كيفية ضخ ظهر الفتاة في المنزل: تمارين فعالة، وميزات القيام بها في المنزل، ونصائح المدربين ذوي الخبرة. كيفية ضخ عضلات ظهرك في المنزل بدون معدات رياضية

إن عضلات الظهر هي من صلاحيات الرجل، ولكن لا ينبغي للمرأة أن تنسى تدريبه. تعتمد عضلات ظهرك، والتي تكون في حالة سيئة بالنسبة لمعظم الناس، على قوة عضلات ظهرك. لكن الشكل المنحني غير جمالي وخطير في نفس الوقت.

يؤدي الانحناء المستمر إلى تطور أمراض العمود الفقري ويزيد الضغط على الأعضاء الداخلية ويضعف عضلات البطن مما يسبب الألم. من خلال أداء تمارين الظهر بانتظام، ستحمي نفسك من مثل هذه المشاكل.

هل من الممكن ضخ عضلات الظهر في المنزل؟

إذا كنت معجبًا بالرياضيين من فئة "لياقة الجسم" وتحلم بالحصول على نفس المظهر، فإن التدريبات المنزلية ليست كافية. لكن يمكنك تقوية عضلاتك ومنحها القوة والتحديد دون الحاجة إلى معدات تمرين أو أثقال ثقيلة، على الرغم من أنك ستظل بحاجة إلى الأوزان.

لتدريب الظهر في المنزل، هناك ما يكفي من الدمبل أو Kettlebell والشريط الأفقي. ولكن حتى يتم استبدالها بوسائل مرتجلة - زجاجات بها رمل وأكياس بها حمولة وممسحة عادية.

تمارين الظهر للنساء في المنزل

شكا من سحب

لا يوجد تمرين يعمل على عضلات الظهر بشكل كامل. الشيء الرئيسي هو اتباع التقنية الصحيحة. أمسك البار بقبضة مريحة وتوجه نحوه بصدرك، مع التركيز على جمع لوحي كتفيك معًا. أداء 3-4 نهج، في محاولة للقيام بما لا يقل عن 6 التكرار في كل منها.

إذا وجدت صعوبة في رفع نفسك، فاستخدم شريطًا مطاطيًا ضيقًا معلقًا من الشريط - فهو سيخفف الحمل. حتى البراز العادي سيفي بالغرض - ضعه تحت الشريط الأفقي وساعد نفسك برفق بقدمك.

عمليات السحب الأفقية

ليس لديك شريط أفقي في المنزل أو هل العمل به صعب للغاية؟ سوف تساعد الممسحة أو الفرشاة العادية ذات المقبض الطويل. ضع كرسيين ثابتين بنفس الارتفاع على مسافة متر واحد من بعضهما البعض وضعي عليهما عارضة مرتجلة. يجب الحرص على عدم السماح لها بالانزلاق أو التدحرج.

استلقي تحت البار بحيث يكون على مستوى صدرك. أمسكها بيديك واتخذ وضعية بحيث يلمس كعبك الأرض فقط. اسحب نفسك للأعلى، ولمس صدرك بالشريط الأفقي. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

صف الدمبل المنحني

يمكن أيضًا أداء التمرين باستخدام Kettlebell، إذا لم يكن ثقيلًا جدًا. قف بشكل جانبي على الأريكة أو الأريكة، ثم ضع ركبة ساقك المجاورة على دعامة، ثم انحنى وأريح يدك على الأريكة. بيدك الأخرى، خذ الدمبل، ومن خلال تحريك كوعك للخلف، اسحبه نحو حزامك، محاولًا شد عضلاتك عند النقطة العلوية.

أداء 3-4 مجموعات من 10-20 التكرار على كل جانب. لا تترهل تحت أي ظرف من الظروف - حافظ على ظهرك مستقيماً ومقوسًا قليلاً في أسفل الظهر. التحرك بسلاسة، دون الهزات المفاجئة.

"قارب"

يقوي هذا التمرين العضلات الباسطة للعمود الفقري التي تمتد على طول الظهر وتشغل الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. من خلال القيام بذلك بانتظام، ستوفر لنفسك "مؤخرة" قوية ومنغمة.

استلقي على الأرض مع بطنك للأسفل، وذراعيك ممدودتين أمامك أو متقاطعتين تحت ذقنك. ارفع ساقيك وصدرك عن الأرض في نفس الوقت، وثبتهما عند النقطة العلوية لمدة 1-2 ثانية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

أسئلة شعبية

كم مرة في الأسبوع يجب عليك ممارسة تمارين الظهر؟

إذا كان هدفك هو تقوية عمودك الفقري وتحسين وضعيتك، فيمكن القيام بتمارين لطيفة مثل المضخات كل يوم. تعلم كيفية إجراء عمليات السحب أو تحسين نتائجك في هذا التمرين - ولن تؤذي التمارين اليومية أيضًا. لكن التدريب المكثف بالأجهزة لا يتم تنفيذه أكثر من 3 مرات في الأسبوع حتى يتوفر للعضلات الوقت الكافي للتعافي.

هل يمكن علاج أمراض العمود الفقري بالتمارين؟

في مرحلة البلوغ، لا يمكن علاج أمراض العمود الفقري بشكل كامل، ولكن يمكن تصحيح عواقبها. التدريب المنتظم سوف يقوي العضلات المجاورة للفقرة، ويجعل العمود الفقري نفسه أقوى وأكثر قدرة على الحركة. لكن إذا كنت تعاني من ألم مستمر، قم بزيارة طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

برنامج تدريب الظهر للفتيات في المنزل

يمكنك تخصيص يوم منفصل لتدريب الظهر، ولكن في البداية من الأفضل أداء 2-3 تمارين للظهر في تمرين شامل لكامل الجسم. بالنسبة للمبتدئين، فإن خطة التدريب التالية مناسبة: الكذب المائل، 3x15-20.

ملخص النمط

الوضعية الصحيحة تمنح مشيتك الفخر والنعمة، وتجعل صدرك ومعدتك مشدودتين، وتجعل تنفسك منتظمًا وواثقًا. لا تتكاسل في قضاء بعض الوقت على ظهرك، فهذا أفضل استثمار يمكنك القيام به في صحتك.

أخبرني، ما هي الفتاة التي لا تحلم بشخصية جميلة ونحيلة ووضعية صحيحة؟ نعم جميعا. للقيام بذلك، يقرر الكثيرون استنفاد أنفسهم بنظام غذائي طويل وصارم، وتدريب مكثف، وأداء تمارين شاقة.

وهناك احتمال كبير أنه عندما تسلك الفتاة هذا الطريق، فإنها ستبدأ في إيلاء الكثير من الاهتمام لصدرها وأردافها، لكنها قد لا تولي اهتمامًا كافيًا لعضلات ظهرها. ولكن بدون تدريب هذه العضلات، لن يبدو شكل المرأة جميلاً.

في هذه المقالة سوف ننتبه إلى تمارين الظهر التي يجب القيام بها للفتيات. سترى أن الظهر هو الجزء الأكثر أهمية في الجسم، ويتطلب اهتماما خاصا واتباع نهج جدي لتدريبه.

الظهر هو أحد أهم أجزاء الجسم. قد يؤدي عدم إحماء العضلات في هذه المنطقة يوميًا إلى الشعور بعدم الراحة والألم. الظهر المدرب يعني:

التمرين في صالة الألعاب الرياضية ليس للجميع. وهذا يستغرق وقتًا أطول، والأهم من ذلك أنه غالبًا ما ينطوي على نفقات مالية كبيرة.

يمكن أن تساعدك السجادة والدمبل وكرة اللياقة البدنية. ستساعدك هذه المجموعة البسيطة على التدريب في المنزل دون أي تأثير أقل. سترى أنه مع الحد الأدنى من استثمار الوقت والمال، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. الشيء الرئيسي هو رغبتك القوية في التغيير نحو الأفضل.

حسنًا، بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في تطوير عضلات ظهرهن بسرعة أكبر - (حسنًا، كالعادة...). من الممكن ضخ ظهرك باستخدام جميع أنواع آلات التمرين المتخصصة. المزيد عن هذا أدناه ...

مميزات تدريب الظهر للسيدات

بالنسبة للنساء، هناك عدد من الشروط التي يجب مراعاتها عند ضخ عضلات الظهر. وهنا ما هم:

1. يجب أن تكون الإضافات المفرطة موجودة في البرنامج التدريبي. على الرغم من أن هذه ليست قاعدة، بالطبع، فمن المرغوب فيه للغاية. يمكن إجراؤها على الأرض في المنزل أو على آلة تمرين خاصة. إذا كنت ستستخدم وزنًا إضافيًا في المستقبل، فنوصي بما لا يزيد عن 5 كجم.
2. يجب أن تسعى النساء إلى استخدام التمارين الأساسية المتعددة المفاصل لتمرين ظهورهن. وتشمل هذه الصفوف الكتلية على الآلة، وعمليات السحب، وصفوف الدمبل، وصفوف الحديد.
3. يجب أن يكون التدريب متعدد التكرار. الحد الأدنى 12-15 التكرار لكل مجموعة. سيوفر هذا عملاً مريحًا ويجعل ظهرك أكثر تحديدًا.
4. يجب أداء تمارين مثل الرفعة المميتة (واحدة من التمارين الأساسية للظهر) والرفعة المميتة دون تعصب، فهذه التمارين رائعة لبناء العضلات ويمكن أن تفقد الخصر النحيف. في هذه الحالة، سيمنعك ذلك من الحفاظ على الصورة الظلية الأنثوية.
5. بعد كل نهج القوة، يوصى بتمديد ظهرك. على سبيل المثال، اتخذ وضعية الجلوس. اعبر ساقيك وحرك ذراعيك للخلف. قم بالتناوب إلى اليسار واليمين. حاول الالتفاف إلى النقطة القصوى. أو يمكنك ببساطة الانحناء ووضع يديك على ركبتيك وتقوس ظهرك لمدة 10-20 ثانية.

تمارين بدون اوزان

في أي عمل تجاري، تعتبر المرحلة الأولى مهمة، حيث تضع الأساس لكل شيء. الأمر نفسه ينطبق على تدريب الظهر. لا يجب أن تبدأ على الفور بالتقنيات الثقيلة باستخدام الأوزان. بهذه الطريقة يمكنك المبالغة في الأمر وإيذاء نفسك بشكل خطير. دعونا نلقي نظرة على كيفية الاستغناء عن الأوزان ومعدات التمارين بشكل عام:

أنصحك أيضًا بمشاهدة الفيديو أدناه، والذي يوضح بوضوح تمارين إضافية فائقة أثناء الاستلقاء على الأرض دون أي جهاز. لقد حاولت القيام بها وأقول بثقة أنها تضغط على ظهرك بشدة وإذا قمت بها بجد، فستحصل على ظهر جميل بنسبة 100٪. بالنسبة للفتيات، هذا هو أفضل شيء بشكل عام.

تجريب مع الدمبل في المنزل

دعونا نلقي نظرة على أمثلة التمارين الأكثر شيوعًا وفعالية باستخدام الدمبل في المنزل:

انتباه:يمكنك القيام بكل هذه التمارين 3-4 مجموعات من 15 تكرار تقريبًا.

1) إمالة للأمام باستخدام الدمبل. لن تشارك هنا عضلات الظهر فحسب، بل ستشمل أيضًا الساقين والأرداف. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، واتخاذ الدمبل، والضغط على شفرات الكتف معا. في محاولة للحفاظ على هذا الموقف، والانحناء. تحتاج إلى القيام بالحركة أثناء الاستنشاق والارتفاع أثناء الزفير. حاول إبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض.

2) قم بالإمالة باستخدام الدمبل إلى الأمام وإلى الجانب. خذ الدمبل في يدك اليمنى وحركه للأمام قليلاً أمامك بحيث يكون على مستوى أسفل بطنك. انحني نحو ساقك اليسرى ويمكنك ثني ركبتيك قليلاً، ولكن ليس كثيرًا. حاول ألا تحني ظهرك للأمام.

3) "السترة". خذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديك واتخذ وضعية الاستلقاء على لوحي كتفك مع بعض الدعم. أمسك المقذوف أمامك بذراعين ممدودتين، مثنيتين قليلاً عند المرفقين. ثم ارفع الدمبل خلف رأسك إلى أقصى حد ممكن وأعده بسلاسة إلى وضع البداية. هنا سوف تقوم بضخ العضلات السفلية والعضلات القطنية والعضلات الوربية بشكل مثالي.

4) السكك الحديدية DUMBEL على المنحدر. هذه تقنية معقدة يمكنها تنشيط جميع عضلات الظهر. قف بشكل مستقيم، واحمل وزنًا بين يديك، وحاول ضغط لوحي كتفك معًا والحفاظ على هذا الوضع. انحنى بمقدار 50-60 درجة وابدأ في سحب الوزن نحو حزامك. اسحب مرفقيك للأعلى. انتبه إلى تنفسك. عند إجراء هذا التمرين، الشيء الرئيسي هو استخدام عضلات الظهر ويشعر بها. سوف تعمل بقوة على جميع عضلات الظهر تقريبًا وخاصةً العضلات العريضة.

5) رفع الدمبل بذراع واحدة. استخدم مقعدًا أو أريكة أو كرسيًا للحصول على الدعم. بيد واحدة ونفس الركبة تتكئ على المقعد، باليد الأخرى ترفع الدمبل. لا تقم بحركات مفاجئة، اخفض يدك بسلاسة وببطء. في أعلى نقطة من المصعد، عندما تكون القذيفة على مستوى صدرك، حاول تحريك شفرة العمل إلى أقصى حد ممكن، مع تدوير الجسم.

6) كسر الذراعين إلى الجانبين في حالة إمالة. سيساعدك هذا أيضًا على تطوير أكتاف قوية. التمرين فعال للغاية، على الرغم من صعوبته. لهذا سوف تحتاج إلى اثنين من الدمبل. خذهم وانحنى إلى الأمام. انشر ذراعيك على الجانبين. يجب أن تكون عازمة قليلاً عند المرفقين. الظهر مستقيم وموازي للأرض. لا تسمح لمركز التحميل بالتغيير، للقيام بذلك، تجنب الحركات المفاجئة. يقوم هذا التمرين بتحميل العضلة المدورة الظهرية والدالية الخلفية بشكل فعال، مما سيشكل كتفيك في نفس الوقت.

7) تجاهلت مع الدمبل. خذ الدمبل في كلتا يديك، وبدون حركات مفاجئة بشكل خاص، حاول سحب كتفيك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان، إذا جاز التعبير. مع هذا التمرين، ستعمل على تمرين شبه المنحرف بشكل مثالي.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

سننظر هنا فقط في تلك التمارين التي يتم إجراؤها عادة في صالة الألعاب الرياضية، حيث لا يمكن إجراؤها في المنزل بدون معدات خاصة. إنها الأصعب، لكنها الأكثر فعالية كما هو الحال دائمًا. وبشكل عام، إذا كنا نتحدث عن التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة تلقائيًا إلى فهم أن صالة الألعاب الرياضية أكثر كفاءة.

رغم أنه في هذه الحالة يجب على الفتاة أن تقرر أهدافها. إذا كنت تحتاج فقط إلى ظهر نحيف ومدرب، فيمكنك القيام بذلك في المنزل. إذا كان الهدف هو ضخ العضلات وزيادة حجمها، فمن المؤكد أن صالة الألعاب الرياضية هي المكان المناسب لك. هناك كل شيء لهذا الغرض والجو ملائم. ولكن يمكنك أيضًا استكمال تمرينك في صالة الألعاب الرياضية بتمارين أخف وزناً موصوفة أعلاه - فسيكون ذلك رائعًا. لذلك، دعونا نبدأ...

انتباه: عدد طرق هذه التمارين 4-5 حوالي 15 تكرار.

1) عمليات السحب. لا تستطيع العديد من الفتيات إجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي، لأن هذا تمرين صعب إلى حد ما للسيدات غير المستعدين. لكن هذه المشكلة سهلة الحل. للقيام بذلك، استخدم ممتص الصدمات المطاطي. إصلاحه على الشريط الأفقي. يجب أن تتلاءم قدميك بشكل مريح مع حلقتها. ثم أمسك الشريط الأفقي بيديك، واسحب معدتك للداخل قدر الإمكان، واضغط لوحي كتفك معًا، وثني مرفقيك. اسحب نفسك إلى الشريط، ثم أنزل نفسك بعناية إلى الأسفل. تنفيذ عدة طرق، وحساب قوتك.

من الأفضل زيادة عدد التكرارات تدريجياً، بدلاً من محاولة إكمال الحد الأقصى لعدد التكرارات على الفور. خذ استراحة - دقيقتين لكل منهما. إذا كنت تستخدم التعويض، فيجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 6 أساليب، ولكن إذا رفضت ذلك، فسيكون ذلك كافيا 4-5 نهج 10-15 التكرار.

إذا كنت ترغب في شراء ممتص الصدمات المطاطي لنفسك، فيمكنك شرائه من Aliexpress: 1) العلامة التجارية Jump Sports 2) أو خيار أرخص..

يمكنك أيضًا محاولة سحب نفسك من رأسك. أثناء الزفير، نسحب أنفسنا إلى شبه المنحرف، ويفضل أن يكون ذلك حتى يلمس العارضة. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى نقطة البداية. في المراحل الأولى من التدريب، قد يبدو التمرين صعبا للغاية. ويمكن أيضًا أن يكون الأمر أسهل باستخدام ممتص الصدمات. ولكن في المستقبل ينبغي التخلي عنها من أجل زيادة الحمل وتحقيق أكبر قدر من التأثير. الحد الأقصى لعدد الأساليب هو 4. في هذه الحالة، عليك القيام من 8 إلى 12 عملية سحب.

الأداة الأخرى التي ستساعدك على تعلم كيفية القيام بعمليات السحب هي الجرافيترون. ستجد معلومات عنها في

2) الرفع الميت. هذا تمرين أساسي لعضلات الظهر لكل من النساء والرجال. يمكنك استخدام هذه التقنية للقيام بذلك

3) قضيب القضيب في المنحدر. التمرين مطابق لصف الدمبل، هنا فقط تحتاج إلى سحب الحديد إلى الخصر. مجرد تمارين نارية لعضلات الظهر أساسية. واسعة النطاق ستكون سعيدة للغاية.

4) سحب قبضة واسعة. يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز محاكاة خاص. أولاً، تحتاج إلى ضبط المقعد ليناسب طولك ووضع الدعم تحت ركبتيك بشكل مريح. يجب أن يتم أخذ المقبض بقبضة عادية مستقيمة وواسعة. ضع صدرك للأمام قليلاً وقم بإمالة جذعك للخلف حوالي 30 درجة. ابدأ بسحب المقبض نحوك إلى أسفل عضلات صدرك. افعل ذلك بسلاسة واشعر بعمل عضلات ظهرك. ثم أعد البار إلى وضع البداية حتى يتم فرد ذراعيك بالكامل.

يمكنك أيضًا تغيير قبضتك وجعلها في الاتجاه المعاكس. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك خفض المقبض خلف رأسك. إذا كان من الصعب عمومًا إجراء عمليات السحب، خاصة خلف رأسك، فيمكنك في الجهاز اختيار وزن أخف من جسمك.

