تدريب مكثف للبطن في 30 يومًا. كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة للفتاة في المنزل. تمارين فعالة لتضخيم عضلات البطن للفتيات

عضلات البطن خلقت بطبيعتها من أجل حماية أعضاء البطن و"مساعدة" عضلات الظهر والوركين. تم تصميم الجهاز العضلي البشري بطريقة تجعل من المستحيل تدريب أي عضلة أو مجموعة من العضلات في عزلة: فهي تلعب دورها على الفور العضلات "الجارية" والعضلات "الرفيقة" والعضلات "المساعدة"..

قبل البدء، انتبه للتوصيات التالية:

• ينبغي أن يتم تدريب البطن على الأقل 3 مرات في الأسبوعومن الناحية المثالية - يوميا.
• إذا لم تكن قد قمت بتدريب عضلات بطنك من قبل، فيجب أن تبدأ بنهج واحد، ثم ركز على ما تشعر به، وواصل طريقك نحو الأعلى. عدد النهج يصل إلى 4.
• طوال التمرين بأكمله، عضلات البطن يجب أن تبقى الصحافة في حالة من التوترلا تسمح لهم بالاسترخاء: فهذا سيجعل الفصول الدراسية فعالة قدر الإمكان. الشيء الأكثر أهمية ليس عدد المرات التي يمكنك فيها "تأرجح" عضلات بطنك، ولكن مدى قوة قبض عضلاتك مع كل تكرار للحركة.
• ينصح بتمرين عضلات البطن بدون أثقال:إن العمل بوزن جسمك يكفي لتشكيل "درع عضلي" قوي ومرن في منطقة البطن.
• كما تعلمون، تنقسم عضلات البطن بشكل خاص إلى مستقيمة ومائلة. عند تدريب عضلات بطنك، يلزمك أقصى قدر من الاهتمام التركيز على عضلات البطن المستقيمةوينصح بعدم التحميل الزائد على العضلات المائلة (الداخلية والخارجية). الشيء هو أن عضلات البطن المائلة المتطورة تجعل الخصر أوسع بصريًا، ويجب أن يكون تأثير تدريب البطن عكس ذلك تمامًا.

هدف:

استلقِ مع ظهرك على لوح مائل بأي زاوية (كلما كانت الزاوية أكثر انحدارًا، زاد الضغط على الجزء السفلي من الخصر). يجب تثبيت القدمين على المقعد بحزام (أو يجب وضع القدمين تحت عارضة خاصة على السبورة). يتم شبك يديك خلف رأسك وتثني جذعك للأعلى. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً.

هدف:العمل على الجزء العلوي من القيمة المطلقة.

أنت بالتأكيد بحاجة إلى "كرسي روماني" لتثبيت ساقيك في وضع معين والسماح لجذعك بالهبوط إلى ما دون وضع موازٍ للأرض. وبالتالي يتم تمرين منطقة البطن بشكل أفضل. قم بذلك بإيقاع ثابت وبدون أي ارتداد على الإطلاق.

هدف:

استلقي مع ظهرك على لوح مائل (يمكن تغيير زاويته)، وثبتي الوضع من خلال الإمساك بيديك. ارفع ساقيك، مع ثني ركبتيك أثناء صعودك. أنزل ساقيك ببطء حتى تصبح مستقيمة، ثم كرر ذلك.

هدف:تمرين الجزء السفلي من عضلات البطن.

علق على الشريط الأفقي، وافرد يديك مسافة 75 سم، وافرد ساقيك، وارفعهما إلى وضع موازٍ للأرض، ثم اخفضهما - وكرر ذلك. حاول ألا تتأرجح.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون أداء هذا التمرين بأرجل مستقيمة، يوصى بالبدء بركبتين مثنيتين. اسحب ساقيك المثنيتين نحو خصرك واسحب أصابع قدميك إلى الأسفل. وبعد بضعة أسابيع، يمكن تقويم ساقيك.

هدف:تمرين الجزء السفلي من عضلات البطن.

يتم تنفيذ هذا التمرين على قضبان متوازية أو على جهاز مزود بمساند للكوع. أدِر ظهرك للجهاز، وأمسك بالقضبان، واستند عليها، وعلق مرفقيك. مد ساقيك بشكل مستقيم إلى الأسفل، ثم قم بثنيهما عند الركبتين. هذه هي نقطة الانطلاق. بعد ذلك، ابدأ برفع حوضك نحو صدرك. العودة إلى وضع البداية.

هدف:العمل على الجزء العلوي من القيمة المطلقة.

الاستلقاء على الأرض. باستخدام عضلات البطن، ارفعي كتفيك عن الأرض وارفعي جسمك نحو ساقيك، لكن لا تحاولي لمس فخذيك بجبهتك أو بطنك. في نفس الوقت الذي ترتفع فيه، أدر جذعك قليلاً إلى اليمين. قم بالتكرار التالي مع المنعطف الأيسر.

هدف:العمل على الجزء العلوي من القيمة المطلقة.

يتطلب هذا التمرين مقعدًا مائلًا. استلقي على ظهرك على المقعد، واثني ركبتيك وضعي قدميك تحت الدعامة. ضع يديك تحت رأسك، وانشر مرفقيك على الجانبين. باستخدام عضلات البطن، ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك واسحبه نحو ركبتيك.

هدف:العمل على الجزء العلوي من القيمة المطلقة.

اختر وزنًا لأداء 25 تكرارًا. اركع في مواجهة جهاز البكرة، وأمسك بمقبض البكرة وابدأ في سحبها للأسفل أثناء الانحناء نحو الأرض. يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر. يعود ببطء إلى وضع البداية.

هدف:العمل على الجزء العلوي من القيمة المطلقة.

يستخدم هذا الإصدار من تمارين البطن العادية جميع عضلات البطن. في هذه الحالة، يتم وضع الحد الأدنى من الحمل على أسفل الظهر.

استلقي على الأرض ووجهك للأعلى، واثني ركبتيك، وضعي يديك تحت رأسك، وافردي مرفقيك. باستخدام عضلات البطن، ابدأ برفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. من النقطة العليا، عد ببطء إلى وضع البداية. أفضل ما يمكنك فعله هنا، كما هو الحال مع عضلة الساق، هو القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

هدف:العمل على الجزء العلوي من القيمة المطلقة.

هذه طريقة رائعة لتقليل محيط خصرك. استلقِ بشكل جانبي على المقعد بحيث يبرز جزء جسمك فوق خصرك فوق الحافة، ويمكنك ثني جسمك بحرية لأعلى ولأسفل. اطلب من شخص ما أن يمسك قدميك. انحنى عند الخصر، واخفض نفسك ببطء إلى الموضع السفلي ثم اصعد ببطء أيضًا إلى وضع البداية.

هدف:العمل على عضلات البطن العلوية والسفلية

اجلس على كرسي أو على حافة المقعد. أمسك حواف الكرسي بيديك وارجع للخلف. اثنِ ركبتيك واسحبهما ببطء نحو صدرك. قم بتصويب ساقيك ومدهما أمامك. العودة إلى وضع البداية.

هدف: تمرين العضلات المائلة.

خذ الدمبلز واخفض ذراعيك على طول جسمك. افرد ساقيك على مسافة 30 سم تقريبًا، ثم انحنى عند الخصر، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن.

للقيام بذلك، يمكنك ببساطة تنزيل تمارين البطن في 30 يومًا - تمرين عضلات البطن لنظام Android وبعد ذلك ستتمكن من الوصول إلى برنامج فريد وعملي يمكنه إعداد جسمك للصيف وتضخيم عضلاتك. ابدأ بتقوية عضلات بطنك حتى تحصل على عضلات البطن الستة، ومن ثم يمكنك التجول بجذع مفتوح. بفضل البرنامج التدريبي الموجود في هذا التطبيق، يمكنك القيام بذلك بشكل فعال للغاية وتحقيق النتائج بسرعة. علاوة على ذلك، لن تحتاج الآن إلى إنفاق وقتك وأموالك على التدريب، لأن جميع التمارين الموصوفة في البرنامج يتم تنفيذها مباشرة في المنزل. لا يهم أين أنت. بعد كل شيء، لن تحتاج سوى بضع دقائق لتنفيذ التدريب، وفي غضون أيام قليلة ستبدأ في الاقتناع بفعالية هذه العملية التدريبية. فكر فقط في المدة التي طالما حلمت فيها بالحصول على عضلات بطن مثالية، ويمكنك تحقيق هذه النتيجة في غضون أيام قليلة فقط بفضل التطبيق. بالتأكيد ستكون راضيًا عن النتيجة وسرعتها.

إنشاء مكعبات مثالية

يحتوي التطبيق على عدد هائل من البرامج التدريبية، وهي موزعة حسب تعقيدها. كلما استطعت قم بتنزيل تمارين عضلات البطن في 30 يومًا - تمرين عضلات البطن لنظام Androidاختر المستوى الذي أنت فيه وابدأ العمل على أحد أنظمة العمليات التدريبية الثلاثة المتوفرة هنا. البرنامج الأول يمكنه إزالة الدهون من منطقة البطن، البرنامج التالي سيجعلها قوية، والأخير سيؤدي إلى ظهور مكعبات. استكشف باستمرار التطبيقات الجديدة التي تضاف بانتظام إلى هذا التطبيق ولا تشعر بالملل.

تدريب بسرعة وفعالية

فكر فقط، عندما يمكنك تنزيل تمارين البطن في 30 يومًا - تمرين عضلات البطن لنظام Android، ستتمكن من رؤية النتيجة الأولى خلال شهر واحد فقط. فقط حدد لنفسك هدفًا رئيسيًا وحاول تحقيقه بسرعة. إظهار نتائج تدريب ممتازة وتحقيق أقصى قدر من النتائج. لن تضطر أبدًا إلى دفع المزيد مقابل مدربي اللياقة البدنية واستخدام الصالات الرياضية، لأن المدرب الرئيسي والأفضل الآن موجود على هاتفك المحمول. لتسهيل فهم عملية التدريب بأكملها للمبتدئين، تمت إضافة مقاطع فيديو ونصائح متحركة هنا.

تحلم كل فتاة بالحصول على عضلات بطن جميلة ومنحوتة، بالإضافة إلى بطن مسطحة ومتناسقة وخصر رفيع. بالنسبة للبعض، يظل الحلم حلمًا، بينما يفعل الآخرون كل شيء لجعله حقيقة. بالطبع، هذه المهمة ليست بهذه البساطة، خاصة بالنظر إلى أن الطبيعة قد وهبت النساء بطبقة من الدهون على البطن، والتي يمكن أن تخفي كل مكعباتك بشكل يائس. ولذلك، فإن النهج المتبع في هذه المشكلة يجب أن يكون شاملا. من الممكن تمامًا ضخ عضلات البطن خلال شهر واحد في المنزل، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام.

كيفية ضخ القيمة المطلقة بشكل صحيح للفتيات

إذا كنت قد حددت هدفًا لتضخيم عضلات البطن خلال شهر واحد، فهناك أشياء شائعة توصياتوالتي يجب الالتزام بها:

• يجب أن تكون التمارين منتظمة ومنهجية - وإلا فلا فائدة منها.
• ويوصي الخبراء بممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة. وبسبب هذا، سوف يحرق الجسم احتياطياته من الدهون. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في أوقات أخرى من اليوم، فلا تقم بها قبل ساعة من تناول الطعام.
• لا ينصح بضخ الصحافة في الأيام الحرجة، على الأقل في اليومين الأولين. ولكن هنا من المهم التركيز على رفاهيتك.
• ليست هناك حاجة لتحميل نفسك بنشاط على الفور. ابدأ بأحمال معتدلة وقم بزيادتها تدريجيًا. خلاف ذلك، يمكنك الحصول على آلام العضلات الجهنمية. بالإضافة إلى ذلك، في مرحلة ما، قد تتوقف الصحافة عن التأرجح، ثم يذهب الحمل إلى العضلات الأخرى.
• من أجل ضخ عضلات البطن في 30 يومًا، تحتاج إلى استكمال التمارين بنظام غذائي. كلما قلت نسبة الدهون في البطن لديك، كلما رأيت النتائج بشكل أسرع.
• لا تتوقع تغييرات سحرية سريعة. لن يكون لديك عضلات بطن لبضعة أيام. كثير من الناس يستسلمون في وقت مبكر، ولكن من المهم التغلب على الحاجز النفسي ومواصلة الدراسة.

كيف تضخيم عضلات بطنك في شهر واحد؟

لتمرين عضلات البطن، يكفي قضاء 10 دقائق على الأقل يوميًا في ممارسة التمارين. افعلها بسلاسة وقياس، دون حركات مفاجئة. يجب عليك بالتأكيد تشعر بالتوتر في عضلات البطن.

إن مسألة ما إذا كان من الممكن ضخ عضلات البطن في شهر واحد تثير اهتمام الكثيرين. في الواقع، الوقت اللازم لتحقيق النتائج سيكون فرديًا للجميع، وسيعتمد على وجود الدهون وحالة العضلات. إذا كانت الفتاة رقيقة ولديها معدة مسطحة، فيمكن أن تظهر مكعباتها في غضون أسبوعين فقط. أولئك الذين لديهم دهون في منطقة الخصر سيحتاجون إلى مزيد من الوقت، لأنهم سيحتاجون أيضًا إلى التخلص من كل ما هو غير ضروري. لذلك فإن الإجابة على سؤال ما إذا كان من الممكن ضخ عضلات البطن خلال شهر ستكون فردية في كل حالة على حدة.

تتكون عضلات البطن من الأجزاء العلوية والسفلية، بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة. تعتبر العضلات العلوية والمائلة هي الأسهل في الضخ، لكن عليك أن تعرف أنه كلما زاد نموها، قل بروز خصر المرأة. إذا كان لديك بطن، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لعضلات البطن السفلية، والتي يصعب التأثير عليها. لكن تفصيله هو الذي يساعد على التعامل مع رواسب الدهون.

قليل من الناس يمكن أن يكونوا في حالة جيدة دون قيود غذائية. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي معين. هناك أطعمة من الأفضل تجنبها: الأطعمة الدهنية والمقلية، المشروبات الحلوة، الحلوى، المخبوزات، الوجبات السريعة. ولكن يجب أن يكون هناك ما يكفي من البروتينات في النظام الغذائي، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات المعقدة. للأسف، لم يتوصل أحد بعد إلى كيفية ضخ عضلات البطن في المنزل خلال شهر واحد، دون تقديم أي تضحيات.

تمارين فعالة لتضخيم عضلات البطن للفتيات

كما نعلم بالفعل، تنقسم عضلات البطن إلى العلوي والسفلي والجانبي. للتعامل مع مهمة مثل ضخ عضلات البطن لمدة شهر للفتاة، عليك التأكد من أنها تعمل جميعها. يوجد لكل مجموعة عضلية تمارين منفصلة تساعد على ضخها.

تمارين لعضلات البطن العلوية

الجرش

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. ضع يديك خلف رأسك، وافرد مرفقيك، واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة، دون رفع قدميك عن الأرض. يجب رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بحيث يشكل زاوية مقدارها 30 درجة تقريباً مع السطح. حاول الاحتفاظ به في أعلى نقطة لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية. عندما ترغب في زيادة الحمل، يمكنك وضع كرة جمباز على قدميك أثناء أداء هذا التمرين.

الانحرافات

تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك. حافظ على استقامة ساقيك، وشبك يديك خلف ظهرك. يجب أن تحاول رفع جذعك على سطح الأرض. اثبتي على هذا الوضع، ثم خذي شهيقًا وزفيرًا ببطء خمس مرات ثم عودي إلى وضع البداية. قم بطريقتين 15-20 مرة.

يرفع الساق

يوصى أيضًا بإدراج هذا التمرين في البرنامج الخاص بكيفية ضخ عضلات البطن في شهر واحد. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك وتصويب ساقيك ونشر ذراعيك على الجانبين. ارفع ساقيك ببطء حتى تصبح في زاوية قائمة مع جسمك، ثم اخفضهما. كرر التمرين 10 مرات.

تمارين عضلات البطن السفلية

ثني الساق المرجحة

في هذا التمرين، كيفية ضخ عضلات البطن في 30 يومًا، تحتاج إلى الجلوس على الأرض، وثني ذراعيك عند المرفقين، والوقوف، وتصويب ساقيك. ارفعي ساقيك إلى زاوية 45 درجة، وثبتيهما في هذا الوضع لبضع ثواني، ثم اسحبيهما نحو صدرك وقومي بفردهما. قم بمجموعتين من 15 ممثلًا.

مقص عمودي

نستلقي على الأرض ونحافظ على أرجلنا مستقيمة ونرفعها فوق السطح بزاوية 45 درجة. نحن نؤدي بنشاط وحيوية مقصًا عموديًا، وبالتالي نضخ عضلات البطن في شهر واحد. يوصى بأداء التمرين على الأقل 35 مرة.

رفع الحوض على ساق واحدة

يمكن تضمين هذا التمرين الفعال في برنامج ضخ عضلات البطن الخاص بك خلال شهر واحد. تحتاج إلى الاستلقاء، ونشر ذراعيك على الجانبين، وتصويب ساقك اليمنى إلى الأمام، ووضع ساقك اليسرى على الأرض، عازمة على الركبة. أنت الآن بحاجة إلى تشغيل عضلات بطنك، والاتكاء على ساقيك وكتفيك، ورفع جسمك وساقك المستقيمة فوق الأرض. يجب الحفاظ على زاوية 180 درجة بين الساق المرفوعة والجسم. كرر التمرين 25 مرة.

تمارين للعضلات المائلة

استقامة الساق

تمارين البطن الفعالة لمدة 30 يوم تعمل على تمرين العضلات الجانبية. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس مع إمالة الجذع إلى الخلف. ارفعي ساقيك، واثنيهما عند الركبتين، وضعي ساقيك بالتوازي مع الأرض (يجب الحفاظ على هذا التوازي). قم بفرد ساقيك للأمام بالتناوب، واحتفظ بهما لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.

الجرش الجانبي

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ثم اسحبيهما إلى صدرك وافردي ذراعيك على الجانبين. تحاول عدم فتح جسمك من السطح، ورمي ساقيك المنحنية أولاً إلى اليمين، محاولًا لمس الأرض، ثم إلى اليسار. في نفس الوقت يجب أن تعمل عضلات البطن. كرر التمرين 30 مرة، قم بثلاث طرق.

مقص أفقي

يمكن أن يشارك هذا التمرين أيضًا في ضخ عضلات البطن خلال شهر. موضع البداية هو نفسه الموجود في المقص العمودي، ولكن يتم تنفيذ حركات "المقص" في المستوى الأفقي.

تمارين لتشكيل "مكعبات"

التمارين المقترحة أعلاه تهدف أكثر إلى إزالة المعدة وشد عضلاتها. ومع ذلك، فإن العديد من النساء اللواتي يتساءلن عما إذا كان من الممكن ضخ عضلات البطن في شهر واحد، يرغبن في الحصول على عضلات بطن منحوتة مع عضلات بطن ملحوظة. ولهذا الغرض، يمكنك استخدام التمارين التالية:

• اجلس على حافة الكرسي أو السرير مع تمديد ساقيك للأمام. قم بثنيهما واسحبهما نحو صدرك، مع شد عضلات البطن قدر الإمكان، ثم عد إلى وضع البداية.
• استلقِ على الأرض، وقم بتصويب ساقيك للأمام، وضع يديك خلف رأسك، وتمسك بحافة الأريكة. ارفع ساقيك المستقيمة ببطء ثم اخفضهما بسلاسة.
• قم بتمرين الدراجة.
• استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي وركيك بزاوية قائمة على سطح الأرض. قم بتقريب ركبتيك من صدرك، مع شد عضلات البطن، ثم العودة إلى وضع البداية. وتسمى هذه التمارين الجرش العكسي.

تحميل الصحافة في شهر - جدول مع البرنامج

أولئك الذين يخططون لزيادة عضلات البطن المثالية في غضون أيام قليلة أو أسبوع سيصابون بخيبة أمل حتماً، لأن هذا مستحيل. ومع ذلك، خلال هذا الوقت يمكننا تعويد الجسم على النشاط البدني. للقيام بذلك، يمكنك استخدام التمارين المقترحة أدناه، والتي يوصى بأداءها في ثلاث مجموعات من 15 مرة. أداء المجموعات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة.

• معلقة على الشريط.ارفعي ساقيك بشكل مستقيم أو مثنيتين عند الركبتين إلى مستوى الحوض. يمكنك أيضًا القيام بحركات جانبية، والتي تشغل أيضًا عضلات البطن المائلة.
• رفع الجذع. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك. ارفعي جذعك ثم أعيديه إلى وضع البداية. يجب أن يتم التمرين بسرعة، مع رفع الهزات.
• الجرش قطري. استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك. ارفع جذعك بشكل متكرر وقم بالوصول إلى الركبة المقابلة بمرفقك الأيمن والأيسر بالتناوب.
• الجرش الجانبي.استلقي على الأرض، واضغطي ساقيك معًا، وذراعيك تحت رأسك. ارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن إلى الجانب، مع تمرين عضلاتك المائلة.

