بيت › الوجبات الغذائية › تمارين العضلة ذات الرأسين للنساء. تمارين ثلاثية الرؤوس للنساء. إزالة الأسلحة المترهلة. تمارين ثلاثية الرؤوس في المنزل

تمارين العضلة ذات الرأسين للنساء. تمارين ثلاثية الرؤوس للنساء. إزالة الأسلحة المترهلة. تمارين ثلاثية الرؤوس في المنزل

أواصل قصتي حول إنشاء برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية مع مراعاة خصائص اللياقة البدنية الأنثوية. تحدثت في الجزء الأول من المقالة عن كيفية ضخ مؤخرتك وعن التمارين التي يمكنك من خلالها تحسين فخذك الداخلي بسرعة. واليوم سأشارك أسرار التحول الإضافي لجسد الأنثى وسأتحدث عن كيفية ضخ الصدر وتحديد الجزء العلوي من الظهر بشكل جميل وإزالة الدهون من العضلة ثلاثية الرؤوس.
كان إكمال المهمتين المتمثلتين في إنشاء مؤخرة رياضية جميلة وإعادة بناء الفخذ الداخلي أمرًا سهلاً نسبيًا بالنسبة لنا، وذلك نظرًا لحقيقة أن كلتا المجموعتين العضليتين كبيرتان، وسهلتان التدريب، وتستجيبان بشكل فعال للحمل. لكن إنشاء برنامج تدريبي للسيدات في صالة الألعاب الرياضية مع التركيز على تطوير عضلات الصدر وأعلى الظهر وثلاثية الرؤوس يكون دائمًا أكثر صعوبة. هذه العضلات صغيرة وتتطلب عبء عمل متخصصًا وموجهًا للغاية وتركيزًا ذهنيًا عاليًا. ولكن كما يقولون، لا شيء مستحيل.

المهمة رقم 3. ضع علامة على منتصف الصدر

صالة رياضية للبناتلقد أصبح مؤخرًا مسكنًا مألوفًا، وناديًا عصريًا للسيدات، إذا أردت. والحقيقة البسيطة المتمثلة في أن زيادة حجم ثدي المرأة يخضع لجراح تجميل، وليس مدرب لياقة بدنية، تكتسب تدريجيًا فهمًا بين رواد صالة الألعاب الرياضية. لكن ما لا تعرفه السيدات الجميلات هو أن ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي يمكن أن يجعل ثدييك أصغر حجمًا. والسبب في ذلك هو كمية الدهون الكبيرة الموجودة في هذه المنطقة من جسم الأنثى الجميلة. يؤدي التدريب في صالة الألعاب الرياضية إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية ويؤدي إلى تقليل رواسب الدهون ليس فقط في الخصر والوركين، ولكن أيضًا في الصدر.

لا يمكنك الحصول على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم، فقط في المكان الذي تريده. قد يبدو هذا غير متوقع، لكنه صادق. إذا كنت تريد إنقاص وزنك على بطنك، فكن مستعدًا لتقليل حجم صدرك. ومع ذلك، لا يزال من الممكن تقليل الآثار السلبية لفقدان الوزن في منطقة الصدر بشكل طفيف عن طريق أداء تمارين تحمل الوزن.

أي برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية، مع التركيز على عضلات الصدر، يجب أن تشمل مكابس الحديد أو الدمبل، لأن هذه التمارين المركبة الثقيلة تحمل أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات في الصدر، مما يزيد من كثافتها ومرونتها. ولكن إذا كان عليك الاختيار بين تمرين الضغط بالحديد والضغط بالدمبل، فإنني أنصح الفتيات باختيار التمرين الأخير.

صالة الألعاب الرياضية للفتاة هي بالطبع منزل، ولكن فقط طالما أنها تشعر بالراحة فيها. لقد لاحظت أن العديد من النساء اللاتي يأتين إلى النادي الرياضي يتجنبن دون وعي القيام بهذا التمرين، معتبرين أنه ذكوري بحت، وقح وصعب للغاية. وفي هذه الحالة، يصبح تمرين ضغط الدمبل. أولاً، يمكن إجراؤها باستخدام أصغر الدمبل، وهو أمر مناسب وبسيط للفتيات، وثانيًا، أداء التمارين الأساسية بالحديد بأسلوب ذكوري بحت، "الرفض" لا يمنح النساء نفس النتائج مثل الرجال.

برنامج تدريبي للسيدات في صالة الألعاب الرياضية، ويجب أخذ ذلك بعين الاعتبار عند إنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك. وبالإضافة إلى ذلك، يجب على الفتيات اللاتي يرغبن في زيادة كثافة عضلاتهن الصدرية أن يركزن انتباههن على التمارين التي تهدف إلى تطوير منتصف الصدر. وهذا سوف يسلط الضوء على شكلها الساحر ويسلط الضوء على انقسامها الذي يجذب انتباه الممثلين الذكور غير المحتشمين. علاوة على ذلك، الأمر ليس صعبًا تمامًا. لذا…

مع التركيز على تطوير منتصف الصدر

تشارك عضلات منتصف الصدر في العمل لفترة محدودة من المسار عند تجميع الذراعين معًا أمامك. جميع التمارين التي يتم إجراؤها أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية، والتي، بطريقة أو بأخرى، تقليد هذه الحركة، تسمح لك بضخ العضلات في منتصف الصدر. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من استخدام اليدين في آلة الفراشة أو تمرين كروس أوفر، وكلا التمرينين متساويان في الفعالية والراحة في الأداء. ولكن ليس هناك فائدة خاصة من البدء بتدريب الصدر بهذه التمارين. تحتاج أولاً إلى إجراء تمرين أساسي ثقيل، وهو نفس تمرين الضغط بالدمبل، لتقوية مجموعة عضلات الصدر بأكملها، ثم الانتقال مباشرة إلى العمل في منتصف الصدر.

تخفيض الأسلحة في محاكاة الفراشة أو في التقاطع

على الرغم من أن كلا التمرينين متشابهان، إلا أن التقاطع يتمتع بميزة لا يمكن إنكارها على جهاز المحاكاة، لأنه لا يسمح لك فقط بجمع ذراعيك معًا، وتحميل منتصف الصدر، ولكن أيضًا لتحريكهما واحدًا تلو الآخر. وهذا يجعل من الممكن تحميل العضلات بشكل أكثر نشاطًا وتحقيق ذروة تقلص أقوى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إجراء خلط متقاطع بعدة طرق مختلفة. يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الاستلقاء وبمساعدة الكتل العلوية والسفلية.

لكن محاكي "الفراشة"، أو كما يطلق عليه بشكل صحيح "الفراشة"، يؤثر على عضلات منتصف الصدر بشكل نشط، ولكن بطريقة مباشرة ورتيبة. لذلك تعتاد العضلات على مثل هذا الحمل بسرعة كبيرة وتتوقف في النهاية عن الاستجابة له. و لمنع هذا، برنامج تدريب الصالة الرياضيةيجب تغيير كل درس. على سبيل المثال، مثل هذا:

الأسبوع 1
يمارس	اقتراب	التكرار
الصحافة انحدر الدمبل	3-4	10-12
تخفيض الأسلحة في محاكاة الفراشة	3-4
تخفيض الأيدي في كروس الوقوف	2-3
الأسبوع 2
يمارس	اقتراب	التكرار
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
تخفيض الأيدي في كروس الوقوف	3-4
تخفيض الأسلحة في محاكاة الفراشة

هذا التناوب البسيط للتمارين التدريب في صالة الألعاب الرياضيةيسمح لك بتحميل عضلات صدرك بشكل مختلف في كل جلسة. وهذا بدوره يسمح لك بالحفاظ على عضلات صدرك متناغمة باستمرار.

تمارين للنساء في صالة الألعاب الرياضية | تخفيض الأسلحة في محاكاة "الفراشة".

ولكن عند إجراء أي تمارين تهدف إلى تطوير هذا القسم، من الضروري أن نتذكر أن عضلات منتصف الصدر تشارك في العمل على شريحة قصيرة جدا من المسار. لذلك، ليس من المنطقي تحريك يديك بعيدًا. من الأفضل وضع المزيد من الوزن والتركيز على الجزء العلوي الأخير من الحركة، مع الاستمرار لمدة 1-2 ثانية.

خاتمة: هناك عدد قليل من التمارين التي تهدف إلى تشكيل هذه الشريحة، ولكنها تعطي تأثيرا سريعا، بشرط أن يتم أدائها بانتظام كجزء من برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية

المهمة رقم 4. الخطوط العريضة للجزء العلوي من الظهر

أوه، حسنًا، لماذا أحتاج إلى ظهر، سوف تسأل العديد من النساء، وحتى نوعًا ما من القمصان الأسطورية؟ ماذا يمكنك أن تقول عن الفساتين الصيفية والصنادل والبلوزات التي لا تكشف فقط عن الصدر والذراعين ولكن أيضًا عن الظهر؟ أم تظنين أن الرجل سينظر إلى أي مكان آخر غير مؤخرته ورجليه الطويلتين؟ سيحدث، سيحدث بالتأكيد، إذا كانت المرأة جذابة، فسوف ينظر إليها الرجل من رأسها إلى أخمص قدميها، بدءًا بشكل طبيعي من الأرداف إلى صدرها.

لكن هذه المهمة سقطت أيضًا تحت ضغط عقلي، لأنني بحلول ذلك الوقت كنت أعرف بالفعل كيفية ضخ الجزء العلوي من الظهر، مما يمنحه مظهرًا جميلًا وضخمًا حقًا. في رأيي، التمارين الأكثر ملاءمة لتحديد الجزء العلوي من الظهر وإعطائه تعريفًا هي تمارين السحب العلوية و.

ولكن إلى جانب هذه الحركات، في برنامج تدريب الصالة الرياضيةلقد قمت أيضًا بتضمين تمارين تهدف إلى تطوير العضلة الدالية الخلفية. أولاً، عند تدريب هذه العضلة الصغيرة، يقع حمل غير مباشر على نفس شبه المنحرف، وثانيًا، تعطي الدلتا الخلفية اكتمالًا واستدارة ليس فقط للكتفين، ولكن أيضًا للجزء العلوي من الظهر بأكمله.

برنامج تدريب الصالة الرياضية للفتياتمع التركيز على الجزء العلوي من الظهر

الأسبوع 1
يمارس	اقتراب	التكرار
سحب الكتلة العلوية خلف الرأس للأسفل	3-4
	3-4	10-12
	2-3
الأسبوع 2
يمارس	اقتراب	التكرار
ذروة الأيدي خلف الرأس في التقاطع	4-5
سحب الكتلة العلوية خلف الرأس للأسفل	3-4
يرفع الدلتا الخلفي المنحني	2-3

الخلاصة: هذه التمارين الثلاثة، التي يتم إجراؤها بتناوب مستمر، تقوم بعمل ممتاز وتسمح لك بتحديد ونحت الجزء العلوي من ظهرك دون إضافة كتلة عضلية غير ضرورية إليه.

المهمة رقم 5. بناء العضلة ثلاثية الرؤوس وزيادة الكثافة العضلية وتقليل الدهون

هكذا بدت مهمتي الأخيرة عندما تحدثت باللغة العادية. لقد أوضحتها زوجتي بشكل أكثر بساطة: بحيث لا تتدلى في أي مكان. يافول، زوجة! تحاول العديد من النساء اللاتي يأتين إلى صالة الألعاب الرياضية ضخ عضلاتهن ثلاثية الرؤوس وحل هذه المشكلة.

وعلينا أن نمنحهم الفضل، فهم يفعلون ذلك بطريقة إبداعية وبخيال عظيم. تعمل مقاطع الفيديو التي تشاهدها على الإنترنت، بالإضافة إلى خيالك الجامح، على تحقيق العجائب، وتحول أحيانًا التمارين التي تبدو بسيطة إلى شيء رائع تمامًا وعديم الفائدة تمامًا. البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للعديد من الفتيات مليء بتمارين معقدة ولكنها غير فعالة للعضلة ثلاثية الرؤوس. ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أمر جيد، لكن تأثير زيارة النادي الرياضي يمكن أن يزيد إذا وجدت حلاً لمشكلتين:

المشكلة 1.يوجد على الجزء الخلفي من ذراع المرأة (ثلاثية الرؤوس) رواسب دهنية أكثر من تلك الموجودة في ذراع الرجل. وبالتالي، من أجل ضخ ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وإظهارها للعالم، عليك أولاً تقليل كمية الدهون في جسمك. لأنه يمكن أن يكون لديك ثلاثية الرؤوس فائقة تستحق فرشاة رافائيل، ولكن إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون والماء، فمن سيرى ذلك؟

المشكلة 2. ثلاثية الرؤوس هي عضلة كبيرة إلى حد ما، وتتكون من ثلاث حزم وتحتل أكثر من 60٪ من حجم الذراع. علاوة على ذلك، فإن الجزء الأكبر والأقوى من العضلة ثلاثية الرؤوس يقع بالضبط في الجزء الخلفي من الذراع وهو المسؤول عن حالتها. لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس، يجب أن يتضمن برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية أبسط وأصعب التمارين التي تهدف إلى تمرين المجموعة الكاملة لهذه المجموعة العضلية الكبيرة والقوية.

وبما أن لدينا مشكلتين، فهناك أيضًا طريقتان لحلهما. لذا:

الحل 1.التمرين الرئيسي والأساسي (سميه كما تريد) للعضلة ثلاثية الرؤوس هو اضغط على الحديد بقبضة قريبة. كل الرجال الذين يريدون معرفة هذا يعرفون هذا. ومع ذلك، عندما أردت العثور على صورة تظهر فيها امرأة تمارس هذا التمرين، لم أتمكن من ذلك. النساء لا يمارسن مثل هذه التمارين، لأنه لا يناسبهن، الجميلات والمتجددات الهواء، أداء مثل هذه الحركات البدائية. لكنني كنت محظوظًا عندما وجدت مقطع فيديو لعارضة اللياقة البدنية ساشا براون وهي تقوم بهذا التمرين بالضبط. ربما لهذا السبب هي عارضة أزياء، ساشا هذه؟ بالإضافة إلى حقيقة أن الضغط المحكم له تأثير ممتاز على العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها مرة واحدة، فإنه له أيضًا تأثير مفيد على منتصف الصدر والعضلة الدالية الأمامية.

بشكل عام، أنا أعتبر آلة سميث هي أفضل المعدات وأكثرها تنوعًا في صالة الألعاب الرياضية، وهي فعالة بنفس القدر لكل من النساء والرجال. أحب ممارسة التمارين على جهاز سميث لدرجة أنني أخصصت قصيدة كاملة من الثناء لهذا الجهاز الرائع، والذي أسميته: . أنصح بقراءته بشدة، ولن تندم عليه.

خاتمة:إذا كنت ترغب في ضخ ثلاثية الرؤوس وزيادة كثافتها، فقم بإجراء ضغطات الحديد بقبضة ضيقة.

الحل 2. لا يمكن حل مشكلة تقليل كمية رواسب الدهون في الجزء الخلفي من اليد إلا عن طريق تقليل احتياطيات الدهون الإجمالية في الجسم. يمكن تسريع هذه العملية بشكل كبير إذا قمت بتضمين عدة تمارين دون انقطاع في برنامجك التدريبي. تسمى طريقة التدريب هذه (إذا كان هناك تمرينان)، أو Trisets (إذا كان هناك ثلاثة) أو سلسلة عملاقة (إذا كان بإمكانك العمل من خلال أداء أربعة تمارين أو حتى أكثر على التوالي). تجمع هذه السلسلة بين الحركات التي تستهدف حزم ثلاثية الرؤوس المختلفة. على سبيل المثال: تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة + الضغط على المقعد + تمديد الذراع على الكتلة العلوية. يتغير عدد التكرار مع كل حركة جديدة، في الصحافة هناك 8-10، في عمليات الضغط 10-12، وفي الاستقامة بالفعل 12-15.

برنامج تدريب الصالة الرياضية للفتياتمع التركيز على ثلاثية الرؤوس

الأسبوع 1
يمارس	اقتراب	التكرار

2. تمارين الضغط من على مقاعد البدلاء 3. امتدادات الذراع على الكتلة العلوية	3-4
الأسبوع 2
يمارس	اقتراب	التكرار
triset
1. اضغط على المقعد بقبضة ضيقة 2. الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 3. تمارين الضغط	4-5

خاتمة:مثل هذا البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية يزيد بشكل كبير من الكثافة الإجمالية للجلسة ويزيد من استهلاك الطاقة، مع تضمين جميع حزم ثلاثية الرؤوس وجميع أنواع ألياف العضلات دون استثناء في العمل.

لذا، بفضل هذه الحيل التدريبية، تمكنت من إنشاء برنامج تدريبي لزوجتي، والذي حل جميع المهام بالكامل: ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس، وزيادة كثافة العضلات وتقليل كمية الدهون.

آمل أن تكون مقالتي مفيدة لك وساعدتك في إنشاء المثالية برنامج تدريبي مناسب في صالة الألعاب الرياضيةمع الأخذ بعين الاعتبار جميع الخصائص الفردية للجسم الأنثوي. كن جميلا ورشيقا!

لا تريد أي امرأة أن تتمتع بوجه جميل وملابس عصرية فحسب، بل تريد أيضًا الحصول على جسم نحيف ومرن وعضلات متناغمة من الناحية الجمالية. ولكن ليس لدى الجميع الشجاعة والوقت والرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لحرق السعرات الحرارية الإضافية وبناء كتلة العضلات.

فوائد عديدة للتمرين في صالة الألعاب الرياضية

أَجواء. يعد ضخ العضلات أكثر فعالية حيث ينفصل الشخص عن المشاكل اليومية وحيث يكون محاطًا بمعدات التمارين الرياضية والحصائر الرياضية. لا شيء يصرف الانتباه عن هذه العملية.
معدات. كقاعدة عامة، تحتوي الصالات الرياضية على ترسانة كاملة من الوسائل لضخ العضلات، وبالتالي فإن العملية تسير بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
يساعد. بالنسبة للرياضي المبتدئ عديم الخبرة، يمكن للمدرب اختيار المجموعة الأولى من التمارين أو، في الحالات القصوى، يقترح كيفية ضخ مجموعة معينة من العضلات.

عادة ما تكون عمليات الضغط صعبة على النساء والفتيات في المرحلة الأولية. لكن التدريب المنتظم والتمارين المنهجية تعطي نتائج ممتازة.

طرق أداء تمارين الضغط في صالة الألعاب الرياضية:

بشكل مستقل (دون مساعدة أموال إضافية)؛
مع الدمبل (يمكن استخدامها في أوضاع الجسم المختلفة)؛
مع مقعد
على قضبان غير مستوية أو باب دوار خاص أو قضبان حائط.

إنه أمر مزعج دائمًا عندما تكون ذراعيك مترهلتين: فهو أمر قبيح من الناحية الجمالية ولا يتعين عليك ارتداء ملابس مفتوحة. إن كيفية إزالة العضلة ثلاثية الرؤوس المترهلة على أذرع الفتاة هو سؤال ملح. يتم تقديم عدة طرق.

أيدي الفتاة تستحق اهتماما خاصا. للحفاظ على جمالها ومنع ترهل العضلات وترهلها في منطقة الكتف، لا بد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. مجموعة من التمارين البسيطة لتدريب ذراعيك في المنزل ستساعد في الحفاظ على تناغم عضلات ذراعك.

تمارين ثلاثية الرؤوس للسيدات

التمرين 1 – المكابس الأرضية الكلاسيكية

طريقة "الجد" قديمة ومجربة. يتيح لك الضخ بسرعة للنساء ضمناً التسلسل التالي:

الحصول على أربع.
وضع اليد - عرض الكتفين، النخيل "ينظر" إلى الأرض؛
الأرجل - مستقيمة
ينزل ببطء، ثم يرتفع. كرر 5-12 مرة.

إذا كان من الصعب القيام بالتمرين بأرجل مستقيمة، يمكنك تجربة ثنيها. ولكن بعد ذلك لن يعمل سوى الجزء العلوي من الجسم.

التمرين 2 - تمرين الضغط العكسي

تقف الأيدي خلف الجذع مع وضع راحتي اليد على حافة المقعد. بعد ذلك، ينخفض الجسم ويرتفع، وينحني المرفقان بشكل متزامن.

التمرين 3 - بالدمبل

الخيار الأول هو مد الذراعين على المقعد بحيث يكون الظهر مستقيمًا وبزاوية. خذ الدمبل (الدمبل) بين يديك. الجلوس على مقعد خاص. الأيدي عازمة، والنخيل مع المقذوفات خلف الرأس. بعد ذلك، تصل الأسلحة إلى الأعلى وتستقيم. كرر 6-10 مرات.

إذا كان الظهر مائلاً بمقدار 20 درجة على الأقل، فإن الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس يزيد بشكل كبير. يعمل هذا التمرين أيضًا على الكتفين.

إن عمليات الضغط العكسي ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من عمليات الدفع الكلاسيكية (من الأرض) من حيث فعالية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. وتمارين الضغط العكسي (الخلفي) توفر تطوير التنسيق والاستقرار الثابت.

الخيار الثاني هو تمديد الذراع الانحناء. لا يمكن تخيل تمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات بدون حركة الجسم هذه. قف مع ركبتك مع ساقك وراحة يدك (على جانب واحد) على المقعد. قم بثني الذراع الأخرى وتصويبها باستخدام الدمبل في الهواء.

الخيار الثالث هو تمديد الذراع الكذب. في وضعية الاستلقاء، قم بتمديد ذراعيك باستخدام الدمبل أمامك وقم بتمديد الثني.

الخيار الرابع هو تمديد ثني الذراعين أثناء الوقوف (الصحافة الفرنسية). كما في التمرين الأول، يتم إجراؤه فقط في وضعية الوقوف.

كل امرأة تقرر بنفسها كيفية ضخ عضلاتها، وخاصة ثلاثية الرؤوس. لكن لا يضر استشارة أحد المتخصصين أولاً وقراءة الأدبيات المتخصصة.

هل من الممكن أن تدمر مزاج الربيع بيديك؟ بالطبع، إذا كانت الأكمام القصيرة للقمصان والبلوزات تؤكد فقط على الأكتاف الكاملة أو العضلة ثلاثية الرؤوس المترهلة. الأيدي القوية والنصائح الحكيمة من خبراء اللياقة البدنية وكمال الأجسام ستدعم كل من يشعر بالإحباط.

سر تمارين الترايسبس بسيط والنتيجة في متناول الجميع. بعد ذلك، سنلقي نظرة على مجموعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للرجال والنساء في صالة الألعاب الرياضية.

التمارين الأساسية

أمسك الحديد بشكل متناظر بالنسبة للحواف

تمارين الأوزان الحرة، التي تعمل على تطوير عدة عضلات أو مجموعات عضلية في وقت واحد، لا تعطي التناسب مع الذراعين فقط.

أولاً يهدف النوع الأساسي من التمارين إلى تطوير القوة والقدرة على التحمل وكتلة العضلات بشكل عام.مصمم للرياضيين من أي مستوى، ولكن يوصى به بشكل خاص للمبتدئين للتحضير لتدريبات القوة بأوزان خطيرة.

من أجل التطوير المتناغم للثلاثية الرؤوس، من الضروري اتباع التوصيات التالية:

يتم ضمان اكتساب كتلة العضلات من خلال تمرين واحد في الأسبوع.
من الأفضل تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في أيام مختلفة.
من الضروري تبديل درجة الحمل وكثافة التدريب من الخفيف إلى الثقيل. تتطلب أحمال الذروة استراحة لمدة أسبوع على الأقل لاستعادة العضلات ونموها.

اضغط على مقاعد البدلاء الكلاسيكية بقبضة ضيقة.لا يتطلب معدات رياضية معقدة، كما أنه يعمل على تمرين الصدر والكتفين.

بالاستلقاء في وضع البداية وإمساك الحديد بأذرع ممدودة، امنح الحديد وضعًا ثابتًا. قم بخفض الشريط، محاولًا إبقائه خلال فترة ثانيتين. في هذه الحالة، يجب أن تتزامن نقطة النهاية لمسار الحديد مع الحافة السفلية للعضلات الصدرية. يتم الضغط على الشريط لأعلى إما عموديًا أو مع منحدر أولي نحو عظام الترقوة والانتقال اللاحق إلى الوضع الرأسي. أثناء التمرين، يتم الإمساك بالحديد بشكل متناظر بالنسبة للحواف، مما يمنعه من الانحراف. تقنية التنفس: الموضع العلوي للحديد - استنشق ثم احبس أنفاسك وأخرج الزفير عند الرفع للأعلى.

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. يوصى به للمبتدئين والمحترفين لتمرين جميع أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس. يؤكد تغيير موضع اليدين على الشريط المنحني لشريط EZ على تطوير حزم العضلات بنفس طريقة تغيير مسار الحديد بالقضيب المستقيم وطريقة الإمساك به.

تدريب جماعي

ابدأ التمرين فقط من النقطة العليا

يهدف هذا النوع من التمارين إلى زيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس. لتحسين كفاءة التدريب يوصى بعدد قليل من التكرارات بأقصى وزن.

تمارين الضغط على القضبان المتوازية.يساعد على زيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس، وخاصة الجزء السفلي منها.

لتجنب الإصابات، تبدأ عمليات الضغط من النقطة العليا، مع التركيز على الأذرع المستقيمة على القضبان غير المستوية. أنزل نفسك ببطء إلى الأسفل، مع ثني مرفقيك. في هذه الحالة، يجب أن يميل الجسم قليلا إلى الأمام. بعد أن ثبتك في الموضع السفلي حتى لا تلمس كتفيك القضبان، توقف لمدة ثانيتين. أثناء الزفير، قم بفرد مرفقيك ببطء ثم عد إلى وضع البداية.

يعتبر التناظرية الأكثر ملاءمة لعمليات الضغط بمثابة تمارين على آلة الرافعة.

تمارين العزلة لعضلة ثلاثية الرؤوس

يقع الحد الأقصى للحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس عندما تكون راحة اليد في مواجهة بعضها البعض

الميزة الرئيسية لهذا النوع من الأحمال هي التطوير الموحد لجميع حزم الجسم العضلي وتحسين راحة الجسم. هذا هو بالضبط ما هي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، بما في ذلك الأجزاء الجانبية والمتوسطة والطويلة.

يوصى بالتمارين لأولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة عامين على الأقل. يسمح لك بتصحيح التطور غير المتكافئ نتيجة الاستعداد الوراثي لنمو الأجزاء الفردية من العضلات و"عيوب" التدريب الأساسي.

تمديد الأسلحة على الكتل العلوية والسفلية.يعمل على الجزء الأوسط من العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أداء التمرين بالوقوف إما بوجهك أو بظهرك على جهاز الكتلة الخاص بالمحاكاة. اعتمادًا على موضع الكتلة ومقبض العضلة ثلاثية الرؤوس، يكون الوضع الأولي لليدين لأعلى عموديًا - مع الجزء العلوي أو لأسفل - مع الكتلة السفلية للمحاكاة. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع بلا حراك، يتم ثني الساعدين عند مفصل الكوع بزاوية 90 درجة.

يعد التمرين أكثر فعالية من فرد ذراعيك أثناء حمل الدمبل.

فيديو تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.

ضخ العضلات على الشريط الأفقي

هذه الطريقة ليست أسوأ من التدريب في صالة الألعاب الرياضية، على الرغم من أنها أقل شعبية. الشيء هو أن ثلاثية الرؤوس تعمل على التمديد، ولكن مع ذلك هناك طريقة، ولا تتطلب معدات تدريب معقدة.

الخروج بالقوة.عند الإمساك بالبار بقبضة مستقيمة متوسطة العرض، تحتاج إلى تأرجح جسمك. عند النقطة العليا لسعة التأرجح، يتم إجراء رعشة لأعلى إلى موضع يتم فيه تثبيت الجسم بالأعلى على أذرع مستقيمة. عند الرفع، لا ينحني المرفقان.

يتطلب التمرين إعدادًا بدنيًا جيدًا وتنسيقًا وضبطًا للنفس. لا ينصح به للمبتدئين بسبب ارتفاع خطر الإصابة.

تفاصيل التمارين للفتيات

للحصول على تحول كبير في ثلاثية الرؤوس، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 3 أشهر على الأقل

يتم تحديد ميل المرأة إلى تراكم الخلايا الدهنية في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع من الناحية الفسيولوجية. يؤدي نمط الحياة المستقر والنظام الغذائي عالي السعرات الحرارية إلى تسريع هذه العملية بشكل كبير. نعم و في الحياة اليومية، يحدث الضغط الخطير على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أقل تكرارًا من العضلة ذات الرأسين.ولكن يتم التعبير عن نسبة أحجام هذه العضلات بنسبة 2 إلى 1.

ولكن حتى لو أصبحت رهينة لنظام غذائي، فلن تتمكن من خلق شكل جذاب لليد دون ممارسة النشاط البدني. إذا اتبعت مبادئ التدريب التالية، فلا داعي للخوف من ضخ العضلات الضخمة للاعبي كمال الأجسام:

يكفي قضاء 30-45 دقيقة في كل جلسة لإزالة رواسب الدهون في الجزء العلوي من الذراع والحفاظ على العضلة ثلاثية الرؤوس في حالة جيدة.
لا ينصح بالتدريب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
ينبغي أن يتناوب تدريب القوة مع. يعمل هذا المخطط على تطوير القوة والتحمل، مما يمنع اكتساب العضلات.
عدد كبير من التكرارات ذات الوزن الخفيف "يجفف" اليدين، أي. يحرق الدهون تحت الجلد.

تمديد الذراع على آلة الرافعة.يعطي حمولة على كل من العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات حزام الكتف والساعدين.

اتخذ وضعية على الآلة: ظهرك مستقيم، وأكتافك مسترخية، وراحتي يديك مغلقتان على رافعات الآلة. مد ذراعيك ببطء عند مفاصل الكوع أثناء الزفير. في هذه الحالة، يتم الضغط على المرفقين إلى الجسم. العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

تدريب بالفيديو للفتيات.

إيجابيات وسلبيات التدريب ثلاثية الرؤوس

تمارين ثلاثية الرؤوس خطيرة

لا تقتصر فوائد تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على مجرد زيادة قوة العضلات أو نموها:

إن تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متناغم بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين يضمن جمال الذراعين.
تعمل معظم تمارين ثلاثية الرؤوس الأساسية أيضًا على تطوير مجموعات عضلية أخرى.
النشاط البدني يقوي أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعضلات الهيكلية.
يحسن عملية التمثيل الغذائي. الحاجة إلى الطاقة تحرق السعرات الحرارية والوزن الزائد. وفي الوقت نفسه، يؤدي تنشيط التعرق إلى تعزيز إزالة السموم عبر المسام.

الجانب السلبي للعمل على ثلاثية الرؤوس هو ارتفاع خطر الإصابة.غالبًا ما تكون مصحوبة بتمارين القوة بتقنية غير صحيحة:

هذا لا ينطبق فقط على يديك. كما يصبح العمود الفقري وحزام الكتف والصدر مناطق خطرة.
الأوتار والمفاصل والأربطة - الهيكل هش للغاية ويتطلب الإحماء والتهدئة بعد التدريب. وهذا سوف يساعد على تجنب ليس فقط التهاب المفاصل والتهاب الأوتار، ولكن أيضا مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
غالبًا ما يؤدي فرد مرفقيك بشكل كامل عند رفع الأوزان الثقيلة إلى تمزق المفاصل. والنتيجة هي الالتواء والخلع وتشريد الأسطح داخل المفصل.
يؤدي التحميل القوي أثناء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الحديد أو الأوزان إلى تشويه الأقراص المفصلية، الأمر الذي يؤدي بمرور الوقت إلى داء العظم الغضروفي في أجزاء مختلفة من العمود الفقري والتهاب المفاصل في مفاصل الساق.

موانع

يحظر تمارين قوة ثلاثية الرؤوس للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي مثل التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وداء العظم الغضروفي وغيرها من الأضرار التي لحقت بالأربطة والمفاصل والأوتار. الأحمال الثقيلة غير مقبولة لأنواع معينة من الجنف والشذوذات في تطور الأنسجة العظمية الغضروفية وهشاشة العظام. في نفس الوقت ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة خلال فترة التحسن تقوي المفاصل حتى مع الأمراض الالتهابية المزمنة.

موانع أخرى: الميل إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتجلط الأوردة وارتفاع ضغط الدم.

لن يكون التدريب مفيدًا في حالات الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة المصحوبة بالحمى وأمراض الرئة والتهاب الكلى وأعضاء البطن والحوض. يجب على النساء تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.

سيكون التشاور مع الجراح ضروريًا خلال فترة التعافي بعد الإصابات والعمليات.

حتى لو فاتتك الفرصة، يمكنك اللحاق بها في المنزل. ثني وتمديد الذراعين باستخدام الدمبل وحتى - ليس من الصعب إيجاد طريقة لتحسين شكل الذراعين. لن تكون النتيجة بطيئة في الظهور خلال 1-2 أشهر.

نشر الإعلانات مجاني ولا يتطلب التسجيل. ولكن هناك تعديل مسبق للإعلانات.

تمارين ثلاثية الرؤوس للنساء

تولي النساء الكثير من الاهتمام لشخصياتهن. إنهم يسعون جاهدين لتضخيم مؤخراتهم، والحصول على عضلات بطن مكونة من ستة عبوات، والقيام بتمارين للصدر والظهر. على الرغم من أن جمال اليدين مهم جدًا أيضًا. مع عضلات الذراع المتطورة، يبدو الجسم كله أكثر جاذبية وتناغمًا. تسبب العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين (ثلاثية الرؤوس) مشكلة أكثر من العضلة ذات الرأسين. مع تقدم العمر، إذا لم يتم ضخها، فإنها تصبح مترهلة ومترهلة. إذا حدث هذا بالفعل، فلن نفقد كل شيء، ويمكن تصحيح هذا العيب. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام. نقدم لك أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، المصممة خصيصًا للنساء، والتي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

هيكل ثلاثية الرؤوس

يتم تحفيز جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء حركات تمديد الذراع. يبدأ الرأس أو الشريط الجانبي (الخارجي) للعضلة ثلاثية الرؤوس من الجزء الخلفي لعظم الكتف ويمتد إلى مفصل الكوع. يتم تثبيت الرأس الطويل (الداخلي) للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع أسفل الكتف مباشرةً، عند لوح الكتف نفسه، ويمتد، مثل الرأس الخارجي، إلى مفصل الكوع. يقع الرأس القصير (الأوسط، الأقصر بين الرؤوس الثلاثة) بين الرؤوس الطويلة والجانبية - الرأس الإنسي. ويبدأ أيضًا من عظم العضد، ولكنه متصل أعلى بكثير من الرؤوس الداخلية والخارجية للعضلة ثلاثية الرؤوس.

لإعطاء عضلات ثلاثية الرؤوس للذراعين شكلاً جميلاً، عليك أداء التمارين التي تشمل الرأس الخارجي والداخلي والوسطى. وهذا هو، المطابع، ملحقات وأصنافها.

تمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات

يعمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها. وبطبيعة الحال، يتم التركيز على جزء معين - على الرأس الداخلي للعضلة ثلاثية الرؤوس. لكن هذا لا يفسد التمرين. من خلال أداء تمارين الضغط أثناء الاستلقاء في وضع ضيق (الذراعان متباعدتان بعرض الكتفين، أو أضيق قليلاً)، ستحول أي امرأة عضلاتها ثلاثية الرؤوس في غضون أشهر. بالطبع، عمليات الدفع ليست كافية للتحول الكامل. ولكن بدونهم لن يكون المجمع فعالا. ولهذا السبب يجب أن تكون عمليات الضغط "الضيقة" جزءًا من مجمع كل امرأة تريد تغيير ظهر يديها بشكل جدي.

احصل على أربع. ثم ضع يديك على الأرض، بحيث يكون العرض بين راحتي يديك مساويًا لعرض كتفيك، أو أضيق قليلاً. قم بالاستقامة بحيث تكون ساقيك وظهرك في خط مستقيم واحد. اخفض نفسك بثبات، مع ثني مرفقيك دون تغيير وضع جسمك. ثم عد بسرعة إلى وضع البداية. قم بالزفير وكرر الحركة مرة أخرى. قم بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا.

تتشابه تمارين الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع التمرين السابق. والفرق الوحيد هو أن اليدين خلف الظهر وليس أمام الجذع. بالنسبة لأولئك النساء اللاتي يمكنهن بسهولة أداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا في تمارين الضغط، فإن النسخة الكلاسيكية من تمارين الضغط ستكون أكثر إنتاجية. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون أداء هذا التمرين بدلا من تمارين الضغط "الضيقة"، فمن الأفضل أن يفضلوا نسخته الأخف.

النسخة الخفيفة من تمارين الضغط من المقعد هي نفس تمارين الضغط، مع وضع يديك على المقعد، لكن قدميك تستقران بثبات مع كعبيك على الأرض. في الإصدار الكلاسيكي، تستقر الأرجل على منصة مرتفعة. العدد الموصى به من المجموعات والتكرارات هو نفسه بالنسبة لتمارين الضغط – من 4 إلى 15.

3) تمارين الترايسبس بالدمبل

في هذا التمرين يتم التركيز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع. أخذ الدمبل، والجلوس على مقاعد البدلاء. اضغط على ذراعيك مع الدمبل لأعلى وقم بثنيهما حتى تشعر بتمدد كامل في ثلاثية الرؤوس. قم بأداء 4 – 5 مجموعات من 8 – 10 تكرارات.

يجب إمالة الجزء الخلفي من المقعد كثيرًا بحيث لا تشعر العضلات العاملة بأي إزعاج عند إجراء تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس. أي في مكان ما بين 25 و 45 درجة. يُنصح - للحصول على تأثير أعلى - بتغيير زاوية المقعد كل 3-4 تمارين.

ستكون تمديدات الذراع على مقعد ذو ظهر مائل أكثر فعالية بالنسبة لأولئك النساء اللواتي ينتهي رباط ثلاثية الرؤوس عند المرفق، وليس فوقه. بالنسبة لأولئك الذين لديهم ثلاثية الرؤوس قصيرة (ينتهي وتر ثلاثية الرؤوس فوق الكوع)، فهو مناسب أيضًا، ولكن للحصول على أفضل تأثير يجب أن يفضلوا تمديدات الذراع مع الدمبل في وضعية الاستلقاء.

هذا التمرين مخصص لأولئك النساء اللاتي حققن بالفعل بعض النجاح في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. تعتبر امتدادات الذراع في وضعية الجلوس (الجذع متعامدًا تمامًا مع الأرض) أقل شأناً من الامتدادات السابقة من حيث اكتساب كتلة العضلات، ولكن لتحسين راحة وفصل الرأس الطويل (الداخلي) للعضلة ثلاثية الرؤوس، سيكون الأمر كثيرًا أكثر فعالية.
خذ الدمبل في يدك، واجلس بشكل مستقيم. قم بلف الدمبل حتى يتم تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. ثم، دون التوقف عند النقطة السفلية، قم بتصويب ذراعك. قم بأداء 4 – 5 مجموعات من 8 – 10 تكرارات.

خذ الدمبل بيد واحدة، وانحني عند الخصر، وثني ساق واحدة عند الركبة وضعها على المقعد، مع وضع يدك على نفس الجانب. مع البقاء في هذا الوضع، قم بثني ذراعك الأخرى باستخدام الدمبل عند الكوع بحيث يكون جزء الكتف من ذراعك موازيًا للأرض. مد ذراعك بالدمبل دون تغيير موضع جزء الكتف. قم بأداء 5 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ذراع.

يعمل هذا التمرين في المقام الأول على الرأس الجانبي (الخارجي) للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع. يُنصح بتضمين التمديدات في وضعية الوقوف مع التركيز على ركبة واحدة في برنامج التدريب عند تحقيق الكتلة المطلوبة ومن الضروري تحسين تعريف الجزء الخلفي من الذراعين.

يُنصح أيضًا بإجراء هذا التمرين عندما تحتاج إلى "قلي" العضلة ثلاثية الرؤوس. كما يعمل أيضًا على الرؤوس الخارجية للعضلة ثلاثية الرؤوس. فقط، على عكس التمرين السابق، فإن الرأس الأوسط غير نشط عمليا هنا؛ يعمل رأس جانبي واحد فقط للعضلة ثلاثية الرؤوس.

يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بهذه الطريقة: استلقِ على مقعد أفقي، وارفع ذراعك مع رفع الدمبل لأعلى بحيث يكون متعامدًا تمامًا مع الأرض. اخفض الدمبل عن طريق ثني مرفقك بحيث يظل كتفك في وضع مستقيم. خفض ذراعك عبر الجذع الخاص بك. عند أدنى نقطة، يجب أن يلمس الدمبل المقعد، أعلى الكتف المقابل مباشرةً. 4 مجموعات من 12 – 15 تكرار.

إن تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المستعرضة المتبادلة (اسم آخر لضغط تيت) هي تمرين مشابه للتمرين السابق. إنه يختلف فقط في أنه عند تنفيذ ملحقاته، تعمل كلتا اليدين في وقت واحد.
أخذ الدمبل في كل يد، والاستلقاء على مقعد أفقي. قم بفرد ذراعيك - تمامًا كما هو الحال في الامتدادات المستعرضة - وقم بخفض الدمبل عبر جذعك، مع ثني مرفقيك. يجب ألا تتلامس الدمبلز طوال المجموعة بأكملها، ويجب أن تكون راحة اليد دائمًا متجهة للخلف. 5 مجموعات من 10 – 12 تكرار.

مجموعات من تمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات

فيما يلي ثلاثة إجراءات تجريب ثلاثية الرؤوس. هذه هي تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها في المنزل. المجمع الأول مخصص للنساء اللاتي بدأن للتو تدريب اللياقة البدنية ولا يعانين من مشاكل الوزن الزائد. والثاني أيضًا للفتيات والنساء المبتدئات ولكن الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. والثالث لجميع النساء اللاتي لم يحققن نجاحًا يذكر في تدريب عضلات الذراعين ثلاثية الرؤوس.

1 مجمع

الإثنين: تمرين الضغط الضيق – 4 مجموعات من 12 – 15 تكرارًا.
تمديد الدمبل أثناء الجلوس على البنش، أو تمرين مشابه على البنش الأفقي (حسب طول العضلة ثلاثية الرؤوس). 3 مجموعات من 10 – 15 تكرار.

الجمعة: تمارين الضغط الضيقة. 4 مجموعات من 12 – 15 تكرار. في أول تمرينين، لا تقم بإجراء أكثر من 4 مجموعات من 15 تكرارًا. من الأسبوع الثالث، استبدلي هذا التمرين بتمارين الضغط واستخدمي الأوزان.

تحتاج إلى ممارسة هذا المجمع حتى يتم إعطاء 4 مجموعات من 15 تكرارًا دون صعوبة كبيرة.

2 مجمع

الاثنين: تمارين الضغط. حدد الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء 15 تكرارًا، وقم بأداء 4 مجموعات من 10 تكرارات معه، مع الاستراحة بينهما لمدة 1 - 1.5 دقيقة. ثم استرح لمدة 3 دقائق، وأكمل النهج الخامس - بأقصى عدد من التكرارات.

مد الذراعين أثناء الوقوف في وضعية مائلة. قم بأداء 5 مجموعات بوزن يسمح لك بإكمال 12 عدة. الفاصل الزمني بين النهج هو 1.5 - 2 دقيقة.
تجعيد الذراع المستعرضة. 4 مجموعات من 10 – 12 تكرار.

الجمعة: تمارين الضغط الضيقة. 5 طرق: في المجموعات الأربع الأولى - 15 تكرارًا، في الأخير - الحد الأقصى لعدد التكرارات.

تمديدات ثلاثية الرؤوس جالسة. خذ الدمبل الذي يمكنك القيام به 20 تكرارًا. قم بأداء 6 مجموعات من 15 تكرارًا، مع الاستراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.

3 مجمع

الاثنين: تمديدات الدمبل أثناء الجلوس على المقعد، أو الانحناء فوق تمديدات ثلاثية الرؤوس مع التركيز على ركبة واحدة. 6 مجموعات من 6 تكرارات. باستخدام الأوزان لمدة 8 تكرارات، قم بإجراء 6 مجموعات من 6 تكرارات، واستريح لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة.
تجعيد الشعر المستعرض – 4 مجموعات من 10 – 12 تكرار.

الجمعة: تمارين الضغط. اضبط الوزن على 8 عدات، قم بـ 8 عدات. ثم، دون راحة، تفقد 5 كجم وأكمل المجموعة حتى الفشل. قم بمجموعتين إضافيتين من خفض الوزن، أيضًا دون الاستراحة بينهما.
تيت الصحافة. قم بأداء 5 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا، مع الراحة لمدة 2 إلى 2.5 دقيقة بين المجموعات.

نتائج

بالنسبة لبعض النساء، يكفي ممارسة المجمع الأول لمدة شهرين لبدء التدريب "المتقدم". وبالنسبة للآخرين، حتى ستة أشهر ليست كافية. الأمر كله يتعلق بالوراثة ومستويات الدهون في الجسم.

عادة، عند النساء اللاتي يعانين من مشاكل الوزن الزائد، تتحول العضلة ثلاثية الرؤوس في موعد لا يتجاوز شهرين من التدريب. بالنسبة "للبوصة" الذين لا يعانون من الوزن الزائد، تكون هذه الفترة أقصر بكثير - 4-5 أسابيع. لتحويل ثلاثية الرؤوس بشكل ملحوظ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 3 أشهر على الأقل. لقد تعلمت كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس للفتاة في المنزل. إذا كنت قد حققت نتائج جيدة وترغب في الاستمرار في ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس للحصول على الراحة، فاستخدم هذه المجموعة من تمارين ثلاثية الرؤوس.

لإعطاء عضلات ثلاثية الرؤوس للذراعين شكلاً جميلاً، عليك أداء التمارين التي تشمل الرأس الخارجي والداخلي والوسطى.

تمارين ثلاثية الرؤوس للنساء

تولي النساء الكثير من الاهتمام لشخصياتهن. إنهم يسعون جاهدين لتضخيم الأرداف والحصول على عضلات البطن الستة وممارسة تمارين الصدر والظهر. على الرغم من أن جمال اليدين مهم جدًا أيضًا.

مع عضلات الذراع المتطورة، يبدو الجسم كله أكثر جاذبية وتناغمًا. تسبب العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين (ثلاثية الرؤوس) مشكلة أكثر من العضلة ذات الرأسين. مع تقدم العمر، إذا لم يتم ضخها، فإنها تصبح مترهلة ومترهلة. إذا حدث هذا بالفعل، فلن نفقد كل شيء، ويمكن تصحيح هذا العيب.

للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام.نقدم لك أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، المصممة خصيصًا للنساء، والتي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

هيكل ثلاثية الرؤوس

لإعطاء عضلات ثلاثية الرؤوس شكل جميل، تحتاج إلى أداء التمارينأنا، الذي يشارك فيه كل من الرؤوس الخارجية والداخلية والوسطى. إنه، المكابس والملحقات وأصنافها.

تمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات

1) تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس من الأرض

بالطبع، عمليات الدفع ليست كافية للتحول الكامل. ولكن بدونهم لن يكون المجمع فعالا. ولهذا السبب يجب أن تكون عمليات الضغط "الضيقة" جزءًا من مجمع كل امرأة تريد تغيير ظهر يديها بشكل جدي.

قم بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا.

2) تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس

3) تمارين الترايسبس بالدمبل

1. تمديد الذراع بالدمبل أثناء الجلوس على مقعد مع ظهر مائل

في هذا التمرين يتم التركيز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع.

أخذ الدمبل، والجلوس على مقاعد البدلاء. اضغط على ذراعيك مع الدمبل لأعلى وقم بثنيهما حتى تشعر بتمدد كامل في ثلاثية الرؤوس.

قم بأداء 4 – 5 مجموعات من 8 – 10 تكرارات.

يجب إمالة الجزء الخلفي من المقعد كثيرًا بحيث لا تشعر العضلات العاملة بأي إزعاج عند إجراء تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس. أي في مكان ما بين 25 و 45 درجة.

ومن المستحسن - للحصول على تأثير أعلى - تغيير زاوية المقعدكل 3 – 4 تمارين. ستكون تمديدات الذراع على مقعد ذو ظهر مائل أكثر فعالية بالنسبة لأولئك النساء اللواتي ينتهي رباط ثلاثية الرؤوس عند المرفق، وليس فوقه.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم ثلاثية الرؤوس قصيرة (ينتهي وتر ثلاثية الرؤوس فوق الكوع)، فهو مناسب أيضًا، ولكن للحصول على أفضل تأثير يجب أن يفضلوا تمديدات الذراع مع الدمبل في وضعية الاستلقاء.

2. مد الذراع بالدمبل من خلف الرأس

هذا التمرين مخصص لأولئك النساء اللاتي حققن بالفعل بعض النجاح في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.تعتبر امتدادات الذراع في وضعية الجلوس (الجذع متعامدًا تمامًا مع الأرض) أقل شأناً من الامتدادات السابقة من حيث اكتساب كتلة العضلات، ولكن لتحسين راحة وفصل الرأس الطويل (الداخلي) للعضلة ثلاثية الرؤوس، سيكون الأمر كثيرًا أكثر فعالية.

خذ الدمبل في يدك، واجلس بشكل مستقيم. قم بلف الدمبل حتى يتم تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. ثم، دون التوقف عند النقطة السفلية، قم بتصويب ذراعك.

قم بأداء 4 – 5 مجموعات من 8 – 10 تكرارات.

3. عازمة على تمديد الذراع

مد ذراعك بالدمبل دون تغيير موضع جزء الكتف. قم بأداء 5 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ذراع. يعمل هذا التمرين في المقام الأول على الرأس الجانبي (الخارجي) للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع.

يُنصح بتضمين التمديدات في وضعية الوقوف مع التركيز على ركبة واحدة في برنامج التدريب عند تحقيق الكتلة المطلوبة ومن الضروري تحسين تعريف الجزء الخلفي من الذراعين.

4. تمديد الدمبل الكذب

يُنصح أيضًا بإجراء هذا التمرين عندما تحتاج إلى "قلي" العضلة ثلاثية الرؤوس.كما يعمل أيضًا على الرؤوس الخارجية للعضلة ثلاثية الرؤوس. فقط، على عكس التمرين السابق، فإن الرأس الأوسط غير نشط عمليا هنا؛ يعمل رأس جانبي واحد فقط للعضلة ثلاثية الرؤوس.

4 مجموعات من 12 – 15 تكرار.

5. تيت برس

إن تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المستعرضة المتبادلة (اسم آخر لضغط تيت) هي تمرين مشابه للتمرين السابق. إنه يختلف فقط في أنه عند تنفيذ ملحقاته، تعمل كلتا اليدين في وقت واحد.

أخذ الدمبل في كل يد، والاستلقاء على مقعد أفقي. قم بفرد ذراعيك - تمامًا كما هو الحال في الامتدادات المستعرضة - وقم بخفض الدمبل عبر جذعك، مع ثني مرفقيك. يجب ألا تتلامس الدمبلز طوال المجموعة بأكملها، ويجب أن تكون راحة اليد دائمًا متجهة للخلف.

5 مجموعات من 10 – 12 تكرار.

مجموعات من تمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات

فيما يلي ثلاثة إجراءات تجريب ثلاثية الرؤوس. هذه هي تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها في المنزل.

المجمع الأول– للنساء اللاتي بدأن للتو تدريبات اللياقة البدنية ولا يعانين من مشاكل الوزن الزائد. ثانية– أيضاً للفتيات والنساء المبتدئات ولكن الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. ثالث– لجميع النساء اللاتي حققن بالفعل بعض النجاح في تدريب عضلات الذراعين ثلاثية الرؤوس.

1 مجمع

الاثنين:تمارين الضغط من الأرض في مكان ضيق - 4 مجموعات من 12 - 15 تكرارًا. تمديد الدمبل أثناء الجلوس على البنش، أو تمرين مشابه على البنش الأفقي (حسب طول العضلة ثلاثية الرؤوس).

3 مجموعات من 10 – 15 تكرار.

جمعة:تمارين الضغط الضيقة. 4 مجموعات من 12 – 15 تكرار. في أول تمرينين، لا تقم بإجراء أكثر من 4 مجموعات من 15 تكرارًا.

من الأسبوع الثالث، استبدلي هذا التمرين بتمارين الضغط واستخدمي الأوزان.

تحتاج إلى ممارسة هذا المجمع حتى يتم إعطاء 4 مجموعات من 15 تكرارًا دون صعوبة كبيرة.

2 مجمع

الاثنين:تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. حدد الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء 15 تكرارًا، وقم بأداء 4 مجموعات من 10 تكرارات معه، مع الاستراحة بينهما لمدة 1 - 1.5 دقيقة. ثم استرح لمدة 3 دقائق، وأكمل النهج الخامس - بأقصى عدد من التكرارات.

مد الذراعين أثناء الوقوف في وضعية مائلة. قم بأداء 5 مجموعات بوزن يسمح لك بإكمال 12 عدة. الفاصل الزمني بين النهج هو 1.5 - 2 دقيقة.

تجعيد الذراع المستعرضة. 4 مجموعات من 10 – 12 تكرار.

الجمعة: تمارين الضغط الضيقة. 5 طرق: في المجموعات الأربع الأولى - 15 تكرارًا، في الأخير - الحد الأقصى لعدد التكرارات. تمديدات ثلاثية الرؤوس جالسة. خذ الدمبل الذي يمكنك القيام به 20 تكرارًا. قم بأداء 6 مجموعات من 15 تكرارًا، مع الاستراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.

3 مجمع

الاثنين:تمديد الذراعين بالدمبل أثناء الجلوس على المقعد، أو الانحناء فوق تمديدات ثلاثية الرؤوس مع التركيز على ركبة واحدة. 6 مجموعات من 6 تكرارات.

باستخدام الأوزان لمدة 8 تكرارات، قم بإجراء 6 مجموعات من 6 تكرارات، واستريح لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة.

تجعيد الشعر المستعرض – 4 مجموعات من 10 – 12 تكرار.

جمعة:تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. اضبط الوزن على 8 عدات، قم بـ 8 عدات. ثم، دون راحة، تفقد 5 كجم وأكمل المجموعة حتى الفشل.

قم بمجموعتين إضافيتين من خفض الوزن، أيضًا دون الاستراحة بينهما.

تيت الصحافة. قم بأداء 5 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا، مع الراحة لمدة 2 إلى 2.5 دقيقة بين المجموعات.

نتائج

بالنسبة لبعض النساء، يكفي ممارسة المجمع الأول لمدة شهرين لبدء التدريب "المتقدم". وبالنسبة للآخرين، حتى ستة أشهر ليست كافية. هنا الأمر كله يتعلق بالوراثة ومستويات الدهون في الجسم.

عادة، عند النساء اللاتي يعانين من مشاكل الوزن الزائد، تتحول العضلة ثلاثية الرؤوس في موعد لا يتجاوز شهرين من التدريب.. بالنسبة "للبوصة" الذين لا يعانون من الوزن الزائد، تكون هذه الفترة أقصر بكثير - 4-5 أسابيع.لتحويل ثلاثية الرؤوس بشكل ملحوظ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 3 أشهر على الأقل.

لقد تعلمت كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس للفتاة في المنزل. إذا كنت قد حققت نتائج جيدة وترغب في الاستمرار في ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس للحصول على الراحة، فاستخدم هذه المجموعة من تمارين ثلاثية الرؤوس.نشرت

شعبية في الفئة: