تمارين لتدريب الساقين في المنزل للرجال. كيفية ضخ ساقي الرجل في المنزل تمارين ضخ الساقين للرجال

مجرد التفكير في تمرين عضلات الفخذ الرباعية القادم يرسل قشعريرة طفيفة إلى أسفل الجزء الخلفي من معظم الرياضيين. وهناك سبب لذلك، لأن التدريب الفعال للساقين مرهق للغاية، ومرهق أيضًا، كما يقولون، إلى أقصى حد. وغني عن القول أنه إن لم يكن كل شيء، فإن الغالبية العظمى من الرجال يريدون معرفة كيفية ضخ أرجلهم بسرعة. ومع ذلك، حتى بعد تلقي المعرفة التي طال انتظارها، لا يندفع الجميع على الفور للقيام بذلك. في بعض الأحيان تريد حقًا تخطي تمارين الساق "عن طريق الخطأ". نحن نتحدث عن القرفصاء والطعنات. وهذا أمر مفهوم، ولو لسبب بسيط وهو أنها تستهلك الكثير من الطاقة. ولكن هذه هي بالضبط النقطة الرئيسية. وبفضل هذا يظهر التأثير. تدريب الساق الحقيقي مرهق ولكنه مفيد. ولكن اتضح أن العديد من الرجال يتجنبون العمل على الجزء السفلي من الجسم، في حين يتم إيلاء كل الاهتمام للضغط على مقاعد البدلاء أو العمل على العضلة ذات الرأسين. لكن الحمل على الساقين هو الأكثر أهمية، والحقيقة هي أن الأطراف السفلية - الساقين - هي أساس الجسم كله. هل يمكن للمنزل أن يكون قوياً بدون أساس؟ بالإضافة إلى ذلك، إذا نمت عضلات ساقيك، فهذا يعني أن أجزاء أخرى من جسمك ستنمو أيضًا. لكن بناء أرجل قوية جدًا ومنحوتة يتطلب عملاً جديًا ودؤوبًا. لذلك، سنتحدث بشكل رئيسي عن عضلات الفخذ. هناك طرق معينة من تدريب كمال الأجسام يتم استخدامها بشكل أفضل لهذه الأغراض.

كل الناس مختلفون تماما. بعض الأشخاص، على سبيل المثال، وهبوا وراثيا مع الوركين واسعة، حتى يتمكنوا من الحصول على أرجل كبيرة دون العمل بكامل قوتهم. في الوقت نفسه، من المرجح أن يضطر الآخرون إلى العمل بجد لضخ أرجلهم. بعد أداء العديد من تمارين القرفصاء، يشعر الشخص كما لو أنه تعرض للدهس أكثر من مرة بواسطة قطار كهربائي. ولكن، لسوء الحظ، لم يلاحظ أي تأثير خاص.
يقوم العديد من الأشخاص أيضًا بأداء مجموعات للكتفين أو الصدر حتى يحدث الإرهاق. وهكذا في كل جلسة تدريبية. في الوقت نفسه، يشكون من أنهم لا يستطيعون السيطرة بشكل كامل على نفس الحمل على أرجلهم. وطريقة التغلب على هذا الوضع تكمن في التكرار القسري. أنها تساعد على ضخ الأطراف السفلية بسرعة نسبيا. وغني عن القول أن هذا له تأثير مباشر على القرفصاء.

تسخين

كيفية ضخ ساقي الرجل بسرعة - الإحماء

يوصى باستخدام آلات التمرين مثل دراجة التمرين أو القطع الناقص، كخيار، يمكنك تفضيل جهاز المشي، ولكن ليس أقل من 5-8 دقائق. سوف تحتاج إلى العمل بوتيرة متوسطة، ولكنها كافية لبدء التعرق. فور الانتهاء، ستحتاج إلى تخصيص 10 دقائق للتمدد. ولكن يجب أن نتذكر أنه ليس فقط عضلات الفخذ الرباعية هي التي ينبغي أن تمتد، ولكن بشكل عام جميع العضلات في الساقين وأسفل الظهر. لإكمال عملية الإحماء بشكل صحيح، عليك القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات، كل منها 20 أو 18 أو 15 تكرارًا لتمديدات الساق على الجهاز. لكن لا يجب أن تضغط على نفسك أكثر من اللازم، لأن الجزء الرئيسي من التمرين سيتبع ولا يجب أن تنفد قوتك وتتعب قبل أن تبدأ. أثناء العمل مع جهاز المحاكاة، تحتاج إلى إجهاد عضلات الفخذ بالإضافة إلى ذلك. إذا كنت تعتقد أن هذا أكثر من اللازم للإحماء، فهو ليس أكثر من اللازم بأي حال من الأحوال، لذلك لا داعي للقلق. والآن فقط يمكننا أن نتحدث عن الاستعداد للتمارين الرئيسية لضخ الساقين.
القرفصاء لتضخيم ساقيك بسرعة

يجد الكثير من الناس صعوبة في تمرين القرفصاء. هذا النوع من التمارين من الخارج فقط ومع فحص سريع يبدو سهلاً للغاية. يبدو أن الأمر لا يمكن أن يكون أسهل - ما عليك سوى ثني ساقيك والقرفصاء ثم الاستقامة. في الواقع، إن الفعل أصعب من القول. قبل أن تحاول إتقان الأوزان الجادة، عليك أن تبدأ بالأوزان الخفيفة، ولكنها كافية للمقاومة الكاملة. هذا ضروري لإتقان التقنية الصحيحة. على سبيل المثال، ستشعر بوزن 60 كيلو جرامًا، لكن في نفس الوقت ستتمكن من التحكم فيه.
في هذه الحالة، الهدف ليس مجرد رفع الأثقال من أجل ضخ ساقيك في أسرع وقت ممكن، ولكن من المهم للغاية التركيز على عملية الرفع من خلال الوركين. أولا، يتم إتقان هذه التقنية، وعندها فقط تزداد الأحمال. هذا هو سر النجاح.

تمرين القرفصاء والضغط على الساق

كيفية ضخ ساقي الرجل بسرعة - الضغط على الساق

يعد تمرين القرفصاء بمثابة تنوع ممتاز آخر للتمرين الذي يحمّل عضلات الفخذ الخارجية بأكملها بشكل مثالي، وبالتالي يساعد على ضخ عضلات الساقين بسرعة. وبناء على ذلك، فإنها تكتسب أبعادا مثيرة للإعجاب. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح نسبيًا، فلن يبقى الجزء العلوي من الفخذين بدون حمل. من خلال تغيير موضع قدميك، يمكنك العمل على جميع أجزاء الوركين. صحيح، بالنسبة للمبتدئين، من المنطقي التأكد من أنك تدفع الوزن بكعبيك، وليس بأصابع قدميك. يجب أن يكون التركيز الرئيسي في هذا التمرين على استقامة الساقين، والقوة تكمن على وجه التحديد في استقامة الساقين عند الركبتين، ولكن ليس في دفع الوزن مع الوركين. الفرق ليس فقط ملحوظًا بصريًا، ولكنه ملموس أيضًا.
خلال هذا التمرين، يجب الضغط على ظهرك ووركيك بقوة على الجهاز. إذا قررت إهمال ذلك، فهناك احتمال كبير لضغط العصب الوركي. وعلى الأرجح لن يتم علاجه بالكامل أبدًا. أثناء العمل على ساقيك، يجب ألا تغفل عن مجموعات العضلات التي يتم توترها. لذلك، في أعلى نقطة، يجب عليك الضغط بكعبك على المنصة. لكن ليس من الضروري أن تكون متحمسًا جدًا أيضًا.