إن العثور على عضلات بطن جميلة في شهر واحد أصبح بالفعل أكثر واقعية. للقيام بذلك، يوصي الخبراء بإدراج أنواع مختلفة من تمارين الجرش والتعليق على الشريط الأفقي وتمارين "الدراجة" و"المقص" في برنامجك التدريبي.

يمكنك الانتباه إلى تمرين آخر يشمل جميع عضلات البطن تقريبًا. استلقي على الأرض، وذراعيك على طول جسمك. الآن ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 45 درجة، وثبت في هذا الوضع، واخفض ساقيك، ولكن ليس تمامًا. ارفعهما مرة أخرى، ثم أنزلهما إلى يسار الجسم ولمس الأرض، ثم افعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيمن.

قد يبدو الجدول مختلفًا، حيث يشرح كيفية ضخ عضلات البطن في 30 يومًا للفتاة. يوصي أحد الخيارات بإجراء التمارين التالية: خلال الأسبوع الأول:

• الجرش المستقيم بارتفاع 30 درجة - 3 مجموعات من 5 مرات.
• تمرين رفع الجسم بالكامل – 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• الجرش قطري – 3 مجموعات من 10 مرات.
• التعليق على البار مع رفع الأرجل بزاوية قائمة – 3 مجموعات 5 مرات.
• التعليق مع رفع الساقين بزاوية 45 درجة – 3 مجموعات من 5 تكرارات.

ثم تحتاج كل أسبوع إضافة نهج واحد في وقت واحد.

الجدول المخصص للفتيات "كيفية ضخ عضلات البطن لمدة 30 يومًا" مع النظام الغذائي الصحيح سيسمح لك بتحقيق نتائج رائعة. الشيء الرئيسي هو التحفيز والممارسة بانتظام.

تمرين البطن الفعال بالفيديو

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى ذلك على الأنف إن ضخ عضلات البطن خلال شهر أمر حقيقي. وهذا أمر ممكن وقابل للتحقيق. نعم! يمكنك إعطاء بطنك المظهر المناسب. عليك أن تفهم أن 30 يومًا هي فترة زمنية قصيرة جدًا لتضخيم عضلات البطن. لذلك، سيتعين عليك العرق والعمل الجاد، مع التركيز بشكل كامل على الهدف.

للعوامل المؤثرة على قدرة الفرد الإنسان ضخ عضلات بطنك في شهر واحدتشمل ما يلي:

ه) تمارين فعلية لتضخيم عضلات البطن.

نظام العمل

يجب قراءة العوامل الموصوفة أعلاه عدة مرات، وتفكيكها بعناية والتفكير فيها، وربطها بنظام ضخ عضوي متين. القيمة المطلقة لطيفة. بعد كل شيء، لماذا كثير من الناس الذين يريدون الحصول على الخير الصحافة الإغاثةلقد أجهدوا أنفسهم لسنوات، وجربوا تمارين مختلفة، وشراء معدات تمرين جديدة، وكرات اللياقة البدنية وأحزمة الاهتزاز، ولكن لا يزال لا يوجد شيء؟ نعم، لأن كل هذه الجهود تم إخراجها من سياقها، علاوة على ذلك، يتم تنفيذها بشكل غير منتظم وعشوائي. ولا يمكن أن يساعد إلا نظام مبني ومُعد جيدًا، ويكون مبدأ تشغيله واضحًا بالنسبة لك. ضخ عضلات بطنك في شهر واحددون أن تمزق بطنك أو تكسر جبينك من عبث مجهودك.

برنامج تدريب

إذا فهمت كل شيء وقررت في النهاية ضخ القيمة المطلقة الخاصة بك بسرعة، لنبدأ البرنامج التدريبي. خلال الثلاثين يومًا القادمة، عليك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، والاستيقاظ، وليس من المستغرب، أيضًا في نفس الوقت. يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم. ثماني، تسع، عشر ساعات من النوم الجيد في غرفة ذات نافذة مفتوحة أو في غرفة جيدة التهوية (إذا انخفضت درجة الحرارة الخارجية إلى أقل من -7 درجة مئوية).

تحتاج إلى الاستيقاظ في الصباح ليس قبل 10 دقائق من مغادرة المنزل للعمل أو المدرسة، ولكن 60-90 دقيقة. من الآن فصاعدا، ستصبح ساعات الصباح فترة مزدحمة ومفضلة في اليوم. عليك القيام بما يلي:

1. الإحماء العام وتمارين التمدد.يعد مجمع Surya Namaskar وأي تمارين أخرى تسمح لك بتمديد جسمك بالكامل أمرًا مثاليًا.
2. الركض في الهواء الطلق.أنت بحاجة إلى أحذية جيدة وقائمة الأغاني. نحن لا نركض من أجل السرعة، بل من أجل التحمل، لذا اضبط إيقاعًا مريحًا وتنفس بشكل صحيح. 20-30 دقيقة ستكون كافية.
3. بعد الجري،إذا كان لديك شريط أفقي، فقم ببعض عمليات السحب حتى تشعر بإحساس لطيف بالحرقان في كتفيك وذراعيك. إذا لم يكن هناك شريط أفقي، فقم بإجراء عمليات الضغط. نقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات قبل أن تفشل العضلات. يمكن للنساء القيام بتمارين الضغط بأيديهن على الأريكة أو المقعد.
4. عند تمدد الجسم‎يمكنك البدء بممارسة تمارين البطن. لكن أولاً، دعونا نؤدي تعويذة تأكيد فعالة جدًا. أغمض عينيك، وشد معدتك، وقبض يديك في القبضات. قل لنفسك بسرعة 3 مرات:

لقد اتخذت قرارًا إلى الأبد
سوف أضخك القيمة المطلقة في 30 يوما,
أمامنا عمل ونضال متواصل،
أتمنى أن أتمكن من ممارسة بعض التمارين الرياضية قريبًا!

5. الآن يمكننا أن نبدأ بأمان تمارين ضخ عضلات البطن.في الواقع، كما قلت سابقًا، أيهامجموعة التمارين التي ستقوم بها لا تلعب دورًا مهمًا. وبطبيعة الحال، يجب أن تشمل مجموعتهم العناصر الأساسية: تمارين البطن، ورفع الساق، ورفع الجسم، والانحناءات، وما إلى ذلك. أقترح ما يلي، وهو متاح مجانًا على YouTube. موسيقى جيدة وعرض واضح ووقت محدود - 8 دقائق.

ينبغي القيام بهذه المجموعة من تمارين البطن كل يومصباحا ومساءا لمدة 8 دقائق.

6. في العوامل، والتي تؤثر على الاحتمال ضخ عضلات بطنك في شهر واحد، ذكرنا أيضا نظام عذائي.خلال هذه الأيام الثلاثين، نرفض كل ما يسمى "الأطعمة الفارغة". الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي فائدة للجسم فحسب، بل هي في الغالب ضارة. هذه هي الأطعمة المصنعة ورقائق البطاطس والحلويات والمشروبات الغازية والكحول والنقانق والحلويات والأطعمة الدهنية وما إلى ذلك. أعتقد أن كل شخص يعرف في الوقت الحاضر أي الأطعمة صحية وأيها ليست كذلك. من الناحية المثالية، دقيق الشوفان مع الفاكهة والبيض المسلوق على الإفطار، والعصيدة مع اللحم/السمك على الغداء، والخضروات مع اللحوم الخالية من الدهون على العشاء. إذا كنت نباتيًا، فلا مشكلة على الإطلاق.

الانضباط الحديدي

والأهم من ذلك - الانضباط الحديدي. بعد كل شيء، إذا كان أسلوب حياتك، في وقت اتخاذ القرار بتضخيم عضلات البطن في 30 يومًا، مختلفًا جذريًا عن ذلك المقترح في هذه الطريقة، فسيكون الأمر صعبًا للغاية. يتصل بك الأصدقاء لتناول مشروب، ويتم عرض دوري أبطال أوروبا في وقت متأخر على شاشة التلفزيون، وقد بدأت موسيقى البلوز - هناك مئات العوامل التي يمكن أن تقودك إلى الانحراف عن المسار الذي اخترته! وفقط إذا كنت ترغب حقًا في زيادة عضلات البطن في شهر واحد، إذا كنت على استعداد للتضحية بكل ما اعتدت عليه، وتجاوز حدودك بكثير - عندها فقط ستنجح بالتأكيد. وبعد كل شيء، هذه الطريقة تعمل في 100 حالة من أصل 100، بشرط استيفاء جميع المتطلبات. فعالية 100% طوال سنة المراقبة!

عضلات البطن الجميلة والمنحوتة هي حلم أي رجل يمارس الرياضة. للحصول على مكعبات رياضية، سيتعين عليك تجربة الكثير، ولكن من حيث المبدأ، فمن الممكن. علاوة على ذلك، ليس من الضروري زيارة صالات الألعاب الرياضية - يمكننا تحقيق نتائج جيدة في المنزل، بدافع جيد وقليل من وقت الفراغ. المخطط الصحيح لضخ الصحافة للرجال مهم جدًا أيضًا والذي سنتحدث عنه.

ملامح عضلات البطن عند الرجال

قبل أن تفهم كيفية ضخ عضلات البطن لدى الرجل في شهر واحد، عليك أن تتعمق قليلاً في علم التشريح، أي دراسة بنية عضلات جدار البطن، والتي تشكل معًا عضلات البطن. للحصول على جذع جميل، من المهم تمرين أربع عضلات في البطن، وهي العضلات الرئيسية:

العضلة المستقيمة. يبدأ بالقرب من عظمة العانة وينتهي عند مستوى الناتئ الخنجري و5-7 أضلاع. وهي مسؤولة عن ثني العمود الفقري، مع تقريب عظام الحوض من عظم القص.

العضلة المائلة الخارجية. ويبدأ من سطح الأضلاع 5-12 وينتهي بالقرب من مستوى ارتفاق العانة والعظام الحرقفية. يقوم بعدة مهام. لذا، مع الوضع العمودي والتركيز على الأطراف السفلية، فإنها تدير صدرها وتميله. وعندما يتم تعليقها ودعمها من الأطراف السفلية، تكون هذه العضلة مسؤولة عن رفع الحوض إلى الأعلى والقيام بالسحب ودوران الساق في اتجاهات مختلفة.

العضلة المائلة الداخلية. ينشأ من قمم العظام الحرقفية وينتهي عند الجزء الغضروفي من الأضلاع السفلية. وظائفها هي نفس وظائف العضلة المائلة الخارجية، فهي تقويها وتكمل عملها.

عضلة البطن المستعرضة. يبدأ عند الجزء الداخلي من الأضلاع 6-12 والعرف الحرقفي، وينتهي بالقرب من الخط الأبيض. فهو ينقبض ويضغط على الأعضاء الداخلية، ويضمن خروج الهواء إلى الخارج، أي أنه يساعدنا على الزفير بشكل إرادي

المعرفة التشريحية حول عضلات البطن ضرورية لكل من يريد تحقيق النتائج. سوف يساعدونك في وضع خطة التدريب الصحيحة واختيار التمارين المناسبة.

كم من الوقت ومتى يجب أن تمارس الرياضة؟

سؤال مهم هو عدد المرات التي يتم فيها ضخ عضلات البطن لدى الرجال، وقد تختلف الآراء حول هذا الأمر بشكل كبير، وحتى بين الخبراء هناك نقاش نشط. يعتقد البعض أنه لتضخيم عضلات البطن، عليك القيام بتمارين كل يوم حتى يتم تناغم العضلات طوال الوقت.

رياضيون آخرون عندما يُسألون عما إذا كان الرجل يستطيع تمرين عضلات البطن كل يوم، يجيبون بالنفي، معتقدين أن التمرين اليومي يؤثر سلباً على العضلات ويستنزفها، مما يزيد من صعوبة تحقيق النتائج المرجوة.

ومن الناحية العملية، يتبين أن الخيار الأفضل للرجال هو التناوب بين تمارين البطن النشطة والتمارين "المنعشة". لذلك، في يوم من الأيام يمكنك ضخ عضلات البطن بشكل جدي، وفي اليوم التالي يمكنك إجراء تمارين عامة لتقوية العضلات أو ضخ مجموعات العضلات الأخرى. (معلومات عن التمارين للرجال -.)

في الواقع، تعمل عضلات البطن أثناء أي تمرين، لكنها تعمل بشكل أقل قليلاً عند تحميل حزام الكتف. لذلك، من الأفضل الجمع بين أيام ضخ الصحافة بنشاط مع ضخ الأيدي، وفي يوم آخر، على سبيل المثال، دفع الوقت للساقين. إذا كان هدفك الأولي هو الحصول على تعريف لعضلات البطن، فقد يبدو مخطط ضخ البطن للرجال، على سبيل المثال، كما يلي:

اليوم 1– نحن نعمل مع الصحافة.

اليوم الثاني– العمل على حزام الكتف.

يوم 3– ضخ ظهرك والأطراف السفلية.

وهكذا في دائرة. بفضل هذا التدريب، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية بشكل أفضل.

بغض النظر عن عدد المجموعات العضلية التي نعمل عليها، فإن مدة التمرين المثالية هي 1-1.5 ساعة. إذا كان أكبر، فسيصبح الجسم متعبًا جدًا، وقد تفقد العضلات طاقتها، ولا يمكنها تحمل الحمل وتصبح منهكة، لذلك قد يكون من الصعب بناء الراحة. يعد التدريب طويل الأمد أكثر ملاءمة للرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ولكن حتى هنا تحتاج إلى التعامل مع هذه المشكلة بعناية حتى يتم حرق الدهون وليس كتلة العضلات. يمكنك شرب مخفوق البروتين أثناء العمل.

إذا استمر التمرين أقل من ساعة، فلن يسخن الجسم إلى المستوى المطلوب. بالطبع، يوجد الآن تدريب فاصل خاص يسمح للعضلات بالتنغيم بشكل أسرع، ولكن لا يزال يُنصح بممارسة التمارين لفترة أطول وبشكل أكثر قياسًا حتى تشعر بعمل العضلات بشكل أفضل.

مميزات التمارين

حتى نظام تدريب البطن الأكثر فعالية للرجال سيكون غير فعال إذا تم تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح. لذلك يجدر دراسة بعض ميزات وقواعد العمل مع عضلات البطن:

انتبه إلى تنفسك. عضلة البطن المستعرضة هي المسؤولة عن الاستنشاق العميق، لذلك عليك الانتباه إلى تقنية التنفس لديك. قم بالشهيق والزفير بعمق، مع شد الحجاب الحاجز وجدار البطن. يتم بذل الجهد دائمًا أثناء الزفير، ويتم الاسترخاء دائمًا أثناء الشهيق.

أثناء أداء التمارين، يجب أن تشعر بالعضلات التي تعمل. الدورات التدريبية الأولى تكون دائما غير واعية للغاية، وهذا أمر طبيعي، لأن العضلات لا تزال ضعيفة، وعظام الهيكل العظمي والمفاصل مسؤولة إلى حد كبير عن الحركات. ومع ذلك، مع مرور الوقت، تصبح العضلات أقوى ويمكنك أن تشعر بها وهي تعمل. إذا كنت لا تشعر أن عضلاتك تعمل، فهذا يعني أنك لا تبذل مجهودًا كبيرًا، أو أنه لم يتم تحديد الحمل بشكل صحيح.

عند أداء تمارين البطن، عليك أن تبذل قصارى جهدك. عند أداء التمارين، قم بشد جسمك. عادةً ما يتم تنفيذ المجموعات الأخيرة بأقصى جهد، في حين أنك بالكاد تستطيع القيام بها.

لكي تكون تدريباتك مكثفة وفعالة بما فيه الكفاية، يجب أن تمنح جسمك الطاقة. قبل 1-1.5 ساعة من التدريب، تحتاج إلى تناول شيء غني بالطاقة: المكسرات والموز. في نصف ساعة أو ساعة يمكنك شرب الشاي الأخضر، مما يسرع بشكل ملحوظ عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تريد أيضًا إنقاص الوزن، يمكنك تناول الأدوية التي تحتوي على الكارنيتين. كما أن لها تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي، وتحسين القدرة على التحمل والأداء.

تمارين فعالة لتضخيم عضلات البطن للرجل

يتضمن برنامج ضخ البطن للرجال أداء تمارين تعتمد على الوظائف الطبيعية لعضلات البطن. لذلك، لضخ عضلة البطن المستقيمة، يتم إجراء التمارين التي تنطوي على رفع الجسم من وضعية الكذب:

النسخة الكلاسيكية. استلق على ظهرك، واثني ركبتيك (يمكنك تثبيتهما في البداية). ضع يديك خلف رأسك بحيث تلامس أطراف أصابعك الأذنين قليلاً ولا تسحب رأسك للأمام. أثناء الزفير، ارفع، وعندما تستنشق، اخفض. يمكن تحديد عدد التكرار بشكل فردي، ولكن من المهم أنه عند أداء المرات الأخيرة، تكون بالفعل في حدود قدراتك.

الطريقة الكلاسيكية لديها اختلافات مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك وضع قدميك على قطعة من الأثاث بحيث تكون في زاوية قائمة على الحوض. ارفعي جسمك نحو قدميك، وارفعي لوحي كتفيك فقط عن الأرض وتجمدا في الهواء، لتشكلا زاوية منفرجة مع سطح الأرض.

رفع الجذع في وضعية الاستلقاء عبر المقعد. أيضًا، ارفع ساقيك في نفس الوقت حتى تتحرك نحو جذعك. يساعد التمرين على ضخ العضلات المستقيمة والعرضية.

يمكنك أيضًا أداء التمارين عن طريق تعليق رأسك للأسفل على شريط أفقي ورفع جذعك نحو أطرافك السفلية.

للتوضيح العضلات المائلةالتمارين التالية مفيدة:

• رفع الجذع للأعلى مع الكتف إلى الركبة، وهو الاتجاه المعاكس - التواء أفقي.
• اقلب الجسم إلى الجانب في وضعية الوقوف.
• - سحب الحوض للأعلى في وضع معلق على الشريط الأفقي.
• دوران الحوض والساقين على الجانبين، حيث تحتاج خلالها إلى الإمساك بالشريط الأفقي بيديك وسحب حوضك للأعلى. نحن نتحدث عن التواء الحوض على الشريط الأفقي

تمرين بسيط وفعال للحفاظ على تناسق عضلات البطن هو التمرين الأفقي حاجِز. أنت بحاجة إلى اتخاذ موقف يشبه تمرين الضغط، وشد ظهرك وبطنك والبقاء في وضع يشكل فيه جسمك خطًا مستقيمًا. يمكن استبدال اللوح الخشبي به تمارين الضغطمن الطابق.

في نفس الوضع، يمكنك التناوب في سحب ركبتيك إلى صدرك في خط مستقيم أو مائل (باتجاه الركبة المقابلة). يمكن استخدام هذا التمرين ك تسخين.

إذا كنت تمارس عضلات البطن بشكل منفصل، فقم بإجراء عدة طرق (3-5)، ويجب إكمال كل منها في حدود قدراتك. كقاعدة عامة، يشمل المجمع 5-6 تمارين. من المهم تغيير المجمع كل شهر، وإلا فإن العضلات قد تتكيف مع الحمل المقترح، وسوف تتوقف عن أن تكون فعالة.

كيف تضخيم عضلات بطنك في شهر: برنامج للرجال

يعد الجدول المخصص للرجال حول كيفية ضخ عضلات البطن في 30 يومًا مخططًا تقريبيًا لضخ عضلات البطن، والذي يمكن اعتباره عالميًا. سوف يبدو مثل هذا:

	عدد التكرارات
	20 مرة
	25 مرة
3
	يستريح
5
	30 مرات
7
	يستريح
9
	40 مرة
12	يستريح
13
	35 مرة
	40 مرة
16	يستريح
17
	50 مرة
	55 مرة
20	يستريح
21
	55 مرة
	55 مرة
24	يستريح
25
	55 مرة
	60 مرة
28	يستريح
29
30

سيساعد هذا المخطط على شد عضلاتك والحصول على راحة جميلة. ولكن يرجى ملاحظة أن النتائج ستعتمد على عدد من العوامل. كما ذكرنا سابقًا، يتعلق الأمر بأسلوب التمرين المناسب ومدى قوة دفع نفسك. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أنه حتى الجهود الجبارة لن تحقق نتائج إذا كان لديك دهون في معدتك ولا تحاول التعامل معها. في هذه الحالة، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي: استبعاد الكربوهيدرات البسيطة منه، والحد بشكل كبير من الدهون واستهلاك كمية كافية من البروتينات - فهي التي تساعد عضلاتنا على بناء الطريقة التي نريدها. حسنًا، سوف يساعدك ذلك في الحصول على اتجاهاتك طاولةمراجيح عضلات البطن للرجال، والتي يمكنك طباعتها والتدرب عليها وفقًا لها.

برنامج فيديو لضخ الصحافة لمدة 30 يوما