المسابقات والمسابقات الرياضية، يخصصون قدرا كبيرا من الوقت لتدريب هذه المجموعة العضلية. يمكن بسهولة العثور على صور العارضات المشهورات، بالإضافة إلى برامج التدريب الشخصية الخاصة بهن، على شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بهن.

لا ينبغي للمبتدئين أن يحاولوا تكرار البرنامج التدريبي للاعبي كمال الأجسام المحترفين على الفور. هذا حمل ثقيل للغاية، مما سيؤدي في النهاية إلى تأثير الإفراط في التدريب. من الأفضل إنشاء خطة الدرس الخاصة بك والتي تعتبر مثالية لك وتأخذ في الاعتبار خصائصك الفردية. إذا لم يكن لديك المعرفة الكافية لذلك، استخدم مساعدة المدربين ذوي الخبرة.

سننظر اليوم إلى سؤال مثير للاهتمام للغاية: كيف تجعل مؤخرتك كبيرة ومستديرة وثابتة، أو، كما يقولون غالبًا، "الرف".

في الواقع، غالبًا ما ترغب الفتيات في إزالة التجاويف الموجودة على جانبي الوركين (الأرداف) بحيث تصبح المؤخرة مستديرة و"منتصبة".

Kostya Shirokaya تتفهم هذه الرغبات وتشاركها تمامًا، مما يعني أنها تقدم لك مقالًا جديدًا منقذًا لكل من يريد أن يجعل Madame Sizha شهية دون أخطاء!

دعنا نتعرف على كيفية جعل مؤخرتك مستديرة وجميلة، وكيف وبأي تمارين تضخ عضلة الألوية المتوسطة، وكذلك كيفية رفع الأرداف المترهلة وتحريكها إلى أعلى!

تمت كتابة المقال باستخدام مواد من مدربة اللياقة البدنية الرائعة أليسا ليفتشيغوفا - رابط لصفحتها المفيدة التي تحتوي على معلومات عالية الجودة على Instagram fitness_alisa

الأسباب

لذلك، دعونا أولا تحديد أسباب تشكيل مثل هذه المنخفضات:

تظهر المنخفضات بصريًا بسبب الدهون الموجودة في المؤخرات والجوانب. أولئك. إذا قمت بتقليل هذه الدهون فإن المنخفضات سوف تختفي عمليا:

تشير المنخفضات على الأرداف العضلة الألوية المتوسطة غير المتطورةوالذي يشكل انتقالاً جميلاً من الخصر إلى الوركين ويجعل مؤخرتك "كرسي":

هذا ما تبدو عليه عضلات الألوية الكبرى والصغرى والوسطى المتطورة تحت التوتر مع نسبة منخفضة من الدهون. عند الاسترخاء، ستكون مجرد وركين مستديرتين جميلتين، انظر إلى شكل العضلة الألوية المتوسطة المتضخمة في الصورة:

إذن هل حددت السبب؟ عظيم، يصبح من الواضح ما يجب القيام به بعد ذلك!

كيف ترفع مؤخرتك بالرف وتزيل المنخفضات الموجودة على جانبي الأرداف؟

دعونا نناقش في شكل سؤال كيفية صنع مؤخرة مستديرة من مربعة وكيفية رفع الأرداف بمساعدة التمارين:

حسنًا، لنتحدث أخيرًا عن التدريب!

تمارين لعضلات الألوية الوسطى والصغرى لنموها

لذلك، دعونا نكتشف ما هي التمارين التي ترفع الأرداف. للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة الحركات التي تشارك فيها العضلات.

عضلات الألوية المتوسطة (الوظائف الرئيسية):

يعمل على استقرار الجسم عند الجري والمشي.
يحرك الورك إلى الجانب.
عند تثبيت الورك، فإنه يحمل الحوض والجذع عموديًا.
تقوم الحزم الأمامية بتدوير الفخذ إلى الداخل.
تقوم الحزم الخلفية بتدوير الفخذ إلى الخارج.

تأكد من مشاهدة الفيديو التوضيحي حول كيفية ضخ العضلة الألوية الوسطى بشكل فعال وبدون ألم!

في القاعة

من خلال معرفة وظائف العضلة، يمكننا تحديد التمارين التي تشارك فيها.

تمرين

لذا، إليك 3 تمارين تركز على العضلة الألوية المتوسطة لتقوية مؤخرتك في صالة الألعاب الرياضية:

ثقيل

الطعنات القطرية (وتسمى أيضًا الانحناءات) - نحن لا نوصي، فالحمل على مفصل الركبة غير طبيعي للغاية؛

الشيء الرئيسي هو أنه أثناء التمارين، حاول ألا ترخي العضلات، أشعر بذلك! هذا كلاسيكي سيساعدك على تنمية العضلات.

يمكن "ممارسة" كل تمرين بشكل مختلف من خلال الشعور بدرجة أكبر أو أقل بهذا الجزء أو ذاك من العضلة التي يتم تشغيلها. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بالعضلات:

تحلم معظم الفتيات والنساء بأن أردافهن ستبقى مع مرور الوقت في حالة جيدة ولن تتدلى. ولسوء الحظ، لا يمكن تحقيق ذلك دون بذل بعض الجهد. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا كسالى في العمل على أنفسهم، سنخبرك في هذه المقالة بكيفية ضخ عضلات الألوية المتوسطة. التمارين بسيطة وفي متناول الجميع.

المعلومات التشريحية

لا يتذكر الكثير من الناس من المدرسة أن الأرداف ليست عضلة واحدة، بل هي مجموعة كاملة من الأنسجة العضلية. من أجل الحصول على شكل جميل نتيجة التدريب، عليك معرفة المجموعات العضلية التي يجب عليك أداء تمارين معينة لها.

دعونا نلقي نظرة على هيكل مجموعة العضلات الألوية:

العضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في الجسم وتقع الأقرب من هذه المجموعة إلى سطح الجسم. وتتمثل مهمتها في الحفاظ على الجسم بأكمله في وضع مستقيم، وهو ما يفسر حجم هذه العضلة. كما أنه مسؤول عن عمل مفصل الورك أثناء الحركات المختلفة (القرفصاء، والضغط، وما إلى ذلك) والجسم كله عند الانحناء.
العضلة الألوية المتوسطة هي الأصغر في هذه المجموعة. وهي تقع تحت العضلة الألوية الكبرى وهي مسؤولة عن استقرار مفصل الورك عند المشي والجري وصعود السلالم وإبعاد الورك إلى الجانب والخلف. تمارين عضلات الألوية المتوسطة تقويها مما له تأثير مفيد على عمل الجسم بأكمله.
تقع العضلة الألوية الصغيرة مباشرة أسفل العضلة الألوية الوسطى، وبالترادف معها، توفر الاستقرار لمفصل الورك.

نظرًا لأنهم نوع من الدعم للظهر، فإن تطورهم وحالتهم لا تقدر بثمن. علاوة على ذلك، تقدم المقالة أمثلة على التمارين الأكثر فعالية للفتيات والتي ستساعد في ترتيب العضلة الألوية المتوسطة والحفاظ عليها بالترتيب.

خطوات على المنصة

تمارين المنصة هي تمرين لعضلات الألوية الوسطى والصغرى، تهدف إلى تقويتها لأداء وظائف إبعاد الورك وتثبيت الحوض. رائعة للإحماء قبل القيام بحركات أكثر قوة، وهي مدرجة في خطط التدريب الإلزامية للرياضيين.

لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى إعداد ركيزة ستكون بمثابة خطوة، بسمك حوالي خمسة عشر إلى عشرين سنتيمترا.

التقنية هي كما يلي:

الوقوف بقدم واحدة على الدرجة؛
حرك ساقك الحرة إلى الجانب بزاوية خمسة وأربعين درجة؛
البقاء في هذا المنصب لمدة ست ثوان.
اخفض ساقك ببطء إلى الأرض.

قم بأداء التمرين بكثافة متوسطة لمدة دقيقتين، ثم قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

أثناء أداء الحركات، عليك الانتباه إلى وضعيتك - يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، ويجب أن تكون ساقك النشطة مستقيمة، ويجب ألا تتدحرج كتفيك إلى جانب واحد.

يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا بسبب حقيقة أنه مع الحد الأقصى لإبعاد الساق، تحتاج إلى أداء حركات دائرية بها (خمس دوائر في اتجاه عقارب الساعة ونفس العدد عكس اتجاه عقارب الساعة)، وفي هذه الحالة سيتعين عليك الحفاظ على التوازن، مما سيعطي المزيد حمولة.

اختطاف الورك

تعتبر هذه الحركة من أكثر التمارين فعالية للعضلة الألوية الوسطى في المنزل، مما يؤثر على نموها. يمكن لكل امرأة القيام بذلك، لأنه لا يتطلب أي جهد خاص. كل ما تحتاجه هو أداء الحركة بشكل صحيح، وإلا فلن تكون العضلة الألوية المتوسطة هي التي ستعمل، بل اللفافة الممتدة. تحتل هذه العضلة الجزء العلوي والجانبي من الساقين، أسفل عظم الفخذ مباشرةً. أثناء التمارين، من الضروري التأكد من أن عضلات الألوية متوترة.

يبدو التمرين كالتالي:

اتخذ الوضع الأساسي: استلقِ على جانبك، ورأسك على ذراعك مثنيًا عند الكوع، وركبتيك بزاوية قائمة ومغلقتين؛
دون استقامة، ارفع ركبة الجزء العلوي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن، وثبتها هناك لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية؛
كرر التمرين من عشر إلى عشرين مرة؛
قم بتغيير الوضع، وأداء الحركات مرة أخرى، مما يؤدي إلى إجهاد العضلة الألوية المتوسطة.

وينص تمرين نموها على أنه عند القيام بذلك يجب إبقاء القدمين معًا، ولا ينبغي أن يدور الجسم مع الفخذ.

يتقرفص بشريط مطاطي

يتم تنفيذ التمرين باستخدام ممتص صدمات مرن واسع خاص، يتم وضعه على كلا الساقين في وقت واحد، فوق الركبتين قليلاً. لا ينبغي أن يكون ضيقًا للغاية، لكن تمديده لن يفيد أيضًا. يجب أن يكون قطر الخاتم مساوياً لمحيط الساقين فوق الركبتين مباشرةً. يعمل الجهاز كنوع من عوامل الترجيح وفي نفس الوقت يحمي مفاصل الركبة من الإصابات (تمزق الرباط الصليبي الأمامي) في حالة استخدام تقنية القرفصاء غير الصحيحة. يعمل ممتص الصدمات أيضًا على تحسين فعالية التمرين.

تحتاج أولا إلى التعلم مع وزنك، ثم قم بتضمين استخدام اللثة في البرنامج.

يتم تنفيذ تمارين ضخ العضلة الألوية المتوسطة على النحو التالي:

وضع ممتص الصدمات على مسافة خمسة سنتيمترات فوق الركبتين؛
اتخذ وضعية البداية: افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك (بحيث يمتد الشريط المطاطي)، وتكون القدمين متوازيتين مع بعضهما البعض، والصدر والرأس يبدوان مستقيمين؛
شد عضلات بطنك، واجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن، دون رفع كعبيك عن الأرض ودون إمالة جسمك للأمام - حافظ على وزن جسمك على كعبيك، وركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض؛
إجهاد عضلات الألوية، وإعادة الجسم إلى وضعه الأصلي.

يتم تكرار التمرين من خمسة عشر إلى عشرين مرة.

خطوة جانبية مع شريط مطاطي

يعد هذا التمرين طريقة فعالة جدًا لتضخيم عضلات الألوية المتوسطة. يتم تنفيذ التمارين باستخدام شريط مطاطي يوفر المقاومة أثناء الحركة، مما يؤدي إلى شد ألياف العضلات بشكل أكبر.

تقنية:

ضع ممتص الصدمات على كلا الساقين في نفس الوقت، فوق منتصف الساق مباشرةً، ولكن أسفل الركبتين؛
تحقق من شد الشريط المطاطي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين - يجب أن تشعر بالمقاومة ؛
على الأرجل المستقيمة، اتخذ خطوة إلى الجانب، مما يؤدي إلى إجهاد العضلة الألوية المقابلة، واسحب الساق المقابلة بسلاسة؛
أداء التمرين عشر مرات لكل ساق.
اتخاذ الموقف التالي: شريط مطاطي في نفس المكان، القرفصاء قليلا؛
على أرجل نصف عازمة، قم مرة أخرى بإجراء عشر خطوات إضافية لكل ساق.

يمكن إجراء هذا التمرين بدون معدات، والانتقال لاحقا إلى أحمال أكثر خطورة.

لوح جانبي مع رفع الساق

هذا تعديل معقد لللوح الجانبي لضخ عضلات الألوية الوسطى. التمرين صعب على جسم غير مستعد، ولكن مع مرور الوقت، سيساعد التدريب على تقويته.

أداء التمرين:

اتخذ الوضعية المطلوبة: استلقِ على جانبك، واستريح على مرفقك المثني؛
ارفع الحوض إلى الأعلى بحيث يتشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الكاحلين، ويتم ضم القدمين معًا، واليد الأخرى على الجانب، ولا ينبغي أن يتدلى الجسم؛
ارفع ساقك العلوية بشكل مستقيم بحيث تكون الزاوية بين الأطراف السفلية تساوي خمسة وأربعين درجة، ابق في هذا الوضع لمدة ست ثوان؛
خفض ساقك ببطء.

كرر التمرين من خمسة عشر إلى عشرين مرة ثم اقلبه إلى الجانب الآخر.

استعادة ساقيك

هذا تمرين جيد للعضلة الألوية الكبرى والعضلة الألوية المتوسطة. يتم تنفيذ التمارين باستخدام ممتص الصدمات. يجب أن يكون للشريط المطاطي قطر كافٍ لتحريك الساق للخلف بزاوية كبيرة وفي نفس الوقت يوفر مقاومة للحركة.

تقنية:

اربط الشريط المطاطي بحافة واحدة في كاحل إحدى الرجلين والأخرى بالحامل (الدعم) ؛
الوقوف على مسافة نصف متر من الدعامة والإمساك بها بكلتا يديك للحفاظ على التوازن؛
ثني ركبتيك قليلاً وشد الأرداف.
حرك ساقك العاملة ببطء إلى الخلف، وقم بتمديد ممتص الصدمات، واحتفظ بهذا الوضع لمدة ست ثوانٍ؛

غالبًا ما تكون منطقة الأرداف منطقة "هجوم" لرواسب الدهون. يحدث هذا لأن هذا الجزء من الجسم عادة ما يكون الأقل تعرضًا للإجهاد البدني. ولهذا السبب يتعطل التصريف اللمفاوي، وتظهر رواسب دهنية، وهو ما يمكن علاجه، فقط باستخدام عدة طرق مجتمعة.مجموعة خاصة من 10 تمارين الأرداف الأكثر فعالية في المنزل للنساء والفتيات تهدف إلى شد عضلات المؤخرة والساقين والفخذين وكذلك تسريع عملية حرق الدهون. في أغلب الأحيان، ليس من الصعب اختيار الوقت في الطريق إلى شخصية ضئيلة.

أفضل 10 تمارين لتخسيس الأرداف

عدد مرات أداء كل تمرين هو فردي. اختر عدد التكرارات التي تناسبك. مع الحمل المحسوب بشكل صحيح، بعد أداء مجموعة من التمارين لتشديد الأرداف والفخذين، يجب أن تشعر بالتعب اللطيف. في اليوم التالي قد يكون هناك ألم في العضلات التي عملت عليها بجهد - وهذا أمر طبيعي! لكن الألم في المفاصل يشير في أغلب الأحيان إلى أنك انتهكت أسلوب أداء التمرين، وأن العبء الرئيسي يقع على المفاصل، وليس على العضلات. إذا هيا بنا!

1. تمرين القرفصاء

تعمل حركة القوة هذه على تدريب مجموعات العضلات في الأرداف والفخذين وهي واحدة من أفضل التمارين المنزلية للمؤخرة والساقين. يمكنك القرفصاء باستخدام الدمبل، أو باستخدام البار أو قضيب الجسم على كتفيك. .

يقف مستقيما. الظهر مستقيم والذقن مرفوع قليلاً.
ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. تحويل أصابع قدميك إلى الخارج. يتم وضع الأسلحة بحرية على طول الجسم. لزيادة الحمل، يمكن سحبها للأمام بالتوازي مع الأرضية، ويمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه.
القرفصاء ببطء والعودة إلى وضع البداية. عند أقصى نقطة في الساق عند مفصل الركبة يجب أن تشكل زاوية قائمة.

نقوم بإجراء التمرين حوالي عشر مرات في ثلاث طرق. تحقق أيضًا من جدولنا الذي تم التحقق منه. للتعرف على التقنيات التفصيلية، شاهد الفيديو: انتباه!لا ينصح بإجراء قرفصاء أعمق عندما تنخفض الأرداف إلى مستوى أقل من الركبتين، لأن ذلك يخلق حملاً قويًا على مفاصل الركبة.

2. الطعنات إلى الأمام

تمرين ممتاز لتقوية مجموعات العضلات في الأرداف والفخذين. .

يقف مستقيما. انشر ساقيك قليلاً. نحن نخطو خطوة للأمام ونثني ساقنا بزوايا قائمةوالجلوس عليه ببطء.
نقوم بتصويب الساق الموجودة خلفنا تمامًا ونقربها من الأرض متكئة على إصبع القدم. حافظ على استقامة ظهرك، وأكتافك مستقيمة.
نرتفع مع التركيز على قدم الساق المدببة للأمام.

نقوم بإجراء التمرين حوالي عشر مرات، مرتين أو ثلاث طرق. ولمزيد من المعلومات حول كيفية إزالة الدهون من الأرداف والساقين للمرأة بهذه الحركة شاهد الفيديو: خصوصية!يتركز الحمل بالكامل على عضلات الساق الموجودة في الأمام.

3. الرفعة المميتة بالدمبل

يعمل التمرين بشكل جيد ويعمل على مجموعة العضلات الألوية وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ. .

دعونا نستقيم. يمكن قلب أصابع القدم إلى الداخل قليلاً - وهذا سيساعد على تقليل الحمل على أسفل الظهر.
نأخذ الدمبل في أيدينا ونضعها في مقدمة الفخذ.
يميل إلى الأمام الركبتين على التوالي.إذا لم تتمكن من تثبيت ركبتيك بهذه الطريقة، يمكنك ثنيهما قليلاً.
تتحرك الأيدي ذات الدمبل من مفصل الورك إلى منتصف الساق والظهر. الظهر مستقيم مع انحناء طبيعي في منطقة أسفل الظهر.

نقوم بهذا التمرين عشر مرات بطريقتين.

4. الجسر الألوي

يعمل التمرين على عضلات الألوية بشكل منعزل وبصري.

نستلقي بشكل فضفاض وأذرعنا على طول الجسم وأرجلنا متباعدة بعرض الكتفين.
اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وارفع أردافك عن الأرض واستريح على قدميك. في هذه الحالة، يتم تشكيل نصف الجسر.
يمكنك وضع نوع من الارتفاع تحت قدميك لزيادة الحمل على عضلات الألوية. البقاء في هذا الموقف بضع ثوان.
ننزل إلى الأرض.

القيام بالتمرين عشر مرات، ثلاث طرق.

5. تقلبات الساق

نقوم بتمرين عضلات الأرداف والجزء الأمامي والخلفي من الفخذ، وحرق الدهون الموجودة تحت المؤخرة على الساقين. يستخدم لإعطاء شكل دائري جميل للأرداف لأصحاب الأرداف المربعة بشكل طبيعي.

نركع ونتكئ على أيدينا. نحن لا نرفع رؤوسنا، بل يجب أن تكون متوازية مع الجسم.
نقوم بإجراء تقلبات بديلة بأرجل مستقيمة بأقصى سعة.
لا يمكنك حبس أنفاسك- يجب أن يكون مجانيا.

القيام بالتمرين عشر مرات، ثلاث طرق.مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل: خصوصية!لزيادة الحمل على عضلات الأرداف، يمكنك القيام بعشرة تقلبات بساق واحدة، ثم نفس العدد بالساق الأخرى.

6. فرط التمدد

تمرين ممتاز للأرداف دون الضغط على الركبتين وعضلات الفخذ. تعمل أيضًا عضلات أسفل الظهر والبطن. .

وضعية البداية مستلقية على بطنك. يمكن وضع الأيدي بطريقتين - بهذه الطريقة يمكنك زيادة أو تقليل الحمل عند إجراء هذا التمرين.
تعمل الأيدي الموضوعة على طول الجسم على إزالة بعض الحمل من العضلات قيد العمل. إذا وضعت يديك خلف رأسك، فإن الحمل يزيد.
أثناء الزفير، نبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم بسلاسة عن الأرض. استمر في أعلى نقطة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍونعود.

القيام بالتمرين عشر مرات، ثلاث طرق.كم مرة يجب أن أفعل ذلك؟ نحن ندرس كل يوم.

7. المشي على الأرداف

نقوم بتحميل عضلات الألوية وكذلك عضلات الظهر والأمام من الفخذ. يساعد هذا التمرين غير العادي على تقوية عضلات قاع الحوض. من الأفضل القيام بذلك على سجادة أو حصيرة. .

نجلس على الأرض. القدمين معًا. الظهر مستقيم، والكتفين متراجعان قليلاً، والذقن مرفوع. في هذا الموقف، سيتم توزيع الحمل بشكل صحيح على جميع مجموعات العضلات.
نبدأ الحركة في المنطقة الألوية - للأمام والخلف. نقوم بالحركات بوتيرة سريعة مع التنفس الحر.

نقوم بالتمرين عشر مرات في ثلاث طرق. نحن نجري دروسا كل يوم. لصحة منطقة الحوض عند المرأة. مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل:

8. التمرين الثابت "الكرسي"

الإحصائيات هي تمرين يتم إجراؤه أثناء الراحة. ومع ذلك، فإنه يضع الكثير من الضغط على المنطقة المستهدفة من الأرداف والفخذين والجزء الخلفي من أسفل الساق. يعتبر "الكرسي" من أفضل التمارين الثابتة للأرداف والساقين. إنه نوع من اللوح الخشبي. .

نقف وظهرنا إلى الحائط على مسافة خمسين سنتيمترا.
تدريجيًا نجلس كما لو كان هناك كرسي تحتك. وفي الوقت نفسه، نسند ظهورنا إلى الحائط.
نحن ندعم مفاصل الورك والركبة بزاوية تسعين درجة.يتم إنزال الذراعين بحرية.
نحاول أن نحافظ على الوضعية لمدة دقيقة واحدة.

نحن نفعل عدة التكرار. مزيد من التفاصيل في الفيديو:

9. الصعود إلى المنصة

يعمل التمرين بشكل رائع على عضلات الفخذين والمؤخرة. ينمي الشعور بالتوازن. من أفضل التمارين للحصول على أرداف مشدودة في المنزل. يمكنك استخدام أي ارتفاع - درجة أو مقعد أو كرسي أو حتى القيام بذلك على الدرج. ممارسة جيدة لفقدان الوزن في الصباح. .

نحن نخطو على المنصة بأقدامنا واحدًا تلو الآخر. وتيرة التنفيذ متوسطة.
نرفع الساق الموجودة على المنصة ونثنيها عند مفصل الركبة، عقد لبضع ثوانفي هذا الوضع، ثم خفضه.

عدد التكرارات التي يتم إجراؤها من عشرة إلى اثني عشر عدة مرات كل يومين. بحرص!لا ينصح بأداء التمرين بسرعة. يجب التركيز على الحفاظ على التوازن!

10. حركة "الدراجة"

نقوم بتحميل عضلات الألوية والبطن والفخذين. .

نستلقي على ظهورنا. نضع أيدينا خلف رؤوسنا.
ثني ركبتيك، الوركين في زوايا قائمة على الأرض. يمكنك زيادة الحمل على عضلات البطن الألوية والوركين اجعله قريبًا من الأرض قدر الإمكان.
نثني ركبنا بالتناوب، ونحاول لمس مرفق الذراع المقابلة المثنية. الكوع الأيمن – الركبة اليسرى، والعكس.

نقوم بعشرة تكرارات من ثلاث إلى أربع طرق. يمكنك التدرب عدة مرات في الأسبوع أو كل يومين. من المستحيل سرد جميع تمارين اللياقة البدنية الفعالة للجزء السفلي من الجسم في مقال واحد. بالإضافة إلى ما سبق، هناك أيضا العديد من الخيارات الفعالة:

القفز على الحبل يعمل بشكل جيد للغاية على المنطقة المطلوبة.
إذا كان لديك موسع، تحقق من ذلك.
لن يقوموا بتمرين المؤخرة فحسب، بل سيعملون أيضًا على تدريب العديد من عضلات التثبيت.
إنها مثالية لزيادة الكتلة وضخ مؤخرتك.
ولكن لهذا عليك اتباع قواعد خاصة.

5 آلات تمرين منزلية لتدريب المناطق التي تعاني من مشاكل

أعلاه نظرنا إلى حركات القوة للتدريب المستهدف للعضلات الألوية. ولكن لإنقاص الوزن وفقدان الدهون بشكل فعال، يلزم اتباع نهج متكامل. تأكد من تضمين تدريب القلب على الأجهزة في برنامج التدريب الخاص بك. إذا كان لديك أحد أجهزة تدريب المؤخرة الموضحة أدناه، فتأكد من استخدامها على الأقل 30-40 دقيقةفي يوم. بخلاف ذلك، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في صالة الألعاب الرياضية أو التفكير في شراء آلة.

1. القطع الناقص

أثناء التدريب لا توجد حركات مفاجئة أو أحمال زائدة، الحركات ناعمة وطبيعية. في نفس الوقت جميع المجموعات العضليةيتلقى الجسم، بما في ذلك المنطقة الألوية، حمولة كاملة، والتي يتم توزيعها بالتساوي عبر العضلات. تتطور المفاصل بسلاسة دون التحميل الزائد. يتم تنشيط عملية حرق الدهون، وتدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. هذا النوع من التدريب مناسب لكل من تدريب العضلات وفقدان الوزن. كما أنه يعزز التكوين. حتى النساء الحوامل يمكنهن أداء تمارين اللياقة البدنية على جهاز تدريب بيضاوي الشكل للأرداف. يحظى المدرب البيضاوي بشعبية كبيرة لأنك لا تحتاج إلى بذل أي جهد على نفسك، باستثناء شيء واحد – الوقوف على الدواسات!

2. حلقة مفرغة

يعمل بشكل مثالي على عضلات الجزء السفلي من الجسم - الوركين والأرداف، ويسرع عملية حرق رواسب الدهون.

في وضع التشغيليمكنك حرق ما يصل إلى سبعمائة سعرة حرارية في ساعة واحدة. يوصى بهذا النظام لأولئك الذين يريدون ليس فقط ضخ العضلات، ولكن أيضًا فقدان الوزن الزائد.
في وضع المشييتم فقدان ما يصل إلى ثلاثمائة سعرة حرارية في ساعة واحدة من التدريب.

تساعد ممارسة الرياضة على تدريب الجهاز التنفسي وزيادة قدرة الرئة. يمكنك ضبط شدة الفصول بنفسك. لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم لمدة أربعين دقيقة. ملحوظة!جهاز المشي هو جهاز رياضي لا غنى عنه لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على قوام نحيف في المنزل وعدم زيادة الوزن في المستقبل!

3. ممارسة الدراجة

جميع أنواع دراجات التمرين تحاكي ركوب الدراجات. فرصة جيدة لركوب الدراجة دون مغادرة المنزل! يعمل التدريب على دراجة التمرين على تطوير عضلات الألوية والفخذين والساق بشكل مثالي، وله تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. يساعدك على خسارة الوزن الزائد و استقرار النتائج المحققةخسارة الوزن. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التغلب على التوتر، وتحسين المزاج، وتطوير القدرة على التحمل والقوة. كيف تجعل أردافك مشدودة باستخدام آلة التمرين هذه؟ يوصى بقضاء هذا القدر من الوقت في الدراسة 40 دقيقة يوميا.

4. السائر

هذه المحاكاة "صغيرة ولكنها بعيدة".

السائر يقلد عملية المشيوفي وضع معين؛
السائر مناسب تمامًا للعمل على الأرداف والفخذين والساقين وتدريب العضلات.
يسرع عملية حرق الدهون ويطور تنسيق الحركات ويساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي.

غالبًا ما ينصح المدربون بدروس اللياقة البدنية على السائر كوسيلة لزيادة النشاط البدني مع ضعف نمو عضلات الجسم. سوف تسعدك الأرجل النحيلة والوركين والأرداف بعد شهرين فقط من التدريب المنتظم.

5. منصة الخطوة

إنه مقعد جمباز بارتفاع قابل للتعديل. يعطي حمولة جيدة على عضلات الأرداف والفخذين. يساعد في الحفاظ على قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم.تساعد الخيارات المختلفة للوقوف على منصة متدرجة في التأكيد على تنشيط عملية فقدان الوزن وتطوير مجموعة العضلات المستهدفة، وبالتالي فهي تمارين ممتازة لتقليل حجم الوركين والأرداف. يسمح لك أن تفعل ذلك. اعتمادا على النتيجة التي تريد الحصول عليها. تمارين على جهاز المحاكاة عظيم لحرق السعرات الحرارية. مع حمل معتدل الشدة، يمكنك حرق حوالي مائتي سعرة حرارية في نصف ساعة من التدريب. سنقوم بالتأكيد بإدراجه في برنامجنا التدريبي. للحصول على فهم أفضل لآلات التمارين الرياضية التي قد تكون مناسبة لك، نوصي بمشاهدة الفيديو: تستهدف جميع أجهزة المحاكاة المذكورة أعلاه مجموعات عضلية معينة وتساعد في التخلص من الوزن الزائد. يوصى بالممارسة من أربعين دقيقة إلى ساعة واحدة.

صورة الأرداف قبل وبعد التمارين

وقد ساعدت هذه المجموعة من التدابير بالفعل العديد من النساء والفتيات. أدناه سترى صورة لما يمكن أن يحدث للأرداف والفخذين والساقين إذا تم اتباع جميع التدابير والقواعد المذكورة أعلاه بانتظام:

كيفية إزالة الدهون من المؤخرة - 7 طرق أكثر فعالية

النشاط البدني الذي تمت مناقشته أعلاه هو أساس حرق الدهون في الجزء الذي يعاني من المشكلة من الجسم. ومع ذلك، الحد الأقصى لا يمكن تحقيق نتائج سريعة إلا باستخدام جميع الوسائل المتاحةوالأساليب في المجمع. في الجزء الأخير من مقالتنا، سنلقي نظرة على 7 طرق إضافية لكيفية صنع أرداف جميلة في المنزل.

1. الرجيم وأيام الصيام

يلعب دورًا رائدًا في تحقيق الهدف المحدد. يجب أن نتذكر أنه ليست كل الطرق جيدة لذلك. ويحذر خبراء التغذية من اتباع الحميات الغذائية الصارمة. إذا فقدت الوزن تدريجياً، فهذا يضمن استقراره وعدم عودته، بشرط ممارسة الرياضة وتناول الطعام بعقلانية أيضاً. تشير مبادئ التغذية العقلانية لفقدان الوزن رفض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.وتشمل هذه جميع المنتجات الدهنية والدقيق والحلويات والمشروبات الغازية الحلوة. يمكنك فقدان الوزن بشكل عقلاني استخدم أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع:

الكفير – اشربي لترًا من الكفير يوميًا، وقسميه إلى عدة حصص.
التفاح – تناول كيلوغراماً من التفاح يومياً، وتقسيمه إلى خمس وجبات.