يعد الضغط على المقعد مثاليًا ببساطة للضخ في أسرع وقت ممكن ولزيادة حجم الجزء السفلي من الجسم. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن مؤشراتك ستكون قوية للغاية. ينصب التركيز الرئيسي في هذه الحالة أيضًا على التقنية: تحتاج إلى خفض الوزن تمامًا حتى اللحظة التي لا يخرج فيها حوضك عن المقعد. تجلس طوال التمرين دون النهوض، لذا بمجرد أن تشعر أنك على وشك النهوض، توقف عند هذه اللحظة. عند رفع الوزن للأعلى، يجب أن تحاول القيام بذلك باستخدام كعبيك، على غرار تمرين القرفصاء. يجب أن تتذكر تغيير وضع ساقيك بانتظام. تحتاج إلى الدفع بقدميك وعدم وضع ذراعيك على صدرك أبدًا لمساعدة ساقيك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بالضبط، خذ وزنًا أخف. بعد ذلك، عندما تتقن الميزات التقنية تمامًا، ستتمكن أخيرًا من العمل حتى مع الأوزان الكبيرة للغاية.

التمديدات هي تمارين للساقين مفيدة كإحماء وكجزء من الجزء الرئيسي من التمرين. يهدف هذا النوع من التمارين في المقام الأول إلى النمو. ولكن عليك أن تكون حذرا للغاية. يبدو التمديد بسيطًا جدًا، لكن العديد من الرياضيين يشعرون بالحرق بسبب هذا. يجب تقويم الساق بأكملها، من عضلات الفخذ إلى العجول. بنفس القدر من الأهمية هو كيف ستفعل ذلك بالضبط. يتم التمديد بسبب التوتر في عضلات الفخذ الرباعية، ولكن يجب أن تحاول في نفس الوقت سحب قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. مرة أخرى، كما هو الحال في التمارين السابقة، يتم الضغط على الظهر بأكبر قدر ممكن من الإحكام على المقعد، ولا يتم قطع الوركين بأي شكل من الأشكال. ليست هناك حاجة لتجاهل الهجمات. على الأقل إذا كنت ترغب في الحصول على تأثير سريع حقًا. قد يبدو الأمر غريبًا، لكنه حقيقي: كثير من الناس يقومون بهذا التمرين بطريقة خاطئة تمامًا. ولكن فقط إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، يبدأ رسم خط واضح على طول العضلة الرباعية الرؤوس، وكذلك العضلة ذات الرأسين الفخذية، بشكل فعال. وفي الوقت نفسه، يتحسن شكل الأرداف بشكل ملحوظ. وغني عن القول أن هذا ينطبق على الفتيات.

كيفية ضخ ساقي الرجل بسرعة باستخدام جهاز محاكاة

يمكن أن تساعد التغذية الرياضية في تسريع عملية زيادة كتلة العضلات. على وجه الخصوص، البروتين والكرياتين، وكذلك الرابح، أرجينين، BCAA والأحماض الأمينية المختلفة. تم تطوير هذه المكملات خصيصًا للرياضيين ولجميع الأشخاص النشطين في اللياقة البدنية بمستويات مختلفة من التدريب. إنها آمنة تماما، ولكن تم إثبات فعاليتها مرارا وتكرارا.

كيفية ضخ ساقي الرجل بسرعة - فيديو

ستعمل مجموعتان على تقوية الجسم والبدء في إخراج الطاقة من العضلات.

لأداء التمرين، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ثم ضع أحدهما للأمام، أثناء الانحناء عند مفاصل الركبة.

ليست هناك حاجة للنزول إلى الأرض - يجب أن تكون ساقك الأمامية متعامدة مع الأرض قدر الإمكان.

ارجع إلى وضع البداية واندفع بالساق الأخرى. مهمتك هي القيام بثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.

ابدأ تمرينك بالطعنات الكلاسيكية

نصيحة: نظرًا لأننا نركز على تدريب الرجال، فمن الجيد استخدام الأوزان. الخيار المثالي هو الدمبل. للبدء، استخدم وزنًا لا يزيد عن 5 كجم.

الطعنات الجانبية والطعنات الخلفية

يجب أن تكون الخطوة واسعة قدر الإمكان. يتم تنفيذ كل شيء آخر كما في التمرين السابق، مع الاختلاف الوحيد وهو أنك تأخذ خطوة إلى اليسار واليمين، وليس إلى الأمام والخلف.

قم بأداء 20 تكرارًا و3 مجموعات. الأوزان موضع ترحيب.

طعنة جانبية

الطعنات الخلفية. هناك اختلاف آخر في التمرين، ولكن هذه المرة فقط سيكون الحمل على عضلات مختلفة تمامًا، لأننا نحتاج إلى العمل والتناغم.

أنت بحاجة إلى اتخاذ خطوة واسعة إلى الوراء وتحويل مركز ثقلك إلى ساقك الخلفية.

نبقي أيدينا على الحزام في حالة عدم استخدام الأوزان.

الطعنات البلغارية

قم بتنويع تمارينك مع تمارين الطعنات البلغارية - يظل نمط التمرين كما هو، لكن تضع ساقك الخلفية على كرسي أو أريكة أو مقعد.

الطعنات البلغارية

القرفصاء العادي والساق الواحدة

التمرين التالي هو القرفصاء.

كلاسيكي من النوع الذي تفعله الغالبية العظمى من المبتدئين بشكل غير صحيح.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ثم ابدأ في الانخفاض وركز انتباهك على هذه اللحظة: لا ينبغي خفض الحوض فحسب، بل يجب سحبه للخلف. في هذه الحالة، يتم التركيز حصريا على الكعب.

حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. ضع يديك أمامك.

بالنسبة للرجال، يجب ألا يقل نطاق التكرار عن 30. عدد المجموعات هو 3-4، ويمكن القيام بالآخر حتى الفشل.

بهذه الطريقة، سوف تأتي نتائج التدريب الإيجابية بشكل أسرع.

القرفصاء الصحيح

تأكد من إضافة تمرين القرفصاء بساق واحدة إلى روتين التمرين. إذا لم ينجح التمرين على الفور، فاستخدم دعمًا للساق غير العاملة.

القرفصاء بساق واحدة

الجسر الألوي

التمرين التالي هو الجسر الألوي. استلق على ظهرك، وانشر ساقيك قليلاً على الجانبين. انتشرت الأسلحة على الجانبين.

بالتناوب خفض ورفع الأرداف. ولتعقيد مهمتك، يمكنك القيام بالتمرين مع رفع ساقك، كما هو موضح في الصورة.

الجسر الألوي

الرفعة المميتة

سيساعد هذا التمرين في حل مشكلة الأرجل الرفيعة. نأخذ الدمبل في أيدينا ونحملها في أيدينا بالأسفل وننحني للأمام عند الخصر.

نخفض أنفسنا إلى منتصف الساق ونعود إلى وضع البداية، لأن مهمتنا الرئيسية هي ضخ الوركين، وليس زيادة الحمل على الظهر.

الرفعة المميتة مع الدمبل

يرفع العجل

والمشي على أصابع القدم. ستساعد هذه التقنيات البسيطة في ضخ عضلات الساق، والتي، كقاعدة عامة، أكثر صعوبة في التدريب من غيرها.

قف على أصابع قدميك وقم بالمشي بهذا الوضع حول الشقة لمدة سبع دقائق. يمكن زيادة الوقت إلى أجل غير مسمى.

يمكنك أيضًا الوقوف على حامل حتى لا يلمس كعباك الأرض، والوقوف أولاً على أصابع قدميك، ثم إنزال نفسك للأسفل.

يرفع العجل

ماهي

يمكن إجراء هذا التمرين الشهير في أي وضع مناسب: الوقوف، والاستلقاء في وضع الكوع والركبة.

لجعل الأمر أكثر صعوبة، استخدم الموسعات. نقوم بعمل 3-4 دوائر 20 مرة.

تأرجح ساقيك

والتمرين النهائي للمجمع يهدف إلى. افردي سجادة واستلقي على ظهرك واثني ركبتيك.

ثم ارفع أحدهما وقم بتصويبه بحيث يكون إصبع القدم بعيدًا عنك. قفل الساق المرفوعة في هذا الموقف.

تأكد من بقائها مستوية وأن الزاوية بين الساق والأرض لا تتجاوز 30-40 درجة.

ثم ارفعي أسفل ظهرك عن الأرض إلى ارتفاع بسيط.

في هذا التمرين، ليس عدد التكرارات هو المهم جدًا، بل تكرارها. اعمل حتى تحترق عضلات الألوية، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف ثم مجموعتين إضافيتين.

يعمل القفز على الحبل أيضًا بشكل رائع على ضخ عضلات الساق

وهذا يكفي لليوم الأول من التدريب. لا يجب أن تنغمس على الفور في إيقاع تدريب محموم وتجبر نفسك على التعرق كل يوم.

ستكون ثلاثة أيام في الأسبوع كافية بالنسبة لك، وفي بعض الحالات حتى يومين. لذا، فقد استراحت لمدة يوم وأصبحت جاهزًا للتمارين الجديدة.

إليك ما عليك القيام به:

1. ضع يديك على الأوزان
2. ارفع أصابع قدميك على ساق واحدة أولاً.
3. تغيرت الساق
4. قم بأداء 20 تكرارًا و3 مجموعات

شعبيا يسمى هذا التمرين الربيع.

للوهلة الأولى، قد تبدو التمارين المذكورة أعلاه بسيطة.

قد تعتقد أن هذا لن يكون كافيًا بالنسبة لك. لكن لا - نضمن لك تمامًا نمو العضلات عالي الجودة والإحساس بالحرقان المرغوب فيه.

قم بتبديل المجمعات كما تريد، لكن لا تتوقف أبدًا عن نفس التمارين، وإلا فلن تحقق نموًا فعالاً.

ابدأ بالجري: فهو سيساعد في تدريب ساقيك وقلبك

نصيحة: يجب أن يكون هناك دائمًا عملية إحماء. أهمله، والإصابة مضمونة. وكما قال شوارزنيجر: "الإحماء بدون تمرين أفضل من التمرين بدون إحماء". ويمكنك بالتأكيد الوثوق بسلطته في هذا الشأن!

بضع كلمات عن النظام الغذائي والجمع بين الألعاب الرياضية حيث تشارك الساقين بنشاط

وأخيرا، أود أن أقول قليلا عن. لا يهم أين تمارس الرياضة، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - أي رياضة تتطلب استخدام وقود عالي الجودة.

بالنسبة للإنسان، مصدر الطاقة هو الغذاء. وإذا كنت تركز على النتائج، فلا يزال يتعين عليك التعرف عليها.

لذا يجب أن تكون التغذية متوازنة. أنت بحاجة إلى مصادر غنية بالبروتين والكربوهيدرات.

لضخ ساقيك، ستحتاج إلى كمية لا بأس بها من كليهما، لأنه سيتم حرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.

قم بمراجعة نظامك الغذائي

أثناء التدريب، يجب أن يكون أفضل أصدقائك (خاصة الحنطة السوداء) والفطر والمكسرات والبقوليات.

بالإضافة إلى بعض أنواع منتجات الألبان.

بدل بين وجباتك وحاول تعديل جدولك بحيث يتم تناول كل وجبة في نفس الوقت.

حسنًا، انتقل إلى الوجبات الجزئية: من الأفضل تناول 5 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة بدلاً من دفع جبل من الطعام إلى نفسك في الصباح والغداء والعشاء.

أفضل ليس فقط للصحة العامة، ولكن أيضًا للأداء الرياضي.

نصيحة: إذا أمكن، قم بشراء مركب فيتامين غني بالكالسيوم من الصيدلية. ينطوي ضخ ساقيك على وضع الكثير من الضغط على المفاصل والعظام. إذا لم تكن واثقًا من قوة جسمك، فمن الأفضل أن تحمي نفسك مرة أخرى وأن تلعب بأمان.

في معظم الأحيان، يتم تشكيل الحجم الزائد عند النساء في البطن والوركين. ومع ذلك، في بعض الحالات، عند فقدان وزن الجسم، تفقد الأرداف الكثير من حجمها. ونتيجة لذلك، تحصل المرأة على مؤخرة مسطحة وغير مثيرة. بالنسبة لبعض النساء، فإن مشكلة نقص حجم الوركين تجبرهن على اتخاذ إجراءات متطرفة، وأهمها تعبئة الدهون. ومع ذلك، يمكنك حل مشكلة نقص حجم الفخذين في المنزل. في هذه المقالة سننظر في كيفية تكبير مؤخرتك بسرعة بنفسك.

إذا كان لديك قوام نحيف، ولكنك لم تتخل عن حلم الحصول على فخذين متعرجتين وجذابتين، فلا داعي لليأس. من الممكن تكبير الوركين عن طريق أداء مجموعة خاصة من التمارين لبعض الوقت. أنها تحفز بناء العضلات. لقد ثبت علميا أن حجم الوركين يعتمد جزئيا فقط على بنية العظام. أول ما يلفت الانتباه هو الوركين والأرداف - كتلة العضلات. إذا كنت تقومين بتمارين خاصة بانتظام، يمكنك رؤية النتائج الأولى في غضون أسبوع.

القاعدة الأساسية للتمارين هي القيام بها ببطء. كلما قمت بها بشكل أبطأ، كلما تمددت عضلاتك بشكل أفضل وستنمو كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، أثناء التمارين، من الضروري إجهاد الأرداف قدر الإمكان. إذا التزمت بجدول تمارينك الرياضية، وأدرجت البروتينات والفيتامينات في نظامك الغذائي، وبدأت في المشي قدر الإمكان، ففي غضون أسبوع سوف تشد الأرداف وسيصبح الوركين أكثر امتلاءً.

مجموعة من التمارين:

• القرفصاء. يمكنك القيام بذلك مع أو بدون الأوزان.
• تأرجح ساقيك. يحفز هذا التمرين نمو العضلات ويجعل الوركين مستديرين.
• الجري مع رفع ركبتيك. أكثر فعالية بكثير من الجري العادي. عند الأداء، تشارك الأرداف والساقين.
• تمارين في وضعية الاستلقاء. مجمع ممتاز مصمم لتقوية عضلات الفخذين والساقين والبطن.

دعونا نتحدث عن أداء هذه التمارين بمزيد من التفصيل.

القرفصاء

للحصول على فخذين أكبر، يجب أداء تمرين القرفصاء بأقصى قوة ممكنة. لا تنس أن جوهر التمرين ليس في عدد التكرارات، ولكن في جودة تنفيذها. إذا قمت بأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، ستلاحظ في غضون أسبوع أن الأرداف أصبحت أكثر بروزًا وتناغمًا. بعد بضعة أيام من أداء القرفصاء دون تحميل، يمكنك إضافة الأوزان. ابدأ بوزن خفيف، ثم قم بزيادته تدريجيًا مع تقوية عضلاتك.

عند ممارسة تمرين القرفصاء، فأنت تريد أن تلمس مؤخرتك ساقيك. لتحقيق التأثير المطلوب، يجب عليك القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن، وبعد القرفصاء العميق، يجب عليك تصويبها بالكامل. عندما تصبح العضلات أقوى، يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد كعامل ترجيح. إذا لم يكن لديك مثل هذه المعدات الرياضية، فاستخدم الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالرمل.

لا تنس سبب قيامك بالتمرين. أنت بحاجة إلى تكبير فخذيك، وليس بناء قوة العضلات. ولذلك، لا ينبغي أن تمارس كل يوم. الفاصل الزمني الأمثل بين التدريبات هو يوم إلى يومين. في البداية، مارسي تمرين القرفصاء على فترات كل يومين، ثم خففيه إلى يوم واحد، وبعد أسبوع أضيفي الأوزان. إذا كنت تتدرب يوميًا، فلن يكون لدى الشقوق الصغيرة في العضلات الوقت للشفاء، وبالتالي لن تنمو عضلات الأرداف.

