ضخ البطن في المنزل لمدة شهر. كيفية ضخ عضلات البطن خلال شهر في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية: أفضل التمارين والبرامج التدريبية. السبب الوحيد الذي يجعلك لا تزال لا تملك عضلات بطن

يعاني الجميع تقريبًا من دهون البطن، حتى النحيفون منهم. وذلك لأن البطن من أكثر مستودعات الدهون شيوعاً في الجسم، حيث تترسب الدهون هناك أولاً. لذلك، عليك أن تقاتل من أجل الحصول على عضلات بطن مثالية.

هل من الممكن جعل بطنك مسطحة في المنزل؟ إنه أمر حقيقي تمامًا ولا تدع أي شخص يخيفك من أن المدرب المحترف فقط هو الذي سيجعلك محبوبًا. أولا وقبل كل شيء، هو قرارك والجهود التي تبذلها.

خطوتان رئيسيتان نحو الحصول على بطن مسطحة وجذابة:

1. نظام عذائي.
2. برنامج تدريب.

ستكون هذه المقالة مفيدة لجميع الفتيات والنساء اللاتي يرغبن في التخلص من البطن المترهل والحصول على عضلات بطن مرنة.

سننظر في العديد من البرامج التدريبية: للحصول على بطن مسطح في المنزل، وعضلات البطن في المنزل، والتدريب في صالة الألعاب الرياضية. وكذلك الأسئلة المهمة التي تعرف إجاباتها بشكل أفضل قبل بدء التدريب. يتم تزويد المقالات بالصور ومقاطع الفيديو والجداول.

ما الوقت للتدريب

عند التدريب في المنزل، يوصي الكثيرون بممارسة التمارين في الصباح على معدة فارغة. وهذا فعال لأن الجسم يستهلك كل الطاقة المسائية أثناء النوم، لذلك تستخدم التمارين الصباحية الطاقة الدهنية. خطوة أكيدة نحو التخلص من دهون البطن.

ومع ذلك، تذكر أنه في الصباح يكون احتياطي الجليكوجين (هذه الكربوهيدرات "المعلبة"، احتياطي الطاقة في جسمنا) صفرًا تقريبًا، لذلك لا ينصح بتدريب القوة. من الجيد ممارسة اليوجا والتمدد والتمارين البسيطة دون إجهاد. مراقبة رفاهيتك.

قم بإجراء التمارين باستخدام تقنية التنفس الصحيحة: القوة أثناء الزفير، وإرخاء العضلات أثناء الشهيق. لن يعطي التمرين الأكثر فعالية النتيجة المرجوة بدون تقنية التنفس الصحيحة.

كم مرة تتدرب في الأسبوع؟

تدرب بانتظام ولكن بدون تعصب. الخيار الأفضل هو 3 مرات كل 7 أيام لمدة 15-25 دقيقة، قم بممارسة التمارين لمدة 10-20 تكرارًا، 2-3 مجموعات لكل منها. من المهم عدم أخذ فترات راحة طويلة.

كم من الوقت يستغرق ضخ عضلات البطن الخاصة بك؟

كل هذا يتوقف على تكوين جسم العامل وضميره، ولن تحدث معجزة في أقل من شهر. عضلات البطن المثالية في أسبوع ليست أكثر من أسطورة!

إذا كان لديك بناء متوسط ​​- 1-2 أشهر من التدريب الشاق + التغذية السليمة وبطن مسطح مثل السحر.

إذا كان لدى الشخص بنية جسم تميل إلى زيادة الوزن: تدريب القوة + تمارين القلب (الجري في الصباح، المشي) + اتباع نظام غذائي سليم + تجفيف الجسم.

كيف تضخّم عضلاتك الستة وهل يستحق الأمر ذلك؟

سواء كان الأمر يستحق ذلك أم لا يعتمد على تفضيلاتك: بعض الأشخاص يحبون المكعبات، والبعض الآخر يحبون البطن المتناسقة. من خلال اتباع نظام غذائي وأداء مجموعة فعالة من التمارين التي تم جمعها في هذه المقالة، سوف تضخيم عضلات بطنك وتجعل بطنك مسطحًا. إذا كنت تريد المكعبات، يمكنك تنفيذ هذا البرنامج مع زيادة الحمل (زيادة وزن المعدات، وعدد المناهج، وما إلى ذلك)، وبعد 1.5-2 أشهر من التدريب ستظهر المكعبات. إذا كنت ترغب في تسريع النتائج، فإليك صورة لخطة تمرين سريعة لتمارين الستة حزم لمدة 30 يومًا.

وإليكم الإصدار الثاني من برنامج تمارين البطن لمدة 30 يومًا:

كيفية تناول الطعام؟

بعد التمرين، قم بتزويد نفسك بالبروتين أو الكربوهيدرات. يتكون فريق البروتين من: الدجاج المسلوق والبيض والجبن. الكربوهيدرات - عصيدة. لا يجب أن تأكل طعامًا ثقيلًا في الصباح: فهذا سيقلل كل المجهود البدني إلى الصفر. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من ثلثي مصادر البروتين وثلثي مصادر الكربوهيدرات والدهون النباتية. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. لا تنس شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا - فهو مفيد لجسمك وبشرتك.

دعنا نتذكر!
1. تدرب في الصباح، على معدة فارغة، أو بعد العمل، ولكن ليس قبل 1.5-2 ساعة من تناول الطعام.
2. العمل الرياضي الواعي 3 مرات في 7 أيام سيكون كافياً.
3. تناول الطعام بشكل صحيح. تذكر أنك تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب: حوالي 1.5-2 ساعة.
4. اتبع الشروط، وستظهر عضلات البطن المرنة خلال شهر أو شهرين.

برنامج تدريب عضلات البطن لمدة أسبوع في المنزل (الجدول)

يوم من أيام الأسبوع	تمارين	اقتراب	الاعادة	جرد
الاثنين
	تسخين	20 دقيقة
	الرسالة الخامس	3	10	بساط
	القوس الخلفي	2-3	10	بساط
	رفع الساق الكذب	3	10-15	بساط
	3-4	8-12	الدمبل 1.5-3 كجم. (زجاجات 1.5-3 لتر)
دبليو	استراحة
تزوج	تمارين للبطن والذراعين
	تسخين	20 دقيقة
	دراجة هوائية	3-4	10-15	بساط
	3	12-15	كرسي، مقعد
	3	20-25	دامبلز 3 كيلو. (زجاجات 3 لتر)
	متناسق	2	10-15	بساط
	جمع اليدين معًا	3	10-15	كرة اللياقة (مقعد)، الدمبل (الزجاجات)
الخميس	استراحة
الجمعة	تمارين للبطن والساقين
	تسخين	20 دقيقة
	3-4	10-15	بساط
	3-4	15-20	حصيرة، الكرة
	مقص	2-3	25-30	بساط
	رفع على أصابع قدميك		100*2	الدمبل (الزجاجات)
قعد	استراحة
شمس	استراحة

من خلال التدريب الأسبوعي لمدة شهر أو شهرين سوف تحصل على بطن مسطح تمامًا!

الآن دعونا نلقي نظرة على كل تمرين ونتعلم التقنية.

تمارين لعضلات البطن والظهر

الرسالة الخامس

تمرين "الحرف الخامس"

1. استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.

2. ارفع ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك بشكل مستقيم لتشكل حرف V.

3 مجموعات، 10 تكرارات.

أثناء أداء هذا التمرين، قم بشد عضلات البطن.

القوس الخلفي

1. استلقي على بطنك، ومد ذراعيك إلى الأمام.

2. ارفع الجزء العلوي من جسمك.

3. ثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم قومي بتمديد عمودك الفقري.

2-3 مجموعات، 10 تكرارات.

ارفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن. تقنيتان للتنفيذ: وضع الذراعين كما في الصورة، أو الذراعين على طول الجسم.

تمارين للبطن والأرداف

رفع الساق الكذب

1. استلق على ظهرك، واستقيم، وأدر راحتي يديك إلى الأسفل.
2. ارفع ساقيك عن الأرض وثبتهما في وضع عمودي على الأرض.
3. خفض ساقيك ببطء.

3 مجموعات، 10-15 تكرارًا.

نصيحة. لتسهيل الأمر، ضع يديك تحت أردافك، ويمكنك ثني ركبتيك قليلاً.

من أكثر التمارين فعالية للمؤخرة. في نوادي اللياقة البدنية، يتم تنفيذها باستخدام الدمبل أو الحديد، في المنزل، يمكن استبدال المعدات الرياضية بزجاجات المياه.

1. حافظ على استقامة جسمك، وانظر أمامك، واسحب الأرداف والمعدة إلى الداخل.
2. اتخاذ خطوة أثناء أداء القرفصاء. ساق الساق المثنية موازية للأرضية، وتشكل الركبة زاوية 90 درجة بالنسبة للأرضية ولا "تنظر" أمام القدم.
3. اتخذ خطوة واسعة واجلس في وضع القرفصاء بعمق، وتوقف عند أدنى نقطة لمدة 2-3 ثوانٍ.
4. قم بالنهوض، وادفع قليلًا باستخدام ساقك الداعمة (استند على كعبك).

3-4 مجموعات، 8-12 تكرار (لكل ساق)، الوزن 1-3 كجم.

نصيحة. اجلس أثناء الشهيق، ثم قف أثناء الزفير. خذ وقتك وقم بإجراء التمارين ببطء، وصقل أسلوبك. يمكنك إجراء جميع التكرارات على كل ساق بالتناوب، أو بالتناوب.

إذا كان التمرين صعبًا، فحاول ممارسته دون تحميل أولاً.

تمارين للبطن والذراعين

دراجة هوائية

1. استلقي على السجادة مع وضع يديك خلف رأسك.
2. رفع الساقين وثني الركبتين.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس، الرقبة، الكتفين).
4. في الوقت نفسه، قم بتصويب ساقك اليمنى، ولف جسمك، واتجه إلى اليسار.
5. ثم، قم بتصويب ساقك اليسرى، وتحول إلى اليمين.

3-4 مجموعات، 10-15 تكرار. عندما تؤدي كلا الساقين نفس الحركات (اليمين - اتجه إلى اليسار، اليسار - اتجه إلى اليمين)، فهذا تكرار واحد.

نصيحة. قم بتمرين "الدراجة" على الأرض، وليس على الأريكة! قم بإرخاء عضلات رقبتك، ولا تسحبها بيديك: فقط المس رأسك بيديك برفق. الأرجل تعمل والأرداف ثابتة نسبيًا. ممارسة التقنية المناسبة عن طريق التدريب ببطء.

لتطوير التقنية الصحيحة ننصح بمشاهدة الفيديو:

تمارين الضغط على مقاعد البدلاء (بطن + ثلاثية الرؤوس)

1. ضع راحة يدك على مقعد (كرسي، أريكة)، وأصابعك معًا، وانظر أمامك.
2. شد عضلات بطنك، فهذا سيزيل الضغط الزائد عن ظهرك، ويحافظ على استقامة جسمك.
3. انحنى، وثني مرفقيك، والمس صدرك بالمقعد.
4. تصويب المرفقين الخاص بك.

3 مجموعات، 12-15 تكرارًا.

إذا كان من الصعب القيام بالتمارين، فاركع وابدأ العمل في هذا الوضع، فسيكون الأمر أسهل.

ستحتاج إلى الدمبل، إذا لم يكن لديك، فزجاجات المياه تعمل بشكل رائع.

1. خذ الوزن وثني مرفقيك.
2. ضع قدميك على مسافة عرض الورك، واثني ركبتيك قليلاً.
3. يميل الجسم إلى الأمام، وثني أسفل الظهر.
4. من هذا الوضع نمد أذرعنا، ولا يتحرك مفصل الكتف، بل يتحرك مفصل الكوع فقط.
5. الظهر وتقاسم المنافع متوترة.

3 مجموعات، 20-25 تكرار، وزن الدمبل 1 كجم (أو زجاجة ماء سعة 0.5-1.5 لتر).

تمارين للبطن والصدر

متناسق

1. استلق على ظهرك، مع رفع الساقين وتشكيل زاوية قائمة، واليدين خلف رأسك، والكتفين مرفوعتين.
2. قم بتصويب ساقيك، وشد عضلات البطن.
3. الرقبة مسترخية، ولا نمسك الرأس بأيدينا، بل نمسك الجزء العلوي من الجسم بالضغط.

مجموعتان، 10-15 تكرارًا.

جمع اليدين معًا

1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء (الكراسي).
2. خذ المعدات، وأشجار النخيل تواجه بعضها البعض.
3. انشر ذراعيك على نطاق واسع واجمعهما معًا دون ثني مرفقيك.

4 مجموعات، 12-15 تكرار، الوزن 1-3 كجم (زجاجة 1-2 لتر).

في المنزل، يمكنك أن تأخذ زجاجات المياه بدلاً من الدمبل، وإذا لم يكن لديك كرة فيتبول، فاصنع الكراسي أو خذ مقعدًا.

تمارين للبطن والساقين

1. استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك بشكل مستقيم، واسترخي عضلاتك.
2. ارفع كتفيك، ومد ذراعيك وأصابع قدميك.
3. ارفع ساقيك وشد عضلاتك ومدها للأمام.

3-4 مجموعات، 10-15 تكرارًا.

1. خذ كرة من أي قطر لتشكيل زاوية قائمة.
2. استلق على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك، وقدميك على الكرة.
3. أمسك الكرة تحت ركبتيك وارفع نفسك عن الأرض، مع شد عضلاتك قدر الإمكان.
4. عقد في هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني.

3-4 مجموعات، 15-20 عدة.

نصيحة. إذا لم تكن هناك كرة في المنزل، يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة، فقط بأرجل مستقيمة.

مقص

1. مستلقيا على ظهرك، ارفعي ساقيك 30 سم عن الأرض.
2. أداء تقلبات الساق المتقاطعة.

2-3 مجموعات، 25-30 تكرارًا.

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المائلة وأسفل البطن.

رفع على أصابع قدميك

1. قف مع قدميك على حامل صلب بارتفاع 8 سم (عارضة خشبية)، وظهرك مستقيم.
2. نأخذ الدمبل بيد واحدة ونحمل الدعم باليد الأخرى.
3. قم بالوقوف على أصابع قدميك، واستمر لمدة 1-2 ثانية، ثم انزل للأسفل.

أداء: 100 تكرار (على كل ساق).

دعونا نلخص التمرين المنزلي للصحافة. دعونا نقسم تمارين البطن التي تمت مناقشتها أعلاه إلى مجموعتين حتى تتمكن من العمل بشكل هادف:

تمارين لعضلات البطن العلوية

• دراجة هوائية.
• رفع الساق الكذب.
• الرسالة الخامس
• القوس الخلفي.