ويمكن أيضا أن تؤكل التفاح المخبوزة.

2. إجراءات الاستحمام

يستخدم بنجاح لإنقاص الوزن في جميع الأوقات. يتم تحقيق تأثير جيد باستخدام مكنسة الحمام مع دش بارد أو حمام سباحة. هذا الإجراء نغمات الجسمبشكل عام، فهو يعزز تدريب الأوعية الدموية من خلال التعرض للحرارة والبرودة، كما أنه يعطي تأثير التدليك. سيساعدك الحمام، الذي يتم استخدامه مع العلاج الغذائي والتمارين الخاصة، على تحقيق شكل نحيف وأرداف متناسقة.

3. السباحة

السباحة، وكذلك ممارسة التمارين في حمام السباحة، لها تأثير مفيد على شخصيتك. عدد الزيارات الموصى بها للمسبح أسبوع - ثلاث أو أربع مرات.نقوم بالتمرين في المسبح على النحو التالي:

نقف ونتمسك بالدرابزين أو حافة حمام السباحة.
نقف على ساق واحدة ونثني الأخرى عند الركبة.
قم بتدوير الساق المثنية عند مفصل الورك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. سعة الدوران هي الحد الأقصى.

تمرين التمدد للعضلات الألوية:

نمسك الدرابزين بكلتا أيدينا ونريح أقدامنا على جانب حوض السباحة.
قم بفرد ساقيك ببطء وسلاسة، مع التركيز على كيفية تمدد العضلات.

4. المشي أو الجري

سيسمح لك المشي أو الجري بوتيرة سريعة بتوديع الوزن الزائد بسرعة كبيرة مع اتباع أساسيات النظام الغذائي المتوازن. المشي بوتيرة سريعةهي طريقة قوية لحرق السعرات الحرارية وتدريب عضلات ساقيك ورفع مؤخرتك. هذه الطريقة هي الأكثر سهولةمع زيادة كبيرة في وزن الجسم، عندما يتم بطلان العديد من التمارين والأساليب الأخرى. إذا كان ذلك ممكنا، يجب عليك بالتأكيد استخدام هذه الطريقة التي أثبتت جدواها، والتي تساعدك على الحصول على الملامح الرفيعة المرغوبة لشخصيتك. لاستخدامه، ما عليك سوى النهوض والانطلاق! لزيادة وبناء العضلات، استخدم الأوزان.

5. التدليك

يمكنك إجراء تقنيات التدليك الذاتي بنفسك - التمسيد والفرك والعجن والنقر على منطقة الأرداف. يمكنك أن تعهد بهذا إلى أخصائي - معالج تدليك. من الجيد استخدام التدليك بعد ممارسة التمارين الرياضية، عندما يتم تسخين العضلات. يمكن تحقيق نتائج ممتازة باستخدام مدلك الأسطوانة أو قفازات التدليك.بعد استخدام أي نوع من أنواع المدلك، تحتاج إلى وضع كريم مغذي أو زيت نباتي - زيت بذور الكتان أو الخوخ أو زيت بذور العنب - على الجلد الساخن. ستساعد هذه الطرق على تحسين الدورة الدموية وتخفيف احتقان الأنسجة، كما تعمل الزيوت على ترطيب البشرة وتنعيمها. ستكون عملية التخلص من الوزن الزائد أكثر نشاطًا!

6. يلتف

تنطبق بالاشتراك مع جميع التدابير المذكورة أعلاه. تعمل اللفائف على تحسين حالة الجلد وتنشيط الدورة الدموية وتساعد على تخفيف التورم. للتغليف يمكنك استخدام:

ملح البحر مع إضافة الزيت النباتي.
زيت بذور العنب؛
خليط من الملح والعسل؛
أعشاب بحرية منقوعة مسبقًا أو مسحوق أعشاب بحرية.

عملية التغليف يتكون من الخطوات التالية:

تحضير منطقة التغليف باستخدام الدعك الذي سيساعد على اختراق المنتج بشكل أفضل.
قم بتطبيق المنتج ولف منطقة المشكلة بالسيلوفان الغذائي.
قم بإزالة المنتج والراحة والاسترخاء لمدة نصف ساعة.

كل هذه العلاجات ميسورة التكلفة وتعطي نتائج جيدة جدًا. مسار التطبيق هو عشرة إجراءات كل يوم.

7. الحمامات

يمكنك إضافة الملح الدوائي مع بلسم الليمون وإكليل الجبل والمواد المضافة الأخرى إلى حمام مائي دافئ. حمام مع اضافة كيلوغرام واحد من الملح العادي أو البحري.من الأفضل استخدام الحمامات المضاف إليها ملح البحر بعد التمرين أو المشي بوتيرة سريعة. سيساعد هذا الحمام على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر وسيساعد أيضًا في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. ملحوظة!إذا كنت تستحم قبل النوم، أضف إليه الملح بالإضافة إلى ذلك بضع قطرات من زيت اللافندر– سيساعدك هذا على النوم بسرعة والنوم بشكل سليم.
تعرف على المزيد حول طرق فقدان الوزن الأخرى هنا:

خاتمة

لذلك، من كل ما سبق، يصبح من الواضح أنه من أجل تحقيق الأرداف النحيلة والمتناغمة، من الضروري استبدال العادات السيئة، مثل الإفراط في تناول الطعام، ونمط الحياة المستقر، والتدخين، بالعادات الصحية: التحرك أكثر، المشي، ممارسة الرياضة، تناول الطعام بعقلانية. حدد هدفًا، واختر أنواع التمارين التي تناسبك. اضبط نظامك الغذائي - حاول أن تعتمد على الأطعمة الصحية بالنسبة لك. ستكون هذه هي صيغتك السحرية لتحقيق هدفك. بعد شهرينمع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سترى النتائج الأولى - فقدان الوزن الزائد، وشد العضلات، والأرداف المرنة وزيادة الطاقة التي لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال ممارسة الرياضة ونمط الحياة النشط!

تشرق شمس الربيع في الخارج، مما يعني أن الوقت قد حان لافتتاح موسم الشاطئ قريبًا. في هذا الوقت، تأخذ العديد من النساء رؤوسهن ويضبطن أجسادهن وفقًا لمعايير النموذج. في مثل هذا السعي وراء المعايير الجميلة، لا تنس الجزء الأكثر جاذبية وفاتح للشهية في جسمك، وهو الأرداف.

لن تساعدك تمارين عضلات الألوية على تحقيق أشكال رشيقة فحسب، بل ستكون أيضًا بمثابة وسيلة وقائية ممتازة ضد السيلوليت. الخصر الرفيع مع الأرداف المرنة والمضخومة سوف يدفع حتى الرجل الأكثر خبرة إلى الجنون. لذلك، نقوم بتشغيل الموسيقى الديناميكية ونعمل على غزو هذا العالم بحلول الصيف!

تمارين للعضلة الألوية الكبرى

بناء على الاسم، يمكننا بالفعل أن نفترض أن هذه هي أكبر عضلة الألوية. يؤدي وظيفة مهمة جدًا في الجهاز العضلي الهيكلي - فهو يساعد الحوض على إبقاء الجسم في وضع مستقيم. لذلك، فإن تمارين تقوية عضلة الألوية الكبرى ليست جميلة فحسب، ولكنها مفيدة جدًا أيضًا.

تقريبًا جميع تمارين نمو العضلات الألوية تشمل الأنسجة الكبيرة، وذلك لأن... فهي تصنع الجزء الأكبر من الأشكال الشهية والجميلة.

أفضل تمرين لعضلة الألوية الكبرى: فرط التمدد

يعد فرط التمدد أحد أكثر التمارين فعالية للعضلات الألوية.
تستخدم هذه المحاكاة أيضًا عضلات الظهر، مما يخلق وضعية متساوية وجميلة.
يعمل فرط التمدد أيضًا على عضلات الفخذ الخلفية، مما يساعد في مكافحة السيلوليت.

إذا لم تكن تعاني من فرط التمدد في المنزل، فلا تقلق، فهذه آلة تمارين بدائية إلى حد ما، لذا يمكن استبدالها بسهولة. حتى السرير أو الأريكة سيكون بمثابة نظير ممتاز لآلة تمرين باهظة الثمن. الحقيقة هي أنه يمكنك أيضًا اتخاذ وضعية رأسية، وهذا لن يطمس تأثير التدريب بأي شكل من الأشكال، ولكن بصراحة، سيعقد العملية قليلاً.

تمرين فرط التمدد:

ثبّت الآلة على طولك واتخذ وضعية مستوية (إذا كنت تفعل ذلك بدون آلة، فاطلب منهم تثبيت ساقيك).
اتخذ وضعًا متساويًا واطوي ذراعيك بالعرض، واضغط عليهما بإحكام على صدرك (هذا الوضع من ذراعيك يمكن أن يخفف الحمل قليلاً).
خفض الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل.
اصعد إلى وضع البداية، وتذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا.

ابدأ بـ 10 مرات لمدة 3 مجموعات، وفي النهاية قم بزيادة الحمل إلى 20-25 مرة.

تمرين لعضلات الألوية الكبرى: الطعنات باستخدام الدمبل

تأثير التمرين على العضلة الألوية:

تعتبر تمارين عضلات الألوية باستخدام الدمبل فعالة جدًا. حتى الوزن الصغير يمكن أن يجعل تمرينك أكثر فائدة.
الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو الموقف، إذا كنت لا تحافظ على ظهر مستقيم، فلن تؤدي إلا إلى خلق ضغط غير ضروري على أسفل الظهر، وتجاهل عضلات الألوية.

هذا هو تمرين الأرداف المثالي للرجال. وليس وزن الدمبل. يشمل هذا التمرين أيضًا عضلات الفخذ المستقيمة الموجودة في المقدمة. بالنسبة للرجال، سيمنحك هذا التمرين ساقين قويتين ومظهرًا جميلاً. لكن تأثير هذا التمرين على عضلات الألوية عند النساء لن يكون جماليا على الإطلاق.

تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل:

حمل دمبلز بوزن 5-10 كجم بكلتا اليدين (للرجال)
اندفع على ساق واحدة، عند أدنى مستوى ممكن
قف (حاول استيعاب الطعنات، وقم بها كما لو كنت تقفز)
اندفع على ساقك الأخرى

قم بالطعنات 15 مرة على ساق واحدة لمدة 2-3 طرق. إذا وجدت صعوبة، فقم بتقليل عدد القرفصاء، مع زيادة عدد المناهج.

يخطو على المنصة

تأثير التمرين على العضلة الألوية:

بالإضافة إلى كونه تمرينًا رائعًا للعضلات الألوية في المنزل، فهو أيضًا تمرين فعال جدًا للقلب لفقدان الوزن.
لتحقيق أقصى قدر من النتائج وخسارة بضعة أرطال، يمكنك ارتداء قميص من النوع الثقيل الدافئ. بهذه الطريقة، سيتم فقدان السعرات الحرارية من خلال العرق.
لكن لا تنسَ زيادة رصيدك، لأن... أثناء ممارسة تمارين القلب، تفقد كمية أكبر من الماء عدة مرات.

لجعل التمرين أكثر فعالية، أمسك الدمبل. لا ينبغي أن تكون ثقيلة، وإلا فإنها سوف تسحب كتفيك إلى أسفل، وهو أمر غير مناسب على الإطلاق أثناء التمرين، لأنه محفوف بانحناء الموقف أو إزاحة مفصل الكتف. بالنسبة للنساء، يجب أن يزن الدمبل حوالي 0.5-2.5 كجم.

تمرين الوقوف على المنصة:

استعد للتمرين: اصنع وضعية متساوية، والتقط الدمبل، واختر منصة
قف على المنصة بقدمك اليمنى
قف من المنصة على ساقك اليمنى
قف على المنصة بقدمك اليسرى
قف من المنصة على ساقك اليسرى
يكرر

إذا قمت بهذا التمرين كل يوم، فسيكون 15-20 مرة من 3-4 طرق كافية، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير سريع، فقم بزيادة عدد المرات إلى 30-40، بينما سيكون النهج 2- ثلاث مرات.

تمرين الألوية المتوسطة

من المفيد للنساء أن يعرفن أن التمارين الدؤوبة على العضلة الألوية الجانبية ستوفر لك من ظاهرة غير سارة مثل "آذان البوب". التمارين التي يمكنك تعلمها أدناه تستهدف مشكلة طيات الدهون في منطقة الحوض. أيضًا، يمكن لهذه التقنية أن تدور بشكل متساوٍ حول الوركين، لذلك سيبرز خصرك بأناقة على خلفية المنحنيات الطبيعية.

أفضل تمرين للعضلة الألوية المتوسطة: تقلبات الكذب الجانبية

تأثير التمرين على العضلة الألوية:

بادئ ذي بدء، يهدف هذا التمرين إلى التخلص من الدهون الموجودة على عظم الحوض أو الورك. هذه طريقة فعالة جدًا لنسيان هذه الظاهرة غير السارة، مثل الحلم السيئ.

كما أن التأرجح أثناء الاستلقاء على جانبك يعمل أيضًا على زيادة عضلات البطن. للقيام بذلك عليك أن تتعلم التنفس بشكل صحيح. عندما نرفع ساقنا، فإننا نستنشق من خلال أنفنا، وعندما نخفضها، نقوم بالزفير من خلال فمنا. استلقِ بشكل مستقيم وانظر للأمام.

لا يجب أن تتحكم بصريًا في عملية عمل ساقيك. وضع الرأس غير الصحيح يكسر وضعيتك بالفعل وقد يكون التأثير غير واضح. من الأفضل القيام بذلك أمام مرآة كبيرة لجعلها أكثر راحة لك.

ميزة أخرى كبيرة لهذا التمرين هو أنه يعمل على التمدد. وهذا مفيد جدًا لشباب جسمك. تذكر، عندما يختفي التمدد، تبدأ الشيخوخة. اعمل دائمًا على تحسين مرونتك، خاصة أنها عملية استحواذ مفيدة جدًا خلف الأبواب المغلقة في غرفة نومك.

تمرين التأرجح أثناء الاستلقاء على جانبك:

استلقي على جانبك وقم بفرد ظهرك وساقيك بحيث ترسم خطًا مستقيمًا واحدًا
ارفع ساقك العليا إلى مستوى التمدد.
خفض ببطء وكرر مرة أخرى
ثم قم بتغيير الوضع إلى الجانب الآخر وكرر ذلك
لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح

يجب إجراء هذا التمرين 15 مرة على الأقل لكل ساق لمدة 2-3 طرق، إذا شعرت أنه يمكنك فعل المزيد، فقم بذلك حتى تشعر بإحساس طفيف بالحرقان في العضلة الألوية المتوسطة.

أراجيح مستلقية على جانبك (نسخة معقدة)

هذا هو نفس التمرين الموضح أعلاه ولكن مع بعض الإضافات:

سيساعدك هذا الخيار المعقد على تحقيق التأثير بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك، يزيد الحمل ليس فقط على العضلات الألوية الجانبية، ولكن أيضا على الصحافة

نحن نفعل كل شيء بنفس الطريقة، لكننا نضيف تمرينًا واحدًا - تأرجح الساق للأمام ونقوم بالتبديل بهذه الطريقة:

ارفع ساقك أثناء الاستنشاق
أقل أثناء الزفير
أرجحة ساقك للأمام أثناء الاستنشاق
العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير

يمكن تقليل عدد المرات إلى 10 مقاربتين لكل ساق.

أرجحة ساقيك للأمام والخلف والجانب

هذا التمرين، مثل التمرينين السابقين، لا يمكنه فقط إزالة الحقيبة القبيحة على الجانبين، ولكنه يهدف أيضًا إلى شد عضلات الفخذ الداخلية والخلفية. عندما تتأرجح للخلف، فإنك تضخ العضلة الألوية الكبرى، مما يمنحها حجمًا مستديرًا.

ابدأ بالتأرجح للأمام، ثم للخلف، ثم للجانب. سيؤدي ذلك إلى تسخينك وإفادة العضلات غير المدربة بشكل أكبر.

ابحث عن الدرابزين وأمسكه بقوة (يمكنك الاستلقاء على كرسي)
أرجحة ساقك إلى الأمام
أعد ساقك إلى وضع البداية
يكرر

افعل نفس الشيء مع التأرجح للخلف وللجانب. يجب إجراء كل تمرين مع التقلبات 15-20 مرة على الأقل لمدة 2-3 طرق. قم بزيادة هذا المؤشر بمجرد أن تشعر أنه يمكنك فعل المزيد.

تمرين لعضلة الألوية الصغيرة

تقع العضلة الألوية الصغيرة تحت أنسجة العضلة الكبيرة، لذا فهي غير ملحوظة ولا تحدث فرقًا كبيرًا من حيث المظهر. لكنه يؤدي وظيفة مهمة جدًا في عمل مفصل الورك. لذلك، إذا كنت تعاني من آلام دورية أو حادة في منطقة هذا المفصل، فسيكون من الجيد أن تعمل على عضلات الألوية الصغيرة حتى لا يزعجك الانزعاج في المستقبل.

أفضل تمرين لعضلة الألوية الصغيرة: تأرجح الساق الجانبية

من الصعب جدًا استخدام العضلة الألوية الصغيرة بشكل فعال، ناهيك عن ضخها. الشيء هو أن العضلة الوسطى تؤدي نفس الدور تقريبًا، والعضلة الصغيرة تعمل كعضلة مساعدة. ولكن في هذا المنصب لديك الفرصة للعمل عليه بنجاح.

من المزايا الرائعة لهذا التمرين أنه يضخ العضلات الصغيرة والكبيرة معًا. هذه طريقة رائعة لتحسين صحتك وإعداد جسمك لموسم الشاطئ.

تمرين لأرجحة ساقيك إلى الجانب في وضعية الوقوف على أربع:

احصل على أربع
دون استقامة ركبتيك، تأرجح إلى الجانب
أعد ساقك إلى وضع البداية وكرر ذلك

التمرين معقد للغاية ويتطلب التركيز على موضع الساق، لذا ابدأ بمؤشرات صغيرة: 10-15 مرة لكل ساق، مجموعتان. العمل من أجل الجودة وليس الكمية. بمجرد أن تشعر أنك بدأت في النجاح، قم بزيادة عدد الأساليب إلى 3-4 مرات.

قبل التمرين، تأكد من الاحماء لمدة 5-10 دقائق. بدون الإحماء قبل التمرين، فإنك تخاطر بجعل التمرين مؤلمًا.
أتمنى لك قفزة جيدة والإحماء.
سيكون من المفيد أيضًا التمدد قبل وبعد التدريب، لأن... يؤدي النشاط البدني في مناطق معينة إلى تقصير ألياف العضلات. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك ذلك على تخفيف الألم بعد التمرين الأول.

أداء التمرين باستمرار وبشكل صحيح، دون تسرع أو تعصب. وسوف تصبح إلهة موسم الشاطئ 2017.