تمارين الساق

من التمارين الرائعة التي تساعدك على الحصول على فخذين أكبر هو تأرجح الساق. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف بالقرب من الكرسي أو الجدار، وتحريك ساق واحدة إلى اليمين والاحتفاظ بها لعدة ثوان. ثم خذها إلى الجانب الآخر واحتفظ بها في نفس الوقت. قم بتمرين الساق الأخرى أيضًا. لكل ساق في التمرين الأول يجب عليك القيام بحوالي عشرة تكرارات. وفي كل مرة يجب زيادة عدد التكرارات حتى لا يتوقف نمو العضلات.

التمرين التالي لا يجعل مؤخرتك قوية فحسب، بل يشد أيضًا صورتها الظلية. أنت بحاجة إلى الوقوف مع جانبك الأيسر في الحائط وإرجاع ساقك اليمنى إلى الخلف. بحركات نابضة، ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن ثم عد إلى الأرض. يوصى بإجراء ما لا يقل عن عشرين تكرارًا لكل ساق.

لجعل مؤخرتك مستديرة وساقيك نحيلة، هناك تمرين آخر. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع نشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. اثنِ ذراعيك عند المرفقين واضغطهما على جانبيك. انقل وزنك إلى ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى، واثنِ ركبتك، والمس أردافك بكعبك. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين للساق الثانية. يوصى بأداء عشر مجموعات في البداية، مع زيادة عددها تدريجيًا مع زيادة قوة الوركين.

من التمارين الفعالة والبسيطة إلى حد ما الجري مع رفع ركبتيك. يتيح لك تنفيذه بانتظام خلال أسبوع تكبير وتقوية الوركين، بالإضافة إلى جعل صورتك الظلية نحيفة ومتناغمة.

يجب أداء التمرين كل يومين.

تمارين أثناء الاستلقاء

فائدة تمارين الاستلقاء هي تقوية أكبر عدد ممكن من العضلات. وفي الوقت نفسه، يمكنك تكبير مؤخرتك وتقوية ساقيك وعضلات البطن أيضًا. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك. حركهم بعيدًا عن بعضهم البعض وتوقف في هذا الوضع لبضع ثوان. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا.

للقيام بالتمرين التالي، عليك الاستلقاء على جانبك الأيسر والاتكاء على ساعدك. ارفع ساقك اليمنى واحتفظ بها لأطول فترة ممكنة. العودة إلى وضع البداية. اقلب إلى الجانب الآخر وأداء للساق اليسرى. عند الأداء، قم بشد عضلاتك قدر الإمكان، وفي غضون أسبوع سوف تشد.

ولا تنس أيضًا تمارين التمدد. فهي تساعد على تقوية المؤخرة وتحسين الدورة الدموية في الأنسجة وتخفيف التعب. لذلك، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين وارفع راحتي يديك ببطء نحو الأرض. ثم قم بالاستقامة وحاول أن تعانق ركبتيك.

ولا تنسي أن العامل الرئيسي الذي سيساعدك على الحصول على مؤخرة جميلة هو أسلوب الحياة الصحي. لن يكون أي قدر من التمارين مفيدًا إلا إذا توقفت عن التدخين وشرب الكحول.

زيادة بصرية في الوركين

إذا كنت ترغبين في تكبير مؤخرتك بسرعة وليس لديك الوقت لممارسة الرياضة، يمكنك تجربة اختيار الملابس التي تجعل الوركين الضيقين يبدوان مثيرين.

يمكن للملابس المختارة بشكل صحيح إخفاء جميع عيوب الشكل تقريبًا. لكن لا تنس أن التغذية السليمة وممارسة الرياضة والتخلي عن العادات السيئة هي وحدها القادرة على جعل الوركين ضخمين ومنغمين. لذلك، لا ينبغي تأجيل العمل على الرقم الخاص بك.

يحلم الكثير من الناس بأرجل منحوتة وقوية، لكن تحقيقها أمر صعب. وعادة ما يركز الرياضيون المبتدئون على تدريب الجزء العلوي من الجسم. إن مسألة كيفية ضخ ساقي الرجل أو الفتاة في المنزل هي آخر ما يهتمون به.

ولكن عبثا، أقول لك. من المعتقد أن الأذرع القوية والجذع المنغم يتركان انطباعًا قويًا على السيدات. أما بالنسبة للساقين، فإن ممثلي الجنس العادل يهتمون بهم أخيرا. هذا خطأ.

احرص على التأكد من أن نسب جسمك متوازنة. قم بتدريب ساقيك دون أن تفشل، لأنه يتعين عليهما التعامل مع الحمل الذي يزداد مع نمو كتلة العضلات.

وفقا للاعبي كمال الأجسام المحترفين، تحتاج الأرجل إلى تمرين مكثف. مارس تمارين القوة بعد الراحة. في هذه اللحظة يكون الجسم جاهزًا للتوتر، ويوجد الكثير من الجليكوجين في العضلات. هذا النوع من التدريب فعال.

• تمارين بديلة لضخ الساقين وتغيير عدد المناهج. احرص على التأكد من أن جميع عضلات الساق تتلقى الحمل.
• تعتبر التمارين المتنوعة جزءاً أساسياً من التدريب. لا ينصح باستخدام برامج تدريب الآخرين. الناس مختلفون، وكل حالة تتطلب نهجا فرديا.
• القرفصاء هو التمرين الرئيسي للاعب كمال الأجسام، والذي بدونه لن تتمكن من رفع ساقيك. إن ممارسة القرفصاء العميق مع الأوزان الإضافية سيساعد في تشكيل وتشكيل ساقيك.
• أثناء القرفصاء الموزون، يتم توزيع الحمل على الساقين وأسفل الظهر والأرداف. إذا كنت لا تحاول زيادة حجم أجزاء الجسم هذه، فامسك الحديد ليس على كتفيك، ولكن على يديك أمام صدرك. في هذا الوضع، يكون الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة، لكن أسفل الظهر والأرداف يتلقى حملاً أقل وسيتباطأ نمو العضلات في هذه الأماكن.
• يُنصح الرياضيون المبتدئون بضخ أرجلهم مرة واحدة في الأسبوع، بالتناوب مع الأحمال ذات الشدة المختلفة. لا تنس أن وضع القدم الصحيح هو مفتاح سلامة الركبة.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. يزيد هذا الوضع من فعالية التدريب ويزيل احتمالية التعرض لإصابة مزعجة.
• امنح عضلات ساقيك ضغطًا إضافيًا. قبل أداء تمرين القرفصاء التالي، قم بالتأرجح بساقيك. هذا التمرين ليس من السهل القيام به. لكن الوقت سيساعدك على التغلب على الصعوبات.

من الصعب ضخ الساقين، لكن لا أحد يقول أنه من المستحيل القيام بذلك. تأكد من تدريبهم إذا كنت تقوم بضخ جسمك. إذا كانت ساقيك ضعيفة، فلن تتحمل وزن "الذبيحة" المنتفخة.

تمارين للرجال في المنزل

كم هو رائع أن تبدو شخصية الرجل الوسيم. بالكاد تستطيع المرأة أن ترفع أعينها عنها. ليس من المستغرب أن يهتم الرجال بتدريب الجسم والتغذية. إنهم يفعلون كل شيء للتخلص من العوامل الخارجية التي تخيف الجنس الأضعف.

كما تظهر الممارسة، فإن جعل جسمك جميلاً ليس بالأمر الصعب. يستغرق المثابرة والرغبة. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة صالة الألعاب الرياضية، لأنه يمكنك تغيير مظهرك في المنزل.

عادة ما يقوم الرجال بضخ أذرعهم وبطنهم. ومع ذلك، فإن الجسم العضلي لا يتناسب مع الأرجل الرفيعة، لأن الرجل يشبه الجندب. ولهذا السبب سأتحدث عن تدريب أرجل الرجال في المنزل.

