كيفية ضخ الأذرع المنحوتة للفتاة. تمارين الذراع الفعالة للنساء في المنزل تمارين قوة الذراع للفتيات

من المهم دائمًا أن تكون المرأة في حالة بدنية ممتازة، وعلى الرغم من أن الحياة العصرية لا تساهم دائمًا في ذلك، إلا أنه لا يزال من الضروري إيجاد الوقت للعناية بجسمك. الجزء الأكثر تعرضًا في جسم المرأة يمكن أن يسمى اليدين، لذا فإن حالتهما ليست ذات أهمية كبيرة بالنسبة للمرأة. نحن ندعوك للتعرف على التدريبات الفعالة لراحة اليد.

تنقسم عضلات الذراع إلى مجموعة العضلات العضدية وعضلات الساعد. تحتوي هذه المنطقة على أنواع عميقة وسطحية من العضلات. أما النوع الثاني فهو سطحي وليس من الصعب ضخ هذه العضلات.

هل كنت تعلم؟ يؤدي تشغيل الموسيقى أثناء التدريبات إلى زيادة فعاليتها بنسبة 15٪، حيث يتم تشتيت انتباه الشخص، وتستمر عملية التحميل بشكل أسرع وأكثر متعة.

يشمل هذا النوع من العضلات:

• العضلة ذات الرأسين؛
• ثلاثية الرؤوس.
• العضدي الشعاعي.
• الباسطة الكاربي.

يوجد اليوم سببان معروفان لتراكم الدهون في الأطراف العلوية:

• علم الوراثة.
• عدم التوازن الهرموني.

السبب الأول هو وراثة بعض الجينات المبرمجة لإمداد منطقة معينة من الجسم بالدهون الزائدة من الأقارب. يمكن لأي جزء من الجسم أن يصبح مثل هذا المكان. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الاستقالة وعدم القيام بأي شيء، فالرياضة ستساعد في حل هذه المشكلة.

أما السبب الثاني فقد يكون نتيجة:

• الإجهاد الشديد
• سوء التغذية
• نمط حياة مستقر؛
• تناول الأدوية
• امراض خطيرة.

مميزات التدريب للفتيات

مثل أي تمرين، هذا التمرين له جوانب إيجابية وسلبية. دعونا نتعرف عليهم بالترتيب.

فائدة

التدريب المنهجي سيجلب الفوائد التالية للجسم:

الضرر وموانع

يسمى:

• إصابة العضلات والأربطة أو المفاصل.
• ضخ العضلات.
• تتعب جدا.
• تدهور الحالة الصحية خلال مرض مزمن.

لتجنب ذلك، يجب عليك الالتزام بتوصيات الأطباء والمدربين، وعند بدء الفصول الدراسية، تعرف أولا على موانع الاستعمال المحتملة لهم.

هل كنت تعلم؟ يتم إنفاق 50٪ من إجمالي طاقة الجسم على تقلص العضلات. وحتى في غياب الرياضة، يتم استخدام 40% لأداء الأنشطة اليومية. ولذلك، يحتاج الرياضيون إلى تناول المزيد من البروتين.

يوصى بتجنب التدريب إذا كنت تعاني من المشكلات التالية:

• تغيرات الضغط
• مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية.
• أمراض الجهاز التنفسي.
• زيادة الوزن.
• مشاكل في العمود الفقري.
• هشاشة العظام أو الداء العظمي الغضروفي.

الاحماء قبل التدريب

تبدأ جميع التدريبات بالإحماء، حيث سيشارك الجسم كله. تعمل عملية الإحماء على تنشيط تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، مما يزيد من مرونتها وحساسيتها.

دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر شيوعًا لتسخين المفاصل:

• أقصى دوران سلس للرأس؛
• دوران الكتف
• رفع الأسلحة من الجانبين.
• دوران في المرفقين.
• يميل الجسم
• دوران الجسم
• رفع الساق؛
• دوران الركبة
• القرفصاء.
• دوران الورك.
• تحريك ساقيك إلى الجانب.

فيديو: الاحماء الشامل قبل التدريب

تمارين الذراع

تمارين ترهل الذراعين للنساء لها نفس التقنية المستخدمة للرجال، ولكن يتم إجراؤها بوزن خفيف وتكرارات أقل.

تمارين في المنزل

بدون فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل منهجي، يجب ألا تشعر باليأس، حيث يمكنك التدريب في المنزل بنتائج جيدة. يمكن إجراء التمارين بدون الدمبل ومعها أو مع الأوزان الأخرى. دعونا نفكر في العديد من المجمعات الشعبية والفعالة.

لثلاثية الرؤوس

رقم 1. الضغط بالدمبل:

1. وضع البداية (IP) - الوقوف مع ظهر مستقيم، وثني الركبتين قليلاً، ويميل الرأس إلى الأمام. خذ الدمبل بين يديك وضعه على طول الجسم.
2. انحنى إلى الأمام. اثنِ ذراعيك وابدأ في تصويبهما واحدًا تلو الآخر. يجب أن تكون المعدة مدسوسة طوال الوقت.

#2: تمدد ثلاثية الرؤوس:

1. IP - الوقوف بشكل مستقيم.
2. يأخذون يدًا واحدة ويرفعونها خلف رؤوسهم بمساعدة اليد الأخرى.
3. استمر لفترة من الوقت، مع الضغط الخفيف على الذراع المثنية.
4. يعودون إلى IP ويقومون بجميع المعالجات باليد الأخرى.

للعضلة ذات الرأسين

رقم 1. رفع الدمبل بمطرقة:

1. IP - الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس. يتم وضع اليدين بحرية على طول الجسم باستخدام الدمبل.
2. يتم رفع الدمبل بالتناوب وخفضها إلى IP.

رقم 2. عمليات السحب لداخل الذراعين.

يعمل على عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر بشكل جيد. يمكنك القيام بعمليات السحب بمقابض مختلفة.

عليك القيام بذلك على النحو التالي:

1. IP - معلقة على الشريط الأفقي.
2. يبدأون في ثني أذرعهم، وبالتالي سحب الجسم إلى الشريط وإعادته إلى IP.

على الكتفين

رقم 1. تمرين رفع الدمبل الجانبي:

1. IP - الوقوف مع الساقين متباعدتين قليلاً والذراعين مع المعدات معلقة بحرية على الجانبين. من المهم أن تكون ركبتيك ومرفقيك مثنيتين قليلاً.
2. يبدأون في رفع المقذوفات إلى الكتفين في نفس الوقت. يتم تأخيرهم وإعادتهم إلى IP.

№ 2 . تمارين الضغط مع التمدد تساعد في ترهل العضلات:

1. IP - ملقى على الأرض. يتم التركيز على الركبتين والأذرع المستقيمة.
2. يسحبون المعدة ويحركون الجسم ببطء لأسفل حتى يلمس الصدر الأرض ويرتفع إلى IP.
3. يتم ترك راحتي اليد في نفس المكان، ويتم إنزال الحوض على الكعبين، مما يؤدي إلى شد الظهر.

في صالة الالعاب الرياضية

في صالة الألعاب الرياضية حيث يوجد عدد كبير من آلات التمرين، لن يكون من الصعب إجراء تمرين كامل، والشيء الرئيسي هو اختيار التمارين المناسبة تحت إشراف مدرب محترف.

التمارين الأساسية

ندعوك للتعرف على التمارين الأساسية التي يمكنها تحسين شكل يديك على أجهزة المحاكاة:

رقم 1. الانخفاضات

التقنية مهمة هنا، حيث يمكن أن تصاب بسهولة.

ويتكون من الإجراءات التالية:

1. IP - قم بالتثبيت على القضبان غير المستوية بأذرع مستقيمة.
2. يبدأون في ثني أذرعهم تدريجياً وخفض أجسادهم إلى الأسفل. يجب أن يكون المرفقان على نفس المسافة من بعضهما البعض.
3. تم احتجاز الجثة وإعادتها إلى IP.

رقم 2. الصحافة الفرنسية جالسة

هذا يفعل كما يلي:

1. IP - الجلوس على سطح مع مسند الظهر. يتم أخذ الدمبل بكلتا اليدين ورفعه. يجب أن تلمس ساعديك أذنيك.
2. يبدأون في خفض المقذوف إلى أسفل خلف الرأس، ثم رفعه إلى IP.

رقم 3. رفع الدمبل.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. IP - الوقوف بشكل مستقيم والقدمين على مستوى الكتف. الأيدي على طول الجسم.
2. قم بثني ذراعك ببطء حتى تصبح العضلات متوترة إلى الحد الأقصى. يتم رفع الدمبل إلى الكتفين.
3. يبقون لبضع ثوان ويعودون إلى IP.

رقم 4. رفع المقبض في كتلة العضلة ذات الرأسين.

يساعد في الوزن المنخفض والتكرارات العالية ضد الترهلات.

للقيام بذلك، تحتاج إلى تثبيت مقبض مستقيم على الكتلة السفلية. وقم بما يلي:

1. IP - الوقوف بشكل مستقيم والساقين متباعدتين. تمسك الأيدي بالمقبض في الأمام، ويتم ضغط المرفقين على الجسم.
2. أثناء الزفير، ابدأ برفع المقبض للأعلى دون رفع مرفقيك.
3. أثناء الاستنشاق، تنخفض إلى داخل IP، لكن لا يمكن تمديد الذراعين بالكامل.

رقم 5. العمل مع الكتلة العلوية.

تدريب العضلات على النحو التالي:

1. IP - الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين على مسافة. يتم ثني الركبتين قليلاً ويتم الضغط على المرفقين على الجانبين. انحنى عند الخصر وخذ المقبض بين يديك.
2. أثناء الزفير، يبدأون في سحبه إلى الأسفل حتى يتم تمديد المفاصل بالكامل.
3. إنهم يؤخرون وينتقلون بسلاسة إلى IP.

هل كنت تعلم؟ فإذا تم توجيه جميع عضلات جسم الإنسان نحو قوة جر واحدة، فيمكن رفع وزن يصل إلى 25 طناً.

تمارين إضافية

بالإضافة إلى التمارين الأساسية، هناك تمارين قوة إضافية ستساعدك على استخدام عضلاتك بشكل أكثر دقة. دعونا ننظر إليهم بمزيد من التفصيل:

رقم 1. تمديد الذراع باستخدام ممتص الصدمات (شريط مطاطي للياقة البدنية):

1. IP - الجلوس بظهر مستقيم. خذ شريطًا مطاطيًا بين يديك وضعه خلف ظهرك. يقع أحد الأطراف خلف الرأس والآخر أسفل الظهر. يتم وضع المرفق بالقرب من الرأس.
2. أثناء الشهيق، مد ذراعك الموجود بالأعلى، وأثناء الزفير، قم بإعادته إلى IP.
3. لا يمكن تحريك الكوع والكتف.

فيديو: مجموعة من تمارين الذراعين للفتيات رقم 2. حركة الذراعين باستخدام الموسع:

1. IP - الوقوف والساقين متباعدتين قليلاً والركبتين مثنيتين قليلاً. يتم وضع الموسع خلف الظهر في المنطقة الواقعة أسفل لوحي الكتف. يتم رفع الذراعين إلى هذا المستوى، مع ثني المرفقين وتوجيههما إلى الأعلى.
2. قم بمحاذاة الأطراف ببطء في الاتجاه الأمامي ثم عد إلى IP.

رقم 3. تمديد الذراع المنحنية:

1. IP - الوقوف والساقين متباعدتين والركبتين مثنيتين والجسم مائل قليلاً للأمام وتحريك الحوض للخلف وثني أسفل الظهر. خذ الدمبل في يديك.
2. حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل، مع ضم لوحي كتفيك معًا.

رقم 4. تمارين الضغط العكسي تساعد على ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس:

1. IP - الجلوس على الأرض، ثني الركبتين بحيث يستقر الكعب على الأرض. راحة اليد على المنصة المرتفعة من الخلف. في هذه الحالة يجب توجيه الأصابع نحو الجسم. المفاصل مستقيمة تمامًا.
2. ثني ذراعيك، وخفض جسمك إلى أسفل حتى يلمس الوركين الأرض. يتم تأخيرهم وإعادتهم إلى IP.

رقم 5. مد الذراع من الصدر :

1. IP - الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ووضع الذراعين على طول الجسم مع توجيه المرفقين إلى الخارج. خذ الدمبل في يد واحدة.
2. ثني المفصل نحو الكتف المعاكس. العودة إلى الملكية الفكرية.
3. بعد عدة تكرارات، قم بتغيير الأيدي وكرر كل شيء مرة أخرى.

الطريقة "21"

يعكس اسم الطريقة إجمالي عدد التكرارات لكل نهج. إنها طريقة تدريب محسنة تتلقى خلالها العضلات أحمالًا مختلفة باستخدام ثلاث حركات يتم إجراؤها بسعات مختلفة: الحد الأدنى والمتوسط ​​والحد الأقصى. تعتبر التمارين المعزولة (المفصلة) مثالية لهذه الطريقة.

دعونا نلقي نظرة على المجمع باستخدام مثال للتمرين بالحديد:

1. يبدأ التدريب بأطراف مستقيمة تمامًا، ويتم وضع الحديد في الوركين.
2. في أول 7 مرات يتم رفعه إلى المستوى الذي تصبح فيه راحة اليد موازية للأرض.
3. ثم - 7 مرات إلى مستوى الكتف.
4. والأخيرة 7 مرات - بأقصى سعة.

مهم! يسعى العديد من الأشخاص، بالإضافة إلى الإحماء، إلى القيام ببعض تمارين التمدد الخطيرة قبل التدريب. ومع ذلك، يحظر القيام بذلك قبل تدريب القوة، حيث يجب أن تظل العضلات صلبة على الرغم من مرونتها، كما أن التمدد يجعلها ضعيفة.

السعة الأولى تسمح لك بتحسين مرونة العضلات، والسعة التالية تساعد على تطوير الكتلة، والأخيرة تساعد على استنفاد العضلات وبالتالي تحفيز نمو الألياف. ومع ذلك، هذا لا يعني أن جميع التمارين يجب أن تهدف إلى استخدام هذه التقنية.
للحصول على النتيجة المرجوة، يكفي إجراء التمرين الأخير في هذا الوضع. من المهم أن نتذكر أن هذه التقنية لن تعطي نتائج إلا لمدة أربعة أسابيع، ولن يكون استخدامها مرة أخرى فعالاً.

الاحتياطات اللازمة للأنشطة الداخلية

يعلم الجميع أنه في صالة الألعاب الرياضية، حيث يوجد عدد كبير من المعدات والأوزان المختلفة، يجب مراعاة بعض الاحتياطات:

1. يجب ارتداء أحذية مغلقة، ويجب ألا تعيق الملابس الحركة أو تتداخل معها.
2. يبدأ التدريب دائمًا بإحماء شامل لجميع أجزاء الجسم.
3. لا تحبس أنفاسك، قم بالزفير من أجل الجهد، والاستنشاق من أجل الاسترخاء.
4. لا يمكن رفع الأوزان الثقيلة إلا باستخدام حزام رفع الأثقال.
5. عند عدم استخدام الشريط، قم دائمًا بتثبيته بعناية عند إزالة الأقراص أو توصيلها.
6. يتم تنفيذ القرفصاء الموزون ومكابس مقاعد البدلاء فقط مع النسخ الاحتياطي.
7. إذا اكتشفت وجود عطل في الجهاز أو جهاز التمرين، قم بإبلاغ موظف الصالة الرياضية على الفور.
8. يجب ألا يكون نطاق الحركة الأقصى حتى لا يصيب المفصل.
9. يجب أن يكون الرأس في وضع محايد أثناء التدريب.
10. قلل من التمدد غير الضروري للأربطة والأوتار الموجودة بالقرب من المفصل، لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف المفصل.
11. يجب أن تشعر الأرجل بأقصى قدر من الاستقرار وتحافظ على التوازن في جميع الأوقات.
12. يجب أن تكون العضلات متوترة باستمرار لحماية الظهر من التلف.

القواعد الأساسية لتقوية عضلات الذراع

لتكوين عضلات الأطراف العلوية بشكل صحيح يجب اتباع القواعد التالية:

1. قم بإجراء عملية الإحماء لتسخين عضلاتك، مما سيمنع الإصابة.
2. في المنزل، استخدم أوزانًا خفيفة وقم بتكرارات عالية. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك رفع الأوزان الثقيلة والقيام بما يصل إلى ثلاث طرق. الوزن المثالي هو عندما يظهر التعب فقط بعد النهج الثالث.

   مهم! نظام التدريب الأمثل هو إجراء الفصول الدراسية كل يوم، لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة يمكن للعضلات أن ترتاح وتتعافى.

3. يوصى بجدولة البرنامج لمدة أسبوع. يجب أن يستمر التمرين 45 دقيقة.
4. قم بإنهاء تمرينك بتمديد جيد.

فيديو: مجموعة من التمارين للأيدي الجميلة تتناول مقالتنا أفضل التمارين التي يمكنها استعادة جمال يديك في فترة زمنية قصيرة. من المهم عدم إرهاق الجسم، ومن ثم فإن النتائج لن تجعلك تنتظر.

تعتبر الأذرع ذات الشكل الكثيف إلى حد ما علامة على اللياقة البدنية التي أصبحت تحظى بشعبية كبيرة بين الفتيات. بالإضافة إلى ذلك، إذا قامت الفتاة بتدريب ذراعيها حتى في المنزل، فيمكنها التخلص من عدد من العيوب في المستقبل، على سبيل المثال، ترهل الجلد وتكفير العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يجب إخفاؤها تحت الملابس. ولمنع ذلك، تحتاج الفتيات فقط إلى ممارسة تمارين الذراع بانتظام.

أفضل تمارين الذراع للنساء في المنزل

من أجل الحصول على شكل جميل وضخ أذرع الفتاة في المنزل، من الضروري العمل بشكل متناظر على جميع عضلات حزام الكتف، بما في ذلك الدالية. أنها تعطي اليدين نسيج رياضي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتمارين الذراع أن تشغل عضلات الجزء العلوي من الصدر وشبه المنحرف، مما يحسن وضعية الجسم ويوسع الصدر بصريًا، وبالتالي يكمل الشكل الرياضي للذراعين.

1. تمارين الضغط العكسي

يمكن إجراء هذا التمرين على كرسي أو أريكة أو منضدة أو أي أثاث مستقر آخر. يعمل على الجزء العلوي من الصدر والدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس. المهمة الرئيسية هي تنفيذها الحد الأقصى لعدد عمليات الضغطحتى تشعر بإحساس حارق في العضلات، وسيكون من المستحيل الاستمرار في هذا النهج.

1. أدر ظهرك إلى الدعم، ضع راحة يدك على الحافة بعرض الكتفين.
2. قم بتصويب ساقيك أمامك، ووضعها على كعبك.
3. استنشق بينما تنزل نفسك للأسفل، مع ثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى.
4. ادفع للأعلى أثناء الزفير.

أداء 3 مجموعات في الأسبوع الأول، 4 في الأسبوع الثاني.

2. تمارين الضغط

1. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. عقد الدمبل على الجزء الأمامي من فخذيك.
2. قم بثني مرفقيك قليلًا، بحيث تشير الزوايا إلى الجوانب.
3. قم بالزفير وارفع الدمبل إلى مستوى العين.
4. أثناء الشهيق، اخفض ببطء.
5. لا تثني أسفل ظهرك عند رفع ذراعيك للأعلى، بل قم بشد عضلات البطن.

تمامًا مثل التمرين السابق، افعل ذلك 3-4 مجموعات من 30 مرة، توقف مؤقتًا إذا لزم الأمر.

6. أرجوحة الدمبل المنحنية

التمرين الأخير للعضلة الدالية، لكنه لا يقل أهمية. يطور. تتضمن التمارين الأساسية بشكل رئيسي الحزم الأمامية، لذلك من أجل التناظر من الضروري عزل الحزم الخلفية. تشكل الخصلات الأمامية والخلفية شكل كتف دائري متماثل عند النظر إليها من الجانب. ولذلك، لا يمكن تجاهل أي منهم.

1. أمسك الدمبلز مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ جسمك على ركبتيك المثنيتين بظهر مستقيم.
3. ثني مرفقيك قليلا، وتحويل الزوايا إلى الجانبين.
4. قم بالزفير وأنت تتأرجح بين جانبيك إلى مستوى الكتف.
5. أنزل الدمبلز ببطء أثناء الشهيق.

المضي قدما كالمعتاد 30 مرة، 3-4 النهج.

7. جندب منحني مع الدمبل

على الرغم من أن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل في أي أسلوب من تقنيات الضغط، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تدريبها بشكل منعزل. ومع تكرار التمارين عند البنات لن تتضخم، بل على العكس ستبقى الألياف ممدودة لكن كثيفة.

1. خذ الدمبل، وقم بالانحناء كما في التمرين السابق، مع الضغط على مرفقيك تجاه جسمك، مع الاستمرار في هذا الوضع طوال النهج بأكمله.
2. أثناء الزفير، قم بشد العضلة ثلاثية الرؤوس وافرد ذراعيك بالكامل حتى تصبح موازية للأرض.
3. بينما تستنشق، أنزل الدمبلز ببطء إلى الوضع المحايد.

أداء 30 مرة، والتغلب على الإحساس بالحرقان، 3-4 النهج.

8. مصاعد الدمبل بالتناوب

على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين تحتل أصغر جزء من الذراع، إلا أنها تحتاج ببساطة إلى الاهتمام. هذه هي العضلة الأكثر شهرة في الوضعية، والتي تظهر ذروتها عند الانقباض، مما يوضح الحد الأقصى لحجم الذراع. ويصاحبه أيضًا أقصى قدر من التعب العضلي، مما يؤدي إلى تقلصات حتى الفشل.

1. ضع الدمبلز على جانبي فخذيك.
2. قم بالزفير وارفع الدمبل بذراع واحدة، وقم باستلقاء المعصم. ضع يدك على كتفك دون رفع مرفقك عن جسمك.
3. بينما تستنشق، قم بتصويب مرفقك.
4. تغيير اليد.

الانحناء البديل 30 مرة على كل جانب لمدة 3-4 طرق.

خاتمة

على عكس الرجال، فإن كمية صغيرة من الهرمونات الجنسية الذكرية لدى النساء لا تسمح لهن باكتساب عضلات ضخمة. في هذه الحالة، لا تحتاج الفتيات إلى العمل بوزن ثقيل. لتقوية عضلات ذراع المرأة في المنزل والحصول على شكل رياضي ولكن أنثوي، يكفي أداء التمارين بوزنك وإدراج الدمبل الصغيرة في برنامجك التدريبي. عندها ستكون عضلات الذراع جمالية وأنثوية ومنحوتة.

تمارين اليد للفتيات على شكل فيديو

الأيدي هي منطقة مشكلة لكثير من النساء. قد يتدلى الجلد الموجود عليها ويفقد مرونته. وهي أيضًا إحدى المناطق التي تتراكم فيها الدهون الزائدة غالبًا. الأيدي القبيحة تفسد الشكل وتؤدي إلى العديد من المجمعات، خاصة أنه في الصيف لا يمكنك إخفاءها تحت الملابس. ومع ذلك، يمكن ويجب محاربته. تمارين الذراع البسيطة والفعالة للنساء، والتي يمكن إجراؤها في المنزل، ستساعد في التغلب على مشكلة الترهل والذراعين الممتلئتين.

تتجنب العديد من السيدات، اللاتي يتدربن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، تمارين الذراعين عمدًا، لأنهن يخشين من أن يصبح شكلهن غير أنثوي. في الواقع، من أجل الحصول على العضلة ذات الرأسين المثيرة للإعجاب، سيتعين على السيدات أن يحاولوا جاهدين - وهذا أمر صعب من وجهة نظر فسيولوجيا الجسد الأنثوي. إذا قمت بأداء تمارين الذراعين للنساء ذوات الأوزان الخفيفة، فلن تقوم ببناء كتلة عضلية، ولكنك ستقوم بشد وتقوية ذراعيك مما يجعلها جميلة ومرنة.

الأوزان المثالية لتدريب الذراعين للنساء هي 1-3 كجم. وببساطة، فإن المزيد ليس ضروريا، ولن يؤدي تخفيف العبء إلى تحقيق نتائج.

نقطة أخرى مهمة. إذا كان لديك دهون زائدة على يديك، فلا فائدة من ضخها، لأن التضاريس لن تظهر تحت الدهون. ستحتاج أيضًا إلى نظام غذائي وتمارين تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل عام: الجري والسباحة والتدريب على مدرب بيضاوي الشكل وما إلى ذلك. ضع في اعتبارك أيضًا أنك بحاجة إلى البدء في تدريب ذراعيك من خلال عملية إحماء خفيفة بدون استخدام الأوزان.

• تدريب بصحة بدنية جيدة.
• صقل التقنية الصحيحة لأداء التمارين - في البداية يكون هذا أكثر أهمية من الأوزان وعدد التكرارات.
• حاول تجنب الحركات المفاجئة، لأنها يمكن أن تسبب إصابات المفاصل وإجهاد الأوتار.
• يكفي التدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
• السيطرة على تنفسك أثناء ممارسة الرياضة. تنفس بعمق وثبات، ولا تحبس أنفاسك. تذكر أن المجهود العضلي الرئيسي يتم دائمًا أثناء الزفير.
• للتأكد من أن الشكل العام الخاص بك يبدو متناغمًا، لا تنس تدريب القلب وتمرين مناطق أخرى من الجسم.

أفضل تمارين شد الذراعين للنساء

نحن نقدم لك أفضل تمارين اليد للنساء في المنزل، والتي ستساعد في التغلب على مشكلة فقدان المرونة والنغمة في هذه المنطقة. ابدأ تمرينك بالإحماء - فهو سيساعد عضلاتك على الإحماء والاستعداد. قم بإجراء تقلبات وحركات دائرية بكتفيك وذراعيك، وتناوب للأمام والخلف، وارفع ذراعيك، وتقليد حركة المقص. يمكنك أيضًا القفز والمشي في مكانك بوتيرة سريعة وما إلى ذلك. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى التمارين.

التمرين 1. تمرين الرفعة الجانبية باستخدام الدمبل

أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية عمودية، والوقوف، مع وضع قدميك معًا. استرخي ذراعيك ومدهما على طول الجسم، ووجه راحتي يديك نحو ساقيك. يجب أن يكون لديك الدمبل الصغيرة في يديك. زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل. أثناء الزفير، انشر ذراعيك على الجانبين، وارفعهما قليلاً فوق خط الكتف. يُسمح بانحناء طفيف في المرفقين. عند النقطة القصوى، استمر لبضع ثوان، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. يفعل ثلاث طرق 10-12 مرة.

التمرين 2. يرفع الدمبل منحنيًا

وضع البداية - الوقوف. ضع قدميك معًا، واثنيهما قليلًا عند الركبتين. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بإمالة جسمك للأمام قليلًا. اخفض يديك ممسكا الدمبلز إلى مستوى الركبة. في هذه الحالة، يجب أن تواجه النخيل بعضها البعض. أثناء الزفير، تحتاج إلى رفع ذراعيك بشكل مستقيم موازيًا للأرض. بينما تستنشق، قم بخفضها إلى الأسفل. كرر تمارين عضلات الذراع للنساء ثلاث طرق 10-12 مرة.

التمرين 3. الضغط بالدمبل بالتناوب

أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ارفع يديك بالدمبل إلى مستوى الكتف. أثناء الزفير، ارفع دمبلًا واحدًا فوق رأسك، أثناء الاستنشاق، اخفضه لأسفل، واضغط على الثاني لأعلى. أداء المطابع، بالتناوب بين اليدين. يفعل 10-12 تكرار وثلاث مجموعات في المجموع.

التمرين 4. تمارين الضغط

تمارين الضغط هي تمارين كلاسيكية لتقوية عضلات الذراع لدى النساء، وتهدف إلى تقوية الذراعين والكتفين والصدر. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء ، مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين عند مستوى الصدر. وجه راحتي يديك إلى الأمام وافرد قدميك بمقدار عرض الحوض تقريبًا. عند الاستنشاق، تحتاج إلى النزول على ذراعيك، والانحناء بزاوية قائمة، وأثناء الزفير، تعود إلى وضع البداية. يكفي القيام بعمليات الضغط 10-12 مرة في ثلاث طرق.

عضلات الذراع لدى النساء ضعيفة جدًا بطبيعتها، وقد تكون تمارين الضغط الكلاسيكية صعبة عليهن إذا افتقرن إلى التدريب. لذلك، في البداية، يمكنك إجراء إصدارات أبسط من التمرين، على سبيل المثال، تمارين الضغط من الركبتين. كل شيء هو نفسه تمامًا، فقط ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ليس بأصابع قدميك، بل بركبتيك.

التمرين 5. تمارين الضغط العكسي

لأداء تمارين الضغط العكسي، ستحتاج إلى كرسي أو مقعد. اجلس مع ساقيك نصف مثنيتين، واشبك حواف المقعد بيديك. إبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن تكون الزاوية بين الكتف والساعد 90 درجة. أثناء الشهيق، اخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن، ثم أثناء الزفير، ارفع.

هناك نسخة أبسط من التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض وإجراء تمارين الضغط مع ساقيك للأمام بشكل مستقيم.

التمرين 6. اضغط على مقاعد البدلاء

للقيام بهذا التمرين، عليك الاستلقاء على مقعد أفقي حتى لا يتدلى رأسك. ضع قدميك على الأرض. ثني ذراعيك مع الدمبل بزاوية 90 درجة. إذا تم ممارسة التمرين في المنزل، يمكنك الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك. أثناء الزفير، اضغط على الدمبل لأعلى. احمليهما فوق رأسك لبضع ثوان مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. ثم، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية.

التمرين 7. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

عليك أن تأخذ الدمبل بقبضة عكسية، وتثني ذراعيك عند الركبتين وتضغط عليهما على جسمك. أداء الانحناء السلس وتمديد ذراعيك. في كل مرة يجب سحب الدمبل نحو الصدر. يفعل ثلاث طرق 10-12 مرة.

التمرين 8. وضع الدمبل خلف رأسك

تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أمسك الدمبل بيد واحدة وحركه برفق خلف رأسك، ثم اخفضه بنفس السلاسة. بحاجة إلى تكرار التمرين 10-12 مرة، ثم افعل نفس الشيء باليد الأخرى. يفعل ثلاث طرق.

التمرين 9. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس الفرنسية

قف، قم بتصويب جسمك، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. بكلتا يديك، خذ دمبلًا واحدًا واحتفظ به خلف رأسك، مع الحفاظ على ثني المرفقين. أثناء الزفير، قم بفرد ذراعك، وارفع الوزن نحو السقف. أثناء الشهيق، اخفض يدك بالدمبل خلف رأسك مرة أخرى. كل ما عليك القيام به ثلاث طرقتكرار التمرين لكل يد 10-12 مرة.

التمرين 10. سحب ذراعيك إلى الخلف

ضع قدميك معًا، وقم بإمالة جسمك قليلًا إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خذ الدمبل في يديك وثنيها بزاوية قائمة، وثبتها على مستوى الصدر. أثناء الزفير، حرك ذراعيك المستقيمتين إلى الخلف خلف جسمك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض. استنشاق، والعودة إلى وضع البداية. كرر تمرين شد عضلات الذراع للنساء 10-12 مرة، مع القيام بثلاث طرق في المجموع.

ستساعدك هذه المجموعة البسيطة من تمارين اليد للنساء على الحفاظ على تناسق يديك، بشرط أن تقومي بها بانتظام، ستساعد بشكل كبير في تحسين مظهر يديك. ولكن من المفيد أيضًا الاهتمام بالعوامل الأخرى المسؤولة أيضًا عن جمالها.

إذا كانت يديك ممتلئة، فأنت بحاجة إلى ذلك إعادة النظر في التغذية. حاول استبعاد الحلويات والدهنية والمقلية ومنتجات الدقيق منها. اشرب كمية كافية من الماء، وتناول الطعام كثيرًا، شيئًا فشيئًا، وتناول الأطعمة الصحية - بشكل عام، تنطبق هنا نفس القواعد كما هو الحال بالنسبة للتغذية السليمة بشكل عام.

يمكن أن تكون الإجراءات المختلفة مفيدة أيضًا لتحسين حالة جلد يديك. يمكن للصالونات أن تقدم لنا الميزوثيرابي والرفع والتدليك وما إلى ذلك. في المنزل، يمكنك استخدام دش متباين، والتدليك الذاتي، وتطبيق الأقنعة والكريمات المختلفة. قد يساعد هذا الإجراء يلتف. يعمل الغلاف على تحسين الدورة الدموية ويساعد على إزالة السوائل الزائدة ويشد الجلد. يوصى بإكمال دورة من 10 إلى 15 إجراء بفاصل يوم واحد. بالنسبة لبشرة يديك، يمكنك استخدام نفس الخلطات المستخدمة في أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال، تتضمن إحدى أبسط الوصفات مزيجًا من الكريمة الثقيلة وزيت الذرة وبضع قطرات من زيت الحمضيات الأساسي. تحتاج إلى الاحتفاظ بهذا الخليط في المناطق التي تعاني من مشاكل لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يمكن أيضًا أن يكون تدليك المناطق التي تعاني من مشاكل باستخدام مزيج من الزيوت الأساسية فعالاً.

يمكنك بسهولة تحسين حالة يديك في المنزل إذا تعاملت مع هذه المشكلة بمسؤولية. يكفي أداء مجموعة التمارين المقترحة بانتظام وإكمالها بتدابير أخرى، وبعد ذلك سترى قريبًا تغييرات واضحة نحو الأفضل.

تمارين فيديو للأذرع النحيلة للنساء

من قال أن تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مخصص للرجال فقط؟ تسمح الأذرع ذات الشكل والأسطح الداخلية ومناطق الإبط للنساء بارتداء ملابس بلا أكمام وعدم الشعور بالتعقيد بشأن عيوبهن. لا تحتاج الفتيات إلى الخوف من تضمين تمارين الذراع ورفع الأوزان الثقيلة في روتينهن الرياضي. العضلة ذات الرأسين ليست ضخمة بسبب وجود القليل من هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى. يعرف لاعبو كمال الأجسام مدى صعوبة ضخها، حتى بالنسبة للرجال.

كيفية العمل حتى النتيجة

لا تحتاج النساء إلى قضاء الكثير من الوقت في تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عند القيام بالضغط والضغط، يتم تحميل عضلات ثلاثية الرؤوس في وقت واحد. إذا كان المجمع يتضمن صفوفًا للظهر، فسيتم تمرين العضلة ذات الرأسين جزئيًا. لذلك يكفي للفتيات أن يضخن أذرعهن عمداً في صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع.

تعتمد مجموعة تمارين الذراع على تقنيتين أساسيتين- المصاعد والتمديدات وتعديلاتها. كلما كان الدمبل أثقل في يديك، زاد حجم ألياف العضلات بشكل أسرع. التدريب بمعدات 2 كجم، حتى على الرغم من التكرارات العديدة، لن يعطي أي تأثير. لذلك، دون أدنى شك، خذ الدمبل الثقيلة أو الحديد وافعل ذلك 12 تكرارًا في 3 مجموعات مع راحة 30 ثانية بين المجموعات.

تدريب الذراع للفتيات في صالة الألعاب الرياضية بالحديد

ابدأ التمرين عن طريق ثني مرفقيك وتحريكهما للخلف. يقومون في نفس الوقت بتحميل العديد من مجموعات العضلات ويسمحون لك برفع الأوزان الثقيلة.

1. أثناء الوقوف، أمسك بالبار مع توجيه راحتي يديك للأمام، مع الضغط بيديك على جسمك.
2. قم بثني أطرافك، مما يجعل الحديد أقرب إلى عظمة الترقوة، بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك مرفقيك للخلف بشكل مستقيم دون رفع كتفيك.
3. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية على طول مسار عمودي.

بديل:العمل مع الدمبل أو.

عمليات السحب في الجرافيترون مع ثقل موازن

يستبدل التصميم بنجاح الشريط الأفقي الخارجي ويسمح للفتيات بإتقان هذه التقنية بشكل مثالي. التمرين المركب يشركك في هذه العمليةالأسلحة، الكتفين، الدالية، شبه المنحرفة، لاتس.

1. ضع إحدى ركبتيك على الدعامة، وأمسك المقابض بقبضة واسعة، واسحب نفسك للأعلى وضع الركبة الأخرى.
2. قم بإرخاء جسمك، وقم بخفض الوسادة وتعليقها بأذرع مستقيمة. حرك جسمك إلى الخلف قليلًا، وبحركة قوية لعضلاتك الأساسية، اسحب ذقنك فوق المقابض.
3. وقفة في الأعلى والأسفل.

زوتمان تجعيد الشعر

في هذه التقنية عملالساعدين، العضلة ذات الرأسين، عضلات الذراع، العضلات العضدية.

1. قف مع ثني ركبتيك، خذ القذائف مع توجيه راحتي يديك نحو الداخل.
2. قم بثني كوعك ببطء ووجهه نحو كتفك.
3. عند الرفع، قم بالاستلقاء - أدر اليد 180 درجة.
4. أمسك بالأعلى، وأخفض المقذوف بالترتيب العكسي، وتذكر أن تدير يدك.

"المطرقة" لكتلة العضلات

بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، يتم أيضًا استهداف العضلة العضدية الكعبرية والعضلات الكابة المدورة.

• برؤوس مستلقية - على رؤوس مزدوجة الرأس؛
• يتم تحميل القبضة المحايدة بنفس القدر من الفعالية.

1. في وضع الوقوف، اضغط بمرفقيك على جانبيك.
2. ارفع يديك بالدمبل إلى كتفيك، وركز على ذروة تقلص العضلات وانتقل إلى المرحلة السلبية.

لإنهاء العضلات المستهدفة، أضف تقنيتين من تقنيات العزل لكل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وقم بإجراء التكرارات بوتيرة بطيئة حتى الفشل في المجموعة الأخيرة.

تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب

يوفر التدريب على المقعد المائل نطاقًا واسعًا من الحركة ويسمح لك بتحريك مرفقيك إلى الخلف. يؤدي هذا إلى تحميل الحزمة الخارجية، التي تتأخر دائمًا في التطوير، على النحو الأمثل، وتشكل شكلاً جميلاً للأذرع.

1. اجلس، وخذ الدمبلز وأنزلهما إلى الأسفل، مع الضغط على مرفقيك على جانبيك.
2. ارفع طرفك الأيسر إلى كتفك. خلال هذه العملية، حافظ على ذراعك بلا حراك من الكوع إلى الكتف.
3. أداء الحركات حتى يتم التعاقد مع العضلة ذات الرأسين إلى الحد الأقصى. توقف مؤقتًا في الأعلى للحظة.
4. اخفض وكرر باليد الأخرى.

العمل مع الحديد على مقعد سكوت

التقنية المستهدفة تعمل على العضلة ذات الرأسين. عمل ويفضلمع شريط EZ منحني.

1. أرحِ إبطيك في ثنية المقعد، وادعم ساعديك على الوسائد.
2. أمسك الجزء السفلي من الدمبل دون عبور خط كتفك. إذا قمت بنشر النخيل على نطاق أوسع، فسوف يتحول التركيز إلى الرأس الداخلي.
3. دون رفع مرفقيك، قم بإجراء سلسلة من الانحناءات الناعمة.

اضغط على مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين يجبر الرؤوس الثلاثة على العمل.

1. ضع يديك على مستوى الكتف.
2. مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، أثناء الشهيق، قم بخفض الشريط إلى الضفيرة الشمسية وانتقل على الفور إلى المرحلة الإيجابية.

الجر في الكتلة

بدلًا من عزل تجعيدات الحديد، يمكنك استخدام تجعيدات اللاتيني بإحدى الذراعين أو كلتيهما. بالاشتراك مع جهاز محاكاة، يعطي تدريب الذراع في صالة الألعاب الرياضية نتائج أفضل.

عند العمل باستخدام الحديد، حيث تستقر العضلة ذات الرأسين في الأعلى، بسبب شد الكابل، يزداد الحمل عليه ويتم توزيعه بالتساوي على طول المسار بأكمله.

1. لزيادة الكفاءة، قم بتصويب ذراعيك.
2. أمسك بمقبض مستقيم أو منحني بقبضة سفلية.
3. اضغط على مرفقيك نحوك واسحب الكابل إلى حزامك مع الضغط على لوحي كتفك.

كيف يمكن للفتاة أن تضخ ذراعيها من الداخل؟

سوف تساعد الدمبل في التخلص من الترهل والدهون في المناطق التي يصعب الوصول إليها.

ابدأ بالعضلة ذات الرأسين.

1. اجلس، وانشر ساقيك على نطاق واسع، واضغط على لوحي كتفك معًا.
2. اثنِ ذراعيك، وأدر أصابعك للأمام وارفعها على طول الجسم باتجاه عظمة الترقوة.

انتقل إلى ثلاثية الرؤوس.

1. ارفع أطرافك باستخدام الدمبل فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. ثنيهم بلطف نحو التاج.

خيار تمديد الذراع المنحني

1. من وضعية الوقوف، قم بإمالة جسمك للأمام؛
2. حرك ذراعيك بوزن 1 كجم من الدمبل خلف ظهرك؛
3. قم بأداء 15 حركة من الأسفل إلى الأعلى.

الدمبل الضفيرة

1. مد ذراعيك للأمام بقذائف 0.5 كجم وارفع معصميك للأعلى.
2. ثنيهم نحو كتفيك بوتيرة سريعة.

اعمل لمدة دقيقة، ثم استرح لمدة 30 دقيقة، ثم كرر ذلك مرتين أخريين.

تمرين للأذرع النسائية في صالة الألعاب الرياضية على شكل فيديو

تحب كل فتاة تقريبًا ارتداء الصنادل والقمصان في الصيف، وبالطبع إظهار ساقيها النحيلتين وذراعيها الرشيقتين للآخرين. لا يوجد جدال حول الأذواق: بعض الناس يفضلون الأيدي الرفيعة، والبعض الآخر مهووس بتخفيف العضلات بشكل أنيق، وما إلى ذلك. لكن الأذرع المترهلة وغير المهذبة لن ترضي أي شخص تقريبًا على هذا الكوكب (على الرغم من ... وجود أشخاص مختلفين).

يحدث ترهل جلد الساعدين بسبب ضعف العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية)، والتي نادرًا ما يستخدمها ممثلو الجنس البشري في الحياة الواقعية. إذا لم تقم بإجراء تمارين خاصة، تفقد العضلات لهجتها، ويضيف مظهرها سنوات إضافية للمالك، ويصبح الرقم غير متناسب.

يمكن إزالة هذا العيب غير السار عن طريق إجراء تمارين بسيطة باستخدام الدمبل. يمكنك الاستغناء عن الدمبل واستبدالها بزجاجات الملح أو الماء. الشيء الأكثر أهمية هو الانتظام والتنفيذ الصحيح لكل عنصر.

ملحوظة:

تسخين

أي نشاط رياضي، سواء لفتاة أو شاب، يجب أن يبدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق. سوف يشبع العضلات بالدم ويدفئها بشكل مثالي ويجهزها للنشاط البدني. التمرين بدون إحماء أولي يشبه تشغيل آلية غير مدهونة.

• تقليد القفز على الحبل: اقفز في مكانك على أصابع قدميك، وقم بتدوير ذراعيك. أداء لمدة 1 دقيقة.
• قم بأرجحة ساقيك تجاه ذراعيك الممدودتين، بالتناوب مع كل ساق. 15 مرة لكل ساق.
• الجري في المكان: دقيقة واحدة.
• القرفصاء الكلاسيكي: 15 تكرارًا.
• تمرين القفل: ضع إحدى يديك فوق أعلى رقبتك، وحاول الوصول إليها باليد الأخرى من الأسفل. تمرين مألوف من المدرسة.

قلة الإحماء و"برودة العضلات" هي سبب العديد من الإصابات. أينما تمارس الرياضة، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الغابة، تذكر: لا شيء يعفيك من الإحماء قبل التدريب (باستثناء ربما عدم التدريب نفسه أو الدب الغاضب).

تمارين وزن الجسم

الآن نصل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام. لإزالة الدهون وضخ ذراعيك، تحتاج إلى تخصيص يومين فقط في الأسبوع لممارسة الرياضة.

ستعتمد النتيجة على جيناتك وشكلك. سيتعين على السيدات الممتلئات أن يعملن بجد لإزالة الفائض من أيديهن: ستكون النتيجة مرئية بعد شهرين. بالنسبة للأشخاص الذين يطلق عليهم اسم "ثومبلينا"، سيستغرق الأمر أقل من شهر بقليل لرؤية ظهور عضلات أذرعهم.

علينا أن نبدأ الآن. اركض إلى المتجر واحصل على زوج من الدمبل بوزن 3-5 كجم واذهب نحو حلمك - لتضخيم أذرع مذهلة في المنزل. لا تؤجل الأمر حتى تخطر ببالك بعد شهرين فكرة "أوه... وإذا بدأت قبل شهرين، ما نوع الأيدي التي سأحصل عليها؟"

تمارين الضغط بالقبضة المغلقة

عندما تقوم بتمارين الضغط، يتم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها، ولكن بشكل أكبر الجزء الخلفي من الكتف. يمكن لأي فتاة بسهولة ضخ عضلاتها ثلاثية الرؤوس، وكذلك الصحافة وبعض عضلات الظهر، إذا كانت تمارس تمارين الضغط بوضعية ضيقة لليد (يجب أن تكون متباعدة بعرض الكتفين أو أضيق).

لن تملأ عمليات الدفع وحدها، بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى القيام بتمارين أخرى. لكن لا يمكن لبرنامج تدريب الذراع الاستغناء عن تمارين الضغط الكلاسيكية.

1. وضع البداية: الاستلقاء، ضع يديك على عرض الكتفين أو أضيق.
2. ثني مرفقيك وخفض نفسك بسلاسة. حافظ على ظهرك مستقيماً تماماً، دون الانحناء.
3. العودة إلى وضع البداية. الزفير وخفض نفسك مرة أخرى.
4. ما عليك القيام به هو التكرار 3x15.

اللوح العكسي مع اختطاف الحوض

ممارسة مستوى الصعوبة المتوسطة. سوف يساعد الفتاة على ضخ عضلات البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

1. وضعية البداية: الجلوس على الأرض مع فرد الأرجل.
2. ضع راحتي يديك على الأرض وشد عضلات بطنك.
3. ارفعي حوضك بضعة سنتيمترات فوق الأرض.
4. قم بإشراك عضلات البطن وحرك الحوض إلى الخلف بين ذراعيك.
5. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. قم بـ 5 عدات.

تمارين الضغط على مقاعد البدلاء

أو تمارين الضغط العكسي. إنها تعمل بشكل مشابه لتمارين الضغط الكلاسيكية، والفرق هو في كيفية وضع تمرينات الضغط العلوية. والأطراف السفلية. في المنزل، ستحتاج إلى كرسيين، تضع قدميك على أحدهما، وتستريح على الآخر وذراعيك ممتدتين إلى الخلف.

تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 15 مرة. إذا كان الأمر صعبًا، قم بإجراء النسخة الأسهل بكرسي واحد. في النسخة خفيفة الوزن، يجب أن تستريح قدميك مع وضع كعبك على الأرض.

بورفوتاناسانا

عنصر تدريبي في هاثا يوغا يساعد على ضخ معصميك وكاحليك وساعديك ويضمن حركة مفاصل الكتف.

عناصر باستخدام الدمبل

سيؤدي الجمع بين التمارين باستخدام الدمبل واستخدام وزنك إلى تسريع تقدمك بشكل كبير.

تمديد الذراع الدمبل

1. وضع البداية: الجلوس على كرسي، والاستيلاء على لوحة الدمبل بكلتا يديك (تأكد من تثبيت كل شيء بشكل آمن) ورفعه فوق رأسك.
2. دون إشراك ساعديك، قم بثني مرفقيك.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. أداء 3x10 ممثلين.

تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس

هذا العنصر من برنامج ثلاثية الرؤوس أكثر ملاءمة ليس لضخ العضلات، ولكن للعمل على الإغاثة.

1. اجلس بشكل مستقيم وظهرك عموديًا على الأرض.
2. خذ الدمبل في يدك واسحبه للأعلى.
3. ضع يدك خلف رأسك وستشعر بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. اسحبه للأعلى.
5. أداء 4x10 ممثلين على كل جانب.

تيت الصحافة

1. اجلس بشكل مريح على كرسيين متصلين ومغطى ببطانية.
2. خذ الدمبل. تصويب ذراعيك.
3. أنزل الأدوات ببطء باستخدام مرفقيك فقط. يجب أن تشعر أن العضلات تعمل.
4. يجب أن تكون الدمبل عبر الجذع ويجب ألا تلمس بعضها البعض أثناء أداء العنصر.
5. أداء 5x10 ممثلين.

برامج تدريبية

للمبتدئين بدون وزن زائد

اليوم الأول:

• تمارين الضغط بقبضة قريبة – 3×15.
• تمديد ذراع واحدة مع الدمبل – 3×10-15.
• تيت اضغط 5x10.

ثاني يوم:

• تمارين الضغط بقبضة قريبة -3×15.
• تمديد الذراعين بدمبل واحد من خلف الرأس - 4x10.

للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن

اليوم الأول:

• تمارين الضغط على مقاعد البدلاء - 4 × 10 ؛ الراحة بين المجموعات لمدة 60 ثانية. بعد المجموعة الرابعة، استرح لمدة دقيقتين. قم بإجراء النهج النهائي الخامس بأقصى عدد ممكن من التكرار.
• تمديد الذراع المنحنية باستخدام الدمبل - 5x10.
• ثني وتمديد الذراعين بالتناوب مع الأوزان - 4x10.

ثاني يوم:

• تمارين الضغط – 4×10.
• تمديد الذراعين مع الأوزان من خلف الرأس – 3x10-15.
• الراحة بين المجموعات لمدة 60 ثانية.

وأخيرا...

حاول تدليك أطرافك بعد التمرين. التدليك الذاتي سوف يحسن الدورة الدموية ويريح العضلة ثلاثية الرؤوس المتعبة. بعد التدليك، يمكنك تطبيق مرطب. نوصي بالتدليك 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة.