التنفيذ الصحيح للتجاهلات مع الحدائد والدمبل. تجاهلت: تقنية أداء التمارين باستخدام الحديد والدمبل والقضبان المتوازية نتيجة التمرين المنتظم
إن هز الكتفين هو تمرين العزل الوحيد لتمرين العضلات شبه المنحرفة. مع زيادة الأداء الرياضي، يحتاج الرياضيون إلى تدريب عضلاتهم شبه المنحرفة، لكن يمكن للمبتدئين إهمال هذا التمرين. يتم تحميل التجاهل بشكل أساسي على شبه المنحرف العلوي، وكذلك المعينات والعضلات الكتفية الرافعة، ويمكن إجراء هذه الحركة باستخدام الدمبل، والأثقال، والأجراس، ويوصى بالتدرب في وضعية الوقوف.
التمرين شبه المنحرف الأكثر شعبية في عالم كمال الأجسام. هذا التمرين مناسب لأنه يمكن القيام به لتدريب أي مجموعة عضلية، ولكن من الأفضل تدريب العضلات شبه المنحرفة جنبًا إلى جنب مع العضلة الدالية. إذا كانت الأوزان ثقيلة جدًا، فمن المستحسن استخدام الأشرطة لتثبيت الحديد بشكل آمن.
تقنية أداء هز الكتفين بالحديد أثناء الوقوف
- حافظ على جذعك في وضع مستقر، وقم بتوزيع الحمل بالتساوي، ولا تنتقل من ساق إلى أخرى.
- اتبع بدقة أسلوب التنفيذ، لا تقم بتدوير كتفيك أثناء التدريب، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
- لا تستخدم الحد الأقصى للأوزان، يجب أن تكون أولويتك الرئيسية هي السعة، فالقذيفة الثقيلة جدًا ستمنعك من رفعها عاليًا.
- عند أداء هز الكتفين، حافظ على استقامة ذراعيك، حيث أن ثني مفصل المرفق سيمنعك من العمل بفعالية، وهدفك هو تحقيق أقصى قدر من الانكماش.
- لا تميل رأسك إلى الأسفل، فهذا سيؤدي إلى استدارة ظهرك، وهو أمر خطير للغاية.
يتجاهل مع الحديد الاستلقاء– تمرين للعضلة شبه المنحرفة، والتي تعمل بالإضافة إلى الجزء العلوي أيضًا على القسم الأوسط من العضلات شبه المنحرفة. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو التركيز على حركة الكتفين. للأوزان الأكبر، استخدم الأشرطة.
تجاهل الاستلقاء - تقنية
- اذهب إلى المقعد، اتخذ الموضع المطلوب، ولف الأشرطة حول الحديد وأمسك به.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين، ويتم تنفيذ الحركة حصريًا من خلال الكتفين، واستنشق أثناء صعودك، وازفر أثناء خفض البار. عند التدريب، لا ينبغي أن تثني ذراعيك.
- اختر وزنًا يسمح لك برفع الحديد إلى أعلى مستوى ممكن لتقليص مجموعة العضلات المستهدفة بشكل أفضل، مما يؤدي في النهاية إلى نموها.
هناك خيار شائع آخر لتضخيم شبه المنحرف وهو هز الكتفين بحديد خلف ظهرك. أثناء الحركة، تشارك أيضا الدلتا الخلفية، وهذا التمرين له أيضا اسم آخر -.
إن أسلوب أداء التجاهل باستخدام الحديد خلف ظهرك بسيط للغاية - اقترب من الحديد بظهرك وخذه بين يديك، إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فاستخدم الأشرطة، وارفع الشريط بسرعة وقم بخفضه ببطء وتحت السيطرة ، اعمل فقط مع شبه المنحرف، وحافظ على انحناء صغير ثابت في مفصل الكوع ولا تستخدم ذراعيك أثناء الحركة. يمكنك رؤية كيف يبدو الأمر في الحياة الواقعية من الفيديو الموجود في نهاية المقال.
برنامج تدريبي يتغاضى
فيما يلي مثال لبرنامج تدريبي يحظى بشعبية كبيرة في كمال الأجسام. غالبًا ما يتم تدريب الفخاخ مع العضلة الدالية والظهر. إذن تدريب شامل لعضلات الظهر والدالية وشبه المنحرفة:
- عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة واسعة ؛
- صف الحديد المنحني ؛
- سحب الكتلة إلى الحزام في جهاز المحاكاة؛
- اضغط على الدمبل جالسًا
- صف حديد بقبضة واسعة حتى الذقن؛
- يتجاهل مع الدمبل.