5) سحب الكتلة السفلية. هنا سوف تستخدم بشكل أساسي المقبض V. وبناء على ذلك، ستكون قبضتك محايدة. اجلس على مقعد الآلة وأرح قدميك على الدعامات. يمكنك ثني ركبتيك قليلا. قم أيضًا بتحريك صدرك للأمام وثني أسفل ظهرك قليلاً. اسحب المقبض حتى تلمس يديك معدتك. عد ببطء إلى نقطة البداية.

هنا يمكنك تجربة استخدام المقبض المستقيم والقبضة العكسية للتنوع.

ربما سننتهي هنا. الآن لديك عدد كبير من التمارين - خذها وقم بتطبيقها. لكل ذوق ولون كما يقولون. أتمنى لكم أيها الفتيات الأعزاء الاجتهاد في هذا الأمر. دع ظهرك يكون جميلاً وصحياً. نرحب بالتعليقات وجميع أنواع الإعجابات في نهاية المقالة، خاصة إذا كانت المقالة تساعدك. وداعا وداعا...

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! وأنا أدعوك أيضا إلى بلدي انستغرام

الظهر القوي والجميل لا يمثل دعمًا قويًا وصحة العمود الفقري فحسب، بل يمثل أيضًا جمال الشكل. الإغاثة التعبيرية لعضلات الظهر تزين كل من الرجال والنساء. يمنح الظهر المتضخم الوحشية والقوة للرجل، ويمنح المرأة شخصية منحوتة ومنغمة.

عضلات الظهر

تشغل عضلات الظهر سطح الجسم من الحوض إلى أعلى الرقبة. وهي مقسمة إلى عدة أنواع:

• تحتل العضلات الظهرية العريضة، أو ما يسمى بالأجنحة، الجزء الأكبر، وتشكل مخروطًا. يعطي الجسم شكل V رياضي لجسم الذكر. هذه هي العضلات الأكثر شعبية للتدريب. تشمل تمارين أجنحة الظهر صفوفًا وعمليات سحب مختلفة.
• شبه منحرف ينقسم إلى العلوي والوسطى والسفلي. الجزء الأكثر وضوحا يقع بين الكتف والرقبة. لا تحظى هذه العضلات بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به العضلات الأخرى. ومع ذلك، فإن ضخ العضلات شبه المنحرفة يسمح لك بتجنب المشاكل في منطقة عنق الرحم والكتف ويكمل بناء ظهر جميل.
• العضلات الباسطة للعمود الفقري. شغل المساحة من أسفل إلى أعلى الظهر. التدريب المناسب لهذه المجموعة العضلية يشكل وضعية جيدة، ويضغط ويقوي الظهر.
• تعتبر المعينات مساعدة للعضلات شبه المنحرفة. تعلق على الحافة الوسطى من لوح الكتف في الجزء العلوي من الظهر. تشارك في ضغط شفرات الكتف. يمكنك ضخ هذه العضلات بمساعدة الانحناء والانحناء والالتواء.
• العضلة المدورة الكبرى هي ما يسمى بالأجنحة الصغيرة. تقع تحت العضلة العريضة وتعمل جنباً إلى جنب معها، وتدخل في العديد من التمارين.

يحتوي الظهر على نقطتي ضعف يجب الاهتمام بهما أيضًا أثناء التدريب. هذه هي المثلث القطني والرباعي. قوة هذه العضلات تحمي العمود الفقري القطني من الإصابات والفتق. تساعد تمارين عضلات البطن المائلة على ضخها. يجب إجراء التمارين خمسة عشر أو عشرين مرة. قبل البدء بالتمرين، من الضروري إحماء العضلات. بعد انتهاء الدرس، عليك أن تقضي خمس دقائق على الأقل في شد عضلاتك. سيؤدي التنفيذ السليم للتمارين إلى إنشاء مشد عضلي جيد للظهر.

بالنسبة للفتاة، فهو ضمان لصحة أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، مع نمو عضلات العمود الفقري، يبدو خصر الفتاة أنحف بكثير. أصبحت نسب الجسم أكثر انسجاما. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية، حيث يمكن للفتاة القيام بجميع تمارين الظهر الأساسية في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك دافع قوي.

تمارين للجميع

قضبان دمبل

واحدة من التمارين الرئيسية لضخ ظهرك هي صفوف الدمبل. إنه يطور العضلات العريضة ويشرك كل نصف من الظهر. الأرجل عازمة قليلاً والجسم يميل تسعين درجة. الدمبل في اليدين. يتم توجيه المرفقين بشكل مستقيم للأعلى، ويتم رفع الذراعين مع الدمبل على طول الجسم حتى تنضم شفرات الكتف. تتم العودة إلى وضع البداية ببطء.

من أجل ضخ العضلات السفلية العريضة، قم بأداء الصفوف المنحنية بذراع واحدة. سوف تحتاج إلى مقعد أو كرسي. الوقوف بجانبها، كلتا القدمين على الأرض، واليسار مرفوع للأمام ومثني قليلاً عند الركبة. اليد اليسرى تقع على مقاعد البدلاء، والجسم بزاوية. يتم أخذ الدمبل بقبضة محايدة ويتم تقويمه بحرية للأسفل. أثناء الشهيق، اسحب الدمبل إلى خصرك، وربما إلى أعلى. وبعد مهلة قصيرة، تستقيم الذراع مرة أخرى. الجسم ثابت ولا يستدير والمرفقان لا يتحركان إلى الجانب. تسمح لك الحركة بضخ العضلات بسعة أكبر، بينما يعاني العمود الفقري من ضغط أقل. بهذه الطريقة يمكنك ضخ العضلات العريضة والظهرية الوسطى.

تتيح لك التمارين باستخدام الحديد ضخ جميع قطاعات عضلات الظهر بشكل جيد. الوقوف بشكل مستقيم، والساقين عازمة قليلاً عند الركبتين، وسحب الحديد نحو المعدة. في نفس الوقت يتم تجميع لوحي الكتف معًا. تحتاج إلى ضخ عضلاتك ببطء. كرر عشر مرات في المرة الأولى وخمس عشرة مرة في المرة التالية. ثم يتم تعديل التمرين قليلاً. من وضعية الوقوف، ينخفض ​​الجسم المستقيم إلى خط موازٍ للأرض. ثم يعود الجسم إلى وضع البداية. الأرجل مثنية، وتحتاج العضلات إلى ضخها بوتيرة بطيئة. إذا كان هناك تقريب قوي للظهر القطني، فأنت بحاجة إلى تقليل السعة.

تجاهلت

سوف تحتاج إلى الدمبل أو الحديد مع شريط منحني. تكون المقذوفات في أذرع مستقيمة، وترتفع الكتفين إلى أعلى نقطة ممكنة. لا ينبغي أن تدور الكتفين، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. إذا كان الحديد مستقيما، فيجب عليك الاستيلاء عليه بقبضة مختلفة، دون أن تنسى تغيير موضع يديك من مجموعة إلى أخرى.

تمارين للفتيات

في البداية، لا تحتاج الفتاة إلى السعي للتدريب بأوزان ثقيلة، أولا، من الأفضل أن تشعر بعمل العضلات المستهدفة. لتحقيق التنمية المتناغمة، تحتاج إلى الانتباه إلى كل جزء من كتلة العضلات.

لكي تتمكن الفتاة من ضخ ظهرها بشكل صحيح في المنزل، فإنها تحتاج إلى تمديد عضلاتها. للقيام بذلك، يجب أن تتخذ وضعية الاستلقاء على بطنك، وترفع جذعك على ذراعيك وتمتد للأعلى والخلف قليلاً. يمكنك تعقيد الحركة عن طريق ثني ساقيك، حيث تحتاج إلى محاولة الوصول إلى أعلى رأسك. يجب توخي الحذر، إذا كان هناك ألم في أسفل الظهر، فأنت بحاجة إلى تقليل الانحراف أو إيقاف التمرين. والآن نسخة أخرى من الحركة من وضعية الاستلقاء على بطنك. الأيدي خلف رأسك، والجسم يرتفع. تكمن صعوبة التمرين في ضرورة الضغط على الساقين على الأرض. ضخ عشر مرات في ثلاث طرق.

تمرين آخر للفتيات لتمديد وتقوية عضلات الظهر. وضعية الجلوس مع أرجل متقاطعة. تم تثبيت الأذرع المستقيمة خلف الظهر. يتجه الجسم إلى الجانبين وإلى اليمين وإلى اليسار. ثلاث مجموعات من خمس وعشرين مرة.

تعتبر التمارين باستخدام الدمبل طريقة ميسورة التكلفة وفعالة لتضخيم ظهرك في المنزل. الوضع الأولي هو الوقوف بشكل مستقيم مع وجود قذائف في يديك. انحنى للأمام بزاوية تسعين درجة واستقيم. ضخ عشر أو خمس عشرة مرة في ثلاث مجموعات.

تتم الحركة التالية عن طريق الانحناء للأمام بزاوية قائمة. يتم تقويم الأذرع ذات الدمبل أو ثنيها قليلاً عند المرفقين وتنتشر على الجانبين. في هذا الموقف، تحتاج إلى التوقف لبضع ثوان وخفض ذراعيك. ثلاث طرق من خمسة عشر مرة ستكون كافية. بعد ذلك، يمكنك ضخ ظهرك، وتحريك ذراعيك إلى الخلف.

أنت بحاجة إلى الاستلقاء في مواجهة الأرض، مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام باستخدام الدمبل. عند رفعها، تحتاج إلى نقلها مرة أخرى، وتقليد حركات السباح. ترفع القدمين قليلاً عن الأرض. بهذه الطريقة تحتاج إلى ضخ عضلات ظهرك عشر أو خمس عشرة مرة.

تمرين مفيد جداً للظهر في المنزل. فرط التمدد على كرة اللياقة. الكرة تقع بالقرب من الجدار. يجب أن تستلقي الفتاة على كرة القدم وبطنها لأسفل وتريح قدميها على الحائط. يمكن ضخ الظهر وكذلك الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين عن طريق رفع الجسم وخفضه. يمكنك رفع ساقيك للأعلى لزيادة الحمل. الجزء السفلي من الظهر لا يسترخي.

مع وجود دافع ومثابرة قوية بما فيه الكفاية، يمكنك ضخ ظهرك بشكل فعال دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. عليك أن تبدأ صغيرًا وتنخرط تدريجيًا وتمنح جسدك وقتًا للتعود على أسلوب الحياة الجديد. من الأفضل القيام بالتمرين بشكل صحيح وبقليل من القيام به بطريقة أو بأخرى وبسرعة. إذا شعرت بعدم الراحة في عضلاتك، عليك أن تأخذ قسطاً من الراحة. علاوة على ذلك، لا ينبغي عليك أبدًا ممارسة التمارين أثناء التغلب على الألم. إذا لم يساعد التوقف المؤقت في التدريب، فمن الأفضل استشارة أحد المتخصصين. الشرط الرئيسي للحصول على نتيجة إيجابية هو الانتظام والحفاظ على الحماس والتركيز.

ليس فقط لأنه سيجعلها أكثر جمالاً ويمنحك الفرصة لارتداء ملابس السباحة والفساتين ذات الظهر المفتوح دون تردد. تدعم عضلات الظهر القوية عمودك الفقري بشكل أفضل، مما يؤثر بشكل مباشر على وضعيتك. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك ضخ الظهر إمكانية الوصول إلى تمارين جديدة بأوزان أكثر خطورة، مما سيساعد على تحسين مجموعات العضلات الأخرى.

تمارين لعضلات الظهر

1. "ملائكة الثلج" المقلوبة

تمرين يمكنك القيام به بسهولة في المنزل. استلق على وجهك على السجادة وضع ذراعيك على طول جذعك. أمسك لوح حديد بوزن 2.5 كجم في كل يد (قد يختلف الوزن حسب مستوى اللياقة البدنية والتفضيل الشخصي). بحركات سلسة، اجمع يديك معًا أمامك، مع تحريكهما كما لو كانت موازية للأرض. ثم أعد يديك إلى وضع البداية.

إذا كان أداء التمرين بوزن إضافي صعبًا جدًا، فاستمر بدونه. مهمتك هي إكمال مجموعتين من 15-20 تكرارًا.

2. "ركلة الدولفين"

ندخل في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون ساعديك موازية لساقيك. المرفقين - على مستوى الكتف تقريبًا. من هذا الوضع، قم بتقويس ظهرك وثني ركبتيك، واجعلهما أقرب إلى سطح الأرض واستقيمهما مرة أخرى.

3. "سوبرمان"

استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك. قم بتقوس ظهرك، وارفع ذراعيك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثواني ثم عد إلى وضع البداية. قم بإجراء 10-15 تكرارًا، ثم استرح وقم بأداء مجموعة أخرى.

4. "صباح الخير"

تمرين من شأنه أن يقوي أسفل ظهرك ويجعله قويًا حقًا. يمكنك التدرب على أداء هذا التمرين على النحو التالي: استند بظهرك إلى الحائط، وارجع للخلف حوالي 8-15 سم منه، وضع يديك على بطنك، وقوس عند الخصر بحيث يلامس حوضك الحائط خلفك.

خلال هذا التمرين، تقوم بثني ركبتيك قليلًا، لكن الحركة الأساسية تأتي من تقويس ظهرك. عندما تشعر أنك تقوم بهذه الحركة بشكل جيد، ابتعد عن الحائط بضعة سنتيمترات أخرى، مما يزيد من نطاق الحركة. عندما لا يسبب التنفيذ أي صعوبات في هذه المسافة، ابتعد عن الحائط وأداء التمرين دون دعم.

5. "السباح"

استلقي على بطنك، ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، ثم ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. لا تحتاج إلى أداء التمرين بسرعة كبيرة: يجب أن تكون حركاتك سلسة، ويجب أن تشعر بعضلات ظهرك.

6. "الجسر"

سيساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر وأسفل الظهر. استلقى على ظهرك. ضع قدميك على الأرض كما تفعل قبل أداء الجسر القياسي. ضع ذراعيك على طول جسمك. من هذا الوضع، ارفعي حوضك بحيث يشكل وركيك خطًا مستقيمًا مع جذعك. أمسك حوضك عند أعلى نقطة لمدة 2-3 ثواني ثم عد إلى وضع البداية.

لا ترفع كتفيك عن الأرض أثناء أداء التمرين. قم بإجراء عمليات الرفع باستخدام عضلات ظهرك، مع تقليل مشاركة ساقيك. أداء 3 مجموعات من 20 التكرار.

7. تمارين الضغط بالبايك

من وضعية الاستلقاء، ارفعي حوضك للأعلى بحيث يشكل خصرك زاوية 45-60 درجة مع ساقيك. من هذا الوضع، ادفع للأعلى، مع ثني مرفقيك بسعة طفيفة. حدد عدد التكرارات بناءً على الخصائص الفردية.

استخدم هذه التمارين للتأكد من أن ظهرك لا يجذب سوى نظرات الإعجاب.

تكمن خصوصية الظهر الأنثوي في حقيقة أن نتيجة عملية ضخ العضلات المقابلة لا ينبغي أن تكون زيادة كبيرة في كتلة العضلات في جزء معين من الجسم، بل مظهر جمالي مريح للظهر. عضلات الظهر. للقيام بذلك، تحتاج إلى إزالة الدهون من الظهر، وزيادة كتلة العضلات قليلا في هذا الجزء من الجسم (لن يكون ذلك ممكنا بسبب الخصائص الفسيولوجية لهذه العضلات) وزيادة التعريف. من أجل توضيح كيفية ضخ عضلات الظهر، يمكنك تحديد استخدام تمارين القوة والقلب لهذا الغرض. يتم تنفيذ الأول مع أقصى قدر ممكن من الحمل في شكل الدمبل والأجهزة الأخرى، ويتم تنفيذ أمراض القلب - لزيادة الراحة، أقصى عدد من المرات، ولكن مع وزن خفيف.

يمكنك ممارسة تمارين القوة في يوم، وتمارين القلب في يوم آخر، والراحة في اليوم الثالث. يمكن إجراء تدريبات قوة الظهر في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل باستخدام الموسع والدمبل والقضيب الأفقي (إن وجد). يُعتقد أن الدمبل مخصصة للذراعين، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا ويمكنك توضيح كيفية ضخ ظهرك بالدمبل. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع جذعك أفقيًا على الأرض، ولكن بزاوية طفيفة. في المنزل، يمكنك استخدام كرسيين: الأول مدعوم بيد واحدة، والثاني مدعوم بالركبة. خذ الدمبل بأقصى وزن في يدك الحرة. في هذا الوضع، يتم سحب الدمبل يدويًا إلى أسفل الظهر باستخدام قوة عضلات الظهر، بينما يجب أن تعمل لوح الكتف. بعد أداء التمرين بيد واحدة، يتم تنفيذ العملية باليد الأخرى، ولكن مع تغيير التركيز على الركبة الأخرى. إذا لم يكن من الممكن القيام بأكثر من 10 عمليات ضغط، فهذا يعني أنه تم أخذ الوزن بشكل صحيح، ولكن يجب أن يكون عدد عمليات الضغط هذه في النهج الواحد قريبًا من 10 وأن يكون 6 على الأقل.

غالبًا ما يُطرح السؤال: "كيف تضخ ظهرك في المنزل إذا لم يكن لديك دمبل؟" تحتوي العديد من الشقق على قضبان أفقية صغيرة أو عوارض متقاطعة، والتي غالبا ما تكون موجودة في الفتحات بين الجدران. يمكن استخدام هذا النوع من الشريط الأفقي في تمارين الضغط. في الوقت نفسه، يتم ضخ عضلات الظهر أيضا، ولكن من الضروري أن يكون لديك قبضة واسعة ووضع رأسك خلف الشريط الأفقي عند الرفع، أي لمس الجزء الخلفي من رأسك، وليس ذقنك. عند استخدام تمرين الضغط على شريط أفقي لتضخيم ظهرك، يكون من الصعب تنظيم الوزن، ولكن كقاعدة عامة، لن تتمكن العديد من الفتيات من القيام بتمارين الضغط بقبضة واسعة أكثر من 10 مرات. يمكن أيضًا استخدام الموسع لتضخيم ظهرك في المنزل إذا كان ضيقًا. كيف تضخ ظهرك بشكل صحيح باستخدام الموسع؟ للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على الأرض على الأرداف، وتمتد ساقيك، واتخاذ الموسع في يديك من المقابض، وربط منتصفه إلى باطن قدميك. في هذا الوضع، من الضروري الضغط بيديك نحو أسفل ظهرك باستخدام قوة عضلات العمود الفقري والتأكد من أن لوحي كتفك يتحركان ويعملان.

إذا بدأت العضلات تتألم نتيجة تمارين القوة، فهذا يعني أنها تنمو وأن المهمة الضرورية قد اكتملت، لكن هذا لا يستبعد إمكانية استرخائها. أفضل طريقة لإرخاء عضلات ظهرك هي تدليكها. سيكون أمرا رائعا أن يتم إجراء مثل هذا التدليك من قبل أحد أفراد أسرته، والذي يمكنه في نفس الوقت التحقق من فعالية التدريب. يعد التدليك أيضًا وسيلة لتنشيط عملية التمثيل الغذائي، مما له تأثير مفيد على نمو العضلات وحرق الدهون.