إذا كنت تمرن الجزء العلوي من جسمك، انتبه إلى ساقيك أيضًا. تتكون الساق البشرية من الساق والفخذ. يتم توفير تمارين مختلفة لتدريب هذه الأجزاء. إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فتخلص من الأعذار مع الكسل وتمرن في المنزل.

لا يحتاج لاعبو الجمباز الإيقاعي إلى معدات تمرين أو معدات للتدريب. يضخون عجولهم باستخدام وزن الجسم.

1. رفع الساق . ضع يديك على بعض الدعم، وانحنى قليلًا ثم ارفعهما للأعلى ببطء. قم بالتمرين بدوره لكلا الساقين. خمس مجموعات من ثلاثين تكرارًا كافية.
2. يرفع العجل مع الدمبل . إذا كنت ترغب في تحسين نتائجك، استخدم الدمبل. إذا لم يكن لديك أي معدات رياضية، فلا تنزعج، بل استبدلها بزجاجات المياه البلاستيكية. مع وجود حمل إضافي بين يديك، يصبح الحفاظ على التوازن مشكلة. في هذه الحالة، أمسك الدعامة بيد واحدة وأمسك الزجاجة باليد الأخرى.
3. باستخدام كتاب سميك . قف على الكتاب بحيث يكون كعبك في وضع معلق. بعد ذلك، ابدأ برفع أصابع قدميك، وحافظ على توازنك. أنصحك بفصل جواربك عن بعضها البعض لزيادة الحمل على الجزء الداخلي من ساقيك. في وقت لاحق، قم بتغيير الوضع عن طريق مباعدة كعبيك.
4. المشي على أصابع قدميك . أثناء التمرين، لا ينبغي عليك ثني ركبتيك، واتخاذ خطوات صغيرة. إذا شعرت بإحساس حارق وتوتر فهذا يدل على تورط مجموعة عضلية.
5. سُلُّم. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى الخروج إلى الهبوط والقيام برحلة قصيرة على طول الدرج. النزول والصعود على الدرج لمدة 20 دقيقة. وهذا سوف يساعد على بناء العضلات.
6. حبل القفز . هذا النشاط مناسب أكثر للنساء، لكن لا ينبغي عليك التسرع في الاستنتاجات. كل ملاكم لديه مثل هذه المعدات في ترسانته.
7. القفز مع الدمبل . قفز القرفصاء أثناء حمل الدمبل في يديك. إذا شعرت بالتعب، خذ قسطًا من الراحة.
8. كرسي وزجاجة بلاستيكية سعة خمسة لتر مملوءة بالماء . اجلس على كرسي، ضع العلبة على ركبتيك وارفع قدميك على أصابع قدميك. أداء التمرين بسلاسة.
9. القرفصاء بساق واحدة . يساعد على تقوية العجول الخاصة بك. التمرين صعب، لذا ليس من السهل إكماله من المحاولة الأولى.

نصائح بالفيديو

الجري يعزز نمو العضلات. استيقظ مبكرًا واستخدم الوقت الإضافي لممارسة رياضة الجري في الصباح. في البداية، اختر مسافة صغيرة، قم بزيادة الحمل بمرور الوقت. الجري سيقوي قلبك ويحسن قدرتك على التحمل ويجعل ساقيك جميلة. أوصي بشراء الأوزان من متجر رياضي. سوف تساعد في زيادة الحمل الذي تتلقاه ساقيك أثناء الجري.

تمارين للصالة الرياضية

يحاول الرجال ضخ الجزء العلوي من الجسم. لا يهتمون بأرجلهم. عندما يأخذ الجذع الشكل والتضاريس، تبدو الأرجل متواضعة. ليس من السهل رفع ساقيك حتى في صالة الألعاب الرياضية، خاصة إذا كنت طويل القامة. عضلات الساق لدى الرجال طوال القامة لها هيكل طويل.

يمكن لكل رجل قام بشد كتفيه وجذعه اللحاق بالركب. للحصول على نتائج جيدة، سيكون عليك استخدام برنامج تدريبي شامل.

• القرفصاء . ضع الحديد على كتفيك بحيث يستقر البار على العضلات شبه المنحرفة. امسك بقبضة واسعة. حافظ على استقامة ظهرك، واجلس في وضع القرفصاء ببطء أثناء حبس أنفاسك. قم بإجراء التمرين بطريقة أخرى، مع الضغط على الحديد على صدرك.
• عند وضع القرفصاء، قم بثني ركبتيك وخفض الأرداف بشكل عمودي. يوصى بإمالة الجسم للأمام. وبخلاف ذلك، لا يمكنك تجنب السقوط إلى الوراء.
• تأكد من إبقاء قدميك على الأرض. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، قم بالزفير والشهيق، ثم قم بالارتفاع. لا يمكن أن يسمى التمرين بسيطا، ولكن لا يوجد منافسين من حيث الكفاءة.
• الطعنات مع الدمبل . سيعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الساق والأرداف والفخذين. أوصي باستخدام الدمبل الخفيفة. على الرغم من السهولة الظاهرة، ليس من السهل تنفيذ الإجراءات بشكل صحيح.
• خذ الدمبل بين يديك وافرد ظهرك وانظر للأمام. من هذا الموقف، قم بالتمرير. خذ خطوة كبيرة بساق واحدة وثبت الوضعية. في هذه الحالة، يجب أن تلمس ركبة الساق الثانية غطاء الأرضية. ثم عد إلى الوضع الأصلي وافعل كل شيء بالرجل الثانية.
• تمارين على جهاز المحاكاة . ضع ساقيك خلف المساند المتحركة، وأرح يديك على المقعد الموجود خلفك. قم بفرد ساقيك ببطء، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• يتم تنفيذ القرفصاء الاختراق على الجهاز. أسند ظهرك إلى المنصة وخذ المقابض بين يديك. بعد تحرير الانسداد، قم بأداء تمرين القرفصاء على مهل. أوصي بأخذ فترات توقف عند أدنى وأعلى النقاط.
• القرفصاء على الحائط . أسند ظهرك إلى الحائط، والتقط لوح الحديد واجلس في وضع القرفصاء بعناية.
• حبل القفز. جهاز رياضي بسيط وفعال للغاية. إذا كان القفز على الحبل سهلاً، قم بزيادة الحمل عن طريق تسريع وتيرة القفز أو زيادة عدد القفزات.
• رفع العجل واقفاً . قف مع وضع مقدمة قدميك على حافة الآلة، وأرح كتفيك على مساند الدعم، وأمسك المقابض بيديك. عند رفع أصابع قدميك، ارفع الوزن الذي يقع على كتفيك. هذا التمرين يدرب عجولك.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، فسوف تصبح ساقيك قوية ومنتفخة. لزيادة الحمل، انتقل إلى المنزل وتسلق الدرج إلى الأرض. لكن لا تنسى صحتك. إذا كنت متعبًا جدًا، استخدم وسائل النقل العام. إذا تحليت بالصبر ستظهر النتائج بسرعة.

كيفية ضخ ساقي الفتاة والأرداف بسرعة في المنزل

من خلال بناء التدريبات الخاصة بك بناءً على النصائح والتمارين، فإنك أيتها السيدات الأعزاء سوف تقومون بترتيب ساقيكم. تدرك كل فتاة أن الرجال لا ينتبهون إلى وجوههم فقط. كما تظهر الممارسة، فإن الأرداف القوية والساقين النحيلة تجذب الانتباه.

أولاً، حدد نوع الأرجل التي تريدها. إذا كنت تحلم بأرجل ذكورية، انضم إلى صالة الألعاب الرياضية. سوف يساعدك القرفصاء باستخدام الحديد الثقيل على تحقيق النتائج. إذا كنت تريد أن تجعل ساقيك متناغمتين ونحيلتين، تدرب في المنزل، باتباع النصائح.

مفتاح النجاح هو التغذية السليمة، التي تساعد على تقليل الدهون ونمو العضلات. ماذا يعني ذلك؟

1. استبعاد منتجات الدقيق والحلويات من نظامك الغذائي. قلل من تناول الكربوهيدرات التي تؤثر سلباً على قوامك.
2. وأنصح بتجنب الكعك والبسكويت والمعجنات. بدلا من الإغراء، تناول الخضروات والحبوب، بما في ذلك الحنطة السوداء ودقيق الشوفان، والفواكه.
3. تزويد جسمك بالبروتين. تناول الجبن واللحوم ودقيق الشوفان وسلطات الخضار المغطاة بزيت الزيتون والفواكه.

عندما تستهلك هذه المنتجات، سوف يعبر جسمك عن امتنانه الكبير في غضون أسابيع قليلة.

أقترح النظر في خمسة تمارين فعالة مناسبة لتدريب ساقيك في المنزل. كل ما عليك فعله هو إضافة القليل من الجري وركوب الدراجات والقفز على الحبل، والنتيجة هي التركيبة المثالية لأرجل جميلة.

• القفز إلى أرض مرتفعة . لممارسة الرياضة، خذ كرسيًا يمكنك القفز عليه. من الأفضل أن تقوم بتثبيته على الأرض. قف أمام كرسي واقفز عليه. دع الأرداف والساقين يقومون بالعمل. أوصي بـ 4 مجموعات من 10 تكرارات.
• يجلس القرفصاء القفزة . ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك خلف رأسك. اجلس القرفصاء حتى تنحني ركبتيك بزاوية قائمة. أداء أعلى قفزة ممكنة. أربع مجموعات من عشرات التكرار كافية.
• الطعنات إلى الأمام . وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والظهر مستقيم، واليدين على حزامك. اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى واجلس في وضع القرفصاء حتى تتشكل زاوية قائمة. ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر الإجراء برجلك اليسرى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل طرف.
• قرفصاء السومو . انشر ساقيك على نطاق واسع، مع توجيه قدميك للأمام. ضع يديك على حزامك واجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن. لتمرين ساقيك وأردافك بشكل صحيح، قم بإجراء أربع مجموعات من 12 تكرارًا.
• الرفعة المميتة . يركز التمرين على تدريب الأرداف ويتضمن استخدام الدمبل. أمسكي الدمبل في كل يد، وضعي قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، وميلي إلى الأمام مع ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك، ثم اخفض نفسك للأسفل ببطء. قم بإجراء 4 مجموعات من 10 تخفيضات.

من خلال التدريب ثلاث مرات في الأسبوع في المنزل باستخدام التمارين والنصائح المقدمة، سوف ترى النتائج بسرعة.

تدريب بالفيديو للفتيات في المنزل

احرص على الراحة لمدة دقيقة بين المجموعات، ويجب ألا تتجاوز فترات التوقف بين التمارين 3 دقائق.

لا يهم إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال أو الوقت للذهاب إلى "صالة الألعاب الرياضية"، يمكنك بناء عضلات منحوتة وجميلة في المنزل.

يمكن استبدال بعض المعدات بسهولة بوسائل مرتجلة. لكن الأهم من ذلك هو التحلي بالصبر وقوة الإرادة. عند البدء في التدريب، يركز الرجال فورًا على تطوير عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن. للحصول على شخصية جذابة، تحتاج أيضًا إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لساقيك.

كيف تضخ ساقيك في المنزل؟ تحتاج أولاً إلى التفكير في كل شيء بأدق التفاصيل

لزيادة فعالية التمارين البدنية، عليك أن تعد نفسك ومساحة منزلك:

• ويُنصح بالدراسة في نفس الوقت وفق جدول زمني محدد.
• يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية.
• لا شيء ينبغي أن يصرف انتباهك: أفراد الأسرة، والتلفزيون، والمكالمات الهاتفية.
• تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل التدريب.
• أكمل جميع الأساليب حتى النهاية وفقًا للمخطط دون أن تشعر بالأسف على نفسك.
• كحافز إضافي، يمكنك استخدام الملصقات التي تصور لاعبي كرة القدم المشهورين أو الرياضيين الآخرين.

إذا كنت لا تعرف كيفية ضخ ساقيك في المنزل، فجرب بعض التمارين البسيطة. إن القيام بها معًا وبوزن إضافي يضمن جعل ساقيك منحوتتين وقوية ومتينة.

كيف تقوم بعملية "الإحماء" قبل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية بالمنزل؟

يبدأ كل تمرين بالإحماء. قد يستغرق الأمر 10 دقائق أو أكثر. لتسخين عضلاتك الساقينأي تمارين معروفة منذ دروس التربية البدنية ستفي بالغرض. لكن لا يجب أن تبدأ فورًا في التقلبات والقفزات النشطة، بل يجب أن يزيد الإيقاع تدريجيًا.

1. تسخين المفاصل. من الضروري إجراء حركات دائرية للقدم، ثم الركبتين والوركين. 10 مرات في كل اتجاه.
2. القرفصاء. يتم تنفيذ تمرين مألوف ومفهوم 10-15 مرة.
3. يتم إجراء اندفاع سطحي للأمام ويتم إجراء القرفصاء على كل ساق على حدة. 10 طعنات على كل ساق. من المهم أن تبقي ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة لتجنب الإصابة والانزعاج ولتوزيع الحمل على عضلات ساقيك بشكل صحيح.
4. طعنة جانبية. كما أن الركبة لا تنحني أكثر من 90 درجة. وضع البداية: القدمين معًا. ثم ترتفع الركبة وتحاول عبور السياج التقليدي الذي يبلغ ارتفاعه نصف متر وتمتد إلى الجانب. تخضع المرتجعات أيضًا للتحصيل. هناك 10 امتدادات لكل ساق على حدة.
5. الآن يمكنك أداء عدة قفزات. يمكنك القيام بذلك باستخدام حبل القفز. بالنظر إلى أن التدريب يتم في شقة في المدينة، فأنت بحاجة إلى محاولة رفع نفسك عن الأرض بسهولة قدر الإمكان والهبوط بهدوء على أصابع قدميك. 10-15 قفزة ستكون كافية.
6. أفضل خيار لتسخين ساقيك هو الجري. قبل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، من الجيد أن تذهب للجري في مكان ما بالقرب من منزلك. عند الجري، يتم استخدام جميع عضلات الساقين والأرداف. التمرين يجعلها محددة بوضوح ومرنة.

بعد الاحماء، تحتاج إلى تهدئة تنفسك. للقيام بذلك، خذ نفسا عميقا من خلال أنفك، بينما تحتاج إلى التمدد قليلا إلى الأعلى ورفع ذراعيك. يجب عليك الزفير من خلال فمك، كما لو كنت تدفعه خارج نفسك. إذا لزم الأمر، يمكنك الانحناء.

مجموعات من تمارين الساق للرجال

هناك عدد كبير من تمارين الأرجل التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام وعشاق الرياضة في تدريباتهم. ليس عليك القيام بها جميعًا في كل تمرين منزلي. على العكس من ذلك، فإن التمارين المتناوبة ستجعل تمرينك أكثر تنوعًا. إذا كانت بعض المجمعات تبدو سهلة للغاية، فيمكنك تنفيذها باستخدام الدمبل أو الحديد أو أوزان الساق.

بدون المعدات المناسبة، يمكنك صنعها بنفسك: على سبيل المثال، يمكن صنع الدمبل الممتازة من الزجاجات البلاستيكية. أنها مليئة بالماء أو الرمال الرطبة. من المهم أن تكون متساوية في الوزن. يمكنك شراء الأوزان أو خياطتها بنفسك من أرجل الجينز القديم.

1. رفع الساق

تحتاج إلى الوقوف على الحائط، والانحناء قليلا إلى الأمام. يتم رفع الأرجل وخفضها بالقوة. تمرين بسيط يعمل على تشغيل جميع عضلاتك، بما في ذلك عضلات ساقيك. ستتضمن المجموعة الأولى 20 رفعًا والقدمين معًا. بعد ذلك، يتم نشر الجوارب على الجانبين، ويتم تنفيذ 20 مصاعد أخرى. من المهم أن تخفض قدمك بالكامل على الأرض.

