نقوم بضخ العضلة الألوية الصغيرة في جهاز المحاكاة. كيفية ضخ الأرداف بسرعة في المنزل: التمارين والتقنيات. كيفية عمل مؤخرة برازيلية: أشكال الأرداف الأنثوية

هل تريد أن تكون أردافك أكثر تماسكا وثباتا؟

مهما كان الأمر، غالبًا ما يرغب الناس في زيادة الأداء الرياضي لعضلاتهم الألوية - للقفز أعلى ويصبحون أقوى وأكثر مرونة.

أعتقد أنه لا يوجد شيء أكثر إثارة من المؤخرة الصلبة التي تبدو جيدة في أي سروال (وليس فقط اللباس الداخلي).

إذا أضفت هذه التمارين التسعة عشر إلى روتين تمرينك، فسيصبح الجزء السفلي من جسمك أفضل شكلًا وأقوى بدنيًا، مما سيؤدي إلى تحسين أدائك العام. سأقدم لك أيضًا بعض أفكار التمارين بهدف وحيد هو تحقيق الهدف الأخير... لذا استمر في القراءة.

قبل الانتقال مباشرة إلى وصف التمارين، أشعر بأنني مضطر لمساعدتك على الفهم كيفإنها العضلات الألوية التي تعمل بالفعل. هذا مهم لأن مؤخرتك كذلك غير وحيدالعضلات الكبيرة.

1. العضلة الألوية الكبرى

هل تعلم أن العضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في جسم الإنسان بأكمله؟ وظيفتها هي دعم الجذع في وضع مستقيم، وهذا هو سبب حجمه وقوته.

كما يوحي الاسم، فهي الأكبر والأقرب إلى العضلة السطحية لمجموعة العضلات الألوية بأكملها.

تتمثل وظيفة العضلة الألوية الكبرى بشكل أساسي في تمديد الجزء العلوي من الساقين (الوركين) - على سبيل المثال، عند النهوض من وضعية القرفصاء. مثال آخر على تضمين هذه العضلة في العمل هو رفع الجذع مائلاً للأمام. تخيل نفسك تتأرجح بالكرة، وستحصل على فكرة جيدة عن كيفية عمل هذه العضلة.

يحدث تمديد الورك أيضًا أثناء رفع الأثقال، ودفع الساقين أثناء الجري والتزلج، وببساطة أثناء أرجحة الساق.

تشارك هذه العضلة أيضًا في تدوير الساق - من أجل الوضوح، تخيل، على سبيل المثال، نزهة البط.

2. العضلة الألوية المتوسطة

الألوية الوسطى هي أصغر مجموعة العضلات الألوية، وتقع تحت الألوية الكبرى وتوفر الاستقرار لمفصل الورك، خاصة عند الوقوف على ساق واحدة. وهكذا، عند المشي أو الجري (حيث يتم استخدام الساقين بالتناوب) أو صعود السلالم، تتوتر العضلة الألوية الوسطى لمنع الحوض من الهبوط إلى جانب واحد.

علاوة على ذلك، تشارك الألوية الوسطى (والصغرى) في إبعاد الورك.

3. الألوية الصغرى

وهي أصغر مجموعة العضلات الألوية، وتقع مباشرة تحت الألوية الوسطى. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توفير الاستقرار لمفصل الورك. وهو يعمل جنبا إلى جنب مع العضلة الألوية المتوسطة.

آمل أن هذه الرحلة التشريحية الصغيرة لم تربكك. في الأساس، هذا هو كل ما تحتاج إلى معرفته لأداء التمارين. حسنًا ، دعنا ننتقل إلى ...

19 التمارين الأكثر فعالية للأرداف

إذا قمت بهذه التمارين التسعة عشر أثناء التمرين، فستكون مؤخرتك في حالة مثالية. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية دون وعي على آلات التمرين لتحقيق النتائج. تعتبر تمارين الأرداف الذكية الـ 12 أدناه هي الأفضل على الإطلاق.

تمارين للعضلة الألوية الكبرى

1. اختطاف الورك

أجرت لجنة التربية البدنية الأمريكية، بالتعاون مع جامعة ويسكونسن، دراسة لمعرفة التمارين التي تشغل عضلات الألوية بشكل أفضل. خمن أي تمرين تصدر قائمة العضلة الألوية الكبرى؟

...هذا هو اختطاف الورك!

يوضح الرسم البياني أدناه نتائج تمارين الأرداف الأخرى (1):

قف على أطرافك الأربع، وحافظ على ظهرك في وضع محايد، وشد عضلات بطنك. ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع إبقاء ركبتك بزاوية 90 درجة طوال الحركة، مع توجيه كعبك نحو السقف ووركك وركبتك موازيين للأرض. اخفض ساقك للأسفل وكرر ذلك مع ساقك اليسرى.

ملحوظات:

• من الضروري حماية ظهرك من الإصابة. يجب أن تشكل الرقبة أيضًا خطًا واحدًا مع الظهر - مستقيمًا (وبالتالي عليك أن تنظر إلى الأسفل وليس إلى الأعلى).
• ولجعل التمرين أكثر صعوبة، أضف وزنًا لكل ساق، أو أمسك بالكرة الحديدية عند مفصل الركبة، أو قم بإجراء هذا التمرين باستخدام آلة خاصة.

2. أرجوحة كيتلبيل

أظهر جراح العمود الفقري الشهير ستيوارت ماكجيل أن أرجوحة الكيتلبل ليست فقط تمرينًا ممتازًا لاستهداف الألوية الكبرى، ولكنها أيضًا التمرين الأكثر أمانًا للظهر.

إذا كنت أتجول في جزيرة مهجورة ولم أستطع القيام إلا بتمرين واحد، فمن المحتمل أن أختار أرجوحة الجرس. انها مفيدة جدا.

كيفية القيام بهذا التمرين:

مع استقامة ظهرك وجذعك مشدودًا، انحنِ للأمام وامسك الجرس بكلتا يديك. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ميل طفيف نحو ركبتيك وحرك حوضك إلى الخلف. ثم قم بالاستقامة بسرعة وأرجح الوزن أمامك، مع الحفاظ على بطنك وأردافك مشدودة.

ملحوظات:يجب أن تأتي الحركة من مفصل الورك عند العودة إلى الوضع المستقيم. قم بتخفيض الوزن بين ساقيك وكرر حركة التأرجح عدة مرات حسب الضرورة.

وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أنه بالمقارنة مع القرفصاء الضحلة والمتوازية، فإن القرفصاء العميق يجند بشكل أفضل الألوية الكبرى، وخاصة في مرحلة متحدة المركز. (3)

هذا أمر منطقي، لأنه كلما نزلت إلى الأسفل، كلما قمت بتمديد (وبالتالي إشراك) عضلات الألوية. القرفصاء الضحل يعمل على عضلات الفخذ أكثر من العضلات الألوية. لذلك، انزل إلى الأسفل لتعمل بشكل كامل على العضلة الألوية الكبرى.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ضع الحديد على كتفيك (أعلى شبه المنحرف)، وانظر للأمام بشكل مستقيم، وصدرك للخارج، وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الجانبين.

شد عضلات بطنك وحرك حوضك للخلف وللأسفل (كما لو كنت تجلس على كرسي)، وركز على كعبيك، وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. قم بالنهوض عن طريق دفع كعبيك عن الأرض والضغط على الأرداف.

إن الرفعة المميتة ليست مجرد تمرين جيد للعضلات الألوية، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل التمارين لتطوير الجزء السفلي من الجسم. من الواضح أنك تحتاج إلى محاولة القيام بذلك بشكل صحيح، لأن الإصابة الخطيرة يمكن أن تحدث إذا كانت التقنية غير صحيحة أو إذا تم إحضارها إلى فشل العضلات.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أمسك الحديد بحيث يكون مقابل ركبتيك، فوق قدميك. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك الحديد بقبضة متوسطة، ثم انحني عند مفصل الورك، وتأكد من استقامة ظهرك وشد بطنك.

اخفضي حوضك واثني ركبتيك، واضغطي لوحي كتفيك معًا وحافظي على استقامة ظهرك، ثم اصعدي للأعلى مع التركيز على كعبيك.

بعد أن يرتفع البار فوق ركبتيك، حرك وركيك للأمام قليلًا بحركة واثقة وقوية.

اخفض البار عن طريق ثني وركيك وتوجيهه نحو الأرض، لكن أبقِه قريبًا منك لتقليل الضغط الزائد على ظهرك.

يختلف هذا التمرين عن الرفعة المميتة التقليدية في أن الساقين تكونان ثابتتين إلى حد ما عند رفع الحديد. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلًا، لكن هذا تمرين شد يعمل على تقوية أوتار الركبة والأرداف. ربما يستهدف أوتار الركبة بشكل أكبر، ولكن هذا يحتاج أيضًا إلى التطوير لتحسين الأداء العام.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أمسك الحديد على مستوى الورك بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). يجب أن تكون الأكتاف للأسفل، والظهر مستقيماً، والمعدة متوترة، والركبتين مثنيتين قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.

أنزل البار لأسفل، مع تحريك حوضك للخلف قدر الإمكان. أبقِ الحديد قريبًا من جسمك، وانظر للأمام بشكل مستقيم، وأبقِ كتفيك منخفضتين. انزل إلى الأسفل حتى تشعر بأن أوتار الركبة مشدودة بالكامل - عادةً ما تكون أسفل الركبتين مباشرة.

في الأسفل، اضغط على الأرداف واستخدم أوتار الركبة لرفع نفسك.

6. جسر الألوية مع ضغط الركبة على الصدر

هذه نسخة أكثر تقدمًا من عملية رفع قاع الحوض الأساسية، لكني أحبها أكثر لأنها تفتح عضلات الورك وتشغل عضلات المؤخرة بشكل أكبر.

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقي على الأرض واثني ركبتيك. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وأحضرها إلى صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق. متكئًا على كعب قدمك اليمنى، ارفع حوضك عن الأرض. ثبته عند النقطة العليا، ثم عد إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من التكرار على الساق اليمنى، قم بإجراء التمرين على الساق اليسرى.

7. المصاعد

عمليات الرفع تشبه القرفصاء بساق واحدة. في الواقع، يقوم العديد من رافعي الأثقال الشرقيين بشكل متزايد بممارسة تمارين الرفع بالإضافة إلى تمرين القرفصاء نظرًا لفعاليتها في تطوير عضلات كل ساق دون إجهاد لا مبرر له على الظهر.

كيفية القيام بهذا التمرين:

يمكن إجراء عمليات رفع الحديد إما باستخدام الحديد على كتفيك أو حمل الدمبل في يديك. سأصف كيفية أداء التمرين بالدمبل.

قف بشكل مستقيم وأمسك الدمبل في كل يد. أنزل كتفيك للأسفل وشد ذراعيك. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم بلا حراك عمليا.

ضع كعب قدمك اليمنى على صندوق أو مقعد. قف على المقعد، وحوّل وزنك إلى كعبك الأيمن. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق اليسرى.

8. رفع الحوض بالحديد

ربما يكون رفع الحوض بالحديد هو أفضل تمرين لعضلة الألوية الكبرى. إنه ينطوي على تمرين أكثر كثافة من القرفصاء أو الرفعة المميتة بسبب أربع خصائص فريدة لهذا التمرين:

1. إن رفع الورك بالحديد هو في الأساس تمرين لتمديد الورك.
2. أصعب جزء من التمرين هو في أعلى نقطة، مما ينشط تمديد الورك بشكل كبير
3. يتم ثني الركبتين أثناء التمرين، لذلك لا يتم تضمين الجزء الخلفي من الفخذ في العمل
4. مفصل الركبة عمليا لا يشارك في التمرين

يعد هذا التمرين أيضًا أقل إجهادًا على الظهر من تمرين قرفصاء الحديد، حيث يتم تثبيت الحديد أمام الوركين بدلاً من وضعه على الكتفين. لذلك فإن رفع الحوض بالحديد مفيد للغاية للأشخاص الذين تعرضوا لإصابة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

الجلوس مباشرة أمام مقاعد البدلاء. ضع الحديد على فخذيك. يمكن استخدام وسادة ناعمة لحماية عظم الفخذ. ثم استلقي مع لوحي كتفك على المقعد.

ابدأ برفع حوضك عن طريق توزيع وزنك بين لوحي الكتف والكعب. في الأعلى، توقف لفترة وجيزة، ثم عد إلى وضع البداية.

9. اختطاف الساق في الكتلة

هذه التمارين ليست من اختصاص تدريب سيندي كروفورد. يعد اختطاف الساق باستخدام ممتص الصدمات تمرينًا ممتازًا لمجموعة العضلات الألوية بأكملها نظرًا لزاوية اختطاف الساق الكبيرة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قم بتوصيل ممتص الصدمات بكاحل ساقك اليمنى. قف في مواجهة كتلة التحميل على مسافة نصف متر وأمسك الإطار بيديك. ثني ركبتيك قليلا وشد الأرداف. حرك ساقك العاملة ببطء إلى الخلف، وقاوم شد ممتص الصدمات، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرار وقم بتغيير ساق العمل.

لإشراك مجموعة العضلات الألوية بأكملها، أدر إصبع القدم المختطفة إلى الخارج.

10. القرفصاء الجانبي على ساق واحدة

أهم ما يميز هذا التمرين هو تحريك الساق إلى الجانب. بفضل هذا، ينتقل وزن الجسم إلى الساق العاملة والأرداف.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف مع قدمك اليمنى على صندوق أو مقعد، وحرك قدمك اليسرى إلى الجانب دون لمس الأرض، ثم قم بعمل القرفصاء على ساقك اليمنى. ركز على كعبك واصعد للأعلى مع إشراك الأرداف. قم بالعدد المطلوب من التكرار وقم بتغيير الأرجل.

11. الطعنات البلغارية

من أصعب التمارين ولكنها مفيدة في نفس الوقت لجميع مجموعات عضلات الجزء العلوي من الساقين، وليس فقط عضلات الألوية. حاول وضع قدمك بالكامل على المقعد خلفك أولًا، ثم قف بأصابع قدميك فقط. سوف تشعر بفرق كبير.

كيفية القيام بهذا التمرين:

يمكن أداء هذا التمرين إما باستخدام الحديد على كتفيك أو حمل الدمبل في كل يد. سأصف تقنية أداء الطعنات البلغارية باستخدام الدمبل.

قف مع ظهرك على المقعد وتأكد من أنك بعيد بما يكفي لأداء تمرين الاندفاع. تأكد من أن ركبة ساقك العاملة لا تتجاوز إصبع القدم. ضع إحدى ساقيك على المقعد وأمسك الدمبل في كل يد. اخفض نفسك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك العامل موازيًا للأرض. ثم ادفع بكعب قدمك الأمامية للأعلى ثم عد إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرار وقم بتغيير الأرجل.

تمارين للعضلة الألوية الوسطى (والصغرى)

نظرًا لأن ألياف العضلات في عضلات الألوية المتوسطة والصغرى لها موقع ونقاط ارتباط مختلفة عن عضلة الألوية الكبرى، وتشارك أيضًا في العمل من زاوية مختلفة، فإنها تؤدي وظائف مختلفة.

دورهم الرئيسي هو تثبيت الحوض وإبعاد الورك. تهدف التمارين التالية إلى ذلك تمامًا.

12. رفع الساق

يعد هذا تمرينًا رائعًا لإحماء عضلات الألوية، كما يساعدك أيضًا على تعلم كيفية موازنة الحوض على ساق واحدة. وهو إلزامي للرياضيين، وخاصة العدائين.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف بقدم واحدة على ارتفاع صغير، مثل الدرجة. ارفعي الورك والحوض المعاكسين واستمري في ذلك لمدة 3-5 ثواني. ثم أنزله ببطء على الأرض. كرر التمرين حتى تشعر بالتعب (عادةً لمدة 1-2 دقيقة)، ثم قم بتغيير الساقين. تأكد من أن ساقك العاملة مستقيمة وأن كتفيك لا يتدحرجان إلى جانب واحد.

13. إبعاد الورك مستلقياً على جانبك

هل لديك فرقة تكنولوجيا المعلومات الصعبة؟ بالنسبة لمعظم الناس، نعم، والسبب في ذلك هو العضلة التي تشكلها - "tensor fascia lata" - والتي تقع في الجزء العلوي والجانبي من الساقين، أسفل عظم الفخذ مباشرة.

عند تدريب عضلات الأرداف، عليك التأكد من أن التمارين التي تقوم بها تشغل عضلات الألوية إلى أقصى حد وليس اللفافة المستدقة العريضة. نظرًا لأن هذه العضلات تقع بالقرب من بعضها البعض، فأنت بحاجة إلى فهم جيد للتشريح لتمييزها عن بعضها البعض.

والخبر السار هو أن دراسة نشرت في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة وجدت أنه إلى جانب تمديد الوركين ورفع الحوض، يعد إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب أحد أكثر التمارين فعالية التي تشغل العضلة الألوية المتوسطة. الحد الأدنى من مشاركة اللفافة الموترية العريضة. (4)

قد تبدو سخيفًا أثناء قيامك بهذا التمرين، لكن من يهتم! الشيء الرئيسي هو أنه مفيد جدًا لتقوية عضلات الألوية الوسطى والعضلات الصغيرة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقي على جانبك الأيسر مع وضع رأسك على يدك اليسرى. مد الوركين حوالي 45 درجة وثني ركبتيك 90 درجة. تأكد من إبقاء الوركين والركبتين معًا. ابدأ برفع الجزء العلوي من ساقك إلى الأعلى، مع إبقاء قدميك معًا، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم قم بالتدحرج إلى الجانب الآخر.

أثناء التمرين، لا تقم بإدارة جسمك مع الورك.

14. القرفصاء مع الموسع

سيساعدك هذا التمرين على القرفصاء بشكل أكثر فعالية. يصاب العديد من الأشخاص بركبهم أثناء تمرين القرفصاء بسبب سوء الأسلوب، مما قد يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي.

نظرًا لأنه يتم ارتداء ممتص الصدمات فوق الركبتين مباشرة، فإنه يساعد على تشغيل عضلات الألوية الوسطى والصغرى ويمنع تمديد الركبة. تعلم كيفية القيام بهذا التمرين أولاً باستخدام وزن جسمك ثم قم بإضافة ممتص الصدمات.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ضع ممتص الصدمات على ساقيك، فوق ركبتيك مباشرةً. أبقِ رأسك وصدرك مستقيمين، وتباعد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين لتشعر بالشد على ممتص الصدمات. شد عضلات بطنك واخفض حوضك للخلف وللأسفل (كما لو كنت تجلس على كرسي)، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك والقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. حافظ على شد ممتص الصدمات عن طريق تشغيل عضلات المؤخرة بحيث تظل ركبتيك متوازيتين طوال التمرين.

ارجع إلى وضع البداية، وادفع كعبيك عن الأرض وحافظ على ثبات مؤخرتك وركبتيك متوازيتين.

15. اللوح الجانبي مع رفع الساق

هذه نسخة أكثر تحديًا من اللوح الجانبي الذي يركز على تطوير الجذع والأرداف. هذا تمرين غير تافه إلى حد ما، حيث ستشعر خلاله أنه من الأسهل بكثير القيام به على جانب واحد من الجانب الآخر. وجدت دراسة أجريت عام 2009 أنه إلى جانب تمارين الألوية المختلفة، فإن إبعاد الورك من وضع الاستلقاء الجانبي - والذي يطابق رفع الساق في هذا التمرين - هو الأكثر فائدة لتطوير عضلة الألوية المتوسطة. (5)

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقي على جانبك الأيسر، وضعي مرفقك مباشرة تحت كتفك، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمتين، وقدميك معًا. شد عضلاتك الأساسية وارفع حوضك للأعلى، لتشكل خطًا مستقيمًا من الكاحل إلى الكتف. ثم ارفع ساقك العليا دون ثني ركبتك. انتظر لمدة 3-5 ثواني، اخفض ساقك، كرر. بعد العدد المطلوب من التكرار، انتقل إلى الجانب الآخر.

16. خطوة جانبية مع الموسع

أسهل طريقة لفهم كيف يبدو هذا التمرين هي تخيل زومبي يمشي من جانب إلى آخر. قد يبدو الأمر مضحكًا، لكن أردافك سوف "تحترق" في غضون ثوانٍ.

كيفية القيام بهذا التمرين:

اسحب ممتص الصدمات حول كاحليك. تأكد من وجود ما يكفي من التوتر حتى عندما تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. أبقِ ساقيك مستقيمتين، واتجه نحو اليمين (اضغط على ردفك الأيمن) وارفع ساقك اليسرى للأعلى بلطف. استمر في التحرك إلى اليمين لعدد التكرارات المطلوبة (أو المسافة)، ثم إلى اليسار.