يوصى بإجراء 8-12 تكرارًا في 3-4 مجموعات. قبل كل تمرين، عليك القيام بطريقة إحماء واحدة على الأقل. هذا النوع من التدريب المعقد سيطلق الكثير من الهرمونات البنائية في جسمك، مما يؤدي إلى نمو عضلاتك.
ميزات تقنية أداء الهزات بالحديد أثناء الوقوف - فيديو
يتجاهل مع الحديد الاستلقاء - فيديو
تهز كتفيك بالحديد خلف ظهرك - فيديو
للحصول على نتائج جيدة، يجب على الرجال الذين يقومون بتطوير أجسامهم تضمين تمارين مختلفة في تدريباتهم لتشغيل جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. التجاهلات هي الأفضل لتضخيم شبه المنحرف.
ما هي تجاهلت؟
التمرين الذي يستخدم في تدريب القوة لضخ العضلة شبه المنحرفة العلوية هو هز الكتفين. معناها هو رفع وخفض الكتفين تحت الحمل، في حين يتم استبعاد الدورات والحركات الأخرى تماما. يمكن أداء تمرين هز الكتفين بزوايا مختلفة، بدءًا من الوضع الرأسي إلى الأفقي، وفي أوضاع الجسم المختلفة: الاستلقاء أو الجلوس. بفضل هذا، يتم عمل العضلات بشكل كامل قدر الإمكان. لا يحتاج المبتدئون إلى تضمين هذا التمرين في مجمعهم.
تجاهلت - ما هي العضلات التي تعمل؟
يتكون شبه المنحرف من ثلاثة أجزاء يجب حلها بتمارين مختلفة. بالنسبة لأولئك المهتمين بما هو الغرض من الاستهزاء، يتم تضمينهم في التمرين لزيادة حجم جزء العضلة شبه المنحرفة الموجود في الأعلى. بالإضافة إلى ذلك، تشارك أيضًا العضلات المعينية والعضلات التي ترفع لوح الكتف في العمل. يوصي الخبراء بأداء التمارين بمعدات مختلفة لتمرين مجموعات العضلات بشكل كامل.
يتجاهل - ما الوزن الذي يجب أن تأخذه؟
للتدريب بشكل فعال وتقليل مخاطر الإصابة، تحتاج إلى اختيار الحمل المناسب.
- يرتكب الكثير من الناس خطأً فادحًا يتمثل في هز الكتفين بأوزان ثقيلة. ونتيجة لذلك، فإن فعالية التمرين تكون محدودة ويزداد خطر إصابة العمود الفقري بشكل كبير.
- إذا كان الوزن الإضافي كبيرا، فلن يتركز الحمل على مجموعة العضلات المطلوبة، ولكن سيتم تقسيمه بين جميع عضلات حزام الكتف.
- عند القيام بالتجاهل، من المهم اختيار وزن العمل حتى تتمكن من القيام بـ 10 تكرارات مثالية في ثلاث طرق. عندما تكون المهمة سهلة، يمكنك زيادة الوزن.
كيف تفعل تجاهلت؟
- يجب أن يتم حمل المقذوف المحدد بأذرع مستقيمة بالأسفل.
- عند معرفة كيفية أداء الهزات، تجدر الإشارة إلى أن الحركات يجب أن تتم فقط بالكتفين، دون ثني الذراعين عند مفاصل الكوع.
- عند استخدام الحديد، يمكنك استخدام شريط مستقيم أو منحني.
- أثناء التدريب، من المهم الحفاظ على الوزن بقوة، والحفاظ على الجسم متوترًا باستمرار.
- عند القيام بالوقوف أو الجلوس، تذكر أن العمود الفقري يجب أن يكون مستقيمًا، ولهذا يجب عليك أيضًا شد عضلات البطن.
- من المهم أثناء التدريب أن تشعر بكيفية تحميل شبه المنحرف.
- يوصى بتضمين التمرين في مجمع يهدف إلى تمرين الظهر. يرجى ملاحظة أن الهزات هي حركة مساعدة يجب إجراؤها بعد القاعدة.
يتجاهل مع الدمبل
تتضمن النسخة الأبسط والأكثر سهولة من هذا التمرين استخدام الدمبل التي يتم بيعها في المتجر أو يمكن صنعها بسهولة بنفسك. بفضل هذه المعدات، يمكنك إبقاء جسمك في وضع مستقيم، وهو أمر مستحيل عند استخدام البار. تتيح الدمبل تركيز الحمل على شبه المنحرف. يوجد رسم تخطيطي لكيفية القيام بالتجاهل بشكل صحيح:
- خذ الدمبلز وقف بشكل مستقيم. اخفض ذراعيك للأسفل بحيث تشير راحة يدك نحو الوركين.
- استنشاق، ارفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن، ولكن فقط من خلال كتفيك. في نهاية الحركة، توقف، ثم عد إلى IP أثناء الاستنشاق.
يتجاهل مع الحديد
عند استخدام هذه المعدات الرياضية، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من أجل التقنية الصحيحة، من الضروري تحريك الحوض قليلاً للخلف وتحريك الجسم للأمام قليلاً. نتيجة لذلك، يتم نقل جزء من الحمل إلى الخلف، ولكن بدون ذلك لن يكون من الممكن إجراء التمرين بشكل صحيح. هناك تعليمات حول كيفية القيام بالتجاهل باستخدام الحديد:
- خذ الحديد وثبته بقدميك على مستوى الكتف. أمسك البار بحيث تكون المسافة بين يديك أكبر قليلًا من عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا، وحرك حوضك إلى الخلف وانحنِ إلى الأمام. وهذا ضروري لحرية حركة الشريط.
- عند القيام بهز الكتفين في كمال الأجسام، أثناء الزفير، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن. توقف لبضع ثوان وقم بخفض المقذوف إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
يمكنك أداء التمرين ليس فقط عن طريق الإمساك بالحديد من الأمام، ولكن أيضًا من الخلف. يرجى مراعاة الميزات التالية:
- أمسك بالحديد بحيث يكون في ظهرك. يجب أن تواجه راحة اليد الاتجاه المعاكس للجسم. يمكن أن تكون المسافة بين يديك أوسع قليلاً من كتفيك.
- ثم يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة كما في حالة الوضع الأمامي للحديد.
يتجاهل مع kettlebells
- خذ كلًا من Kettlebell واحمله على جانبيك بالقرب من الوركين، مع وضع راحتي يديك في مواجهة جسمك.
- عند أداء هز الكتفين باستخدام الجرس، قم برفع وخفض كتفيك مع الحفاظ على جذعك ثابتًا.
- افعل كل شيء ببطء، وتوقف مؤقتًا في نهاية الحركة لتركيز الحمل.
يتجاهل على القضبان غير المستوية
يمكنك أيضًا تمرين عضلاتك شبه المنحرفة على القضبان غير المستوية، والتي لا تتوفر فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في ساحة الملعب. يتم تنفيذ التجاهل بقبضة واسعة، أي أن يديك ستكون أوسع قليلاً من كتفيك، وفقًا للمخطط التالي:
- أمسك القضبان وارفع جسمك، مع فرد ذراعيك. يجب أن تكون الأرجل مثنية ومتقاطعة لتجنب ارتخاء الجسم.
- حافظي على وضعية جسمك، ارفعي الجزء العلوي من جسمك، وأخفضي كتفيك إلى الأسفل. يجب أن تبدو الحركة وكأن الشخص يهز كتفيه لأعلى أو لأسفل.
- توقف عند النهاية، ثم عد ببطء إلى IP. يوصى بزيادة مدة الإيقاف المؤقت مع مرور الوقت، مما سيساعد على زيادة الحمل.
- من المهم عدم الانحناء أثناء القيام بالتجاهل على القضبان غير المستوية.
تجاهلت في سميث
تحتوي الصالة الرياضية على منشآت خاصة مناسبة لضخ شبه المنحرف. يعد أداء الهزات في آلة سميث أسهل من مجرد استخدام الحديد، نظرًا لأن المقذوف سيتحرك على طول مسار واحد فقط، وبالتالي لن تعمل عضلات التثبيت، وستتلقى العضلات شبه المنحرفة الحمل بأكمله.
- تحتاج أولاً إلى تثبيت الشريط بشكل صحيح بحيث يمكن تثبيته على مسافة ذراع. يجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين للأسفل، وتكون المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين.
- قم بإزالة الشريط من الجهاز، مما يؤدي إلى استرخاء كتفيك وذراعيك. يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم.
- استنشاق، ارفع الشريط إلى أعلى مستوى ممكن من خلال حركة كتفيك. في نهاية الحركة، توقف لبضع ثوان. تأكد من عدم مشاركة العضلة ذات الرأسين في العمل.
- أثناء الشهيق، أعد الشريط إلى موضعه الأصلي.
يمكنك العثور على إعدادات أخرى في صالة الألعاب الرياضية مناسبة لأداء هز الكتفين.
- لأداء التمرين على الكتلة السفلية، قم بتوصيل المقبض بالكابل السفلي للجهاز. خذها بين يديك بحيث تكون المسافة بين راحتي يديك للأسفل مساوية لعرض كتفيك.
- قف بشكل مستقيم، وأرخِ كتفيك وذراعيك، ثم أثناء الشهيق، ارفع البار إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق تحريك كتفيك. بعد تثبيت الموضع عند نقطة النهاية لبضع ثوان، عد إلى IP.
الخيار الثالث يتضمن استخدام آلة لتدريب الجزء السفلي من الساق.
- من الضروري التركيز على آلة الكاحل العمودية على الكتفين. من المهم ألا تكون الكتفين متوترة في الوضع الأولي.
- ارفعي وأخفضي كتفيك، مع الاستمرار في نهاية الحركة لبضع ثوان.
تجاهلت ضارة
قد يبدو أن التمرين آمن، ولكن في الواقع هناك بعض التفاصيل الدقيقة. عند التفكير فيما إذا كنت ستتجاهل الأمر أم لا، عليك أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال الموجودة.
- يحظر على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري أن يتدربوا بوزن إضافي.
- من المهم اتباع التقنية الصحيحة، حيث يمكن أن تجهد مفاصلك بشكل خطير، وهذا ليس آمنًا.
- من أجل عدم تحميل أو إصابة العمود الفقري، من الضروري عدم تقريب ظهرك أثناء التمرين.
الهزات هي حركات ذات سعة صغيرة تتكون من هز الكتفين.
مع مرور الوقت، يجب تضمين الهزات في برنامج التدريب الرئيسي لتطوير الظهر بشكل فعال. لا يحتاج المبتدئين إلى القيام بهذا التمرين.
في الآونة الأخيرة، أصبح لاعبو كمال الأجسام يفضلون استخدام الأوزان الثقيلة. ومع ذلك، لا يمكنك القيام بالتجاهل مع الوزن الثقيل. هذا يمكن أن يصيب العمود الفقري.
بالإضافة إلى ذلك، عند استخدام الحديد أو الدمبل الثقيلة، لا يذهب الحمل إلى العضلات شبه المنحرفة، ولكن يتم توزيعه بالتساوي بين جميع عضلات حزام الكتف.
يتيح لك استخدام الهزات في التدريب ضخ المنطقة شبه المنحرفة العلوية. يتم الضغط على العضلات الأخرى بسبب أوضاع الذراع المختلفة عند أداء التمارين باستخدام الدمبل أو الحديد. بالإضافة إلى العضلات شبه المنحرفة، يتم تضمين العضلات المعينية في العمل.
يقف يهز كتفيه
وهم يعتبرون النوع الأكثر شعبية من التجاهل. يتم وصف تقنية التنفيذ أدناه.
خذ الأوزان في يديك. ابدأ برفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن دون ثني ذراعيك. ثم، بسلاسة أيضًا، قم بخفض كتفيك والعودة إلى وضع البداية. قم بالتمرين مرة أخرى. يعد الحديد أو الدمبل ذو الشريط المنحني مثاليًا لأداء هذا التمرين. لا يضغطون على الفخذ أو الساقين مثل الشريط العادي. إذا كنت تؤدي تمرينًا باستخدام خيوط مستقيمة، فقم بتغيير قبضة يدك أثناء القيام بذلك.
يمكنك أيضًا أداء هز الكتفين على آلة عمودية مصممة لتدريب عضلات الساق. لا تحتاج إلى الدمبل أو الحديد لهذا الغرض. انتقل إلى الجهاز، واتخاذ وضع البداية، كما هو الحال عند القيام بتمارين الساق. ركز على رفع كتفيك. تذكر أنه سيكون هناك وزن كبير يقع على كتفيك.
شد عضلات جذعك، وثني ظهرك قليلاً. قم بتوزيع الحمل بالتساوي على الجسم، ولا تنتقل من قدم إلى أخرى. عند أداء التمرين، يمكن أن يسبب الضغط القوي على الكتفين عدم الراحة. سيؤثر هذا في المقام الأول على أولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. للقيام بذلك، ضع شيئًا ناعمًا بين كتفيك والجهاز.
قف بشكل مستقيم، ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. خذ الدمبل واحتفظ بها مع ذراعيك للأسفل.
قم بلف كتفيك، وحافظ على استقامة ظهرك، وثني ركبتيك قليلاً.
ابدأ في أداء التمرين. ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن. عند الرفع، يمكنك خفض ذقنك. في هذه الحالة، سيتم وضع المزيد من الحمل على العضلات شبه المنحرفة.
عندما تكون كتفيك في الأعلى، توقف لمدة ثلاث ثوان ثم عد إلى وضع البداية. يمكن أن يتم التكرار 12-15 أو أكثر.
ملحوظة: عند أداء التمرين، حافظ على استقامة جذعك، دون الانحناء للأمام، ولا تستخدم العضلة ذات الرأسين.
الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو اختيار وزن الدمبل المناسب.لن تسمح لك الدمبل الثقيلة جدًا بتقلص عضلاتك قدر الإمكان. وهذا يعني أن كتلة العضلات سوف تنمو بشكل غير فعال. إذا شعرت أن انقباض العضلات ليس كافيًا، استخدم أوزانًا أخف.
لا تدحرج كتفيك إلى الأعلى. يعتقد الكثير من الناس أنه بهذه الطريقة يمكنهم بناء أكتافهم بشكل أسرع. هذا في الواقع ليس صحيحا. يؤدي تدوير كتفيك إلى زيادة الحمل على العضلات شبه المنحرفة ويمنعها من الانقباض بشكل كامل.
اقترب من الحانة. خذ وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ارفع الحديد إلى ركبتيك كما لو كنت تقوم بالرفعة المميتة. يمكنك الإمساك بالحديد بقبضة مستقيمة أو عكسية، وتكون المسافة بين يديك أوسع قليلًا من كتفيك. قم بتصويب صدرك، والانحناء في أسفل الظهر. يجب أن تنظر العيون إلى الأمام بشكل مستقيم، ولا ترفع الذقن، وحافظ على استقامتها.
ابدأ في أداء التمرين. للقيام بذلك، خذ نفسا، احبس أنفاسك لبضع ثوان وابدأ في رفع كتفيك. عند النقطة العلوية، استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، واشعر بالعضلات شبه المنحرفة متوترة، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
أثناء أداء هذا التمرين، حافظ على جذعك بلا حراك: حافظ على ظهرك مستقيمًا، ولا تميل جسمك للأمام، واسحب كتفيك للخلف. لا تقم بحركات دائرية، لأن ذلك قد يؤدي إلى تلف المفاصل. وإذا أخذت في الاعتبار وزن الشريط، فأكثر من ذلك. الشيء الرئيسي الذي يجب عليك فعله هو رفع كتفيك بشكل مستقيم قدر الإمكان إلى أعلى ارتفاع ممكن.
بهذه الطريقة، ستجبر العضلات شبه المنحرفة على الانقباض قدر الإمكان، وهذا يؤدي إلى نمو سريع للكتلة العضلية. لا تثني ذراعيك، وإلا فإن جزءا من الحمل سوف يقع عليهم. خذ وقتك لرفع أكبر قدر ممكن من الوزن.
لن يسمح لك الحديد الثقيل جدًا برفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن. هذا يقلل من فعالية التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الوزن الكبير، عند خفضه، سيساهم في تقريب الظهر. لذلك يمكنك البدء في الترهل. لكي لا تقوم بالتمرين مائة مرة، ولكن للحصول على النتائج بسرعة كبيرة، ما عليك سوى القيام بذلك بشكل صحيح. تذكر ذقنك: لا ينبغي خفضه.
يتجاهل في آلة سميث
يمكنك ضخ العضلات شبه المنحرفة في آلة سميث. قم بتنفيذها في موضعين من الشريط: الأمامي والخلفي. تقنية أداء التمرين تشبه إلى حد كبير أداء الهزات باستخدام الحديد العادي. ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة:
1. لن يستخدم العمل جميع العضلات المساعدة على الإطلاق، مما سيسمح لك بالتركيز بشكل أفضل على شبه المنحرف. سيسمح لك ذلك بأداء الحركات بشكل أكثر صحة، مما سيؤدي إلى زيادة في الأوزان الأساسية.
تجاهلت هي ممارسة كمال الاجسام رفع الاثقال. وتتمثل مهمتها في تطوير العضلة شبه المنحرفة (شبه المنحرفة). هذا تمرين أساسي لزيادة كتلة وسمك شبه المنحرف.
تبدو العضلات شبه المنحرفة دائمًا مثيرة للإعجاب عندما يتم ضخها جيدًا. وفي الواقع، فإن هز الكتفين هو التمرين الوحيد الذي له تأثير معزول على هذه المجموعة العضلية.
بالإضافة إلى العضلة شبه المنحرفة، تتضمن هزات الكتف أيضًا العضلة المعينية والعضلات الرافعة للكتف. في الوقت نفسه، تتطور عضلات الكتف المعينية والرافعة بالتساوي وتعمل بما لا يقل عن العضلات شبه المنحرفة.
تحتاج إلى الوقوف عند الحديد ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. بعد ذلك، قم بإزالة الشريط بعناية من حامل الإطار، أو إذا كان الشريط على الأرض، فارفعه باستخدام الرفعة المميتة.
يجب أن يكون الشريط ثابتًا جيدًا، في هذه الحالة، عادةً ما يستخدمون قبضة على الشريط بأذرع مستقيمة، راحة يدك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
أنت بحاجة إلى تقويم صدرك وكتفيك وتصويبهما ثني أسفل ظهرك قليلايجب أن تبقى الذقن أفقية وأن تكون النظرة موجهة للأمام بشكل مستقيم.
أثناء الزفير ببطء، ارفع كتفيك للأعلى قدر الإمكان. في ذروة الحركة، يجب أن تتجمد لبضع ثوان. ثم نعود بعناية إلى وضع البداية. وبالتالي، فإننا نقوم بالعدد المقصود من التكرار.
مهم:
- أثناء الحركة، يجب عليك الحفاظ على وضعية ثابتة. يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً وأكتافك إلى الخلف قليلاً. إذا تم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح، فقد تحدث إصابة في مفاصل الكتف.
- يجب اختيار الوزن بشكل مناسب وفقًا لقدراتك. نظرًا لأن الوزن الزائد لن يسمح لك بأداء التمرين بأقصى سعة، ولن يساعد الوزن الخفيف في تطوير العضلات وتحقيق الراحة اللازمة.
يمكنك مشاهدة التمرين عمليًا في هذا الفيديو:
خلف الظهر
هذا النوع من الاستهزاء يساعد تشكيل العضلات شبه المنحرفة العليامع منحدر غير عادي لجسمنا.
التقنية الصحيحة لأداء مثل هذه الهزات باستخدام الحديد:
- يجب وضع الحديد على الحاملات المنخفضة لحامل الطاقة الخاص أو إطار آلة سميث لأداء التمرين بشكل صحيح.
- حيث يجب أن يكون الارتفاع بحيث يقع الواصلة فوق الركبتين قليلاً.
- بالقرب من الشريط تحتاج إلى إدارة ظهرك إلى الشريط. يجب أن تكون القدمين أضيق قليلاً من الكتفين، و يجب أن تكون الأيدي الموجودة على الشريط أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- أثناء أداء التمرين عادةً ما يتم استخدام قبضة الإبهام حول الشريط.. يتم توجيه راحتي اليد نحو الجذع، ويمكن الجمع بين أسلوب القبضة بطرق مختلفة.
- قبل رفع الحديد، يجب عليك أولاً شد ظهرك وتصويبه، وجمع لوحي كتفيك معًا، ورفع ذقنك للأعلى.
- يجب أن تكون المقذوف متوازنة ومن ثم تقويمها. يجب عليك الحفاظ على وضعية الظهر العمودية في جميع الأوقات.
- يجب أن يتم تنفيذ الهزات الدورية بنفس الطريقة كما هو الحال مع الهزات الكلاسيكية.
بعد الانتهاء من التمارين، عد إلى الحامل وضع الشريط على الحاملين. الشيء الرئيسي هو عدم استرخاء ظهرك حتى يتم تثبيت الشريط في مكانه.على الدعم.
يمكن أن يؤديها أي شخص، من المبتدئين إلى المحترفين. عادة ما يتم تنفيذ التجاهل في بداية التمرين شبه المنحرف. أداء 3-4 مجموعات من 10-15 التكرار. لكن قبل أداء التمارين يجب عليك إحماء الحزام العلوي جيداً.
فيديو حول كيفية أداء هز الكتفين باستخدام الحديد خلف ظهرك:
إن التجاهل ليس الأسلوب الوحيد الذي يضخ ظهرك. تعرف على أكثر فعالية!
هل تحتاج إلى تجفيف جسمك والتخلص من الدهون الزائدة؟ تمارين بسيطة وفعالة باستخدام حبل القفز لإنقاص الوزن ستساعد -؟
الاستلقاء على مقعد أفقي
يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على ظهرك على مقعد أفقي حول محيط حامل الطاقة. ضع قدميك على الأرض أو على منصات خاصة، نفس الشيء بالنسبة لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء العادية.
يتم ضبط المحددات على مسافة 10 سم أسفل النقطة التي يتم عندها عادةً تقويم الذراعين عند المرفقين أثناء تمرين الضغط على المقعد. تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط بقبضة - عرض الكتفين متباعدين. مع قبضة واسعة تقليدية، يمكن أن تتعرض مفاصل الكتف للإصابة.
يتم أخذ الشريط من التوقفات أو مباشرة من توقفات الإطار. وقم بتصويب أذرعهم على الفور عند المرفقين. هذا الموقف هو وضع البداية. بعد ذلك، دون ثني مرفقيك، اضغط على لوحي كتفك معًا، وستكون كتفيك تمامًا على المقعد. ينخفض الشريط قليلا. الآن يجب عليك تحريك لوحي كتفك بعيدًا عن بعضهما البعض ورفع كتفيك قليلاً عن المقعد أثناء الزفير.
تبقى الأسلحة مستقيمة الجزء العلوي من الظهر والرأس لا يخرجان من مقاعد البدلاء. الآن يجب عليك الضغط على عضلات الصدر، كما لو كنت تضغط عليها ضد بعضها البعض.
نسخة أخرى من التمرين أثناء الاستلقاء - على بطنك - معروضة في هذا الفيديو:
تعتبر هزات الحديد بسيطة جدًا وفي نفس الوقت تمارين فعالة تسمح لك بتحقيق النتائج بسرعة كبيرة، والشيء الرئيسي هو معرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح.
بالإضافة إلى شبه المنحرف، تشارك عضلات أخرى في هذا التمرين. بادئ ذي بدء، يتم نقل الحمل إلى العضلات المعينية، وكذلك العضلات التي ترفع لوح الكتف إلى أعلى عندما يرفع الرياضي كتفيه.
على الرغم من أن هذه العضلات أصغر بكثير، إلا أنها تتعامل بشكل جيد مع أي حمل.
التقنية الصحيحة
أحد أكثر أشكال الهزات شيوعًا هو أداء هذه الحركات أثناء الوقوف باستخدام الحديد. يوصى بهذا التمرين للرياضيين من أي مستوى من اللياقة البدنية والذين يمكنهم اختيار وزن العمل المناسب لأنفسهم. لأداء هذا النوع من التجاهل، يجب عليك:
- قف أمام الحديد واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. إذا كان الحديد ملقى على الأرض، فأنت بحاجة إلى الاستيلاء عليه بنفس الطريقة كما قبل أداء الرفعة المميتة العادية. يتم إمساكها على أذرع مستقيمة بالكامل بقبضة يد. في هذه الحالة، يجب أن تكون راحة يدك على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك. مباشرة بعد أخذ القذيفة، تحتاج إلى تقويم الكتفين والصدر.
يُسمح بقوس طفيف في أسفل الظهر. من أجل راحة الرياضي، يتم إبقاء الذقن موازية للأرضية، مما يسمح لك بتوجيه نظرك للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.
- بعد الاستنشاق، يحبس الرياضي أنفاسه ويسحب كتفيه إلى الأعلى. في الجزء العلوي من التجاهل، يوصى بالتوقف لبضع ثوان. في هذه اللحظة، يمكنك أن تشعر بالتوتر في العضلات شبه المنحرفة.
- يتم خفض الشريط إلى موضعه الأصلي أثناء الزفير. من المهم خفضه ببطء حتى لا تمزق العضلات.
- يتم تنفيذ العدد المطلوب من التكرار.
أمان
استخدام الحديد لتدريب الفخاخ يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة بالنسبة للمبتدئين. لحماية أنفسهم من أي إصابة محتملة، يجب على المبتدئين العمل مع شريط فارغ. بمساعدتها ، يمكنك العمل بشكل نوعي على تقنية التمرين. ولكن إذا كنت رياضيًا متمرسًا، فسيكون تأثير التدريب أكبر إذا كنت تستخدم قضيبًا أثقل.
أثناء أداء تجاهلت لا حاجة لإمالة جسمك إلى الأمام. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين الذين يعملون بأوزان ثقيلة. والحقيقة هي أن القذيفة الثقيلة جدًا يمكن أن تسحب الجسم معها، مما يؤدي إلى شد أسفل الظهر. لحماية ظهرك من مثل هذه الإصابات، من المهم شد عضلات أسفل الظهر والبطن بشكل صحيح، والتي تؤدي وظيفة الاستقرار.
الأخطاء الشائعة
تقريب الظهر. غالبًا ما يرتكب هذا الخطأ الرياضيون عديمي الخبرة. إنهم يأخذون حديدًا ثقيلًا جدًا بالنسبة لهم، لكنهم لا يأخذون في الاعتبار أن شبه المنحرف قد لا يتحمل مثل هذا الحمل. تحت تأثير الوزن الثقيل، يبدأ العمود الفقري العلوي بالدوران. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انحناء الموقف في المستقبل، لذلك تحتاج إلى مراقبة موقف ظهرك بدقة.
القيام بحركات دائرية أثناء رفع الأثقال. وبسبب هذا الخطأ، أصيب العديد من الرياضيين بأضرار في مفاصل الكتف. في وقت الرفع، يجب عليهم التحرك بشكل صارم، لأن أي حركة غير ضرورية يمكن أن يكون لها تأثير ضار على حالتهم.
إمالة الذقن إلى الأسفل. عند القيام بالتجاهل، من المهم جدًا الحفاظ على التوازن المناسب. إذا كان الشريط ثقيلًا جدًا، فقد يؤدي إلى سحب جسم الرياضي إلى الأسفل. أما إذا وجه نظره إلى الأمام ورفع ذقنه فإن التمرين يصبح أسهل.
معدات
لأداء الهزات، ستحتاج إلى شريط وأقراص مستقيمة. بمساعدتهم، يتم تشكيل الشريط المستخدم في التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام القفازات الرياضية التي تسهل عليك حمل الوزن بين يديك.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم الانتباه إلى حذائك. يجب أن تكون مريحة بدرجة كافية حتى يشعر الرياضي بالثقة على الأرض. تعتبر أوزان رفع الأثقال الخاصة ذات النعال الصلبة مثالية لهذا التمرين.
- يمكن أداء هذا التمرين إما بالوزن أمامك أو خلف ظهرك. في الحالة الأولى، يذهب الحمل إلى الجزء الأمامي من شبه المنحرف، وفي الثانية - إلى الخلف.
- إذا كان الحديد ثقيلا جدا، فأنت بحاجة إلى استخدام الأشرطة. سوف يساعدونك على تركيز انتباهك ليس على حمل الوزن، بل على شبه المنحرف.
- يُسمح بإمالة طفيفة للجسم. ولكن من المهم أن نتذكر - كلما زاد الميل، كلما زادت مشاركة شبه المنحرف السفلي والظهر الأوسط في العمل.
- يجب أن يتم العمل في هذا التمرين بكامل طاقته. في النقطة السفلية من التمرين، تسترخي العضلات قدر الإمكان، وفي الجزء العلوي متوترة.
- تعتبر التجاهلات مثالية للأداء في نهاية تمرين الظهر.
- ليست هناك حاجة لثني مفاصل الكوع مرة أخرى، حيث ستبدأ العضلة ذات الرأسين في العمل.
