مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل كل يوم للرجال. الجمباز لإنقاص الوزن كيفية إنقاص الوزن بالتمارين في المنزل

إنها بديل ممتاز للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو الرغبة والصبر. دعونا نلقي نظرة على تمارين فقدان الوزن المعقدة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

فيما بينها:

• يجب أن تبدأ التمارين المعقدة لفقدان الوزن في المنزل دائمًا بهدف محدد بوضوح والانضباط الذاتي؛
• للحصول على نتائج سريعة، عليك بالتدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع؛
• يجب أن يبدأ التدريب بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام؛
• تم تصميم دورة تمارين فقدان الوزن في المنزل للتدريب المنتظم، وكلما قل تفويت الفصول الدراسية، كلما كانت النتيجة ملحوظة؛
• قبل البدء في المجمع، تحتاج إلى الاحماء. وهي المرحلة الأولى والإلزامية للتدريب؛

مهم! الإحماء سيوفر المزاج المناسب، ويدفئ العضلات، ويمنح الجسم المرونة.

• يجب عليك دائمًا إكمال مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل مع تمارين التمدد؛
• تحتاج إلى إجهاد عضلاتك قدر الإمكان عند أداء كل تمرين. الشيء الرئيسي هو أنه عند القيام بهذه الحركة أو تلك، يجب أن تشعر بالمنطقة التي يتم العمل بها؛

مهم! إذا لم يعد من الممكن أداء تمرين معين بكفاءة، فعليك الانتقال إلى تمرين آخر. سنحتاج إلى العودة إلى هذا في اللفة التالية.

• التنفس السليم هو مفتاح التدريب الفعال. يجب عليك دائمًا الشهيق من خلال أنفك، والزفير من خلال فمك بجهد؛

مهم! لا يمكنك حبس أنفاسك، لأن هذا سوف يقلل من جهودك.

• يجب عليك تناول الطعام بشكل صحيح وشرب كمية كافية من السوائل.

الخصر النحيف والبطن المتناسقة هو حلم الكثيرين. الطريق إليها طويل ويتطلب الاجتهاد. دعونا نتعرف على تمارين الخصر التي يمكنك القيام بها حتى في المنزل.

ما تحتاجه للتدريبات المنزلية

وتتمثل المعدات الرياضية اللازمة بالعناصر التالية:

• الدمبل، الوزن:
  • للنساء من 1 إلى 5 كيلوغرامات؛
  • للرجال من 3 إلى 16 كجم.
• حصيرة رياضية
• ملابس رياضية مريحة وطبيعية.
• طوق يزن من 1 إلى 2 كجم.

مهم! إذا كان وزن الطوق أقل تبطل النتيجة، وإذا كان وزنه أكثر تظهر كدمات على الجوانب.

مجموعة من التمارين الفعالة

يتم تنفيذها على ثلاث مراحل:

• تسخين المدة 15-20 دقيقة. يجب أن تبدأ بالمشي لمدة خمس دقائق، أو بدلاً من ذلك، الركض في مكانك مع رفع الركبتين. بعد ذلك، يتم تنفيذ الانحناءات في اتجاهات مختلفة. في نهاية عملية الإحماء، يجب عليك القيام بحركات دائرية بذراعيك وأكتافك ويديك؛
• برنامج تمارين اللياقة البدنية المنزلية الأساسية لفقدان الوزن بسرعة. الحد الأدنى لعدد الأساليب لكل منها هو 3. يتضمن المجمع ما لا يقل عن 8 تمارين؛
• تمتد. يستمر حوالي 10 دقائق. يجب أن تسترخي العضلات بعد التوتر.

دعونا نلقي نظرة على مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل بمزيد من التفصيل.

القرفصاء

يعد هذا التمرين أساسيًا في أي برنامج تدريبي يهدف إلى إنقاص الوزن. يجب أن يكون النهج الواحد عشرين تكرارًا. التقنية الصحيحة:

• يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب وضع اليدين على الخصر، ويجب تقويم الظهر؛
• أنت بحاجة إلى القرفصاء بحيث يكون فخذيك متوازيين تمامًا مع الأرض.

مهم! عندما يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح، فإنه يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف. بعد 10 أيام من التدريب، يجب عليك إضافة حمل، أي البدء في التدريب بالدمبل.

الأرداف والفخذين النحيفين حلم الكثير من الفتيات. وهم يعرفون بشكل مباشر مدى صعوبة التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة. ومع ذلك، الغاية تبرر الوسيلة. دعونا نلقي نظرة على التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لإنقاص الوزن على فخذيك.

الطعنات

عند أداء هذا التمرين، عليك اتخاذ أوسع خطوة ممكنة للأمام والجلوس على الساق الأمامية بحيث يكون الفخذ موازيا للأرض، ولا تلمس الركبة الخلفية الأرض، ولكنها قريبة منها قدر الإمكان. ممكن. يجب وضع اليدين على الخصر.