1. رفع الركبة مع الوزن

من المهم هنا الحفاظ على التوازن - ولهذا يجب عليك الضغط على عضلات البطن والتنفس بشكل صحيح. ولكن إذا كان التأرجح يمنعك من القيام بالتمرين، فيمكنك الوقوف عند المدخل والتمسك بيديك بخفة.

يتم رفع إحدى الساقين إلى الأمام، ويشير إصبع القدم إلى الأعلى بشكل واضح. يتم وضع الدمبل على القدم، حيث أن وضع إصبع القدم سيمنعها من الانزلاق والسقوط. تنحني الساق تدريجيًا، ولكن ليس ببطء شديد، عند الركبة وترتفع إلى زاوية 90 درجة. ثم يعود أيضًا بسلاسة إلى موضعه الأصلي. يتم إجراء 10-15 مصاعد على كل ساق.

1. تمارين الاندفاع

أثناء عملية الإحماء، تم تنفيذ الطعنات بوتيرة سريعة، حيث كان الهدف هو إحماء الساقين. الآن نحن بحاجة إلى ضخهم. لذلك، ارتدِ الأوزان أو خذ الدمبل. من المستحيل الإشارة إلى الوزن الدقيق. يجب أن يبدأ المبتدئ بأحمال معتدلة. لا تأخذ الكثير من الوزن على الفور. لن يكون من الممكن ضخ ساقيك بشكل أسرع، ولكن الألم وفقدان الاهتمام بمواصلة التدريب مضمونان.

• في النهج الأول، لن تقوم بالطعنات العميقة، كما هو الحال أثناء عملية الإحماء. لكن الأرجل لا تتناوب. أولاً، قم بإجراء 10-15 طعنة على جانب واحد، ثم نفس العدد على الجانب الآخر.
• النهج الثاني هو الطعنات العميقة.
• النهج الثالث هو اندفاع الساق مع الدوس. ترتفع الساق عن الأرض بمقدار 5-10 سم في حالة اندفاع. ثم يعود إلى موضعه الأصلي.

أثناء التمرين، يمكنك إبقاء يديك على حزامك أو خفضهما على طول جسمك. وبغض النظر عن وضع اليدين، فمن الضروري التأكد من أن الظهر ثابت بشكل مستقيم. ينبغي تجنب الرجيج.

1. طعنة جانبية

ينقسم التمرين أيضًا إلى ثلاث طرق مع وجود اختلافات. في البداية، تخرج الساق ببساطة إلى الجانب، في حين تنحني الساق الداعمة بمقدار 90 درجة، ويتم سحب الحوض للخلف. اليد المعاكسة تذهب إلى كعب الساق الممدودة. يتم تنفيذ العمل 10-15 مرة في اتجاه واحد.

المرحلة الثانية هي اندفاع وتدوير الجذع نحو الساق الممتدة. أثناء الدوران، يتجه إصبع القدم نحو السقف. يمكن تثبيت اليدين على الحزام، أو من الأفضل رفعهما خلف الرأس عند الدوران.

النهج الثالث يأتي مع الفيضان. ترتفع الساق المخطوفة عن الأرض بمقدار 5-10 سم ثم تعود إلى وضع البداية. أثناء التنفيذ، يجب أن يكون ظهرك مستقيما، مائلا قليلا إلى الأمام.

على الرغم من أن كلا النوعين من الطعنات متشابهان من حيث التقنية، إلا أنهما يجعلان من الممكن ضخ ساقيك بطرق مختلفة. أثناء الطعنات الأمامية، يكون التركيز أكثر على عضلات الفخذ الأمامية. تحفز الطعنات الجانبية عضلات الفخذ الداخلية.

1. الطعنات الخلفية

سوف توفر امتدادًا جيدًا وتقوي المفاصل والأوعية الدموية. وضع البداية - القدمين متباعدتان بعرض الكتفين. في البداية، تعمل الساق اليمنى فقط. يتم سحبها للخلف، والركبة الأمامية لا تتحرك للأمام، ولكنها ثابتة بشكل واضح فوق القدم. النهج - 10-15 مرة على كل ساق.

المرحلة الثانية سوف تنطوي على ربيع خفيف. تعود الساق للخلف، وتنبثق العضلات للأسفل لثلاث عدات، وتعود إلى وضع البداية. لتعقيد التمرين، يمكنك استخدام ذراعيك: يمكن رفعهما للأمام أو للأعلى أو للإنزال على الأرض مع تعليقهما.

يمكنك ضخ ساقيك عن طريق إجراء التسلسل التالي: يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، ويتم وضع الذراعين بالوزن بالتوازي مع الجسم الخلفي، وأصابع القدم تشير بشكل مستقيم، والركبتين مثنيتان قليلاً. ثم تقفز إلى أعلى مستوى ممكن، وتساعد بيديك. ثم يعود إلى موضعه الأصلي. في المجموع، ما عليك القيام به هو 10-15 قفزة.

ويجب القيام بنفس المقدار عند تدوير أصابع القدم بزاوية 45 درجة في وضع البداية. يتيح لك ذلك استخدام جميع العضلات وضخ ساقيك بالتساوي.

1. القرفصاء مع القفز

هذا هو الاختلاف في المجمع المنزلي السابق، والذي يسمح لك بضخ جميع مجموعات العضلات في الأطراف السفلية بسرعة. إنها أكثر تعقيدًا وبالتالي أكثر فعالية. وضع البداية - ثني الساقين وعرض الكتفين. يتم تنفيذ تمرين القرفصاء، حيث يتحرك الحوض إلى الخلف وليس إلى الأسفل. لا تدع ركبتيك تتجاوز قدميك. القفز، والذراعين ترتفع، وبعد الهبوط، انتقل إلى الخلف مرة أخرى. إذا كنت تأخذ الوزن، فيمكنك ضخ منطقة المشكلة بشكل أسرع.

ضخ ساقيك في المنزل: تمارين في وضعية الاستلقاء

بدون فرصة شراء آلة تمارين رياضية أو حضور نادٍ رياضي، يستسلم الكثيرون عندما يُسألون عن كيفية ضخ ساقي الرجل في المنزل. يبدو لهم أنه من المستحيل تحقيق النتائج بدون المعدات اللازمة. في الواقع، من الممكن تمامًا تنظيم نوع من المقذوفات في المنزل. سيتم إثبات ذلك من خلال التمارين التالية، والتي بفضلها يمكنك ضخ ساقيك ليس أسوأ من صالة الألعاب الرياضية.

1. ضخ عضلات الفخذ الخاصة بك

تحضير البراز. سيكون أداء التمرين عليه أكثر راحة منه على الكرسي. تحتاج إلى وضع الدمبل أو أي أشياء في حقيبة ظهرك تزن بشكل كافٍ وتظل مضغوطة. بدلا من هذا المنتج، يمكنك استخدام الحديد.

يحتاج الرجل إلى الجلوس على كرسي ووضع ساقيه المثنيتين للأمام. يتم رفع الجوارب للأعلى وتثبيت الحمل المجهز على القدمين. تحتاج إلى استخدام عضلات البطن للحفاظ على وضعية الجسم المستوية، حيث يمكن وضع ذراعيك أمامك أو على طول جسمك، مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين.

ترتفع الأرجل إلى الركبتين المتراجعتين. لا تفعل ذلك في الهزات، يميل بشكل حاد إلى الوراء. وبالتالي، هناك خطر الإصابة، وتشارك مجموعات عضلية مختلفة تماما. من الضروري رفع وخفض ساقيك بسلاسة. إذا تم تحديد حقيبة الظهر كحمولة، فيمكنك دعمها بخفة بيدك.

يتيح لك هذا التمرين ضخ عضلات الفخذ - العضلة الأمامية الواسعة للساق. سيصبح أكثر بروزًا إذا قمت بتنفيذه 10 مرات في 3 طرق. من المهم تثبيت الساق في وضع ممتد وإجهاد العضلات قليلاً.

1. ضخ ما يصل إلى الجزء الخلفي من الفخذين والساقين

يمكنك صنع آلة تمرين في المنزل من كرسي وكرسي. من المهم اختيار كلا العنصرين بنفس الارتفاع. أنها تشكل دعما لموقف الكذب. الرجل يكمن على بطنه على البراز، وينبغي أن تكون ساقيه حرة. سوف يرتفعون. بالقرب من القدمين، تقريبًا إلى منتصف الساق، من الضروري تأمين الحمل. ثم ترتفع الأرجل.

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح واخترت الوزن الإضافي الأمثل في المنزل، فسوف يشعر السطح الخلفي بالارتياح. وبالتالي، ستتمكن بسرعة من ضخ فخذيك والتخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة. يجب أن يتم التمرين في ثلاث طرق. كل واحد منهم يشمل 10-15 مرة.

1. ضخ ما يصل إلى السطح الجانبي

يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض. في المنزل، لهذا تحتاج إلى وضع مرتبة. من خلال أداء حركات بسيطة، يمكنك ضخ عضلات ساقيك بشكل فعال، مما يجعلها متناغمة ومرنة.

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك. الجسم على نفس المحور، والذراع مثني عند الكوع ويحمل الرأس. يتم سحب أصابع القدم نحو نفسها. يرتفع الجزء العلوي من الساق حوالي 0.5 متر إلى أعلى. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة.

ثم تبقى الساق في الهواء، ويتم سحب الجزء السفلي من الساق نحوها. تكررت 15 مرة. ثم يجب أن يتم نفس الشيء على الجانب الآخر.

1. ضخ ساقيك في اللوح الخشبي

أولئك الذين لا يعرفون كيفية ضخ أرجلهم في المنزل غالبًا ما يلجأون إلى ممارسة القرفصاء والقفز حصريًا. في الواقع، نطاق التمارين واسع بشكل لا يصدق. يمكنك ضخ عضلات الأطراف السفلية في المنزل باستخدام اللوح الخشبي.

عليك أن تقف وذراعيك ممدودتين، كما لو كنت تستعد للقيام بتمارين الضغط من الأرض. لا تحتاج القدمين إلى أن تبقى قريبة. يتم رفع كل ساق إلى أعلى بقوة 15 مرة. يجب أن يتم الاحتفاظ به في الأعلى لبعض الوقت. الجميع يختار معيار الوقت الخاص بهم. تدريجيا يمكن أن يزيد الحد إلى دقيقة.

الأهم ليس كم من الوقت تم إنفاقه، ولكن كيف تم إصلاح الساق. يجب أن يشير إصبع قدمها مباشرة إلى الأرض. أقصى قدر من التوتر على إصبع القدم ينشط العضلات. يجب ثني الحوض وتشديد عضلات البطن.

يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى. يمكن للرجل أن يفعل نهجين أو أكثر على كل جانب.

ضخ ساقي الرجل: حركات نشطة وعالية السرعة. أولئك الذين يتعذبون من مسألة كيفية ضخ أرجلهم في المنزل سيظل عليهم الخروج من وقت لآخر. التدريب هنا له مزاياه التي لا يمكن إنكارها:

• هواء نقي؛
• المزيد من المساحة الحرة.
• فرص وافرة لممارسة الرياضة؛
• شحنة طاقة ضخمة من الطبيعة.

يمكنك ممارسة الركض في حديقة قريبة أو ملعب رياضي. لا يستطيع الجميع ممارسة رياضة الجري لمسافات طويلة: فالبعض يعتبرها مملة وغير مثيرة للاهتمام، والبعض الآخر يتحدث عن فعاليتها المنخفضة مقارنة بتدريبات القوة. في الواقع، الجري يدرب القدرة على التحمل، ويقوي الأوعية الدموية والقلب، ويوسع سعة الرئة، وبالطبع يسمح للرجل بضخ ساقيه وفخذيه وأردافه.

لكي يفيد الجري مجموعة العضلات المحددة التي تهتم بها، عليك اختيار سباقات المسافات القصيرة - 100-200 متر، ومن المهم هنا التسريع إلى الحد الأقصى، وكذلك رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. لمنع هذا النهج من أن يصبح ضغطًا خطيرًا على الجسم ويؤدي إلى الإصابة، لا تزال بحاجة إلى الإحماء أولاً.

ستكون التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل بمثابة قاعدة ممتازة. ولكن إذا تم التخطيط للجري كمقدمة للتدريب المنزلي، فمن الجيد الركض لمسافة 200-300 متر. ثم يمكنك أن تبدأ بداية منخفضة. لذا، فإن الهدف هو 2-4 أشواط بالسرعة القصوى. إن بضعة أسابيع من التدريب بوتيرة مماثلة ستوفر بالفعل الأساس لتقييم النتيجة. يتيح لك الجري ضخ عضلات ساقيك في فترة زمنية قصيرة.

النتائج والاستنتاج

إذا كنت تريد معرفة نصيحة فعالة حول كيفية ضخ ساقيك في المنزل، فانتقل إلى المجمعات التالية ذات العضلات الدافئة جيدًا.

• القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. يمكنك مد ذراعيك إلى الأمام. يجب لمس أصابع القدمين بالقدمين. يجب أن تكون الذراعين والساقين متقابلة. أولاً، يجب عليك أداء التمرين بالساق اليسرى فقط، ثم بالساق اليمنى فقط، ثم بالتناوب. كل نهج 10-15 مرة.
• الركلات هي وسيلة جيدة لضخ ساقيك. يكون الأمر أكثر فعالية إذا تم إجراؤها على كيس الملاكمة، ولكن يمكنك ببساطة ضرب هدف غير مرئي. من الملائم أداء التمرين إذا قمت بطي ذراعيك أمامك، كما يفعل الملاكمون. هناك عدة خيارات للتنفيذ. يمكن دمجها في مجمع. يتخذ الرجل موقفا حازما ويعمل بساق واحدة. إنها تتحرك للأمام بأرجوحة وقوة (مثل الضربة) وتعود بحدة إلى وضعها الأصلي. للراحة، يمكن جرحه قليلا خلف الساق الداعمة. كما في التمرين السابق، تعمل كل ساق 10-15 مرة، ثم بالتناوب.

ستساعد مثل هذه التمارين على ضخ عضلاتك وتشديدها وتمديدها. ولكن، إذا كنت تريد التضاريس البرية، فمن الأفضل الانتباه إلى المبادئ المهمة عندما يتعلق الأمر بكيفية ضخ ساقيك في المنزل.

• مبدأ المنهجية. ومن المهم ممارسة الرياضة بانتظام. يبدو تدريب الساقين مملاً للكثيرين، لذلك يكتفون بتمارين القرفصاء فقط. يعد هذا تمرينًا مهمًا، لكنه لا يكفي لجعل جسمك المضخم يبدو عضويًا مع أطرافك السفلية.
• مبدأ الاتساق. لا يجب أن تحمل على الفور أثقل وزن يمكن حمله في ذراعيك وساقيك. على الأرجح، لن يساعد ذلك في ضخ ساقيك بسرعة، ولكنه لن يؤدي إلا إلى مشاكل صحية.
• ستكون قادرًا على ضخ ساقيك إذا قمت بترتيب عناصر التدريب بشكل صحيح: الإحماء والحركات المكثفة ومجمعات القوة. 2-3 طرق بوتيرة محسوبة أو بطيئة ستسمح لك ببناء كتلة العضلات بسرعة والحصول على الراحة.

حسنًا، هذا كل شيء، ننصحك أيضًا بقراءة مقالة رائعة حول هذا الموضوع - كيفية ضخ ذراعيك في المنزل. ستتعلم من خلالها كيفية ضخ عضلات ذراعك بسرعة وسهولة في المنزل مع ضمان النتائج. اراك قريبا!