كيف تفقد الوزن من تمارين القلب. ما هو الأفضل لفقدان الوزن: تمارين القوة أو تمارين القلب؟ قواعد تدريب القلب الفعال لحرق الدهون

تعد آلة القلب واحدة من أكثر الأجهزة ملاءمة لفقدان الوزن. فهو يساعد على شد العضلات في وقت قصير إلى حد ما، وبمساعدته يكون من الممكن خسارة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التمارين المنتظمة وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي آلات التمرين المثالية لفقدان الوزن؟

المجموعة التي نهتم بها تشمل:

• المطاحن (آلة القلب فعالة للغاية!) ؛
• السائر.
• القطع الناقص.
• دراجات التمرين؛
• أجهزة محاكاة التجديف، الخ.

عليك أن تتذكر الاختلافات الأساسية بين الأنواع المختلفة من أجهزة المحاكاة وأن تختار بينها بوعي، بناءً على خصائص جسمك والهدف الرئيسي من التمرين.

لا توجد إجابة واضحة على سؤال ما هي أجهزة القلب التي تحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. من الضروري مقارنة العديد من الإيجابيات والسلبيات، ثم اتخاذ القرار على أساس فردي.

لتجنب ارتكاب الأخطاء، انتبه إلى المقالات التالية على موقعنا:

كيف يجب أن تتدرب؟

إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن، فيمكنك ممارسة الرياضة وفق إحدى الاستراتيجيتين التاليتين:

1. قم بإجراء الجزء الأول من التمرين على جهاز القلب، ثم انتقل إلى تمارين القوة. قرب نهاية الجلسة، عليك القيام بتمارين القلب مرة أخرى.

2. تمرن على جهاز المحاكاة من البداية إلى النهاية، بالتناوب بين فترات التحميل العالية والمنخفضة نسبيًا. إذا كان هذا المخطط يبدو مملاً بالنسبة لك، فيمكنك الانتقال من جهاز إلى آخر في منتصف الجلسة. هذه ليست مشكلة في غرفة القلب.

من السهل جدًا مراقبة التقدم المحرز في التمرين. تقريبا جميع أجهزة القلب الحديثة لديها. عندما تحتاج إلى فقدان الوزن الزائد، فمن الضروري أن يكون معدل ضربات القلب من 60 إلى 75٪ من الحد الأقصى (انظر).

إذا كنت تريد تفاصيل إضافية، اقرأ المقال التفصيلي لخسارة الوزن وتحسين قوامك.

تواتر ومدة الفصول الدراسية

أما بالنسبة لوقت التدريب... فيجب ألا تزيد مدة التدريب للمبتدئين عن 15 دقيقة. (يحتاج الجسم إلى التعود على الإجهاد المنتظم، والتوقف عن إدراك حقيقته كضغط شديد). تدريجيا، يجب زيادة مدة الجري أو الحركات الإيقاعية الأخرى إلى ساعة.

التمرين القصير غير فعال من حيث فقدان الوزن. في الدقائق الأولى من التمرين، لا يتم استهلاك احتياطيات الطاقة طويلة المدى (الدهون سيئة السمعة).

متى يبدأ جهاز الكارديو بحرق الدهون؟ عادة في 10-20 دقيقةبعد بدء التمارين.

بالطبع، كل ما سبق صحيح فقط إذا كنت بصحة جيدة إلى حد ما ويمكن أن تتحمل مثل هذا النظام بسهولة.

يجب عليك ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. بعض الناس يفضلون الدروس كل يوم.

الجدول الزمني مرهق، ولكن ماذا يمكنك أن تفعل - الجمال يتطلب التضحية.

أثناء ممارسة التمارين، تأكد من أن معدل ضربات قلبك في المنطقة المستهدفة (انظر أعلاه). يشير انخفاض معدل ضربات القلب إلى أنك بحاجة إلى التحرك بشكل أكثر كثافة.

إذا لم يتمكن قلبك بعد التدريب من التهدئة لفترة طويلة، فهذا يعني أنك تفرط في تحميل نفسك. ممارسة في وضع أقل قسوة.

ملاحظة: نخبرك أولاً وقبل كل شيء عن كيفية إنقاص الوزن باستخدام أجهزة تمارين القلب للمرأة. بالنسبة للرجال، يمكن أن يكون جدول التدريب أكثر كثافة.

هناك شيء مثل تأثير التدريب. يتم ملاحظته عندما تكون كل جلسة لاحقة أكثر صعوبة وكثافة قليلاً من الجلسة السابقة.

استمع جيدًا لنفسك واجعل تدريباتك صعبة قدر الإمكان. ضع في اعتبارك أن التمرين على جهاز القلب حتى التعرق هو القاعدة.

سيسمح لك الكمبيوتر الموجود على متن الطائرة بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالضبط. لا يمكن اعتبار بياناته دقيقة تمامًا، لكن يُنصح بمقارنتها: لنفترض أنك أحرقت اليوم 300 سعرة حرارية، وغدًا حاول حرق 330 سعرة حرارية على الأقل.

يجب أن تكون التمارين التي تهدف إلى فقدان الوزن طويلة بما فيه الكفاية، ولكنها ليست مرهقة للغاية للعضلات. من المهم بشكل أساسي أن يتسارع تنفسك ويتغير نبضك.

إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات، فعليك استخدام التكتيك المعاكس: التركيز على تمارين منخفضة الكثافة، ولكن تحميل العضلات إلى الحد الأقصى.

بشكل عام، يُنصح باختيار مجموعة من التمارين تحت إشراف صارم من مدرب لياقة بدنية محترف.

ما هو التأثير الأمثل لمعدات القلب؟

يُعتقد أن فقدان الوزن "الجيد" أثناء تمارين القلب العادية يتراوح من 1 إلى 4 كجم شهريًا. هذا معدل فسيولوجي تمامًا لفقدان الوزن ولن يضر بصحتك.

من الممكن أن تفقد حجمك ووزنك بشكل أسرع باستخدام معدات تمارين القلب، ولكن لا يزال من الأفضل عدم التسرع: فالصحة تأتي أولاً.

لإلهام نفسك للقيام بأشياء عظيمة، ابحث في منتديات اللياقة البدنية واعرف من يحاول إنقاص الوزن باستخدام أجهزة المشي وأجهزة محاكاة الدراجات والأشكال الناقصية وبأي نجاح.

ستجد نمطًا إرشاديًا: عبارات بأسلوب "هل من الممكن حتى إنقاص الوزن باستخدام معدات القلب؟!" عادة ما يسمح بذلك الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل فوضوي، دون جدول زمني واضح.

عادة ما يبرر النهج المنهجي نفسه بشكل كامل.

في هذه المقالة، سأخبرك عن تمارين القلب لفقدان الوزن (دورها، وكيفية تنظيمها بشكل صحيح، ومن يحتاج إليها / من لا (غير مسموح به)، وما إلى ذلك). لا تفوت كل التفاصيل الدقيقة والأسرار.

أي تمرين للقلب هو تمرين هوائي.

تهدف التمارين الهوائية إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتسريع حرق الدهون عن طريق حرق السعرات الحرارية.

لقد تحدثت عن هذا بمزيد من التفصيل في المقال الرئيسي:

• المشي
• ممارسة الدراجة
• السائر
• مدرب بيضاوي الشكل
• سباحة
• الرقص
• الفنون العسكرية
• كرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم وكل شيء آخر
• عدد غير واقعي من الاتجاهات

ملاحظة. في مجال كمال الأجسام/اللياقة البدنية = الأكثر استخدامًا هو مدرب الجري/المشي/التمارين الرياضية.

لماذا يمارسون تمارين القلب؟

تتم تمارين القلب في ثلاث حالات:

• كإحماء قبل تدريب القوة الرئيسي. المزيد من التفاصيل:
• لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم. المزيد من التفاصيل:
• لتسريع فقدان الوزن (حرق الدهون). المزيد من التفاصيل:

في الأساس، عندما نتحدث عن تدريب القلب، فإننا نتحدث عن حرق الدهون.

أولئك. في الأساس، يتم استخدام تدريب القلب فقط في مرحلة حرق الدهون الزائدة.

لماذا؟ لأن أي حمل هوائي (CARDIO) يستهلك الكثير من الطاقة ويستخدم الدهون كوقود أثناء التدريب (أي يتم حرق الدهون عن قصد).

وهذا يعني ببساطة أن = تدريب القلب = هو أداة تسمح لك بزيادة استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية)، والذي يتجلى بدوره في انخفاض وزن الجسم (فقدان الدهون).

ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو؟ 3 فجوات!

لقد وصفت هذه المادة بالتفصيل في هذه المقالات:

بعد دراسة هذه المقالات، ستعرف وتفهم سبب ضرورة ممارسة تمارين الكارديو على هذه الفواصل الزمنية، وليس في الوقت الذي تريده.

باختصار، يجب القيام بتمارين القلب فقط في حالة عدم وجود كربوهيدرات في جسمك أو الحد الأدنى منها، فقط في هذه الحالة سيكون هناك أقصى تأثير (عائد) من تمارين القلب.

من منا لا يحتاج إلى تمارين الكارديو...

على الرغم من كل مكافآت تدريب القلب، هناك فئة من الأشخاص الذين لا ينصحون بممارسة تدريب القلب، أو على الأقل لا ينصحون بذلك.

رقم 1. إذا كان الهدف هو نمو العضلات = فلا حاجة لتمارين القلب

خاصة بالنسبة للرجال

خاصة بالنسبة للفتيات

رقم 2. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل

إذا كنت تشعر بالألم أو حتى مجرد عدم الراحة عند القيام بنوع أو آخر من تمارين القلب، فحاول تغيير نوع تمارين القلب. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس (أ) الجري، فانتقل إلى المدرب البيضاوي.

وهذا هو، اختبار، معرفة أين تشعر بالتحسن (لا يوجد ألم، عدم الراحة) / أسوأ (إذا كان هناك ألم، فأنت بحاجة إلى التغيير). استمع إلى جسدك. ليست هناك حاجة لفعل أي شيء من خلال الألم والانزعاج.

إذا كنت تشعر بألم في المفاصل أو عدم الراحة في كل مرة أثناء أو بعد القيام بأي نوع من تمارين القلب، فلا ينبغي عليك ممارسة تمارين القلب على الإطلاق، لأن... مثل هذا الحمل على المفاصل غير الصحية (قد تكون هناك إصابات أو أمراض أو التهاب المفاصل أو التهاب المفاصل وما إلى ذلك) لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم حالتك.

رقم 3. إذا كنت تمارس تدريبات القوة (اللاهوائية)

هذا العنصر اختياري (أيضًا). أي فردي.

الحقيقة هي أنك إذا التزمت بالنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن + تدربت بانتظام في صالة الألعاب الرياضية (مع الحديد، وقم بتمارين القوة) = فقد لا تحتاج إلى تمارين الكارديو. انتبه إلى الكلمة - ربما. لا أعرف. بالضبط.

لقد كان لدي عملاء (بما فيهم أنا) فقدوا الوزن بدون أمراض القلب. أي فقط بسبب النظام الغذائي + تدريب القوة. لذلك هذه النقطة ممكنة.

وبعض الناس لا يستطيعون الاستغناء عن أمراض القلب (فهذا ضروري للغاية). كل هذا يتوقف على الفرد، لأننا جميعًا مختلفون، وزن الجسم مختلف، ونسبة الدهون في الجسم، والعمر، والجنس، والبيانات الجينية، واللياقة البدنية، وما إلى ذلك.

بالمناسبة، تدريب القوة أكثر فعالية من أي تمرين للقلب (من حيث حرق الدهون). ولذلك فهي أكثر أهمية بكثير. أنا أوصي بهم بشدة.

حسنًا، بشكل عام، إذا كان الهدف هو الحد الأقصى لحرق الدهون = فللحصول على أقصى تأثير = يتم استخدام كل من تمارين القلب وتمارين القوة. وبالطبع النظام الغذائي الصحيح. هذا صحيح جدا.

رقم 4. هل لديك السيطرة على ما تأكله؟

إذا كنت تتحكم جيدًا في الطعام الذي تستهلكه، أو إذا كنت تأكل قليلًا (على سبيل المثال)، أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بشكل عام، فقد لا تكون تمارين القلب ضرورية؛ علاوة على ذلك، قد تكون ضارة.

ضرر لأنها سوف تستنفد جسمك.

في هذه الحالة، ستكون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، وسيكون خطر الإصابة بالأمراض وما إلى ذلك أعلى.

تحدث باختصار. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا، ولا تفرط في تناول الطعام، أو تتبع نظامًا غذائيًا، أو تتحكم بعناية في تناول الطعام (على وجه الخصوص، الكربوهيدرات) إلى جسمك، أو تأكل القليل = فأنت إما لا تحتاج إلى تمارين القلب على الإطلاق أو بكميات صغيرة (ثم هناك، على الأقل).

تذكر أو تذكر أن تدريب القلب لا يعني فقدان الوزن =) فهو مجرد أداة تسمح لك بزيادة استهلاك السعرات الحرارية (الطاقة)، ​​أي أنها تسمح لك بتسريع فقدان الدهون.

سواء كنت بحاجة إلى القيام بهذه التمارين القلبية أم لا / أو عدد المرات التي يجب عليك القيام بها = أنت وأنت وحدك من يعرف الأفضل.

في حد ذاته، بالمناسبة، فإن هذا القلب (بدون) سيكون في مؤخرتك بالكامل. لذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى رعاية التغذية السليمة والنظام الغذائي. لأن هذا هو الأساس. هذه هي القاعدة! في الواقع، هذا كل ما أردت أن أخبرك به اليوم. حظا سعيدا مع فقدان الوزن الخاص بك :)

جميع المعلومات الكاملة المتعلقة بالتدريب والتمارين وأنظمة التدريب والتغذية (النظام الغذائي) والتعافي وغير ذلك الكثير فيما يتعلق بفقدان الوزن (حرق الدهون) موجودة في الدورة التدريبية الخاصة بي، والتي تم إنشاؤها بناءً على أحدث البيانات العلمية من 2017-2018:

مبروك أيها المسؤول.

مدة القراءة: 22 دقيقة

يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة اللياقة البدنية، ولكن مع التدريب المنتظم يمكنك القيام بذلك بشكل أسرع وأكثر فعالية. كيفية تنظيم النشاط الهوائي لتحقيق أقصى قدر من النتائج؟ هل صحيح أن الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون هي تمارين القلب؟

يناقش هذا المقال الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بتمارين القلب وفعاليتها في إنقاص الوزن. سنلقي نظرة أيضًا على الخرافات الشائعة حول تدريب القلب والتي يمكن أن تكون مضللة وتعيق تقدمك. وأخيرًا، سنقدم لك مجموعة جاهزة من تمارين القلب لممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين القلب (أو التدريب الهوائي)يحدث بسبب الطاقة التي يتم إنتاجها أثناء أكسدة جزيئات الجلوكوز بالأكسجين. هذا هو الفرق الرئيسي عن حمل الطاقة، حيث يتم إنتاج الطاقة بطريقة خالية من الأكسجين. لذلك، أثناء أمراض القلب، لا يتم تدريب العضلات فقط، ولكن أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

يعد تدريب القلب مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية. إنهم يعدون قلبك لأعباء العمل الثقيلة. ما هي التمارين الهوائية المفيدة أيضًا؟

فوائد تمارين القلب:

• يتم حرق السعرات الحرارية، مما يسهل ويسرع عملية فقدان الوزن.
• تزداد القدرة على التحمل، وستكون قادرًا على تحمل الأحمال الثقيلة بشكل متزايد (سيكون هذا مفيدًا لك أيضًا في الحياة اليومية).
• يتم تسريع العمليات الأيضية والتمثيل الغذائي.
• تزداد قوة الرئة وحجمها.
• يتحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية ويقلل خطر الإصابة بالأمراض.
• تزداد المناعة.
• يخفف من التوتر والتوتر النفسي.
• سوف تحصل على دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم.

معدل ضربات القلب أثناء تمرين القلب لحرق الدهون

لكي يكون تدريب القلب فعالا، عليك ممارسة الرياضة في منطقة حرق الدهون. ما يسمى بمنطقة حرق الدهون تكون ضمن 65-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). كلما ارتفع معدل ضربات القلب، كلما زاد حرق السعرات الحرارية.يتم حساب نطاق معدل ضربات القلب الذي يتم عنده حرق الدهون باستخدام الصيغة التالية:

معدل ضربات القلب كحد أقصى= 220 - العمر (هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به)

• الحد الأدنى: الحد الأقصى للموارد البشرية * 0.65
• الحد الأعلى: الحد الأقصى للموارد البشرية * 0.85

مثال:

لنفترض أن عمرك 35 عامًا

220-35 = 185 (هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)

• الحد الأدنى لمنطقة حرق الدهون: 185 * 0.65 = 120
• الحد الأعلى لمنطقة حرق الدهون: 185*0.85=157

أولئك. لحرق الدهون أثناء تدريب القلب، يجب أن يكون معدل ضربات القلب لديك ضمن 120-157 نبضةفي دقيقة (مثال لعمر 35). هذه هي منطقة معدل ضربات القلب الموصى بها والتي سيكون فيها تدريب القلب فعالاً لفقدان الوزن وآمنًا لوظيفة القلب.

يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قياس معدل ضربات القلب أثناء تدريب القلب. إذا لم يكن لديك واحدًا، يمكنك قياس نبضك بنفسك أثناء الفصل. للقيام بذلك، قم بحساب عدد الضربات في 10 ثوانٍ ثم اضرب القيمة الناتجة في 6. سيعطيك هذا قيمة معدل ضربات القلب.

قواعد تدريب القلب الفعال لحرق الدهون

1. إعطاء الأفضلية للأحمال الفاصلة. يعد التدريب المتقطع أكثر فعالية عدة مرات من التمارين الرياضية الرتيبة. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وستحصل على تمرين أكثر إنتاجية. بالإضافة إلى ذلك، فإن برامج القلب هذه هي الأقل تدميراً للأنسجة العضلية. على سبيل المثال، يمكنك أداء التمارين بناءً على مبدأ تاباتا: نحن نتدرب بحمل مكثف لمدة 20 ثانية، ونرتاح لمدة 10 ثوانٍ، ونقوم بـ 4-8 طرق، ونرتاح لمدة دقيقة واحدة. يمكنك أيضًا اختيار فترات زمنية تناسب قدراتك.
2. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أيضًا إلى التمارين الرياضية. فقط في هذه الحالة يكون من الأفضل اختيار المشي: على جهاز المحاكاة، أو في الشارع، أو في المنزل، على سبيل المثال، انظر إلى اختيارنا: أفضل 10 تدريبات فيديو تعتمد على المشي للمبتدئين. ليس عليك الجري أو القفز لإنقاص الوزن. أهم شيء في تدريب القلب هو ممارسة الرياضة مع زيادة معدل ضربات القلب، ويتحقق ذلك مع أي نشاط بدني نشط.
3. يجب دائمًا استكمال تدريب القلب بتدريبات القوة. بدون تدريب القوة، سوف تفقد العضلات، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، وتتدهور جودة جسمك. ليس من الضروري أداء كلا النوعين من التمارين في نفس اليوم، فمن الممكن التناوب بينهما. تأكد من التحقق من: .
4. ابدأ تمرينك بتدريبات القوة وانتهي بالتدريبات الهوائية. إذا قمت بدمج نوعين من التمارين في يوم واحد، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين القوة. خلاف ذلك، بعد أمراض القلب، لن يكون لديك القوة للقيام بعمل جيد مع الأوزان.
5. راقب معدل ضربات قلبك دائمًا. مع القيم المنخفضة لن تحقق الهدف المنشود، ومع القيم المرتفعة ستضر بصحتك. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، قم بقياس معدل ضربات القلب بنفسك 2-3 مرات خلال الجلسة.
6. قم بتغيير نوع النشاط الهوائي بشكل دوري. إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فقم بالتناوب، على سبيل المثال، مع القطع الناقص وجهاز المشي. عند إجراء تدريب القلب في المنزل، حاول تغيير مجموعات التمارين. سيؤدي هذا إلى تحسين فعالية النتائج.
7. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، فاختر تمارين الكارديو منخفضة التأثير. يوجد الآن الكثير من البرامج ذات التأثير المنخفض التي ستساعدك على حرق الدهون دون الإضرار بركبتيك. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك اختيار المشي السريع على جهاز المشي أو.
8. كم مرة يجب أن تقوم بتمارين القلب؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقم بممارسة تمارين الكارديو 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك أو تعمل على بناء كتلة العضلات، فإن ذلك يكفي 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة.
9. حتى لو لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن، فلا يجب عليك حذف تمارين الكارديو تمامًا من جدولك الزمني. بمساعدتهم، يمكنك تحسين القدرة على التحمل ووظيفة عضلة القلب. أي أنك تطور لياقتك البدنية بشكل شامل في كافة الاتجاهات.
10. لن تساعدك تمارين القلب على إنقاص الوزن دون نقص السعرات الحرارية. هذا أمر مهم لجميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن أن يفهموا ذلك. حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم، إذا لم تراقب نظامك الغذائي، فلن تتمكن من حرق الدهون. اقرأ المزيد عن.

أحد الأمثلة على التدريب المتقطع إذا كنت عداءًا:

كثير من الناس لا يحبون تمارين القلب ويحاولون تجنبها إن أمكن. ولكن الآن هناك مجموعة كبيرة جدًا من البرامج الهوائية والفاصلة، لذا يمكنك اختيار الخيار الأنسب لك:

• المشي
• الكيك بوكسينغ
• التمارين الرياضية المائية
• دروس ل
• دروس ل

كما يمكن أن يكون النشاط الرياضي بديلاً لتدريب القلب لحرق الدهون: التزلج، التزلج، التزلج على الجليد، السباحة، ألعاب القوى، الرياضات الجماعية.

8 أكبر الخرافات حول تدريب القلب لحرق الدهون

الخرافة رقم 1: لإنقاص الوزن وحرق الدهون، يجب عليك ممارسة تمارين القلب.

لا، لست بحاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وحرق الدهون. فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية (تستهلك كمية من الطعام أقل مما يمكن لجسمك أن يستخدمه في يوم واحد)‎وتتحسن جودة الجسم من خلال تدريبات القوة عن طريق تقوية العضلات أو نموها. لذلك، يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة تمارين القلب.

ومع ذلك، توفر تمارين القلب إنفاقًا إضافيًا للسعرات الحرارية، مما يساعدك على خلق العجز اللازم لفقدان الوزن وحرق الدهون. وهذا يعني أنه مع تدريب القلب المنتظم، سيكون من الأسهل عليك إنقاص الوزن.بالإضافة إلى ذلك، يعد تدريب القلب عنصرا مفيدا للغاية في فصول اللياقة البدنية التي لا ينبغي تجنبها إذا كنت لا ترغب في الحصول على مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة رقم 2: إذا قمت بلف المناطق التي تعاني من مشاكل بالفيلم أو ارتديت حزامًا حراريًا، فسوف يحدث حرق الدهون أثناء تدريب القلب بشكل أسرع.

لا، فهو لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن إطلاقاً، ولا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية ولا يساعد على حرق الدهون أثناء تدريبات القلب. سوف يجعلك الفيلم والحزام الحراري تفقد المزيد من الرطوبة أثناء التدريب. قد ينخفض ​​وزنك قليلاً، ولكن فقط بسبب فقدان الماء، وليس الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الجفاف أثناء التمرين ليس فقط غير صحي للغاية، ولكنه يقلل أيضًا من فعالية التمرين. لذلك فإن الفيلم والحزام الحراري لن يساعدك على إنقاص الوزن، بل سيضر بصحتك فقط.

الأسطورة رقم 3: إذا كنت تمارس تمارين القوة، فلا داعي لممارسة تمارين القلب.

فقط لأنك تقوم بتدريبات القوة وتعمل على نمو العضلات لا يعني أنك لا تحتاج إلى تمارين القلب. تتدرب عضلة القلب لفترة أطول بكثير من عضلات الجسم، لذا كلما زادت قوة قلبك (على عكس عضلات الساقين والذراعين)سيكون ببساطة غير مستعد. وهذا محفوف ليس فقط بانخفاض النتائج، ولكن أيضًا بمشاكل صحية خطيرة.

تخيل أنك تقوم فقط بتطوير عضلات الجسم، متناسين عضلة القلب. مع زيادة وزن جسمك، يجب على قلبك ضخ المزيد من الدم، مما يعني أنه يجب عليه العمل بجهد أكبر. نتيجة ل، سوف يتآكل قلبك غير المدرّب بسرعة كبيرة مع زيادة الحمل.لذلك، حتى لو كنت تعمل على بناء كتلة عضلية، يجب أن يكون لديك مزيج مناسب من تمارين القوة وتمارين القلب.

الخرافة الرابعة: إذا كنت تمارس تمارين القلب باستمرار، فلن تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. خلال الفصول الدراسية، كل شيء سوف "يحترق".

عندما تستهلك خلال النهار طعامًا أكثر مما يستطيع جسمك معالجته، فإن كل شيء "غير منفق" يذهب إلى صندوق الاحتياطي - الدهون.على سبيل المثال، يحرق التمرين لمدة ساعة في المتوسط ​​500 سعرة حرارية لكل ساعة من التمرين، وهذا يعادل 100 جرام فقط من الشوكولاتة. لذلك، إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي ليتناسب مع طبيعتك وعدم زيادة الوزن. يعد تدريب القلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية، لكن التغذية هي المفتاح لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقوم بتدريب القلب المكثف لحرق الدهون، فإن الجسم يرى أن هذا نشاط كثيف الطاقة للغاية. في محاولة للتعويض عن الجهد المبذول، يبدأ في زيادة شهيته لتجديد الطاقة. دون علم نفسك، تبدأ في تناول المزيد من الطعام، ولهذا السبب غالبًا ما ينشأ موقف عندما لا يساعدك التدريب المكثف على إنقاص الوزن. ننصحك بحساب السعرات الحرارية حتى تكون عملية إنقاص الوزن واضحة وواضحة.

الخرافة الخامسة: يجب أن يكون تدريب القلب طويلاً، لأن فقدان الدهون يبدأ فقط بعد 20 دقيقة من التمرين.

هناك أسطورة شائعة أخرى وهي أن الدهون تبدأ في الحرق فقط بعد 20 دقيقة من التمرين. ولكن هذا ليس صحيحا. تحدد مدة تمرين القلب فقط المكان الذي سيحصل فيه الجسم على الطاقة اللازمة للتمرين. ولكن بالنسبة لعملية فقدان الوزن الشاملة، هذا لا يهم. لإنقاص الوزن، الشيء الرئيسي هو خلق عجز في السعرات الحرارية، أي إنفاق سعرات حرارية أكثر يوميًا مما يأتي من الطعام.

الفائدة الوحيدة من ممارسة تمارين الكارديو لمدة تزيد عن 20 دقيقة هي أنها ستحرق سعرات حرارية أكثر من الجلسات القصيرة. ونحن نؤكد على ذلك لإنقاص الوزن، لا يهم ما إذا كنت تمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق أو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 50 دقيقة.يستخدم أي تمرين السعرات الحرارية، ولا يهم كيف تحرق تلك السعرات الحرارية: بجلسة طويلة أو قصيرة. التوصية الوحيدة هي عدم ممارسة تمارين القلب لأكثر من ساعة واحدة، لأن هذا يهدد بانهيار الأنسجة العضلية، وهو أمر ليس جيدًا جدًا لتكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

الأسطورة رقم 6: إذا كنت تتدرب خارج منطقة حرق الدهون، فسيكون التمرين عديم الفائدة.

هذا خطأ. مهما كان معدل ضربات قلبك أثناء التدريب (معدل ضربات القلب)‎سوف تحرق السعرات الحرارية. كلما ارتفع معدل ضربات القلب، زاد استهلاك السعرات الحرارية. 70-80% هي الأرقام المثالية التي يمكنك تحقيقها أنت تدرب قلبك بكفاءة وتحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية دون إجهاد الجسم بشكل ضار.

الخرافة السابعة: لا يمكنك القيام بتمارين القلب الكاملة في المنزل دون استخدام معدات التمرين.

الخرافة الثامنة: إذا كانت لديك مشكلة في المفاصل والأوعية الدموية، فلا يمكنك ممارسة تمارين الكارديو.

يمكنك ذلك، ولكنك تحتاج فقط إلى اختيار خيارات التمارين ذات التأثير المنخفض. أهم شيء في تدريب القلب هو رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك: المشي المنتظم أو القفز المكثف.إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، فاختر المشي على جهاز المشي، مما يغير السرعة والانحدار. إذا كنت في المنزل، يمكنك ممارسة المشي مثلاً باستخدام هذا الفيديو الذي تبلغ مدته 45 دقيقة من ليزلي سانسون (مناسبة للمبتدئين أيضًا):

10 تمارين القلب لحرق الدهون

نحن نقدم لك تمرين القلب الجاهز لأداءه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى معدات إضافية، حيث يتم تنفيذ جميع التمارين بوزن جسمك. يمكن تعديل الحمل بسهولة عن طريق تسريع أو إبطاء سرعة التمارين.

سيتكون البرنامج من دائرتين. ستجد في كل دائرة 5 تمارين كارديو فعالة لحرق الدهون.نؤدي التمارين بالتتابع الواحدة تلو الأخرى، أولاً الدائرة الأولى، ثم الدائرة الثانية. يمكنك القيام بالتمارين ليس لفترة، أ إلى الحساب‎ما يقارب 20-40 تكرار حسب التمرين.

خطة المبتدئين:

• قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
• كرر كل دائرة 2 مرات
• إجمالي مدة التمرين: 25 دقيقة

الموقت:

الخطة المتقدمة:

• قم بأداء كل تمرين لمدة 45 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية.
• كرر كل دائرة 2-3 مرات
• 1-2 دقيقة راحة بين الدوائر
• إجمالي مدة التمرين: 25-40 دقيقة

الموقت:

الجولة الأولى من تمارين القلب

نركض في مكاننا ونحاول ضرب الأرداف بكعبنا. الخيار الأخف: المشي في مكانه مع تداخل الساق.

نقفز في وضع القرفصاء الواسع ونلمس الأرض بأيدينا. يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم، ويظل الظهر مستقيماً. النسخة الأخف: أداء تمرين القرفصاء الواسع دون القفز.

نقفز في وضع نصف القرفصاء، وننشر أذرعنا وأرجلنا في نفس الوقت. حافظ على وضع نصف القرفصاء طوال التمرين. نسخة أخف: نحرك أرجلنا إلى الجانبين في وضع نصف القرفصاء دون القفز.

ننشر أذرعنا وأرجلنا ونتحرك كما لو كنا على مسار تزلج بقفزات صغيرة. تتحرك الذراعين بشكل متزامن مع الساقين. نسخة أخف: نسير في مكاننا ونحرك أذرعنا وأرجلنا بشكل متزامن.

الجولة الثانية من تمارين القلب

نركض في مكاننا ونرفع ركبنا بحيث تكون أفخاذنا موازية للأرض. الظهر مستقيم ولا يعود. خيار أخف: نسير في مكاننا ونسحب ركبنا إلى صدرنا.

في وضع اللوح الخشبي، اقفز مع انتشار ساقيك إلى الجانب. يحافظ الجسم على خط مستقيم، ويبقى الظهر مستقيماً. النسخة الأخف: حرك ساقيك إلى الجانب واحدة تلو الأخرى.

اتخذ وضعية القرفصاء الضحلة على ساق واحدة مع تمديد الساق الأخرى إلى الخلف. اقفز إلى الجانب، وحوّل وزنك إلى الساق الأخرى ولمس الأرض بيدك. يتم نقل الوزن إلى الساق الداعمة، ويتم سحب الساق الحرة للخلف. النسخة الأخف: اقفز من جانب إلى آخر دون لمس الأرض بيدك.

شكرًا لقناة اليوتيوب الخاصة بالصور المتحركة: دوائر قصيرة مع مارشا.

تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل

لأداء تمارين القلب في المنزل، لا تحتاج إلى معدات إضافية، يمكنك التدريب بوزن جسمك.هذه ميزة كبيرة. ليس عليك الذهاب للركض (وهو ما قد يكون من الصعب جدًا إقناع نفسك بفعله)عندما يمكنك ممارسة تمارين القلب في المنزل بكفاءة لا تقل عن ذلك.

إذا كنت تبحث عن مقاطع فيديو فعالة جاهزة مع تمارين القلب لحرق الدهونفي المنزل، نوصي بإلقاء نظرة.

دليل القلب: سنخبرك بمن ومتى وكيف تقوم بتمارين القلب.

هل تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب على الإطلاق، ومتى تحتاج بالضبط إلى ممارسة تمارين القلب وبأي حجم؟ يفهم Zozhnik كل ما يتعلق بأمراض القلب.

ما هو القلب

في الواقع، يأتي اسم "كارديو" من الكلمة اليونانية كارديو - القلب. لذلك، من الناحية النظرية، تدريب القلب هو تدريب نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، في صالات اللياقة البدنية، بدأت "الكارديو" تشمل أي تمارين هوائية بشكل عام: الجري، والمشي على جهاز الإهليلجي، وركوب الدراجات ومعظم التمارين الجماعية.

في الواقع، يعد تدريب القلب، أي تدريب القلب ونظام القلب والأوعية الدموية، أكثر فعالية ضمن نطاق معين من معدل ضربات القلب، لذلك تحتاج إلى مراقبته باستمرار.

يمكنك تحديد نطاقك الشخصي بدقة وبشكل فردي عن طريق إجراء اختبار محلل الغاز (هنا).

أو استخدم الصيغة التقريبية فقط: 220 - عمرك = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . يجب أن يتم تدريب القلب بين 60% و80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وفقا لذلك، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عاما، يبلغ هذا النطاق حوالي 114-152 نبضة في الدقيقة. إذا تدربت أقل من الحد الأدنى، فلن يحقق التدريب فوائد ملموسة، وإذا كان أعلى وبدون إعداد مناسب، فقد يؤدي إلى ضرر.

هذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد مناطق "القلب" و"حرق الدهون" على الأجهزة، لكن لا تتعجل في تصديقها.

يحظى موضوع منطقة النبض لحرق الدهون أيضًا بشعبية كبيرة (ربما لأنه يتم تحديده غالبًا على أجهزة القلب في صالات الألعاب الرياضية): يتم تحديد هذه المنطقة أيضًا بشكل فردي باستخدام اختبار محلل الغاز وهي أقل قليلاً: حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (115-135 نبضة / دقيقة للشخص العادي البالغ من العمر 30 عامًا).

ومع ذلك، فإن الشيء الأكثر أهمية في هذا هو أن تدريب القلب لفقدان الدهون يمكن أن يكون فعالاً، مثل أي نشاط آخر، ولكن تدريب القوة هو الأفضل (انظر أدناه: لماذا لا يعد تدريب القلب أفضل طريقة لإنقاص الوزن).

من يحتاج إلى تدريب القلب ولأي أغراض؟

ولكن أولا، دعونا نقول من وفي أي الحالات ينصح القلب:

1. في الواقع، تدريب القلب المعتدل المنتظم مخصص خصيصًا للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية، وبشكل عام، لإطالة العمر.

تساعد تمارين القلب خلال فترة حرق الدهون، وتمنعها أثناء زيادة الوزن. يختار.

2. إذا كنت تقوم ببناء كتلة عضلية، فلا ينصح بتدريب القلب المكثف، لأن تأثيره على نمو العضلات يتعارض إلى حد ما مع التضخم. ومع ذلك، خلال فترة "التقطيع"، فإن وجود تمارين الكارديو في خطة التدريب الخاصة بك (ولكن فقط مع تدريبات القوة) سيجعل حرق الدهون أكثر فعالية.

3. إذا كنت تفقد الوزن، فإن إضافة تمارين الكارديو إلى تدريبات القوة الخاصة بك هي أيضًا فكرة جيدة. في النهاية، كل ما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية يفيد في فقدان الوزن. لكن تذكر أن تمارين الكارديو ليست الطريقة الأكثر فعالية لممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن.

4. إذا كنت تمارس الرياضات الدورية وتحتاج إلى تطوير قدرتك على التحمل، فسوف تساعدك تمارين القلب.

5. تمارين القلب للتعافي. الأحمال الخفيفة لها تأثير مفيد على سرعة التعافي - لدينا مواد حول الإفراط في التدريب ومخاطره.

تدريب القلب ليس أفضل طريقة لإنقاص الوزن

هذا هو المفهوم الخاطئ الأكثر شيوعًا بشكل عام: النساء، خائفات من "التأرجح" ويأملن في إنقاص الوزن، يقتحمن القطع الناقص في جميع صالات اللياقة البدنية في العالم. ومع ذلك، فإن المخاوف بشأن "التأرجح" لا أساس لها من الصحة على الإطلاق، وقد كتبنا أكثر من مرة أن هذا مستحيل تمامًا بدون المنشطات والهرمونات. لكن استخدام تدريبات القلب حصريًا لفقدان الوزن يعد خيارًا عمليًا تمامًا، ولكن إضافة تدريبات القوة أكثر فعالية.

نعم، صحيح أن 45 دقيقة من تمارين القلب، على سبيل المثال، يمكن أن "تحرق" سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقها خلال قدر مماثل من تدريبات القوة، ولكن التأثير الإجمالي على فقدان الوزن قد يكون أسوأ.

لكن تدريب القوة يحرق الدهون ليس فقط أثناء التمرين، ولكن بشكل رئيسي أثناء الراحة، بعد التمرين، مما يرفع معدل الأيض الإجمالي بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، فحتى الكمية الصغيرة من العضلات التي قد تكتسبها من تدريبات القوة (على سبيل المثال، 5 كجم) تتطلب ذلك بالإضافة إلى ذلكإن إضافة 50-75 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي المعتاد هو ببساطة لصيانتهم، وهذا لا يأخذ في الاعتبار عملهم، والذي يحتاجون أيضًا إلى المزيد من الطاقة من أجله. هذا السعرات الحرارية الإضافية يجعل من الأسهل قليلاً الحفاظ على عجز بسيط في السعرات الحرارية وحرق الدهون بشكل مستمر.

يتم توفير أفضل تأثير على حرق الدهون من خلال الجمع بين تدريبات القوة الكاملة وتدريبات القلب. من أجل إنقاص الوزن، يوصي خبراء اللياقة البدنية بممارسة 2-3 جلسات تدريب قوة أسبوعيًا، بنكهة 2-3 تمارين كارديو لمدة 45-60 دقيقة. علاوة على ذلك، من المستحسن إجراءها في أيام مختلفة، ولا يمكن تحمل هذا الحجم من التدريب على الفور، ولكن على الأقل بمستوى متوسط ​​من الاستعداد للإجهاد - أي إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ولديك وقت للتعافي.

كم من الوقت للقيام بأمراض القلب

ينصح الخبراء بممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى يكون للتمرين بعض التأثير على الأقل. لكن لا تنس أنه إذا كنت جديدا تماما في صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى البدء بتدريبات سهلة لمدة 10-15 دقيقة وزيادة الحمل تدريجيا.

ضع في اعتبارك أن ممارسة تمارين القلب لأكثر من ساعة يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو العضلات. وقد اكتشف العلماء ذلكعلى الرغم من أن التمارين الرياضية "تحرق" الدهون، إلا أنه بعد ساعة من التمرين يتحول الجسم إلى الأنسجة العضلية. بعد ساعتين من تدريب القلب، يفقد الجسم ما يصل إلى 90% من الليوسين، وهو حمض أميني مهم، بما في ذلك الحمض الضروري لنمو العضلات.

متعدد "السيد أولمبيا" جاي كاتلر لا يحتقر أمراض القلب خلال فترة حرق الدهون.

إليكم ما يقوله أحد أشهر لاعبو الاسطوانات في العالم، جاي كاتلر: " استعدادًا للمسابقة، قررت زيادة تمارين الأيروبكس الخاصة بي ومد فترة تدريب الأيروبيك إلى ساعة ونصف. لاحظت على الفور أن القوة أصبحت أقل، وأن العضلات "تقلصت" وفقدت مرونتها المعتادة.منذ ذلك الحين كنت أمارس تمارين الكارديو لمدة لا تزيد عن 45-50 دقيقة“.

القلب + القوة

دعونا نكرر أن بناء العضلات وحرق الدهون عمليتان متنافستان إلى حد كبير للجسم، مما يعني أنه خلال فترة بناء العضلات لا ينصح بممارسة تمارين الكارديو، ولكن خلال فترة “التجفيف” يكون الأمر على العكس من ذلك.

في الوقت نفسه، يوصى بممارسة تمارين القلب في يوم منفصل، ولكن إذا كان عليك دمجها، فمن الأفضل القيام بتمارين القلب بعد تدريب القوة. إذا بدأت بتمارين القلب، فسوف تستهلك الجليكوجين وسيؤدي ذلك إلى انخفاض في قوة العضلات، مما يعني أنك لن تتمكن من تحميل العضلات بشكل كافٍ في جزء "القوة" من التمرين.

لكن تذكر أن حرق الدهون ليس نوعًا من التدريب، بل هو مجموعة من التدابير. بادئ ذي بدء، يجب أن تأكل أقل مما تنفقه، وحتى لا تخرج عضلاتك من جسمك مع الدهون، يجب عليك الحفاظ عليها من خلال تدريبات القوة ومحتوى البروتين العالي في نظامك الغذائي (1.8-2.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميا).

تدريب القلب (وكذلك تدريب القوة وأي تدريب آخر، كما يخبرنا شيئًا ما) محاط بالأساطير. يعتقد معظم أتباع نمط الحياة الصحي أن تمارين القلب هي التي يمكن أن تساعد في إنقاص وزن الجسم، في حين أنه لا يمكن توقع ذلك من العمل بالأوزان. يجادل مدربو اللياقة البدنية بدورهم بأن هذا النهج في التدريب بالتحديد هو الذي يمنعك من فقدان الوزن تدريجيًا ومنتجًا.

دعونا نكتشف ما هي الخرافات حول تمارين القلب التي تمنعك من فقدان الوزن ولماذا.

الأسطورة 1. لإنقاص الوزن، عليك التركيز على تدريب القلب.

إن ممارسة تمارين القلب فقط ليس أمرًا مملًا فحسب، بل إنه أيضًا غير فعال من حيث فقدان الوزن. تقول مدربة هوليوود إليزابيث هندريكس بورويل: "إن تدريب القوة يبني كتلة العضلات، مما يزيد في الواقع من عملية التمثيل الغذائي لديك. لذا، كلما زاد عدد العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يومًا بعد يوم".

أضف إلى ذلك حقيقة أن الأبحاث الحديثة التي أجرتها جمعية المدربين الشخصيين الأمريكية أظهرت أن تمارين الدمبل تحرق ما يصل إلى 20 سعرة حرارية في الدقيقة.

الخرافة الثانية: يجب أن تبدأ تمرينك بتمارين القلب

ما الذي يجب أن يأتي أولاً: تمارين القلب أو تمارين القوة هي سؤال أبدي مثل السؤال الذي يتضمن الدجاجة والبيضة. "إذا ركضت لأول مرة على جهاز المشي لمدة 40 دقيقة ثم التقطت الدمبل، فلن يتبقى لديك سوى القليل من الطاقة للعمل على الراحة"، تحذر المدربة الشخصية ليندساي فاستولا. وتنصح بالتناوب بين تمارين القلب وتمارين القوة، واختيار يوم منفصل لكل منهما.

الأسطورة 3. تحتاج إلى حرق ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية أثناء ممارسة تمارين القلب.

إن الالتزام بجهاز المشي الذي يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي حرقتها هو مضيعة للوقت والطاقة. يقول فاستولا: "فقط لأن آلات التمرين لا تستطيع سوى تقدير معدل الأيض لديك بشكل تقريبي". وينصح المدرب بعدم الاهتمام بالأرقام الحمراء، مع التركيز على شدة التمارين وجودتها. اختر شدة 8 أو 9 إذا كنت ترغب في ذلك، وبعد ذلك يمكنك السماح لنفسك بأخذ فترات راحة أكثر دون الإضرار بهدفك النهائي.

الأسطورة 4. يجب ألا ننسى "منطقة حرق الدهون"

تخفي الصيغة الغامضة "منطقة حرق الدهون" صيغة غير معقدة للغاية، ولكن إلى حد ما، عديمة الفائدة تسمح لك بحساب كثافة التمرين "المثالية" لفقدان الوزن. لكن الخبراء واثقون من أنه لا ينبغي عليك أن تزعج نفسك بالحسابات. تقول المدربة المعتمدة مارتا مونتينيغرو: "كلما زادت الكثافة، زاد حرق السعرات الحرارية - وهذا كل ما عليك أن تضعه في الاعتبار". وفي الوقت نفسه، يوصي الخبير بالتناوب بين التمارين عالية الكثافة وتمارين الاسترخاء لمنح الجسم وقتًا للتعافي.

الخرافة الخامسة: تمرين القلب على معدة فارغة يحرق سعرات حرارية أكثر.

لا يمكنك تشغيل السيارة بدون بنزين، فلماذا تتوقع شيئًا مختلفًا عن جسمك؟ سر فعالية تدريب القلب هو أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا به. تقول أستاذة علم وظائف الأعضاء ميشيل أولسون: “من المهم أن نتذكر أنه عندما نمارس الرياضة على معدة فارغة، فإن أجسامنا تميل إلى البحث عن الكربوهيدرات في الدم والعضلات، وليس عن الدهون الزائدة، كما نرغب”. والنتيجة هي التعب والنعاس وعدم كفاية الماء.

حاول تناول الطعام قبل 90 دقيقة على الأقل من التمرين. يقول أولسون إنه يجب أن يكون شيئًا خفيفًا ولكن مغذيًا: على سبيل المثال، نصف كوب من الكفير قليل الدسم + ملعقتين كبيرتين من الجرانولا + قطع من الفاكهة + قرفة. وتأكد من استكمال هذه المجموعة بكوبين من الماء.

الخرافة السادسة: المشاركة في سباقات الماراثون طريقة رائعة لإنقاص الوزن.

وغني عن القول أن سباقات الماراثون لها فوائد عديدة: تقوية القلب والأوعية الدموية وجهاز المناعة، وزيادة القدرة على التحمل، أو، كما يحدث في كثير من الأحيان، المساهمة في الأعمال الخيرية. بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب على الماراثون يجعل جسمك أكثر كفاءة بكل الطرق، مما يسمح له بتعلم كيفية الحفاظ على الطاقة والأداء في أفضل حالاته. "ومع ذلك، لا تتوقع نتائج ملحوظة من السباق الأول،" يحذر المدرب الشخصي جون إريك كاواموتو. وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن تجعل فقدان الوزن هو الهدف النهائي للمشاركة في الماراثون.

الخرافة السابعة: يجب دائمًا الفصل بين تمارين القلب وتمارين القوة.

لذلك، نحن على استعداد لإرباكك تمامًا. يقول الخبراء أنه على الرغم من أن الفصل بين تدريبات القلب وتمارين القوة يكون مفيدًا في كثير من الأحيان، إلا أن الجمع بين الاثنين يمكن أن يكون فعالًا حقًا. أظهرت الدراسات أنه إذا قمت بالتناوب بين تمارين القلب والقوة مرة واحدة في الأسبوع خلال نفس التمرين، فبعد اكتماله، يستمر حرق السعرات الحرارية لمدة 20 دقيقة أخرى على الأقل. "بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن حتى بعد انتهاء التمرين"، يعلق مونتينيغرو. ليس سيئا، أليس كذلك؟

الأسطورة 8. تدريب القلب يسمح لك بعدم تقييد نفسك في التغذية

أوه نعم، نود ذلك. لكن لسوء الحظ، يبالغ معظمنا في تقدير قدرات القلب - أي عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها بمساعدة هذه التمارين. يقول خبير اللياقة البدنية المعتمد بريت كونتريراس: "النشاط البدني وحده لا يكفي. فالشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة يفقد في المتوسط ​​حوالي 2.5 كيلوغرام من الدهون خلال ثمانية أشهر من ممارسة التمارين الرياضية، وهو عدد قليل للغاية. ولكن كل شيء يتغير عندما تضيف... ممارسة التمارين الرياضية بانتظام". والتغذية السليمة و".