مهم! يجب أن يكون الحد الأدنى لعدد الطعنات لكل ساق 15، ثم زيادته تدريجيًا إلى 30 تكرارًا.

تمارين للعضلات الصدرية

البديل الجيد للصالة الرياضية هو اللياقة البدنية في المنزل. تشمل تمارين إنقاص الوزن للمبتدئين والمحترفين التدريب على عمل العضلات الصدرية. واحدة من أكثر فعالية هي رفع الدمبل الجانبي. تقنية:

• الاستلقاء على مقاعد البدلاء أو الكرة.
• خذ الدمبل في يديك.
• ارفعهم فوق رأسك؛
• بعد الاستنشاق يجب تحريكها في اتجاهات مختلفة.
• الزفير، تحتاج إلى إعادتهم إلى موقعهم الأصلي.

مهم! يجب إجراء ما لا يقل عن 12 تكرارًا. قم بزيادة الحمل تدريجيًا عن طريق اختيار دمبل أثقل.

تمرين عضلات البطن العلوية

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض وتثبيتهما. بعد ذلك، يجب عليك رفع جسمك بحيث ترفع لوحي كتفك عن الأرض. الحد الأقصى لعدد التكرار يعتمد على الاستعداد. عليك أن تسعى جاهدة لمدة لا تقل عن 20 مرة.

تمرين عضلات البطن السفلية

تقنية:

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك.
• يجب وضع يديك خلف رأسك حتى تتمكن من الإمساك بجسم ثابت. على سبيل المثال، يمكن أن يكون أريكة، كرسي، خزانة.
• يجب أن تكون ساقيك عازمة على الركبتين.
• الزفير، تحتاج إلى رفعها فوقك؛
• يستنشق بعد إعادتهم إلى وضعهم الأصلي.

اقرأ أيضًا المقال الموجود على بوابتنا.

مهم! التنفيذ الصحيح يضمن تقوية عضلات البطن، وكذلك تقليل السنتيمترات في منطقة الخصر.

لوح أو الوقوف

يعتبر تمرين البلانك من التمارين الفعالة التي تستخدم العديد من العضلات. يمكنك تخفيفه من خلال الاتكاء على مرفقيك تمارين الجمباز للفتيات لإنقاص الوزن دون مغادرة المنزل.

• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
• يجب تقويم ظهرك.
• يجب أن يميل الجسم إلى الأمام، وتحريك ساق واحدة إلى الوراء؛
• يجب أن تتجمد في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع إبقاء العضلات في توتر مستمر؛
• فأنت بحاجة إلى تغيير ساقك.

دوران الطوق للحصول على خصر رفيع

سيكون الطوق خيارًا جيدًا لحرق الدهون في الخصر والأرداف. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يسمح لك بتطبيع عمليات التمثيل الغذائي.

مهم! يجب أن تدور الطوق مرتين في اليوم لمدة 15 دقيقة.

إذا لم يكن لديك الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فإن اللياقة البدنية في المنزل هي بديل ممتاز. ستسمح لك تمارين إنقاص الوزن بتحقيق نتائج جيدة. الشيء الرئيسي هو الموقف الصحيح والرغبة والرغبة.

كل ربيع نبدأ المعركة ضد الوزن الزائد. يتم استخدام الوجبات الغذائية الصارمة والتدريبات الشاملة. حتى أن البعض يلجأ إلى الحبوب المعجزة. ولكن حتى الأطفال يعرفون أن الدور الرئيسي في الحرب ضد تلك الكيلوجرامات المكروهة هو بالطبع ممارسة الرياضة البدنية لفقدان الوزن بسرعة.

إنه لأمر رائع أن تتمكن من زيارة نادٍ رياضي بشكل مستمر. لسوء الحظ، كثير من الناس ليس لديهم ما يكفي من الوقت / المال / الصبر. التدريب في المنزل سيعطي نتائج ممتازة.
المدة المثالية (التي أوصى بها الأطباء) للفصول هي 20-30 دقيقة.

جرب المجموعة التالية من التمارين البدنية وفاجئ أصدقائك بنتائج مذهلة.

الإحماء والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة

يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء. يجب تسخين العضلات والمفاصل. هذا سوف يحميك من الالتواء والإصابات متفاوتة الخطورة.

لذلك دعونا نبدأ. أولاً، قم بفرك راحتي يديك معًا حتى تصبح ساخنة. قم بتدفئة وجهك وأذنيك ورقبتك معهم. ثم قم بعمل حركتين دورانيتين لكل مفصل في كلا الاتجاهين.

نحن نمد أكتافنا وأذرعنا. نقوم بحركات دائرية مع أكتافنا للأمام عدة مرات، ثم للخلف. ذراعيك مستقيمتان، وراحتا يداك متوازيتان مع الأرض وتنظران في اتجاهين متعاكسين (كما لو كنت تتظاهر بأنك بطريق). بعد ذلك، نلتف بمرفقينا في اتجاهات مختلفة، متبوعًا بقبضاتنا.

قف بشكل مستقيم، وافرد ظهرك. قم بالدوران في اتجاهين متعاكسين، مع إبقاء الجزء السفلي من جسمك بلا حراك. يتطلع الرأس إلى الأمام طوال الوقت. أداء 25 التكرار.

ثم قومي بحركات دائرية بجسمك. 10 دورات في كل اتجاه. الأرجل لا تزال بلا حراك.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل

تمرين للحصول على أرداف نحيفة

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وثنيهما عند الركبتين (الأكثر فعالية هو الزاوية اليمنى). ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين "القرفصاء"

قم بأداء 2-3 مجموعات من 25-35 تكرارًا. عند وضع القرفصاء، يجب أن تكون ركبتيك فوق قدميك مباشرة.

تمرين "القفز"

القرفصاء إلى أسفل. من هذا الوضع، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن ثم عد إلى نقطة البداية. كرر 20 مرة.

تمرين "المقص"

استلق على ظهرك، وافرد ساقيك للأعلى، وضع يديك تحت أسفل ظهرك. اعبر ساقيك وانشرهما على أوسع نطاق ممكن. إجمالي 10 ممثلين.

تمرين للأرجل النحيلة

اجلس على ركبتيك مع تمديد ذراعيك أمامك. اجلس على كل ردف بوتيرة سريعة، مع إمالة جسمك لتحقيق التوازن. كرر 20-30 مرة.

تمرين "نصف بلي"

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم في اتجاهين متعاكسين. قم بأداء نصف تمرين القرفصاء بوتيرة بطيئة، مع البقاء في الأسفل لأطول فترة ممكنة. العودة إلى الوضع الأصلي بنفس السرعة. قم بأداء 20 تكرارًا في مجموعتين.

تمرين "تأرجح الساق"

استلق على جانبك. ثني ساقك السفلى. استخدم الجزء العلوي من ساقك للرفع بسلاسة بأقصى سعة. قم بأداء 20 أرجوحة. كرر في الاتجاه المعاكس.

تمرين البطن

استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت مؤخرة رأسك، وساقيك مستقيمتين. اسحب ركبتيك إلى صدرك، وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض واسحبهما نحو ركبتيك. العودة إلى الوضع الأصلي. أداء 20 مرة لمدة نهجين.

ممارسة "التقلبات المائلة"

مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك. الآن قم بالوصول إلى مرفقك نحو الركبة المقابلة. كرر 20 مرة. الآن من الجانب الآخر.

تمرين لعضلات البطن السفلية

مع الاستمرار في الاستلقاء على ظهرك، قم بمد ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 45 0 على الأرض وثبتها لأطول فترة ممكنة. قم بـ 10 طرق.

ممارسة تمرين جميع عضلات البطن

موقف البداية هو نفسه. قم بتوجيه ذراعيك إلى الجانبين ووضعهما على الأرض، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. قم بتصويب ساقيك بشكل مستقيم. أنزل ساقيك ببطء إلى الأسفل، ثم أعدهما للأعلى، ثم أنزلهما بالتناوب إلى اليسار واليمين. افعل 12 مرة في كل الاتجاهات.

تمرين "نصف الجسر"

استمر في الاستلقاء على ظهرك. ضع ساقيك مثنيتين عند الركبتين على الأرض ومد ذراعيك على طول جسمك. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ثم اخفضيه. أداء الحركة 20-30 مرة.

تمرين لعضلات الظهر

مستلقيا على ظهرك، ضع ذراعيك وساقيك بشكل عمودي على الأرض. ارفع الوركين وكتفك بالتناوب عن الأرض كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. قم بأداء 20 تكرارًا.

تمرين "ابتلاع الاستلقاء"

تدحرج على معدتك. ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع. تمتد في اتجاهين متعاكسين. كرر 30 مرة.

ممارسة "تمارين الضغط"

ندخل في موقف اللوح الخشبي. اخفض ركبتيك على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط من الأرض 10 مرات.

تمرين "الضغط العكسي"

قف مع ظهرك إلى الكرسي. اجلس على الحافة وضع ذراعيك على جانبي جسمك. ثني ساقيك في الزاوية اليمنى ووضع كعبك على الأرض. حرك حوضك مسافة 5 سم فوق حافة الكرسي، ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً. ثني مرفقيك بزاوية 90 0. يتسلق للأعلى. من غير المقبول تمامًا تحريك مرفقيك في اتجاهات مختلفة. كرر 15 مرة.