17. لمس إصبع القدم منحنياً – رفع الركبة إلى الأمام

هذا تمرين كنت أقوم به مع لاعبي كرة القدم. إنه يركز على تطوير الاستقرار أثناء تحريك ركبتك للأمام نحو صدرك، ولهذا السبب أوصي به لأي شخص يركض.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف في وضع البداية على ساقك اليسرى، وانحني للأمام، وحرك ساقك اليمنى إلى الخلف، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك الأساسية. المس إصبع قدمك الأيسر بيدك اليمنى. بعد ذلك، قم بإشراك عضلات الألوية وأوتار الركبة، وأنت لا تزال واقفاً على ساقك اليسرى، ثم عد إلى وضع البداية واجلب ركبتك اليمنى أمام صدرك. استمر لمدة 2-3 ثواني، ثم كرر من البداية. هذا الأخير مهم جدًا لهذا التمرين، لذا خذ وقتك. قم بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الساقين.

18. دائرة الساق في وضع عمودي

وبما أن هذا التمرين يتم إجراؤه عادة أثناء عملية الإحماء، فربما تتساءل عن علاقة العضلات الألوية به. لكن لا تقلق، قم ببعض الحركات أو قم بها بشكل أسرع وستشعر بحركة عضلات المؤخرة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

قف على ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى قليلاً عن الأرض وابدأ في رسم دوائر صغيرة بها من وركك، أمامك أولاً، ثم على الجانب، وأخيراً خلفك. قم بإجراء 3-5 دوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة في كل زاوية. ستعمل العضلات الألوية للساق الداعمة على الحفاظ على ثبات الحوض، لذا حاولي الوقوف بشكل مستقيم ودون تمايل.

19. المشي في وضعية "الجسر" على الكرة

تمرين إضافي يعمل على تمرين جانبي ظهرك في حركة "متقاطعة". في الواقع، عندما تعمل العضلة الألوية على جانب واحد، فإن عضلات أسفل الظهر على الجانب الآخر تعمل تلقائيًا. ويحدث أيضًا أثناء المشي أو الجري أو صعود السلالم. يعد هذا تمرينًا ممتازًا لهذه المجموعات العضلية، والتي تبدو جميلة أيضًا.

كيفية القيام بهذا التمرين:

ضع الكرة تحت رأسك وكتفيك مثل الوسادة، ومد ذراعيك إلى الجانبين وشدها. كما هو الحال مع جميع تمارين كرة الثبات، من المهم التأكد من رفع الوركين وأن جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. شد الأرداف وابدأ بالتحرك نحو اليسار، ويجب أن تشعر بالأرداف اليمنى وأسفل الظهر على الجانب الأيسر تعمل بشكل خاص.

مجموعة متنوعة من التمارين مهمة في أي تمرين. لذلك، ليس هناك حاجة لاختيار تمرين واحد من القائمة أعلاه وأداءه حتى تفقد نبضك. من الأفضل تضمين العديد منهم.

تتكون كل عضلة من ألياف مختلفة يتم تنشيطها أثناء الحركات المختلفة. من خلال أداء سلسلة من التمارين للعضلات الألوية، يمكنك استخدامها جميعًا.

مع أخذ هذه الحقائق في الاعتبار، إليك 4 توصيات لاختيار التمارين المناسبة لتمرينك. كقاعدة عامة، عليك التأكد مما يلي:

1. تم تضمين نوع واحد على الأقل من تمرينات الألوية الكبرى
2. وشملت عددا من تمارين القرفصاء
3. تمارين الرفعة المميتة متضمنة
4. يتضمن تمارين بناء الاستقرار التي تنشط عضلات الألوية الوسطى والعضلات الصغيرة

3 تمارين لتمنح مؤخرتك الشكل المطلوب

الآن بعد أن تعرفت على أفضل تمارين الأرداف، إليك ثلاث طرق يمكنك من خلالها دمجها في تمارين كاملة لتشكيل عضلات المؤخرة وتقويتها والحفاظ عليها.

قمت بتسمية كل تمرين بناءً على هدفه الرئيسي:

ملحوظة:

CP - "عدد التكرارات"، مما يعني أنك بحاجة إلى اختيار الوزن الأمثل لأداء العدد المقترح من التكرارات

تجريب 1 – التطوير الرياضي

الهدف من هذا التمرين هو تطوير القوة والتحمل. لذلك لا داعي للاستعجال عند أداء التمارين. بدلًا من ذلك، حاول رفع أوزان أثقل لعدد مرات أقل. استريح لمدة 1-3 دقائق بين المجموعات والتكرارات لضمان حصولك على أقصى استفادة من كل مجموعة.

أكمل مجموعتين قبل الانتقال إلى التمرين التالي. راحة 1-3 دقائق بين المجموعات.

• أرجوحة Kettlebell – 10 CP
• الرفعة المميتة – 6 CP
• القرفصاء العميق – 6 CP
• إبعاد الورك على اليدين والركبتين – 10 سى بى على كل ساق
• رفع الحوض بالحديد – 6 CP

التمرين 2 - الشكل والنغمة

تم تصميم هذا التمرين للأشخاص (خاصة النساء) الذين يرغبون في الحصول على أرداف مشدودة تبدو مثالية في أي جينز.

• تمت إضافة خطوة مع ممتص الصدمات - 10 خطوات في اتجاه واحد
• إبعاد الورك على اليدين والركبتين – 10 مرات على كل ساق
• المصاعد – 6 كيلو بايت
• الرفعة المميتة الرومانية – 10 ممثلين
• إبعاد الساق مع ممتص الصدمات – 10 CP لكل ساق

تجريب 3 – عودة مضادة للرصاص

يجب أن يكون هذا التمرين جزءًا من خطة التدريب الشاملة للجميع نظرًا لأهمية تمارين بناء المرونة التي تعمل أيضًا على تحسين الأداء العام.

كما يوحي الاسم، يحمي هذا التمرين ظهرك من خلال تشغيل عضلات الألوية الثلاث. تذكر أن عضلات الألوية هي "عضلات البطن" للظهر، فكلما كانت أكثر صحة كلما كان ذلك أفضل، خاصة إذا كنت تقضي معظم اليوم في وضعية الجلوس.

• رفع وخفض الساقين – 10 CP لكل ساق
• إبعاد الورك في وضع الاستلقاء الجانبي – 10 CP على كل جانب
• دوائر الساق العمودية – 3 دوائر (في كل زاوية) على كل ساق
• عازمة على لمس إصبع القدم - الركبة إلى الأمام - 10 CP على كل ساق
• يتقرفص مع ممتص الصدمات - 10 CP
• رفع الحوض عن الأرض مع ضغط الركبة على الصدر - 10 سي بي لكل ساق
• المشي في وضع "الجسر" على الكرة - 5 CP على كل ساق

أتمنى أن تستمتع بهذا الدليل التفصيلي حول كيفية أداء تمارين الأرداف. كل ما عليك القيام به لتحقيق النتيجة موصوف أعلاه. إذا أعجبك هذا المقال شاركه مع ثلاثة من أصدقائك.

يمكنك أن تكون بطلاً لأصدقائك من خلال مساعدتهم على التحول من امتلاك "مؤخرة مترهلة ومسطحة" إلى الشعور بالفخر بما يرونه في المرآة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين المقدمة أيضًا أن تنقذ العديد من الأشخاص الذين تعرفهم من مشاكل الظهر. كن صديقًا جيدًا وشارك الحب.

إذا أعجبك "أفضل 19 تمرينًا للغلوت على الإطلاق (الدليل التفصيلي)"، فقد تكون مهتمًا أيضًا بقراءة "تمرين حرق الدهون". احصل عليه مجانًا بالضغط على اللافتة أدناه.

الموضة الحديثة تملي الشروط ليس فقط على الملابس والمكياج وتسريحات الشعر، ولكن أيضًا على الشخصيات النسائية. ليس من قبيل الصدفة أن يقضي العديد من ممثلي الجنس العادل ساعات طويلة في القاعات أو في المنزل للحفاظ عليها. بعد كل شيء، لا تتمتع كل فتاة بمعايير مثالية منذ الولادة. واحدة من المشاكل الأكثر شيوعا هي عدم وجود الأرداف المستديرة. ما هي التمارين الموجودة لتضخيم مؤخرتك؟

من يجب أن يفكر في هذه المشكلة؟

1. بالنسبة للفتيات النحيفات للغاية، ستساعد التمارين الرياضية في بناء كتلة العضلات في المنطقة التي تهمهن.
2. تعتقد النساء ذوات الوزن الزائد، المنهكات من الأنظمة الغذائية المختلفة، أحيانًا أن التمارين لن تؤدي إلا إلى توسيع الأرداف بسبب زيادة كتلة العضلات. هذا الرأي خاطئ: بالتوازي مع عملية زيادة الوزن، يتم حرق طبقات الدهون، مما يؤدي إلى شد عضلات المؤخرة، فتبدو أكثر مرونة وجاذبية.
3. الفتيات ذوات البنية المتوسطة اللاتي يفضلن الحفاظ على لياقتهن.

كم مرة يجب عليك أداء المجمع؟

يوصى بإجراء تمارين ضخ المؤخرة 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على أكبر قدر من التأثير، بينما تحتاج العضلات إلى إعطاء وقت للراحة. لذلك، قم بتوزيع التدريبات الخاصة بك بحيث يكون هناك 2-3 أيام مجانية بينهما. يعد العديد من متخصصي اللياقة البدنية للسيدات بنتائج سريعة من فصولهم الدراسية. في الواقع، يحدث نمو كتلة العضلات ببطء، لذا تسلح بالصبر واجد لنفسك دافعًا جيدًا - لا شيء يحدث على الفور.

إذا كنت متأكدًا من أن قوتك كافية للقيام بتمارين أكثر تكرارًا، فقم بتدريب القوة البديل مع تمارين القلب أو قم بتمارين لمجموعات عضلية مختلفة كل يوم: يوم واحد، على سبيل المثال، على الأرداف، والآخر على المعدة.

"ينحني للأمام على ساق واحدة"

لن تساعد التمارين الرياضية في تقوية عضلات ساقيك فحسب، بل ستساعد أيضًا في تطوير التوازن. ركز جسمك على ساق واحدة وارفع الأخرى ببطء للأمام بينما تخفض بقية جسمك وذراعيك. احضر إلى وضع يكون فيه جسمك موازيًا للأرضية، وثبته لمدة ثانيتين (30 إذا استطعت)، ثم عد أيضًا ببطء إلى الوضع المعاكس. يمكنك أن تأخذ الدمبل بين يديك لحمل أكبر.

"نصف الجسر"

اتخذ وضع البداية كما في التمرين الموصوف سابقًا: استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك (ضع قدميك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان). ابدأ تدريجياً في رفع مؤخرتك وفي نفس الوقت ارفع إحدى ساقيك. يجب أن تكون الزاوية بين القدم وبقية الجسم 180 درجة. البقاء في هذا الموقف.

تمارين لتضخيم الأرداف في صالة الألعاب الرياضية. القرفصاء

أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام بعض التمارين الفعالة لتضخيم مؤخرتك من مجموعة الأدوات المنزلية.

على سبيل المثال، القرفصاء: اتبع نفس التعليمات، بالإضافة إلى أخذ الدمبل أو البار. تذكر: ظهرك يجب أن يكون مستقيما.

يتم إجراء القرفصاء الأكثر فعالية في وضعية الطية (أصابع القدم موجهة قليلاً) والسومو (تنتشر الأرجل على نطاق واسع قدر الإمكان). عند الارتفاع من وضعية منخفضة، اعتمد فقط على كعبيك لتقليل احتمالية الإصابة. يجب أن تكون الزاوية بين الساق والفخذ 90 درجة. يمكنك القرفصاء بشكل أعمق (لعمل العضلات بشكل أفضل)، ولكن فقط إذا لم تكن لديك مشاكل في المفاصل.

الطعنات

يتم تنفيذ الطعنات في صالة الألعاب الرياضية تمامًا كما في المنزل (انظر التعليمات أعلاه). الفرق الوحيد المهم: الحاجة إلى استخدام الدمبل.

ماهي

في كثير من الأحيان تقوم الفتيات في صالات الألعاب الرياضية أيضًا بأداء تقلبات خلفية بأرجلهن من وضعية الوقوف باستخدام جهاز محاكاة خاص. تتكون التقنية بأكملها من وضع كفة آلية على كاحلك وتحريك ساقك إلى الخلف. يمكنك اختيار درجة الحمل بنفسك أو مع المدرب.

فرط التمدد

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا لعضلات الظهر والأرداف. إذا كنت تهدف إلى تحقيق الهدف الأخير، فما عليك سوى القيام بذلك بظهر مستدير. يمكنك أن تأخذ وزنًا إضافيًا (على سبيل المثال، فطيرة: وزن 3-5 كجم أو الحديد مناسب للفتيات). أداء 12-15 مرة 2-3 النهج. إذا كنت تقوم بالتمرين للمرة الأولى، فاطلب من شخص ما أن يدعمك. لا ينبغي أن يميل الظهر كثيرًا.

اضغط على الساق

عند إجراء هذا التمرين لضخ المؤخرة، عليك أن تكون حذرًا قدر الإمكان حتى لا تؤذي ظهرك وساقيك. يجب ألا يتجاوز الوزن لأول مرة 10 كجم. ضع جسمك بحيث تكون الزاوية بين ساقيك وبطنك مستقيمة، وتقف ساقاك على نطاق واسع على المنصة، ويفضل أن يكون ذلك في الجزء العلوي منها. قم بثني أطرافك ببطء، وجلبها إلى أقصى مسافة ممكنة (يجب ألا يتحرك الحوض في هذه اللحظة بعيدًا عن الدعم). ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها. إذا كان الحمل صغيرا بالنسبة لك، فمن الأفضل زيادة وزن الفطائر تدريجيا.

يرفع الحوض

ضع رأسك ورقبتك على دعامة على ارتفاع حوالي 30-40 سم فوق الأرض، وثني ساقيك عند الركبتين ووضعهما على الأرض، وامسك بالحديد على أعلى الفخذين. اخفض حوضك ببطء. بعد الضغط لبضع ثوان، العودة إلى الموقف.

الخطأ الأكثر أهمية الذي ترتكبه الفتيات عديمات الخبرة في الغالب هو محاولة العمل على مجموعة عضلية معينة، ونسيان جميع المجموعات الأخرى. تذكر: يحتاج الجسم إلى التدريب الشامل فقط، بالتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب.

يجب أن يحدث بشكل متناسب. لذلك فإن أفضل خيار تدريبي (إذا تم إجراؤه بشكل شامل) هو 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تركزين بشكل خاص على الأرداف، فخصصي يومًا واحدًا في الأسبوع خصيصًا لمجموعة من التمارين لتضخيم مؤخرتك، لكن لا تنسي باقي الوقت أجزاء الجسم الأخرى.

الخطأ الثاني هو الرغبة في القيام بالعديد من الأساليب، عدد كبير من المرات لكل منها. لذلك، حتى لو كنت تنفق كل طاقتك، فلن تتمكن من تحقيق أقصى قدر من التأثير. يجب عليك أيضًا عدم التخطيط لأنشطتك كل يوم. يجب أن تستريح العضلات، وإلا فإن التدريب قد لا يكون عديم الفائدة فحسب، بل قد يكون ضارًا أيضًا (خاصة بالنسبة لجسم غير مستعد).

توقف عن التدريب في اللحظة التي تدرك فيها أن قوتك تنفد. لا يجب أن تجبر جسمك، فأفضل الأنشطة يجب أن تكون مريحة لك.

بعد كل تمرين، لا تنسى تمارين التمدد. وبالتالي، فإن نمو كتلة العضلات سيحدث بالتساوي، وهو أمر ضروري للفتيات.

لذلك، نظرنا بالتفصيل في تمارين ضخ المؤخرة والساقين، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي الذي سيساعدك على تحقيق الشكل المثالي هو الرغبة الشخصية والتحفيز. لا تفوت التدريبات وقم بكل منها بشكل صحيح، وستحصل بالتأكيد على النتيجة المرجوة!

غالبًا ما تهتم الفتيات بمظهرهن أكثر من اهتمامهن بتطوير صفات القوة. يمكن للمرأة أداء مجموعة من التمارين الفعالة لضخ العضلة الألوية الكبرى في المنزل. لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك التدريب بانتظام، مع إيلاء الاهتمام لتقنية أداء كل من التمارين المقدمة.

تمارين فعالة لضخ العضلة الألوية الكبرى في المنزل

قبل البدء في ضخ مؤخرتك، قم بإجراء عملية إحماء جيدة. القفز أو الركض في مكانه. انحنى في اتجاهات مختلفة لتمتد مفاصلك. قضاء ما لا يقل عن 5 دقائق الاحماء.

مجموعة من التمارين لعضلة الألوية الكبرى في المنزل

تمارين	مجموعات	التكرارات/الوقت
	3	12
	3	20
الصعود إلى أرض مرتفعة	3	15
	3	20
	3	15

أداء:

1. قف بالقرب من مقعد أو أريكة. ضع قدمًا واحدة على منصة مرتفعة والقدم الأخرى للأمام. حافظ على استقامة ظهرك، وانظر للأمام. يتم خفض الأيدي على طول الجسم.
2. يستنشق وخفض نفسك. القرفصاء على ساق أمامية واحدة. والثاني يحافظ على التوازن. ثبت ركبة ساقك الأمامية ولا تحركها للأمام.
3. قم بالزفير واصعد إلى وضع البداية. ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية.

إذا كان مستوى لياقتك البدنية يسمح بذلك، استخدم الأوزان.

أداء:

1. احصل على أربع. شد عضلات البطن. انظر إلى الأمام فقط.
2. ارفع ساق واحدة عازمة على الركبة. الوصول إلى كعبك نحو السقف.
3. ثم اخفضه. قم بتغيير الساق التي تدربها وكرر الحركة التي أتقنتها بالفعل.

الصعود إلى أرض مرتفعة

والشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يزيل الضغط غير المرغوب فيه على ظهرك.

الصعود إلى أرض مرتفعة

أداء:

1. يقف مستقيما. اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك. إصلاح الجسم في هذا الموقف.
2. ضع قدم إحدى ساقيك على تلة صغيرة. استيقظ. قم بتحويل وزنك إلى الساق التي تم تمرينها.
3. العودة إلى وضعك الأصلي. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.

نسخة أكثر تعقيدًا من التمرين الأساسي.

أداء:

1. استلقى على ظهرك. إثن ركبتيك. ضع إحدى ساقيك على فخذ الساق الأخرى.
2. ارفع الأرداف عن الأرض. البقاء في الوضعية التي تم تحقيقها لأطول فترة ممكنة.
3. اخفض حوضك. لا تنس أن تعمل على الساق الأخرى.

أفضل تمرين لتضخيم العضلة الألوية الكبرى. قم بخفضه إلى أدنى مستوى ممكن من أجل شد الأرداف بشكل صحيح والقيام بالعمل الكامل. كوزن إضافي، يمكنك استخدام الدمبل، والزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل.

أداء:

1. يقف مستقيما. يجب أن تكون المسافة بين ساقيك أكبر من عرض كتفيك. يتم توجيه أصابع القدم في اتجاهات مختلفة. وجه نظرك إلى الأمام. يمكنك استخدام شيء ما كوزن لوضع أقصى قدر من الضغط على عضلة الألوية الكبرى.
2. شد عضلات بطنك. حرك حوضك للخلف. انزل إلى الأسفل كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. اضغط على كعبك. مشاهدة الموقف الخاص بك.

يتقرفص وزن الجسم

نظام عذائي

يؤثر تطبيع نظامك الغذائي بشكل مباشر على نتائج التدريبات الخاصة بك. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. اشرب الكثير من الماء. لا تأكل أي شيء قبل ساعة من التمرين لتجنب الدوخة والغثيان. لا يجب أن تأكل كثيرًا قبل النوم. من الأفضل تفضيل الجبن قليل الدسم أو سلطة الخضار. تجنب الأطعمة النشوية والحلوة. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين: صدور الدجاج، المأكولات البحرية، الفول.
استبعاد المشروبات الغازية والكحول من الاستهلاك. التخلي عن العادات السيئة.

من المهم تحديد الغرض من أنشطتك.

• إذا كان وزنك زائداً، عليك التخلص منه. تناول سعرات حرارية أقل كل يوم مما تحرقه. ومع ذلك، لا تسمح بوجود الشعور بالجوع: فالجسم يحتاج إلى الطاقة.
• إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، فاحرق سعرات حرارية أقل مما تستهلكه. تناول الطعام كثيرًا وكثيرًا. المكون الرئيسي للنظام الغذائي هو الكربوهيدرات المعقدة، أي المعكرونة والأرز والحنطة السوداء. وسيساعد البروتين على تحقيق التأثير المطلوب بشكل أسرع. سوف تصبح المؤخرة أكبر بكثير.

عدد النهج والتكرار

يجب تنفيذ كل تمرين على الأقل 12 مرة في 3 مجموعات. تقدم الحمل تدريجيا، وزيادة عدد التكرار. اقضِ دقيقة على الأقل في التمارين الثابتة، وقم بأداءها في 4 طرق. تدرب ثلاث مرات في الأسبوع. خذ فترات راحة بين أيام التدريب لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.

• تنظيم تنفسك. بذل أي جهد أثناء الزفير. عند الاستنشاق، تحتاج العضلات إلى الاسترخاء.
• إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب، فلا ترفع أوزانًا ثقيلة. اقضِ أكبر وقت ممكن في تقنية أداء التمارين.
• لا تنسى تمارين القلب. أنها تساعد على تقليل كمية الدهون.
• في نهاية التمرين، قم بعملية التهدئة. تمتد. اذهب إلى الحمام لإرخاء عضلاتك.
• السفر سيرًا على الأقدام كلما أمكن ذلك. اذهب للنزهة كل يوم. بهذه الطريقة يمكنك شد مؤخرتك وتحسين قدرتك على التحمل.
• ابدأ كل صباح بالجمباز.
• تفضل الأحذية ذات الكعب. هذا سيوفر الضغط على الأرداف.
• التوقف عن استخدام المصعد. استخدمي السلالم كلما أمكن ذلك.

تم تدريب العضلات

العضلة الألوية الكبرىتحتل الجزء الرئيسي من الأرداف. يقع فوق الباقي. هذه العضلة هي المسؤولة عن ثني وتمديد الورك وهي المسؤولة عن تثبيت الحوض. بفضل العضلة الألوية الكبرى، يتم استبعاد الميلات الحوضية غير الطبيعية أثناء المشي.

يعد تدريب العضلة الألوية الكبرى أمرًا مناسبًا لمعظم الرياضيين. يقوم الرياضيون والمتزلجون على الجليد وعشاق فنون الدفاع عن النفس بضخ العضلة الألوية الكبرى في مجمع التدريب الخاص بهم. إذا قمت بضخ هذه العضلة، فسوف يزيد تواتر الخطوات وستتحسن الديناميكيات أثناء تمديد الورك.

نتيجة

التحلي بالصبر والدافع اللائق. ركز على عملية تدريب العضلة الألوية الكبرى.

خلال الفصول الأولى سوف تعتاد على الأحمال. عندما تدخل في إيقاع التدريب، سيبدأ تطوير مجموعة العضلات المستهدفة. تذكر عن الراحة: من الضروري أن تتعافى العضلات. بعد أسبوع من التدريب، ستصبح مؤخرتك مشدودة.

سيظهر تأثير ملحوظ بصريًا بعد ثلاثة أسابيع من أداء التمارين الفعالة لعضلة الألوية الكبرى. من الممكن شد مؤخرتك خلال شهر واحد. لتضخيم الأرداف بشكل جيد، سوف تحتاج إلى عدة أشهر من العمل الشاق. اتمرن بانتظام.

ما الذي يحدد حجم الأرداف؟

عضلات الأرداف تدعم العمود الفقري. العضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة بشرية. وهذا هو الذي يشكل شكل الحوض الذي يعتمد على عدة نقاط:

1. تحتاج العضلة الألوية الكبرى إلى التدريب بشكل صحيح. فهذا يساعد على شد الأرداف. يمنحهم المرونة.
2. الدهون الزائدة في منطقة الأرداف تعيق النتائج فقط. تحتاج إلى التخلص منه: الحد من استهلاك بعض الأطعمة، وإجراء تمارين القلب بالاشتراك مع تدريب القوة.
3. لدى النساء استعداد وراثي للامتلاء في منطقة الورك. يعتمد شكل الأرداف أيضًا على الوراثة: على شكل قلب، على شكل كمثرى، بيضاوي، مسطح. سيساعد التدريب الفتيات على تغيير نسبة الدهون تحت الجلد إلى العضلات. يمكن أيضًا أن يتغير حجم الأرداف. ومع ذلك، فإن شكل المؤخرة نفسها يعتمد بشكل مباشر على علم الوراثة. يجب أن نتذكر أيضًا أن الرياضي يحتاج إلى تجربة مجموعات من التمارين حتى يتمكن من تحديد أكثرها فعالية على وجه التحديد لنفسه ولجسمه.

ربما تكون المؤخرة الرائعة والمستديرة والمتناسقة حلم كل فتاة. إذا قررت الاعتناء بمظهرك وصحتك، ففكرت بالطبع في كيفية ضخ مؤخرتك. سأتحدث في هذه المقالة عن مدى سرعة ضخ مؤخرتك في المنزل وما هي التمارين الأكثر فعالية لمؤخرتك.

في بعض الأحيان، تحصل النساء على مؤخرة كبيرة مستديرة ومتناسقة بطبيعتها، وبعض النساء يصنعن مؤخرةهن جراحيًا. ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والاجتهاد والتصميم، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

هل من الممكن ضخ مؤخرتك بسرعة في أسبوع واحد؟

بالطبع، أنا متأكد من أنك تفهم أنه من المستحيل تحقيق نتائج رائعة وجعل مؤخرتك مثالية في أسبوع واحد. ولكن لا تنزعجي. حتى بعد تمرين واحد، سوف "تسد" العضلات وستصبح المؤخرة أكثر تناغمًا. إذا واصلت ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. علاوة على ذلك، أثناء التدريب، لن تكون الفوائد فقط على الوركين والأرداف، ولكن أيضًا على الجسم بأكمله ككل ومجموعات العضلات الأخرى.

كم من الوقت يستغرق ضخ مؤخرتك؟

ستلاحظين النتائج والتغيرات الأولى الملحوظة في شكلك بعد حوالي شهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. خلال هذا الوقت، سيكون لدى الجسم الوقت للتكيف مع "وضع تصحيح الشكل". في شهر سوف تفقد الوزن وتقوي عضلاتك. ولكن فقط إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، وتحصل على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام بشكل صحيح.

في الشهر الأول، ما عليك سوى القيام بمجموعة من التمارين لمدة 40-50 دقيقة، تتكون من 4-5 تمارين. أوصي، بالإضافة إلى المؤخرة، بضخ مجموعات العضلات الأخرى. اقتل عصفورين أو ثلاثة أو حتى أربعة عصافير بحجر واحد في جلسة تدريبية واحدة. أنا متأكد من أنه بالإضافة إلى المؤخرة الجميلة، لن تمانع في الحصول على معدة جميلة وصدور متناسقة، لذلك، بالإضافة إلى التمارين الخاصة بمؤخرتك، يمكنك ضخ عضلات البطن وممارسة التمارين لصدرك وظهرك. كل تجريب.

تحتاج إلى ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. بعد كل تمرين، يجب أن يكون هناك يوم كامل من الراحة على الأقل.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها لتضخيم مؤخرتك في المنزل خلال شهر واحد؟

بالمناسبة، هناك حقيقة واحدة مثيرة للاهتمام. لجعل مؤخرتك أعلى بصريًا، تحتاج أيضًا إلى تدريب الجزء السفلي من ساقيك (عضلة الساق وعضلات النعل). حاول الوقوف على أصابع قدميك وستشعر بشد الأرداف ورفعها. لذلك، نحن بالتأكيد ندرج تمرين العجول في برنامجنا التدريبي.

يمكن استخدام التمارين أدناه كبرنامج تدريبي معقد ومبدئي لتضخيم مؤخرتك في المنزل. افعلها 2-3 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون المدة الإجمالية للتمرين 40-50 دقيقة. الراحة بين المجموعات – دقيقة واحدة، بين التمارين 3 دقائق.

في غضون شهر، ستلاحظين أن مؤخرتك أصبحت أكثر تناغمًا وجمالًا.

القرفصاء

القرفصاء هو تمرين فعال لتضخيم مؤخرتك بسرعة في المنزل.

التمرين الأكثر فعالية للساقين وبالطبع المؤخرة هو تمرين القرفصاء. المؤخرة الجميلة مستحيلة بدون أرجل جميلة ونحيلة ومنغمة. والقرفصاء تمرين معقد يدرب الجسم بالكامل تقريبًا: الساقين والأرداف والظهر.

أوصي بوضع القرفصاء باستخدام عصا (أو ممسحة :) على كتفيك. تستخدم هذه التقنية في تمرين القرفصاء بالحديد. إذا قررت في المستقبل عدم الجلوس في المنزل، ولكن في صالة الألعاب الرياضية، فسيكون من الأسهل عليك القرفصاء بالحديد، لأنك ستتقن هذه التقنية.

بعض القواعد المهمة عند ممارسة القرفصاء حتى لا تؤذي نفسك.

• يجب أن يكون الظهر مستقيماً وغير منحني. خلاف ذلك، يمكنك الحصول على فتق بين الفقرات.
• يجب ألا تبرز الركبتان خارج أصابع القدم. وإلا قد تتعرض لإصابة في الركبة. ادفع مؤخرتك إلى الخلف قدر الإمكان.
• لا تجلس في وضع القرفصاء بعمق. يجب أن يكون الفخذان متوازيين مع الأرض، ويجب ألا يقع المؤخرة تحت الركبتين. القرفصاء العميق جدًا يمكن أن يضع ضغطًا خطيرًا على ركبتيك.

إذا كانت تمارين القرفصاء في المنزل سهلة للغاية بالنسبة لك، فيمكنك شراء الدمبل والقرفصاء باستخدام الدمبل. لا الدمبل؟ خذ زجاجات ماء أو ارتدي حقيبة ظهر بها كتب - وهو خيار أيضًا.

الطعنات

كيفية القيام بالطعنات لضخ مؤخرتك

تعتبر الطعنات تمرينًا رائعًا لتكبير الوركين والأرداف. تُعد تمارين الطعن طريقة جيدة لتمرين ساقيك وأردافك، مما يجعلها أكثر مرونة وتناسقًا ومنحوتة. هناك العديد من الأشكال المختلفة للطعنات، لكن المفضلة لدي هي الطعنات المستقيمة في المكان والطعنات أثناء المشي. الفرق بينهما هو أنه عندما تندفع على الفور، فإنك تتراجع، وعندما تندفع، تعود إلى وضع البداية. عند المشي بالطعنات، على العكس من ذلك، فإنك تتقدم للأمام، وعندما ترتفع، يتبين أنك تتحرك خطوة واحدة للأمام.

نصائح حول كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح.

• إبقاء ظهرك مستقيم.
• الركبة، كما هو الحال مع القرفصاء، لا ينبغي أن تبرز خارج جورب. يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرض.
• ارفع جسمك باستخدام عضلات أرداف ساقك الأمامية.
• يستنشق عندما تنخفض، والزفير عندما ترتفع.

يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو بدونه، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.

يمكنك البدء بثلاث مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل ساق. بمرور الوقت، ستشعر بالحمل، ويمكنك ضبط عدد الأساليب والتكرار الأمثل لك.

أرجحة ساقيك للخلف

أرجحة ساقيك للخلف - تمرين للأرداف لتضخيم مؤخرتك بسرعة

إذا كانت القرفصاء والطعنات تمارين معقدة للساقين والأرداف، فإن تأرجح ساقيك للخلف هو تمرين رائع جدًا خصيصًا للأرداف. كما أنه يشد الفخذين. هناك عدة أنواع من الأراجيح، ولكن الأكثر فعالية هو أرجحة ساقيك من وضعية الوقوف على ركبتيك ويديك أو مرفقيك، أيهما أكثر ملاءمة لك (وضعية الكلب، على أربع).

كيفية القيام بالتقلبات؟ندخل في وضع البداية على أربع. حرك ساقك ببطء إلى الخلف. يجب أن يكون الظهر مستقيما. يمكن سحب الساق للخلف في وضع مستقيم، أو ثنيها بزاوية قائمة. أوصي بالجمع بين خيار الساق المستقيمة والمثنية.

إذا "احترقت" الأرداف، فهذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. افعل ذلك من خلال "لا أريد"، من خلال "لا أستطيع"، وعلى الرغم من الإحساس بالحرقان.

قم بأداء حوالي 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل ساق. في النهج الأخير، يمكنك القيام بأقصى عدد من التكرار.

إذا كان التمرين سهلًا للغاية بالنسبة لك، فاشترِ أوزانًا للساقين.

رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك

يعد رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك أحد أفضل التمارين للأرداف لتضخيم مؤخرتك بسرعة.

ربما يكون رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك هو أفضل تمرين للأرداف.

كيف تقومين برفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك؟استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جسمك، وثني ساقيك عند الركبتين، وضع قدميك على الأرض. أثناء الزفير، ارفعي الأرداف ببطء. في أعلى نقطة، تجمد للحظة، ثم اخفض حوضك ببطء. حاول أن تشعر كيف تتوتر مؤخرتك. لا تخفض نفسك تمامًا، يجب ألا تلمس مؤخرتك الأرض - فأنت بحاجة إلى الحفاظ على التوتر طوال التمرين بأكمله.

إذا كان التمرين يبدو سهلا للغاية بالنسبة لك، يمكنك استخدام أوزان إضافية. ضع شيئاً ثقيلاً على أسفل بطنك، وأمسكه قليلاً بيديك. يمكن أن يكون كتابًا سميكًا أو زجاجة ماء أو أي شيء آخر.

رفع الساق

يساعد رفع الساق أثناء الوقوف على جعل ساقيك أنحف ومؤخرتك أكثر تناغمًا.

تمرين رفع ربلة الساق هو تمرين بسيط إلى حد ما. إنه لا يضخ عضلات المؤخرة، ولكنه يستهدف الجزء السفلي من ساقيك - عضلات الساق والنعلية. ولكن، كما كتبت أعلاه، تؤثر العجول الجميلة بشكل غير مباشر على المؤخرة. يرفعونها بصريا. ميزة أخرى للسيقان المنحوتة والمنحوتة هي أنها تجعل الركبتين أضيق بصريًا وتبدو الأرجل أنحف.

هناك طريقتان رئيسيتان للقيام بهذا التمرين: الوقوف والجلوس. لكنهم مختلفون بشكل أساسي. أثناء الوقوف، تقوم بتدريب عضلة الساق، أثناء الجلوس، العضلة النعلية، التي تقع تحت عضلة الساق. كلتا العضلات تجعل ساقيك تبدو أكبر. لذلك، عليك القيام بالنسختين من هذا التمرين، الوقوف والجلوس.

كيفية القيام برفع ربلة الساق أثناء الوقوف؟أنت بحاجة إلى العثور على نوع من الموقف أو العتبة. قف مع أصابع قدميك على الحامل بحيث يتدلى كعبك. يُنصح بالوقوف بالقرب من الحائط أو الكرسي حتى تتمكن من الإمساك بيديك. ارتفع ببطء على أصابع قدميك، ثم توقف للحظة واخفض نفسك.

يمكنك استخدام أوزان إضافية لزيادة الحمل. يمكن أن يكون هذا الدمبل أو زجاجات المياه أو حقيبة الظهر.

كيفية القيام برفع ربلة الساق أثناء الجلوس؟تقنية رفع الساق أثناء الجلوس تشبه تقنية رفع الساق أثناء الوقوف. لكن عند الرفع أثناء الجلوس، احرصي على استخدام أوزان إضافية: الدمبل أو زجاجات المياه. اجلس على كرسي، ضع جواربك على حامل، ضع الدمبل على ركبتيك، ممسكًا إياهما بيديك. ارفع ركبتيك وأخفضهما ببطء، وتوقف للحظات في المواضع الأعلى والأدنى. اخفض كعبك إلى أدنى مستوى ممكن، مع شد ساقيك. يستنشق عندما ترتفع، والزفير عندما تنخفض.

ملحوظة: ليس من الضروري استخدام الحامل، يمكنك الدفع بأصابع قدميك عن الأرض، ولكن باستخدام الحامل سيكون التمرين أكثر فعالية.

ضخ المؤخرة: قبل وبعد + الصور

إذا بدأت ممارسة الرياضة اليوم، فسوف ترى النتائج خلال شهر. بالطبع، لن تصبح مؤخرتك على الفور مثل مؤخرتك جينيفر لوبيز، ولكن سيكون هناك تقدم. وكلما طالت فترة العمل على نفسك، كلما كانت النتيجة أفضل.

إليكم بعض الصور للفتيات قبل وبعد البدء في ضخ مؤخراتهن. لقد اخترنا على وجه التحديد صورًا ليست لعارضات أزياء، وليس لأعقاب مثالية، ولكن لنساء حقيقيات قادرات على تحسين أجسادهن.

لقد قمت بضخ مؤخرتي في 3 أشهر. الصور قبل وبعد. لقد قمت بضخ مؤخرتي في 6 أشهر. الصور قبل وبعد. لقد قمت بضخ مؤخرتي في 6 أشهر. الصور قبل وبعد.

لنبدأ في تصميم مؤخرتك اليوم. ابدأ بالتمرين وفقًا لبرنامجنا، وستحصل بالتأكيد على نتيجة جيدة، بغض النظر عن عمرك وشكلك الحالي. أو ربما ستجذبك اللياقة البدنية وتصبح جميلة؟ 🙂

لا تنسى التغذية السليمة والراحة المناسبة. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا واتبع روتينًا. انسَ العادات السيئة، وأؤكد لك أنه ليس فقط مؤخرتك، ولكن أيضًا وجهك سوف يتوهج بالصحة والجمال.

أخبرنا في التعليقات إذا كنت ستدرس وإذا حققت أي نجاح. أو ربما لديك نصائح للمبتدئين وإضافات لمقالتي؟ شارك تجربتك، دعونا نساعد بعضنا البعض!

غالبًا ما تكون منطقة الأرداف منطقة "هجوم" لرواسب الدهون. يحدث هذا لأن هذا الجزء من الجسم عادة ما يكون الأقل تعرضًا للإجهاد البدني. ولهذا السبب يتعطل التصريف اللمفاوي، وتظهر رواسب دهنية، وهو ما يمكن علاجه، فقط باستخدام عدة طرق مجتمعة.مجموعة خاصة من 10 تمارين الأرداف الأكثر فعالية في المنزل للنساء والفتيات تهدف إلى شد عضلات المؤخرة والساقين والفخذين وكذلك تسريع عملية حرق الدهون. في أغلب الأحيان، ليس من الصعب اختيار الوقت في الطريق إلى شخصية ضئيلة.

أفضل 10 تمارين لتخسيس الأرداف

عدد مرات أداء كل تمرين هو فردي. اختر عدد التكرارات التي تناسبك. مع الحمل المحسوب بشكل صحيح، بعد أداء مجموعة من التمارين لتشديد الأرداف والفخذين، يجب أن تشعر بالتعب اللطيف. في اليوم التالي قد يكون هناك ألم في العضلات التي عملت عليها بجهد - وهذا أمر طبيعي! لكن الألم في المفاصل يشير في أغلب الأحيان إلى أنك انتهكت أسلوب أداء التمرين، وأن العبء الرئيسي يقع على المفاصل، وليس على العضلات. إذا هيا بنا!

1. تمرين القرفصاء

تعمل حركة القوة هذه على تدريب مجموعات العضلات في الأرداف والفخذين وهي واحدة من أفضل التمارين المنزلية للمؤخرة والساقين. يمكنك القرفصاء باستخدام الدمبل، أو باستخدام البار أو قضيب الجسم على كتفيك. .

1. يقف مستقيما. الظهر مستقيم والذقن مرفوع قليلاً.
2. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. تحويل أصابع قدميك إلى الخارج. يتم وضع الأسلحة بحرية على طول الجسم. لزيادة الحمل، يمكن سحبها للأمام بالتوازي مع الأرضية، ويمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه.
3. القرفصاء ببطء والعودة إلى وضع البداية. عند أقصى نقطة في الساق عند مفصل الركبة يجب أن تشكل زاوية قائمة.

نقوم بإجراء التمرين حوالي عشر مرات في ثلاث طرق. تحقق أيضًا من جدولنا الذي تم التحقق منه. للتعرف على التقنيات التفصيلية، شاهد الفيديو: انتباه!لا ينصح بإجراء قرفصاء أعمق عندما تنخفض الأرداف إلى مستوى أقل من الركبتين، لأن ذلك يخلق حملاً قويًا على مفاصل الركبة.

2. الطعنات إلى الأمام

تمرين ممتاز لتقوية مجموعات العضلات في الأرداف والفخذين. .

1. يقف مستقيما. انشر ساقيك قليلاً. نحن نخطو خطوة للأمام ونثني ساقنا بزوايا قائمةوالجلوس عليه ببطء.
2. نقوم بتصويب الساق الموجودة خلفنا تمامًا ونقربها من الأرض متكئة على إصبع القدم. حافظ على استقامة ظهرك، وأكتافك مستقيمة.
3. نرتفع مع التركيز على قدم الساق المدببة للأمام.

نقوم بإجراء التمرين حوالي عشر مرات، مرتين أو ثلاث طرق. ولمزيد من المعلومات حول كيفية إزالة الدهون من الأرداف والساقين للمرأة بهذه الحركة شاهد الفيديو: خصوصية!يتركز الحمل بالكامل على عضلات الساق الموجودة في الأمام.

3. الرفعة المميتة بالدمبل

يعمل التمرين بشكل جيد ويعمل على مجموعة العضلات الألوية وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ. .

1. دعونا نستقيم. يمكن قلب أصابع القدم إلى الداخل قليلاً - وهذا سيساعد على تقليل الحمل على أسفل الظهر.
2. نأخذ الدمبل في أيدينا ونضعها في مقدمة الفخذ.
3. يميل إلى الأمام الركبتين على التوالي.إذا لم تتمكن من تثبيت ركبتيك بهذه الطريقة، يمكنك ثنيهما قليلاً.
4. تتحرك الأيدي ذات الدمبل من مفصل الورك إلى منتصف الساق والظهر. الظهر مستقيم مع انحناء طبيعي في منطقة أسفل الظهر.

نقوم بهذا التمرين عشر مرات بطريقتين.

4. الجسر الألوي

يعمل التمرين على عضلات الألوية بشكل منعزل وبصري.

1. نستلقي بشكل فضفاض وأذرعنا على طول الجسم وأرجلنا متباعدة بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وارفع أردافك عن الأرض واستريح على قدميك. في هذه الحالة، يتم تشكيل نصف الجسر.
3. يمكنك وضع نوع من الارتفاع تحت قدميك لزيادة الحمل على عضلات الألوية. البقاء في هذا الموقف بضع ثوان.
4. ننزل إلى الأرض.

القيام بالتمرين عشر مرات، ثلاث طرق.

5. تقلبات الساق

نقوم بتمرين عضلات الأرداف والجزء الأمامي والخلفي من الفخذ، وحرق الدهون الموجودة تحت المؤخرة على الساقين. يستخدم لإعطاء شكل دائري جميل للأرداف لأصحاب الأرداف المربعة بشكل طبيعي.

1. نركع ونتكئ على أيدينا. نحن لا نرفع رؤوسنا، بل يجب أن تكون متوازية مع الجسم.
2. نقوم بإجراء تقلبات بديلة بأرجل مستقيمة بأقصى سعة.
3. لا يمكنك حبس أنفاسك- يجب أن يكون مجانيا.

القيام بالتمرين عشر مرات، ثلاث طرق.مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل: خصوصية!لزيادة الحمل على عضلات الأرداف، يمكنك القيام بعشرة تقلبات بساق واحدة، ثم نفس العدد بالساق الأخرى.

6. فرط التمدد

تمرين ممتاز للأرداف دون الضغط على الركبتين وعضلات الفخذ. تعمل أيضًا عضلات أسفل الظهر والبطن. .

1. وضعية البداية مستلقية على بطنك. يمكن وضع الأيدي بطريقتين - بهذه الطريقة يمكنك زيادة أو تقليل الحمل عند إجراء هذا التمرين.
2. تعمل الأيدي الموضوعة على طول الجسم على إزالة بعض الحمل من العضلات قيد العمل. إذا وضعت يديك خلف رأسك، فإن الحمل يزيد.
3. أثناء الزفير، نبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم بسلاسة عن الأرض. استمر في أعلى نقطة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍونعود.

القيام بالتمرين عشر مرات، ثلاث طرق.كم مرة يجب أن أفعل ذلك؟ نحن ندرس كل يوم.

7. المشي على الأرداف

نقوم بتحميل عضلات الألوية وكذلك عضلات الظهر والأمام من الفخذ. يساعد هذا التمرين غير العادي على تقوية عضلات قاع الحوض. من الأفضل القيام بذلك على سجادة أو حصيرة. .

1. نجلس على الأرض. القدمين معًا. الظهر مستقيم، والكتفين متراجعان قليلاً، والذقن مرفوع. في هذا الموقف، سيتم توزيع الحمل بشكل صحيح على جميع مجموعات العضلات.
2. نبدأ الحركة في المنطقة الألوية - للأمام والخلف. نقوم بالحركات بوتيرة سريعة مع التنفس الحر.

نقوم بالتمرين عشر مرات في ثلاث طرق. نحن نجري دروسا كل يوم. لصحة منطقة الحوض عند المرأة. مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل:

8. التمرين الثابت "الكرسي"

الإحصائيات هي تمرين يتم إجراؤه أثناء الراحة. ومع ذلك، فإنه يضع الكثير من الضغط على المنطقة المستهدفة من الأرداف والفخذين والجزء الخلفي من أسفل الساق. يعتبر "الكرسي" من أفضل التمارين الثابتة للأرداف والساقين. إنه نوع من اللوح الخشبي. .

1. نقف وظهرنا إلى الحائط على مسافة خمسين سنتيمترا.
2. تدريجيًا نجلس كما لو كان هناك كرسي تحتك. وفي الوقت نفسه، نسند ظهورنا إلى الحائط.
3. نحن ندعم مفاصل الورك والركبة بزاوية تسعين درجة.يتم إنزال الذراعين بحرية.
4. نحاول أن نحافظ على الوضعية لمدة دقيقة واحدة.

نحن نفعل عدة التكرار. مزيد من التفاصيل في الفيديو:

9. الصعود إلى المنصة

يعمل التمرين بشكل رائع على عضلات الفخذين والمؤخرة. ينمي الشعور بالتوازن. من أفضل التمارين للحصول على أرداف مشدودة في المنزل. يمكنك استخدام أي ارتفاع - درجة أو مقعد أو كرسي أو حتى القيام بذلك على الدرج. ممارسة جيدة لفقدان الوزن في الصباح. .

1. نحن نخطو على المنصة بأقدامنا واحدًا تلو الآخر. وتيرة التنفيذ متوسطة.
2. نرفع الساق الموجودة على المنصة ونثنيها عند مفصل الركبة، عقد لبضع ثوانفي هذا الوضع، ثم خفضه.

عدد التكرارات التي يتم إجراؤها من عشرة إلى اثني عشر عدة مرات كل يومين. بحرص!لا ينصح بأداء التمرين بسرعة. يجب التركيز على الحفاظ على التوازن!

10. حركة "الدراجة"

نقوم بتحميل عضلات الألوية والبطن والفخذين. .

1. نستلقي على ظهورنا. نضع أيدينا خلف رؤوسنا.
2. ثني ركبتيك، الوركين في زوايا قائمة على الأرض. يمكنك زيادة الحمل على عضلات البطن الألوية والوركين اجعله قريبًا من الأرض قدر الإمكان.
3. نثني ركبنا بالتناوب، ونحاول لمس مرفق الذراع المقابلة المثنية. الكوع الأيمن – الركبة اليسرى، والعكس.

نقوم بعشرة تكرارات من ثلاث إلى أربع طرق. يمكنك التدرب عدة مرات في الأسبوع أو كل يومين. من المستحيل سرد جميع تمارين اللياقة البدنية الفعالة للجزء السفلي من الجسم في مقال واحد. بالإضافة إلى ما سبق، هناك أيضا العديد من الخيارات الفعالة:

• القفز على الحبل يعمل بشكل جيد للغاية على المنطقة المطلوبة.
• إذا كان لديك موسع، تحقق من ذلك.
• لن يقوموا بتمرين المؤخرة فحسب، بل سيعملون أيضًا على تدريب العديد من عضلات التثبيت.
• إنها مثالية لزيادة الكتلة وضخ مؤخرتك.
• ولكن لهذا عليك اتباع قواعد خاصة.

5 آلات تمرين منزلية لتدريب المناطق التي تعاني من مشاكل

أعلاه نظرنا إلى حركات القوة للتدريب المستهدف للعضلات الألوية. ولكن لإنقاص الوزن وفقدان الدهون بشكل فعال، يلزم اتباع نهج متكامل. تأكد من تضمين تدريب القلب على الأجهزة في برنامج التدريب الخاص بك. إذا كان لديك أحد أجهزة تدريب المؤخرة الموضحة أدناه، فتأكد من استخدامها على الأقل 30-40 دقيقةفي يوم. بخلاف ذلك، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في صالة الألعاب الرياضية أو التفكير في شراء آلة.

1. القطع الناقص

أثناء التدريب لا توجد حركات مفاجئة أو أحمال زائدة، الحركات ناعمة وطبيعية. في نفس الوقت جميع المجموعات العضليةيتلقى الجسم، بما في ذلك المنطقة الألوية، حمولة كاملة، والتي يتم توزيعها بالتساوي عبر العضلات. تتطور المفاصل بسلاسة دون التحميل الزائد. يتم تنشيط عملية حرق الدهون، وتدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. هذا النوع من التدريب مناسب لكل من تدريب العضلات وفقدان الوزن. كما أنه يعزز التكوين. حتى النساء الحوامل يمكنهن أداء تمارين اللياقة البدنية على جهاز تدريب بيضاوي الشكل للأرداف. يحظى المدرب البيضاوي بشعبية كبيرة لأنك لا تحتاج إلى بذل أي جهد على نفسك، باستثناء شيء واحد – الوقوف على الدواسات!

2. حلقة مفرغة

يعمل بشكل مثالي على عضلات الجزء السفلي من الجسم - الوركين والأرداف، ويسرع عملية حرق رواسب الدهون.

• في وضع التشغيليمكنك حرق ما يصل إلى سبعمائة سعرة حرارية في ساعة واحدة. يوصى بهذا النظام لأولئك الذين يريدون ليس فقط ضخ العضلات، ولكن أيضًا فقدان الوزن الزائد.
• في وضع المشييتم فقدان ما يصل إلى ثلاثمائة سعرة حرارية في ساعة واحدة من التدريب.

تساعد ممارسة الرياضة على تدريب الجهاز التنفسي وزيادة قدرة الرئة. يمكنك ضبط شدة الفصول بنفسك. لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم لمدة أربعين دقيقة. ملحوظة!جهاز المشي هو جهاز رياضي لا غنى عنه لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على قوام نحيف في المنزل وعدم زيادة الوزن في المستقبل!

3. ممارسة الدراجة

جميع أنواع دراجات التمرين تحاكي ركوب الدراجات. فرصة جيدة لركوب الدراجة دون مغادرة المنزل! يعمل التدريب على دراجة التمرين على تطوير عضلات الألوية والفخذين والساق بشكل مثالي، وله تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. يساعدك على خسارة الوزن الزائد و استقرار النتائج المحققةخسارة الوزن. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التغلب على التوتر، وتحسين المزاج، وتطوير القدرة على التحمل والقوة. كيف تجعل أردافك مشدودة باستخدام آلة التمرين هذه؟ يوصى بقضاء هذا القدر من الوقت في الدراسة 40 دقيقة يوميا.

4. السائر

هذه المحاكاة "صغيرة ولكنها بعيدة".

• السائر يقلد عملية المشيوفي وضع معين؛
• السائر مناسب تمامًا للعمل على الأرداف والفخذين والساقين وتدريب العضلات.
• يسرع عملية حرق الدهون ويطور تنسيق الحركات ويساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي.

غالبًا ما ينصح المدربون بدروس اللياقة البدنية على السائر كوسيلة لزيادة النشاط البدني مع ضعف نمو عضلات الجسم. سوف تسعدك الأرجل النحيلة والوركين والأرداف بعد شهرين فقط من التدريب المنتظم.

5. منصة الخطوة

إنه مقعد جمباز بارتفاع قابل للتعديل. يعطي حمولة جيدة على عضلات الأرداف والفخذين. يساعد في الحفاظ على قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم.تساعد الخيارات المختلفة للوقوف على منصة متدرجة في التأكيد على تنشيط عملية فقدان الوزن وتطوير مجموعة العضلات المستهدفة، وبالتالي فهي تمارين ممتازة لتقليل حجم الوركين والأرداف. يسمح لك أن تفعل ذلك. اعتمادا على النتيجة التي تريد الحصول عليها. تمارين على جهاز المحاكاة عظيم لحرق السعرات الحرارية. مع حمل معتدل الشدة، يمكنك حرق حوالي مائتي سعرة حرارية في نصف ساعة من التدريب. سنقوم بالتأكيد بإدراجه في برنامجنا التدريبي. للحصول على فهم أفضل لآلات التمارين الرياضية التي قد تكون مناسبة لك، نوصي بمشاهدة الفيديو: تستهدف جميع أجهزة المحاكاة المذكورة أعلاه مجموعات عضلية معينة وتساعد في التخلص من الوزن الزائد. يوصى بالممارسة من أربعين دقيقة إلى ساعة واحدة.

صورة الأرداف قبل وبعد التمارين

وقد ساعدت هذه المجموعة من التدابير بالفعل العديد من النساء والفتيات. أدناه سترى صورة لما يمكن أن يحدث للأرداف والفخذين والساقين إذا تم اتباع جميع التدابير والقواعد المذكورة أعلاه بانتظام:

كيفية إزالة الدهون من المؤخرة - 7 طرق أكثر فعالية

النشاط البدني الذي تمت مناقشته أعلاه هو أساس حرق الدهون في الجزء الذي يعاني من المشكلة من الجسم. ومع ذلك، الحد الأقصى لا يمكن تحقيق نتائج سريعة إلا باستخدام جميع الوسائل المتاحةوالأساليب في المجمع. في الجزء الأخير من مقالتنا، سنلقي نظرة على 7 طرق إضافية لكيفية صنع أرداف جميلة في المنزل.

1. الرجيم وأيام الصيام

يلعب دورًا رائدًا في تحقيق الهدف المحدد. يجب أن نتذكر أنه ليست كل الطرق جيدة لذلك. ويحذر خبراء التغذية من اتباع الحميات الغذائية الصارمة. إذا فقدت الوزن تدريجياً، فهذا يضمن استقراره وعدم عودته، بشرط ممارسة الرياضة وتناول الطعام بعقلانية أيضاً. تشير مبادئ التغذية العقلانية لفقدان الوزن رفض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.وتشمل هذه جميع المنتجات الدهنية والدقيق والحلويات والمشروبات الغازية الحلوة. يمكنك فقدان الوزن بشكل عقلاني استخدم أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع:

• الكفير – اشربي لترًا من الكفير يوميًا، وقسميه إلى عدة حصص.
• التفاح – تناول كيلوغراماً من التفاح يومياً، وتقسيمه إلى خمس وجبات.

ويمكن أيضا أن تؤكل التفاح المخبوزة.

2. إجراءات الاستحمام

يستخدم بنجاح لإنقاص الوزن في جميع الأوقات. يتم تحقيق تأثير جيد باستخدام مكنسة الحمام مع دش بارد أو حمام سباحة. هذا الإجراء نغمات الجسمبشكل عام، فهو يعزز تدريب الأوعية الدموية من خلال التعرض للحرارة والبرودة، كما أنه يعطي تأثير التدليك. سيساعدك الحمام، الذي يتم استخدامه مع العلاج الغذائي والتمارين الخاصة، على تحقيق شكل نحيف وأرداف متناسقة.

3. السباحة

السباحة، وكذلك ممارسة التمارين في حمام السباحة، لها تأثير مفيد على شخصيتك. عدد الزيارات الموصى بها للمسبح في الأسبوع - ثلاث أو أربع مرات.نقوم بالتمرين في المسبح على النحو التالي:

1. نقف ونتمسك بالدرابزين أو حافة حمام السباحة.
2. نقف على ساق واحدة ونثني الأخرى عند الركبة.
3. قم بتدوير الساق المثنية عند مفصل الورك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. سعة الدوران هي الحد الأقصى.

تمرين التمدد للعضلات الألوية:

1. نمسك الدرابزين بكلتا أيدينا ونريح أقدامنا على جانب حوض السباحة.
2. قم بفرد ساقيك ببطء وسلاسة، مع التركيز على كيفية تمدد العضلات.

4. المشي أو الجري

سيسمح لك المشي أو الجري بوتيرة سريعة بتوديع الوزن الزائد بسرعة كبيرة مع اتباع أساسيات النظام الغذائي المتوازن. المشي بوتيرة سريعةهي طريقة قوية لحرق السعرات الحرارية وتدريب عضلات ساقيك ورفع مؤخرتك. هذه الطريقة هي الأكثر سهولةمع زيادة كبيرة في وزن الجسم، عندما يتم بطلان العديد من التمارين والأساليب الأخرى. إذا كان ذلك ممكنا، يجب عليك بالتأكيد استخدام هذه الطريقة التي أثبتت جدواها، والتي تساعدك على الحصول على الملامح الرفيعة المرغوبة لشخصيتك. لاستخدامه، ما عليك سوى النهوض والانطلاق! لزيادة وبناء العضلات، استخدم الأوزان.

5. التدليك

يمكنك إجراء تقنيات التدليك الذاتي بنفسك - التمسيد والفرك والعجن والنقر على منطقة الأرداف. يمكنك أن تعهد بهذا إلى أخصائي - معالج تدليك. من الجيد استخدام التدليك بعد ممارسة التمارين الرياضية، عندما يتم تسخين العضلات. يمكن تحقيق نتائج ممتازة باستخدام مدلك الأسطوانة أو قفازات التدليك.بعد استخدام أي نوع من أنواع المدلك، تحتاج إلى وضع كريم مغذي أو زيت نباتي - زيت بذور الكتان أو الخوخ أو زيت بذور العنب - على الجلد الساخن. ستساعد هذه الطرق على تحسين الدورة الدموية وتخفيف احتقان الأنسجة، كما تعمل الزيوت على ترطيب البشرة وتنعيمها. ستكون عملية التخلص من الوزن الزائد أكثر نشاطًا!

6. يلتف

تنطبق بالاشتراك مع جميع التدابير المذكورة أعلاه. تعمل اللفائف على تحسين حالة الجلد وتنشيط الدورة الدموية وتساعد على تخفيف التورم. للتغليف يمكنك استخدام:

• ملح البحر مع إضافة الزيت النباتي.
• زيت بذور العنب؛
• خليط من الملح والعسل؛
• أعشاب بحرية منقوعة مسبقًا أو مسحوق أعشاب بحرية.

عملية التغليف يتكون من الخطوات التالية:

1. تحضير منطقة التغليف باستخدام الدعك الذي سيساعد على اختراق المنتج بشكل أفضل.
2. قم بتطبيق المنتج ولف منطقة المشكلة بالسيلوفان الغذائي.
3. قم بإزالة المنتج والراحة والاسترخاء لمدة نصف ساعة.

كل هذه العلاجات ميسورة التكلفة وتعطي نتائج جيدة جدًا. مسار التطبيق هو عشرة إجراءات كل يوم.

7. الحمامات

يمكنك إضافة الملح الدوائي مع بلسم الليمون وإكليل الجبل والمواد المضافة الأخرى إلى حمام مائي دافئ. حمام مع اضافة كيلوغرام واحد من الملح العادي أو البحري.من الأفضل استخدام الحمامات المضاف إليها ملح البحر بعد التمرين أو المشي بوتيرة سريعة. سيساعد هذا الحمام على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر وسيساعد أيضًا في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. ملحوظة!إذا كنت تستحم قبل النوم، أضف إليه الملح بالإضافة إلى ذلك بضع قطرات من زيت اللافندر– سيساعدك هذا على النوم بسرعة والنوم بشكل سليم.
تعرف على المزيد حول طرق فقدان الوزن الأخرى هنا:

خاتمة

لذلك، من كل ما سبق، يصبح من الواضح أنه من أجل تحقيق الأرداف النحيلة والمتناغمة، من الضروري استبدال العادات السيئة، مثل الإفراط في تناول الطعام، ونمط الحياة المستقر، والتدخين، بالعادات الصحية: التحرك أكثر، المشي، ممارسة الرياضة، تناول الطعام بعقلانية. حدد هدفًا، واختر أنواع التمارين التي تناسبك. اضبط نظامك الغذائي - حاول أن تعتمد على الأطعمة الصحية بالنسبة لك. ستكون هذه هي صيغتك السحرية لتحقيق هدفك. بعد شهرينمع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سترى النتائج الأولى - فقدان الوزن الزائد، وشد العضلات، والأرداف المرنة وزيادة الطاقة التي لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال ممارسة الرياضة ونمط الحياة النشط!