تمارين لعضلات البطن السفلية

• مقص.
• متناسق.

ننصح بمشاهدة الفيديو - "تمارين البطن الفعالة في المنزل"

تمارين البطن الفعالة في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك استخدام برنامج تمارين البطن الشامل الموضح في الجدول أدناه. بالنسبة للمبتدئين الذين يقومون بتحميل الأوزان، ننصحك بتمرين عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، وتخفيفها بتمارين القلب المحسنة.

برنامج تدريب عضلات البطن للصالة الرياضية

يوم	تمارين	اقتراب	الاعادة
الاثنين	3-4	15-20
	3-4	15-20
	حبل القفز	4-6 دقائق
دبليو	استراحة
تزوج	يجري	15 دقيقة
	حبل القفز	7 دقائق
الخميس	استراحة
الجمعة	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	حبل القفز	4-6 دقائق
قعد	استراحة
شمس	استراحة

1. ضع مرفقيك على القضبان واضغط بظهرك على وسادة الماكينة.
2. ارفع ساقيك، وحاول أن تلمس بطنك بفخذك، مع إبقاء كتفيك بلا حراك.
3. اخفض ساقيك.

3-4 مجموعات، 15-20 عدة

لا تلمس الأرض بقدميك حتى تنتهي من كل التكرارات.

1. ميل المقعد هو 30-40 درجة، ضع يديك خلف رأسك.
2. ارفع رأسك أولاً، ثم كتفيك.
3. ارفع أثناء شد عضلات بطنك.

3-4 مجموعات، 15-20 عدة.

1. اختر وزنًا مناسبًا (ليس ثقيلًا جدًا 6-10 كجم).
2. خذ الحبل واركع.
3. قوس ظهرك وذراعيك مثنيتين.
4. اخفض نفسك بالتوازي تقريبًا مع الأرض، ولمس ذقنك بصدرك.
5. قم بإجراء التمرين عن طريق شد عضلات البطن، دون الحاجة إلى العمل بيديك .

2-3 مجموعات، 10-15 تكرارًا.

1. ابدأ بوزن مقاوم خفيف (8-10 كجم).
2. أمسك المقابض وضع قدميك تحت المساند.
3. ارفع ساقيك ولف الجزء العلوي من جسمك، يحدث الإجراء في نفس الوقت.
4. خذ وقفة لمدة 2-3 ثانية.

2-3 مجموعات، 15-18 تكرارًا.

1. استلق على المقعد، ولف يديك حول وسادة جهاز التمرين (على الحافة).
2. ثني ساقيك قليلا.
3. ارفع ساقيك أثناء تمرين عضلات البطن.
4. في الأعلى، ارفعي مؤخرتك عن المقعد.

3-4 مجموعات، 15-18 تكرارًا.

مجموعة ممتازة من التمارين المعقدة للصحافة في صالة الألعاب الرياضية في هذا الفيديو:

ستساعدك هذه البرامج التدريبية في الحصول على بطن جميل بسرعة كبيرة. لا تنس قياس نتائجك والتقاط الصور ووزن نفسك. الثمار الحقيقية لعملك: الشكل النحيف والخصر الرفيع وعضلات البطن المتناغمة هي أفضل مكافأة.

نتمنى لكم تدريبًا مثمرًا وممتعًا!

هل من الممكن ضخ عضلات البطن في شهر واحد؟ من المرجح أن تقع الإجابة على "نعم". ومع ذلك، فالحقيقة هي أن الأشخاص عادةً ما يمارسون تمارين عضلات البطن لتقوية عضلات بطنهم والتخلص من الدهون وجعل أنفسهم أكثر رياضية، وليس الظهور بمظهر عضلات بطن كبيرة. من أجل تحقيق هذه النتيجة بالضبط، تحتاج إلى القيام بالعديد من الأشياء الأخرى المختلفة: تناول الطعام بشكل صحيح، والقيام بالتمارين في وقت معين، والقيام بتمارين مختلفة. سنتحدث اليوم عن كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح خلال 30 يومًا في المنزل.

هل من الممكن حقًا ضخ عضلات البطن في شهر واحد؟

لسوء الحظ، الأمر ليس بهذه البساطة كما قد يبدو. الحقيقة هي أن نفس المخطط لا يعمل هنا كما هو الحال مع الشريط الأفقي، على سبيل المثال، حيث تضخ الجسم بالكامل تقريبًا. تتضمن معظم التمارين القياسية المكعبات الأربعة الأولى فقط، والتي ستزينك بالتأكيد، لكنها لن تبدو عضوية للغاية. من الصعب للغاية الوصول إليه. للقيام بذلك، سيكون عليك القيام بمجموعات منفصلة من التمارين، مثل الاستلقاء على ظهرك.

ومع ذلك، فإن الضغط المفرط على عضلات البطن السفلية، خاصة في غضون شهر، يمكن أن يشكل خطراً على صحة الفتيات.

لنفترض أنك تمكنت من تطوير الجزء السفلي، لكنه لا يزال يبدو كملصق على البطن بدون تلك الخطوط الجميلة من عضلات البطن الجانبية. والمشكلة هي أن المنعطفات البسيطة إلى الجانب أو أنها لن تكون كافية للتدريب.

خصوصية التمارين

ومع ذلك، كما ذكرنا بالفعل: من الممكن تمامًا ضخ عضلات البطن في شهر واحد. أولاً، دعونا نتناول أساليب التدريب وخصائصه. ومن المهم التنويه إلى أنه ينصح بممارسة تمارين البطن يومياً، وينصح أيضاً بالقيام بذلك 3 مرات أسبوعياً إذا كنت معتاداً على ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، ولكن اجعل التمرين قوياً ومرهقاً مع رفع الأثقال. يجدر بنا أن نفهم أنك في هذه الحالة تقوم بضخ عضلات البطن ولا تخلق بطنًا جميلاً. ربما يكون هذا التمرين الشهري أكثر ملاءمة للرجال. ومن ناحية أخرى، لدينا تمارين يومية مناسبة وستساعد الجميع.

السر الأكثر أهمية هو أنك لست مضطرًا إلى إرهاق نفسك والقيام بالكثير من التمارين والعمل حتى الفشل. يكفي قضاء 20 دقيقة يوميًا لترى في المرآة بعد شهر ظهور الراحة على عضلات البطن. ومع ذلك، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي والراحة بعناية. القاعدة الرئيسية- كلما كنت أبطأ في القيام بذلك، كلما كان ذلك أفضل. حقيقة أنك رفعت جسمك أو ساقيك هي نصف التكرار.

أفضل 10 تمارين لتضخيم عضلات البطن في 30 يومًا

1. المنعطفات

1. الجلوس على الأرض.
2. قم بإمالة الجسم إلى الخلف قليلاً.
3. ارفعي ساقيك 15 سم.
4. اقلب جسمك في اتجاهات مختلفة.

يجب أن تشير قدميك دائمًا إلى الأمام ولا تتمايل معك. للحصول على تأثير أفضل، يمكنك أن تأخذ وزنا إضافيا في يديك.

2. رفع ساقيك إلى الأعلى

1. الاستلقاء على الأرض.
2. ضع يديك بجانب الوركين.
3. ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى واخفضهما ببطء أيضًا (دون لمس الأرض).

استرخي يديك فلا ينبغي أن تكون بمثابة رافعة للرفع. حاول نقل الحمولة بأكملها إلى الصحافة.

3. التواء

1. الاستلقاء على الأرض.
2. ثني ساقيك عند الركبتين.
3. ضع يديك على صدرك أو على مؤخرة رأسك.
4. قم بارتفاع طفيف حتى ينفصل أسفل ظهرك.

التمارين سهلة، ولكن ليس عليك التضحية بالتقنية بسببها. لا تتسرع، قم بلف كامل واخفض نفسك ببطء.

4. متسلق

1. اتخاذ موقف الكذب.
2. بالتناوب أحضر ركبتين مختلفتين إلى صدرك.

• يمكنك أداء هذا التمرين ببطء، محاولًا سحب ركبتيك إلى أقصى حد ممكن. سيؤدي ذلك إلى تمدد عضلات البطن أكثر.
• ومع ذلك، لا يمكنك القيام بذلك بهذه السعة، ولكن بسرعة. هذه الطريقة مناسبة لأولئك الذين يريدون فقدان بعض الدهون، حيث أن الحركة العالية والكثافة ستساهم في ذلك.

5. الدراجة

1. الاستلقاء على الأرض.
2. ارفع رأسك.
3. قفل يديك في الجزء الخلفي من رأسك.
4. ارفعي ساقيك أيضًا بمقدار 15 سم.
5. الآن، اسحب ركبتك نحو صدرك بالتناوب، ولمسها بالمرفق المقابل.

يجب ألا تلمس القدمين والرأس الأرض.

6. اسحب ساقيك إلى الشريط الأفقي

1. الاستيلاء على الشريط الأفقي.
2. ارفع ساقيك إلى البار (يفضل أن تكون مستقيمة).

• يجب ألا تتأرجح أو تهز أو ترفع نفسك بظهرك.
• اصنع صعودًا بطيئًا ونفس النزول.

7. الزاوية

1. الاستلقاء على الأرض.
2. قفل يديك في الجزء الخلفي من رأسك.
3. اثنِ ساقيك عند الركبتين وارفعهما للأعلى لتشكل زاوية 90 درجة.
4. إرتفع إلى قدميك.
5. حرك قدميك قليلا للراحة.

8. تمرين الجرش الجانبي أثناء الاستلقاء

1. استلق على الأرض مع ظهرك.
2. ادعم جسمك بمرفقيك.
3. ارفعي كل ساق إلى أعلى واحدة تلو الأخرى، ولمسها باليد المعاكسة.

– هذا هو بالضبط التمرين الذي سيقوي عضلات بطنك خلال شهر. يوصى بالوقوف على اللوح الخشبي لعدة دقائق كل يوم.

برنامج التمرين

ستستهدف مجموعتنا المنزل أكثر، حتى يتمكن أي شخص يريد من القيام بذلك. المهمة الرئيسية هي الحفاظ على الشدة. على عكس يديك، لا يمكن لعضلات البطن أن تحمض وتصبح طرية بنفس السرعة. ومع ذلك، سوف يصاحبنا إحساس بالحرقان المستمر في منطقة البطن.

إلا أننا نقوم بتدريب عضلات البطن لمدة شهر، فإذا تراكم الألم كل يوم ينصح بأخذ قسط من الراحة.

تكمن شدتنا في الراحة بين التمارين. بالنسبة لنا هو 30 ثانية. لا تتعجل في أداء التمارين، ولا تنام أيضًا. وينصح بالعمل يومياً، ويفضل في الصباح. يمكن القيام بالراحة في عطلات نهاية الأسبوع أو خلال الأسبوع، والشيء الرئيسي هو 1-2 أيام. هذا فقط بشرط أن يكون لديك بالفعل نوع من القاعدة، إذا كنت تبدأ من الصفر، فاعمل كل يومين. حافظ على وتيرة ثابتة وانتبه إلى أسلوبك. برنامجالمجموعة هي شيء من هذا القبيل:

إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فإنني أوصي بتقليل عدد التمارين، ولكن إضافة وزن إضافي، على سبيل المثال، للمنعطفات، أو سحب ساقيك إلى الشريط الأفقي، أو رفع جذعك إلى وضع القرفصاء، أو تمارين أخرى على آلات. وهذا مناسب للتدريب لمدة شهر للرجال الذين يستطيعون العمل حتى الفشل ولكن 3 مرات في الأسبوع.

تَغذِيَة

في الواقع، التغذية موضوع معقد له العديد من التفاصيل الدقيقة. كل هذا يتوقف على جنسك وعمرك وحالتك الصحية، لذلك دعونا ننظر إلى هذا الموضوع بطريقة أكثر تجريدًا.

أول شيء يجب فعله هو إلقاء نظرة فاحصة على الحد من الكربوهيدرات. المخبوزات والمياه الحلوة والحلويات الأخرى والمعكرونة وحتى الفواكه كلها أطعمة عالية الكربوهيدرات. بشكل تقريبي، تعتبر الكربوهيدرات طاقة يمكن الوصول إليها بسهولة. عندما تمارس الرياضة، تشعر بالتعب وتستهلك كل ما تناولته مؤخرًا للحفاظ على أداء جسمك. وفي الوقت نفسه، تعتبر الدهون أيضًا طاقة. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، عليك التأكد من إنفاق الدهون على التعافي.

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الحبوب بكميات صغيرة، ولكن الشيء الرئيسي هو اللحوم والجبن والبيض والخضروات.

تناول الطعام وفق طريقة النافذة الغذائية

هناك تقنية أخرى مثيرة للاهتمام، والتي، مع ذلك، سيكون من الصعب تنفيذها - نافذة النظام الغذائي. على سبيل المثال، استيقظت، وتناولت الغداء في الساعة 12 ظهرًا، ثم تناولت وجبة خفيفة في الساعة 16:00، وتناولت العشاء العادي في الساعة 19:00. إذا كررت نفس الشيء في اليوم التالي، فمن الوجبة الأخيرة إلى الوجبة التالية سيكون لديك 17 ساعة. وهذا يعني أن التدريب قبل الغداء سيكون أكثر فعالية. وعادة ما يمارسون 16 ساعة من الصيام.

إذا قررت تجربتها، فلن تتمكن من البدء بهذه النافذة الكبيرة على الفور.

الصيف والهواء النقي والشاطئ - هل يمكن أن يكون أي شيء أفضل! أخيرًا، ستتاح لك الفرصة للتخلي عن الملابس الزائدة وإظهار جسمك الرياضي الجميل للآخرين مع تحديد مثالي للعضلات. من الجيد أن يكون الأمر كذلك، لكن التوقعات في كثير من الأحيان ليست وردية. تتطلب عضلات البطن عناية خاصة. من المرجح أن يجذب الرجل ذو عضلات البطن القوية والمضخمة في نادي اللياقة البدنية أو على الشاطئ انتباه ممثلي الجنس الآخر. تتطلب عضلات البطن تطويرًا محددًا للغاية، ولا يكفي تحقيق المستوى المطلوب من نمو العضلات، بل من الضروري منع وجود الحد الأدنى من رواسب الدهون. ماذا يمكننا أن نقول عن "المكعبات" التي يبدو أنها متاحة فقط لنجوم هوليود أو عشاق التغذية الرياضية التقدمية. صدقني، الأمر ليس حزينًا إلى هذا الحد. سنحاول تطوير برنامج تدريبي من شأنه، مع المثابرة والاتساق، أن يجعل عضلات بطنك أقرب إلى المعايير "الأكثر تميزًا".

دعونا نتخلص من الدهون أولا

العقبة الأولى في طريق الحصول على عضلات بطن منحوتة هي الدهون في الجسم. لسوء الحظ، يعاني معظم الناس من هذه الحالة، إلا إذا كنت محظوظًا بأعجوبة من خلال جيناتك وطبيعتك نحيفة للغاية. لذلك يوصى بالبدء في ضخ عضلات البطن عن طريق زيادة قوة الجسم ومكافحة طبقة الدهون تحت الجلد. حسنًا ، إذا كنت لا تزال محدودًا للغاية بالوقت (لم يتبق سوى شهر واحد قبل موسم الصيف سيئ السمعة) ، فسيتعين عليك إنقاص الوزن بالتوازي مع تدريب القوة ، وهو بالطبع أكثر صعوبة. يجب أن يتم العمل هنا في اتجاهين: تدريب القلب والنظام الغذائي.

ستساعدك السباحة والجري وركوب الدراجات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على إنقاص الوزن بسرعة. مدة كل تمرين لا تزيد عن 30 دقيقة. امنح نفسك قسطًا من الراحة، ولا تسمح بتدريبات القلب اليومية، خاصة مع أحمال القوة الأساسية، فالتمارين المركبة الثقيلة مثل الرفعة المميتة أو الضغط أثناء الوقوف يمكن أن تؤثر على عضلات البطن.

مع النظام الغذائي أيضًا، كل شيء ليس بهذه البساطة. بالتأكيد لا يستحق تناول كميات أقل. تناول 3 حصص قياسية يوميًا واستخدم الوجبات الخفيفة المناسبة. أدخل الكربوهيدرات المعقدة "الصحيحة" (خبز الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، الأرز البني) في نظامك الغذائي واستبعد الكربوهيدرات "الخاطئة" (الوجبات السريعة، الأطعمة الدهنية، الحلويات).بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم والمكسرات الغنية. . من المعروف أن البروتين يستغرق وقتا طويلا لهضمه، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف في هذه العملية. لا يجب عليك الإفراط في تناول الطعام قبل التدريب أيضًا - خذ استراحة لمدة ساعة ونصف على الأقل.

"المكعبات" نفسها تتشكل من عضلات المستقيم. يوجد اثنان منهم في المجموع، كل واحد منهم مقسم إلى 4 "مكعبات"، ليصبح المجموع 8. فقط الستة العلويون هم مربعون حقًا، أما الجزء السفلي 2 فهو أشبه بالمثلثات. حسنا، الآن أنت تعرف ما الذي تسعى إليه.

برنامج تدريب

لذلك، دعونا نلقي نظرة على مجموعة من التمارين. التردد القياسي الموصى به هو التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. لتحقيق نتائج أسرع بكثير، يمكنك زيادة إلى 3-4 في الأسبوع، ولكن ليس أكثر. حاول أن تبدأ بخيارات التمارين الأكثر بساطة وراحة بالنسبة لك، وانتقل تدريجيًا إلى الخيارات الأكثر تعقيدًا. متوسط ​​مدة الدرس – 30-50 دقيقة، والحد الأدنى لعدد التمارين هو 3-4 في تمرين واحد.

1. التواء. التمرين الأكثر شهرة وشعبية لتمرين عضلات البطن. في معظم الأحيان، تعمل عضلات البطن العلوية. ومع ذلك، يحاول الرياضيون ذوو الخبرة تجنب الانقسام إلى عضلات البطن العلوية والسفلية التي يتم تدريبها بشكل متكرر، مع التركيز على أن كل تمرين لهذه المجموعة العضلية معقد.

أزمة الكلاسيكية أزمة عكسية أزمة الدمبل

2. رأسالصحافة الثقيلة . استلقي، ومد ذراعيك وساقيك، واستنشق وشد عضلات بطنك.عند أداء التمرين، قم بتقويس ظهرك، وسحب الجزء الخلفي من رأسك نحو أسفل ظهرك. يمسك 30 ثواني كرر بواسطة 3 النهج، لكل منهما 10-12 مرة واحدة. تمرين ممتاز لإكمال عملية التدريب.

3. تمدد البطن المائل . أداء من وضعية الجلوس. أبقِ قدمك اليمنى مضغوطة على الأرض، وركبتك مضغوطة على صدرك. ضع ساقك اليسرى المثنية أمام يمينك وحاول مد إصبع قدمك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. يمسك 30 3 النهج، لكل منهما 10-12 مرة واحدة.

4. اللوح الجانبي . نثني ذراعنا بزاوية 45 درجة عند الكوع، ونضغط الساعد والقدمين على الأرض، ونرفع الوركين. ثبت جسمك في الوضعية المشار إليها فقط 30 ثواني يمسك 30 ثواني، قم بتغيير الساقين. كرر بواسطة 3 النهج، لكل منهما 10-12 التكرار.

. استلق على ظهرك، وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن، وثبته في الموضع المشار إليه 30 ثواني فمن المستحسن أن تفعل 3 النهج، لكل منهما 8 التكرار.

6. السباحة التمددية مد ذراعيك وساقيك إلى الجانبين أثناء الاستلقاء على بطنك. ارفعي ساقك اليسرى وذراعك اليمنى إلى أعلى وضعية ممكنة، ثم استبدلي الذراعين والساقين بالأخرى المعاكسة. إذا كان ثقيلا جدا، فيمكنك استبداله بالرفع المتزامن لجميع الأطراف فوق الأرض، ويظل مركز الثقل على المعدة والصدر. فمن المستحسن أن تفعل 3 النهج، لكل منهما 8 نبض و 10 التكرارات البطيئة.

7. فراغ البطن . قف على أربع وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. اسحب معدتك تدريجيًا أثناء الزفير ببطء. عندما تقوم بالزفير بشكل كامل ويتم سحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان، قم بتثبيت الوضع عليه 15 ثواني يجب أن تعمل عضلات البطن المستعرضة. فمن المستحسن أن تفعل 3 النهج، لكل منهما 10-12 التكرارات التمرين المفضل لأرنولد شوارزنيجر.

التمرين المفضل منذ الطفولة. استلقِ مع وضع يديك خلف رأسك. يجب أن تكون الأرجل بزاوية 45 درجات، والحفاظ عليها عند أدنى مستوى ممكن. بعد ذلك، قم بتقليد ركوب الدراجة. يجب أن تعمل عضلات البطن. من المستحسن القيام بذلك لأطول فترة ممكنة.

9. اضغط على الطرح استلق على بطنك، ومد ساقيك وأرح مرفقيك. ارفع ساقيك ببطء واحدة تلو الأخرى بأبطأ وتيرة ممكنة، وحاول أن تشعر بالحمل في عضلاتك. كرر بواسطة 3 طرق، في كل 10-15 التكرار.

10. عمل الضغط السفلي اجلس على كرسي، واضغط على كرسي ذو وزن مقبول بقدميك ثم ارفعه عن الأرض. امسك البراز 7-10 دقائق. هذا أمر صعب للغاية، ولكن النتيجة سوف ترضيك. فمن المستحسن أن تفعل هذا 2-3 مرات.

تذكر أن "المكعبات" تتطلب تغييرات في عدد التكرارات والفواصل بين المجموعات والأوزان. حاول تسجيل نتائج إنجازاتك، واحتفظ بسجل التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، لا تنس السلامة - فالتنفيذ الإهمالي للتمارين على عضلات البطن غالبا ما يؤدي إلى مشاكل في الظهر. توقف عن التدريب إذا لاحظت أي علامات للألم. حاول إكمال تمرين البطن بتمارين الظهر.

ضخ البطن باستخدام شريط أفقي

إذا وجدت وقتًا للخروج من المنزل، يمكن أن يكون الشريط الأفقي مفيدًا جدًا في العمل على عضلات البطن. يجب أن تكون القبضة متوسطة العرض، حاول أداء التمارين بسلاسة قدر الإمكان. من الأفضل أن تفعل أقل، ولكن أكثر من الناحية الفنية.

ابدأ بتعليق ساقك بشكل مستقيم إلى البار، أحد أكثر تمارين البطن فعالية في هذه الحالة هو تمرين عضلات البطن "السفلية". عندما تشعر بالإرهاق، انتقل إلى رفع ساقيك المثنيتين. ستتمكن قريبًا من أداء هذا التمرين في الإصدار الكلاسيكي - ترتفع ساقيك بالتوازي مع الأرض، وهو أمر أكثر صعوبة بشكل غريب. يجب أن يعمل الجزء الأوسط والسفلي من الصحافة. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك أداء الالتواءات أثناء الرفع في اتجاهات مختلفة بالتناوب، وهذا سيعمل على تمرين عضلات البطن المائلة. كرر بواسطة 3 النهج، لكل منهما 15 التكرار.

8 مكعبات

الجسم الجميل يبهر دائمًا، لكن لا يمكنك مطاردة هذا الجمال إلى الأبد. تذكر أن أي جسم سيكون جميلاً إذا كان كل شيء فيه متناغمًا. لا يجب أن تسعى باستمرار للحصول على عضلات بطن مثالية، بينما تفوت فرص تطوير جميع العضلات في المجمع. حسنًا، بشكل عام، الشيء الرئيسي في ضخ الصحافة هو بالطبع المثابرة والتركيز على النتائج. لا تنس أنه يمكنك تحسين عضلات بطنك من خلال القيام بالأعمال المنزلية المنتظمة، ببساطة عن طريق شد وإرخاء معدتك. تدرب بقوة، وفي يوم من الأيام سوف تبدو جيدًا مثل أي نجم تلفزيوني.

مكعبات البطن هي "زخرفة" ليس فقط للرجال، بل للنساء أيضًا. لذلك، كل شخص يريد الحصول على عضلات بطن جميلة. ولكن كيف يمكن تحقيق ذلك؟ وكم من الوقت يستغرق؟ في الواقع، لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت لتضخيم عضلات بطنك، خاصة إذا كان الشخص لا يعاني من زيادة الوزن. قد يستغرق ذلك شهرًا أو شهرين، اعتمادًا على كيفية ممارسة الشخص. والآن سنتحدث عن كيفية ضخ عضلات البطن قبل شهر من الحصول على عضلات البطن. ولكن أولا، ينبغي قول بضع كلمات عن التغذية، لأنها تلعب دورا مهما في هذه المسألة التي تبدو صعبة.

إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة عضلات البطن الستة في شهر واحد، فعليك أن تعرف كيفية تناول الطعام للحصول على النتيجة المرجوة بسرعة. في الواقع، كل شخص لديه عضلات بطن على معدته، فقط بالنسبة لمعظمهم تكون مخفية تحت طبقة من الدهون، وبالتالي تصبح غير مرئية.

لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن جميلة، فستحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بعناية. لا ينبغي السماح بزيادة الأنسجة الدهنية. وللقيام بذلك، ستحتاج إلى استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية والمقلية من نظامك الغذائي.

ولتسريع نمو كتلة العضلات، سوف تحتاج إلى استهلاك الكثير من البروتينات. وهي موجودة في منتجات الألبان والحليب المخمر والبيض والمكسرات واللحوم والأسماك. ولكن لكي يساعدوا في بناء الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون، يجب التعامل مع اختيارهم بشكل صحيح.

يجب أن تحتوي الأسماك واللحوم على الحد الأدنى من الدهون. ينبغي طهيها على البخار أو في الفرن دون إضافة الزيت، ويمكنك أيضًا غليها. يجب أن تحتوي منتجات الألبان والحليب المخمر على نسبة منخفضة من الدهون (لا تزيد عن 1.5٪). لكن يمكنك تناول أي مكسرات، والأهم من ذلك، ما لا يزيد عن 100 جرام يوميًا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

لا تنسى الكربوهيدرات. يعطوننا الطاقة. ولكن يجب عليك أيضًا اختيارها بشكل صحيح. لتضخيم عضلات البطن بسرعة ومنع زيادة الدهون في الجسم، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات النباتية الموجودة في الفواكه والحبوب المختلفة. يوصى بتناولها بعد التدريب، فهذا سيسمح لك باستعادة قوتك بسرعة.

وبطبيعة الحال، نتحدث عن كيفية ضخ الصحافة في شهر واحد، ينبغي أن نقول عن الحاجة إلى الالتزام بنظام الشرب. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا. وسوف يساعد في القضاء على المواد السامة وتحسين عملية التمثيل الغذائي، مما سيسرع عملية تقليل الأنسجة الدهنية وتحسين حالة الجلد.

تمارين لعضلات البطن العلوية

لا تعرف كيف تضخ عضلات البطن في شهر واحد؟ التمارين التالية المخصصة لتقوية الجزء العلوي من البطن ستساعدك في هذا الأمر:

1. التواء. تمرين فعال جداً لعضلات البطن العلوية. من السهل القيام بذلك. تحتاج إلى الاستلقاء على سطح صلب (على سبيل المثال، الأرض)، وثني ركبتيك وانتشرهما قليلاً بحيث تكون قدميك على مستوى الكتف، لكن لا ترتفع عن الأرض. يجب أن تكون الأيدي مشبوكة خلف رأسك. أنت الآن بحاجة إلى رفع رأسك وكتفيك والجزء العلوي من جسمك، محاولًا الوصول بكوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، ثم العكس. قبل كل لمسة من اليد والركبة، يجب أن تأخذ موضع البداية. في المجموع، تحتاج إلى القيام بـ 15 تكرارًا.
2. رفع ساقيك. من الضروري أيضًا اتخاذ وضع أفقي، فقط في هذه الحالة يجب أن تكون الأرجل مستقيمة والذراعين على طول الجسم. تحتاج إلى رفع ساقيك عن الأرض في نفس الوقت دون ثنيهما عند الركبتين وإنشاء زاوية قدرها 45 درجة. وبعد ذلك يجب عليك العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين 10-15 مرة أخرى.
3. رفع الساقين والذراعين. يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس الطريقة السابقة، فقط في هذه الحالة يتم استخدام الذراعين أيضًا. إنهم بحاجة إلى تقويمهم وسحبهم نحو الساقين، ورفع الجذع قليلا عن الأرض. أنت مطالب أيضًا بأداء ما يصل إلى 15 تكرارًا.

كيف تضخيم عضلات بطنك بسرعة في شهر واحد؟ لتحقيق هدفك، بعد أداء التمارين المذكورة أعلاه عليك القيام بما يلي (وهي تهدف إلى تقوية الجزء السفلي من البطن):

1. لتقوية الجزء السفلي من البطن وجعله منحوتًا، عليك الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك والاستيلاء على بعض الأشياء الثقيلة، على سبيل المثال، أرجل الكرسي. بعد ذلك، يجب عليك رفع ساقيك المستقيمة، مع رفع الحوض من الأرض في نفس الوقت.
2. إذا كان لديك شريط أفقي في حديقتك أو في منزلك، فسوف يساعدك ذلك أيضًا على تحقيق هدفك. للقيام بذلك، قم بإجراء التمرين الموصوف أعلاه، فقط معلقة على الشريط الأفقي. لن يساعد ذلك على تقوية عضلات البطن فحسب، بل سيساعد أيضًا على تقوية عضلات الصدر والظهر.
3. لقد عرفنا جميعًا ممارسة رياضة ركوب الدراجات منذ الطفولة. إنه أمر رائع لضخ عضلات البطن السفلية. قم بإجراء ذلك لمدة دقيقة واحدة في 3-4 طرق.

هناك تمرين آخر يسمح لك بضخ عضلات البطن بسرعة. وهو يؤثر في وقت واحد على الجزء العلوي والسفلي من البطن. تجدر الإشارة على الفور إلى أنه ليس من السهل القيام بذلك. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض، ومد ساقيك وجمعهما معًا، ووضع ذراعيك على طول جسمك. خذ نفسًا عميقًا، وابدأ في رفع ساقيك للأعلى، وخلق زاوية 45 درجة معهم، وابق عند النقطة القصوى لبضع ثوان، ثم اخفضهما دون لمس الأرض.

بعد ذلك، ارفع ساقيك مرة أخرى، ولكن قم بإمالةهما إلى الجانب الأيمن. ثم قم بخفضهم مرة أخرى دون ملامسة الأرض، ثم ارفعهم للأعلى وقم بإمالتهم إلى اليسار. التمرين صعب ولكنه فعال للغاية. إذا كنت لا تعرف كيف يمكنك ضخ عضلات بطنك في شهر واحد، فعليك تجربتها. في المجموع، عليك القيام بحوالي 15 تكرارًا. ولكن بالنظر إلى التعقيد، في البداية، يمكن القيام بهذا التمرين 3-4 مرات على الأقل، مما يزيد هذا العدد بمقدار 1-2 مرات يوميًا.

إذا كنت ترغب في تكبير عضلات بطنك بسرعة، ننصحك بالانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والتمرين مع مدرب عدة مرات في الأسبوع. سيكون قادرًا على تطوير برنامج خاص لك يساعدك على أن تصبح صاحب عضلات بطن جميلة على معدتك في فترة زمنية قصيرة.

فيديو تمارين البطن

تشير المعدة المسطحة والجميلة إلى صحة الإنسان ولياقته البدنية الجيدة. بعد كل شيء، هذه هي واحدة من مناطق المشاكل بالنسبة لمعظم الناس، حيث تكون رواسب الدهون أكثر وضوحا. يمكنك تقوية عضلات بطنك عن طريق ممارسة التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا يستغرق هذا التدريب الكثير من الوقت ولا يتطلب في معظم الحالات معدات. ولكن ممارسة الرياضة وحدها لن تكون كافية. لكي يصبح الإغاثة ملحوظا، من الضروري إزالة الطبقة الدهنية التي يتم إخفاء المكعبات العزيزة خلفها.

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

كيف تحصل على عضلات بطن مثالية؟

أولا، يجب أن تتذكر صيغة القيمة المطلقة المثالية - نسبة منخفضة من الدهون في الجسم وعضلات البطن القوية. وبدون هذه المكونات لن يكون من الممكن تحقيق الهدف. حتى لو كانت العضلات متطورة بشكل جيد، فيمكن إخفاؤها تحت طبقة من الدهون.

يمكنك التخلص من الدهون الزائدة من خلال اتباع نظام غذائي وتمارين القلب. الشيء الرئيسي هو خلق عجز في السعرات الحرارية. وبدون هذا، لن تكون قادرا على فقدان الوزن.

يمكنك ضخ عضلات البطن عن طريق القيام بتمارين خاصة. علاوة على ذلك، فإن الرجال أكثر عرضة لرؤية المكعبات من النساء. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الرجال لديهم نسبة دهون أقل قليلاً في الجسم في البداية. تكتسب الفتيات كتلة دهنية بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، لدى النساء عدد أقل من النهايات العصبية في أسفل البطن بسبب خصوصيات بنيتهن الفسيولوجية.

يحتاج المراهقون إلى تمرين عضلات البطن بعناية. يُنصح الأولاد بالانخراط في تدريب مكثف فقط بعد سن 13 عامًا والفتيات بعد 15 عامًا. وحتى هذا الوقت يحدث نمو نشط للجسم والأعضاء الداخلية.

التمارين الأكثر فعالية

يمكنك ضخ عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. للحصول على تمرين جيد، الأرضية والحصيرة كافية.

بالطبع، من غير المرجح أن تتمكن من رؤية النتائج في أسبوع من الفصول الدراسية. ولكن بعد شهر واحد فقط من التدريب المنتظم، ستكون قوة العضلات ملحوظة. مع انخفاض نسبة الدهون، ستبدأ المكعبات في الظهور. يمكنك تحقيق نتائج دائمة خلال 2-3 أشهر من ممارسة تمارين البطن.



مكنسة

يعتبر الشفط من أكثر التمارين فعالية للحصول على معدة مسطحة وتصغير حجم الخصر. إنه مثالي للفتيات اللاتي لا يحددن هدفًا لزيادة عضلات بطنهن إلى حجم ستة عبوات. نتيجة للأداء المنتظم لهذا التمرين، يتم تعزيز عضلات البطن الداخلية، والتي لا تعمل عمليا مع الجرش القياسي، ورفع الساق، وما إلى ذلك.

تقنية:

1. 1. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. ثم قم بزفير كل الهواء بشكل حاد من خلال فمك وفي نفس الوقت اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان.
2. 2. عليك أن تتخيل أنك بحاجة إلى لصقه على الجدار الخلفي للعمود الفقري.
3. 3. عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الهواء، يمكنك بشكل دوري أن تأخذ أنفاسًا صغيرة عبر أنفك.
4. 4. بعد ذلك يجب أن تكون المعدة ببطء وتحت السيطرة، مع الحفاظ على التوتر لبعض الوقت.


إذا كانت العضلات العميقة ضعيفة، فسوف تتدلى المعدة حتى عند الفتيات النحيفات. بفضل الفراغ، يمكنك جعلها مسطحة ورسم راحة خفيفة.

يجب عليك القيام بالفراغ كل يوم في 4-5 طرق. ويجب إجراؤها على معدة فارغة. ولذلك فإن أفضل وقت هو الصباح.



أفضل التمارين على مقاعد البدلاء للصحافة - كيف تضخ عضلات البطن بسرعة؟

الجرش

يمكنك تمرين عضلات البطن السطحية (المستقيمة والمائلة) باستخدام تمارين البطن. من السهل جدًا القيام بهذا التمرين في المنزل. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى أرضية مسطحة وحصيرة للياقة البدنية، والتي يمكن استبدالها ببطانية.

تقنية:

1. 1. استلق على ظهرك واثني ركبتيك. اعبر ذراعيك خلف رأسك أو على صدرك.
2. 2. بينما تستنشق، ارفع ظهرك العلوي عن الأرض. يجب أن تظل شفرات الكتف على الأرض. يجب أن تتم الحركة من خلال قوة الصحافة. لا يمكنك سحب رقبتك بيديك.
3. 3. في النقطة العلوية، يجب أن تقوم بأقصى انقباض، مع الضغط على عضلات البطن.
4. 4. ثم عد إلى وضع البداية.



يجب أن تكون الحركة سلسة. إذا ارتفعت مع رعشة، فسيتم إزالة الحمل من الصحافة.

يمكنك تخفيف العبء عن أسفل ظهرك أثناء التمرين عن طريق تمارين البطن على كرة اللياقة. في هذه الحالة، يكون وضع الجسم أكثر فسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك، يزيد نطاق الحركة.




تحتوي معظم الصالات الرياضية على آلة خاصة لتمارين البطن - كرسي روماني. يشتمل تصميمه على مقعد مائل ومساند توضع تحتها الأرجل. فعالية هذا التجسيد أعلى، ولكن من الصعب اتباع هذه التقنية. النقطة الأساسية هي أن الظهر يجب أن يكون مستديرًا حتى تتمكن عضلات البطن من القيام بالعمل.




يمكنك أيضًا إجراء التقلبات الجانبية، محاولًا الوصول إلى مرفقك بركبتك أثناء الاستلقاء على جانبك. يهدف هذا الخيار إلى تطوير عضلات البطن المائلة. لكن لا ينبغي للفتيات أن يبالغن في ممارسة هذا التمرين، فنموهن يؤدي إلى اتساع الخصر.




رفع الساقين من وضعية الاستلقاء

سيساعدك رفع الساق على إشراك عضلة البطن المستقيمة السفلية إلى حد أكبر. في الواقع، لا يتم تقسيم القيمة المطلقة إلى العلوي والسفلي. هناك عضلة مستقيمة واحدة فقط، وهي مستمرة. ولكن بمساعدة التمارين المختلفة، يمكنك تضمين جزء أو آخر من العمل.

يمكن إجراء تمرين رفع الساق في المنزل أثناء الاستلقاء على الأرض.

تقنية:

1. 1. وضع البداية - استلق على ظهرك، ومد ساقيك وذراعيك على طول جسمك.
2. 2. أثناء الاستنشاق، ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية 90 درجة. يجب الضغط على أسفل الظهر بإحكام على الأرض. يجب رفع الساقين فقط بقوة عضلة البطن المستقيمة.
3. 3. يجب عليك التثبيت في الأعلى وخفض ساقيك ببطء. يُنصح بعدم وضعها على الأرض، ولكن أداء التكرار التالي على الفور.



يمكنك زيادة فعالية التمرين من خلال التوقف عند النقطة العليا والبدء في رفع الحوض بقوة الضغط. في هذه الحالة، من المهم التأكد من عدم وجود أي إزعاج في منطقة أسفل الظهر وعنق الرحم.




إذا تم عقد الفصول الدراسية في القاعة، فمن الملائم إجراء التمرين على كرسي روماني. يجب أيضًا رفع أسفل الظهر عن المقعد ورفع الحوض.




رفع الساق المعلقة

لرفع ساقيك أثناء التعليق، ستحتاج إلى شريط أفقي أو آلة تمرين خاصة تدعم المرفقين. يهدف هذا التمرين، مثل التمرين السابق، إلى التطوير التفصيلي للجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة.

تقنية:

1. 1. اذهب إلى الشريط الأفقي وعلقه باستخدام قبضة اليد.
2. 2. أثناء الزفير، ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى على الأقل حتى تصبحا موازيتين للأرض. من الناحية المثالية، تحتاج إلى الوصول إلى الشريط مع ساقيك.
3. 3. لتحريك عضلات بطنك بشكل كامل، يجب عليك لف حوضك وتقريب ظهرك.
4. 4. تحتاج إلى خفض ساقيك بسلاسة دون إسقاطهما.



يجب أن تتم الحركة دون اهتزاز أو تأرجح على الشريط الأفقي. وإلا فسيتم تنفيذه بسبب القصور الذاتي.

لا يستطيع الجميع القيام بهذا التمرين بأرجل مستقيمة. في هذه الحالة، يمكنك تبسيط المهمة وثنيها على الركبتين. ستكون تقنية التنفيذ متشابهة.




حتى النسخة المبسطة عادة ما تكون صعبة بالنسبة للمبتدئين. لذلك، قامت العديد من صالات الألعاب الرياضية بتثبيت هياكل خاصة تسمح لك برفع الساق المعلقة مع التركيز على المرفقين.




يطوى

يمكنك ضخ عضلات بطنك بسرعة إلى عضلات البطن بمساعدة تمرين فعال مثل الطية. إنه رفع متزامن للذراعين والساقين.

تقنية:

1. 1. استلقِ على الأرض. مد ذراعيك وساقيك.
2. 2. أثناء الزفير، ارفعهما، ولمس ساقيك بكفيك.
3. 3. يجب أن يكون الظهر مستديرًا قليلاً حتى تشارك عضلات البطن في العمل.
4. 4. التوقف في الأعلى، وتصويب ببطء. أداء العدد المحدد من المرات.



هذا التمرين صعب للغاية. للقيام بذلك بشكل صحيح، يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة.

برامج تدريبية

تحتاج إلى تدريب عضلات البطن بنفس طريقة تدريب مجموعات العضلات الأخرى، أي 2-3 مرات في الأسبوع. لا فائدة من ممارسة الرياضة كل يوم، لأن عضلات البطن يجب أن يكون لديها وقت للتعافي.

يمكنك أداء تمارين البطن بعد الجزء الرئيسي من التمرين (القوة أو القلب). وفي أوقات أخرى، يجب أن تتدرب في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات بعد تناول الطعام.

لا تحتاج الفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على خصر رفيع إلى ضخ عضلات البطن في وضع القوة مع عدد قليل من التكرارات والأوزان. إذا زادت عضلات البطن بشكل خطير في الحجم، فسوف تفقد الصورة الظلية أنوثتها.

يمكن للرجال الذين يرغبون في تكبير عضلات البطن الستة استخدام وزن إضافي - التقاط لوحة الحديد أو وضع الأوزان على أرجلهم. سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمارين التي يتم إجراؤها بشكل كبير وسيسمح لك بتحقيق هدفك بشكل أسرع.

قد يبدو برنامج تدريب البطن العالمي هكذا.

هذا البرنامج مناسب حتى للمبتدئين. يمكنك ممارسة ذلك في المنزل. بمرور الوقت، يستحق الأمر الانتقال إلى نظام تدريب أكثر تعقيدا.

من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وفقًا للبرنامج المختار، يمكنك بسهولة زيادة عضلات البطن خلال شهر واحد. إذا قمت بإكمال هذه الأنشطة بالتغذية السليمة وتدريبات القلب، فسوف تصبح معدتك مسطحة ومنحوتة.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا ألينا ر.:

لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بشأن وزني. لقد اكتسبت الكثير، بعد الحمل كان وزني يصل إلى 3 مصارعين سومو معًا، أي 92 كجم مع ارتفاع 165. اعتقدت أن البطن سيختفي بعد الولادة، لكن لا، على العكس من ذلك، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته. في سن العشرين، علمت لأول مرة أن الفتيات الممتلئات يُطلق عليهن اسم "امرأة" وأنهن "لا يصنعن ملابس بهذا الحجم". ثم في عمر 29 طلقت من زوجي وأصابني الإكتئاب..

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..