تمرين اليد

قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك أمامك. البقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.

ممارسة "تهدئة"

تأكد من إنهاء تمرينك بالتمدد. اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن؛ قم بتمديد جسمك بسلاسة للأمام واليسار واليمين. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك وساقيك بشكل عرضي في اتجاهين متعاكسين (أي قم بتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، والعكس صحيح).

إن ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل تحافظ على تناغم عضلاتك وتحسن جودة أداء الجسم ككل. ستحقق نتائج سريعة إذا قمت بإجراء المجمع بأكمله بانتظام.

لتبدو جميلة، النظام الغذائي وحده لا يكفي، تحتاج إلى تخصيص الوقت للتدريب البدني. لذلك أعددنا لك مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل يومياً. بالنسبة للنساء، يعد هذا خيارًا ممتازًا لمنح عضلاتك مرونتها السابقة في بضع جلسات. في بعض الحالات، لن تضطر إلى اللجوء إلى أنظمة غذائية صارمة، لأنه مع التدريب فقط يمكنك خسارة من 3 إلى 7 كجم في الشهر.

• ويجب القيام بالتمارين الرياضية كل يومين؛
• قبل ساعة من بدء التدريب تحتاج إلى تناول طعام خفيف؛
• قبل التمرين لا بد من الاحماء.
• يجب أن يزيد الحمل تدريجيا.
• خلال الفصول الدراسية، تحتاج إلى شرب رشفات صغيرة من الماء الثابت؛
• يجب أن تبدأ بتكرار التمرين 10 مرات (على سبيل المثال: 10 قرفصاء، 10 شقلبات، وما إلى ذلك)، مع كل تمرين لاحق يزيد بمقدار 5 - 10 تكرارات، يجب أن تصل إلى 50 مرة.
• مراقبة التنفس السليم.
• بعد التدريب، ابدأ بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين.

ملحوظة

من الجيد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، وإذا لم يكن ذلك ممكناً، عليك فتح النافذة. بهذه الطريقة، سيتم تشبع الجسم بالأكسجين بشكل أسرع، وستبدأ عملية فقدان الوزن.

الاحماء السليم

كما ذكرنا أعلاه، يجب عليك إحماء جسمك بالكامل جيدًا قبل التدريب. اذا هيا بنا نبدأ:

1. نبدأ بحركات دائرية في اتجاهات مختلفة من الفقرات العنقية. يجب أن تكون الدورات بطيئة وليست عميقة جدًا؛
2. دعنا ننتقل إلى الكتفين. نضع أيدينا وأكفنا على أكتافنا ونبدأ بالدوران الدائري للأمام والخلف؛
3. نذهب إلى الأسفل. يمكنك تدفئة مرفقيك على النحو التالي: مد ذراعيك أمامك بالتوازي مع الأرض، وابدأ في ثنيهما عند المرفقين، ثم تقويمهما؛
4. الأيدي. ثبت أصابعك على مستوى العين وابدأ في القيام بحركات دائرية دون تحرير المقابض؛
5. قم بتسخين الظهر والخصر بحركات مائلة في اتجاهات مختلفة.
6. لإعداد الجزء السفلي من الظهر للتدريب، يجب أن تتظاهر بأنك تقوم بتدوير الطوق، في حين يجب أن تعمل الوركين فقط؛
7. نقوم بتمديد أرجلنا من خلال القرفصاء المنتظم أو الطعنات الأمامية.

ستكون عشرة مناهج من كل نقطة كافية لبدء الفصول الدراسية التالية.

لا يمكنك البدء في ممارسة التمارين إلا بعد الإحماء الجيد، فهذا سيساعدك على تجنب الإصابات غير المخطط لها.

مجموعة من التمارين الرياضية لكل يوم

لقد حان الوقت الآن حيث يمكنك تخصيص ساعة كاملة لفقدان الوزن وعدم تشتيت انتباهك بأي شيء. دعونا لا نضيع دقائق ثمينة، فلنبدأ.

مقابض رشيقة

ستساعدك هذه التمارين على تشكيل ذراعيك وصدرك، مما يمنحهما مظهرًا مشدودًا.

تخلص من البطن وحافظ على استقامة ظهرك

ستساعدك هذه التمارين على تقويم ظهرك بسهولة وإضفاء مظهر مسطح على معدتك.

1. نجلس على حافة الكرسي، وظهرنا مستقيم، وأقدامنا على الأرض. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، واحتضنهما بذراعيك. نعود إلى وضع البداية.
2. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، والظهر مستقيم. نميل إلى الأمام حتى تلمس أيدينا الأرض، في حين يجب أن تكون الركبتين والظهر مستقيمة، نعود إلى الموقف الرئيسي، كرر.
3. نستلقي على لوحي الكتف بحيث يكون العمود الفقري على اتصال كامل بالسطح الصلب، نعم، الأمر ليس سهلاً، لكن حاول. ونبدأ في سحب ركبنا إلى صدرنا في أقرب وقت ممكن. نعود بسلاسة إلى وضع البداية.

الفخذين والأرداف مثير

حسنًا، ليس هناك ما يمكن الحديث عنه هنا، فكلما زاد عدد هذه التمارين، كلما كانت هذه الأماكن أكثر وضوحًا.

أرجل نحيلة

1. نستلقي على السجادة، ونضع أيدينا على صدورنا. نرفع أقدامنا عن الأرض ونبدأ في "تحريك دراجة هوائية"، للأمام أولاً، ثم للخلف.
2. نحن نجلس ونضع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن. بعد ذلك، نبدأ بتحريك الجسم من ساق إلى أخرى، مع بقاء الجسم في نفس الوضع والظهر مستقيماً.
3. أبسط تمرين هو المقص. نستلقي على لوحي الكتفين، والأذرع في أي وضع، ونرفع أرجلنا مع كعبنا نحو السقف حتى نحصل على زاوية قائمة. ننشرهم في اتجاهات مختلفة، في حين يجب أن تظل الركبتين مستقيمة، ونبدأ التمرين. اجمع ساقيك معًا ببطء، ثم عد إلى وضع البداية. لمنع تعب ساقيك كثيرًا، يجب تقسيم هذا التمرين إلى جلستين.

اليوغا للوجه

نحن نعرف بالفعل تمارين النحافة، والآن يبقى فقط العمل على الوجه.

1. نسحب الهواء إلى تجويف الفم، ونضغط شفاهنا بإحكام ونبدأ في دحرجته بحركة دائرية من خد إلى آخر.
2. نقوم بتمديد الإسفنج بأنبوب لمدة 5 ثوانٍ ثم نرخيها بشكل حاد.
3. عندما تستنشق بعمق من خلال أنفك، تمتص خديك، واحبس أنفاسك لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير ببطء من خلال فمك المفتوح قليلاً.

إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية من قبل، فلا يجب أن تقوم بجميع التمارين دفعة واحدة. ابدأ بالأسهل وأضف حركات جديدة بعد كل جلسة. سيسمح ذلك لجسمك بالتعود تدريجياً على التوتر.

هل هناك أي موانع؟

• ارتفاع ضغط الدم.
• السكتة الدماغية الأخيرة أو نوبة قلبية.
• مشاكل في المفاصل أو الأوعية الدموية.
• تجلط الدم.
• أمراض الأعضاء الداخلية.
• إصابة الجهاز العضلي الهيكلي.

إذا كانت لديك مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، فلا يجب أن تخاطر بصحتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. يُسمح لك فقط بالسير بوتيرة بطيئة وهادئة مع فترات راحة متكررة، وذلك فقط بعد الحصول على إذن الطبيب.

لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن، في الشهر الأول يجب عليك شطب المنتجات التالية من القائمة:

• منتجات الدقيق (الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك المختلفة)؛
• الأطعمة المقلية (من الأفضل سلق اللحوم أو طهيها على البخار وكل شيء آخر، على سبيل المثال، وصفة لحم البقر المسلوق الغذائي)؛
• الحلويات (الشوكولاتة والكعك وغيرها).

• تناول المزيد من الخضار والفواكه.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم؛
• لا داعي للإفراط في تناول الطعام ليلاً، فهذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد؛
• شرب ما لا يزيد عن 2.5 لتر من الماء يوميا؛
• تناول الطعام فقط عندما يتطلب جسمك ذلك.

نتائج

يمكن لأي امرأة التعامل مع هذه المجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل. الشيء الرئيسي هنا هو الرغبة في تحقيق شخصية جيدة وعدم الكسل. وبعد مرور بعض الوقت، ستمتلئ حياتك بألوان جديدة.
نوصي بمشاهدة مقطع فيديو يصف التدريبات الأخرى لفقدان الوزن.

أصبحت مشاكل الوزن الزائد للإنسانية اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى. أي رجل أو امرأة يواجه مثل هذه المشاكل لا يستسلم ويحاول إيجاد مخرج. يستخدم البعض أنظمة غذائية صارمة، والبعض الآخر يقلل ببساطة من أجزاء الطعام، وهناك من يمارسون التمارين البدنية. ولكن في كلتا الحالتين، لا يكفي أن تفعل شيئًا واحدًا فقط - فأنت بحاجة إلى أن يكون لديك تأثير شامل على جسمك وجسمك، أي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

إذا كان شخص ما خائفًا من مجرد فكرة أنه سيحتاج إلى الإجهاد، فعليه أن يفهم أنه لا يوجد شيء يُعطى مقابل لا شيء، فأنت بحاجة إلى القتال من أجله. ولا يجب أن يكون الأمر صعبًا. لا تحتاج للذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية أو المجمعات الرياضية أو الصالات الرياضية لتحسين مظهرك. يكفي القيام بمجموعة معينة من التمارين كل يوم لحرق الدهون الزائدة في المنزل وسيكون كل شيء على ما يرام.

يجب استخدام مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل بالتزامن مع التغذية السليمة. ومن الأفضل الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (تقليلها من 55 إلى 35%)، وهي نفس الرواسب تحت الجلد، وليس الأطعمة الدهنية كما يعتقد الكثيرون خطأً.

على العكس من ذلك، من الأفضل زيادة كمية البروتينات في النظام الغذائي بنسبة 50٪ (شيء مثل نظام غذائي البروتين). مع هذا التوزيع للمواد العضوية في الغذاء، ستظهر مجموعة التمارين إلى الحد الأقصى - سيتم حرق طبقة الدهون، وسيتم تغذية عضلات الجسم وتعزيزها.

ومن الجدير بالذكر أن التمارين الفعالة لإنقاص الوزن في المنزل تنقسم حسب أجزاء الجسم. تتميز منطقة البطن والفخذين بوجود قدر أكبر من الوزن الزائد مقارنة بالذراعين على سبيل المثال. لذلك سيتم وصف التمارين الخاصة بهذه الأجزاء من الجسم أولاً.

قبل الجزء الرئيسي من المجمع، من الضروري الاحماء - الجري لمدة 15 دقيقة أو جميع أنواع التقلبات، والحركات الدائرية مع أجزاء مختلفة من الجسم.

تمارين لخسارة دهون البطن

رقم 1. التواء.

استلقي على الأرض على ظهرك، مع وضع يديك خلف رأسك، والمرفقين على الجانبين، والضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض. ارفع الجزء الخلفي من رأسك وأعلى لوحي كتفك عن الأرض، مع مد ذقنك للأمام وللأعلى. أداء 4 مجموعات من 20-25 التكرار.

رقم 2. انثناء الجذع.

وضع البداية هو نفسه تمامًا كما هو الحال في الالتواء، ولكن يجب تثبيت الكاحلين بشكل واضح (اطلب المساعدة من شريكك، ضعهما تحت بعض الأشياء). قم بثني جذعك بالكامل، مع رفع مرفقيك إلى ركبتيك. قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا. يمكن استكمال التمرين عن طريق تحويل الجذع إلى الجانبين بعد رفع الجسم - سيتم عمل عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة في نفس الوقت.

رقم 3. ترفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك.

استلق على ظهرك، وأمسك بقوة بدعم قوي خلف رأسك - سيكون بمثابة ثقل موازن. قم بثني ساقيك قليلاً عند مفاصل الركبة، ثم ثبتهما وارفعهما عن الأرض بمقدار 5 سم، وهذه هي وضعية البداية. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع ساقيك إلى ارتفاع حوالي 50-60 سم من الأرض، ثم خفضهما إلى وضع البداية (لا تلمس الأرض). قم بأداء 3 مجموعات من 15-17 تكرارًا.

رقم 4. الانحناءات الجانبية مع الأوزان.

خذ وزنًا في إحدى يديك (دمبل، إذا كان لديك واحدة؛ زجاجة ماء سعة خمسة لترات أو أي شيء آخر في متناول اليد)، قف بشكل مستقيم، وساقيك قريبتان من بعضهما البعض، ضع يدك الحرة خلف رأسك. انحنى إلى الجانب الذي يحمل وزنًا، ثم قم بإمالة مماثلة في الاتجاه المعاكس. من الضروري القيام بما يصل إلى 20 ميولًا. ثم قم بتغيير وضع يديك وكرر التمرين. فقط مجموعتين من 20 تكرارًا لكل جانب.

تمارين للأرداف والفخذين

رقم 1. القرفصاء.

قم بإجراء القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيا للأرض أو بضعة سنتيمترات تحت هذا الوضع، بينما تحتاج إلى مراقبة الزاوية بين أسفل الساق والفخذ - يجب أن تكون حوالي 90 درجة. بعد ذلك، قم بإجراء الرفع. كرر 20-25 مرة في 4 طرق.

ليست هناك حاجة لمطاردة الكمية، فمن الأفضل مراقبة التقنية الصحيحة، فهي أكثر أهمية. يمكنك أيضًا زيادة التمرين إلى 6 مجموعات، يجب إجراء كل منها بأقدام ضيقة ومتوسطة وواسعة. سيضمن ذلك تطورًا أفضل للوركين والأرداف.

رقم 2. يرفع الأرجل المستقيمة إلى الأمام وإلى الجانبين.

اختر ساقًا داعمة، قف عليها، وثبت ركبتك. ارفع ساقك العاملة للأمام، واسحب أصابع قدميك بعيدًا عنك. لا تقم بثني الساق الداعمة عند رفع الساق العاملة. أنزل العامل دون وضعه على الأرض. كرر 20 مرة لكل ساق في مجموعتين. يجب أن يتم نفس الشيء بنفس عدد التكرارات والأساليب عند رفع الساقين إلى الجانبين.

رقم 3. أرجحة ساقيك للخلف.

ضع يديك على طاولة أو سرير أو أي أثاث آخر (يمكنك استخدام الحائط) وأرجح ساقيك للخلف. أثناء التأرجح، يجب ألا تكون الساق مستقيمة، بل على العكس من ذلك، يجب أن تنحني عند الركبة. هذا سيوفر التوتر والتمدد. مجموعتان من 20 تكرارًا لكل ساق.

رقم 4. رفع الساق.

قف على منصة منخفضة (ارتفاع 5 - 7 سم - كتلة، بطانية مطوية بإحكام)، وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. قم بإجراء رفع إصبع القدم، واستمر لمدة ثانية عند النقطة العليا، ثم أقل. قم بأداء 3-4 مجموعات، كل منها 25 عدة.

تمارين أسفل الظهر

رقم 1. فرط التمدد على الأرض.

استلق على الأرض وذراعيك للأعلى. قم بإجراء رفع متزامن للذراع اليمنى والساق اليسرى – 15 مرة. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانبين المتقابلين. بعد ذلك، قم بإجراء رفع متزامن للذراعين والساقين – 15 مرة. وهذا كله مجرد نهج واحد. العدد الإجمالي 2 - 3.

رقم 2. يميل مع الأوزان.

الساقين في موقف واسع. خذ الوزن بكلتا يديك وانحن للأمام، بحيث تصل يديك إلى الأرض. في هذه الحالة، يجب أن يكون الظهر مقوسًا وليس مثنيًا. مجموعتين من 20 ميل.

الذراعين والصدر والظهر

رقم 1. تجعيد الذراع مع الأوزان.

قف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيمًا. خذ وزنًا في يدك وقم بإجراء 20 ثنيًا دون تحريك مرفقك بعيدًا عن جسمك. تغيير موقف يديك. يكرر. أكمل طريقتين في المجموع.

رقم 2. استقامة ذراعيك من خلف رأسك.

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. خذ وزنًا بين يديك وضعه فوق رأسك. اثنِ ذراعيك خلف رأسك (المرفقان موجهان للأعلى)، وقم بتصويب ذراعيك. مجموعتان من 15-20 مرة.

رقم 3. تمارين الضغط.

يمكنك القيام بتمارين الضغط من الأرض أو السرير أو أي قطعة أثاث أخرى - كل هذا يتوقف على الصعوبة (كلما كانت أقل، كلما كانت أكثر صعوبة). قم بأداء 15-20 تمرين ضغط في 3 مجموعات. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بتمارين الضغط، إذن...

رقم 4. انثناء - تمديد الذراعين للدعم من الخلف.

ضع يديك على ظهر الكرسي، ضع قدميك على السرير أو اتركهما على الأرض (وهذا أسهل) واخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن. ثم ارفع جذعك مع استقامة ذراعيك. كرر 20 مرة. نهجان فقط.

فيديو يحتوي على مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل

5 التقييم: 5 من 5 (3 أصوات)

مع أطيب التحيات، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع، مباشرة في بريدك الإلكتروني.

"حان الوقت لإنقاص الوزن" - توصلت الشابات إلى هذا الاستنتاج من خلال النظر إلى بطنهن المترهل الذي فقد شكله المسطح. في أغلب الأحيان، "تستقر" الوزن الزائد في البطن والوركين والأرداف. أسباب ظهور الطيات الدهنية هي سوء التغذية والعادات السيئة ونمط الحياة السلبي والحمل.

من أجل القيام بذلك، ليس عليك حضور دروس في صالة الألعاب الرياضية و"إرهاق" جسمك بأحمال زائدة. يحدث أنه ليس لديك دائمًا الوقت الكافي للتدريب، ولكنك تريد حقًا إنقاص الوزن في وقت قصير.

لإعادة معدتك وجسمك إلى طبيعته بسرعة، يجب عليك اتباع القواعد التالية.

• حدد روتينًا يوميًا: استيقظ واذهب إلى السرير في وقت معين.
• لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية، يجب عليك إعادة النظر في نظام وجودة نظامك الغذائي. سيكون التخلص من الدهون والحلويات والأطعمة المقلية والمدخنة مفيدًا. يجب عليك تضمين المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي والحد من الملح.
• تأكد من تناول وجبة إفطار كاملة.
• تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم.
• شرب كوب من الماء النظيف قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام.
• شرب 1.5-2 لتر من الماء خلال اليوم.
• قم بمجموعة من تمارين الجمباز كل يوم لفقدان دهون البطن.

نقدم لك مجموعة من التمارين للبطن التي لن تأخذ الكثير من الوقت الشخصي.

تمارين لإنقاص الوزن في 3 أيام

هناك مواقف تحتاج فيها بشكل عاجل، عشية الأحداث القادمة، إلى خسارة بضعة كيلوغرامات. حفل زفاف، عطلة قادمة، حيث تريد التباهي بملابس السباحة العصرية وإظهار شخصيتك، احتفال عائلي، لكن من المستحيل أن تتناسب مع فستانك المفضل. هل من الممكن حل المشكلة في ثلاثة أيام؟

لنقم بالحجز على الفور: نحن لا نعد بخسارة 10 كجم من الوزن مرة واحدة، والحصول على خصر مسطح و"دبور". ولكن يمكنك تصحيح قوامك بخسارة القليل من الوزن إذا قمت بممارسة مجموعة من التمارين اليومية في المنزل.

يجب أن يبدأ التمرين بالإحماء. من الضروري إحماء العضلات وبعد ذلك فقط منحها المزيد من الحمل. تبدأ تمارين الإحماء بالرأس، ثم الرقبة والكتفين والذراعين وأسفل الظهر والحوض والركبتين والساقين. تشمل تمارين الإحماء حركات الرفرفة والقفز والجري في المكان. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 10-15 دقيقة.

لذا، مجموعة صغيرة من التمارين اليومية تهدف إلى تصحيح الجوانب والبطن.

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. اخفض ذراعيك بالتوازي مع جذعك. انحنى بالتناوب إلى الجانبين الأيمن والأيسر، مع تحريك يدك على طول الساق دون تحريك الحوض في المستوى. أداء التمرين 10-15 مرة.

2. الاستلقاء على السجادة. ضع ذراعيك على جانبيك وساقيك معًا. ارفع ساقيك للأعلى وأنزلهما ببطء على الأرض. أبقِ ساقيك معًا. قم بزيادة التمرين تدريجيًا إلى 25 مرة.

3. تمرين البلانك، يحظى بشعبية كبيرة اليوم. إنه يشد ويقوي عضلات البطن بشكل جيد للغاية. وحتى مجرد القيام بهذا التمرين كل يوم لمدة 3-4 دقائق يمكن أن يحقق نتائج مذهلة في منطقة البطن.

الاستلقاء على حصيرة. ضع يديك على مرفقيك تحت كتفيك، لتشكل زاوية 90 درجة. يمكنك أيضًا الاعتماد على ذراعيك الممدودتين. ضع قدميك على أصابع قدميك. ارفعي جذعك بشكل موازٍ للأرض، دون تقويس ظهرك أو دفع حوضك إلى الأعلى. انظر الى الامام. شد عضلات البطن. حافظ على وضعية الجسم هذه لمدة 30-60 ثانية. قم بإجراء 3-5 طرق، وقم بزيادة وقت اللوح الخشبي تدريجيًا إلى 3-4 دقائق.

3 تمارين بسيطة لإنقاص الوزن

نحن نقدم مجمعًا بسيطًا آخر للحفاظ على لياقتك. من خلال القيام بـ 3 تمارين بسيطة لإنقاص الوزن، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في تحقيق هدفك.

هذا المجمع سهل التنفيذ وفعال ولا يتطلب إنفاق المال على صالة الألعاب الرياضية ويوفر الوقت، حيث يمكن إجراؤه في المنزل في أي وقت يناسبك.

1. تمارين الضغط

• اتخذ وضعية الجسم موازية للأرضية. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين وتستقر على الأرض بزاوية قائمة. الصدر يلامس الأرض.
• ارفع جسمك عن طريق فرد ذراعيك. يجب أن يكون الجذع في خط مستقيم في نفس المستوى من الرأس إلى أخمص القدمين.
• اخفض نفسك إلى وضع البداية.

2. القرفصاء

• اتخذ وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• مد ذراعيك أمامك، راحتي اليدين للأسفل. اجلس في وضع القرفصاء ببطء وعمق دون رفع كعبيك عن الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم.
• من وضعية الجلوس على كعبيك، قف ببطء واتخذ وضع البداية.

3. الجرش

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
• أثناء الشهيق، اسحب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، مع إشراك قلبك بالكامل. العودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين للكوع الأيسر والركبة اليمنى.

يجب إجراء التمارين في الفترة الأولية للتدريب 10-15 مرة، وزيادة الحمل تدريجيا حتى 50 مرة. للحصول على نتيجة فعالة، تحتاج إلى أداء 150 حركة أثناء التدريب: 50 مرة لكل تمرين.