مجموعة من التمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. تجريب للنساء امرأة مدربة

فيديو: تدريب للفتيات

تمرين المرأة في صالة الألعاب الرياضية

يقوم معظم الجنس العادل بزيارة صالة الألعاب الرياضية فقط للتخلص من الدهون الزائدة. وفي الوقت نفسه، فإنهم يهملون تماما تدريب القوة، لسبب ما معتقدين أن هذا سيحرمهم من الأنوثة ويجعلهم ذكوريين.

في الواقع، على خلفية تدريب القوة، يرتفع مستوى هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الجنسي الذكري، في جسم أي شخص. ومع ذلك، في الجسد الأنثوي، لا يزال لا ينمو بما يكفي "لضخ" العضلات إلى حجم الرجل. لذلك لا تحتاج الفتيات تحت أي ظرف من الظروف إلى القلق بشأن شخصيتهن الذكورية. وهذا ممكن فقط نتيجة الاستخدام طويل الأمد والمكثف لـ "الكيمياء" أو العلاج الهرموني.

لكن العضلات المرنة في أجزاء معينة من الجسم لم تؤذي فتاة واحدة أبدًا. وهذا هو بالضبط ما يجب أن يهدف إليه تدريب القوة.

المبادئ العامة للتدريب "النسائي".

كان يُعتقد ذات يوم أن تدريب "النساء" و"الرجال" يجب أن يكون مختلفًا جذريًا عن بعضهما البعض. يوصي المدربون عادةً بأن تستخدم الفتيات أوزانًا أخف لممثلين أعلى. ولعل هذا هو السبب وراء خيبة أمل بعض الفتيات في التدريب: فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه لا توجد فروق جوهرية في بنية الجهاز العضلي لدى الرجال والنساء. لذلك، لكلا منهما، لتحسين الرقم، فمن المنطقي استخدام التدريب مع زيادة الأوزان. بالطبع، تحتاج إلى إجراء تعديلات على الوزن وعدم نسخ البرامج التدريبية للرجال بشكل أعمى، ولكن الالتزام بالقواعد المشتركة بين الجميع:

• يجب أن يتم العمل بأوزان ثقيلة نسبيا؛
• إذا كنت ترغب في تحسين القوة، فيجب ألا يزيد عدد التكرارات عن 5. ولزيادة حجم العضلات، يلزم إجراء 12 إلى 15 تكرارًا. أكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل؛
• يجب ألا يتجاوز تدريب القوة 60 دقيقة. الأمثل - 45؛
• ينبغي تضمين المزيد مما يسمى بالتمارين الأساسية في برنامج التدريب، ويجب إعطاء التمارين المعزولة اهتمامًا ثانويًا.

أساسيات التغذية والنظام الغذائي

التغذية السليمة هي ثلاثة أرباع مفتاح النجاح. وربعها فقط يأتي مباشرة من التدريب. إذا لم تلتزم بالنظام الغذائي الصحيح، فلن يساعدك أي قدر من التدريب.

لسوء الحظ، العديد من السيدات، مباشرة بعد زيارة صالة الألعاب الرياضية، ينغمسن في "فطيرة صغيرة واحدة"، معتقدين أنهن قد حمين أنفسهن بالفعل من خطر الحصول على رواسب الدهون. ومع ذلك، فهو ليس كذلك. من أجل حرق جميع السعرات الحرارية التي قدمتها لك "كعكة صغيرة" تمامًا، عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى وممارسة التمارين بشكل صحيح. ليس من المستغرب أنه مع هذا النهج، تصاب العديد من الفتيات بخيبة أمل في التدريب ويتخلىن عنه.

لا ينبغي أن يصبح النظام الغذائي نوعًا من القيود المؤقتة، بل أسلوب حياة طبيعي. وهذا ينطبق في المقام الأول على الكربوهيدرات "السريعة". إنهم "المسؤولون" عن الأنسجة الدهنية الزائدة على الجانبين والأرداف.

مميزات التغذية الرياضية للنساء هي كما يلي:

• الشيء الأكثر أهمية: عد السعرات الحرارية الصارمة. لا ينبغي أن يكون هناك عدد قليل جدًا منهم، حتى لا تبدأ في فقدان كتلة العضلات، ولكن أيضًا أكثر من اللازم، وإلا فإن رواسب الدهون أمر لا مفر منه.
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة طبيعية من BJU - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• من المهم استهلاك كمية كافية من الماء. وكما يقول بعض الرياضيين، إذا كنت عطشاناً، كان عليك أن تفعل ذلك قبل 5 دقائق. يغسل الماء النفايات الزائدة من الجسم ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.
• تحتاج أيضًا إلى مراقبة مستوى الأنسولين (السكر) في الدم. وهذا صحيح ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، ولكن أيضًا لأي رياضي. يشير الأنسولين المستقر إلى أن كتلة العضلات يتم بناؤها دون زيادة الدهون.
• يحتاج الرياضيون ببساطة إلى استهلاك كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص الآخرين. البروتين هو الأساس لبناء العضلات. ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منه، وإلا فإنه سيتحول حتما إلى دهون. بالإضافة إلى ذلك، من الممكن حدوث مشاكل في الكلى والكبد.
• يحتاج جسم الرياضي بالتأكيد إلى الأحماض الدهنية الأساسية. ويمكن الحصول عليها إما على شكل كبسولات من الصيدلية أو عن طريق شرب ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو الخردل في الصباح على معدة فارغة. بالإضافة إلى ذلك، زيت السمك مفيد.

شخصية أنثوية مثالية

التدريبات لخلق الشكل الأنثوي المثالي

ومع ذلك، ليس بالتغذية وحدها... بدون تدريب، من المستحيل الحصول على معدة مشدودة أو فخذين أو أرداف مشدودة.

يرتكب المبتدئون خطأً شائعًا بتجاهل التمارين الأساسية بالأوزان الحرة، وقضاء كل وقتهم على الآلات. ومع ذلك، هذا خطأ جوهري. إنها تمارين بالحديد والدمبل التي ستساعد في تقوية العضلات في وقت قصير، وليس آلات التمرين. وسيتم "حرق" الدهون بشكل أكثر كثافة.

فيما يلي نموذج لبرنامج أسبوعي للفتيات الجدد في صالة الألعاب الرياضية.

اليوم الأول

• القرفصاء بالحديد أو بالآلة - 15 تكرارًا؛
• الطعنات مع الدمبل - 15 مرة لكل ساق؛
• تمرين ثني الدمبل حتى الخصر – 10-12 مرة لكل ذراع؛
• عمليات السحب على العارضة أو عمليات السحب للكتلة العلوية خلف الرأس - 12 مرة؛
• اضغط على المقعد من وضعية الاستلقاء على مقعد مائل – 12 مرة.

ثاني يوم

اليوم الثالث

• صف الحديد على الحزام – من 10 إلى 15 مرة؛
• كتلة منسدلة إلى الصدر باستخدام قبضة ضيقة - من 10 إلى 12 تكرارًا؛
• تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل – 15 تكرارًا؛
• قرفصاء المقص مع الحديد - 10 مرات لكل ساق؛
• التواء أو "كتاب" - 20 مرة.

يمكن أن تكون اللياقة البدنية مسعى مخيفًا جدًا. سنخبرك بكيفية تدريب الفتيات بشكل صحيح والتعامل مع مخاوفهن. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تدريب القوة للنساء، والتغذية، وتمارين القلب، والمكملات الغذائية، لذا تابع القراءة، واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وانطلق!

اللياقة البدنية مخيفة. حتى صالات الألعاب الرياضية الصغيرة المحلية مليئة بالآلات المخيفة، والمعدات التي لا تعرف كيفية استخدامها، والأشخاص المثيرون بشكل غير واقعي يشربون شيئًا ورديًا من الهزازات المبالغ فيها. معظمنا من المبتدئين لا يشعرون بالارتياح عند دخول هذا العالم الجديد. الأمر كله معقد للغاية وليس من الواضح من أين نبدأ!

في هذه اللحظة فقط، يومئ إليك شكل بيضاوي قديم مألوف. إن أجهزة تقوية القلب الخاصة بأصدقائك القدامى لا تفشل أبدًا، لذا عليك أن تقفز على واحدة وتبدأ. وتبقى هناك، للأسف تشاهد أشخاصًا مثيرين آخرين يذهبون إلى تدريبات القوة.

في بعض الأحيان، تستجمع شجاعتك للذهاب إلى آلات رفع الأثقال. اخترت واحدًا مجانيًا، واقرأ التعليمات واجلس محاولًا تكرار ما يظهر في الصورة. "ماذا أفعل هنا بحق الجحيم؟!" - في هذه اللحظة تعتقد. "على الأقل هذا صحيح؟! أراهن أنه لا توجد كلمة طبيعية في هذه التعليمات. يا رب، أتمنى ألا يراني أحد!"

بعد القتال مع الآلات، تتجه إلى الرفوف مع الدمبل، ولكن كل شيء هناك مشغول بأشخاص ضخمين يدعمون بعضهم البعض. وماذا يجب أن تفعل بهذه الدمبل، حتى لو تمكنت من انتزاع واحدة منها؟

العودة إلى المنزل، تبدأ في المعاناة بسبب الطعام. "لقد عدت للتو من التدريب، لا يمكنك أن تدمرها بسوء التغذية! ربما مجرد القليل من المعكرونة..."

هكذا تبدو كل لياقتك البدنية، التي لا يحدث خلالها أي تقدم، وما زلت تحاول معرفة السر...

إذا كان أي مما سبق يبدو صحيحًا، فأنت في حاجة ماسة إلى إجراء إصلاح شامل للتمرين! وأنت على الطريق الصحيح. سيخبرك "الكتاب المقدس للتدريب النسائي" الخاص بنا بكل ما تحتاج إلى معرفته للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية بثقة والبدء في بناء شخص جديد وأفضل وأقوى.

تدريب القوة للنساء

تعتقد العديد من النساء أن تدريبات القوة ستحولهن إلى شخصيات ضخمة، لذا فإنهن يمارسن تمارين الكارديو فقط للحفاظ على قوامهن الأنثوي. ولكن الحقيقة هي أن المرأة، حتى على المستوى الهرموني، لا تملك القدرة على بناء كتلة عضلية مثل الرجل. هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن زيادة كتلة العضلات. التستوستيرون الأنثوي ليس سوى جزء من هرمون التستوستيرون الذكري. هذا يعني أنه يمكنك بسهولة ضخ عضلات بطنك دون خوف من ظهور الشعيرات الأولى على صدرك.

هناك، بالطبع، نساء، عادة ما يكونن لاعبات كمال أجسام محترفات، ويبدون ذكوريات تمامًا. لتحقيق هذا المستوى من الرجولة، تحتاج إلى سنوات عديدة من التدريب وأسلوب حياة خاص. إذا لم يكن لديك هدف أن تصبح النجمة التالية في كمال الأجسام، فلا داعي للقلق بشأن كونك ذكوريًا للغاية.

لا يزال هناك بعض الحقيقة في هذا: تدريب القوة يبني كتلة العضلات. ولكن هذا رائع! كلما زادت كتلة العضلات لديك، كلما زاد حرق السعرات الحرارية في جسمك. كلما زاد حرق السعرات الحرارية، أصبحت أكثر رشاقة، بالإضافة إلى أن تدريب القوة سيشكل ذراعيك، ويزيل بضع بوصات إضافية من بطنك، ويمنحك مؤخرة مستديرة مثيرة. عندما تكتب المجلات النسائية عن قوة العضلات، فهي تتحدث عن عضلات قوية.

تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل منتج

هناك مشكلة أخرى تواجهها النساء وهي أنهن ببساطة لا يعرفن ما الذي يجب تربيته بالضبط ولماذا. لقد سمعنا كلمات "انقسام" و"يوم الساق" و"برنامج"، لكننا لا نعرف ما علاقتهم بنا.

هذه الكلمات لها علاقة كبيرة بكيفية تنظيم روتين اللياقة البدنية الخاص بك لتحقيق أهدافك. الهدف من الرفع هو الرفع بهدف وفهم. لا يمكنك التجول من آلة إلى أخرى دون أن تدرك بالضبط عدد المجموعات والتكرارات التي ستساعدك على الاقتراب من هدفك.

برنامج تدريبي لمدة 12 اسبوع للفتيات

تم تصميم هذا البرنامج لتحسين قوة عضلاتك ولياقتك البدنية في نفس الوقت. تعتمد كل كتلة مدتها أربعة أسابيع على المقاييس والمهارات التي حققتها في الكتلة السابقة.

تنسيق التدريب المعتاد هو مثل هذا:

1. تسخين.يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء الذي سيعمل على إعداد العضلات والجهاز العصبي المركزي وتحسين تدفق الدم. من الجيد أيضًا استخدام الأسطوانة الرغوية قبل كل تمرين. قبل تمارين الساق، قم بتحريك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والركبتين. عند العمل على الجذع، انتقل إلى الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
2. حركات شاملة للسرعة والتنقل.يتم إجراؤها في 20 تكرارًا. ليس عليك أن تفعل كل 20 في مجموعة واحدة.
3. الحركة الأساسية لقوة العضلات.يتضمن كل تمرين حركة أولية مركبة. قم بذلك وفقًا لروتين 5 مجموعات من 5 تكرارات. تأكد من أن الوزن المأخوذ ثقيل بدرجة كافية - يجب أن تكون هذه الحركة أكثر صعوبة من الأساليب المساعدة. راحة 1-2 دقيقة بين المجموعات.
4. الحركات "المساعدة" لشكل العضلات.تساعد هذه التمارين على تشكيل العضلات. يجب أن يتم تنفيذها لمدة 8-12 تكرارًا. عند القيام بهذه التمارين، لا فائدة من ملاحقة الأثقال. يجب أن تكون فترات الراحة بين هذه التكرارات قصيرة، ولكن ليست قصيرة لدرجة أنه يتعين عليك تقليل الأوزان.
5. معزز لصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.سوف تكون تمارين القلب الخاصة بك غير عادية بعض الشيء. في اليوم الذي تتدرب فيه بالأثقال، قم بإنهاء تمرينك بـ 20 دقيقة من تمارين القلب عالية الكثافة. اختر فترات زمنية صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ. البداية الجيدة هي 30 ثانية من العمل المكثف تليها دقيقة واحدة من التعافي. يجب عليك ممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة لمدة 30-45 دقيقة يومًا في الأسبوع. يمكنك في هذا اليوم ممارسة التمارين الرياضية على جهاز التمرين المفضل لديك وحرق الوزن الزائد.

الأسابيع 1-4

في أول أسبوعين يجب أن تكون الأوزان صغيرة. ثم ستبدأ الأوزان في الزيادة حتما، ولكن في البداية ليست هناك حاجة لتجاوز منطقة الراحة الخاصة بك. عليك أولاً أن تعتاد على أداء التمارين وتشعر بكيفية عمل عضلاتك، ومن ثم تعليق الأثقال.

اليوم 1

• بكرة الرغوة
• مقابس القفز (20 تكرارًا أو أكبر عدد ممكن)
• القرفصاء مع الحديد والاندفاع للخلف (5 إلى 5)
• الجسر الألوي (3 إلى 8-12)
• ثني الساق، مستلقية على بطنك (3 إلى 8-12)
• رفع العجل (3 إلى 8-12)

اليوم الثاني

• تمارين الضغط (5 مجموعات من 5 تكرارات)
• "الفراشة" (3 تكرارات من 8 إلى 12 تكرارًا)
• الانخفاضات (3 مرات × 8-12 تكرار)
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل (3 مجموعات من 8-12 تكرارًا)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

يوم 3

تمرين القلب بفاصل زمني منخفض (30-45 دقيقة)

اليوم الرابع

• تأرجح الوزن بين ساقيك (20 تكرارًا)
• الرفعة المميتة الرومانية (5 إلى 5)
• سحب الكتلة العلوية (3 إلى 8-12)
• صف الانحناء بالحديد (3 إلى 8-12)
• صفوف الدمبل للعضلة ذات الرأسين على مقعد مائل (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

يوم 5

• اضغط بالدمبل (5 × 5)
• الجر على مستوى الوجه (3 إلى 8-12)
• اللوح الخشبي (3 × 20 ثانية)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

الأيام 6 و 7

أسابيع 5-8

خلال الأسابيع الأربعة القادمة، سنتقدم إلى إصدار أكثر تقدمًا. نقوم بإضافة بعض أنواع المعدات، وإزالة بعضها من البرنامج. هدفك الآن هو زيادة وزن الحركة الأساسية، ولو بشكل طفيف.

اليوم 1

• القفز (20)
• جسر الألوية على ساق واحدة (3 إلى 8-12)
• تمديدات الساق (3 إلى 8-12)
• رفع الساق أثناء الجلوس (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

اليوم الثاني

• تمرين الضغط على الصدر باستخدام الكرة الطبية، مع الوقوف أمامك وذراعيك ممدودتين (20 تكرارًا)
• تمرين الضغط بالدمبل (5 × 5)
• فراشة الدمبل المنحنية (3 إلى 8-12)
• الانخفاضات (3 إلى 8-12)
• اختطاف ثلاثية الرؤوس مع الدمبل (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

يوم 3

اليوم الرابع

• رفعة السومو المميتة (5 × 5)
• المنسدلة اللات مع قبضة عكسية (3 إلى 8-12)
• صفوف الحديد على مقعد مائل مع دعم على الصدر (3 إلى 8-12)
• تمرين الضغط بالحديد للعضلة ذات الرأسين (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

يوم 5

• وضع كرة طبية على الرأس (20)
• تمرين الضغط بالحديد (5×5)
• ذبابة الدمبل، الاستلقاء على الصدر على المقعد (3 إلى 8-12)
• رفع الدمبل على جهاز محاكاة الدلتا الخلفية (3 إلى 8-12)
• "الدراجة" (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

الأيام 6 و 7

الأسابيع 9-12

هدفك هو زيادة أوزان الحركة الأساسية كل أسبوع. إذا كنت تشعر بالقوة، قم بزيادة الأوزان لمزيد من الأساليب. في هذه الأسابيع الأربعة، تلعب كثافة حركاتك دورًا كبيرًا، فلا تكن كسولًا!

اليوم 1

• القفز (20)
• القرفصاء مع الحديد (5 إلى 5)
• المشي بنطاق X، 3 8-12 في كل اتجاه)
• تمديدات الساق (3 إلى 8-12)
• تجعيد الساق لأوتار الركبة (3 إلى 8-12)
• رفع العجل (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

اليوم الثاني

• تمرين الضغط على الصدر باستخدام الكرة الطبية، مع الوقوف أمامك وذراعيك ممدودتين (20 تكرارًا)
• تمرين الضغط على الصدر (5×5)
• كروس (3 إلى 8-12)
• تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (3 إلى 8-12)
• تمديد الدمبل من خلف الرأس للعضلة ثلاثية الرؤوس (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

يوم 3

تمارين كارديو منخفضة الشدة 30-45 دقيقة

اليوم الرابع

• الأوزان المتأرجحة بين الساقين (20)
• الرفعة المميتة (5 إلى 5)
• عمليات السحب (3 إلى 8-12)
• سحب الكتلة السفلية (3 إلى 8-12)
• تجعيد الشعر مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

يوم 5

• وضع كرة طبية على الرأس (20)
• القرفصاء الأمامي (5 إلى 5)
• تمارين الدلتا الخلفية على جهاز المحاكاة (3 إلى 8-12)
• دحرجة الأسطوانة مع التركيز عليها (عند الضغط من 3 إلى 8-12)
• - مد الساقين إلى الأعلى مع رفع الحوض (3 إلى 8-12)
• تمارين القلب الفاصلة (20 دقيقة)

الأيام 6 و 7

يجب أن يكون لديك لتطوير البرنامج الخاص بك

إذا كنت فتاة مستقلة، يمكنك محاولة إنشاء برنامجك الخاص. إليك ما ستحتاجه لهذا:

التمارين الأساسية

التمارين المركبة هي تمارين تستهدف أكثر من مجموعة عضلية واحدة. إذا كنت ترغب في بناء القوة، فتأكد من تضمين تمرين أو تمرينين مركبين في كل تمرين من تمريناتك.

بالإضافة إلى بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون، تعمل هذه التمارين أيضًا على تحسين قوتك وقدرتك الرياضية وحركتك ومساعدة نظام القلب والأوعية الدموية. وبما أن هناك أكثر من مجموعة عضلية واحدة، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، ستفيد تمارين القرفصاء النصف السفلي من جسدك أكثر بكثير من تمارين التمديد، لأنها تعمل على تشغيل أكثر من مجموعة عضلية واحدة وتتطلب المزيد من الطاقة لأداءها.

أمثلة على التمارين الأساسية:

• الطعنات
• القرفصاء
• الرفعة المميتة
• شكا من سحب
• الانخفاضات
• اضغط على مقاعد البدلاء
• الصحافة الحديد العلوية
• تمرين الضغط

تمارين معزولة

وتستخدم التمارين المعزولة بالإضافة إلى التمارين الأساسية. اعتمادًا على عدد التمارين المركبة في تمرينك، يمكنك أداء 2-4 تمارين عزل يوميًا.

تعتمد برامج كمال الأجسام عادة على تمارين معزولة، أما التمارين المعزولة فهي تمارين للمفصل الواحد. إنها تساعد على تحسين شكل أو حجم عضلة معينة، وإذا كان الجمال هو هدفك، فيمكن أن تكون مفيدة للغاية.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل منفصل، فقم بتمرين العضلة ذات الرأسين. لتمرين ربلة الساق، قم بتمرين ربلة الساق بشكل معزول.

أمثلة على التمارين المعزولة:

• تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
• تمديد ثلاثية الرؤوس
• تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس
• يرفع العجل
• ملحقات الساق
• تجعيد الساق

اختيار عدد التكرارات والنهج

يؤدي لاعبو كمال الأجسام حوالي 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا. هذا هو المقدار الأمثل لنمو العضلات (تضخم). إذا كنت قد بدأت للتو، فتأكد من أن أسلوبك الأول يبدو مثل النهج الأخير. إذا لم تتمكن من القيام بالتكرار الثامن، فاستخدم وزنًا أخف.

الشكل مهم للعضلات، لكن القوة مهمة أيضًا. لزيادة القوة، قم بتمارين مركبة ثقيلة لمدة 4-6 مرات. تقليديا، يتم إجراء التمارين المركبة بأوزان ثقيلة وتكرارات أقل، ويتم إجراء تمارين العزل بأوزان أخف وتكرارات أكثر.

استراحة

كلما قلّت فترة الراحة التي تأخذها بين المجموعات، أصبح تمرينك العام أكثر كثافة وتحديًا. الراحة القصيرة (30-45 ثانية) ترهق عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية. فترات الراحة الأطول (1-2 دقيقة) ستعيد جسمك بشكل أفضل قبل المجموعة التالية.

التبعية

الاتساق هو العنصر السري لكل برنامج تدريبي ناجح. وهذا هو السبب وراء تغير الجسم مع مرور الوقت. لا يمكنك القيام بنفس التمارين بنفس الوزن مرارًا وتكرارًا وتوقع التغييرات. تحتاج إلى دفع نفسك باستمرار. إذا أتقنت شيئًا ما، قم بزيادة الوزن أو عدد التكرارات أو تقليل وقت الراحة.

القلب

يجب أن يعتمد تمرين القلب على أهدافك وتفضيلاتك. هناك الكثير للاختيار من بينها:

تمارين القلب المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)

هذا هو حارق الدهون الأكثر فعالية، وكذلك الأسهل. اختر من بين أجهزة تقوية القلب، أو معدات من نوع Kettlebell، أو ببساطة اعمل بوزن جسمك. النقطة المهمة هي أنه يجب عليك أداء التمرين بأقصى شدة لبعض الوقت. ابدأ، على سبيل المثال، بـ 30 ثانية من العمل عالي الكثافة ودقيقة واحدة من التعافي، وقم بذلك لمدة 20 دقيقة. عندما يصبح الأمر سهلاً، قم بزيادة وقت العمل المكثف وتقليل وقت التعافي.

تدريب القوة

إذا كنت تكره تمارين الكارديو ولا ترغب في الاقتراب من جهاز المشي على الإطلاق، فلا يزال بإمكانك حرق الدهون بفعالية. تقليل فترة الراحة بين المجموعات. إذا كنت قد استراحت سابقًا لمدة 90 ثانية، فابدأ بالراحة لمدة 60 ثانية. هذا الحد الأدنى من الراحة سيحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ويجبر جسمك على إنفاق المزيد من الطاقة.

أمراض القلب منخفضة الشدة

النوع الأكثر شعبية من أمراض القلب بين النساء. من منا لم يقضي نصف ساعة على الشكل البيضاوي؟ ومع ذلك، فهذه ليست الطريقة الأفضل لحرق الدهون. عادةً ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النوع من تمارين القلب أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عندما لا يكون لديهم الطاقة اللازمة للقيام بتمارين القلب عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة.

التدريب على التحمل

إذا كنت تحب الجري، يمكنك دمج المشي لمسافات طويلة أو الجري أو ركوب الخيل في روتينك. إذا كنت تتدرب لسباق ماراثون، أو نصف ماراثون (أو حتى 5 كيلومترات!)، فقم بتضمين جولات الجري الطويلة في برنامجك في الأيام التي لا تمارس فيها تدريبات القوة. بهذه الطريقة يمكنك وضع أقصى قدر من الطاقة في التمرين.

التغذية للحصول على الرشاقة

يخاف الكثير من الناس من كلمة "رجيم" لأنهم يرون خلفها سيقان الكرفس الكئيبة وقوائم ضخمة من الأطعمة غير المسموح بها. يصعب محاربة هذه الارتباطات، لكن من المهم أن نفهم أن اتباع نظام غذائي ليس أمرًا سيئًا دائمًا. قبل أن تجعل وسائل الإعلام النظام الغذائي مرادفا لنوع من الجرائم الدموية، كان النظام الغذائي يعني طريقة الأكل التي يختارها الإنسان. النظام الغذائي الخاص بك، أي. ما تأكله هو الجانب الأكثر أهمية في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

قسم التغذية في أي دليل للياقة البدنية سوف يلقي خطة جاهزة في وجهك، لكننا لن نفعل ذلك. نريد أن ننقل لك فكرة أن جسمك - من الناحية الأيضية والفسيولوجية - فريد من نوعه. ما يصلح للآخرين قد لا يصلح لك. إن فهم كيفية عمل جسمك والتعرف على احتياجاتك الغذائية الشخصية أمر ضروري لتخطيط نظامك الغذائي.

كل شيء عن السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي طاقة مهمة للغاية يستخدمها جسمك لدعم الحياة، والتنفس، وتنظيم معدل ضربات القلب، والهضم، وما إلى ذلك. ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يوفرها طعام معين على تركيبته. يتكون كل نوع من الطعام من مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بشكل جماعي، يطلق عليهم "المغذيات الكبيرة".

يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم فقط لمواصلة الحياة. وهذا ما يسمى "معدل الأيض الأساسي" ويعتمد على كمية كتلة العضلات الخالية من الدهون في الجسم. إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك هو معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوقوف والجلوس والحركة وممارسة الرياضة وحتى الضحك فقط. كل ذلك معًا هو إجمالي إنفاقك على الطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

يختلف استهلاك السعرات الحرارية من شخص لآخر، لذا فإن ما يناسب صديقك المفضل قد لا يناسبك. عادة، يحرق الرجال المزيد من السعرات الحرارية لأن لديهم كتلة عضلية أكبر.

المغذيات الكبيرة يا عزيزي!

المغذيات الكبيرة هي، مرة أخرى، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يشكلون معًا محتوى السعرات الحرارية أو الطاقة الغذائية للطعام الذي تتناوله. من السهل التمييز بينها لأن لها أدوارًا مختلفة في الجسم.

السناجب

البروتين هو عنصر أساسي في بناء كتلة العضلات الهزيلة وتحويل جسمك. لكن لا، مجرد تناول البروتين لن يزيد من كتلة عضلاتك. ومع ذلك، فإن بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون أمر ضروري للوصول إلى الشكل الذي تريده. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي العناصر الأساسية في الجسم لعدد كبير من الوظائف، بما في ذلك بناء البروتين في العضلات.

تسبب تدريبات القوة إجهادًا وتمزقًا في الأنسجة العضلية، والتي تحتاج بعد ذلك إلى "الإصلاح". يساعدك استنزاف الأنسجة العضلية (التقويض) واستعادتها اللاحقة (الاستقلاب) على أن تصبح أقوى وتبدو أكثر جاذبية.

المصادر الجيدة للبروتين:

• لحم طري
• لبن
• زبادي يوناني
• الكينوا
• المكسرات
• فول

الدهون

فقير الدهون، يساء فهمه ورفضه. كان للدهون سمعة سيئة منذ الثمانينات، عندما نسبت الدهون خطأً إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، بدأت الحكومات في الترويج للأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وبدأ مصنعو المواد الغذائية في إنتاج منتجات قليلة الدهون، مستفيدين من رغبة الناس في الحفاظ على صحتهم وتحسينها.

ومع ذلك، يجب أن تشغل الدهون جزءًا كبيرًا من طبقك لأنها ضرورية للحفاظ على الصحة. إنها واحدة من المغذيات الكبيرة الأساسية التي يحتاجها جسمك. تساعدك الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميجا 6 وأوميجا 3، على الشعور بالشبع، وتخفيف التأثيرات السلبية على الأعضاء الداخلية، وتساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتساعد في دعم الدماغ والتفكير والنمو وهي أيضًا مسؤولة عن العديد من الفوائد الأخرى. أشياء.

الدهون الوحيدة التي يجب تجنبها حقًا هي الدهون المتحولة: فهي تستخدم من قبل الشركات المصنعة لإطالة عمر الصلاحية.

الدهون لا تجعلك سمينًا. لقد تم فضح الأسطورة القائلة بأن الدهون التي تبتلعها تترسب على الفور في أنسجتك. ترجع زيادة الوزن إلى استهلاك عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية، أكثر مما يستطيع جسمك تحمله.

كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية.

المصادر الجيدة للدهون:

• أفوكادو
• زيت الزيتون
• السمن
• المكسرات.

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات رفيقًا آخر تأثرت سمعته بنفس الطريقة التي عانت بها الدهون. على الرغم مما يقوله معظم الناس، فإن الكربوهيدرات ليست شريرة.

تشكل الكربوهيدرات جميع أنواع السكر، بما في ذلك السكريات البسيطة أحادية المكون والمركبات متعددة المكونات. عندما تتحد ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر معًا، فإنها تشكل كربوهيدرات معقدة، مثل البطاطس والشوفان والقرنبيط وملايين الخضروات الأخرى.

يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم والامتصاص، وتجعلك تشعر بالشبع، ولا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس السرعة التي تفعل بها السكريات البسيطة. ميزة أخرى هي أن الكربوهيدرات المعقدة تحتوي عادة على فوائد إضافية: الفيتامينات والمعادن والألياف. هناك مكان لكل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في نظامك الغذائي، ولكن على المدى الطويل ومن أجل مستويات مناسبة للسكر في الدم، من الأفضل الحفاظ على الكربوهيدرات البسيطة عند الحد الأدنى.

هناك 4 سعرة حرارية في 1 غرام من الكربوهيدرات.

المصادر الجيدة للكربوهيدرات:

• دقيق الشوفان
• الخضروات مثل البروكلي، والسبانخ، والبطاطس
• موز
• التوت
• أرز بني
• زبادي
• حليب قليل الدسم.

هل تحتاج إلى تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟

إحدى التوصيات الشائعة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يختلف المستوى المطلوب من الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي من فرد لآخر، ولكنه عادة ما يكون حوالي 50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. فكر في الأمر: 50 جرامًا من الكربوهيدرات تساوي حوالي كوب واحد من موسلي الزبيب أو شريحتين من الخبز. ليس من الصعب ابتلاع هذه الكمية في جلسة واحدة لتناول وجبة واحدة أو حتى وجبة خفيفة. للتخلص من عادة تناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين أو الدهون الصحية.

على الرغم من أن الكثير من الناس يؤيدون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الدهون، إلا أنه بعيد عن المثالية. قد تفقد الوزن بالفعل في البداية، ولكن على المدى الطويل، قد يكون لتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات عواقب سلبية. يمكن أن تتعطل الأنظمة الهرمونية المتوازنة بدقة لدى النساء بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى آثار جانبية غير سارة مثل فقدان قوة العظام أو مشاكل النوم المزمنة. في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تتوقف دورتك الشهرية لأن الجسم يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أحد أعراض التوتر أو الجوع.

لكن في بعض الأحيان تزدهر نساء أخريات باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لفهم كيفية رد فعلك على مثل هذا الوضع، تحتاج إلى دراسة جسمك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.

نوع جسمك وتغذيتك

يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات على تكوين جسمك. تقسيم المغذيات الكبيرة الشائعة هو 40% كربوهيدرات، 30% دهون، 30% بروتين، لكن هذا لا يناسب الجميع. لمزيد من الضبط الدقيق، عليك أن تفهم نوع جسمك. إن نوع الجسم لا يقتصر على مجرد الفيزياء فحسب، بل يتعلق بكيفية استجابة جسمك للمغذيات الكبيرة.

هناك ثلاثة أنواع من الجسم:

1. ظاهري الشكل

عادةً ما تكون الأشكال الخارجية نحيفة، ولها أطراف رفيعة، وأيض عالي، وتعالج بسهولة كميات كبيرة من الكربوهيدرات. إنهم يشبهون عدائي المسافات الطويلة. التوزيع الموصى به للمغذيات الكبيرة: 50% كربوهيدرات، 30% بروتين، 20% دهون.

2. الميزومورفس

Mesomorphs لديها أفضل ما في العالمين. لديهم قدرة فريدة على اكتساب كتلة العضلات والبقاء نحيفين. إنهم يبدون رياضيين، مثل لاعبي الجمباز وكمال الأجسام. تقسيم المغذيات الكبيرة الموصى بها: 40% كربوهيدرات، 30% بروتين، 30% دهون.

3. إندومورف

تولد الأشكال الداخلية لتكون أكبر وأقوى. إنهم يعملون بشكل أفضل مع الدهون العالية والكربوهيدرات المنخفضة. إنهم يشبهون رافعي الأثقال. التوزيع الموصى به للمغذيات المارونية: 25% كربوهيدرات، 35% بروتين، 40% دهون.

نادرًا جدًا ما يقع الأشخاص ضمن أحد هذه الأنواع - عادةً ما يكون نوعًا مختلطًا.

حجم الحصة

يعد حساب السعرات الحرارية طريقة شائعة لتحديد حجم الحصة المطلوبة وعدد السعرات الحرارية الموجودة فيها. هذا التتبع الدقيق لجميع الأطعمة التي يتم تناولها له فوائده، ولكن من يريد تدوين كل طعامه لبقية حياته؟

لا يجب أن يكون حساب السعرات الحرارية مجهودًا يوميًا. وعلى المدى الطويل تفقد فعاليتها. أظهرت الدراسات أن الحساب عادة ما يكون غير صحيح بنسبة 25%، حتى لو قمت بعده ثلاث مرات على الآلة الحاسبة وكنت واثقًا من مصادرك. يحدث هذا التناقض بسبب الاختلافات في العلامات التجارية للمنتجات، وأحجام الأجزاء المختلفة، والاختلافات في الأنظمة المترية، والاختلافات في جودة المنتج، وما إلى ذلك.

الطريقة الأكثر ذكاءً للتحكم في نفسك هي أن تحدد لنفسك حجمًا معينًا من الحصة. تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة جدًا. المزيد من الطعام - المزيد من المال. وهذا لا يحدث فقط في المطاعم: فالناس يجدون صعوبة في مقاومة مساعدة أنفسهم في تناول جزء كبير من معكرونة الجدة حتى عندما يكونون في المنزل.

تظهر الأبحاث أنه عندما يتم إعطاء الأشخاص حصة كبيرة جدًا، فإنهم يتوقفون عن الاستماع إلى أنفسهم ومشاعرهم الخاصة بالشبع والإفراط في تناول الطعام دون أن يدركوا ذلك.

التحكم في الكمية باستخدام راحة يدك

تناول الطعام حتى تشعر بالشبع ليس دائمًا الطريقة الصحيحة لتحديد حجم الحصة. وبدلاً من ذلك، ننصحك بأداة أكثر ملاءمة وشخصية - وهي راحة يدك.

• كمية البروتين هي بحجم كف يدك
• كمية من الخضار - حوالي قبضة
• كمية من الكربوهيدرات - كف بالمغرفة
• كمية الدهون تعادل حجم الإبهام.

مع الأخذ في الاعتبار أنك تأكل حوالي 4 مرات في اليوم، إليك توصيات حجم الحصة لكل نوع من أنواع الجسم:

ظاهري الشكل:

• الكربوهيدرات - نخلتان مع مغرفة
• السناجب - 1 نخلة
• الخضار - 1 قبضة
• الدهون - 1/2 إبهام

الميزومورف:

• الكربوهيدرات - 1 مغرفة نخيل
• السناجب - 1 نخلة
• الخضار - 1 قبضة
• الدهون - 1 إبهام

الأشكال الداخلية:

• الكربوهيدرات - 1/2 مغرفة نخيل
• السناجب - 1 نخلة
• الخضار - 1 قبضة
• الدهون - 2 إبهام.

لقد أثبت هذا النظام نفسه لأن حجم يديك يرتبط بشكل مباشر بحجم جسمك. كن مرنًا وقم بتغيير أحجام الأجزاء اعتمادًا على ما تشعر به وكيف تبدو. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، قلل كمية الكربوهيدرات إلى نصف كف يدك، والدهون إلى نصف إبهامك.

تردد الوجبة

بغض النظر عن الطريقة التي تأكل بها: قم بتقسيم كل الطعام إلى وجبات متعددة أو ابتلعه كله. تناول وجبتين، ويجب أن يعتمد عدد الوجبات على ما يناسبك. إذا كنت تأكل الطعام المناسب بالكميات المناسبة، فلا يهم متى تفعل ذلك.

نموذج لخطة وجبة ليوم واحد

لامرأة متوسطة الحجم تزن 57 كجم.

إفطار

5 بياض بيض

1/2 كوب دقيق الشوفان

وجبة خفيفة في الصباح:

1 مخفوق بروتين

1 تفاحة متوسطة

غداء

120 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن والأسماك ولحم البقر وغيرها)

1/3 كوب أرز بني

1 كوب خضار خضراء

بعد التدريب:

1 مخفوق بروتين

30 جرام مكسرات

عشاء:

120 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن، ولحم البقر، والأسماك، وغيرها)

1 كوب خضار خضراء

1/3 أفوكادو

قبل وقت النوم:

1 مخفوق بروتين

1 ملعقة كبيرة. ل. زبدة اللوز أو الفول السوداني

المكملات الغذائية لشكل أفضل

بالطبع، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الأطعمة العادية. لكن في بعض الأحيان، حتى لو كان النظام الغذائي مثاليًا، فمن المستحيل الحصول على جميع المواد الضرورية من الأطعمة فقط. هذا هو المكان الذي تلعب فيه المكملات الغذائية. المكملات الغذائية هي مجرد مكمل للطعام العادي وليس المقصود منها بأي حال من الأحوال أن تحل محل أي شيء قمت بإزالته من نظامك الغذائي.

الأساسيات

نعلم! قائمة المواد المضافة طويلة ومربكة. فيما يلي ثلاثة مكملات غذائية أساسية يجب على كل امرأة تناولها، بغض النظر عن مستوى لياقتها البدنية.

الفيتامينات المتعددة

تحتوي مجمعات الفيتامينات الأساسية على مجموعة كاملة من الفيتامينات اللازمة. تختلف الكمية الدقيقة لكل مكون من علامة تجارية إلى أخرى. يجدر إلقاء نظرة فاحصة على الفيتامينات المصممة خصيصًا للنساء: تعاني النساء من نقص أولي في مكونات مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 12 والحديد.

دهن السمك

يوصى بتناول كمية إضافية من زيت السمك للجميع. تدعم الدراسة تلو الأخرى الحاجة إلى أكبر عدد ممكن من أوميغا 3 في أي نظام غذائي. يزودنا زيت السمك بالأحماض الدهنية eicosapentaenoic وdocosohexaenoic، والتي تعتبر ضرورية للعمل الطبيعي لأنسجة المخ.

وتؤكد الأبحاث أن هذه الأحماض تقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وتساعد في الوقاية من أمراض الجهاز العصبي مثل مرض الزهايمر، وتحسين حساسية الأنسولين. من الناحية الواقعية، لا يوجد سبب لعدم تناول زيت السمك.

بروتين

من الصعب هضم متطلبات الجسم التدريبي من البروتين، بالمعنى الحرفي للكلمة. يحتوي 150 جرام من صدور الدجاج على حوالي 30 جرام من البروتين. بالنسبة للمرأة التي تزن 60 كجم، فإن الكمية الطبيعية من البروتين تبلغ حوالي 450 جرامًا من صدور الدجاج يوميًا!

بدلًا من تناول الدجاج تلو الآخر، انتقل إلى مخفوق البروتين - يحتوي المخفوق الواحد على حوالي 25 جرامًا من البروتين. البروتين المعلب سهل الهضم للغاية، وطعمه رائع، ويمكن إضافته إلى العصائر ومجموعة متنوعة من وصفات الخبز إذا كنت ترغب في زيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي بشكل أكبر.

المكملات المتقدمة

بمجرد التأكد من حصولك على التغذية السليمة وتناول جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي وتجربة مكملات جديدة لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة

مثلما يبني البروتين العضلات، تقوم BCAAs ببناء البروتين نفسه. الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة هي الليوسين والإيسولوسين والفالين. أنها توفر الأساس لتخليق البروتين، وتظهر الأبحاث أن تناول BCAAs قبل التمرين يزيد من امتصاص الأنسجة للبروتين ويحسن التعافي بعد التمرين.

BCAA هو بديل منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات لمختلف مشروبات التمرين. تساعد إضافة 5 جرام من BCAA إلى نظامك الغذائي على تقليل تمزق العضلات وتحسين التعافي بعد التمرين.

البروبيوتيك

يواجه كل واحد منا ملايين البكتيريا في الجهاز الهضمي. تحية للبكتيريا! تساعدك البكتيريا الجيدة على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية بكفاءة أكبر.

تعمل البروبيوتيك على تعزيز النباتات المفيدة والصحية في أمعائك. قد يتم تسمية هذه البكتيريا الجيدة بأسماء مستعارة ملبنةأو "البكتيريا المشقوقة"على عبوات الزبادي والكفير والأطعمة المخمرة وعلى كبسولات خاصة. تأكد من أن الملحق من علامة تجارية حسنة السمعة!

فيتامين د

يقوم الجسم نفسه بإنتاج فيتامين د تحت الشمس، ولكن قد تعاني من نقصه بسبب وظيفة مكتبية أو لأنك تعيش في منطقة تعتبر أشعة الشمس فيها رفاهية نادرة. ويؤثر هذا النقص على الصحة العامة، وتزعم بعض الدراسات أنه يؤثر أيضاً على المستوى البدني والقدرة على استشفاء العضلات. إذا لم تتمكن من الحصول على فيتامين د من الشمس نفسها أو من نظامك الغذائي، فإن تناول المكملات الغذائية به يعد خطوة ذكية.

كن مؤنسًا، كن قويًا!

غالبًا ما يكون نجاح اللياقة البدنية مدفوعًا بدعم الناس. التواصل، وتكوين صداقات، والحصول على التحفيز والتقدم!

أشياء أكثر إثارة للاهتمام

أنا أكره أن أعترف بذلك، لكن النساء في صالة الألعاب الرياضية غالباً ما يتدربن بقوة أكبر من الرجال. نعم، نحن أقوى، لكن لديهم عتبة ألم أعلى، وهم أكثر مرونة وأكثر كفاءة وأكثر انضباطًا. إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم أعلى قليلاً، الفتيات في صالة الألعاب الرياضيةوفي الحياة، سوف تصبح الطبقة المهيمنة. لكن لحسن الحظ، هذا لم يحدث بعد. وإلى جانب الهرمونات، هناك سبب آخر يجعل الرجال يجدون أنه من الأسهل اكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن. عند العمل في صالة الألعاب الرياضية، لا تعرف الفتيات كيفية استخدام إمكانات أجسادهن لتحقيق أقصى قدر من النتائج. اليوم سأخبرك كيف يمكن إصلاح ذلك.

إذا تحدثت إلى فتيات جدد انضمن للتو إلى صالة الألعاب الرياضية، يتبين أن معظمهن يعتبرن أنفسهن سمينات ويريدن إنقاص الوزن. لذلك، من دواعي سرور المدرب أنهم يقضون معظم التدريب بطاعة على جهاز المشي. بعد شهر، بعد أن فقدت بضعة كيلوغرامات، بدأت الفتيات في التفكير في كيفية تشكيل أرجلهن أيضًا، حول الكتفين والأذرع.

لذلك، يتم إضافة العديد من التمارين الأكثر راحة مع الأوزان إلى التمارين الرياضية. ويتحول برنامج الفتيات في صالة الألعاب الرياضية إلى جلسة تمارين القلب لمدة نصف ساعة ومجموعة من 5-6 تمارين يتم إجراؤها في 3-4 مجموعات، 10-12 تكرارًا.

يصبح هذا المخطط نوعًا دائمًا ومألوفًا ومريحًا للغاية من التحميل. سواء بالنسبة للفتاة أو لمعلمها. في البداية كان له تأثير حقا. ولكن فقط لفترة قصيرة. ثم يتكيف الجسم مع مثل هذا الحمل، ويتوقف الجسم عن الرد عليه.

يتقدم الرجال المبتدئون في صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع من النساء ويستفيدون من تدريباتهم لفترة أطول. بعد تطور أوزان العمل، فإنهم يعرضون عضلاتهم للإجهاد باستمرار، ويضعون المزيد من الوزن على الحديد وآلات التمرين في كل مرة. في بعض الأحيان على حساب تقنية التمرين والحس السليم. وهم يفعلون ذلك بسبب:

• إنه يحسن احترامهم لذاتهم
• في البداية، يعتمد نمو كتلة العضلات بشكل مباشر على زيادة القوة
• هذه طريقة رائعة لجذب انتباه الآخرين في صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للنساء الذين انضموا مؤخرا إلى النادي الرياضي، فإن هذا المسار للتقدم وتحسين الشكل يبدو مستحيلا تماما. وإليكم الأسباب:

• يمكنك كسر الظفر
• أحزمة المعصم تترك علامات على المعصمين
• إنهم يريدون شخصية مثالية، وليس كتلة عضلية ضخمة

غالبًا ما يتم القبض على الفتيات في صالة الألعاب الرياضية بجميع أنواع المجمعات والكليشيهات والقوالب النمطية. عندما يتم ترك المرحلة الأولية من التدريب لهم، تنشأ حالة من الجمود.

لا ترغب الفتيات في اتباع المسار الذكوري لبناء كتلة العضلات، لكنهن لا يعرفن كيفية تشكيل العضلات التي لا ترغب في النمو من خلال التمارين العصرية. وفي هذه المرحلة يتحول البرنامج التدريبي للسيدات إلى مجموعة من الحركات المعقدة والمخادعة بشكل لا يصدق، يتم إجراؤها بأوزان “سخيفة” وبدون أي تأثير. تتفاعل العضلات مع الإجهاد، وإذا لم يكن هناك إجهاد، فإنها لا تنمو.

يبدو أن هناك طريق مسدود - لا يوجد مخرج. ولكن، يبدو فقط. هناك العديد من الخيارات لحل المشكلة، وأغلبها يكمن في خصائص الجسد الأنثوي. ولكن دعونا نذهب بالترتيب.

معظم النساء على يقين من أن برنامجهن التدريبي في صالة الألعاب الرياضية يختلف عن برنامج الرجال فقط في مجموعة التمارين. يقولون أن هناك تمارين ذكورية خشنة وتمارين أنثوية راقية. ولكن هذا ليس صحيحا. تعتبر جميع التمارين الثقيلة التي يؤديها الرجال المتعرقون، مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط، رائعة لتكبير المؤخرة وتقريب الكتفين ومساعدة النساء.

لقد تحدثت بالفعل عن تمارين للفتيات وتقنية أدائها في مقالتي. أريد اليوم أن أتحدث عن تقنيات التدريب التي يمكن أن تساعد الفتاة في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

التدريب المكثف

عندما كتبت في بداية المقال أن النساء أكثر مرونة من الرجال، كنت محايدة تمامًا. وفقا للبحث العلمي، في عضلات الغالبية العظمى من النساء، تسود ألياف العضلات البطيئة. إنهم ليسوا أقوياء جدًا، لكن لديهم تعب منخفض. هذا يعني أنه لا فائدة من النسخ الأعمى لخطط تدريب الرجال، فأنت بحاجة إلى إنشاء خططك الخاصة.

أقترح تعديل البرنامج التدريبي القياسي للفتيات، والذي يتكون من عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى، من خلال دمجها في مجموعات تسمى المجموعات الفائقة، حيث يتم تنفيذ تمرينين أو أكثر دون راحة. وهناك عدة أنواع من هذه المجموعات:

اسم	عدد التمارين	مجموعة العضلات (على سبيل المثال)	مجموعة من التمارين (على سبيل المثال)
مجموعة شاملة لمجموعة عضلية واحدة	اثنين	صدر	اضغط على مقاعد البدلاء + ذبابة الدمبل
مجموعة شاملة لمجموعات العضلات المختلفة	اثنين	العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس	تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفًا + الضغط على المقعد بقبضة قريبة
تريسيتس	ثلاثة	خلف	صف الكتلة العلوي + صف الحديد المنحني + صف الكتلة السفلي
مجموعات متداخلة	ثلاثة	ثلاثية الرؤوس	تمرين الضغط بقبضة ضيقة + تمديد الذراعين على الكتلة + تمرين الضغط بقبضة ضيقة (ولكن بوزن أقل)
مسلسل عملاق	أربعة	الساقين	قرفصاء الحديد + استقامة الساق على الجهاز + ضغط الساق + القرفصاء على آلة الاختراق

على الرغم من التعقيد الواضح، مثل برنامج تدريبي للفتياتيناسبهم تمامًا من الناحية الفسيولوجية وله مزايا لا يمكن إنكارها:

• يزداد الوقت الذي تقضيه العضلات تحت الحمل بمقدار 2-4 مرات. وهذا أمر مرهق بالنسبة لهم، وهم مجبرون على الاستجابة بالنمو.
• يؤدي التدريب الفائق إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية. من خلال التدريب بهذه الطريقة، يمكن للفتاة زيادة كثافة كتلة عضلاتها وفقدان الوزن في نفس الوقت.
• أدمغة النساء أفضل في أداء المهام المتعددة من أدمغة الرجال. تحافظ الفتاة التي تؤدي عدة تمارين في وقت واحد على مستوى عالٍ من التركيز العقلي في كل منها لفترة أطول.
• يزيد نظام التدريب هذا بشكل كبير من حجم العمل المنجز ويقلل من الوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية.

لكي يكون التمرين الذي يتكون من مجموعات فرعية ومجموعات ثلاثية فعالاً حقًا، يجب تحديد تسلسل التمارين مع الأخذ في الاعتبار موقع المعدات. يجب ألا يتجاوز وقت الانتقال من واحد إلى آخر 8-10 ثوانٍ.

التدريب البطيء

هذا هو الاختلاف الفعال الآخر في برنامج تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن النساء أكثر مرونة من الرجال، إلا أن لديهن عملية أسوأ تتمثل في زيادة القوة الانفجارية. لذلك، فإن جميع أنواع الحيل الذكورية عند رفع الأثقال لن تمنحهم أي شيء. أنا أتحدث عن الغش (من الغش والخداع باللغة الإنجليزية).

تُستخدم هذه التقنية غالبًا عند إجراء تجعيد الحديد. عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا، يقوم الرجال برفع الحديد ليس بقوة العضلة ذات الرأسين، ولكنهم يرمونه إلى أعلى نقطة بجسمهم بالكامل، ثم يخفضونه ببطء. كثير من الناس يحبون هذه التقنية كثيرًا لدرجة أنهم يستخدمونها في كل تمرين تقريبًا لاكتساب كتلة العضلات. وهذا يمنحهم الفرصة للتدرب بوزن أكبر، ولكنه في الوقت نفسه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.

لكن هذا النمط من التدريب غير مناسب للفتاة في صالة الألعاب الرياضية. لتحقيق أقصى استفادة من قدرتك على التحمل، أقترح تغيير وتيرة أي تمرين بشكل مصطنع. ارفع الوزن بوتيرة طبيعية، ثم اخفضه، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الحديد أو الدمبل مرتين. بسبب علم وظائف الأعضاء، يمكن للمرأة في صالة الألعاب الرياضية أداء المزيد من التكرار للتمرين إذا كانت تعمل ببطء.

سيجبر أسلوب التدريب هذا العضلات على العمل بطريقة جديدة ومرهقة. سيتعين تخفيض الوزن المعتاد للوزن في التمرين، لكن النتيجة ستكون تستحق العناء.

التدريب على الحجم

ووفقا لنفس الدراسات، يمكن للمرأة أن تتعامل بسهولة أكبر مع قدر كبير من العمل. لقد لاحظت في كثير من الأحيان فتيات في صالة الألعاب الرياضية يتدربن لمدة 2-3 ساعات ويبدون رائعين ويشعرون بالارتياح. في هذه الحالة، بالإضافة إلى ألياف العضلات البطيئة، يتم تضمين ميزة أخرى لعلم وظائف الأعضاء الأنثوية في العمل - هرمون الاستروجين. بطبيعته، فهو مضاد للتقويض (يمنع انهيار كتلة العضلات)، ويعمل في الجسد الأنثوي كمصلح للألياف العضلية التالفة.

بالإضافة إلى ذلك، كما يتضح من مقارنات النتائج البدنية لفرق رفع الأثقال الصينية للرجال والسيدات، فإن النساء، على عكس الرجال، يحصلن على تأثير أكبر من ثلاثة أساليب يتم إجراؤها في التمرين مقارنة بواحدة. وبناءً على ذلك، أقترح برنامجين تدريبيين كبيرين الحجم للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.

الخيار 1. لا. (تدريب الحجم الألماني)

جوهر هذا البرنامج بسيط بشكل لا يصدق. لكل مجموعة عضلية، يتم اختيار التمرين الرئيسي والأكثر فعالية، والذي يعطي أكبر تأثير، ومساعد واحد، أسهل. على سبيل المثال، للساقين - يجلس القرفصاء مع الحديد واستقامة الساقين في المحاكاة. ويتكون التمرين بأكمله من 10 مجموعات من تمرين القرفصاء بالحديد يتم إجراؤها لمدة 10 ممثلين و3-4 مجموعات من تمارين الاستقامة يتم إجراؤها بعد الانتهاء من تمرين القرفصاء.

الخيار 2. عشرين طريقة

هذا الاختلاف أيضًا ليس صعبًا بشكل خاص ويتكون من أداء مجموعة التمارين المعتادة، ولكن يجب أن يكون عدد التكرارات فقط في كل نهج 20 بالضبط.

كلا الخيارين يقومان بعمل ممتاز، لكن من تجربتي الخاصة سأقول أن الرؤية الألمانية للتدريب الحجمي أكثر ملاءمة لزيادة كتلة العضلات، والعمل في 20 تكرارًا يمنح العضلات شكلًا أكثر دقة.

تمارين ثابتة

وقد أصبح هذا النوع من التمارين الرياضية شائعاً جداً في الآونة الأخيرة في الصالات الرياضية، وخاصة بالنسبة للنساء. وهذا ليس مفاجئا، لأن مستويات ضغط الدم لديهم أقل من الرجال. وبناء على ذلك، يتدفق كمية أقل من الدم إلى العضلات المتوترة أثناء التمرين. يكون هناك حرق أقل في العضلات، وعتبة ألم أقل، مما يعني أنه يمكن أداء التمرين لفترة أطول.

التمارين الثابتة تعطي تأثيرًا أكبر للنساء مقارنة بالرجال.

وإذا تحدثنا عن التمارين الساكنة نفسها فإن فوائدها هي كما يلي:

• هناك زيادة في القوة
• تزداد كثافة العضلات وتتحسن ارتياحها
• يقوي الأربطة والمفاصل
• يؤدي تقلص العضلات القوي والمطول إلى إنفاق سعرات حرارية عالية

أقترح تضمين بعض التمارين الثابتة في نهاية تمرينك الرياضي. وللحصول على فكرة أكثر تحديدًا عن أداء التمارين في الوضع الثابت، أقترح مشاهدة الفيديو.

لقد وصفت ثلاثة خيارات لبرنامج تدريبي للفتيات. لكن لا ينبغي عليك تضمينها جميعًا مرة واحدة في إطار درس واحد. سيكون الخيار الأفضل هو التناوب أسبوعيًا مع كل من المخططات التي وصفتها. إذا بدأ الجسم في التعود عليها بعد مرور بعض الوقت، فيمكنك البدء في دمجها بعناية في تمرين واحد، لأنها جميعها أنواع من التمارين المجهدة والمستهلكة للطاقة.

آمل أن تسمح لك الاختلافات في البرنامج التدريبي للفتاة في صالة الألعاب الرياضية التي وصفتها بالتدريب بشكل أكثر تنوعًا وإثارة للاهتمام وبفائدة أكبر. كن بصحة جيدة ورشيقة.

في الوقت الحاضر، أصبح القول "يتم الترحيب بك بملابسك، لكن عقلك يودعك" أكثر أهمية من أي وقت مضى، لأنه أولاً وقبل كل شيء، عند مقابلة شخص جديد، نشكل رأينا عنه بناءً على مظهره، ثم نحن ننظر إلى ما لديه في الداخل. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا، سواء على الصعيد الشخصي أو في العمل، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على لياقتك البدنية باستمرار.

بالنسبة للمرأة، من المهم بشكل خاص أن تكون جذابة وممتعة. المكون الرئيسي لهذه الصورة للنصف العادل من السكان هو لذلك سيكون موضوع هذه المقالة هو “برنامج تدريب الصالة الرياضية للنساء”.

- التعرف على جميع مراحل فقدان الوزن

أولاً، دعونا نناقش حقيقة أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات بغرض إنقاص الوزن ولغرض ضخ وبناء مجموعات عضلية معينة يختلفان بشكل أساسي.

إذا كان بناء وتقوية هيكل عضلاتك أمرًا مهمًا بالنسبة لك، فإن تمارين القوة هي الأكثر فعالية. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن الزائد، فإن تمارين القلب هي شيء يجب أن توليه اهتمامًا خاصًا. ومع ذلك، للحصول على أفضل النتائج، انتبه إلى كلا النوعين من التمارين.

في هذه المقالة، المهمة الرئيسية التي سيحلها البرنامج التدريبي الذي قمنا بتجميعه في صالة الألعاب الرياضية للسيدات هي إزالة المعدة والجوانب وكذلك شد الجزء السفلي من الجسم أو تقليل حجم الساقين.

بالإضافة إلى ما قمت بتجميعه، ستحتاج إلى التعرف على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.

بالنسبة لتقوية العضلات البسيطة وبناء العضلات وقصها، ستختلف الأنظمة الغذائية بشكل كبير. وسوف ننظر أيضا في هذه النقطة بالتفصيل العام.

من المهم أن نفهم أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء والرجال يختلف بسبب الاختلافات في بنية الجسم. يجدر مراعاة خصائص جسم الفتاة قبل الدورة الشهرية وبعدها.

عند زيارة صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على معدات رياضية، يجب عليك ارتداء ملابس مصممة خصيصًا لهذا الغرض والتأكد من اصطحاب كمية المياه التي تحتاجها معك.

ملامح فسيولوجيا الأنثى

بسبب كمية الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون والنورإبينفرين في جسم الأنثى (تحتوي النساء عليها أقل بكثير من الرجال)، يكون الجسم عرضة لتراكم الدهون. كما أن هذه الهرمونات مسؤولة عن العدوانية والقدرة على تكرار بعض التمارين بوعي إلى درجة التآكل (في هذا الصدد، تكون السيدات أقل مرونة).

على الرغم من معدل تراكم الأنسجة الدهنية في الجسم، فإن الفتيات لديهن القدرة على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير من الرجال.

تمتلك النساء عضلات الجزء السفلي من الجسم متطورة جدًا، مما يجعلها قابلة للتدريب بشكل كبير. الأمور أسوأ مع الجزء العلوي من الجسم. من الصعب جدًا ضخ عضلات البطن والصدر والذراعين والكتفين، ولكن بالاشتراك مع التغذية السليمة يكون ذلك ممكنًا تمامًا.

بالمناسبة، نظرًا لقلة عدد النهايات العصبية في أسفل البطن، فإن الاتصال العصبي العضلي لدى النساء أقل تطورًا من الرجال. من ناحية، هذا أمر جيد، لأن السيدات أكثر تحملاً للألم في هذا الجزء من الجسم (خاصة الألم أثناء الحيض)، ولكن لهذا السبب، فإن عضلات البطن السفلية هي الجزء الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظمهن.

من المهم جدًا أن تختار النساء روتينًا للتمرين وفقًا لدورتهن الشهرية.

في النصف الأول من الوقت بعد الحيض، يكون الجسم أكثر مرونة وقوة، كما أنه أقل عرضة لتخزين الكربوهيدرات في الاحتياطي، وبالتالي فإن التدريب في هذا الوقت يكون أكثر إنتاجية.

عادة ما تحدث الإباضة بعد أسبوعين من الدورة الشهرية. في هذه الأيام يكون الجسم في أضعف حالاته، فهو منخرط في تجميع الطاقة وتوفيرها، لذلك يمكنك التأكد من أن كل قطعة كعكة تأكلها في هذا الوقت ستؤدي بلا شك إلى تقريب شكلك. التدريب خلال هذه الفترة هو الأقل فعالية، حتى يوصي الخبراء بتقليل الحمل.

دعونا نلخص ما يجب أن تعرفه المرأة عند اختيار التمارين لنفسها.

يختلف برنامج تدريب فقدان الوزن للنساء كثيرًا عن برنامج تدريب الرجال بسبب الاختلافات في بنية العضلات.

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل يوميًا أعلى بعدة مرات من المعدل المحدد للفتيات.

يجب بناء برنامج تدريب رياضي للنساء وفقًا لدورتها الشهرية: تكون الأحمال الثقيلة في الأسبوعين الأولين، ثم يجب أن تنخفض شدة التدريب.

في تدريب النساء يجب أن يكون هناك العديد من المناهج والتكرار، مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. يعد برنامج التمارين الرياضية للنساء 3 مرات في الأسبوع هو الخيار الأفضل.

دعونا نتحدث عن التغذية

للتأكد من أن الجهود المبذولة في صالة الألعاب الرياضية لم تذهب سدى، ما عليك سوى التحكم في نظامك الغذائي، لأنه بغض النظر عن مدى صعوبة العمل أثناء التدريب، إذا كنت تستهلك الدهون والكربوهيدرات الزائدة، فسوف تنمو عضلاتك ببساطة تحت طبقة من الدهون. .

لذلك، القواعد الأساسية للتغذية السليمة:

• تحتاج إلى تناول الطعام عدة مرات في اليوم (5-7) في أجزاء صغيرة.
• تأكد من استهلاك ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف (الشاي والقهوة والعصائر وما إلى ذلك ليس لها علاقة بالمياه النظيفة).
• قلل من استهلاك ما يسمى بالأطعمة السريعة (وهي الأطعمة التي لا تقدم أي فائدة للجسم). وتشمل هذه: السكر والمايونيز والكاتشب (وغيرها من الصلصات غير الطبيعية المشتراة) والمياه الغازية الحلوة وما إلى ذلك.
• حاول تجنب تناول اللحوم الدهنية جدًا وإعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة والبخارية بدلاً من المقلية بالزيت.

• لا تأكل الطعام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
• يجب أن تؤخذ الكمية الرئيسية من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم.

كما ترون، القواعد بسيطة ومفهومة للجميع. لا ننصحك باستبعاد الحلويات والدقيق والأطعمة المقلية تمامًا من نظامك الغذائي. كل ما تحتاجه هو محاولة تناول أطعمة غير صحية للغاية في حالات نادرة قدر الإمكان. على سبيل المثال، امنح نفسك يومًا مرة واحدة في الأسبوع يمكنك فيه تناول شيء لذيذ. لكن الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام.

تبدو خطة الوجبات النموذجية كما يلي: الإفطار، والوجبة الخفيفة، والغداء، والوجبة الخفيفة، والعشاء. الفواكه هي الأفضل كوجبة خفيفة.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه لن يساعدك أي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء (المبتدئين على وجه الخصوص) إذا لم تأكل بشكل صحيح.

ما الفرق بين برنامج التدريب الدائري وبرنامج الانقسام؟

لذلك تحدثنا عن المبادئ الأساسية لتدريب المرأة، وفهمنا لماذا لا يناسب برنامج تدريبي للرجال المرأة، وتعرفنا على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. الآن دعونا نتحدث عن التدريب نفسه.

ينقسم البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن للنساء لمدة يومين (أو الأفضل من ذلك ثلاثة) إلى نوعين:

برنامج الدائرة هو تمرين يتضمن كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية لتمرين جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. يعتبر الكثيرون أن هذا النوع من التدريب هو الأكثر تفضيلاً للنساء. إنه بلا شك مثالي لأولئك الذين هدفهم هو فقدان الوزن الزائد وتقوية إطار العضلات قليلاً.

يعتمد التدريب المنفصل على حقيقة أن الشخص الذي يعمل عليه يعمل مجموعة معينة (أو عدة مجموعات) من العضلات كل يوم. على سبيل المثال، اليوم الأول - الظهر والذراعين، اليوم الثاني - الساقين والأرداف واليوم الثالث - الصدر وعضلات البطن.

عادة ما يتم اختيار هذا التدريب من قبل الرجال. ومع ذلك، بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في بناء كتلة عضلية في منطقة معينة أو إيلاء اهتمام خاص للجزء الأكثر إشكالية في الجسم، فإن هذا البرنامج مثالي أيضًا.

فيما يلي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للسيدات (أولي) من النوع الدائري.

دائرة التدريب

من المهم أن تتذكر أنه بغض النظر عن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن للنساء (والتجفيف مطلوب أيضًا بالتزامن مع التدريب على فقدان الوزن) لديك، فأنت بحاجة إلى تخصيص 20 دقيقة في البداية للإحماء و تمارين القلب و 20 دقيقة في النهاية لتمديد العضلات وتمارين القلب. وسنناقش هذه النقطة بمزيد من التفصيل لاحقًا.

لقد قمت بالإحماء. الآن دعونا نلقي نظرة على الشكل الذي يجب أن يبدو عليه برنامج التدريب الدائري لصالة الألعاب الرياضية للسيدات (الأولي) لمدة أسبوع.

اليوم الأول

يضعط.التمرين الأول الذي ستقوم به هو طحن الجسم على المقعد. قم بإجراء 4 مجموعات من الحد الأقصى لعدد التكرارات (ينصح المدربون المحترفون بالقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات، بالإضافة إلى 5 مرات أخرى. ستكون هذه التكرارات الخمسة أكثر فعالية).

العضلات الألوية.اندفع للأمام على كلا الساقين 15 مرة، بينما تحمل الدمبلز بوزن لا يقل عن 3 كجم بين يديك. 3 طرق.

خلف.سحب الكتلة العمودية. يجب أداء هذا التمرين 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا، مع التركيز على عضلات الظهر.

اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل.يعمل هذا التمرين على شد الثديين وتشكيل شكلهما الجميل، وهو ما ترى أنه مهم بالنسبة للمرأة (من المهم بشكل خاص أن يتضمن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للنساء فوق سن 45 عامًا تمارين الصدر). أداء 15 مرة في نهجين.

تحلق الأسلحة مع الدمبل أثناء الاستلقاء على مقاعد البدلاء.سيؤدي هذا التمرين إلى تكبير وتقوية ثدييك. أداء 15 مرة 2 النهج.

إلى الجانبين.قم بأداء 25 أرجوحة بكل ساق، مجموعتين.

أكمل 2-4 جولات من هذا البرنامج. تذكر أنه في فترات الاستراحة بين الأساليب والتمارين، لا يمكنك الجلوس ومن غير المرغوب فيه الوقوف في مكان واحد، فمن الأفضل أن تشرب بعض الماء أو تقوم بالإحماء وتمديد عضلاتك.

اليوم الثاني - راحة.

اليوم الثالث

يجلس القرفصاء ممسكًا بالحديد على كتفيكسوف يضخ الأرداف والساقين بشكل مثالي. يجب أن يكون وزن الشريط بحيث يمكنك القرفصاء به 15 مرة على الأقل دون أن تؤذي نفسك (نوصي بالبدء بـ 8-10 كجم). في المرة الأولى تحتاج إلى التأمين. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا.

اضغط على الأرض.قم بأداء مجموعتين من 10-15 عدة. هذا التمرين مفيد لعضلات الصدر.

التواء مع كرة اللياقة.الهدف من التمرين هو أنك تحتاج إلى رفع جسمك وساقيك في نفس الوقت، بينما تمسك كرة اللياقة بأذرع ممدودة، وتمرر الكرة من يديك إلى ساقيك وتنزل نفسك، وتضغط عليها بقدميك. يعمل هذا التمرين الصعب على عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى عضلات الذراعين والساقين. الحد الأدنى لعدد التكرارات 10 مرات، مجموعتان.

اضغط على الساق على الجهاز.يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ. قم بذلك 15 مرة، مجموعتين.

تجعيد الذراع باستخدام الدمبل.أداء مجموعتين من 15 مرة على كل ذراع. من خلال هذه النقطة، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين، مما سيريحك من مناطق المشاكل في ذراعيك.

الوقوف على اللوح الخشبي لمدة 1-1.5 دقيقة.يعمل البلانك على شد عضلات الجسم بالكامل.
أكمل 2-4 جولات من هذا البرنامج.

اليوم الرابع - الراحة.

اليوم الخامس

فرط التمدد.يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات الألوية والظهر الباسطة. نفذ 15-20 مرة مقابل 0.5 كجم. 2 نهج.

رفع الساق على الشريط الأفقي (معلق).بهذه الطريقة سوف تقوم بضخ عضلات البطن السفلية والعلوية وعضلات البطن المائلة والذراعين بشكل مثالي. إذا كنت مبتدئًا، فاسحب ركبتيك إلى أعلى. إذا كان مستوى التدريب الخاص بك يسمح لك بذلك، فقم برفع ساقيك المستقيمة بالتوازي مع الأرض. يجب أن يتم هذا الالتواء بالترتيب التالي: للأمام، لليسار، لليمين. قم بإجراء 10-20 تكرارًا في مجموعتين.

يتم رفع الذراع المنحنية باستخدام الدمبل بالتناوب.قم بأداء 15-25 مرة على كل ذراع، مرتين. هذا التمرين سوف يقوي كتفيك.

يرفع العجل مع الدمبلسوف تعمل عضلات الساق. قم بأداء 3 مجموعات من 40 تكرارًا.

الرفعة المميتةمناسب تمامًا لتمرين الظهر والأرداف والفخذين والساعدين. يجب إجراء هذا الصف باستخدام الدمبل أو الحديد. 15-20 مرة، نهجان.

تأرجح الدمبل على الجانبينضخ ما يصل إلى الدلتا الوسطى للذراع. مجموعتين من 10-15 مرة.

الإحماء والتمدد وتمارين القلب

قبل أداء التمارين، تأكد من قضاء 10 دقائق في عملية الإحماء و10 دقائق على جهاز المشي أو دراجة التمرين.

قد تتساءل: "لماذا تحتاج إلى الإحماء إذا كان لا يبني العضلات أو يساعدك على إنقاص الوزن؟" الجواب بسيط: فقط من خلال الإحماء أولاً، يمكنك إعداد جسمك لممارسة التمارين الثقيلة، مما سيؤدي إلى تحسين جودة وسلامة التدريب اللاحق بشكل كبير.

إذن ما هي عملية الإحماء المسؤولة عن:

• يسخن وينشط جميع عضلات الجسم.
• يسرع ضربات القلب إلى 100 نبضة/دقيقة.
• يزيد من نشاط الجهاز القلبي الوعائي، مما يؤدي إلى تدفق الدم إلى العضلات بشكل أسرع.
• يقلل من خطر تمزق العضلات أو إجهادها أثناء تدريب القوة.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يساعدك على الاستعداد للتدريب.

الآن أنت تعرف الدور المهم الذي يلعبه الإحماء. وقد تشمل: القفز على الحبل، تمارين الدوران لتدفئة المفاصل، ثني الجسم وتحريكه، إبعاد ومد الذراعين في اتجاهات مختلفة.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، قم بالجري لمدة 10 دقائق على جهاز المشي.

بعد الانتهاء من برنامج التمرين الأساسي، اقضي 10 دقائق في تمارين التمدد. سيجعل شكل عضلاتك أكثر أناقة وأنوثة، كما سيخفف الألم في اليوم التالي للتدريب. وبالطبع الجسم البلاستيكي لا يؤذي الفتاة أبدًا.

النساء فوق 40 سنة

يعتقد الكثير من الناس أن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا فما فوق يختلف تمامًا عن تدريب جيل الشباب أو أنه غير متوفر على الإطلاق. هذه فكرة خاطئة. يتم عرض الرياضة في أي عمر، ولكن في هذه الحالة يجب اتباع عدة قواعد:

1. قبل البدء بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، عليك استشارة طبيبك.
2. يجب أن تكون الراحة بين التمارين والأساليب أطول - 1-1.5 دقيقة.
3. قم بإجراء جميع التمارين بعناية وليس بوتيرة سريعة جدًا.
4. قضاء المزيد من الوقت في التمدد والإحماء.

باتباع جميع القواعد الموضحة في هذه المقالة، ستحقق نتائج مذهلة في أي عمر.

لماذا تختلف تمارين النساء عن تمارين الرجال؟ كيفية بناء برنامج تدريبي بشكل فردي؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة في مقالتنا.

يجب تطوير برنامج تدريبي خاص بالنساء بشكل فردي، حسب الخصائص والقدرات البدنية الخاصة بالفتاة. تخشى العديد من الفتيات اللجوء إلى تدريبات القوة، لأنهن يعتقدن أن مثل هذه التمارين ستجعلهن يشبهن الرجال. ولكن هذا ليس أكثر من أسطورة، لأنه من المستحيل ببساطة تطوير مثل هذه العضلات من خلال التدريب وحده، دون اللجوء إلى تناول المنشطات.

وهناك تفسير بسيط لذلك، وهو الخصائص الهرمونية لجسم الأنثى. لا تؤدي تدريبات القوة إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء، ولكنها مسؤولة عن الخصائص الذكورية، بما في ذلك العضلات. ممارسة التمارين الرياضية بالأثقال يمكن أن تشد جسد المرأة، وتجعله أكثر بروزاً وجاذبية، لكنها لا تحوله بأي حال من الأحوال إلى كومة من العضلات.

مبادئ تصميم الدرس

في كثير من الأحيان، يتكون البرنامج المخصص للنساء من تمارين القلب الخفيفة وتمارين تدريبية لمجموعات العضلات المختلفة. يتم تجنب أحمال القوة، لكن هذا ليس صحيحا تماما، لأنه من أجل الحصول على تعريف، فإن تمارين القوة ضرورية ليس فقط للرجال، ولكن أيضا للنساء.

هناك قواعد عامة يجب اتباعها عند وضع الخطط التدريبية:

• يجب ألا تستمر تمارين القوة مع الأوزان أكثر من ساعة.
• يجب تصميم البرنامج التدريبي بحيث يشمل التمارين الأساسية لجميع مجموعات العضلات، والتمارين المعزولة، أي التي تهدف إلى عمل مجموعات العضلات الفردية.
• يجب ممارسة النشاط البدني بوزن ثقيل نسبيًا. ولا تعني هذه القاعدة أن الوزن يجب أن يكون في حدود إمكانيات الجسد الأنثوي، ولكن أثناء التمرين يجب تطبيق القوة لأدائه.
• ستعتمد النتيجة على اختيار عدد التكرارات. يؤدي تكرار واحد إلى خمسة إلى تطوير القوة، ومن ستة إلى اثني عشر تكرارًا يساعد في بناء كتلة العضلات، وأكثر من خمسة عشر تكرارًا على القدرة على التحمل.

التغذية أثناء التدريب

تهضم النساء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل أسرع. يتراكم في الجسم ويتحول إلى احتياطيات من الدهون. ولكن على الرغم من ذلك، من الأسهل على الفتيات حرق الدهون عن طريق استبعاد الكربوهيدرات من نظامهن الغذائي - فهذه العملية بالنسبة لهن أسرع من الرجال. على الأرجح، ولهذا السبب فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعطي نتائج سريعة للجنس العادل.

أحد أهم العوامل في النظام الغذائي هو محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. ومن المهم حساب كميتها، لأن فائضها لا يتحول إلى طاقة ويبقى في الجسم على شكل طيات دهنية. وفي الوقت نفسه، تؤدي كمية قليلة من السعرات الحرارية إلى الإرهاق ونقص الطاقة وعدم القدرة على التدريب الكامل وتحويل الأنسجة الدهنية إلى عضلات.

قاعدة أساسية أخرى في النظام الغذائي الرياضي هي النسبة الصحيحة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يتم وصف خيارات النظام الغذائي المختلفة، بعضها يهدف إلى غلبة الكربوهيدرات، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، البروتينات.

في رأينا، إذا كنت ترغب في التخلص من رواسب الدهون الزائدة والحصول على تعريف طفيف، فيجب عليك إعطاء الأفضلية للبروتينات. إنها البروتينات التي تشارك في بنية الأنسجة العضلية، والكربوهيدرات الزائدة، حتى المعقدة، يتم تخزينها احتياطيًا، مما يضيف الدهون تحت الجلد. لذلك، يجب إثراء نظامك الغذائي بالبروتين بما لا يقل عن نصف حجمه الإجمالي. مصادر البروتين هي:

• لحم العجل؛
• صدر دجاج؛
• تونة؛
• جبن؛
• مخفوق البروتين؛
• بيض الدجاج، الخ.

في المتوسط، تحتاج الفتاة التي يبلغ وزنها 50 كجم، والتي تخضع للتدريب المكثف، إلى استهلاك 100 جرام من البروتين يوميًا. هنا فقط من المهم أن نفهم أن هذا ليس وزن المنتج الذي يتم تناوله، بل كمية البروتين التي يحتوي عليها.

يجب أن تكون الكربوهيدرات في القائمة، ولكن بكميات صغيرة يجب أن تكون حصتها حوالي 30-35٪. ويمكن للجسم الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة التالية:

• الحبوب؛
• خضروات؛
• الفاكهة؛
• خضرة.
• البقوليات

يجب استبعاد الكربوهيدرات البسيطة (منتجات الدقيق والمعجنات والفطائر والحلويات) تمامًا.

يجب أن تكون الأحماض الدهنية موجودة أيضًا في النظام الغذائي. مصادرها الرئيسية هي الأسماك أو الدهون الموجودة في كبسولات أو زيت الخردل أو بذور الكتان.

كما أن دور الماء في بنية الجسم كبير أيضًا. على الرغم من أن جميع خبراء التغذية يوصون بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء، إلا أن الكثير من الناس يتجاهلون هذه القاعدة، ولكن دون جدوى. تعتقد الفتيات خطأً أن الماء يسبب الانتفاخ وزيادة الوزن. ولكن هذا ليس صحيحا. فالماء هو الذي يساعد على إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي بدء عملية حرق الدهون. يجب عليك شرب من 5 إلى 7 أكواب من الماء طوال اليوم. وفي أيام التدريب يجب زيادة هذه الكمية إلى 10 أكواب.

بالإضافة إلى الماء والسعرات الحرارية والنظام الغذائي المتوازن، هناك أيضًا هرمون يؤثر على عملية حرق الدهون - الأنسولين. ربما لا يعرف الكثير من الناس هذا الأمر، إذا لم تأخذ الرياضيين المحترفين في الاعتبار. لكن هذا الهرمون هو الذي ينقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. عندما تكون مستويات الأنسولين طبيعية، لا يحدث زيادة في الأنسجة الدهنية. عندما يتم تصنيع الهرمون بكميات متزايدة، فإنه يبطئ عملية حرق الدهون. من الممكن تنظيم مستويات الأنسولين عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة أو متوسطة من الجلوكوز.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية، فيجب أن يحتوي نظام التدريب الخاص بك على تمارين أساسية تعمل على تدريب جميع مجموعات العضلات.

إذا لم يكن لديك موانع طبية، فمن الأفضل استخدام الأوزان الحرة، أي الدمبل والحديد، للتمرين بدلا من آلات التمرين. تساعدك الأوزان الحرة على إشراك مجموعات العضلات المختلفة بسرعة وتسريع عملية حرق الدهون. إذا كانت لا تزال هناك موانع، فيمكن استبدال جميع التمارين بمحاكاة مماثلة. يجب تكرار جميع التمارين المقدمة في حدود 10-15 مرة.

مثال تجريب رقم 1

1. سحب الكتلة العلوية إلى الصدر.
2. القرفصاء.
3. الطعنات مع الدمبل.
4. الصحافة انحدر مقاعد البدلاء؛
5. عمليات سحب الذراع؛
6. تمارين القلب والتمدد.

مثال تجريب رقم 2

1. القرفصاء مع الدمبل.
2. يضعط؛
3. القرفصاء.
4. سحب الحديد إلى الحزام.
5. سحب الكتلة إلى الصدر.
6. تمارين القلب والتمدد.

عند إنشاء برنامج من المهم أن تلتزم المرأة بدورتها الشهرية، على سبيل المثال، ستكون الفائدة الأكبر من تدريب القوة في الأسبوعين التاليين بعد الدورة الشهرية. لكن لمدة أسبوعين من لحظة الإباضة فمن الأفضل الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، لأن الجسم خلال هذه الفترة يكون في حالة توفير الطاقة، وستكون نتيجة هذه التمارين ضئيلة.

لم يفت الأوان أبدًا للعناية بجسمك. لن ترفع الشخصية الجميلة من احترامك لذاتك وتجذب انتباه الآخرين فحسب، بل ستحسن صحتك أيضًا. وستكون التمارين المنتظمة بمثابة إطلاق عاطفي ممتاز وستمنحك دفعة من الطاقة والمزاج الإيجابي. تذكر أن الشيء الرئيسي هو البدء، ثم النتيجة لن تجعل نفسها تنتظر نفسها.

فيديو تمارين للنساء: